Масонабір

Що робити, щоб швидко накачати. Чотири секрети швидкого накачування м'язів без відвідування спортзалу. Правильне харчування як необхідна умова м'язового зростання

Як збільшити м'язову масу чи просто накачати м'язи? Це питання хвилює і новачків, і досвідчених культуристів. Власне, це і є основним завданням бодібілдингу - наростити м'язи в короткі терміни і гармонійно змоделювати власне тіло. Розглянемо основні моменти у нарощуванні м'язової маси та їх практичне застосування. Цінна інформація допоможе розставити основні пріоритети, а знання стануть чудовою основою для подальших тренувань у спортивному залі.

Тренування - чудовий спосіб накачати м'язи

Згідно з основними законами природи, тіло людини прагне спокою і рівноваги. Говорячи науковою мовою – до стану гомеостазу. Це дозволяє максимально зберігати енергію, яка є основою всього життя. Здорове тіло означає гармонію між внутрішніми процесами та впливом навколишнього середовища ззовні.

Що ж відбувається, якщо ця рівновага порушується? При впливі зовнішнього середовища на тіло останнє отримує великий фізичний стрес і намагається до нього пристосуватися, щоб зберегти ту саму гармонію. І це актуально для будь-яких органів та внутрішніх процесів, у тому числі й м'язових тканин. Таке пристосування і є адаптація організму до зовнішніх умов, що створилися.

На нашому сайті розміщено багато програм тренувань, складених професіоналами. Система фільтрів, рейтинги, а також можливість редагування "під себе"! Переходьте до розділу з тренуваннями та підберіть програму тренувань!

Під час регулярних тренувань спокій внутрішнього середовища порушується, і м'язові волокна починають руйнуватися. Щоб протистояти цим регулярним руйнуванням, доводиться м'язам адаптуватися. Тобто, у відповідь на зовнішні подразники вони починають активно зростати, таким чином відновлюючи гармонію. Теоретично, якщо людина легко піднімає вагу в 50 кг, а після активних тренувань так само легко бере вагу вже в 100 кг, то можна сказати, що м'язи стали сильнішими, а їх обсяг зріс приблизно вдвічі. Однак не варто сприймати це твердження буквально, адже насправді є великі розбіжності з теорією. Якщо ви мрієте накачати м'язи швидко, то потрібна послідовна адаптація до навантажень. Людина в будь-якому виді спорту може дуже швидко досягти високих результатів, якщо максимально швидко буде звикати до вимог, що збільшуються. То як правильно накачати м'язи? Необхідно практикувати такий фізичний тренінг, який сприятиме найкращій адаптації м'язів у короткий термін.

Основні засади тренінгу, спрямованого на зростання м'язів

Як мовилося раніше, клітини м'язової тканини під час тренувань починають руйнуватися. А в період відновлення фізична витривалість організму дещо падає. Тому поки ви відпочиваєте і їсте після тренування, він веде активну роботу, заліковуючи пошкоджені клітини і намагаючись відновити рівновагу. Зазвичай цей процес йде близько кількох днів. Потім м'язи та сили приходять у свій звичний стан. Ось тут і починається незвичайне. Щоб протистояти подібним навантаженням у майбутньому, організм відновлює м'язову тканину, але робить це із деяким запасом. Цей процес прийнято називати , яке тривалість приблизно може поширюватися кілька тижнів. Сказати більш точно про терміни його настання і завершення досить складно, кожен організм має свої рамки. Якщо навантаження виявилося разовим, то протягом деякого часу м'язи відновлюють свій початковий стан. Насправді організм намагається витрачати енергію лише у виняткових випадках. Взагалі, в бодібілдингу існує два основні принципи:

Прогресивні навантаження.

Суперкомпенсація явище, звичайно, хороше, але тривати вічно воно не може. І якщо організм не регулярно відчуватиме стрес, то тіло поверне свою рівновагу і заспокоїться на цьому. М'язи, навіть отримавши певний запас, якось повернуться до свого природного обсягу. Щоб цього не сталося, і потрібно постійно збільшувати навантаження саме в період суперкомпенсації, не пізніше і не раніше. Суперкомпенсація допоможе вам відчути більшу силу і дасть впевненість, що ви можете здолати ще більше. Однак важливо усвідомити два правила:

Іти на тренування слід у той момент, коли ви відчули приплив сил.
Під час тренування необхідно трохи збільшити вагу, що піднімається, і навантаження.

Усі подальші тренування мають припадати на період суперкомпенсації. Тоді прогрес у зростанні м'язової тканини буде помітний.

Ідеальний час для тренування

В ідеалі наступне тренування має починатися в самий пік сили. Однак насправді визначити момент настання суперкомпенсації досить складно, тому орієнтуватися доводиться виключно на особисті почуття. Обов'язково перед тренуванням необхідно добре відпочити, щоби виникло стійке бажання і сили потягати залізо.

Ми вже детально розповідали про те, в який час тренуватися краще в цій статті. Прочитайте, і ви дізнаєтесь, коли ефективніше займатиметься з обтяженнями, а коли краще побігати.

Щоб наростити м'язи необхідно в кожне тренування додавати до штанги млинці вагою в межах 2.5-5 кг, збільшувати кількість базових фізичних вправ і завжди намагатися виконати всі намічені підходи. На адаптацію приділяється приблизно 2-3 тижні. Чергове обтяження можна додавати тільки після того, як нова вага з певною кількістю повторень даватиметься вам легко і невимушено. Якщо тренування за запропонованою схемою будуть приносити успіх, то ви знайшли свій ідеальний режим.

Чим же відрізняються тренування, які відбуватимуться пізніше чи раніше настання моменту суперкомпенсації. Відповідь одна - жодних змін на краще просто не відбудеться. Якщо тіло не перебуватиме на піку сили, ви не зможете з користю реалізувати принцип прогресії. Не відчуваючи в собі силу, ви тренуватиметеся в колишньому режимі зі звичною вагою. Оскільки організм вже адаптувався до умов, те й стресу спрямованого зростання м'язів не отримає.

Особливу увагу слід приділити режиму тренувань бл. Занадто часті тренінги явно позбавлять вас сил, тому що тіло не встигатиме відновлюватися. У такому темпі можна досягти негативного результату і зростання м'язової маси зупиниться. У спортивному середовищі це явище називається просто -перетренованість.

У той же час дуже рідкісні тренування (не частіше ніж раз на 2-3 тижні) теж не дадуть бажаного результату. Не дивно, що ви тупцюєте на одному місці, адже час тренувань припадає на спад суперкомпенсації. Тобто організм отримує чергове навантаження в той момент, коли він повернувся у вихідний стан. Отже, про реалізацію принципу прогресії не може йтися.

Такий докладний опис допоможе зрозуміти саму суть процесів, що відбуваються, а значить і розкрити основний секрет зростання м'язової тканини. Кожне наступне тренування має проходити з невеликим збільшенням навантаження, щоб м'язи отримували трохи більший стрес. Такий підхід дозволить одержати видимий результат досить швидко.

Помічено, що м'язи у новачків за будь-якої силової програми ростуть активніше і швидше. Для них будь-які навантаження є новими. Відбувається описаний процес адаптації, який характеризується зростанням м'язової тканини. Проте минає час і тіло адаптується до чергових навантажень. Так, у досвідчених атлетів з великою масою вже не спостерігається настільки помітний прогрес. Що робити в цьому випадку? Для подальшого нарощування м'язів слід постійно збільшувати навантаження всіма доступними способами. Досягається це за рахунок різних хитрощів та методів. Це може бути дроп-сети, суперсети, більша кількість підходів, збільшення загальної ваги при скороченні кількості повторень, скорочення часу відпочинку між сетами та інше.

Однак існує спосіб, який навіть у таких випадках працює чудово. І називається він – циклування навантажень. Цей принцип має серйозне фізичне та наукове підтвердження. Полягає він у чергуванні збільшення та зменшення навантажень. Тобто в певний момент необхідно усунути або знизити певний вид навантажень. Недоотримуючи стресу, м'язи починають повертати свій вихідний стан, тому цілком адекватно реагують її збільшення. Це сприймається організмом як новий стрес, а отже, і м'язи починають рости. Якщо атлет не може збільшити фізичні навантаження з будь-яких причин, необхідно послабити м'язи у примусовому режимі. Тобто дана схема тренувань передбачає циклічність зменшення та збільшення навантажень. Простіше кажучи, ви робите крок назад, щоб потім зробити два вперед.

Як досягається максимальна адаптація

Ви вже напевно засвоїли, що основний пріоритет тренувального процесу – це постійна адаптація організму до нових стресів. Саме час дізнатися про основні моменти, які допоможуть досягти максимального рівня.

Максимальна адаптація може бути досягнута лише під час роботи у певному напрямку. Тобто неможливо ефективно качати м'язи та одночасно бігати на довгі дистанції. Наростити м'язову масу, звичайно ж, вийде, проте це будуть далеко не ті розміри, яких ви змогли б досягти, концентруючись виключно на культуризмі. І ви зумієте здолати найдовший марафон, але однозначно виявитеся останнім із його учасників. З цього можна дійти невтішного висновку: тіло здатне досягти максимальної адаптації лише за виконання певних вимог. Якщо до нього додати ще одне, два і більше, адаптація буде рівномірно розподілена між ними. Як це виглядає практично? Не варто робити кілька різних вправ для однієї групи м'язів. Рости від цього швидше вони точно не будуть.

Проте більшість людей, які відвідують тренажерні зали, роблять саме так, а в результаті не рухаються у своєму розвитку. А все тому, що м'язи дивуються, отримуючи різні навантаження, що призводить до вельми несподіваного результату. Адже тілу дуже складно одночасно пристосуватися до різних стресів, і в результаті м'язи навіть якщо й ростуть, то дуже незначно.

Єдине, що потрібно для зростання м'язів – це концентрація на певній силовій роботі. При цьому слід збільшувати навантаження у конкретній вправі, яка спрямована на одночасну дію великої кількості м'язів. Тіло відповість на одну цю вправу набагато охочіше, ніж на кілька. Необхідно відкинути все зайве і сконцентруватися на базовій вправі, яка задіяє певну групу м'язів і досягти в ньому піку сили, повторюючи не менше 5-10 разів. Такий підхід допоможе накачати м'язи ефективно та максимально швидко.

Щоб активізувати процес зростання м'язової тканини, необхідно дотримуватись певних правил:

Тренуватися бажано вечорами – саме в цей період спостерігається ідеальне співвідношення тестостерону та кортизолу.
Обов'язково проводьте розминку перед тренуванням. Усього 10 хвилин підготують організм та м'язи до подальших навантажень.
Більше часу приділяйте базовим вправам, у яких задіяна максимальна кількість м'язів. Це допомагає прискорювати обмінні процеси та стимулює зростання. До базових вправ відносяться, наприклад, звичайні присідання. Тільки робити їх треба правильно. Хороший ефект мають віджимання, для ретельного опрацювання верхньої частини тіла варто використовувати гантелі.
Зверніть увагу на харчування. Доведеться відмовитися від жирних продуктів, а ось білки та вуглеводи вітаються. Їсти доведеться часто, але невеликими порціями. Можливе вживання харчових добавок, що сприяють зростанню м'язової маси.
Тренуватися необхідно регулярно, це вестиме до регулярних стресів, а значить і зростання м'язів. А ось при тривалих перервах можна забути про очікуваний ефект.
Обов'язково потрібно відпочивати. Для відновлення м'язів обов'язково потрібен час. Тобто качати певну групу м'язів рекомендується не раніше ніж через 2-3 дні.
Кожне тренування трохи збільшуйте вагу снарядів. Однак поспішати не варто, надто важка вага не дозволить провести потрібну кількість підходів.
Бажано вести щоденник, який допоможе застосовувати принцип прогресу навантажень, а відтак і накачати м'язи швидко.

Насамкінець хочеться сказати, що бодібілдинг у дослівному перекладі означає будівництво тіла, яке за своєю природою є дуже податливим і пластичним інструментом. Необхідно лише дотримуватися основних правил і принципів і дуже скоро ваше власне тіло стане досконалим.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Всім доброго доби. Зараз ми з вами поговоримо, як накачати м'язи в домашніх умовах. Почнемо з того, що не кожен з нас має можливість відвідувати тренажерний зал. Безперечно, у багатьох це чергова відмовка. Погодьтеся, адже якщо буде бажання, з'явиться можливість. Накачатися в домашніх умовах це більш ніж можливо. Звичайно якимось знаменитим культуристом у вас стати не вийде, але, привести свою фізичну форму в порядок під силу кожному.

Як накачати м'язи в домашніх умовах без штанги, гантелі та іншого спортивного інвентарю? Спочатку, потрібно розібратися які вправи для цього будуть задіяні. Віджимання від підлоги і скручування на прес ми обмежуватися не будемо. Багато хто вважає, що цього цілком достатньо, але це не так. Ми розглянемо вправи з усіма можливими тренажерами, які можуть мати кожен. Наприклад, наявність шведської стінки полегшить ваше завдання, тому що в наш час такий тренажер значно модернізувався і має багато додаткових функцій та доробок.

Вихідне положення:руки випрямлені, спина пряма, ступні поставлені разом, робимо опору на шкарпетки. Потім повільно опускаємося вниз, до того моменту як ваші груди стикнеться з підлогою, спину тримаємо прямо по всій амплітуді. Потім повертаємось у вихідне положення. Оптимальна кількість повторень приблизно 15-20 разів. Якщо більше, можна збільшити навантаження додатковою вагою. Це можна зробити за допомогою похідного рюкзака або простого рюкзака, в який можна напхати пляшки, наповнені піском або водою. Дивіться за обставиною.

Наступна вправа, яку ми розглянемо, спрямована на прокачування м'язів грудей — пуловер з гантеллю. Воно досить ефективне і навантажує не лише ваші грудні м'язи, а й найширші м'язи спини. Докладніше про цю вправу можна прочитати ось тут: Якщо у вас вдома немає гантелей, не біда, можна також використовувати всілякі обтяжувачі, типу пляшок з водою або піском і т. д. Звичайно треба бути обережним, адже такі підручні засоби не пристосовані для ваших вправ вони можуть зісковзнути з руки і т. д. Будьте дуже уважні.

До речі, щодо трицепсів. Для прокачування триголового м'яза, ви зможете використовувати один з різновидів виконання віджимань, а саме віджимання вузьким хватом.

Приступаємо до прокачування м'язів спини, для цього нам знадобиться турнік. Я думаю для багатьох це не проблема, існують, як ми вже говорили, безліч майданчиків. Якщо у людини вдома є турнік, це полегшує завдання. Якщо турніка немає, його можна купити. Він не дорогий і не займатиме багато місця. Як було сказано раніше, зараз випускаються модернізовані шведські стіни, разом з якими йдуть бруси та турнік для підтягування.

Турник, як ви зрозуміли, ми будемо використовувати для підтягування. Цю вправу ми також розглядали в цій статті: а якщо бути точніше, один з його різновидів. Докладніше про нього можна подивитися ось у цьому відеоролику:

Для тренування рук необхідно використовувати обтяження як гантелей чи штанги, якщо такого інвентарю немає, використовуйте підручні обтяження. Наприклад, мій давній друг яскравий тому приклад. Будучи ще в юнацькому віці, він брав ціпок від швабри, на її кінці вішав пляшки для води по 5-10 літрів, це у нього було заміною для штанги. Ось що означає, людина мала бажання.

Не варто забувати про ноги, вони також важливі для тренування. Існує маса способів, щоб качати ноги. Наприклад біг, присідання і т. д. Виконуючи присідання в домашніх умовах, можна використовувати підручні обтяження, саморобні штанги, рюкзаки і т. д.

Звичайно ж не забуваємо про пресу, для якого придумано також масу всіх можливих вправ: підйом ніг у висі (для нього можна використовувати шведську стінку), скручування, скручування на фітболі та багато іншого.

Про тренувальні особливості м'язів черевного преса вам слід ознайомитися з цією статтею: «як накачати прес до кубиків?» (У цій статті описані правила тренувань м'язів живота, дієта для рельєфного преса). В принципі, з тим, які вправи вам потрібно виконувати, ми розібралися. Тепер слід зайнятися складанням програми тренувань. Тренування проходитимуть 3 рази на тиждень, через день.

Програма тренувань у домашніх умовах:

Понеділок (ноги, груди, трицепс):

Розминка
Віджимання від підлоги широким хватом - 4 підходи по 10-20 повторень
Віджимання вузьким хватом - 4 підходи по 10-15 повторень
Присідання з обтяженнями - 4 підходи по 10-20 разів
Пуловер - 4 підходи по 10-15 повторень
Скручування на підлозі - 3 підходи по 20 -30 повторень

Середовище (спина, біцепс, трицепс):

Розминка
- 3 підходи по 10-15 повторень
Підтягування за голову широким хватом - 4 підходи по 8-12 повторень
Віджимань від брусів на трицепс - 4 підходи по 8-15 повторень

П'ятниця (спина, плечі):

Нахили в бік з гирею або обтяженням у руці - 3 підходи по 10-20 повторень (проробляє косі м'язи черевного преса)
Підтягування широким хватом до грудей - 4 підходи по 8-10 повторень
Нахили з гирей, гантелей та іншим обтяженням за головою стоячи - 4 підходи по 10-15 повторень (що б ви розуміли суть вправи, наведу аналог, який називається )
Підйом рук перед собою змінно з обтяженням - 4 підходи по 10-15 повторень
Розведення обох рук стоячи в різні боки з обтяженнями – 3 підходи до 10-15 повторень

Нагадую, що це лише зразковий варіант ваших тренувань. Для того щоб накачатися в домашніх умовах, Надалі можна підставляти свої вправи, коригувати програму та вдосконалити її. Також хочеться відзначити, що якщо у вас є хоч найменша можливість піти в тренажерний зал, краще купити абонемент, це моя вам порада.

1 shares

У вас не вистачає часу на відвідування тренажерного залу, але чи є величезне бажання займатися спортом і підтримувати себе у формі? Не біда, адже ви можете накачати свої м'язи без заліза, використовуючи свою власну вагу як обтяження.

Мінуси домашніх тренувань без заліза

Основний недолік домашніх тренувань – це, звісно, відсутність спеціальних тренажерів. Замінити їх доведеться підручними засобами - підуть стільці, підвіконня і т.д.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Ще один найважливіший момент полягає в тому, що в залі завжди присутні досвідчені тренери та досвідчені спортсмени, які можуть підказати, чи правильно ви виконуєте вправу, в чому полягають ваші помилки, вчасно виправити. Крім того, велика кількість дзеркал у залі іноді допомагає вам побачити свої помилки та самостійно.

Якщо ви не займалися спортом раніше, то щоб відсутність «старших товаришів» не позначилася на результатах ваших тренувань, варто гранично уважно поставитися до виконання кожної вправи. Ідеально – почитати спеціальну літературу, а то й переглянути відео з демонстрацією правильного виконання вправ.

Ну і, нарешті, та причина, з якої багато хто вважає домашні тренування приреченими на невдачу, – це знижена мотивація. У залі ви постійно бачите тих, хто вже досяг успіху, і прагнете до того ж.

Крім того, у залі постійно панує своєрідна атмосфера суперництва та водночас – товариства, яка дає вам стимули під час тренування.

Вправи із власною вагою в домашніх умовах

Вправи з власною вагою можуть виступати на початковому етапі як підготовчі до базових вправ зі штангою, але згодом вони більше перетворюються на аеробне навантаження і навантаження, здатне лише підтримувати поточну форму. М'язи досить швидко адаптуються до відносно невеликого навантаження у віджиманнях, присіданнях із власною вагою, стрибках. І для того, щоб запустити механізми відбудови, нам необхідно вже підключити в нашу програму щось серйозніше.

Вам не вдасться накачати ноги без заліза. Ви не зможете накачати плечі без заліза. Максимум ви зможете зробити їх витривалішими.

Нюанси харчування для домашніх тренувань

Правильно побудоване харчування – це те, на чому базується успішний тренінг, у тому числі й домашній. Якщо ви вирішили серйозно взятися за тренування, то повинні кардинально переглянути свій раціон.

Насамперед, приберіть з нього продукти швидкого приготування та фастфуд – якщо, звичайно, раніше захоплювалися подібним. Також небажане вживання смажених продуктів, віддавайте перевагу відвареним або запеченим.

Якщо ви тренуєтеся для схуднення, важливо виключити з харчування швидкі вуглеводи - солодощі, випічку. Те, що ви їсте, повинно складатися з повільних вуглеводів (будь-які види каш, крім манної), а також білків (м'ясо, бобові, гриби, молочні продукти). Намагатись є менше вуглеводів у принципі – поширена помилка, адже саме вони є джерелом нашої енергії для тренувань.

Режим харчування потрібно побудувати так, щоб у вас було близько 5 прийомів їжі – але не переїдайте. Вуглеводи краще їсти у першій половині дня – до 15.00, а ось білкову їжу – на другий. Ідеальним варіантом «перекушування» перед сном буде звичайний сир.

Корисна інформація для схуднення

Якщо ж вашою метою є набір маси, то білкові продукти обов'язково повинні бути включені до кожного прийому їжі. Цілком не зайвим буде прийом гейнера, який дасть організму велику кількість калорій і білка, необхідних для росту м'язів.

В іншому принцип харчування такий же, як і для тих, хто скидає вагу - баланс білків і вуглеводів, часті прийоми їжі. Єдине – ви можете дозволити собі їсти калорійніші продукти.

Програма вправ без заліза

Як накачатись в домашніх умовах: програма від StyleFitness

Понеділок:

Підтягування

Можна виконувати підтягування широким хватом як за голову, так і до грудей, або навіть комбінувати їх. Ширина хвата повинна бути такою, при якій передпліччя у своїй верхній точці будуть паралельні один одному, тобто перпендикулярно до підлоги.

Дуже важливо дотримуватися зведених разом лопаток та прямого положення голови, щоб не горбитися вгорі. Виконуємо 3 підходи на максимум, без ваги, час на відпочинок між підходами – 3 хвилини.

Присідання

Ставимо ноги на ширину плечей чи вже. Нахил спини повинен становити приблизно 45 градусів, але не нижче. Нижня точка стегна під час присідання має бути паралельною підлозі або навіть нижче. Присідання рекомендується проводити із гантелями невеликої ваги.

Виконуємо 25 повторів по 8 підходів, щотижня збільшуючи повтори ще на 2 рази.

Віджимання

Виконуючи віджимання, намагайтеся тримати ноги та спину прямими, щоб вони становили пряму лінію. При широко розставлених руках і максимально розведених у бік ліктів, м'язи грудей працюють найкраще. Саме тому на плечові суглоби падає і максимальне навантаження. Будь ласка, будьте обережні.

Віджимання від підлоги з широким хватом слід виконувати 20 разів по 5 підходів, а щотижня збільшувати на 2 рази кількість повторень.

Бурпі.

Цю вправу слід виконувати на максимальну кількість повторень за 5 хвилин.

Місток

Ляжте на спину і зігнувши коліна, поставте ступні приблизно на відстані 20 см від стегон. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки трохи зігнуті у лікті. Відштовхуючись обома руками та ногами, з напруженим пресом, плавно підніміть стегна вгору так, щоб спина виявилася вигнутою по дузі.

Виконуйте місток 10 разів, намагаючись тримати руки та ноги максимально прямими.

Тютюн «Планка».

Все тіло перетворюється на одну пряму лінію. Намагайтеся пробути в такій позиції 20 секунд. Виконуйте 8 підходів, час для відпочинку між якими не повинен перевищувати 10 секунд.

Середа:

Табата «Віджимання».

Приймаємо положення з упором на коліна та робимо віджимання з великою амплітудою протягом 20 секунд. Наступні 10 секунд відпочиваємо. Виконуємо 8 підходів.

Табата «Присідання».

У швидкому темпі, з витягнутими руками вперед і відводячи таз назад, присідаємо протягом 20 секунд. Робимо 8 підходів, час для відпочинку – 10 секунд між підходами.

Планка.

Положення тіла має бути як для віджимань і з упором на шкарпетки. Виконуємо 3 підходи до максимуму.

Тютюн «Бурпі».

Місток.

З максимально прямими руками та ногами виконуємо цю вправу 10 разів, намагаючись на якийсь час затриматись у позиції.

Тютюн «Планка».

Намагаємося пробути у цій позі не менше 20 секунд. Необхідно виконати 8 повторів з 10 секундним інтервалом.

Поговоримо про те, як правильно гойдатися в домашніх умовах – без спеціальних тренажерів, «заліза», тренера та неминучого у тренажерному залі духу суперництва, що змушує рухатися далі і не зупинятися на досягнутому.

Звичайно, показників професійних культуристів-бодібілдерів ви навряд чи досягнете – для цього таки потрібна серйозна і щоденна багатогодинна робота зі спеціальним інвентарем, не кажучи вже про складну систему спортивного харчування.

Однак практика показує, що накачати м'язи будинку, отримати гарний рельєф тіла, розвинути силу та витривалість цілком реально.

Щоправда, виходить це аж ніяк не у всіх – і насамперед саме тому, що важливо правильно розробити власну програму тренувань та неухильно її дотримуватись.

Визначаємо мету

Дуже багато в чому програма тренувань, яка потрібна саме вам, залежить від тієї мети, якої ви прагнете досягти. Так що перш за все постарайтеся максимально точно відповісти собі на питання про те, що ви хочете отримати в результаті.

Отже, якщо ви хочете, наприклад, схуднути, є сенс зупинитися на кардіотренування.

Щоб зміцнити здоров'я, підвищити імунітет, покращити стан організму, або просто підтримання фігури, підійде стандартна програма загальнозміцнювальних вправ.

Щоб підвищити витривалість, потрібні аеробні навантаження (наприклад, пробіжки).

Якщо ваша мета стати сильнішою, отримати хороший рельєф тіла – відповідно, варто наголосити на силових вправаху тренуваннях. При цьому, якщо потрібно наростити м'язову масу або підсушити тіло, необхідно приділити особливу увагу своїй системі живлення.

Мінуси домашніх тренувань

Ну і, нарешті, та причина, через яку багато хто вважає домашні тренування приреченими на невдачу, – це знижена мотивація. У залі ви постійно бачите тих, хто вже досяг успіху, і прагнете до того ж.

Крім того, у залі постійно панує своєрідна атмосфера суперництва та водночас – товариства, яка дає вам стимули під час тренування. Про те, як не втратити мотивацію під час домашніх тренувань, ми поговоримо нижче.

Розвиток сили та маси м'язів у домашніх умовах

Як правильно хитатися в домашніх умовах. Для накачування і нарощування м'язів, незалежно від того, займаєтеся ви вдома або в залі, необхідно дотримуватися двох найважливіших умов: правильне харчування та постійне збільшення навантаження.

Що стосується збільшення навантажень, це необхідно для того, щоб організм не встигав звикнути. При цьому, збільшуючи вагу та тяжкість тренування, ми нарощуємо власне м'язову масу. Якщо необхідно «підсушити» тіло для кращого промальовування рельєфу, слід збільшувати вагу, що не піднімається, а кількість повторень.

Складність фітнес вправ в домашніх умовах у цьому плані полягає в тому, що тут ми працюємо здебільшого з власною вагою, тобто практично не можемо збільшити навантаження. Бажано чергувати вправи, змінювати іноді комплекс, щоб не давати м'язам звикнути.

Крім того, є сенс все-таки мати мінімальний інвентар. Насамперед це, звичайно, гантелі.За бажання можна їх замінити обважувачами (продаються у спортивних магазинах). Для багатьох вправ потрібна поперечина або шведська стінка.У принципі, якщо немає можливості встановити її вдома, завжди можна вийти у двір та тренуватися на турніку на вуличному майданчику.

Харчування у період інтенсивних тренувань

Для будівництва м'язів необхідні в першу чергу білки – м'ясо, риба, яйця, сир.Якщо ви не споживатимете достатньої кількості білків при великому фізичному навантаженні, ні до чого хорошого це не призведе: через брак іншого матеріалу, організм пустить «у витрату» ваші власні ресурси.

Про зростання м'язів у такій ситуації й говорити не доводиться.

При цьому зовсім виключати з раціону жири та вуглеводи не слід – адже саме вони дають енергію для ваших занять.

Тим не менш, необхідно звести до мінімуму споживання швидких вуглеводів – хліба (особливо білого) та будь-якої іншої випічки, солодощів.

Останній за день прийом їжі (вечеря) має бути практично виключно білковим! За сніданком їжте продукти, що містять повільні вуглеводи та клітковину – насамперед каші.

І, звичайно, не забувайте про необхідність збільшення кількості вітамінів у раціоні. У жодному разі не пропускайте їди - можна навіть збільшити їх кількість. А ось порції, які з'їдаються за один раз, краще зменшити.

Не варто зневажливо ставитися і до спортивних добавок. Це не означає, що потрібно повністю перейти на спортивне харчування із спеціалізованих магазинів. Але трохи допомогти своєму організму, даючи йому необхідні «цеглинки» для будівництва вашого нового тіла, зовсім не зашкодить.

Так, у магазинах спорту харчування можна придбати протеїн, а також незамінні амінокислоти, які організм самостійно не виробляє – ель-аргінін та ель-карнітин. Аргінін бере участь у побудові молекул білка і стане чудовою підмогою у справі напрацювання м'язів. Карнітін, що сприяє транспорту кисню, дасть вам заряд енергії для тренувань.

Останній, до речі, можна придбати і в аптеці («Карнітон», «Елькар» тощо), де він продається як загальнозміцнюючий засіб та адаптоген. Основна відмінність "аптечного" ель-карнітину від "спортивного" в тому, що в ньому немає добавки кофеїну. Втім, цей недолік ви за бажання можете заповнити самостійно.

До речі, колаген і колагенові добавки (для поліпшення стану суглобів і зв'язок), що також продається в магазинах спорту харчування, при бажанні можна замінити звичайним харчовим желатином, який являє собою гідролізат тваринного колагену.

І, звичайно, не варто забувати про те, що після будь-якого прийому їжі до тренування має пройти не менше двох годин.

Правила, режим тренувань

При інтенсивних тренуваннях в тренажерному залі тіло отримує потужне навантаження, що постійно зростає. Зазвичай рекомендується давати м'язам 2-3 дні відновлення.Таким чином, тренування проводяться 2-3 рази на тиждень.

Однак, як ми вже говорили, вдома доводиться працювати переважно із власною вагою. М'язам не потрібно так багато часу на відновлення. Тому тренування вдома найкраще проводити щодня – якщо ви, звичайно, справді хочете побачити результат.

Для тренувань визначте якийсь час і намагайтеся дотримуватися цього графіка. Наприклад, займатися щодня вранці чи щодня ввечері після роботи.

Щоб рівномірно розподілити навантаження для різних груп м'язів, складіть собі програму тренувань. Наприклад, у понеділок ви тренуєте плечі, спину та руки, у вівторок – спину, сідниці та ноги тощо. Обов'язково запишіть собі цей графік і дотримуйтесь його.

Кругове тренування

Кругове тренування має на увазі почергове опрацювання м'язів всього тіла протягом одного «кола» – циклу вправ. Як це зробити в домашніх умовах? Спробуємо скласти зразкову програму з використанням підручного «обладнання».

Підтягування на перекладині. Руки розставляємо трохи далі, ніж на ширині плечей, долонями від себе. Підтягуємося так, щоб підборіддя виявилося вищим за поперечину. 10 раз.

Віджимання. Віджиматися ми будемо особливим чином. Спочатку повністю опустіться до підлоги, а потім з силою виштовхніть тіло руками нагору настільки, щоб долоні відірвалися від підлоги. В ідеалі ще потрібно зробити бавовну долонями перед собою перед тим, як знову розставити долоні і приземлитися на них. 8 разів.

Присідання на одній нозі. Для цієї вправи вам знадобиться стілець. Поставте його за своєю спиною, витягніть одну ногу назад і покладіть її на стілець. Присідайте у такому положенні на одній нозі 8 разів. Змініть ногу, виконайте ще 8 присідань.

Підтягування на перекладині зі зворотним хватом. Руки на ширині плечей долонями до себе. 12 разів.

Віджимання на руках біля стіни. Встаньте на руки вниз головою, упершись ногами в стіну. Повільно згинайте руки, опускаючись головою до підлоги і знову піднімайтеся, витягаючи руки. 5 разів.

На двох стільцях. Візьміть два стійкі стільці однакової висоти, поставте їх один навпроти одного. На один покладіть ноги кісточками, на другий упріться злегка заведеними за спину руками (ваше тіло при цьому висить у повітрі між стільцями). Піднімайтеся та опускайтеся вниз на зігнутих за спиною руках. 12 разів.

Згинання у висі. Повисніть на турніку і якомога вище піднімайте ноги. 12 разів.

Після завершення кола можна дати собі кілька хвилин відпочинку. Після цього приступайте до нового кола. Починати можна із чотирьох кіл, надалі їх кількість варто збільшити.

Програми тренувань як комплекс вправ для всіх частин тіла

Інший шлях – тренувати щодня ту чи іншу групу м'язів, щоби за тиждень прокачати все.

Вправи для рук, плечей та грудей– це насамперед віджимання та підтягування. До речі, під час віджимань тренується також і прес. Почати можна із двох серій віджимань від підлоги по 10–20 разів, між ними – перерва в одну хвилину. Це серії розминок. Після цього віджимайте стільки, скільки вистачить сил. Обов'язкова умова результату – використовувати свої ресурси повністю.

Для ніг та сідниць- Присідання з обтяженням. Глибоко присідати при цьому зовсім необов'язково, достатньо, щоб стегна були паралельні підлозі. При цьому, якщо підніматися на шкарпетках, накачуватимуться переважно ікри, а якщо присідати на повній стопі – стегна. Ідеально – присідання на одній нозі, а також присідання із вантажем на плечах.

Для преса- скручування лежачи на підлозі, підйом ніг у висі, підйом корпусу лежачи на підлозі. Хороша статична вправа на прес, при якому дається мінімальне навантаження на хребет (іноді це буває важливо): прийміть упор руками на підлозі, поклавши ноги на ліжко або уперши їх у стіну. Все тіло має бути витягнуте в струну. Стійте так, не рухаючись і не згинаючи руки, щонайменше 40 секунд. Повторіть кілька підходів.

Взагалі м'язи преса дуже швидко звикають до тієї чи іншої вправи, тому вправи для преса бажано періодично змінювати.

Приблизна програма домашнього фітнесу на тиждень може виглядати, наприклад, так:

Понеділок- Підйом гантелі (працюють біцепси).
Вівторок– жим гантелей лежачи.
Середа- Розведення з гантелями.
Четвер– присідання та станова тяга.
П'ятниця- Потяг гантелей в нахилі.
Субота- Розведення гантелі на дельти, жим стоячи.
Неділя- віджимання, скручування на прес.

Як змусити себе займатися вдома та не кинути тренуватися

Отже, ви освоїли необхідні вправи, виконали їх протягом кількох днів.

Потім у вас трапилася дружня вечірка і одне тренування ви пропустили, наступного дня приїхав давно не бачений друг, потім хотілося сходити на довгоочікувану кінопрем'єру, потім ви вирішили, що, якщо все одно зробили перерву в тренуваннях, можна вечір просто повалятися перед телевізором, а вже завтра напевно ...

На жаль, у переважній більшості випадків на цьому домашні тренування і закінчуються.

Справді, коли ви твердо знаєте, що у понеділок, середу та суботу у вас запис у залі, ви відкладаєте для цього всі справи і відповідно будуєте свій графік, а пропускаєте тренування лише у разі нагальної потреби. Організувати себе самостійно, коли будь-якої миті тренування можна відкласти або перенести (а то й скасувати зовсім), куди важче.

Найголовніше як правильно гойдатися в домашніх умовах, що варто робити – це весь час пам'ятати про свою мету і тримати її перед очима.

Тільки для того, щоб це працювало, на питання про мету собі варто відповісти гранично чесно. Абстрактне «стати здоровим та сильним» – не піде. Цього може хотітися, але це не змусить вас піднятися з дивану. Навіщо вам потрібні тренування? Навіщо вам накачане тіло?

Якщо, скажімо, ви хочете подобатися жінкам – та й чудово! Значить, уявіть, як улітку поїдете на море, прийдете на пляж, і всі дівчата стежитимуть за вами захопленими поглядами. Нехай цей пляж, де ви можете сміливо вибрати будь-яку красуню, стане вашою «мотиваційною картинкою», яку ви пам'ятаєте.

Якщо ви хочете викликати заздрість друзів – теж чудово! Отже, уявляємо рибалку і те, як ви недбало підіймаєте у всіх на очах вантаж, який друзі не могли потягнути втрьох. Гей, нічого смішного! Вам зовсім необов'язково описувати комусь цю картинку. Це ваша особиста мотивація.

Просто відчуйте ті емоції, які ви відчуєте на той момент – і рухайтеся до цієї мети. Адже вам не обдурити самого себе – так мотивуйте себе чесними цілями.

Не робіть у заняттях перерв! Особливо спочатку. Після будь-якої перерви з кожним днем повертатися до тренувань стає психологічно складнішим.

Дайте собі втягнутися, дозвольте своєму тілу відчути радість, насолоду від м'язової втоми. Коли ви побачите перші результати, мотивувати себе стане набагато простіше, але спочатку потрібно буквально "брати себе за шкірку" і змушувати діяти.

Можна спробувати створювати собі «ілюзію залу», дивитися мотивуюче відео. Чужі досягнення теж здатні задавати тон та напрямок.

Ну і, звичайно, обов'язково ставте собі на час занять свою улюблену енергійну музику – ту, яка змусить вас піднятися та рухатися.

Одного бажання мати гарне рельєфне тіло недостатньо. Досягти значних результатів дозволяє виняткова завзятість і чітко поставлена собі мета, терпіння і рішучість, знання і недопущення типових помилок. Початківці атлети часто фокусуються лише з кардіотренировках, силових навантаженнях чи дієтичному правильному харчуванні. Подібний односторонній підхід не дасть потрібного ефекту. Працювати треба у всіх напрямках.

Якщо посилені навантаження та годинні тренування у спортзалі не приносять потрібного ефекту, то це пряме свідчення того, що обрані методики для побудови накаченого атлетичного тіла малоефективні. Виправити ситуацію дозволяють наведені поради та рекомендації про те, як накачати мускулатуру за короткий термін не відвідуючи спортзал.

Приступаючи до тренувань, атлети бажають не просто стати більше, а й надати своїм м'язам чіткої виразності. Виглядати краще та привабливіше – це головна причина того, чому люди вирушають до тренажерної зали. Цим і обумовлена пріоритетність пошуку найрезультативнішого способу надання м'язам рельєфності.

Багато новачків намагаються самостійно шукати добавки, програми вправ, дієти та інші засоби, які дозволяють досягти заповітного рельєфу. Однак, не будучи професійними бодібілдерами, можна перепробувати безліч способів, але не знайти того, який дійсно працюватиме. І щоб не марнувати дорогоцінного часу, познайомтеся з трьома простими, але по-справжньому дієвими методами і секретами того, як накачати рельєф.

Силове обладнання не гарантує успіху

Підняття різноваги, заняття на тренажерах, регулярне відвідування фітнес-центру є пріоритетними напрямами в накачуванні мускулатури. Рельєфне тіло можна побудувати і без використання спеціалізованого силового обладнання, займаючись не в тренажерному залі, а вдома.

Що для цього потрібно робити? Необхідно впритул зайнятися аеробікою, запозичити для свого тренінгу вправи з ритмічної гімнастики, не забувати про важливість якісного харчування, не виходячи за межі рекомендованого раціону. Якщо неухильно дотримуватися цих рекомендацій, то стовідсотковий результат гарантовано.

Три дієві кроки на шляху до побудови рельєфного тіла

Перший крок

Якщо можливості ходити до тренажерного залу з якихось причин немає, цей тренінг замінить роботу на спортивному спеціалізованому обладнанні

Віджимання, підтягування, присідання, нахили, підйоми та випади тулуба – найдоступніші для виконання в домашніх умовах вправи. Щоб збільшити м'язову масу, займайтеся ритмічною гімнастикою від трьох до п'яти разів на тиждень.

Порада: Обов'язково влаштовуйте відпочинок між тренуваннями. Зі збільшенням інтенсивності щоденних навантажень велика ймовірність спалювання жиру. Щоб разом зі спалюванням жиру та зайвих калорій побудувати мускулатуру, потрібно утримувати інтенсивність виконуваної ритмічної гімнастики.

Крок другий

Позбутися зайвого жиру легко і просто дозволить аеробіка.

Рекомендована інтенсивність тренувань становить до п'яти разів на сім днів. Починати краще займатися по тридцять хвилин. Можна спробувати швидкі прогулянки чи велосипед. Якщо існує потреба у постійному зниженні жирового прошарку, інтенсивність збільшують.

Виконання вправ з низькою інтенсивністю дозволяє позбавитися жирових калорій, а з високою, до яких відноситься спринт і біг, - від калорій. Знання цих нюансів при виконанні кардіотренувань дозволяє підтримувати високий рівень метаболізму протягом тривалого часу.

Крок третій

Харчуватися по п'ять чи шість разів на день для багатьох може здатися досить дивним. Однак, тим, хто бажає знайти рельєфність м'язів, слід дотримуватися саме такого графіка. Причому кількість порцій, що з'їдаються, має набагато більше значення, ніж вміст.

часте харчування невеликими порціями дозволяє прискорити метаболізм та знизити почуття голоду;
до і після кожного тренування необхідно вживати білки з вуглеводами;
складайте порції, включаючи продукти зі здоровими жирами, комплексними вуглеводами, білками.

Запам'ятайте:

Вживати в їжу потрібно продукти, в яких відсутні сторонні добавки, такі інгредієнти, як жири, цукор, сіль, здатні спричинити порушення загального плану здорового харчування.

До збільшення м'язів призводить підвищена активність у періоди тренувань, а й рухливий спосіб життя протягом дня.

Підтримувати вагу в нормальній формі, уникаючи проблем із зайвими кілограмами, дозволяє вживання меншої кількості калорій, ніж потрібно. Головне – не перестаратися. Надмірне скорочення харчової цінності продуктів може призвести до втрати м'язової маси.

Чотири секрети швидкого накачування мускулатури без відвідування спортзалу

Рельєфне тіло - ціль досяжна, але шлях до неї досить складний і вимагає неймовірної сили волі. Потрібно дотримуватися суворої дисципліни і пам'ятати, що досягти чогось можна лише через певний проміжок часу. Однак є способи, що дозволяють прискорити цей процес. Для всіх, хто бажає досягти швидких результатів, рекомендується вдатися до чотирьох «секретних» вправ, які прості та легкі у виконанні, а ефект дають приголомшливий.

Доступність будь-якого з багатьох видів віджимання для виконання в домашніх умовах дозволяє задіяти у тренінгу всі групи м'язів.

Робити віджимання потрібно щодня, стільки разів, скільки дозволяє власна підготовка. Не слід зупинятись на класичному варіанті. Можна віджиматися на пальцях, на одній руці, змінювати положення рук шириною.

Незалежно від того, які віджимання виконуються, вони спалюють жир і збільшують м'яз.

Найважливішим моментом отримання рельєфу є спалювання жиру. Найкраще з цим завданням дозволять впоратися стрибки зі звичайною скакалкою. Вони не вимагають великого вільного місця, але дозволяють отримувати високі навантаження.

Максимально результативним буде тренування з подвійними стрибками, що переходять у повільні, які виконуються назад з легким кроком. Кількість підходів немає обмежень.

Відмінна вправа для розвитку спини та сили біцепса, особливо це стосується таких варіацій, як chin-ups та pull-ups. Вони дозволяють опрацьовувати м'язи спини, але трохи по-різному. Перше виконується таким чином, що лікті йдуть вниз і назад, тобто мускулатура плеча розтягується. Друге виконується зворотним або за допомогою - залученням приведення плеча.

Найкращий результат дадуть підтягування з комбінацією різних захватів.

Імітація руху як при їзді велосипедом виконується лежачи на спині з піднятими ногами, зігнутими під прямим кутом в колінах. Руки знаходяться за головою, ікри паралельні підлозі.

Відриваючи плечі та голову, ногами роблять велосипед, торкаючись лівого коліна правим ліктем, скручуючи бічні м'язи, приймають вихідну позицію.

Не треба гнатися за кількістю. Головне, сконцентруватися на правильному виконанні вправи, що імітує їзду велосипедом. Вправу повторюють кілька разів поспіль, не роблячи перерви.

Найкраща стратегія для отримання рельєфу

Немає можливості проводити багато часу в тренажерному залі і займатися на снарядах, а бажання знайти м'язове тіло велике? Не треба опускати руки. Надати своїм м'язам заповітну рельєфність можна і без тренажерів, а головне значно швидше, ніж при багатогодинних тренуваннях у фітнес-центрі.

М'язи є у кожної людини, але у більшості вони приховані через наявність жиру. Тому займатися побудовою рельєфу потрібно лише разом із позбавленням жирових відкладень.

Зробити це дозволить концентрація на двох основних моментах:

дієтичному харчуванні;
правильному виборі вправ.

Приділяйте увагу силовим тренуванням

Вони не вимагають виконання великої кількості вправ. Краще відразу вибрати кілька найпрогресивніших тренінгів, збільшуючи вагу щотижня.

Навіть найкраще кардіотренування не допоможе позбавитися жирових відкладень, якщо харчування буде неякісним. Без правильного меню всі тренування, навантаження та інші зусилля будуть абсолютно марними. Іншими словами, сила, що витрачаються, і час не принесуть результату.

Щоб не відчувати голод, увімкніть в меню комплексні вуглеводи, не порушуйте встановлений план регулярного харчування. Підтримувати м'язовий глікоген дозволяє вживання на кожні два сета, що виконуються, по п'ять грам вуглеводів.

Робіть силові тренування

Особливо важливий момент для тих, хто дотримується суворої дієти. Силові вправи дозволяють не просто будувати, а й зберігати м'язи в тонусі, не вимагаючи особливих зусиль.

Достатньо виконувати прості підйоми від двох до чотирьох разів на тиждень. Якщо це перший досвід для атлета-початківця, можна вибрати базову програму з силових тренувань і освоїти її.

Біг не забирає багато часу, легко вписується в розпорядок навіть зайнятих людей. Початківцям, які ніколи раніше не займалися якоюсь активністю, варто починати бігати в повільному темпі. Щотижневі пробіжки швидко спалюють жир, зникнення якого дозволяє м'язам виявити свою рельєфність.

Кількість кардіонавантажень безпосередньо залежить від генетичної схильності. Деяким людям навантаження для втрати жиру потрібні незначні або зовсім не потрібні, іншим, навпаки, доводиться докладати максимум зусиль. Незалежно від цього, саме навантаження, що отримується при бігу, дозволяє в короткі терміни скинути «зайвий жирок».

Ніколи не забувайте три прості істини

для побудови м'язів потрібні силові тренування;
для спалювання жиру потрібно бігати;
для отримання гарного рельєфу слід дотримуватись якісної дієти.

Ці прості рекомендації дозволять кожному, хто прагне знайти рельєфне і підтягнуте тіло, вже за кілька тижнів досягти прогресу. Головне, уважно стежити за своїм харчуванням та тренуватися. Займайтеся бігом, качайте прес, виконуйте станову тягу, дотримуйтесь дієти, і вже найближчим часом демонструйте оточуючим виняткову рельєфність свого тіла.