Жіноча йога – йога для жіночого здоров'я. Моральні та етичні принципи йоги. Жіноча йога та материнство

Здрастуйте, шановні читачі. У цій статті ми розповідаємо про величезну користь, яку може принести йога жінці, створюючи гармонію її душі та тіла, зміцнюючи тонус усіх м'язів, розвиваючи суглоби, оздоровлюючи внутрішні органи, наповнюючи організм енергією, допомагаючи виліковувати безліч захворювань.

Давня йога унікальна, але й доступна. Тисячолітні йогівські техніки актуальні і сьогодні, вони мають безліч напрямків ( , даоська йога та ін.).

Займатися йогою може кожен. Особливо корисна йога для жінок. Особливістю вправ є статичність. Йога діє на здоров'я м'яко, сприяючи відмінній фізичній формі та спокійному психологічному стану. Користь йоги для жінок безцінна. Відгуки тих, хто практикує йогу, як і відгуки йога-терапевтів, кажуть, як потрібні дані техніки здоров'ю.

Чим хороша йога для прекрасної статі

Список корисних впливів вправ на жіночий організм дуже великий. Величезні плюси йоги полягають у тому, що вона підходить не тільки для молодих жінок, але і для літніх людей, не тільки для струнких, але й для повних. Та й займатися нею можна розпочати і в молодості, і в старості. Що дає йога жіночому організму?

• Регулярні заняття покращують фізичну форму, фігуру, допомагають позбутися зайвої ваги.
• Вправи є профілактикою різних хвороб.
• М'язи, кістки, органи отримують найкраще харчування. Розвивається гнучкість. Старіння багато в чому пов'язане зі втратою гнучкості м'язів, зв'язок, суглобів. Індійські йоги кажуть, що людина молода, поки гнучкий її хребет.
• Фактично виконується масаж внутрішніх органів, що дає відмінне травлення, нормальну роботу нирок та печінки.
• Користь для організму у тому, що асани чудово впливають на гормональну сферу. Наприклад, менструальний цикл у практикуючих йогу немає збоїв.
• Спеціальні вправи зроблять міцними м'язи тазового дна, що дуже важливо задля правильної фіксації внутрішніх органів малого таза, а результаті статеві органи оздоровлюються.
• передбачено окремий комплекс йоги (як і для нещодавно народжених).
• Емоційний стан жінок, які займаються йогівськими практиками, стає збалансованим та стресостійким.
• Шкіра омолоджується, зникають темні кола під очима.
• Підвищується енергетичний рівень (жінка починає просто дуже добре почуватися), захисні якості організму покращуються, як і обмін речовин.
• Йога продовжує молодість, говорячи «ні» ранньому старінню. При виконанні асан ми дихаємо по-іншому, наші легені розширюються набагато більше, ніж звичайно, посилюється газообмін, покращується робота серця, судин, кровотік посилюється, тиск приходить в норму.

На питання, чи корисна йога, можна абсолютно ствердно відповідати: так. А заняття асанами після сорока років, коли організм починає потихеньку старіти, стають унікальною можливістю уповільнити цей процес. Необхідний лише спеціальний килимок, знання, як одягатися для занять, коли доби займатися. У результаті ваше життя поступово та плавно зміниться у всіх його аспектах завдяки асанам.

Чим корисні асани йоги при хворобах

Йога для жінок не тільки оздоровлює організм загалом, а й чудово «працює» з величезним спектром захворювань:

1. При хворобах органів, що перебувають у очеревині, багато асан здавлюють черевну порожнину, кровотік в органах посилюється, обмінні процеси, насичення киснем активізуються.

2. У грудній клітці при виконанні вправ кров активніше надходить до судин.

3. При проблемах із залозами внутрішньої секреції дуже добре впливають на залози асани з прогинами, нахилами, а також скручування.

4. Дихальна система, серце, судини омолоджуються, починають працювати набагато краще.

5. Йога чудово впливає на хребет жінки, суглоби, зв'язки.

6. Асани допомагають привести цукор у крові до норми.

7. Регулярні заняття убезпечать вас від стресів та депресій: ваша психіка чудово гармонізується.

Чи є протипоказання йогівських практик

Першим пунктом на початку занять йогівськими практиками має бути візит до лікаря у разі наявності у вас дуже тяжких недуг. Інакше ви можете завдати собі великої шкоди. Для йоги існують такі протипоказання:

• Операції на мозку, перенесені раніше.
• Серйозне травмування хребта.
• Тяжкі поразки серця, нервової системи.
• Патології мозку: головного та спинного.
• Епілепсія.
• Серйозні розлади психічної сфери.

Прості правила для йоги

Правила, яких потрібно дотримуватись при практикуванні йоги, нескладні:

• Йога для жінок хороша у групі. Це дисциплінує.
• Але можна займатися самостійно. Щоб дізнатися, з чого розпочати вдома, скористайтеся книгою, яку знаменита йогиня Гіта Айєнгар написала для жінок. Таким самим чудовим джерелом для того, щоб навчитися правильно виконувати вправи, виступає книга батька Гіти Айєнгар Шрі Б.К.С. Айенгара, найприголомшливого йога сучасності. Вам дуже допоможе і відео, на яких Айєнгар показує йогівські асани.
• Можна розпочинати з двох-трьох занять на тиждень.
• Займатися практикою слід не раніше, ніж через три години після їди.
• Перед сном займатися не потрібно (години за 3-4 до сну можна).
• Під час місячних надмірна активність не рекомендована, краще займатися асанами, які виконуються стоячи чи лежачи, а вправи, у яких ноги піднімаються нагору, слід виключити (вони заважатимуть своєчасно виводити виділення). Також потрібно обмежити скручування, прогини та асани, в яких напружується прес.
• Харчування має бути раціональним.
• Жінок завжди турбує питання, в чому займатися. Найідеальнішим одягом буде той, який дихає і не заважає рухам.

Який комплекс йоги ідеальний для початківців

Йога вважається цілком безпечним заняттям. Але при виконанні асан слід берегти хребет, м'язи, суглоби, зв'язки. Форсувати освоєння непростих вправ не рекомендується, щоб уникнути розтягувань. Перші вправи принесуть користь, якщо навіть спочатку ви виконуватимете їх не зовсім. Виконуючи позу, важливо відчути розтягнення м'язів, роботу суглобів, але виконується дуже плавно. В асан бажано пробути 10-15 секунд. Заняття триває спочатку 15-20 хвилин.Прості практики підготують тіло до подальшого поступу.

Початковий комплекс йоги включає такі вправи:

Стоячи прямо, ви витягуєте руки максимально вгору, відводьте трохи назад, що допомагає розкрити грудну клітку. Зігнуту ногу потрібно підняти і розташувати стопу на стегні (по черзі одну, потім іншу). У цій позі дуже зміцнюється хребет.

Поза дитини. Опустіться сідницями на п'яти, тілом на стегна, нахилиться вперед, притискаючись до стегон животом. Асана добре розслаблює спинну мускулатуру.

При нахилі потрібно розташувати долоні на підлозі біля ступнів, відступити назад, піднявши тазову частину вгору. Тут потрібно звернути увагу на рівномірний розподіл ваги між долонями та ступнями. Голова опускається донизу під лікті. Вправа робить сильними ножні м'язи, знімає напругу в плечовому поясі та спині.

Ви піднімаєте вгору руки, нахиляєтеся, видихаючи, вниз, намагаєтесь дотягнутися руками до підлоги з прямими ногами. Асана розвиває гнучкість ніг, розтягує спину, є масажем внутрішніх органів.

Вам потрібно лягти на живіт, взятися за щиколотки, вдихаючи, підняти верхню та нижню частини тулуба. Вправа посилює м'язи преса.

Ви опускаєтеся на коліна, відстань між колінами приблизно дорівнює ширині тазу. Далі, видихаючи, упираєтеся в поперек (долонями чи кулаками) і прогинаєтесь назад. Вправа добре зміцнить спину.

Ви стоїте, відстань між стопами приблизно дорівнює ширині плечей. Потім витягуєте руки вгору, повільно згинаєте коліна, немов вирішили сісти. Руки та тулуб становлять одну лінію. Асана активно впливає на хребет та ноги.

Відстань між ногами становить приблизно метр або трохи більше. Одну ногу слід спрямувати назовні, іншу всередину. Руки розлучаються, тулуб опускається убік тієї ноги, що дивиться назовні. Вам потрібно дістати торкнутися при цьому однією рукою до стопи, другу витягнувши вгору. Потім асана виконується ще раз у протилежний бік. Хребет чудово розтягується, посилюються м'язи спини, ніг.

Вам потрібно лягти на живіт, руки у зігнутому вигляді (долоні на лінії плечей). На вдиху руки повільно випрямляються, верхня частина корпусу відривається від підлоги (нижня частина живота залишається на підлозі). Асана зміцнює хребет.

Ви лягаєте на спину, руки вздовж тулуба, піднімаєте ноги (не зігнуті), плавно опускаєте їх назад так, щоб доторкнутися до підлоги. Асана дуже гарна для зміцнення хребта.

Поза свічки (ставиться до основних, «королівських», поза йоги, у нас її називають ще «берізка»). Вам потрібно підняти ноги нагору, далі підняти тазову частину тіла. Долоні підтримують тіло та розташовуються близько до лопаток. Поза чудово впливає на хребет, плечі, внутрішні органи.

Мертва поза. Ви лежите на спині, ненапружені руки вільно витягнуті вздовж тіла, очі заплющені. Потрібно повністю розслабитись, перебуваючи в асані 2-5 хвилин. Цією позою зазвичай завершується будь-яка йогівська практика.

Щоб йога для молодості та краси жінок приносила виключно користь, навантаження має бути раціональним. Але регулярна практика вчить чути тіло. Йогу можна назвати специфічним способом життя, що допомагає знайти досконалість тіла та духу.

Якщо ви вирішили просуватися далі.

Ви освоїли початковий комплекс йогівських вправ, регулярно практикуючи йогу, і вирішили просуватися далі. У цьому вам дуже допоможе книга Гіти Айєнгар «Йога-перлина для жінок». І ця перлина не втрачає своїх унікальних корисних якостей для жінок і після 40 років, і після 50, і для 60-річних.

Батько Гіти, великий Айєнгар, створив йогівську систему. Все життя Гіта передає жінкам знання батька.

У книзі розповідається, навіщо потрібна жінці йога, яке впливає йогівська система на весь жіночий організм. Детально описані асани, їх цілюща дія, техніка виконання. Є розділи, присвячені жіночим проблемам – менопаузі, вагітності, пологам, жіночим недугам.

Які вправи підійдуть для жінок після 55 років

Якщо ви вже не молоді, але хочете, щоб тіло не старіло, а в душі була гармонія, вправи для жінок після 55 років вам дуже знадобляться. Головним завданням є гарне самопочуття, тонус м'язів, гнучкість хребта, рухливість суглобів, а не можливість «зав'язуватися у вузол».

Комплекс йоги для жінок після 55 може включати практично всі асани для початківців.

Якщо ви освоїли початковий комплекс і хочете просуватися далі, краще це робити з інструктором. Важливо пам'ятати, що самостійно краще не освоювати, наприклад стійку на голові, в якій легко пошкодити шию. До пози плуга потрібно поставитися досить обережно, як і до пози свічки, в цих вправах присутня травмонебезпека для похилого віку і м'язів: вага тіла може «падати» на шию. Також необхідно уважно прислухатися до тіла в тих позах, де навантаження йде на колінні суглоби (наприклад, у позі верблюда).

Що запам'ятати:

1. Йога для жінок є унікальною можливістю набути гармонії та вдосконалити своє здоров'я.
2. Займатися можна і вдома, і групи. Важливою є регулярність практики.
3. Заняття попереджають багато захворювань, допомагають уповільнити процеси розвитку низки недуг.
4. Яговські техніки доступні всім, практикувати їх можна у будь-якому віці.
5. Йога позитивно впливає на всі системи та органи, на розум та емоційну сферу жінки.

До зустрічі у наступній статті!

При відвідуванні занять йогою в будь-якій країні (крім Індії) можна помітити, що більшість жінок займаються. Це не дивно. Жінки більше за чоловіків цікавляться оздоровленням, пробують на собі різні системи та методи. Щоправда, не всі сучасні інструктори йоги знають, що всі класичні тексти (5000 річної давнини) з йоги писалися для чоловіків, жінки там не згадувалися через багато причин. Асани були розраховані на чоловічу енергетику тіла. Згодом до йоги почали підтягуватись жінки, але спеціальних інструкцій для них у стародавніх трактатах так і не знайшлося. У багатьох школах йоги так і викладають однакові комплекси асан і для чоловіків і для жінок, не враховуючи особливості та різної енергетики тіл.

Поряд з перерахованими асанами ви повинні уникати виконання різних стійок і балансів на руках, типу адхо мукха врикшасани, пінча маюрасани. Крім того, під час менструації ваші ноги не повинні втомлюватися, тому ви повинні уникати також стоячих асан. Проте якщо ми подумаємо про основну дію ніг, то це наші «автомобілі». Ми рухаємося завдяки ногам. Тому, як «ходоки», вони під час виконання асан потрібно, щоб ноги були стійкими, їх потрібно витягувати, вони повинні забезпечувати стабільну опору для наших рухів. Хоча ноги керуються поперековим відділом хребта, або, іншими словами, нерви ніг беруть початок у попереку, елемент вогню в ногах загоряється від базового елемента Землі.

Тяжкі елементи апана вайю (піддоши повітря, що йде вниз і відповідає за всі виділення та родову діяльність) повинні ставати легшими. Уся ця діяльність викликає зміни, які ми залишаємо непоміченими.

Але під час менструації, коли тіло і так відчуває втому, або розігрівається в результаті його особливих функцій, таких як формування «плаценти для ненародженої дитини», або так званого «похорону ненародженої дитини» або «викиду невикористаної крові», тоді ноги потребують у відпочинку. Усі мають бути заспокоєні. Тому перевернутих і стоячих асан варто уникати. У перевернутих асанах ви повинні зберігати ноги сильними, витягнутими, інакше хребет буде змушений заплатити сповна за розслабленість ніг.

Також у дні менструації не можна виконувати асани, що дають напругу живота (і планку теж). Ви повинні вибирати такі асани, в яких живіт не стає твердим та напруженим.

У деяких суптах (лежання на спині), що виконуються для позбавлення від стиснення і судом живота, таких як супта стіхі, супу свастикасана, супта бадха конасана, супта вірасана, матсіасана, супта патангуштасана, область живота не повинна ставати жорсткою, а, навпаки, повинна розм'якшуватися. Ці пози рекомендовані під час менструації, вони значно полегшують стан, особливо при спазмах та болях.

Багато жінок і молодих дівчат під час менструації відчувають судоми та болі в животі, в ногах, у всьому тілі, підвищене потовиділення, втому. При багатьох жіночих проблемах, особливо при дисменореї (болючі менструації, при якій яєчники, фалопієві труби та матка запалені та відчувають спазми), приносять полегшення пози супти (лежання). Після поз супту, необхідно виконати витягання вперед, наприклад (асана N 5) адхо мукха вірасана (поза героя з нахилом вперед), адхо мукха свастикасана (сидячи нахил вперед до стільця), адхо мукха баддха конасана, джану ширшасана (нахил убік голови ), ардха падма пащімоттанасана (поза розтягування спини в напівлотосі), марічіасана (поза мудреця), адхо мукха упавішта конасана (поза витягнутого кута), паршва упавішта конасана (ширококутна поза з нахилом у бік). Це основні асани із категорії асан витягування.

При нахилах і витягах вперед добре використовувати болстер для того, щоб лоб спочивав на опорі. У звичайній практиці, якщо ви не використовуєте болстер, при виконанні таких асан можна класти лоб на велику гомілкову кістку, але під час менструації це не рекомендується і краще використовувати болстер (або складена в кілька шарів товста ковдра). Ця надасть м'якість животу.

Під час менструації жінки часто відчувають сильний головний біль або мігреніі в цьому випадку перераховані асани витягу вперед принесуть вам полегшення.

Адхо мукха свастікасана (сидячи нахил вперед до стільця) і адхо мукха вірасана (поза героя з нахилом вперед) – це найкращі пози, в яких жінка може з легкістю відпочити, проте лоб має бути піднятий на опорі, і не повинен опускатися на підлогу, щоб у цих позах настало необхідне розслаблення.

У разі рясних кровотечвиконання асан без напруги зменшує надмірну тривалість при меноррагії (гіперменореї) та покращує стан при метрорагії (ациклічної маткової кровотечі).

Після цих витяжень вперед йдуть кілька асан стоячи, які ви можете виконувати, якщо ви впевнені, що вони вас не втомлюють і ви не відчуваєте напруги в області живота, такі як уттіштха стхіті, уттанасана (нахил стоячи до стоп), адхо мукха шванасана (собака , мордою вниз), паршвоттанасана (інтенсивне бічне витягування), прасарита падоттанасана (інтенсивне витяг до стоп у розгорнутому положенні).

У позах ніщо не перешкоджає звільненню організму від менструальної крові. Але при їх виконанні ви розтратите енергію, яка буде потрібна вам для практики після закінчення менструації.

В асанах стоячи ви можете тримати ноги розведеними, захоплювати руки в ліктях або опускати руки вниз або опускати долоні на підлогу, щоб область живота не напружувалася і не ставала жорсткою.

У адхо мукха шванасана (собака, мордою вниз) ви можете покласти болстер під голову, щоб дати їй відпочинок.

Іноді жінки зазначають, що опускання голови донизу робить область живота важкою, і вони починають відчувати спазми. Якщо вони піднімуть голову вище і прогнуть у спині, це дасть полегшення та усуне спазми. У таких випадках навіть використовують лавку, щоб жінка могла розслабити живіт.

Про сидячі пози саме для жінки в студіях йоги говорять рідко, найчастіше сідаючи всіх поспіль в однакові асани. Потрібно знати, що в силу особливостей жіночого організму, жінкам все-таки рекомендується одна-єдина сидяча поза - сидха йоні асана (досконала поза для жінок)- (siddha yoni asana (accomplished pose for women). Про неї можна прочитати в пості

Чому жінки почуваються по-різному в різні дні циклу? Це все гормони! Напередодні менструації естроген знаходиться на низькому рівні (що проявляється різними ознаками), а вказані асани дають організму поштовх, сприяють виробленню естрогену і таким чином ваше тіло виробляє гормони, які повертають вас у здоровий стан.

Відповідно до аюрведи, період менструації - це час, коли пітта переважає (піттакала). Витяжки вперед і асани лежачи на спині, які були описані вище, дуже хороші в цей період, оскільки вони утихомирюють пітту. Таким чином, ви приводите доші в стан балансу, і в результаті ви не відчуваєте головного болю та відчуття нудоти, які можуть виникати під час менструації. Ви повинні переконатися, що практика не призводить до втоми, виснаження сил, і жар тіла не марнується. Ці асани допомагають досягти такого балансу дош в організмі.

Тепер ви повинні знати, чому були представлені саме ці асани. Перелічені асани зберігають енергію.Дуже важливо розуміти, що під час менструації через підвищення рівня естрогену ви відчуваєте приплив енергії і ви вважаєте, що можете зробити все, що завгодно. Але цей естроген, рівень якого досягне пікового значення протягом наступних чотирьох днів, може бути використаний для правильних цілей. Потрібно уникнути подальшого зниження енергетичного рівня. Тому ви не повинні створювати дисбаланс у рівні гормонів. Але якщо ви збережете енергію під час менструації, і якщо ви зможете правильно використовувати її після закінчення менструації, це допоможе вам покращити ваш стан

Що треба робити після менструації,як збудувати свою практику, коли кровотеча припиниться? Зазвичай тенденція така, що після закінчення кровотечі ви почуваєтеся свіжою, оновленою, легкою та активною. Тобто. ви почуваєтеся так, ніби можете виконати все, що завгодно. Але давайте подумаємо над порівнянням виконання асан і прийомом їжі - під час прийому пиши ви поводитесь дуже методично - з'їдаєте страви по порядку, а не вистачаєте безладно все поспіль.

Так само, як страви подаються у певній послідовності, у практиці асан і пранаям теж має дотримуватися послідовність. Не варто думати, що ви можете виконувати будь-яку програму, вихоплюючи з пам'яті будь-які знайомі асани спонтанно. Ви повинні пам'ятати про те, що існує метод, певний порядок практики, і він пов'язаний із овуляцією, яка має відбутися у наступні 12-15 днів.

Десь у середині періоду між двома менструаціями засівається насіння для наступної менструації, відбувається овуляція, і ви повинні бути впевнені, що цей процес захищений, перебуває в безпеці.

Після того, як менструація добігає кінця і кровотеча повністю припиняється, ви можете розпочинати практику перевернутих асан – ширшасани (стійка на голові) та (стійка на плечах, берізка) та їх варіацій. Ви повинні практикувати ці асани, які ви уникали під час менструації. Саме ці дві асани принесуть гормональний баланс після кровотечі. Додайте пози стоячи, прогини назад і всі інші, вказані для загального балансу .

Тривалість щоденної практики може бути будь-якою (залежно від часу, який ви можете відводити на практику), тільки обов'язково потрібно пам'ятати, що перевернуті асани потрібно виконувати не менше 10 хвилин, решту включати за бажанням.

Ви обов'язково повинні робити варіації ширшасани та сарвангасани, усі, які ви вже освоїли. Ці варіації – розведення ніг убік, витягування, перехрест ніг у стійці на плечах (сарвангасану). У стійці на голові (ширшасан) самостійно це робити трохи небезпечно, можна не втримати баланс. Варіації цих асан (з маніпуляціями ногами) – баддха конасана та упавішта конасана у ширшасані та сарвангасані, а також супту конасану. Ці асани повертають матку до її нормального стану.

Кожна менструація - це як маленька вагітність, результатом якої є міні-викидень. Припустимо, я поранила руку, в результаті вона хворітиме, оскільки шкіра пошкоджена. Рана має зажити. Подібне відбувається під час менструації. Необхідний відновлювальний процес для матки та піхви. Саме тому ви повинні робити стійку на голові та стійку на плечах, та їх варіації. Тоді за її виконанні ви відчуєте, що внутрішня шкіра, тобто. внутрішня поверхня піхви та внутрішня поверхня матки як би втягується, повертається у своє нормальне становище.

У таких позах (різновиди стійки на голові) як екапада ширшасана (поза з ногою за головою) і паршваїкапада ширшасана (стійка на голові з однією ногою, опушеною вниз) ви відчуєте, що область піхви втягується всередину, т.к. починається процес висушення цій галузі.

Оскільки ви хочете, щоб ця область була відновлена, ви повинні розуміти, як відбувається цей процес оздоровлення. Ви можете робити ці варіації в перевернутих положеннях, і ви виявите, що простір у нижній частині живота та в області тазу відкривається, і матка втягується всередину. Ви зазнаєте відчуття компактності.

Всі перелічені асани дуже корисні, і при коректному виконанні не завдадуть ніякої шкоди, а користь навпаки. Саме ці асани дуже корисні при опущенні органів (що веде до випадання органів). Опущення внутрішніх органів – це величезна проблема жінок. Про жахливу статистику можете прочитати в пості

Тому, ще раз повторю – після закінчення менструації розпочинати практику потрібно з перевернених асан – ширшасани та сарвангасани, та їх варіацій.

Ви можете робити падмасану та урдхва падмасану, халасану, супу конасану з широко розведеними ногами, та паршва халасану. Також можна робити адхо мукха врикшасану та пінча маюрасану.

Виконання балансів на витягнутих руках і ліктях не завдасть шкоди у період. Іноді після виконання цих асан можуть виникнути незначні кров'яні виділення, це означає, що в організмі були залишки того, що мало залишити його. Це є показник того, що менструація закінчилася. Тепер необхідно сконцентруватися на перевернутих позах, і тут ви помітите, що в цей час ви здатні зробити більше, ніж зазвичай.

Час перебування в ширшасані та сарвангасані можна збільшити, оскільки ви відчуватимете покращення стану, внутрішню стійкість, впевненість, оскільки в цей час спостерігається фізичний, ментальний та емоційний баланс. Внутрішнє занепокоєння, невпевненість, нервозність припиняються. Цей період називається постменструальний або пізній постменструальний.

У цей пост-менструальний період,починаючи приблизно з 4 дні після менструації, протягом 5-12 днів, естроген поступово падатиме. Починаючи з постменструального періоду, поступово розширюйте свою практику, починаючи з поз стоячи, скручувань, витягувань вперед, прогинів назад, і т.д. У період між менструацією та овуляцією дуже добре працювати з прогинами, позами стоячи, балансами тощо, щоб привести ендокринну систему в стан балансу.

Приблизно через 13 днів настає час овуляції.У цей час знову відбуваються значні гормональні зміни. Після менструації ви повинні виконувати перевернені асани ширшасану, сарвангасану та їх варіації. Таким чином стимулюється гіпофіз (що бере участь у виробленні гормонів) та гіпоталамус, який спрямовує гормони ФСГ (фолікулостимулюючий гормон, пролан А) та ЛГ (лютеїнізуючий гормон, пролан) Б від гіпоталамуса до яєчників.

Ці дні приблизно з 13 по 16 день після менструації називаються періодом овуляції. Ті, хто не має жодних проблем, можуть продовжувати практику, не вносячи жодних змін. Але якщо є проблеми з циклом, з овуляцією, із зачаттям, тоді практику треба відрегулювати особливим чином у цей період. У цьому випадку ви не повинні виконувати в період овуляції складних асан, наприклад, таких прогинів, як урдхва дханурасана (поза цибулі), випариту дандасана (поза перевернутого палиці), капотасана (поза голуба), вічікасана, віпариту чакрасану (поза ). Загалом, ви повинні більше сконцентруватися на виконанні перевернених асан ширшасани та сарвангасани, а також витягувань вперед та прогинів назад.

Кілька слів про виконання прогинів.Під час виконання прогинів, таких, наприклад, як урдхва дханурасана, уштрасана, капотасана, ви можете їх виконувати так, що живіт штовхатиметься вниз, і це неправильно. Весь ваш організм у цьому випадку страждає. Якщо при цьому у вас є проблеми з овуляцією, ви їх погіршите. Овуляція - це закінчення процесу, в якому фолікули починають розвиватися, що стимулюються гіпофізом. Коли фолікул лопається, звільняється зріла яйцеклітина. Ця яйцеклітина готова до запліднення. Якщо ви хочете завагітніти, ви повинні бути впевнені, що ця яйцеклітина дійсно готова до вагітності. Ви повинні створити хороший ґрунт для цього. Тому ви повинні бути впевнені, що в прогинах ви витягуєтеся від нижньої частини живота вгору.

Передбачається, що при виконанні таких асан, як урдхва дханурасана, ви повинні піднімати ноги вище, наприклад ставити стопи на лавку, а руки опускати нижче; таким чином, тазова область виявляється вищою, ніж зазвичай. Не можна допускати, щоб область тазу опускалася донизу. Ви можете робити випарита дандасану, дханурасану подібним чином, коли таз піднятий, і ви не кидаєте його вниз. За цим слід уважно стежити. Іншими словами, прогини назад стають подібними до перевернутих асан. Оскільки ноги знаходяться високо, піхва та анус теж розташовані високо.

У період овуляції ті, хто хоче завагітніти або підозрює вагітність, повинні уникати інших асан і зосередитися на виконанні ширшасани та сарвангасани, а також нахилів уперед, щоб захистити себе від можливого викидня.

Потім, приблизно на 17-20 день після закінчення менструації, настає постовуляційний період. Цілком нормально, якщо ви відчуваєте невелику слабкість під час овуляції. Такі відчуття можливі і у разі звичайного перебігу циклу, і у разі, якщо жінка завагітніла.

І в цей час ви можете відчувати, що деякі асани даються складніше. Ви можете відчувати, що тіло стало жорсткішим, що ви повинні докладати більше зусиль для виконання звичних асан, у вас може посилитися потовиділення - все це з тієї причини, що рівень естрогену знижується, а рівень прогестерону навпаки підвищується. І насправді це добре для вас, тому що це є підготовкою до наступного періоду, чи то менструація чи вагітність.

Таким чином, під час овуляції необхідно враховувати описані вище протипоказання, оскільки навіть якщо ви не збираєтеся вагітніти, ви все одно відчуватимете нестачу енергії для овуляції, і ви повинні відкоригувати свою практику, виконуючи лише ті асани, які допомагають зберегти енергію. Нехай вас не турбує підвищена жорсткість під час постовуляційного періоду. Сконцентруйтеся в цей час на сидячих асанах, таких як упавішта конасана, баддха конасана, вірасана, падмасана (Гітта Айенгар чомусь радить чоловічу), маласана, а також супту падангуштасана II, і ви відчуєте, як ваш таз розкривається і звільняється. Завдяки виконанню цих асан можна знизити дратівливість. Ви можете також виконувати ардха чандрасану (півмісяць), вирабхадрасану II (поза героя), уттхіта паршваконасану (інтенсивне бічне витягування), щоб розкрити таз. Ви можете виконувати ці асани як у режимі, що відновлює, з використанням опори, так і без опори.

Також для розкриття таза можна робити уттхіта хаста падангуштасану (рука, витягнута до великого пальця ноги, що стоїть поза на одній нозі). Після виконання цих асани ви можете переключитися на виконання прогинів назад, таких як віпарита дандасана (поза перевернутого палиці), ека пада раджа капотасана (поза королівського голуба) ).

У цей період пози супту (пози лежачи на спині), допомагають людям, які починає відчувати передменструальна напруга або ПМС. Досить багато жінок, які відчувають тяжкість у всьому тілі, молочних залозах, відчувають болі у всьому тілі, кашель, застуду, і навіть синдроми жару, лихоманки. Це дуже поширені проблеми напередодні менструації, які зникають після закінчення.

Під час постменструального та постовуляційного періодів, якщо ви почуваєте себе добре, виконуйте перевернуті асани поряд з виконанням прогинів, щоб уникнути передменструального синдрому або зменшити його прояви.

Однак, якщо ви схильні відчувати ПМС, тоді за 4 дні до менструації, виконуйте перераховані вище асани, щоб позбутися цієї передменструальної напруги. Часто в цей період багато хто відчуває головний біль, відсутність апетиту, проблеми з , тоді вам слід виконувати витягування вперед, такі як джану ширшасана, пащімоттанасана, упавішта конасана з опорою під голову, ардха халасану.

Якщо ви відчуваєте головний біль, то уникайте ширшасани (стійка на голові) та прогинів назад. Однак якщо таких симптомів немає, то обов'язково робіть і ширшасану, і прогини назад із опорою. Особливо в цей передменструальний період, коли ви відчуваєте нестачу енергії, депресію, емоційну нестійкість, виконуйте прогини, такі, як випариту дандасана (поза перевернутого палиці) на лавці або стільці, урдхва дханурасана (поза перевернутої цибулі) і капотасана зі стільцем. Такі прогини допомагають позбутися депресії та емоційної неврівноваженості.

Ті, у кого рясні кровотечіпід час менструації, повинні сконцентруватися напередодні періоду на позах стоячи, таких як уттхіта триконасана (поза витягнутого трикутника), уттхіта паршваконасана (поза витягнутого бокового кута), ардха чандрасана (півмісяць) з допомогою «цеглини» можете розгорнути таз глибше). У вирабхадрасана II (поза воїна II) ви також розвертаєте черевну ділянку. Можна коригувати положення тіла, спираючись спиною на стіну. Чим більше ви розкриваєте таз та грудну клітину, тим більше свободи ви виявляєте в асані. Але якщо ви робите паривритта триконасану (позу витягнутого трикутника), паривритта паршва конасану (поза перевернутого бокового кута), і вирабхадрасану I (поза воїна I) під час передменструального періоду, розворот в області живота приносить тяжкість в цю область, і надалі викликає біль.

Однак, якщо ви страждаєте від дисменореї(болючі менструації), парівритта триконасана (перевернута поза трикутника), паривритта паршва конасана (поза поверненого бічного кута) і вирабхадрасана I (поза воїна I) безумовно можуть виконуватися після менструації, щоб зробити м'язи живота сильнішими.

У період після менструації розворот виходить набагато кращим, ніж напередодні її, і ви можете краще освоїти ці асани. Ви можете зберегти в пам'яті відбиток цього розвороту та використовувати це для подальшого прогресу.

Вам також не слід робити вирабхадрасану III (поза воїна III) у передменструальний період, якщо у вас є схильність до головних болів, спазмів у животі, і т.п. Якщо цього немає, ви можете виконувати цю асану, не виключайте її з практики.

Ви повинні слухати своє тіло, говорити з ним, якщо ви відчуваєте біль, ви повинні розуміти, чому це відбувається, з'ясовувати яких асан слід уникати, і ви навчитеся самі визначати, що слід виконувати, а чого не слід.

Ще раз сфокусуємось на проблемах, які відбуваються безпосередньо у період менструації.

За такої техніки спочатку створюється простір, а потім створюється компактність. Цей процес допомагає зупинити рясні кровотечі. Якщо цей процес повернути назад, то відбудеться спочатку викид крові, а потім зупинка кровотечі.

Обов'язково приділяйте особливу увагу лежачим асанам (супта) - супа конасане (поза кута, що лежить), баддха конасане (поза метелика), упавішта конасане (поза витягнутого кута), супта падангуштасане II (підйом прямої ноги в положенні лежачи) поза з витягнутою ногою і рукою в бік), прасарита падоттанасане.

Найчастіше жінки страждають від надто тривалих кровотеч, які не зупиняються навіть за 12 чи 15 днів. Менструація продовжується майже до овуляції. Зазвичай перевернуті асани не виконуються під час менструації, але у випадках, описаних вище, коли кровотеча триває більше 12 днів, вам необхідно розпочати практику перевернених асан, щоб припинити кровотечу та продовжувати виконувати перевернені пози як мінімум від 3 до 6 місяців після кожної менструації, починаючи з 12-го дня.

Практика асан гіпоменорреї (мізерні місячні)

Допомагають витягування вперед, наприклад, маласана (гірлянда), курмасана (поза черепахи). Після виконання цих асан відбувається викид крові.

Протягом усього місяця, крім періоду менструації, ті, хто страждає від гіпоменорреї, потребують практики перевернутих асан, стоячих поз, витягу назад і бічних скручувань.

В разі олігоменоррета (порушення менструального циклу, обмежена кровотеча; при якому збільшений інтервал між циклами), самі виділення можуть бути тривалими, до 10 днів.

При метрорагії(маткова кровотеча; подібна до меноррагії) бувають рясні та тривалі місячні, але при цьому кровотечі мають випадковий характер і можуть бути до або після менструацій.

У цих випадках (олігоменорреї та метрорагії) рекомендовані виконання поз стоячи, таких, як триконасана (поза трикутника), вирабхадрасана I (поза героя I), вирабхадрасана II (поза героя II), паршваконасана (витягнутий кут), ардха чандрасана (півмісяць) адхо мукха шванасана (собака мордою вниз), паршвоттанасана (інтенсивне бічне витягування) і прасарита падоттанасана (нахил із широко розставленими ногами) допоможе викинути кров швидше. Після виконання поз стоячи слід виконати пози супту (лежання на спині).

При поліменорреї(надто короткої менструації – 1-1,5 дня) менструація протікає дуже швидко і завершується належним чином. У цьому випадку ви повинні виконувати під час менструації програму, описану вище. Слід скоригувати звичайну практику виконанням поз стоячи, витягу назад і перевернутих поз. Скручування, згадані вище, що виконуються під час менструації допоможуть кровотечі завершитися повністю, хоча насправді кровотечі залежать від функціонування яєчників та гормонального балансу всередині тіла.

При білях(Коли біла слиз виділяється постійно протягом місяця, крім періоду менструації) деякі жінки часто відчувають втомленими і роздратованими. У цьому випадку постійно виконуйте пози супу (лежання на спині), особливо супу баддха конасану, супта падангуштасан II і т.п. В асанах стоячи не дозволяйте животу ставати напруженим і твердим. Живіт бути спрямований до спини. Положення матки має бути відкориговано. Найкраще від білих виділень допомагають перевернуті пози. Тут також допомагає послідовність "спочатку ноги широко розведені, потім ноги і стопи з'єднані разом". Все це має змусити нас зрозуміти, наскільки важливо регулярно виконувати перевернені пози, такі як ширшасана та варіації, сарвангасани та варіації, баланси на руках та плечах.

Але треба розуміти, що білі – це найчастіше кандидиз, який асанами не виліковується.

Часто після менструації при виконанні перевернутих поз із піхви виходить повітря.Багато жінок не говорять про це через сором'язливість, але дискомфорт залишається. Повітря виходить із характерним звуком. Не варто турбуватися про це. Часто жінки стискають піхву, щоб уникнути звуків, але це неправильно. Насправді вирівнюючи положення спини, ви можете впливати на органічне тіло. Саме з цієї причини ви повинні виконувати ширшасану та сарвангасану після закінчення менструації, але і в ширшасані, і в сарвангасані необхідно коригувати положення низу спини. Ви повинні стежити за тим, щоб отвір піхви був спрямований вгору, а саму піхву вниз, у напрямку до передньої частини тулуба, під час виконання перевернутих поз.

Якщо анус спрямований вниз, а піхву вгору, до стелі, тоді матка починає працювати як насос і виходить повітря. Часто це стає звичкою – це як «дихання», що відбувається у матці. Але це неправильний рух м'язів. Насправді під час вдиху ви вдихаєте з піхви, а під час видиху ви видихаєте з нього. Це відбувається через неправильний рух області живота. Живіт не повинен качати повітря до ніг. Він має бути спрямований назад, до спини.

Наприклад, коли ви виконуєте (поза гори), ви не повинні спрямовувати стегна вперед. Передня частина стегна повинна прямувати до задньої. М'язи повинні рухатися у напрямку до стегнових кісток. Зовнішні стегна повинні обертатися всередину, а задні стегна розкриваються зсередини назовні. Сідниці не повинні підніматися, а повинні втягуватися. Ця техніка також дуже важлива при виконанні ширшасани (стійки на голові) і сарвангасани (стійки на плечах), і тоді ви зможете уникнути багатьох проблем менструального циклу. Часто, щоб спрямувати живіт усередину, жінки відводять сідниці назад, і це стискає живіт неправильно. Ви повинні навчитися піднімати лобкову кістку вертикально догори, до грудної клітки. Якщо ви скоригуєте положення тіла таким чином, повітря не потраплятиме в піхву і виходитиме з нього.

Знайте, що після менструації протягом перших 15 днів ваше тіло працює чудово. Воно саме співпрацює з вами. Але протягом наступних 15 днів воно вже не так «зговірливе», і приходить ваша черга співпрацювати з власним тілом. Ви відчуваєте втому, дратівливість, тяжкість, жар і жорсткість у тілі. З цієї причини ви повинні внести низку змін до практики.

Таким чином, практика раннього періоду допомагає вам протягом наступних 15 днів, практика протягом яких допомагає під час менструації. Правильна практика під час менструації допомагає вашому тілу правильно працювати протягом наступного місяця. Тому це не питання про те, чи робити більше, чи робити менше. Це питання про те, щоб виконувати практику, що відповідає кожному періоду, з розумінням тих змін, що відбуваються в тілі, та настроюванням власного організму.

Збалансована практика – ключ до здоров'я. Я пояснила, що потрібно робити протягом усього циклу, від менструації до менструації, але насправді ви повинні розглядати жіночу практику в цілому, від менархе (перша менструація) до менопаузи. Ви маєте організовувати свою практику. Під час менструації, від менархе до першої вагітності, ви можете виконувати витягування вперед та пози стоячи, як було згадано вище. Але в зрілому віці, від останньої вагітності до менопаузи, хоч би якою була тривалість менструації в житті жінки, вона повинна продовжувати практику асан особливим чином, як було описано.

У період пре-менопаузи, коли менструації все ще продовжуються, виконання джану ширшасани (поза голови на коліні), упавішта конасани (нахил вперед), баддха конасани (поза метелика), супту падангуштасани (захоплення великого пальця ноги в положенні лежачи), уттхита падангуштасани (поза витягу із захопленням піднятої ноги) принесе велику користь.

Однак вам не слід робити навасану (поза човна), ардха навасану (половинна поза човна), убхайя падангуштасану (поза балансуючого палиці, поза захоплення великих пальців ніг), урдхва прасарита падасану (поза прямо витягнутих ступнів), ардхва спини), джаттара паривартанасану (поза кругового розвороту живота), оскільки в цей період частішають припливи спека.

Часто живіт стає жорстким, а кровотечі рясними, і тривалість кровотеч під час пре-менопаузи підвищується. Ви можете продовжувати виконувати ширшасану і сарвангасану, коли менструації припиняться, але абдомінальні пози (ударакунчар крийя) можуть призвести до проблем, т.к. відбуватиметься напруга матки, замість її відновлення та осушення.

Часто в міру наближення пре-менопаузи жінки відчувають тяжкість у всьому тілі, здуття живота; сідниці, стегна і живіт стають масивнішими. Це дратує жінок, але жінки мають приймати свій вік і поважати його. Багато хто думають про втрату ваги і змушують тіло виконувати якісь фізичні вправи, тим самим виснажують тіло. Це неправильна манера поведінки, і неправильний спосіб мислення. Вчиняючи таким чином, ви завдаєте собі шкоди, припливи посилюються, підвищується кров'яний тиск, тіло постійно перебуває у стані жару, обличчя червоніє.

Найчастіше ви можете відчувати, що фізично ви можете виконати рекомендовані асани, але тіло не приймає цих асан, воно протистоїть їх виконанню. Тому питання не в тому, чи можете ви виконувати ці асани чи ні. Питання, чому у виконання цих асан такі наслідки? Ви не повинні їх припускати.

Одного разу подібний тип практики може призвести до захворювань, таких як підвищений кров'яний тиск, гіпертонія, пухлини, тощо. Якщо ви будете напружено працювати над спалюванням жирів, це може призвести до ще більших проблем. Діяльність вашого організму має прийти в норму після менопаузи, і тоді ви знову можете робити все, на що здатні.

Деяким важко відвідувати заняття в студіях йоги, важко виконувати багато асан, особливо перевернуті асани, що довго утримуються.

Причина в тому, що практика не вибудована відповідно до вашої (поточної конституції), не враховує особливості перебігу менструації саме у вас, не враховує дні циклу, за яких практика має бути різною. І обов'язково, як я вже згадувала вище, ви повинні виконувати ширшасану (стійку на голові) та сарвангасану (стійку на плечах) та їх варіації регулярно, по 10 хвилин, плюс інші асани (по можливості). Якщо ви виконуватимете ці асани постійно, то переконайтеся, що проблеми, пов'язані з менструацією, менопаузою та репродуктивною системою зменшаться.

Ще одна поширена жіноча проблема, при якій рекомендуються перераховані асани – це При ендометріозі необхідно виконувати пози стоячи з увігнутою спиною, такі як паршвоттанасана (інтенсивне бічне витягування) з прогином з руками на цеглині, прасарита падоттанасана (нахил з широко розставленими ногами) (поза витягнення прямої ноги вбік у положенні стоячи), падахастасана (нахил із захопленням ступнів).

Витяження, подовження спини у цих асанах піднімає та розширює нижню частину живота.

Баддха конасана (поза метелика) і упавішта конасана (нахил сидячи з широко розставленими стопами) в ширшасані (стійкі на голові), дуже ефективні при ендометріозі, також корисні Сарвангасана (стойкса на плечах) на стільці з банаком конасаною (поза метелика), супту (Поза кута, що лежить).

У прогинах, що виконуються з підлоги, таких, як віпариту дандасана (поза перевернутого палиці) і урдхва дханурасана (поза перевернутої цибулі), необхідно піднімати стопи вище на опору.

У деяких асанах після розведення ніг убік необхідно робити варіації з ногами, зведеними разом. Тут цей метод теж можна застосувати.

Втім, чи маєте ви проблеми, що стосуються менструації, чи ні, будучи жінкою, ви повинні поважати свою жіночність. Під час менструації ви повинні навчитися відпочивати фізично та ментально. Ви повинні навчитися правильно виконувати ширшасану та сарвангасану, якими часто нехтують. Ви повинні відрегулювати програму своїх занять протягом місяця. Ви не повинні бути недбалими, неуважними. Пам'ятайте, що ваша увага допоможе вам уникнути проблем надалі. Якщо ви хочете уникнути поширених проблем, таких як неможливість завагітніти, викидні, кісти, фіброми, потовщення або витончення матки, схильність до інфекцій, то ви повинні дотримуватися описаного вище формату практики.

Ви повинні дотримуватись правил, що стосуються вашої практики. Ви повинні вибудовувати свою практику коректним чином. Ви повинні звертати увагу на те, щоб утримувати емоційний баланс під час практики. Ви не повинні фізично виснажувати своє тіло просто тому, що ви на це здатні. Ваша сила волі не повинна використовуватись вам на шкоду.

Диференційована практика – ключ до здоров'я. Пам'ятайте слова Патанджалі: «Heya, duhkhamanāgatam» – «Болі, яка поки що не настала, можна і необхідно уникнути» (Йога Сутри II:16).

(пост написаний за матеріалами лекції Гіта Айєнгар «Практика йоги для жінок протягом усього циклу». Г. Айєнгар, 2002)

Last modified: March 12th, 2019 by consultant

Не секрет, що у йозі існують спеціалізовані жіночі практики. Відразу зазначимо – нічого спільного ні з фемінізмом, ні з мачизмом вони не мають. Представниці прекрасної статі давно довели, що у техніці нічим не поступаються чоловікам-йогам. Однак об'єктивні відмінності у фізіології диктують свої правила. Саме через особливості будови організму та організації гормональної системи потрібно виробити специфічні принципи йоги для жінок. Які саме? Ми розібралися в цьому разом з Анастасією Леоновою, викладачем з йоги, йогатерапевтом та експертом AnySports.

У жіночому організмі близько 60 гормонів і невеликий збій у роботі хоча б одного з них здатний викликати дисбаланс всього гормонального фону. А от налагодити цей біохімічний «оркестр» без застосування медикаментів не так просто. І йога для жінок – один із тих засобів, які здатні безпосередньо впливати на гормональну систему. Варто зважити, однак, що при неправильному підході йога для жінок користі може не принести. Тут важливо враховувати всі гормональні процеси та коригувати програму залежно від індивідуальних особливостей. До речі, починати займатися жіночою йогою рекомендується у підлітковому віці, коли в організмі майбутньої жінки відбуваються перші серйозні гормональні зміни.

Для жінок користь йоги обумовлюється впливом занять на ендокринну регуляцію, а саме трирівневу систему гіпоталамуса, гіпофіза та яєчників. Якщо ці три ланки працюють синхронно, то й усі біохімічні та гормональні процеси протікають відповідно до норми. За словами Анастасії Леонової, викладача з йоги, йогатерапевта та експерта AnySports, регулярна практика асан (особливо перевернутих асан та асан, спрямованих на розкриття тазу), бандх (особливо Уддіани-бандхі, Ашвіні-мудри та Мула-бандхі), (йога-нідра, шавасана), дихальних технік (Наді Шодхана, Капалабхаті) дозволяє активізувати та налагодити функціонування зв'язків системи ендокринної регуляції, що благотворно позначається на гормональному тлі, менструальному циклі, емоційному стані жінки.

Принцип «не нашкодь» є головним у йозі жіночого здоров'я. Тому тут комплекс вправ слід вибудовувати з урахуванням стану організму кожний конкретний момент. Наприклад, у критичні дні не рекомендується виконувати перевернуті асани та перевантажувати прес. У цей період для жінок корисними вважаються пози, які розкривають таз та покращують кровопостачання внутрішніх органів живота, паралельно зміцнюючи м'язи та нормалізуючи роботу гормональної та нервової систем. Для максимальної ефективності виконувати їх необхідно у певній послідовності, особливу увагу приділяючи подиху. Анастасія Леонова зазначає: щоб правильно «зчитувати» стан організму та відповідно до цього вносити корективи до своєї програми йоги, найкраще консультуватися з грамотним інструктором.

Користь йоги для жінки складається з багатьох показників. Виділимо головні їх. Отже, йога:

1. Пом'якшує менструальний біль

У період критичних днів більшість фізичних навантажень протипоказано. З іншого боку, повна відсутність руху негативно позначається як на фізичному, а й у емоційному стані жінки. Заняття йогою дозволяють досягти компромісу. У цей час акцент на тренуваннях робиться не на різноманітності асан, а на багаторазовому повторенні «безпечних» поз і статики. Виключаються перевернуті асани, абдомінальні пози, прогини, стрибки, скручування. Причина такої «вибірки» полягає не тільки в надмірному навантаженні на органи та м'язи тазу та прес, але й у тому, що виконання таких асан здатне перешкодити природному процесу позбавлення токсинів, що відбувається в організмі. До «шкідливих» поз, зокрема, відносяться - Урдхва Дханурасана (місток), Капотасана (поза голуба), Прасаріта Падоттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Паршвоттанасана.

На відміну від перевернених асан сидячі пози та окремі позиції стоячи допоможуть покращити самопочуття. Наприклад, при рясних виділеннях рекомендуються такі пози, як Ардха Чандрасана (поза півмісяця) та Уттхіта Хаста Падангуштхасана. А болючі відчуття знижує поза Супта Баддха Конасана. Вона виконується лежачи на спині, що дозволяє перебувати в ній досить довгий час. Ця поза сприяє зняттю напруги м'язів і чудово підходить для розслаблення.

2. Полегшує симптоми ПМС

Передменструальний синдром – це завжди реакція на стрес у тому чи іншому вигляді, включаючи зміну клімату та надмірні фізичні навантаження. А при заняттях йогою підвищується вироблення гормонів-антидепресантів, що сприяє запобіганню депресії, зниженню стресу і, як наслідок, поліпшенню стану в цілому. Для цього особливо корисні перевернуті асани та скручування в них. При перевернутому положенні тіла змінюється кровотік малого тазу, усувається застій крові та лімфи, що допомагає налагодити нерегулярний менструальний цикл, а також сприятливо впливає на сечостатеву систему. Для досягнення такого ефекту можна виконувати асани Сарвангасана та Віпаріта-Карані Мудру.

У другу половину менструального циклу корисні такі пози, як Халасана, що стимулюють роботу печінки і знижують вироблення гормону естрогену. Підвищений вміст цього гормону в цей період перешкоджає нормальному перебігу місячних. Також до корисних асан відносяться активні вьяями, спрямовані на розкриття тазостегнових суглобів та посилення кровотоку в органах малого тазу.

3. Налагоджує роботу ендокринної системи

Ендокринні залози відповідають за наше фізичне та психічне здоров'я, оскільки свій секрет вони виділяють безпосередньо в кров або лімфу, визначаючи хімічний склад крові. До ендокринних залоз відносяться: підшлункова, щитовидна, паращитовидна залози, надниркові залози, гіпофіз і статеві залози. Саме від їхньої злагодженої роботи залежить наша поведінка. Наприклад, жінки з нестачею гормонів щитовидної залози більше схильні до істериків.

За порушення роботи ендокринної системи комплекс асан підбирається, виходячи з наявної проблеми. Так, при дисфункції гіпофіза основна мета – це розслаблення та покращення кровообігу в голові. Тому з нею борються за допомогою перевернутих поз, йога-нідри, медитацій та заспокійливих пранаям. А головну причину цукрового діабету усувають скручуваннями, прогинами та перевернутими позами. До корисних для ендокринної системи асан можна віднести Бхуджангасану I і Бхуджангасану II, Ширшасану, Толасану і Йоганідрасану.

За словами Анастасії Леонової, наукові дослідження вже неодноразово довели, що йога позитивно впливає на жіночий організм, дозволяє скоригувати гормональний дисбаланс. Однак, до кінця не виявлено взаємозв'язок між конкретними техніками йоги та рівнем певних гормонів. Все тому, що організм кожної жінки потребує індивідуального та вдумливого підходу, а не усередненого комплексу асан.

4. Уповільнює процеси старіння

Не дивно, що зірки Голлівуду за 45, такі як Мадонна чи Джулія Робертс, є шанувальниками йоги. Правильно підібрані асани дозволяють жінкам легше пройти період клімаксу та перешкоджають старінню. Регулярна практика допомагає поліпшити кровопостачання та харчування тканин та органів, а це призводить до їхньої повноцінної роботи, що відбивається і на шкірі, і на здоров'ї суглобів, і на загальному тонусі.

Також йога стимулює обмін речовин, що уповільнюється із віком. І найголовніше, саме регулярна практика здатна підняти рівень гормонів, що різко знижується при клімаксі. Однак майте на увазі, що в цей період для жінок почати йогу вдома з чогось статичного, що вимагає тривалого перебування в незмінній позі – не найкраща ідея. Віддайте перевагу відновлювальним асанам – Супта-Баддха Конасана, Баласана та Сету Бандха Сарвангасана. Всі перевернуті асани, наприклад, Віпаріта-Карані Мудра, також сприяють омолодженню організму. Щоб убезпечити від пошкоджень м'язи, суглоби та кістки, всі вправи виконуйте неквапливими, м'якими рухами.

5. Забирає наслідки від високих підборів

Високі підбори – данина моді, від якої небагато жінок здатні відмовитися повністю. Тим часом, втома в ногах після такого незручного взуття надалі призводить і до більш серйозних проблем з ікрами, колінами, суглобами та хребтом загалом. Тому сучасна жіноча йога пропонує цілий комплекс асан зі зняттям втоми в ногах. До них насамперед відносяться перевернуті пози, а також асани, спрямовані на розтягнення м'язів для запобігання судомам. Зняттю набряків сприяє виконання поз стоячи, особливо з упором ніг у стіну, наприклад, Триконасани. На циркуляцію крові в ногах також сприятливо впливають такі асани, як Вірасана і Супта Вірасана, виконувати які рекомендується після поз стоячи.

Тренд останнього часу – йогівські класи, де вчать правильно ходити на підборах. Суть занять зводиться не до зняття напруги в м'язах, а до освоєння навички правильно розподіляти навантаження і задіяти потрібні м'язи у взутті на високих підборах.

Якщо ви волієте освоювати йогу для жінок вдома, з чого розпочати заняття? Анастасія Леонова радить звернути увагу на хатха-йогу, в якій існує ціла низка технік, що надають позитивний вплив на стан жіночого здоров'я: черевні маніпуляції (Уддіяна-бандха, Мадхьяма-наулі), Ашвіні-мудра та Мула-бандха, перевернуті асани, Шодхана Пранаяма, та техніки релаксації (такі як шавасана та йога-нідра). Дуже корисна асана Баддха Конасана та її похідні, оскільки вони залучають область кульшових суглобів і пахвинну область, покращують кровообіг органів малого тазу, інтенсивно тонізують периферичний нервовий апарат. Баддха Конасана показано всім і в будь-який період життя, вона сприяє поліпшенню здоров'я та усунення дисфункцій, у тому числі і в жіночому організмі.

Що ж до часу занять, то найкращим варіантом буде ранок відразу після пробудження. Однак, не варто переживати, якщо займатися вранці з якихось причин вам не виходить. Пам'ятайте – регулярність занять набагато важливіша за час їх проведення.

Жіноча йога передбачає уважне ставлення до свого організму та всіх гормональних особливостей, завдяки чому вдається діагностувати та усунути безліч проблем зі здоров'ям. Така практика – невичерпне джерело гарного настрою та самопочуття. Ще не куштували? Саме час розпочати!

Йога все більше користується популярністю серед представниць прекрасної статі. Це давнє вчення має свої особливості та напрямок, який рекомендується молодим дівчатам та зрілим жінкам, відрізняється у безлічі деталей від чоловічих течій.

Йога для жінок допомагає досягти гармонії та зміцнити фізичне тіло. Ці стародавні знання прийшли до нас із далекої Індії, Тибету та інших східних країн. Не можна повною мірою перерахувати, . Так як заняття добре стабілізують і позитивно впливають на нервову систему, то за їх допомогою сьогодні ефективно борються з такими захворюваннями:

• Депресія та хронічний стрес.
• Анорексія та булімія.
• Діабет.
• Алкоголізм.
• Астма.
• Функціональні порушення роботи серця.
• Алергія.
• Дерматологічні проблеми.
• Хвороби ШКТ та інше.

Якщо коротко відповісти, що дають заняття крім терапевтичного ефекту, слід виділити поліпшення постави, відновлення гормонального балансу і підвищення гнучкості. Навіть хода після початку занять стає більш красивою, ширяючою. Жіноча йога також впливає на здоров'я дівчини, покращує самопочуття, нормалізує роботу гормональної системи.

Особливості йоги для жінок

Комплекс вправ, які призначені для представниць жіночої статі, відрізняються своєю м'якістю. Щоправда підвищення впевненості у собі, інструктор може додати у комплекс асани жорсткіші і ритмічні. Вони будуть корисні у боротьбі з інфантильністю.

Вправи вимагають більшого самоконтролю та концентрації, що дисциплінує. Для тих, хто незабаром стане мамою, потрібно вибрати спеціальний напрямок йоги для вагітних. Але слід пам'ятати, що допускається така практика тільки якщо відсутні протипоказання та патології розвитку. Воно розроблено таким чином, щоб допомогти позбавитися болю в спині, покращити стан і підготувати даму до майбутньої події - пологів.

З чого починати?

Йога для жінок має на увазі не лише регулярні фізичні навантаження, а й зміну звичного способу життя. Важливо поєднати трансформацію тіла і душі, щоб досягти хороших результатів і поступово покращити своє життя.

Зазвичай практика має на увазі і корекцію харчування задля досягнення максимальної користі для організму. Ось кілька рекомендацій для початківців:

• Виключити з меню їжу тваринного походження (або звести її до мінімуму). Бажано відмовитися від молочних продуктів, м'яса, яєць, тваринних жирів та іншого.
• Замість комбіжиру або смальцю краще використовувати оливкову або кукурудзяну олію. До того ж вони в кілька разів корисніші для організму.
• Бажано замінити цукор медом. Від тортів та здобних булочок краще зовсім відмовитися.
• Концентрати та закочення зовсім виключаються з раціону.
• Каву та чай замінюють трав'яним настоєм або чистою водою.
• Меню слід збагатити свіжими овочами, фруктами, бобовими культурами, сухофруктами.

Йога для жінок пропонує повністю змінити своє життя та світовідчуття. Поступово виникає позитивне мислення, чистота помислів, душевний спокій.

Користь жіночої йоги

Вибираючи, яка найкраща практика підійде для щоденних занять, потрібно орієнтуватися на користь, яку вона принесе. Йога для жінок дає володарці дуже багато корисних ефектів, слід виділити головні плюси:

• Поліпшення обміну речовин та руху крові. До того ж у процесі занять нормалізується артеріальний тиск, відновлюється працездатність.
• Підвищується контроль за емоціями. Адже асани сприяють зміцненню як фізичної, а й моральної витривалості. Навіть у новачків можна побачити спокійний душевний стан і незворушність.
• Користь йоги для жінок після 40, та й після 50 виявляється у тому, що покращується стан шкіри, і безліч дрібних зморшок розгладжується. Тонус м'язів відновлюється, і через деякий час тіло виглядає здоровішим, життєвої енергії стає більше.
• пропонується комплекс, який сприяє схуднення та зайві кілограми йдуть набагато швидше. дозволять не тільки позбутися целюліту та зайвих сантиметрів на талії, але й зміцнити м'язи, підтягнути обвислі ділянки шкіри.
• Особливо корисна йога для жіночого здоров'я, оскільки суттєво покращується репродуктивна функція. Навіть передменструальний синдром переноситься набагато простіше. Підтягуються м'язи в ділянці таза, промежини, усуваються запальні процеси та застої в жіночому організмі. Є комплекс вправ, які можна виконувати навіть під час місячних.
• Вага нормалізується. Інтенсивні та регулярні заняття дозволяють спалювати зайві калорії, тому поступово тіло стає більш потягнутим та красивим. Але головний плюс у тому, що втрачені кілограми ніколи не повертаються.

Головна користь йоги полягає в тому, що вона стає відмінною профілактикою утворенню хвороб, які супроводжують малорухливий спосіб життя, такі як варикоз, остеохондроз, біль у шиї, спині та інше. До того ж вона дозволяє добре розігріти м'язи, зняти втому та напругу, нормалізувати приплив крові до різних органів.

Йога пропонує пізнати багато секретів жіночого здоров'я, але для цього потрібно просто почати займатися. Це може бути тренування в залі або . Для цього достатньо подивитися лише відео-уроки та взяти на озброєння деякі рекомендації. Тим більше займатися можна практично всім, незалежно від ваги та віку. Однак якщо є серйозні захворювання, варто попередньо проконсультуватися з лікарем, щоб заняття не завдали шкоди.

Головні відмінності йоги для жінок

В цілому звичайна підходить як для жінок, так і, за винятком кількох суттєвих особливостей. Якщо виділити основні риси, то отримаємо наступне:

• До жіночого комплексу входить більше дихальних вправ.
• Більше асан, які сприятливо впливають на організм жінки.
• Тіло фіксується не тривало за часом (мінімум статики) і більш комфортному положенні.
• Силових вправ набагато менше, вони додаються дуже рідко та дозовано.
• Переходи завжди плавні, а рухи м'які.

Навіщо потрібна така йога? Насамперед вона покликана допомогти жінці покращити самопочуття та набути гармонії духу і тіла, нормалізувати свою вагу, повернути впевненість у собі. Займатись спочатку краще з тренером, але й у відеоуроках часто дають докладні рекомендації. Головне виконувати асани регулярно, не пропускати заняття. Підходити до практики варто не як до зарядки, а як до філософської течії, яка дарує не лише бадьорість тіла, а й силу духу.

Перш ніж почати перераховувати конкретні асани для жіночого здоров'я, Доречно буде обговорити, в чому відмінність жіночої практики йоги від чоловічої і чи є воно взагалі. Чи існує в принципі таке поняття, як жіночі асани? Можливо, не варто з цим морочитися, а займатися йогою по відео чи групах на загальних підставах? Це ж давня практика, там має бути все враховано? Але не так однозначно.

Справді, йога дуже давня практика самовдосконалення, але спочатку вона практикувалася переважно чоловіками, і багато аспектів враховують саме чоловічу природу: можливості, фізіологію, цілі тощо. Жінці необхідно все це усвідомлювати та вибудовувати практику відповідно до своєї природи та завдань, якщо вона хоче бути ефективною у досягненні гармонійних результатів на фізичному, психоемоційному та духовному рівнях.

Всі ці рівні тісно пов'язані між собою, але нам найлегше починати оптимізувати свій стан, працюючи саме з фізичним тілом. Що буде ключовим моментом у побудові жіночої практики? Від чого ми відштовхуватимемося фізично? Насамперед згадаємо, що жіночий організм має таку відмінність від чоловічого, як менструальний цикл. Кожній жінці необхідно знати і розумітися, що відбувається з нею в різні періоди цього циклу, які практики будуть доречними, а які, навпаки, можуть зашкодити.

Протягом усього циклу відбуваються постійні зміни гормонального та, як наслідок, психоемоційного фону; стан нервової, видільної, кровотворної та репродуктивної систем. Від цих факторів в основному залежить жіноче здоров'я, тому їх ніяк не можна ігнорувати. Наприклад, добре знати про те, що під час місячних та в день овуляції (середина циклу), краще знизити навантаження та застосовувати більш розслаблюючі техніки, а також намагатися не перевтомлюватись на роботі або під час виконання домашніх справ. А ось у перший період циклу, тобто в дні до овуляції, навпаки, можна нарощувати навантаження, активно опрацьовувати тіло та займатися енергетичними практиками. Знаючи та вивчаючи те, як ми влаштовані, можна значно підвищити свою ефективність у всіх сферах нашого життя.

У нашому організмі все взаємопов'язано: захворювання чи застійні явища щодо одного органі тягнуть у себе збій роботи інших органах і системах. Тому при побудові заняття потрібно приділяти увагу опрацюванню всіх життєво важливих органів та частин тіла, акцентуючи увагу на проблемних зонах. Відповідно і асани вибирати для жіночого здоров'я ми будемо, виходячи з нагальної необхідності, а точніше, залежно від того, яке завдання нам потрібно вирішити насамперед.

Якщо є якісь серйозні захворювання, то добрим вибором буде йогатерапія, а не інтенсивні заняття у загальних групах. Так само і якщо ви готуєтеся стати мамою, варто піти на спеціалізований курс для вагітних. Якщо ж говорити про особисту практику вдома, то, як згадувалося вище, спочатку ставимо завдання, над яким збираємося працювати, і, виходячи з цього, діємо. Зрозуміло, узгоджуючи це з нашим циклом. Більш детально про всі нюанси цієї теми можна і потрібно ознайомитись за допомогою спеціалізованої літератури, але основні моменти я позначу. Насамперед, що ми не робимо в критичні дні:

• Перевернуті асани;
• Закриті скручування;
• Силові асани;
• У балансових асан довго не стоїмо;
• Агнісара-крию, наулі, мула-бандху та уддіяна-бандху;
• Глибокі нахили та прогини;
• Пранаями та крії, де є активні маніпуляції в ділянці живота: бхастрика, капалабхаті тощо.

У цей період добре буде виконувати нескладні комплекси асан, спрямовані на розслаблення, м'яке витягання м'язів та заспокоєння розуму. Наприклад, можна запропонувати таку послідовність:

1. Налаштування на практику, мантра Ом;
2. М'яка розминка для всіх частин тіла чи суглобова гімнастика;
3. Буквально пара балансових асан, таких як Врікшасана;
4. Варіанти Марджаріасани;
5. Баддха конасан (без нахилу вперед). Можна підкласти щось м'яке під коліна і постаратися розслабитись у такому положенні;
6. Маласана;
7. Прасарита паддотанасана. У цій позі можна побути, нахилившись і склавши руки в ліктьовий замок, не варто ставити голову на підлогу;
8. Полегшений варіант Бхуджангасани - поза Сфінкса;
9. Супта вірасана, якщо ця поза дається легко;
10. Упавішта конасану. Тут теж на підлогу животом не лягаємо, краще зробити легкі рухи по колу від однієї ноги в іншу, склавши руки в намасті;
11. Відкриті скручування;
12. Упавішта баддха конасан. Можна ще підкласти плед під поперек, якщо є хворобливі відчуття у цій галузі;
13. Шавасана. Як варіант, під ноги вище за коліна можна підкласти болстер або подушку або, зігнувши їх під 90 градусів, покласти на невисокий стілець. Це також сприятиме кращому відпочинку та розслабленню м'язів у проблемних областях.

Після закінчення критичних днів можна повернутися до звичайного комплексу. Які ж асани будуть найкращими для здоров'я жінки? Здоров'ям можна назвати якийсь баланс та гармонію всіх наших складових. Тобто здоров'я тіла, плюс здоров'я нашої психічної та нервової системи. Усі ці сфери охоплює йогічна практика. Туди ж входять рекомендації щодо правильного харчування, режиму дня та моральних якостей. Працюючи одразу у всіх цих напрямках, дійсно можна отримати гарне здоров'я та гармонійне співіснування тіла та душі. Адже для чого нам потрібне хороше здоров'я? Очевидно, щоб мати можливість виконати своє призначення. І навіть якщо ми ще не знаємо точно, в чому воно полягає, необхідно плідно жити та шукати способи самореалізації.

Отже, жіночі асани в йозі

У чому специфіка йоги для жінок? Чим вона відрізняється від чоловічого стилю? Зрозуміло, що фізично це плавніші, м'які руху, розумний час перебування у силових асанах, дотримання обмежень і розпоряджень у певні періоди: вагітність, критичні дні, гінекологічні захворювання і менопауза. На психічному рівні – усвідомлення своїх особливостей психіки та врівноваження, гармонізація своїх станів. Тобто у чоловіків будуть свої завдання у роботі з розумом, у жінок – свої. До того рівня, від якого всі відмінності припиняються. Але це вже досить високий рівень розвитку.

На психічному рівні жінки більш емоційні, і це теж має свої плюси та мінуси. У результаті можна дійти невтішного висновку, що, ставлячи будь-яку мету собі, чи це здоров'я, самовдосконалення чи просвітлення, потрібно вивчити себе, свої особливості, звички, переваги і недоліки, щоб знати, з чого працювати. Тому, звичайно, в ідеальному варіанті добре було б складати індивідуальну програму занять із найбільш ефективних асан, крій та пранаям у кожному конкретному випадку. Але якщо це з якоїсь причини недоступне зараз, а займатися необхідно, то на цей випадок є якийсь усереднений варіант, який можна використовувати як особисту практику. Саму практику я розмістю нижче, але перед цим ще кілька загальних рекомендацій, які допоможуть зробити її більш ефективною:

1. Підходящий одяг з бавовняної або будь-якої іншої натуральної тканини, яка не обмежуватиме ваших рухів;
2. Поступове освоєння асан від простого до складного, без тривалих фіксацій у силових позах;
3. Хороший розігрів тіла перед основним блоком асан за допомогою суглобової гімнастики або іншої розминки, що сподобалася, спрямованої на опрацювання всіх груп м'язів. Сурья намаскар - дуже підходяща практика цієї мети;
4. Займатися найкраще натще. Легкий сніданок за 30 хв до практики допустимо. Після звичайного прийому їжі має пройти 2-3 години. Після практики витримайте хоча б півгодини перш ніж щось з'їсти;
5. Регулярність та помірність – ваші найкращі друзі! Краще займатися 30 хвилин щодня, ніж 2 години на тиждень. Початківцям рекомендується докладати 70% зусиль від можливого, щоб не перестаратися ненароком. Почуття легкого дискомфорту вважається нормою і вітається, тому що тіло має «працювати», а ось гострого болю та перевтоми намагайтеся не допускати;
6. Чудово, якщо вдається дотримуватись переважно вегетаріанського способу харчування, хоча, як показує досвід багатьох людей, перехід на вегетаріанство відбувається хіба що сам собою під час освоєння практик йоги. І звичайно ж, це благотворно позначається і на жіночій фігурі, і на загальному самопочутті, і на припливі життєвої енергії. Крім того, покращується настрій та підвищується ступінь усвідомленості, що є однією з головних складових гармонійного життя в цілому.

Отже, ви готові; килимок розстелений; у кімнаті є приплив свіжого повітря; або, можливо, ви знаходитесь у мальовничому місці на природі; і ось ми починаємо освоювати наші найкращі асани для жіночого здоров'я!

Сядьте в будь-яке зручне становище зі схрещеними ногами та налаштуйтеся на заняття. Мова помістіть в намо мудру (притисніть кінчик язика до верхнього піднебіння), - це допомагатиме вам утримувати увагу зараз. Далі зробіть кілька циклів повного йогівського дихання або просто глибоко подихайте, прикривши очі. Можна увімкнути спокійну музику, улюблені мантри або звуки природи. Почніть плавно розминати м'язи шиї та плечей. Далі використовуйте варіант розігріву тіла перед основним блоком вправ.

Комплекс асан для жінок:

• Тадасана- поза гори. Робить гарною поставою та є контрпозою для всіх перевернутих поз. Залишайтеся у позі 20-30 секунд. Дихання рівне, спокійне. Працює з Муладхар чакрою;
• - поза дерева. Балансова асана покращує координацію рухів, вирівнює поставу, зміцнює м'язи ніг і заспокоює розум. Позитивно впливає на аджна чакру;
• - поза воїна. При регулярному виконанні значно зменшує жирові відкладення в ділянці стегон, зміцнює ноги, розкриває грудну клітку. Дихання рівне. Стимулює анахату чакру;
• Уттхіта триконасана- Поза витягнутого трикутника. Стимулює перистальтику кишечника, очищає кров, активізує роботу печінки, нирок, селезінки та, як наслідок, значно покращує стан шкіри. Також вона зміцнює м'язи живота, спини, витягує хребет, роблячи його гнучкішим, сприяє формуванню та збереженню тонкої талії. Працює зі свадхістану чакрою;
• Уттхіта паршваконасана- Поза розтягнутого бокового кута. Зменшує жирові відкладення в області стегон та талії, покращує функції травної та видільної систем, витягує хребет та стимулює кровообіг. Знімає болючі відчуття при артриті. Працює з маніпуру чакрою;
• Марджаріасана- Поза кішки. Відмінно опрацьовує хребет по всій довжині, допомагаючи знайти гнучку, підтягнуту фігуру. Тренує м'язи черевного преса, чудово масажуючи внутрішні органи та прибираючи жирову тканину на талії. Ефективна при болях у шиї та спині, а також при болючих місячних. Опрацьовує маніпуру чакру;
• - поза собаки головою вниз. Повертає бадьорість, запобігаючи витоку енергії. Забезпечуючи приплив крові до голови, покращує колір обличчя. Сприяє травленню та тренує м'язи всього тулуба. Стимулює аджна чакру;

• Ваджарасана- Поза алмазу. Добре підходить для освоєння медитації та пранаями, використовується як поза відпочинку між складними асанами. Активізує кровообіг у ділянці тазу, благотворно впливаючи на внутрішні органи, стимулює травлення, її навіть можна виконувати одразу після їжі. Працює з Муладхар чакрою;
• Прасарита паддотанасана- Поза з широко розставленими ногами. Розтягує підколінні сухожилля, задню та внутрішню поверхні ніг, усуває втому, покращує роботу органів травлення, допомагає при депресії. Стимулює аджна чакру;
• - поза палиці або палиці. Формує красиву поставу, зміцнюючи м'язи спини, витягує м'язи ніг, зменшує жирові відкладення у животі, формуючи талію. Дуже сприятливо впливає на нирки. Опрацьовує маніпуру чакру;
• Джану ширшасана- Поза голови до коліна. Ця поза добре тонізує печінку, селезінку та нирки. Покращує роботу нервової, сечостатевої, репродуктивної та ендокринної систем. Масажує органи черевної порожнини. Працює з маніпуру чакрою;
• Пащімотанасана- Буквально перекладається як 'витягнення західної частини тіла або спини', але насправді це поза довголіття та вічної юності! Чинить вплив на всю репродуктивну систему, стимулюючи кровообіг у тазовій ділянці. Витягує хребет по всій довжині та задню поверхню ніг. Стимулює роботу печінки та є дуже корисною при захворюванні нирок. Дає відпочинок серцю та заспокоює розум, роблячи його безтурботним та ясним, утихомирює гнів, покращує пам'ять і позитивно впливає на ендокринну систему. Опрацьовує маніпуру чакру;
• Паріпурна навасана- Поза човна. Зміцнює м'язи преса, стегон і спини, допомагаючи позбутися жирових відкладень на талії, животі, сідницях та стегнах. Корисна у випадках метеоризму. Стимулює нирки. Працює з маніпуру чакрою;
• Дханурасана- Поза цибулі. Розвиває гнучкість та рухливість хребта. Масажує органи черевної порожнини та серцевий м'яз. Розкриває грудну клітину, наповнюючи енергією сонячне сплетення. Активізує дихання, стимулює роботу ендокринних залоз. Зміцнює м'язи спини, ніг та живота, сприяючи спалюванню зайвого жиру. Опрацьовується маніпура чакра;
• Баддха конасана- поза пов'язаного кута чи поза метелика. Стимулює кровообіг органів тазу. Зміцнює матку та сечовий міхур, тонізує нирки. Ефективна при захворюваннях сечостатевої системи, що полегшує пологи, є профілактикою варикозного розширення вен, радикуліту та грижі. Опрацьовує муладхара чакру;
• Упавішта Конасана- Поза кута сидячи. Покращує циркуляцію крові у тазовій ділянці. Регулює менструальний цикл, позитивно впливаючи працювати яєчників. Сприяє посиленню еластичності кульшових суглобів, підколінних сухожиль і м'язів стегон. Опрацьовує свадхістану чакру;
• Гомукхасана- поза головою корови. Відмінна компенсація для попередньої асани, також для пози лотоса. Знімає напругу з плечей, тренує трапецієподібні м'язи спини, біцепси, роблячи гарними руки. Розвиває грудну клітину, а також розтягує внутрішні кісточкові зв'язки, розкриває тазостегнові суглоби. Опрацьовує муладхара чакру;
• Ардха Матсієндрасана- Поза повелителя риб або скручування. Чудово опрацьовує глибокі м'язи хребта, збільшуючи його гнучкість і рухливість, посилює кровопостачання. Чинить стимулюючий вплив на печінку, нирки, підшлункову залозу, селезінку, м'яко масажуючи ці органи. Працює з маніпуру чакрою;
• Уштрасана- Поза верблюда. Зміцнює та тонізує м'язи живота, спини, стегон, ніг, рук, шиї, розкриває грудну клітину, покращуючи поставу. Стимулює функцію щитовидної залози (протипоказано за її збільшення). Робить хребет більш гнучким. Опрацьовує анахата чакру;
• Баласана- поза дитини чи поза відпочинку. Знімає напругу в шиї, спині та м'язах ніг, покращує травну функцію;
• Урдхва мукха шванасана- поза собаки головою вгору. Підсилює циркуляцію крові в ділянці таза, посилює м'язи ніг та рук. Хороша при попереково-крижовому радикуліті та при зміщенні хребетного диска. Опрацьовує анахата чакру;
• Кандхарасана- Поза з опорою на плечі. Дуже корисна жіноча асана. Позбавляє болю в спині та сутулості. Масажує м'язи та нерви репродуктивної системи, допомагаючи у лікуванні розладів статевої сфери, служить профілактикою викиднів. Швидко відновлює м'язи живота, що розтягнулися після пологів. Зміцнює прес, покращує травлення, зменшує жирові відкладення у сфері талії. Служить підготовкою до мосту.
• Джатхара парівартанасану- Поза для бічних м'язів живота. Зміцнює м'язи преса, роблячи живіт плоским. Усуває проблеми зі стільцем, корисна при гастритах, стимулює роботу шлунково-кишкового тракту, селезінки та печінки. Робить хребет еластичним та гнучким;

• Сарвангасана- Поза для всіх частин тіла або «берізка». Є однією з найкращих у списку «Асани для жінок». Вона позитивно впливає практично на всі органи і системи нашого організму. Має омолоджуючу та відновлюючу дію. Тренуючи всі м'язи тіла, випрямляє хребет, лікує варикозне розширення вен та хвороби сечостатевої системи. Дає відпочинок серцю та зміцнює нервову систему, покращує сон, позбавляє стресу. Стимулюючи органи дихання, допомагає при астмі та дихальній недостатності. Активізуючи кровообіг у щитовидній залозі, покращує обмін речовин, є профілактикою остеопорозу та опущення внутрішніх органів. Розгортає рух енергії від ніг до вищих центрів, стимулюючи їхню роботу. Проробляє аджна чакру;
• Віпариту коріння- перевернута поза. Також дуже корисна жіноча асана. Стимулює залози внутрішньої секреції, ставить місце внутрішні органи живота і матку, що дуже важливо для жіночого здоров'я. Омолоджує шкіру та розгладжує зморшки, робить фігуру стрункою. Інші ефекти такі ж, як у сарвангасані;
• Шавасана- Поза повного розслаблення. Відновлює сили, заспокоює розум, знімає стрес та уповільнює процеси старіння. Допомагає при безсонні та депресії, сприяючи загальному оздоровленню організму.