Мрієте сісти на шпагат, але вважаєте, що це під силу лише гімнастам? Рекордсмени Книги рекордів Гіннеса брати Калуцьких поетапно розкажуть та покажуть, як сісти на поперечний шпагат новачкові!

Якщо ви досі не вмієте і навіть знаєте, як сісти на поперечний шпагат, то рекомендації від братів Калуцьких допоможуть виправити цей прикрій недогляд. Для цього не потрібно бути акробатом чи гімнастом, а лише об'єктивно оцінити свої сили та можливості та спробувати! Сьогодні вашими експертами виступлять Данило та Кирило Калуцьких, учасники легендарного цирку Du Soleil, які неодноразово демонстрували світові свою гнучкість. Знамениті брати виконують найскладніші акробатичні номери, і вони точно знають, як швидко навчитися сідати на шпагат.

Шпагат – це не лише красиво, а ще й корисно. Шпагати підвищують рухливість таза та крижового відділу, покращують кровообіг та роботу органів малого тазу та черевної порожнини. Однак ця вправа травмонебезпечна, тому виконувати її слід з добре м'язами та бажано за допомогою партнера, який підстрахує та проконтролює вашу техніку.

Багато хто вважає, що на поперечний шпагат сісти складніше, ніж на поздовжній. Насправді ступінь складності визначається індивідуально. У будь-якому випадку для шпагату необхідна гарна розтяжка. На думку п'ятиразових рекордсменів Книги рекордів Гіннеса братів Калуцьких існують два способи підготовки до того, щоб сісти на поперечний шпагат. Перший спосіб має на увазі допомогу різних вправ на розтяжку, другий - складку з ногами порізно. Розглянемо обидва варіанти.

Для виконання багатьох вправ, необхідних для поперечного шпагату, вам знадобиться гімнастичний килимок та фітнес-бруски. Якщо ви виконуєте , ви можете використовувати товсту книгу, наприклад, великий словник.

Розтяжка для поперечного шпагату

Почнемо з першого методу – розтяжки.

Оса

Перша вправа, яка навчить вас сідати на поперечний шпагат, називається Оса. Поставте ноги ширше за плечі і відведіть шкарпетки в сторони. Глибоко сядьте, ніби навпочіпки, притиснувши стопи до підлоги. Тримайте стегна паралельно підлозі, а коліна – максимально розгорнутими убік. У цьому положенні спираєтеся ліктями в коліна та максимально виштовхуєте таз уперед. Цю вправу розминають м'язи тазу.

Глибокі випади убік

Продовжуємо вчитися поперечному шпагату. Для цієї вправи витягуєте одну ногу убік, вагу тіла переносите на другу зігнуту ногу. Корпус перпендикулярний підлозі. Ваше завдання – повністю поставити стопу на підлогу та максимально розтягнути стегно. Двадцять-тридцять секунд у цьому положенні можна переносити вагу тіла на іншу ногу.

Є два варіанти виконання цієї вправи: або повністю ви ставите стопу на підлогу, або кладете ногу на внутрішню частину поверхні стопи. І ще обов'язково напружуйте м'язи, які тримають ваш колінний суглоб. Якщо вони розслаблені, ноги будуть зігнуті, а це некрасиво. Особливо для мужиків, повірте!

Жаба

Ще одна вправа, яка допоможе сісти на поперечний шпагат. Сядьте на коліна, бруски розташуйте з боків. Розведіть коліна і поставте їх на бруски, руками упріться в підлогу. Кути між гомілковостопом і стегном, а також між стегном і корпусом повинні бути ідеально прямими. У цій розтяжці вам знадобиться допомога партнера. Він сідає зверху, а вам необхідно максимально розслабити м'язи. Також наявність партнера допоможе вам контролювати положення тазу, що максимально сприяє максимальному розтягуванню. У цій вправі ви зазнаєте дещо болючих відчуттів завдяки розтяжці пахвинної області, тому важливо діяти дуже акуратно, щоб не травмувати себе!

Ускладнена жаба

Зі стану «жаба» приберіть брусок з-під одного коліна і витягніть ногу вбік. Як і в першій вправі, стопа має бути повністю притиснута до підлоги. Розтягуйте не менше 3-х хвилин на кожну ногу. Тепер ви майже готові до того, щоб сісти на поперечний шпагат. Для цього, перебуваючи в крайньому положенні, просто приберіть другу цеглу і витягніть другу ногу.

Як сідати на шпагат зі «складки»

Другий варіант, який допоможе вам освоїти поперечний шпагат, робиться через складку з ногами нарізно. Сядьте та широко розставте ноги, шкарпетки натягніть на себе та максимально випряміть коліна. Важливо тримати спину прямою, наприклад, для цього можна спиратися на стіну. У такому положенні з прямими витягнутими руками почніть опускати корпус, намагаючись дотягнутися підборіддям до підлоги. Просувайтеся вперед плавно, на видиху роблячи нахил все глибше. Трохи більше завзяття та терпіння, і ось уже шпагат освоєний!

Виконувати всі вправи необхідно максимально правильно та акуратно, щоб не пошкодити коліна та суглоби. Пам'ятайте рекомендації братів Калуцьких і вже незабаром ваша мрія – сісти на поперечний шпагат – втілиться у життя!

Щоб підвищити свою гнучкість, спробуйте включити до своєї програми тренувань йогу. Це не тільки зробить ваше тіло більш податливим і здоровим, але й принесе користь вашій душевній рівновазі!

Як правильно сідати на поперечний шпагат

Для багатьох поперечний шпагат - це щось недосяжне, мета, до якої потрібно йти не один рік, часом дрібними кроками, найчастіше за принципом «два кроки вперед, один назад», що може помітно зменшити ентузіазм при перших невдачах. Незважаючи на це, роботу над його освоєнням не варто відкладати у довгу скриньку; Необхідно впроваджувати вправи, які ведуть його відбудові, в особисту практику і регулярно, методично працювати у цьому напрямі. Згодом терпіння і працю буде винагороджено справедливістю. Разом з тим, освоєння шпагату не має стати самоціллю. Важливо прийняти той факт, що місяці, а в когось і роки, регулярної практики, орієнтованої на розвиток всього тіла, всіх груп м'язів (оскільки у кожного своя відправна точка, від якої доводиться відштовхуватися, приступаючи до роботи над собою), є найголовніше у цій справі, перш ніж вдасться досягти вагомих результатів.

У відповідь на питання, як швидко сісти на поперечний шпагат, вважаю доречніше говорити про пріоритет процесу його освоєння над результатом. Це, на мій погляд, основний момент, але не єдиний, тому намагатимусь відповісти на це питання після закінчення статті. Отже, працювати над шпагатом треба, не прив'язуючись до результату. Такий підхід виключає ризик розчарувань, незадоволеності, «перегорання» у разі відкату або відсутності істотного просування на шляху його освоєння, як будь-якої іншої складної справи. Такі моменти неминучі, тому що лінійний поступальний розвиток тільки вгору вкрай утопічний, і в процесі роботи над поперечним шпагатом у цьому переконуєшся твердо.

Вибудовування практики подібним чином орієнтоване на травмобезпеку того, хто займається, обумовлену контролем бажань форсувати події задля досягнення мети. Вправи освоєння поперечного шпагату - це практики, у яких вітається самовідданість і самообмеження, інакше кажучи, аскеза, що розкривається у всіх фарбах у міру просування роботи над своїм тілом у цьому напрямі. Однак необхідно відбудувати практику таким чином, щоб аскези змінювалися умиротворенням і насолодою, щоб до практики хотілося повертатися знову і знову. Цей процес має бути приємним, оскільки це буде гарантом регулярності його виконання, що є першочерговим у цій справі.

Вправи для поперечного шпагату

Перш ніж приступити до виконання основного комплексу, необхідно добре розігріти тіло, підготувавши м'язи і суглоби до інтенсивної роботи: можна побігати, пострибати, потанцювати, виконати яке-небудь аеробне кардіонавантаження і т. д. Сам комплекс на освоєння даного виду шпагату будується на основі управи , спрямованих на витягування м'язів та розкриття кульшових суглобів. Серед них на особливу увагу заслуговують наступні вправи, або асани, які в більшості своїй запозичені з йоги, тому використовуються їхні назви на санскриті:

• (Поза інтенсивного витягування). Початкове положення: стоячи, стопи разом, ноги випрямлені, колінні чашки підтягнуті вгору, спина витягується вниз, шия розслаблена, голова вільно звисає до підлоги. Руками можна взятися за лікті і витягуватися вниз, або кистями захопити ноги за гомілки, спрямувавши лікті назад.
• (Поза витягнутого бокового кута). Початкове положення: стоячи, ноги розведені широко, одна нога зігнута в коліні під прямим кутом, коліно чітко під п'ятою, задня нога притиснута до підлоги, стопа розгорнута під кутом близько 45 градусів, корпус нахилений до ноги, що зігнута в коліні. Однойменна рука спирається на коліно, друга рука витягнута нагору. Плечі та таз знаходяться в одній площині. Тіло витягнуте від стопи прямої ноги до верхньої долоні. У міру розкриття кульшових суглобів рука з коліна переміщається на підлогу, долоня притискається до підлоги. Також, для посилення пози, можна руку, що упиралася долонею в підлогу, завести за стегно і зчепити з іншою рукою за спиною, при цьому корпус розгорнути до стелі. Виконати те саме на іншу ногу.
• (Поза інтенсивного витягу з широко розставленими ногами). Вихідне положення: стоячи, ноги розведені убік на ширину, рівну довжині ноги, ноги прямі, стопи злегка загорнуті шкарпетками всередину, корпус опущений до підлоги, пряма спина, руки на гомілках або захоплюють стопи. Руками можна взятися за лікті і витягуватися вниз, намагаючись передпліччя опустити на підлогу; надалі можна витягуватись, намагаючись доторкнутися головою підлоги. Якщо голова легко дістає до підлоги, ноги треба вже поставити.
• (поза зв'язаного кута), багато хто називає цю вправу «метеликом». Вихідне положення: сидячи на підлозі, спина пряма, ноги зігнуті в колінах, стегна і коліна притиснуті до підлоги, литкові м'язи щільно притиснуті до внутрішньої поверхні стегон, долоні захоплюють стопи, стопи з'єднані та присунути до паху. Щоб притиснути ноги до підлоги можна здійснювати м'яке натискання ліктями на стегна, нахиляючись з прямою спиною вперед. Надалі можна нахилитися корпусом вперед, намагаючись притиснути живіт до стоп.
• (Поза кута із положення сидячи). Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги широко розведені убік, притиснуті до підлоги, пальці ніг спрямовані вгору, таз притиснутий до підлоги, пряма спина. Потім можна по черзі здійснювати нахили корпусу то до правої, то до лівої ноги, а потім уперед, намагаючись провернутися в кульшових суглобах. Нахил вперед здійснюється з прямою спиною, слід намагатися покласти груди, а потім і живіт на підлогу. Ноги та таз у вихідному положенні, притиснуті до підлоги.
• Розведення ніг у сторони біля стіни (ця вправа не має назви на санскриті, але дуже ефективно). Вихідне положення: лежачи біля стіни, таз притиснутий до стіни, спина пряма, ноги піднято вгору і розведені максимально широко, тіло розслаблене; витяг м'язів і розкриття кульшових суглобів здійснюється під власною вагою ніг. Ноги спеціально тягнути до підлоги не треба.

Існує ще безліч вправ, які ведуть освоєння аналізованого нами шпагату; Вказані вище вправи - це класика, те, що перевірено часом і людьми. Ці вправи добре розкривають кульшові суглоби і витягують м'язи ніг, внаслідок чого їх доцільно включати в комплекс для регулярного виконання. Дані вправи - каркас практики, який можна заповнити іншими різноманітними вправами залежно від різних чинників, зокрема фізичного, емоційного, духовного стану займається.

Слід зазначити, що з отримання максимального результату щодо короткі терміни необхідно тривале перебування у вищезазначених положеннях: від двох–трьох хвилин спочатку до п'яти–десяти хвилин із поглиблення практики. Лежачи біля стіни з широко розведеними ногами можна перебувати і до 30 хвилин; важливо, щоб потім хтось допоміг вам зібрати ноги. Під час перебування в такому положенні можна почитати книгу, повчити іноземну мову, завантаживши відповідний додаток на телефон.

Однак, крім так званих профільних вправ, рекомендую включати в практику якнайбільше силових вправ. Це можуть бути віджимання, варіації балансів на руках, присіди тощо, які добре розігрівають тіло, готуючи м'язи та суглоби до більш глибокої роботи; також багато з них добре розкривають кульшові суглоби. Крім того, силові вправи, що тренують м'язи ніг, що приводять, дозволяють зафіксувати результат витягування м'язів і запобігти відкату до відправної точки.

Наслідуючи такий принцип, можна значно просунутися і в особистій практиці. Так, у ході роботи над поперечним шпагатом можна паралельно освоїти різні ефектні асани, наприклад, з балансами на руках, що стане додатковим приємним бонусом, що підбадьорює та мотивує до подальшої роботи. Поєднання силових вправ з вправами на витяг, рокірування одних іншими залежно від настрою та відчуттів у тілі зроблять практику творчим процесом, що не дасть перетворити її на рутину. Знову ж таки, це мотивує до регулярності занять, яка є запорукою успіху на будь-якій ниві, а не лише у витягуванні м'язів та розкритті суглобів.

Як сісти на поперечний шпагат

Після завершення практики, після того, як виконані всі вправи, можна спробувати сісти на шпагат. Робити це краще зі становища сидячи на підлозі з максимально розведеними ногами, носки дивляться в стелю. Потім, спираючись на руки, підняти таз, вивести на одну лінію з ногами і плавно, на видиху, опускати його вниз. У максимальному собі становищі постаратися розслабитися, перебувати у такому положенні кілька циклів дихання. Далі, спираючись на руки, можна трохи перевести вагу тіла вперед, покласти лікті на підлогу, продовжуючи наближати таз до підлоги. Якщо тіло дозволяє, груди та живіт можна опустити на підлогу, відстежуючи, щоб ноги та таз знаходилися на одній лінії. У крайньому положенні розслабитися, залишитися в такому положенні п'ять-десять циклів дихання. Виходити із цього положення слід плавно, без різких рухів, руками можна допомогти зібрати ноги. Якщо є сили та бажання, відпочивши деякий час, це дійство можна повторити.

Проте, крім регулярних тренувань, істотну роль освоєння поперечного шпага грає харчування. , відмова від шкідливих звичок - основа успіху стретчингу Не кажучи про само собою зрозумілу відмову від продуктів тваринного походження, головним чином таких, як м'ясо, молоко і яйця, дуже швидкому просуванню в цьому напрямку сприяє відмова від продуктів, що містять рафінований цукор, - всіляких тістечок, цукерок, пряників, печива, шоколадних батончиків. , халви і т. д. При цьому, якщо захочеться насолодитися солодким смаком, рафінований цукор легко можна замінити природним - різноманітними солодкими фруктами та ягодами, десертами, приготованими на їх основі, рецептами яких рясніє інтернет.

Слід контролювати та споживання солі. Повна відмова від солі – на особистий розсуд. Сама я на таку аскезу не наважилася, вважаючи, що без солі складно отримувати радість від їжі: на мою думку, як би там не було, а їжа має приносити радість. Сіль, на відміну цукру, замінити складніше. Виявлена ​​аскеза в їжі благотворно позначиться на тілі, яке віддячить чудовим результатом при виконанні поперечного шпагату. У свою чергу морально-етичне харчування детермінує роботу над своїми внутрішніми обмеженнями.

Багато людей запитують: чому вони не можу сісти на перцевий шпагат? Відповідей може бути чимало, і для кожного, можливо, він буде свій, але є одна загальна причина невдач, яка найбільше відповідає на це питання. Щоразу, практикуючи поперечний шпагат, виконуючи вправи, які ведуть його освоєння, вкотре на своєму досвіді переконуєшся в непохитності закону карми. Помилки і досягнення попередніх втілень найбільш виразно розкриваються і під час цього виду шпагату. Здавалося б, нічого немає складного у виконанні настільки нехитрих маніпуляцій з нижніми кінцівками, що полягають у тому, щоб розташувати на одній лінії з тазом п'яти, притиснувши їх, задню поверхню ніг та сідничні кістки до підлоги. Але це лише теорія, на практиці виникають перешкоди. Неминуче в голові з'являються питання: «Якими такими помилками чи заслугами минулого зумовлений результат, який є сьогодні? Що ще потрібно зробити, щоб покращити свою кондицію під час виконання поперечного шпагату?

З якими шкідливими звичками ти готовий покінчити, щоб досягти поступу в цьому напрямку?» Подібні питання зумовлюють процес самокопання, запускають механізм аналітичної медитації, формуючи мотивацію виправити допущені помилки, зробити щось корисне для оточуючих - спочатку для своїх близьких, а потім і решти, з якими доводиться контактувати в житті; починаєш розуміти, що все невипадково, все має причину. Відбувається не тільки глибоке опрацювання м'язів та суглобів, але й розвінчування внутрішніх обмежень та стереотипів. Саме в міру опрацювання морально-етичних приписів, приборкання пристрастей, що бушують в душі, відбувається освоєння поперечного шпагату; своєю чергою, регулярність перебування у цьому становищі сприяє природному прийняттю моральних принципів (йоги їх називають «яма і нияма»), впровадженню в повсякденне життя.

Незважаючи на складнощі, які неминучі в роботі, спрямованій на розкріпачення тіла, особливо нижніх кінцівок, ефекти, отримані від виконання поперечного шпагату, коштують витрачені зусилля. Крім відомих ефектів, які він дає фізично, - розробляє кульшові суглоби, усуває закріпаченість поперекового відділу спини, покращує кровообіг у ділянці малого тазу, нормалізуючи роботу репродуктивних органів, тонізує м'язи ніг, надаючи їм стрункість і красу, - духовні ефекти цінніші. Регулярна практика веде до заспокоєння розуму, умиротворення, відчуття руху енергій у тілі, досвідченим шляхом, що підтверджує, що людина більше, ніж просто шматок матерії. Це дає можливість усвідомити і відчути необмежені можливості тіла і душі, що веде до більш тонкого сприйняття світу, усвідомлення того, що існуюче тут і зараз є найважливішим у твоєму житті.

Поступово починаєш розуміти, що можливість регулярно займатися практиками йоги, докладати зусиль, саморозвиватися і самовдосконалюватися є щастя, яке завжди з тобою і яке залежить тільки від тебе. Для того, щоб придбати вищеописані ефекти, необхідно розпочати роботу над собою вже сьогодні. Резюмуючи вищевикладене і відповідаючи питанням: «Як швидко сісти на шпагат?», можна назвати чотири основні правила: регулярність занять; баланс аскези та насолоди під час практик, спрямованих на освоєння шпагату; правильне харчування; дотримання морально-етичних розпоряджень. І ніколи не забувайте, що терпіння та праця – запорука успіху. Ом!

Багато хто помилково вважає, що хороша розтяжка може бути лише у молодих людей. Насправді за бажання можна освоїти поперечний шпагат, який має кілька важливих моментів, що стосуються техніки. Дотримуючись правил тренувань і знаючи основні вправи, можна досягти хороших результатів за нетривалий час.

Який шпагат легший поздовжній чи поперечний?

Хоча всі люди індивідуальні і комусь легше дається поперечний, а комусь поздовжній шпагат, другий варіант вважається легшим. Для виконання однієї нога висувається вперед, а інша – назад. Поздовжній шпагат передбачає розведення обох ніг у різні боки. Ці найпоширеніші види шпагатів рекомендується освоювати по черзі, починаючи з найпростішого варіанту. Лікарі стверджують, що приблизно 13% людей не можуть виконати поперечний шпагат через особливу будову кульшового суглоба.

Правильний поперечний шпагат

Найпростіший варіант виконання поперечного шпагату має на увазі те, що шкарпетки повинні бути розгорнуті вгору і туди ж спрямовані коліна. Описуючи, як правильно сідати на поперечний шпагат, слід знати, що варіант, коли шкарпетки ніг і коліна дивляться вперед, те ж є правильним і він вважається дуже складним і навчитися робити його можуть не всі. Важливо під час шпагату утримувати спину рівному положенні.

За скільки можна сісти на шпагат?

Не можна точно сказати, через який час можна досягти хороших результатів, оскільки тут слід враховувати багато факторів. Важливо знати, як розтягнути поперечний шпагат, а також брати до уваги те, займалася людина раніше розтяжною, який у неї вік, рівень гнучкості суглобової тканини та зв'язок. Крім цього, має значення кількість та умови тренувань. Більш-менш реальний термін – кілька місяців.

Як сісти на поперечний шпагат?

Є певний перелік правил, які необхідно враховувати людям, які бажають досягти добрих результатів у розтяжці.

1. Займатися слід щодня, а краще двічі: вранці та ввечері. Якщо це неможливо, то врахуйте, що необхідний мінімум – чотири тренування на тиждень.
2. Розтяжка на поперечний шпагат повинна починатися з розминки і для цієї мети чудово підходять.
3. У кімнаті, де проводиться тренування, має бути тепло і на ноги слід надягати гетри, за допомогою яких можна знизити ризик розтягування.
4. Тренування має включати однакову кількість динамічних та статичних вправ.
5. Щоб сісти на поперечний шпагат, важливо стежити за диханням. Вдихайте глибоко, не затримуючи дихання.

Вправи для розтяжки на шпагат

Є багато різних вправ для розтяжки, пропонуємо звернути увагу на такі прості, але ефективні рухи:

1. Почати варто з «Метелика», навіщо сядьте на підлогу, зігнувши ноги і з'єднавши стопи. П'яти підтягніть максимально близько до тіла і направляйте коліна до підлоги. Затримайтеся за максимального розтягування на хвилину.
2. Для наступної вправи для поперечного шпагату потрібно сісти на підлогу та витягнути ноги вперед. Виконуйте нахили вперед, доки не зможете обхопити стопи. Затримайтеся при максимальному розтягуванні на 10 с.
3. Для виконання напівприсідань сядьте навпочіпки. Розгорнувши убік шкарпетки та коліна. Перемістіть вагу на одну ногу, а іншу – витягніть убік, натягнувши носок. Пхайте ліктем зігнуте коліно назовні. Зафіксуйте позу на хвилину і повторіть все те саме на інший бік.
4. Встаньте на коліна і впріться руками. Розставте коліна якнайдалі один від одного, в ідеалі вони повинні утворювати прямий кут, і перемістіться на лікті. Залишайтеся в позі півхвилини.
5. Сидячи розставте широко прямі ноги, спрямувавши шкарпетки вгору. Тягніться вперед, утримуючи спину в прямому положенні. Мета – дотягнутися грудною кліткою до підлоги.

Тренажер для розтяжки на шпагат

Є спеціальні конструкції, які допомагають покращити розтяжку та навчать сідати на шпагат. З їх допомогою можна регулювати розтяг та мінімізувати ризик отримання травми. Є тренажер для поперечного шпагату, який припускає тренування лежачи, що забезпечує необхідне розслаблення м'язів, а це покращує ефект від тренування. Є різні моделі таких тренажерів, які поділяються на групи:

1. Проста жердина. Пристрій включає дві частини, які збираються в жердину. У них є два фіксатори стоп на планці. Крім цього, є і страхувальна стропа, завдяки чому можна проводити тренування самостійно.
2. Рамки. Розтяжка на поперечний шпагат у домашніх умовах може проводитись на конструкції, що включає три частини. Дві з них призначені для ніг, і вони є планками однієї довжини, а третя більш коротка планка розміщується між двома іншими і з її допомогою можна змінювати ступінь розтягування.
3. Повноцінний тренажнар. Пристрій має сидіння та місця для ніг. Конструкція має кілька позицій фіксації та ноги кріпляться у кількох місцях. Тренажер для поперечного шпагату важкий та масивний.

Як сісти на поперечний шпагат за тиждень?

Багато людей, займаючись розтяжкою, розраховують на швидкі результати, але варто знати, що неможливо сісти на шпагат після тижневих занять і навіть за місяць здійснити задумане не вдасться. Найкращий прогноз для людей із гарною фізичною підготовкою – 5-6 тижнів. Є кілька порад від професіоналів, як швидко сісти на поперечний шпагат:

1. Необхідно внести зміни в харчування, віддавши перевагу дієтичним білковим продуктам, яких має бути щонайменше по 2,5 г на кожен кілограм маси тіла.
2. Корисно вживати продукти, що утримують стан суглобів, а це ті, які містять желатин: желе, хрящі і таке інше.
3. Не варто піддавати себе сильним навантаженням, і прислухайтеся до відчуттів у своєму тілі, і тоді ніякі травми не страшні.

Ефективні вправи для початківців

Шпагат – не просто ефектна поза. Тим, хто його освоїть, шпагат принесе багато користі: від красивої форми ніг та преса до оздоровлення сечостатевої системи, хребта та кишечника. Крім цього, шпагат у полегшеній формі є гарною підготовчою вправою для вагітних і навіть для тих, хто лише планує вагітність.

Існує кілька видів шпагату:

• Поперечний
• Поздовжній
• Провисний
• Вертикальний
• Шпагат на руках

Поздовжній шпагат - найлегший різновид пози. Він задіє ті ж м'язи, що працюють при ходьбі, тому в поздовжній шпагат можна сісти найшвидше навіть у домашніх умовах.

І тому існує кілька досить нескладних вправ:

1. Перше – так звана поза бігуна. Перед початком тренування станьте прямо, розправте ноги на ширині плечей, кілька разів вдихніть і видихніть, розправте та розслабте плечі.

Зробіть випад однією ногою вперед і поставте її зігнутою в коліні на повну стопу так, щоб від коліна до стопи нога перпендикулярна до підлоги. Долонями впріться в підлогу по обидва боки стопи, голову тримайте прямо та дивіться вперед. Утримуючи таку позу близько хвилини, пружиньте, відштовхуючись долонями і напружуючи м'язи промежини.

2. Наступна поза є логічним продовженням вищеописаної. Випряміть корпус, прогніть спину, а руки підніміть. Тягніться якомога вище, з'єднавши долоні і розправивши плечі.

Ця вправа не тільки зміцнює м'язи промежини та розтягує ноги, а й дуже корисно для хребта. Дихайте рівно і дивіться вперед, не напружуючи м'язи обличчя.

3. Наступна вправа ефективно розтягує та тренує м'язи “передньої” ноги. Не забувайте, що все пози мають бути виконані рівномірно: і для правої, і для лівої половини тіла

Отже, опустіть ногу, залишену ззаду, на коліно, інша нога має залишатися перпендикулярною. Долонями або кулаками впріться в область попереку і якнайглибше прогніть назад, закинувши голову або тримаючи її прямо.

4. Прийміть початкову позу: одна нога зігнута в коліні та викинута вперед, друга тягнеться назад. Поставте долоні по обидва боки передньої ноги пальцями один до одного, розставивши лікті в сторони. Тягніться грудною клітиною до підлоги, стежачи за її паралельним положенням по відношенню до поверхні підлоги.

5. Продовження попередньої вправи. З тієї ж пози постарайтеся доторкнутися грудьми та підборіддям до підлоги.

6. Знову прийміть основну позу. Максимально наблизьте коліно задньої ноги до підлоги, потягнувши тим самим м'язи і розігрів їх перед переходом до шпагату. Завершальна поза - поздовжній шпагат або максимально можливий для вас варіант.

З кожним тренуванням ви все більше наближатиметеся до досконалого варіанту бажаної пози. У той же час ваші м'язи та суглоби м'яко розминатимуться і тренуватимуться, наводячи тіло в порядок.

Бажаєте прискорити досягнення мети? Дізнайтеся. Декілька простих порад, які допоможуть у найкоротші терміни освоїти цю вправу.

Відмінна стаття про застосування активованого вугілля при схудненні.

Риб'ячий жир – неймовірно корисний продукт. Про те, як приймати риб'ячий жир у капсулах – .

Поперечний шпагат

Поперечний шпагат є набагато складнішим для виконання. Водночас він вкрай корисний. Поперечний шпагат розвиває м'язи та суглоби тазу, оздоровлюючи сечостатеву систему, витягуючи м'язи та вдосконалюючи форму ніг, наводячи поперек та хребет у здорове та правильне положення.

Існує кілька не дуже складних вправ, які готують ноги до пози поперечного шпагату. Навіть якщо сама поза не дасться вам відразу, всі ці вправи принесуть користь і стануть красою вашого тіла.

Комплекс підготовчих вправ:

1. Найпростіша вправа - прогин у попереку. Ноги розставте ширше, ніж ширині плечей, а руками впріться в поперек. Прогніть назад якнайдалі, постарайтеся побачити свої п'яти.

Якщо ви не проти підкачати і м'язи преса, спробуйте прибрати руки з поперекуі покласти їх на живіт. Але будьте обережні – не поспішайте з великими навантаженнями, якщо тіло ще не підготовлене.

2. Стривайте трохи прямо, кілька разів спокійно і глибоко вдихніть. Нахиліться вперед, утримуючи спину в положенні, паралельному підлозі.

Руки витягніть уперед, можна зчепити долоні у замок. Голову підніміть, дивіться уперед. Ноги повинні бути розставлені широко, щоб необхідні м'язи напружилися і розігрілися.

3. Тепер спробуйте виконати глибокий нахил із опорою на долоні. Ноги стоять так, щоб між ними помістилися плечі та лікті. Нахиляйтеся вниз, спираючись долонями на підлогу. Таз ніби тягнеться нагору, а плечі вниз. Спина має бути розслабленою, шия та комірцева зона теж. Коліна намагайтеся не згинати.

У цій позі можна похитуватися, поступово досягаючи бажаного ефекту. Не поспішайте з наскоку стати у позицію, розтягуйтесь повільно та вдумливо.

4. Коли м'язи будуть готові, ви зможете виконувати попередню вправу з опорою вже не долоні, а передпліччя. Це ще один крок до поперечного шпагату.

5. Одна із справді складних силових вправ – це присідання з широко розставленими ногами. Необхідно виконувати близько восьми підходів, а згодом і більше.

Стати у вихідну позицію, руки витягніть вгору. Шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні, так ще ефективніша розтяжка ніг. Повільно виконуйте глибоке присідання, зберігаючи спину розслабленою та прямою. Коліна широко розведені, стегна максимально розгорнуті.

6. Наступна поза може бути недоступною відразу. Це таке саме присідання, як у вищеописаній вправі.

Присядьте і затримайтеся у цій позі максимально можливу кількість часу(хоча б 30 секунд). Коліна та стегна по можливості широко розведені, спина та поперек прямі, погляд спрямований уперед.

7. Чергова вправа відома всім зі школи. Це бічні випади. Розставте ноги ширше і виконуйте випади по черзі – то ліву, то праву ногу. Коліно однієї ноги згинайте, а іншу витягайте від кінчиків пальців.

Якщо вам ця вправа - лише легка розминка, спробуйте схопитися за кісточки, і використовуючи їх як важіль, нахилятися глибше і ближче до підлоги. Мінімальна кількість повторів – близько восьми.

8. Тепер спробуйте розставити ноги максимально широко та близько до пози самого шпагату. Нахиліться вперед і тримайте спину паралельно підлозіспираючись при цьому на лікті. На вдиху якнайсильніше напружуйте м'язи ніг, на видиху розслабляйтеся.

Це останні кроки до шпагату. У цій позі, з опорою на долоні, можна виконувати віджимання. Вони допоможуть не лише зміцнити ноги, а й спину, і прес, і руки.

9. Не піднімаючи корпус, спробуйте опустити промежину та живіт на підлогу. Якщо це вже можливо, то справа лишилася за малим. Спробуйте ще сильніше випрямити таз, поставити стопи на п'яти, носками нагору, а спину випряміть.

Пам'ятайте, що всі підготовчі вправи так само корисні, як і сам шпагат. Вони покращують кровообіг у хребті, нормалізують кишечник і роботу сечостатевих органів, не кажучи вже про те, як позитивно такі тренування позначаються на зовнішності та загальному самопочутті.

Такі типи шпагату, як провисний (коли кут між ногами становить більше 180 градусів) або в стійці на руках є вищим пілотажем гімнастики. Вони можливі лише після освоєння основних різновидів пози – поздовжнього та поперечного шпагату.

На закінчення пропонуємо переглянути відео урок з балетної розтяжки. За допомогою даного комплексу вправ ви зможете правильно розтягнути м'язи та ще швидше сісти на шпагат.

Один із найяскравіших способів демонстрації гнучкості – поперечний шпагат. Кожна дівчина хоч раз, але хотіла здивувати оточуючих і насамперед себе розтяжкою і справити враження. Шпагат застосовується у багатьох видах фізичної діяльності – у танцях, бойових мистецтвах, а для художніх гімнасток шпагат поздовжній та поперечний і є обов'язковим елементом програми.

Для того, щоб сісти на поперечний шпагат, потрібно докласти чимало зусиль. Зате як гарно!

Складність полягає в тому, що поперечний шпагат вважається найскладнішим видом розтяжки і для багатьох так і залишається мрією через недостатню завзятість або особливості статури. Практика показує, що здійснити мрію не так уже й складно, адже головне – мати бажання і прагнути досягти поставленої мети. Ви готові до здійснення бажань? Давайте дізнаємось, як сісти на поперечний шпагат.

На шляху до шпагату – п'ять основних правил

Зрозуміло, з першого разу вам не вдасться вимовити чарівне «але оп» — і ось ви вже сидите в шпагаті. Почнемо з простого – з основних правил, які стануть вам у нагоді в процесі розтяжки.

Приступаємо до головного – розтяжки на поперечний шпагат. Виконуючи день за днем ​​простий комплекс вправ, ви суттєво підвищите свою гнучкість, а отже – наблизьтеся до виконання заповітного бажання. Ось кілька вправ, які дозволять вам розігріти м'язи та сухожилля перед шпагатом поздовжнім та поперечним.

Метелик

Вправа метелик допоможе вам сісти на шпагат швидше.

Ця вправа підвищує гнучкість пахових сухожиль і розтягує внутрішній бік стегна.

• Сідайте на підлогу, згинає ноги в колінах і з'єднуєте стопи. Намагайтеся підтягнути п'яти ближче до тіла, а коліна намагайтеся притиснути руками до підлоги.
• Зверніть увагу на своє становище – при виконанні вправи спина має бути прямою.
• У положенні «метелик» розташуйте руки перед ступнями та нахиляйтеся вперед. Коліна максимально притиснуті до підлоги, спина – пряма.

Млинець

Тягніться корпусом до підлоги з прямою спиною.

Ця вправа дуже ефективна для розтяжки задньої та внутрішньої поверхні стегна, а також підколінних сухожиль.

• Сідайте на підлогу, розведіть ноги убік максимально широко. Ноги мають бути прямими, а шкарпетки дивитися нагору.
• Витягуєте руки перед собою та нахиляєтеся вперед. Ваше завдання - "покласти" грудну клітку на підлогу, щоб ваше тіло лежало, "як млинець". Потягніться кілька хвилин у такому положенні.
• Потім, витягнутими перед собою руками, тягнетесь спочатку до лівої ноги (в ідеалі – корпус повинен лягати на ногу, а руки – охоплювати ступні), а потім до правої.
• Зробіть 5-7 підходів по 10 нахилів до кожної ноги.

Торкаємось пальців ніг

Ця вправа акцентує вплив саме на області під коліном. Розтяжка на поперечний шпагат стане можлива після того, як ви комплексно попрацюєте над розвитком гнучкості нижньої частини тіла.

• Встаньте на підлогу, ноги мають бути прямими, стопи – разом. Нахиляйтеся до підлоги - ви повинні торкнутися пальцями пальців ніг. Коліна не згинайте, затримуйтесь на кожному нахилі на 40-60 секунд
• Виконувати вправу можна і сидячи. Принцип той самий – пальцями рук ви повинні доторкнутися до ніг, спина має бути пряма, а коліна – рівними. Коли ви досягнете рівня «майстер» у процесі розтяжки, у вас має вийти обхопити руками свої ступні.

Тягнемося ліктями до підлоги

Це також дуже важлива вправа, її можна виконувати безпосередньо перед тим, як сісти на поперечний шпагат.

• У положенні стоячи ставте ноги на ширину плечей. Нахиляєтеся вперед (ноги рівні) і намагаєтесь дотягнутися руками до підлоги. Ваше завдання "максимум" - покласти лікті на підлогу.
• У положенні стоячи (ноги на ширині плечей), намагайтеся обхопити кісточки. Спочатку нахиляйтеся до правої кісточки, потім – до лівої. Зробіть цю вправу по 5 підходів по 10 разів.

Сідаємо на шпагат

Тепер, після того як ви зробили всі вправи, ви можете спробувати сісти на поперечний шпагат.

• Сядьте навпочіпки, руки поставте на підлогу перед собою. Тепер повільно розставляєте ноги убік, намагаючись їх повністю випрямити.
• Затримуйтеся в такому положенні максимально довго, потім повертаєтеся до вихідного положення навпочіпки. Дайте м'язам відпочити і знову зробіть шпагат. Повторіть вправу 5-7 разів.