Вправи у розвиток найширших м'язів спини. Тренування на масу спини: базові вправи, комплексна програма та відгуки

Обов'язково має бути включена до вашого тренувального процесу, адже спина виконує роль опорного стовпа, на якому тримається абсолютно все. Сильна спина дозволяє працювати з більшими вагами в інших вправах, а також надає вашій фігурі неповторного профілю атлета.

Ми пропонуємо вам топ 10 вправ на спину, виконуючи які ви зможете побудувати потужну і потужну спину. Кожна вправа відібрано за принципом її доступності виконання, кількістю задіяних м'язів, максимального ККД та наскільки кожна вправа унікальна порівняно з іншими.

Тренування спини може включати всі десять вправ за одне тренування, якщо спина ваш цільовий м'яз, або включати одну або кілька вправ на спину в спліт систему тренування.

Порядок вправ на спину побудований у порядку ефективності, на першому місці максимально ефективні і далі по низхідній:

Тренування спини - Станова тяга

Станова тяга або як її ще називають мертва тяга одна з найефективніших вправ на спину. Підйом штанги зачіпає всі м'язи спини, частково ніг та стегон, руки та плечі. Ефективніше немає вправи.

На додаток до всього, мертва тяга викликає посилену секрецію тестостерону і гормону росту, що дозволяє будувати м'язову тканину більш ефективно і продуктивно.

Робіть станову тягу спочатку тренування, тому що її правильне виконання вимагає від вас максимальної концентрації уваги та сил. Оптимальна кількість повторень 4-6.

Тренування спини - Тяга штанги у нахилі

Друга за значимістю та ефективності вправа на спину, що зачіпають великі м'язові групи спини. Дослідження, проведені магнітно резонансним способом показали, що тяга штанги в нахилі ідеально рівномірно навантажує м'язи верху спини, сприяючи гармонійному їх росту.

Оптимальна кількість повторень у цій вправі від 8 до 10. Також варто врахувати, що тягу краще робити спочатку тренування так як нахил тулуба і підтримання його в правильному положенні вимагають від вас максимальної концентрації сил та уваги. Альтернативою тягою штанги в нахилі можна вважати тренажер Смітта.

Тренування спини - Підтягування широким хватом

Як не крути, а доведеться. Підтягування широким хватом мало кому подобається, тому що вже вимагає певної міри фізичної підготовки. Найчастіше причиною відмовитися від цієї вправи служить слабкий хват поперечини, постійне зісковзування як наслідок недоробка цільової м'язі.

Виходом із такої ситуації можуть стати кистьові супорти чи гаки, якими можна зафіксувати себе на перекладині та виключити думки про хват із своєї вправи. Це дасть вам можливість думати тільки про спину та якісне її опрацювання.

Якщо ваше завдання широка спина – без підтягувань широким хватом вам не досягти поставленої мети. Особливістю вправи можна вважати те, що м'язи в момент провисання максимально розтягнуті, в момент підйому та зведення лопаток максимально скорочені.

Оптимальна кількість повторень 8-12. Якщо підтягуєтесь більше, є сенс використовувати підвіс, що обтяжує. Не підходить як перша вправа, швидше для виконання в середині тренування, коли ваші плечі досить розім'ялися. Техніка виконання відіграє ключову роль – дивіться фото.

Тренування спини - Тяга Т-грифа

Тренування спини не можливе без Т-грифу, який зарекомендував з кращого боку у справі побудови м'язових форм. Працюючи з Т-грифом ширшим хватом, ви прицільно бомбите верх спини, тоді як нейтральний хват зміщує акцент навантаження на середину спини, помітно потовщуючи м'язи і додаючи їм обсягу.

Велика вага не застосовується до тяги Т-грифа, це саме та вправа, де важлива техніка по всій амплітуді руху. Ви повинні тримати спину нерухомо, досягаючи максимального скорочення лопаток під час чергового підйому. При опусканні рекомендується розтягти м'язи спини.

Тяга Т-грифа найкраща вправа для спини в першій половині вашого тренування. Відмінно навантажує ромбоподібні м'язи, дельтоїди, велику і малу круглі м'язи і, звичайно ж, найширші м'язи спини.

Тренування спини - Тяга блоку сидячи

Взявшись за ручку широким хватом ви створите досить потужне навантаження на верхню частину спини і ваші найширші. На додаток до всього ця вправа зачіпає практично весь плечовий пояс, так що вигода очевидна - замість зі спиною ви вирощуєте свої плечі.

Тримаючи спину прямо і не сіпаючись, зводячи лопатки разом і максимально витягуючи руки назад ви досягнете максимального скорочення м'язових волокон. Ідеальним можна вважати 12 повторень, але не більше. Виконувати найкраще наприкінці тренування як добиваючі вправу після базового.

Тренування спини - Тяга штанги вузьким хватом

Користь від цієї вправи залежить від того, чи хочете ви зробити її правильно або просто відбарабанити і забути. Якщо все зробити правильно то ваші ромбоподібні і круглі м'язи спини просто вибухнуть від накачування, на додаток відпрацюють своє і найширші м'язи.

Непохитна фіксація вашого становища запорука успіху. Ви повинні притиснувши лікті до корпусу протягнути їх назад так, щоб лопатки стиснулися якнайсильніше разом.

Ви можете експериментувати з різними хватами, але, як показує практика, найоптимальнішим вважається зворотний хват, коли тильна сторона долонь дивиться в підлогу.

Тренування спини - Тяга верхнього блоку вузьким хватом

Тренування спини буде більш ефективним якщо включити в її процес тягу верхнього блоку вузьким хватом за допомогою скоби. Якщо ви хочете максимальної віддачі від своїх найширших, то немає альтернативи даній вправі, вона як жодна інша здатна розтягнути м'язи спини

У вправі немає якихось хитрощів крім однієї, висота рукоятки або скоби має бути такою, що сидячи і витягнувши руки вгору між вашими долонями та рукояткою має бути не менше 15 см. Це потрібно для того, щоб у момент максимально розтяжки ви не клали вагу на місце, а постійно тримали його на вазі, працюючи їм.

Скобу тримайте нейтральним хватом і тягніть її до верху грудей. Тягнути нижче не має сенсу, так як навантаження піде зі спини в руки та плечі. Також намагайтеся максимально розтягнути себе, опускаючи вагу назад. У момент підтягування скоби до грудей зводьте лопатки і затримайтеся на 1-2 секунди. Оптимальна кількість повторень 8-12.

Тренування спини - Тяга гантелі однією рукою

Вся принадність вправи в тому, що тренування спини можливе в односторонньому порядку. На практиці це означає, що ви тягнете гантель кожною рукою специфічно, тим самим навантажуючи спину по черзі та унікально, адже кожна сторона розвинена за своїм.

На додаток до всього, ви можете прив'язувати себе лямками до ручки гантелей і брати великі ваги. Вправа більше працює з низом спини і виконується як дублюючі та доповнюючі до базових. Найчастіше вистачає 10-12 повторень.

Важливо не гнути спину і завжди дивитися вперед, а не під себе. Не варто занадто далеко закидати руку та притримуйте лікоть ближче до корпусу.

Тренування спини - Пуловер на зворотному похилій лавці

Пуловер на лавці та ще й з негативним ухилом розтягне ваші найширші до краю їхні можливості. Хоча це і вважається односуглобовою вправою, але повірте своє воно відпрацює на всі сто відсотків.

Все, що вам потрібно це взяти гантель, лягти головою вниз, і розтягуючи м'язи спини, завести гантель за голову, а потім підняти її до живота.

Навантаження на спину вийде довше, ніж в інших вправах, за рахунок більшої траєкторії руху гантелі. Робіть 12-15 повторень.

Тренування спини - Тяга однією рукою у тренажері Сміта

Тренування спини може проходити як технічно, так і з читингом, але тренажер Сміта не дасть вам сфальшивити. Хочете відчути себе замкненим у русі, який неможливо форсувати, неможливо підштовхнути вагу та неможливо обхитрити – тягніть однією рукою гриф штанги ув'язненої у напрямні.

Стати боком до тренажера і візьміться на гриф, ноги напівзігнуті для балансу. Тягніть руку настільки високо, наскільки дозволяє вам природність амплітуди. Відмінно опрацьовує низ спини. Робіть вправу 8-10 повторень у кожному підході наприкінці тренування для спини.

Виконуйте всі ці вправи в рамках своєї програми тренування спини, намагайтеся не фальшивити та чітко дотримуйтесь техніки. Працюючи зі спиною пам'ятайте, що один неправильний рух і ви можете отримати травму настільки серйозну, що це поставить жирний хрест на подальшій спортивній кар'єрі, і це не жарти.

Тренування спини повинне проводиться при ясному розумі і після якісного відпочинку, тільки так можна досягти позитивних результатів.

У цій статті ви дізнаєтеся, які вправи вибрати для тренування м'язів спини, щоб збільшити її масу, зробити ширше та рельєфніше.

Качати на спину в тренажерному залі можна зі штангою, гантелями та в тренажерах. Знаючи які рухи найкраще підходять для побудови широкої та сильної спини, ви значно швидше досягнете своїх цілей. Тому ми склали для вас список з 10 кращих вправ для нарощування м'язів спини.

Оскільки досліджень, присвячених цій темі, дуже мало, ми вибирали ці рухи, ґрунтуючись на таких факторах, як популярність, кількість задіяних м'язових волокон, а також складність техніки виконання та унікальність руху порівняно з іншими. До нашого списку потрапили найефективніші вправи для прокачування спини в тренажерному залі, які можна включити в будь-яку тренувальну програму.

Щоб зробити правильний вибір і включити в тренувальну програму тільки найнеобхідніше, потрібно розуміти, які саме групи м'язів навантажують ті чи інші вправи і які цілі ви переслідуєте. Їх умовно можна розділити на ефективні для прокачування ширини та маси спини.

Зверніть увагу, що всі рухи, представлені у статті, однаково добре підійдуть чоловікам та жінкам. Варіанти виконання для дівчат відрізняються тільки робітником, який буде використаний для тренування. Коли ми говоримо про те, то там схожі рухи по-різному задіятимуть м'язові групи і техніка відрізнятиметься.

Це безперечно найкраща вправа для прокачування спини, хоча суто технічно вона спрямована не тільки на розвиток цієї частини тіла. Станова тяга опрацьовує весь задній ланцюг від литок до верхньої частини трапецій. При виконанні надзвичайно важливо дотримуватись техніки, щоб зберегти здоров'я хребта, зв'язок і суглобів при постійній прогресії робочих ваг. Коли ви навчитеся це робити, зможете працювати з величезними вагами, які змусять м'язи працювати максимально ефективно, активізують вироблення гормонів і допоможуть вам стати більше.

Також існує безліч програм, які допоможуть вам прогресувати в становій тязі та встановлювати особисті рекорди. Фізіологи люблять включати станову в програми з нарощування сили та покращення фізичної форми, оскільки вона дуже добре опрацьовує мускулатуру, і відмінно підходить для зміцнення кісткової структури.

Увімкніть класичну станову тягу у свою програму тренувань на спину. Інші варіанти вправи, як тяга в стилі сумо, зміщують навантаження зі спини на інші м'язові групи.

Якщо ви збираєтеся працювати з великою вагою (з кількістю повторень менше 6-ти), то робіть станову на початку тренування, коли ви сповнені сил. Якщо ви наголошує на велику кількість повторень, то можете виконувати її пізніше.

Це, мабуть, друга за значимістю вправа, в якій ви можете працювати з великою вагою. Дані ЕМГ показують, що тяга штанги до живота в положенні стоячи в нахилі однаково активно задіє великі м'язові групи вірніше і нижню частину спини, що робить його ефективним для нарощування м'язової маси спини. Як і при виконанні станової тяги необхідно стежити за правильною технікою виконання, щоб не отримати травму.

Робіть тягу штанги в нахилі на початку тренування, працюючи з великою вагою в низькому діапазоні повторень (близько 6-8 або 8-10). Версія виконання у тренажері Сміта є гарною альтернативою. Це дозволяє зберігати вертикальне положення, однак ви повинні стежити за правильним нахилом тіла щодо грифа. Тяга штанги дає досить велике навантаження на поперек, тому найкраще робіть його на початку тренування. Якщо ви максимально виклалися при виконанні станової тяги, то можете пропустити тягу штанги в нахилі.

3. Підтягування широким хватом

Завжди корисно включати в тренування спини тягову вправу, і підтягування тут є одним з кращих варіантів. Підтягування широким хватом добре підходять для опрацювання верхньої частини найширших м'язів. Вузький хват збільшує амплітуду рухів, проте ми віддаємо перевагу широкому хвату через оптимальне для суглобів вихідне положення. Одна з головних труднощів у цій вправі полягає у тренуванні до м'язової відмови у відповідному для м'язового зростання діапазоні повторень (8-12).

Якщо ви підтягуватиметеся на початку тренування, то краще використовуйте пояс з обтяженням. Звичайно, якщо воно здасться вам складним, ви можете підтягуватися в тренажері з підтримуючим механізмом або партнером. Як альтернативу можна робити підтягування за голову, якщо у вас немає болів у плечах.

Правильна техніка також відіграє важливу роль. У вихідному положенні лопатки мають бути опущені вниз і зведені разом.

Завдяки великій амплітуді рухів кілька легких повторень послужать гарною розминкою для плечових суглобів. Оскільки техніка також дуже важлива, найкраще виконуйте підтягування на початку тренування.

4. Тяга Т-грифа стоячи

Ми вибрали цей варіант тяги Т-грифа, оскільки в ньому ви можете підняти більшу вагу, хоча найчастіше атлети «допомагають» собі через коліна та стегна. Деяким важко зберігати спину у прямому положенні, тому ця версія є найкращим вибором.

Тяга Т-грифа – це не присідання, тому зберігайте ноги зігнутими протягом усього руху. Ви також можете змінювати положення рук та ширину хвата. Широкий хват дасть більше навантаження на найширші м'язи, а звичайний - на середню частину спини (ромбоподібні та круглі м'язи, а також трапеції). Це одна з найлегших тягових вправ у плані забезпечення страховки.

Виконуйте вправу на початку тренування. Зосередьтеся не на русі рук, а на роботі м'язів в області спини. Якщо ви досвідчений атлет, використовуйте вагу в 10 кг замість 20 кг, поступово збільшуючи амплітуду рухів і уповільнюючи рух лопаток в нижній фазі кожного повторення. З кожним повторенням переконуйтесь, що ви зберігаєте пряме положення спини.

5. Тяга блоку сидячи широким хватом

Чому включено до списку: практично всі виконують тягу блоку лише вузьким хватом. Широкий хват дозволяє змінити темп, оскільки він перекладає частину навантаження на верхню частину найширших м'язів. Ця вправа схожа на інші тягові рухи для спини, які виконуються в тренажерах, тому не виконуйте їх на одному тренуванні, якщо ви не вносите в них будь-які зміни, наприклад, змінюєте ширину хвата або діапазон повторень. Ви також можете спробувати хват на ширині плечей, який краще опрацьовує нижню частину найширших, проте пам'ятайте, що лікті повинні щільно притискатися до боків.

Оскільки ця вправа виконується у тренажері, то найкраще її робити наприкінці тренування. Виберіть вагу, яка дозволить вам виконувати не більше 12 повторень.

6. Тяга штанги зворотним хватом у тренажері Сміта

Зворотний хват активніше задіює біцепси, а при русі притиснутих до боків ліктів більше навантаження лягає на нижню частину найширших м'язів. Тренажер Сміта дозволяє зосередитися лише на підйомі ваги та не турбуватися про його балансування.

Нахиляйтеся під кутом приблизно 45 градусів, стійте близько до грифу, а також злегка задійте коліна та стегна, коли підніматимете важкі ваги. Хоча багато атлетів розглядають тренажер Сміта як табу, фіксована траєкторія рухів і можливість контролювати піднімається внесуть зміну у ваше тренування і зроблять його трохи простіше.

Вам не потрібно включати в тренування більше однієї вправи зі зворотним хватом. Робіть його в середині тренування після важких тягових рухів. При виконанні будь-якого з них не нехтуйте лямками. Ваша мета – максимально пропрацювати спину і не відчувати обмежень через недостатньо сильний хват.

7. Тяга блоку до грудей вузьким хватом

Тяга блоку широким хватом дуже схожа на розглянуті нами підтягування широким хватом, тому ми зробили вибір на користь тяги блоку вузьким хватом. Дані ЕМГ показують, що тонкий нейтральний хват активізує роботу найширших так само, як і стандартний хват, так що ви пропрацюєте всі частини м'язів. Як згадувалося на чолі про підтягування, тонкий хват підвищує спектр рухів і час напруги найширших м'язів, що позитивно позначається на наборі м'язової маси.

Ця вправа добре підходить як розминка для плечей, але для набору м'язової маси її краще виконувати в кінці тренування в діапазоні з 8-12 повторень.

8. Тяга гантелі однією рукою у нахилі

Це відмінна одностороння вправа, в якій кожна сторона тіла працює незалежно від іншої, що дозволяє підняти велику вагу. Це збільшує діапазон рухів, при цьому ви не відчуватимете обмежень через слабкішу сторону. Також вам легше підтримуватиме нижню частину спини (на яку могло б лягти велике навантаження), поставивши одну руку на лаву. Невелике обертання гантелі допоможе переважно задіяти м'язи кора.

Якщо ви відведете лікоть убік, то змусите активніше працювати нижню частину найширших. Виконуйте вправу між серединою та кінцем тренування в діапазоні з 10-12 повторень.

9. Пуловер на похилій лаві головою вниз

Ця вправа схожа на потяг блоку прямими руками, з якою ви, напевно, знайомі. Рух є односуглобовим, проте дозволяє чудово опрацювати найширші м'язи спини. Версія в нахилі головою довше тримає найширші в напрузі по всій амплітуді, в порівнянні з горизонтальним положенням. Коли закінчите вправу, просто заведіть гантель за голову та киньте її на підлогу.

Майже завжди односуглобові вправи слід робити наприкінці тренування. Намагайтеся робити більше повторень (близько 12-15 у підході), щоб досягти пампінгу.

10. Тяга штанги однією рукою у тренажері Сміта

Цей варіант виконання чудово підходить для роботи над нижньою частиною найширших м'язів. Встаньте боком до тренажера, візьміться за гриф у центральній частині, відставте одну ногу назад (спліт-позиція), а також зігніть коліна, щоб краще зберігати рівновагу. Тягніть гриф вгору якомога вище. Припустимо, якщо тіло буде природно трохи розгойдуватися під час виконання вправи.

Виконуйте його в кінці тренування в діапазоні 8-10 або 10-12 повторень. Ви можете робити його замість тяги гантелі у нахилі, оскільки ці рухи схожі.

До того ж, розвинені м'язи спини допомагають тримати хребетний стовп, що допомагає тримати поставу. Якщо ви забуваєте про спину, але дуже багато уваги приділяєте м'язам грудей, відбувається дисбаланс, внаслідок якого м'язи грудей змушують вас сутулитися, тому що. сильніше за м'язи спини. Ми присвятили цю статтю спині, щоб ви розуміли її велику важливість і мали достатньо знань для створення красивої і потужної V-подібної фігури.

У першій частині цієї статті ми розглянемо найважливіші моменти, такі як:

1. Анатомія м'язів спини та їх функції.
2. Напрями розвитку ширини та товщини спини.
3. Програми тренувань для новачка, атлета середнього та просунутого рівня.

М'язи спини стоять на другому місці за своїми розмірами після ніг, тому, зрозуміло, тренування спини має бути інтенсивним і в той же час об'ємним.

М'язи спини займають всю площу від шиї та до таза, їх багато і діляться вони на два види:

• Глибокі (ті м'язи, які ми не можемо побачити).
• Поверхневі.

Для нас найважливіше значення має поверхневі м'язи спини – це ті, які ми можемо побачити:

найширші м'язи-крила;

трапецієподібні м'язи;

розгиначі спини-стовпи.

Найширші м'язи спини- Поверхневий м'яз, що займає всю нижню частину спини. Має форму трикутника та порівняно тонкий м'яз. Цей м'яз створює ширину і масив спини і першим справам впадає у вічі.

Функція найширших м'язів, полягає у приведенні руки до тулуба та обертанні всередину – пронація. Підтягує тіло до рук, закріпленим, на чомусь (поперечина, виступ) за рахунок сили та скорочення найширших м'язів.

Трапецієподібні м'язи спини- Плоский широкий м'яз, що займає поверхневе положення в задній області шиї і у верхньому відділі спини.

Має форму трикутника та ділиться на три частини:

• Верхня частина- Займає положення від шиї і проходить до суглоба плеча по ключиці.
• Середня частина- Розташовується між лопаткою і хребтом.
• Нижня частина– знаходиться нижче лопатки та є продовженням середньої частини.

Функція трапецієподібного м'яза силою скорочення всіх частин наближати лопатку до хребетного стовпа, а також піднімати вгору лопатки і опускати.

Розгиначі спини- один з найсильніших м'язів цієї групи, він розташований по всій довжині хребта від крижів до основи черепа. Цей м'яз добре помітна в ділянці поперекового відділу і до середини спини, два стовпи, що простягаються по обидва боки хребта.

Функція розгиначів полягає у розгинанні хребетного стовпа та утриманні тулуба у вертикальному положенні. Нахиляє хребет, праворуч або ліворуч залежно від одностороннього скорочення м'язів. Бере участь у процесі дихання з допомогою опускання ребер частиною своїх пучків.

Таким чином, робимо висновок, що м'язи спини досить масивні і більшу частину займають три групи (найширші, трапецієподібні та розгиначі), розвиток яких і дозволить створити основу красивої та великої спини.

Напрями розвитку товщини та ширини спини

Давайте почнемо з того, що для розвитку сильної широкої спини, потрібно дбати про опрацювання всіх частин спини, тобто. опрацьовувати спину різними вправами, а не двома-трьома. Багато хто бачать заставу потужної спини в становій тязі. Ця вправа базова, але базова з точки зору сили спини та розвитку розгиначів. Покладаючи тільки на станову тягу ви не зможете побудувати гарної спини, тому що якщо ваша мета бодібілдинг (розвитку маси, сили, естетики, пропорцій у гармонії), то станова тяга має бути справою третьою, а то й останньою.

Генетично від природи у людей може бути задана спочатку ширина спини, і її розвиток даватиметься простіше, ніж товщина чи навпаки. Зрозуміло, відштовхуючись від акценту, на який вам потрібно працювати, ви робите ширину або товщину.

Існують такі аспекти, що впливають на ширину або товщину спини:

• Ширина хвата (широкий, середній, вузький)
• Види різних вправ, за рахунок яких амплітуда руху та положення корпусу різне, що впливає на ширину чи товщину спини.

Ширина хвата впливає акцент навантаження найширших м'язів і саме навантаження. Чим ширший хват, тим більше акцент зміщується на верхню частину найширших і залучатися до роботи буде більша зовнішня частина, що розвиватиме ширину. Чим вже вистачає, тим більше амплітуда руху і у зв'язку з цим навантаження зростає, але тоді включається більше в роботу біцепс і навантаження більше зміщується на середню та нижню частину найширших.

Логічним буде, що усунення ширини хвата, значить, одні м'язи виключаються з роботи, інші працюють максимально межі. Працюватиме вся спина, але залежно від ширини хвата, ви задатимете пріоритет на ту чи іншу частину м'язів спини.

Види вправ, що впливають на ширину та товщину спини:

1. Ширина спини- Підтягування, тяги верхнього блоку.
2. Товщина спини– горизонтальні тяги.
3. Акцентовані тяги– тяги у нахилі (акцентовані означає, що опрацьовується і товщина та ширина, але залежно від акценту ви можете більшою чи меншою мірою працювати над товщиною чи шириною спини).
4. Базовий рух- Станова тяга (впливає потужно на всі м'язи спини, але більшою мірою на розгинач і є силовим рухом для загальної сили), тяга штанги в нахилі (базовий рух, навантажує акцентовано всі м'язи спини).

Для розвитку та широкої та потужної спини, ви повинні будувати свої тренування різноманітно, тобто. включати у тренування акценти і на ширину і на товщину, але те, що у пріоритеті йде першим. Як варіант, можна чергувати тренування в один цикл з акцентом на ширину, в інший з акцентом на товщину.

Приклади програм тренувань

Тут ми розпишемо приклади програм тренувань для всіх рівнів підготовленості атлетів, але ви повинні пам'ятати, що складання програми – це справа індивідуальна, тому підбирати вправи, хвати та акценти навантаження ви повинні самі. Адже організм у всіх різний і те, що підійде одному, погано підходитиме для іншої людини.

Комплекс для новачка:

1. Підтягування(Або тяга верхнього блоку): 3х8-12.

2. Тяга штанги в нахилі: 3х8-12.

3. Тяга горизонтального блоку: 3х10-15.

Для новачка цього буде достатньо. Згодом можна додати до цього комплексу станову тягу в кінці, як добівальну вправу на всю область спини, але будьте обережні, новачкові дуже легко отримати перетренованість.

Комплекс №1 для атлета середнього рівня:

1. Підтягування: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в нахилі: 3-4х6-12.

3. Тяга гантелі у нахилі: 3-4х8-12.

3-4х8-15.

Комплекс №2 для атлета середнього рівня:

1. Тяга верхнього блоку: 3-4х8-12.

2. Тяга Т-грифу: 3-4х10-12.

3. Станова тяга: 2-3х6-10.

4. Пуловер на блоці: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для атлета середнього рівня:

1. Підтягування: 3-4х6-12.

2. Тяга верхнього блоку за голову: 3-4х8-12.

3. Тяга штанги у нахилі: 3-4х10-12.

4. Тяга гантелі у нахилі: 3-4х10-12

Врахуйте, що ми даємо приклади програм, і не факт, що вони вам підійдуть, а також можливо це буде для вас легкою програмою або занадто важкою. Завжди будуйте свої програми, відштовхуючись від своїх індивідуальних особливостей організму та фізичної підготовленості.

Комплекс №1 для просунутих:

1. Підтягування: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в нахилі: 3-4х6-12.

3. Станова тяга: 2-3х6-10.

4. Тяга верхнього блоку за голову: 3-4х10-12.

5. Тяга горизонтального блоку: 3-4х10-15.

Комплекс №2 для просунутих:

3-4х6-12.

2. Тяга штанги в нахилі: 3-4х6-12.

3. Тяга гантелі у нахилі: 3-4х8-12.

4. Тяга горизонтального блоку: 3-4х10-15.

5. Пуловер на блоці: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для просунутих:

1. Підтягування (або тяга верхнього блоку): 3-4х6-12.

2. Тяга Т-грифу: 3-4х10-12.

3. Тяга у нахилі однією рукою нижнього блоку: 3-4х8-12.

4. Тяга у кросовері верхніх блоків, у вертикальному положенні: 3-4х12-15.

5. Станова тяга: 2-3х10-12.

Комплексів існує безліч, ми привели в приклад лише крапельку в морі. Можете спробувати один із наших комплексів або скласти самі залежно від вашої фізичної підготовки. Також можете робити акценти на ширину або товщину спини і в залежності від цього будувати тренування, розділяти по днях тренування ширини і товщини спини або ділити тренування на день вертикальних тяг і горизонтальних.

Техніка вправ та нюанси

Підтягування на перекладині та верхні тяги

Підтягування на перекладині та тяга верхнього блоку, відмінна базова вправа нагору спини та найширші. Як би багато хто не вважав базовим рухом тільки станову тягу і тягу штанги в нахилі - це помилка. Станова тяга більша силова вправа і травмонебезпечна, якщо ваша мета красива широка спина, то підтягування і заміна йому тяга верхнього блоку просто не замінні базові рухи.

Виконання вправи:

1. Прийміть вихідне положення, взявшись за поперечину зручним вам хватом (середнім, трохи ширше плечей, широким) і пам'ятайте, що чим ширше хват, тим більше включаться найширші м'язи, але тим менше амплітуда.
2. а вдиху притягніть груди до поперечини, скорочуючи м'язи спини і зводячи лопатки. Спина повинна бути рівною і прогнутою в поперековому відділі. Ви повинні концентруватися саме на роботі м'язів спини та за рахунок них виконувати рух, а не за рахунок рук.
3. На видиху повільно і підконтрольно розтягуючи м'язи спини опускайтеся вниз, але не торкайтеся підлоги ногами і в нижній точці не розслаблюйте м'язи спини.
4. Виконавши потрібну кількість повторень, акуратно прийнявши вихідне положення, відпустіть турнік.

Нюанси та варіації:

Якщо ви поки що не можете виконати підтягування через не підготовленість, можете замінити тягою верхнього блоку. Ця вправа також стосується тих же м'язів, але різниця в тому, що ви виконуєте не зі своєю вагою і тягніть не тіло до поперечини, а поперечину до тіла. Техніка виконання така ж, спина рівна і прогин у поперековому відділі.

Як варіант, можна використовувати тяги зворотним хватом і вузькі. Вони також сильно опрацьовують верх спини і навіть краще за рахунок збільшення амплітуди руху, але навантаження зміщується до середини і низу найширших.

Тяга верхнього блоку однією рукою ефективно опрацьовує всі частини найширших м'язів і дає максимально сконцентруватися на лівій та правій частині окремо, але краще використовувати його як доповнення до базового руху.

Використовуйте у підтягуваннях та тягах відкритий хват, що зменшить навантаження з ваших біцепсів, і ви більше зможете зосередитися на спині.

Тяга штанги у нахилі

Ще одна не замінна базова вправа- Потяг штанги в нахилі. Воно завжди має бути у вашому тренуванні спини, т.к. опрацьовує, як і найширші, і весь верх спини.

Виконання вправи:

1. Прийміть вихідне положення, взявшись за штангу середнім хватом, зробіть нахил корпусу вперед на 30-45 градусів, відведіть таз назад, ноги злегка зігніть в колінах для того, щоб стабілізувати корпус. Стежте за спиною, щоб вона, не сутулилася, залишалася завжди рівною.
2. На вдиху силою скорочення м'язів спини підтягніть штангу до низу живота і затримайте на секунду. Штанга повинна йти завжди строго вздовж ніг донизу живота.
3. На видиху підконтрольно вздовж ніг опустіть штангу, розтягуючи м'язи спини, але не кидайте в нижній точці вагу, розслаблюючи м'язи спини. Як тільки відчули, що далі м'язи розслабляться, тягніть штангу вгору.
4. Зробіть потрібну кількість повторень, прийнявши вихідне положення, покладіть штангу на підлогу чи стійку.

Нюанси та варіації:

Одним із варіантів цієї вправи буде тяга Т-грифа. Його плюс у тому, що штанга зафіксована та не доводиться витрачати зайві сили на балансування ваги. Є і Т-рифи зі спеціальним упором для грудей, що взагалі виключає з роботи непотрібні м'язи, і ви можете сфокусуватися на спині.

Тяга нижнього блоку до пояса в нахилі відмінний варіант як різноманітність. За рахунок виконання у блочному тренажері дає специфічне навантаження, створюючи опір у будь-якій точці руху. Ця вправа тонка і дуже складно сфокусуватися на потрібних м'язах, тому беріть вагу помірну і максимально концентруйтеся на роботі м'язів спини.

У всіх варіантах ви можете використовувати зворотний хват, це трохи більше навантажить біцепс, але виконуючи вправу з почуттям, ви пропрацюєте таким хватом не тільки верх спини, а й середню та нижню частини найширших.

Тяга гантелі однією рукою

Якщо ви хочете по-справжньому, великі найширші, то вам необхідно включати цю вправу у свої тренування. Виконуючи рух технічно і прицільно, ви пропрацюєте всі частини найширших м'язів.

Виконання вправи:

1. Прийміть вихідне положення. Вільною рукою і тією самою ногою упріться про лаву, протилежна нога впирається в підлогу, а протилежною робочою рукою візьміть гантель потрібної ваги. Слідкуйте за спиною, щоб вона завжди була рівною і злегка прогнутою в попереку.
2. На вдиху потужно і підконтрольно підтягніть гантель до стегна, максимально скорочуючи найширший м'яз.
3. На видиху повільно розтягніть найширшу, опускаючи руку вниз. Дійшовши до точки максимального розтягування, повторіть рух вгору.

Зробіть потрібну кількість повторень.

Нюанси та варіації:

Для різноманітності використовуйте тягу гантелей двома руками, лежачи на лаві з нахилом 15-20 градусів і тягу нижнього блоку з упором про лаву.

Для максимального ефекту від вправи в позитивній фазі максимально скорочуйте м'язи, доводячи гантель якнайвище, і максимально розтягуйте найширші, відводячи гантель у нижній точці трохи вперед.

Під час виконання слідкуйте за диханням, і не допускайте розгойдування корпусу, не потрібних ривків, щоб максимально навантажити м'язи спини.

Тяга горизонтального блоку

Це не найважливіша, але ефективна вправа. Воно опрацьовує середину спини і нижню частину найширших м'язів. Його можна виконувати, як і у тяжкій силовій манері, так і в пампінговій.

Виконання вправи:

1. Займіть положення на сидінні тренажера, ногами упріться в спеціальний упор, спину випряміть, і злегка прогніть у поперековому відділі.
2. На вдиху, взявши рукоятку тренажера, потужно підтягніть її до низу живота, відвівши лікті назад (зверніть увагу, ми говоримо саме лікті, а не руки тому, що в цьому рух можна тягнути руками, що знизить ефективність вправи) і зводячи лопатки разом силою скорочення м'язів спини.
3. На видиху максимально розтягніть м'язи спини, повертаючи ручку назад.
4. Виконавши потрібну кількість разів, поверніть ручку на місце та відпочиньте 1-2 хвилини перед наступним підходом.

Нюанси та варіації:

Як варіації використовуйте різні рукояті і різні хвати. Також можете використовувати тягу однією рукою.

Уникайте розгойдування корпусу під час виконання вправи, т.к. це може призвести до травм у поперековому відділі.

У піковій точці максимального скорочення затримайтеся на 1-2 секунди, що дасть додаткове статичне навантаження м'язів.

Станова тяга

Включати чи ні у свої тренування ця вправа справа кожного, але для побудови спини зовсім не обов'язково її використовувати.

Виконання вправи:

1. Прийміть вихідне положення, взявши штангу на ширині плечей, зробіть невеликий підсід, зігнувши ноги в колінах, відведіть таз назад, а спину тримайте строго рівною і зафіксованою.
2. На вдиху піднімайте штангу вздовж ніг. Спочатку ви випрямляєтеся за рахунок ніг, наводячи їх у пряме положення, і відразу доводьте рух спиною, випрямляючи поперек і наводячи все тіло у вертикальне положення.
3. Потім опускаєте штангу вздовж ніг за рахунок розтягування м'язів розгиначів спини. Щойно торкнувшись підлоги, повторюєте рух.
4. Виконавши необхідну кількість разів, обережно покладіть штангу на підлогу, прийнявши вихідне положення.

Нюанси та варіації:

Є один ефективний варіант цієї вправи - це станова тяга з гантелями, але в силовому сенсі вона втратить свою перевагу.

Виконувати цей рух необхідно суворо технічно, т.к. дуже складний рух та отримати травму дуже легко.

Перед виконанням цієї вправи приділяйте увагу розминці.

Цей рух включає опрацювання не тільки спини, а й ніг, тому що на початку руху підйом іде за рахунок ніг. Щоб виключити ноги з руху, виконуйте вправу в негативній фазі до рівня колін, тоді ви її виконуватимете тільки за рахунок спини.

Мабуть, на цьому списку ми зупинимося, звичайно, є ще маса рухів та тренажерів, які дозволяють опрацювати м'язи спини, але все вище, викладені – це класика та основа побудови потужної V-подібної спини.

Не обов'язково впихати всі рухи в одне тренування, складіть власну програму з 3-5 рухів і працюйте з ними 2-3 місяці, потім поміняйте або чергуйте від тренування до тренування. Хай прибуде з вами сила тестостерону та сила волі друзі! Успіхів!

Відрізняються досить складною технікою виконання та вимагають хорошої базової фізичної підготовки. Не кожен зможе спочатку подолати їх, проте довгостроковий результат вартий того, щоб попотіти в спортзалі, виконуючи важкі вправи для спини.

Трикутна спина відразу виділяє людину з натовпу. Власники такого тіла впадають у вічі кожному. Плюс до всього цього, розвинені м'язи спини – це один із головних показників атлета. Якщо Ви всерйоз вирішили зайнятися бодібілдінгом, то маєте розуміти це. Тут зібрані найпопулярніші та найкращі вправи для спини - для її верху, низу та середини. Спочатку будуть розглянуті базові вправи, а потім ізолюючі.

Базові вправи для спини

За тяжкістю виконання їх прирівнюють до вправ для ніг. Тут також задіяні практично всі м'язи вашого тіла, тією чи іншою мірою, звичайно. Головною базою для спини вважається станова тяга, оскільки вона найважча і вимагає дуже багато силових та енерговитрат. Однак про її «головність» можна і посперечатися. Якщо йдеться про пауерліфтинг, то тут, у принципі, всі суперечки відпадають. Але ж ми з вами займаємося бодібілдингом і хочемо мати широку спину. А станова тяга, на жаль, ніяк не зможе зробити нашу спину трикутної форми. У цьому нам найкраще допоможуть підтягування та різні вертикальні тяги. По суті, у бодібілдингу саме ці вправи є основною базою для спини. А станова тяга для нас відходить на другий план.

Найкращі вправи для спини, у бодібілдингу – це вертикальні та горизонтальні тяги. Так вертикальні тяги (підтягування теж входять в цю категорію) розвивають м'язи спини в ширину і роблять її зовні схожою на трикутник. А горизонтальні тяги працюють над перетворенням спини в товщину. Пам'ятайте про це під час складання комплексу вправ.

Ізолювальні вправи для спини

Тут ми намагаємося вимкнути з роботи якнайбільше додаткових м'язів і зосередити все навантаження на цільовій частині спини. Це може бути її верх, низ чи середина. Необхідні такі вправи передусім доопрацювати окрему ділянку після бази. Можуть виконуватися зі штангою, гантелями, у тренажерах чи навіть із власною вагою.

Деякі з них можуть виявитися дуже травмонебезпечними, особливо це стосується нахилів зі штангою, тому дуже уважно слідкуйте за правильністю виконання та вагою штанги. Він не повинен бути занадто великим, адже це все-таки ізолююча вправа для спини, а не базова. Ви повинні відчувати навантаження на цільовій групі м'язів, але при цьому розуміти, що вправа виконується максимально технічно. Це стосується інших ізолюючих вправ.

Широка та розвинена спина в бодібілдингу надає фігурі атлета естетично привабливого вигляду. Вона не просто робить статуру спортсмена набагато красивішою. Якщо бодібілдер має міцні та сильні м'язи спини, він отримує можливість для подальшого прогресу. Вони задіяні практично у кожній вправі. Чим вони розвиненіші, тим більше потенціал бодібілдера.

Тренування спини займає особливе місце у тренувальному процесі. Вона має свої особливості. Щоб стати власником по-справжньому потужної спини, необхідно не просто правильно вибудувати програму занять, а також знати, як убезпечити себе від травми.

М'язи, які розташовані на спині, є найбільшою групою у верхній частині тіла. Вони чудово сприймають великі навантаження, приймають він більшу частину важкої роботи, виконуваної на тренуванні. Щоб накачати спинні м'язи, необхідно відмовитися від занять на кшталт пампінгу або дроп-сетів. Необхідне навантаження можна отримати виключно тоді, коли виконуються базові вправи із залученням великої робочої ваги.

Кількість повторень у кожному підході, коли виконуються базові рухи на збільшення маси, варіюються в межах від чотирьох до шести. Цей діапазон дає можливість працювати з великими вагами та відчути те, що м'язи спини дійсно навантажені на повну, оскільки вони почнуть хворіти після заняття. Прості вправи можна робити із вісьмома повторами. Головне, постійно брати значну робочу вагу.

Правильно складена тренувальна програма та робочі ваги важлива, але не дає практично жодного результату, коли техніка виконання «кульгає». Відсутність вираженого ефекту є не єдиною проблемою, з якою зіткнеться атлет. Неправильна техніка в рази підвищує ймовірність травмування. Якщо не відточувати правильність рухів, атлет просто почне піднімати вагу, залучаючи до роботи всі групи м'язів, що призведе до відсутності необхідного навантаження і ніякого прогресу для спини не буде. Кожне останнє повторення має даватися максимально важко, але за умови, що техніка ідеальна. Якщо вага не йде, варто кинути, але не нехтувати правильним виконанням.

Щоб досягти бажаного результату, необхідно залишатися вірним своїм принципам тренування. Навантаження мають бути прогресуючими. Потрібно підвищувати робочі ваги, робити на один або на два повтори більше, ніж на минулому занятті, зменшувати відпочинок між окремими підходами. Головне, що постійно підвищувати навантаження.

Не можна відразу братися за надмірно важку вагу, яка не йде. Необхідно прогресувати, а не йти бездумно безперервно, а потім поплатитися за безтурботність травмою. Це призведе до того, що на довгий час доведеться забути про тренування доти, доки не пройде реабілітаційний період. Залежно від тяжкості отриманої травми відновлення може зайняти досить тривалий термін. Краще зосередитися збільшення повторень, оскільки такий підхід найменш травматичний і дозволяє збільшувати ефективність.

Анатомічна будова спини є попарно згрупованими м'язами, що обплітають задню частину корпусу. Вони умовно поділяються на великі групи:

• Зовнішні.Утворені найширшими, зубчастими, трапецієподібними м'язами та розгиначами. Вони утворюють поверхню спини, тому потребують підвищеної уваги.
• Внутрішні.Розташовуються глибоко під зовнішніми, є поєднанням ромбовидної, великої круглої, що приводять лопаток та інших. Якщо приділяти цим м'язам належну увагу і розвиватися, вони починають виштовхувати зовнішні, надаючи глибокий і потужний рельєф спині.

Накачування м'язів спини, передусім, передбачає опрацювання найширших. Це обумовлено розміром, оскільки вони найбільші та надають силуету заповітну V-подібну форму. Коли складають програму тренувань, головний акцент роблять на вправах, які розвивають саме їх.

Щоб накачати найширші м'язи по максимуму, потрібно мати чітке уявлення у тому, які функції виконують організму людини. Вони задіяні тоді, коли верхні кінцівки призводять до корпусу зверху та знизу, збоку та спереду, тобто при виконанні тяги до себе. Ці вправи повинні бути основною основою на тренування найширших м'язів.

Найбільш ефективними вправами при тренуванні спини, під час яких атлет отримує можливість виконувати природні та максимально функціональні рухи, є підтягування. Слід відмовитися від легкої тяги на блоці, що зосереджується на важкій варіації.

Об'єм верхньої частини корпусу надає трапецієподібна форма, яка розташовується в середині. Трапеція прикріплюється до районів шиї та суглобів плечового поясу. Ці точки дотику створюють горбки на шиї. Функція цього м'яза зводиться до того, що він приводить один до одного і піднімає лопатки вниз і вгору. Подібний рух побічно відбувається практично у всіх вправах, які роблять для спини. Для розвитку трапеції найкраще підходять похилі та прямі шраги.

Розгиначами називають довгасті довгі м'язи, які тягнуться вздовж усього хребта. Їхня функція задоволена проста. Вони відповідають за згинання та розгинання корпусу назад і вперед. Не слід обділяти розгиначів увагою. Коли вони розвинені, спина стає стійкою під час виконання вправ, що дає прогрес для всього тренувального процесу.

Найкращою вправою, яка дозволяє найефективніше прокачати розгиначі, вважається . Вона дійсно максимально найкраща для опрацювання всіх м'язів, а не тільки спини. При виконанні цієї вправи накачуються ще й руки з ногами, але найголовніше у тому, що зміцнюється зв'язковий апарат, нарощується глибина і товщина спини.

Такий результат досягається тому, що саме в становій тязі задіяні найбільші ваги. Це має і свої мінуси. За рахунок цієї вправи неможливо досягти нарощування ширини спини. Вона не стає потужнішою з боків.

Не можна забувати і про зубчасті м'язи. Вони зчленовуються з косими м'язами живота. Тут є невеликий шар підшкірного жиру. Завдяки цьому, коли зубчасті м'язи розвинені, вони додають атлетично складеному атлету ще більшу привабливість.

Найбільш ефективними вправами для цієї групи є діагональні скручування, які виконуються на прес, а також різні пуловери. Особливої ​​уваги виключно цим м'язам приділяти не потрібно. Вони нарощуються і підтягуються разом із рештою.

Не слід зосереджуватися виключно на тому, які вправи є найкращими та найефективнішими для накачування м'язових груп спини. Рекомендується приділяти не меншу увагу очікуваним результатам.

Одні атлети хочуть мати глибоку і сильну спину, інші, навпаки, потужний верх і вузьку талію. Коли пріоритетні цілі та завдання визначені, починають підбирати вправи, що дозволяють досягти бажаного.

Не менше значення має рівень підготовки та досвід атлета. Початківцям спортсменам потрібно спочатку прокачувати широкі спинні м'язи, а за ними тренувати трапецію і розгиначів. Наростити ширину дозволяють абсолютно будь-які різновиди вертикальних тяг.

Отже, якщо згрупувати вправи з ефективності ті чи інші м'язи, то:

• найкращими для найширших є підтягування і такі різновиди тяги, як верхнього та горизонтального блоку, штанги та гантелі у нахилі, а також Т грифа;
• максимально дієвими для трапецієподібних вважаються шраги як зі штангою, так і з гантелями;
• Кращими для розгиначів є станова тяга, яка ефективніша за гіперекстензію, нахилів, що виконуються зі штангою поруч або на плечах.

Основним моментом, який має вирішальне значення при виконанні цих вправ, є те, що спина завжди повинна залишатися прямою, а от поперек найкраще тримати трохи прогнутою. Це положення, коли таз відведений і груди подані вперед, забезпечує безпеку поперекового відділу, а також дозволяє правильніше і повніше скоротити м'язові групи спини.

Будь-які вправи на опрацювання спини дозволяють прокачати біцепс. Якщо тренуватися неправильно, основне навантаження посідає саме нього. Мінусом є те, що біцепс має невеликий розмір. І якщо велика спина не втомлюється протягом багато часу, він втомлюється дуже швидко. Коли основний наголос, якщо техніка не дотримується, робиться на біцепс, він починає гальмувати прогрес через стомлюваність.

Щоб не загальмувати розвиток, основний акцент роблять на техніку виконання вправи, яка дозволяє максимально розробляти цільові м'язи, але не зачіпає біцепс. Досягти такої мети можна виключно свідомо, коли скорочення повністю контролюється. Необхідно постійно відчувати зв'язку м'язи-мозок.

Коли техніка не спрацьовує, наступного ранку починає хворіти біцепс, а, отже, необхідно продовжувати працювати над собою. Удосконалювати рекомендується абсолютно все, опрацьовуючи абсолютно кожну дрібницю. Техніка передбачає доведення рухів та скорочень до автоматизму.

Завжди необхідно розучувати кожну вправу спочатку без застосування ваги. Можна використовувати будь-який підручний засіб, який дозволяє створити імітацію гантелі або штанги. Рухи відпрацьовують максимально повільно з повною амплітудою. Це дозволяє досягти реальних результатів, оскільки добре зміцнює та налагоджує зв'язок між нервами та м'язами.

Ця вправа є відмінним тренуванням на широкі м'язи, що дозволяє добре прокачати і глибину, і ширину. Техніка виконання підтягувань полягає в наступному:

• для включення в роботу біцепса та залучення найширших м'язів використовують досить широкий хват;
• братися за перекладину необхідно згори всіма п'ятьма пальцями;
• підтягуватися треба до грудної клітки, оскільки це навантажує трикутник спинних м'язів.

При виконанні підтягування не слід зосереджувати увагу на руках. Головне, щоб лікті було відведено за тулуб.

Вправа, що розглядається, є полегшеною варіацією. Воно особливо добре підходить для атлетів-початківців. У цій тязі можна задіяти вагу, яка менша за власну. Виконання цієї тяги дозволяє навчитися скорочувати саме ті м'язи, які дозволяють отримати бажаний результат для доробку майбутнього. Полегшений варіант можна виключити зі свого тренування тоді, коли атлет здатний виконати щонайменше п'ять підтягувань з правильною технікою.

Робити тягу вертикального блоку корисно навіть професійним та досвідченим атлетам. Якщо вправа входить у суперсерії чи дроп-сеты, це дозволить підвищити інтенсивність тренінгу. Ця вправа досить глибоко опрацьовує окремі м'язові сегменти, а також відхиляти корпус набагато сильніше, ніж у підтягування, а, отже, добре прокачати найширший низ набагато вище.

Основні моменти, які необхідно враховувати, досить прості, але нерідко залишаються без уваги:

• трос у снаряда у кожній точці амплітуди повинен завжди рухатися лише вертикально;
• вхід троса повинен припадати на нижню точку грудної клітки, а потім опускатися вниз хребтом;
• трос і лікті повинні рухатися вниз однієї площині. Не можна допускати відведення ліктів уперед чи назад, оскільки їхній заклад за корпус повинен здійснюватися завдяки прогину в ділянці грудної клітки.

Новачку, який освоїв всі ці моменти, легко перейти до складніших варіантів.

Її виконання вимагає пильної уваги на хват, тобто ширину, і навіть орієнтацію - пряма чи зворотна. Потрібно стежити за корпусом. Чим ближче він нахиляється до горизонталі, тим краще починає працювати спина, але зростає негативний вплив навантажень на поперековий відділ. Ще одним важливим моментом є траєкторія, з якої рухається штанга. Вона повинна тягнутися вздовж нижніх кінцівок та ліктів, які заводять за корпус.

Якщо правильно освоїти техніку виконання, вправа стає набагато ефективнішою для опрацювання спини, ніж тяга, яку виконують у нахилі. Механіка цих рухів аналогічна тій, що раніше, але застосування грифа Т дозволяє зняти навантаження з багатьох м'язів-стабілізаторів, а, отже, підвищити робочі ваги.

Єдиним моментом, який необхідно враховувати, виконуючи таку тягу, є те, що виконувати цю вправу не слід на похилому або горизонтальному лежаку. Вони значною мірою скорочують амплітуду руху, а також ускладнюють скорочення м'язових груп спини, оскільки це не дає змоги вигинатися. Робити цю вправу слід лише стоячи.

Тяга гантелі однією рукою у нахилі

Одностороння вправа не відрізняється складною технікою виконання. Його робити набагато легше та простіше. Амплітуда руху збільшується завдяки відсутності штанги, тобто штанги у середині корпусу. Це дозволяє заводити снаряд набагато далі у верхній точці за корпус і розтягувати максимально широкі в нижній позиції.

Тяга горизонтального блоку

Виконання цієї вправи залучає до роботи середню та нижню частини спини, коли трос тягнуть вниз живота. Інший ефект можна отримати при широкій рукоятці та тяги блоку до грудної клітки, що дає стимул для розвитку верхньої частини.

Необхідно враховувати такі моменти:

• довжина вильоту біля троса має бути оптимальною, оскільки, сідаючи надто далеко, тримати спину в прямому положенні стане важко;
• доходячи до нижньої крайньої точки, необхідно розтягувати м'язи, подаючи вперед корпус;
• не можна нахиляти назад корпус у верхній точці, спина в цей момент має бути перпендикулярно до поверхні підлоги.

Знизування плечима є вправою, що змушує лопатки рухатися. Це задіяє трапецієподібні м'язи, оскільки вони й відповідають за цю функцію. Завдяки шрагам обсяги трапеції значно збільшуються. Вправа може задіяти трапеції у різний спосіб. Можна починати піднімати лопатки при тязі ваги або в нахилі, коли вони вільно рухаються один до одного, тобто зводяться.

Кроки роблять зі штангою або гантелями. Перший снаряд набагато зручніший для тих, хто бажає прогресу у вазі. Перевагою гантелей є те, що їх найзручніше утримувати на всі боки. Як альтернативний варіант можна задіяти тренажер, який імітує гантелі з обтяженням з млинців.

Знизування плечима лише здаються простими, але розраховані на атлетів із досвідом роботи. Початківцям цілком достатньо робити підтягування, станову тягу, горизонтальні тяги, які теж добре залучають трапецію.

Обертати плечима, роблячи шраги, не можна. Таке додаткове навантаження не збільшує ефективності, але підвищує шанси отримати травму. Цей рух невластивий для трапецій, що ще більше посилюється, коли задіяна важка вага.

Це досить важке і вимотує вправу, оскільки навантаження посідає практично всі частини тіла. При навантаженні на спину задіяні одночасно і внутрішні, і найширші м'язові групи, трапеції, і навіть разгибатели.

Коли широка спина є пріоритетом для спортсмена, станову тягу виконують після вправ, які розробляють найширші м'язи. Інакше всі сили будуть повністю забрані. Атлети, для яких першорядним завданням є прокачування розгиначів і збільшення товщини спини, що бажають піднімати максимально велику вагу, повинні робити цю вправу першою.

Повинна будуватися за такими принципами:

• включати горизонтальні і вертикальні тяги;
• виконуватися за 4-6 повторів;
• накачувати спину за допомогою базових вправ з робочими важкими вагами.

Ще одним важливим моментом є підготовка атлета.

Програма включає:

• Розминка 5-10 хв
• Затримка (розтяжка м'язів)

Тим атлетам, які не можуть зробити п'ять підтягувань з ідеальною технікою виконання, слід робити вертикальну тягу. Головне, не халтурити. Виконання має бути ідеальним, а робочі ваги важкими.

Відрізняється від програми для новачків введенням ще однієї вправи, яка розробляє найширші м'язи - тяги в нахилі гантелі з однією рукою. Його роблять по 3 сета з 8 повторами у кожному.

Спортсменам, які мають гарну масу, для глибини опрацювання, можна вдатися до іншого варіанту програми, що складається з:

• Розминка 5-10 хв
• Тяга гантелі однією рукою у нахилі 3×8
• Затримка (розтяжка м'язів)

Або таким (для атлетів з наявною м'язовою масою для глибокого опрацювання):

• Розминка 5-10 хв
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блоку 4×6
• Шраги з гантелями 3×8
• Затримка (розтяжка м'язів)

Найкраще тренування кожен атлет вибирає для себе сам, враховуючи свою першорядну мету.