Для новаків

Збільшення м'язів у домашніх умовах. Як швидко наростити м'язи. Міцний нормальний сон

Як набрати м'язову масу - питання, актуальне для багатьох, хто тренується. Людина регулярно займається вдома або в залі, «хитаючи залізо», а обсяг м'язів залишається незмінним або збільшується незначно – ситуація досить поширена у силових видах спорту. Набрати м'язову вагу - завдання непросте, особливо для людини з астенічним (ектоморфним) статурою.

Звичайно, можна використовувати сильні анаболічні препарати для збільшення м'язової маси, які дозволяють досягти значного приросту м'язів за досить короткий термін, але каверза в тому, що більшість таких препаратів має дуже численні побічні ефекти. Щоб безпечно і правильно набрати м'язову масу, краще використовувати тільки натуральні засоби та методи.

Перш ніж приступати до тренувань у тренажерному залі, потрібно визначитися з типом своєї статури. Методи, що забезпечують збільшення м'язової маси для повної та худої людини мають один від одного важливі відмінності.

Існує три типи статури:

Ектоморфний;
Мезоморфний;
Ендоморфний.

У ектоморф довгі ноги і короткий тулуб, вузькі ступні і кисті. Плечі не широкі, а м'язи тонкі та довгі. Мезоморф володіє сильним широким тулубом і широкими плечима, верхня частина тіла довга, кістки товсті. Ендоморф характеризується короткою шиєю, круглим обличчям, широкими стегнами та значним запасом жирових відкладень.

Ектоморфам набрати м'язову масу найскладніше: їх тренінг та харчування повинні вибудовуватись по-особливому режиму. Під час занять худим людям слід основний час присвячувати базовим вправамдля опрацювання найбільших м'язів. Звертати першочергову увагу слід на спину, груди та стегна.

Хитромудрі тренажерні вправи ектоморфам не потрібні, для них кориснішими в сенсі набору маси будуть вправи з гантелями, за допомогою яких можна збільшити м'язову масу навіть удома. Основний діапазон повторень однієї вправи: 6-8 разів.

Основи харчування для набору маси

Як швидко набрати м'язову масу за допомогою спеціальної дієти? Для ефективного «масонабору» потрібний раціональний підхід до вибору продуктів. Є все поспіль, як радять любителі, – це дуже недоцільне рішення.

Наприклад, якщо харчуватися простими (швидкими) вуглеводами, це сприятиме накопиченню підшкірного жиру в эндоморфов і швидко перероблятися в енергію без участі процесах синтезу нового білка в ектоморфів. Іншими словами - худі залишатимуться худими, хіба що сильнішими і витривалішими, а повні повнітимуть, і їхні м'язи будуть не видно за шаром жиру.

Їсти потрібно багато, але правильно. Раціональний підхід до харчування дозволить набрати м'язову масу худому та повному. Експерти бодібілдингу радять дотримуватись певних правил:

Не слід гнатися за масою, набираючи її за всяку ціну.На початковому етапі показники можуть змінюватись повільно або не змінюватися взагалі, але якщо ви робите все правильно, результат обов'язково буде. Якщо почати харчуватись безконтрольно, можна перевантажити організм.
Пийте більше води.Не вводитимете в організм потрібну кількість рідини - вага не піде. Цьому є просте пояснення – організм на дві третини складається з води, і ніякий приріст без надходження рідини неможливий.
Робіть перекушування, і взагалі - їжте якнайчастіше.Дробне харчування придумали медики для лікування шлункових недуг, але його сприятливим ефектом користуються і бодібілдери. Якщо є часто, м'язам буде забезпечено постійний приплив амінокислот (будівельний матеріал) та глюкози (енергії). При дрібному харчуванні катаболічні процеси, що призводять до розпаду білка, просто не встигають початися.
До тренування їжте повільні вуглеводи, а відразу після тренування – швидкі.До повільних вуглеводів належать злакові каші, боби, овочі. До швидких – випічка, шоколад, спеціальні гейнери для спортсменів. Повільні (вони ж складні) вуглеводи витрачаються протягом тривалого, віддаючи свою енергію невеликими порціями. Швидкі надходять у кров майже миттєво.

Білки

Протеїни, які з амінокислот, - це основа основ: власне, їх і виробляються м'язові клітини. Коли досвідчених бодібілдерів запитують, як збільшити м'язову масу, їхня головна рекомендація - їжте м'ясо. Саме у м'ясі міститься основна кількість білка для будівництва тіла.

Харчуватися слід переважно пісними сортами м'яса - птахом, кроликом, телятиною.Відсоток білка у денному раціоні має становити близько 30%. Рекомендується вживати приблизно 200 г чистого м'ясного продукту щодня. Крім м'яса, білок також міститься в:

Творозі та інших молочних продуктах;
Рибі;
яйцях;
Бобових культур (квасоля, горох).

Вуглеводи

Якщо білкові амінокислоти - це «цеглина», з яких будуються м'язи, то вуглеводи - будівельники, що цегла укладають. Вуглеводи – це енергія для здійснення всіх метаболічних процесів в організмі.Вживати їх потрібно у щоденній кількості у розрахунку 3 г на 1 кг ваги.

При нестачі вуглеводів організм починає використовувати як «паливо» тканини м'язів, і всі тренування стануть безглуздими. Перед вуглеводів має припадати близько 60% добової кількості їжі. Є вуглеводну їжу, як вже було сказано, слід безпосередньо перед тренінгом та після нього. Основу вуглеводної частини раціону повинні становити повільні вуглеводи, яких багато в:

Необроблений рис;
Пшеничній, вівсяній гречаній каші;
Цілісно-зерновий хліб;
Овочі;
Фрукти.

Жири

Вважається, що жири – вороги людства, але це не зовсім правильно. Шкідливі тваринні жири ні атлетам, ні звичайним людям, безумовно, не приносять користі, але корисні ліпідні сполуки – основа для виробництва тестостерону, чоловічого гормону, відповідального за синтез білка. Жири мають становити близько 10-15 відсотків всього денного раціону.Корисні жири містяться в:

яйцях;
Жирні сорти риб;
Рослинній олії;
Горіхи та насіння.

Вітаміни

У процесі тренувань організм виробляє велику кількість потенційно небезпечних вільних радикалів, справлятися з якими – завдання саме вітамінів-антиоксидантів. Вітаміни та мікроелементи (зокрема, цинк) потрібні також для виробництва гормону тестостерону.

Спеціальні добавки

Збільшити м'язову масу в домашніх умовах допоможе вживання різних протеїнових добавок(Гейнерів, креатину, амінокислот). Це не анаболіки, а природні речовини, аналогічні тим, з яких складаються звичайні продукти, які тільки концентровані і засвоюються набагато швидше.

Декілька слів про те, як набрати м'язову масу дівчині. Принципи харчування для дівчат абсолютно ті самі. Відмінність у тому, що жіночий організм більш схильний до відкладення жирових тканин, тому відсоток жирів у щоденному раціоні має бути меншим, ніж у меню атлетів-чоловіків.

Вконтакте

Практично завжди, як тільки мова заходить про нарощування м'язової маси, більшість людей представляє тренажерний зал, штангу, гантелі та різні тренажери.

Про заняття вдома мало хто замислюється, адже думка більшості свідчить, що наростити пристойні обсяги будинку неможливо. Ця думка сформувалася через банальне незнання принципів тренінгу на зростання м'язової маси. У більшості випадків людина починає займатися вдома, при цьому виконуючи величезну кількість віджимань, підтягувань, присідань.

М'язи від такого тренування обсягом не збільшуються, і людина починає стверджувати, що вдома накачатися неможливо. Але ж м'язи ростуть не від великої кількості повторень, а від великих ваг і малої кількості повторів. Це головний принцип зростання м'язів! Якщо його застосовувати, то накачатися вдома можна не гірше, ніж у тренажерному залі.

Для того щоб проводити повноцінні тренування вдома, не обов'язково мати гантелі, штангу чи спеціальні тренажери. Достатньо придбати турник і рюкзак, без них не обійтися. Без турніка не вдасться добре прокачати спину та руки. А рюкзак служить для підвішування додаткової ваги він. У нього можна складати все, що завгодно. Найпростішим рішенням є пісок. Його можна розфасувати по пакетах, зваживши їх на звичайних ручних терезах. Для початку знадобиться близько 20 кг додаткової ваги.

Перше, що варто засвоїти – будь-який м'яз повністю відновлюється лише за тиждень. Тому всі м'язи треба опрацьовувати раз на тиждень. Для того, щоб прокачати всі м'язи достатньо 3 тренування на тиждень по 40-50 хвилин. Заняття бажано проводити через день, щоб не накопичувалася втома. Отже, які ж вправи виконуватиме для швидкого зростання м'язів. За зростання загальної м'язової маси відповідають три основні м'язові групи: спина, груди та м'язи ніг. Якщо вони збільшуються в обсязі, то й решта м'язів зростатиме за ними. Якісно прокачати ці м'язові групи за один день неможливо, тому їх необхідно розділити на три дні. Плюс до цих м'язів варто додати вправи на біцепс, трицепс, плечі та прес.

Приклад програми набору м'язової маси:

Понеділок- груди, біцепс;
Середа- Спіна, трицепс, прес;
П'ятниця– ноги, плечі.

Груди:

Віджимання від підлоги, руки трохи ширші за плечі.
Віджимання від підлоги, постановка рук уже плечей, ноги вище за руки (можна закинути на диван або крісло).
Віджимання від підлоги, руки близько один до одного.

Спина:

Звичайні підтягування, хват ширший за плечі.
Підтягування за спину, хват ширший за плечі.

Ноги:

Пістолетик – присідання на одній нозі.

Біцепс:

Підтягування оберненим хватом, руки вже плечей.
Підтягування прямим хватом, руки вже плечей.

Трицепс:

Віджимання від підлоги вузьким хватом.
Зворотні віджимання.

Плечі:

Віджимання від підлоги, ноги набагато вищі за руки (можна закинути на підвіконня).

Прес:

Скручування.
Підйом ніг у висі.

Займаючись за цією програмою і дотримуючись системи живлення для зростання м'язів, можна досягти дуже хороших результатів. Для новачків приріст маси на місяць складатиме близько 2-3 кг. Після набору бажаної м'язової маси можна працювати на рельєф.

Вага людини відбивається як на привабливості зовнішнього образу, а й показник здоров'я загалом. Зазвичай йдеться про боротьбу із зайвими кілограмами. Насправді існує проблема дефіциту маси тіла. На перший погляд, худий виглядає струнким і привабливим, але це може негативно впливати на самопочуття. Тому до питання з нестачею ваги та її набором потрібно підходити комплексно.

Як швидко набрати вагу?

Показовим визначення дефіциту у вазі служить так званий індекс маси тіла, який має бути нижче 18,5. Якщо підрахунки показали знижене значення, варто подумати про набір додаткових кілограм. За статистикою така проблема більшою мірою зачіпає жіночу стать, але чоловіки також схильні до зайвої худоби.

З наукової точки зору низький показник набагато небезпечніший за високий. Він несе дуже великі загрози здоров'ю організму: знижується імунітет, атрофується м'язова тканина, уражаються суглоби. А за деякими даними, збільшується ризик передчасної смерті. Варто уточнити, що мова в даному випадку піде про худорлявість як окрему проблему швидкого обміну речовин. Якщо вона викликана внутрішніми захворюваннями (онкологією, дисфункцією щитовидки, цукровим діабетом), потрібно лікувати основну патологію.

Одужати, певною мірою, складніше, ніж скинути зайві кілограми, але, проте, це цілком реально.

Найшвидший спосіб набору без стресу для організму включає такі ключові рекомендації:

Набір ваги в домашніх умовах

Багато хто вважає, що одужати дуже легко, потрібно тільки багато їсти всяких шкідливостей. Але це категорично негаразд. Потовстіти і заробити пару-трійку хронічних захворювань таким чином можна. А ось для досягнення ідеальних внутрішніх та зовнішніх показників потрібно попрацювати.

Набрати масу тіла можна цілком ефективно і вдома. Потрібно лише знати, як правильно це зробити, і не зашкодити собі.

Безпечний набір ваги передбачає:

збільшення кількості споживаної їжі, простими словами – порція має бути більшою, ніж звична, приблизно вдвічі;
обов'язкове підвищення калорійності за рахунок молочних продуктів, сухофруктів, горіхів, жирного м'яса, оливкової олії, круп, картоплі, чорного шоколаду;
часті прийоми їжі (кожні 3 години) приблизно в один і той же час, особливо важливо не пропускати сніданок;
великі миски та тарілки, що слугують зоровою обманкою величини порції: чим більше тарілка, тим меншим здається обсяг їжі;
зменшення кількості овочів та фруктів, оптимально робити з них соки чи муси для поповнення вітамінного запасу;
постійний моніторинг харчування, що передбачає щоденне ведення щоденника калорійності - так визначається норма, щоб не скотитися до ожиріння;
силові тренування кілька разів на тиждень, але тільки якщо є знання у цій галузі та немає протипоказань.

Не варто пускатись у всі тяжкі, і з першого дня виконувати всі розпорядження. Набирати масу потрібно поступово, прислухаючись до реакції організму на той чи інший метод. Згодом формується індивідуальний ефективний режим, що приносить лише користь та позитивні емоції.

Як швидко набрати 10 кг?

Виправитися на 5-10 кг за короткий час цілком можливо, але доведеться трохи постаратися. Для худорлявої людини навіть кілька кілограм позначаються на зовнішньому вигляді, а що вже говорити про великі цифри. Тому дуже важливо розуміти, що значну масу набрати лише жиром неможливо. Вірніше, можливо, але це буде вже ожиріння, і доведеться боротися з обвислим животом чи боками.

Набір 10 кг ваги передбачає комплекс жиру та м'язової маси. Тому і рекомендації включають два основні напрямки – дієту та спорт. Виправити швидко на 10 кг допоможе правильне харчування. Йдеться про здорову, але висококалорійну їжу. Визначити норму споживаних калорій для комфортного набору кілограмів потрібно експериментальним шляхом. Необхідно тільки щодня підраховувати калорійність їжі та порівнювати з результатом.

Зразковий варіант меню, щоб видужати і набрати кілограми:

на сніданок підійде омлет із кашею, звареною на соняшниковій олії, і сир із медом чи фруктами;
обід повинен складатися з гарніру (макарони, картопля) та м'яса або риби, запитати все можна солодкою кавою з вершками;
вечеря легша, але ситна, наприклад, куряча грудка з овочевим салатом.
не варто забувати і про перекушування - сухофрукти, горіхи, яйця, салати, кисломолочні продукти.

Дотримуючись дієти і дробового режиму харчування, видужати можна на 5 кг, але решту потрібно набирати в спортзалі. Вправи мають бути силовими, а не кардіо: станова тяга, віджимання, штанга, гантелі, присідання.

Комплексний підхід гарантує гармонійну статуру та відмінне самопочуття.

Як швидко набрати вагу дівчині?

Красива фігура для дівчини дуже важлива. І це стосується не тільки повних панянок, а й надто худих. Тому іноді можна почути питання: що робити, щоб набрати вагу? Відповідь проста – потрібно зайнятися спортом. Саме тренуванням віддається головна роль формуванні гармонійного молодого тіла.

Комплекс нескладних вправ, який можна виконувати навіть удома, матиме дуже гарний ефект буквально за тиждень:

для стегон та сідниць: присідання, зведення ніг у тренажері, нахили зі штангою вперед;
для м'язів рук: віджимання від підлоги, жим гантелями або штангою над головою та до себе.

Оптимальна кількість тренувань для того, щоб швидко погладшати і набрати кілька кілограм, за відгуками становить 3 рази на тиждень. Перестаратися не варто, можливо зворотний ефект через перевтому. Завдяки спорту, правильному режиму дня, збалансованому харчування та відпочинку фігура стає ідеальною.

Як набрати вагу за тиждень?

Набирати у вазі краще повільними темпами, не створюючи стресової ситуації для організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко видужати? Відповідь позитивна – це цілком реально, якщо суттєво підкоригувати спосіб життя.

Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши вдвічі калорійність їжі. При цьому більшість калорій мають бути корисними (горіхи, жирне м'ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки як десерт. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг.
Не варто з'їдати за один раз усі запаси продуктів на день. Прийоми їжі мають бути частими, без перепусток. У такому разі жир нарощується стабільно.
У меню обов'язково повинні бути присутні білки (куряче м'ясо, яйця) та жири (свинина, оливкова олія).
Добре допомагає у наборі маси молочна продукція із високим відсотком жирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між їдою.
Перекушування повинні складатися з корисних продуктів (сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а не фастфуду.
Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв та коригувати відповідно до відчуттів. Найкраще вести спеціальний дієтичний щоденник.
Щоб погладшати, але не погладшати і не набрати зайвого, не треба забувати і про фізичні навантаження. Фітнес допоможе перетворити калорії на м'язи.

Якщо немає вагомих причин, то набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати кращий результат, який збережеться на все життя.

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Чоловіки рідко скаржаться на худорлявість, скоріше на недоліки фігури. Тому і підхід до набору маси у чоловічої статі дещо відрізняється. Основний акцент робиться, в першу чергу, на харчування та конкретні продукти.

Дефіцит маси тіла хлопцю дає, найімовірніше, швидкий обмін речовин. Все з'їдене переробляється швидше, ніж встигне засвоїтися організмом. Тому особливу увагу варто приділити калорійності їжі, а чи не її кількості. Завжди потрібно вгамовувати голод, беручи з собою невеликі перекушування з дому. Зразковий набір висококалорійних та корисних продуктів вже згадувався.

Одужати чоловікові допоможе перевірений народний засіб - пивні дріжджі. У таблетованому вигляді вони не сформують пивного живота, а стимулюють апетит. Приймати по 2-6 таблеток під час їжі. Обов'язково в цей час дотримуватися балансу в харчуванні, немає все поспіль.

Набрати у вазі до 5 кг за тиждень вдається багатьом чоловікам за дуже інтенсивного режиму харчування. Але проблема в тому, що здебільшого це буде простий жир. Адже потрібні м'язи, рельєф і сила. Не обійтись без серйозних силових тренувань. Їх можна проводити як у домашніх умовах, так і у спеціально обладнаному залі. Найшвидший спосіб наростити м'язову масу займатися за індивідуальною програмою з тренером. Ідеальний результат настане не одразу, але він обов'язково буде.

Що є жінці, щоб швидко видужати?

Дієта, як з'ясувалося, грає одну з провідних ролей у наборі ваги. Особливо вона актуальна для жінок, які хочуть погладшати, але одночасно бояться погладшати. Щоб поправити фігуру без шкоди для здоров'я та зовнішнього вигляду, потрібно знати, що можна їсти в цей період.

У наборі обов'язкових продуктів, щоб швидко видужати, повинні бути:

жирне натуральне молоко (до 3 ст.);
солодкий чай, кава, компот із здобною випічкою;
сметана;
вершкове масло;
м'ясо (свинина, курка, яловичина);
риба (жирні сорти);
каші (рисова, гречана, вівсяна);
макаронні вироби;
картопля;
фрукти та овочі у вигляді салатів, пюре, мусів.

Головна умова швидкого результату – витрата калорій має бути нижчою від їх споживання. Важливо також розуміти, що меню є приблизним і розраховано на одноразовий ефект. Для пролонгованого результату потрібен комплексніший підхід, що включає спортивні заняття та контроль стану здоров'я.

Нарощування м'язів – дуже складний фізіологічний та біомеханічний процес, розуміючись на якому, може заплутатися навіть найдосвідченіший атлет. Ось 5 простих кроків, як набрати м'язову масу в домашніх умовах, які можуть вам досягти чудових результатів.Швидко набрати вагу тіла без шкоди для здоров'я в домашніх умовах можна лише дотримуючись режиму харчування, тренувань і відновлення. Худой людині (він же ектоморф) це даватиметься складніше, тоді як мезоморф зможе отримати швидке зростання м'язів, навіть не дотримуючись строго режиму. Дотримуйтесь цього посібника крок за кроком і ви зможете збільшити масу за рахунок м'язів навіть удома.

Ми розповімо про все, починаючи з продуктів, дієти та тренувань і допоможемо розібратися, яке спортивне харчування допоможе прискорити прогрес худим людям, які не можуть споживати достатню кількість калорій зі звичайної їжі.

Що таке процес побудови м'язів?

Перш ніж ми обговоримо в деталях як наростити м'язову масу, давайте спочатку коротко торкнемося основ фізіології. Щоб безпечно і правильно накачатися вдома або в залі, краще використовувати тільки натуральні засоби та методи, щоб результат залишався незмінним довгі роки без відкату. Але слід розуміти біохімічні процеси синтезу білка, які у організмі. Іншими словами, треба розуміти від чого ростуть м'язи і як це відбувається, щоб прискорити ці процеси.

Підйом тяжкості призводить до мікророзривів м'язової тканини, після чого відбувається цілий каскад біохімічних реакцій, його прийнято називати суперкомпенсацією, які в свою чергу призводять до активності певних клітин в організмі. Ці клітини ніби прив'язані до м'язових волокон, щоб допомогти їм відновити пошкоджені ділянки та стимулювати синтез нових.

Коли площа поперечного перерізу волокон збільшується, ви відчуваєте на собі явище широко відоме як гіпертрофія м'язів.

Ви повинні пам'ятати, що мета тренувань полягає у стимулюванні синтезу білка. Однак ключ до нарощування м'язів криється у її відновленні, а не ушкодженні.

З одного боку не можна доводить організм до стану перетренованості, тому що це може не тільки сповільнити зростання, а й призвести до втрати результатів і погіршення здоров'я. З іншого боку для стимуляції росту м'язів необхідно змушувати тіло робити те, чого воно не хоче, що призводить до болючих відчуттів. Якщо під час тренувань ви відчуваєте легкість, значить, швидше за все, ви стаєте лінивішими, а тренування проходячи не на належному рівні інтенсивності.

Яке значення має тип статури?

Коли справа доходить до тренувань та харчування, більшості чоловіків необхідно визначити свій тип статури з трьох: ектоморф, мезоморф чи ендоморф. Ектоморфам набрати кілька додаткових кілограм найскладніше: їх тренінг та харчування мають вибудовуватись по-особливому режиму.

Перш ніж ми детально розберемо кожен соматотип, спочатку розглянемо походження і значення такої класифікації людської фігури.

Соматотипи спочатку були розроблені психологом з Род-Айленда Вільям Герберт Шелдон з метою характеристики психологічного стану людини на основі антропометрії.

Зрештою, бодібілдинг та фітнес-спільнота адаптували цю систему класифікації соматотипів для визначення фізичних особливостей атлетів.

Однак оригінальна модель, розроблена Шелдон, була призначена виключно для чоловіків. А як же бути у випадку із жінками? На це запитання вчений не дав відповіді.

З цього можна зробити висновок, що система соматотипів дуже обмежена за своїм задумом, сферою застосування та значенням. І методики з нарощування м'язів повинні підбиратися під людину, її можливості та результати. Програма тренувань для набору маси в домашніх умовах відрізнятиметься від комплексу вправ для занять у залі. Але це більше стосуватиметься обмежень, які накладає обладнання домашнього залу. Якщо у вас є штанги, гантелі, лавка та силова рама, то ви можете провести повноцінне тренування без відвідування тренажерки. Тим не менш, ось як виглядають типові характеристики в рамках моделі Шелдона:

ЕКТОМОРФ

Типовий худорлявий хлопець:

Маленькі суглоби;
Вузькі плечі;
Довгі кістки;
Високе зростання та довгов'язкість.

У світі бодібілдингу таких називають хардгейнерами.

МЕЗОМОРФ

Досить спортивна статура:

великі кістки;
Вищий рівень білих м'язових дзвонів;
Дещо незграбна фігура;
Від природи сильний, незважаючи на відсутність належної спортивної підготовки.

ЕНДОМОРФ

Невеликий ріст і кремезний статура:

Великі частини тіла
Трохи підвищений рівень жиру в організмі
Довгі кінцівки забезпечують переваги для силових тренувань нижньої частини тіла

Нижче ви побачите, що я не включив якісь особливі рекомендації щодо силових тренувань та харчування для кожного типу тіла, як це робиться у більшості статей, які ви можете знайти в інтернеті. На мою думку, в таких матеріалах представлений досить короткозорий підхід, оскільки статура багатьох людей не підходить повною мірою під шаблонні соматотипи.

Наприклад, щоб швидко накачати м'язи ектоморфу, якщо він жахливо почувається на високовуглеводній дієті, але здатний тренуватися 5 днів на тиждень?

Чи потрібно йому продовжувати битися головою об стіну, споживаючи тонни вуглеводів, уникаючи кардіо і тренуючись лише 3 рази на тиждень, тільки тому, що експерти в інтернеті так рекомендують?

Ні, звичайно. Наприклад, я тільки правильно збалансовано харчуючись і старанно тренуючись, зміг набрати 17 кг м'язів, не вдаючись до споживання величезної кількості вуглеводів.

Класифікація соматотипів ніколи не розроблялася як засіб оцінки потенційно можливого м'язового росту чи генетичних реакцій людини на фізичні вправи.

Аналогічним чином, ви не приречені легко набирати жир через те, що у вас ендоморфна статура і ви любите вуглеводи. Це лише точка відліку, не більше і не менше.

Хоча способи, щоб забезпечити збільшення м'язів для повного і худої людини мають важливі відмінності друг від друга. Але не обмежуйте себе психологічно, вірячи в те, що соматотип може стати на заваді вам набирати масу. Всі люди мають змішані типи і дуже важко знайти яскраво вираженого представника. Потенціала для набору маси м'язів є у всіх людей, незалежно від статі та типу статури, тренуєтеся у залі чи вдома. Велику роль відіграють ваше бажання та прагнення покращити якість тіла.

Соматотипи корисні як найбільш загальний спосіб класифікації атлетів-початківців. Непотрібно їх використовуватиме пояснення причин обмеженості власного потенціалу.

Крок №1: розрахуйте потребу в калоріях

Щоб зрозуміти, як саме потрібно харчуватися, щоб швидко наростити м'язи, потрібно розуміти, скільки калорій потрібно споживати. Насамперед вам потрібно визначити базальний рівень метаболізму. По суті, це оцінка мінімальної кількості енергії, необхідної для підтримки основних функцій організму (серцебиття, дихання та ін) у стані спокою.

Формули для розрахунку базального метаболізму

1. Формула заснована на вазі, зростанні та віці людини

Чоловіки: 66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X зростання в см) - (6,8 X вік у роках) = рівень основного метаболізму або BMR (Basal Metabolic Rate)
Жінки: 655 + (9,6 X вага тіла) + (1,8 X зростання в см) - (4,7 X вік у роках)

2. Формула, заснована на чистій масі м'язів без жиру

Тобто, якщо ваша вага 60 кг і 27% жиру, то жир становить 16,2 кг (60 множимо на 0,27 і цифру, що вийшла, віднімаємо з 60), отже, сухі м'язи складають 60-16,2=43, 8 кг.

Формула однакова в цьому випадку для чоловіків та жінок:

370+ (21,6 X м'язи без жиру) = BMR

Використовуйте для розрахунків спеціальний онлайн-калькулятор чи формулу.

Добова норма калорій для жінок

Ця формула розрахунку калорій з'явилася кілька років тому, але вважається найбільш точною.

Добова норма калорій для жінок визначається за такою формулою:
10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) – 5 х вік (років) – 161

Тепер отриманий результат необхідно помножити на коефіцієнт фізичного навантаження:

1.2 - мінімум або відсутність фізичного навантаження
1.375 - заняття фітнесом 3 рази на тиждень
1.4625 - заняття фітнесом 5 разів на тиждень
1.550 - інтенсивне фізичне навантаження 5 разів на тиждень
1.6375 - заняття фітнесом щодня
1.725 - щодня інтенсивно або по два рази на день

Добова норма калорій для чоловіків

Норма калорій на добу для чоловіків розраховується за такою формулою:

10 х вага (кг) + 6,25 х висоту (см) – 5 х вік (років) + 5

Як і для жінок, отриманий результат множимо на коефіцієнт фізичної активності:

1.2 - мінімум або відсутність
1.375 - 3р. в тиждень
1.4625 - 5 р. в тиждень
1.550 - інтенсивно 5 р. в тиждень
1.6375 - щодня
1.725 - щодня інтенсивно або 2 р. в день
1.9 - щодня + фізична робота

Стандартне харчування «на масу» , як правило, рекомендується здоровим людям із середньою вагою тіла. Використовуйте таку формулу, щоб визначити щоденні потреби калорій:

ССРЕ + 250 калорій.

ССРЕ+500 калорій.

Майте на увазі, що ці розрахунки ґрунтуються на алгоритмах, що підходять більшості людей, але не кожному. Вони складені без урахування багатьох змінних, таких як генотип, гормони, фактори способу життя, хобі, особливості термогенезу та роботи нервової системи.

Тому одним з вас, можливо, доведеться додати більше калорій, щоб набрати вагу, а іншим – менше. Почніть харчуватися відповідно до наведених формул протягом місяця, поспостерігайте за результатами, а потім скоригуйте раціон.

Якщо ви вже тренуєтеся протягом року чи двох, то маєте набирати приблизно 220 грамів на тиждень. Новачки повинні набирати трохи більше – 340-450 грамів на тиждень, – щоб максимально збільшити свій потенціал для м'язового зростання.

Крок №2: плануйте харчування

Наприклад, допустимо ви молода людина, якій 20 років і ви студент, далі ви зможете просто підставити свої дані. Ви є новачком у силових тренуваннях і хочете наростити м'язи. Ваш зріст – 182 см, вага – 70 кг. Ви працюєте офіціантом або продавцем консультантом і плануєте тренуватися 3-4 рази на тиждень, оскільки у вас худорлява статура (середньостатистичний ектоморф).

Ми будемо використовувати ці параметри як практичний приклад для визначення ваших потреб у калоріях та макронутрієнтах. У кроці № 1 ви дізналися, як розрахувати базову кількість калорій, тому зараз ми розберемо те, як розподілити його по макронутрієнтам і як взагалі планувати своє харчування, скільки білків, жирів та вуглеводів потрібно споживати для якісного набору м'язів.

РСРЕ≈ 2750 калорій

Норма калорій для посиленого зростання м'язів: 2750+500=3250 калорій.

Білок:

Почніть з 2,15 г на 1 кг ваги тіла;
1 грам білка містить 4 калорії;
70 кг (вагша вага) * 8,6 = 600 ккал.

Почніть із 1 грама на 1 кг ваги;
1 г жиру містить 9 калорій;
70*9=630 калорій.

Вуглеводи:

Калорії, що залишилися, приймайте з вуглеводами;
1 г вуглеводів містить 4 калорії;
3250 - 1230 (600 + 630) = 2020 калорій розділити на 4 = 505 калорій.

Вода

Потрібно споживати досить велику кількість води за добу, приблизно 2-2.5 літра. Справа в тому, що ми звикли пити воду, коли нам її хочеться. Але насправді, коли організм нам каже, що хоче води, у нього починаються процеси зневоднення. Тобто це вже пізно і випити склянку води треба було раніше. При зневодненні організму вода залишає клітини і цим запускає катаболізм (механізм руйнації м'язової тканини).

Вода - складова частина всіх клітин тканин і органів нашого організму і всіх процесів, що відбуваються в ньому. Вона важлива для багатьох функцій нашого організму, ваш організм, як і м'язи на 70, складається з води і ніяке зростання без неї просто неможливе. Сучасні рекомендації складають 2 столові ложки 30 мл на 1 кг ваги, наприклад при вазі 70 кг вам потрібно випивати в день 2 1 л води. Чим більша людина, тим вище його метаболічне навантаження, тим більше води їй потрібно.

Звертайте особливу увагу на процес гідратації, в тілі завжди має бути достатньо рідини.

Отже, необхідно споживати приблизно 150 г білка, 70 г жиру та 505 г вуглеводів на день.

Я знаю, що це може здатися гігантською кількістю, але для деяких хлопців (і дівчат) саме стільки необхідно наростити м'язи.

Якщо ви не можете споживати вуглеводи в такій кількості або погано їх переносите (як я говорив вище), то ви можете легко замінити їх жирами, оскільки вони також є висококалорійними, але мають менший обсяг.

Я мушу зазначити, що всі перелічені рекомендації призначені для молодих, здорових та активних людей. Кількість деяких макронутрієнтів необхідно скоригувати для того, щоб вони відповідали вашим параметрам тіла, швидкості обміну речовини та синтезу білка, особливо для атлетів старшого віку або тих, чий організм не реагує належним чином на таку стратегію харчування.

Програма харчування

Тепер розглянемо режим харчування, точніше, приклад меню, щоб кожен зміг набрати 17 кг м'язової маси в домашніх умовах.

Сніданок

Обід

Харчування після тренування (вчора 1-2 години)

Вечеря

Вам не обов'язково чітко слідувати наведеному меню, оскільки ці продукти не мають якогось особливого впливу. Це просто приклад, покликаний показати, як можна визначити кількість макронутрієнтів, необхідну вашому організму, а потім скласти перелік продуктів та страв на їх основі.

Щоденна потреба: 3230 калорій - 490 г вуглеводів/70 г жиру /160 г білка

Мета щодня споживати: 3250 калорій - 505г вуглеводів з/70 г жиру /150 г білка

Ці цифри не збігаються, проте відмінності не мають великої ролі.

Спроби збільшити масу тіла та їх успіх визначають послідовність та сталість, а не здатність споживати точно встановлену кількість макронутрієнтів.

Долоня = 1 порція білка (140-170 г);
Довжина великого пальця = 1 порція жирів;
Жменя = 1 порція вуглеводів;
Кулак = 1 порція овочів.

Я також мушу зазначити, що більшості людей доведеться регулярно перераховувати кількість макронутрієнтів (кожні 4-6 тижнів) і додавати калорії, якщо вага тіла не збільшуватиметься. Ваш організм намагається підтримувати гомеостаз, незважаючи на те, що ви намагаєтеся навантажувати його тренуваннями, тому вам доведеться стимулювати процес адаптації шляхом збільшення обсягу споживаних калорій.

Продукти харчування для м'язів

Калорії є своєрідним будівельним матеріалом для м'язів, проте ви повинні бути обізнані про кожен окремий макронутрієнт, а також мати уявлення про те, в якій кількості його споживаєте.

Коли справа стосується тренувань та харчування для збільшення маси, необхідно зробити все можливе, щоб цей процес став простим та корисним з погляду харчування.

Насамперед, зосередьтеся на цілісних продуктах, тобто тих, що містять один інгредієнт (з мінімумом добавок). Ось кілька порад, завдяки яким вдасться швидко накачати м'язи будинку:

Білки:

Курка;
Пісна яловичина;
Сироватковий протеїн;
Риба (пісна та жирна);
Яйця.

Вуглеводи:

Гречка;
Кіноа;
Вівсянка;
Картопля;
Фрукти;
Овочі.

Жири:

Оливкова олія;
Горіхи та насіння;
Лляна олія;
Кокосове масло;
Авокадо.

Майте на увазі, що зі збільшенням калорійності раціону, вам, можливо, стане все складніше споживати достатню кількість цілісних продуктів, необхідних для досягнення поставлених цілей. Якщо це стане реальною проблемою, зверніть увагу на рідкі джерела калорій, такі як смузі або кокосове/цільне молоко (залежно від індивідуальної переносимості).

Як тільки ви досягнете цілей у споживанні макро- та мікронутрієнтів, можете включити до раціону оброблені продукти, щоб збільшити його калорійність.

Тяжкі тренування допоможуть легше споживати такі надлишкові калорії з оброблених джерел за рахунок підвищення продуктивності, проте на їхню частку має припадати 10-15% від загальної кількості калорій. Пам'ятайте – все добре в міру.

Основні добавки зі спортивного харчування

Ця глава присвячена спортивним добавкам, які вам необхідно вживати на додаток до здорової дієти та тренувань. Щоб м'язи швидко росли, потрібно шукати засоби для прискорення синтезу білка та збільшення швидкості відновлення після тренувань. І у цьому нам допоможе спортивне харчування.

Пам'ятайте, що харчування та тренування є запорукою м'язового розвитку та фізичного зростання, а за допомогою одного лише спортпіту ви не досягнете поставлених цілей. Це лише добавки до основного харчування.

Креатин. Це дешевий та ефективний спосіб підвищити силу, м'язову гіпертрофію та анаеробний потенціал (що доведено під час величезної кількості досліджень).

Риб'ячий жир. Забезпечує необхідний баланс омега-3 та омега-6 жирних кислот, які відіграють важливу роль у здоров'ї серцево-судинної системи та регуляції тригліцеридів у довгостроковій перспективі.

Вітамін D. Насправді вітамін D не є вітаміном. Це жиророзчинна поживна речовина, схожа на вітаміни А, Е і K, проте відрізняється від них тим, що діє як прекурсор стероїдів з точки зору функціонування гормональної системи. Дослідження показали, що оптимальний рівень вітаміну D може покращити здоров'я серця, пізнавальні здібності та щільність кісткової тканини.

Сироватковий протеїн. Якщо вам важко збільшити споживання білка або частоту прийомів їжі, щоб отримати необхідні калорії, то сироватковий протеїн послужить одним з найдешевших, смачних і зручних способів досягти поставлених цілей.

Необов'язкові добавки

Пробіотики / травні ферменти. Якщо ви щодня споживаєте 4000 калорій, шлунково-кишковий тракт виконує подвійну роботу. В даному випадку вам потрібно покращити стан його бактеріальної флори, щоб стимулювати синтез коротколанцюгових жирних кислот, оптимізувати засвоєння поживних речовин та реакції імунної системи на антигени.

ВСАА. За визнанням багатьох фахівців, необхідність прийому ВСАА залежить кожного конкретного випадку. Якщо ви голодували або важко тренувалися протягом тривалого часу, то можливо вам знадобиться ця добавка, хоча для середньостатистичного атлета вона не потрібна.

ZMA. Сон відіграє важливу роль у м'язовому зростанні та покращенні відновлення між тренуваннями. Однак багато спортсменів відчувають дефіцит цинку і магнію, оскільки ці елементи витрачаються в ході інтенсивних фізичних вправ. У зв'язку з цим можуть виникати гормональні зміни, що впливають на результати тренувань.

Білок:

Споживайте білок до тренування.
Їжте білок з кожним прийомом їжі або перекушуванням.
Час між їдою повинен становити 3-4 години. Це дозволить повертати концентрацію амінокислот на базовий рівень.
Перед тренуванням споживайте білок або принаймні приймайте ВСАА, щоб стимулювати анаболічний ефект.

Вуглеводи:

Споживайте вуглеводи до тренування і після тренування.
Враховуйте особисті переваги та реакції організму (наприклад, їжте протягом дня з певними інтервалами, увечері, на ніч, у більшій кількості вранці тощо)
Робіть упор на фрукти, овочі та інші цілісні продукти, наприклад рис, картопля, вівсянку та ін.
Вуглеводів не слід боятися або повністю уникати, оскільки вони мають велике значення у процесі нарощування маси.
Якщо вуглеводи викликають сонливість, вибирайте продукти з меншим глікемічним індексом або споживайте більшу частину в кінці дня.

Жири:

Оскільки жири уповільнюють засвоєння поживних речовин, спробуйте приймати їх у різний час (до, під час або після тренувань) та спостерігати за реакцією організму.
Включайте жири в різні страви протягом дня, оскільки вони знижують глікемічний індекс та покращують засвоєння жиророзчинних вітамінів.
Збалансуйте споживання поліненасичених, мононенасичених та насичених жирів.
Уникайте жирів штучного походження (тобто тих, що виготовлені на фабриках).
Забезпечте достатнє споживання омега-3 із різних джерел.

Крок № 3: виберіть потрібну тренувальну програму

Якщо не тренуватися, то ніяка дієта та макронутрієнти не приведуть вас до поставленої мети.

Якщо ви за натурою допитлива людина, то могли б спробувати створити власну тренувальну програму, хоча це зажадало б великої кількості експериментів, знань та часу. Залежно від ваших переваг, цілей та можливостей, у результаті ви, швидше за все, прийшли б до одного з наступних сплітів:

Спліт для всіх частин тіла – 3 дні на тиждень
Верхня/нижня частини тіла – 4 дні на тиждень
Ноги/жими/тяги - від 3 до 5 днів на тиждень

Ми розглянемо вибір вправ в іншому розділі цього посібника, але, як правило, люди зупиняються на одному з цих трьох варіантів.

Декілька слів про техніку

Коли ви тільки почнете силові тренування, вам можливо захочеться зосередитися на вазі штанги, а не механіці рухів. Однак не обманюйте себе - неправильна техніка в перспективі не приведе ні до чого хорошого.

В ідеалі, тренування слід починати з вправ з фоам ролером протягом 5 хвилин, а потім переходити до динамічної розтяжки та вправ, спрямованих на роботу плечей та стегон. Розминка необов'язково має бути тривалою. Згодом ви помітите, що вона позитивно позначається на тренуваннях.

Найефективніші вправи для накачування м'язів

Під час тренувань худим людям потрібно використовувати базові вправи для опрацювання найбільших м'язів. І навіть у домашніх умовах м'язи нарощують важкими базовими вправами, тому потрібно шукати способи давати навантаження на більші групи м'язів. У цьому може допомогти домашній міні спорт зал зі штангою, гантелями чи гирями.

Щоб отримати максимальний ефект при наборі маси, звичайно, краще відвідувати тренажерку. Там завжди знайдеться набір обтяжувачів для прогресу в робочих вагах, партнер, який підстрахує і допоможе не лінуватися, але успіхів цілком реально досягти і вдома.

Станова тяга. Без сумніву, одна з найкращих вправ для набору м'язової маси, яку будь-який атлет має включити у свої тренування. В ідеалі станову тягу, як і присідання, потрібно виконувати зі штангою.
Присідання. Глибокі присідання – одна з найскладніших вправ у плані освоєння, проте вона має велике значення у будь-якій тренувальній програмі. Через відмінності в анатомії тазостегнового та інших суглобів, не кожен атлет може присідати до торкання сідниць з кісточками, але класичні та фронтальні присідання потрібно виконувати всім без винятку.
Віджимання на брусах. Ви обов'язково маєте навчитися виконувати вправи з власною вагою. Якщо ви не можете робити прості вправи, такі як класичні віджимання, віджимання на брусах або підтягування, потрібно працювати над розвитком сили. Віджимання на брусах є чудовим способом наростити м'язи грудей, плечей та трицепси, якщо постійно збільшувати навантаження.
Підтягування. Підтягування – найпростіший спосіб визначити силу атлета. Якщо ви не в змозі виконати принаймні 5 повторень, то настав час переглянути пріоритети. Підтягування є чудовою вправою для нарощування найширших м'язів спини, біцепсів та м'язів верхньої частини спини. Їх краще виконувати замість тяги верхнього блоку до грудей.
Жим лежачи. Якщо ви прийдете до зали у понеділок, то, швидше за все, побачите, що переважна більшість чоловіків виконують жим лежачи. І для цього є безліч вагомих причин. Варіації жиму лежачи з гантелями та штангою на похилій лаві так само ефективні для нарощування трицепсів, м'язів грудей та плечей.
Жим над головою (армійський жим). Результати у жимі над головою є відмінним показником сили верхньої частини тіла. Більшість досвідчених атлетів повинні бути здатні підняти в цій вправі вагу, що дорівнює вазі власного тіла.
Тягові вправи. Тяги як з гантелями, так і зі штангою неймовірно корисні для розвитку м'язів верхньої частини спини, які більшість атлетів зазвичай слабкі. Вправи в тренажерах так само можуть виявитися ефективними, проте для досягнення найкращих результатів потрібно працювати з вільними вагами.

Тренування та відновлення

Було б серйозною помилкою з мого боку не згадати про важливість відновлення. Адже відпочинок визначає частоту, тривалість та інтенсивність тренувань. Звичайно, можна використовувати сильні анаболічні препарати для збільшення маси, але в цій статті кожна порада тільки про правильне збільшення м'язів без шкоди здоров'ю.

Ви не можете щодня працювати на межі можливостей на тренуванні і чекати від свого тіла 100-відсоткової продуктивності. Як я вже говорив у першій частині статті, ключ до зростання криється у відновленні м'язів, а не у їхньому пошкодженні.

Коли ви дивитеся на бодібілдерів або професійних силових атлетів, які піднімають величезні ваги, то повинні пам'ятати, що існують певні умови, які дозволять їм дуже важко тренуватись і дуже добре відновлюватись.

Їхній спосіб життя повністю спрямований на спортивну підготовку - вони їдять, тренуються, сплять, їдять, відпочивають, їдять, сплять і повторюють це знову і знову. Вплив зовнішніх подразників зведено до мінімуму для того, щоб дозволити цим людям зосередити весь свій час та енергію на тренуваннях, покращенні статури та роботі над спеціальними навичками.

Будучи звичайним атлетом, ви повинні бути сконцентровані на наступних 3 пунктах:

Стрес
Відпочинок

Сон

Сон - без сумніву, один з факторів підвищення продуктивності, що найчастіше упускаються з уваги. Існує ціла область досліджень, присвячена лише сну та його впливу на склад тіла та зростання м'язів.

Більшості людей необхідно щонайменше 8 годин нічного сну. В ідеалі щоранку ви повинні прокидатися в один і той же час без дзвінка будильника. Якщо цього не відбувається, то вам потрібно покращити гігієну сну та циркадні ритми.

Стрес

Стрес іноді може бути корисним. Адже тренування – це теж стресовий фактор, чи не так? Але коли стрес постійно присутній у житті і тисне на вас морально та фізично, ви швидко почнете помічати його згубний вплив на здоров'я та працездатність.

Проводьте щодня 5-10 хвилин у повній тиші, вимкнувши мобільний телефон, комп'ютер і вилучивши інші фактори, що відволікають. Ви будете здивовані тим, наскільки важким це може виявитися, проте така практика необхідна, щоб позбавитися постійного стресу, що походить від безперервного потоку інформації.

Також оточіть себе людьми зі схожими цілями, які готові підтримати вас у ваших устремліннях. Якщо хтось постійно вас «тягне вниз», то може цим знизити мотивацію і вбити бажання тренуватися.

Відпочинок

М'язам потрібен час на відновлення. Ви не можете очікувати, що сьогодні м'язи грудей та плечей працюватимуть зі 100-відсотковою продуктивністю, якщо вчора ви зробили 8 підходів у жимі лежачи.

Більшості груп для відновлення цілком достатньо 48 годин, тому для початку тренуйтеся через день.

Це не означає, що ви ніколи не повинні тренуватися 2 дні поспіль, як це припускають деякі програми (підходи Смолова, Шейко та ін), що призводять, до речі, до приголомшливих результатів. Проте 48 годин на відновлення – загальна рекомендація.

Крім того, тілу потрібен час, щоб адаптуватися до підняття важких речей, тому не варто очікувати, що ви виглядатимете як Арнольд після 6 місяців роботи з залізом.

Тренування з мінімізацією болючих відчуттів – нормальна практика. Якщо ви постійно виснажує себе в залі і вичавлюєте останні сили в кожному підході, то заради власного блага зменште оберти.

Крок №4: приступайте до тренувань за обраною програмою

Зрозуміло, ви повинні розуміти, що нічого не станеться доти, доки ви не почнете діяти. Ви не досягнете своїх цілей, тільки бажаючи змінити своє тіло. Ідіть у зал і працюйте над собою. Ніхто не казав, що буде легко, проте докладені зусилля варті того.

Визначте час тренувань

Більшість людей тренуються у період з 9 до 17 години. Однак якщо ви студент, то, швидше за все, навчання займає більшу частину вашого денного часу. Ймовірно, вам доведеться тренуватися в ранковий або вечірній час для того, щоб вписатися в графік лекцій та іспитів. Ось кілька переваг тренувань вранці та ввечері:

Ранок:

Покращує розумову роботу і задає тон на день, що залишився.
Знижує ризик відмовок від вечірніх тренувань
Мотивує на вибір здорових продуктів, оскільки ви починаєте день із правильного харчування
Розвиває дисципліну, оскільки ви повинні прокинутися раніше, ніж зазвичай, щоб наполегливо працювати і вдосконалювати себе
Залишає більше вільного часу у вечірній час

Вечір:

Результати фізичної діяльності в цей час доби зазвичай кращі
Менше стресових ситуацій, оскільки вам не потрібно поспішати на роботу чи навчання, що загалом збільшує час тренувань. Більш тривалі розминки та періоди відпочинку зазвичай призводять до більших результатів та підвищують показники ефективності.
Позбавляє гарячкових ранкових зборів, коли потрібно привести себе в порядок, приготувати їжу, скласти в сумку спортивний одяг і т.д.
Дуже розслаблююча психологічна атмосфера, коли можна звернутися до когось за порадою або просто поспілкуватися з оточуючими, щоб зняти стрес після робочого дня.

Приготування їжі

Харчування є основою вашого успіху. Якщо будете їм нехтувати, то не зможете досягти поставлених цілей, чи то набір маси, чи спалювання жиру. Саме тому приготування їжі та послідовність у цьому процесі набуває такої важливої ролі.

Звичайно, час від часу з особливих випадків ви їсте в ресторанах. Однак якщо ви станете самостійно готувати їжу, то виявите, що так набагато легше підтримуватись здорового способу життя. Втім, все починається не на вашій кухні, коли ви йдете в продуктовий магазин.

Якщо у вашому холодильнику лежать тільки здорові продукти, то вам буде набагато простіше дотримуватися дієти. Приготування їжі не буде забирати багато часу. Намагайтеся готувати їжу відразу на весь майбутній тиждень, оскільки це сильно спростить життя і позбавить непотрібного поспіху на кухні в майбутньому.

Ведіть щоденник тренувань

Немає нічого важливішого, ніж відстеження прогресу. Ви ніколи не зрозумієте, як далеко просунулися, якщо не зможете обернутися і подивитися на свої успіхи та невдачі.

Немає необхідності фіксувати кожну дрібницю, хоча деякі знаходять і в цьому особливе задоволення. Чіткі цифри дозволяють об'єктивно оцінювати прогрес, не покладаючись на суб'єктивне уявлення, засноване на тому, що ви бачите у дзеркалі.

Насамперед, стежте за харчуванням та тренуваннями. Ви повинні бути зосереджені на прогресивному навантаженні, а також кількості споживаних калорій.

Я вже розповідав про 2 різні методи відстеження калорій, так що, який з них ви не вибрали б, просто переконайтеся, що ви послідовні і завжди готові внести корективи за відсутності прогресу.

Крок №5: зберігайте мотивацію

Змусити себе піти на тренування найчастіше буває дуже важко. Однак як тільки ви починаєте займатися і виконуєте розминку, все стає набагато простіше, оскільки в процесі з'являється інерція.

Втім, у деяких людей мотивація з кожним днем на спад, і вони починають пропускати тренування, а також забувають про правильне харчування.

У сучасному світі з його великою кількістю розваг буває важко підтримувати інтерес до щоденної наполегливої роботи над собою.

Ми повинні пам'ятати, що психологічні чинники відіграють величезну роль у збереженні внутрішньої мотивації та рішучості залишатися вірним «залізному спорту», незважаючи на вплив зовнішніх обставин.

Наприклад, внутрішня мотивація пов'язана із самим змістом діяльності, тоді як зовнішня заснована на примусі щось робити факторами ззовні, пов'язаними з отриманням нагороди чи загрозою покарання.

Люди з високою внутрішньою мотивацією нерідко досягають своїх цілей та залишаються успішними, оскільки заряджені любов'ю до спорту, а не потребою схвалення своєї статури з боку оточуючих.

5 правил успішного атлета

Знання. Коли справа стосується побудови ідеальної статури, ви повинні бути готові експериментувати та вчитися. Ніхто не знає, яка система живлення ефективніша у вашому випадку або який спліт ідеально підходить вашому генотипу. Також, ніхто не може врахувати ваші особисті уподобання, історію травм, асиметрію тіла, рівень досвіду або поточну працездатність.

Підготовка. Якщо у вас є мета змінити тіло, то доведеться стежити за харчуванням. Вам доведеться попрацювати, готуючи здорову їжу та відстеження споживання достатньої кількості калорій. Так само ви повинні підходити і до тренувань. Якщо ви не станете заздалегідь збирати спортивну сумку, то зрештою витрачатимете час на пошуки пояса, кистьових бинтів та іншого необхідного приладдя.

Важка праця. Скажу вам відверто – немає способів швидкого набору м'язів. Цей процес вимагає часу, споживання калорій та прогресивного навантаження. Від цього нікуди не дінешся, якщо ви, звісно, хочете залишатися натуральним атлетом.

Постійність. Ніколи не замислювалися, чому більшість людей не досягають цілей у фітнесі? Послідовна робота на тренуванні та на кухні вимагає часу та зусиль, яких у багатьох просто немає. Людям не вистачає сталості, коли справа доходить до покращення статури чи подолання плато.

Прогрес. Ви завжди повинні прагнути постійного прогресу, як розумового, так і фізичного. Спочатку ви, можливо, виявите, що зосереджені виключно на харчуванні та тренуваннях. Однак у міру прогресу в тілесному розвитку ви повинні стежити за балансом між спортом та іншими аспектами життя. Непотрібно сповідувати принцип «усі чи нічого».

Як дізнатися, чи є в мене прогрес?

Як я вже згадував вище в розділі харчування, найпростіший спосіб виміряти прогрес з об'єктивної точки зору – просто переконатися, що ви працюєте з вагою, яка відповідає вашому рівню підготовки. Крім того, ви можете виміряти нижченаведені частини тіла за допомогою сантиметра:

Передпліччя
Біцепс
Плечі (верхня частина дельтоподібних м'язів)
Груди (проведіть стрічку під руками на лінії сосків або трохи вище)
Талія (по лінії пупка)
Таз (по найбільшій частині сідниць)
Стегна (на рівній відстані від кульшового та колінного суглобів)
Ікри (у найширшій частині)

Вимірюйте м'язи як у розслабленому, так і напруженому станах
Не натягуйте вимірювальну стрічку - вона повинна просто облягати тіло
Записувати всі цифри, щоб з часом відстежувати прогрес
Не виконуйте вправи перед вимірюванням, оскільки фізичні навантаження викликають приплив крові до м'язів, що змушує їх здаватися більшим.
Вимірюйте обидві сторони тіла, щоб виявити диспропорції у тілі та вчасно їх усунути

Ви також можете виміряти кількість жиру в організмі за допомогою каліпера, щоб визначити, чи ви покращуєте склад тіла. Однак цей пристрій часто дає похибки, якщо проводити вимірювання самостійно, тому краще звернутися за допомогою до кваліфікованого фахівця.

В іншому випадку, можна покладатися на ту ж вимірювальну стрічку, ваги, а також дзеркало, щоб визначити поточний прогрес.

Наростити мишці не складно, якщо пам'ятати такі поради:

Пам'ятайте – нічого не станеться, доки ви не почнете стежити за харчуванням.

Зосередьтеся на прогресивному навантаженні, нарощуючи вагу, кількість повторень чи підходів.

Наголошуйте на базових вправах.

Не зловживайте частотою тренувань (принаймні спочатку) – більше не завжди означає краще.

Стрес зведіть до мінімуму, а відновлення – до максимуму.

Спіть якнайбільше.

Зосередьтеся на цілісні продукти, але не бійтеся включати в раціон ряд оброблених (10-15% калорій), якщо у вас поганий апетит і ви постійно втрачаєте вагу.

Використовуйте на 250-500 калорій більше, ніж вимагає РСРЕ

Споживайте білок з кожним прийомом їжі з розрахунку 2,15 г на 1 кг ваги

Намагайтеся набирати 220 грамів на тиждень (якщо ви новачок) чи 340-450 грамів (якщо ви досвідчений атлет).

Знижуйте або підвищуйте рівень споживання калорій, залежно від щотижневої динаміки маси тіла.

Часто задавані питання

Скільки мені потрібно їсти?

Відповідь: почніть із наведених вище рекомендацій, проте не бійтеся регулювати калорійність раціону, як у бік збільшення, так і зменшення. Ваш метаболізм та фізіологія будуть підлаштовуватися під обсяг їжі, намагаючись підтримувати гомеостаз та регулювати вагу. Одним, можливо, доведеться їсти більше, ніж іншим, проте показання терезів обманювати не можуть. Якщо стрілка не йде вгору, то вам, ймовірно, потрібно збільшити кількість калорій, що споживаються.

Скільки білка мені потрібно?

Відповідь: у спеціалізованій літературі молодим людям рекомендується споживати приблизно 1,8-2,2 г білка на 1 кг маси. Чи можна споживати більше? Якщо у вас здорові бруньки, то так. Чи буде від цього додаткова користь із фізіологічної точки зору? Скоріш за все ні. Крім того, оскільки у вас є встановлена кількість необхідних калорій, споживаючи більше білка, ви повинні зменшити споживання вуглеводів та/або жирів, щоб зберегти раціон збалансованим. Коли потреби в білку задовольняться (≈1,8-2,2 г на 1 кг ваги) ви, ймовірно, зможете спостерігати більшу вигоду від підвищеного споживання вуглеводів, враховуючи їх вплив на анаболізм та анаеробну здатність. Однак, як я вже згадував вище, ці рекомендації будуть відрізнятися для атлетів старшого віку з урахуванням уповільнення анаболічних реакцій на прийом амінокислот.

Які добавки слід приймати?

Відповідь: теоретично, ніякі Правильніше було б спитати: «Які добавки корисні?». За відповіддю на це запитання зверніться до розділу 2 цієї статті.

Яку робочу вагу потрібно використовувати?

Відповідь: використовуйте вагу, яка для вас важка, але при цьому дозволяє виконувати потрібну кількість повторень і зберігати правильну техніку.

Коли потрібно нарощувати робочу вагу?

Відповідь: як тільки ви зможете виконати необхідну кількість повторень. Якщо вам наказано діапазонповторень, то почніть із мінімального порогу, якщо вага здається вам важким і з максимального, якщо здається легким. Як тільки ви досягнете верхньої межі діапазону, збільште вагу та продовжуйте за тією ж схемою.

Як мінімізувати набір жиру під час харчування на масу?

Відповідь: ви повинні розуміти, що при харчуванні на масу майже неможливо (стероїди не в рахунок) нарощувати виключно м'язи, уникнувши при цьому набору жиру. Тим не менш, ви можете покращити склад тіла, переконавшись, що не споживаєте занадто багато калорій (1000+ калорій понад базальний рівень метаболізму). Крім того, ви повинні важко тренуватися, зосередившись на прогресивному навантаженні, щоб калорії витрачалися на м'язове зростання. Також не забувайте про кардіотренування – HIIT та LISS-тренінг відіграють важливу роль у підвищенні мітохондріальної щільності, балансі нейромедіаторів, поліпшенні окисного потенціалу та нейропластичності мозку.

Чи потрібно робити кардіо?

Відповідь: як я сказав у відповіді на попереднє питання, в ідеалі, потрібно включити в тренувальну програму трохи кардіо, як високої, так і низької інтенсивності, оскільки кожен має свої фізіологічні переваги.

Чи мають значення конкретні макронутрієнти у загальній калорійності раціону?

Відповідь: коротко кажучи, так. Як тільки ви визначитеся з калорійністю раціону, вашим наступним завданням стане баланс макронутрієнтів. Наприклад, якщо ви вирішили споживати лише 50 грамів білка, ні краплі жиру, а решту калорій одержувати з вуглеводами, то це неодмінно позначиться на накопиченні жиру в організмі.

Чи має значення час їди?

Відповідь: найбільш важливим фактором, що визначає набір або втрату ваги, є споживання калорій. Однак частота прийомів їжі, а також харчування до та після тренувань може вплинути на інтенсивність та тривалість останніх, що потенційно дозволить покращити склад тіла. Пам'ятайте, що зростання м'язів – не пульсуючий процес. М'язи не ростуть швидкими сплесками, після чого повертаються на вихідний рівень. Якщо в кровотоку немає амінокислот, то організм черпає їх із м'язової тканини, де вони містяться у високій концентрації. Найкраще рішення – робити 3-6 прийомів їжі, розподіливши їх на весь день залежно від уподобань та особистого розкладу. В ідеалі необхідно стимулювати анаболізм за допомогою прийомів їжі кожні 3-5 годин.

Чи існує так зване вікно після тренування?

Відповідь: якщо вашою метою є максимально можливий синтез м'язів, тоді прийом поживних речовин протягом 30-60 хвилин після тренування може принести вам певну користь Чи повинен бути протеїновий коктейль? Ні, не обов'язково. Але, в ідеалі, це має бути нежирна їжа, здатна покращити ступінь засвоєння поживних речовин у шлунково-кишковому тракті. Якщо перед тренуванням ви з'їли продукти, багаті на різні макронутрієнти, то майте на увазі, що після неї поживні речовини, швидше за все, ще продовжують засвоюватися. Так що немає необхідності завершити останній підхід в останній вправі поспішати якнайшвидше випити протеїновий коктейль.

Як часто я маю тренуватися?

Відповідь: в залежності від рівня підготовки, особистих переваг, здатності до відновлення та вільного часу. Найімовірніше, ви виявите, що 3-5 силових тренувань на тиждень цілком достатньо. Якщо ви початківець, то маєте тренуватися 3 рази на тиждень і поступово збільшувати час. Новачки та атлети середнього рівня можуть тренуватися 4 рази на тиждень, використовуючи спліт «верх/низ». Більш просунуті атлети здатні тренуватися 5 разів на тиждень, залежно від програми, ступеня відновлення та системи харчування, яку вони використовують.

Чи потрібні мені дні відпочинку?

Відповідь: Як я вже говорив у першому розділі статті, ключ до нарощування м'язів криється в їх відновленні, а не пошкодженні Мета тренувань – стимулювання синтезу білка, а чи не повне знищення м'язів.

Я ніколи не відчуваю голоду, але мені потрібно споживати більше їжі. Як я можу це зробити?

Відповідь: приймайте їжу частіше і пийте менше рідини під час їжі (їжа та вода «конкурують» за місце у шлунку). Також, їжте з великих тарілок, додавайте сік лимона або лайма у воду (це допоможе посилити вироблення соляної кислоти, яка розщеплює їжу) і споживайте більше рідких калорій (особливо до і після тренування, якщо в інший час апетит відсутній зовсім).

Чи можна тренуватись під час хвороби?

Відповідь: керуйтеся симптомами Легкий біль у горлі або нежить можуть вимагати кількох днів спокою, проте не перебільшуйте проблеми, намагаючись довше затриматися в ліжку. У той же час слід пам'ятати, що тривалі інтенсивні фізичні вправи можуть знизити імунну функцію і зробити вас більш сприйнятливим до бактеріальних та вірусних захворювань, тому прислухайтеся до організму та дійте відповідним чином.

Чи потрібно мені виконувати присідання та станову тягу?

Відповідь: так, присідання та станова тяга мають велике значення для м'язового зростання.

Чи повинен я виконувати тільки присідання зі штангою на спині та класичну станову тягу?

Відповідь:ні. Але спочатку ви повинні освоїти техніку виконання класичних присідань та станової тяги, після чого можете переходити до більш просунутих варіацій цих вправ (фронтальні присідання, тяга в стилі сумо, румунська станова тяга).

Якщо ви все ж таки не до кінця зрозуміли як наростити м'язи в домашніх умовах або залишилися питання, обов'язково ставте їх у коментарях. Ми намагатимемося дати максимально докладну відповідь кожному.

Інструкція

Введіть у раціон продукти, багаті білком. Це твердий сир, нежирне м'ясо, сир, яйця, гриби, горіхи. Ці продукти повинні стати доповненням до звичайного раціону. Харчуватись краще часто і невеликими порціями. Прийомів їжі має бути не менше ніж 5, а краще 7-8. Жири їжте рослинні, а чи не тварини. Вони легше засвоюються організмом. Намагайтеся не вживати продуктів, багатих на прості вуглеводи. Вони можуть уповільнити набір маси тіла.

Щодня ви повинні отримувати на 10-15% калорій більше, ніж витрачаєте. Інакше м'язам просто не буде звідки взятися. Такий розрахунок потрібно здійснити дуже точно. Підрахуйте кількість споживаних калорій за схемою Маффіна-Джеора. І точно розраховуйте скільки і чого ви з'їли за день.

Регулярно вживайте вітаміни. Навіть люди найчастіше не отримують усіх корисних речовин, які потрібні організму. А регулярні фізичні навантаження прискорюють обмін речовин, тому організму потрібна посилена доза вітамінів.

Займайтеся спортом тричі на тиждень. Тренування мають бути інтенсивними, але не дуже тривалими. Оптимальний час одного заняття – півтори години. Воно повинно включати 10-15 хвилин занять на кардіотренажерах. М'язи повинні отримувати максимальне навантаження, тому обов'язково використовуйте гантелі та штанги. Чим більша вага, тим краще. Не варто робити безліч підходів із маленькою вагою. Краще виконати вправу 6-8 разів, але використовувати для занять максимальні обтяжувачі, які ви зможете підняти.

Відмовтеся від занять на тренажерах, вони лише шліфують тіло, не допомагаючи збільшити м'язову масу. Виконуйте вправи з вагою, в яких немає обмежень щодо руху. Обов'язково виконуйте базові вправи, які дадуть навантаження відразу на кілька груп м'язів. У заняття повинні входити присідання, жим лежачи, станова тяга.

Між тренуваннями ви маєте відпочивати. А це означає, що практично повністю відмовитися від будь-яких фізичних навантажень. Ви повинні щодня спати не менше 8 годин, щоб організм швидше зміг набрати м'язову масу.

Візьміть 3 літри молока, додайте 2 склянки сухого молока та 40 г протеїну. Для смаку можна додати какао чи морозиво. Усі інгредієнти потрібно змішати у . Отриманий коктейль пийте між їдою. Обов'язково випивайте по склянці перед тренуванням та після занять. Зберігати суміш потрібно у холодильнику.

Відео на тему

Джерела:

як набрати вагу займаючись вдома

Не кожному дано від народження гарне підтягнуте тіло без краплі надлишкового жиру. Щоб отримати подібний ефект, потрібно багато працювати. Таких результатів, які показують спортсмени на конкурсах, не дасть жодна загальної відомадієта, необхідне постійне тренування м'язів. Хоча слід зазначити, що спеціальне харчування таки знадобиться.

Інструкція

Нарощування м'язової маси відбувається при дотриманні спеціальної дієти та регулярних заняттях. Найкращими вправами для цього є жим лежачи, присідання та підтягування. Саме вони у найкоротші терміни допоможуть м'язову масу. Виконувати подібні вправи можна і вдома, але краще робити під наглядом професійних тренерів у спортзалі. Вони допоможуть підібрати гантельний комплект та комплекс вправ для кожної групи м'язів, враховуючи ваші особливості та побажання.

Дуже важливе питання – це дієта. Харчуватися потрібно продуктами, які містять достатню кількість поживних речовин. Повсякденне харчування для такої дієти не зовсім підходить. Нарощування м'язової маси не відбудеться. Варена курка, шматок яловичини, фрукти, горіхи, салати з овочів, різні свіжі соки, продукти з високим вмістом білків - це те, що потрібно. Протягом доби в організм на кожен кілограм маси тіла має надходити щонайменше два грами білків. Основні білкові продукти, які сприяють набору маси м'язів: кефір та нежирне молоко, рослинні білки, горбуша, консервований натуральний тунець, варена нежирна риба, нежирне біле куряче м'ясо, нежирний сир.

Крім дієти, достатньо уваги слід приділити режиму тренувань. Можна проводити їх у будь-який період доби, але не пізніше 4 годин до сну. За півтори години до тренування обов'язково поїжте. Краще, якщо це буде їжа, багата на вуглеводи. Адже за фізичних навантажень спалюються саме вони. Обов'язково після закінчення тренування вжити вуглеводно-білкову суміш або з'їсти 2 банани, а потім запити літром молока. Через годину після закінчення тренування має відбутися повноцінний прийом їжі.

Зростання м'язів відбувається не на тренуванні. Після неї вони можуть здатися великими через інтенсивний приплив крові. В основному нові м'язові волокна ростуть вночі. Як не парадоксально це звучить, але чим більше ви спите після тренування, тим інтенсивніше зростають ваші м'язи.

Відео на тему