Вправи для розтягування хребта у домашніх умовах. Лікування та профілактика розтягування зв'язок хребта. Вправи на розтяжку

Обов'язково включайте у свої тренування вправи для розтяжки спини. Ваші м'язи повинні бути пружними та сильними, щоб не виникло небезпеки травмування.

Головний показник старіння організму – це гнучкість,основною складовою якої є рухливість хребта та спини. Ваша рухливість та гарна постава залежать від стану хребетного стовпа та спинних м'язів. Не тільки любителям занять спортом та танцям потрібна гнучкість та рухливість, кожна людина має стежити за гнучкістю та займатися розтяжкою спини. І в цьому допоможуть наші вправи для гнучкості спини, які можна виконувати в домашніх умовах, не витративши багато часу та сил.

Вправи на розтяжку спини

Розтяжка для хребта

Порядок виконання: сядьте на підлогу з широко розведеними вбік ногами, нахиліть голову вперед. Потім повільно починайте тягнутися грудьми до підлоги. Дихайте у звичайному режимі, як вам комфортно. При нахилі голови підборіддя слід притиснути до шиї – це посилить м'язове розтягнення спини.

«Ви повинні відчувати рух кожного свого хребця, – саме так наставляє своїх учнів Марго Маккіннон, директор знаменитого центру пілатесу в Торонто. - Ця вправа розтягує параспінальні м'язи (м'язи хребта). Ви можете відчути цей ефект у хворобливих відчуттях підколінних сухожиль та литкових м'язів.»

Зовсім не обов'язково дотягнутися руками до пальців ніг – ми не маємо мети лягти на підлогу – і не треба довго терпіти сильний біль у м'язах. Як тільки ви відчуєте розтягнення зв'язок та м'язів – повертайтеся у вихідне становище.

Вправа «кішка-верблюд»

Порядок виконання:стоячи рачки, поперемінно вигинайте і прогинайте спину. Слідкуйте, щоб були задіяні всі три відділи хребта: поперековий (нижній), грудний (середній) та шийний (верхній).

Виконуйте вправу повільно та акуратно, не треба здійснювати різких рухів. На один рух приблизно виходить по 3-4 секунди. Повторіть вправу 5-6 разів.

Перехрещення ніг

Порядок виконання:ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи щільно притиснуті до підлоги. Руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз. Тут важливо правильно дихати: вдих і видих приблизно по 4 секунди. Перекиньте праве коліно через ліву ногу (поза ноги на ногу). Трохи нахиліть стегна вправо (літерально на 5 см), а коліна обох ніг направте вліво.

«Не прагнете торкнутися колінами підлоги, - стверджує Марла Еріксен, фітнес-тренер та представник CanFitPro. - Коли відчуваєте, що досягнуто максимальної амплітуди, то варто зупинитися».

У процесі руху ваше праве плече може трохи піднятися - це природно. А ось голову нахиляти не треба, тримайте її прямо. Потім поверніть вашу праву руку так, щоб долоня дивилася вгору, і починайте тягнути її до вашої голови.

"Це розкриє вашу грудну клітину і відмінно розтягне хребет", - говорить Еріксен.

Затримайтеся на 1-3 хвилини, потім повторіть з іншою ногою.

Повороти спини в різні боки на стільці

Порядок виконання:сядьте на стілець, ноги поставте разом. Починайте повертати верхню частину тулуба вліво таким чином, щоб плечі теж повернулися на лівий бік. Руками можна триматися за стілець для утримання рівноваги.

Робіть поворот з максимально комфортною для вас амплітудою. Ви відчуватимете розтяг від попереку до плечей.

Ви можете почути характерний тріск хребців, але це нормально, не варто турбуватися. Це просто працюють суглоби», - стверджує Ларрі Фельдман, мануальний терапевт та засновник медичного центру у Торонто.

Затримайтеся в повороті на 20 секунд (це приблизно 6 вдихів-видихів), потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в інший бік.

Нахили у присіданні

Порядок виконання:встаньте прямо, ноги розведіть широко убік. Пальці ніг «дивляться» назовні. Втягніть живіт, напружіть сідниці і зробіть присідання, щоб ваші стегна були паралельні підлозі. Руки покладіть на коліна. Підніміть ваш таз, скоротивши м'язи (уявіть, що ви сильно хочете в туалет по-маленькому, а потрібно терпіти). Зробіть глибокий вдих, спину тримайте рівною. Потім різко видихніть і поверніть плечі ліворуч.

Затримайтеся на 20-30 секунд (вдих-видих 3 рази повільно). Поверніться у вихідне положення, повторіть вправу в інший бік.

Вправа «русалка»

Порядок виконання:сядьте на підлогу, ноги зігніть під себе і змістіть їх трохи ліворуч. Лівою рукою притримуйте ваші кісточки. Підніміть праву руку вгору і зробіть глибокий вдих. Нахиляйте руку в ліву сторону над головою, видихніть.

Як тільки відчуєте напругу та розтягнення зв'язок у правому боці, зупиніться та затримайтеся протягом 20-30 секунд. Зробіть ще 2 рази на цей бік, потім повторіть вправу з іншою рукою.

Нахили вперед сидячи

Порядок виконання:сядьте на підлогу, ноги випряміть. Для вправи знадобиться невеликий рушник. Зробіть глибокий вдих і витягніть руки вгору. Видихніть і починайте нахиляти тулуб вперед, намагаючись животом торкнутися ніг. Візьміть рушник, обхопіть ним ваші ступні та обережно потягніть його на себе.

«При розтяжці хребта тримайте шию на одному з ним рівні, – радить Єва Редпат, персональний тренер та засновник Body Conditioning by Dancers у Торонто. Ще раз глибоко вдихніть, і на видиху нахиліть тулуб якомога нижче. Затримайтеся від 30 секунд до 3 хвилин. Робіть так, як вам комфортно, просто поступово збільшуйте час. Тягніться, поки не відчуєте легку напругу. Не треба зазнавати сильного болю».

Повороти ногами

Порядок виконання:ляжте на спину і підніміть ноги вгору, зігнувши їх у колінах. Руки покладіть на підлогу долонями вниз.

«Зробіть глибокий вдих, порахуйте до чотирьох, повільно видихніть, потім поверніть коліна вправо і опустіть їх на підлогу, – рекомендує Марк Крокер, засновник In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation у Сент-Джонсі. Ліве стегно підніміть нагору, але плечі повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Виконуйте вправу з почуттям, з розстановкою, не поспішаючи. Якщо ви поспішатимете, то ніякого ефекту не буде».

Намагайтеся тримати коліна разом, опускайте їх так низько, як тільки можливо. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в інший бік. Робіть таку розтяжку щодня, хоча б раз на кожну сторону.

Розтяжка біля стіни

Порядок виконання:встаньте впритул до стіни, ваші куприк, лопатки і голова повинні бути міцно притиснуті до поверхні стіни. Руки підніміть нагору, долонями назовні, зігніть їх у ліктях так, щоб кисті були на рівні плечей.

Починайте повільно витягати руки нагору, не відриваючи від стіни. Піднімайте їх до максимальної межі, але пам'ятайте, що ваше тіло не повинно відриватися від стіни.

«Зосередьтеся на вправі, не поспішайте, намагайтеся підняти руки якомога вище, – каже Скотт Тейт, сертифікований кінезіолог із Торонто та представник Асоціації кінезіологів Онтаріо. Потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 8-12 разів (якщо у вас є біль у плечах, то робіть 3-5 разів, не більше). Це не так легко, як може спочатку здатися».

Ви відчуєте, як розтягуватимуться м'язи грудей, плечей, спини.

Повороти спини сидячи

Порядок виконання:секрет цієї вправи, за словами Джея Бланіка, всесвітньо відомого фітнес-тренера та автора бестселера «Full-Body Flexibility», полягає в тому, що потрібно м'яко розтягувати свій хребет, не вдаючись до сили.

Сядьте на підлогу, спину тримайте прямою, ноги випряміть. Потім зігніть праву ногу в коліні та перекиньте її через ліве стегно. Ліву ногу також зігніть, п'яту підкладіть під праве стегно. Якщо це для вас дуже складно – тримайте ліву ногу прямою.

Лівий лікоть покладіть на праве коліно, із зовнішнього боку, і трохи натисніть на себе, до відчуття напруги в м'язах. Праву руку відставте трохи убік, поверніть голову вправо. Затримайтеся на 30 секунд, дихайте рівно і глибоко, потім поверніться в початкову позицію. Виконайте вправу в інший бік.

"Не просто повертайте спину в різні боки, а розтягуйте її, розробляйте м'язи", - радить Бланік.опубліковано.

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Подана інформація не призначена для самолікування. Не гарантується її точність та застосовність у вашому випадку. Звертайтеся до лікарів-фахівців!

Розтягнення зв'язок і м'язів хребта - травма, що дуже часто зустрічається. З нею часто стикаються початківці та професійні спортсмени, люди, зайняті важкою фізичною працею. Втім, не застрахована від неї і людина, далека від спорту - для того, щоб пошкодити зв'язки, іноді буває досить стрімко підхопити важкий предмет, що падає, або дуже від душі прочіхатися.

Ця травма трапляється при різкому надмірному перегині, що перевищує рамки допустимої амплітуди.

Зазвичай ушкоджуються поздовжні та міжостисті зв'язки на рівні попереку та попереково-крижової зони.

Ознаки розтягування зв'язок хребта

Основний симптом буває один - глибокий більу районі хребетного стовпа, що стає інтенсивнішою під час руху, чханні, кашлі. При відпочинку в стані повної розслабленості настає полегшення.

Іноді біль іррадіює із ураженої ділянки до інших. З попереку вона здатна віддавати в тильну частину стегна та в сідницю.

При сильному супутньому спазмі м'язів і сухожиль можливі такі ускладнення, як тимчасова кульгавість або сколіотичне викривлення постави.

Як лікувати розтягнення спини?

За підозри на розтягування бажано пройти рентгетонологічне дослідження. Можливо, воно покаже несподівані ушкодження – наприклад, підвивихи. Також рентгенограма дозволить лікареві впевнено сказати, що у хворого немає певних хронічних захворювань опорно-рухового апарату (остеопорозу та ін.).

Особливо важливою є ретельна діагностика, коли симптоми не обмежуються неприємними відчуттями в спині. Наявність гарячкового стану, утруднення при ходьбі, неврологічні розлади – вагомі причини для апаратної перевірки.

Лікування розтягування звичайного, неускладненого, зв'язок хребта буває швидким і здебільшого успішним.

Якщо біль концентрується у конкретній точці та викликає великі незручності, можуть бути зроблені ін'єкції з анестетиком. Допускається прийом препаратів, що належать до групи м'язових релаксантів.

Іноді призначається масаж, магнітотерапія, рефлексотерапія та інші фізіотерапевтичні процедури.

Повне одужання відбувається через 8-10 днів.

Хребет є каркасом нашого тіла, це складна конструкція, що забезпечує життєдіяльність організму. Хоча це досить міцний стрижень, він також може давати збої, які з роками дають про себе знати хрускотом, скреготом, больовими відчуттями в попереку, грудному відділі або шиї, а також дискомфортом при рухах. Перелічені симптоми є основними сигналами наявності проблем із хребтом. Для того щоб уникнути їх, а також запобігти ряду хронічних захворювань опорної системи, потрібно регулярно виконувати прості вправи для розтяжки спини та хребта.

Розтяжка для спини допоможе забезпечити наступне:

• збереження гнучкості та свободи рухів у будь-якому віці;
• профілактику низки захворювань;
• відсутність болю чи його зниження.

Як ми вже говорили, хребет – непроста конструкція. Він включає кістки, хребці, хрящі, міжхребцеві диски, а також м'язовий корсет, що згинає і розгинає спину. М'язи ці постійно перебувають у напрузі. На їхньому стані може негативно позначитися сидяча робота та нестача активності у повсякденному житті.

М'язам спини періодично треба відпочивати. Однак хребет не завжди може розслабитись навіть уночі. Якщо ви спите в незручній позі або на непридатній подушці, йому доведеться згинатися, відповідно працюватиме він і в нічний час. Після подібної ночі вранці може проявитися біль у спині чи шиї. М'язи, що затекли, заважатимуть вам вільно рухатися і вести повноцінний спосіб життя. Вправи на розтяжку хребта, що правильно виконуються, допоможуть вам попередити ці неприємності.

Розтяжка хребта: протипоказання

Будь-які вправи мають протипоказанняі розтяжка м'язів спини не є винятком. Якщо не звернути на них увагу, ви можете спровокувати зворотний ефект і погіршити наявні проблеми або заробити нові.

• Розтяжка спини протипоказана при артриті, остеопорозі та остеохондрозі.
• Не рекомендується її виконання при гіпертонічній хворобі, захворюваннях серця та судин.
• Явним протипоказанням є тромбоз
• Розтяжка при вагітності та менструації – окреме питання. Вони не є явними протипоказаннями, але потрібно орієнтуватися на свої відчуття та консультуватися з фахівцем.
• Як обмеження виділяється застуда, вірусні захворювання, підвищена температура тіла.
• Дотримуйтесь загальних правил лікувальної фізкультури. А саме, намагайтеся не перенапружуватися, виконуючи розтягування та скручування через силу. Також не перестарайтеся із вправами при загальній слабкості.

Загальні правила розтяжки спини

Виконуючи вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах або тренажерному залі, враховуйте наступні загальні правила:

• Починайте вправи з невеликої амплітуди, щоб м'язи не травмувалися.
• Розтягуйтеся плавно, щоб не було хрускоту.
• Вправи краще виконувати увечері. Повторюйте їх щодня.
• У процесі виконання намагайтеся максимально розслабити м'язи. Дихайте рівно і глибоко.

Йога задовольняє всі умови, необхідні для розтяжки спини, тому досить багато її елементів задіюється у комплексах для хребта.

Вправи для розтяжки спини та хребта

Нижче наведений комплекс вправ – відмінна розтяжка хребта в домашніх умовах. Виконуйте його відповідно до всіх правил, і результати будуть виключно позитивними.

Вправа 1. Розтяжка хребта

Вам потрібно сісти на підлогу, широко розвести ноги, нахилити голову вперед. Повільно тягніть груди до підлоги. Дихайте так, як вам зручно, не затримуйте дихання. Нахиляючи голову, притискайте підборіддя до основи шиї, щоб посилити розтягнення м'язового спини. Ви повинні відчувати, як рухається кожен із ваших хребців.

Вправа 2. «Кіт-верблюд»

Необхідно встати на карачки, потім по черзі вигинайте і прогинайте спину. При цьому важливо, щоб задіялися всі три відділи хребта: шийний, грудний та поперековий. Вправу потрібно робити плавно, повільно та акуратно, без різких рухів. Один рух має тривати близько 3-4 секунд. Повторити його рекомендується 5-6 разів.

Вправа 3. Перехрещування ніг

Для цієї вправи потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, стопи щільно притиснути до підлоги. Руки потягніть уздовж тулуба вниз долонями. Важливо правильне дихання: вдих і видих повинні тривати приблизно чотири секунди. Праве коліно перекиньте через ліву ногу, прийнявши позу «нога на ногу». На кілька сантиметрів нахиліть стегна праворуч, а коліна двох ніг направте вліво. Зупинитись варто тоді, коли ви відчуєте, що досягли максимальної амплітуди. Після цього поверніть праву цибулю таким чином, щоб долоня була спрямована вгору, і тягніть її до своєї голови. Затримайтеся в кінцевому положенні на пару секунд, потім повторіть те саме для іншої сторони.

У процесі виконання цієї вправи праве плече може трохи піднятися. Це природно. А ось голова має бути прямою – не нахиляйте її.

Вправа 4. Повороти спини на стільці у різні боки

Потрібно сісти на стілець, поставити разом ноги. Повертайте верхню частину тулуба вліво так, щоб плечі повернулися туди. Руками можете триматися за стілець, щоб було легко тримати рівновагу. Повертайтеся з максимально комфортною амплітудою. Ви повинні відчувати розтягування всього хребта. У повороті затримайтеся на 20 секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення. Те саме повторіть для іншої сторони.

Вправа 5. Нахили у присіданні

Для виконання цієї вправи потрібно стати прямо, ноги широко розвести в сторони. Пальці їх мають бути спрямовані назовні. Втягніть живіт, напружте сідниці і зробіть присідання, щоб стегна були паралельні підлозі. Руки покладіть на коліна. Підніміть таз, скорочуючи м'язи. Зробіть глибокий вдих. Спина має залишатися прямою. Після цього різко видихніть, повернувши плечей ліворуч. У такій позиції затримайтеся на 20-30 секунд. Повернувшись у вихідну позицію, повторіть вправу в інший бік.

Вправа 6. «Русалка»

Потрібно сісти на підлогу, зігнути під себе ноги і посунути їх трохи вліво. Лівою рукою притримуйте свої кісточки. Праву руку підніміть нагору, глибоко вдихніть. Руку нахиляйте в ліву сторону над головою, потім видихніть. Відчувши, як зв'язки правому боці напружуються і розтягуються, зробіть паузу і затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть те саме ще двічі для цієї сторони, потім виконайте вправу з іншою рукою.

Вправа 7. Нахили вперед сидячи

Сядьте на підлогу та випряміть ноги. Вам також потрібно буде рушник невеликого розміру або спеціальний ремінь для йоги. Глибоко вдихніть руки витягніть вгору. Видихніть, почніть нахиляти тулуб вперед, намагаючись доторкнутися животом до ніг. Рушником або ременем обхопіть ступні та потягніть його на себе. Знову вдихніть, на видиху нахиліть тіло якомога нижче. Зробіть паузу тривалістю від 30 секунд до 3 хвилин. Витримуйте комфортний час. Згодом його треба збільшувати. Тягтися потрібно до відчуття легкої напруги. Сильну біль терпіти не треба.

Вправа 8. Повороти ногами

Лягти на спину, ноги підняти вгору і зігнути в колінах. Помістіть руки на підлогу, долонями вниз. Глибоко вдихніть, порахуйте до чотирьох. Потім повільно видихніть, поверніть коліна праворуч і опустіть на підлогу. Ліве стегно потрібно трохи підняти нагору, плечі повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Робіть вправу не поспішаючи, відчуваючи напругу. Коліна намагайтеся тримати разом. Опустіть їх так низько, як можете. Затримайтеся в такому положенні на півхвилини, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу в інший бік.

9. Розтяжка біля стіни

Потрібно стати до степу впритул, куприк, лопатки і голову міцно притиснути до поверхні стіни. Руки підняти нагору долонями назовні, зігнути в ліктях, щоб кисті перебували лише на рівні плечей. Починайте повільно тягнути руки нагору, не відриваючись від стіни корпусом. Підніміть їх настільки сильно, наскільки можете. Повторити вправу рекомендується 8-12 разів.

Вправа 10. Повороти спини сидячи

У цій вправі важливо розтягувати хребет максимально плавно, не вдаючись до сили. Необхідно сісти на підлогу, спину та ноги випрямити. Праву ногу потім зігніть у коліні та перекиньте через ліве стегно. Зігніть і ліву ногу, п'яту помістіть під праве стегно. Тим, для кого це складно, можна просто залишити ліву ногу прямою. Лівий лікоть помістіть на праве коліно із зовнішнього боку і трохи натисніть, щоб у м'язах з'явилася напруга. Праву руку злегка залиште убік, поверніть голову праворуч. У такому положенні затримайтеся на півхвилини, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть те саме в інший бік. Важливо не просто повертати спину, а розтягувати її. Також грає роль дихання – воно має бути плавним та розміреним.

Також можна використовувати тренажер для розтяжки хребта. Такі тренажери зазвичай застосовуються в лікувальних та профілактичних цілях, але багато хто використовують їх і в домашніх умовах для зміцнення хребта та зняття напруги. Конструкції зручні у застосуванні та ефективні. За відсутності спеціального тренажера може помітити звичайний турнік.

Загалом розтяжка спини та хребта, вправи для якої ми вже розглянули, дуже корисна для будь-якого організму. Виконуйте її регулярно і правильно, і ваш хребет скаже вам за це спасибі.

Вправи на розтяжку спини та хребта на відео

Перед виконанням вправ лікувальної фізкультури та після їх завершення лікарі ЛФК рекомендують робити розтяжку хребта. Це стимулює приплив крові до його пошкоджених структур, а отже, і їх відновлення. Розтяжку можна робити на щільному килимку, користуватися перекладиною, турником, тренажером Євміновим або петлею Гліссона.

Що таке розтяжка м'язів спини

Розтяжка хребта - це комплекс вправ для покращення стану м'язів спини, підвищення їх міцності та одночасно еластичності. Її виконання має загальнозміцнюючу, тонізуючу дію на скелетну мускулатуру всього опорно-рухового апарату. Розтяжка, або витягування хребта в домашніх умовах, є важливою частиною лікування захворювань, у тому числі . Міцні м'язи надійно стабілізують диски та хребці, перешкоджають їх зміщенню.

У чому користь розтяжки для хребта

Багато патологій хребта поки що не вдається повністю вилікувати. Щоб пацієнт не страждав від тугорухливості, йому призначаються. Але при тривалому прийомі препаратів проявляються їх побічні ефекти. Тому лікарі рекомендують пацієнтам радикально вирішувати проблему за допомогою розтяжки хребта:

• усунути всі симптоми;
• усунути поширення захворювання на здорові тканини.

При розтяжці збільшуються проміжки між дисками та хребцями. Вони перестають стискати кровоносні судини, спинномозкові коріння. А кісткові нарости, що утворилися, більше не травмують м'які тканини, провокуючи розвиток запалення.

Показання для вправ

Розтяжка м'язів спини може бути рекомендована як при , так і при вже розвинених його ускладненнях - або міжхребцевої грижі. А проведене мануальними терапевтами, часто дозволяє уникнути хірургічного втручання. У яких випадках розтягнення м'язів спини терапевтично ефективне:

• при , що давлять, тягнуть , що виникають після фізичних навантажень, переохолодження, зміни погоди;
• при , що зникає лише через 30-40 хвилин;
• при частіших, що вказують на що розвивається.

Регулярна розтяжка спинних м'язів необхідна як профілактика остеохондрозу людям, що входять до групи ризику. Захворювання розвивається через зайву вагу, тривале перебування в одному положенні тіла, надмірні навантаження на хребет.

Загальні правила розтяжки

Більшість вправ на розтяжку статичні. Це означає, що при їх виконанні не потрібно здійснювати інтенсивних рухів. Проте попередня розминка необхідна для підготовки м'язів до майбутніх навантажень. Лікарі ЛФК радять пройтися кімнатою, високо піднімаючи коліна, нахилитися вперед, назад, повернутись в обидва боки. Слід дотримуватися таких правил:

• рухи мають бути злегка сповільненими;
• у разі хворобливих відчуттів тренування необхідно зупинити і продовжити лише після відпочинку;
• виконуючи вправи, слід затримуватись у положенні розтяжки на 10-20 секунд;
• дихання має бути рівним, глибоким, ритмічним.

Необов'язково одразу виконувати всі вправи – навантаження варто підвищувати поступово. Якщо якийсь рух викликає приємні відчуття у м'язах спини, то його можна повторити у 2-3 підходи.

Тренажери та пристрої

Реабілітаційні центри обладнані найсучаснішими тренажерами для витягування хребта. Але існують пристрої, які можна придбати в спеціалізованих магазинах для тренувань в домашніх умовах.

Турнік

Віс на турніку показаний пацієнтам з протрузіями або міжхребцевими та грудного відділу. При цьому виді розтяжки не використовується через високий ризик перенапруги м'язів, погіршення самопочуття. Висіти на турніку потрібно протягом кількох хвилин 3-4 рази на день.

Тренажер Євмінова

Тренажер Євмінова є широкою, досить гнучкою дошкою з сосни, оснащеною кількома скобами або рукоятками для утримання кінцівок. Зазвичай вправи виконуються в положенні, лежачи обличчям вниз або вгору. Чоловік упирається ногами в підлогу і плавно зміщує тіло спочатку вгору, а потім униз.

Петля Гліссона

Петля Гліссона, або тракційна петля, призначена для збільшення відстані між хребцями та зміцнення м'язів верхньої частини тіла. Пристосування найбільше затребуване при остеохондрозі, остеоартриті, міжхребцевих грижах. Петля Гліссона є каркасом для розміщення голови зі складною системою ременів і застібок. Він кріпиться за допомогою троса на певній висоті. При зміщенні вантажу, вага якого розраховується лікарем, відбувається розтягнення м'язів спини.

Гімнастика для розтягування спини та хребта

Комплекс гімнастичних вправ становить лікар ЛФК з урахуванням виду захворювання, тяжкості перебігу, загального стану здоров'я пацієнта. Він проводить перші заняття, показує, як правильно виконувати рухи і дозувати навантаження, що виникають на м'язи спини. Через 1-2 тижні можна успішно тренуватися в домашніх умовах.

«Кіт-верблюд»

Встати на карачки, розправити плечі, трохи похитатися з боку в бік. Повільно прогнути поперек, імітуючи потягування кішки, а потім вигнути її, округливши. У кожній позиції слід затримуватись на 10 секунд. Кількість підходів – довільне.

Перехрещення ніг

Лягти на спину, руки витягнути вздовж корпусу чи покласти під голову. Зігнути ноги в колінах, упертися ступнями в підлогу. Витягнути праву ногу, а ліве коліно перекинути через неї, намагаючись торкнутися поверхні килимка. Повторити вправу 7 разів, а потім виконати її в інший бік.

Повороти спини на стільці в різні боки

Сісти на стілець чи табурет, руками схопитися за сидіння. Повільно повертати корпус спочатку в одну, потім в іншу сторону, утримуючись у цій позиції 20 хвилин. Повторювати рухи 10-15 разів. При правильному виконанні вправи навантаження лягає на м'язи плечового пояса.

Нахили у присіданні

Підвестися прямо, ноги розставити на ширині плечей таким чином, щоб пальці були спрямовані трохи в сторони, а не всередину. Присісти, торкнувшись руками підлогами, а потім випрямити ноги, не відриваючи від підлоги п'ят та долонь. Кількість підходів – 5-10.

«Русалка»

Сісти на килимок, помістити зігнуті в колінах ноги праворуч від себе, тримаючи їх правою рукою. Витягнути вгору ліву руку і нахиляти її праворуч до появи відчуття максимальної напруги лівих бічних м'язів спини. Затриматись у цій позиції на 20 секунд, плавно повернутися у вихідне положення. Повторювати вправи по 5 разів на кожну сторону.

Нахили вперед сидячи

Сісти на підлогу, випрямити ноги, руки довільно розташувати. На видиху нахилити корпус уперед, торкнутися долонями ступнів. Плавно погойдуватися, намагаючись наблизити живіт до ніг. Через 20 секунд розігнутися, розслабитися та виконати вправу ще 7 разів.

Повороти ногами

Легти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні притиснути до килимка, руки розставити убік долонями вниз. На видиху нахиляти коліна спочатку в один, потім в інший бік, намагаючись доторкнутися ними до підлоги. Утримуйте ноги в такому положенні 20 секунд. Кількість підходів – 5-10.

Розтяжка біля стіни

Встати, щільно притулити до стіни плечі, спину, сідниці, кісточки, п'яти. Витягати руки нагору, намагаючись не зміщувати інші частини тіла. Затриматись у цій позиції на 10-15 секунд, повільно повернутися у вихідне положення. Повторити рух 10 разів.

Повороти спини сидячи

Сісти, витягнути ноги, упертись на виставлені назад руки. Зігнути праве коліно та перекинути його через ліве стегно. Правою рукою злегка натискати на коліно, щоб максимально наблизити його до поверхні підлоги. Повторити вправу по 5 разів.

Використовуємо м'яч для фітнесу

Встати на коліна, нахилитися, помістивши м'яч для фітнесу під грудну клітку. Витягуватися вперед, ковзаючи по м'ячу, поки руки не торкнуться підлоги. Утримуватись у цьому положенні 15 секунд, повернутися до вихідної позиції. Повторити ковзання на м'ячі 7 разів.

Поза «Друк»

Встати прямо, ноги розставити на ширині плечей. Змістити руки за спину, звівши лопатки, зчепивши пальці в замок. Видихнути і нахилитися вперед, витягаючи руки якнайдалі. Ноги повинні залишатися прямими, а груди та живіт - спрямованими до них під прямим кутом. Голову звісити донизу, розслабити м'язи шиї. Затриматись у цій позиції на 20 секунд, повільно повернутися у вихідне положення. Кількість повторів – 5-10.

Розтяжка для спини на робочому місці

Після тривалого перебування за комп'ютером або письмовим столом у спині відчувається вага, напруга. До кінця робочого дня нерідко виникають слабкі ниючі болі, що зникають лише після тривалого відпочинку. Для профілактики такого стану в обідню перерву варто приділити кілька хвилин розтяжці.

Сидячий твіст

Відсунути стілець трохи від столу, сісти прямо, руки витягнути перед собою, п'ятами впертись у підлогу. Повертати корпус спочатку в одну, потім в іншу сторону, не відриваючи ступні. Виконати нахили з піднятими руками вліво та вправо. Повторити усі вправи по 5-10 разів.

Прокручування плечових суглобів

Сісти, ноги трохи розставити, руки покласти довільно. Зробити по 5 кругових обертань спочатку одним, потім другим плечем. При правильному виконанні вправи навантаження має лягати на м'язи плечового пояса, а не шиї. На завершальному етапі обертати двома плечима вперед та назад.

Обіймашки

У положенні сидячи обхопити корпус, розмістити руки на задні поверхні передпліч. Тягнутися, ніби намагаючись торкнутися долонями один одного. Затриматися в цьому положенні на 15 секунд, напружуючи м'язи спини, повернутись у вихідну позицію. Повторити 10 разів.

Обіймашки ніг

Зміститися на край стільця, нахилитися та обхопити пальцями щиколотки. Тягнутися, напружуючи м'язи шиї, ніг, спини, сідниць. Кількість нахилів – до 10.

Нахили

Встати прямо, ноги розставити на ширині плечей. Нахилитися вперед, торкнувшись руками підлоги. Затриматись у цьому положенні на 10 секунд, випрямитись. Потім по черзі нагинатися по 5 разів до лівої ноги та до правої по черзі.

Розтяжка передпліччя та плеча

Сісти, долоні покласти навколішки. Трохи зігнувши праву руку, намагатися завести її якнайдалі за ліве плече. Тягтися 15-20 секунд, відчуваючи напругу м'язів плечей, передпліч, попереку. Повторити вправу 10 разів.

Для верхньої частини спини

Сісти прямо, витягнути руки перед собою, схрестивши пальці замок. Тягтися вперед 10-15 секунд. Спина при цьому має бути нерухомою, а м'язи шиї залишатися розслабленими. Кількість підходів – 5-7.

Присідання

Підвестися, витягнути руки вперед, розставити ноги на ширині плечей. Виконати 10 неглибоких присідань. Ефективність вправи буде вищою, якщо під час присідання повертати руки спочатку в одну, потім в іншу сторону.

Протипоказання

Розтяжка м'язів спини протипоказана при захворюванні, при якому висока ймовірність спонтанних переломів. Виконання вправ заборонено при тяжких формах тромбозу, у період загострення. Відносними протипоказаннями є патології серцево-судинної та дихальної систем, наприклад, артеріальна гіпертензія, напади бронхіальної астми.

Не можна тренуватися під час респіраторних, кишкових, урогенітальних інфекцій, особливо при ознобі.

Розтяжка спини лікує та запобігає захворюванням скелетно-м'язової системи. Виконуючи гімнастику на розтяжку хребта, можна повернути суглобам еластичність і рухливість. Вправи на розтяжку хребта підходять для тих, хто веде малоактивний спосіб життя.

Розтягування спинних м'язів виконує лікувальну та профілактичну функцію.

Регулярне виконання вправ зніме напругу м'язів, покращить кровообіг та обмінні процеси у хребцях та суглобах, розвине координацію, виправить дефекти хребта, усуне больові відчуття. За рахунок м'язового розтягування відновлюється постава.Гімнастика для розтяжки допомагає розслабитися, через сприятливий вплив на нервову систему людини. Регулярні заняття позбавляють головного болю при остеохондрозі.

З віком м'язи, хрящі та сухожилля втрачають еластичність. З'являються перші ознаки хвороб опорно-рухового апарату. Перешкоджати цьому допоможе розтяжка спини та хребта .

Існує п'ять видів розтяжки:

• Активна - підходить для досвідченого спортсмена, передбачає самостійні заняття;
• Пасивна – для новачків розтягування хребта проводиться під керівництвом інструктора;
• Динамічна та балістична – рекомендуються спортсменам-професіоналам, рухи виконуються з широким діапазоном до появи легких хворобливих відчуттів;
• Статична – утримування певної пози тривалий час, потребує максимальної витривалості.

Розтягнути хребет можна, виконуючи вправи на спеціальних тренажерах або за допомогою гімнастики. Кожне заняття має тривати довше 5 – 10 хвилин.Комплекс складається з вправ, які можна виконувати самостійно, без інструктора.

Статична гімнастика

Для занять у домашніх умовах підійде статичний комплекс вправ для розтяжки хребта. Програма складається з плавних рухів із нетривалою фіксацією пози.

Як правильно підготуватися до розтяжки спини:

• Обов'язково розігрійтеся перед заняттям;
• Задіяйте всі м'язи та суглоби;
• Розтягуйте кожну групу м'язів від 15 до 1 хвилини;
• Не робіть ривків, розтягуйте тіло плавно;
• Дихайте спокійно;
• Тренуйтеся регулярно.

Вправи для розтягування м'язів спини в домашніх умовах:

• Робіть розтягування хребта висить на турніку. Висіть на поперечині, наскільки вистачить сил, по можливості підтягніться.
• Випростайтеся, покладіть руки на плечі. Тягніть голову вгору.
• Сядьте на рівну поверхню, витягніть ноги перед собою. Робіть почергові нахили.
• Ляжте на спину. Зігнувши трохи ноги в колінах, обхопіть верхівку руками. Злегка напружте м'язи живота, підніміться. Тримайте 2-3 секунди.
• Сядьте на підлогу. Зігніть ноги, обхопіть коліна руками, фіксуйте позицію приблизно 15 секунд.
• Встаньте прямо, розслабтеся. Напружте шийні м'язи. Робіть нахили головою.
• Встаньте, з'єднавши ноги разом. Обхопіть ноги руками в ділянці ікри та робіть нахили вперед.
• Вихідне становище те саме. Стійте нерухомо. Напружте м'язи живота протягом 5-10 секунд.
• Сядьте на стілець (підійде домашній), опустіть руки вниз. Повертайте головою ліворуч – праворуч, нахиляючись до плеча. Максимально збільшуйте амплітуду рухів.

Виконуйте кілька підходів даного комплексу ЛФК з інтервалом трохи більше 10 хвилин. Вправи для розтягування м'язів рекомендується розпочати з 10 повторів, поступово збільшуючи кількість.

Асани йоги

Якщо вам знайома практика йоги, то сміливо можете використати шість найкорисніших асан для хребта, спрямованих на розтяг м'язів. Вони рекомендовані при сколіозі, грижі, остеохондрозі та інших захворюваннях з профілактичною метою, при вагітності.

На початку гімнастики на розтяжку слід зробити невелику розминку, виконавши нахили, махи руками, потягування.

Пропонуємо вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах:

1. Кішка: встаньте на карачки так, щоб центр тяжіння припадав на коліна та долоні. Прогинаючи спину, глибоко вдихніть, підніміть голову і витягніть верхню частину тулуба. Видихаючи, опустіть голову, втягніть живіт, округліться. Повільно виконуйте 10 разів. Робіть голодний шлунок.
2. Кішка з обертанням збільшує навантаження. Вихідна позиція, як у попередній вправі. Відчуйте рівну лінію спини і починайте обертання навколо уявної горизонтальної осі. Змусіть рухатись хребет. Округліть спину – зробіть видих, прогніть – вдих. Повторюйте 6 разів.
3. Розтягуючий крок задіє м'язи ножів. Стоячи рачки, сядьте на зігнуту праву ногу, витягніть праву руку вперед. Потім наголосіть на лівій руці і витягніть назад ліву ногу.
4. Замкнутий плуг: ляжте на спину, поклавши руки за маківку. Піднімайте рівно витягнуті ноги до утворення прямого кута, тягніть пальці стоп до себе, а п'яти від себе. Потім повільно опустіть ноги за голову, пальці ніг візьміть у долоні. Максимально потягніть. Дихання має бути спокійним. Утримуйте положення 1 хвилину, потім поступово збільште час. Будьте обережні: не опускайте ноги нижче, ніж дозволяє гнучкість тіла.
5. Перекочування на спині: сидячи на рівній поверхні, підтягніть ноги до тулуба, притискаючи ступні один до одного. Обхопіть руками кісточки, підборіддям притисніть до колін. Потилиця, шия та спина представляють дугу. Робіть перекоти назад. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте 10-20 разів. Дихайте довільно. Виконуйте перекати на рівній підлозі.
6. Кобра: лежачи обличчям донизу, з'єднайте стопи. Підборіддям уткніться в килимок, руки притисніть до підлоги. Не відриваючи низу живота, підніміть верх тулуба якомога вище. Наскільки можна закиньте голову назад, очі підніміть вгору. Дихання через носа. Повертайтеся повільно у вихідне положення. Повторіть 5-10 разів.

• Рекомендуємо до прочитання:

Як розтягнути спину при остеохондрозі

Зняти біль при остеохондрозі та інших захворюваннях локомоторної системи допомагає тракція або витягування. Виконують як у медичній установі, так і в домашніх умовах. Лікарі суперечливо ставляться до цієї процедури. Внаслідок тракції розширюються хребетні щілини, внаслідок чого зникає біль.І навпаки, збільшений розмір м'язів призводить до утворення тріщин.

Лікувальний ефект процедури збільшує використання сучасних тренажерів для хребта в домашніх умовах. На них виконують горизонтальну розтяжку хребта, що значно знижує травмування тканини, що розтягується.

Розтяжка хребта в домашніх умовах припустима при болях у спині. Спочатку рекомендується прийняти розслаблюючу ванну, потім приступати до вправ для спини.

Ось зразкові тракційні вправи для розтяжки спини та хребта:

1. Встаньте до стіни, максимально притисніть до неї плечі, сідниці та п'яти. Зробіть повільний вдих, затримайте подих. Тягніть потилицю догори. Затримайтеся на кілька секунд. Видихніть і розслабте тіло. Кількість повторень – 3-4.
2. Притисніть до стіни, вдихніть через ніс. Затримуючи дихання, перемістіть кисті рук до грудей, потім одну підніміть. Погляньте на зовнішню сторону кисті, одночасно витягаючи другу руку вздовж тулуба. Тримайте пензель із спрямованими убік пальцями горизонтально. Видихніть, поверніться у вихідне положення. Розслабтеся та повторіть вправу 2-3 рази.
3. Ляжте на спину, витягніть руки за головою. Притисніть підборіддя до грудей, з'єднайте ноги. Витягніть п'яту однієї ноги вперед, а носок інший назад. Відчуйте тілом горизонтальну поверхню, розслабтеся. Повторюйте процедуру обох ніг. Потім злегка напружте хребет і вигніть. Повторення – 2-3 рази.
4. Прийміть положення розтяжки на спині. Долоні покладіть під шию, з'єднайте ноги. Шкарпетки тягніть до себе, поки не відчуєте напруження у спині. Робіть швидкі рухи ступнями убік, п'яти залишаються нерухомими.

Протипоказання

Існує протипоказання, за яких розтяжки м'язів спини робити не слід:

• Не можна виконувати розтяг при таких захворюваннях, як остеопороз і артрит;
• З граничною обережністю робіть витяг при остеохондрозі;
• Серед протипоказань – серцево-судинні захворювання, у спеціальному списку – тромбоз;
• Прислухайтеся до себе, консультуйтеся з лікарем, якщо вагітні;
• Не виконуйте при застуді та вірусних інфекціях, під час спеки;
• Не перенапружуйтесь під час вправ.

Недотримання цих правил призведе до серйозних ускладнень.