Тренування балерин. Знайте, які продукти справді корисні. Правильні добавки під час розтягування м'язів

Ім'я хореографа Мері Боуерс мало кому відоме - усі лаври дісталися Наталі Портман, яку Боуерс готувала до ролі балерини у "Чорному лободі". А чи може методика хореографа створити диво зі звичайною жінкою? Мері каже, що так: у її практиці багато прикладів, коли жінки з різними фігурами та розмірами одягу змінювали своє тіло та життя на краще.

Журналістка Джойен Кінг з американського Harper's Ваzaar взяла у Мері інтерв'ю прямо в її балетній студії в Сохо. Нещодавно у хореографа вийшла книга Ballet Beautiful, в якій вона розкриває секрети підтягнутої фігури і дає практичні поради щодо приведення свого тіла в божеський вигляд.

- У своїй книзі ви кажете, що успіх полягає у поєднанні трьох елементів: мислення, методу тренування та способу життя та харчування. Розкажіть детальніше про такий важливий чинник, як мислення.

Думаю, всі знають, що треба займатися спортом та нормально харчуватися. Більшість людей мають досить чітке уявлення, що правильно, але чому вони не роблять цього? Чому вони починають займатись, а потім кидають? Особливо це часто спостерігається серед жінок - у мене теж таке було: або все, або нічого. Або ти робиш все правильно, ходиш щодня в спортзал і їж салати, або ти їж чизбургери і не займаєшся. Так я зрозуміла: щойно ти починаєш правильно мислити, тобі стає набагато простіше дбати про своє тіло і не закидати розпочате. Щоб ставити реалістичні цілі та досягати їх, мислити потрібно позитивно.

- Це серйозна проблема - жінки хочуть виправити все зараз.

Важливо усвідомлювати ризики, адже фізично ви можете втратити п'ять кілограмів за два тижні, але немає способу зробити це без шкоди здоров'ю і продовжувати підтримувати цю вагу.

- Дивлячись на те, що ви зробили з Наталі Портман, можна припустити, що на заняття пішов щонайменше рік.

Так, і це був екстремальний випадок з огляду на специфіку ролі. Коли ти думаєш про успіх з погляду здоров'я, щастя, задоволення та балансу, це набагато краще підходу "мені потрібно зробити так, щоб влізти в ці джинси, і швидко". Існує маса методів швидкого схуднення, але реальним мірилом успіху буде те, чи зможете ви далі підтримувати свою вагу і поміняти спосіб життя. Ви можете піти кудись із друзями і випити занадто багато, або з'їсти більше, ніж потрібно, але відмовлятися від їжі на наступний день буде неправильним. Ви повинні бути гнучкішими, навчитися прощати себе і розуміти, що іноді життя вносить свої корективи і ти не зможеш абсолютно все виправити, тому роби те, що можеш. Ось чому в Ballet Beautiful також пропонується програма тренувань, розрахована лише на 15 хвилин.

- Можна з упевненістю сказати, що знайти 15 хвилин на день на тренування може кожен.

Абсолютно вірно. Не думаю, що це правильно - сказати комусь, що він повинен займатися по дві години на день шість днів на тиждень. Ні в кого не знайдеться стільки часу, а я хочу допомогти жінкам бути сильними, здоровішими, впевненішими та красивішими. Це означає, що потрібно включити вправи до свого звичайного порядку дня. Це триватиме три години на тиждень, а все, що понад - вже буде бонусом.

- Яким має бути співвідношення між вправами за вашою методикою та кардіотренуванням?

Важливо бути у тонусі. Починати треба з вправ на маті - особливо жінкам, тому що через особливості будови тіла, як тільки жінки починають тренувати м'язи, жир спалюється все активніше. Ці вправи перетворять ті частини вашого тіла, які ви хочете змінити: внутрішню поверхню стегон, сідниці, спину, задню поверхню стегна і нижню частину преса, що зробить талію чіткішою, а постава - прямішою. Кардіотренування теж важливі, але я не думаю, що потрібно тренуватися до знемоги – вони й так зроблять ваш метаболізм ефективнішим. Мені подобається той варіант, який не шкодить колінам та суглобам. Здорово, якщо у вас знайдеться на це 30 хвилин тричі на тиждень. Це було б бездоганно.

– Перейдемо до харчування. Які у вас правила?

Мій підхід - це баланс, так що я намагаюся їсти більше свіжих фруктів, овочів і цільного зерна, уникаючи борошняного, коли це можливо. Вимагати ніколи не їсти цукор – нереально, але я намагаюся обмежити його споживання, наскільки можу, замінюючи його гречаним медом та темним шоколадом, який я так люблю. Але це не означає, що іноді я не зможу дозволити собі морозиво.

- Без якихось "суперпродуктів" ви не можете жити?

Я люблю ягоди, зелень та лососину.

– Ви фанат зелених соків?

Ні. Мені подобаються овочеві соки тільки як закуска. Це добре позначається на моїй шкірі. Я п'ю їх із вареним яйцем, горіхами чи попкорном, якщо відчуваю, що мені треба поїсти щільніше. Але головне – баланс, тому я не стала б відмовлятися від усього, замінивши це на соки. І ще я дуже, дуже люблю фрукти, так що особисто я краще з'їм їх, ніж вип'ю овочевого соку.

- Чи є у вас поради щодо вибору страв у ресторанах?

Моя найголовніша порада - пити більше води і завжди починати з салатів, заправлених олією чи оцтом. І нехай соуси подадуть окремо. Одна з найбільших проблем – це, коли ви замовляєте якусь страву на двох або вибираєте важку страву на закуску. Якщо я до смерті захочу гамбургер, я його замовлю, але їстиму його з салатом і червоним вином, а не картоплею-фрі та пивом.

Представниця знаменитої балетної династії, балерина та актриса Ілзе Лієпа — для багатьох взірець елегантності та прекрасної фізичної форми. Звичайно, її професія вимагає постійної роботи над собою, але Ілзе ще й "несе хореографію до мас" - вона автор власного методу фізичних тренувань. Він заснований на класичній хореографії та пілатес і входить до програми студії, яку Ілзе Лієпа відкрила для жінок, які дбають про досконалість свого тіла. Пропонуємо комплекс вправ із її нової книги.

Експрес-комплекс вправ я назвала "12 кроків до витонченості". Цей міні-екзерсис я змушую себе робити, коли хочу відпочити від професії, але не втратити форму та м'язовий тонус.

Я впевнена у ефективності цих вправ. Я хотіла б, щоб вони стали вашим початком дня, ранковою гімнастикою, яка дасть тонус, бадьорість, відкоригує та зміцнить м'язи проблемних зон.

Цей експрес-комплекс ніяк не заперечує інших ваших занять, хоч би якими вони були. А ще це ваша "паличка-виручалочка", якщо ви хочете зайнятися собою, але не знаєте, з чого почати.

Для занять вам знадобляться:

• рушник
• люстерко
• вільний простір
• бажання

Як правильно виконувати вправи

• Дихання - важливий елемент будь-якого заняття. Бажано вдих виконувати через ніс, видих – через рот. Видих відповідає найскладнішому моменту вправи. (Часто кажуть: "Вдих на зусилля!")
• Виконуючи будь-яку вправу, намагайтеся тягнутися вгору. Погляд спрямований уперед. Підборіддя — перпендикулярно до грудної клітини (зберігайте природний шийний вигин). Буде чудово, якщо вам вдасться тримати таз рівно. Чудово, коли нижня частина тіла займає серединне положення, а м'язи живота обережно підтягнуті. Таке положення тазу дозволяє включати у роботу глибокі м'язи живота, що необхідно для підтягнутого живота та безпечно для спини.
• Дуже важливо тримати грудну клітку розкритою в її верхній частині (м'яко відводячи плечі назад), а нижні ребра - закритими (як би стягнутими невидимим корсетом).
• Опущені плечі, лопатки, спрямовані вниз і до центру, також дуже актуальні. (Уявіть, що ви скидаєте з плечей хустку.)
• Виконуючи будь-які вправи, вибирайте комфортну вам амплітуду рухів.

Опорні точки правильного положення тіла слід зберігати в будь-якій позиції - стоячи, сидячи, лежачи на колінах. Буде чудово, якщо ви візьмете за правило починати кожне заняття, нагадуючи собі про важливі технічні "родзинки". Спочатку дуже непросто контролювати своє тіло. На цьому етапі вашим помічником може стати дзеркало. Воно підкаже та покаже всі неточності.

Розминка

1. Альпійський крок

Ходьба з високим підніманням стегна.

І.П. - Основна стійка.

1. Підняти праву ногу, зігнуту в колінному суглобі під прямим кутом, вперед з одночасним поворотом тулуба праворуч. Ліва рука вперед, права назад.
2. Повернутися до в.п.
3. Поміняти положення рук та ніг.

Кількість повторень: до 40 разів (підйом однієї ноги - одне повторення).

Важливо! Опорна нога випрямлена. Плечі опущені. Таз стабільний, без амплітудних погойдувань з боку на бік.

2. Кола плечима

І.П. - Основна стійка на напівзігнутих ногах.

1. Кругові рухи плечима вперед та назад.

Кількість повторень: до 4 кіл у кожну сторону.

Важливо! Витяг до стелі по всій довжині хребта. Ребра (передні нижні) закриті.

3. Розведення рук у сторони

І.П. - Основна стійка на напівзігнутих ногах. Руки вперед паралельно підлозі. Долоні до стелі.

1. Розвести руки убік. Вдих.
2. Повернутися в в.п., розгорнувши долоні на 270° (великі пальці рук спрямовані до підлоги). Видих.
3. Розвести руки убік, продовжуючи повертати долоні до стелі. Вдих.
4. Повернутися до в.п. Видих.
5. Повторити пп. 1-4.

Кількість повторень: до 4 циклів.

Важливо! Рівне становище таза. Опущені плечі. Передні нижні ребра закриті. Грудна клітка розкривається через рух руками убік.

4. Релеве з руками

І.П. - Основна стійка на напівзігнутих ногах. Руки вгору на третій позиції.

1. Нахил корпусу праворуч, зберігаючи положення рук.
2. Повернутись у вихідне положення.
3. Розвести руки в сторони з поворотом голови праворуч.
4. Виконати пп. 1-3 у ліву сторону.

Кількість повторень: 4 цикли.

Важливо! Таз без похитування праворуч і ліворуч (нахил від лінії талії). Плечі опущені. Голова під час нахилів на рівній відстані від рук. Макушка в нахилах тягнеться по діагоналі вгору.

Комплекс вправ

1. Сфінкс

Випади: зміцнюємо стегно спереду, сідничний м'яз. Розтягуємо передню поверхню позаду ноги, що стоїть.

І. п. - глибокий випад правою ногою вперед. Ліва ступня в опорі на підлозі. Гомілка перпендикулярна підлозі. Руки на стегні правої ноги або в опорі на стілець. (Покладіть собі під коліно рушник.)

1. Випрямити ліву ногу, піднімаючи її з коліна та зберігаючи глибину випаду.
2. І.П. - Коліно на підлогу.

Кількість повторень: до 8 разів кожною ногою.

Важливо! Гомілка ноги, що стоїть попереду, постійно тримати перпендикулярно підлозі. Коліно позаду ноги, що стоїть, спрямоване в підлогу. Плечі опущені. Лікті зігнуті. Корпус тримати вертикально, низ живота підтягнутий.

При випрямленні позаду ноги, що стоїть, глибина випаду залишається незмінною. Опускання плавне, з м'яким дотиком коліна з підлогою.

1. Зафіксувати положення глибокого випаду на правій нозі, ліва - пряма (ззаду).

Кількість повторень: утримувати становище випаду на 8 рахунків.

Примітка: у разі неможливості виконання вправи в повному обсязі завершити вправу на п. 2 або скоротити кількість повторень. Виконати вправу в обидві сторони.

Стретч

Розтягуємо: задню поверхню стегон та підколінну ділянку. Можливі відчуття розтягування в литковому м'язі.

І.П. - Стоячи обличчям до спинки стільця на відстані витягнутих рук. Ліва нога напівзігнута. Права нога – вперед на п'яту.

1. Виконати нахил уперед.

Важливо! Спина витягнута. Дихання вільне.

Примітка: виконати вправу на обидві ноги.

2. Пліє по другій широкій позиції

Зміцнюємо: стегно всередині, стегно спереду, сідниці, гомілки. Розтягуємо: внутрішню поверхню стегон і покращуємо рухливість кульшових суглобів.

І.П. - Стоячи обличчям до стільця. Ноги нарізно, стопи розгорнуті назовні. Руки на спинці стільця.

1. Глибоке пливо за другою позицією.

Кількість повторень: 8 разів.

Важливо! Коліна на плі над стопами. Корпус вертикальний. Плечі опущені. Ребра закриті. Повільний темп.

1. Завмерти в найглибшому положенні пліє.
2. Підняти праву п'яту.
3. Опустити праву п'яту.
4. Підняти ліву п'яту.
5. Опустити ліву п'яту.

Кількість повторень: 8 разів поперемінний підйом кожної п'яти.

Важливо! Амплітуда пліє незмінна. Стопи щільно стоять на підлозі.

1. Одночасне піднесення обох п'ят.

Кількість повторень: 8 разів.

1. Підняти обидві п'яти і завмерти в найглибшому положенні або пружинити вниз.

Кількість повторень: 8 разів.

Важливо! Акцент на рухах униз.

Примітка: у разі неможливості виконання вправи в повному обсязі завершити вправу на п. 8 або скоротити кількість повторень.

Стретч

Розтягуємо передню поверхню стегон.

І.П. — стоячи обличчям до спинки стільця на лівій напівзігнутій нозі. Права нога зігнута назад і підтримується правою рукою, п'ята наближена до сідниці. Коліно притиснуте до коліна. Ліва рука на спинці стільця.

1. Зафіксувати становище правого стегна.

Кількість повторень: утримувати положення від 10 секунд.

Важливо! Низ живота підтягнутий. Ребра закриті.

3. Закритий атітюд у бік

Зміцнюємо: сідниці, зовнішню поверхню стегон та тазостегнові суглоби. Поліпшуємо амплітуду рухів у кульшових суглобах.

І. п. - стоячи обличчям до спинки стільця. Опорна нога напівзігнута, робоча — напівзігнута і піднята убік, коліно вперед, носок на себе.

1. Праву ногу підняти убік на 30-40 см від підлоги.

Кількість повторень: 8 разів

1. Випрямити ногу убік, зберігаючи положення стопи.

Кількість повторень: 8 разів

Важливо! Низ живота підтягнутий. Ребра закриті. Коліно робочої ноги спрямоване вперед, а п'ята тому.

Примітка: виконати вправу в обидва боки.

Стретч

Розтягуємо: м'язи спини, міжреберні м'язи.

І.П. - Стоячи на правій нозі. Ліва нога заведена назад праворуч.

1. Витягнути ліву руку праворуч над головою. Права рука перед собою.
2. Зафіксувати положення нахилу.

Важливо! Ребра закриті. Тіло зберігає нахил убік. Верхня рука через мізинець витягується по діагоналі нагору.

Примітка: виконати вправу в обидва боки.

4. Чапля

Відведення ноги назад та убік. Зміцнюємо: сідниці, задню поверхню стегон. Розтягуємо: задню поверхню опорної ноги.

І.П. — стоячи на напівзігнутій лівій нозі, спираючись прямими руками на спинку стільця. Права нога назад. Стопу на себе.

1. Підняти праву ногу нагору.
2. Опустити ногу на 5-10 див.

Кількість повторень: 8 разів.

Важливо! Тіло і нога утворюють єдину лінію в і. п. Плечі опущені. Низ живота підтягнутий. Ребра закриті. П'ятка спрямована в стелю, коліно - на підлогу.

1. Зігнути праву ногу під кутом 90 °.
2. Підняти праву ногу.
3. Опустити на 5-10 див.

Кількість повторень: 8 разів.

Важливо! Плечі опущені. Низ живота підтягнутий. Ребра закриті. П'ятка спрямована в стелю, коліно-підлогу.

1. Розгорнути праве коліно праворуч.
2. Повернути коліно до центру.

Кількість повторень: 8 разів.

Примітка: виконати вправу на обидві ноги. У разі неможливості виконання вправи в повному обсязі завершити вправу на п. 5 або скоротити кількість повторень.

Стретч

Розтяжка сідниць та зовнішньої поверхні стегна. Розтягуємо: сідниці, зовнішню поверхню стегон та тазостегнові суглоби.

І.П. — стоячи на напівзігнутій лівій нозі. Права нога зігнута, стопа на лівому стегні. Коліно правої ноги відведено убік. Руки на спинці стільця.

1. Виконати нахил вперед з одночасним згинанням опорної ноги.
2. Зафіксувати положення нахилу.

Кількість повторень: утримуйте положення нахилу від 10 секунд.

Важливо! Коліно правої ноги прагне підлоги. Корпус витягнутий.

Примітка: виконати вправу в обидва боки.

5. Береза, що гойдається

Зміцнюємо: передню поверхню стегон, колінні суглоби та глибокі м'язи живота. Розтягуємо: передню поверхню стегон.

І.П. — стоячи навколішки. Ноги на ширині кульшових суглобів. Руки за головою. (Постеліть собі під коліна рушник. Так буде зручніше.)

1. Відхилити прямий корпус.
2. Повернутися до в.п.

Кількість повторень: 8 разів.

Важливо! Ноги та корпус утворюють пряму лінію. Плечі опущені. Низ живота підтягнутий. Ребра закриті.

1. Зафіксуйте положення нахилу назад.

Кількість повторень: утримувати положення 8 рахунків.

Примітка: у разі неможливості виконання вправи в повному обсязі завершити вправу на п. 2 або скоротити кількість повторень.

Придбати цю книгу

Обговорення

Цікава стаття. Вправи одразу так і не зробиш! Треба не один день пробувати і тренуватися над собою, а не кидати, якщо не виходить одразу. Я ось спробувала одну з вправ і, якщо чесно зрозуміла, як мої м'язи застоялись, начебто легка, а не як...

Коментувати статтю "12 вправ з розминкою та розтяжкою: комплекс від Ілзе Лієпи"

Комплекс масажних прийомів для дітей грудного віку: животик, груди, ручки Укладіть малюка на спинку, ніжками до себе. Масаж живота Почніть з погладжувань живота за годинниковою стрілкою. Потім проведіть зустрічне погладжування: руки кладуть на живіт малюка вгорі та внизу, і погладжують уздовж прямих м'язів живота, рухаючи руки назустріч один одному. Для профілактики пупкової грижі після повного загоєння пупкової ранки слід пощипувати шкіру навколо пупка. Потім завершити погладжуванням. Масаж...

Обговорення

Звичайно масаж необхідний кожному малюкові. Медсестра в дитячій поліклініці навчила мене, як правильно його робити. Таким чином, я робила масаж уранці та ввечері.

Я масаж синочку робила вранці та ввечері, після того, як викуповуємо. Іноді ще й в обід приблизно трошки розминочку робили. Синові це дуже подобалося. Тепер уже сам під музику стрибає, робить подібність до зарядки, за татом своїм повторює. :)

12 грудня 2015 року в оновленому Центральному Дитячому Магазині урочисто відкривається перший у Москві сферичний науково-розважальний кінотеатр «Zиркус» - кінозал із оглядом 360 градусів, де кожен глядач відчує себе героєм фільму, чи то світ динозаврів, чи життя рослин чи народження планет. Об'ємне зображення у форматі 2D та 3D проектується на внутрішній 7-метровий купол кінотеатру. Уявіть, що ви потрапляєте у світ, де птахи та комахи, планети та астероїди так близько, що...

Для тих, хто займається в спортзалі, інструктор покаже тренажери, які потрібно використовувати, і покаже як правильно сидіти-лежати. Якщо ви займаєтеся вправами для плоского живота вдома, використовуйте ці правила: 1. Виконуйте вправи виключно лежачи, підстеліть вовняний або гумовий килимок. 2. Не зводьте ноги разом, вони мають бути на ширині плечей. Якщо вправа для плоского живота дається важко.

12 вправ з розминкою та розтяжкою: комплекс від Ілзе Лієпи. Розтяжка сідниць та зовнішньої поверхні стегна. Розтягуємо: сідниці, зовнішню поверхню стегон та тазостегнові суглоби.

Ці вправи сприяють швидкій втраті ваги. Виконувати рекомендується на голодний шлунок або через 2-3 години після їди

СУПЕР вправи для швидкого схуднення

Балеринам і танцівницям іноді потрібно швидко скинути вагу, для цього багато хто з них щодня робить інтенсивну двадцятихвилинну зарядку.Вправи рекомендується виконувати на голодний шлунок або через 2-3 години після їди.

Для занять вам знадобиться скакалка, доведеться багато стрибати, тому займатися треба у спеціальному спортивному бюстгальтері, що підтримує груди.

1. Візьміть у руки скакалку та пострибайте через неї на двох ногах 3 хвилини. Приземлятися потрібно на всю стопу, якщо наступатимете тільки на носочки, ноги не схуднуть, а накачаються.

2. Продовжуйте стрибати, але тепер приземляйтеся, виставляючи вперед то одну ногу, то іншу. Стрибайте так 2 хвилини.

3. Тепер пострибайте через скакалку 3 хвилини, поперемінно приземляючись на праву, то на ліву ногу. Після стрибків треба відпочити. Походьте по кімнаті, на вдиху піднімайте руки нагору, а на видиху опускайте їх униз.

4. Тепер вам знадобиться стілець зі спинкою. Обіпріться на неї руками. Розведіть ноги на ширину плечей та починайте присідати, згинаючи коліна на 90 градусів. Зробіть 3 підходи по 10 разів.

Анастасія Сташкевичі В'ячеслав Лопатін- Знаменитий балетний дует Великого театру - впевнені, що можна.

В'ячеслав: Що ви, дружина годує мене постійно (Обидва сміються.)

Анастасія: Насправді це міф про харчування балетних Якщо є тільки капусту, звідки сили візьмуться на тригодинний балет? Я люблю готувати і часто балую чоловіка і спагетті, м'ясом і рибою. Вдома має пахнути смачно. Розмови за вечерею? Вдома дуже багато говоримо про балет. Такого, щоб робота – окремо, будинок – окремо, у нас немає. Але, звичайно, щоб залишатися в хорошій формі, потрібно завжди розраховувати: а чи зможеш витратити ті калорії, які вжив?

До речі, сучасна хореографія – як незнайома їжа. Наприклад, після постановки балету Chroma у мене все боліло і тягнуло. Там потрібно набагато більша розтяжка, ніж у класиці, і приголомшлива гнучкість.

В'ячеславе, у вас була складна травма. Лежачи на лікарняному ліжку, не нарікали на долю? Мовляв, яка жорстока професія у мене...

В'ячеслав: Був оркестровий прогін за кілька днів до прем'єри «Мойдодира» Я невдало відштовхнувся і порвав зв'язку. Робили операцію у Німеччині. Не можу сказати, що я думав про несправедливість. Адже це улюблена професія! У мене були думки, як скоріше відновитися і почати працювати. Щойно зняли шви, одразу почав займатися з тренером Великого театру.

Анастасія: Подолання - найцікавіше в нашій роботі! Не лише у роботі з тілом, а й у ролях. Тому мені набагато цікавіше з емоційної точки зору відігравати ролі «на опір», а не «від себе». Наприклад, Есмеральд. Це була моя перша партія, що виходить із рамок «ніжного» репертуару.

12 вправ для підтримки відмінної форми від балерини Анастасії Сташкевич

Балерина Анастасія Сташкевич на власному прикладі демонструє, що гарна постава та струнка фігура – ​​результат простих вправ. Для їх виконання вам знадобляться: гумова стрічка, яку легко замінити довгим шарфом, гумовий циліндр або згорнуту в рулон ковдру. Ви можете виконувати весь комплекс або вибрати для себе кілька вправ, що сподобалися.

1. Для гнучкості хребта.

Встаньте рівно, розтягніть стрічку за спиною і повертайтеся вправо та вліво. Повторіть 10 разів.

Фото: АіФ/ Олексій Вітвіцький

2. Для бічних м'язів та стрункої талії.

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, підніміть праву руку нагору і нахилиться вліво. Глибоко дихайте та тягніть руку вліво протягом 15 секунд. Повторіть 5 разів на кожну сторону.

Фото: АіФ/ Олексій Вітвіцький

3. Для м'язів ніг та хребта.

У йозі ця поза називається "собака обличчям вниз". Встаньте рачки, а потім випряміть ноги і руки. Витягуйте хребет по всій довжині, утримуйте тіло у цій позі 30 секунд. Повторіть 5 разів.

Фото: АіФ/ Олексій Вітвіцький

4. Для кульшових суглобів.

Сядьте, з'єднайте стопи та підтягніть їх до себе. З прямою спиною нахилиться і крокуйте пальцями вперед. Утримуйте позу близько 2 хвилин, глибоко дихайте.

Фото: АіФ/ Олексій Вітвіцький

5. Для гарних литок та підколінних сухожиль.

Сядьте на підлогу, накиньте стрічку на найширшу частину стопи та повільно тягніть стрічку на себе.

Утримуйте 18-20 секунд. Повторіть 2 рази на кожну ногу.

5а.Для покращення кровотоку в ногах сядьте, як показано на фото. Утримуйте хвилину.

Фото: АіФ/ Олексій Вітвіцький

Фото: АіФ/ Олексій Вітвіцький

6. Для розтяжки хребта.

Лягайте, покладіть під спину циліндр. Розслабтеся, утримуйте становище, скільки зможете.

Фото: АіФ/ Олексій Вітвіцький

7. Для розтяжки ніг.

Лягайте, підніміть праву ногу під кутом 90 градусів, накиньте стрічку на широку частину стопи і тягніть на себе. Утримуйте позу 30 секунд. Повторіть по 3 рази на кожну сторону.

Фото: АіФ/ Олексій Вітвіцький

8. Для розтяжки бічної поверхні ніг.

Лягайте на бік, підніміть праву ногу нагору, накиньте стрічку і підтягуйте правою рукою ногу до себе. Якщо дозволяє розтяжка, перехопіть стрічку лівою рукою. Утримуйте 20 секунд. Повторіть по 3 рази на кожну ногу.

Фото: АіФ/ Олексій Вітвіцький

9. Для зміцнення м'язів спини.

Лягайте на живіт, покладіть руки перед собою і піднімайте нагору тільки ноги. Повторіть 5 разів.

Фото: АіФ/ Олексій Вітвіцький

10. Для зміцнення м'язів спини та преса.

Лягайте на живіт, притисніть ноги та таз щільно до підлоги і піднімайте лише тулуб 5 разів.

Фото: АіФ/ Олексій Вітвіцький

11. Для зміцнення м'язів ніг.

Лягайте на бік, руку витягніть угору. Підніміть праву ногу та 5 разів підтягніть до неї ліву.

Перевернуться на інший бік і повторіть вправу.

Фото: АіФ/ Олексій Вітвіцький

12 . Прийміть вихідне положення, як у вправі 11. Піднімайте ноги вгору. Повторіть 5 разів.

Фото: АіФ/ Олексій Вітвіцький

Старше одного року

Балерини неймовірно жіночні, легкі та прекрасні. Наш комплекс вправ допоможе не лише відчути себе справжньою балериною, а й помітно покращити розтяжку та привести вагу до норми.

Розігріти м'язи

Перш ніж приступати до виконання вправ біля верстата, слід добре розтягнути м'язи ніг на підлозі, як це роблять професійні балерини - інакше виконуючи махи, ви ризикуєте розтягнути зв'язки.

Нахил вперед сидячи

Працюють м'язи стегон та сідниць

Сядьте на килимок, ноги випряміть. Зігніть ліве коліно та потягніть ступню до внутрішньої поверхні правого стегна. Покладіть руки на гомілку правої ноги і потягніться до миски. Затримайтеся на 15-20 секунд. Виконайте 3 повтори, поміняйте бік.

Прогини

Працюють м'язи спини, рук, м'язи-стабілізатори

Ляжте на живіт, руки та ноги випряміть. Відірвіть ноги, руки і плечі від підлоги, прогніть у попереку і схопите руками за гомілки, руки випрямлені, ноги зігнуті в колінах. Затримайтеся у цій позі на 15-20 секунд. Виконайте 3 повтори.

Розтяжка ніг

Працюють м'язи стегон, ніг, сідниць

Встаньте навпроти столу (або підвіконня), мисок лівої ступні поверніть у ліву сторону. Покладіть руки та праву ногу на стіл (або підвіконня). Поверніть голову праворуч, потягніть м'язи правої ноги протягом 15 секунд. Виконайте 3 повтори, поміняйте бік.

«Місток»

Працюють м'язи спини, рук та м'язи-стабілізатори

Встаньте навпроти столу, покладіть на нього руки, підніміться на миски, ноги разом, пряма спина. Не опускаючи п'яти на підлогу, спробуйте виконати "місток". Затримайтеся на 5 секунд. Виконайте 4 повтори.

Кардіопліє

Працюють м'язи ніг, стегон, рук, спини та преса

Встаньте навпроти столу, покладіть на нього руки, ноги поставте ширше за плечі, миски розверніть в сторони. Розправте плечі, поверніть голову в ліву сторону, напружте м'язи преса. Виконуйте протягом 1-2 хвилин присідання в швидкому темпі, передихніть. Виконайте 3 повтори.

Нахили вниз

Працюють м'язи ніг, стегон, рук та м'язи-стабілізатори

Поверніть правим боком до столу, покладіть праву руку, стопи поставте разом. Спершись правою рукою на стіл, нахилиться вперед і доторкніться лівою рукою до підлоги, одночасно заведіть праву ногу за спину і підніміть якомога вище вгору. Виконуйте вправу протягом 2 хвилин, потім поміняйте сторону. Якщо вам надто важко, піднімайте ногу на рівень стегон, а не вище.

Махи ногами

Працюють м'язи ніг, рук та м'язи-стабілізатори

Поверніть правим боком до столу, миски нарізно. Покладіть на нього праву руку, ліву - відведіть назад на рівні плечей. Виконуйте махи вперед і назад лівою ногою з максимальною амплітудою 2 хвилини, мисок витягніть. Виконайте 3 повтори, поміняйте бік.