Що робити, якщо маленькі стегна. Найменше ризик серцевих захворювань. Будуємо фігуру самостійно

У всіх жінок своя неповторна зовнішність та фігура з індивідуальними достоїнствами, особливостями та недоліками. При цьому комусь із осіб прекрасної статі йдуть штани з низькою посадкою, а комусь ні. Але для того щоб вміло перетворювати всі свої недоліки на переваги, необхідно знати, який тип фігури відноситься саме до вас. Наприклад, у вас може бути тонка талія, тонкі стегна. Якого типу фігур належать такі параметри? І як правильно підібрати гардероб для цього типу?

Якими бувають типи фігур?

Загалом види жіночих фігур можна розподілити умовно на чотири види:

• "Квадрат".
• "Пісочний годинник".
• "Трикутник".
• "Перевернутий трикутник".

Як розшифрувати всі ці назви, що нагадують поняття під час уроку геометрії? І якого «геометричному» типу ставляться жінки, які мають тонка талія, тонкі стегна?

тип «квадрат»

Якщо говорити коротко про кожен тип, то варто почати з «квадрату». У жінок з подібною фігурою практично немає талії, а параметри грудей, плечей, талії та стегон мають рівноцінний розмір. У деяких з них можуть бути відсутні груди. Власницями цього силуету є такі зірки, як Кіра Найтлі, Періс Хілтон, Гвінет Пелтроу, Ніколь Кідман, Камерон Діаз та інші.

Фігура: тип «пісочний годинник»

Дівчата з таким типом фігури можуть пишатися своїми параметрами тіла, тому що саме у них (фото дивіться нижче). Власниці фігури "перевернутий трикутник" мають підтягнутий вигляд. Вони стрункі та граціозні. Проте є й свої недоліки. Часто їх проблемною зоною є живіт. Саме на ньому відкладаються надлишки жирових відкладень.

При правильному підході до спорту жінки з фігурою у вигляді «перевернутого трикутника» легко скидають вагу та позбавляються жирових складок у районі живота. До дам з подібною фігурою можна віднести відому модель Кейт Алтон, Шарліз Терон, Анджеліну Джолі, російську балерину Анастасію Волочкову, Демі Мур, Наоммі Кембелл та інших.

Вузька талія, вузькі стегна – це, звичайно, чудово. Але далеко не всякий одяг іде жінкам із фігурою «перевернутий трикутник». В даному випадку необхідно правильно підібрати довжину суконь та спідниць. При цьому їхня довжина безпосередньо залежатиме від вашого зростання.

Якщо ви є власницями низького зросту і у вас худорлява статура, то вам підійде стиль «міні». Якщо ваш зростання вище середнього, то врівноважити ваш силует можна за допомогою спідниць і суконь з довжиною трохи нижче колін.

Якщо у вас вузька талія, вузькі стегна та великі плечі, то при формуванні вашого гардеробу варто враховувати ці особливості. Підбирайте лише ті речі, які зможуть візуально гармонізувати ваші пропорції та згладити недоліки. Наприклад, якщо ви носите блузи або светри в тандемі з блузами або брюками, то при їх комбінації необхідно слідувати простому правилу: верх повинен бути темнішим за низ.

Уникайте вирізів на одязі в стилі «човник». Не використовуйте одяг із занадто широкими комірами, великою кількістю накладних кишень і складок, розташованих у районі декольте, оскільки вони, навпаки, сприяють візуальному збільшенню грудей. Вибирайте светри з рукавами "реглан". Намагайтеся підкреслювати груди за допомогою V-подібного вирізу.

При купівлі сукні віддавайте перевагу моделям із підвищеною талією. Такий фасон здатний врівноважити вузькі стегна та широкі плечі. Якщо вибрати модель із заниженою талією, то ваша фігура, навпаки, візуально витягнеться. Відмовтеся від фасонів з рукавами «ліхтариками», від одягу з підплічниками та інших оздоблень, що мають об'ємну та масивну форму. Невелика деталь: при виборі одягу вибирайте ті моделі, які дозволять оголити або шию, або зону плечей і декольте.

Підбираючи верхній одяг, наприклад пальто, «трикутникам-перевертням» слід відмовитися від вибору моделей прямого або звуженого крою. Модель має містити пояс, який допоможе підкреслити вашу вузьку талію. Також чудово виглядатиме велика накидка-шарф або в'язане пончо.

Купальник, взуття та аксесуари для «перевернутих трикутників»

Вибираючи купальник, дивіться на колірну гаму, а не на фасон. Вам підійдуть як злиті, так і роздільні моделі з шортиками та бікіні – різниці немає. Головне, щоб ліф у моделі купальника був темнішим, ніж нижня деталь. Що стосується взуття, то дамам з фігурою «перевернутий трикутник» можна купувати яскраве і помітне, подекуди навіть масивне взуття, що змістить акцент із плечей і перенесе його на ноги.

Сумки повинні бути яскравими та великими, а також містити довгий ремінець, що закінчується на рівні ваших стегон. З прикрас краще використовувати довгі намисто та ланцюжки, що дасть можливість перемістити увагу зверху донизу.

Тепер ви знаєте, як називається вузька талія, вузькі стегна, і до якого типу фігури вони належать.

Інструкція

Щоб сідниці виглядали красиво та спокусливо, вони не повинні бути в'ялими та мати «вуха». Можна зробити стегна і привабливішим, якщо тренувати задні, передні, зовнішні та внутрішні м'язи стегна. Перед початком комплексу вправ надягніть спеціальне або спеціальне для схуднення. Займаючись у них, ви швидше досягнете бажаного ефекту.

Перед початком виконання вправ виконайте розминку та розтяжку. Це кругові повороти голови та тулуба, нахили вперед, назад, убік. Зробіть серію випадів на обидві ноги по черзі. Дихайте рівномірно, вдихайте, видихайте через рот.

Вправа "Сейко". Спрямовано безпосередньо на зменшення обсягу стегон. Встаньте в позу, відведіть праву ногу під кутом 90 градусів щодо тіла. Зробіть сильний вдих та видих, затримайте дихання на 5 секунд. Відведіть підняту ногу вперед, потім назад, вгору, вниз. Слідкуйте, щоб лікті залишалися на руках прямі. Продовжуйте махи ногою протягом 10-15 секунд. Прийміть початкову позицію. Змініть ногу. Поступово збільшуйте час виконання вправи, робіть махи ногою з більшою амплітудою.

Вправа "Шлюпка". Направлено на роботу внутрішніх м'язів стегна. Сядьте на підлогу. Розсуньте ноги в сторони, якнайширше. Потягніть шкарпетки на себе і розведіть їх убік, при цьому не відривайте п'яти від підлоги. Обіпріться на витягнуті руки позаду себе. Опустіть голову, втягніть живіт у себе. Потім посуньте руки вперед, нахилиться і поставте руки на підлогу перед собою. Пересувайте руки вперед, нахиляючись все нижче. Ноги намагайтеся тримати рівно і не згинати в колінах. Затримайтеся на 10 секунд у самому далекому положенні.

Вправа «Для зміцнення сідниць». Це найефективніша вправа для зміцнення задньої поверхні стегна та зменшення об'єму сідниць. Ляжте на підлогу на спину, зігніть коліна і розведіть убік руки. Повільно підніміть стегна догори, при цьому голову, плечі та руки утримуйте на підлозі. Вигніть нижню частину спини і напружте стегна. Затримайтеся на 10-15 секунд. Поверніться у вихідне положення. Зробіть вправу 7-10 разів.

Після проведеного комплексу вправ прийміть душ, направляючи воду на зовнішню частину стегна, а потім нанесіть антицелюлітний крем.

Щоб зробити стегна вузькими, лише одного фізичного навантаження буде недостатньо. Для початку потрібно прибрати зайві жирові відкладення в сідничній ділянці. Тому, дотримуйтесь суворого режиму харчування, відмовтеся від борошняної, солодкої, жирної та копченої їжі. Пийте більше простої води без газу.

Відео на тему

Красива фігура – ​​предмет гордості та заздрощів для оточуючих. Однак, похвалитися ідеальними пропорціями може не кожна дівчина. Спортивне тіло передбачає щоденну працю, роки тренувань, здоровий спосіб життя, правильне харчування. Але хіба ми маємо стільки вільного часу? Ні, ясна річ. А напередодні пляжного сезону хочеться мати гарний вигляд. Щоб зменшити об'єм стегон та хизуватися в міні-нарядах, почніть виконувати вправи з сьогоднішнього дня.

Вам знадобиться

• Килимок для занять, спортивна форма, велотренажер або бігова доріжка, косметика для тіла, час та місце для занять, ритмічна музика.

Інструкція

Тепер протягом 5 хвилин бігайте, високо піднімаючи коліна. Повинно вийти так, що долонями ваших рук, зігнутих у ліктях під кутом в 45 градусів, ви повинні торкатися колін, що піднімаються. Це одна з найпростіших і найдієвіших вправ.

Потім опустіться навпочіпки і пересувайтеся гусяком, тримаючи рівновагу. У такому положенні потрібно пробути близько 3 хвилин.

Перепочинок. Сідайте на підлогу, прямі ноги, лежать на поверхні, руки на поясі. Тепер піднімайте корпус та таз, по черзі рухаючись уперед лівим стегном, потім правим. Збоку це виглядає, ніби ви пересуваєтеся за допомогою п'ятої точки.

Встаємо. Декілька глибоких вдихів-видихів. Робимо махи ногами. Розгойдуйте ліву ногу, як маятник, високо піднімайте її вгору, а потім максимально відводьте назад. Якщо складно утримати рівновагу, використовуйте стілець чи кут стіни, трохи допомагаючи собі рукою. 15 махів однією ногою, 15 махів – іншою.

Початкове положення стоячи, руки на поясі, ноги разом. Виконуйте присідання, не відриваючи ступні від поверхні, спина має залишатися прямою. 2 підходи по 10 разів.

Опустіться на коліна, руки витягнуті вперед або знаходяться на поясі. Перенесіть вагу тіла в ліву сторону і опустіть таз

Такі зірки, як Скарлетт Йохансон та Софія Вергара повернули моду на фігури типу «пісочний годинник». Так, тонка талія важлива, але, щоб досягти такого образу, потрібно збільшити розмір стегон. Якщо ви хочете стати володаркою широких стегон, ось кілька кроків, які допоможуть вам придбати бажані форми.

Кроки

Змініть статуру

Робіть вправи для стегон.Підйом ноги убік, підйоми стегна та викидання ноги з присіду мають стати частиною режиму ваших тренувань. Найголовнішою вправою для збільшення стегон є випад у бік із гантелями. Це складніший варіант традиційного випаду, який створює більше опору, тим самим сприяючи більшому зростанню м'язів та збільшенню обсягу стегон.

Займіться йогою.Існує багато поз, які сприяють розкриттю стегон. Йога допоможе вам зміцнити м'язи та покращити гнучкість, так необхідну при виконанні інших вправ. Поза жаби, голуба, ящірки, обличчя корови - пози, з якими варто ознайомитися.

Сидіть на попі.Ви можете розширити стегна (і збільшити зад) просто сидячи. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Cell Physiology, дослідники визначили, що тиск на сідниці та стегна від надлишкового сидіння може призвести до збільшення кількості жиру у цих областях. Клітини реагують на довкілля. Як пояснив один із вчених, жирові клітини, які знаходяться під впливом тривалого сидіння «виробляють більше тригліцеридів (найпоширеніша форма жиру, який запасає організм), і роблять це швидше».

Народите.Жіночі стегна розширюються, щоб допомогти дитині з'явитися на світ. У деяких випадках з часом вони повертаються до розміру до вагітності, в інших випадках більш широкі стегна стають постійною частиною зовнішнього вигляду жінки.

Подумайте про операцію.Якщо ви хочете лягти під ніж, щоб стати схожою на Кім Кардаш'ян, існують процедури, з якими варто ознайомитися. За допомогою ліпосакції жир можна видалити з різних частин тіла і помістити його в стегна. Або ж ви можете поставити імпланти в стегна, які є зрізами силікону, які поміщають під шкіру і тканини, щоб надати вам більш пишні форми.

1. Зачекайте.Виявляється, з віком стегна стають ширшими. Результати досліджень показали, що причиною збільшення обсягу стегон не завжди є зайва вага у процесі старіння, але збільшення розміру тазу. У дослідженні з учасниками від 20 до 79 років дослідники виявили, що ширина таза, відстань між стегнами та діаметр стегнових кісток збільшуються з віком і що ширина таза у людей похилого віку в середньому на 2,5 см більше, ніж у молодих.

   Використовуйте мистецтво ілюзії

   1. Носіть підкладки для стегон.Вам не потрібно насправді розширювати стегна, щоб вони виглядали більш повними та жіночними.

      • Купуйте трусики, що збільшують стегна. Ви можете купити білизну, що продається зі знімними підкладками з піни – саме вони додають сантиметри стегнам жінки.
      • Використовуйте силіконові підкладки, щоб створити ефект повних стегон. Спробуйте закріпити підкладки за допомогою клейкої сторони або заправте їх у білизну із щільної мікрофібри, панчохи або колготки.
        • Пам'ятайте - мабуть, з новою, більш "щільною" фігурою влізти в улюблені джинси не вдасться, тож варто зайнятися шопінгом.

   2. Перегляньте свій гардероб.Ви можете використовувати сукні, щоб підкреслити стегна та створити ілюзію ще більшої повноти.

      • Зробіть акцент на талії у всіх вбраннях. Використовуйте ремені та пояси, щоб позначити талію. Це надасть вашій фігурі вигляду пісочного годинника.
      • Зверніть увагу на крій та колір. Освітлений денім та штани світлих відтінків акцентують стегна. Вибирайте джинси з чіткою лінією талії, щоб підкреслити талію, або вибирайте прямий крій. Вибирайте речі з кишенями спереду та маленькими кишенями ззаду.
      • Купуйте спідниці з оборками або шарами тканини, щоб ваші стегна виглядали ширше.

   3. Змініть поставу.Випряміть спину, опустіть плечі вниз і назад, перенесіть вагу тіла на одну ногу, стегна розведені. Щойно ви надали своєму тілу S-подібний вигин. Поставте руки на стегна, спрямувавши великі пальці вперед і відвівши решту пальців назад.

      • Щоб створити S-вигин, коли ви сидите, просто схрестіть ноги або перенесіть вагу на одне стегно.

   4. Похитуйте стегнами.Похитування стегнами під час ходьби привертає увагу до цієї області і надає жіночну чарівність, яка завжди привертає чоловічу увагу. Тримайте спину прямо та відведіть плечі вниз і назад. Розслабте тіло. Поставте одну ногу перед другою під час ходьби, руками не розмахуйте – все має бути природним. Ви можете спеціально похитувати стегнами під час ходьби, але не перестарайтеся. Якщо ви переборщите, це виглядатиме комічно.

      • Щоб посилити ефект, надягніть туфлі. Завдяки підборам ваші стегна похитуватимуться без вашої участі.
   • Їжте багато білка та фітоестрогенів, які містяться в сої, насінні льону та тофу. Естроген допомагає зменшити талію та збільшити розмір грудей.
   • Існує кілька інших вправ для стегон. Змінюйте вправи, щоб те саме тренування не встигло вам набриднути.
   • Будьте наполегливими.
   • Використовуйте більш важкі гантелі, щоб наростити м'язи (5 або 7 кілограмів для більшості жінок).
   • Присідайте якнайбільше і не носіть штани, що щільно облягають стегна.
   • Носіть короткі топи та блузки (необов'язково кроп-топи, просто блузки коротші) у парі з лосинами, щоб вигідно підкреслити свої стегна.
   • Не варто переживати та засмучуватися, якщо результат буде видно не відразу. Для видимого ефекту потрібні час та зусилля.

Кожна доба характеризується своїми стандартами краси. У наш час ми звикли бачити ідеалом краси дівчат із параметрами 90-60-90.
Багато дівчат прагнуть, будь-що відповідати цим параметрам.
Проте, вчені вважають, що ідеал сучасної краси це зовсім не ідеал жіночності, жінку з такими параметрами навряд чи можна вважати повноцінною та здоровою людиною.
Людина має бути здоровою, як фізично так і морально, головне краса духовна, а «некрасиві» фізичні дані іноді насправді свідчить про посилений захист від багатьох хвороб та закладену природу «плодовитість».
Останні наукові відкриття свідчать про позитивний вплив некрасивої зовнішності на здоров'я людини, ось деякі з них:

1.Велика попа - наявність видатних сідниць свідчить про дуже невисокий рівень холестерину і до того ж знижує ризик діабету. Одна з теорій говорить жінки з «грушоподібною» фігурою – не страждають на переїдання, крім того, пишні стегна більше привертають увагу протилежної статі, оскільки на підсвідомому рівні асоціюються з плодючістю та міцним «інтимним» здоров'ям.

2. Вузькі стегна - вчені з Університету Саутхемптона довели, що дівчатка, народжені у жінок з вузькими стегнами ризик розвитку раку молочної залози майже в 3 рази нижче середнього, і винен у цьому естроген. Як відомо, високі рівні цього гормону надають фігурі жіночних форм, а заразом підвищують шанси на злоякісну пухлину грудей.

3.Великі родимки - родимки на обличчі і тілі свідчить про «молодість» організму на клітинному рівні, чим більше у людини родимок, тим довші його особливі ділянки нашої ДНК, які коротшають у міру старіння.
Однак родимки великих розмірів і у великій кількості можуть свідчити і про підвищений ризик розвитку раку шкіри.

4.Маленькі груди - великі груди можуть стати непомірним навантаженням для жіночого хребта, а це поступово призведе до хронічних болів, гриж, компресійних переломів і т. п. Крім того, що маленькі груди мають більшу чутливість

5.Великий ніс - чим більше ніс, тим сильніший природний захист організму від бактерій та алергенів, тому що саме через носоглотку зараза та пилок в основному потрапляють до нас в організм, чим довшим буде цей шлях, тим складніше мікробам дістатися пункту «призначення» .

6.Широкі кісточки - жирові відкладення в нижній частині тулуба оберігають жінок від зайвих кілограмів вище, зокрема, на талії та навколо живота. Тим часом наявність надлишкового жиру в ділянці нирок вважається фактором ризику для розвитку діабету, серцево-судинних захворювань та інфаркту.

7. Товсті пальці - дослідники визначили, що короткі пальці природа спеціально створила для того, щоб людина могла швидко бігати і довго не втомлюватися, тобто бути ідеальним мисливцем і легко уникати небезпеки.

Мода на осину талію змушує дівчат, яких природа не нагородила подібними зовнішніми даними, створювати фігуру самостійно за допомогою важких тренувань та дієт. У хід йдуть навіть заборонені анаболічні стероїди, гормон росту та інші небезпечні речовини. Зробити стегна ширше за плечі можна в прийнятні терміни і абсолютно безпечно для здоров'я. Головне - самодисципліна та чітке дотримання тренувального процесу.

Вправи для збільшення ширини стегон

Реальне збільшення ширини стегон можливе лише за допомогою важких тренувань з обтяженням у тренажерному залі. Для запуску процесів зростання потрібен серйозний м'язовий стрес, досягти якого вдасться при використанні тренажерів, штанг та гантелі.

Ширину стегон формує чотириголовий м'яз - один з найбільших в організмі людини. Вона знаходиться на передній частині стегна і має чотири головки, які виділяються як самостійні: прямий м'яз стегна, латеральний широкий, медіальний широкий і проміжний широкий.

Присідання

Для запуску механізмів зростання загального масиву чотириголового м'яза стегна найкращою вправою є присідання зі штангою.

Перед початком тренування потрібно зробити підготовчі дії:

• Розминка. Хвилин 15-20 велотренажера або бігової доріжки буде достатньо, щоб розігріти суглоби та м'язи, підготувати серце до анаеробного тренування.
• Розтяжка. Перед основним заняттям буде не зайвим зробити невелику розтяжку всіх великих м'язів тіла, розкрутити суглоби маховими рухами в плечах. Колінні та кульшові суглоби потрібно розігріти обертальними рухами.
• Вибір робочої ваги. Якщо тренування є першим, дуже важливо визначитися із вагою, з якою планується виконувати робочі підходи. Для цього потрібно зробити 3-4 розминочні спроби, поступово збільшуючи тяжкість штанги до того рівня, доки буде можливо виконувати 10-12 повторень. Це і буде правильна тренувальна вага.

Важливо, щоб спина під час присідання була рівною. Це правило дуже важко дотримуватись новачкам, оскільки інтуїтивно вони намагатимуться полегшити зусилля, перекладаючи навантаження на хребет. А це небезпечно і може призвести до травмування. Тому на перших тренуваннях, коли ще нема навичок, потрібно обов'язково скористатися послугами персонального тренера. Або взяти із собою до зали людини, яка має такий досвід.

Сама вправа виконується таким чином: знімається штанга зі стійок, робиться півкроку вперед і відбувається присідання в підлогу, тобто нижче за горизонтальну лінію стегна. Після цього потрібно випрямитись без паузи в крайній нижній точці. Після 12 повторів штангу за допомогою тренера чи партнера кладуть на стійки.

Особливість цієї вправи полягає в тому, що якщо ноги будуть розставлені ширше за рівень плечей, а шкарпетки розгорнуті в сторони, навантаження піде на біцепс стегна, тобто на його внутрішню сторону. У цьому випадку естетичний ефект буде помітний на сідницях, які стануть круглішими і твердішими. Але ширина стегон зміниться несуттєво. Тому важливо, щоб під час виконання вправи ноги знаходилися на рівні плечей, а шкарпетки дивилися прямо.

Розгинання ніг сидячи на тренажері

Цей різновид є ізоляційною вправою, яка добре навантажує м'язи передньої поверхні стегна - квадрицепси. Відсутність навантаження на спину та необхідності дотримуватися рівноваги дозволяє тренуватися жінкам з різними травмами та захворюваннями кульшового суглоба або спини. Тренажер має сидіння зі спинкою для підтримки хребта. Також він має певну задану траєкторію руху, що знижує ризик отримання травм від втрати контролю або падіння ваги.

Виконується вправа у 4-5 підходах по 10-14 повторень у кожному. Відпочинок між ними має становити 1,5-2 хвилини.

Для дівчини, яка має низький рівень тренованості або не має його взагалі, на початковому етапі занять із обтяженням достатнім навантаженням будуть лише присідання.

М'язи стегна відновлюються дуже довго – 5-7 днів. Тому присідання слід виконувати не частіше 1 разу на тиждень. Інакше прогресу у м'язовому зростанні не буде.

Через 3-4 тижні після початку тренувань до присідань можна підключити розгинання ніг, сидячи на тренажері. Це мають стати першою вправою. Таким чином вдасться створити попередню втому м'язів стегна перед важкими присіданнями, що навантажить додатково потрібну область.

Зменшення талії

На відміну від збільшення ширини стегон, зменшення талії можна досягти в домашніх умовах.

• зміна раціону;
• виконання тренувань;
• зміна режиму живлення.

Додатковою стимуляцією процесу жиросжигания у сфері живота буде збільшення загальної фізичної активності.

Вправи

Локального жиросжигания немає, а прибрати жир області талії, залишивши їх у стегнах, неможливо. Тому тренувальний процес буде спрямований на збільшення загальних енерговитрат організму, а не лише виконання вправ на прес.

На практиці такі заняття мають виглядати так:

1. Розминка – 10 хвилин.
2. Біг – 10-15 хвилин.
3. Розтяжка – 5 хвилин.
4. Вправи на прес – 20-25 хвилин.

Щоб ефективно опрацювати м'язи черевного преса, буде достатнім виконувати 3 вправи: підйом ніг із положення лежачи, підняття грудей до колін та горизонтальна планка.

Підйом ніг із положення лежачи

Популярна та найефективніша вправа для опрацювання нижньої частини преса. Потрібно лягти на підлогу і покласти руки вздовж тіла, підняти ноги до положення «перпендикулярно до тулуба», потім повільно опустити до вихідного. Кількість повторень – не менше 80% від максимуму у 3-4 підходах. Перерва між підходами – 1 -1, 3 хвилини.

Початківцям необхідно робити цю вправу із зігнутими в колінах ногами, щоб не розтягнути зв'язки м'язів, що ще не зміцніли.

Підняття грудей до колін

Ефективне тренування для опрацювання верхньої частини преса. Виконується із положення лежачи. Ноги необхідно засунути під лавку, диван чи крісло, зігнути в колінах, руками обхопити потилицю. Піднімати верхню частину тулуба потрібно швидко, доторкаючись колінами грудей. Після цього слід повільно опуститись і повторити підняття.

Кількість разів залежить від рівня тренованості дівчини, але не менше 80% максимально можливого. Число підходів – 3-4. Перерва між підходами становить 1-1,3 хвилини, для відпочинку між вправами – 2-3 хвилини.

Горизонтальна планка

Вправа відмінно навантажує всі частини черевного преса і сприяє рятуванню не тільки від підшкірного жиру, але і жиру, що вистилає внутрішні органи. Необхідно лягти на підлогу обличчям вниз, перети на лікті і шкарпетки ніг, підняти тіло і утримувати його в такому положенні максимально можливу кількість часу. Після цього 1,5-2 хвилини слід відпочити і повторити виконання горизонтальної планки.

Ефективніше цей вид проводити наприкінці тренування преса, чергуючи його із вправою «Вакуум».Воно дозволяє швидко зробити талію тоншою. Досягається цей результат не стільки за рахунок зменшення жиру, скільки за рахунок збільшення сили глибоких м'язів, що утримує внутрішні органи. Потрібно присісти на стілець, трохи нахилитися вперед, видихнути та максимально втягнути живіт у себе. Утримувати в такому положенні необхідно 15-20 секунд. Відпочивши 30-40 секунд, слід повторити.

Для зменшення ширини талії не рекомендується виконувати різні вправи на бічні м'язи живота. Незначне зменшення жиру в цій галузі компенсується збільшенням обсягу самих бічних м'язів, через що візуально талія залишиться колишньою або навіть збільшиться.

Зміна режиму живлення

Ширина талії багато в чому залежить від обсягу шлунка. Тому зміна режиму харчування має бути спрямоване на максимальне скорочення разової порції їжі.

Кількість продуктів, які дівчина з'їдала за 3 десь у день, потрібно розділити на 8 маленьких порцій. Їсти потрібно кожні 1,5-2 години через рівномірні проміжки часу протягом доби.

Дієта

Зробити талію вузькою досить складно, якщо є генетична схильність до зайвої ваги чи інші особливості організму, що заважають мати гарну фігуру. Зміна раціону харчування у разі має бути спрямоване як зменшення загальної калорійності, а й у правильний підбір продуктів. Потрібна їжа, яка швидко засвоюється та не викликає різкого підвищення рівня цукру в крові.

Список легких продуктів харчування, що не провокують ожиріння:

• Варені яйця.
• Несолодкий сир.
• Варена риба.
• Протеїнові коктейлі.
• Варені крупи (рис, гречка).

Солодкі напої, шоколад і борошно слід повністю виключити з раціону.Виняток: за півгодини перед важким тренуванням ніг можна з'їсти маленьку шоколадку. Шкоди від цього не буде, тому що вся енергія з насолоди буде витрачена під час заняття зі штангою.

Спортивне харчування

Зробити стегна ширше за плечі допоможуть різні спортивні добавки. Особливо їхнє вживання актуальне для дівчат, які не мають часу готувати собі їжу вранці на весь день.

Ефективно використовувати:

• Сироватковий протеїн – допомагає заповнити запас організму незамінними амінокислотами. Є будівельним матеріалом для м'язів, у тому числі стегон. Приймають по 1 порції (50 г) кілька разів на день.
• Креатин – дає додаткову енергію під час тренування, підвищує її інтенсивність, активізує процес жироспалювання.
• Л-карнітин – дуже ефективна добавка для схуднення. Дефіцит енергії під час тренування поповнюється з допомогою розщеплення жирних кислот. Оптимальною дозою для жінок є 1-2 г на добу.

Завдання щодо збільшення ширини стегон з одночасним зменшенням талії дуже складне. Це тонка ювелірна робота над собою, коли тренувальний процес потрібно збалансувати між набором м'язової тканини та зменшенням жиру. Але на працьовитих і терплячих чекає нагорода у вигляді красивої осиної фігури, яка зараз така популярна у молодих дівчат. За тиждень результату досягти не вдасться. Мінімальний термін в умовах дотримання жорсткої дієти та режиму тренувань – 4-6 місяців.