Дня треба буде ще з'їдати. Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути. Скільки разів на день треба їсти. Скільки разів на день є: білок краще засвоюється при рівномірному розподілі в харчуванні

Коли ми намагаємося дотримуватися обраної дієти, ми звертаємо велику увагу на те, що ми їмо. Але при цьому абсолютно не думаємо про те, коли саме краще сісти за обідній стіл, скільки разів протягом дня ми повинні їсти і що буде, якщо ми вирішимо щільно.

Стандартна кількість прийомів їжі за день – три. І це якщо поталанить. Деякі помилково вважають, що якщо вони зовсім перестануть їсти або обмежать їжу до одного разу на день, вони схуднуть вдвічі швидше. Але зазвичай такі експерименти ні до чого, окрім стресу та проблем зі здоров'ям, не наводять.

Бажано їсти через кожні 3-4 години.Це дозволяє покращити спалювання жиру, запобігає викиду надлишку інсуліну в кров, дозволяє лептину (гормону, що регулює енергообмін) творити своє диво і контролювати апетит і метаболізм. А також контролює баланс вироблення кортизолу — гормону стресу.

Не пропускайте сніданки!Наші бабусі мали рацію, коли говорили, що день треба починати з гарного сніданку. Це дає енергію початку довгого плідного дня. Якщо ви пропускаєте сніданок, дуже скоро почуття голоду застає зненацька і ви починаєте перебивати почуття голоду всім, що трапляється під руку. А в офісах під руку зазвичай трапляються цукерки та печінки.

Не їжте за три години до сну.Їжа перед сном підвищує температуру тіла, збільшує вміст цукру та інсуліну в крові, знижує вироблення мелатоніну та гормону росту. Всі ці фактори впливають на сон та природне спалювання жиру, яке відбувається, коли ми спимо. До того ж поганий сон призводить до того, що ми можемо переїсти наступного дня.

Якщо так сталося, що час для їжі у вас з'явився перед сном, бажано вжити легку їжу з низьким вмістом та високим вмістом.

Починайте день із білків.Для покращення контролю за апетитом краще з'їсти за сніданком білки, а вуглеводи залишити на обід чи вечерю. Омлет з томатами - чудовий швидкий сніданок!

Ніколи не починайте силових тренувань на голодний шлунок.Для таких занять вашому організму потрібна енергія для отримання оптимального результату. Але кардіо тренування можна виконати за 30 хвилин до їди.

Це зовсім не означає, що потрібно їсти прямо перед тренуванням. Просто не приступайте до занять, якщо ви давно нічого не їли, і у вас з'явилося почуття голоду. Перед самим тренуванням можна перекусити бананами, горіхами або сухофруктами — калорійно, швидко засвоюється, дає необхідну енергію та позбавляє почуття голоду.

Зосередьтеся на їжі.Під час їжі небажано відволікатися на щось, що не стосується вашого обіду. Зосередьтеся на основному занятті, відчуйте всі відтінки смаку, розслабтеся нарешті і відпочиньте. Ваш обід – це острівець тиші та спокою серед бурхливого океану робочого дня.

Першими йдуть білки.Під час їжі з'їдайте спочатку білкову їжу, а потім уже все інше. Білки посилають у ваш мозок сигнал про те, що організм наситився. Таким чином ви з'їсте рівно стільки, скільки потрібно.

Приймайте алкоголь після їжі.Якщо ви вирішили випити за вечерею чи будь-який інший напій, краще зробити це вже після того, як ви поїли, а не під час. Алкоголь після їжі підвищує вироблення гормонів, які контролюють апетит та травлення.

І якщо ви вирішите випити ввечері білого вина — майте на увазі, що воно підвищує апетит і шанс на те, що захочеться перекусити, дуже великий.

Плутанину в такому простому, начебто, питанні, як режим харчування, створюють відразу кілька факторів. По-перше, якщо звернутися до історії та до традиційних кухень різних народів, стане очевидно, що люди в різний час і в різних країнах харчувалися зовсім по-різному: десь прийнято було їсти один раз на день – пізно ввечері – після довгого робочого дня , десь у пошані були часті перерви на сніданок, обід та вечерю, десь традиція закликала робити велику перерву у будь-якій роботі в середині дня та просиджувати за столом годинами, довго насолоджуючись цілою низкою страв. По-друге, сум'яття внесли і сучасні системи харчування – найчастіше авторські, що спираються виключно на думку конкретного дієтолога з унікальними поглядами на харчування.

Триразове чи чотириразове?

У той же час дієтологи не рекомендують влаштовувати полудень– у другій половині дня – замість другого сніданку. Справа в тому, що в першій половині дня бажано вжити до 40% денного раціону, що вписується в дві трапези. Полудень може сприяти набору ваги. Втім, дієтологи не виключають полудня між обідом та вечерею, якщо проміжок часу між двома цими трапезами занадто великий (наприклад, ви обідаєте о 14-00, а вечеряєте о 20-00), але в цьому випадку полудень має бути досить легким: підійде фруктовий салат або нежирний сир, бутерброд із зеленню.

Чому пізня вечеря – це погано?

Співвідношення порцій та калорійності протягом дня

Що саме доречно їсти у різні прийоми їжі – це завжди відкрите питання, в тому числі і для дієтологів, класичним варіантом є наступний поділ: вуглеводи – на сніданок, – на обід, овочі та молочні продукти – на вечерю. Наприклад, сніданок – каша, фрукти; ланч – бутерброд; обід - м'ясна () страва з гарніром, суп; вечеря – овочі у будь-якому вигляді, сир, сир. Але звісно, вибір продуктівзалежить не тільки від доцільності та корисності, а й від доступності. Хоча найфізіологічнішим є м'ясо на обід, багатьом це недоступно: в обідню перерву на роботі зручніше з'їсти щось легше, а м'ясо залишити на час ґрунтовної вечері будинку.

Найкращим провідником і помічником при складанні відповідного режиму харчування завжди є індивідуальний підхід: враховуйте всі особливості свого способу життя, а також інформацію про найбільш вдалий з медичної точки зору розклад. Для спрощення завдання дайте відповідь на наступні питання:

Чи зручно вам щільно снідати кожен день?
- Чи можете ви в обід поїсти ґрунтовно – чи головний прийом їжі для вас – вечеря?
- Чи не вечеряєте ви надто пізно? Чи минає 10-11 годин між вечерею ввечері одного дня і сніданком наступного ранку?
- Що саме ви віддаєте перевагу на сніданок, обід та вечерю?
- Який прийом їжі у вас найкалорійніший?
- За якими пунктами ви можете підігнати свій режим до здорового режиму харчування і над якими умовами свого життя ви, навпаки, не владні?

Пам'ятайте, що головною ознакою відповідного, вдалого особисто для вас режиму харчування є той факт, що ви зможете його дотримуватись довгий час, в ідеалі – все життя. Не примушуйте себе жити за графіком, який ви гарантовано порушите найближчим часом.

Організм людини працює за своїм внутрішнім годинником, який експерти називають добовими біоритмами. Розклад у кожного з нас свій, але простежуються загальні закономірності. Те, що вранці нам йде на благо, увечері може доставити проблеми. Одна і та ж їжа, з'їдена в різні часи, неоднаково впливає на організм! Якщо ви хочете, щоб поживні речовини засвоювалися повністю і не відкладалися «про запас» у різних місцях, запам'ятайте, коли краще їсти ті чи інші продукти харчування!

Солодкий йогурт із скибочками фруктів, кефір чи ряжанка – не найкращі ідеї для сніданку. Коли ви голодні, рівень соляної кислоти у шлунку високий, а молочна кислота, що міститься у кисломолочних продуктах, його знижує. Це перешкоджає нормальному засвоєнню їжі і може призвести до проблем із травленням.

Кращий час:Кисломолочні продукти краще їсти після їжі, коли рівень кислоти у шлунку низький. Особливо важливо дотримуватися цього правила, якщо ви любите "кисломолочку" з пробіотиками. Щоб корисна мікрофлора заселила кишечник і зміцнила здоров'я, їй потрібні сприятливі умови.

Картопля

Картопляне пюре на вечерю так само шкідливе, як і смажена картопля. Все тому, що цей овоч має високий глікемічний індекс. Картопля швидко засвоюється і дає енергію, але незабаром змушує вас почуватися голодними. Адже попереду - ціла ніч! А якщо ви поєднуєте картоплю з жирами, це може призвести до збільшення ваги.

Кращий час:Експерти радять їсти картоплю на сніданок. Завдяки тому, що він багатий на вуглеводи і містить як розчинні, так і нерозчинні харчові волокна, він легко засвоюється і запобігає появі запорів. Крім того, у картоплі багато вітаміну В6 та висока концентрація калію, що добре для профілактики серцево-судинних захворювань.

Білий рис, так само, як і картопля - джерело швидких вуглеводів. Якщо ви дотримуєтеся дієти або просто мрієте схуднути, можливо, вам варто відмовитися від нього на вечерю. Щоб уночі не довелося бігти до холодильника за смачним, але жахливо калорійним.

Кращий час:Рис добре їсти вдень - на сніданок чи обід. Ви отримаєте заряд енергії для виконання поточних завдань та можете сміливо вирушати у справах. А якщо ви знаєте, що найближчим часом перекусити не вдасться, поєднуйте рис з білковою їжею - наприклад, скибочкою риби або м'яса.

Яблука

Яблуками та іншими фруктами, що містять фруктові кислоти, не варто замінювати основний прийом їжі. Голод вони все одно не вгамують, а апетит розіграють знатний. Вживаючи фрукти натщесерце, ви збільшите кислотність шлунка, що може призвести до дискомфорту, болю і резям.

Кращий час:Яблука - ідеальна їжа для перекушування, запланованих між основними прийомами їжі. У них містяться пектини, які покращують роботу травного тракту та прискорюють травлення. А ще у наливних яблучках багато вітамінів!

Якщо на ніч дивлячись хочеться їсти, дієтологи радять звернути увагу на свіжі фрукти та овочі. При цьому банан, зважаючи на високу калорійність і поживність, здається кращим варіантом вечері. Але це лише на перший погляд! Якщо є банани натщесерце, через високу концентрацію магнію це може призвести до розладу шлунка.

Кращий час:Ідеальний момент для поїдання бананів – після їжі. Дослідження показали, що цей фрукт допомагає покращити травлення та приборкати апетит. Крім того, добрий банан і в перші 20-30 хвилин після фізичного навантаження. Спортсмени часто вдаються до нього, щоби закрити «вуглеводне вікно» після спортивних занять.

Горіхи

Горіхи відомі великою кількістю корисних жирів, білка, клітковини та інших поживних речовин. Разом вони допомагають попередити хвороби серця, а також почуватися ситими довше. Але ласувати горіхами на ніч - погана ідея, оскільки це може призвести до збільшення ваги.

Кращий час:Якщо ви не хочете набрати зайві кілограми, їжте горіхи протягом дня як здорові перекуси. При цьому зважайте на загальну добову калорійність, перевищувати свою норму не варто.

Помідори чері, рожеві, червоні та інші сорти томатів краще виключити із вечірнього меню. Вони містяться пектин і щавлева кислота, які можуть викликати розлад шлунка, здуття живота і порушити ваш сон.

Кращий час:А ось поїдання томатів на сніданок – не лише смачно, а й неймовірно корисно. Завдяки вмісту клітковини, томати покращують травлення та прискорюють метаболізм.

М'ясо

М'ясо і вироби з нього - дуже поживні, але для шлунка така їжа важкувата. Експерти зазначають, що на повне засвоєння м'яса організмом витрачається щонайменше 4-6 годин. Якщо ви регулярно вживатимете його у великих кількостях на вечерю, це може обернутися нетравленням шлунка та проблемами із ШКТ.

Кращий час:М'ясо – ідеальна їжа на обід. У ньому багато заліза та білка, які допомагають зняти втому, підвищити працездатність та сприяють відновленню м'язів. Одна порція м'яса забезпечить організм корисними речовинами та запустить процеси відновлення та зростання м'язової маси.

Коли справа стосується правильного харчування, потрібно чітко обробити корисні насолоди від потенційно шкідливих. Так, тортики з масляним кремом, здобні булки та рулети з джемом складно назвати корисною їжею (хіба що для настрою), а от натуральний зефір, пастила та мармелад – зовсім інша справа! Але їх треба вживати помірковано.

Кращий час:Дозволити собі солодощі можна в першій половині дня як десерт. Замінювати ними основний прийом їжі – велика помилка, яка для вашої фігури може стати фатальною.

Темний шоколад

15-25 г темного шоколаду на день допомагають знизити рівень холестерину, контролювати артеріальний тиск, поліпшити циркуляцію крові і збільшити продуктивність мозку. Крім того, темний шоколад впливає на апетит, змушуючи нас почуватися ситими трохи довше. Але він також досить калорійний, тому у вечірній час, коли ви вже готуєтеся до сну, їм краще не балуватися.

Кращий час:Темні сорти шоколаду ніби створені для бадьорого ранку. На додаток до основного прийому їжі, вони порадують потужним зарядом енергії та покращать настрій. А що ще потрібне для продуктивного дня?

Макаронні вироби як гарнір на вечерю - їжа смачна, але калорійна. Але якщо ви можете собі дозволити вільність у дієті, відмовлятися від неї не обов'язково. Адже такі вироби є корисними!

Кращий час:Клітковина, що міститься в пасті із твердих сортів пшениці, потрібна організму для нормальної роботи органів травлення. А низький глікемічний індекс, типовий для твердих сортів, оптимальний для людей, які страждають на цукровий діабет.

Гречка

Гречку часто називають улюбленою крупою жінок. Цей складний вуглевод змушує організм витрачати багато енергії на її засвоєння, що в тандемі з низькою калорійністю грає на руку всім, хто худне.

Кращий час:Є гречку можна будь-коли, єдиний виняток - ніч. До вечора в організмі сповільнюється обмін речовин, тому корисна їжа в цей момент небажана.

Коментар експерта

Прокинувшись солодким ранком, деякі люди усвідомлюють небажання снідати. Хоча розуміють, що, вирушивши на роботу, наступний час їди може сильно затягтися.

• Що робити, якщо не хочеться снідати?

Після пробудження випийте склянку води, можна урізноманітнити її такими добавками як імбир, лимон, мед, м'ята, огірок.

Вода допоможе підготувати шлунково-кишковий тракт до роботи і через деякий час можна приступати до сніданку.

Вживайте вранці повільні вуглеводи. Це більшість овочів, бобових та круп, а також тверді фрукти. Рівень цукру в крові буде змінюватися повільно, і ви надовго залишитеся ситими, що дозволить уникнути перекушування або не завжди доречного почуття голоду на нараді.

• Їжте солодке до полудня

Ласунам варто вибрати час для ласощів до 12 днів. Справа в тому, що швидкі вуглеводи, а до них відносяться солодощі, швидко змінюють рівень цукру в крові, моментально дають енергію, яка так само швидко йде протягом двох годин. Ви можете використовувати швидкі вуглеводи тоді, коли вам потрібно швидке заповнення енергії.

• Будьте уважні до жирів у будь-який час доби

Жири варто вибирати не за часом вживання, а за їх корисністю. Уникайте фастфудів, готових до вживання продуктів, чіпсів, крекерів, пончиків – саме вони містять шкідливі для організму жири, які утворюють бляшки на стінках судин, холестерин, що призводить до ускладнень зі здоров'ям. Корисні жири містяться в таких продуктах як риба, олія, м'ясо, горіхи, авокадо, тверді сири. Перераховані продукти заповнюють запаси Омега, що важливо для краси та міцності нігтів, волосся, шкіри, а також нормалізують рівень холестерину.

• Розподіліть споживання білків рівномірно протягом дня

Білок же витрачається на оновлення тканин організму, заповнює важливі амінокислоти. Дробове вживання білків протягом дня допоможе підтримати відчуття ситості. До білків належать м'ясо, риба, яйця, нежирні сорти сирів, молочні продукти, бобові. Окремо хочеться сказати про спортсменів, яким після тренування потрібно закрити білково-вуглеводне вікно протягом 20 хвилин. І в цей час рекомендується вживати страви з курки чи нежирних сортів м'яса, омлет чи варене яйце, молочні продукти.

Продукти, які потрібно їсти у правильний час:

Кортизол - це ключовий гормон нашого циклу дня, який допомагає нашому організму прокидатися та засинати. Коли виробляється необхідна норма кортизолу, тоді організм відчуває себе таким, що повністю прокинувся. Вранці даний гормон знаходиться на вищому рівні і тому чашка кави з ранку пригнічує його вироблення, так як організм отримує кофеїн, що його замінює. Зазвичай вироблення кортизолу з 6 до 9 ранку, а самий пік припадає на 8-9 годин ранку. Вдаліше пити каву після її спаду, тобто о 10 годині, а краще після 14 години, коли сильно відчувається втома після раннього підйому.

• Бобові

Найкраще їх вживати під час вечері за 3-4 години до сну. У них багато корисної клітковини та рослинного білка, які важливі для організму. А ось вранці чи в обід – це не найкращий вид вуглеводистої їжі через можливий метеоризм та здуття.

Основна залежність від інсуліну в тому, що він виробляється організмом і краще бореться із цукром вранці. Також цукор дає нам заряд енергії, яку краще витратити протягом дня, а чи не перед сном. Якщо ви з'їли солодке, то найчастіше виникатиме бажання більше рухатися, а не лягати спати. Це може бути одна з причин поганого та уривчастого сну.

• Алкоголь

Алкоголь має таку саму дію на організм, як і солодке. Додатково великий ризик переїсти, і вся зайва їжа, яка більше за ваш основний калораж, швидше за все, буде депортована в жирові запаси.

• Свіжовижаті соки

Не варто пити натще. Кислоти та олії, які є у фруктах, дратують слизову оболонку шлунка, що призводить до виділення соляної кислоти. Вранці шлунок ще порожній, процес травлення запускається, і до виразки недалеко.

Скільки разів на день є важливе питання для здорового та оптимального харчування. Існує багато порад щодо частоти «оптимальної» їжі. За словами багато "гуру" - обов'язково їдять сніданок з якого починається спалювання жиру і 5-6 невеликих прийомів їжі в день запобігаючи уповільненню метаболізму - .

«Сніданок є найважливішим прийомом їжі в день»– звучить знайомо?

Звичайна мудрість диктує, що сніданок є необхідністю, що з нього починається метаболізм дня і допомагає схуднути, якщо це необхідно.

Скільки разів на день споживати їжу

Обсерваційні дослідження незмінно показують, що частіше страждають ожирінням люди, які не снідають, ніж ті, які їдять сніданок. Однак кореляція не дорівнює причинності. Ці дані не доводять,що сніданок допомагає втратити вагу, що люди, які їдять сніданок, мають нижчий ризик бути опасистими. Це, швидше, пов'язано з тим, що багато хто на сніданок віддає перевагу пончику на роботі і потім більшій їжі на обід і вечерю. І справді немає фізіологічної необхідності для сніданку, оскільки за ніч енергії витрачається небагато. Тому люди, які мають здорові звички загалом, більш схильні з'їсти сніданок.

Чим довше ви чекаєте часу, між їдою відчуваючи себе голодним, тим більше схильні переїдати.

Багато експертів з харчування згодні з тим, що коли справа доходить до втрати ваги при пропущеному харчуванні, то це може означати неприємності по здоров'ю в цілому для більшості, і немає нічого близького до консенсусу краще вживати три регулярні їди на день або поширити п'ять або шість разів, але з меншою кількістю їжі.

Приблизно через 3 години без їжі цукор у крові починає падати. І через 4 години тіло вже перетравлює все, що було надіслано раніше, після того, як ви вже перетнули 5-годинну перерву між споживанням їжі, рівень цукру в крові починає падати ще, і захоплюєте все, що можна для «дозаправки».

Так що враховуючи перевірені та надійні рівняння для підтримки ваги:

калорій "всередину" = калорій "назовні", що це дійсно зводиться до правила

п'ять або шість невеликих прийомів їжі на деньдопомагає нам:

• спалювати більше калорій наприкінці дня
• їсти найменше калорій наприкінці дня

Тому відповідаючи на запитання:

Дієтологи погоджуються з тим, що їсти кожні три години(крім ночі), безумовно, допомагає деяким людям контролювати апетит і почуватися енергійнішими, але також вважають, що всі різні. Однак при нормальній кількості прийомів їжі практично не спостерігається.

Це треба знати.
Частота прийомів їжі: невигадана теорія.
Всі ми більш-менш у курсі, що потрібно їсти для створення композитного тіла, це: продукти багаті на білок, клітковину, складні вуглеводи, овочі та фрукти. Однак часто буває так, що з продуктами ми розібралися, але коли і скільки разів на день їх є - не надаємо великого значення
. Таким чином виходить, що ївши протягом дня в різнобій, наша здорова їжа все одно перетворюється на жир і не надає потрібного "Терапевтичного" (втрата ваги) ефекту.
З усього цього можна зробити простий висновок - люди не їдять, коли їхній організм потребує цього. Вони згадують про заправку занадто пізно (або рано), коли настає яскраво - виражене почуття голоду, яке дається взнаки за допомогою вироблення шлунком гормону греліну. Останній сигналізує мозку, що вже давно настав час закинути в топку, дров.
У дієтології існує таке поняття, як тимчасові графіки їди. Ось що вони являють собою.
Тимчасові графіки їди.
З графіка можна зробити цілком очевидний висновок - ваш організм (всі його системи) щодня користується енергією, що акумулюється тілом. Піки її використання припадають на час фізичної активності (у цьому випадку тренування у залі).
Висновок: процес живлення (наскільки це можливо) повинен слідувати/встигати за використанням енергії.
Ось так, з точки зору використання енергії організмом, виглядає стандартний (3-разовий) прийом їжі більшості людей протягом дня.
Скільки разів на день потрібно їсти, 3-разовий прийом.
Триразовий прийом їжі, основні недоліки:
Переїдання перетворює надлишки поживних речовин у жир;
Менше число разів залишає вас голодними і слабкими в проміжках між їдою;
Голодування часто до ще більшого переїдання призводить.
Одна з найбільших "Затик" такого розпорядку - занадто довгі проміжки часу між основними прийомами їжі (наприклад, сніданок о 8-00 ранку; обід - 14 дні; вечеря - 19 вечора. У тому випадку, якщо хом'ячить 3 рази на день , то ваш шлунок буде постійно незадоволений, тіло буде перебуває в підвішеному стані голоду (відбудеться зниження рівня енергії та швидкості відновлення. Крайній голод зазвичай протиставляється переїдання, що збільшує накопичення жиру. Одна помилка, як правило призводить до іншої, ставлячи тіло в "Порочне Коло" Голоду” (знижується обмін речовин), що змінюється періодами переїдання (приріст жиру.
Ось як має виглядати найбільш раціональний період прийому їжі протягом дня.
Скільки разів на день потрібно їсти, 6-разовий прийом.
6 прийомів їжі на день, основні переваги:
Відносно невеликі порції підтримують високий рівень енергії і роблять вас "Наповненим" протягом усього дня;
Легкі закуски - рятують організм від "Голодної Смерті" під час тривалих тренувань та в проміжках між прийомами їжі;
Відносно невеликі порції підтримують високий рівень метаболізму, що дозволяє уникнути переїдання.
Висновок: 6-разове харчування (прийом їжі кожні 2-3 години) більше відповідає ефективному використанню енергії, тілу. Істотні заправки з ранку і перед тренуванням і менші інші дозволяють тілу не набирати зайві калорії у вигляді жиру і трансформуватися в напрямку поліпшення композиції тіла.
Власне з кількістю їжі в день, розібралися. Тепер давайте розглянемо по кроках як має їсти будь-який "Тілобудівник". Отже, ось якого плану харчування та порад необхідно дотримуватись усім, хто вирішив змінити своє тіло.
1. правильна система живлення.
Для початку необхідно скоригувати свій раціон харчування прибравши з нього: заправки, майонези, соуси та кетчупи. Зменшити кількість споживаної солі, цукру та спецій.
Номер 2. частота прийомів їжі.
Їсти потрібно кожні 2-3 години, причому їжа має бути багата на білок, який необхідно поєднувати зі складними вуглеводами, клітковиною та овочами.
Номер 3. Вживайте лляну олію.
Воно допоможе наситити організм корисними жирами (омега 3/6/9) і приборкати апетит.
Номер 4. пийте багато води.
Щоб визначити середню потребу у воді, розділіть свою вагу (в кг) на 30. Наприклад, ви важите 80 кг, отже в день необхідно випивати 2, 6 літра чистої води.
Це були базові поради, з яких необхідно почати. Що стосується плану харчування, то він може виглядати так.
Номер 1. Сніданок.
1-2 мірних совка протеїну, розведеного з нежирним молоком, плюс 1/2 склянки заморожених ягід/фруктів. Все ретельно перемішати. Яєчня з 1 цілого яйця та 2-х білків. Півсклянки (125 гр) вівсяних пластівців із знежиреним йогуртом. 1 ч. л. лляної олії.
Номер 2. другий прийом їжі.
200-250 гр Тунця. Протеїновий коктейль із знежиреним молоком.
Номер 3. Третій прийом їжі.
150-200 гр Курячої грудки, тарілка бурого рису, 1-2 шматки цільнозернового хліба, 1 ч. л. лляної олії.
Номер 4. четвертий прийом їжі.
100-120 гр Лосося або пісного стейку з яловичини. Полтарелки гречки, зелений салат.
Номер 5. П'ятий прийом їжі.
180-200 гр Морепродуктів (креветки. 1 велика порція салату з цвітної капусти, огірків та помідорів з оливковою/лляною олією.
Номер 6. шостий прийом їжі.
1-2 мірні совки казеїнового протеїну (або 200 гр сиру), 2 білки яйця.
Номер 7. фрукти та овочі.
Вживайте на тиждень близько 5 видів фруктів та/або овочів. Останні можна змішувати з білком (наприклад, Філе індички із зеленим салатом або спаржею).
Ну ось мабуть і все на сьогодні, ми відповіли на запитання – скільки разів на день потрібно їсти та якої схеми харчування дотримуватися. Залишилося тільки трохи - всьому цьому слідувати.
Післямова.
Добігла кінця чергова поживна замітка, в ній ми ще на один крок наблизилися до мети під назвою - "Тіло Своєї Мрії". Упевнений, тепер у вас є їжа для роздумів щодо частоти прийомів їжі і ви з усіх сил намагатиметеся перейти від класики - 3-х прийомів, до 5-6.

Скільки разів на день треба їсти? Це питання вважається найпоширенішим серед жінок, які прагнуть схуднути, спортсменів, вагітних та навіть підлітків. Від нашого харчування залежить загальне самопочуття, заряд енергії.

Правильне харчування має бути головною метою будь-якої людини незалежно від віку і цьому необхідно приділяти чимало часу, уваги. Намагатимемося розібратися, скільки коштує їсти, щоб схуднути, щоб набрати м'язову масу, вагу, під час вагітності, підлітковому віці.

Скільки разів на день потрібно їсти щоб схуднути

Це питання вважається найпопулярнішим серед жінок. Трапляються такі випадки, коли їм задається чоловіча половина суспільства. Щоб скинути зайву вагу, необхідно проконсультуватися попередньо з дієтологом, який паралельно допоможе встановити причину вашої повноти, адже бувають випадки, коли зайві кілограми з'являються не тільки через переїдання та «нічне перекушування». Щоб худнути людині, варто правильно організувати їжу, але і цей прийом зробити збалансованим.

Дуже часто переїдання під час дієти відбувається через неправильний режим. Не можна їсти багато і рідко, краще трохи, але часто. Так як через те, що рівень цукру в крові падає, з'являється слабкість і нездужання, людина в такій ситуації з'їдати більше, ніж їй належить. Тому краще підтримувати цукор у крові на одному рівні та не допускати почуття голоду.

• Приймати їжу необхідно до п'яти-шости разів на день, невеликими порціями.
• Обов'язково розрахувати добову норму калорій, щоб її розділити на кожний прийом їжі.
• Їжу рекомендується ретельно пережовувати, їсти понад 20 хвилин. Так під час їжі приходить поступове насичення організму, і ви не зможете з'їсти зайвого.
• Останній прийом не пізніше, ніж за три-чотири години до сну.
• На вечерю краще з'їдати білок, овочі.
• Сніданок нехай буде поживним.
• Перекушування – це фрукти, горіхи.
• Кожен день рекомендується пити 2-3 літри рідини, про водний баланс читайте тут.
• Раціон нехай складається з білкової їжі, фруктів, овочів, злакових каш.
• Щодня варто випивати не більше двох склянок соків.
• Якщо є бажання з'їсти щось шкідливе або калорійне, то краще це зробити до обіду.
• За півгодини до трапези випити 300-350 мл води.
• З ранку, перед сніданком за півгодини, варто випивати по 1-2 склянки теплої води.
• До щоденного раціону рекомендується включити продукти, які сприяють інтенсивному спалюванню підшкірного жиру.

Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути. Скільки разів на день треба їсти

У дитинстві нам говорили, що оптимальною кількістю є три прийоми їжі на день: сніданок, обід та вечеря. Сьогоднішні рекомендації від дієтологів зовсім інші-їсти потрібно рівними порціями, розділивши їх на 5-7 прийомів. Сенс тут у тому, що якщо закидати їжу в шлунок часто й потроху, то процес перетравлення та засвоєння буде йти рівномірно, а не стрибками, ніби ви ту саму кількість їжі з'їли в один присід. Зазвичай це називають дробовим харчуванням. Наскільки це виправдано?

Різна їжа засвоюється протягом різного часу. Допустимо ви почали їсти не 3 рази на день, а 6. Виходить, що перерва між їжею становила дві години. При цьому не важливо, яку їжу ви їсте-будь-який потрібно від 4-х годин, щоб переваритися і засвоїтися. Тому не буде такого ефекту, що до кожного наступного прийому їжі вся їжа, з'їдена раніше, повністю засвоїлася і організм готовий прийняти і переварити наступну порцію. І немає такого, що менші порції краще та швидше засвоюються. Будь-яка кількість їжі буде перебувати в системі травлення рівно стільки, скільки потрібно для перетравлення. Єдине, чим це може допомогти, так це позбавленням тяжкості в шлунку у випадку, якщо ви реально переїдаєте. Тоді розбивання обіду на дві частини полегшить роботу шлунку.

Але це, однаково, аж ніяк не відноситься до схуднення. Якщо ви продовжуватимете їсти ту ж їжу і ту ж її кількість, на якій набираєте вагу, то розмазування її по годинах ніякого результату не дасть.

А якщо ви зрозумієте, що справа в кількості їжі, а не в кількості обідів і скоротите порції, то й тяжкості в шлунку не буде.

Як результат: часті прийоми їжі без зменшення порцій як спосіб схуднення не працює.

Скільки потрібно їсти щодня, щоб набрати вагу. Основні правила дієти для набору м'язової маси

При посилених тренуваннях, фізичних навантаженнях витрачається значна частина енергії. Відновлюються витрати з їжею. Обмежуючи раціон, людина недоотримає речовин, необхідні набору маси.

Дієта для збільшення ваги ґрунтується на одному положенні: отримувати калорій з їжі потрібно більше, ніж витрачати. Тільки за дотримання цього правила реально досягти позитивних результатів.

Також слід врахувати кілька наступних не менш основних правил меню для набору маси:

• Харчуватися дрібно. Їсти потрібно 5-6 разів на добу. Порції – невеликі. При вживанні значної кількості їжі за раз організм не справлятиметься з перетравленням усіх корисних речовин. Частина вітамінів, мінералів губиться, м'язи недоотримуватимуть вчасно необхідний обсяг енергії. Решта обсягу поживних речовин відкладеться в жирових відкладеннях.
• Існують калорійні продукти. Харчуватись слід часто, висококалорійна їжа – 70% денного раціону. Якщо вживати низькокалорійну їжу, організму не вистачатиме енергії. Доведеться збільшити кількість прийомів їжі, відбудеться перевантаження органів травлення.
• Обмежити споживання швидких вуглеводів, жирів. Споживання таких продуктів призводить до збільшення жирових відкладень. Швидкі вуглеводи – це борошняні вироби, солодощі, випічка, цукерки. Калорійність їжі висока, засвоюються миттєво. Організм не встигає швидко витратити отриману енергію. Тварини жири потрібні людині в обмеженій кількості. Сало, ковбаси, що споживаються у надлишку, сприяють збільшенню жирових відкладень.
• Споживати 2,5-3 літри води на добу. Швидке нарощування маси – стрес для організму. Прискорений обмін речовин, посилений метаболізм потребують великої кількості рідини. Нестача води спричинить порушення травного тракту, погіршить загальне самопочуття. Також при дегідрації мускулатура перестане рости.
• 70% калорій отримуватиме до 16:00. Після цього вживати білки - сир, яйця, рибу. Швидкі вуглеводи, жири до 12:00, допустимі перед тренінгом.
• Дієта спортсменів. Професійні спортсмени їдять за 2 години до занять та через 1 годину після. Слід харчуватися також. Постійні тренування, посилений режим харчування прискорять процес зростання м'язів.
• Дотримання принципу «харчової піраміди»: 60% – вуглеводи, білки – 30%, жири – 10%. Більшість споживаних вуглеводів – каші, картопля, фрукти. Білки можна доотримувати зі спортивного харчування, що містить протеїн у необхідних кількостях. Жири – рослинні, тварини – у мінімальних кількостях.

Відео Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути. Повний розбір.

Скільки разів на день потрібно їсти підлітку. Принципи здорового харчування

• Харчування має бути регулярним, тому важливо організувати режим прийомів їжі, якого підліток дотримуватиметься щодня.
• Меню підлітка має бути максимально різноманітним, щоб дитина отримувала і замінні, і незамінні нутрієнти у потрібній кількості.
• Білки у денному раціоні підлітка мінімум на 50-60% мають бути представлені продуктами тваринного походження.
• Жири підліток повинен отримувати з олії, сметани, горіхів, сиру, вершкового масла та інших продуктів. Бажано, щоб близько 70% всіх споживаних жирів на добу були рослинними.
• Вуглеводи дитина повинна отримувати більшу кількість, ніж інші нутрієнти. Оптимальне співвідношення вуглеводів до білків – 4 до 1.
• Джерела швидких вуглеводів (солодкі страви) повинні становити до 20% від усіх вуглеводів, що вживаються підлітком.
• Складні вуглеводи дитина отримуватиме зі злаків, страв із картоплі, хліба. Для приготування борошняних страв рекомендується віддавати перевагу муці з грубою помолом.
• Риба повинна бути присутня в меню підлітка мінімум 1-2 рази на тиждень. Такі ж рекомендації даються і щодо червоного м'яса.
• Щодня підлітку слід з'їдати по 5 порцій фруктів та овочів. Одна порція є фруктом середньої величини (наприклад, яблуко або апельсин), два маленькі фрукти (наприклад, абрикоса), 50 г салату з овочів, склянка свіжого соку, три столові ложки овочів після теплової обробки.
• Молочні продукти мають бути у меню підлітка щодня у вигляді трьох порцій.
• Дитина може вживати жирну та солодку їжу в невеликій кількості, але такі страви не повинні замінювати корисні продукти, оскільки вони містять дуже мало корисних елементів.
• Найкращими видами теплової обробки продуктів називають відварювання та гасіння, а також запікання.
• У раціоні підлітків небажані продукти з харчовими добавками, маргарини, магазинні соуси, не сезонні овочі, сирокопчені ковбаси, дуже гострі страви, смажені у фритюрі продукти, пакетовані соки, льодяники, страви швидкого харчування, жуйки. Також варто обмежувати споживання білого хліба та цукру.

У сучасній цивілізації прийнято їсти тричі на день. У той самий час більшості дієт практикується розподіл добової порції на 5 – 6 раз. Де правда?

Триразове харчування

Триразовий прийом їжі виглядає так:

• сніданок о 7 ранку;
• обід о 13 годині;
• вечеря о 19 годині.

Або плюс-мінус годину. Перерва між їжею становить шість годин. Такий розклад прив'язаний до восьмигодинного робочого дня.

• зручно для людей;
• Є думка, що 6 годин – це мінімальна перерва для правильної роботи шлунка.

Це цікаво! Одним із перших прихильників триразового харчування був Авіценна. У його трактаті «Канон лікарської науки» рекомендується ділити їжу на сніданок, обід та вечерю.

Прихильники приймати їжу тричі на день наводять такі аргументи. Шлунок перетравлює їжу протягом 6 годин. Додаючи в цей період нову порцію їжі – означає заважати травленню. Після шлунка вміст переміщається у тонкий кишечник, де процес засвоєння поживних речовин триває до 10 – 14 годин. У разі шестигодинних перерв травний тракт отримує достатньо часу на відпочинок та відновлення.

Дробне харчування

Інша думка: довгі проміжки шкідливі. У період голоду обмін речовин сповільнюється, а після переїдання наростає жирок. Звідси і недоліки триразового харчування:

• у перервах виникає відчуття голоду;
• голод веде до наступного переїдання.

Щоб цього не відбувалося, їжу приймають кожні 2-3 години. Протягом дня потрібно робити три основні прийоми їжі та три перекушування. За такого режиму організм поступово отримує енергію.

• маленькі порції легше перетравлюються, йдуть у енергію, а чи не в жир;
• підтримується достатній рівень енергії протягом дня;
• немає почуття голоду, немає переїдання.

• витрачається час на перекушування.

Якщо з'їдати денну норму не за три прийоми, а за шість, то людина не встигає зголодніти. Але це завжди так. При низькій денній нормі калорій може виникати зворотний ефект – людина не наїдається маленькою порцією і не вгамовує голод. Зазвичай, це справедливо для жінок, які намагаються скинути зайву вагу без істотних фізичних навантажень.

Скільки разів на день потрібно їсти для набору м'язової маси. Частота їди

Щоб м'язова маса зростала, людині потрібно харчуватися. Разом з продуктами людина отримує енергію та речовини, завдяки яким здійснюються всі життєво важливі обмінні процеси, тканини отримують матеріал для розвитку та збільшення.

Набір м'язової маси відбувається виключно тоді, коли в організмі присутні три найважливіші нутрієнти - білки, жири, вуглеводи. Якщо вони не надходять разом з їжею у певний час, м'язи просто припиняють рости, що безумовно є серйозною проблемою для атлета.

Звичайній людині, яка не прагне стати більше, достатньо харчуватися тричі на день. Культуристу такий розпорядок не підходить, оскільки великі паузи між їдою створюють дефіцит нутрієнтів. Йому необхідно їсти з перервами, що становлять не більше 3 годин, тобто дотримуватись п'ятиразового або шестиразового харчування на добу.

Цей режим дозволяє організму як легше перетравлювати їжу, а й отримувати всі необхідні нутрієнти для безперебійної роботи з побудовою м'язової тканини.

Перш, ніж приступити до вивчення продуктів, які потрібно їсти, поставивши собі за мету, наростити м'язи, слід розглянути кілька порад. Дані поради допоможуть визначитися в тому, що треба їсти, а яка їжа в раціоні може призвести до гальмування м'язів. Так, слід приділити належну увагу наступним продуктам:

• Гречка та вівсянка. Ці дві крупи неодмінно повинні входити до раціону людини, яка бажає досягти зростання м'язової маси за рахунок свого збагаченого складу. Гречка містить велику кількість білка. У відсотковому співвідношенні білок становить 12%. Ця кількість білка дозволяє досягти зростання м'язової маси. Гречка містить і необхідну кількість вуглеводів, які потрібні перед тренуванням. Вівсянка не менш корисна, ніж гречка, тому ці каші потрібно їсти якнайчастіше.
• Раціон потрібно розбавити таким продуктом, як яйця. Яйця є джерелом білка, який потрібний для зростання м'язів. Скільки яєць потрібно з'їдати за день? На день потрібно їсти яйця не менше 4 - 5 штук. Не варто перенасичувати організм жовтками. Яєчний порошок може замінити яйця.

Яйця є джерелом білка

• Виключити з раціону потрібно таке м'ясо, як свинина, в якому присутні шкідливі жири, що дозволяють наростити як м'язи, а й жирову масу.

Краще виключити з раціону напівфабрикати, які містять непотрібні калорії та жири. Замість цього, їжа має бути правильною, легко засвоюваною.

Це можуть бути різні каші, які містять достатню кількість вуглеводів, при цьому калорійність їх невисока. У раціоні може виникнути перловка, рис, гречка, макарони.

Не варто забувати про білки, до яких можна віднести такі продукти, як сир, яєчний порошок, яйця, куряча грудка. У необхідній кількості повинні вживатися овочі та фрукти. До того ж для набору м'язової маси чоловікові необхідно дотримуватись вживання БЖУ. Скільки потрібно вживати білків, жирів та вуглеводів для набору маси? Розрахунок їх співвідношення має становити 30%, 60%, 10% відповідно.