Тренувальний процес. Планування тренувального процесу

У структурі тренувального процесу розрізняють три періоди: підготовчий, основний та перехідний. Їхня тривалість у річному циклі тренувальної роботи залежить від рівня спортивної кваліфікації котрі займаються та від календаря змагань.

Підготовчий період відповідає фазі набуття спортивної форми. Він поділяється на два етапи. Перший спрямований на підвищення загальної та спеціальної фізичної підготовленості, розвиток рухових та психічних здібностей, необхідних для оволодіння навчальною програмою, виховання свідомого та активного ставлення юних гімнастів до занять, почуття колективізму, товариства, спортивного обов'язку та інших особистісних властивостей.

Для цього застосовуються загальнорозвиваючі вправи з гімнастики та інших видів спорту, повторюються раніше вивчені елементи, зв'язки, комбінації з відновлення втрачених рухових навичок.

Другий етап передбачає вивчення техніки виконання нових, складніших елементів та вдосконалення раніше вивчених зв'язок та комбінацій. Обсяг вправ загальної фізичної підготовки зменшується, основну увагу приділяється спеціальної фізичної підготовки. На цьому етапі проводяться змагання із загальної та спеціальної фізичної підготовки.

Основний період відповідає стабілізації спортивної форми. Він також поділяється на два етапи.

Перший етап - передзмагальний. Він передбачає вдосконалення техніки виконання основних елементів ком-

бінацій, гімнасти домагаються виконання вправ із максимальною амплітудою.

Другий етап – змагальний. Основним його завданням є підведення гімнастів до такого функціонального стану організму та психологічної готовності, щоб вони змогли показати найкращий спортивний результат. Для цього організують прикидки, матчі, щоб гімнасти звикали до ситуації змагань. Завершенням етапу є участь у змаганнях, на яких перевіряється правильність планування навчально-тренувального та виховного процесу.

Перехідний період відповідає фазі тимчасового зниження спортивної форми. Його основним завданням є активний відпочинок. Перехідний період, зазвичай, збігається з літніми канікулами в учнів і відпустками вчителів, тренерів. Тому для учнів плануються індивідуальні завдання самостійної роботи. Зміст таких індивідуальних завдань передбачає розвиток необхідних здібностей для оволодіння складнішими вправами наступного навчального року.

Основними документами планування(схема 8) є державна програма, навчальний план, розгорнутий навчальний план, тематизована робоча програма та конспект уроку.

Навчальний план і програма є державними документами, затвердженими вищими організаціями (Федерація гімнастики, Комітет фізичної культури РФ), і обов'язкові всім ДЮСШ. Інші документи планування розробляються вчителями-тренерами виходячи зі стану спортивно-матеріальної бази та підготовленості котрі займаються.

У програміміститься конкретний матеріал, ставляться освітньо-виховні завдання кожної вікової групи котрі займаються. У пояснювальній записці до програми викладу-

ються загальні вимоги, розрядні норми та вікові кордони, що займаються за розрядами.

У навчальному планіперераховуються дисципліни, що вивчаються, вказується кількість годин, що відводяться для їх вивчення. У ньому передбачені теоретичні та практичні заняття, підготовка суддів із гімнастики.

Тематизована робоча програмаскладається на основі державної та класифікаційної програм з урахуванням рівня підготовленості котрі займаються. Вона є переліком гімнастичних вправ, згрупованих за темами, для послідовного вивчення з урахуванням наступності та систематичності. Вправи в темах і теми в робочій програмі розташовуються таким чином, щоб у оволодінні ними з найбільшою повнотою можна було реалізувати принципи поступовості та послідовності, завчасно та поступово розвинути здібності, необхідні для оволодіння найбільш складними вправами, зберегти час на технічну підготовку гімнастів та заощадити .

Після того як матеріал, що вивчається, згрупований (на підставі особистого досвіду) за темами, визначається кількість повторень для кожної теми. Тема може вивчатися одному, двох, трьох і більше уроках, причому якщо якийсь елемент освоєння вимагає більшої кількості повторень, він повторюється щодо наступних тем. Кожній темі надається порядковий номер. Кількість повторень теми фіксується в такий спосіб. Наприклад, якщо тема 3 вивчається 3 рази, то конспекті це записується так: тема 3 1 /з> т - е - 3-я тема розрахована для вивчення на трьох уроках (у знаменнику - 3), а в даному уроці зустрічається вперше ( у чисельнику - 1).

Технологія складання тематизованої робочої програми така: спочатку визначають елементи, які мають бути вивчені, вони групуються за темами; потім визначається кількість повторень у кожній темі. Наприклад, вивчення акробатичних вправ, включених у вільні вправи, можна запропонувати таке планування:

Тема (Т) 1/2 - Перекати з різних та. п. у різні кінцеві положення, перекид вперед.

Т 2/2 - Перекочування назад у стійку на лопатках. Перекид назад.

Т 3/3 - Стійка на голові та руках. Рівновага на одній нозі.

Т 4/2 - Сід із прямими ногами. Стрибок з поворотом навколо.

Т 5/2 - Падіння в упор лежачи, перемах двома в упор лежачи ззаду.

Т 6/3 - Стійка на руках. Перекидний стрибок.

Т 7/3 - Переворот убік.

Таким чином, всі елементи, включені у вільні вправи для юнаків, згруповані у сім тем і вивчатимуться

на 17-ти уроках (ці цифрі дорівнює сума знаменників). Така тематична робоча програма складається всім видів гімнастичного багатоборства.

Розгорнутий навчальний планзручніше складати на певний період навчальної роботи: у школі, ПТУ – на навчальну чверть, у ДЮСШ – на етап тренувального циклу. Він дозволяє тренеру наочно переконатися у методичній правильності розподілу навчального матеріалу у запланованому відрізку часу. При складанні розгорнутого навчального плану враховується чергування видів вправ, темпи формування вмінь і навичок. Наведемо приблизний розгорнутий навчальний план юнаків молодших класів (табл. 8).

Конспект урокускладається на підставі розгорнутого навчального плану та тематизованої робочої програми. У ньому докладно розкриваються завдання та зміст заняття.

Технологія складання документів планування передбачає вміння педагога-тренера аналізувати всю систему знань та умінь, яку має отримати гімнаст у процесі навчально-тренувальних занять.

Тренувальний процес є основою підготовки та досягнення успіху у спорті як новачка, так і спортсмена високого класу. Він триває протягом усіх років занять спортом. Тренувальні заняття поділяються на тижневі, місячні, річні цикли з конкретними завданнями, засобами та цілеспрямованістю тренування.
Деякі тренери мають можливість обґрунтовано планувати обсяг тренувальної роботи та її інтенсивність, використовуючи пульсометрію. На жаль, ще існують труднощі з визначенням величини тренувального навантаження.
Під обсягом тренувальної роботи розуміється кількість виконаних серій вправ або кількість кілометрів, які подолав велосипедист, або час, витрачений ним на роботу.
Інтенсивність роботи характеризується ступенем зусиль, спрямованих виконання вправ, чи зусиль, прикладених до педалей велосипеда, і що вища їх інтенсивність, то швидше їде гонщик, отже, зростають енергетичні витрати спортсмена.
Величина навантаження - це реакція організму спортсмена у відповідь на виконану ним роботу в тренувальному занятті. Обсяг, інтенсивність роботи та тренувальне навантаження можуть бути малими, помірними, великими та максимальними.
У тренувальному процесі необхідно дотримуватися: поступовість, послідовність, перехід від простого до більш складного, поєднання обсягу з динамікою інтенсивності роботи, кількість виконуваних серій вправ або відрізків дистанції, що проїжджають, їх протяжність і час відновлення між ними, частоту педалювання і ступінь м'язового зусилля на педаль, динаміку навантаження у тренувальному занятті, дні та тижневому циклі тренувань, емоційність тренувального заняття, індивідуальність спортсмена, а також загальноприйняті методи тренування – рівномірний, повторний, змінний, контрольний, змагальний та ігровий.
До чого призводять порушення принципів у тренувальному процесі?Закінчивши інститут фізичної культури ім. П. Ф. Лесгафта, я був призваний до армії. І ось випав перший сніг, а наступного дня наша рота на лижах вирушила у 30-кілометровий марш-кидок. Мені, спортсмену, було важко, а уявляєте, в якому стані закінчили марш-кидок інші? Тоді я сказав командиру: «Добре, що марш-кидок закінчився в казармах, а якби нам треба було прибути на вогневу позицію?» У відповідь він лише знизав плечима.
Наприкінці моєї спортивної діяльності був невеликий епізод, який досі зберігся у пам'яті. У нашій команді були найсильніші велосипедисти тогочасної країни: Ігор Іполитов, Олексій Логунов, Олексій Кондратов, Михайло Пушкін, В'ячеслав Ростовцев. І ось перше знайомство з тренером, перша організована зарядка та перша вправа. Початкове положення: ноги нарізно, руки підняті вгору - круговий рух тулуба на граничній амплітуді. Було ясно, що тренер не в злагоді з принципом переходу від простого до складного, від легкого до більш важкого.
Щовесни на Чорноморському узбережжі можна зустріти групу велосипедистів, які ще не оволоділи технічними навичками їзди на прямолінійних підйомах і спусках, а їх часом змушують їздити сильно пересіченим шосе з безліччю поворотів на крутих спусках. Така поспіх до доброго не призводить. Невипадково на таких трасах деякі повороти називають іменами порушників окремих принципів тренування, серед яких імена асів шосейних гонок. Не опанувавши техніку їзди на поворотах, не слід ризикувати.
Частота педалювання та ступінь посилення. Якщо під час подолання стометрівки бігун прагне максимальної частоти кроків, то велосипедному спорті здатність до рекордної частоти педалювання перестав бути вирішальним чинником. Бо новачок на велосипедному верстаті здатний здійснити понад 200 обертів шатуна за хвилину. Але зробити таку кількість обертів шатуна під час їзди велосипедом неможливо. Цьому перешкоджає опір повітряного середовища (сила лобового опору пропорційна квадрату швидкості). Тому вирішальним чинником у розвитку максимальної швидкості їзди стає потужність (твір сили на швидкість).
Образно кажучи, це сукупність ступеня зусилля на педаль із частотою педалювання при відповідному передатному співвідношенні, що забезпечує велосипедисту можливість розвивати максимальну швидкість їзди. Як правило, гонщик, що володіє потужністю, користується підвищеним передатним співвідношенням.

Скільки часу тренуватися за раз, як розбити тиждень на тренування, ефективне комбінування м'язових груп для економії часу та інші корисні спостереження з особистої практики.

Далі, виконуємо комплекс на всі основні групи м'язів 3–4 підходи на вправу, по 12–15 разів у кожному підході. Навантаження ви повинні відчувати. Тобто не просто підняти штангу на біцепс 15 разів, навіть не збивши дихання, а відчути напругу під кінець. Відмова м'язів не потрібна, але робота повинна відчуватися. Якщо вже легко робите 15 разів, тоді варто збільшити вагу.

Відпочинок між підходами 60-90 секунд, залежно від вправи. А взагалі орієнтуйтеся на своє дихання та на відчуття у м'язах. Вони не повинні остигати. Відновилося дихання, дихайте рівно і спокійно – приступайте до наступного підходу, не чекайте біля моря погоди.

Початківцям рекомендую наголошувати на базові багатосуглобові вправи, на кшталт присідань, станової тяги і жиму лежачи. Попередньо варто проконсультуватися з черговим тренером (у нормальних тренажерних залах такі є – безкоштовно покажуть та розкажуть новачкам як робити ті чи інші вправи). А ще краще – місяць-два позайматися із досвідченим інструктором, щоб він навчив техніці виконання основних вправ.

Приклад кругового тренування:

• Присідання зі штангою або в тренажері Сміта (опрацювання основних м'язів ніг, сідниць).
• Гіперекстензії або румунська тяга (опрацювання розгиначів спини, сідниць та задньої поверхні стегна).
• Жим штанги чи гантелей лежачи (опрацювання грудних м'язів, передніх дельт, частково трицепсів).
• Тяга верхнього блоку до грудей або за голову, як варіант - підтягування широким хватом (опрацювання найширших м'язів спини, задніх дельт, частково біцепсів).
• Підйом штанги або гантелі на біцепс.
• Жим штанги лежачи вузьким хватом (руки на ширині плечей чи трохи вже, лікті паралельно тілу – це опрацювання трицепса).
• Розведення гантелі в сторони стоячи або сидячи (добиваємо дельти).

Начебто багато вправ, але навантаження спочатку невелике, а якщо не відпочивати по 3-5 хвилин між підходами, як люблять робити новачки, то легко вкладіться в 60-70 хвилин.

Займалися пару-трійку разів за такою програмою по три рази на тиждень (наприклад, понеділок-середа-п'ятниця або вівторок-четвер-субота), а потім уже можна приступати до детальнішого опрацювання окремих м'язових груп. Про це поговоримо нижче.

Як довго має тривати тренування

Є багато суперечок із цього приводу. У золоту еру бодібілдингу атлети тренувалися по 3-4 години, а то й довше. У цьому вони дуже ефективно росли. Фармакологічна підтримка, гарне харчування та сон – можна і годинами тренуватися, але не факт, що це підійде кожному, та й не в тренді зараз.

Існує думка про те, що не варто навантажувати тіло більше 30-40 хвилинза тренування. Такий принцип використовується у В.І.Т. (Високоінтенсивний тренінг) - мало вправ, мало підходів, але працювати треба до жорсткої відмови. Не кожен так зможе.

Є й інше твердження - нормальне силове тренування має тривати 60-90 хвилин. Це свого роду класика, якою є цілком розумне пояснення. Навіть два:

1. Простій людині запасів глікогену (паливо для м'язів) вистачає приблизно годину інтенсивної роботи. Тренованому атлету – на 90, максимум 120 хвилин. Немає глікогену – немає нормальної роботи м'язів. Втома, втома, ніякої ефективності.
2. Протягом перших 30-40 хвилин під час тренування виділяється адреналін, що спонукає до інтенсивної роботи. А от якщо заняття тривають більше години, тоді адреналін замінюється на кортизол, який також називають гормоном стресу (тіло реагує виділенням кортизолу як у фізичний стрес, і психологічний).

Як показала моя власна практика, 60 хвилин - ідеальна тривалість тренування. При відпочинку між підходами в межах 90 секунд за годину встигаю виконати шість вправ по 3–4 підходи в кожному. Причому працюєш протягом цих 60 хвилин дійсно інтенсивно, а якщо намагатись видавити із себе ще щось потім, то відчувається занепад сил.

Йдеться саме про силове тренування, коли опрацьовуються заплановані групи м'язів. У моєму випадку це зазвичай одна група великих м'язів (чотири вправи), і одна – дрібних (дві вправи).

Після основної силової роботи я можу ще хвилин 20-30 потренувати ікри, прес, шию, зробити гіперекстензії або покрутити педалі велотренажера. Свого роду «підсобка».

Таким чином, рекомендую розраховувати на силову роботу протягом години. Менше балачки під час тренування – більше справи. Краще побалакати з друзями/подружками після занять, ніж розтягнете тренування на 2 години, втративши інтенсивність і, як результат, серйозно знизивши ефективність своєї роботи.

Що ж, з тривалістю розібралися, тепер поговоримо про тренувальний спліт.

Будуємо ефективний тренувальний спліт

Спліт - це те, як ви розбиваєте тренувальний тиждень по м'язових групах.

Класика- Три тренування на тиждень через день, під час яких опрацьовується все тіло. Таким чином, кожна м'язова група добре навантажується один раз на тиждень. Дуже розумний підхід для новачків, та й більш досвідчених товаришів теж. Все індивідуально насправді.

Тут може виникнути питання, мовляв, як же так - адже м'язи відновлюються з різною швидкістю, а навантажуємо ми їх усі по одному разу на тиждень? Припустимо, ноги, грудні чи спину дійсно краще не тренувати частіше, ніж раз на тиждень, але ж плечі, біцепси та трицепси – вони швидше відновлюються. Я дотримуюся думки, що дрібні м'язи чимало працюють під час вправ на великі м'язові групи.

Зверніть увагу на FullBody тренування для новачків вище: в жимі лежачи, крім грудних, задіяні передні дельти і трицепси. А в будь-яких тягах на спину працює задня дельта плюс підключається біцепс. Проблема маленьких м'язів у тому, що їх легко дуже навантажити і в результаті зростати вони не будуть. Відповідно, цілком вистачає навантаження на них раз на тиждень.

повертаючись до класичного триденного спліту, Розберемо варіанти розподілу тренувань по м'язових групах

Класичний варіант 1:

• Ноги + трицепс(4 вправи + 2 вправи; сенс у тому, що ноги – велика м'язова група, після якої сил ні на що не залишається, крім дрібної м'язової групи, на зразок трицепса).
• Спина + плечі(4+2 вправи; задня дельта і так працює під час тяг на спину, відповідно, можна парою вправ опрацювати передню та середню дельти).
• Грудні + біцепс(4+2 вправи, трицепс після першого дня спліту вже відновиться і знову трохи навантажиться під час роботи на грудні м'язи, після чого добре піде біцепс, як антагоніст трицепса)

Саме такий спліт я цілком успішно використав кілька років, але в результаті його змінив, оскільки тренування ніг стало занадто інтенсивним, і після неї сил особливо не залишалося. Відповідно, над трицепсом працював абияк. Про свій новий спліт розповім трохи нижче.

Це хороший варіант спліту для новачків і для досить досвідчених товаришів, які не роблять великого акценту на ногах. Новачки в принципі не зможуть ноги сильно навантажити, тож можна сміливо брати на озброєння.

Класичний варіант 2:

• Ноги(4–5 вправ з повною віддачею; гарне опрацювання передньої поверхні стегна і задньої).
• Грудні + спина(3 + 3 вправи; м'язи антагоністи - коли груди тягнеться, спина скорочується і навпаки; можна чергувати вправи, можна зробити три на груди і потім три на спину, а щотижня краще міняти ці варіанти).
• Руки + плечі(2 вправи на біцепс + 2 вправи на трицепс + 2 вправи на плечі; знову ж таки, біцепс та трицепс - м'язи антагоністи, плечі у свою чергу добре попрацювали під час тренування грудей та спини, так що можна навантажити хіба що середню дельту).

Плюс такого спліту в тому, що можна якісніше опрацювати ноги, але не факт, що так само якісно вдасться опрацювати груди та спину. Навантаження буде дуже пристойним у це тренування, так що рекомендується такий варіант досвідченим громадянам, які не мають часу займатися частіше, ніж три рази на тиждень.

Мій особистий 4-денний спліт із упором на дельти:

По-другеЯкщо щось не влаштовує в тренувальному спліті, немає результату, некомфортно або ще якісь незручності - сміливо його міняйте. Спробуйте щось нове. Всі ми індивідуальні – комусь одне підійде, комусь інше. Не спробуєш, не зрозумієш.

У моєму випадку було дві складності. Перша- стараннями тренера, моє тренування ніг стало інтенсивним і справді важким. На трицепс не залишалося сил.

Друга- не росли дельти (плечі). Це в принципі моя проблемна група м'язів, що дуже погано відгукується на будь-які жимові вправи, чи то армійський жим зі штангою, жими з гантелями, жим Арнольда тощо. Не відчуваю роботу м'язів, не йде вага і взагалі все погано.

Тим не менш, продовжував за звичкою займатися за «класикою», спираючись на «плечову базу», тобто на ті ж таки жимові вправи. Поки що це не набридло. У результаті вирішив одним пострілом убити двох зайців: вирішити проблему з трицепсом та з плечима. Для цього я додав ще один тренувальний день у свій тижневий спліт. Довго не робив цього, побоюючись, що не витримаю навантаження. Але в результаті все вийшло дуже добре.

Отже, тренуюся я в понеділок, вівторок, четвер і п'ятницю. Середа, субота та неділя – дні відпочинку. Розбиті тренування так:

• Ноги(5 вправ; в один тиждень упор на передню поверхню стегна - 3 вправи, і 2 - на задню, в інший тиждень - навпаки, в третій - вправи чергуються)
• Спина + задня дельта(4+2 вправи; задній пучок плечей навантажується під час тренування спини, плюс парою вправ наприкінці опрацьовується додатково - переважно це розведення гантелей у нахилі убік, підйом штанги з-за спини, іноді роблю шраги).
• Грудні + передня дельта(4+2 вправи; принцип аналогічний такому вище - у жимових вправах передня дельта і так навантажується, плюс додаткове опрацювання в парі спеціалізованих вправ в кінці тренування - це можуть бути підйоми гантелей, блоку або штанги перед собою, «кермо» з диском)
• Руки + середня дельта(3+2+1 вправа; біцепс і трицепс чергую так само, як і у випадку з ногами, плюс одна вправа на середню дельту - іноді жим штанги або гантелі, частіше розведення гантелі в сторони).

В результаті такого спліта став якісніше опрацьовувати ноги, сильно підтягнув плечі та намітився прогрес у тренуванні рук за рахунок більш ефективної роботи на трицепс. Та й загалом чотири рази на тиждень тренуватися комфортніше, тому що в будь-якому випадку вдається вмістити силове тренування на годину. Фактично я розкидав вправи з трьох днів на чотири дні плюс зробив спеціалізацію на дельти. Результат відчув уже через пару місяців і продовжую використовувати такий спліт ось уже незабаром як рік.

Тренувальні сплити професіоналів, не прив'язані до днів тижня:

Це для справжніх фанатів, хто готується до змагань або, в принципі, може дозволити собі виділяти на тренування значно більше часу. Не виключена і фармакологічна підтримка організму, тому що навантаження в більшості випадків дуже велике і потрібні серйозні відновлювальні резерви.

Детально розписувати схеми не буду, у кожного серйозного товариша вони індивідуальні залежно від цілей. Сенс у цьому, кожна група м'язів тренується окремо. Тренування грудних, тренування ноги, тренування плечей, тренування рук і т. д. Причому найчастіше розбиваються навіть такі групи як біцепс та трицепс, передня поверхня стегна та задня.

Спліт може являти собою такі схеми:

• 5 днів тренувань + 2 дні відпочинку;
• 6 днів тренувань + 1 день відпочинку;
• 3 дні тренувань + 1 день відпочинку;
• 4 дні тренувань + 1 день відпочинку;

Варіантів багато, і кожен атлет чи його тренер підбирає спліт залежно від цілей. Наприклад, наголосити на відстаючій групі м'язів.

Простим обивателям з такими об'ємними тренуваннями не варто морочитися. Хіба що з метою експерименту. Колись ще за студентських часів я пробував займатися за першою схемою (5+2 дні), причому в цих рамках банально чергував традиційний 3-денний спліт, плюс пробував розбивати по м'язових групах. Вистачило мене на пару місяців, особливого результату не отримав, зате втома і млявість – цього було хоч греблю гати. Резервів навіть молодого організму явно не вистачало. З іншого боку, не можу сказати, що особливо добре тоді харчувався та контролював свій раціон.

У будь-якому разі зараз банально немає часу, щоб виділяти понад чотири вечори на тиждень на тренування.

Що робити, якщо відбувається пропуск тренувань

У житті всяке буває - то сімейний захід намітиться, то відрядження, ще що. Якщо тижневий спліт складається з трьох тренувань, то перепустка одного - не проблема. Просто продовжуєш далі займатися, починаючи з того тренування, що пропустив.

У моєму випадку один пропуск досить сильно ламає програму. Зсув тренування на вихідні я собі дозволити не можу. Вихідні - це сімейні дні, та й вистачає, чим займатися окрім спорту у суботу та неділю.

Вирішив проблему досить неординарним чином: поєднуючи тренуванняабо ж скорочуючи їх із підвищенням інтенсивності.

Об'єднання тренувань використовую, якщо намічено повний пропуск тренувального дня. При цьому я керуюся принципом навантаження маленьких груп м'язів при роботі з великими.

Розглянемо різні випадки окремо.

Припустимо, намічено пропуск тренування ніг чи спини. Дві великі м'язові групи, які повноцінно за день не прокачаєш, але гарненько їх навантажити можна. Власне, перед 8 березня так і сталося:

• Я зробив три вправи на ноги, сильно навантаживши передню поверхню стегна і добре розім'явши задню (важкий жим платформи ногами + згинання ніг у тренажері + розгинання ніг у тренажері).
• На спинузробив дві вправи, добре пропрацювавши найширші і навантаживши задню дельту: тяга верхнього блоку до грудей + важільна тяга.
• На задню дельтувистачило однієї вправи - потяг штанги з-за спини.
• Закінчив тренування легкою затримкою, покрутивши 20 хвилин педалі на велотренажері

Нехай я люто не навантажив ноги та спину, але те, що м'язи добре попрацювали та зберегли тонус на тиждень – це відчувається.

Другий випадок- якщо трапляється пропуск тренування грудних або рук, тоді вони теж об'єднуються в один, але пропрацювати вдається всі м'язи добре:

• Роблю три вправи на грудиз упором на жимові, щоб добре навантажити ще й передню дельту разом із трицепсом.
• Трицепс«хитається в мотлох» на тренуванні грудей, так що вистачає однієї будь-якої додаткової вправи для нього: французький жим, розгинання рук у блоці тощо.
• Дві вправи на біцепс– роблю стандартні заплановані.
• Одна багатоповторна вправа на дельти, щоб навантажити всі пучки. Наприклад, сидячи підйом гантелей перед собою + розведення в сторони + підйом гантелей на задню дельту (на кшталт підйому штанги з-за спини) + знову розведення в бік - все по 10-12 разів без перерви і з відповідною вагою, щоб зміг зробити не менше 40 повторів за один раз.

Іноді, якщо трапляється зайнятий якийсь вечір тренувального дня, можу все зрушити на добу. Припустимо, прозайматися у понеділок, вівторок, середу та у п'ятницю. Або ж у вівторок, середу, четвер та п'ятницю тощо за аналогією. Але не дуже люблю так робити через те, що займатися без перерви три чи чотири дні важко. Занадто втомлюєшся під кінець.

Ще як варіант – замінити одне тренування у тренажерному залі або сходити на турніки під будинком. Це заощаджує час. Наприклад, у моєму випадку, як мінімум, година йде на дорогу туди і назад у тренажерний зал + переодягнутися та помитися.

Крім того, час від часу практикую укорочені тренуванняколи роблю суперсети з пари вправ на м'язи антагоністи. Найчастіше таке влаштовую для рук. Їх вдається затято навантажити буквально за 30-40 хвилин. Аж до крепатури наступного дня.

Суть у тому, що за один підхід робиться одразу дві вправи – на біцепс та на трицепс. Наприклад, підйом штанги на біцепс + відразу розгинання на трицепс з верхнім блоком. 2-3 таких суперсети з пари вправ кожен і руки хитуючи в мотлох. Звичайно, вага на штанзі та тренажерах трохи нижче звичайного, щоб я міг зробити по 10-12 повторень у кожній вправі з відпочинком між ними в 60-90 секунд.

Скорочене тренування, буває, роблю в п'ятницю вранці або в обід, коли на вечір планується похід у лазню, при цьому треба встигнути зробити всю потокову роботу.

У будь-якому випадку варіантів маса – було б бажання тренуватися. Я рекомендую не пропускати тренування, а поєднувати їх, замінювати на домашні, але все одно опрацьовувати намічені м'язи. Нехай ви їх не пропрацюєте на тренуванні на 100%, але збережіть тонус. Це краще, ніж перепустка.

Так, відпочивати іноді тиждень-два від фізичного навантаження треба - разів 4-5 місяців. Але це саме повний відпочинок, а не роздрай та хитання у тренуваннях.

За своїм досвідом скажу, що повний пропуск одного тренування ніг (тобто навантажуються вони потім уперше за два тижні) потім обертається моторошною крепатурою. А от якщо поєднати тренування ніг та спини – тоді негативного ефекту немає.

Періодизація навантаження

Це дуже велика тема на цілу статтю, але не торкнутися її в рамках ефективного будівництва тренувального процесу не можна.

Навантаження іноді потрібно змінювати - це факт. Я особисто не користуюся періодизацією, а тренуюсь за своїми відчуттями. Відчуваю, що можу рвати і метати, тоді зроблю більше навантаження, ваги використовуватиму більш серйозні. Якщо ж навпаки - занепад сил і млявість (недоспав, різко змінилася погода, перенервував, перетрудився - всяке буває), тоді навантаження знижую.

Основний же принцип періодизації - це чергування важкого навантаження із середнім і легким. Такі собі мікроцикли. Наприклад, тиждень працюєш важко з великими вагами на 4–6 повторів. На другу – ваги середні, на 8–12 повторів. На третій тиждень - вага знижується до 15-20 повторів, але підвищується інтенсивність тренування (невеликий відпочинок між підходами). Можна влаштовувати такі цикли по два тижні або місяць. Кожен підбирає індивідуально.

Наприклад, у моєму випадку підійшов би 3-тижневий цикл, оскільки приблизно цей час проходить повне коло всіх вправ. Грубо кажучи, класичний жим лежачи я роблю раз на три тижні. Але поки що не пробував експериментувати в цьому напрямку, хоча плани є.

Не бійтеся експериментувати

Це головний висновок із усього написаного вище. Немає однакових людей, кожна людина індивідуальна. Комусь підходять одні вправи, комусь інші. Хтось може швидко відновлюватись та тренуватися 4–5 днів на тиждень, а комусь і три рази буде багато. Універсальних систем та програм не існує – кожен створює свою власну програму самостійно.

Найголовніше – не боятися експериментувати та не опускати руки, якщо щось не виходить. Краще витратити місяць, два, три, шість на експерименти і в результаті знайти робочу для себе схему, ніж роками тупцювати на місці, а то й повністю закинути тренування.

Другий важливий момент – не шукайте собі відмовок, щоб не піти на тренування. Людина дуже швидко формує звички - як добрі так і погані. Пропустили тренування раз, два, три, п'ять разів, а потім забили на спорт зовсім. Інший приклад - привчили себе до того, що у певні дні ви в тренажерному залі чи на спортмайданчику чи на стадіоні, і це стане частиною життя, необхідністю, яка не обтяжує, а тішить.

(5.00 з 5, оцінили: 2 )

Організація тренувального процесу лижників-гонщиків на етапі початкової спортивної спеціалізації поряд із загальними закономірностями побудови тренувального процесу має низку особливостей за формою та змістом. З структури багаторічної системи підготовки, здійснюється планування тренувального процесу з його окремому етапі. Під характеристикою побудови розуміють сукупність структурних компонентів, спрямованість тренувальних навантажень. Тим часом для організації тренувального процесу юних спортсменів потрібно знати основні положення вікової періодизації дітей, підлітків та юнаків, які представлені нижче.

Періодизація вікових груп дітей, підлітків та юнаків

Педагогічна:

9-11 років (молодші школярі)
12-14 років (середні школярі)
15-17 років (старші школярі)
19-20 років (учні ВНЗ)

Фізіологічна:

9-12 років (2-е дитинство)
13-16 років (підлітковий вік)
17-20 років (юнацький вік)

У групах ДЮСШ:

9-11 років (Групи початкової підготовки)
12-17 років (Навчально-тренувальні групи)
18-20 років (Групи вищої спортивної майстерності)

За правилами змагань:

9-10 років (молодші хлопчики)
11-12 років (старші хлопчики)
13-14 років (молодші юнаки)
15-16 років (середні юнаки)
17-18 років (старші юнаки)
19-20 років (юніори)

За етапами багаторічної підготовки (за Платоновим):

12-14 років (початкова)
15-17 років (попередня базова)
18-20 років (спеціалізована базова)

Характеристика управління тренувальним процесом

Тренувальний процес є багатогранним комплексом елементів системи підготовки спортсменів. Велике значення набуває грамотне управління цією системою, де чільне місце відводиться тренеру-педагогу. Від його знань та здібностей до управління залежить кінцевий результат. Тренер має бути одночасно педагогом-організатором, психологом, знати основи фізіології, досконало теорію побудови тренувального процесу у вибраному виді спорту. Важливо грамотно та успішно поєднувати різні засоби та методи тренувального впливу. Основною метою є досягнення результату на змаганнях, який залежить від взаємодії тренер-спортсмен, використання перспективних тренувальних методик, праці вчених різних галузей.

Відповідно до О.І. Камаєву цільове управління у системі багаторічної підготовки дозволяє підходити до поставленої мети з різних точок зору, дає можливість спроектувати цільову структуру (завдання) та підібрати адекватні засоби та методи спортивного тренування, дозволяє визначити конкретні дії та раціонально планувати їх у часі.

Тренувальний процес, будучи цілеспрямованим психолого-педагогічним процесом, є динамічною системою, що розвивається, яка впливає на спортсмена. Кожен атлет має свої індивідуально-психологічні, фізіологічні та інші особливості, властиві лише йому одному. Для правильного управління спортивним тренуванням потрібне знання індивідуальних особливостей та властивостей особистості.

Спортсмен, як соціально-біологічний суб'єкт, схильний до впливу суспільних відносин і біологічних факторів, будучи саморегульованою динамічною системою. Адаптуючись до зовнішніх впливів, організм спортсмена формує собі комфортніші умови функціонування.

Система управління тренувальним процесом представляє сукупність підсистем: збір та обробка отриманої інформації, організація дослідження, аналіз отриманих даних та підбиття підсумків. Під управлінським рішенням розуміють творчий акт суб'єкта управління (тренер), спрямований на усунення проблем, що виникли в об'єкті управління (вихованець) та реалізацію певної програми (тренувальні плани).

На думку ряду провідних фахівців, управління – система перекладу об'єкта тренувального впливу з одного стану до іншого, заданий програмою.

Основним компонентом системи управління є розробка тренувальної програми з урахуванням усіх можливих варіантів її реалізації, що складається з перспективних планів, ряду ідей та припущень, які потрібно реалізувати. Програма розробляється, а потім застосовується на практиці для приведення існуючого стану спортсмена до запланованого.

Під час реалізації програми можна спостерігати таке:

1. тренер отримує поточну інформацію про стан об'єкта впливу;

2. проводиться кореляція програми з урахуванням отриманих даних, визначається доцільність подальшого використання вибраних коштів та методів.

При керуванні системою важливо використовувати алгоритм дій. Під алгоритмом слід розуміти послідовність виконання запрограмованих дій з урахуванням програмних вимог. Відхилення від заданого програмою алгоритму дій призводить до порушення взаємодії між елементами системи та недосягнення запрограмованого результату.

Послідовність ланок у системі підготовки спортсменів така:

1. здійснюється розробка кінцевої мети;
2. відповідно до поставленої мети, ставляться завдання, виділяються етапи підготовки;
3. проводиться підбір коштів та методів для використання у тренувальному процесі, визначається їх поєднання;
4. практичне застосування розроблених ідей відповідно до обраної тренувальної програми, з використанням методів контролю, поточне зіставлення отриманих даних із запланованими програмою;
5. підбиття підсумків, зіставлення отриманого результату з метою в розробленій тренувальній програмі;
6. критичний аналіз допущених помилок, усунення невідповідностей поставленим завданням.

Отже: система управління тренувальним процесом є сукупністю послідовних ланок для здійснення поставленого результату і досягнення наміченої мети. Слід зіставляти поточні результати з наміченими під час планування показниками, вносячи корективи залежно від реалізації програми. Передбачається знайти оптимальне співвідношення засобів та методів досягнення мети з урахуванням індивідуальних здібностей, можливостей спортсменів, їх адаптивної реакції на запропоновані навантаження. Важливо поєднувати тренувальні навантаження різної спрямованості, намагаючись уникати шаблонної побудови тренувального процесу. Все це разом дозволить досягти поставленої мети.

Структурні компоненти тренувального процесу

Розглядаючи тренувальний процес як динаміку, що розвивається, потрібно пам'ятати про те, що він являє собою сукупність компонентів, які виконують специфічні для кожного компонента завдання і є складною по організації структурою, що представляє єдине ціле. За останні три десятиліття написано багато праць щодо структурної організації тренувального процесу як вітчизняними, так і зарубіжними фахівцями в галузі теорії та методики фізичної культури та спорту. У той же час багато авторів постійно перебувають у пошуку шляхів подальшого розвитку теорії спортивного тренування.

Тренувальний процес є єдиною структурою підлеглих ланок і залежно від часу його реалізації може являти собою мікро, мезо, і макроструктуру.

Мікроструктура є малим тренувальний цикл. У часових рамках він обмежений, як правило, одним тижнем, має закінчену структуру і носить назву тижневого мікроциклу. Включає від 2-3 тренувальних занять до декількох. Поняття мікроциклу вперше було виділено Л.П. Матвєєвим.

Залежно від поставленої мети та реалізованих завдань, місця в системі річної підготовки виділяють кілька видів мікроциклів: власне тренувальні мікроцикли, що підводять, змагальні та відновлювальні. У системі підготовки лижника мікроцикл представляє "малі" хвилі, виконання навантажень чергується з інтервалами відпочинку.

Мезоструктура триваліша, ніж мікроструктура, реалізується за часом від 2 до 6 тижнів. Основу становлять " середні " хвилі, тобто. коливання навантажень, їх збільшення та зниження. Це зумовлено необхідністю досягти максимального тренувального ефекту за цей проміжок часу, не порушивши динамічної рівноваги в системі підготовки, намагаючись не знижувати адаптаційні можливості організму спортсмена, в даному випадку юного лижника-гонщика.

Макроструктура є сукупністю мікро і мезоциклів і є більш завершеною глобальною структурою. Макроцикл є "великою" хвилею, тривалою за часом, від 3-4 місяців до року, двох, чотирьох років.

Структурна організація тренувального процесу не є постійним ланцюжком з тих самих послідовних ланок. Крім мікро, мезо та макроциклів існують такі елементи, як період та етап, тренувальне заняття та його елементи, тренувальні вимоги. У річному циклі підготовки виділяють 3 періоди: а) підготовчий період; б) змагальний період; в) перехідний період. Але така черговість періодів, характерна для лижних перегонів, може мати інший кількісний склад та послідовність у річному циклі тренування (до 7 періодів). У лижних перегонах фахівці дотримуються побудови тренувального процесу з двопіковим підвищенням тренувальних навантажень у річному макроциклі.

Тренувальне заняття є одним з найменших за тривалістю та складністю організації елементів у системі підготовки, в той же час невід'ємна та обов'язкова складова мікро, мезо, макроструктур. Тренувальне заняття складається з низки послідовних ланок, йому властиві такі положення:

1. упорядковане розташування елементів змісту тренування (засобів, методів, видів підготовки спортсменів);
2. співвідношення компонентів навантаження (обсяг та інтенсивність);
3. послідовність ланок тренування (окремих занять та його частин).

Виділяють такий компонент тренувального процесу як тренувальне завдання. Тренувальне завдання є базовим елементом системи підготовки, невід'ємна частина всього тренувального процесу, обов'язковий елемент решти структурних компонентів. Від розташування тренувальних завдань, їх місця та часу реалізації, кількісного та якісного складу у системі підготовки залежить кінцевий результат.

Тренувальне завдання часто помилково зіставляють із тренувальним навантаженням. Однак, це не так. Навантаження визначає міру на організм спортсмена та наступні інтервали відпочинку, а завдання, крім цього, ще й вирішує певні поставлені педагогічні завдання. Тренувальне завдання, будучи частиною тренувального заняття, складається з однієї чи кількох фізичних вправ і у своїй передбачає реалізацію педагогічних завдань.

Слід пам'ятати про те, що організм спортсмена так само як і сам тренувальний процес є системою, що складається з елементів. Використовуючи дедуктивний метод виділення приватного з урахуванням загального, можна як зруйнувати систему, і домогтися більш ретельного вивчення окремих ланок, підвищення ефективності функціонування всередині динамічної системи, чи то організм спортсмена, чи сам тренувальний процес.

М.Я. Набатникова виділила такі основні структурні компоненти під час розгляду системного підходи до тренувального процесу:

а) комплекс основних показників, що характеризують стан організму юного спортсмена, як до виконання навантажень, і після реалізації;
б) сукупність раціональних та ефективних педагогічних методів на спортсмена;
в) надійна та інформативна система контролю стану займається.

Структурна організація тренувального процесу являє собою складну по організації динамічну систему підпорядкованих компонентів, ланцюжок послідовних ланок. Виділяють мікро, мезо, макроцикли, періоди та етапи в системі підготовки. Базовим компонентом у структурі підготовки є тренувальне завдання. З допомогою організації тренувального процесу вирішуються поставлені педагогічні завдання.

Мета та завдання управління

ВИЩИХ РОЗРЯДІВ

ПІДГОТОВКИ СПОРТСМЕНІВ

УПРАВЛІННЯ В СИСТЕМІ

Управління тренувальним процесом висококласних спортсменів - це дії, орієнтовані досягнення високих результатів у вибраному виді спорту. Система управління включає в себе наступне: постановку мети та завдань, підготовку та вироблення рішень, планування, організацію, мотивацію, контроль, впровадження нового.

Постановка ціліполягає у плануванні досягнення спортивних результатів спортсменами наступного року, олімпійському чотириріччі, у багаторічних виступах на змаганнях.

Постановка завданьконкретизує засоби та методи досягнення мети, за допомогою яких спортсмен може досягти певного результату на основних змаганнях Росії, Європи, світу та Олімпійських ігор.

Ключовою проблемою є відбір спортсменів у команди, що ґрунтується на інтуїції та досвіді тренера, що базуються на глибоких знаннях індивідуальних особливостей спортсменів, спостереженнях за виконанням ними поставлених завдань у процесі тренувань та змагань.

Певний досвід з організації відбору в команду накопичено у спортивних федераціях та клубах. Головним є регулярне, спільне з тренерами динамічне тестування з низки фізіологічних, психічних та біохімічних характеристик. Спортсмени, які показують напередодні змагань найкращі результати у цих тестах, включаються до основної команди. Досвід підтверджує, що такий шлях можна вважати прогресивним.

Глава 12. Управління у системі підготовки спортсменів вищих розрядів «211

У якісному управлінні, підготовці, виробленні та прийнятті рішеньтренер ґрунтується на вивченні стану спортсмена; аналіз вихідних даних спортсмена, спортивний календар, наявність спортивної бази, фінансове, медичне та наукове забезпечення; уточнення очікуваного результату спортсмена залежно від варіантів побудови тренувального процесу; порівнянні різних побудов тренувального процесу та виборі з них оптимального; перспективне - багаторічне, чотирирічне, річне планування.

Тренер та спортсмен повинні знати: що, коли і як має бути зроблено; які слід зробити дії; хто несе за них відповідальність; чому саме ці дії потрібні.

Організація полягає у підборі тренерів-помічників у відборі спортсменів; розподіл фінансових та матеріальних засобів; визначення повноважень та відповідальності всередині організаційної структури. Треба зважати на те, що групова діяльність пов'язана з комплексом неофіційних відносин, що є складною мережею особистих і суспільних відносин.

Під мотивацією розуміються спонукання, у яких діяльність спортсмена і тренера сприяє досягненню спільних цілей. Головним мотивом (метою) спортсмена є досягнення високих спортивних результатів. Завдання тренера – сприяти формуванню цього головного мотиву.

Контроль полягає у порівнянні поточного результату з плановим завданням та координації дій елементів процесу тренування відповідно до рішення конкретного завдання. Основними його параметрами є виконання планових тренувальних навантажень; цілей – контрольних завдань; плану впровадження нового у навчально-тренувальний процес

Контроль зберігається протягом усього навчально-тренувального процесу як із найважливіших функцій управління. Він є своєрідним центром «нервової системи» тренувального процесу і забезпечує основу для вироблення найдорожчих рішень.

Управління у спорті неможливе без наявності контрольних нормативів, тобто. критеріїв, якими оцінюються результати тренувального процесу, його перспективність.

Впровадження нового передбачає творчу діяльність тренера з пошуку нових форм, засобів та методів підвищення ефективності навчально-тренувального процесу.

212 ТЕОРІЯ ТА МЕТОДИКА ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ ТА СПОРТУ