Чим корисна вправа стільчик біля стіни. Які м'язи працюють? Вправа стільчик. Що, до чого і чому

Накачати сідниці та ноги всього за місяць – легко, якщо щодня виконувати найпростішу вправу «Стульчик». Тренування займає до 10 хвилин на день, займатися можна будь-де, аби там можна було сісти біля стіни або навіть зовсім без неї.

Це статичний тренінг, який не перекачує м'язи, а робить їх сильнішими і витривалішими, зміцнюючи суглоби та сухожилля. Отже, знаємо, як правильно робити цю вправу, якого ефекту можна досягти, і які є особливості.

Позитивний ефект

Незважаючи на те, що в першу чергу вправа Стільчик призначена для ніг та сідниць, ви помітите користь для всього організму. Ось лише кілька причин розпочати займатися вже сьогодні:

• Поліпшується форма стегон, відбувається активна стимуляція, м'язи підтягуються та стають сильнішими. Йдуть «вушка», міжстегновий простір стає більш вираженим.
• Підтягуються сідниці, стають міцнішими. І хоча статичне тренування не накачує на них м'язи, йдуть жирові відкладення.
• За рахунок напруги живота піднімаються опущені органи, внутрішня мускулатура поступово зміцнюється і правильно підтримує їх.
• Постава стає гарнішою, спина випрямляється. і спосіб позбутися її на ранніх термінах.
• Кровообіг стає активнішим, клітини забезпечуються киснем, обмін речовин прискорюється. Китайські фахівці рекомендують такі ізометричні вправи для покращення роботи серцево-судинної системи.
• Розвивається почуття балансу та самоконтролю.

Один з головних бонусів цієї вправи - можливість займатися людям з плоскостопістю, і навіть позбутися його, але тренуватися потрібно обов'язково босоніж. Далеко не всі тренування для нижньої частини тіла допустимі при цій хворобі, але Стільчик абсолютно безпечний і навіть рекомендований.

Навантаження для тіла

Виконуючи вправу Стільчик, важливо знати, які м'язи працюють, а які мають бути «вимкнені». Насправді, задіяно відразу кілька м'язових груп, а також кульшові та колінні суглоби. За бажання можна додатково навантажити руки та плечі, але це не для новачків.

Список м'язів:

• Сідничні;
• Усі м'язи спини, верхні, нижні;
• Шийні;
• Ікроніжні;
• Усі відділи преса;
• Квадрицепс (чотириголовий м'яз стегна);
• Руки та плечі (опціонально).

Напруга повинна відчуватися тільки в ногах та сідницях, спина та поперек не повинні хворіти або бути задіяні. Слідкуйте за своїми відчуттями. По суті, це аналог Планки, тільки основне навантаження йде на сідниці та стегна.

Техніка виконання

Перед виконанням присіду потрібно розігріти м'язи, навіщо проводиться легка розминка. Помахайте руками та ногами, сядьте, зробіть кілька нахилів. Не слід займатися у млявому стані.

Виберіть вертикальну гладку поверхню, по якій ви зможете ковзати: стіну, шафу, двері або ще щось.

• Встаньте біля стіни, притисніть її спиною, лопатками і головою.
• Руками можна ковзати поверхнею, або тримати їх витягнутими перед собою, але це складніший варіант.
• Відступіть ногами приблизно на півметра, досі торкаючись стіни корпусом.
• Опускайтеся вниз, ніби збираєтеся сісти на стілець, поки стегна не виявляться паралельними підлозі.
• Між ікрами і стегнами має бути кут 90 градусів, якщо не виходить - відступіть ногами від стіни ще трохи.
• Глибоко дихайте та сидіть так, поки можете терпіти. Ви відразу відчуєте напругу у м'язах ніг.
• Повільно встаньте, ковзаючи по стіні вгору (саме в цей момент напружуються сідниці).
• Відпочиньте 15 секунд і повторіть.

Кожен сам вирішує, скільки робити повторів, важливо відчути «горіння» чи «тремтіння» м'язів. Не хвилюйтеся, за 1-2 дні вони відновляться і далі буде легше.

Подивіться відео з правильною технікою виконання вправи Стільчик біля стіни:

Як дати м'язам сильніше навантаження

Якщо ви впевнено висиджуєте у стійці 3 хвилини, варто спробувати тренуватися далі, вибираючи складніші техніки, щоб м'язи розвивалися, а ваша сила та витривалість зростали. Переходьте до ускладнених тренувань поступово, знов починаючи з невеликих інтервалів.

З гантелями

Варіант для тих, хто хоче прокачати ще й руки, і посилити тренування для ніг. Візьміть гантелі і вправляйтеся: їх можна тримати у витягнутих уперед, вгору або в сторони руках, а надалі – і робити махи, згинання, і все, що завгодно, під час того, як ви сидите біля стіни або без неї. Головне – контролювати кут у ногах та тримати спину прямою.

Без стіни

Поки ви тулитеся до опори, спина задіяна набагато менше. Спробуйте присідати просто так і ви помітите, як зросте навантаження. Намагайтеся якнайдовше просидіти без опори, тримаючи руки за головою або витягнутими вперед. Вправа активно розвиває почуття балансу та координації.

На одній нозі

Вправа в чомусь схожа на звичне всім зі школи «пістолетиком». Присідає з рівною спиною, одна нога випрямлена вперед, друга - під кутом 90 градусів, як і раніше. Тільки замість самих присідань потрібно зафіксуватись у положенні. Потім поміняйте ноги. Навантаження посилюється навіть більше, ніж у 2 рази, тому що потрібно ще й тримати витягнуту ногу рівною, що дає різнопланове навантаження на м'язи в одній вправі.

Реальні досягнення за короткий термін

Численні відгуки в мережі підтверджують, що за місяць видно явні зміни. Прокачуються не тільки ноги або сідниці, але і в принципі йде зайва вага зі стегон і живота, так як ці м'язи теж напружуються. Якщо робити це двічі на день, ви швидко досягнете успіху.

Подивіться на фото результати «до» та «після» Стульчика: ви теж зможете досягти успіху. Головне – зробити заняття регулярним. Ви більше не зможете виправдовуватися, що не встигаєте у спортзал, чи немає часу на повноцінне тренування.

Пара хвилин розминки, 3 хвилини у стійці, повторювати вранці та ввечері.

Поряд є стіна? Маєте 5 хвилин? Почніть тренування прямо зараз!

Існують сотні вправ, які допомагають зробити стегна стрункими та покращити форму сідниць. Хтось намагається присідати, інші ж роблять кардіо, але практично всі забувають про статичні вправи. Якщо не рахувати планку, звичайно.

Наш обов'язок - нагадати вам про одну статичну вправу для корекції нижньої частини тіла - «Стульчик біля стіни». На перший погляд, воно може здатися досить простим. Але через 30 секунд ви зрозумієте, чому деякі фітнес-гуру називають його «Стілець смерті». Не лякайтеся тільки. Вам не доведеться робити цю вправу 5 хвилин, звичайно, якщо ваша мета – підтягнуті жіночні ноги, а не підготовка до конкурсу бодібілдерів.

Виконуйте вправу 2 рази на день по 3 підходи, скоригуйте раціон і ви побачите приголомшливий результат.

Переваги вправи «Стілець біля стіни»

1. Опрацьовує всі навантажені м'язи: від великих до дрібних.
2. Підвищує витривалість організму.
3. Готує тіло до присідань.
4. Зміцнює колінні суглоби.
5. Розвиває баланс.

Як виконувати вправу «Стульчик біля стіни»

1. Стати до стіни спиною, щільно до неї притисніть. Зробіть крок уперед, поставте ноги на ширину плечей. Шкарпетки трохи дивляться убік. Руки тримайте на всі боки.
2. Ковзайте спиною по стіні, повільно опускаючись вниз. Зупиніться, коли ваші стегна будуть знаходитися паралельно підлозі. Кут під коліном має бути 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки можете. Відмінний результат для жінок – понад 60 секунд. Починайте з 30 і щоразу збільшуйте час.

Щоб ускладнити вправу, ви можете тримати руки перед собою, взяти гантелі або стискати колінами маленький м'ячик.

Тонкощі вправи

Щоб отримати максимум від цієї вправи, візьміть на озброєння такі поради:

1. Стегна тримайте на відстані один від одного.
2. Кут під коліном має бути 90 градусів.
3. Наголос робіть на п'яти.
4. Стійте до відчуття печіння у квадрицепсах.
5. Для зменшення навантаження можна покласти руки на коліна.

До речі, ця вправа не лише покращить контур ваших ніг, а й підкачає сідниці, м'язи спини та преса. Спробуйте постояти в стільчику, і ви відчуєте, як вони напружуються.

Кожен варіант вправи спрямовано тренування певних груп м'язів. Для жінок першочерговим завданням стає тренування стегон, сідниць. Виконання вправи стілець допоможе дати навантаження на м'язи ніг, проводити його можна біля стіни або без додаткової опори. Зручність таких присідань у тому, що можна проводити їх у будь-якому місці, де є можливість сісти.

Що таке вправа стільчик

Можна умовно поділити всі вправи у спорті на динамічні та статичні. Перший допомагає збільшити масу м'язів, їх тонус та скорочувальні функції. Статична вправа стільчик спрямовано зміцнення мускулатури, а чи не її зростання, підвищення сили сухожиль ніг. Таке навантаження робить вас сильнішим, але не дає приросту м'язової маси. В основу тренування лягає техніка східних єдиноборств, де перевагу віддавали силі, а не об'єму. Стільчик додасть вашим стегнам, сідницям гарну форму, але не робитиме їх більше.

Що дає вправу стільчик

Користь цього спортивного руху полягає у зміцненні, опрацюванні великої кількості груп м'язів. такі присідання зміцнюють сухожилля, зв'язки, які відіграють важливу роль у кріпленні м'язів до скелета. Ще одна назва стільчика – вправа стінка, вона сприяє:

• підвищення духовної концентрації за дотримання контролю за диханням;
• нормалізації кровообігу, тиску;
• тренування стоп, допомагає виправити плоскостопість (якщо виконувати босоніж);
• сприяє поверненню органів у необхідне становище при опущенні (наприклад, «плаваюча нирка»).

Які м'язи працюють

Рух за такого тренування дуже простий, але під час його виконання задіяно відразу кілька великих м'язових груп. Відноситься стільчик до базових (багатосуглобових) вправ, працює кульшовий, колінний суглоб, додатково можна задіяти руки, плечі. Нижче наведено, які м'язи задіяні при присіданні в стільчик:

• сідничні м'язи;
• чотириголова мул квадрицепс, яка знаходиться на передній частині стегна, надає ногам гарної форми;
• руки;
• спина: верхня, нижня частина та шия;
• литковий м'яз;
• прес (усі відділи).

Стільчик - вправа для ніг

Максимально ефективним буде цей рух, якщо виконувати його регулярно та з правильною технікою. Статика - чудовий варіант зміцнення м'язового корсету, сухожилля. Вправа стінка для ніг задіє стегна, сідниці, спину, прес, тому перед заняттями слід правильно підготуватися:

• добре розігрійте всі частини тіла, проведіть розминку;
• одяг повинен бути зручним, щоб не сковувала руху4
• оберіть стіну, біля якої вистачає вільного простору для проведення заняття;
• притуліться щільно спиною до поверхні, уявіть, що ви дійсно хочете сісти на стілець;
• опускайтеся до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі, в коліні має бути кут 90 градусів;
• затримайтеся у такому положенні на 1-3 хвилини, потім поверніться у вихідне;
• Відпочиньте 20-30 секунд і повторіть рух.

Стільчик для сідниць

Це початковий варіант тренування сідниць, тому що стінка знімає частину навантаження з цих м'язів. Добре підходять такі заняття тим, хто тільки починає тренуватись і хоче привести організм у тонус, зміцнити мускулатуру. Присідання біля стіни для сідниць не допоможуть вам накачати попу, але додадуть гарної форми цієї частини тіла. Виконується рухи таким чином:

1. Встаньте біля стіни, розставте ноги на ширині плечей.
2. Притулившись щільно спиною до поверхні, почніть рух, ніби ви сідаєте у сидіння.
3. Руки тримайте витягнутими перед собою.
4. Опускайтеся до того часу, поки коліні не утворюється кут 90 градусів.
5. Зафіксуйте положення, утримуйте 1-3 хв.
6. Повільно підніміться.
7. Зробіть потрібну кількість повторень.

Чим корисна вправа стільчик

Кожна людина намагається підібрати комфортну і при цьому ефективну вправу для тренування. Стільчик добре підходить для обох цих параметрів, він сприяє не тільки зміцненню м'язів, а й сухожиль, зв'язок. Виконувати тренування можна у будь-якому зручному місці, де є стіна. Користь вправи стільчик наступна:

1. Ви можете самостійно регулювати кількість повторень. М'язи повинні почати "горіти", це сигналізує про те, що вони отримали необхідне навантаження.
2. Стільчик – вкрай «невибагливий» рух. Не потрібний додатковий інвентар, спеціальні тренажери. Спочатку вам знадобиться тільки стіна для упору, але зі зростанням сили ви виконуватимете вправу і без неї. Мінімум необхідного місця – максимум результату.
3. Тренуватися за цим методом можна щодня, деякі люди роблять навіть стільчик вранці та ввечері. М'язи швидко відновлюються після статичного навантаження
4. Ви мінімізуєте можливість отримати травму під час тренування, колінні суглоби залишаться цілими і неушкодженими (чого не скажеш про присідання зі штангою). Фізичне навантаження має бути не тільки ефективним, а й безпечним.
5. Вправа виступає гарною профілактикою спинної грижі, як і всі тренування на спину.

Як правильно робити вправу стільчик

При будь-якому тренуванні дуже важливо зберігати правильну техніку. Якщо ви неправильно поставите ногу, не випряміть спину, це не тільки знизить ефективність заняття, але може призвести до травми. Вправи біля стіни не відрізняються особливою складністю, але правильне виконання однаково слід знати. Починати завжди потрібно з розминки, щоб прогріти тіло та підготувати його до навантаження. Виконайте нахили, підйом на носки, присідання, повороти колін убік.

Техніка вправи має класичний варіант виконання та з додатковими предметами, рухами. Перший варіант підходить добре для новачків, зі зростанням вашої майстерності можна переходити до використання гантелі або присідання лише на одній нозі. У цьому випадку кількість повторів не така важлива, більше значення має час, який ви зможете утримувати тіло в статичному присіді. Після тренування потрібно ще раз розім'ятися, розтягнутися.

Базова вправа

Це класичний варіант виконання стільця біля стіни. Задіяні всі вищезгадані групи м'язів, чудово підходить для тих, хто тільки починає тренуватися. Якщо присідання біля стіни йдуть першими у вашому комплексі, обов'язково виконайте розминку. Техніка вправи така:

1. Стати близько до стіни (бажано без плінтуса), п'яти притисніть, стопи тримайте рівно (краще виконувати тренування босоніж) на відстані плечей.
2. Руки тримайте вздовж тулуба, на стіну не кладіть.
3. На вдиху опускайте донизу, спираючись на поверхню.
4. Опускайте, поки не сядете в стілець (уявний). Стегна повинні бути паралельні підлозі.
5. Тримайте шию, спину рівними, потилицю щільно притиснути до стіни.
6. Зафіксуйте положення, напружуючи всі м'язи. Дихайте рівно, про себе рахуйте секунди. Для першого разу вистачить 30-40, згодом збільшуйте час у статиці до 2-3 хвилин.
7. Зберігаючи спину, шию рівними, піднімайтеся вгору, виштовхуючи себе зі стільця. На цьому етапі більше працюватимуть м'язи сідниць, стегон.

З фітболом

Це одна з варіацій тренування зі статичним навантаженням. Присідання з фітболом біля стіни відрізняється лише тим, що його використання допомагає активніше качати стабілізатори спини. Техніка вправи повністю повторює ту, що описана вище з однією відмінністю: між стіною та вашою спиною має бути поміщений фітбол. Усі інші деталі тренування залишаються незмінними. Цей фітнес-м'яч не займає багато місця у квартирі, його можна використовувати для інших тренувань для схуднення.

Без стіни

Ця техніка виконання запозичена зі східного стилю єдиноборства ушу. Вправа стільчик без стіни дуже схожа на кроковий перехід "мабу". Зовні рух схожий на динамічні присідання:

1. Ноги тримайте на ширині плечей, гомілки перпендикулярно до підлоги, стегна паралельно, стопи ставте рівно.
2. На видиху опускайте в положення сидячи на стільці.
3. Спину, шию утримуйте рівно.

Головна відмінність у тому, що для додаткової опори не використовується стіна. Руки у разі рекомендується витягнути перед собою. Тримайте у напрузі всі м'язи, дихайте рівно, відраховуючи секунди. Коли вам здасться, що стояти більше сил немає, почніть підніматися нагору, зберігаючи положення тіла. Добре потягніться, кілька разів нахилиться і приступайте до наступного підходу.

З гантелями

Перед початком тренування обов'язково проведіть невелику розминку. Присідання з гантелями в руках є ускладненим варіантом вправи стільчика, який спрямований на додаткове навантаження плечей, рук. навантаження зростає і на основні м'язи, що задіяні в русі: квадрицепс, внутрішня частина стегна, стабілізатори спини, камбаловидні. Виконується рух так:

1. Обіпріться спиною об стінку (можна і без неї).
2. Розставте ноги лише на рівні плечей, почніть присідати.
3. Витягніть руки перед собою, утримуючи гантелі.
4. Коли вийде у коліні кут 90 градусів, зупиніть рух.
5. Залишайтеся у цьому положенні 1-3 хвилини.
6. На вдиху почніть підніматися у початкове положення.

З підняттям ноги

Тут спостерігається певна схожість із «пістолетиком», який усі виконували на фізкультурі у школі. Головна відмінність у тому, що присідання виконувалося повністю до підлоги – динамічне навантаження. Стільчик з підняттям ніг – статичне навантаження, яке переносить всю напругу тільки на праву чи ліву ногу. Техніка виконання біля стінки така сама, як і в класичному варіанті. Відмінність полягає в тому, що одну з ніг слід витягнути вперед і тримати її максимально паралельно підлозі. Під час тренування обов'язково чергуйте ноги, щоб розподілити навантаження.

Відео: Присідання біля стіни

В арсеналі спортсменів є сотні практик для прокачування та корекції нижньої частини тулуба. Одні присідають із власною вагою, інші тягають штангу. Найчастіше любителі спорту ігнорують. Здавалося б, що може бути простішим, ніж присідання без ваги біля стіни? Але якщо спробувати опустити сідниці на ілюзорний стілець і застигнути в нерухомій позі на вазі хоча б 10 секунд, враження про стільчик біля стіни відразу зміниться. Ну, як, протестуємо на собі ефект?

Навіщо роблять вправу «стульчик» біля стіни

Насамперед практика необхідно жінкам, які бажають округлити сідниці та окреслити лінію стегон. «Стульчик» підійде і тим, кому необхідно надати форму. Якщо немає часу на виконання базового комплексу для ніг, достатньо двічі на тиждень підходити до стіни та тренувати їх за допомогою присідів. Атлети воліють сідати на стільчик в кінці тренінгу, щоб добити низ корпусу.

Техніка:

• розвиває витривалість;
• зміцнює чотириголові головки та біцепси стегон, колінні суглоби;
• формує основу до виконання силових вправ;
• допомагає утримувати баланс;
• активізує кровообіг у нижній частині тулуба.

Практику відносять до розряду ізометричних. При виконанні техніки «стульчик» біля стіни працюють м'язи:

• литкові;
• двоголові головки стегон;
• квадріцепси;
• велика сіднична;
• поперекові.

При натренованості спини та ніг техніку ускладнюють, збільшують кількість повторень, рухи модифікують. У перший місяцьроблять по 4-6 підходів з паузою внизу 30 секунд. Через часз кожним разом паузу збільшують на 10 секунд. Ритм дихання довільний – вдих та видих через рот.

• Хороші показники для чоловіків- сидіння на «стульчику» 80-100 секунд;
• для жінок — 60-70 .

При зазначених значеннях реально отримати через місяць сильні ноги та пружні сідниці круглої форми.

Ускладнені версії

Тим, хто впевнено витримує встановлений час, рекомендують ускладнити техніку.

1. ІП – базове.
2. Руки витягають перед собою або стискають біля грудей.
3. Лавіруючи спиною, присідають на уявний стілець.
4. Залишаються в присіді до тремтіння в колінах.

• Варіант – присідання на одній кінцівці.
• Альтернативна техніка має на увазі послідовне підняття прямих ніг в нижній точці.
• Для ускладнення у витягнутих перед собою руках тримають гантелі.

Вищий пілотаж- Стільчик на вазі. Його виконують аналогічно, але без опори об стіну. Це найкращий варіант для тих, хто бажає розвинути баланс та покращити координацію. Для рівноваги в момент присідання пензля на потилиці замикають у замок.

Спочатку в ногах іноді виникають судоми. Це показник слабо розвинених м'язів чи дефіциту магнію, вітамінів групи У. Таке нерідко буває після прийому сечогінних. Зазвичай після прийому вітамінів та зміцнення ніг проблема вирішується.

Оцініть статтю!