Дихання під час бігу середні дистанції. Налаштовуємось на розминці. Як правильно дихати при бігу на довгі дистанції, щоб не втомлюватися

Страх займатися бігом зазвичай формується у шкільному віці, коли вчителі не приділяють достатньої уваги техніці бігу. Для дітей, не навчених тому, як правильно дихати при бігу, навіть здавання стандартних нормативів перетворюється на тортури! Не дивно, що багато дорослих людей безапеляційно заявляють: «Я ненавиджу бігати, бо задихаюсь». Адже задихатися зовсім не обов'язково!

Вчимося дихати, щоб бігати без мук

Порушення ритму дихання призводить до кисневого голодування і згубно позначається на роботі серця. Різке підвищення тиску, запаморочення, відчуття «гарячих» легень і гортані, біль у животі, що колють, і нудота – типові симптоми після бігу з диханням, що збилося. Хочете, щоб біг приносив задоволення та користь? Потрібно освоїти правильне дихання під час бігу!

Професійні спортсмени знають, що техніка дихання залежить від багатьох критеріїв:

• швидкості бігуна та рівномірності темпу (одна справа – біг підтюпцем, інша – інтервальний біг з різким прискоренням та уповільненням);
• тривалості дистанції;
• складності маршруту (пряма дорога, пересічена місцевість);
• температури та вологості повітря;
• індивідуальних фізіологічних особливостей конкретного бігуна

Досвідчені бігуни прагнуть повністю контролювати дихання під час занять, синхронізуючи його з рухами корпусу та підбираючи особливий ритм під кожен біговий режим. Новачкам такий підхід тільки завадить, тому існує загальна рекомендація про те, як правильно дихати під час бігу.

Далеко бігти легко дихати!

Техніка "природне дихання" має на увазі вільне вдихання повітря через ніс. Бігуну потрібно дихати в комфортному темпі, роблячи достатню кількість вдихів та видихів, щоб голова залишалася ясною. Особливе значення має рівномірність дихання – інтервали між вдихами мають бути приблизно однаковими. На високих швидкостях допустимо видихати через рот, щоб швидше позбавлятися вуглекислого газу з легень.

Правильне дихання під час бігу позбавляє кисневого голодування і допомагає правильно регулювати навантаження на організм. Якщо дихання з будь-якої причини збивається, потрібно відразу зменшити швидкість (тільки не зупинятися!) і відновити спокійний ритм дихання.

Основні види дихання при бігу

Техніка дихання під час пробіжок залежить від індивідуальних особливостей. Деяким спортсменам комфортно дихати лише через ніс, іншим потрібно видихати крізь рот. Обидва варіанти є прийнятними і не шкодять організму.

• Вдих і видих через ніс

Носовий подих вважається кращим варіантом, оскільки повітря встигає зігрітися, проходячи по слизовій оболонці. Знижується ризик переохолодити або пересушити верхні дихальні шляхи. Губи стиснуті, вдих і видих фактично однакові по довжині – такий варіант хороший при спокійних пробіжках, коли спортсмену не потрібно поглинати велику кількість повітря.

• Вдих через ніс, видих через рот

Швидкісні пробіжки змушують спортсмена швидше насичувати тіло киснем, тому доводиться прискорювати виведення вуглекислого газу. Вдих продовжують робити через ніс, а ось видих здійснюють через рот. Техніка дихання змінюється – вдих стає трохи довшим, ніж видих. Однак бігунам потрібно контролювати, щоб видих не був надто різким. Рекомендується робити вдих протягом двох кроків і приблизно таку ж відстань розтягувати видих.

• Вдих і видих через рот

Дихання через рот вважається грубим порушенням, проте допускається в ситуації, коли в наявності явне кисневе голодування (бігун буквально задихається). У такому разі варто на якийсь час перейти на швидкий крок і компенсувати організму нестачу повітря. Вдихи через рот припиняють відразу після нормалізації дихання, потім тренування продовжується у природному режимі.

Задіємо діафрагму – дихаємо глибоко

Заняття принесуть користь та задоволення, якщо знати, як правильно дихати під час бігу. Особливу увагу слід приділити глибині дихання.

Спортсмени досягають високих результатів рахунок дихання з допомогою діафрагми (нижньої частини живота). Тому бігунам-початківцям потрібно поступово освоювати метод «глибокого дихання».

Більшість неспортивних людей дихають «поверхнево» – верхньою частиною грудної клітки. Причому не лише під час фізичних навантажень, але навіть за простої ходьби. Не дивно, що постійним супутником стає хронічна втома, яка у 60% випадків є наслідком невеликого, але постійного голодування.

Вчитися дихати животом потрібно не на високих швидкостях, а при спортивній ходьбі або звичайній прогулянці. Свідомо контролюйте, щоб у диханні брав участь живіт - під час вдиху його слід надувати, потім повільно здувати, випускаючи при цьому вуглекислий газ. Такий спосіб дихання слід довести до автоматизму, а потім почати використовувати під час пробіжок.

Дихальні схеми – вважаємо кроки

Поширеною практикою у досвідчених бігунів є "налаштування" дихання під пересування ніг. Початківцям рекомендують почати з освоєння найпростішого варіанта дихання - техніки «2/2», коли кожні два кроки робиться по черзі вдих чи видих.

Звикнути до тісного зв'язку між кроками та диханням буває нелегко. Почніть дихати подібним чином при звичайній ходьбі, щоб синхронність стала звичкою. Потім починайте бігати з таким ритмом дихання.

Система «2/2» застосовується за досить швидких пробіжок. Якщо вам не до душі бігати на знос, варто освоїти більш тривалі схеми. Для бігу підтюпцем ідеально підходить дихання на 3-4 кроки. Вдихи та видихи виходять довгими, глибокими та повільними. Організм повноцінно насичується киснем, немає навантаження, відбувається чудове очищення від шкідливих речовин – ідеальне дихання для оздоровчого бігу.

Правильне дихання при бігу має на увазі розуміння потреб організму. Початківцям не варто захоплюватися гонитвою за професійними техніками – вони розраховані на досвідчених спортсменів, які роками напрацьовували синхронність між бігом та диханням. В основі будь-якої складної техніки лежить природне дихання!

Біг - це універсальне аеробне навантаження, що дозволяє підтримувати здоров'я та чудову фізичну форму. Щоб він приносив задоволення і максимальну користь, необхідно освоїти як правильну постановку тіла під час тренування, а й техніку дихання. Дихання - процес суто індивідуальний, але, незважаючи на це, все ж таки існують універсальні способи, за допомогою яких можна вичавити з організму всі його можливості з мінімальними витратами.

Бігові вправи - це циклічне безперервне навантаження, при якому потреба організму в кисні зростає багаторазово. Відпускаючи процес дихання на самоплив, ви ризикуєте передчасно перервати тренування через погіршення координації та появу сильної задишки. Причиною цього є недостатня вентиляція легень. Саме тому важливо під час бігу більшу частину уваги спрямовувати на дихання та стежити за тим, щоб воно було вільним та узгоджувалося з рухом ніг.

Дихання під час розминки

Починати будь-яке тренування, у тому числі й біг, рекомендується з розминки. Вона готує організм до подальшого навантаження, що застерігає від небажаних травм. Щоб розминка збільшила ефективність кардіотренування та не забрала багато сил, необхідно почати правильно дихати вже на цьому етапі.

Головне правило, якого потрібно дотримуватись під час розминки, полягає в наступному: важливо робити вдих під час початку вправи, а видих – наприкінці. Наприклад, присіли – вдихнули, встали прямо – видихнули. У жодному разі не затримуйте дихання. Недостатня кількість кисню здатна підвищити тиск і призвести до втрати свідомості.

Дихання під час бігу

Закінчивши розминку, можна переходити до основного тренування. На даному етапі у всіх бігунів-початківців виникає питання про те, яким чином краще вдихати повітря. через ніс чи рот? З дитинства нас вчили дихати виключно носом. Почасти ця теорія вірна. Кисень, що надходить через носові порожнини, краще засвоюється легкими. Проте прохідність носових порожнин мала. Для повсякденного життя такої кількості цілком достатньо, але при підвищенні фізичної активності потреба в кисні збільшується і поодинці ніс перестає справлятися. Тому кількість кисню необхідно підвищувати за допомогою рота. Щоб уникнути переохолодження дихальних шляхів, скористайтеся маленькою хитрістю: тримайте мову таким чином, ніби вимовляйте звук «л». Завдяки цьому повітря, перш ніж потрапити в горло, буде трохи нагріватися. Отже, ймовірність виникнення інфекційних захворювань значно знизиться.

Виходячи з вищесказаного, стає ясно, що частота дихання безпосередньо залежить від інтенсивності бігу. Інакше кажучи, що вищий темп пробіжки, то більше вдихів потрібно зробити. Бігаючи в середньому темпі, слід дихати так, щоб видих був довшим за вдих в 2 рази і між ними було від 2 до 4 кроків. При спринтерському бігу та прискореннях рекомендується дотримуватись наступного правила: робити видих трохи сильніше, ніж вдих. Так ви зможете звільнити місце для надходження більшої кількості кисню. При цьому під час дихання потрібно намагатись задіяти м'язи живота, а не верхню частину грудей. Це дихання називається нижнім. Навряд чи вдасться дихати таким чином із першого разу. Тому спочатку потрібно практикуватися вдома: ляжте на підлогу і покладіть праву руку на область грудей, а ліву - на нижню частину живота. Дихайте та уважно стежте за тим, щоб права рука залишалася нерухомою, а ліва – піднімалася. Під час виконання цієї вправи груди повинні залишатися в тому самому положенні, а живіт - плавно, рівномірно опускатися при видиху.

Треба зауважити, що техніка дихання, що використовується для бігу на довгі дистанції, Дещо відрізняється від техніки для бігу підтюпцем. По-перше, при бігу на довгі дистанції потрібно дихати глибоко, але часто для постачання клітин організму киснем та підвищення витривалості. А по-друге, необхідно поєднувати верхнє та нижнє дихання. Професійні спортсмени під час забігів часто використовують спосіб дихання, що називається «2 на 2». Суть даної схеми полягає в тому, щоб робити 2 кроки на вдиху та 2 кроки на видиху. Дотримуючись описаної техніки, бігун до фінішної прямої буде сповнений сил і енергії.

Під час бігу важливо змусити себе правильно дихати з самого початку дистанції. Початківці бігуни часто нехтують цим принципом. У результаті наприкінці шляху вони не в змозі вимовити жодного слова. Дихання під час бігу має бути рівномірним, причому навіть тоді, коли здається, що у вас ще багато сил.

Тренуючись, не забувайте контролювати оптимальність навантаження. Щоб її перевірити, необхідно вимовити коротку пропозицію. Якщо вдалося зробити це без задишки, то ви бігаєте в правильному темпі і отримаєте від тренування максимальну результативність.

Дихання під час затримки

Затримка - це невід'ємна частина тренування, яка важлива саме так само, як і розминка. Тому після закінчення пробіжки не варто поспішати приймати горизонтальне положення. Потрібно щонайменше 10 хвилин присвятити відновлювальним вправам. Вони допоможуть поступово знизити частоту скорочень серця, уникнути запаморочення, втрати свідомості, а також зменшать біль у м'язах.

Затримка включає ходьбу або біг в повільному темпі і вправи на розтягнення головних груп м'язів. На заключному етапі тренування дихання має бути розміреним та глибоким.

Що робити, якщо коле в боці

Поколювання в боці під час пробіжки - поширене явище, причиною якого найчастіше є нестача кисню та переповненість кров'ю таких органів, як печінка та селезінка.

З появою неприємних кольк потрібно поступово знизити темп. Намагайтеся дихати повільно, рівномірно та глибоко – легені повинні повністю наповнюватися киснем. Вдих здійснюйте через носові порожнини, а видих - через рот.

Якщо біль у боці не пройшов, зупиніться і нахилиться трохи вперед. Також можна виконати вправу, що розтягує стислі м'язи: витягнувши ліву руку вгору, нахиліться праворуч. Утримуйтесь у такому положенні 20 секунд. Те саме проробіть в інший бік.

Дотримуючись описаних рекомендацій щодо дихання, ви значно полегшите процес бігу та відчутно збільшите його ефективність. А це позитивно вплине на здоров'я: зміцниться серцево-судинна система, покращаться функції шлунково-кишкового тракту, печінки та інших життєво важливих органів, від роботи яких залежить наша молодість та краса.

Біг - це один із найкращих способів тримати себе у формі. Тренажерний зал не всім доступний, одним не вистачає часу, іншим - грошей, проте пробігтися стадіоном може кожен. Здавалося б, що складного у бігу, але навіть у такому простому занятті є безліч нюансів. Головний із них - техніка дихання. Як правильно дихати при бігу на довгі дистанції – про це далі.

Чому важливо правильно дихати під час бігу

Низько- та середньоінтенсивні тривалі навантаження називають аеробними. Це означає, що при такому характері роботи м'язам потрібна велика кількість кисню. До цього виду тренувань відноситься біг на довгі дистанції.

Регулярні пробіжки тривалістю 30-60 хвилин при серцевому ритмі 60-85% від максимального пульсу тренують витривалість, тобто здатність м'язів працювати тривалий час і не втомлюватись. Це відбувається за рахунок збільшення розміру мітохондрій – мініатюрних «електростанцій» у м'язових клітинах нашого тіла.

Ці роботяги виробляють енергію, розщеплюючи глікоген, глюкозу, іони водню та жирові клітини. Проте процес неможливий без кисню. Саме тому під час бігу важливо правильно дихати.

Чому новачки не можуть довго тікати? Тому є кілька причин:

1. Малий розмір мітохондрій, які не в змозі видати достатню кількість енергії навіть за ідеальної техніки дихання. Однак це не означає, що початківцям можна дихати абияк. Якщо забезпечувати організм достатнім обсягом кисню, ефективність тренувань буде помітнішою.
2. Недостатній обсяг легень. Нетренована людина за один дихальний цикл у спокійному стані споживає 350-500 мл повітря, у досвідченого бігуна це значення сягає 800 мл.
3. Слабка серцево-судинна система. Серцевий м'яз та судини непідготовленої людини не здатні ефективно доставляти кисень у м'язові клітини. Через малий обсяг серцю доводиться робити набагато більше скорочень за хвилину, ніж це потрібно для тренованого атлета.

Часто причина неправильного дихання – надмірна інтенсивність. Новачки біжать швидше, ніж можуть собі це дозволити, тому їхні ноги стають «ватними», гомілки «забиваються», а дихання нагадує задишку.

Щоб цього уникнути, необхідно опанувати кілька технік дихання, які використовують досвідчені любителі та професійні марафонці.

Як правильно дихати під час бігу

Ті, хто не надто часто прогулював уроки фізкультури, знають: на пробіжці треба вдихати повітря носом, а видихати – ротом. Це найпоширеніша техніка дихання, проте далеко не єдина. Розглянемо докладніше кілька із них:

• Ніс – ніс. Ця методика має на увазі виконувати вдих і видих через ніс. Її перевага в очищенні повітря від пилу та сміття перед попаданням у легені. Крім того, в холодну пору дихальні шляхи захищені від переохолодження. Мінус - низька швидкість споживання кисню та виведення вуглекислого газу.
• Ніс – рот. Вдихаючи повітря носом, бігун захищає легені від забруднення та переохолодження, проте за рахунок видиху через рот вуглекислий газ виводиться ефективніше, що дозволяє збільшити частоту дихальних циклів.

• Рот – рот. Перевага цієї техніки у більшій частоті дихання та об'ємі споживаного повітря. Однак, при цьому не діє природний повітряний фільтр. Щоб не застудити горло, вдихаючи та видихаючи повітря через рот, фахівці рекомендують притулити язик до неба та тримати в такому положенні протягом усієї пробіжки.
• Ніс + рот. Вдих і видих відбувається одночасно через ніс та рот. Цю методику використовую просунуті атлети. Вона дозволяє одночасно споживати великий обсяг повітря та швидко виводити відпрацьований газ. Водночас повітря встигає достатньо прогрітися, щоб уберегти горло від застуди.

У питанні, як правильно дихати під час бігу, техніка – це ще не все. Куди важливіший ритм дихання. Завдяки вчасно зробленому вдиху та видиху ефективність та тривалість аеробного тренування значно збільшується.

Щоб довго бігти, ритм дихання необхідно змінювати в залежності від стадії пробіжки та інтенсивності навантаження. Ідеальний варіант – робити 45 дихальних циклів за хвилину. Для цього людині необхідно використовувати схему 2-2 (два кроки на вдих та два - на видих). Такий ритм дозволяє споживати достатньо кисню та ефективно позбавлятися вуглекислого газу.

Схема 2-2 ефективна на більшості дистанцій із середньою інтенсивністю, проте при збільшенні навантаження потрібно виконувати до 60 дихальних циклів за хвилину. У цьому випадку професійні марафонці переходять на ритм 2-1 (два кроки на вдих, один видих) або 1-2 (один крок - вдих, два видих).

При легкому бігу часто використовують ритм 3-3. Він хороший для бігунів-початківців, які поки не вийшли на потрібний рівень інтенсивності. Схема 4–4 теж має право на існування, проте таке глибоке дихання не дозволяє швидко виводити відпрацьовані гази.

На тренуванні частоту дихання можна змінювати. Наприклад, перші 5-10 хвилин біжіть у легкому темпі в ритмі 3-3, потім переходьте на схему 2-2. На останній третині дистанції, якщо збільшуєте швидкість, використовуйте ритм 2-1 або 1-2.

Якщо людина бере участь у змаганнях, то за одну-дві хвилини до фінішу є сенс дихати за схемою 1-1. У цьому ритмі бігти довше двох хвилин не вигідно, оскільки через поверхневість дихання знижується вентиляція легень.

Загалом і в цілому ритм дихання 2-2 - це найбільш ефективна схема при бігу на довгі дистанції. Якщо ви біжите вгору або вниз, не змінюйте частоту дихальних циклів, а підберіть комфортну швидкість під схему 2–2.

Поради для новачків:

• З самого початку намагайтеся правильно дихати. Не розмовляйте з друзями, а зосередьтеся на техніці та ритмі.
• Всю пробіжку дихайте рівномірно, без різких вдихів та видихів.
• Вибирайте оптимальну інтенсивність. Якщо людина після 2–3 хвилин пробіжки може спокійно сказати кілька пропозицій – навантаження вибрано правильно.
• Якщо закололо в боці, зменшіть темп і перейдіть на більш повільний і глибокий ритм дихання.
• Почали жадібно ковтати повітря? Ви взяли на себе надто багато. Зменште швидкість, поступово перейшовши на швидкий крок. Потім поступово збільшуйте темп і не забувайте правильно дихати.

Немає нічого природнішого, ніж біг. У давнину швидкі ноги рятували людину від хижаків. Сьогодні пробіжки теж продовжують життя, позбавляючи людей зайвої ваги, прискорюючи обмін речовин, зміцнюючи м'язи та серцево-судинну систему.

Однак, щоб не завдати шкоди здоров'ю та збільшити ефективність тренувань, необхідно правильно дихати. Використовуйте методики та правила, описані в цій статті, і згодом ви складете гідну конкуренцію на марафонській дистанції. А як ви дихаєте під час бігу?

Будь-які активні види відпочинку чи заняття спортом пов'язані з фізичними навантаженнями на організм. При цьому виділяється велика кількість енергії, яка після тренувань або занять має відновлюватися.

Для спалювання енергетичного потенціалу потрібен кисень, отже, необхідно налагодити його правильну доставку в організм. Для цього існують різні техніки дихання, що застосовуються в різних видах спорту - плавання, катання на лижах, командні види спорту або біг.

Єдиної думки про дихання під час бігу досі не вироблено. Деякі фахівці схиляються до дихання «через ніс», інші наполягають, що через порожнину рота організм отримує більше кисню. Швидше за все, мають рацію і ті та інші - правила дихання при бігу істотно залежать від дистанції та техніки її подолання.

Різні фізичні вправи мають різне навантаження на організм. Відповідно, йому потрібна різна кількість кисню, а для цього застосовують різні техніки дихання. Якщо для розминки або бігу підтюпцем застосовують одні техніки, то для спринтерських або стаєрських дистанцій - зовсім інші. Крім того, вибір того чи іншого правила при бігу залежить від загального стану організму спортсмена, обсягу легень, віку, стану дихальної та кровоносної систем. Найбільш поширеними техніками вважаються:

Крім всіляких технік, способи доставки кисню в організм відрізняються тим, яким чином він потрапляє у легені – через рот чи ніс.

Техніка правильного дихання під час бігу

Техніка правильного дихання залежить від виду пробіжки та дистанції.

Ряд додаткових параметрів можуть суттєво покращити або погіршити спортивні показники.

Проблеми з диханням під час бігу та їх усунення

Під час тренувань чи змагань проблеми з диханням можуть виникнути навіть у досвідчених спортсменів. Щоб цього не виникло (або виправити труднощі, що з'явилися), слід дотримуватися низки рекомендацій:

Правильне дихання - такий самий важливий атрибут успішного бігу, як і техніка бігу, натренованість спортсмена та його емоційний настрій. Пробуючи на тренуваннях різні методи, можна підібрати найдієвіший для себе, який принесе високі спортивні результати.

Для будь-якого спортсмена, який займається статичними або динамічними вправами, вкрай важливо вміти правильно дихати. Правильне дихання під час пробіжки забезпечить вам високу тривалість пробіжки, знизить тиск на організм, суглоби та м'язи (через приплив кисню), а також піднесе левову частку тонусу та енергії.

Але виникає закономірне питання: як дихати під час бігу? Питання справді непросте, бо «секретних» методик та схем дуже багато. Ми спробуємо підійти до питань з практичної точки зору і розберемо, як корисніше і правильніше дихати при бігу на різні дистанції, в різний час дня і за різних зовнішніх обставин.

Наскільки важливою є правильна техніка дихання при бігу

З точки зору правильного виконання вправи взагалі не важливо, як ви дихаєте. Ну, біжіть ви і біжіть, – все, начебто, правильно.

Але ваш організм - це ціла система, цілий всесвіт, для її підтримки потрібно безліч необхідних ресурсів, одним з таких є кисень. Коли бодібілдер він змушений правильно дихати, тому що без кисню м'язи не ростуть. Коли марафонець біжить, він змушений правильно дихати, тому що його організм відчуває і щоб її знизити, людині доводиться подавати кисень ритмічно і постійно.

А тепер спробуємо відірватися від цих складних процесів і поговоримо про простіше: про здоров'я. Не хотілося б вас лякати, але щороку величезна кількість людей помирає під час пробіжки, тому що не враховують своїх фізичних можливостей і, як наслідок, неправильно дихають. Піднімається тиск, втрачає свідомість, а окремих випадках відбувається інфаркт.

Вправа в жодному разі не повинно бути в тягар, Не треба відразу , дихаючи абияк. Все робимо професійно та технічно, тому читаємо далі і вчимося правильному диханню під час тренування з бігу.

Налаштовуємось на розминці

Правильна розминка - це основа корисного бігу, саме на ній ми повинні налаштуватися, у тому числі на цьому етапі ми налаштовуємо подих. Робимо махи руками і ногами, проводимо стандартні фізкультурні вправи.

До речі, тут ми й задаємо правильний ритм дихання. Коли відбувається посилення у певній вправі, ми робимо видих, а за початкової фази – вдих. У подібних вправах (втім, як і в бігу) ми повинні задати правильний темп і чітко дотримуватися алгоритму. Інакше наше дихання буде асинхронним, а це: поколювання в боці, недостатня кількість кисню в організмі, втома та сходження з дистанції.

Тепер переходимо до головного: як навчитися дихати під час пробіжки?

Уповільнений та прискорений біг

Правильний спосіб дихання залежить від дистанції, яку ви збираєтесь підкорити. Почнемо з повільного. Багато хто шукає в мережі інформацію про дихання при так ось: дихання тут повинно відповідати крокам. У багатьох випадках схема: «вдих-видих» робиться на кілька кроків. Якщо дихати важко, і за темпом ви не встигаєте, знижуємо кількість кроків на 1 одиницю. Вкрай важлива практика, людина – система індивідуальна, Спробуйте різні схеми і беріть ту, яка зручніша.

А тепер щодо швидких пробіжок.

Є дуже популярне питання: "А як треба правильно дихати при бігу,?" Тут у справу входить дихання під час швидкого бігу (). Саме при ривках ми задіємо більше енергії і, як наслідок, швидше худнемо. Тут все значно простіше: організм настільки завантажений, настільки перебуває в апогеї, що просто не встигає споживати кисеньТому дихання тут зводиться до мінімуму. Спробуйте самі – на 100-150 метрів та зрозумієте, що контролювати дихання у такі моменти неможливо.

Як правильно дихати: за допомогою носа чи рота?

А як правильно? Дихати носом, ротом, взагалі не дихати чи якось це все поєднати? Ну, взагалі не дихати можна тільки при спринті (хоча після потрібно зробити глибокий видих-вдих).

Дихати носом. Це найкорисніше, в організм йде буйний потік кисню, що йде на користь і м'язам, і суглобам, і тонусу. Але проблема в тому, що далеко не кожен, а особливо новачок здатний постійно дихати носом. Навіть багатьом часом не вистачає повітря, тож доводиться дихати ротом.

У зв'язку з перерахованим вище висновок, мовляв, дихати носом або ротом не можна, потрібно робити це суміщено, як зручніше вам.

Відео. Як правильно дихати під час бігу взимку та влітку

Правильне дихання під час бігу. Як правильно дихати взимку та влітку.

Типи дихання під час бігу. Як правильно дихати влітку та взимку. Як захистити дихальні шляхи під час тренувань на холоді та в суху погоду. Як позбутися сухості в горлі та охолодження горла. Чим захистити обличчя під час тренувань на природі

Як правильно бігати і дихати під час бігу

Початківці бігуни часто ставлять питання як правильно бігати і дихати при бігу? Що означає марафонський біг і як це без зупинки пиляти 5 годин? Я і сам колись починав бігати ні про техніку правильного бігу, ні про те, як правильно треба дихати при бігу, як бігати довго і як краще дихати ротом або носом навіть уявлення не мав. Просто бігав та дихав.

Пробіжка влітку та пробіжка взимку: правильна техніка дихання

На успіх пробіжки. Розберемося, як дихати при бігу в різних погодних умовах.

1. Літо. Літо це означає, що погода досить суха. Ви, можливо, помічали, що з бігу виникає . Як цього уникнути? Під час дихання ротом постарайтеся трохи витягнути губи вперед, щоб повітря пройшов через вологість у роті. Так, звучить досить дивно, але якщо сухість у роті вас дійсно застала під час пробіжки, спробуйте цей метод (до речі, він чудово економить вологу в організмі, не буде зневоднення).
2. Зима. Тут ситуація має трохи інший вектор. і виділяється зі слизової носа багато концентрату, нежить забиває дихання тощо. Тут ротове дихання стає головним. Щоб не застудити горло, корисно піднімати язик до піднебіння, щоб потік холодного повітря затримувався за рахунок ваших тканин.



Як правильно дихати на різних дистанціях

Як відомо, пробіжки діляться на 2 основні типи:

• Короткі дистанції

Розмір відстані, яку ви збираєтесь пробігти, також потрібно враховувати. Якщо ми говоримо про прості, легкі пробіжки, нехай навіть і, то тут, як кажуть, можна не паритися, простого, рівномірного дихання цілком вистачить.



А якщо ви ставите рекорд, берете участь у змаганні або просто хочете засікти час, за скільки ви пробіжите довгу відстань, то, наприклад, відповідь на питання про те, як потрібно дихати при бігу на 3 км, буде дещо іншим. Тут важлива підтримка організму в тонусі, забезпечення постійної кількості кисню та енергії. Дихання має бути сильним, частим, щоб організм встигав переробляти кисень.

У народі є дуже популярний метод: уявіть, що ви хижак і зловите видобуток. На перший погляд, здається дитячою дурістю, але на практиці це справді корисно.

А що щодо коротких? Яке дихання під час забігу ідеально? Ми вже з'ясували, що при спринті різниці немає, тут все залежить скоріше від вашого організму, ніж від вас самих. Проте спортсменам, бігунам на короткі дистанції, рекомендується наступна техніка: за команди: «На старт» робиться два глибокі вдихи, а за команди: «Марш» — потужний видих.

Види дихання під час бігу

Людина може дихати у різний спосіб: це або черевне дихання, або грудне (від діафрагми).

Черевне дихання- Це ідеальне дихання для бігу, воно корисне і організму, і . Ось тільки реалізувати черевне дихання дещо складно, потрібно багато тренуватися, тому намагайтеся з перших тренувань дихати за допомогою живота.

Грудне дихання– це те, як ми дихаємо у повсякденному житті. Нам цілком вистачає грудної діафрагми для того, щоб добре дихати, але при навантаженнях, що виникають при бігу, такого дихання вже недостатньо, доводиться напружуватися. Якщо ви, то обов'язково робіть глибокий вдих і видих при грудному диханні.



Трохи про друге дихання

Є популярна мотивуюча фраза: "Біжи, давай, зараз буде друге дихання". Чи має вона місце бути? Безперечно – так. Але вся ця система знову ж таки впирається в досвід бігуна. Пересічний бігун, поки він не пробіжить свої тисячі кілометрів, такого, на жаль, не світить. Втім, тут знову залежить від конкретної фізіології.

Для більшості друге дихання приходить тільки з досвідом, але це відчуття дійсно захоплююче, почуття якогось польоту, і біг для вас стане вже більш звичною частиною життя, ніж ходьба.

Що таке маска для бігу



Щоб повністю висвітлити тему, необхідно пролити світло на такий шедевр маркетингу, як . Вважається, що вони тренують легені та витривалість людини загалом, навантажуючи по максимуму її легені.

Повірте, вам це не потрібно, вам вистачить тієї витривалості, яку ви зможете отримати від . Навичка досягається годинами тренувань, і ніякі маски не зроблять з вас миттєво спринтера, а лише «посадять» ваші органи.

Тому проходимо повз, тренуємося в природному становищі.

Тепер ви багато знаєте про дихання під час бігу. У цій статті прозвучало досить корисної інформації, але ви повинні запам'ятати головну істину: біг - це і так складний процес, не треба ускладнювати ще концентрацією на диханні, дихайте, як вам зручно. А вже після довгих тренувань можна вдосконалювати свою дихальну систему, планомірно поліпшувати її.