Вправи для фітнес бікіні вдома. Критерії та оцінки. Як харчуватися для отримання ідеального тіла

Гармонія у пропорціях жіночого тіла, його витонченість – результат роботи системи принципів фітнес-бікіні. Вони включають:

• Тренування;
• Раціон харчування бікіні фітнес;
• Особливий режим пиття.

Правильне харчування фітнес бікіні – найважливіша складова у процесі досягнення ідеального тіла. Тут важливо дотримуватися кількох постулатів:

• Калорійність на день – до 1800 Ккл.
• Шестиразове харчування.
• Зменшення поїдання вуглеводів, відмова від них.
• Контролює співвідношення придбаних Ккл і витрачених.
• Вживання лише натуральної їжі.

Рівномірний розподіл кількості добових калорій на 6-7 прийомів їжі з тенденцією щотижневого зменшення калорійності.

Раціон харчування бікіні фітнес багато в чому залежить від того, новачок чи досвідчений спортсмен його складає. Якщо це лише початок занять – дієта має бути фактично без вуглеводів, оскільки відсоток жиру в організмі високий.

Коли процес прибирання жирових тканин на завершальних етапах (3-4 місяці тренувань) – як вуглеводи допустиме вживання овочів та фруктів. Харчування фітнес бікіні завжди має бути багате на білки.

Плюси від дієти

Дієта фітнес бікіні – це відсутність потреби голодувати. Також вона не здатна нашкодити здоров'ю (при відсутності хронічних проблем із нирками та печінкою). Культура дробового харчування дозволяє не з'їдати зайвого та відчувати ситість. Прийом їжі кожні три години благотворно позначиться на стані шлунково-кишкового тракту.

Проблеми може створити відсутність можливості харчування під час підготовки до фітнесу бікіні 6-7 разів на день через ритм життя. Також не завжди є можливість вживати корисну їжу у вигляді свіжих натуральних продуктів, а консервовані продукти складно назвати здоровою їжею.

Меню

Фітнес бікіні, що задовольняє меню харчування, може виглядати наступним чином: на день потрібно скласти раціон за формулою 4-3-2-1.

Це означає, що порцій білка має бути 4, овочів-фруктів-3, складних вуглеводів-2, корисних жирів – 1.

Дієта фітнес бікіні у розкладці за цією схемою радить вибрати в одну порцію білків:

• м'ясо індички чи курки – 150 г;
• нежирна риба – 200 г;
• тунець у власному соку – 150 г;
• нежирний сир – 150 г;
• морепродукти – 150 г;
• тофу - 200 г.

Цифра 3 у формулі харчування передбачає вживання тричі на день продуктів зі списку:

• не заправлений салат – 250 г;
• яблуко, апельсин – 2 шт.;
• грейпфрут - 1;
• овочі (будь-які) – 200 г.

2 – це кількість порцій складних вуглеводів:

• каші – 150 г;
• цільнозерновий хліб – 40-50 г.

З корисних жирів одну порцію на день можна вибрати:

• насіння, горіхи (без солі) – 30 г;
• риб'ячий жир – 15 г;
• арахісове масло - 2 ложки;
• оливкова олія – 2 ложки.

Орієнтовне меню на день

• Прийом перший: 0,3 склянки вівса, 0,3 ст. яєчних білків, салат із заправкою з арахісовим маслом.
• Прийом другий: зелена квасоля, 80 г курячого м'яса без шкіри.
• Прийом третій: протеїновий коктейль, апельсин;
• Прийом четвертий: овочі з філе індички (100 г);
• Прийом п'ятий: 40 г хліба з висівками, 100 г тилапії, зелений салат;
• Прийом шостий: протеїновий коктейль.

Важлива деталь: коли йде підготовка до фітнесу бікіні, харчування має бути різноманітним. Урізноманітнивши раціон варіантами дозволених продуктів, вдасться уникнути зривів і сходу дієти, особливо спочатку.
Якщо дієта фітнес бікіні складно здійснена через відсутність солодощів і борошняних виробів, на перших етапах занять можна балувати себе у вихідний день однією порцією улюбленої їжі, але при обов'язковому відпрацюванні зайвих калорій.

Необхідна тілу дієта фітнес бікіні при сушінні зазвичай передує змаганням з фітнесу або іншим важливим заходам. Приступати до сушіння доцільно, якщо відсоток жиру жіночому тілі вбирається у 25%. При більшому вмісті жиру необхідно провести експрес-скидання, а потім приступати до сушіння.

На етапі сушіння (6-8 тижнів) рекомендовано чотириразове харчування, зменшення калорійності до 1200 Ккл, відмову від вуглеводів, крохмалистих овочів та посилення раціону протеїнами. Якщо ви готові зі строгим обмеженням у плані харчування, то приступайте негайно і у вас обов'язково вдасться досягти успіху! :)

Це змагання було створено та засновано керівним складом Міжнародної федерації із занять бодібілдингом та фітнесом у далекому 2010 році. Комісія керувалася потребами широкого загалу населення. За проведеними опитуваннями, людей все менше і менше цікавили змагання з бодібілдингу серед жінок, на яких вони споглядали перекачених, м'язистих дам, більше схожих на чоловіків, ніж на представниць прекрасної статі. Люди керуються принципом: якщо жінки - це прекрасна стать, то вона і повинна залишатися такою, а не перетворюватися на великий шматок м'язової маси. Відповідно, комісія внесла до коректив, і на світ з'явилася номінація «Фітнес: бікіні», в якій щорічно беруть участь сотні представниць з усіх країн світу. Ще багато цікавої інформації.

Саме, що фітнес-бікіні, а не звичайний показ мод у спідній білизні. М'язова маса, яку вдалося розвинути дівчатам, має надавати не лише сили, а й доповнювати жіночу красу. Цей критерій один із більшості, за якими проводиться оцінка та розподіл призових місць.

Етапи та сама суть проведення конкурсу «Фітнес: бікіні»

Кандидаток, які проходять відбірковий тур та бажаючих взяти участь у даному змаганні, сортують та поділяють на 3 основні категорії. Відбір проводиться за висотою спортсменок:

• Менше 163 см;
• Від 163 до 168 см;
• Понад 168 см.

Конкурс складається лише з одного етапу, який, у свою чергу, поділяється на підкатегорії.

Підкатегорія змагань №1. Проведення презентації

Вимоги до зовнішнього вигляду полягають у наступному: кожна спортсменка має бути одягнена у роздільний купальник та туфлі з каблуком. Учасниць конкурсу запрошують на сцену почергово. Вони проходять подіумом, максимально точно відповідаючи модельній ході. Пройтися подіумом необхідно з урахуванням наступних етапів:

1. Вийти на центр сцени/подіуму, зупинитися, представши обличчям перед суддями;
2. Розвернутися на 180 градусів, опинившись спиною до суддів;
3. Повернутися знову профілем до суддівської бригади;
4. За цим піти до далекої частини сцени/подіуму.

Учасниця має вкластися в 10 секунд, які їй дає глядацький та суддівський склад. За цей маленький відрізок часу вона має вийти з-за лаштунків, пройтися до центру, показати себе з усіх боків та відійти назад, до задньої частини сцени. Бажано при здійсненні розворотів та оцінці фас/профіль, тримати руку на стегновій частині тіла. Також категорично забороняється використовувати будь-які дії непристойного характеру: рухи, жести, міміка та інше.

Підкатегорія змагань №2. Порівняльний аналіз

1. Попередньо затверджені комісією групи моделей по черзі виходять на подіум;
2. Синхронно розвертаються до суддів у фас та у профіль, даючи їм можливість провести аналіз та зоровий відбір кандидаток;
3. Оцінка суддями проводиться лише з урахуванням передньої та задньої сторони тіла дівчини.

За якими критеріями проводитиметься оцінка та розподіл учасниць із призових місць?

Цей момент має дуже важливу роль, оскільки саме від нього залежить суддівська оцінка. Остання складається з кількох пунктів:

• Оцінка збалансованості, гармонії та співвідношення між спортивною фігурою та зовнішністю дівчини;
• Оцінка загального виду учасниці, який включає оцінку її статури, стан шкіри та правильність постави, вміння акторської майстерності та позерства. За підсумками, судді мають підбити загальний підсумок від проведеної презентації та краси кожної з учасниць, виставляючи бали, з проведенням ранжування та номінування на призові місця.

Які критерії виставляються дівчатам, які бажають взяти участь у конкурсі "Фітнес: бікіні"?

Поїхати може абсолютно кожна дівчина, яка витратила чимало зусиль та часу у тренажерному залі. Але щоб зайняти призове місце, потрібно мати такі властивості:

• Правильна пропорційність частин тіла. На це судді звертають особливу увагу. Форма спини, рук, ніг та співвідношення їх за правилом «золотого перерізу». Диспропорції, наприклад, як коротких ніг чи довгої спини, зводять шанси отримання призу до мінімальної цифре. Генетика в цьому плані мають важливу роль, тому змінити форму і пропорційність окремих частин тіла практично неможливо;
• Правильно сформований та підготовлений м'язовий корсет. М'язи тіла конкурсантки повинні бути в тонусі і бути підкачаними. Не пере- і недокаченими, а саме підкачаними. Такого рівня можна досягти самотужки. Застосуванням андрогенно-анаболічних стероїдів досягти результатів можна, але високий ризик не потрапити на змагання взагалі, бо спортивна фармакологія на змаганнях неприпустима;
• Фізіологічний рівень вмісту підшкірно-жирової клітковини. Щоб підкреслити свою красу, рівень підшкірного жиру не повинен перевищувати чи знижувати оптимальні норми. Від загальної маси тіла підшкірно-жирова клітковина має становити близько 10-20%. Менше/більше негативно позначаться як на стані здоров'я, так і на суддівських оцінках.

Що стосується оптимальної ваги, то вона може бути розрахована за такою формулою: від власного зростання віднімається число 112. За підсумком, буде оптимальна вага, яка буде гідною для участі в конкурсі. Цікавий факт: більшість моделей містять силіконові імплантати в грудях. Зумовлено це тим, що зниження рівня підшкірно-жирової клітковини позначається на розмірі грудей, що буде диспропорцією. І щоб цього уникнути, доводиться йти на жертви та хірургічні втручання щодо збільшення грудей. Натомість суддівський склад буде задоволеним.

Особливості занять у момент підготовки до конкурсу

Силових занять, докладніше яких у розділі а, мало передбачено. На них можуть приділятися 2-3 місяці на рік, якщо у кандидатки недостатньо м'язової маси. Основний напрямок – кардіо-тренування, супермережі та кругові схеми занять. Це спрямовано підтримку м'язових структур і позбавлення надлишку жирової тканини.

Відповідно, така інтенсивність супроводжуватиметься жорсткою дієтою та денним розпорядком.

Підведення підсумків

Цей конкурс з кожним роком набуває все більшої популярності. Він підштовхує кожну дівчину на земній кулі працювати та стежити за своєю фігурою. І досягти оптимальних результатів можна без використання фармакології.

Поряд з популярністю цього виду спорту, зросла і конкуренція, яка не дає пробитися багатьом до конкурсанток. Досягти великого успіху можна лише володіючи великою силою волі, займатися вперто довгі роки.

Суть фітнес бікіні - привести тіло до ідеального, рельєфного вигляду без втрати природної краси.

Займаючись цим видом спорту, ви станете красивою, впевненою та зайвого жиру.

Вимоги до моделей:

Відсутність целюліту та опрацьований сідниці;
. Впевнена подача себе;
. Грація та гарна постава;
. Рельєфна, гарна мускулатура та струнка талія;
. Привабливі зовнішній вигляд і ідеальна шкіра.

Корисні поради:

. Завжди починаємо тренування з розминки;
. Ключ до перемоги – регулярні тренування без перепусток;
. Працюємо з «залізом», але лише після консультації лікаря та тренера;
. Діємо строго складеної програми тренувань;
. Приймаємо, випиваємо не менше 2-3 літрів чистої води на день;
. Тренування не повинно перевищувати більше 1,5 годин;
. Після кожного тренування робимо 10-15 хвилинну;
. Якісний сон для відновлення організму!

Живлення:

. Їда кожні 2-3 години (до 7 разів на день);
. Вживаємо свіжі продукти, виключаємо заморожені, консервовані, пакетовані;
. Крохмаль суворо заборонений (картопля, борошняне і т.д.);
. Включаємо до раціону свіжі овочі, без клітковини ніяк;
. Тютюн та алкоголь заборонено;
. Добова доза жиру близько 30 г;
. Включаємо у кожен прийом їжі (2г на 1 кг ваги).

Одяг:

. Мінімальність (гарний купальник);
. Тільки дихаючі тканини, що пропускають вологу;
. Не сковує рухів і не викликає дискомфорту - ви повинні відчувати себе впевненою та неповторною;
. Ідеально підібраний розмір (не повинно висіти та здавлювати);
. Індивідуальне пошиття, щоб вразити всіх наповал;
. Взуття: черевики.

Як підготуватися до фітнесу бікіні

Ваше завдання позбавитися зайвого жиру, а не наростити величезну масу. Потрібні чіткі, рельєфні м'язи.

Насамперед, ви повинні знайти гідного тренера, який підходить саме вам. Тільки досвідчений тренер зробить ваше тіло еталоном краси.

Діана Волкова: до та після

Від звичайної дівчинки до шедеврального тіла. 2015 року Діана Волкова стала абсолютною чемпіонкою Arnold Classic Europe Madrid. Переможну золоту медаль дівчині вручав організатор турніру. Шлях до титулів не був легким для Діани, як каже вона сама – «Не розумію, як у мене вистачило завзяття та терпіння». Але, насправді, дівчина мала потужну підтримку, адже її тренував власний чоловік (так само виступаючий спортсмен), а позування навчала переможна Івета Стаценко. Побажаємо красуні подальших успіхів!

Ольга Блохіна: до та після

Москвичка, мистецтвознавець та тележурналіст з освіти, чемпіонка Arnold Classic Amateur 2014. У 2013 році Оля підписала контракт із продовольчою компанією Glanbia, до якої належать бренд-монстри індустрії спортивного харчування. BSNі Optimum Nutrition. Ольга Блохіна – сертифікований тренер (закінчила коледж Бена Уайдера), у 2014 році відкрила фітнес-школу «Queenclub» та запустила власну лінійку жіночого спортивного одягу «No carbs» (англ. carbs – вуглеводи). Красива та цілеспрямована дівчина, яка змінилася практично до невпізнання.

Єлизавета Мукмінова: до та після

На фото «до» Лізі 21 рік. На фото «після» фітнесистка позує у купальнику, який їй пошила мама. Єлизавета Мукмінова почала займатися у тренажерному залі із зими 2012 року і вже у третьому сезоні 2014 року стала абсолютною чемпіонкою Кубка Росії. Ось, що пише Єлизавета у своєму Інстаграмі ( @mukminova_ifbb) «Мотивація має бути всередині вас! Не шукайте її на боці! Це не той спорт, де в тебе є суперник, з яким ти біжиш пліч-о-пліч, намагаючись обігнати. Це спорт суперництва із самим собою, де щодня потрібно бути кращим, ніж учора!».

Дівчина прекрасна, особливо варто відзначити її різьблені плечі та натуральну красу.

Олена Ярован: до та після

Хто б міг подумати, що ця тендітна дівчина на фото зліва в майбутньому стане майстром спорту з пауерліфтингу? Проте це так. Уроджена жителька Ульяновська, Олена Ярован з відзнакою закінчила Коледж фітнесу та бодібілдингу імені Бена Уайдера, стала призером багатьох Російських та міжнародних змагань (у номінації «Фітнес-бікіні»), суддя ФБФР та фітнес-тренер. На Кубку Східної Європи з бодібілдингу 2017 року (Самсон 42) Олена посіла почесне третє місце.

Катерина Красавіна: до та після

Відома фітнес-бікіні, учасниця та переможниця багатьох змагань: 1 місце Arnold Classic Europe 2015, 1 місце Olympia Spain 2015, бронзовий призер Olympia Prague 2015, чемпіонка Кубка Східної Європи з бодібілдингу 2015 (Самсон 38). Мурманськ, бронзовий призер Arnold Classic USA Columbus 2016. Наразі Катерина Красавіна є амбасадором бренду Myprotein.

Колись фітнесистка мала цілком звичайну зовнішність, а потім кардинально змінила своє життя. Але Катерина еволюціонувала не лише за допомогою спортивного залу: пластика грудей та носа, вініри, ботокс помітно змінили її вигляд. У соціальних мережах Катю навіть звинувачували в тому, що шикарні сідниці – це також робота хірурга. У відповідь Красавіна зробила УЗД сідниць, яким втерла носа всім критиканам – дослідження не показало наявності сторонніх тіл у сідничних м'язах.

Світлана Єрьогіна: до і після

Абсолютна переможниця Arnold Classic Europe, дворазова абсолютна чемпіонка Росії, IFBB Bikini Pro, тренер та фітнес-модель. Світлана Єрьогіна сама ставить свої виступи і допомагає в цьому іншим бікіністкам, що змагаються. «Вершин багато, і я ще не все підкорила, отже, мені є куди рости, куди прагнути. І я не згорну з цього шляху, адже це мій шлях, і я впевнена у своєму виборі.», каже Світлана.

Чи маю я дані для бікіні? Найважливіше питання

Стати найкращою версією себе може кожна дівчина. Тим часом, якщо дуже хочеться вийти на змагання і виграти, то ви повинні бути або дуже цілеспрямованою, або спочатку мати хороші дані. В ідеалі – і те, й інше.

Що таке хороші дані? Це насамперед пропорції тіла: корпус не повинен бути довгим, а ноги короткими. Далі, бажано народитись ектоморфом. Інакше на вас чекає вічна боротьба зі своєю генетикою, нервові зриви та порушення менструального циклу, якщо все-таки вдасться дістатися до змагальних 15% жиру в організмі. А оскільки вашому тілу не органічно тримати такий низький відсоток жиру, то він усіма силами буде прагнути своєї природної норми, скажімо, в 25%.

Отже, найчастіше у фітнес-бікіні висот добиваються дівчата з такими параметрами:

• Довгі ноги (зростання не важливе, значення мають лише пропорції).
• Середня ширина таз, тонка талія (і анфас, і збоку).
• X-подібний силует фігури.
• Миловидне обличчя (ніяких орлиних носів, яскраво виражених надбрівних дуг або надто тонких губ).
• Природно низький відсоток жиру (це важливо насамперед для вашого здоров'я).

Джон Романо: думка інсайдера

Отже, ось що говорить Джон про змагання «фітнес-бікіні»

Змагання з фітнесу – дороге задоволення! Усі хочуть виграти, придбати спонсорські контракти і подавати себе новим клієнткам як «тренер - чемпіонка фітнес-бікіні». Але успіху домагаються лічені одиниці, для решти змагань - лише марна трата часу, сил і грошей. Дивіться самі. Ваші витрати на підготовку: персональні тренування, навчання позування, здоровий раціон та недешеве. Якщо вам здається, що тренуватися можна самостійно, а позувати навчитися з відео, то ви вже у програші: адже доведеться змагатися з дівчатами, у яких бюджет не обмежений. Часто призові місця дістаються підопічним відомих тренерів, які сидять у суддівських кріслах. Так, це нечесно, але така правда.

Неможливо буде перемогти, якщо ви нічим не виділяєтесь. У категорії «фітнес-бікіні» може бути 5 ростових категорій та 40 учасниць у кожній. Виділитися з такого натовпу неймовірно складно: не кожна жінка зі спортивною фігурою гідно виглядатиме на сцені. Адже саме яскрава зовнішність та подача може подарувати учасниці додаткові бали, які стануть вирішальними. Якщо ви нічим не примітні – генетика, обличчя та ефектний образ (волосся, макіяж, позування – тут знову постає питання фінансів) – то вас просто не помітять. Знову ж таки, всі відомі тренери підбирають вихованок з відмінним початковим потенціалом. Тому що саме такі дівчата мають більше шансів зробити собі «ім'я» і підтримати авторитет тренера.

На сцені з кожним роком все більше панянок, які приходять «спробувати». За лаштунками не проштовхнутися, а глядачі втомлюються від нескінченного параду однакових (нехай і підкачаних) «тіл». Але це тільки на руку організаторам: чим більше учасниць – тим більші збори. Але, як правило, близько 20% потенційних конкурсанток можна було б загорнути за невідповідність форми ще до виходу на сцену. Але це не роблять, просто щоб не втратити прибуток.

Вирішіть для себе, що краще – вийти на сцену «просто постояти» за свої ж гроші, чи подивитися змагання із зали, зберігши гроші та власну гідність? Пошкодуйте глядачів. Знаєте, навіть шоу із найкращою організацією суб'єктивно триває цілу вічність. Сидіти та дивитися, як сорок учасниць в одній категорії змінюють одна одну – не легко. При цьому реально добре підготовлених із них – не більше десяти. Інші прийшли за кілька секунд під софітами. На виступи таких бікіністок чекають лише їхні родичі та знайомі. Більшість же глядачів страждатимуть позіханням в очікуванні виходу.

Якщо ви довго потіли у спортзалі, сиділи на дієті та скинули 20 кг - винагородите себе за працю фотосесією у хорошого фотографа. Пам'ятайте, уболівальники не купують квиток на Формулу-1, щоб дивитися на тих, хто нарешті здав на права водія. Так і на змаганнях з фітнесу глядачі хочуть бачити учасниць у чудовій формі. Їм абсолютно не цікаво, хто там займе п'яте місце з кінця.

Номінація "Фітнес-бікіні", що з'явилася в 2010 році, продовжує набирати популярності. Але, що логічно, разом із зростанням популярності, зростає й конкуренція. Багато дівчат прагнуть взяти участь у конкурсі для того, щоб показати результат своєї роботи на рутинних тренуваннях у залі. Важливо враховувати, що м'язи тут грають не таку вирішальну роль, як, наприклад, у бодібілдингу. На першому місці стоїть краса жіночого тіла.

Дівчині, яка бере участь у номінації, необхідно продемонструвати свою фігуру на сцені у відкритому купальнику та на високих підборах. Її шарм та приємна зовнішність повинні запам'ятатися глядачам та журі. Вони у свою чергу оцінюють зовнішній вигляд конкурсантки загалом: макіяж, волосся, красу обличчя, збалансований розвиток мускулатури, гладкість шкіри, поставу та вміння триматися граціозно та впевнено.

● До 163
● До 168
● Вище 168

Змагання проводяться за один раунд, який складається з презентації та порівняння. Під час першої частини бікіністки виходять на сцену по черзі та представляють свою модельну ходу. «Прогулянка моделі» складається з чітко визначених дій: вихід із-за лаштунків на центр сцени, зупинка у вільній фронтальній позі обличчям до суддів («рука на стегні»), поворот на 180 градусів і така сама вільна задня позиція, поворот на 180 градусів та відхід на задньому плані сцени. Кожній учасниці виділяється 10 секунд.

У другій частині раунду, тобто в порівнянні, дівчата запрошуються групами та займають пози обличчям, потім спиною до суддів. Так, журі має можливість оцінювати конкурсанток лише із двох сторін.

Чи підходять ваші параметри для участі у фітнес-бікіні?

Тепер перейдемо до цікавого. Які ж таки потрібні дані для участі у фітнес-бікіні?

● Найважливіше – спочатку правильні пропорції, те, що закладено генетично. На жаль, на форму кістяка вплинути не можна.

● Запорука успішного виступу – досить розвинена мускулатура. М'язи мають бути розвинені гармонійно.

● Невеликий відсоток підшкірного жиру. Це приблизно 8% – 10% жиру від загальної маси тіла.

Особливості тренувань під час підготовки

Тренування бікіністок проходять інтенсивно із застосуванням суперсетів та кругових методик. Велику роль відіграють також кардіонавантаження, які допомагають підтримувати м'язи у потрібній формі та спалювати зайвий жир.

Важливо не забувати і про харчування. За ним необхідно стежити не лише під час посиленої підготовки до конкурсу, а й у міжсезоння.

Взагалі кожна дівчина може виступити в номінації фітнес-бікіні. Багато хто йде на конкурс не за медалями та кубками, а за мотивацією. Проте далеко не кожній дано стати чемпіонкою. Та й чи це потрібно?

Вартість участі у фітнес-бікіні

Фітнес-бікіні: що після?

Багато учасників через кілька років регулярних силових тренувань стають великими. Це відбувається через прогрес у м'язовому зростанні. У будь-якому випадку, коли колишня конкурсантка повертається до нормального відсотка підшкірного жиру, він у поєднанні з м'язами дає негарний обсяг. Багатьом бікіністкам знайомі проблеми: джинси не налазять чи сукня не застібається на спині.