Для новаків

Вправи для розтяжки хребта у домашніх. Використовуємо м'яч для фітнесу. Йога для витягування хребта

Хребет – це основа всього організму людини. Від його стану залежить здоров'я внутрішніх органів. Він виконує функцію захисту великих артерій та спинного мозку, пов'язуючи всі частини тіла через нервові закінчення із центром управління – мозком.

Тракція хребта вирішує завдання багатьох патологій, пов'язаних із порушенням його цілісності та стрункості. У статті розглянемо, що таке витягнення хребта, навіщо це і як витягнути хребет різними способами.

Тракція – це комплекс ортопедичних методів витягування хребта. Витяжка проводиться за рахунок еластичності та гнучкості хребетного стовпа, м'язів, зв'язок та сухожиль, що його підтримують.

З віком або при виникненні захворювань хребет може втрачати гнучкість та рухливість, тому необхідно вдаватися до спеціальних методів, спрямованих на покращення його стану. Розтяжка сприяє зміцненню та відновленню нормального стану хребта.

Тракція хребта необхідна для:

збільшення відстані між хребцями та розвантаження хребта;
зменшення тиску на міжхребцеві диски при грижах хребта;
поліпшення чи виправлення постави;
зменшення патологічного стискання м'язів спини;
збільшення вертикального міжхребцевого отвору;
зменшення стискання нервових корінців, їх декомпресії;
зменшення болю, викликаного защемленням нервових корінців;
усунення підвивихів.

Вдаватися до витягування хребта за наявності патології або будь-якого з перерахованих показників можна лише за призначенням лікаря. Він повинен показати пацієнтові, як розтягувати хребет правильно, які вправи необхідні, а які можуть зашкодити.

Показання

Показаннями до розтягування хребта є такі патології, як:

, та інші порушення стрункості хребетного стовпа;
травми хребта: вивихи, переломи, зміщення хребців;
чи період ремісії;
болі та м'язові спазми спини.

Протипоказання

Тракція заборонена у таких випадках:

вік до 16 років та літній вік;
вагітність;
онкологічні захворювання;
захворювання центральної нервової системи; епілепсія;
надлишкова маса тіла;
серцево-судинні захворювання;
остеопороз;
секвестрована грижа;
запальні захворювання.

Часто виникають суперечки, чи можна робити розтяжку м'язів спини при грижі хребта? Це складне питання. Грижа є випітом міжхребцевого диска, здавленого хребцями.

При розтягуванні хребта і збільшення відстані між хребцями теоретично тиск на міжхребцевий диск зменшується, але в житті передбачити наслідки такого витяжки складно.

Тканини диска можуть деформуватися, розтріскатися, отримати пошкодження, що ще більше посилить патологію.Тому лише лікар в індивідуальному порядку може вирішити, чи можна застосовувати тракцію.

Тренажери та пристрої

Тракція буває трьох видів: суха, підводна та апаратна. Вони, у свою чергу, поділяються на горизонтальну та вертикальну. Наприклад, для витягування шийного відділу застосовують вертикальну тракцію за допомогою петлі Гліссона або використовують кушетку під нахилом 30-45 градусів. Витяг відбувається під власною вагою або за допомогою вантажу, прикріпленого до попереку.

Горизонтальне витягування призначається при ураженні грудного та поперекового відділів.

Апаратна тракція здійснюється за допомогою приладу у вигляді ліжка. Він має систему кріплень, які регулюються по висоті та довжині.

Її застосовують для лікування різних болів у спині та при змінених станах міжхребцевого диска. Вона вважається найефективнішою.

Для тракції застосовується безліч способів: комплекс вправ, домашні пристрої та спеціальні ортопедичні тренажери.

Найпростіший і найдоступніший з них — це турнік.

У домашніх умовах можна спорудити похилий дошці для витягування хребта на зразок тренажера Євмінова.

Підводна тракція проводиться у басейні в умовах клініки з використанням спеціальних пристроїв. Вона має ряд переваг за рахунок якості води полегшувати навантаження, і показана навіть хворим на ускладнення.

У клініках також застосовують витяг на спеціальних ліжках для розтяжки хребта або кушетках.Таке витяг може бути вертикальним або горизонтальним. Вертикальний спосіб здійснюється з допомогою маси тіла хворого. Горизонтальна тракція провадиться за допомогою рук або спеціальних вантажів.

В даний час випускають різні ортопедичні малогабаритні тренажери для домашнього вжитку. Але застосовувати їх слід лише після консультації лікаря.

Турнік - просто, корисно, ефективно

Давайте розглянемо, яку користь для хребта має вис на турніку.

Турнік - це найпростіший і найдієвіший спосіб витягування хребта.Тракція відбувається під впливом своєї маси тіла людини. У віці до 20 років у такий спосіб можна збільшити зростання на кілька сантиметрів.

Для занять на турніку необхідна регулярність, бажано виконувати вис щодня, утримуючись, скільки дозволяє ваша сила рук. Поступово кількість підходів та час витримки треба збільшувати.

У висі на турніку можна робити прості розгойдування, імітацію кроків, повороти убік корпусом. Можна виконувати вправи з підніманням ніг. Спочатку із зігнутими в колінах ногами, а потім, коли м'язи зміцняться, з витягнутими, доводячи підйом до кута 90 градусів.

Тренажер Євмінова

— це спеціальний пристрій, що складається з прямої дошки та горизонтальної поперечини, закріпленої зверху. Дошка встановлюється під кутом до підлоги, чіпляючись гачком до стіни.

Залежно від вашого захворювання, лікар складає програму вправ індивідуально. Подібний тренажер для витяжки хребта можна зробити власними руками в домашніх умовах, наприклад, прикріпивши дошку до шведської стінки під невеликим кутом.

Усі вправи потрібно робити дуже акуратно, оскільки розтяжка хребта на апараті може бути травмонебезпечною.

Петля Гліссона

Петля Глісон призначена для розтягування шийного відділу хребта.

Підборіддя та потилиця фіксуються спеціальними кріпленнями, які охоплюють нижню частину голови.

Людина знаходиться в положенні сидячи, що фіксують кріплення тягнуться догори тросиком, до якого підвішується невеликий вантаж.

Вправи

Вправи для хребта містяться у багатьох спортивних практиках. Це всім відома йога, пілатес, стретчинг (або стрейчінг), кінезис, гімнастика для розтяжки спини та хребта та багато інших сучасних видів тренувань, які складаються з вправ, спрямованих на зміцнення та розслаблення м'язів спини.

Одним із найпростіших способів покращити стан хребта є плавання та заняття в басейні. Вони показані навіть людям з обмеженнями та зайвою вагою. Водне середовище забезпечує підтримку тіла та знімає навантаження від гравітації.

Щоб не нашкодити організму, виконуючи вправи, дотримуйтесь загальних правил при витягуванні:

всі рухи робіть повільно, плавно, без ривків, динаміки, зберігаючи рівну поставу;
вправи не повинні завдавати дискомфорту, якщо ви відчули біль, припиніть виконання і перейдіть до наступної дії;
тренуйтеся регулярно, хоча б 10-15 хвилин на день принесуть більше користі, ніж рідкісні набіги;
збільшуйте навантаження поступово, щоб м'язи поступово звикали до правильного положення;
у будь-якому випадку перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем або повідомите тренера про стан свого здоров'я та хребта зокрема.

Вправи для розтягування хребта підбираються індивідуально та підходять для опрацювання різних відділів хребта.

Розтяг поперекового відділу

Як розтягнути поперековий відділ хребта за допомогою простих вправ?

Лежачи на спині на рівній поверхні, зігніть ноги в колінах і поставте їх на ширину плечей, руки вздовж корпусу, зробіть глибокий вдих і видих, затримуючи дихання на 7 секунд. Повторіть вправу 10-15 разів.

Наступну вправу можна робити лише фізично підготовленим людям.Його можна виконувати за допомогою турніку або шведської стінки.

Необхідно забратися на турник чи стінку, зачепитися ногами та повиснути головою вниз. Необхідно протриматися у перевернутому положенні приблизно 1 хвилину. Можна повторити вправу чотири рази.

Лежачи на животі, руки покладіть уздовж корпусу, підніміть одночасно голову та ноги і потягніться ними в протилежні сторони кілька секунд. Потім розслабтеся.

Лежачи на животі, підняти верхню частину тіла на руках, одночасно зігніть ноги в колінах і потягніться кінчиками пальців до голови. Намагайтеся дотягнутися головою до стоп.

Наприкінці всіх вправ розслабте м'язи спини.Ляжте на спину, зігніть коліна і притягніть їх до грудей, обхопивши ноги руками, похитайте вбік.

Опрацювання грудного відділу

Розтяжка грудного відділу хребта виконується за допомогою наступних вправ.

Сядьте на стілець з рівною спиною, витягніть руки в сторони паралельно підлозі, у такому положенні переміщуйте корпус з боку в бік, не опускаючи рук, вони повинні рухатися паралельно поверхні.
У тому ж положенні заведіть руки за голову, лікті повинні дивитися рівно в сторони, робіть повороти в сторони, намагаючись максимально розвернути корпус назад, повертаючись, затримуйтеся на кілька секунд у крайній точці, потім повертайтеся у вихідне положення.

Гімнастика для шийних хребців

Вправи для шиї повинні виконуватися дуже акуратно, оскільки шийні хребці дуже вразливі.

Сидячи чи стоячи рівно, повільно робіть нахили голови до плечей, намагаючись хіба що дотягнутися вухом до плеча. В кінці вправи затримайтеся в нахилі, поклавши кисть руки на бік голови, чинячи легкий тиск.
Як у першій вправі, нахиляйте голову вперед і назад, стежте, щоб не сильно закидати голову назад.
Зробіть кілька поворотів голови вправо і вліво, намагаючись якнайдалі подивитися назад.

На завершення зробіть кругові обертання головою від лівого плеча до правого та назад, минаючи оберт назад.

Крім вправ, у повсякденному житті необхідно дотримуватись правил, які допоможуть виключити виникнення проблем з хребтом у майбутньому.

Завжди тримайте пряму спину та правильну поставу.Якщо у вас сидяча робота, робіть перерви на розминку щогодини. Вибирайте стілець із твердою поверхнею. Не сидіть "нога на ногу".

Для сну найкраще використовувати ортопедичний матрац.Він сприяє гарному розслабленню спини та повноцінному відпочинку.

Не піднімайте та не носите ваги. При необхідності піднімайте важкі речі тільки з положення сидячи і розподіляйте вагу на обидві руки рівномірно, не викривляючи спину.

Висновок

Роблячи вправи для витягування хребта в домашніх умовах по 15-20 хвилин на день, ви зможете зберегти своє здоров'я на довгі роки та запобігти розвитку багатьох патологій.

У давнину, коли в людини починалися патології хребта, костоправи прагнули виправити ці вади шляхом витяжки. До патологій хребта відносили переломи зі зміщенням, сколіоз, остеохондроз та грижу.

Завдяки витяжці збільшується відстань між дисками, що призводить до декомпресії нерва та суттєво зменшує больові відчуття. Але це було за давніх часів.

Сьогодні медики ставляться скептично до тракції, і це при тому, що витяжку використовують у багатьох лікарнях із застосуванням дорогих та складних апаратів. Але всі ці складні пристрої не вирішують проблему. Щоб не звертатися до масажиста чи костоправа, існують вправи для витяжки хребта в домашніх умовах.

Коли використовується витяжка хребта?

Бувають випадки, коли витяжка просто потрібна, а бувають і такі ситуації, коли вона буде зайва і від неї бажано відмовитися. Виходячи з цієї умови, дати однозначну відповідь на поставлене запитання не можна.

Тракцію проводять при ліквідації зсувів, внаслідок вивихів та переломів. Однак тракція завжди супроводжується фіксацією хребців після витяжки у певному положенні;
Якщо у людини сколіоз, то тривалу витяжку вкрай небезпечно робити, оскільки це може спровокувати виникнення травми та призвести до інших небажаних ускладнень. Боротися зі сколіозом потрібно комплексно. Тобто окрім тракції, хворому потрібно прописувати спеціальний масаж і гімнастику, а також комірці коміри і корсети.
А ось при остеохондрозах взагалі не рекомендують займатися витяжкою, мотивуючи це тим, що будь-яка мінімальна механічна дія на травмований хребет вкрай небезпечна, тому що вона може пошкодити і так проблемні хребці та диски;
Якщо у вас грижа хребта, прописуючи тракцію, вас не відправляють на складну операцію і дають можливість вилікуватися без хірургічного втручання. Однозначно, при будь-яких патологіях різних відділів хребта, кожен хребець має свою межу допустимого витяжного зусилля. Якщо його перевищити, можна спричинити серйозну травму.

Які є протипоказання для витяжки хребта?

Будь-яке фізичне вправу має протипоказання, і тракція перестав бути винятком. Вкрай не рекомендується ігнорувати нижчевикладені рекомендації, адже в іншому випадку, ви можете посилити вже наявні хвороби кількома новими захворюваннями.

Заборонено робити розтяжку при остеохондрозі, остеопорозі та артриті;
Не бажана тракція, якщо у вас є захворювання судин, серця чи гіпертонія;
У разі тромбозу виконання розтяжки категорично заборонено!
Вкрай обережно висловлюється сучасна медицина щодо проведення витяжки під час менструації та вагітності. Для початку проконсультуйтеся зі своїм лікарем та прислухайтеся до своїх відчуттів;
Виконання розтяжки хребта вкрай не бажано при застудних та вірусних захворюваннях, що супроводжуються підвищеною температурою;
Дотримуйтесь правил лікувальної фізкультури – не варто перенапружуватись і робити вправи через силу. Якщо ви відчуваєте слабкість у тілі, відмовтеся від витяжки.

Витяжка хребта в домашніх умовах

Для розтяжки хворої спини можна сміливо користуватися перевіреними вправами з йоги. Якщо у вас був досвід заняття йогою, то нижчевикладений комплекс вправи для розтяжки хребта буде дуже доречним:

При витяжці грудного відділу спини, прийміть положення стоячи і ноги поставте трохи ширше за плечі. Повільно опускаєте голову і згинає в грудному відділі спини. Але слідкуйте за своїм попереком, вона в цей час не повинна прогинатися. Потім потягніться вгору та розслабте м'язи. У такому положенні слід затриматися на 10 секунд.
Нахили вперед. Вихідна позиція як вищеописаний випадок. Далі робите нахили вперед і торкаєтеся долонями підлоги. М'язи ніг і спини повинні бути розслаблені, щоби все навантаження припадало на хребет.
Наступний вид нахилів виконується з вищеописаного вихідного положення, тільки тепер вам необхідно лобом торкнутися своїх ніг і обхопити руками гомілку. Звичайно, без попереднього тренування виконати цю вправу якісно і з першого разу навряд чи у вас вийде. Але поступово ви досягнете потрібної гнучкості і ви без будь-яких труднощів виконаєте вправу.
Чергові нахили, які виконуються із положення стоячи. Виставте одну ногу вперед і під час нахилу торкніться лобом виставленої ноги. Затримайтеся на пів хвилини, і дихайте рівно і спокійно.
Руки в замку за спиною. Вправу потрібно виконувати стоячи або сидячи, а руки заводяться за спину, одна з яких заводиться знизу, а друга зверху з-за голови. А тепер спробуйте зчепити руки в замок.
Вправа на гнучкість зі школи. Присядьте на підлогу та витягніть ноги. Далі робіть нахил уперед і схопите долонями за ступні. Торкніться чолом своїх колін і затримайтеся в такому положенні секунд на 15-20.
Віс на шведській стінці або турніку так само чудово сприяє витяжці хребта.

Нижче наведено ефективні вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах за різних захворювань спини.

Ляжте на спину, руки розкиньте убік і притисніть плечі до підлоги. Далі зігніть ноги в колінах і спробуйте по черзі покласти зігнуті ноги вправо, а потім повернутися у вихідну позицію. Після невеликої паузи повторіть вправу, тільки вже ліворуч і так 3-4 рази для кожної сторони;
Наступна вправа – ляжте на спину, одну ногу покладіть на підлогу, а другу зігніть у коліні та притягніть її руками до грудей якнайсильніше, але без явних больових відчуттів. Затримайтеся в цьому положенні на кілька хвилин і спробуйте доторкнутися чолом до коліна. Затримайтеся в такій позиції на 30-40 секунд, а потім повільно випряміть ногу і виконайте таку ж процедуру з іншою ногою;
Сядьте на підлогу і випряміть обидві ноги. Далі нахилиться вперед, не згинаючи ноги в колінах і постарайтеся обхопити стопи долонями. Якщо до стоп дотягнутися не виходить, тоді обхопіть руками кісточки. Зробили? А тепер акуратно нахиляйте голову собі на коліна і затримайтеся в такому положенні на кілька хвилин. Постарайтеся повністю розслабитися і не робіть вправу через силу або болючі відчуття. Головне ваше завдання – не нашкодити собі ще сильніше;
Ляжте на живіт і зігніть ліву ногу коліна. А тепер спробуйте обома руками схопитися за стопу вашої лівої ноги і притиснути п'яту до сідниці. Зафіксуйтеся у такому положенні на 1-1.5 хвилини. Після хвилинної витримки поверніть ліву ногу в горизонтальне положення та зробіть аналогічну операцію з правою ногою;
Встаньте рачки, розслабте м'язи живота і повільно прогніть попереком вниз. У жодному разі не робіть цю вправу із зусиллям, просто дайте попереку самій прогнутися під власною вагою. А тепер втягніть живіт і прогніть поперек догори. Спина в поперековому відділі повинна набрати округлу форму;
Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, а стопи поставте на підлогу. Прогніть максимально в поперековому відділі вгору, а сідницями намагайтеся притискатися до підлоги. Затримайтеся на 10-15 секунд. А тепер прогніть поперек донизу, вигнувши при цьому спину до підлоги. Повторіть цю вправу 6-8 разів і робіть це дуже плавно та повільно.

З поперековим відділом спини ми розібралися, тепер саме час розглянути вправи на розтяжку хребта при остеохондрозі.

Користь витяжки хребта при остеохондрозі

Це захворювання часто зустрічається у людей різних вікових категорій і у разі виникнення у вас остеохондрозу, потрібно починати негайно ефективне лікування. Крім прийому різних препаратів та народної медицини, так само необхідно робити спеціальну гімнастику.

Тобто необхідно робити комплекс вправ для розтяжки хребта. Для чого це потрібно?

Подібні вправи сприяють подовженню м'язового волокна, яке виявилося пошкодженим внаслідок розвитку остеохондрозу.

Завдяки розтяжці ви покращите кровообіг і нормалізуєте обмінні процеси, а також суттєво збільшите відстань між хребцями. Витяжка зніме напругу в спині та знизить тиск у внутрішніх порожнинах міжхребцевих дисків.

Зверніть увагу!

Найкращий ефект можна отримати внаслідок використання спеціального тренажера. Він здійснює рівномірне та м'яке розтягування. Цей тренажер має дві істотні переваги – процедура приємна та абсолютно безболісна.

Якщо ви плануєте лікувати свою спину в домашніх умовах, можна скористатися жорстким ліжком або дошкою. Ляжте на дошку так, щоб ваша голова опинилася внизу, а витяг здійснювався за рахунок вашої ваги. Непогано себе зарекомендували підтягування на шведській стіні чи турніку. Головний недолік підтягувань - швидко втомляться руки, якщо ви раніше ніколи не виконували цю вправу.

Є ще кілька популярних методів розтягування спини при остеохондрозі, але вони, як правило, призначаються лікарем. Але є універсальний спосіб, про який ніхто навіть і не підозрює – це плавання.

Ви, мабуть, помітили, що у людей, що займаються плаванням, завжди рівна і здорова спина. Під час плавання у людини розслаблюються м'язи і знімається навантаження з міжхребцевих дисків. Хочете здорову спину – почніть регулярно ходити до басейну.

Гімнастичні вправи, які необхідно виконувати під час грижі міжхребцевих дисків

У лікувальній практиці використовуються різні фізичні вправи, які рекомендують виконувати людям із грижею хребетних дисків. Найкращими вправами вважаються на розтяжку, оскільки вони зменшують болючі відчуття і сприяють розслабленню м'язів і проблемних ділянок спини. Вправи на розтяжку хребта при грижі умовно можна поділити на чотири типи:

Стабілізуючі вправи, вони ж силові тренування. Якщо зайнятися силовими видами спорту, ви суттєво зміцните м'язи живота та спини, а також покращіть рухливість, витривалість та силу;
Аеробні вправи низької інтенсивності. До таких вправ відноситься їзда на велосипеді, ходьба та плавання. Ці вправи зміцнять м'язи спини і живота, не створюючи їм особливої напруги. Вкрай корисна водна гімнастика, тому що вода сприяє скороченню навантаження на спину;
Заняття йогою. Існує маса комплексів гімнастичних вправ родом із країн Східної Азії, які сприяють поліпшенню фізичної форми, гнучкості, психофізичної рівноваги, а також скорочують кількість поперекових болів;
Однак, найкращий результат показала розтяжка. Вправи на розтяжку найкраще зменшують хворобливі відчуття. Але як показали спостереження, високих результатів ви зможете досягти лише в тому випадку, якщо поєднайте розтяжку з силовою гімнастикою.

Вправи для розтяжки грудного відділу хребта

Сядьте на стілець і щільно притисніть до нього сідниці. Дивіться прямо і спробуйте відхилятися по черзі вліво та вправо. При виконанні вправи руки розставте в сторони і стежте, щоб вони рухалися паралельно до підлоги. Повторіть вправу кілька разів.
Сядьте на стілець, покладіть руки на пояс і відведіть лікті у різні боки. Почніть повільно піднімати плечі догори, а голову при цьому намагайтеся втягнути. А потім повільно опустіть плечі донизу. Виконайте цю вправу 3-4 рази.
Сядьте на стілець і заведіть руки за голову, зчепивши в замок. Потім поверніть корпус максимально ліворуч, затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Тепер повторіть цей рух, але в праву сторону. Під час поворотів ви повинні буквально відчути розтяг м'язів та хребта.

Висновок

Сьогодні пропонуємо статтю на тему: "Розтяжка хребта: показання, ефективність, найкращі вправи". Ми постаралися все зрозуміло та докладно описати. Якщо будуть питання, ставте наприкінці статті.

Прості вправи для розтяжки хребта у домашніх умовах – для Вашої здорової спини

Хребет - це каркас людського тіла, складна конструкція, створена природою задля забезпечення життєдіяльності організму. Але навіть такий міцний стрижень може давати збої. Тому з роками з'являється хрускіт, скрегіт, біль у попереку, шиї або грудному відділі, а також сором у рухах. Це найчастіші симптоми проблем з хребтом. Щоб запобігти їх появі, або, як мінімум, запобігти хронічним стадіям захворювань, потрібно виконувати вправи для розтяжки хребта.

Зміст [Показати]

Користь розтяжки хребта для здоров'я
Протипоказання для розтяжки хребта
Прості вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах

Користь розтяжки хребта для здоров'я – навіщо потрібно розтягувати хребет?

Вправи на розтяжку хребта забезпечують:

Гнучкість та свободу рухів у будь-якому віці.
Профілактику хвороб.
Відсутність болю або зниження больового синдрому.

Хребет, як було сказано раніше, складна конструкція. Він складається з кісток – хребців, хрящів-амортизаторів – міжхребцевих дисків, та м'язового корсету, який згинає та розгинає спину. Ці м'язи перебувають у постійній напрузі. А сидяча робота та малорухливий спосіб життя додає їм навантаження.

М'язам спини життєво необхідний відпочинок, але навіть уночі наш хребет не завжди може розслабитись. Так, незручна поза чи невідповідна подушка змушують його згинатися, у результаті м'язам і вночі доводиться працювати. Після такої ночі людини мучитиме біль у спині чи шиї. М'язи, що затекли, не дадуть вільно рухатися, працювати і просто повноцінно жити.

Протипоказання для розтяжки хребта – не забудьте проконсультуватись із лікарем!

Усі заняття мають свої протипоказання, і розтяжка - не виняток.

Категорично не можна виконувати розтяжку при остеопорозі, артриті та остеохондрозі.
Не рекомендується вона і при захворюваннях серця, судин та гіпертонії.
Явне протипоказання – тромбоз.
Обережно медицина ставиться до розтяжки під час вагітності та менструації. Потрібно прислухатися до своїх відчуттів та консультуватися з лікарем.
Як обмеження виступають вірусні захворювання, застуда та підвищена температура тіла.
Дотримуйтесь загального правила лікувальної фізкультури – не перенапружуйтесь, виконуючи скручування та розтяжку через силу. Також не варто виконувати вправи в періоди загальної слабкості.

Прості вправи для розтяжки хребта у домашніх умовах – як правильно розтягувати хребет?

Перш ніж починати виконувати вправи, потрібно запам'ятати кілька правил:

Починати всі вправи потрібно з невеликої амплітуди, щоб не травмувати м'язи.
Розтягуватися потрібно плавно, не допускаючи кришталю.
Виконувати вправи краще ввечері та повторювати їх щодня.
Під час виконання вправ максимально розслабляйте м'язи.
Рівно та глибоко дихати.

Всі умови для розтяжки спини задовольняють вправи йоги.

Тому, якщо ви захоплюєтеся або будь-коли захоплювалися цим видом фізичного навантаження, то всі нижчевказані вправи будуть вам знайомі.

1. Розтяжка грудного відділу
Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Потрібно опустити голову і зігнутися у грудному відділі, поперек при цьому тримати рівно. Тягніться вгору, ніби вас за невидимі нитки підтягують за лопатки. Дуже важливо тримати м'язи спини розслабленими. Затримайте таке положення на 10-15 секунд.

2. Нахили вперед
З положення стоячи, ноги на ширині плечей, виконувати нахили вперед, торкаючись долонями підлоги. Розслабляйте всі м'язи спини та ніг. Додатково можна пружні нахили.

3. Нахили 1
Початкове положення таке саме, як у попередній вправі. При нахилі потрібно лобом торкнутися ніг, а руками обхопити гомілку. Так скластися з першого разу, звісно, не всім удасться. Але через деякий час, коли розробиться достатня гнучкість, ви без проблем виконаєте цю вправу.

4. Нахили 2
Вихідне становище: стоячи, одна нога виставлена вперед. Потрібно виконувати нахили вперед, торкаючись чолом коліна виставленої ноги. Затримувати положення тіла протягом 30 секунд. Не забувати дихати рівно і глибоко та розслабляти м'язи.

5. Собака мордою вниз
З положення стоячи, ноги на ширині плечей, потрібно виконати нахил і спертися долонями в підлогу. Потім, крокуючи назад, встановити дистанцію між ступнями та руками в 120 см. Таким чином, ваше тіло повинне представляти одну велику букву «Л». Тягніться куприком вгору, голову не опускайте і не прогинайтеся в шиї. Пальці рук зручніше розчепірити для більшого упору, а ступні тримати паралельно один одному.

6. Замок за спиною
Сидячи або стоячи, потрібно завести руки за спину, одну зверху через голову, а другу знизу і зімкнути в замок.

7. «Богомол» за спиною
Для виконання цієї вправи потрібно відвести руки назад за спину і скласти їх в позі, що молиться, таким чином, щоб долоні припадали на грудний відділ хребта. Лікті відвести назад, щоб уперед подалася грудна клітка. Затримати таке становище на 15 секунд.

8. Витяг вгору
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Потрібно піднятими руками тягнутися нагору, при цьому не підніматися на миски.

9. Кішка
Сидячи на колінах, опустити таз на п'яти, і, нахиляючись, витягнутими руками діставати підлогу попереду себе. Важливо розслабляти спину і максимально прогинатися в ній, візуально намагаючись округлити хребет.

10. Шкільна вправа на гнучкість
Вихідне положення: сидячи на підлозі із прямими ногами. Для виконання цієї вправи потрібно робити нахили вперед, хапаючись долонями за ступи, і торкатися чолом колін. Затримуйте положення тіла протягом 15-20 секунд.

11. Віс на турніку або шведській стінці також є ефективною вправою розтяжки хребта.

12. Собака мордою верх
Початкове положення: лежачи на животі, руки, зігнуті в ліктях, поставлені лише на рівні грудей. Начебто потягуючись, випрямляйте руки і тягніться підборіддям вгору. Обов'язково розслабляйте у своїй м'язи.

13. Потягування
Недаремно всі тварини, як і діти, після сну потягуються. Це закладений природою рефлекс допомагає розтягувати м'язи як спини, а й всього тіла. Прокинувшись рано, вранці потягніться як слід.

14. Скручування тіла вправо та вліво.

15. Дуже корисне для здоров'я хребта плавання.Воно знімає навантаження з основних «робітників» м'язів людського організму і дає роботу «сплячим» м'язам, що несуть статичне навантаження.
Стародавні вважали, що хребет - це сховище людської енергії, і це частково так. Адже в хребетному стовпі знаходиться не тільки спинний мозок, а й безліч важливих нейронів та кровоносних судин.
Тому здоров'я хребта – це здоров'я всього організму.

Дбайте про свою спину, і тоді легкість і рухливість ніколи вас не покине!

Вправи для спини у домашніх умовах: що потрібно знати?

Вправи для спини в домашніх умовах – це чудовий спосіб підтримувати м'язи спини у здоровому стані. Важливо знати, що саме ця група м'язів відповідає за рівне положення хребта. Яким би не був комплекс вправ для спини, завжди треба стежити за тим, щоб поперек був у рівному положенні, а всі рухи необхідно виконувати, спираючись не на руки, а працюючи м'язами спини. Звичайно, дуже просто піти в тренажерний зал, де є маса тренажерів, які розвивають м'язи, але багато хороших завдань можна знайти і для домашніх умов.

Комплекс вправ для розтягування хребта

Крім звичайного комплексу вправ для спини в домашніх умовах, що ґрунтується на розігріванні м'язів, потрібно ще робити вправи для зміцнення та розтягування хребта. Якщо Ви все ж таки вирішили робити вправи вдома, то розтягування хребта просто необхідно, щоб уникнути защемлення нервових закінчень. Ви досягнете гарного результату, якщо виконуватимете комплекс будинку щодня. Ось кілька простих порад:

Вправи з підтягуванням

Цю вправу треба робити відразу, як тільки прокинетеся. Необхідно перевернутися на живіт, опустити руки на рівні грудей. Далі робимо потягування назад, наскільки виходить, при цьому потрібно спиратися на руки. Відчуття повинні бути приємними, Ви відчуєте, як кожен хребець стає на своє місце, розправляючи при цьому весь хребет в цілому. Вправу необхідно повторити 9-12 разів.

Вправа, що прибирає напругу

Наступна вправа для спини в домашніх умовах: необхідно в колінах зігнути ноги, а потім намагатися дістати головою до них. Таке завдання значно прибирає напругу з м'язів спини.

Вправа поряд зі стіною

Треба повернутись обличчям до стіни, відстань має бути 25 см. Руки необхідно потягнути вгору, закинувши голову подивитися на кінчики пальців рук, розтягуючи хребет. Далі слід покласти руки на стіну, ноги повинні стояти рівно і прямо, і підборіддям і грудьми торкнутися стіни. Ви повинні відчути, як Ваш хребець розтягується по всій довжині. Так заждіть 10 секунд. Потім по черзі торкнутися правої та лівої щоки стіни. Якщо не виникає відчуття натягу хребця, значить, Ви стоїте надто близько до стіни, потрібно відійти далі.

Вправа розтягує плечову область

Для цього необхідно стати правим боком до стіни, упираючись у неї, праву руку витягнути паралельно спині назад. Потім дуже повільно потрібно розвертати корпус тіла до правої руки. Повинно з'явитися почуття м'язів руки і плеча. Зупиніться на 10 секунд, а потім виконайте завдання для лівої руки.

Завершальна вправа

Треба прийняти положення сидіння, опустити голову, завести руки вниз під зігнуті коліна, спину округлити, лопатками тягнутися до стелі.

Комплекс вправ для спини при сколіозі

Якщо людина спостерігається сколіоз, існує кілька спеціальних комплексів для спини, які можна зробити самостійно. До основних із них належать:

Потрібно стати рівно. Слід нахилятися вниз між ногами, долонями дістаючи до підлоги. Ця вправа допомагає розслабитися хребту та розтягнути всі хребці. Можете розслабитися у висячому положенні 10 секунд.
Дуже часто лікарі при сколіозі призначають сеанси басейнів, проте вдома можна легко імітувати плавальні рухи. Слід підвестися рівно, спину тримаючи прямо, руками необхідно робити вправи начебто пливете брасом.
Наступне повчання, яке служить для зміцнення м'язів будинку: слід стати рівно, руки зчепити в замок і підняти над головою. Потрібно робити нахили у різні боки по 15 разів на кожну.
У домашніх умовах легко виконати завдання "Котяча спинка", яке зміцнює всі м'язи спини. Для цього потрібно стати на коліна, по черзі слід прогинати хребет, а потім вигинати вгору, роблячи круглу спину. Робіть 15 повторень для досягнення ефективного результату.

Комплекс таких занять для зміцнення м'язів треба робити щодня. Саме повторюваність дозволяє зробити корекцію хребетного стовпа. Дуже ефективними є завдання для м'язів у домашніх умовах, які передбачають піднімати тіло, лежачи на животі.

Завдання лежачи на животі

Насамперед слід лягти на живіт, ноги скласти разом, ліву руку покладіть на потиличну область, праву руку потрібно витягнути вперед. Піднімаючи верхню частину тіла, необхідно потилицею тягтися вгору. У жодному разі не відривайте ноги від підлоги. Повторіть вправу 16 разів, потім 30 секунд зробіть паузу та повторіть для другої сторони.

Завдання на підлозі

Це завдання для тренування вдома, трохи складніше за попереднє. Треба притиснути ноги до підлоги, обома руками взятися за потилицю. Далі потрібно піднімати тіло нагору настільки, наскільки зможете. Почніть робити 12 разів, потім плавно збільшуйте до 20 повторень. Ці два завдання можна виконувати в комплексі, перерви між ними не повинно бути.

Завдання рачки

Далі на видиху праве коліно посунути до протилежного ліктя та спину зробити круглою, потім необхідно по максимуму витягнути руку та ногу, зробити прогин у спині та зробити вдих. завдання слід виконувати не розгойдуючись, дотримуючись рівноваги. Для першого заняття достатньо буде 12 повторень. Ноги та руки по черзі змінюючи.

Завдання лежачи на ліжку

Потрібно лягти на живіт таким чином, щоб на ліжку була верхня половина тіла, а ноги та таз повинні звисати. Спираючись об боки ліжка, слід повільно піднімати ноги так, щоб лінія тіла та ніг стала паралельною підлозі. Зафіксувати таке становище на 5 секунд, потім опустити ноги. Зробіть 12 повторень для ефективності.

Навіщо треба тримати голову правильно?

Навчитися тримати голову правильно, потрібно для того, щоб зробити кілька завдань після основного комплексу вправ на спину будинку. Для цього випливає:

зробити спеціальний мішечок, масою 300 грам, наповніть його піском.
далі необхідно стати біля стіни рівно і покласти на голову отриманий мішечок.
потім потрібно пройти до протилежної стіни та повернутися назад. Можете ускладнити собі завдання, роблячи повороти під час ходьби.
потім слід спробувати з мішечком на голові сісти по-турецьки, при цьому тримаючи спину і голову рівно, щоб мішечок не впав. З такою самою рівною поставою необхідно піднятися.
останнє завдання полягає в тому, щоб утримуючи мішечок на голові стати на лаву або будь-яке інше піднесення, а потім повернутися назад у рівне положення. Виконати таку вправу потрібно не менше 15 разів.

Ці кілька простих рекомендацій потрібні для того, щоб закріпити рівну поставу після виконання комплексу для спинних м'язів. Так, після комплексу завдань людина не буде сутулитися, не горбитиметься, зберігаючи рівність своєї спини.

Види витягування хребта: показання та протипоказання

Тракція хребта – медичний термін, який описує методи витягування. Тракція передбачає розтягування хребта під власною вагою пацієнта, додатковими вантажами або мануальним впливом. Витяг - традиційний метод лікування переломів кісток. Витяжка хребта використовується при лікуванні викривлень, остеохондрозі, грижах та ревматоїдному артриті. У науковому середовищі метод викликає чимало суперечок, оскільки він загрожує серйозними ускладненнями: прострілами, мікророзривами м'язів, міжхребцевими грижами. За кількістю ускладнень та ризиків цей метод поступається лише мануальною терапією. Але при обережному та грамотному підході тракція дозволяє досягти відмінних результатів.

Існує кілька видів витягу хребта, але суть методики одна: за допомогою тривалої або короткочасної тяги лікар намагається домогтися зменшення спазму м'язів, повернути зміщені хребці на місце. У процесі хребет продовжується. Курс лікування може становити від 10 до 18 процедур, протягом курсу пацієнту доводиться носити корсет. Методика стара, але в сучасній медицині вона зазнала деяких змін.

Витяг хребта може бути вертикальним або горизонтальним, сухим або підводним, з прогріванням або з вібрацією. Окремо методи тракції класифікуються залежно від відділу хребта: загальне витягання чи локальне. Іноді йдеться про апаратне витягування. Вибір конкретної методики залежить від особливостей стану організму та перебігу хвороби. Левова частка ускладнень після витягнення викликана тим, що до процедури не було показань.

Сухе витягування хребта: як уникнути ускладнень

Сухе витягування хребта здійснюється під власною вагою тіла пацієнта. Лікар може розтягувати спину вручну або вдатися до допомоги додаткових вантажів. Для лікування використовують спеціальні тракційні столи – горизонтальні чи вертикальні. У домашніх умовах можна зімітувати примітивний варіант сухого вертикального витягування хребта, повиснувши на кілька хвилин на турніку (цю вправу ортопеди рекомендують робити пацієнтам із сутулістю). Час дії під час сухого витягування триває від кількох хвилин до години. Які захворювання є показаннями до сухої тракції?

Травми хребта. У цьому випадку витяг може бути єдиним способом повернути хребту правильну форму.
Викривлення: сколіоз, лордоз, кіфоз. З цієї трійці призначення на витяг отримують найчастіше хворі зі сколіозом.
Утиск нерва (корінцевий синдром, радикуліт). Якщо біль у спині викликана утиском нерва, необхідно домогтися декомпресії. Тобто припинити тиск диска на нерв. Тракція справляється із цим завданням.

Зверніть увагу: остеохондроз сам собою не є показанням до тракційного лікування. Під час процедури тіло пацієнта кріпиться за допомогою ремінців, тросів та валиків. Хребет розтягується у різні боки, найчастіше хвилеподібно. Процедура нагадує спортивну розтяжку. Як і розтяжка, вона повинна супроводжуватися болем. Поки триває курс лікування та деякий час після цього, пацієнту потрібно носити корсет. Це може створювати дискомфорт, але знімати його не можна, інакше ефективність лікування буде нульовою.

Суха тракція – вертикальна чи горизонтальна – дасть ускладнення, якщо після закінчення курсу пацієнт не зміцнить м'язи спини. Витягування може повернути хребці у правильне положення, але утримує їх у цьому положенні суглобово-м'язовий корсет. Якщо м'язи слабкі чи, навпаки, перенапружені, проблема повернеться – з ускладненнями. Разом з тим, витягування хребта вимагає щадного режиму фізичних навантажень. Заняття спортом протипоказані. Зміцнювати м'язи краще під наглядом інструктора ЛФК, вдаючись до лікувальної гімнастики, а не спортивних тренажерів.

Якщо вам призначено курс вертикальної або горизонтальної тракції, переконайтеся, що ви не маєте протипоказань. До таких відносяться:

Гостра стадія хвороби.
Будь-які запальні процеси в організмі (до невилікуваних запалень зубів це теж відноситься).
Онкологічні захворювання.
Порушення спинномозкового кровообігу.
Остеопороз.
Нестабільність хребців.
Захворювання серця та кровоносної системи.
Камені у нирках та інших органах.
Епілепсія.

Підводне витягування

Підводне витягування – щадний метод, що поєднує прийоми сухого витягу з цілющою дією прісної чи мінеральної води. Дія теплої води на м'язи дозволяє розслабитися, що зменшує спазм. В результаті біль проходить. Підводне витягування також може бути вертикальним та горизонтальним. При сколіозі або кіфозі ця методика є малоефективною, викривлення лікують за допомогою сухої тракції. Зате якщо йдеться про остеохондроз та його ускладнення, підводне витягування виявляється ефективним. Також варто уточнити, що якщо призначається витягнення шийного відділу, то йдеться, швидше за все, про сухий спосіб. Підводним витяженням найчастіше лікують грудний та попереково-копчиковий відділи.

Вертикальне чи горизонтальне?

При сухій тракції вибір вертикального чи горизонтального методу залежить від ступеня викривлення хребта, особливостей травми, вираженості больового синдрому. Показання до сухої горизонтальної та вертикальної тракції однакові, решта – на розсуд лікаря. З підводним витягненням справи інакше. Питання «горизонтальне чи вертикальне?» набуває ключового значення.

Горизонтальне підводне витягування використовується для лікування поперекового відділу хребта. Різниця між вертикальним та горизонтальним методом суттєва. Для вертикальної тракції можуть використовуватися як спеціальні апарати, а й звичайні поручні. Для горизонтального витягу необхідний подовжній щит, поміщений у велику ванну кімнату.

Для вертикального підводного витягу передбачено окремий перелік показань:

Грижі міжхребцевих дисків.
Люмбоішалгія.
Сколіоз та кіфосколіоз.
Ущільнення поперекового лордоза.
Корінцева компресія та компресійні радикулопатії.
Початкова стадія хвороби Бехтерєва.
Спонділоз, що деформується.

Разом зі списком показання необхідно доповнити і перелік протипоказань, орієнтованих вертикальну підводну методику. Отже, лікуватися цим методом не можна, якщо:

Ви нещодавно перенесли ламінектомію.
Має місце перелом хребта.
Ви переступили віковий поріг 60 років.
Ваша вага перевищує 100 кг.
Страждаєте шкірними захворюваннями.
Є схильність до кровотеч.

Апаратне витягування

Апаратне витягування хребта передбачає використання технічних пристроїв для тракції та зміцнення м'язового корсету. Апарати та тренажери для тракції можуть бути стаціонарними та портативними. Технічно апаратне витягування може бути сухим і підводним. Говорячи про цей тип витягу, медики мають на увазі, що розтягувати хребет не вручну і не під вагою тіла пацієнта, а за допомогою спеціального обладнання. Чому апаратне витягування виділено в особливий різновид? Тому що воно дозволяє використовувати для зміцнення м'язів вібрацію, а для зняття болючого синдрому - підігрів. Обидва ці чинники можуть спровокувати тяжкі ускладнення.

Вдаватися до лікування за допомогою вібрації не можна у таких випадках:

Протягом відновлювального періоду після операцій на хребті.
За наявності симптомів вібраційної хвороби.
Загострення захворювань внутрішніх органів.
При дихальній недостатності.
При порушенні серцевого ритму, стенокардії.
При ішемічній хворобі серця.
При сечокам'яній хворобі.
Протягом півроку після струсу головного мозку.

Не варто забувати і про загальний перелік протипоказань до витягування, наведений у розділі про суху тракцію, він однаково застосовний до всіх методик. Витяжка за допомогою прогрівання не проводиться за наявності наступних протипоказань:

Судинна та серцева недостатність.
Варикозне розширення вен будь-якої локалізації.
Мастопатії.
Пухлини зі схильністю до зростання.
Гнійні ураження шкіри.
Камені у внутрішніх органах.
Схильність до кровотеч.

Апаратне лікування має свою сферу роботи. На відміну від ручного сухого витягування, апаратна тракція призначається при протрузіях міжхребцевих дисків, патологічних формах лордоза та кіфозу. Воно може використовуватися для зняття напруги після важких фізичних навантажень, наприклад у спортсменів або людей, зайнятих важкою фізичною працею.

За статистикою від остеохондрозу страждає понад 80% жителів Землі. Захворювання схильні не лише дорослі, а й діти. Під час профілактичних оглядів порушення постави виявляють у 85–90% школярів, причому до 20% юних громадян вже мають сколіоз першого чи навіть другого ступеня. Уберегтися від болю у спині можна лише своєчасно проводячи профілактику захворювань хребта. Попередити їх можна лише одним шляхом – роблячи вправи на розтяжку хребта та зміцнення м'язів спини.

Здоров'я хребта надзвичайно важливе для нормального функціонування організму.

Прямоходіння зробило людину дуже вразливою до болю в спині. Наш хребет зазнає колосального навантаження, підтримуючи тіло у вертикальному положенні. При цьому ми носимо важкі речі, займаємося фізичною працею та приділяємо надзвичайно мало часу фізкультурі. Болі в спині відчувала практично кожна доросла людина. Виною всьому - малорухливий спосіб життя та нестача фізичної активності. Якщо хребет не розминати, згодом обов'язково відбуваються такі зміни:

м'язовий корсет хребта слабшає;
гнучкість та рухливість суглобів зменшуються;
певні групи м'язів відчувають постійну напругу;
порушується кровообіг;
постава стає неправильною;
міжхребетні диски зазнають дефіциту поживних речовин;
хребет деформується;
виникає низка захворювань хребта, що супроводжуються інтенсивним болем.

Ситуацію можна виправити, якщо щодня приділяти небагато часу розтяжці м'язів спини та хребта. Помірні фізичні навантаження є дуже важливими для нормального функціонування людського організму. Вправи на розтяжку знімають м'язову напругу, зменшують біль, збільшують амплітуду рухів, покращують кровообіг та зміцнюють м'язи. Регулярні заняття ЛФК можуть надовго позбавити вас неприємних відчуттів у спині без застосування таблеток та відвідування лікарів.

Протипоказання та побічні ефекти

Лікувально-фізкультурний комплекс для спини не є чарівною пігулкою. Його не можна практикувати в період сильного болю: фізичні навантаження дозволені лише після того, як неприємні відчуття будуть взяті під контроль. Також не варто самостійно підбирати вправи за наявності захворювань хребта. Розробляти комплекс ЛФК має досвідчений інструктор, тоді як виконувати добре засвоєні вправи можна самостійно. В іншому випадку ви не досягнете потрібного ефекту, лише посиливши свій стан.

Перед початком занять потрібно проконсультуватися з лікарем та отримати від нього дозвіл на фізичну активність. Розтяжка м'язів та хребта має безліч протипоказань. Зокрема, подібні вправи заборонені за умови:

запущені форми остеохондрозу, артриту, сколіозу;
остеопороз;
стенокардії;
гіпертонії;
тромбозі;
вірусних та бактеріальних інфекціях.

Жінкам виконувати вправи на розтяжку хребта не варто у перші дні місячних, а також у період вагітності. Майбутнім мамам можна займатися розтяжкою лише у певних положеннях, щоб не створювати тиску на плід. Як правило, інструктори ЛФК підбирають у таких випадках вправи на фітболі, які будуть безпечні та корисні як для жінки, так і для її майбутнього малюка.

Вагітним жінкам для розтяжки хребта підбираються максимально щадні вправи

Показання для розтяжки спини та хребта

Вправи для розтяжки хребта як підвищують тонус м'язів, а й допомагають при лікуванні різних захворювань. Відповідний комплекс ЛФК використовують при наступних недугах:

остеохондрозі;
радикуліт;
спондильоз;
викривлення хребта;
защемлення нервів;
міжхребцевих грижах;
зміщення хребцевих дисків;
переломах хребта;
опущення внутрішніх органів;
мігрені.

При поєднанні ЛФК з дихальними вправами, гартуванням та іншими загальнозміцнюючими процедурами пацієнти виліковуються від захворювань сечостатевої системи, ожиріння, психічних розладів, захворювань вен та дихальних шляхів.

У нескладних випадках істотних поліпшень можна досягти виключно за допомогою ЛФК.Більш важкі форми захворювань потребують додаткового застосування медикаментів та фізіотерапії. Комплекс вправ для спини з успіхом застосовують як реабілітаційний захід після операцій на хребті, що дозволяє пацієнтам швидше повернутися до повноцінного життя.

Розтяжка спини дуже ефективна при міжхребцевих грижах

ведуть сидячий спосіб життя;
носять тяжкості;
багато працюють за комп'ютером;
постійно перебувають за кермом автомобіля;
за родом професійної діяльності багато часу проводять на ногах (перукарі, продавці, слюсарі, танцюристи тощо).

Також у групі ризику перебувають молоді мами. При вагітності хребет зазнає колосальних навантажень, пологи посилюють становище, а постійне носіння на руках немовляти та відсутність нормального відпочинку не додають спині здоров'я. Тому кожній новоспеченій мамі варто підібрати для себе відповідний набір вправ і практикувати його у вільний від турбот час.

Підготовка до гімнастики в домашніх умовах

Перед розтяжкою хребта необхідно підготувати тіло до фізичних навантажень. Це можна зробити за допомогою таких видів активності:

заряджання;
стрибків;
бігу;
занять на велотренажері;
плавання.

Дуже корисна також гаряча ванна: вода чудово розслаблює м'язи, і розтяжка відбуватиметься ефективніше. Якщо в процесі виконання вправ ви відчуєте біль або хрускіт, інтенсивність занять слід зменшити, а рухи потрібно робити плавніше і повільніше.

Найкраще розтягувати хребет увечері, але протягом дня можна робити окремі вправи з комплексу. Рухи мають бути повільними, особливо у перші тижні занять. У кожній позиції потрібно затримуватись не менше, ніж на 15 секунд, поступово доводячи цей час до 1 хвилини.

М'язи повинні бути максимально розслаблені: тільки в цьому випадку розтяжка відбуватиметься природно та безболісно.

Особлива увага приділяється подиху. Воно має бути рівним і глибоким, без істотних затримок. Вдих треба робити через ніс, а видихати слід ротом. Правильне дихання сприятиме гармонійній розтяжці та покращуватиме загальний стан організму.

Комплекс вправ для верхнього відділу хребта

Для розтяжки шийного та грудного відділів застосовуються такі вправи.

Поставте ноги на ширині плечей і по черзі повертайте голову праворуч і ліворуч, намагаючись розглянути все, що відбувається за спиною. Повернувши назад голову, затримайтеся в такій позі на 10-15 секунд.
Встаньте рівно і по черзі нахиляйте голову праворуч і ліворуч, намагаючись дотягнутися до плеча.
Сидячи або стоячи, нахиляйте голову вперед, намагаючись дотягнутися носом до грудей.
У положенні стоячи максимально закиньте голову і залишайтеся в цій позі 15 секунд.
У положенні сидячи витягніть руки перед собою, зчепить їх у замок і зафіксуйте тіло в цій позі.
Встаньте та підніміть руки вгору. Зчепи їх у замок, покладіть на голову і відведіть плечі назад.

Ці нескладні рухи тіла можна виконувати протягом дня. При роботі за комп'ютером бажано робити хоча б одну вправу кожні 1,5-2 години. Це дозволить зняти напругу з шийного відділу та уникнути неприємних відчуттів у «зоні стресу».

Прості нахили та повороти голови дозволяють розтягнути хребет у шийному та грудному відділах.

Нижня частина спини теж не «сидить» без діла

До лікувального комплексу для поперекового відділу входять такі вправи.

У положенні лежачи на спині зігніть ноги в колінах, а стопи упріть у підлогу, розсунувши їх на ширину плечей. Глибоко вдихніть, затримайте дихання на 5-7 секунд і повільно видихніть. Повторюйте цю вправу 5-10 разів.
У положенні, аналогічному до попереднього, обхопіть зігнуті в колінах ноги руками і підтягніть їх до живота, наскільки це буде можливо.
Лежачи на животі підніміть одночасно ноги і голову і застигніть у такому положенні на кілька секунд.
У положенні лежачи на животі упріться руками в підлогу, а ноги підніміть нагору, намагаючись дістати ними до голови.
Для людей, які мають хорошу фізичну підготовку, корисна така вправа. Зачепиться ногами за турник і висите на ньому головою 40–60 секунд. Після невеликого відпочинку повторіть вправу 4-5 разів.

Такий комплекс добре робити людям, які багато часу проводять у зігнутому положенні і тягають тяжкості. Це дозволить не допустити розвитку гриж, радикуліту, остеохондрозу та інших захворювань хребта.

Вправа «Човник» добре розтягує м'язи попереку.

Універсальні вправи для дому

Наступний комплекс вправ ви можете робити як разом з попередніми рухами тіла, так і окремо. Він призначений для розтягування всіх відділів хребта та відмінно зміцнює м'язи спини.

Кішка. Класична вправа, яку при регулярному виконанні дозволяє надовго забути про остеохондроз, можна робити навіть людям з дуже слабкою фізичною підготовкою. Встаньте на карачки і повільно прогніть спину вниз, а голову при цьому закиньте назад. Зафіксуйте тіло в такому положенні, після чого вигніть спину вгору, а голову опустіть униз.
Жаба. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і постарайтеся притиснути їх до підлоги. Нахиляйтеся вниз, намагаючись дістати головою до стоп. Коли ви освоїте цю розтяжку, спробуйте дотягнутися до ніг не головою, а грудьми.
Русалка. Сядьте на підлогу, зігніть ноги та нахиліть їх вліво. Вдихніть, а потім видихніть одночасно піднявши руки вгору. Через 20-30 секунд опустіть руки і повторіть вправу, нахиливши ноги в інший бік.
Нахили. Сидячи на підлозі з витягнутими ногами, нахилиться вперед, намагаючись дістати руками до кісточок. Коліна при цьому не повинні згинатися.
Повороти. Сядьте на підлогу, схрестіть ноги, а руки зчепить замком на потилиці. Повільно повертайтеся вправо та вліво, застигаючи на 5–10 секунд у крайньому положенні.
Перекочування. Сядьте на підлогу, зігніть ноги і щільно притисніть коліна до грудей. Наблизьте голову до колін, округліть спину і перекочуйтеся вперед-назад протягом 3-5 хвилин.
Присідання. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей і трохи розгорнувши шкарпетки назовні. Присядьте, зробіть вдих, покладіть руки на коліна, притиснувши праву ногу. Видихніть, поверніть тулуб вліво, потім поверніться у вихідну позицію. Вдихніть, натисніть на ліве коліно, розгорніться праворуч. Повторіть вправу 5-7 разів.
Місток. Підніміть руки вгору і повільно нахиляйтеся назад, намагаючись доторкнутися руками до підлоги. Цю вправу потрібно обов'язково виконувати зі страховкою.
Стінка. Притулитеся до стіни спиною так, щоб відчувати її головою, лопатками та куприком. Підніміть руки на рівні плечей та зігніть їх у ліктях. Долоні при цьому повинні дивитися вперед. Повільно піднімайте руки вгору, не відриваючи від стіни голову, лопатки та куприк. Також повільно опустіть руки. Повторіть вправу 8-12 разів.
Поза йоги. Лежачи на спині, повільно піднімайте прямі ноги, намагаючись доторкнутися колінами до голови.

За допомогою вправи «Кішка» ви зможете забути про болі у спині

Після виконання вправ слід лягти на підлогу, витягнути руки вздовж тіла та постаратися максимально розслабитись. Через кілька хвилин можна повернутися у свій звичайний стан, причому напружувати м'язи потрібно починаючи з голови. Останні повинні прийти в тонус м'язи ніг.

Відео. Вправи для розтягування хребта

Вправи з Бубновського

Доктор медичних наук Сергій Бубновський розробив власну методику лікування людей, які страждають на захворювання хребта. В окремих випадках за допомогою комплексу спеціальних заходів навіть вдається уникнути операції: хворі повністю позбавляються болю, водночас покращуючи стан інших органів та систем. Крім гімнастики, методика Бубновського включає спеціальну дієту, масаж, дихальні вправи і водні процедури.

Лікувальний комплекс складається з більш ніж 20 вправ, які призначаються пацієнтам в індивідуальних комбінаціях. Самолікування не рекомендується: заняття підбираються у спеціальних медичних центрах, які працюють за методикою Бубновського. Для ознайомлення наведемо кілька базових вправ.

Встаньте рачки і розслабтеся. Повільно видихніть, вигинаючи спину вгору, потім вдихніть і прогніть донизу.
Стоячи рачки, якнайдалі тягніться вперед. Спина при цьому має залишатися прямою.
Стоячи рачки, зігніть руки в ліктях і зробіть повільний вдих, опускаючи тулуб на підлогу. Потім видихніть і сядьте на п'яти.
Встаньте на карачки, потім присядьте на ліву ногу, а праву витягніть назад. Повільно виставте ліву ногу вперед. Поверніться в положення рачки.
Лежачи на спині зчепить руки в замок за головою і зігніть ноги в колінах. Доторкніться підборіддям до грудей, потім спробуйте торкнутися ліктями колін.
Лежачи на спині видихніть і підніміть таз якомога вище. Повторіть щонайменше 25 разів.
Лежачи на животі витягніть руки і повільно вдихніть, одночасно піднімаючи якомога вище руки та ноги. На видиху повільно опустіть кінцівки.
Лежачи на животі, повільно відтискайте від підлоги, випрямляючи руки на видиху.
Візьміться руками за кінці еластичного бинта, наступивши на його середину ногами. Підніміть руки якомога вище, потім поверніться у вихідне положення.
Встаньте на сходинку так, що п'яти звисали вниз. Підніміться на шкарпетки, потім знову звісьте п'яти. Вправу рекомендується повторювати щонайменше 100 разів.

Відео. Три універсальні вправи від Сергія Бубновського

Йога

Вправи з йоги (асани) чудово підходять для розтяжки хребта. Вони добре розслаблюють м'язи, навчають правильного дихання, нормалізують тиск та роботу внутрішніх органів. Згідно з давньоіндійським вченням, саме хребет є зосередженням життєвої енергії. Здоров'я людини залежить безпосередньо від цього органу, а за гнучкості хребетного стовпа можна легко обчислити біологічний вік.

Розтягуючи спину за допомогою йоги, слід пам'ятати кілька простих правил:

займатися краще під керівництвом досвідченого інструктора;
не можна займатися йогою на порожній та повний шлунок;
не варто освоювати вправи при гострих болях;
всі рухи повинні відбуватися повільно та плавно;
у разі болю заняття необхідно припинити;
займатися потрібно сумлінно та регулярно.

Заняття йогою починаються з освоєння Тадасани

Базовою асаною в йозі є Тадасана – поза гори.Для її виконання потрібно випрямитися, забезпечивши стопам 4 точки опори, якими служать внутрішня та зовнішня частини п'яти, а також основи мізинця та великого пальця. Лопатки при цьому потрібно наблизити один до одного, плечі відвести назад, а куприк подати трохи вперед і вниз. Стоячи у цій позі, можна приступати до виконання наступних асан.

Тадасана Урдхва Хастасана. Підніміть руки нагору, потягнувшись за ними всім тілом. Опустіть руки, намагаючись зберегти почуття витягнутості хребта.
Уттанасана (Падахастасана). Покладіть руки на пояс і видихніть, одночасно нахиляючись якомога нижче. Після тривалих тренувань ви зможете головою доторкнутися до ніг і долонями торкнутися підлоги за п'ятами.
Адхо Мукха Шванасана. Зігніть тіло в кульшовому суглобі і обіпріться про витягнуті руки. Ноги при цьому не повинні згинатися. Максимально розслабте шию, втягніть живіт і потягніть хребта у напрямку куприка.
Баддха Конасан. Сядьте на підлогу і підігніть під себе ноги так, щоб п'яти були притиснуті до сідниць. Здійснюйте нахили вперед, витягаючи спину.
Ардха Навасан. Сядьте на підлогу так, щоб криж стикався з підлогою, потім відхилиться назад і підніміть ноги.

Регулярні заняття йогою попереджають різні захворювання хребта, розтягують м'язи та нормалізують стан всього організму.

Ардха навасана - одна з найкращих асан для розтяжки хребта

Хребет є каркасом нашого тіла, це складна конструкція, що забезпечує життєдіяльність організму. Хоча це досить міцний стрижень, він також може давати збої, які з роками дають про себе знати хрускотом, скреготом, больовими відчуттями в попереку, грудному відділі або шиї, а також дискомфортом при рухах. Перелічені симптоми є основними сигналами наявності проблем із хребтом. Для того щоб уникнути їх, а також запобігти ряду хронічних захворювань опорної системи, потрібно регулярно виконувати прості вправи для розтяжки спини та хребта.

Розтяжка для спини допоможе забезпечити наступне:

збереження гнучкості та свободи рухів у будь-якому віці;
профілактику низки захворювань;
відсутність болю чи його зниження.

Як ми вже говорили, хребет – непроста конструкція. Він включає кістки, хребці, хрящі, міжхребцеві диски, а також м'язовий корсет, що згинає і розгинає спину. М'язи ці постійно перебувають у напрузі. На їхньому стані може негативно позначитися сидяча робота та нестача активності у повсякденному житті.

М'язам спини періодично треба відпочивати. Однак хребет не завжди може розслабитись навіть уночі. Якщо ви спите в незручній позі або на непридатній подушці, йому доведеться згинатися, відповідно працюватиме він і в нічний час. Після подібної ночі вранці може проявитися біль у спині чи шиї. М'язи, що затекли, заважатимуть вам вільно рухатися і вести повноцінний спосіб життя. Вправи на розтяжку хребта, що правильно виконуються, допоможуть вам попередити ці неприємності.

Розтяжка хребта: протипоказання

Будь-які вправи мають протипоказанняі розтяжка м'язів спини не є винятком. Якщо не звернути на них увагу, ви можете спровокувати зворотний ефект і погіршити наявні проблеми або заробити нові.

Розтяжка спини протипоказана при артриті, остеопорозі та остеохондрозі.
Не рекомендується її виконання при гіпертонічній хворобі, захворюваннях серця та судин.
Явним протипоказанням є тромбоз
Розтяжка при вагітності та менструації – окреме питання. Вони не є явними протипоказаннями, але потрібно орієнтуватися на свої відчуття та консультуватися з фахівцем.
Як обмеження виділяється застуда, вірусні захворювання, підвищена температура тіла.
Дотримуйтесь загальних правил лікувальної фізкультури. А саме, намагайтеся не перенапружуватися, виконуючи розтягування та скручування через силу. Також не перестарайтеся із вправами при загальній слабкості.

Загальні правила розтяжки спини

Виконуючи вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах або тренажерному залі, враховуйте наступні загальні правила:

Починайте вправи з невеликої амплітуди, щоб м'язи не травмувалися.
Розтягуйтеся плавно, щоб не було хрускоту.
Вправи краще виконувати увечері. Повторюйте їх щодня.
У процесі виконання намагайтеся максимально розслабити м'язи. Дихайте рівно і глибоко.

Йога задовольняє всі умови, необхідні для розтяжки спини, тому досить багато її елементів задіюється у комплексах для хребта.

Вправи для розтяжки спини та хребта

Нижче наведений комплекс вправ – відмінна розтяжка хребта в домашніх умовах. Виконуйте його відповідно до всіх правил, і результати будуть виключно позитивними.

Вправа 1. Розтяжка хребта

Вам потрібно сісти на підлогу, широко розвести ноги, нахилити голову вперед. Повільно тягніть груди до підлоги. Дихайте так, як вам зручно, не затримуйте дихання. Нахиляючи голову, притискайте підборіддя до основи шиї, щоб посилити розтягнення м'язового спини. Ви повинні відчувати, як рухається кожен із ваших хребців.

Вправа 2. «Кіт-верблюд»

Необхідно встати на карачки, потім по черзі вигинайте і прогинайте спину. При цьому важливо, щоб задіялися всі три відділи хребта: шийний, грудний та поперековий. Вправу потрібно робити плавно, повільно та акуратно, без різких рухів. Один рух має тривати близько 3-4 секунд. Повторити його рекомендується 5-6 разів.

Вправа 3. Перехрещування ніг

Для цієї вправи потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, стопи щільно притиснути до підлоги. Руки потягніть уздовж тулуба вниз долонями. Важливо правильне дихання: вдих і видих повинні тривати приблизно чотири секунди. Праве коліно перекиньте через ліву ногу, прийнявши позу «нога на ногу». На кілька сантиметрів нахиліть стегна праворуч, а коліна двох ніг направте вліво. Зупинитись варто тоді, коли ви відчуєте, що досягли максимальної амплітуди. Після цього поверніть праву цибулю таким чином, щоб долоня була спрямована вгору, і тягніть її до своєї голови. Затримайтеся в кінцевому положенні на пару секунд, потім повторіть те саме для іншої сторони.

У процесі виконання цієї вправи праве плече може трохи піднятися. Це природно. А ось голова має бути прямою – не нахиляйте її.

Вправа 4. Повороти спини на стільці у різні боки

Потрібно сісти на стілець, поставити разом ноги. Повертайте верхню частину тулуба вліво так, щоб плечі повернулися туди. Руками можете триматися за стілець, щоб було легко тримати рівновагу. Повертайтеся з максимально комфортною амплітудою. Ви повинні відчувати розтягування всього хребта. У повороті затримайтеся на 20 секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення. Те саме повторіть для іншої сторони.

Вправа 5. Нахили у присіданні

Для виконання цієї вправи потрібно стати прямо, ноги широко розвести в сторони. Пальці їх мають бути спрямовані назовні. Втягніть живіт, напружте сідниці і зробіть присідання, щоб стегна були паралельні підлозі. Руки покладіть на коліна. Підніміть таз, скорочуючи м'язи. Зробіть глибокий вдих. Спина має залишатися прямою. Після цього різко видихніть, повернувши плечей ліворуч. У такій позиції затримайтеся на 20-30 секунд. Повернувшись у вихідну позицію, повторіть вправу в інший бік.

Вправа 6. «Русалка»

Потрібно сісти на підлогу, зігнути під себе ноги і посунути їх трохи вліво. Лівою рукою притримуйте свої кісточки. Праву руку підніміть нагору, глибоко вдихніть. Руку нахиляйте в ліву сторону над головою, потім видихніть. Відчувши, як зв'язки правому боці напружуються і розтягуються, зробіть паузу і затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть те саме ще двічі для цієї сторони, потім виконайте вправу з іншою рукою.

Вправа 7. Нахили вперед сидячи

Сядьте на підлогу та випряміть ноги. Вам також потрібно буде рушник невеликого розміру або спеціальний ремінь для йоги. Глибоко вдихніть руки витягніть вгору. Видихніть, почніть нахиляти тулуб вперед, намагаючись доторкнутися животом до ніг. Рушником або ременем обхопіть ступні та потягніть його на себе. Знову вдихніть, на видиху нахиліть тіло якомога нижче. Зробіть паузу тривалістю від 30 секунд до 3 хвилин. Витримуйте комфортний час. Згодом його треба збільшувати. Тягтися потрібно до відчуття легкої напруги. Сильну біль терпіти не треба.

Вправа 8. Повороти ногами

Лягти на спину, ноги підняти вгору і зігнути в колінах. Помістіть руки на підлогу, долонями вниз. Глибоко вдихніть, порахуйте до чотирьох. Потім повільно видихніть, поверніть коліна праворуч і опустіть на підлогу. Ліве стегно потрібно трохи підняти нагору, плечі повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Робіть вправу не поспішаючи, відчуваючи напругу. Коліна намагайтеся тримати разом. Опустіть їх так низько, як можете. Затримайтеся в такому положенні на півхвилини, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу в інший бік.

9. Розтяжка біля стіни

Потрібно стати до степу впритул, куприк, лопатки і голову міцно притиснути до поверхні стіни. Руки підняти нагору долонями назовні, зігнути в ліктях, щоб кисті перебували лише на рівні плечей. Починайте повільно тягнути руки нагору, не відриваючись від стіни корпусом. Підніміть їх настільки сильно, наскільки можете. Повторити вправу рекомендується 8-12 разів.

Вправа 10. Повороти спини сидячи

У цій вправі важливо розтягувати хребет максимально плавно, не вдаючись до сили. Необхідно сісти на підлогу, спину та ноги випрямити. Праву ногу потім зігніть у коліні та перекиньте через ліве стегно. Зігніть і ліву ногу, п'яту помістіть під праве стегно. Тим, для кого це складно, можна просто залишити ліву ногу прямою. Лівий лікоть помістіть на праве коліно із зовнішнього боку і трохи натисніть, щоб у м'язах з'явилася напруга. Праву руку злегка залиште убік, поверніть голову праворуч. У такому положенні затримайтеся на півхвилини, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть те саме в інший бік. Важливо не просто повертати спину, а розтягувати її. Також грає роль дихання – воно має бути плавним та розміреним.

Також можна використовувати тренажер для розтяжки хребта. Такі тренажери зазвичай застосовуються в лікувальних та профілактичних цілях, але багато хто використовують їх і в домашніх умовах для зміцнення хребта та зняття напруги. Конструкції зручні у застосуванні та ефективні. За відсутності спеціального тренажера може помітити звичайний турнік.

Загалом розтяжка спини та хребта, вправи для якої ми вже розглянули, дуже корисна для будь-якого організму. Виконуйте її регулярно і правильно, і ваш хребет скаже вам за це спасибі.