Для новаків

Вправи на м'язи внутрішньої сторони стегна. Бічні випади з гирею. М'язи різні важливі, м'язи різні потрібні

Ті, хто за допомогою дієт намагався позбутися зайвих кілограмів на внутрішній частині стегон, знайомі з принципом 1 до 6. Людина, яка схудла аж на 7 кг, скине всього 1 кг у нижній половині тіла.Як змінити це співвідношення, покращивши форму стегон швидше та результативніше?

Чи ефективні фізичні навантаження для схуднення стегон?

мета - зробити стегна стрункими

Повноту стегон у жінок не можна списати тільки на гормональні особливості організму. У чоловіків у цій галузі також часто перебувають надлишки жирової тканини. Надлишок калорій, що перевищує добову норму, легко акумулюються і насилу залишає «проблемні» місця. Таким чином, природа дбає про запаси поживних речовин "на чорний день".

Сприяє цьому і сама будова тіла. Такі м'язи внутрішньої поверхні стегна, як гребінцева, струнка і велика, що приводить, рідко задіяні при повсякденних навантаженнях. Їх функція - приведення ноги при бічних махах і розворот стегна при її повороті на носі назовні.

Знання цих особливостей як пояснює схильність внутрішньої поверхні стегон до накопичення жиру. Ясно видно необхідність фізичних навантажень. Ну а оскільки мета занять - зробити стегна стрункими, то тренування великих м'язів потребує максимальної кількості повторень та суттєвих навантажень.

Плюсом тренувань групи м'язів внутрішньої поверхні стегна є простота вправ.

Їх можна виконувати як у спеціально обладнаному тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Вправи для внутрішньої частини стегна: худнемо вдома

Передня та задня поверхні стегон зазвичай не завдають жінкам клопоту. Ці м'язові групи щодня багаторазово скорочуються при , та інших звичайних процесах. Медіальна поверхня також потребує щоденних навантажень протягом хоча б 20-30 хвилин. Вправи виконуються 15-20 разів за підхіді оптимально допомагають прибрати обсяг внутрішньої частини стегон:

Махи прямими та зігнутими ногами.Встаньте прямо. Для зручності та збереження рівноваги обіпріться руками. Зробіть махи у бік лівої, та був правої прямими ногами. Зігніть махову ногу в коліні та повторіть вправу.

Ножиці.Відхиліться на спину з упором на лікті. Розпряміть зігнуті в колінах і підтягнуті до живота ноги. Максимально широко розведіть ноги та зведіть назад.

Махи ногами в положенні лежачи на боці.Займіть положення і зігніть в коліна ногу зверху. Поставте її перед собою і впріться. З максимальною напругою робіть махи вгору іншою ногою. Змініть положення та повторіть махи.

"Гран пліє" або "сумо".Займіть позицію з широко розставленими ногами, носки яких розгорнуті назовні. Слідкуйте за поставою і повільно присідайте. Нижньою точкою присіду вважається момент, коли стегна стають паралельними підлозі (коліни зігнуті під кутом 90 градусів). Поверніться до початкової пози. Для збереження рівноваги допускається дотик руками до горизонтальної або вертикальної поверхні.

«Цибуля і стріла».Перенесіть вагу тіла на зігнуту під кутом 90 градусів ногу, відставивши іншу якнайдалі. Руки є перед собою або на поясі. Здійснюйте перекати на ногах праворуч і ліворуч, повільно переносячи центр ваги тіла. Тримайте спину та таз прямо.

ефективні вправи для стегон

Як витратити максимум калорій у домашніх умовах?

Підвищити інтенсивність тренувань, а отже, і витрати калорій, допоможуть обтяжувачі для ніг.

Для тренувань в домашніх умовах найчастіше використовують обтяжувачі вагою 500 г,

Звісно, обтяжувачі для ніг набагато зручніші за гантелі,але будь-який додатковий спортінвентар допоможе підвищити ефективність звичайних занять:

Підвищене навантаження швидше спалює жирові клітини.
Збільшують інтенсивність, змушуючи м'язи працювати якісніше. Отже, збільшується сила та витривалість м'язових груп.
Чи не вимагають спеціального комплексу вправ.

Відео тренування внутрішньої поверхні стегна, спрямоване на зменшення жирових відкладень та зміцнення м'язів.

Фітнес-тренажери для дому

вправи з фітболом

Легко виконується вправа для схуднення внутрішньої частини стегон зі звичайним м'ячиком:сядьте на стілець або лаву і помістіть невеликий гумовий м'ячик між колінами. Здавлюйте його напружуючи та розслаблюючи м'язи. Бажано зробити 4 підходи по 10-15 стиснень.

Підвищити ефективність тренувань також допоможе подолання опору різноманітних тренажерів:

. Відпрацьовуємо присідання: міцно стисніть ногами оседланий м'яч. При цьому стопи впираються в підлогу, а руки розлучаються убік. Переносьте вагу тіла з однієї ноги на іншу.

Однією з головних переваг цього снаряда є відсутність силового навантаження на хребет.

Є й інші плюси:

Інтенсивніше спалюється жировий прошарок за рахунок додаткового навантаження та легкого масажу в місцях зіткнення тіла з тренажером.

Покращується координація та пластика рухів.

Ізотонічні кільця."метелик" дає можливість виконувати звичний комплекс вправ з більшим навантаженням.

Тренажер компактний і дозволяє підібрати ступінь навантаження самопочуття залежно від щільності матеріалу.

Вправа сидячи: сядьте так, щоб коліна утворили кут 90 градусів. Покладіть тренажер між ними. Поклавши руки на ручки, стискайте кільця напругою внутрішніх м'язів стегон.

Ефективна схема тренувань

присідання для опрацювання внутрішньої частини стегон

Легка кардіорозминка, що переходить у тренування помірної інтенсивності.
Стрибки зі скакалкою або пліометричних вправ.
Випади із перенесенням центру тяжкості тіла. Рекомендована вправа - «Цибуля та стріла».
Присідання.
Кардіотренування середньої інтенсивності, з переходом (за самопочуттям) до високих навантажень.
Розтяжки.

Вправи для внутрішньої частини стегна у тренажерному залі

тренажер Гаккеншмідта

Основна перевага занять на тренажері - це комфорт та можливість зосередити зусилля на роботі з певною групою м'язів:

. Змінивши в тренажері Сміта класичну стійку на широку, розведіть шкарпетки убік. Намагайтеся присідати якомога глибше, прагнучи торкнутися стегнами литок. Для грифу рекомендується верхній хват.Дотримуйтесь постави та робіть вправи на вдих-видих.

Протипоказання

При виконанні махів та присідань, що становлять основу комплексів вправ для внутрішньої частини стегон, навантаження в першу чергу лягає на суглоби нижніх кінцівок та хребет. Фітнес-тренажери дозволяють зробити її більш м'якою та щадною.

Такі навантаження фізіологічно зміцнюють опорно-руховий апарат та серцево-судинну систему. Практично не мають протипоказань та рекомендуються навіть людям у віці або під час посттравматичної реабілітації. В той час як робота з великими вагами деформує хрящові меніски та розвиває запальні захворювання суглобів.

Прямим протипоказанням до будь-яких видів тренувань можуть стати такі патології:

Артрит, артроз та інші захворювання суглобів у період загострення.
Тромбофлебіт, варикоз, крихкість судин та деякі інші відхилення у роботі судинної системи. У тому числі гіпертонії та схильність до інсульту.
Захворювання серця із можливістю інфаркту.
Період реабілітації при хірургічному втручанні органів черевної порожнини.
Запальні захворювання нирок.
Строк менше року після операцій та травм опорно-рухового апарату.

Нерідко можна почути про можливість схуднення в стегнах лише за тиждень. Чудес не буває, тож залиште надію на миттєвий результат. Згадайте, скільки часу на стегнах збиралися зайві кілограми.

Побачити результат вже через 3 тижні можна при комплексному підході, що включає регулярні тренування та дотримання дієти.

М'язи внутрішньої сторони стегна тягнуться від паху до коліна. Вони допомагають ходити, бігати, сидіти, стояти навколішки і т.д. Через шкідливі харчові звички, нестачу активності або гормональні проблеми, у жінок накопичується жир на різних частинах тіла, у тому числі і на внутрішній стороні стегон.

На жаль, звичайний біг або велосипед не проробляють ці м'язи. У цій статті наведено найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах, список 20 кращих рухів для позбавлення від целюліту, підвищення тонусу та зміцнення внутрішніх м'язів стегна. Приготуйтеся розпрощатися з постійно натертою внутрішньою стороною стегон, хворобливими висипаннями та пігментацією та безстрашно надягати штани з вінілу та бікіні.

Розминка

Перш ніж приступити до вправ, необхідно розігрітися і потягнутися. Ось що можна зробити.

Нахили голови - 1 підхід до 10 повторень
Повороти шиї - 1 підхід до 10 повторень
Кругові рухи руками - 1 підхід до 10 повторень
Кругові рухи зап'ястями - 1 підхід по 10 повторень
Кругові рухи плечима - 1 підхід до 10 повторень
Кругові рухи попереку - 1 підхід по 10 повторень
Бічні випади - 1 підхід до 10 повторень
Кругові рухи кісточок - 1 підхід по 10 повторень
Біг на місці – 3 хвилини
Підйоми на шкарпетки - 2 кола по 10 повторень
Jumping jack - 2 кола по 20 повторень
Бічні нахили - 1 підхід до 10 повторень

Тепер ви повністю готові до виконання вправ. Приступимо.

1. Перехресні Power Jacks

Ця вправа – чудовий спосіб розпочати тренування. Воно схоже на Jumping Jack.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, квадрицепс, сідниці та м'язи кора.

Як виконувати перехресніPowerJack

Встаньте прямо, ноги на відстані трохи більше за ширину плечей, плечі розслаблені, корпус у тонусі, коліна злегка зігнуті.
Здійсніть стрибок, схрестивши ноги і м'яко приземлившись на підлогу.
Підстрибніть ще раз розкривши ноги і м'яко приземлиться, розставивши ноги на відстань трохи більше за ширину плечей.

Кількість повторень- 3 кола по 30 повторень

Відпочинок- 20 секунд

Порада– можна здійснювати рухи руками вгору та вниз, як при виконанні jumping jack.

Бічні махи ногами допомагають підтягнути внутрішні м'язи стегна і торкаються супутніх м'язів.

Задіяні

Техніка виконання

Встаньте поруч зі стіною, покладіть на неї праву долоню як опору. Ліву руку розташуйте на поясі. Корпус у тонусі, спина нейтральна.
Підніміть ліву ногу вбік, ненадовго залишіться в цьому положенні та поверніться у вихідне положення.
Виконайте вправу на інший бік.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 20 секунд

3. Вибухові присідання

Ця вправа також відома як присідання з вистрибуванням.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, згиначі стегна, сідниці та м'язи кора.

Техніка виконання

Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Корпус у тонусі, плечі відведені назад, спина пряма.
Напружте сідниці, утримуючи вагу на п'ятах сідайте (ніби ви намагаєтеся сісти на стілець). Коліна не повинні виходити за шкарпетки.
У положенні сидячи підтягніть руки до грудей.
Починайте підйом і перш ніж повернутися в положення стоячи здійсніть стрибок, витягаючи своє тіло вгору і опускаючи руки.
М'яко опустіться на підлогу та повторіть послідовність дій.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 20 секунд

Порада- Тримайте спину прямий, погляд направте перед собою.

4. Присідання пліє

Присідання пліє – це ще одна чудова вправа для внутрішніх м'язів стегна, яка допомагає спалювати жир.

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, квадрицепси, сідниці, ікри та підколінні сухожилля.

Техніка виконання

Встаньте прямо, відстань між ногами трохи більша за ширину плечей. Шкарпетки розгорніть на 45 градусів, спина пряма, плечі відведені від вух.
Тепер, наче балерина, підніміть руки до рівня плечей. Утримуйте їх у натягу, розслабте плечі.
Спустіться вниз. Не нахиляйтеся вперед і не завалюйте коліна всередину. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і поверніться у вихідне положення.
Зробіть одне коло та відпочиньте 20 секунд.
Поверніться до позиції присіду, перенесіть вагу на шкарпетки і пружиньте в цьому положенні протягом 15 рахунків.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 20 секунд

5. Махи ногами

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, сідниці, підколінні сухожилля та згиначі стегна.

Техніка виконання

Встаньте прямо, ноги разом. Для опори можете скористатися стіною, розмістивши на ній долоні із положення прямо або піднявши руку до рівня плеча з бокового положення.
Підніміть праву ногу, коліна тримайте прямими, виконайте мах правою ногою вперед і поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножиці»

Вправа трохи просунутого рівня – планка «ноги-ножиці» вам сподобається. Воно допомагає усунути жир з стегон, і, крім формування стегон, воно також допомагає підтягнути м'язи кора. Ось м'язи, з якими воно працює.

Задіяні- Внутрішня та зовнішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, сідниці, ікри та м'язи кора.

Техніка виконання

Прийміть положення планки. Під пальці ніг підкладіть 2 складені рушники, спина та тіло витягнуті в одну лінію. Погляньте направте вниз і підтягніть корпус.
Напружте внутрішню частину стегон і зведіть ноги максимально близько один до одного. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і поверніть ноги у вихідну позицію.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 30 секунд

7. Скелелаз зі ковзанням

Це варіація вправи скелелаз. Воно модифіковане для опрацювання внутрішньої сторони стегон.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, квадрицепс, підколінні сухожилля, сідниці, ікри та м'язи кора.

Техніка виконання

Пальці ніг поставте на рушники, встаньте у положення планки та напружте корпус.
Не відриваючи стопу від підлоги, прослизніть правою ногою вперед підтягуючи її до грудей.
Ковзаючи по підлозі лівою ногою підтягніть її до грудей.
Поверніться у вихідне положення через ковзання.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

9. Присідання сумо з гирею

Це широкі присідання, трохи модифіковані для спалювання жирових запасів на внутрішній частині стегон, і щоб побудувати і підтримувати в тонусі м'язи внутрішньої частини стегна. Це чудова вправа для схуднення, тому що для його виконання потрібно витратити багато енергії та калорій.

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепс, ікри, сідниці, розгиначі стегна, нижня частина спини та м'язи кора.

Техніка виконання

Утримуйте гирю обома руками біля грудей. Притисніть лікті близько до тіла, ноги ширші за плечі, плечі відведіть назад, напружте корпус і стопи направте назовні.
Відведіть таз назад і згинаючи коліна прийміть положення сидячи на стільці. Переконайтеся, що ваші коліна не виходять за лінію шкарпеток.
Затримайтеся в цій позі на секунду, а потім поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 35 секунд

9. Кругові рухи ногами лежачи на боці

Це вправа з пілатесу, яка опрацьовує такі м'язи.

Задіяні– внутрішня та зовнішня поверхня стегна, сідниці.

Техніка виконання

Ляжте на правий бік. Правою рукою підтримуйте голову.
Підніміть ліву ногу та поставте її перед собою в районі області тазу або низу живота. Ліву долоню використовуйте для того, щоб відвести коліно від грудей.
Витягніть праву ногу та підніміть її вгору.
Здійснюйте кругові рухи правою ногою спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової.
Повторіть послідовність лівої ноги.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 20 секунд

10. Бічні випади з гирею

Бічні випади з гирею здатні миттєво активізувати ваші внутрішні м'язи стегна.

Задіяні- М'язи стегна, що приводять, згиначі стегна, ікри, підколінні сухожилля, квадрицепс, сідниці і м'язи кора.

Техніка виконання

Утримуйте гирю обома руками. Ваші руки мають бути спрямовані строго вниз, ноги широко відкриті, плечі відведені назад, корпус напружений, стопи спрямовані назовні.
Зігніть ваше праве коліно, зберігаючи ліву стопу притиснутою до підлоги, відведіть таз назад і сядьте праворуч. Утримуйте своє тіло, спираючись на подушечку правої стопи.
Поверніться у вихідне положення та видихніть.
Вдихніть, зігніть ліве коліно, утримуючи праву стопу на підлозі, відведіть таз назад і сядьте на ліву сторону. Утримуйте своє тіло, спираючись на подушечку лівої стопи.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

11. Стиснення ніг з кільцем для пілатесу

Для цієї вправи вам знадобиться кільце для пілатес або подушка.

Задіяні

Техніка виконання

Ляжте на спину. Ноги на ширині килимка, спина в нейтральному положенні, руки на всі боки. Утримуйте кільце для пілатес між ніг.
Стисніть стегна і відчуйте роботу ваших внутрішніх та зовнішніх м'язів стегна разом із сідницями.
Затримайтеся на 2 секунди і розслабтеся.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

12. Ізометричні присідання сумо із затримкою

Ці модифіковані присідання сумо – одна з найефективніших вправ для тренувань будинку на схуднення та підтяжку м'язів.

Задіяні– внутрішня та зовнішня поверхня стегна, сідниці, підколінні сухожилля та ікри.

Техніка виконання

Встаньте із прямою спиною. Ноги розставте в сторони в положення для присідань сумо, стопи направлені назовні.
Зберігаючи спину прямий сідайте вниз. Тримайте коліна за допомогою долонь, щоб вони залишалися на одній лінії з ногами.
Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, перш ніж встати.

Кількість повторень- 3 кола по 5 повторень

Відпочинок- 30 секунд

13. Стрибки жабою

Це кумедна та ефективна вправа для покращення тонусу м'язів.

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, розгиначі стегна, сідниці та ікри.

Техніка виконання

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, стопи розгорнуті назовні, плечі відведені назад.
Відведіть таз назад і нахилиться так, щоб ваші долоні торкалися підлоги.
Поклавши долоні на підлогу, підстрибніть і м'яко приземлиться на підлогу в позі напівсидячи.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 30 секунд

14. Діамантові махи

Діаманти - воістину ваші друзі! Ви зможете позбутися небажаючого залишати ваші стегна жиру за допомогою діамантових махів.

Задіяні– внутрішня та зовнішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці та прес.

Техніка виконання

Ляжте на спину. Руки розташуйте по боках близько до тіла долонями вниз.
Підніміть ноги вгору. Переконайтеся, що відстань між ними дорівнює ширині плечей.
Розведіть ноги максимально убік.
Стисніть внутрішні м'язи стегон, зігніть коліна і з'єднайте стопи таким чином, щоб вийшла форма алмазу.
Випряміть ноги вгору і поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

15. Випади з махами тому

Ця вправа трохи більш просунутого рівня і потребує гарної стійкості та балансу. Але ми можете вдосконалювати техніку його виконання, регулярно практикуючись.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці, ікри та м'язи кора.

Техніка виконання

Встаньте прямо. Плечі відведіть назад і напружте корпус. Правою ногою крокуйте вперед і опустіться до такого положення, щоб між гомілками та стегнами обох ніг утворився прямий кут. Коліно лівої ноги має бути спрямоване строго вниз і практично торкатися підлоги.
Підніміться наполовину і утримуючи баланс на правій нозі, підніміть ліву ногу і зробіть їй мах назад.
Поверніться у випад і повторіть рух.
Виконайте вправу на іншу ногу.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 30 секунд

16. Підняття внутрішньої ноги

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, розгиначі стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси та сідниці.

Техніка виконання

Ляжте на лівий бік. Плечі на одній лінії зі стегнами, лівий лікоть зігнути для опори, долоня на підлозі. Праву руку для опори поставте перед собою в районі низу живота.
Підніміть праву ногу, зігніть у коліні та поставте праву стопу перед собою в районі тазу.
Підніміть свою ліву ногу на 20 градусів від підлоги – це ваше вихідне положення.
Підніміть ліву ногу ще вище до кута 30-40 градусів і повільно поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу на праву ногу.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

17. Жабичий місток

Ще одна чудова вправа, яку ви раніше не зустрічали, але вона дуже ефективна для опрацювання проблемних зон.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, тазове дно, підколінні сухожилля, сідниці, ікри та м'язи кора.

Техніка виконання

Ляжте на спину, долоні притиснуті до підлоги, погляд спрямований у стелю.
Зігніть коліна і розкрийте ноги так, щоб стопи стосувалися один одного.
Підтримуючи себе руками підніміть таз вгору, напружте сідниці та внутрішні м'язи стегон. Видохніть і затримайтеся в цьому положенні на мить, перш ніж опустити таз на підлогу.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 30 секунд

18. Козацькі присідання

Ця вправа схожа на бічні випади, але має певні відмінності, які змушують працювати внутрішні м'язи стегон, розташовані ближче до пахової області.

Задіяні– сідниці, внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси та ікри.

Техніка виконання

Встаньте широко розставивши ноги, шкарпетки розгорнуті убік, спина нейтральна, плечі відведені назад, погляд спрямований перед собою.
Зігнувши праве коліно, зробіть бічний випад. Тільки цього разу необхідно сісти повністю, зберігаючи рівновагу за допомогою перенесення ваги на подушечку правої стопи. У цьому положенні тримайте ліву ногу прямою і розташуйте її на п'яті для кращого балансу.
Видихніть, підніміться і поверніться у вихідне положення.
Зробіть вдих і виконайте випад на ліву ногу, використовуючи раніше описану техніку.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

19. Пілатес – бічні слайди з положення стоячи

Ця вправа допомагає зміцнити внутрішні м'язи стегон і підтримувати їх у тонусі.

Задіяні– внутрішня та зовнішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, ікри та сідниці.

Техніка виконання

Встаньте на розсувному столі для пілатесу, ноги ширші за плечі, сідниці напружені, руки по сторонах, спина нейтральна.
Зробіть вдих і відсувайте ногу, розташовану на рухомій поверхні убік від зафіксованої стопи.
Видихніть і притягніть ногу назад, повернувшись у вихідне положення.
Повторіть послідовність другої ноги.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

20. Бічні підняття ніг

Ця вправа вважається однією з найбільш виснажливих і ефективних для тонусу внутрішніх м'язів на внутрішній стороні стегон.

Задіяні– внутрішня, задня та зовнішня поверхня стегна, сідниці, прес та ікри.

Техніка виконання

Ляжте на правий бік. Голову для підтримки покладіть на праву долоню. Відбудуйте своє ліве плече за положенням правого, і ліве стегно відповідно до правого.
Тримайте корпус напруженим, підніміть обидві ноги вгору. Замріть у цьому становищі на мить.
Повільно опустіть ноги та повторіть вправу.
Виконайте послідовність лежачи на лівому боці.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

Це були 20 найкращих і найефективніших вправ для м'язів внутрішньої поверхні стегон. Їх виконання у поєднанні з іншими кардіо або силовими тренуваннями та підтримання корисних звичок у харчуванні допоможе спалити жир на стегнах, стати впевненішим та активнішим у всьому. Так що докладіть зусиль і зробіть все, що від вас залежить. Будьте здорові!

Що являють собою м'язи стегна, що приводять, вправи для них — ці питання викликають інтерес. Люди, які намагаються привести свою фізичну форму в порядок і підтягнути м'язи стегна, що приводять, хочуть дізнатися, які саме вправи слід виконувати. Насамперед, слід розібратися, що таке м'яз стегна, що приводить, де він розташований і яке значення має.

М'язи ніг людини

М'язи стегна, що приводять (аддуктори) - це найбільша об'ємна м'язова тканина в медіальній серії. Знаходяться вони над тонким м'язом і починаються з нетривалого сухожилля.

М'язові вузли розпускаються і закріплюються на стегнової кістки.

Це велика аддукторна група, до якої належать окремі групи м'язової тканини.

Довгий м'яз стегна, що приводить. Ця частина тканини зовні має трикутну форму. Вона бере старт від зовнішньої площини верхньої гілки лобкової кістки та від лобкового горбка, посилаючи вниз, аддуктор збільшується та приєднується до медіальної частини шорсткої лінії стегнової кістки. Вона розташована зверху вузла великого м'яза, що приводить, таким чином, частково приховуючи її. Основним призначенням цієї аддукторної тканини є приведення стегна та причетність до згинання та зовнішнього обертання самого стегна.

Короткий м'яз, що приводить. Бере старт на лицьовій площині нижньої гілки лобкової кістки та охоплює латеральну частину тонкого м'яза. У напрямку вниз та назовні м'язова тканина розширюється і далі закріплюється на верхній третині середньої губи шорсткої лінії стегнової кістки. Провідною функцією цього аддукторного відділу вважається приведення та часткову співучасть у згинанні стегна.

Великий м'яз, що приводить. Вона найпотужніша, дислокована глибше за вищеописані м'язові відділи, зовні від тонкої. Ця аддукторна сукупність бере свій початок з короткого сухожилля від нижньої гілки лобкової та гілки сідничної кісток. Вузли аддуктора віялоподібним способом розгалужуються до низу та назовні, приєднуються об'ємним сухожиллям до середньої губи в зоні шорсткої лінії стегнової кістки.

Саме цей відділ аддуктора виконує основну функцію всієї м'язової частини: аддукторну або ведучу. Поруч із цією функцією великий аддуктор бере безпосередню участь у розгинанні стегна стосовно тазу чи тазу до стегна.

Тонкий м'яз. Ця частина м'язової тканини відіграє мінімальну роль в аддукторній функції, проте в силу того, що вона знаходиться в цій же частині стегна і все ж таки причетна до процесів, працювати над її розвитком слід. Цей аддуктор з усіх, що приводять, виступає єдиним двоскладовим аддуктором, так як його сухожилля з'єднується з сухожиллями кравецького і напівсухожильного аддуктора, зі сполучнотканинною оболонкою гомілки, утворюючи площинну гусячу лапку.

При вивченні питання слід звернути особливу увагу на чотириголовий м'яз стегна (квадрицепс). Так як значення привідних і випрямних аддукторів, безумовно, пов'язані між собою. Квадрицепс - це одна з найбільших і потужних м'язових сполук, ця частина вважається основним випрямлячем колінного з'єднання.

Чотириголовий м'яз стегна складається з прямого, внутрішнього, латерального і медіального м'язів стегна. Квадрицепс має відмінну особливість, яка базується на тому, що вона часто складається з двох видів м'язових волокон: повільних і швидкошвидких волокон. Квадрицепси мають дві функції:

статична, що запобігає вигинанню колін при прямому стоянні людини;
динамічна, яка полягає у випрямленні колін при різних фізичних діях (біг, стрибки).

Які вправи дозволять зміцнити м'язи?

Вправи зміцнення м'язів. Як зміцнити м'язи внутрішньої частини стегна? Який тренажер можна використати? Варто зазначити, що вправи для чотириголового м'яза стегна і приводить трохи відрізняються. Однак цілком можливо давати одночасне навантаження і на першу і другу групу аддукторів. Тренажер і спеціальні верстати для фізичних вправ зможуть дати якісніший і швидший результат, але якщо людина і справді вирішила для себе підкачати м'язи цієї зони, то і заняття в домашніх умовах за підручних засобів обов'язково дадуть вражаючий результат.

М'язи стегна, що приводять, вправи:

Вправи для м'язів стегна. Звичайне приведення стегна. Для цього заняття знадобиться стілець. Вихідна позиція - лежачи на боці, одна нога на сидінні стільця, інша - під стільцем. Піднімаємо повільно вгору нижню ногу та затримуємо положення протягом 3 секунд, повертаємо ногу у вихідну позицію. Повторюємо 12 разів. Потім міняємо ноги. Якщо внутрішні м'язи або задні м'язи стегна починають хворіти, слід зменшити кількість повторень, а далі при наступних заняттях послідовно додавати кількість повторів.
Вправа «Ножиці». Вихідна позиція – лежачи на підлозі, долоні під сідницями. Піднімаємо ноги на 30 см від підлоги, а потім розводимо і схрещуємо ноги (подібно до ножиць). Повторити 20 разів. Після відпочинку можна знову повторити цю вправу.
Вправи для м'язів стегон та сідниць. Згинання ніг із розведенням колін. Вихідна позиція - лежачи на підлозі, для зручності долоні під сідницями. Піднімаємо ноги вгору, утримуючи стопи зімкнутими, згинаємо ноги і одночасно розводимо коліна, наближаючи стопи максимально до паху. Ця вправа виконується повільно 12 разів. Після відпочинку слід повторити ще кілька підходів.
Наводимо вправу «Стретчінг». Ця вправа для м'язів внутрішньої сторони стегна є стандартною розтяжкою. Вихідна позиція — сидячи на підлозі з відведеними колінами і ступнями, що стикаються разом. Робимо легкі нахили вперед, спина тримається рівно. Ліктями можна трохи натискати на коліна, щоб чітко відчути натяг м'язів цієї частини стегна. Робиться по 10 нахилів, 5-10 підходів.
Присідання. Вправи з присіданнями вважаються в атлетиці одними з найрезультативніших для тренувань. Вихідна позиція - стоячи рівно, з трохи розставленими стопами. Робимо присідання, стежачи за тим, щоб спина завжди була рівною (в ідеалі лінія спини та лінія стегон дорівнюють 90 º). Повертаємося у вихідне становище. Для більш відчутного результату можна робити присідання максимально повільно, даючи навантаження попри всі м'язи, що у цьому процесі. Робимо по 30 присідань у 2-5 підходів, залежно від фізичної підготовки.
Як підкачати прямий м'яз стегна? Вправа "Випади". Вихідна позиція - встаємо прямо, ноги розставлені убік, руки на поясі. Робимо різкий випад спочатку однією ногою: згинаємо ногу в коліні і трохи пружиним нею, далі міняємо ногу. Робимо вправу по 15-20 разів для кожної ноги. Повторюємо у 5-10 підходів із перервами. У фітнес-центрах для таких занять вам запропонують спеціальний тренажер, і всі вправи виконуватимуться під керівництвом тренера.

Розтягнення м'язів

Не рідко під час занять у домашніх умовах, або ж, використовуючи тренажер у спортивному залі, людина може зіткнутися з розтягуванням м'язової тканини. Такі проблеми виявляються практично миттєво і характеризуються інтенсивним болем у сфері стегнових аддукторів. Нерідко простежується виникнення гематоми та припухлості у ураженій зоні.

Для лікування та повної реабілітації функцій ноги після подібної травми слід заощадити кілька тижнів або навіть місяців. Ногу необхідно берегти від усіляких, навіть малих навантажень, на уражену частину ноги слід прикладати холодні компреси.

Позбутися зайвих жирових накопичень і підтягнути внутрішню частину стегон можна за допомогою цих вправ

Як зміцнити внутрішню поверхню стегна за допомогою вправ

У повсякденному житті внутрішня поверхня стегон не використовується. Тому навіть у супер худеньких ця частина тіла може бути найбільш проблемною зоною.

Позбутися зайвих жирових накопичень і підтягнути внутрішню частину стегон можна за допомогою регулярних фізичних вправ. Робити їх треба тричі на тиждень, інакше бажаного результату ви не досягнете. Варто також пам'ятати, що виконувати регулярно одні й ті ж вправи не варто, тому що це не принесе хороших результатів.

Добре опрацювати ноги можна у тренажерному заліна спеціальних тренажерах для ніг, про які ми детальніше розповімо нижче. Також за бажання відмінно підтягнути і підкачати внутрішню поверхню можна в домашніх умовах.

Як підтягнути та накачати внутрішню поверхню стегна?

Ефективно підтягнути внутрішню частину стегон допомагає вправа «ножиці».Його можна виконувати у трьох варіантах.

Перший варіант підходить для тих, хто ще не готовий до великих силових навантажень і має невелику фізичну підготовку. Другий варіант складніший за перший, тому що тут на додаток задіюється м'язи преса. А третій варіант для людей з гарною фізичною підготовкою та витривалістю.

1-й варіант.

Спочатку потрібно лягти на спину, руки покласти під попу і при цьому спину притискати щільно до підлоги. Потім підніміть ноги на 30 сантиметрів від підлоги, розведіть ноги убік і виконуйте схрещування ніг. Слідкуйте, щоб внутрішня частина стегон була напружена.

Вправу потрібно повторити 20 разів, після чого зробіть 20-секундну перерву та зробіть ще 2 такі підходи.

2-й варіант.

У положенні лежачи на спині, витягніть уздовж тулуба руки, голову і плечі трохи підніміть. Поперек має щільно прилягати до підлоги. Ноги підніміть на 30 градусів від підлоги та виконуйте схрещування ніг. Виконайте вправу близько 25 разів. Після цього зробіть 30 секундну перерву і повторіть вправу знову.

Кількість підходів – 3 рази.

3-й варіант.

Лежачи на спині, підніміть ноги на 90 градусів і робіть розлучення убік. Спочатку широко розведіть ноги при цьому тулубом і руками робіть підйом вгору, ніби викачає прес, потім зведіть ноги і одночасно тулуб покладіть на підлогу.

Вправа робиться 20 разів по 3 підходи з 30 секундною перервою.

Як варіант можна робити вправу "ножиці", але при цьому не схрещувати ноги.Ноги мають бути підняті на 30 сантиметрів від підлоги, при цьому руки випрямлені вздовж тулуба. Спочатку розведіть ноги широко убік, потім зведіть їх, але не до кінця. Залишіть проміжок між ними 20 сантиметрів. Має бути 20 таких повторень.

Усього зробіть 3 підходи по 20 повторень вправи.

Вправи для внутрішньої частини стегна, які можна робити вдома

Щоб прибрати жир з вушок внутрішньої частини стегон для початку потрібно зробити невелику розминку,лише потім приступити до виконання нижчеописаних вправ для внутрішньої поверхні стегон.Це допоможе уникнути травм та розтягувань. ДляКардіо найкраще підійде 10-хвилинний біг або стрибки на скакалці, так ви запустите свій метаболізм і дасте поштовх до спалювання жирів.

Вправа 1. Пліє присідання.

Ця вправа допомагає підтягнути не тільки внутрішню частину стегон, але й квадрицепси та сідниці.

Стоячи прямо, розставте ноги широко, виверніть порушу стопи і, тримаючи спину прямо повільно присідайте. Присісти потрібно до того моменту, як ви відчуєте сильну напругу м'язів і лінія стегон стане паралельною поверхнею підлоги. У нижній точці присіду стисніть сідниці і випряміть. Спина має бути завжди рівною.

Вправи роблять протягом однієї хвилини, після чого зробіть 20-секундну перерву і зробіть ще 2 таких підходи.

Щоб отримати більший ефект від вправи, візьміть у кожну руку гантелі.

Скасування 2. Випаду убік.

Стоячи рівно зробіть випад вправо, при цьому ліва нога повинна бути прямою і натягнутою. Таз повинен йти назад, обов'язково слідкуйте за коліном, щоб воно утворювало прямий кут. Зробивши випад, затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Потім зробіть випад лівою ногою, перенаправляючи вагу на ліву ногу і утворюючи прямий кут коліна.

На кожну ногу зробіть по 15 випадів, всього 3 підходи.

Вправа 3. Махи стегон.

Займіть положення стоячи та плавно піднімайте праву ногу. Нога при цьому має бути напруженою, а спина триматися прямо. Для рівноваги можна триматися за спинку стільця. Спочатку однією ногою потрібно зробити 15-20 махів, потім іншою. Усього потрібно зробити 3 таких підходів.

Вправа 4. Махи ногою з гантелей.

У положенні стоячи зігніть праву ногу в коліні і покладіть під коліно кілограмову гантель. Для рівноваги можна триматись лівою рукою за спинку стільця. На рахунок разів підніміть праву ногу, зігнуту в коліні з гантелей, на рахунок дві опустіть.

Зробіть спочатку правою ногою 10-15 махів, потім лівою. Кількість підходів – 2.

Вправа 5. Присідання із махами.

Поставте ноги на рівні плечей і робіть присідання таким чином, щоб у згині колін утворювався прямий кут. На рахунок разів сядьте, на рахунок два займіть положення стоячи, на рахунок три підніміть праву ногу якомога високо, на рахунок чотири приставте ногу. Після кожного присідання чергуйте ногу.

За один підхід на кожну ногу має бути виконано по 10 махів. Усього зробіть 3 таких підходів.

За допомогою цієї вправи можна не тільки зміцнити внутрішню частину стегон, а й підкачати м'язи сідниць.

Вправа 6.

Зробіть 10-12 повторень, потім невелику перерву та ще 2 підходи. Не забувайте, що під час виконання цієї вправи спина має бути завжди рівною.

Тренування у тренажерному залі

1. Вправа зведення ніг у тренажері. Ця вправа виконується на спеціальному тренажері, вона допомагає опрацювати внутрішню поверхню стегна, що приводить м'язи стегна. Крім того, за допомогою під час виконання цієї вправи тренуються й інтимні м'язи, що особливо важливо для жіночого здоров'я.

2. Розгинання ніг на тренажері. За допомогою цього тренажера можна добре пропрацювати чотириголовий м'яз стегон. Цю вправу часто використовують перед присідами як розігріваючу вправу.

3. Присідання з гантелей. Розведіть широко ноги, шкарпетки розверніть убік і починайте робити повільні присідання. Додатково до рук візьміть гантель вагою 6-8 кг. Зробіть 15 присідань, по 3 підходи.

4. Жим із широкою постановкою ніг. Основний принцип з точки техніки, щоб кудись дивляться шкарпетки туди і дивилися коліна. При жимі коліна не можна повністю випрямляти, вони мають бути трохи зігнутими.опубліковано

У повсякденному житті внутрішня поверхня стегон не використовується. Тому навіть у супер худеньких ця частина тіла може бути найбільш проблемною зоною. Позбутися зайвих жирових накопичень і підтягнути внутрішню частину стегон можна за допомогою регулярних фізичних вправ. Робити їх треба тричі на тиждень, інакше бажаного результату ви не досягнете. Варто також пам'ятати, що виконувати регулярно одні й ті ж вправи не варто, тому що це не принесе хороших результатів.

Добре опрацювати ноги можна у тренажерному залі на спеціальних тренажерах для ніг, про які ми детальніше розповімо нижче. Також за бажання відмінно підтягнути і підкачати внутрішню поверхню можна в домашніх умовах.

Як підтягнути та накачати внутрішню поверхню стегна?

Ефективно підтягнути внутрішню частину стегон допомагає вправа «ножиці». Його можна виконувати у трьох варіантах. Перший варіант підходить для тих, хто ще не готовий до великих силових навантажень і має невелику фізичну підготовку. Другий варіант складніший за перший, тому що тут на додаток задіюється м'язи преса. А третій варіант для людей з гарною фізичною підготовкою та витривалістю.

1-й варіант. Спочатку потрібно лягти на спину, руки покласти під попу і при цьому спину притискати щільно до підлоги. Потім підніміть ноги на 30 сантиметрів від підлоги, розведіть ноги убік і виконуйте схрещування ніг. Слідкуйте, щоб внутрішня частина стегон була напружена. Вправу потрібно повторити 20 разів, після чого зробіть 20-секундну перерву та зробіть ще 2 такі підходи.
2-й варіант. У положенні лежачи на спині, витягніть уздовж тулуба руки, голову і плечі трохи підніміть. Поперек має щільно прилягати до підлоги. Ноги підніміть на 30 градусів від підлоги та виконуйте схрещування ніг. Виконайте вправу близько 25 разів. Після цього зробіть 30 секундну перерву і повторіть вправу знову. Кількість підходів – 3 рази.
3-й варіант. Лежачи на спині, підніміть ноги на 90 градусів і робіть розлучення убік. Спочатку широко розведіть ноги при цьому тулубом і руками робіть підйом вгору, ніби викачає прес, потім зведіть ноги і одночасно тулуб покладіть на підлогу. Вправа робиться 20 разів по 3 підходи з 30 секундною перервою.

Вправи для внутрішньої частини стегна, які можна робити вдома

Щоб усунути жир з вушок внутрішньої частини стегон для початку потрібно зробити невелику розминку, лише потім приступити до виконання нижчеописаних вправ для внутрішньої поверхні стегон. Спочатку зробіть невелику розминку, подібну до тієї, яку ми виконували в школі. Це допоможе уникнути травм та розтягувань. Якщо у вас приватна оселя то для кардіо найкраще підійде 10-хвилинний біг або стрибки на скакалці, то ви запустите свій метаболізм і дасте поштовх до спалювання жирів.

Вправа 1. Пліє присідання.

Ця вправа допомагає підтягнути не тільки внутрішню частину стегон, але й квадрицепси та сідниці.

Вправи роблять протягом однієї хвилини, після чого зробіть 20-секундну перерву і зробіть ще 2 таких підходи. Щоб отримати більший ефект від вправи, візьміть у кожну руку гантелі.

Скасування 2. Випаду убік.

На кожну ногу зробіть по 15 випадів, всього 3 підходи.

Вправа 3. Махи стегон.

Вправа 4. Махи ногою з гантелей.

Вправа 5. Присідання із махами.

За допомогою цієї вправи можна не тільки зміцнити внутрішню частину стегон, а й підкачати м'язи сідниць.

Вправа 6.

Для цієї вправи вам знадобиться невелика кулька та стілець. Для початку потрібно сісти на край стільця, між колінами помістити м'яч і напружуючи внутрішні м'язи стегон, здавіть якнайсильніше м'яч. Після цього повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-12 повторень, потім невелику перерву та ще 2 підходи. Не забувайте, що під час виконання цієї вправи спина має бути завжди рівною.

Тренування у тренажерному залі

1. Вправа зведення ніг у тренажерці. Ця вправа виконується на спеціальному тренажері, вона допомагає опрацювати внутрішню поверхню стегна, що приводить м'язи стегна. Крім того, за допомогою під час виконання цієї вправи тренуються й інтимні м'язи, що особливо важливо для жіночого здоров'я.