Вправи для грудних м'язів для жінок у домашніх умовах. Жим із гантелями на грудні м'язи. Вправи для підтримки тонусу та пружності грудей у ​​домашніх умовах

Краса та підтягнутість грудей – це запорука хорошої генетики, стану шкіри, правильного харчування, проте важливою складовою є і спорт. Правильне помірне навантаження на м'язи грудей дозволить потримати її у формі. Багато дівчат, займаючись фітнесом чи силовими вправами вдома чи залі, навмисно уникають працювати з м'язами грудей. Вважається, що можна "розгойдувати" їх, втративши жіночні вигини фігури. Однак ці побоювання є безпідставними — якщо ви не збираєтеся займатися бодібілдингом, накачати такі “чоловічі” форми простими вправами не вийде.

А ось підтримати м'язовий корсет можна дуже просто навіть удома, не маючи особливого інвентарю. Головне настрій та систематичність. Отже, які вони – вправи для грудних м'язів для жінок у домашніх умовах?

Особливості вправ на грудні м'язи

Навіть займаючись вдома не нехтуйте хорошим спортивним одягом і обов'язково надягайте спеціальний бюстгальтер, який не здавлюватиме, а лише правильно підтримуватиме груди. Також приготуйтеся до того, що навіть при посилених тренуваннях результат буде помітний не раніше ніж за кілька місяців.

Проводити тренування краще ввечері, вважається, що так м'язи менше травмуються та краще прокачуються. Однак, якщо ви пізно повертаєтеся з роботи, яка вас вимотує, навряд чи тренування матимуть систематичний характер. Спробуйте ранковий комплекс вправ, можливо він зарядить вас бадьорістю на весь день.

Перед тим як почати своє тренування розігрійте м'язи, це позбавить вас ризику отримати травму або що-небудь розтягнути. Побігайте на місці, потягніть руки та ноги, просто потанцюйте пару хвилин під енергійну музику, все це підготує ваше тіло до роботи. Після закінчення тренування не біжіть одразу в душ, обов'язково зробіть кілька вправ на розтяжку. Це не лише позбавить неприємного болю в м'язах, але й зніме напругу, заспокоїть пульс та дихання та розслабить. Обов'язково похваліть себе наприкінці тренування, це додасть впевненості у успіху.

Шкода та користь вправ

Якщо ви тренуватиметеся регулярно або включите у свої заняття комплекс спеціальних вправ для грудних м'язів для жінок в домашніх умовах, через пару місяців ви побачите результат — м'язи підтягнуться, груди буде в тонусі і як приємний бонус — покращиться постава і пройдуть болі в спині. А підтягнуті м'язи та рівна спина візуально збільшать груди. Якщо ж погруддя від природи велике і важке, йому особливо потрібна підтримка, тут без роботи над м'язовим корсетом просто не обійтися. Роблячи регулярні вправи ви позбавитеся проблем з хребтом.

Вправи без додаткового інвентарю

Спочатку розглянемо основні вправи, які можна робити вдома без будь-яких пристроїв та інвентарю. Насамперед це віджимання. Віджиматися можна прямо від підлоги або від лави або навіть від стіни. Ці вправи додадуть витривалість потрібної нам групі м'язів:

1. Присідання біля опори - встаньте до лави або стільця спиною і присідайте, спираючись на неї руками. Ноги відставте трохи вперед. Опускайтеся повільно та плавно, відчуваючи напругу в руках. Намагайтеся піднімати тіло не сідничними м'язами, а грудними та руками. Повторіть 6-8 разів.
2. Віджимання від ліжка - це класичне віджимання, але легше, тому що тіло потрібно підняти не від підлоги, а від ліжка. Руки упріть у ліжко досить широко, ноги поставте на коліна і на вдиху опустіть грудну клітку і корпус так, щоб він був прямий, а лікті зігнулися під кутом 90 градусів. На видиху підніміться назад. Зробіть 8 повторів.
3. Класичний віджимання — всім відома вправа ще з уроків фізкультури. Ноги ставте на шкарпетки, так складніше, а піднімаючи корпус, не піднімайте таз у вихідне положення. Робіть всю роботу саме м'язами грудей та рук і не забувайте дихати.

Вправи з інвентарем - гантелі та фітбол

Сьогодні і те, й інше можна легко купити в будь-якому магазині, навіть у спортивних відділах великих універмагів. Однак, при виконанні вправ для грудних м'язів для жінок в домашніх умовах і без фітболу можна чудово обійтися, а гантелі замінять дві пляшки з водою. Не так зручно і красиво, але ефект той самий, та ще й легко змінювати вагу. До речі про вагу, починайте з малого, наприклад, з кілограма і поступово збільшуйте, мінімум до 2,5 кг. Отже:

Жим із обважненням

У положенні лежачи на спині на лаві чи фітболі зігніть ноги під прямим кутом. Тримаючи гантелі, зводьте та розводьте руки перед грудьми 12-15 разів. Потім складіть руки з гантелями разом і заводьте їх за голову, але не розслабляючись наприкінці, а силою м'язів фіксуючи в кінцевій точці і повертаючи їх назад. Повторюйте також 12-15 разів.

Поштовх вгору

Також лежачи на фітбол або лаві тримайте руки з гантелями притиснутими до грудей. На видиху підніміть випрямлені руки нагору над головою повільно і затримайте руки, цілеспрямовано напружуючи м'язи грудей. Потім плавно на вдиху опустіть руки, відчуваючи напруження у м'язах.

Жим стоячи

Поставте ноги на ширині плечей, а руки з гантелями опустіть уздовж тулуба. Піднімаючи руки в сторони, одночасно вставайте на носочки.

Йога та пілатес

Якщо силові навантаження вам не до вподоби або ви занадто втомлюєтеся про них, розбавте ваші вправи для м'язів для жінок в домашніх умовах елементами з йоги і пілатесу. Вони також чудово зміцнюють корсет, що підтримує спину та груди та ідеальні для домашнього виконання.

Молитва - почніть з простої пози, сядьте схрестивши ноги і складіть прямі долоні перед собою як для молитви, передпліччя тримайте паралельно підлозі. Глибоко вдихніть і підніміть лікті вгору, обов'язково напружуючи грудні м'язи, потім плавно, обов'язково опускайте на видиху. Дихайте рівно і глибоко, повторіть вправу 15-20 разів. Потім не рухаючи ліктями, натискайте долонями один на одного, затримуючись на деякий час і відчуваючи напругу в м'язах грудей і плечового пояса.

Цибуля лежачи на животі зігніть ноги в колінах і підніміть їх вгору, потім руками схопитеся за щиколотки, потягніться і прогніть, щоб тільки нижні ребра і живіт стикалися з підлогою. Затримаєтеся так хоча б на пару секунд, відчуйте як розтягуються м'язи преса і слідом за руками тягнуться грудні м'язи. Розслабтеся, потім повторіть 10-15 разів.

Мінусів у перерахованих вище вправ для грудних м'язів для жінок в домашніх умовах немає, не бійтеся перетворити фігуру на чоловікоподібну, домашніми вправами неможливо настільки змінити рельєф грудних м'язів, щоб втратити жіночні вигини. Якщо ви новачок не забувайте розігріватися і почніть з малого, але нарощуйте темп і не бійтеся болю з м'язами – це нормально і без підвищеного навантаження вони просто не запрацюють.

Вправи для грудних м'язів для жінок у тренажерному залі.

Красиві груди – це не видатні форми. Красиві груди – це доглянутий бюст. І якщо від природи у жінки не виростали диноподібні груди, то це зовсім не означає, що вона не матиме популярності у чоловічої статі.

Навпаки, багато хлопців кажуть, що їх хвилює не розмір погруддя, а його форма та пружність. Тому як дами з великими сисями, так і жінки з акуратненькими грудьми насамперед повинні задуматися не про збільшення/зменшення своїх принад, а про їхню підтяжку.

До того ж пишногруді діви повинні тренуватися більш завзято, адже чим важливіше багатство, тим більше ймовірності, що воно обвисне.

Сьогодні ми не зачіпатимемо те, як зробити груди пружними за допомогою душа або улюбленого хлопця, який за чутками здатний покращити стан погруддя партнерки шляхом його розминання.

Адже тугі контрастні струмені води не дадуть такого результату, як вправи, що правильно і регулярно виконуються, а бойфренд-умільець є не у всіх. Краще розповімо про п'ять чарівних вправ, які зроблять груди підтягнутими.

Віджимання та його види

Найефективніша вправа, що швидко перетворює груди - віджимання. Напевно, ви відразу ж стиснулися, уявивши, як важко воно виконується. Розслабтеся, вам необов'язково відразу віджиматися на прямих ногах від підлоги. Навпаки, краще почати з більш полегшених віджимань.

З колін від опори

Як опора можна вибрати великий м'яч, стілець, ліжко, лавку, загалом, що завгодно. Вибрали? Тепер подумайте, що постелити на підлогу. Можна, звичайно, робити вправу безпосередньо на ньому, але за такого підходу ви ризикуєте натерти коліна.

Отже, опускаємося колінами на ковдру, мат або килимок перед опорою і, прийнявши акцент лежачи, починаємо від неї віджиматися. Лікті під час опускання корпусу повинні розходитися убік. Таку вправу потрібно виконувати щонайменше 20 разів.

Увага: стежте за тим, щоб ваші руки розташовувалися на рівні плечей, спина при виконанні вправ занадто не вигинається, а сідниці не піднімалися. Виконуючи віджимання, контролюйте дихання – видих повинен припадати на підняття корпусу.

З колін від підлоги

Коли м'язи трохи розігрілися, і ви звикли до навантаження, настав час ускладнити вправу, відсунувши опору убік, адже вона зараз не знадобиться. Вам потрібно:

1. Встати на карачки.

2. Поставити руки ширше за плечі, але на одному рівні з ними.

3. Зігнути ноги в колінах.

4. Почати віджиматися від підлоги, переносячи вагу тіла на руки та згинаючи їх у ліктях.

Важливо: тулуб під час виконання вправи має бути в одній площині. Тобто ви не повинні вигинатися в попереку або округляти спину.

Візьміть до уваги: ​​щоб вправа дала результат протягом двох тижнів, віджиматися від підлоги з колін необхідно щодня. Підхід – не менше ніж 20 разів. Намагайтеся вкластися в 30-35 секунд.

З прямих ніг від підлоги

Необхідно впертись руками в підлогу, при цьому випрямити ноги, звівши їх разом. Перед початком віджимання постарайтеся максимально напружити спину, сідниці. Починаємо опускатися на руках, розводячи лікті убік.

Така вправа є класичним віджиманням, більш складним, як і ефективним, ніж попередні. Один підхід – 20 разів. Коли ви закінчите віджиматися, сядьте навколішки, максимально виставте руки вперед і потягніться, при цьому постарайтеся робити глибокий вдих і видих. Відпочившись, прийміть вихідне положення. Огляньтеся по сторонах у пошуку опори – настав час найважчої вправи.

Віджимання з ногами на опорі

Прийміть лежачи упор, помістивши ноги на опору. Під час віджимання постарайтеся не прогинатися - підтягніть живіт, стисніть сідниці. Не забувайте стежити за диханням.

Вам буде легше віджиматися, якщо ноги лежатимуть на нерухомій опорі. Тому, якщо ви вже забули, коли останній раз задавали тілу фізичні навантаження, виберіть саме нерухому опору, наприклад ліжко. Дівчата, для яких регулярна зарядка – звична річ, можуть спробувати віджиматися з ногами на фітболі.

Інші варіації віджимання на прямих ногах

Ще одна варіація віджимання із прямими ногами – з однією рукою на опорі. Виконувати таку вправу можна з упором лежачи чи стоячи. У першому варіанті краще використовувати баскетбольний м'яч – упираємось долонею однієї руки на нього, а іншу – ставимо на підлогу. У другому випадку використовуємо стілець: одна рука спирається на сидінку, інша – на спинку. Після виконання одного підходу змінюємо руки.

Вправа: «тискаємо м'ячик»

Деякі дівчата запевняють, що зробити груди стоячими можна за допомогою звичайного м'ячика. Його не потрібно розміщувати під бюстгальтером, як ви могли подумати - м'ячик слід здавлювати руками.

Перед початком вправи поставте руки перед собою на рівні грудей, зімкнувши їх таким чином, ніби ви буддистський чернець. Руки утворюють пряму лінію, лікті дивляться убік. М'ячик повинен розташовуватися біля основи долонь. Тепер спробуйте здавити його максимально сильно. Затримайтеся кілька секунд у такому положенні. Після цього припиніть здавлювання, при цьому руки не опускайте. Повторіть все спочатку.

Вправу необхідно робити до тих пір, поки не втомитеся, але не менше 30 разів. Ви повинні прагнути до того, щоб навчитися виконувати підхід у 80-100 стискань, не відчуваючи смертельної втоми.

Увага: виконуючи цю вправу, ви можете скористатися волейбольним м'ячем або обійтися без будь-якого з них.

«Розрізаємо повітря»

З вправою «ножиці» знайомий будь-який дитсадок і школяр, але шкода, що, виростаючи, ми часто забуваємо про нього. Дівчатка, якщо вам потрібні гарні груди, обов'язково робіть цю вправу. Пам'ятайте, що ручки не повинні бовтатися сюди-туди, як сосиски - їх слід напружувати.

Збільшити ефективність вправи допоможуть обтяжувачі. Можна купити гантелі або скористатися чимось віддалено нагадуючим, наприклад пластиковими пляшками з водою або піском. Вправу виконуємо не менше двох хвилин, після невеликого перепочинку зробіть ще три підходи. Навантаження з часом рекомендується збільшувати, але спочатку вправи краще виконувати з обтяжувачами по півкіло кожен.

Вправа «обіймашки»

Обхопіть свої плечі руками по обидва боки – долоні повинні лежати на плечах, а лікті – задиратися вгору. Перебуваючи в такому положенні, робіть ліктями кругові рухи то в один, то в інший бік. Потрібно спробувати виписувати кола з більшим розмахом.

Корпус під час виконання руху повинен залишатися на місці – водимо лише одними ліктями. Регулярне виконання цієї вправи сприяє зміцненню грудних м'язів, що призводить до підняття навіть важкого погруддя. Головне правило: робити обіймашки слід щодня, інтенсивно і якомога довше.

«Тренажер»

Вихідне положення: станьте прямо, трохи зігніть ноги в колінах, напружте м'язи живота та сідниць. Руки підніміть угору і зігніть у ліктях. Спробуйте відвести лікті максимально за спину. Після цього зведіть руки перед собою і намагайтеся стискати лікті один об одного. Далі знову з напругою розгорніть руки, а потім повільно і зусилля зведіть їх. Можна виконувати з легкими обтяженнями (гантелями) у руках.

Таку вправу слід виконувати щонайменше 15-20 разів за один підхід. В ідеалі підходів має бути три.

Не кожна сучасна жінка має вільний час для відвідування спортзалу. Але це не привід, щоби дозволити собі не стежити за фігурою. Адже відмінна форма та рівень фізичної підготовки – це не лише запорука міцного здоров'я, а й гнучке тіло, що дозволяє виглядати привабливіше та почуватися впевненою. Тим більше, що існують різноманітні тренування, розроблені для виконання в домашніх умовах, які дозволять сформувати відмінну фігуру. І ця стаття розповість, які є вправи із гантелями для жінок, щоб зробити гарним рельєф рук, а також програму для грудних м'язів.

Гантелі – це невід'ємний атрибут кожного тренажерного залу, оскільки є одним із багатофункціональних та одночасно доступних кожному інструментів. І будинки з їх допомогою можна злегка підкачати м'язи, зміцнити суглоби та збільшити кількість необхідних мінералів у кістках.

Плануючи фізичні вправи із силовими навантаженнями, необхідно правильно спланувати комплекс та підібрати потрібний інвентар. При цьому важливо враховувати оптимальну вагу інструментів, оскільки займаючись із надмірно важкими гантелями можна не лише «перекачатися», а й навіть отримати травму.

По-перше, займатися з гантелями рекомендується тим, хто хоче трохи наростити масу і підкоригувати рельєф, а не схуднути. Для жінок, які хочуть схуднути в області рук, заняття з гантелями не варто проводити. Це пояснюється тим, що замінити жировий прошарок м'язовою тканиною не вдасться. Для початку необхідно позбутися зайвої ваги, потім підтягувати шкіру за допомогою комплексу вправ із гантелями. В іншому випадку, можна отримати зворотний бажаний ефект. У той же час, силові вправи з гантелями для дівчат – це чудовий спосіб у домашніх умовах підтягнути м'язи рук, зміцнити кістки та організм загалом.

Вибираючи інвентар, варто звернути увагу на його різноманітність. Так, наприклад, для домашніх тренувань можна придбати гантелі:

• набірні (з млинцями, що накручуються на вісь);
• різної ваги з різним видом покриття (вініл, неопрен, гума).

Для жінок і дівчат, які починають вдома тренування з гантелями, зручнішими вважаються саме другі. Вони більш естетично виглядають і при цьому інструменти відмінно підійдуть для виконання і кардіотренувань, і силових навантажень.

Достатньо придбати дві пари: одну 1 кілограмову та одну 2-х кілограмову. Для жінок, які бажають трохи скоригувати рельєф рук та грудних м'язів, цей набір підійде чудово.

Перед початком тренування

Незважаючи на велику користь занять із силовими навантаженнями, вони мають свої протипоказання. Вправи з гантелями для жінок можна проводити, тільки якщо вони не мають таких захворювань:

• астма;
• гіпертонія;
• хвороби серця.

Не варто також виконувати комплекс вагітних жінок і дівчат під час менструацій.

Якщо у вас є захворювання, пов'язані з хребтом, спиною, щитовидною залозою, перед початком тренувань в домашніх умовах необхідно проконсультуватися з профільним фахівцем.

Приступаючи до виконання в домашніх умовах комплексу, що містить вправи для м'язів рук та грудних м'язів, потрібно спочатку зробити розминку.

Комплекс вправ на розминку

Цей комплекс включає вправи, які допоможуть розігріти м'язові грудні та інші тканини, готуючи їх до майбутніх навантажень. Усього вправ три:

1. Початкове положення – стоячи рівно, ноги на ширині плечей, руки на талії. Повертаючи корпус вліво, руки розводимо на всі боки і повертаємося в початкове положення. Потім повертаємо корпус праворуч, знову розводячи по сторонах руки. Рекомендується зробити ці рухи тіла по 10 разів для кожної сторони.
2. Початкове положення – стоячи прямо з ногами на ширині плечей. Руки розводимо на всі боки і починаємо обертання ними вперед і назад, виконуючи вправу по 8 разів для кожного напрямку.
3. Віджимання від дивана, ліжка або стіни. Для достатнього розігріву грудних м'язів та рук можна зробити 30 повторень.

Приступаємо до тренування

Ці вправи є найбільш ефективними для рук та грудних м'язів, якщо виконувати їх досить повільно, напружуючи одночасно прес та сідниці. Для початківців тренування в домашніх умовах жінок необхідно взяти півкілограмові або 1 кг.

Ознайомитись із комплексом, який включає прості та ефективні вправи для групи грудних м'язів, рук, можете по відео.

Але пам'ятайте, виконуючи вправи з гантелями для дівчат, слід дотримуватися послідовності. Починаючи з розминки, навантаження потрібно поступово збільшувати. Інакше є ризик отримати травму або розтягнення.

На замітку початківцям

Вправи з гантелями для жінок стануть дієвими лише в тому випадку, якщо регулярно виконувати рекомендації, дотримуватися правильного харчування та відмовитись від шкідливих звичок. Комплексний підхід допоможе швидше досягти бажаного результату в домашніх умовах.

Щоб груди, руки та плечі жінок стали витонченішими і красивішими, рекомендується окрім фізичних занять також більше гуляти на свіжому повітрі. А в домашніх умовах виконувати вправи з гантелями під музику.

Збільшити груди за допомогою спорту не вийде, але підтягнути грудні м'язи та зробити фігуру більш спортивноюцілком можливо. Пропонуємо вам найкращі вправи для грудей з гантелями для дому або спортзалу, які підійдуть як чоловікам, так і жінкам.

Для виконання вправ для грудей з гантелі вам знадобиться лава з кутом нахилу, що змінюється. У спортзалі, як правило, є спеціальні спортивні лави, а от у домашніх умовах можна використовувати фітбол або степ-платформу. Якщо у вас немає додаткового інвентарю, можна тренуватися на підлозі, виключивши ті вправи для грудей, де потрібна похила лава.

Який вага гантелейвибрати для вправ для грудей із гантелями? Підберіть їх експериментальним шляхом. Вага гантелей має бути такою, щоб ви могли зробити 12-15 повторів вправи. Причому останні 2-3 повтори мають виконуватися з останніх сил, але без втрати правильної техніки. Робіть 4-5 підходів на кожну вправу з короткою перервою в 30 секунд, при необхідності на останніх підходах вага гантелей може бути зменшена.

Якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, то спробуйте спочатку взяти гантелі в 2 кг. Принаймні зміцнення м'язів збільшуйте навантаження. Разом із грудними м'язами в один день найчастіше тренують трицепси. І це абсолютно логічно, адже під час виконання вправ на груди бере активну участь трицепс.

7 вправ для грудей з гантелями для жінок та чоловіків

Жим гантелей – одна з найпопулярніших вправ для грудних м'язів із гантелями. Лягаємо на лаву (або на підлогу), беремо гантелі прямим хватом біля грудей і піднімаємо руки вертикально до повного випрямлення руки. Затримаємось у цьому положенні на кілька секунд. Опускаємо гантелі у вихідне положення.

Аналогічно лягаємо на похилу лаву і беремо гантелі прямим хватом у грудях. Піднімаємо руки вертикально вгору, руки мають бути повністю випрямленими. Затримаємось на кілька секунд і потім опускаємо гантелі у вихідне положення. Оптимальний кут нахилу лави 40-45 градусів.

Це ще один варіант жиму для грудей із гантелями, який включає в роботу нові групи м'язів. Знову лягаємо на горизонтальну лаву, але тепер беремо гантелі нейтральним хватом (долоні звернені один до одного) на рівні грудей. Піднімаємо гантелі нагору на ширині плечей до повного випрямлення рук, затримуємося на кілька секунд і опускаємо вниз.

За аналогією виконуємо цю вправу для грудей на похилій лаві. Беремо гантелі до рук нейтральним хватом і піднімаємо гантелі до повного випрямлення рук. Затримуємось у такому положенні на кілька секунд і опускаємо руки.

Цю вправу можна виконувати на підлозі. Піднімаємо гантелі нейтральним хватом вертикально нагору. Далі акуратно розводимо руки убік, так щоб гантелі знаходилися на рівні грудей. Лікті трохи зігнуті. Повертаємо руки у вертикальне положення. Будьте уважні при розведенні рук з гантелями, вправа дуже травматична. Намагайтеся виконувати його повільно та зосереджено.

Під час виконання вправи для грудей на похилій лаві також піднімаємо руки вертикально вгору. Розводимо руки в сторони, лікті трохи зігнуті, гантелі повинні бути на рівні грудей. Потім повертаємось у вихідне положення.

7. Пуловер

Пуловер – це якісна вправа не тільки для грудних м'язів, але і для трицепсів. Лягаємо на горизонтальну лаву, беремо одну гантель до рук майже вертикально над головою. Повільно опускаємо гантель за голову, доки руки не становитимуть одну лінію з нашим тілом. Лікті трохи зігнуті. Відчуваємо роботу грудних м'язів та трицепсу.

Тільки хірургія та накопичений жир можуть по-справжньому збільшити розмір грудей. До речі, щоб створити видимість її великого розміру, на рік ми витрачаємо на бюстгальтери суму, яку можна порівняти з ВВП Ісландії.

Втім, бюстгальтери з поролоном та пуш-ап не єдиний вихід. "Розвиток м'язів грудей покращить її зовнішній вигляд і візуально збільшить", - говорить Jen Comas Keck, сертифікований персональний тренер і колишній спортсмен, що змагається.

Побудова чудової верхньої частини тіла неможлива без тренування м'язів грудей.

Більшість жінок, приходячи до тренажерного залу, хочуть підтягнути живіт, зміцнити сідниці та зробити стегна стрункішими. Вкрай рідко тренерам доводиться чути від дівчат, що вони бажають накачати м'язи грудей.

Вони вважають, що тренувати груди повинні тільки чоловіки і бояться, що розвинені грудні м'язи зроблять їх менш жіночними. Це глибока помилка! Повна нісенітниця! Дівчата, якщо ви хочете побудувати тіло, яким можна пишатися, вам необхідно включити в свою тренувальну програму вправи для грудей.

Як зміцнити грудні м'язи жінці.

Сьогодні ми розвіємо деякі міфи про тренування грудних м'язів і дамо кілька порад, які допоможуть вам подолати ваші побоювання.

Міф №1 Вправи для грудей робить її меншими

Цей міф з'явився через те, що багато жінок, що змагаються, бодібілдери мають плоскі груди, які ми зазвичай не звикли вважати жіночними. Плоскі груди роблять не м'язи, а екстремальні дієти.

Більшість бодібілдерів виходять на сцену, коли в їхньому організмі рівень жиру набагато менший за той, який вважається для жінки здоровим. Груди в основному складаються з жирової тканини, тому коли жир йде з організму, разом з цим зменшується і груди. Якщо не брати до уваги тих, у кого стоять імплантати, то більшості з жінок бодібілдерів, що змагаються, просто не вистачає жиру, який би заповнив чашечки бюстгальтера.

«Дівчата, не варто боятись роботи з важкими вагами»

Доки ви будете підтримувати здоровий рівень жиру в організмі, у вас не буде подібних проблем. За даними Американської ради з фізичних вправ, жінці необхідно мати щонайменше 10-13% жиру. Найменша кількість несе у собі ризики для здоров'я.

Міф №2 Вправи для грудей робити її твердою

Цей міф змушує мене сміятися. Нібито, виконуючи жим лежачи, груди з м'якої перетворюються на тверду, як камінь.

Насправді вправи зміцнюють м'язи, які знаходяться під жировою тканиною, що формує груди. Якщо ви не дотримуєтеся надто суворої дієти, ваша жирова маса залишатиметься на колишньому рівні. Збільшені м'язи допоможуть грудях виглядати повніше, що позитивно позначиться на вашому декольті!

Міф №3 Щоб накачати груди, досить просто віджиматися

Більшість жінок, не роздумуючи, включають віджимання у свою тренувальну програму, а потім дивуються, чому верхня частина тіла не виглядає краще. Як і у випадку з будь-якою іншою групою м'язів, груди потрібно тренувати за допомогою різних вправ і обов'язково виконувати їх з обтяженням.

Намагайтеся комбінувати такі вправи, як жим лежачи, жим лежачи на похилій лаві, розведення гантелей убік, зведення рук у кросовері та віджимання.

Як тільки ви досягаєте певного рівня сили, віджимання перестають бути ефективним інструментом зміцнення грудей. В цьому випадку потрібно використовувати обтяження, наприклад, класти вантажний диск на спину.

Також можете виконувати їх наприкінці тренування, як заключну вправу.

Що потрібно знати про тренування грудей?

Тепер, коли ми розібралися з міфами, давайте поговоримо про те, як потрібно тренувати груди:

• Використовувати легкі ваги, щоб "прийти в тонус" - непогана ідея, проте пам'ятайте, що м'язи найкраще відгукуються на важке навантаження. Якщо ви підніматимете легку вагу у великій кількості повторень, то не досягнете серйозних результатів, а лише спалите калорії.
• Ви не наберете м'язову масу, якщо не дотримуватиметеся висококалорійної дієти. Виконуючи важкі вправи на звичайній або жироспалюючій дієті, ви покращите фізичну форму та силові показники, але ваші м'язи не збільшаться у розмірі.
• У жимі лежачи на горизонтальній та похилій лаві виконуйте 8-10 повторень. Для розведення гантелі в сторони використовуйте діапазон із 10-12 повторень.
• Кожну вправу робіть у 2-3 підходах. Більша чи менша кількість може призвести до потрібного результату.
• При виконанні багатосуглобових вправ, таких як лежачи, між підходами відпочивайте 1 хвилину. Намагайтеся виконувати їх на початку тренування.
• При виконанні розведення гантелі між підходами відпочивайте 45 секунд. Оскільки у віджиманні ви працюєте з вагою власного тіла, між підходами потрібно відпочивати лише 30 секунд.

Частота тренувань – скільки разів на тиждень?

Залежно від того сплиту, якого ви зараз дотримуєтеся, можете тренувати груди 2-3 рази на тиждень. Увімкніть між цими тренуваннями 1 день для відпочинку.

Якщо ви використовуєте спліт «верх/низ», тренуйте груди разом з верхньою частиною тіла.

Давайте будемо чесними: ці тренування не збільшать ваші груди на цілий розмір або більше. Однак якщо ви не виконуватимете їх, то пропустіть шанс природним способом надати їй додаткову красу.

Вправи для підтяжки грудей

Наступне тренування створене Comas Keck спеціально для жінок. «Проробка грудей під різними кутами з достатньою робочою вагою забезпечує стимул для збільшення сили та розміру м'язів. Це допоможе надати грудям красивої форми», – каже вона.

Вправи, щоб зробити груди більш пружними

Головне у цьому тренуванні – працювати з досить важкими вагами. Наприкінці кожного підходу ви повинні відчувати, що змогли б виконати ще близько двох повторень, але не більше. "М'язи ростуть у тому випадку, якщо кидати їм виклик у вигляді важкого навантаження", - говорить Comas Keck. Виконуйте наступну тренувальну програму 2 рази на тиждень.

Жим лежачи з гантелями

Візьміть гантелі, ляжте спиною на лаву і випряміть руки нагору (А).Опустіть гантелі так, щоб вони торкнулися боків грудної клітки ( У), а потім витисніть їх назад у вихідне положення. Це одне повторення. Зробіть 10 повторень та без перерви на відпочинок перейдіть до вправи №2.

Вправа №2 Віджимання

Прийміть упор лежачи, руки розставте трохи ширше за плечі, ступні поставте близько один до одного. Тіло має вишикуватися в пряму лінію від голови до ніг ( А). Опустіться вниз, ледь торкнувшись грудьми статі. Тримайте плечі під кутом 45° до тулуба ( Б). Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень та відпочиньте протягом 90 секунд.

Повторіть першу і другу вправи ще один раз. Протягом 90 секунд відпочиньте та перейдіть до вправи №3.

Вправа №3 Жим гантелей на похилій лаві

Встановіть лаву під невеликим ухилом (близько 15-30 °), ляжте спиною, поставте ноги на підлогу. Підніміть гантелі вгору над плечима, повністю розігнувши руки ( А). Повільно опустіть гантелі до торкання боків грудної клітки ( У). Зробіть паузу, а потім знову підніміть гантелі вгору. Виконайте 10 повторень та без перерви на відпочинок перейдіть до вправи №4.

Вправа №4 Розведення гантелей убік лежачи на лаві

Ляжте спиною на горизонтальну лаву і поставте ноги на підлогу. Підніміть гантелі нагору на рівні плечей і злегка зігніть руки ( А). Не розгинаючи рук, розведіть гантелі убік так, щоб лікті опинилися на рівні грудей ( У), а потім підніміть назад у вихідне положення. Зробіть 10 повторень. Відпочиньте протягом 90 секунд.

Повторіть 3-ю та 4-ту вправи.

Комплекс вправ для грудних м'язів для жінок

Якщо ці тренування здадуться легкими, можете додати кілька базових вправ.

Тренування А
1. Жим гантелей лежачи середнім хватом 3 підходи з 8 повторень, 60 секунд відпочинку
2. зведення рук у кросовері на похилійлаві 2 підходи з 10 повторень, 45 секунд на відпочинок
3. Віджимання 2 підходи з 15 повторень, 30 секунд на відпочинок

Тренування Б
1. Жим штанги на похилій лаві середній хватом 3 підходи з 10 повторень, 60 секунд на відпочинок
2. Розведення гантелей 2 підходи з 12 повторень, 45 секунд на відпочинок