Чим допомагає планка на ліктях? Класична планка та її варіації – зміцнюємо прес та все тіло. Підготовка до вправи

Підтягнути живіт та прокачати прес – подвійний ефект однієї стійки на ліктях. Покрокова інструкція як робити вправу правильно, рекомендації новачкам по оперативному досягненню результату.

вправа планка які м'язи працюють

• косі м'язи живота
• поперечний м'яз живота
• прямий м'яз живота
• малі та середні сідничні м'язи
• м'язи, що приводять
• м'язи задньої поверхні стегна
• підостна м'яз
• клювовидно-плечова м.

Як бачимо вправу, планка задіює всі м'язи кора, а також м'язи грудей, плечей і ніг.

Як підтягнути живіт?

Кубики преса - результат пропрацьованої прямої мускулатури черевної області. Базовими елементами для цієї групи м'язових волокон є скручування та підйом ніг у висі. Однак переважання цих вправ у тренінгу призводить до зворотного ефекту – опуклості.

Щоб підтягнути прес потрібно одночасно прокачувати внутрішні м'язові волокна, як косі, так і поперечні. Базовим елементом для цієї ділянки абдомінальної мускулатури є стійка на зігнутих у ліктьових суглобах руках, що отримала назву «планка».

У чому перевага та користь планки?

Поєднуючи планку з віджиманнями або підйомом на перекладині, можна отримати повноцінний комплекс розминки для силового тренування. Поєднуючи з елементами постави та технікою дихання, отримують домашній комплекс вправ, який можна виконувати в щоденному режимі.

Для підтягнутого живота однаково важлива динаміка з утруднювачами та статичність стійки на ліктях. Ефективне опрацювання внутрішніх абдомінальних м'язів – результат виконання планки.

Міцні м'язи, гарна постава та багато іншого

Планка невипадкова на піку популярності. Цю вправу люблять і радять усі спортсмени, називаючи її однією з найкорисніших для тіла. Планка задіює безліч м'язів і швидко дає результати у вигляді підтягнутої фігури. У чому полягають інші переваги цієї вправи і як зробити її ще ефективнішою?

Що може бути простіше класичної планки – стійки з опорою на лікті та кінчики пальців ніг? Ця елементарна вправа - рухатися, виконуючи стійку, не потрібно, головне протриматися в ній якомога довше, що і є головною труднощами. Стояти в планці по кілька хвилин здатні лише ті, у кого досить сильні м'язи кори, стегон, спини та рук. Якщо ж провести у планці довгий час ви не можете – не біда, ця вправа допоможе поступово привести себе у потрібну форму. Ви отримаєте не тільки м'язи, які будуть у тонусі, але й гарне, здорове тіло.

Почніть з малого – у перші рази стійте у планці по 30-40 секунд (навіть цього буде достатньо для того, щоб зрозуміти, як сильно напружуються м'язи), а після почніть збільшувати час виконання вправи. Не забувайте про регулярність і повторюйте його щодня - ваші зусилля будуть винагороджені видимим результатом: планка прибирає живіт та боки, підтягує сідниці та стегна, надає спині та плечам гарних обрисів. Але це не єдине, що можна отримати, регулярно роблячи планку, - вона має безліч додаткових переваг. Перелічуємо їх нижче.

Поліпшення постави

Сидячий спосіб життя, який ведуть більшість із нас, не найкраще позначається на поставі. На робочому місці ми прагнемо влаштуватися зручніше, а не так, як правильно, звідси сутулість – у кращому разі, серйозні хвороби хребта – у гіршому. Уникнути таких проблем якраз допоможе планка. При виконанні цієї вправи тримати спину потрібно прямо, не вигинаючи її і не скручуючи, так вона звикає до правильного положення. А ще завдяки тому, що планка зміцнює м'язи кора, тримати спину рівно буде просто легше - для цього м'язам потрібно буде менше сил.

Зняття стресу

При виконанні планки ваше тіло безперечно зазнає напруги. Але, незважаючи на фізичне навантаження, психологічно ви розвантажуєтесь - вправа жене всі сторонні думки геть і змушує зосередитися на тому, щоб зберегти стійку якнайдовше. Стрес йде ще й через те, що планка допомагає розпрямитись, розтягнутися, відчути приплив сил. Тож для завершення важкого дня ця вправа – ідеальна.

Прискорення обміну речовин

Це неочевидна перевага планки. Важко собі уявити, що ця вправа набагато краще спалює калорії, ніж, наприклад, ті ж рухливі скручування! Проте це так. Це і робить планку здатною "розігнати", прискорити обмін речовин - завдяки ній проблем із метаболізмом (за умови, що ви при цьому правильно, збалансовано харчуєтеся) у вас не буде.

Поліпшення гнучкості

Планка - це вправа як на “закачування” м'язів, а й у розтяжку. Тягнутися будуть м'язи спини і косі м'язи живота. Завдяки цьому ви відчуєте себе набагато краще після цілого дня, проведеного в тому самому “згорбленому” положенні на робочому місці, а також станете набагато більш гнучкими та пластичними.

Поліпшення балансу

Якщо встояти на одній нозі або виконати обертання, не завалившись і не впавши, для вас завдання не з легких, планка допоможе змінити ситуацію на краще. Зберігати рівновагу нам допомагає комплекс м'язів-стабілізаторів, до яких належать м'язи кора - їхня планка якраз і тренує.

5 найефективніших варіантів планки

Ця планка складніша, ніж планка на витягнутих руках, яка вважається класичною. Згинаючи руки під кутом 90°, ви посилюєте навантаження на мускулатуру, змушуючи працювати також м'язи грудей та попереку, а не лише живота.

Вона виконується так само, як і класична, на прямих руках, але животом нагору. За рахунок зміни положення навантаження отримують м'язи сідниць та литок, тому зворотна планка здатна значно покращити зовнішній вигляд ніг.

При опорі однією руку зберігати пряме положення тіла не так легко. Зате така планка краще опрацьовує м'язи кора, а ще задіє стегна та сідниці.

Піднімаючи руку чи ногу при виконанні класичної планки, ви не лише ускладнюєте роботу своїм м'язам, а й тренуєте баланс.

Спробуйте зробити планку з опорою на фітбол - навантаження на м'язи збільшиться, а також доведеться зберігати рівновагу.

Не забувайте: хороша форма досягається за рахунок регулярних тренувань, так і збалансованого харчування. Це – запорука активного способу життя! Намагайтеся слідувати йому, а якщо у вас є що запитати, зверніться до .

Ви турбуєтеся про свою фізичну форму? Проводите кілька годин на тиждень у тренажерному залі? Тоді вам обов'язково варто дізнатися, що багато спортсменів визнають: найефективніша вправа – планка. Ми обов'язково розповімо, чому важлива планка для струнка тіла і на етапі схуднення.

Декілька аргументів на користь вправи «Планка»

Якщо ви сумніваєтеся, чи ефективна вправа планка, обов'язково читайте далі. Щодня роблячи цю вправу, ви отримаєте таке:

- міцні м'язи черевного преса. Виявляється, найефективніша вправа для преса – планка. За допомогою цієї нехитрої вправи зміцнюються практично всі м'язи преса;
- рівний хребет. Хочете знати, чим ефективна планка для спини? За допомогою планки добре зміцнюються м'язи спини. А сильний м'язовий корсет завжди підтримуватиме ваш хребет, мінімізуючи навантаження на нього;
- Гнучке тіло. Регулярне фізичне навантаження допоможе вашому тілу стати більш гнучким. А також ви зможете навчитися добре тримати рівновагу;
- стрункість. Чи ефективна планка для схуднення? Безперечно, так. Саме це вправа дозволяє прискорити метаболізм.

Яку «планку» вибрати

Насправді існує кілька різновидів планок, які покликані прокачувати найрізноманітніші групи м'язів. Тому далі поговоримо про те, яка планка ефективніша.

Виявляється, найефективніша вправа планка класична чи пряма. За допомогою цієї вправи опрацьовуються, як правило, найпроблемніші зони у жінок: живіт, стегна, сідниці. Якщо ви новачок у спорті, то починайте саме з цього різновиду планки. Зверніть увагу, що чим ширше ви ставите ноги, тим легше виконувати вправу. Почніть із 30-60 секунд. Детальний опис класичної планки дивіться на відео.

Якщо вам потрібно добре зміцнити бічні м'язи, косі м'язи черевного преса, а також частково грудні м'язи, то вам обов'язково варто включити у свою програму бічну планку. Цікавить, наскільки ефективна бічна планка? Хоча за допомогою такої вправи опрацьовується менше груп м'язів, ніж при класичному варіанті, але саме вона допомагає у боротьбі зі складками на боках. Техніку виконання цієї вправи можна побачити на наступному відео.

Пропрацювати м'язи нижнього преса, ніг та спини добре допомагає зворотна планка. Для отримання максимального ефекту цю вправу рекомендується виконувати у комплексі із класичною планкою. Як виконати зворотну планку, показано на відео нижче.

Тепер ви знаєте, чи ефективна планка і як за допомогою цієї вправи досягти стрункої фігури. Обов'язково поділіться цією статтею з друзями, щоб і вони знали, як швидко можна привести себе до ладу. А ось відповідь на питання, , Ви знайдете в нашій окремій статті, тому що в теплий час важливо більше часу займатися спортом саме на вулиці!

Планка - це одна з найбільш ефективних і відомих вправдля преса та стрункості фігури. У спортивному суспільстві воно вважається обов'язковою частиною тренувань як під час змагальної підготовки, так і для підтримки форми.

Ми пропонуємо розібратися: як працює вправа планка, як правильно робити його не виходячи з дому і знайти гарну гармонійну фігуру.

Чому вправа «планка» настільки ефективна для красивої фігури жінок.

У процесі тренування вправою «планка» активізується багато м'язів тіла. Фактично тіло знаходиться у підвішеному стані і його потрібно утримувати у правильній позиції певний час.

Для підтримки рівноваги у роботу включається кілька груп м'язів. Навантаження рівномірно розподіляється у всіх зонах, що дозволяє зберігати баланс. Через деякий час м'язи стають сильнішими, а тіло — стрункішими і рельєфнішими.

Існує безліч схем з виконання цього тренуванняале всі вони мають загальну базу. Як правило, планка – вправа, розрахована на 30 днів. Графік і мінімальний час виконання однієї вправи не залишать байдужим навіть саму зайняту людину.

Тим більше, що для занять не потрібно йти до спеціалізованої зали або купувати тренажер. Все що необхідно – килимок, мотивація, сили та терпіння. Домашня ситуація мотивує багатьох жінок почати тренування вже сьогодні.

Цікавий факт!Вченими доведено, що будь-які фізичні навантаження, що знаходяться на межі можливостей людини, у результаті покращують настрій.

Після напруження великої кількості м'язів відчувається приємне розслаблення та бадьорість, а депресія та занепокоєння йдуть на другий план.

Перші зміни відчуваються вже через кілька тижнівпісля того, як почати практикувати вправу планка. Фотографії людей до та після занять, які регулярно виконують вправу, наочно демонструють позитивний ефект. При невеликих витратах часу можна відносно короткий період досягти видимих ​​змін.

Регулярна статика не лише зміцнює тіло, а й покращує роботу всього організму. Безумовно, це вдале рішення для тих, хто перебуває у пошуку простого способу стати здоровим та красивим.

Читайте найпопулярнішу статтю сайту: Як швидко прибрати живіт та боки дівчині в домашніх умовах

Користь та можлива шкода вправи планка, розрахованої на 30 днів

Отримавши консультацію у спортивного тренера щодо принципів даного тренування, ми дізналися, що планка – вправа, основна користь якої полягає у навантаженні на хребет. Можлива шкода здоров'ю людини може бути лише у разі неправильного виконання чи індивідуальних протипоказань.

В більшості випадків, дана вправа - хороша профілактика розвитку проблем зі спиною та суглобами.Якщо у вас болючі відчуття в ділянці спини, то за допомогою цього методу можна значно покращити стан мускулатури хребетної частини тіла.

Статистична навантаження сприятливо впливає серцево-судинну систему. Стійка в планці дає навантаження навіть на найглибші м'язи, що дозволяє без зусиль підтягнути тіло і зробити його більш гнучким.

Зверніть увагу!Є хвороби, які унеможливлюють фізичні навантаження, у тому числі і планка. Вправа, користь та шкода якої, у гонитві за красою, можуть негативно вплинути на лікування. За наявності будь-яких захворювань, потрібна консультація спеціаліста.

Якщо порівнювати позитивні та негативні сторони тренування, то перших, безумовно, більше. Виконуючи вправу правильно, вже за 2-3 тижні можна переконатися в оздоровленніорганізму. Якщо регулярно практикуватися тримати спину рівно, це стане звичкою. Як наслідок – пряма та красива постава вам забезпечена.

Найефективніший спосіб схуднути: Правильно мотивувати себе. Найкраща мотивація до схуднення!

Які м'язи працюють у вправі «планка»

Планка включає в роботу майже все тіло. Це чудовий вибір для зміцнення преса, сідниць, дельтоподібних, зубчастих м'язів, шиї та багатьох інших. Максимальне навантаження посідає м'язи кора. Саме ця м'язова група виконує роль стабілізатора хребта, області тазу та стегон.

Короткий список активних м'язів:

• прямий м'яз живота;
• коса м'яз живота;
• поперечний м'яз;
• великий сідничний м'яз;
• прямий і протяжний м'язи стегон.

Для бажаючих мати гарну тонку талію, слід зазначити, що саме м'язи живота відповідають за рельєфність та скручування корпусу. Саме з них починаються практично всі рухи, тому їхню роль не можна переоцінювати.

Тонус м'язів кора підтримує поставу та захищає спину від можливих травм.. Крім естетичної краси, прокачані м'язи дозволяють збільшувати всі силові показники. Набравшись досвіду, ви зможете продовжувати час занять.

Як одна з найкорисніших для зміцнення хребта вправ, планка відноситься до найменш небезпечних видів силових технік зміцнення хребта.

Фото людей до і після регулярних тренувань показують вражаючий ефектзмін стрункості та статності як чоловіків, так і жінок.

У цій статті ви можете побачити яких результатів можна досягти виконуючи вправу для красивої та стрункої фігури.

Як правильно робити планку та фото-схема на місяць

Практикується кілька способів виконання, проте починати бажано з класичної бази. Оскільки вправу виконують у статиці, важливо прийняти правильну позицію і намагатися утримувати її незмінною протягом усього підходу.

1. Ляжте на живіт і поставте руки під прямим кутомабо обіпріться на лікті. Це зменшить навантаження на суглоби.
2. Ноги тримайте прямими, спираючись тільки на пальці. Ступні тримайте зведеними разом.
3. Тіло має формувати рівну лініюбез прогинів в області попереку та тазу. У правильній позиції сідниці будуть напружені. Це активує роботу м'язів кори.
4. Втягніть і напружіть живіт. Тримайте його в такому положенні до закінчення підходу.

Важливо тримати все тіло напруженим, щоб правильно розподілити навантаження та зробити тренування продуктивним.

Щоб збільшити інтенсивність, можна змінювати положення рук або по черзі робити підйоми ніг. Такі дії зроблять ефективнішим тренування у позі планка. Вправа, як правильно робити базові підходи, скільки часу займає тренування – це лише невелика частина корисної інформації. Далі розглянемо стандартну схему виконання.

Програма для новачків передбачає стійку від 30 секунд.Для початку спробуйте виконати базову вправу за мінімальний час. Надалі збільшуйте його до 2 хвилин. Якщо виконувати по 3-4 підходи, то 1 хвилини достатньо.

Дізнайтесь прямо зараз: Як досягти стрункої красивої фігури, як спортивних дівчат!

Частота вправ та графік на 30 днів

М'язи живота люблять статичне навантаження. Оскільки вони завжди залучені до роботи, їх досить легко тренувати. У разі силових навантажень рекомендується обмежувати тренування за часом. Але планка – вправа на 30 днів.

Навіть кілька хвилин у позиції значно зміцнять м'язи торсу.Прагніть виконувати вправу щонайменше 5 хвилин на день. Цього часу вистачить, щоб перетворитися. Головне - дотримуватися правильної техніки.

Добре видно, що з кожним днем ​​підходи помітно збільшуються. Головне - слідувати методиці і не здаватися. Через 2-3 тижні вам буде набагато легше давати планку вправу. Фото-схема на місяць допоможе зорієнтуватися та правильно робити паузи під час занять.

Як виконувати бічну планку

Відносно складним варіантом вважається бічна планка. Вправа (фото до і після для прикладу) найбільш ефективна для корекції боків. Чим менше точок опори, тим більше збільшується навантаження на м'язи живота і внутрішні сторони стегон.

Займіть вихідне положення на правому боці, спираючись на лікоть. Ліву руку покладіть поверх стегна.Потім напружте прес, і підніміть тіло від підлоги. Таким чином, утримувати свою вагу ви будете на одній руці. Необхідно тримати баланс, упираючись на передпліччя та стопу. Тривалість підходу має бути не менше 10-15 секунд. Далі зробіть повторення на інший бік.

Важливо пам'ятати!Під час виконання будь-якого виду планки важливо тримати тіло рівно, без провисання.

Сідниці повинні бути напружені та зафіксовані в позиції протягом усього часу підходу. Стегна та стопи необхідно тримати разом. Це знижує навантаження на суглоби колін і підвищує користь від вправи загалом.

Не пропустіть найцікавішу статтю сайту: Як зробити шугаринг у домашніх умовах (засоби та інструкція для новачків)

Корекція фігури планкою

Практика багатьох жінок доводить, що планкою можна скоригувати фігуру та позбутися небажаних сантиметрів. Існують перевірені ефективні методи, як правильно робити вправу планка щоб схуднути.

Найкращим способом зробити тренування корисним для зменшення обсягів буде чергування видів планки.Виконуючи підходи з мінімумом перерв на відпочинок, можна в найкоротші терміни досягти видимих ​​результатів. Для схуднення живота використовуйте класичну вправу з упором передпліччя. Намагайтеся протриматися щонайменше 30 секунд.

Бажаючим зменшити талію добре підійде бічна планказ нахилами тулуба. Виконуючи тренування на боці, вільну руку ви не кладете на стегно, як зазначено вище. На вдиху необхідно підняти руку нагору, а на видиху плавно повернути корпус і опустити руку. Потім на вдиху прийняти вихідну позицію. Програма складається із 10–12 повторень на кожну сторону.

Рекомендується робити короткі перерви та збільшувати навантаження за допомогою легких гантелей.

Для тих, хто не має можливості відвідувати тренажерний зал, планка – ідеальне рішення. Досить подивитися на реальні приклади того, який результат дає вправа планка (фото до і після).

Жінки, які методично роблять таке тренування, перші результати відчувають уже за 20–30 днів.Для досягнення мети не потрібно дотримуватись спеціальної дієти.

Нові способи Як швидко прибрати живіт та боки в домашніх умовах. За найкоротші терміни.

Кому не можна виконувати планку

Планка - практично нешкідлива універсальна вправа. Однак вона має свої обмеження, як і будь-яке фізичне навантаження. Під час вагітності не варто виконувати цю вправу, оскільки вона може нашкодити дитині. Після пологів починати тренуватися рекомендується не раніше, ніж за місяць.

Абсолютні протипоказання:

• хронічні захворювання у період загострення;
• запалення внутрішніх органів;
• підвищений тиск;
• грижа хребта;
• тунельний синдром.

При травмах хребта слід з особливою обережністю розпочинати тренування.або обмежитися мінімальним навантаженням. Кожен випадок є індивідуальним, але краще проконсультуватися з фахівцем. Прислухайтеся до свого організму і звертайтеся за допомогою у разі потреби.

Фізичні тренування - чудовий спосіб привести своє тіло в хорошу формуі зробити фігуру красивою. За мінімальних витрат ви гарантовано отримаєте максимальний результат.

Планка– вправа для зміцнення м'язів живота, максимальна ефективність якого досягається лише за умови правильного його виконання. Ця стаття містить всю інформацію, яка допоможе розібратися в тонкощах виконання цієї вправи. При дотриманні наведених нижче правил та рекомендацій позитивний результат забезпечений – підтягнутий живіт та накачений прес. Усього цього можна досягти в домашніх умовах.

Найпоширенішою помилкою новачків у тренажерних залах є різке та надмірне навантаження преса, у тому числі класичними чи бічними скручуваннями. Шаблонні вправи в цьому випадку зовсім не важливі. Щоб привести м'язи на животі в тонус, можна опрацювати нові та нестандартні способи тренування. Зокрема планку, виконання якої дозволяє зміцнити м'язи кора, сформувати міцний м'язовий корсаж.

Слід зазначити, що такий метод тренування не застосовується у випадках коли робота йде на рельєф. Причина полягає в тому, що планка спрямована на зміцнення та формування, а не на накачування м'язів. У зв'язку з цим вправа найбільш популярна серед тих, хто прагне підвищити рівень сили та витривалості.

Планка - не ізолююча вправа, його основною метою є зміцнення м'язів живота, всі черевні відділи не прокачуються.

Вправа сприяє розвитку низки характеристик тіла, а саме:

• зміцнює, розвиває м'язи;
• покращує концентрацію;
• удосконалює талію.

Докладніше про кожну перевагу. Основний ефект від вправи спрямовано формування жорстких корсетних м'язів, особливо абдомінальних і спинних. За умови правильного виконання планки шийні м'язи також будуть задіяні, що дозволить значно покращити поставу.

Цей метод дозволяє збільшити витривалість плечових м'язів, що досягається завдяки зміцненню під час тренування. Також планка стимулює розвиток біцепсів, цьому сприяє інтенсивна робота двоголового м'яза плеча, що відбувається, коли верхній відділ утримується на витягнутих руках. У процесі тренування зміцнюються грудні, нижні спинні, м'язи сідничні, прес, ікри.

З погляду психології важливою перевагою є покращення концентрації, значення якого не можна недооцінювати. Виконання вправи має на увазі зосередженість та концентрацію уваги на цілі. Також це гарне випробування для характеру – натягнуте як струна тіло необхідно утримувати протягом тривалого часу, що не кожному під силу. У той же час це чудова можливість попрацювати над собою та загартувати свій характер, не шкодувати себе і не здаватися.

Дану вправу гідно оцінять ті, хто вирішив почати боротьбу з обвислим животом і талією, що розпливлася. Планка не тільки ефективно усуне ці проблеми, але й зробить тіло досконалішим із підтягнутою талією та гарними кубиками. Однак не слід забувати про збалансоване харчування та відмовлятися від кардіотренувань.

Правильне виконання вправи

Спостерігаючи за людиною, яка виконує цю вправу, складається враження, що це дуже легко. Насправді досить важко утримувати вагу свого тіла, спираючись лише на руки, лікті та пальці ніг.

Методика планки включає такі етапи:

1. На підлогу навпроти великого дзеркала постелити килимок для фітнесу/йоги. Потім прийнятий упор лежачи.
2. Впертись пальцями ніг і руками в підлогу і витягнути корпус.
3. Спину натягнути так, щоб уявно можна було провести пряму лінію від голови до п'ят. Напружити м'язи живота, і контролювати центральну частину тіла. Не можна допускати провисання, випинання попи, інакше виконання вправи не буде ефективним.
4. У такому положенні утримувати тіло щонайменше півхвилини, максимум – скільки вистачить сил.

Сім основних видів планки

Різні варіації виконання вправи можуть стати в нагоді у міру зростання витримки, коли стандартна стійка не викликатиме проблем і зникне відчуття дискомфорту.

1 - Стійка на ліктях

Прийнявши положення лежачи (животом донизу), стати на лікті. Потім підняти тіло таким чином, щоб подумки утворилася пряма лінія. Важливо не допускати провисання чи випинання попи. Таке положення утримуватиме максимальну кількість часу, при цьому слід записувати всі результати та збільшувати тривалість кожного тренування (на початковому етапі різниця може становити кілька секунд).

2 - Бічна стійка

Виконується за таким самим принципом, як на ліктях, тільки тіло розвертається боком, і упор переноситься тільки на одну руку. Вправи виконуються на кожну руку по черзі. Вимоги стандартні: пряма лінія тіла без частин, що провисають і випирають.

3 - Стійка на нозі

Зайняти вихідне положення та підняти ногу. Утримуйте тіло в такому положенні максимальну кількість часу.

4 - Стійка з витягнутою рукою

Прийняти вихідну позицію – проста планка. Підняти руку і випрямити її так, щоб вона була паралельно тілу. У такому положенні утримувати якийсь час, потім повернутись до класичної стійки і все повторити, але з іншою рукою. Це вважається як одне повторення.

5 - Стійка з переходом

Лягти на підлогу, підняти тіло, як у виконанні класичної планки. Потім перейти в бічну стійку, через 10 секунд повернутись на інший бік. Час утримування на кожному боці однаковий – 10 секунд. Прийняти вихідну позицію. Це вважається як одне повторення. Тобто класична стійка чергується з бічною без відпочинку.

6 - Бічна стійка з розворотом

Прийняти положення як при виконанні бічної планки. На одну руку робиться упор, друга піднімається нагору над корпусом і випрямляється так, щоб вона знаходилася перпендикулярно до підлоги. Опустити руку, торкнувшись підлоги і підняти у вихідне положення. Зробити 10 разів, потім перейти на інший бік і знову повторити.

7 - Стійка з фітболом

Для цієї вправи знадобиться лава. Ноги розмістити на лаві, передпліччя – на м'ячі. При правильному виконанні стійки корпус утворює пряму лінію від плечей до кісточок. Утримувати тіло у цій стійці протягом хвилини.

До перелічених варіацій планки можна переходити після того, як буде відзначено підвищення витривалості під час виконання класичної методики. Важливо пам'ятати про те, що заняття подібними вправами підвищують тиск крові, тому вони протипоказані для людей, які мають проблеми зі здоров'ям.

У випадках, коли планка виконується вперше, рекомендується починати з нетривалих тренувань – не більше 30 секунд. Час збільшувати поступово з кожним тренуванням по кілька секунд. Також на початковому етапі можна робити вправу на зігнутих колінах, а до виконання класичної стійки перейти після того, як час утримування спрощеної планки перевищить дві хвилини.

Якщо планка виконується з метою розвитку спинних м'язів і призначена терапевтом як відновлювальні вправи після пошкоджень, курс включає 10 днів тренувань. Тривалість утримування планки має бути в межах 0,5-1,5 хвилин. Завдяки таким тренуванням каркасні м'язи наводяться у тонус.

Висновок

Насамкінець пропонуємо подивитися ще 100 варіантів планок: