Дихальна техніка йоги. Сила повного дихання. Відео. Повне дихання йогів

У комплекс дихальної гімнастики йогів, яку можна назвати "маленькі пранаями", входить 7 вправ.. Комплекс чудово вирішує першорядне завдання дихальних вправ - покращення функцій легких та дихальних шляхів. Вправи не пасивні, вони включають затримку дихання і руху всього тіла. Це посилює ефект і покращує циркуляцію крові нашого тіла, а також сприяє виведенню бактерій та токсинів насамперед із легень, а також частково з усього організму.

Перші 6 вправ виконуються у вихідному положенні пози Тадасана (гора), вона є вихідною позицією для виконання багатьох вправ та поз йоги зі становища стоячи. Вихідне положення : стати прямо, шкарпетки і п'яти разом, випрямити груди, підтягнути живіт, руки вільно опустити вздовж тіла, дивитися прямо перед собою, увагу концентруємо на талії.

1 вправа: розвести ноги нарізно, з повільним вдихом піднімаємо руки вгору доти, доки вони не стикнуться долонями над головою. Затримати дихання на 5-10 секунд, потім із повільним видихом опустити руки вниз.

2 вправа: розвести ноги нарізно, з повільним вдихом витягнути руки перед собою долонями вниз. Затримати дихання і зробити 3-4 швидкі ритмічні рухи руками назад і вперед. Повільно опускаючи руки, зробити енергійний видих через рот.

3 вправа: починати також, як 2 вправу, тільки зробити енергійні кругові рухи руками по 3 рази вперед і назад. Швидко видихнути крізь рот.

4 вправа: торкнутися витягнутими руками стіни, вдихнути і затримати дихання - віджатися кілька разів, тіло має бути напружене. Зробити енергійно видих через рот. Повторити 2-4 рази.

5 вправа: розвести ноги нарізно, руки на поясі, вдихнути, затримати дихання на короткий час. Повільно нахиляючись уперед, видихнути через ніс, з вдихом випростатися. Затримати подих і з видихом нахилитися назад, повільно вдихаючи – випрямитись. Зробити такі ж нахили вправо та вліво.

6 вправа: зробити кілька коротких вдихів, поки легені не наповнюватися повітрям, затримати дихання на 5-10 секунд, потім повільно видихнути через носа.

7 вправа: вихідне положення : лежачи обличчям донизу, долоні біля плечей. Вдихнути, затримати дихання і повільно підняти напружене тіло, потім повільно опуститися на килимок. Зробити енергійний видих через рот. Повторити 2-4 рази.

Після виконання комплексу вправ рекомендується виконати очисне дихання 3-4 рази.

У міру тренованості вправи 4 і 7 на затримці дихання можна виконати 2-3 силові рухи, що збільшує ефект вправ.

Наше майбутнє багато в чому залежить від набутих знань та міцного здоров'я. Йога, пози та дихальні вправи- перші помічники цих важливих аспектів нашого життя.Сміється сонце або небо трохи плаче, щоб день не виявився вирваною сторінкою з життя - виконуйте вправи, займайтеся насолоду. На сайті багато цікавої та корисної інформації, щоб не прогаяти важливе, відкрийтекарту сайту де можна переглянути назву всіх статей,також використовуйте функцію пошук, написавши ключове слово.

Колір настроюсиній?Навіть змінюється начорнийяк у піснях співається... Є бажання змінити внутрішній світ - то вам на йогу або в масажний салон, буде настрій усіх кольорів веселки.

Додайте собі енергії, зніміть втому, використовуючи багатовіковий досвід традицій та застосування китайського точкового масажу. Проводиться кінчиком великого пальця від 30 секунд до 5 хвилин, затиснувши мізинець правої руки між вказівним та великим пальцями лівої руки.

Дихальна йога схожа на мистецтво медитації. Тут не потрібні великі фізичні навантаження, і при цьому ефект виконання дихальних вправ великий. Він не менш важливий для тіла та психіки людини, ніж заняття асанами. Тому в статті ми розглянемо, що таке дихальна йога, і з чого вона складається.

Види дихальної йоги

Що ми звикли розуміти під видами дихальної йоги? Пранаяму: це практика свідомого контролю та управління диханням. До окремого виду дихальної йоги можна було б віднести повне йогівське дихання, якби і його інакше не називали «пранаямічним», тому що й тут так само, як у всіх видах пранаям, йог керує диханням. Воно перестає бути несвідомим, як це відбувається у звичайних людей. Воно повністю контролюється йогом. Коли практик досягає такого рівня майстерності, навіть кумбхака стає такою ж звичною, як виконання 32 фуете для балерини. Це робиться настільки невимушено, що свідомий контроль слабшає (вірніше те, що ми схильні розуміти під контролем, - зібраність, максимальну зосередженість на виконанні всіх фаз практики).

Натомість приходить глибоке пізнання техніки, яка стає способом життя. Те, як ви дихаєте зараз, - це ваше мимовільне дихання, тоді як для йога його мимовільним диханням після довгих років практики стає йогівське дихання, набагато глибше і всеосяжне, ніж повсякденне дихання звичайної людини.

Три види дихання

Давайте розглянемо процес дихання звичайної людини. Із чого він складається? Ми вже сказали, що головна характеристика такого дихання – це його несвідомість. Це психологічний факт. А як щодо фізіології? І тут середній мешканець не досяг успіху. На відміну від практикуючого йогу середньостатистична людина дихає, наповнюючи повітрям якийсь один відділ легень - верхній, середній або нижній. Іноді буває, що йде поєднання верхнього та середнього відділів, але практично ніколи не включаються до роботи всі три відділи під час одного циклу дихання. У йогівському диханні цей недолік усунений, і йог використовує та наповнює легені повністю; звідси і назва "повне йогівське дихання".

Три види дихання сучасної людини – ключичне, грудне та черевне. Що відбувається під час дихання одним із цих способів?

Ключове дихання поверхневе. Під час такого дихання повітря наповнює лише верхню частину легень, при цьому піднімаються плечі, і в роботу включені ключиці та ребра. Легко здогадатися, що надходження повітря при ключовому диханні мінімальне, він не доходить до альвеол, і, отже, більшість отриманого повітря взагалі не використовується організмом за призначенням. Він навіть не бере участі в газообміні, кисень не засвоєний і на видиху буде виведено з організму.

Грудне дихання дещо краще, ніж ключичне. Повітря проходить трохи далі, заповнюючи середній відділ легень, але все-таки воно не повне. У роботу включений грудний відділ, розширюється грудна клітка та піднімаються плечі. Цей тип дихання характерний для стресових ситуацій, коли немає можливості вдихнути на повні груди, людина скута, а дихати треба. Ось так одного разу закріплена звичка продовжує нас супроводжувати і тоді, коли немає потреби в неповноцінному, «вимушеному» диханні.

Черевне дихання найбільш правильне і природне з трьох видів, тому що тільки в цьому типі дихання друге серце людини, діафрагма, приступає до роботи. Діафрагма змінює положення, вона рухається, тому змінюється обсяг грудної порожнини: вона збільшується та зменшується. Знімається напруга із серцевого м'яза, що полегшує роботу серця. Цей вид дихання розслаблює психіку людини, оскільки плечі автоматично опускаються, розслабляються грудні м'язи, що сприяє стану релаксації. Також правильно буде і наступне: якщо ви опустите плечі, сядете і почнете дихати, тим самим ви ввімкнете процес черевного дихання.

Дихальна система йогів

Дихальна система йогів існує з часів Патанджалі. Із його ім'ям пов'язують виникнення йоги як окремого самостійного вчення. У сутрах Патанджалі позначив 8 ступенів практики йоги: чотири нижні - базові - та чотири верхні, пов'язані з практикою ментальних станів, досягненням самадхи.

Як система дихання стоїть на четвертому ступені, будучи вододілом між нижніми ступенями та вищими. І це невипадково. Її функція виходить за межі суто фізіологічної, пов'язаної зі зміцненням організму. Дихання насамперед відповідає за психічні та ментальні процеси в організмі, тому таку велику увагу йому надають у практиці медитації, тобто на стадіях практики вищої йоги-дхьяни. Йогічна дихальна система складається з практики пранаям та повного йогівського дихання.

Практика пранаями. Чотири етапи:

• річка – видих;
• кумбхака – затримка дихання;
• пурака – вдих;
• Кумбхака – затримка дихання.

Серед них кумбхака є визначальною складовою, що характеризує пранаяму. - це затримка дихання, яка виконується на вдиху та видиху. Затримка дихання може змінюватись за часом від 3 секунд до 90. Йоги виконують і більш тривалі затримки дихання, але на перших стадіях освоєння нової методики дихання краще дотримуватися заданих параметрів.

Дихальна йога для початківців

Основні пранаями:

• Анулома Вілома - поперемінний вдих і видих через праву та ліву ніздрю.
• Самаврітті пранаяма - практика так званого «квадратного дихання», коли кожен етап дихання виконується ритмічно, з дотриманням тимчасового співвідношення. Можна використовувати рівні проміжки часу для всіх чотирьох етапів - вдиху, видиху та затримки - або практикувати складніший йогівський варіант, де затримка дихання більш тривала за часом, ніж інші стадії дихального процесу.
• Капалабхаті та Бхастрика пранаями - це відмінний метод вентиляції легень, звільнення від вуглекислого газу з наступним насиченням організму киснем. Повне йогівське дихання – це важливий пункт вчення. З нього зазвичай розпочинають практику дихальної йоги. Сенс полягає в тому, що повітря проходить у всі відділи легень, отже, він може ефективно брати участь у газообміні, і кисень добре засвоюється організмом.

Як було сказано вище, у повному йогівському диханні використовуються всі три види дихання – черевне, грудне та ключичне. Вдих починається з черевного відділу, потім повітря наповнює грудний і в останню чергу ключичний відділ. На видиху йде зворотний процес. Спочатку видихає ключичний відділ, і в останню чергу – черевний.

Дихальна гімнастика йогів

З описаних практик складається дихальна гімнастика йогів. Пранаяма передбачає практику дихання зі становища сидячи. Бажано, щоб ви знаходилися в Падмасані, Сіддхасані або Ваджрасані. Це найзручніші пози для практики пранаями. Ваше тіло стабільне, хребет випрямлений, енергія спрямована вгору від основи хребта до маківки; вона не губиться, йдучи вниз, у ноги, як могло б відбуватися, якби ви сиділи на стільці чи стояли.

Тому, хоч би якою незручною здавалася асана сидячи, намагайтеся відразу звикати виконувати практику, сидячи на підлозі в одній з цих поз. Через кілька тижнів ви освоїтеся і усвідомлюєте, що в положенні сидячи на підлозі виконання пранаями найефективніше.

Користь дихальної гімнастики йогів

• дихальна гімнастика йогів корисна для фізичного здоров'я та розвитку інтелекту;
• збагачує організм киснем;
• забезпечує повне засвоєння О2;
• балансує газообмін, відповідаючи за співвідношення О2 та СО2 у складі крові;
• дає харчування клітинам організму: у роботу включається клітинне дихання, як дихання легкими;
• полегшує роботу серця, тому що при повному йогівському диханні використовується діафрагма;
• відбувається масаж внутрішніх органів також завдяки включенню в роботу діафрагми, що благотворно впливає на процес травлення;
• інтенсифікується робота мозку, покращується його кровообіг: мозок безпосередньо пов'язаний з диханням, слідує в такт ритму вдихів та видихів, збільшуючись та стискаючись

У цьому списку позначено деякі найважливіші фізіологічні аспекти впливу пранаями та повного дихання на організм людини. Існують ще й духовні аспекти практики. Вони не менш важливі, ніж фізичні.

Практика концентрації при виконанні дихальної гімнастики йогів

Під час виконання пранаями розумовий процес стабілізується, людина вчиться концентруватись. Під час практики пранаями це набагато простіше зробити, зосередивши увагу на процесі вдиху та видиху, спостерігаючи за диханням. Думки приводяться до одного знаменника, ви готуєтеся виконувати і складніші медитації.

Концентрація на будь-чому, будь то якийсь об'єкт або процес дихання, - це перший ступінь практики медитації. Ви ще не зливаєтеся з об'єктом медитації, і ваша свідомість повністю присутня, але ви вчитеся більше усвідомлювати себе, своє тіло, фізичні та психічні процеси, що відбуваються в ньому.

Потрібно вчитися збирати розум в одну точку. Зазвичай він зайнятий безліччю справ. "Мультітаск" - улюблене заняття нашого розуму. Однак ця звичка далеко не найефективніша для тих, хто хоче вивчити багато і, насамперед, самого себе. Тож краще почати практикувати техніку спрямованої уваги. Це дозволить вам краще зосередитись на поставлених завданнях, включаючи практичну діяльність. Фокус уваги стане гострішим. Ви зможете занурюватися у певний вид діяльності на такий тимчасовий відрізок, який самі собі поставите, і практично ніщо не зможе вас відволікти.

Якби це було єдиною перевагою практики пранаями - усвідомленого дихання, - то її слід було б рекомендувати до виконання щодня, не кажучи про те, скільки інших позитивних аспектів приносить дихальна гімнастика йогів. Відведіть для практики певний час і приступайте до виконання. Вже після перших сесій ви помітите позитивні зміни у вашому житті.

Перш, ніж ми перейдемо безпосередньо до повного дихання йогів, спочатку розглянемо окремі його складові — це допоможе нам освоїти йогічне дихання правильним чином.

Природне дихання

Усвідомлення свого природного дихання - це перший крок на шляху до освоєння пранаями- Йогічна система дихання.

Ось проста техніка, завдяки якій ваше дихання стане більш усвідомленим. Вона сприяє загальному розслабленню і уповільнює дихальний ритм (вважається, що почастішання дихання призводить до скорочення життя).

По суті нічого складного. Сядьте у зручному місці та у зручній позі. Можна навіть лягти в Шавасан і повністю розслабитися.

Тепер просто спостерігайте (або краще сказати "споглядайте") своє дихання, не намагаючись у нього втручатися. Постарайтеся відчути ритмічну течію вашого дихання, те, як повітря тече через ваші ніздрі - на вдиху та на видиху.

Головне тут: саме пасивно спостерігати за власним диханням, не як його не контролюючи і не заважаючи йому

Зверніть увагу, що на вдиху повітря прохолодніше, а на видиху воно тепліше. Відчуйте, як повітря входить у ніздрі, «протікає» по задній поверхні носоглотки, проходить через горло, потім спускається до грудей через трахею, і нарешті наповнює легені. Відчуйте, як ваші легені розширюються від повітря, що входить в них. Зосередьтеся на розширенні та розслабленні ваших легень і навколишньому грудній клітці.

Змістіть увагу на живіт. Відчуйте, як він випинається на вдиху і скорочується на видиху.

Підтримуйте увагу протягом усього процесу, починаючи від входження повітря в ніздрі і до виходу його назовні, потім знову і знову. Усвідомлюйте цю природну гармонію ритму дихання.

Поверніть увагу на усвідомлення всього тіла як єдиного цілого, і розплющте очі.

Цю просту практику можна виконувати будь-де і будь-коли. Бажано тримати очі закритими. Можете приділяти їй 3-5 хвилин або за вашим бажанням.

Наступний важливий етап освоєння дихання йогів – це правильне дихання животом (діафрагмою). У разі ми активуємо діафрагму, а ребра рухаються по-мінімуму.

Діафрагма - це опуклий м'яз, що розділяє легені та черевну порожнину. Коли вона правильно працює, ми дихаємо оптимальним чином. Здатність відчувати м'яз діафрагми і керувати нею прийде з практикою.

Під час вдиху діафрагма йде вниз, штовхаючи вниз і назовні вміст черевної порожнини. Під час видиху вона піднімається, піднімаючи і втягуючи за собою внутрішні органи.

Навіщо це потрібно?

Використання діафрагми при диханні дозволяє задіяти нижні частки легень. Відбувається рівномірне розширення альвеол, покращується лімфатичний дренаж із базальних відділів легень, масажується печінка, шлунок, кишечник та інші органи, які розташовуються безпосередньо під діафрагмою. Позитивний вплив виявляється на роботу серця та систему кровопостачання, покращується кровотік та кисневий обмін.

Дихання животом - це найбільш природний та ефективний вид дихання. Чому ми зазвичай так не дихаємо? Причину потрібно шукати в поганій поставі, тугому одязі і нестачі фізичної активності. Але як тільки ми знову починаємо дихати животом, наше розумове та фізичне здоров'я суттєво покращується.

Дихання животом: техніка

Ляжте на спину, у позу Шавасана. Повністю розслабтеся.

Зверніть увагу на вільне та природне дихання, проте не намагайтеся його контролювати. Нехай воно тече безперешкодно, як є.

Через деякий час покладіть долоню правої руки на живіт, трохи вище за пупок, а ліву долоню — по центру грудної клітки.

Права долоня рухатиметься вгору на вдиху, а вниз – на видиху. У животі при цьому не повинно бути напруги. Не форсуйте його рухи. Під час дихання просто відчувайте, як живіт розширюється та скорочується в такт вдихам та видихам. Намагайтеся не розширювати грудну клітку та не рухати плечима.

Продовжуйте дихати повільно та глибоко. Вдихайте, розширюючи живіт якомога більше, не торкаючись грудної клітки. У кінцевій фазі вдиху діафрагма давитиме на живіт, і пупок перебуватиме у вищій точці підйому.

На видиху діафрагма піднімається до легень, а живіт опускається (втягується).

Наприкінці видиху живіт скорочується, а пупок рухається у бік хребта.

Джерело зображення: Bihar School of Yoga

Виконуйте цю дихальну вправу протягом 2-3 хвилин.

Дихання йогів: техніка виконання грудного дихання

Дихання грудною клітиною задіює середні частки легень завдяки розширенню та скороченню ребер (вірніше, простору між ними). Порівняно з диханням животом, цей вид дихання потребує великих витрат енергії на той самий обсяг повітря.

Він зазвичай має місце при фізичних навантаженнях, напрузі, при стресі - тобто. тоді, коли організму потрібно більше кисню.

Однак у багатьох людей зберігається тенденція постійно дихати грудною клітиною, навіть коли напруга давно минула. В результаті розвивається не зовсім здорова звичка в плані дихання, що призводить до надмірної напруги.

Прийміть зручну медитативну позу (або просто сидячу, наприклад,), або взагалі Шавасану, і повністю розслабтеся.

Протягом деякого часу спостерігайте за природним перебігом свого дихання, звертаючи увагу на бічні поверхні грудної клітки.

Перестаньте використовувати діафрагму і починайте вдихати, повільно розширюючи грудну клітину.

Відчуйте, як рухаються окремі ребра, як їхнє розширення змушує легкі набирати повітря. Максимально розширте грудну клітку.

Розслабте м'язи грудної клітки, щоб видихнути. Відчуйте, як скорочення її виштовхує повітря з легенів.

Дихайте повільно та глибоко, повністю усвідомлюючи весь процес. Не використовуйте діафрагму.

Продовжуйте дихати грудною клітиною протягом декількох хвилин, роблячи невелику паузу між кожним вдихом та видихом.

Ключове дихання

Це заключна стадія повного розширення грудної клітки – її використовують, коли повітря вже заповнило всю область грудної клітки (дивіться попередній вид дихання). Для того щоб увігнати в легені ще трохи повітря, ми піднімаємо верхні ребра грудної клітки і ключиці. Таким чином, свіжим повітрям заповнюються верхні частки легень.

У повсякденному житті ключичне дихання буває лише при надмірній фізичній напрузі, а також при обструктивних захворюваннях дихальних шляхів (таких як астма).

Техніка

Ляжте в Шавасан і розслабтеся. Виконуйте грудне дихання протягом кількох хвилин.

Вдихніть повністю розширивши грудну клітину. Коли ви досягли максимуму в її розширенні, вдихніть ще трохи, доки не відчуєте розширення у верхньому відділі легень, у районі основи шиї. При цьому ваші плечі та ключиці теж трохи піднімаються. Можливо, спочатку знадобляться деякі зусилля, щоб усе це провернути.

Видихайте повільно, спочатку опускаючи і розслаблюючи верхню частину грудної клітки, потім уже решту областей. Повторіть кілька разів, спостерігаючи, які відчуття у вас викликає подібне дихання.

По суті, це правильне глибоке дихання носом, яке поєднує всі три попередні техніки. Завдяки йому ви досягаєте максимального вдиху та видиху. Навіщо?Щоб отримати контроль над своїм диханням, виправити шкідливі звички у зв'язку з ним і підвищити ефективність кисневого обміну в легенях.

Глибоке дихання йогів можна практикувати у час, але особливо корисно при стресі і гніві, т.к. добре заспокоює нерви.

Якщо включити його у свою щоденну практику йоги, воно оптимізує та поглибить ваше дихання. Проте саме собою, воно не повинно виконуватися на постійній основі(щоб порушити природні програми з управління диханням, закладені в організм природою).

Техніка повного дихання йоги включає всі три види дихання, описані вище.

Сядьте в зручну медитативну позу, або ляжте в Шавасан і розслабте все тіло.

Повільно та глибоко вдихайте, повністю розширюючи живіт. Намагайтеся дихати так повільно, щоб не чути звуку від вашого дихання.

Відчувайте, як повітря наповнює нижні частини легень.

Коли живіт наповниться, починайте розширювати та піднімати грудну клітку. Коли ви досягли межі, вдихніть ще трохи, щоб повітря досягло і верхніх відділів легень. При цьому ви трохи піднімаєте ключиці та плечі. У м'язах шиї відчуватиметься деяка напруга.

Всі інші м'язи тіла мають бути розслаблені.

Коли повітря наповнить верхню частину легень, це буде завершення одного повного вдиху. Весь процес вдиху, від живота і ключиць, має бути виконаний у формі єдиної дії, де кожна фаза поступово і плавно переходить у наступну, а самі переходи практично непомітні. Не повинно бути жодних різких рухів чи непотрібної напруги. Ваш вдих має нагадувати хід хвилі: від живота і до верху, до ключиць.

Тепер починайте видих - також у формі плавного хвилеподібного руху.

Спочатку розслабте нижню частину шиї та верхню частину грудної клітки. Потім дозвольте грудній клітці опуститися вниз і всередину. Далі діафрагма рухається до грудей, а живіт розслаблюється та втягується.

Постарайтеся максимально звільнити легені від повітря, але не перенапружуючись при цьому цього можна досягти, втягуючи в кінці видиху живіт.

Весь рух видиху має бути гармонійним і так само, як і вдих, нагадувати хвилю.

Завершивши видих, затримайте подих на кілька секунд. Це один цикл повного йогічного дихання.

Скільки виконувати правильне повне дихання?

Спочатку робіть від 5 до 10 циклів повного дихання йогів за один раз. Поступово збільшуйте загальну тривалість до 10 хвилин на день.

Зауваження

Повне дихання йогів застосовується здебільшого пранаям. Головна умова при цьому – ваше дихання має бути розслабленим та комфортним. Тому, як тільки ви навчилися контролювати та усвідомлювати ваше дихання, ви перестаєте виконувати ключичну стадію, і залишаєте тільки грудну та стадію дихання животом. Ваше дихання при цьому має текти природно та без зусиль.

Навіщо потрібне повне йогівське дихання?

Воно є основою для багатьох пранаям (дихальних вправ йоги). Коли ви освоїте його, воно, певною мірою, перетвориться на звичку — звичку дихати правильно та оптимально. Але що це дасть?

• По-перше, покращиться обмін речовин (а за ним підтягнеться травлення, імунітет, нормалізація ваги).
• По-друге, ви станете здоровішими (а шкіра і волосся виглядатимуть краще).
• По-третє, ви будете менше схильні до стресу і різних захворювань (особливо тим, що пов'язані з диханням, наприклад, застуда і астма).
• По-четверте, ви будете менше втомлюватися і краще розуміти (адже обмін речовин стане ефективнішим).
• По-п'яте, у житті стане менше занепокоєнь, т.к. дихання безпосередньо впливає на нервову систему та розум, надаючи вам більше врівноваженості.

Таке повне дихання йогів та техніка його виконання. Навіть якщо ви не робите жодних інших пранаям, одне це дихання принесе вам багато користі.

«Дихання є життя,
і якщо ви правильно дихаєте,
ви довго житимете на землі».
Рамачарака, «Наука дихати»

Ми дихаємо на повні груди, коли нам добре. Відчуваємо скутість у сонячному сплетенні у хвилини болю, гніву чи страху. І затримуємо дихання у найвагоміші моменти нашого життя. Емоційний стан, безумовно, впливає на те, як ми дихаємо. При цьому на сході вже кілька тисяч років знають і протилежне: дихання в йозі – потужний інструмент управління психікою, здатний не лише регулювати емоції, а й відкривати якісно нові рівні сприйняття.

Правильне управління диханням вчить особливий розділ йоги - пранаяма. Однак до серйозного вивчення пранаями тим, хто тільки починає занурюватися в практику, важливо освоїти базові принципиравильного дихання в йозі для початківців: без цього фундаменту всі наші зусилля на заняттях не принесуть належного результату

Принципи правильного дихання в йозі для початківців

1. Задіємо діафрагму

Діафрагма - м'яз, що розділяє грудну та черевну порожнини. При вдиху, опускаючись, вона розширює обсяг легень, і з видихом повертається у вихідне становище. Більшість людей звичним є грудне дихання, у якому діафрагма зміщується незначно, а повітря наповнює переважно верхню частину легких. Таке дихання неспроможна забезпечити організм киснем повною мірою і з часом призводить до збоїв у роботі.

На заняттях йогою для початківців ми»: вдихаючи, ми надуваємо живіт, залишаючи груди нерухомими, з видихом знову втягуємо його. Таким чином, ми забезпечуємо більш амплітудне рух діафрагми і розширюємо робочу область легень, дозволяючи повітрю проникати і в нижні відділи.

Таке дихання є природним для людини: неважко помітити, що саме так дихають діти. Однак через вічну біганину і не самого правильного способу життя наш живіт все більше напружується, дихання стає все більш поверховим. Свою роль у цьому відіграє суспільство, де естетичним вважається плоский живіт.

Далеко не у всіх діафрагмальний подих виходить з першого разу. Тут може допомогти просте вправу. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і покладіть одну руку на живіт, іншу – на груди. Дихайте так, щоб рука на грудях залишалася нерухомою, а рука на животі піднімалася з вдихом і опускалася з видихом. Тільки після того, як ви освоїтеправильне дихання в йозі для початківців, можна переходити до повного йогівського дихання - послідовно наповнювати нижній, середній та верхній відділ легень.

Розслаблюючи живіт і діафрагму, ми отримуємо можливість поступово позбутися напруги, що накопичилася в цій зоні, і більш ефективно реагувати на нові стреси. Великий йогін Б.К.С. Айенгар у своїй книзі «Бесіди про йогу» пише: «Якщо діафрагма розправлена, вона витримує будь-яке навантаження».

2. Дихаємо повільно та глибоко

"Пранаяма" в перекладі з санскриту дослівно означає "управління праною" або "розширення прани". Прана – життєва енергія, яку ми отримуємо з різних джерел, у тому числі за допомогою дихання. Чим якісніше і повніше ми дихаємо, тим більше енергії накопичуємо в тілі.- це дихання повільне та глибоке. Воно дозволяє як , а й сприяє максимальному набору енергії.

3. Підтримуємо ритм

Перехід із однієї асани в іншу супроводжується певним ритмом дихання. Головне правило: рухи, спрямовані вгору (підняти руки, випрямити хребет, прогнутися), відбуваються на вдиху, а спрямовані вниз (нахилитися, округлити спину) – на видиху. Особливо підпорядковані ритму динамічні комплекси, наприклад, «Привітання сонцю».

Але і при виконанні статичних асандихання в йозі не повинно зупинятися. Кожен видих варто використовувати, щоб трохи більше розслабитися та глибше увійти в позицію.

Іноді ми мимоволі напружуємось і затримуємо дихання. Інструктор з йоги та експерт сайт Василь Кондратковрекомендує студентам-початківцям: «Необхідно відстежувати такі затримки, знову і знову запускатиправильне дихання у йозі. Причиною затримки може бути надто високе навантаження. І тут варто її зменшити, тобто спростити асану. Жодна складна поза не принесе користі, якщо ви не можете глибоко дихати».

Ще більше асан для зміцнення тіла та заспокоєння свідомості в курсі йоги від Анни Лунегової.тут.

Дихання як інструмент усвідомлення

Правильне дихання під час занять йогоюяк дозволяє отримувати необхідний ефект від виконання асан, а й вводить у особливий медитативний стан. У класичних джерелах дихання описується як "міст від фізичного до духовного", спосіб вийти за звичні межі сприйняття. Концентруючись на вдиху та видиху, ми усвідомлюємо, що відбувається тут і зараз, повністю присутні у власному тілі. Це і є .

Керувати своєю увагою за допомогою дихання можна і більш точково. Приймаючи незвичну для тіла позу, іноді ми відчуваємо напруження і навіть біль. Звичайно, сильний біль не варто терпіти, але деякі неприємні відчуття все ж таки неминучі, коли наше. У таких випадках від викладачів йоги можна почути загадкові слова: «Дихайте у ваш біль». Що це означає? Кращий спосіб розслабити жорсткі ділянки тіла, наприклад розкрити таз або розтягнути підколінні сухожилля - уявити, ніби тут ваше тіло «вдихає» і «видихає». Ви помітите, що вже за кілька циклів дихання напруга почне спадати.

Практикуючи свідомедихання в йозі , можна поступово позбутися старих блоків та затискачів, які сковують наше тіло та перешкоджають руху енергії, викликаючи погане самопочуття та емоційний дисбаланс.

Правильне дихання у повсякденному житті

Практика правильного дихання під час занять йогоюне обмежується килимком. Звичка до постійного діафрагмального дихання допоможета ефективніше долати стреси. Почніть з малого: подихайте "животом" кілька хвилин, коли хвилюєтеся. Ось побачите – спокій повернеться набагато швидше!

Йога дихальні вправи

Йога дихальні вправи мають дуже важливе значення. Для непідготовлених людей вибір правильних вправ дозволяє швидше адаптуватись до всього комплексу йоги.

Йога дихальні вправи для початківців

Нижче наведено кілька таких вправ, які є базовими у йозі. Також варто переглянути відео йога дихальні вправи.

1. Очисне дихання- це спеціальна дихальна вправа, яка дозволяє провести швидке очищення дихальних шляхів. Воно виконується завжди у разі, коли потрібно відновити дихання чи коли дихання збилося. Основні Дихальні Вправи

Для виконання цієї йоги дихальної вправи потрібно зайняти вихідне положення: стоячи, ноги розташувати на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба. Потім потрібно виконати повний вдих і без затримки дихання почати інтенсивний видих дрібними порціями через щільно стислі і розтягнуті у вигляді посмішки губи. Щоки надувати не потрібно. Тіло на видиху має бути максимально напружене: кисті стиснуті в кулаки, руки витягнуті вниз уздовж корпусу, ноги - прямі, сідниці підтягнуті і щільно стиснуті. Видихати повітря треба до максимуму. Потім знову повний вдих. Повторювати цю вправу потрібно до відновлення дихання. Йога при гемороїдуже сприяє при профілактиці.

2. Ранкова вправадопомагає перейти від сну до активного стану. Потрібно стати прямо, підняти голову, втягнути живіт, відвести плечі назад, а руки зі стиснутими кулаками витягнути вздовж тіла. Потім повільно піднятися на пальцях ніг, і дуже повільно зробити повний вдих. У цьому положенні потрібно на кілька секунд затримати подих.

Потім повільно повернутися в початкове положення, повільно видихаючи повітря через ніздрі. Наприкінці виконати очисне дихання.

Йога та дихання

3. Затримка дихання.Ця вправа сприяє розвитку дихальних м'язів, і, крім того, призводить до розширення грудної клітки. Вважається, що тимчасова затримка дихання також приносить значну користь органам травлення, кровообігу та нервовій системі.

Для виконання цієї вправи необхідно стати прямо, зробити повний вдих і

максимально затримати повітря у грудях. Потім потрібно з силою видихнути повітря через розкритий рот і виконати очисне дихання.

4. Активація легеньпризначена для активізації роботи клітин, що поглинають кисень. З іншого боку, воно підвищує загальний тонус організму. Це досить складна вправа, виконувати яку потрібно з великою обережністю. Якщо з'являються ознаки легкого запаморочення, необхідно перервати виконання вправи і відпочити.

Для виконання цієї йоги дихальної вправи необхідно стати прямо, руки витягнути вздовж тіла і зробити дуже глибокий повільний вдих. Після того, як легені переповняться повітрям, потрібно затримати подих і вдаряти по грудях долонями рук. Потім повільно видихнути і при видиху повільно ударяти по грудях кінчиками пальців. Після закінчення потрібно виконати очисне дихання. Виконуючи всі йога дихальні вправи, відео інструкції з правильного виконання стануть хорошим помічником для початківців. Йога дихальні вправи для початківців

5. Розтягування ребернеобхідно для того, щоб зробити їх еластичнішими. Це дуже важливо для правильного дихання.

Потрібно стати прямо і притиснути руки до боків грудей вище під пахвами таким чином, щоб великі пальці були звернені до спини, долоні лежали з боків, а решта пальців була звернена до передньої частини грудей. Далі потрібно зробити повний вдих, затримати повітря в легенях на невеликий час і починати стискати руками ребра, одночасно не поспішаючи видихаючи повітря. Наприкінці вправу потрібно виконати очисне дихання.

6. Розширення грудної кліткинеобхідно відновлення нормального обсягу грудної клітини. При виконанні цієї вправи потрібно стати прямо, зробити повний вдих і затримати повітря. Потім витягнути обидві руки вперед і тримати кулаки стиснутими на рівні плечей. Після цього одним рухом відвести руки назад. Після цього перевести руки в четверте положення, потім у п'яте, швидко повторювати кілька разів, при цьому потрібно весь час стискати кулаки і напружувати м'язи рук. В кінці різко видихнути повітря через відкритий рот і виконати очисне дихання.

Зверніть увагу, що дані йога дихальні вправи не рекомендується виконувати людям з органічними ураженнями серця, захворюваннями крові, наслідками тяжких черепно-мозкових травм, підвищеним внутрішньочерепним та очним тиском; дефектами діафрагми, відшаруванням сітківки, запаленням легень, гострими станами органів очеревини, за високої температури. Попередньо бажано проконсультуватися у лікаря.