Базові упр на спину. Вправи у розвиток м'язів спини. «Яку вправу для розвитку спини ти вважаєш кращою, якщо є можливість зробити лише одну вправу на спину?»

Широка та розвинена спина в бодібілдингу надає фігурі атлета естетично привабливого вигляду. Вона не просто робить статуру спортсмена набагато красивішою. Якщо бодібілдер має міцні та сильні м'язи спини, він отримує можливість для подальшого прогресу. Вони задіяні практично у кожній вправі. Чим вони розвиненіші, тим більше потенціал бодібілдера.

Тренування спини займає особливе місце у тренувальному процесі. Вона має свої особливості. Щоб стати власником по-справжньому потужної спини, необхідно не просто правильно вибудувати програму занять, а також знати, як убезпечити себе від травми.

М'язи, які розташовані на спині, є найбільшою групою у верхній частині тіла. Вони чудово сприймають великі навантаження, приймають він більшу частину важкої роботи, виконуваної на тренуванні. Щоб накачати спинні м'язи, необхідно відмовитися від занять на кшталт пампінгу або дроп-сетів. Необхідне навантаження можна отримати виключно тоді, коли виконуються базові вправи із залученням великої робочої ваги.

Кількість повторень у кожному підході, коли виконуються базові рухи на збільшення маси, варіюються в межах від чотирьох до шести. Цей діапазон дає можливість працювати з великими вагами та відчути те, що м'язи спини дійсно навантажені на повну, оскільки вони почнуть хворіти після заняття. Прості вправи можна робити із вісьмома повторами. Головне, постійно брати значну робочу вагу.

Правильно складена тренувальна програма та робочі ваги важлива, але не дає практично жодного результату, коли техніка виконання «кульгає». Відсутність вираженого ефекту є не єдиною проблемою, з якою зіткнеться атлет. Неправильна техніка в рази підвищує ймовірність травмування. Якщо не відточувати правильність рухів, атлет просто почне піднімати вагу, залучаючи до роботи всі групи м'язів, що призведе до відсутності необхідного навантаження і ніякого прогресу для спини не буде. Кожне останнє повторення має даватися максимально важко, але за умови, що техніка ідеальна. Якщо вага не йде, варто кинути, але не нехтувати правильним виконанням.

Щоб досягти бажаного результату, необхідно залишатися вірним своїм принципам тренування. Навантаження мають бути прогресуючими. Потрібно підвищувати робочі ваги, робити на один або на два повтори більше, ніж на минулому занятті, зменшувати відпочинок між окремими підходами. Головне, що постійно підвищувати навантаження.

Не можна відразу братися за надмірно важку вагу, яка не йде. Необхідно прогресувати, а не йти бездумно безперервно, а потім поплатитися за безтурботність травмою. Це призведе до того, що на довгий час доведеться забути про тренування доти, доки не пройде реабілітаційний період. Залежно від тяжкості отриманої травми відновлення може зайняти досить тривалий термін. Краще зосередитися збільшення повторень, оскільки такий підхід найменш травматичний і дозволяє збільшувати ефективність.

Анатомічна будова спини є попарно згрупованими м'язами, що обплітають задню частину корпусу. Вони умовно поділяються на великі групи:

• Зовнішні.Утворені найширшими, зубчастими, трапецієподібними м'язами та розгиначами. Вони утворюють поверхню спини, тому потребують підвищеної уваги.
• Внутрішні.Розташовуються глибоко під зовнішніми, є поєднанням ромбовидної, великої круглої, що приводять лопаток та інших. Якщо приділяти цим м'язам належну увагу і розвиватися, вони починають виштовхувати зовнішні, надаючи глибокий і потужний рельєф спині.

Накачування м'язів спини, передусім, передбачає опрацювання найширших. Це обумовлено розміром, оскільки вони найбільші та надають силуету заповітну V-подібну форму. Коли складають програму тренувань, головний акцент роблять на вправах, які розвивають саме їх.

Щоб накачати найширші м'язи по максимуму, потрібно мати чітке уявлення у тому, які функції виконують організму людини. Вони задіяні тоді, коли верхні кінцівки призводять до корпусу зверху та знизу, збоку та спереду, тобто при виконанні тяги до себе. Ці вправи повинні бути основною основою на тренування найширших м'язів.

Найбільш ефективними вправами при тренуванні спини, під час яких атлет отримує можливість виконувати природні та максимально функціональні рухи, є підтягування. Слід відмовитися від легкої тяги на блоці, що зосереджується на важкій варіації.

Об'єм верхньої частини корпусу надає трапецієподібна форма, яка розташовується в середині. Трапеція прикріплюється до районів шиї та суглобів плечового поясу. Ці точки дотику створюють горбки на шиї. Функція цього м'яза зводиться до того, що він приводить один до одного і піднімає лопатки вниз і вгору. Подібний рух побічно відбувається практично у всіх вправах, які роблять для спини. Для розвитку трапеції найкраще підходять похилі та прямі шраги.

Розгиначами називають довгасті довгі м'язи, які тягнуться вздовж усього хребта. Їхня функція задоволена проста. Вони відповідають за згинання та розгинання корпусу назад і вперед. Не слід обділяти розгиначів увагою. Коли вони розвинені, спина стає стійкою під час виконання вправ, що дає прогрес для всього тренувального процесу.

Найкращою вправою, яка дозволяє найефективніше прокачати розгиначі, вважається . Вона дійсно максимально найкраща для опрацювання всіх м'язів, а не тільки спини. При виконанні цієї вправи накачуються ще й руки з ногами, але найголовніше у тому, що зміцнюється зв'язковий апарат, нарощується глибина і товщина спини.

Такий результат досягається тому, що саме в становій тязі задіяні найбільші ваги. Це має і свої мінуси. За рахунок цієї вправи неможливо досягти нарощування ширини спини. Вона не стає потужнішою з боків.

Не можна забувати і про зубчасті м'язи. Вони зчленовуються з косими м'язами живота. Тут є невеликий шар підшкірного жиру. Завдяки цьому, коли зубчасті м'язи розвинені, вони додають атлетично складеному атлету ще більшу привабливість.

Найбільш ефективними вправами для цієї групи є діагональні скручування, які виконуються на прес, а також різні пуловери. Особливої ​​уваги виключно цим м'язам приділяти не потрібно. Вони нарощуються і підтягуються разом із рештою.

Не слід зосереджуватися виключно на тому, які вправи є найкращими та найефективнішими для накачування м'язових груп спини. Рекомендується приділяти не меншу увагу очікуваним результатам.

Одні атлети хочуть мати глибоку і сильну спину, інші, навпаки, потужний верх і вузьку талію. Коли пріоритетні цілі та завдання визначені, починають підбирати вправи, що дозволяють досягти бажаного.

Не менше значення має рівень підготовки та досвід атлета. Початківцям спортсменам потрібно спочатку прокачувати широкі спинні м'язи, а за ними тренувати трапецію і розгиначів. Наростити ширину дозволяють абсолютно будь-які різновиди вертикальних тяг.

Отже, якщо згрупувати вправи з ефективності ті чи інші м'язи, то:

• найкращими для найширших є підтягування і такі різновиди тяги, як верхнього та горизонтального блоку, штанги та гантелі у нахилі, а також Т грифа;
• максимально дієвими для трапецієподібних вважаються шраги як зі штангою, так і з гантелями;
• Кращими для розгиначів є станова тяга, яка ефективніша за гіперекстензію, нахилів, що виконуються зі штангою поруч або на плечах.

Основним моментом, який має вирішальне значення при виконанні цих вправ, є те, що спина завжди повинна залишатися прямою, а от поперек найкраще тримати трохи прогнутою. Це положення, коли таз відведений і груди подані вперед, забезпечує безпеку поперекового відділу, а також дозволяє правильніше і повніше скоротити м'язові групи спини.

Будь-які вправи на опрацювання спини дозволяють прокачати біцепс. Якщо тренуватися неправильно, основне навантаження посідає саме нього. Мінусом є те, що біцепс має невеликий розмір. І якщо велика спина не втомлюється протягом багато часу, він втомлюється дуже швидко. Коли основний наголос, якщо техніка не дотримується, робиться на біцепс, він починає гальмувати прогрес через стомлюваність.

Щоб не загальмувати розвиток, основний акцент роблять на техніку виконання вправи, яка дозволяє максимально розробляти цільові м'язи, але не зачіпає біцепс. Досягти такої мети можна виключно свідомо, коли скорочення повністю контролюється. Необхідно постійно відчувати зв'язку м'язи-мозок.

Коли техніка не спрацьовує, наступного ранку починає хворіти біцепс, а, отже, необхідно продовжувати працювати над собою. Удосконалювати рекомендується абсолютно все, опрацьовуючи абсолютно кожну дрібницю. Техніка передбачає доведення рухів та скорочень до автоматизму.

Завжди необхідно розучувати кожну вправу спочатку без застосування ваги. Можна використовувати будь-який підручний засіб, який дозволяє створити імітацію гантелі або штанги. Рухи відпрацьовують максимально повільно з повною амплітудою. Це дозволяє досягти реальних результатів, оскільки добре зміцнює та налагоджує зв'язок між нервами та м'язами.

Ця вправа є відмінним тренуванням на широкі м'язи, що дозволяє добре прокачати і глибину, і ширину. Техніка виконання підтягувань полягає в наступному:

• для включення в роботу біцепса та залучення найширших м'язів використовують досить широкий хват;
• братися за перекладину необхідно згори всіма п'ятьма пальцями;
• підтягуватися треба до грудної клітки, оскільки це навантажує трикутник спинних м'язів.

При виконанні підтягування не слід зосереджувати увагу на руках. Головне, щоб лікті було відведено за тулуб.

Вправа, що розглядається, є полегшеною варіацією. Воно особливо добре підходить для атлетів-початківців. У цій тязі можна задіяти вагу, яка менша за власну. Виконання цієї тяги дозволяє навчитися скорочувати саме ті м'язи, які дозволяють отримати бажаний результат для доробку майбутнього. Полегшений варіант можна виключити зі свого тренування тоді, коли атлет здатний виконати щонайменше п'ять підтягувань з правильною технікою.

Робити тягу вертикального блоку корисно навіть професійним та досвідченим атлетам. Якщо вправа входить у суперсерії чи дроп-сеты, це дозволить підвищити інтенсивність тренінгу. Ця вправа досить глибоко опрацьовує окремі м'язові сегменти, а також відхиляти корпус набагато сильніше, ніж у підтягування, а, отже, добре прокачати найширший низ набагато вище.

Основні моменти, які необхідно враховувати, досить прості, але нерідко залишаються без уваги:

• трос у снаряда у кожній точці амплітуди повинен завжди рухатися лише вертикально;
• вхід троса повинен припадати на нижню точку грудної клітки, а потім опускатися вниз хребтом;
• трос і лікті повинні рухатися вниз однієї площині. Не можна допускати відведення ліктів уперед чи назад, оскільки їхній заклад за корпус повинен здійснюватися завдяки прогину в ділянці грудної клітки.

Новачку, який освоїв всі ці моменти, легко перейти до складніших варіантів.

Її виконання вимагає пильної уваги на хват, тобто ширину, і навіть орієнтацію - пряма чи зворотна. Потрібно стежити за корпусом. Чим ближче він нахиляється до горизонталі, тим краще починає працювати спина, але зростає негативний вплив навантажень на поперековий відділ. Ще одним важливим моментом є траєкторія, з якої рухається штанга. Вона повинна тягнутися вздовж нижніх кінцівок та ліктів, які заводять за корпус.

Якщо правильно освоїти техніку виконання, вправа стає набагато ефективнішою для опрацювання спини, ніж тяга, яку виконують у нахилі. Механіка цих рухів аналогічна тій, що раніше, але застосування грифа Т дозволяє зняти навантаження з багатьох м'язів-стабілізаторів, а, отже, підвищити робочі ваги.

Єдиним моментом, який необхідно враховувати, виконуючи таку тягу, є те, що виконувати цю вправу не слід на похилому або горизонтальному лежаку. Вони значною мірою скорочують амплітуду руху, а також ускладнюють скорочення м'язових груп спини, оскільки це не дає змоги вигинатися. Робити цю вправу слід лише стоячи.

Тяга гантелі однією рукою у нахилі

Одностороння вправа не відрізняється складною технікою виконання. Його робити набагато легше та простіше. Амплітуда руху збільшується завдяки відсутності штанги, тобто штанги у середині корпусу. Це дозволяє заводити снаряд набагато далі у верхній точці за корпус і розтягувати максимально широкі в нижній позиції.

Тяга горизонтального блоку

Виконання цієї вправи залучає до роботи середню та нижню частини спини, коли трос тягнуть вниз живота. Інший ефект можна отримати при широкій рукоятці та тяги блоку до грудної клітки, що дає стимул для розвитку верхньої частини.

Необхідно враховувати такі моменти:

• довжина вильоту біля троса має бути оптимальною, оскільки, сідаючи надто далеко, тримати спину в прямому положенні стане важко;
• доходячи до нижньої крайньої точки, необхідно розтягувати м'язи, подаючи вперед корпус;
• не можна нахиляти назад корпус у верхній точці, спина в цей момент має бути перпендикулярно до поверхні підлоги.

Знизування плечима є вправою, що змушує лопатки рухатися. Це задіяє трапецієподібні м'язи, оскільки вони й відповідають за цю функцію. Завдяки шрагам обсяги трапеції значно збільшуються. Вправа може задіяти трапеції у різний спосіб. Можна починати піднімати лопатки при тязі ваги або в нахилі, коли вони вільно рухаються один до одного, тобто зводяться.

Кроки роблять зі штангою або гантелями. Перший снаряд набагато зручніший для тих, хто бажає прогресу у вазі. Перевагою гантелей є те, що їх найзручніше утримувати на всі боки. Як альтернативний варіант можна задіяти тренажер, який імітує гантелі з обтяженням з млинців.

Знизування плечима лише здаються простими, але розраховані на атлетів із досвідом роботи. Початківцям цілком достатньо робити підтягування, станову тягу, горизонтальні тяги, які теж добре залучають трапецію.

Обертати плечима, роблячи шраги, не можна. Таке додаткове навантаження не збільшує ефективності, але підвищує шанси отримати травму. Цей рух невластивий для трапецій, що ще більше посилюється, коли задіяна важка вага.

Це досить важке і вимотує вправу, оскільки навантаження посідає практично всі частини тіла. При навантаженні на спину задіяні одночасно і внутрішні, і найширші м'язові групи, трапеції, і навіть разгибатели.

Коли широка спина є пріоритетом для спортсмена, станову тягу виконують після вправ, які розробляють найширші м'язи. Інакше всі сили будуть повністю забрані. Атлети, для яких першорядним завданням є прокачування розгиначів і збільшення товщини спини, що бажають піднімати максимально велику вагу, повинні робити цю вправу першою.

Повинна будуватися за такими принципами:

• включати горизонтальні і вертикальні тяги;
• виконуватися за 4-6 повторів;
• накачувати спину за допомогою базових вправ з робочими важкими вагами.

Ще одним важливим моментом є підготовка атлета.

Програма включає:

• Розминка 5-10 хв
• Затримка (розтяжка м'язів)

Тим атлетам, які не можуть зробити п'ять підтягувань з ідеальною технікою виконання, слід робити вертикальну тягу. Головне, не халтурити. Виконання має бути ідеальним, а робочі ваги важкими.

Відрізняється від програми для новачків введенням ще однієї вправи, яка розробляє найширші м'язи - тяги в нахилі гантелі з однією рукою. Його роблять по 3 сета з 8 повторами у кожному.

Спортсменам, які мають гарну масу, для глибини опрацювання, можна вдатися до іншого варіанту програми, що складається з:

• Розминка 5-10 хв
• Тяга гантелі однією рукою у нахилі 3×8
• Затримка (розтяжка м'язів)

Або таким (для атлетів з наявною м'язовою масою для глибокого опрацювання):

• Розминка 5-10 хв
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блоку 4×6
• Шраги з гантелями 3×8
• Затримка (розтяжка м'язів)

Найкраще тренування кожен атлет вибирає для себе сам, враховуючи свою першорядну мету.

(4 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Почавши займатися в залі і посилено «шліфуючи» ніг, грудей і живота, багато хто забуває, що спину теж потрібно тренувати. Адже гарна міцна спина – основа всього тіла. І її м'язам теж потрібно регулярно приділяти увагу, поряд із роботою над іншими.

Розглянемо, як правильно робити базові вправи на спину.

Які м'язи спини потрібно розвивати

Їх поділяють на такі класи:

• верхні (найширші, трапецієподібні, круглі)
• нижні (поперекові)
• глибокі (біля хребта)

Перші відповідають за рух лопаток та плечових кісток, тобто за товщину спини. Нижні включаються в роботу під час руху поперекового відділу та тазу, формують поставу, при роботі з ними формується образ «трикутника» (широкі плечі, вузька талія). А глибокі (їх ще називають «випрямлячі») підтримують стійкість та правильне положення хребта.

Правила виконання вправ

1. Якщо в залі ви тільки, не варто відразу братися за важкі вправи. Почніть із найпростіших для себе.
2. Головне, щоб тіло запам'ятало правильну техніку виконання. Не варто робити багато підходів, але неправильно. Почніть із мінімуму.
3. Не потрібно вперше тренуватися з обтяженням. Виконуйте з мінімальною вагою (наприклад, порожній гриф і легкі гантельки) або без нього.
4. Поєднувати «день спини» раціонально з днем, коли ви приділяєте час. З останніх починайте лише у тому випадку, якщо вони у вас слабо розвинені і після навантажень перейти до них буде важко.
5. Слідкуйте за амплітудою руху лопаток. Чим сильніше вони розлучаються, тим ефективніший результат.
6. Не женіться виключно за візуальним ефектом. Працюйте не тільки над м'язами, що відповідають за ширину та/або товщину спини, а й над тими, що її зміцнюють (глибокі). Головне не перестаратися із вагою, адже травмувати спину легко, а для відновлення знадобиться довгий час.

Базові вправи на спину

Які ж вправи необхідні, якщо мрієш стати широкоплечим?

Підтягування.Починайте , коли руки перебувають у положенні вузького хвата, долоні паралельно одне одному. Потім переходьте на широкий прямий хват. Якщо підтягуєтеся добре, щоб навантаження було більше, до талії можна прикріплювати невеликий вантаж. Наступним етапом роботи над найширшими стануть підтягування з хватом знизу, або зворотним. Руки на ширині плечей. Намагайтеся приступити до підтягування на початку тренування. Виконувати: 3-4 заходи по 8-15 разів.

Тяги верхнього блоку.Відмінно розвивають ромбоподібні м'язи.

Варіанти виконання:

• тяги верхнього блоку перед собою;
• тяги верхнього блоку за шию;
• тяги верхнього блоку вузьким хватом.

Цікавий факт! Традиційно радять виконувати строго по прямій – у положенні коли руки та тулуб перпендикулярні. Але за даними деяких досліджень, відхилення корпусу трохи назад стимулюватиме активацію цих м'язів спини. Виконувати: 4 заходи по 10-20 разів. Корисно знати тим, хто мріє бути не лише широким, а й потужним.

Тяги нижнього блоку. Їх ще називають «греблів». Приступати до тяг слід у середині або наприкінці заняття. Більш «просунутим» замість ручки можна використовувати широкий гриф. Виконувати: 4 підходи по 10-20 разів.

Тяги гантелі.З гантелями є кілька варіацій для навантаження різні м'язи. добре виконувати, поставивши коліно та одну руку на лаву, а іншою рукою тримати гантель, долоня розгорнута до тіла. Піднімати гантель на максимально можливу висоту, лікоть, відводячи назад. Намагайтеся не сильно відхиляти руку від корпусу вбік. Підходи на руки чергуйте. Виконання: в середині або ближче до закінчення тренування. 3-4 заходи по 10-15 разів на кожну руку.

Зростанню найширших м'язів сприяє і потяг гантелей у нахилі . Для цього в положенні стоячи трохи зігніть ноги, а корпус нахиліть вперед паралельно до підлоги. Гантелі взяти обидві руки і плавно піднімати, відсуваючи лікті назад. Виконання: 3-4 заходи по 15-20 разів.

Для трапецієподібного м'яза.Цю частину спини можна почати розвивати за допомогою таких вправ, як шраги, як качати трапецію читайте .

Роблять їх:

• зі штангою;
• з гантелями.

Але не приступайте до них гаряче, до цієї роботи потрібно підходити з розумом. Попросіть тренера допомогти вам грамотно підібрати потрібну вагу.

З гантелями. Встаньте прямо, візьміть гантелі, на видиху не поспішаючи піднімайте їх, лікті згинаються назад. Плечі максимально високо, потім фіксація в позиції на секунду та повернення у вихідну.

Зі штангою.Становище ніг – нарізно. Гриф тримати, випроставши руки, трохи більше за ширину плечей, прямим хватом. Напружуйте прес і повільно піднімайте плечі нагору, потім обережно їх опускайте.

Для глибоких м'язів.Одна з головних, але не найлегших вправ це. Ноги розставлені, трохи зігнуті в колінах. Спину прогнути. Присідайте, нахиляючись уперед, доки стегна не будуть практично в горизонтальному положенні.

Штангу піднімайте вздовж передньої поверхні гомілок. У момент досягнення грифом колін, продовжуйте випрямляти корпус, доки він не займе вертикальне положення, а ноги випрямляться. Виконувати: 4 підходи по 10-15 разів.

Вітаю, пані та панове!

Не мудруючи лукаво, сьогодні ми продовжимо цикл епопеїчних нотаток на тему зміни себе коханого, і зокрема дізнаємося, як накачати спину, причому не в теорії, а на практиці. Після прочитання Ви дізнаєтесь, які вправи на які відділи спини впливають і які з них є найкращими з точки зору електричної активності м'язів. Також на завершення ми розберемо 3 конкретні програми тренувань, заточені під різні цілі та призначені для різних категорій трудящих.

Отже, сіт-даун, пліз, ми починаємо.

Як накачати спину? Практична сторона питання.

Якщо Ви з якихось причин пропустили першу частину нотатки, тоді спочатку засвідчіть їй свою повагу, пройшовши сюди . Думаю, їй буде дуже приємно:). Ми ж продовжимо наші дослідження і поговоримо про тренінг спини. Мені цікаво, як Ви підходите до цього питання, тобто. виходячи з чого включаєте ті чи інші вправи у свою тренувальну програму? Зазвичай, спліт на спину виглядає так – беруться найбільш відомі і популярні вправи і просто впихаються один за одним без певної послідовності. Наприклад, захотілося моїй лівій п'яті поставити тягу в нахилі під №1, ставлю, а якщо ліва п'ятка мовчить, то консультуємося біля правої булочки:), і вона каже: "я поставила б тягу в кінець тренування". Загалом, як Ви, напевно, зрозуміли, цей тип складання називається в народі "від балди".

Так виходячи з чого слід тасувати вправи, ставлячи якусь на першу, а якусь на другу, ми й дізнаємося далі.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Вправи на спину. Найповніший список.

Сутьну частину ми почнемо з того, що познайомимося зі списком найбільш значимих вправ на спину. Завдяки такій пам'ятці, Ви завжди зможете урізноманітнити своє спинне тренування і зробити його багато цікавішим, не схожим на попередні рази.

Отже, список вправ такий:

• підтягування на турніку широким прямим/зворотним хватом;
• тяга верхнього блоку до підборіддя/за голову;
• тяга верхнього блоку до грудей трикутна ручка;
• тяга нижнього блоку;
• потяг гантелі однією рукою з упором про лаву;
• тяга штанги у нахилі прямий/зворотний хват;
• тяга Т-грифа стоячи/напівлежачи;
• шраги з гантелями/штангою;
• гіперекстензія/зворотна гіперекстензія;
• тяга у тренажері Хаммер;
• протяжка зі штангою;
• станова тяга.

У картинному варіанті збірний атлас спинних вправ має такий вигляд.

Крім звичайного набору вправ, важливо розуміти, як їх потрібно грамотно збирати воєдино. Основним принципом підбору є повне охоплення кожної ділянки спини та опрацювання всього масиву за тренування. Іншими словами, екзерсиси підбираються таким чином, щоб вони не повторювали свій характер впливу - не торкалися ті ж м'язи по другому колу.

Щоб відбувалося тотальне опрацювання спини, потрібно розуміти, яка вправа для якої ділянки призначена, а в цьому допоможе наступна пам'ятка.

№1. Зона зовнішнього верхнього краю найширших

• Найкращі вправи: підтягування широкий хват, тяга в нахилі широкий хват.

№2. Нижня область найширших

• Найкращі вправи: тяга верхнього блоку зворотним хватом, тяга блоку стоячи прямими руками.

№3. Середина спини

• Найкращі вправи: тяга нижнього блоку до пояса сидячи вузьким хватом, потяг гантелі однією рукою.

№4. Поперек

• Найкращі вправи: гіперекстензія, станова тяга на прямих ногах.

У картинному варіанті найкращі вправи по зонах мають такий вигляд.

Саме розуміння того, яка вправа на яку область націлена (найбільше зачіплює),дозволить опрацьовувати кожну ділянку спини та повніше розвинути останню.

Топ найкращих вправ на спину: результати досліджень

Скажіть мені, як на дусі, кому хочеться робити посередні вправи в залі? Звичайно, нікому, всім хочеться робити най-най і отримувати від цього більші результати швидше. Знаючи про таку людську рису, вчені з Університету фізіології (Вісконсін) провели дослідження, під час якого виявили найкращі вправи на різні ділянки спини. Досвід полягав у вимірі електричної активності м'язів (ЕМГ) під час виконання низки вправ (порядку 20 ). Ось які результати було отримано.

На підставі представлених даних можна зробити висновок, що найкращими вправами на спину є:

• найширші м'язи спини:

1. підтягування широким пронованим хватом з вагою ( 167 ) ,
2. станова тяга в поламплітуди ( 163 ) ;
3. підтягування з вагою зворотним хватом ( 133 ) .

• середина/низ трапецій:

1. тяга гантелі в нахилі однією рукою ( 226/160 ) ;
2. тяга гантелі в нахилі лежачи на лаві під кутом вгору ( 194/180 ) .

Тепер Ви знаєте в обличчя найкращі вправи на спину і настав час зайнятися самим тренувальним процесом.

Отже, наступне на черзі…

Топ-3 програм тренувань спини

Програма тренувань спини №1. "Широка країна спина моя рідна!".

Основною метою є екстремальний набір м'язової маси, опрацювання глибини та ширини спини. Розрахована на категорію атлетів, за спиною яких стаж занять 1,5-2 років, які вже мають певний м'язовий корсет та обсяги.

Технічні характеристики:

• тренування 2 раз на тиждень з відстанню один від одного в 72 години ( 3 діб);
• перший день – силовий, другий – пампінг;
• 60 секунд;
• робочі ваги підбираються на задану кількість повторень (останні 1-2 у відмову).

У картинному так.

Наступна ПТ призначена для спеціальних категорій трудящих.

Програма тренувань спини №2. "Yes gain, no pain!".

Цільовою аудиторією є ті атлети, які відчувають певні болючі відчуття в спині. (Різні сколіози/викривлення, зриви низу і тп)і не можуть працювати з базовими/умовно-базовими вправами та важкими вагами. Основна мета цієї програми – максимально безпечне опрацювання спини, поліпшення її стану та продовження довголіття.

Технічні характеристики:

• тренування 1 раз на тиждень;
• відпочинок між вправами складає 60-90 секунд;
• перед початком кожного підходу виконується 1-2 розминочних без обтяження.

У табличному варіанті програма виглядає так:

У картинному так.

Та й на солодке, спеціально для прекрасної половини людства.

Програма тренувань спини №3. "Сексуальна спинка".

Якщо Ви пам'ятаєте, у першій частині нотатки я розповідав про даму в сукні з вирізом на спині і заїкався про її програму тренувань. Далі буде наведено ПТ, яка дозволить будь-якій панночці обзавестися сексуальною спинкою, що дозволить їй (Вам, мої добрі)хизуватися у вирізних сукнях і зводити з розуму нашого брата:).

Основна мета цієї програми – надання м'язистості та рельєфу спині.

Технічні характеристики:

• тренування 1 раз на тиждень;
• відпочинок між вправами складає 45 секунд;
• режим суперсет передбачає виконання вправ один за одним без відпочинку.

У табличному варіанті програма виглядає так:

У картинному так.

Ну от тепер у Вас на руках є готові програми тренувань на спину, і Ви можете зайнятися роботами з приведення її в належну форму.

Це була остання сутьова інформація, давайте підіб'ємо підсумки і прощатимемося.

Післямова

Сьогодні ми довідалися, як накачати спину. Впевнений, тільки від одного прочитання їй стало не по собі:), а якщо Ви ще вдарите практикою з теорії, то у неї зовсім не залишиться шансів, як стати кращим. Тому дочитуємо замітку та дуємо до зали! На цьому все, до швидких зустрічей, наступного разу займемося пральною дошкою, тобто. пресом.

PS.а які секрети у накачуванні спини знаєте Ви? Ділимося у коментарях.

PPS. Увага! 19.07стала доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

Як накачати потужну широку спину? Як досягти бажаної V-подібної форми? Які вправи найефективніші у прокачуванні спини? Як тренувати спину щоб не отримати травму і які вправи вибрати, якщо зі спиною вже є проблеми? Про це ви дізнаєтеся, прочитавши цю статтю: «вправи для м'язів спини».

М'язи спини

Спина – це м'язовий масив, що за обсягом поступається тільки м'язам ніг. Це величезна м'язова група, що включає м'язи, що розташовуються в різних по глибині шарах. У рамках цієї статті ми розглядатимемо м'язи тільки з погляду бодібілдингу, тому перерахуємо м'язи, що формують зовнішній рельєф спини (згори донизу):

1. М'язи шиї (ременний м'яз голови);
2. Трапецієподібні м'язи;
3. Ромбоподібні м'язи;
4. Найширші м'язи;
5. Підостна м'яз;
6. Великий і малий круглі м'язи;
7. М'язи – розгинач спини.

М'язи спини беруть участь практично у всіх тягових рухах (найширші, ромбовидні), в яких їм асистують задні дельтоїди та біцепси. Також м'язи спини працюють у розгинання корпусу (розгиначі спини), піднятті плечей (трапецієподібні), у приведенні плеча до тулуба (найширші).

Вправи для зміцнення м'язів спини

Навіщо потрібно зміцнювати м'язи спини? Відповідь це питання лежить на поверхні. Насамперед, потрібно зміцнювати м'язи кора до яких на спині можна віднести довгі м'язи розгиначів. Поряд з м'язами преса, тренований кор (core) дасть вам впевненість у тому, що виконуючи будь-які важкі вправи ви уникнете ризику отримати травму. По-друге, тренована міцна спина – запорука здоров'я вашого хребта. По-третє, тренована спина створює баланс найчастіше перекачаним грудним м'язам, що у свою чергу загрожує травмами дельтоподібних м'язів плечового суглоба.

Найперша вправа, яку ви повинні включити до вашої програми тренувань – це гіперекстензії.

Класичні гіперекстензії виконуються у спеціальному тренажері. Уперши п'яти в спеціальні упори, починаємо розгинання, зберігаючи невеликий прогин у хребті. У верхній точці амплітуди уникаємо зайвого лордоза – перегинання хребта. Рухи робимо плавні, без ривків. На вдиху опускаємо корпус униз на 2 рахунки, на видиху однією рахунок піднімаємо корпус вгору. Робимо 15-20 повторень. Коли м'язи розгиначів досить зміцняться, можна використовувати обтяження – брати в руки диск, гантель або гирю.

Існує безліч варіацій гіперекстензій (на фітболі, на горизонтальній лаві тощо). Деякі з них концентрують навантаження на біцепсах стегна та сідничних м'язах, враховуйте це і в тренуваннях на зміцнення м'язів спини використовуйте гіперекстензії саме на розгиначів цієї частини тіла.

Тренуйте м'язи спини не рідше одного разу на тиждень (якщо ви тренуєтеся за програмою спліту). Якщо ви новачок - одного тренування на всі м'язи спини в силовій, високооб'ємній манері буде достатньо (якщо частіше - то м'язи не встигатимуть відновлюватися і ризик перетренованості зросте).

Якщо ж ви вже маєте певну базу і вам потрібна певна спеціалізація, чи то робота над шириною, чи товщиною спини, або вам потрібна хороша деталізація і сепарація окремих м'язів на спині, то у вашому випадку можна розбивати тренування спини на 2 рази на тиждень. В одному тренуванні робити, наприклад, базові вправи на спину, а в інше – працювати спеціалізовано над фактором, що відстає.

Намагайтеся у всіх вправах робити пікове скорочення – на секунду затримати м'язи в скороченому стані в точці амплітуди з найбільшим навантаженням.

Розтягуйте робочі м'язи після кожного підходу.

Базові вправи на м'язи спини

Найефективнішою з базових вправ на спину заслужено вважаються підтягування.

Підтягування широким хватом дуже якісно проробляють найширші м'язи спини, що надає спині ширину і допомагає досягти V-подібного контуру. У той самий час підтягування – це ізольоване вправу, у ньому задіяні плечовий і ліктьової суглоби, та якщо з м'язів - крім найширших - асистують дельтовидные м'язи (задній пучок), двоголовий м'яз плеча (біцепс) та інші м'язи стабілізатори.

Через те, що залучається така велика кількість м'язових груп, ця вправа ефективно працює на силу та масу – вона викликає гормональний сплеск і як реакцію на нього помітний анаболічний ефект у вигляді м'язового росту.

Виконуючи підтягування в розвитку м'язів спини, треба намагатися максимально «відключити» з роботи біцепси. Для цього:

• Не потрібно до кінця згинати лікті з метою вийти підборіддям над поперечиною (як у класичних підтягуваннях);
• Потрібно намагатися тягнути поперечину до грудей, зводячи лопатки;
• подумки концентруватися на роботі найширших м'язів. Тягти потрібно своє тіло вгору не згинаючи руки в ліктях, а за рахунок того, що ви тягнете лікті вниз.

Ще один аспект. Під час підтягувань, особливо виконуючи багато підходів і повторів у вас «забиватимуться» передпліччя, що заважатиме вам виконати максимальну кількість повторень, на які здатні ваші найширші. Щоб цього уникнути, використовуйте спеціальні лямки. Безперечно, вам потрібні міцні передпліччя, але давайте їх тренувати окремо, а не за рахунок тренування спини.

Варіанти підтягувань:

Можна набагато сильніше сконцентрувати навантаження на найширших, виконуючи підтягування за голову.

Якщо ви не можете підтягуватися зі своєю вагою, використовуйте тренажер з противагою «гравітрон». Також ви можете попросити свого тренувального партнера спочатку «підштовхувати» вас поки ви не зможете виконувати рух самостійно.

Те, що підтягування це виключно чоловіча вправа – міф. Підтягування відмінно підійдуть прекрасній половині людства у розвитку спини. А широка (в межах розумного) спина чудово підкреслює вузькість талії та створює силует у формі пісочного годинника.

Встаньте перед штангою, нахилиться до паралелі із підлогою. Зберігаючи прогин у спині, візьміть середнім хватом штангу. На видиху підтягніть штангу до пояса, на вдиху повільно та підконтрольно опустіть штангу у вихідне положення.

Можна виконувати вправу із зворотним хватом. Варіювати ширину і тип хвата таким чином, щоб максимально відчути роботу цільової м'язової групи, а саме найширші м'язи.

Тяга т-грифа

Вправа з біомеханіки аналогічна до попередньої вправи. Стежте за попереком і в жодному разі не допускайте згорбленої, «круглої» спини – це може призвести до травми хребта.

Існують варіанти виконання вправи з упором грудьми на лаву.

Саме, якщо так можна сказати, базова вправа. Король бази. Вправа, що діє практично всі м'язи в тілі людини. Чемпіон серед вправ, що стимулюють секрецію тестостерону, що запускає анаболічні процеси і тим самим збільшує м'язи. Вправа технічно складна, травмонебезпечна. Цю вправу не рекомендується робити новачкам, які не освоїли техніку і не тренували м'язи кора. Рекомендується навчатися техніці вправи під наглядом досвідченого інструктора або просунутого тренувального партнера.

Вихідне положення: ноги на ширині плечей паралельно одна одній. Ноги практично притиснуті до грифа штанги. Протягом усієї амплітуди руху у хребті необхідно зберігати невеликий прогин. Відведіть таз назад. Беремося за штангу на ширині плечей. Найчастіше використовується "різнохват" - одна рука охоплює штангу знизу, інша - зверху. Притягуючи таз вперед і піднімаючи спину, виконуйте підйом штанги, ведучи її вздовж гомілки. Подумки продавлюйте підлогу п'ятами - це допоможе вам виконати рух технічно правильно. Випряміть спину. Повільно виконуйте рух у зворотній послідовності.

Існує маса варіантів виконання станової тяги: тяга сумо, мертва тяга на прямих ногах, тяга з піднесення, станова тяга з гантелями ітд.

Тяга гантелі однією ругою в нахилі до пояса

Встаньте коліном на горизонтальну лаву. Упріться однойменною ругою на лаву. Іншою рукою візьміть гантель із підлоги. Енергійним, але не різким рухом, за рахунок скорочення м'язів спини підтягніть гантель до області тазу. Не піднімайте гантель до грудей. У цьому випадку у вас основне навантаження братиме на себе біцепс. Забудьте про передпліччя, думайте про нього як про якогось гака і тягніть лікоть вгору і назад за рахунок спини.

Варіант виконання: тяга гантелей одночасно двома руками з упором грудьми на похилій лаві:

Ізолювальні вправи на розвиток м'язів спини

Ця класифікація досить умовна, т.к. вправи на блочних тренажерах і тренажерах типу «хаммер» найчастіше залучають понад суглоба і формально можуть бути зараховані до базовим. Проте ці вправи зі своєї біомеханіки (задана траєкторія та відсутність помітного навантаження на м'язи-стабілізатори) можуть вважатися ізолюючими.

Вправа розширення верху спини. Візьміться за ручку широким хватом. Спустіться на лаву. Опустіть ручку за голову (варіант: до грудей) на видиху. На вдиху повільно підніміть ручку у вихідне положення.

Візьміться за ручку (варіанти: вузький або широкий хват). Сядьте на лаву так, щоб ноги були трохи зігнуті. Нахиліться вперед, розтягуючи найширші м'язи. Випряміть спину, але без розгойдування та інерції. Тягніть лікті за спину, зводячи лопатки. Не виходьте сильно спиною за вертикаль і не допускайте підняття противаги за рахунок інерції. Повільно поверніться у вихідне положення після скорочення. Традиційно під час тяги – видих, при відпусканні вантажу – вдих.

Тяга в хамері

Тяги в тренажері важеля типу «хаммер». Як варіант почергові тяги кожною рукою різними типами хвату.

Приведення прямих рук до корпусу в кросовері (пуловер на блоці)

Візьміться за пряму ручку на верхньому блоці кроссовера. Трохи нахиліть корпус вперед, зберігаючи пряму спину. Опустіть на видиху прямі руки до стегон. На вдиху поверніться у вихідне положення. Хороша вправа на «добивку» після важких базових з невеликою вагою з метою наздогнати найширші побільше крові.

Вправи для збільшення ширини спини

Вправи для збільшення товщини та глибини спини

1. Тяга штанги у нахилі

2. Тяга т-грифа

3. Горизонтальні тяги

Вправи для спини за наявності проблем

Якщо у вас є незалічені травми спини. Або якщо у вас у минулому були травми, і ви побоюєтеся рецидиву, очевидно потрібно з подвійною обережністю підійти до вибору вправ на спину, а також з обережністю вибирати робочі ваги та з особливою ретельністю стежити за технікою виконання вправ.

Вправи для спини при сколіозі та остеохондрозі

При викривленні хребта необхідно уникати осьового навантаження.

1. Підтягування
2. Вертикальні тяги на блоці

Важливо: Уникати будь-яких вправ, що викликають болючі відчуття!

Комплекс вправ для спини з гантелями

1. Станова тяга з гантелями
2. Тяга гантелі по черзі до пояса у нахилі
3. Тяга гантелей лежачи грудьми на похилій лаві
4. Шроги з гантелями на трапецієподібні м'язи

Комплекс вправ для спини зі штангою

1. Станова тяга (або варіанти)
2. Тяга штанги в нахилі до пояса
3. Тяга т-грифа
4. Кроки на трапеції зі штангою

Профілактика травм при тренуваннях спини

Здорова спина – запорука вашого спортивного довголіття, тому необхідно дуже уважно ставитись до профілактики травм. Ретельно вибирайте робочі ваги, не женіться за вагою з метою здивувати когось у залі. Пам'ятаєте – головне техніка. Невелика вага піднята з ідеальною технікою дасть вам набагато більше, ніж надмірна виконана з неправильною і вбереже від травм. Використовуйте ліфтерський (атлетичний) пояс.

5 вправ на спину для дівчат:

Безпечне тренування спини від Кості Бубликова

Від того, наскільки здорова і сильна спина, багато в чому залежить і те, як почувається людина. І на її хорошому стані сильно позначається саме тренованість м'язів, що формують корсет м'язів. До того ж підкачана спина буде не просто сильною, вона виглядає набагато краще, ніж нетренована. У розумних межах фізичне навантаження просто необхідне. Кращі вправи на спину, які допоможуть підкачати її, і зняти больовий синдром за наявності такого, можна знайти в цій статті.

Якщо замислитись про те, якою дати відповідь на запитання, вказану в підзаголовку, то є два основні варіанти, і обидва вони – вірні. Перше – тренувати спину потрібно для краси. Набагато приємніше мати спортивну і підтягнуту фігуру, ніж пухке тіло з в'ялими м'язами. Саме це зазвичай хвилює більшість людей, які населяють планету. Однак є і другий аспект – це здоров'я. І воно значно важливіше, ніж наявність рельєфу м'язів.

Справа в тому, що фізичне навантаження спині просто необхідне - воно допоможе натренувати м'язи, а за рахунок цього частина впливу, що випробовується хребтом, розподілиться на м'язовий корсет навколо верхньої частини скелета і, відповідно, хребту буде простіше утримувати велику масу тіла. За рахунок цього ризик розвитку низки захворювань спини та хребетного стовпа значно знижується.

Анатомія м'язів спини

Щоб знати, які вправи краще використовувати для спини і як правильно тренувати цю частину тіла, рекомендується ознайомитися з тим, як вона влаштована, тобто вивчити в загальних рисах анатомію спини. Загалом м'язова тканина спини є на всій верхній задній поверхні тіла людини. М'язи можна розділити на:

• поверхневі, які мають два шари. Це так звані найширші та трапецієподібні м'язові елементи, а другий шар представлений зубчастою та ромбоподібною, а також м'язом, який здатний піднімати лопатку;
• глибокі.

Таблиця. М'язи області спини.

На замітку!Також усі м'язи спини можна розділити на три зони – м'язи попереку, трапецієподібні та найширші. Саме від того, наскільки вони прокачані, і залежатиме більшою мірою зовнішній вигляд спини.

Аспекти, про які варто дізнатися перед тим, як розпочати тренування

Сукупність м'язів, що знаходиться в області спини, є найбільшою групою м'язової всього тіла людини. Прокачані трапецієподібні м'язи надають фігурі потужність, а найширші дозволять зробити плечі ширшими. Важливо пам'ятати, що вправи на спину, які виконуються в тренажерному залі з метою прокачування цієї частини тіла, є травмонебезпечними. І якщо навантаження дається некоректно, тобто відразу дуже велике, то великий ризик травмувати спину та спровокувати розвиток низки патологій.

Увага!Неправильно дозоване навантаження на м'язи спини здатне стати причиною розвитку, міжхребцевих гриж і т.д.

Саме тому не варто відразу кидатися з місця в кар'єр – потрібно навантажувати м'язи поступово, починаючи з найпростіших базових вправ. Особливо актуально це для тих людей, які до певного часу були далекі від спорту та вели малорухливий спосіб життя.

Що стосується людей, які не намагаються прокачати спину, а просто охочих покращити трохи фізичну форму, то і для них навантаження спочатку має бути дозованим. Тим, хто вже має низку проблем із хребтом, краще проконсультуватися щодо можливості займатися спортом із лікарем. В останньому випадку все ж таки краще виключити серйозні силові вправи і зупинитися на лікувальній фізкультурі або. Ці види фізичного навантаження теж зможуть поліпшити стан спини, але при цьому не погіршать ситуацію, що склалася.

Перш ніж почати виконувати комплекс вправ, що прокачують, бажано трохи підготувати м'язи спини до роботи. В цьому випадку оптимальний варіант - зміцнення їх за рахунок роботи зі своєю масою тіла на поперечині (підтягування). Тільки після цього можна переходити до роботи з використанням обтяжливого інвентарю.

Увага!Тим людям, які на роботі багато рухаються і часто напружують спину, чия праця серйозно впливає на хребет, потрібно виконувати не більше 4 підходів за тренування.

Найкращі силові вправи для прокачування

Досвідчені спортсмени вважають шість нижче описаних вправ найкращими в опрацюванні спини. Перше – це потяг штанги до пояса. Воно є базовим і дозволяє набрати м'язову масу. При виконанні тяги тіло потрібно нахилити під кутом 45 градусів щодо підлоги, спину тримати рівно, напружуючи прес. Коліна потрібно дещо зігнути. Лікті у верхній позиції рук піднімаються якомога вище.

Дуже добре допомагають у прокачуванні спини прості підтягування при вузькій постановці рук на перекладині. Вони також забезпечать навантаження на м'язи рук. Щоб розігріти м'язи спини та підготувати їх до тренування, можна виконати кілька так званих зворотних розведень на блоці. Головне – виконувати їх повільно та з помірним навантаженням. Лопатки під час виконання вправи повинні зводитись максимально близько. Добре опрацьовуються м'язи при кроках зі штангою.

Важливо!Виконувати кроки зі штангою важливо правильно! Інакше можна завдати серйозної шкоди спині.

Крім штанги, для прокачування спини можна використовувати фітбол, лежачи на якому на животі виконують кілька гіперекстензій. У цьому випадку добре працюють м'язи-розгиначі. Хороше навантаження дає і супермен, що «летить», він відмінно прокачує поперек.

Силове тренування з гантелями

Для тих, хто не готовий тягати штангу, можна рекомендувати комплекс вправ із гантелями.

Крок 1.Перша вправа з гантелями – станова тяга. Її можна виконувати лише за відсутності травм спини. Потрібно розташувати ноги на ширині плечей, трохи зігнувши коліна. Далі в кожну руку береться гантелі комфортної ваги. Вони розміщуються на передній частині стегна. Далі гантелі опускаються вниз, при цьому важливо стежити, щоб спина була прямою і не було перенавантаження поперекової частини. Дивитись потрібно прямо перед собою. Далі повільно потрібно повернутися у вихідне становище.

Крок 2Друга вправа – потяг однією рукою. Найзручніше робити його, використовуючи гімнастичну лаву. Ліве коліно потрібно розмістити на ній, а рукою – спертися на неї. Спина повинна прийняти паралельне підлозі положення. У праву руку потрібно взяти гантель, яка повільно піднімається за рахунок згинання руки в лікті до рівня тіла. Потім гантель поволі опускається вниз. Вправу потрібно повторити і для правої сторони тіла.

Крок 3Тяга лежачи дозволить відразу опрацювати ліву та праву сторони спини. Потрібно лягти животом на гімнастичну лаву, розташувавши тіло під невеликим кутом нагору (від 30 до 45 градусів). Гантелі потрібно взяти відразу в обидві руки, а потім піднімати їх, згинаючи в ліктях руки, до рівня тіла і повільно опускати.

Крок 4.Далі потрібно зробити кілька підходів вправи «потяг за головою». Для цього також стане в нагоді лава, на яку цього разу потрібно лягти спиною, а гантелі (1 або 2) тримати двома руками. Стопи потрібно вперти на підлогу. Гантель знаходиться спочатку біля грудей, а потім повільно переноситься за голову до моменту появи натягу в м'язах рук. Лікті зігнуті. Потім руки повертаються у вихідне становище.

Крок 5.Прокачати верхній відділ спини допоможе розлучення назад. Його можна виконувати сидячи на краю лави. Тіло нахиляється вперед, гантелі затиснуті в руках і знаходяться біля підлоги або під колінами. Лікті потрібно трохи зігнути і можна повільно піднімати гантелі так, щоб траєкторія їхнього руху нагадувала арку. В результаті руки мають повністю випрямитись.

Якщо ви хочете детальніше дізнатися, які найефективніші, а також ознайомитися з протипоказаннями, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Вправи проти болю у спині

Якщо людина страждає болем у спині, є кілька простих вправ, які можуть, не травмуючи цю частину тіла, покращити її стан. Також вони підійдуть і як проста ранкова зарядка і розминка.

Перше зветься «Поза мисливського собаки». Для його виконання потрібно розташуватися рачки, тримати спину рівно, напружуючи м'язи преса. І далі потрібно вивести вперед ліву руку і назад – праву ногу, чи навпаки. Кінцівки повинні бути прямими і розташовуватися паралельно до підлоги. Позиція тримається протягом 10 с. Ця вправа добре опрацьовує майже всі м'язи спини. Рекомендується зробити 5 повторів.

Відмінна вправа та . Виконувати його теж просто – потрібно лягти на бік, з опорою на один із ліктів, розташований прямо під плечем. Далі потрібно відірвати тіло від підлоги таким чином, щоб вийшла пряма лінія від голови до колін. У такому положенні постояти 10 с. Також рекомендується зробити 5 повторень.

Третя вправа - скручування вгору, але трохи перероблені. Потрібно лягти на підлогу і поставити одну ногу так, щоб вона була зігнута в коліні і спиралася в підлогу неподалік сідниць, а друга при цьому витягується вперед. Руки розташовуються між попереком та підлогою. Далі потрібно піднімати голову і плечовий пояс над рівнем підлоги і затримуватися в такому положенні на 10 с, повертаючись потім до вихідного стану.

Вправи у воді проти болю у спині

З болем у спині допоможуть прості вправи, які можна робити у басейні.

Крок 2Потрібно помаршувати у воді, ретельно згинаючи ноги в колінах поперемінно.

Крок 3Можна піднімати у воді тяжкості, розташувавши їх на плечовому поясі та виконуючи присідання.

Крок 4.Добре простягає спину "супермен" у воді. Виконувати його потрібно, спираючись на борт басейну.

Якщо ви хочете детальніше дізнатися, а також розглянути опис техніки, інструкції та поради, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Відео – Кращі вправи для спини

Спина - та частина тіла, яка потребує фізичного навантаження не менше, ніж прес або ноги. Може, вона й не так часто втрачає форму, як, наприклад, живіт чи кінцівки, але несе колосальне навантаження. І лише тренованість м'язів допоможе спині краще справлятися з покладеним на неї завданням – підтримувати людину в горизонтальному положенні та допомагати робити це хребту.