Вправа для задньої поверхні стегна. Як прокачати задні м'язи стегон за допомогою згинання ніг у тренажері у різних положеннях. Вправи для внутрішньої частини стегна

Випади з підстрибуванням

Поєднання аеробного та силового навантаження чудово позначиться на підтягуванні фігури. Складність виконання за рахунок стрибків досить висока.

Крім основної пророблюваної групи м'язів, випади допоможуть підтягнути сідниці та м'язи гомілки.

1. Вихідне становище - Ноги разом, спина рівна, руки по швах, погляд спрямований уперед;
2. На вдиху робимо випад уперед правою ногою, видихаємо, зависнувши;
3. На наступному вдиху робимо стрибок і приземляємось у випад на іншу ногу.

Детальніше дізнаєтесь із відео:

Робити цю вправу можна як із вагою, так і без. Для новачків слід починати по 10-12 повторень на кожну ногу до 2-3 підходів.

Для необхідної координації рухів допомагайте собі при стрибку характерними помахами рук.

Підйом ніг, лежачи на животі

Відмінне статичне навантаження для дівчат і жінок, що діє переважно на двоголовий м'яз стегна. Складність не висока, головне сконцентруватися на області, що проробляється, і відчути в ній напругу м'язів. Цей рух називається ще.

1. - Постелити килимок, лягти на живіт, руки і ноги прямі і витягнуті вниз;
2. На вдиху розуміємо 2 рівні ноги нагору на 15-20 сантиметрів від рівня підлоги, затримуємось на 2-3 секунди;
3. Видихнувши, приходимо у початкову позицію.

Детальніше на відео:

Виконувати дії можна як на обидві ноги одразу, так і окремо на кожну. Для початку буде достатньо 15-20 повторень за 3-4 підходи.

Виконувати вправу можна як без обтяжень, так і використовувати обтяжувачами на ікри або гомілковостоп.

Згинання гомілки лежачи на спині

Функціональна вправа, що задіяла задню поверхню стегна, сідниці, м'язи спини та зміцнення преса. Складність невелика, головне зберігати правильний прогин у спині, щоб не отримати травми Для більшої ефективності можна використовувати 2 невеликі опори-висоти – можна підкласти млинці від штанги/гантели або складені кілька разів рушники.

Задня поверхня стегна має великий м'яз, який необхідно розвивати не тільки спортсменам, але і людям, що стежать за своєю фігурою. Тренування задньої поверхні стегна, приведе м'язи в тонус, позбавить можливих проблем пов'язаних із хворобою зв'язок і судин.

ТОП 5 найефективніших вправ на задню поверхню стегна

Вправа 1. Станова тяга

Вам необхідна підставка та штанга. Вага штанги залежить від вашого фізичного стану та розвиненості м'язів. Дівчатам не рекомендується брати штангу понад десять кілограмів (по п'ять із двох сторін). Навантаження має йти на ноги, не підключайте в роботу спину та корпус, вони повинні бути не рухливими.

1. Встаньте на підставку і опустіться навпочіпки. Штангу необхідно тримати на витягнутих руках, але, бажано, не торкаючись підлоги.
2. Повільно розпрямляйте ноги так, щоб штанга опинилася на рівні ваших колін, потім присядьте знову. Слідкуйте за тим, щоб навантаження йшло тільки на м'язи ніг.
3. Повернувшись у вихідне положення, повторіть вправу десять разів на кілька підходів.

В результаті тренувань, з виконанням цієї вправи, ваші м'язи задньої поверхні стегна помітно підтягнуться та зміцняться. З'явиться можливість давати собі сильніші навантаження. Можна буде збільшити вагу штанги. Усі групи м'язів на ногах почнуть працювати на повну силу.

Ефект ви побачите вже за два тижні щоденних або поперемінних (через день) тренувань. Для досягнення ефекту вправи обов'язково виконувати його правильно.

Вправу станова тяга, стоячи на підставці, необхідно комбінувати з іншими вправами. Будучи новачком у подібних тренуваннях, краще займатися ними через день. Це необхідно для відновлення м'язів після навантаження та їх поступового розвитку без ризику травмування та перенавантаження.

Вправа 2. Свинги з гантеллю

Для виконання вправи вам знадобиться гантель. Тяжкість необхідно підібрати, виходячи зі свого м'язового потенціалу.

1. Ступні необхідно поставити ширше за плечі. Гантель необхідно взяти на витягнутих руках від грудей. Стійте прямо.
2. З нахилом руками спрямовуйте гантель між ніг. Таким чином, вона повинна опинитися між колінами та під сідницями.
3. При розгинанні ніг та випрямленні корпусу поверніть гантель у початкове положення. (Тримайте її перед грудьми на витягнутих руках).

При правильному технічному виконанні ви розвинете верхню частину м'язів задньої поверхні стегна і м'язи сідниць.

Ефект досягається через кілька тренувань.

Відео вправи:

Не затримуйте гантель у верхній точці. Задайте такт виконання вправи під вдих і видих. Від технічності виконання залежить результат, якого ви зможете досягти.

Вправа 3. Присідання на одній нозі

Є два варіанти виконання вправи. В одному з них вільна нога згинається і притискається руками до тіла, а в іншому - вона повинна бути випрямлена паралельно до підлоги. Другий варіант у народі називається «Вправа Пістолет».

1. Необхідно стати на праву ногу, при цьому трохи зігнувши її в коліні. Ліву ногу необхідно зігнути, піднявши коліно нагору, для зручності її можна обхопити руками.
2. Опорна нога перебуватиме в процесі тренування та фізичного навантаження. Присідання на опорній нозі є основою вправи.
3. Виконавши присід, поверніться у вихідне положення. Повторювати присіди потрібно по 15-20 разів за один підхід.

Ця вправа дає необхідне навантаження на задню частину стегна, наводячи її в тонус і підтягуючи.

Ефект вправи залежить від ваших зусиль. Виконувати його потрібно до появи больових відчуттів у м'язах, щоб досягти кращого результату.

Відео вправи:

Так як навантаження на ноги йде поперемінно, розподіляти її потрібно однаково. Одна й та кількість присідів на кожну ногу дасть необхідний ефект. Поки одна нога відпочиває, інша працює, тож підходи можна не розділяти перервами. При виникненні складнощів з рівновагою можна спиратися однією з рук об стіну, поступово позбавитися цієї звички буде необхідно.

Вправа 4. Тяга Кінга

Ще однією ефективною вправою для задньої поверхні стегна є тяга Кінга.

1. Встаньте на праву ногу, а ліву зігніть у коліні. При цьому необхідно направити її не вперед, а назад, так щоб ступня була паралельна вашій спині.
2. Руки необхідно тягнути пальцями до підлоги, а спину трохи прогнути.
3. При згинанні опорної ноги тягніться пальцями до підлоги. Бажано його торкнутися.
4. Кілька разів, виконавши вправу, повторіть її, змінивши ногу.

Ефект від цієї вправи можна побачити через кілька занять, оскільки вона діє поступово, не викликаючи перенавантаження м'язів.

При правильному виконанні відчуєте, як задня поверхня стегна тягнеться.

Відео вправи:

Вправу необхідно робити у кілька підходів. Слідкуйте за правильністю техніки виконання. Якщо ви не відчуваєте напруги в сідничних м'язах і задній поверхні стегна, то ви виконуєте його неправильно.

Вправа 5. Випади з вистрибуванням

Випади є найпоширенішими вправами в розвитку задньої поверхні стегна. Ця вправа не обов'язково робити в залі, вона добре підходить для домашніх умов. До того ж, вправа з випадами не вимагає додаткових реквізитів, таких як гантель або штанга.

1. Необхідно стати в основну стійку: руки вздовж тіла, ноги разом. Слідкуйте за тим, щоб спина була випрямлена.
2. Зробіть випад ногою вперед. Найкраще починати вправи з правої ноги.
3. У стрибку нагору поміняйте ноги. Для того щоб стрибок був на досить великій відстані від підлоги, допоможіть собі помахом рук.

Для того, щоб досягти необхідного ефекту, потрібно виконувати цю вправу щодня.

Вправа добре підтягує м'язи ніг та забезпечує підтримку тіла в тонусі.

Відео вправи:

Найкраще виконувати вправу у спортивному взутті. Виконання цієї вправи босоніж може спричинити травми. Найпоширенішою з них є забій стопи. Тримайте баланс тіла в нормі при вистрибуванні, намагайтеся тримати корпус прямо, не завалюючись у той чи інший бік.

Для того, щоб розвивати своє тіло необхідно правильно підбирати вправи. Тренування задньої поверхні стегна має бути комбінованим, тобто складатися з різних навантажень, у цьому випадку м'язи стануть сильними та підтягнутими рівномірно. Слідкуйте за правильністю виконання вправ і повторюйте їх у кілька підходів.

Щоб усунути «апельсинову кірку», зробити шкіру більш підтягнутою та еластичною, а силует стрункішим та привабливішим, необхідно поєднувати ефективні вправи на задню поверхню стегна та сідниці, збалансоване харчування та масаж.

Для дівчат велике значення має зовнішній вигляд попи та ніг. Ці ділянки, найчастіше, пошкоджує целюліт, змушуючи жінок годинами сидіти в тренажерному залі, осягати секрети схуднення та займатися до повної знемоги. Насправді важливо не виснажувати організм, а прислухатися до нього та розробити індивідуальну програму тренувань.

Секрети занять

Щоб вправи для задньої поверхні стегон принесли помітний результат, необхідно дослухатися до простих рекомендацій та порад:

• Не забувайте про розтяжку. Дуже важливо перед тренуванням розігріти м'язи та суглоби. Це допоможе уникнути травм та підготувати організм до майбутніх навантажень. Якщо проігнорувати ви можете розтягнути або порвати сухожилля, зв'язки, м'язи. Приділіть підготовці 5-10 хвилин. Як розігрів можна використовувати біг підтюпцем, стрибки на скакалці, танці.
• Робіть тренування максимально різноманітними. Обов'язково поєднуйте інтенсивні вправи з аеробними навантаженнями, тренування в домашніх умовах та походи до зали.
• Виконуйте всі рухи правильно та плавно. Навіть найкращі вправи, якщо робити їх неправильно, не принесуть користі, а можуть зашкодити організму. Спочатку вивчіть техніку вправи і потім приступайте до практики.
• Збільшуйте навантаження поступово. Почніть із простих вправ, а загальний час тренування нехай становить 30-45 хвилин. У міру того, як організм буде адаптуватися, складність і тривалість занять можна збільшувати.
• Кожну вправу для зміцнення внутрішньої поверхні та задніх м'язів треба виконувати у 2-3 підходи по 15-20 повторень. Тренуватися слід не більше 3 разів на тиждень, даючи м'язам час на відновлення та відпочинок.

Займаючись вдома чи на тренажері, краще підібрати зручний одяг. Складіть собі ритмічний плейлист, дотримуйтесь , а найголовніше – виконуйте вправи у хорошому настрої, і пропускайте тренування.

Види домашнього тренінгу

Накачати задні м'язи стегон будинку не важко, якщо виконувати наступні вправи:

• Підняття ніг у положенні лежачи. Прийміть горизонтальне положення, покладіть на руки голову. Повільно здійсніть рух ногою вгору, тримаючи у напрузі м'язи ноги та попи. Потім плавно опустіть ногу, при цьому не торкаючись підлоги. Виконавши всі повторення, змініть ногу.

• Підняття стегна догори. Вихідна позиція - рачки. Спина пряма, долоні впираються в підлогу, тулуб паралельно до підлоги, прес напружений. Робимо вдих, а на видиху відводимо ногу назад, згинаємо в коліні та піднімаємо стегно максимально високо. Робимо з поперемінною зміною ніг.

• Відведення ніг убік. Початкове положення аналогічне до попередньої вправи. Треба відвести одну ногу тому так, щоб вона була паралельна підлозі. Потім відводимо пряму ногу убік і повертаємось у вихідну позицію.

• . Можна просто присідати, але щоб задня частина краще прокачалася, використовуйте обтяження 1-1,5 кг (гантели, пляшки з водою). Стати прямо, коліна злегка зігніть, в руках знаходиться вага. Зігніть лікті, і підніміть інвентар до грудей. Здійснюємо присідання, щоб стегна були паралельні підлозі.

Комплекс у спортзалі

Як можна зміцнити м'язи сідниць і задньої частини стегон, якщо ви відвідуєте спортзал? Універсальний комплекс, що показує чудовий результат, зводиться до наступних вправ:

• . Бігти треба близько 20 хвилин зі швидкістю 10 км/год. це дозволить запустити процес спалювання жиру, прискорити обмін речовин та розігріти м'язи.

• Гіперекстензія. Потрібно налаштувати обладнання під своє зростання. Ступні зафіксувати нижнім валиком. Стегна лежать на спеціальних подушках, руки за головою, все тіло напружене і представляє пряму лінію. Робимо вдих і нахиляємося вниз, фіксуємо крапку на 1-2 секунди, потім повертаємось у вихідну позицію та повторюємо рух.

• Згинання ніг у тренажері. Ляжте на лаву, встановіть валик так, щоб він упирався в щиколотки. Робимо вдих і згинаємо ноги так, щоб валик торкнувся сідниць. Плавно повертаємось назад.

• . Лягаємо на лаву, ноги піднімаємо і ставимо на верхній край платформи трохи ширше за рівень плечей. Пхати платформу треба ступнями, спираючись на п'яту. Важливо зберігати відстань між ногами одному рівні.

Якщо ви – постійний відвідувач спортклубу та рівень підготовки дозволяє, можна ускладнювати вправи, виконуючи рухи більше разів, збільшуючи вагу або здійснюючи тренінг кожною ногою по черзі.

Також дивіться відео:

Якщо ви відповідально підійдете до тренувань, і виконуватимете всі вправи правильно, результат не забариться. Вже через 2-3 тижні ви помітите захоплені погляди чоловіків, відчуєте себе здоровішою та сексуальнішою.

Як тренувати задню поверхню стегна? Нижче ви знайдете 10 найефективніших вправ!

Анатомія: що це та де це?

М'язи задньої поверхні стегна складаються з трьох м'язів (біцепс стегна, напівсухожильний і напівперетинчастий) і відповідають за розгинання таза (будь-які нахили з прямими ногами), за згинання ноги в коліні і за обертання гомілки назовні і всередину. Великий м'яз, що приводить, допомагає їм у багатьох вправах.

Що кажуть дослідження

Метою першого дослідження 2014 року було з'ясувати, у яких вправах найкраще навантажуються м'язи задньої поверхні стегна: у згинаннях ніг лежачи, у нахилах зі штангою, підйомах корпусу на біцепс чи румунській тязі. З'ясувалося, що більше і сильніше м'язи включені в румунській тязі та підйомах корпусу на біцепс, тому автори дослідження порекомендували білдерам для розвитку м'язів ніг включити у тренування саме ці вправи.

Метою другого дослідження того ж року було порівняти вправи, де відбувається згинання в кульшовому суглобі при прямих ногах з тими, де згинаються коліна, і з'ясувати, чи є різниця в активації тих самих м'язів. Виявилося, різні області м'язів задньої поверхні стегна можуть опрацьовуватися на регіональному рівні за допомогою вибору різних вправ.

Простий висновок, який можна зробити з цього: повноцінне тренування м'язів задньої поверхні стегна має включати обидва типи вправ - і тих, де згинається-розгинається таз при прямих ногах, і тих, де згинаються коліна. Нижче ви побачите список найкращих вправ для кожної групи.

Вправи

2. Румунська тяга на одній нозі з гантелей

3. Румунська тяга на одній нозі, варіант 2

4. Гіперекстензія

5. Підйом тазу на одній нозі в упорі на лаву

6. Згинання гомілки в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Підйом таза на одній нозі в упорі на фітбол із підкатом

8. Підйоми корпусу на біцепс / російські скручування

9. Згинання ніг лежачи

10. Згинання ніг сидячи

Задня група м'язів стегна відрізняється тим, що в повсякденному житті вона не надто часто схильна до різних навантажень і жир накопичується швидше в цій частині. Але у тих, хто вирішив підтягнути свої ноги, зробити їх сильнішими, м'язи задньої поверхні стегна також вимагатимуть виконання певних вправ.

Такі вправи можуть бути включені в комплексне тренування ніг або проводитися окремо. З їхньою допомогою можна вирішити відразу кілька завдань: прибрати жир з сідниць, подолати целюліт і прокачати ноги загалом. Для досягнення помітнішого ефекту, вправи для задньої поверхні стегна вимагають регулярного виконання.

Задня поверхня стегна може опрацьовуватись як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. Постараємося виділити найбільш ефективні вправи для корекції задньої поверхні стегна вдома та у спортзалі.

Як накачати задню поверхню стегна у тренажерному залі

Щоб швидше забрати зайвий жир, необхідно відчути кожен м'яз, на який спрямоване тренування. Задня частина стегна включає три великі м'язи:

• двоголовий м'яз стегна (біцепс стегна);
• напівсухожильний м'яз;
• напівперетинчастий м'яз.

Основними функціями даних м'язів є:

• згинання коліна;
• розгинання кульшового суглоба;
• згинання гомілки.

Головні вправи на задню поверхню стегна це присідання та випади, але урізноманітнити їх можна за допомогою обладнання тренажерного залу.

1. Жим ногами лежачи в гак-тренажері.

• Жим виконується лежачи на тренажері (важливо задіяти при жимі саме задню поверхню стегна).
• Ноги поставити на верхню частину платформи, розставити ступні трохи ширші за плечі, коліна при цьому повинні залишатися паралельними один до одного.
• Виконуються жими 20 разів по 3 підходи. Виконувати жим можна і кожною ногою окремо, при цьому кількість жимов має бути однаковою для кожної ноги.

2. Згинання ніг на тренажері.

• Лягти на тренажер обличчям вниз таким чином, щоб коліна не торкалися лави, а трохи звисали (це допоможе уникнути травм коліна).
• Встановіть ноги під кріпленнями.
• Починаємо повільно згинати ноги до того, як валик торкнеться сідниць, далі також плавно розгинаємо ноги. При цьому важливо стежити, щоб м'язи були напружені.
• Повторення виконуються 20 разів двома ногами. Також можна підкачати кожну ногу окремо (головне - дотримати однакову кількість повторів одну і іншу ногу).

3. Вправи на еліптичному тренажері.

Плюс еліптичних тренажерів у тому, що при роботі з ним не потрібні особливі навички та техніка. На сучасних моделях достатньо ввести дані (вага, вік) і тренажер покаже, наскільки ефективним було тренування, а також відстежить зміну пульсу.

За необхідності можна збільшити рівень складності, щоб швидше забрати зайвий жир. Тренажер відмінно опрацьовує задню поверхню стегна, ікри, передню поверхню стегна та сідниці, і водночас не навантажує суглоби.

4. Присідання зі штангою.

Присідання зі штангою є найбільш популярною вправою серед людей, які захоплюються конструюванням власного тіла, оскільки добре опрацьовує не лише задню поверхню стегна, а й сідниці, що прибирає надлишки жиру.

Техніка виконання:

• Розставити ноги на ширині плечей, помістити штанги на спині, на нижній частині трапеції.
• Виконати плавне присідання, при цьому спина повинна залишатися прямою, а сідниці повинні опуститися трохи нижче колін.
• Повернутись у вихідне положення.

5. Свінги з гантеллю.

Свинги з гантеллю проробляють також сідниці та всі м'язи кора, а це косі м'язи, прямі м'язи живота, біцепси стегон і т.д.

• Розставити ноги на ширині плечей, взяти гантель і стати прямо.
• Злегка зігнути коліна, нахилитися і зробити мах гантелей вниз, у бік паху, щоб гантель опинилася між ніг лише на рівні колін.
• Відразу необхідно випрямити ноги і розігнути корпус так, щоб гантель за інерцією підлетіла до рівня плечей.
• Не варто затримувати гантель на верхній точці, а відразу необхідно повернутися у вихідне положення і зробити необхідну кількість повторів.

Вправи для задньої поверхні стегна в домашніх умовах

Вправи для дому не вимагають спеціального спортінвентарю, може знадобитися лише килимок. Але варто пам'ятати про те, що заняття вдома також мають бути регулярними.

Для дому підійдуть наступні вправи, які допоможуть підкачати ноги та прибрати надлишки жиру:

1. Місток на килимку.

• Прийняти вихідне положення: лягти на килимок, ноги зігнуті в колінах так, щоб стопи повністю стояли на поверхні килимка, а відстань між ними була трохи меншою за ширину плечей.
• За допомогою м'язів сідниць потрібно виштовхнути таз нагору, зафіксувати таке положення і звести коліна разом.
• Розвести коліна назад і опустити таз, не торкаючись підлоги. Виконати повторення щонайменше 50 разів.

2. Підйом ноги лежачи на животі.

• Вихідне положення: лягти на живіт на килимок, руки зігнуті в ліктях, кисті рук під підборіддям.
• Напруж м'язи сідниць і підняти одну ногу вгору, не згинаючи її.
• Повільно повернути ногу вниз, але не торкаючись підлоги. Виконати потрібну кількість разів на обидві ноги по черзі.

У цій вправі можна збільшити навантаження, якщо піднімати верхню частину тіла під час кожного підйому ноги, тоді буде задіяна вся задня поверхня корпусу.

3. Випади.

• Зробити крок вперед однією ногою, у своїй опустивши тіло те щоб коліно зігнулося під прямим кутом.
• Затриматися в такому положенні на кілька секунд і повернутись у вихідне положення. Виконати однакову кількість повторів одну і іншу ногу.

4. Випади із вистрибуванням.Ця вправа є варіантом класичного випаду.

• Підвестися прямо, руки покласти на пояс.
• Зробити випад ногою вперед, як із звичайному випаді.
• Зробити стрибок вгору, змінюючи при цьому ноги у повітрі так, щоб під прямим кутом опинилася вже інша нога. Виконати потрібну кількість разів на кожну ногу.

5. Бурпі.

Найскладніша, але ефективна вправа для дому на підтягування передньої та задньої поверхні стегна, сідниць, грудних м'язів, а також м'язів кори. Головне - виконати всі етапи вправи в максимально швидкому темпі, і тоді зайвий жир можна буде прибрати швидше.

• Прийняти вихідне положення: стати прямо, руки покласти на пояс.
• Зробити присід, упершись руками в підлогу.
• Перемістити ноги назад і прийняти положення для віджимання.
• Виконати віджимання і відразу ж повернути ноги назад у положення присіду.
• З присіду зробити стрибок якомога вище, при цьому зробивши руками бавовну над головою.