Ефективні тренування у домашніх умовах для дівчат. Ефективні вправи для жінок у домашніх умовах. Програма тренування для дівчат вдома для покращення загальної фізичної форми

Навчання, робота, домашні справи, сім'я та особисті стосунки практично не залишають жодного вільного часу для занять спортом, щоб підтримувати себе у чудовій формі. Щоб відвідувати фітнес-клуб, необхідно знайти у своєму графіку пару зайвих годин не менше двох-трьох разів на тиждень.

Ще одним недоліком відвідування тренажерного залу є абонентська плата, яка не завжди вписується у рамки особистого бюджету. На заваді може стати і банальне збентеження. Не кожна дівчина здатна подолати себе та займатися на тренажерах в оточенні незнайомих людей.

Хорошою альтернативою для відвідування фітнес-клубу вважаються домашні тренування. Вони дозволяють не соромитись, а також робити вправи тоді, коли це максимально зручно для власного розкладу. Відпадає необхідність проводити якийсь час на дорогу до спортзалу. Це особливо актуально для тих, хто живе та працює у районах, де поблизу немає фізкультурно-оздоровчих комплексів.

Знайти 60 хвилин на домашнє тренування можна навіть у завантажені дні, злегка перекроївши власний розклад. Це не представляється складним, оскільки в будь-якому випадку займатися належить у стінах рідного дому. Головне, бажати мати гарне та струнке тіло, а також разово придбати нескладні спортивні снаряди.

Виконання вправ на регулярній основі та збалансоване харчування швидко принесуть результати. Силует почне набувати бажаної стрункості, а обсяги коригуватися грамотно підібраною програмою тренувань.

Популяризація тренувань у домашніх умовах обумовлена ​​низкою позитивних моментів. Заняття, що проводяться у власній або будь-якій іншій кімнаті, що має достатньо вільного простору, дозволяють отримати кілька важливих переваг:

• Жодних обмежень у щоденному розкладі.Тренінг можна намітити на будь-який зручний час, а не підлаштовуватися під графік роботи фітнес-центру.
• Відсутність потреби витрачати час на дорогу.Не завжди найближчий комплекс знаходиться в безпосередній близькості до місця роботи, проживання, навчання. Найчастіше добиратися на тренування потрібно не пішки, а на особистому чи громадському транспорті. Це забирає пристойну кількість часу, особливо жителів мегаполісів.
• Економія коштів.Абонемент у хороший тренажерний зал має досить високу вартість, що передбачає оплату і фактичних, і пропущених візитів до спортзалу. Це суттєвий мінус для людей, чиї плани можуть різко змінюватись, а також для новачків, які не мають повної впевненості у тому, що справді зможуть регулярно ходити на тренінг.
• Жодних сторонніх поглядів.Людям, які раніше не виконували якихось фізичних вправ, буває важко розслабитися і почати займатися, якщо довкола багато людей. Більшість переживають про недосконалості власної фігури, неправильний вибір спортивного костюма, незручні рухи, виснажений вигляд. Ці психологічні бар'єри повністю зникають, якщо тренуватись у своїй кімнаті.
• Необмежений вибір.Величезна кількість сучасних посібників дозволяє урізноманітнити домашні тренування і ніколи не втрачати мотивації. Якщо комплекс дається легко, можна завжди ускладнити вправи, що виконуються, або почати займатися за зовсім іншою програмою. Ще веселіше тренуватись під улюблену музику.
• Особиста гігієна.Спортивні снаряди та тренажери у фітнес-центрах використовуються цілий день різними людьми, тому чистотою вони не відрізняються. Оснащені якісними душами роздягальні трапляються рідко. Вдома можна не перейматися гігієною, спокійно прийняти душ і навіть полежати в гарячій ванні, щоб розслабити м'язи.

Ці переваги і стають головною причиною того, що деякі дівчата, обираючи між тренуваннями в залі та вдома, віддають перевагу останнім.

Відмовляючись від відвідування спортивного комплексу, дівчата отримують безліч переваг, але й без недоліків самостійні заняття не обходяться.

• Можливість неправильного виконання вправ.Вдома ніхто не контролює те, наскільки правильна техніка виконання. Ризики помилитися зростають, якщо поряд немає тренера. Порушення техніки може призвести не лише до зниження ефективності заняття, а й спричинити травму.
• Відсутність достатнього місця для тренувань.Заважати заняттям можуть меблі, які не дозволяють робити певні вправи. Ті, хто проживає вище першого поверху, можуть зіткнутися з невдоволенням сусідів, які обурюються шумом від бігу на місці і стрибків.
• Нестача мотивації.Ентузіазм, з яким деякі приступають до тренувань, найчастіше має нетривалий характер. Щоб не втратити мотивацію, слід створити для себе певну мету - струнку фігуру на фото глянцевого журналу, гарний модельний одяг і таке інше. Такі прийоми спрацьовують не завжди, а ось плату, яку вносить за абонемент, як мінімум шкода.
• Жодних привілеїв.У багатьох спортивних комплексах власникам абонементів до тренажерного залу покладено певні бонуси на відвідування сауни чи басейну.
• Неможливість сконцентруватися.Вдома, на відміну від тренажерного залу, де створено відповідну атмосферу, відволікати від занять можуть телефон, телевізор, інтернет, а також члени сім'ї, які перебувають навіть у сусідній кімнаті.

Ці негативні моменти заперечувати не можна, але уникнути можливо, якщо правильно налаштуватися, вибрати відповідний час, створити мотивацію.

Необов'язково перетворювати будинок на тренажерний зал. Як наполегливу платформу і лави можуть виступати різні підручні предмети, наприклад, стілець, ліжко або тумба. Обтяжувачі для рук та ніг теж не є обов'язковим атрибутом.

Мінімальний набір спортивного інвентарю, звичайно, допоможе дівчині підвищити ефективність тренування.

• Гантелі.Цілісні або розбірні моделі вибирають вагою 1-5 кг. Все залежить від рівня своєї фізичної підготовки.
• "Диск здоров'я", ролики для тренування преса, обручі.Це чудові підручні засоби, що дозволяють отримати тонку талію і зробити живіт плоским.
• Еспандер.Збільшує ефективність розтяжки грудних та спинних м'язів, а також рук.
• Гімнастичний м'яч.Підвищує складність виконуваних вправ і робить тренування різноманітнішим.
• Килимок для фітнесу та йоги.Зігріває поверхню підлоги та підвищує звукоізоляцію, підвищує комфорт стійки на колінах.

Якщо домашні тренування передбачається проводити регулярно, розміри квартири та бюджет дозволяють, можна придбати і тренажери - велосипедний, еліптичний або бігову доріжку.

Тренування може будуватися за таким принципом:

1. Пробіжка в повільному темпі – 15 хв / стрибки зі скакалкою 5-10 хв / активні махи руками та ногами убік – по 20 разів (вибір залежить від можливості вийти на вулицю та простору у квартирі).
2. Повороти корпусу, нахили тулуба вправо та вліво – по 20 разів.
3. Віджимання від підлоги (з колін чи прямих ніг), опорної поверхні (край столу чи ліжка, м'яч) чи стіни – 2 підходи по 15 разів.
4. Присідання «сумо» (глибокий присід із широко розставленими ногами) – 2-3 підходи по 15 разів;
5. Випади ніг назад по черзі – 2 підходи по 15 разів.
6. Скручування преса класичні та бічні – по 2 підходи з 15 разів.
7. Ногами «велосипед», «ножиці» горизонтальні та вертикальні із положення лежачи на спині – 2 підходи по 15-20 разів.
8. Розтяжка: нахили до ніг, повороти тулуба, сидячи і стоячи, «поза немовляти» до відновлення дихання.

Щоб посилити жироспалювання, до розминки стрибають зі скакалкою 50-100 разів, від 5 до 10 хвилин або бігають на місці, або крутять хула-хуп.

Домашні тренування з метою схуднення принесуть максимальний ефект, якщо дотримуватись наступних рекомендацій:

1. За півтори години або 60 хвилин до тренінгу слід з'їсти порцію білка у вигляді курки, риби чи сиру, овочевий салат. Не можна вживати крохмалисті овочі, крупи, хліб та фрукти. Ці продукти багаті на вуглеводи.
2. Їсти відразу після тренування можна чистий білок об'ємом 100 грам, а через півгодини можна перекусити фруктами або кашею. Є вуглеводи рекомендується в другій половині дня, найкраще після 14:00.
3. Під час тренування слід пити чисту без добавок і домішок воду, а також стежити за частотою пульсу. Якщо кількість ударів за хвилину більше 120, інтенсивність знижують.
4. Оптимальна тривалість усіх підходів повинна змінюватись в межах 30-60 хвилин. Паузи між сетами роблять від 30 до 45 секунд.

Щоб знайти підтягнуте красиве і рельєфне тіло, наголошують на роботі з утруднювачами та підняття м'язового тонусу, а програма може бути побудована з наступних вправ:

1. Розминка у вигляді нахилів тулуба в сторони та махів руками, стрибків на місці – по 20-30 разів.
2. Далі всі вправи по 2-3 підходи з 10-18 разів.
3. Присідання з гантелями (ноги на ширині плечей та «сумо»).
4. Віджимання від стіни, підлоги чи іншої поверхні
5. Випади ніг убік і назад з одночасним згинанням рук у ліктях. У руках гантелі руки розгинаються при поверненні у вихідну позицію.
6. Жим руками з гантелями нагору стоячи, потім нахилившись уперед.
7. Підйом на шкарпетки з гантелями в руках.
8. Махи ногами в сторони з опорою на стілець.
9. Скручування преса прямі та косі.
10. Підйом повністю розігнутих ніг лежачи (долоні під попереком).
11. Підйом стегон лежить на лопатках з упором на п'яти (ноги зігнуті в колінах).
12. Розтяжка попри всі групи м'язів.

Вправи виконують по 2 або 3 сета з 10-18 повторами у кожному.

Робота над побудовою рельєфного тіла має на увазі:

1. За годину чи півгодини до тренінгу з'їдають якийсь фрукт, а після завершення - від 100 до 150 грамів білка та овочів або випивають протеїновий ізолят.
2. Тривалість заняття становить 30-40 хвилин із паузами між окремими сетами в 30-60 секунд.
3. Якщо мучить спрага, п'ють воду.
4. Гантелі рекомендується брати по 3-5 кг.

Повтори та підходи підвищують поступово, щоб не виникло перетренованості.

Досягти хороших результатів можна і без відвідування спортивної зали. Головне, мати чітку мотивацію та бажання набути стрункості та гарного рельєфного тіла, залежно від того, яку кінцеву мету переслідують, а також дотримуватися наступних рекомендацій:

• ніколи не затримувати дихання, вдихати носом під час руху та обтяжувачів та тулуба вниз, а видихати носом на підйомах;
• регулярність занять передбачає періодичність від двох до чотирьох разів на тиждень, а у вільні від тренувань дні проведення часу за прогулянками та іграми на повітрі;
• плануючи графік тренувань, слід враховувати, що їжа після повноцінної трапези має перетравитись, а найкращим часом для занять вважаються періоди між 11.00-13.00 та 17.00-19.00;
• дотримуватись раціонального збалансованого харчування;
• відсутність результатів або збільшення маси характерно для другої половини менструального циклу, тому в цей час не варто перейматися результатами;
• дівчатам слід сконцентруватися на тренуванні стегон, сили, преса, але з плечового пояса;
• всі вправи на талію слід виконувати без гантелей, оскільки обтяжувачі стимулюють розвиток бічних м'язів.

Кожна жінка хоче мати гарну фігуру, бути привабливою та бажаною. Для досягнення мети дівчата постійно відмовляють собі у їжі, вони навіть голодують. Організм виснажується, а результату немає. Програма тренувань для дівчат у домашніх умовах підійде багатьом. Перші результати ви побачите вже за кілька тижнів. Завдяки регулярному характеру занять ви зможете досягти гарного результату.

Займатися спортом має кожен. Фізичне навантаження позитивно впливає організм кожного. Для цього зовсім не обов'язково купувати дорогі абонементи до тренажерної зали. Тренування у домашніх умовах для дівчат допоможуть покращити стан загального фізичного здоров'я. Ви зможете стати загартованішою. Хронічні хвороби вас не турбуватимуть.

Також заняття спортом вдома відмінно підійдуть для домогосподарок або для людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Регулярний тренінг покращує кровообіг. Настрій покращиться, адже спорт – це відмінний антидепресант.

Найважливішим і найбажанішим результатом стане покращення краси тіла. Кругове тренування для дівчат допоможе схуднути будь-якій жінці. Крім цього ваше тіло стане більш рельєфним та підтягнутим.

Заняття спортом допоможуть покращити обмін речовин у вашому тілі. Інтенсивні кардіо рухи також допоможуть спалити зайві калорії. Таким чином, атлет зможе швидше схуднути. Тепер вас не турбуватиме безсоння. Після нетривалого тренінгу на свіжому повітрі ви спатимете міцним сном.

Яке обладнання знадобиться?

Для успішного заняття спортом у вас вдома має бути кілька необхідних предметів:

• . Цей предмет відмінно підійде для вправ, які потрібно виконувати на підлозі. Таким чином, ви зможете пом'якшити поверхню ґрунту. Тепер під час виконання сетів для розвитку м'язів преса вам не буде дискомфортно.
• Гантелі. На початковому рівні дівчині підійдуть легкі спортивні снаряди. Найкраще придбати гантелі, які можна розібрати. Якщо немає можливості купити обтяжувачі, скористайтеся звичайними пластиковими пляшками. Новачки можуть просто наповнити їх водою або сіллю.
• Дерев'яна палиця та скакалка. Ці предмети допоможуть спортсмену урізноманітнити програму вправ. За допомогою палиці ви зможете більш точно виконувати всі рухи, а скакалка дасть вам можливість урізноманітнити кардіо роботу.
• Одяг для тренінгу Багато новачків займаються спортом у невідповідному одязі. Замість комфортної спортивної форми вони надягають сильно широкий, або навпаки вузький, повсякденний одяг. Це не естетично, а також може підвищити ризик травмування. Підберіть той спортивний костюм, який не сковуватиме ваші рухи. Також одяг не повинен бути сильно просторим.

Правила проведення занять

Перед початком виконання основної тренувальної програми, вам необхідно знайти та підготувати відповідне місце для тренінгу у квартирі. Вам не повинні заважати сторонні речі, оберіть максимально простору ділянку. Існує кілька порад, які допоможуть зробити вашу максимально ефективною:

• Перед початком заняття розімніться. Таким чином, ви зможете підготувати ваші м'язи та суглоби до подальшого навантаження.
• Не тренуйтеся одразу після їжі. Ви постійно відчуватимете дискомфорт у вашому шлунку, а система травлення може порушитися.
• Під час виконання важких сетів не забувайте правильно дихати.
• Не забувайте пити воду. Вона не повинна бути сильно холодною.

Для того, щоб покращити ефективність тренування, ви повинні правильно харчуватися. . Левову частку в раціоні мають займати білки. Відмовтеся від солодкого та борошняного. Найбільш корисними продуктами вважаються рис, гречка, вівсянка. У другій половині дня вживайте молоко, сир, а також яйця.

Спіть по 8 годин на добу. Таким чином, м'язи вашого організму повністю відновляться, а також готові до нового навантаження.

Триденна програма занять вдома відмінно підходить для початківців. Завдяки тому, що ви вправлятиметеся всього кілька разів на тиждень, ваші силові показники значно зростуть, а тіло стане більш рельєфним.

У домашніх тренувань є великі плюси. Якщо ви займатиметеся вдома, то вам ніхто не заважатиме. Ви заощадите гроші, які витратили б на дорогий абонемент. Також не потрібно буде витрачати дорогоцінний час на дорогу до тренажерної зали.

Як скласти схему занять?

Перед початком занять потрібно ознайомитися зі списком вправ, які ви виконуватимете. Як правило, та сама програма для тренінгу не підійде всім жінкам однаково. Потрібно враховувати рівень підготовки атлета, а також основну мету тренування.

Найчастіше атлети ведуть спеціальні щоденники тренувань. Таким чином ви зможете стежити за своїм прогресом. Цей факт є особливо актуальним для жінок, які займаються вдома без тренера.

Для початківців

Найкраще займатися три дні на тиждень. Наприклад, у понеділок, середу та п'ятницю. Підготовка до роботи не повинна займати багато часу. Початківцям дуже важливо виконувати комплекс вправ із правильною технікою. Якщо у вас виникли питання з приводу того, як робити вправу правильно, перегляньте навчальне відео.

На цьому етапі ви повинні підготувати своє тіло до майбутніх навантажень. Програма підходить для жінок, які не ведуть фізичну активність у повсякденному житті. Спочатку краще займатися без обтяжень. Дуже важливо не шкодувати себе, намагайтеся виконувати вправи з повною викладкою.

Понеділок

Першого дня занять ви повинні виконати кілька вправ. Дуже важливо, щоб вони були спрямовані не лише на розвиток ваших ніг чи рук, а й усього тіла загалом. Вам буде достатньо п'яти вправ.

• 5-10 хвилин. Стрибки на скакалці.
• Нахили вниз. Ви повинні дістати руками поверхні підлоги. Розставте ноги трохи ширше за плечі.
• Глибокі присідання. Кількість повторів залежить від рівня підготовки. Можете виконати 2 повторення.
• . Скручування.

Якщо ви відчуваєте, що цього навантаження мало, то можете переходити до складніших вправ. Також можна виконувати в один тренувальний день більше сетів.

Середа

Ваші м'язи після першого заняття можуть трохи хворіти. Це природно, продовжуйте займатися.

• Стрибки на скакалці. Кардіо руху повинні бути присутніми на кожному занятті.
• Віджимання від підлоги. Якщо ви не можете виконати жодне повторення, вам слід віджиматися, зігнувши ноги в коліні. Також робити це можна, прийнявши упор від дивана або стільця.
• Стрибки на скакалці. (Ви можете повторювати одну і ту ж вправу кілька разів за заняття).

Пам'ятайте, що перед кожним тренуванням необхідно розігріти всі м'язи та суглоби.

П'ятниця

В останній тренувальний день ви повинні повторити всі найважчі мережі.

• з високим підніманням колін.
• Віджимання.
• Скручування (прес).
• Розтяжка ніг, шпагат.
• Зворотні віджимання від випорожнень.

Ці вправи насамперед необхідні розвитку загального рівня фізичної підготовки дівчини. Незабаром ви можете приступати до більш тяжкого тренінгу.

Для спортсменок із середнім рівнем підготовки

Після успішного початку занять ви можете приступати до роботи з обтяженням. Спортивні снаряди допоможуть вам швидше досягти бажаного результату. Вам буде достатньо проводити лише 3 заняття на тиждень.

Понеділок

Тепер на одному занятті ви можете тренувати лише кілька груп м'язів. Таким чином, ваше тіло швидше звикне до силового навантаження, а також швидше відновиться. У перший день виконуйте вправи для розвитку ніг та м'язів торсу.

• Присідання. До рук можна взяти гантелі чи гирю.
• Випади з Гантель вперед.
• Стрибки зі скакалкою.
• Розведення гантелей убік.
• Віджимання від підлоги або від лави.
• Потяг спортивного снаряда до пояса.

Середа

У цей тренувальний день основні сили мають бути спрямовані на прокачування м'язів рук.

• Стрибки зі скакалкою.
• Підйом гантелі на біцепс.
• Віджимання з вузькою розстановкою рук (можна від лавки).
• «». Згинайте руки зі спортивним снарядом за допомогою спеціального хвату.
• Стрибки зі скакалкою.

П'ятниця

В останній день занять ви повинні працювати над кардіо рухами, пресом та розтяжкою. Хорошим рішенням буде провести заняття на свіжому повітрі.

• Спринт 60 метрів.
• Вправи на прес.
• на руках.
• Крос. (Пробігайте кілька кіл по стадіону).

За допомогою цієї програми ви всього за пару місяців досягнете помітного результату. Далі ви можете переходити до більш тяжкого тренінгу.

Для просунутих

Це інтенсивне кругове тренування. За одне заняття ви маєте виконувати приблизно 5-6 вправ без відпочинку між ними. У цьому потрібно повторити програму кілька разів. Після останнього руху в циклі трохи відпочиньте, а потім знову приступіть до роботи.

Вам потрібно тренуватися по 3-4 рази на тиждень. При цьому один додатковий день необхідно виділяти для кардіо навантаження. Бігайте крос, а також плавайте. У зимовий період гарною альтернативою може бути ходьба на лижах.

Програму занять ви повинні скласти самостійно. Дуже важливо, щоб на одному тренуванні була задіяна максимальна кількість груп м'язів.

Ефективне кругове тренування має складатися з таких вправ:

• Присідання із гантелями.
• Підтягування.
• Берпі.
• Вправи з обтяженнями. (Підйом гантелі на біцепс, тяга снаряда до пояса).
• Стрибки на скакалці.
• Скручування та підйоми ніг вгору.

Комбінуючи їх, ви можете скласти унікальну тренувальну програму.

Дуже часто, досягши просунутого рівня, дівчата, які займаються вдома, купують абонемент у тренажерний зал. Якщо ви почнете вправлятися регулярно, то незабаром не зможете уявити своє життя без тренувань. Якщо у вас є труднощі, щоб змусити себе почати заняття, тренуйтеся в парі з подругою. Таким чином, ви мотивуватимете один одного.

Для того, щоб досягти результату швидше, атлет повинен правильно харчуватися. Їжте мало, але часто. Тренування будинку допоможуть будь-якій дівчині стати підтягнутою, красивою та бажаною.

Зміст статті:

Будь-якій дівчині подобається відчувати на собі захоплені погляди чоловіків. Цілком очевидно, що для цього необхідно мати струнке підтягнуте тіло. Однак різні життєві проблеми часто заважають досягти поставленої мети. Насамперед це стосується можливості відвідувати зал для тренувань. Кожна дівчина може мати свої причини, через які це неможливо і зараз мова не про них.

Ми лише хочемо сказати, що досягти відмінних результатів зі створення гарної фігури можна не лише у фітнес-центрах. Сьогодні ви дізнаєтесь, як можна організувати ефективні заняття спортом у домашніх умовах для дівчат. Щоб ваша мрія стала реальністю в максимально короткий термін, варто поєднувати кардіо та силові навантаження.

З чого розпочати заняття спортом у домашніх умовах?

Мабуть, насамперед слід сказати про мотивацію. Саме вона штовхає людину на досягнення певних цілей та створення гарної фігури не виняток. Мотивація передбачає знання своїх цілей та думок про те, як їх досягти. Люди мотивують себе у всіх галузях життєдіяльності, чи це навчання чи робота.

У той же час із мотивацією для створення гарної фігури ситуація може складатися досить складно. На перший погляд, може здатися, що проблем у цьому напрямі виникнути не повинно. Бажання виглядати красиво властиво всім людям і дівчина особливо.

Найчастіше причина полягає не в цьому, просто не кожна дівчина розуміє, з чого необхідно розпочати заняття спортом у домашніх умовах для дівчат. Саме про це ми сьогодні говоритимемо.

Спочатку вам варто оцінити в дзеркалі свою фігуру і відзначити ті моменти, які вас не влаштовують. Саме над їх усуненням вам і доведеться працювати. Подивіться, у якому стані перебувають ваші м'язи, і навіть оцініть рівень своєї фізичної готовності. Якщо ви раніше спортом не займалися, то ситуація, напевно, виявиться близькою до критичної.

Не менш важливо підготувати себе до майбутніх занять спортом у домашніх умовах для дівчат та у моральному плані. Ви повинні розуміти, що швидкого результату не буде і приготуйтеся до важкої роботи. Крім цього, варто змінити свій спосіб життя, починаючи з програми харчування і закінчуючи режимом дня.

Безперечно, це не так просто зробити, як може здатися. Спочатку вашим основним противником стане ліньки. Саме з нею вам доведеться боротися спочатку. Однак зробивши певне зусилля над собою, ви досить швидко увійдете в колію і потім стане легше. Коли ж ви зможете бачити в дзеркалі результати своїх праць, то додаткова мотивація вже точно не знадобиться. Важливо зробити перший крок на шляху створення фігури своєї мрії, а, як відомо, саме він є завжди найважчим.

Як вода не зможе бігти під лежачим каменем, тому що ви не зможете змінити своє життя, не доклавши для цього певних зусиль. Ще раз повторимося, що зробивши перший крок і втягнувшись у тренувальний процес, далі буде легше. Також цілком очевидно, що для проведення занять спортом у домашніх умовах для дівчат будуть потрібні певні спортивні снаряди.

Рекорди вам ставити не доведеться і можна обмежитись мінімальним набором інвентарю. Крім вільного місця в квартирі вам знадобляться такі предмети:

1. Розбірні гантелі, оскільки з ними значно простіше прогресувати навантаження.
2. Обтяжувачі для ніг вагою кілограма за два.
3. Фітбол.
4. Скакалка.
5. Бодібар або дерев'яну палицю.
6. Спортивний одяг.
7. Якщо ви вирішите серйозніше підійти до проведення силових тренувань, то і штанга, хоча дівчатам можна обійтися і без цього снаряда.

Правила організації домашніх занять спортом для дівчат

1. Починати тренінг слід мінімум через 60 хвилин після їди, але й не пізніше двох годин.
2. Обов'язково розминайтеся перед основною частиною тренування.
3. Під час виконання всіх рухів ви повинні стежити за своїм диханням. Під час максимального зусилля (підйом обтяження) необхідно видихати. Дихати завжди слід носом, а не ротом.
4. Під час проведення занять спортом у домашніх умовах для дівчат не забувайте пити воду, щоб не порушився водно-сольовий баланс.
5. Після завершення тренінгу приділіть п'ять хвилин рухам на розтяжку м'язів.

Заняття для дівчат першого рівня фізичної готовності

Перший тренувальний день

• Присідання у класичному вигляді – дуже важливо стежити, щоб при виконанні руху спина завжди залишалася рівною, а п'яти були щільно притиснуті до землі. Опускайтеся доти, поки стегно стане паралельним землі. Кількість сетів становить 4, а число повторів у кожному одно від 10 до 20.
• Випади – знову необхідно стежити за положенням спини, яка в момент виконання руху не повинна нахилятися вперед. Кількість сетів на кожну ногу становить 2, а число повторів у кожному одно від 10 до 20.
• Сідничний місток - шия не повинна залишатися на землі, а стопи, навпаки, в неї впираються. Кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному одно від 15 до 20.
• Підйоми на шкарпетки у положенні стоячи - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному від 10 до 20.
• Віджимання з колінних суглобів, руки розташовані широко - це простіший варіант виконання вправи порівняно з класичним. Кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному від 10 до 15.
• Скручування - найефективніша вправа для м'язів преса. Кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному має бути максимально можливим для вас.

Якщо після першого заняття ви відчуваєте легкі болі у м'язах, це нормально. Коли організм адаптується до навантаження, вони пройдуть.

• Болгарські випади – для роботи необхідний стілець. Кількість сетів становить 4, а число повторів у кожному одно від 10 до 20.
• Сідничний місток - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному одно від 15 до 20.
• Віджимання від лавки (стула), упор ззаду - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному від 10 до 20.
• Скручування - виконуються у кількості аналогічному першому занять.

• Присідання пліє - можливо спочатку вам буде складно утримувати рівновагу, і для полегшення завдання можете притулитися спиною до стінки. Кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному одно від 10 до 20.
• Зворотні випади - кількість сетів на кожну ногу становить 2, а число повторів у кожному від 15 до 20.
• Сідничний міст - кількість сетів становить 4, а число повторів у кожному одно від 10 до 15.
• Підйоми на носки в положенні стоячи - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному від 15 до 25.
• Віджимання від опори - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному дорівнює від 10 до 15.

Заняття для дівчат другого рівня фізичної готовності

Перший тренувальний день

• Присідання - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному 12.
• Випади - кількість сетів на кожну ногу становить 2, а число повторів у кожному 15.
• Підйоми на носки, утримуючи в руках одну гантель - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному 20.
• Підйоми гантелей у положенні стоячи собі - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному дорівнює 10.
• Розведення гантелей у положенні стоячи убік - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному дорівнює 10.
• Скручування - кількість сетів становить 4 за максимально можливої ​​кількості повторів.

• Віджимання від землі (класичні) - кількість сетів складає 3 за максимальної кількості повторів у кожному.
• Розведення гантелей у положенні лежачи - кількість сетів становить 4, а число повторів у кожному 12.
• Віджимання з упором ззаду - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному 15.
• Поперемінні згинання рук на біцепс - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному 15.
• Присідання пліє - кількість сетів становить 4, а число повторів у кожному дорівнює від 10 до 15.

• Присідання пліє - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному дорівнює 15.
• Болгарські випади - кількість сетів становить 4, а число повторів у кожному 12.
• Сідничний місток - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному дорівнює 12.
• Підйоми на носки з однією гантеллю в руках - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному 20.
• Тяги гантелей у бік талії - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному дорівнює 15.

Кожна дівчина мріє про підтягнуте та бажане тіло. Але, посилаючись на відсутність вільного часу або фінансові труднощі, дівчата позбавляють себе можливості створити фігуру своєї мрії. А даремно: зараз багато людей практикують тренування вдома. І якщо єдина перешкода на шляху до краси – це незнання, наш сайт допоможе вам почати займатися в домашніх умовах.

Комплекс занять у домашніх умовах поєднує у собі дві групи вправ для ефективного позбавлення зайвої ваги та придбання м'язового рельєфу: кардіо та силові. Все, що від вас буде потрібно - впевненість, відмінний настрій і деякі пристрої.

Здорово, якщо у вас є пара гантелей вагою більше 3-х кг. Однак кожна людина, яка бажає тренуватися в домашніх умовах, запитувала себе: « Чи можна займатися без гантелей?» Можна, адже гантелі легко створюються із підручних матеріалів.

Вам знадобляться:

• Пара пластикових пляшок об'ємом 1 та 1,5 літр.
• Звичайна кам'яна сіль чи вода для наповнення пляшок. Врахуйте, щільність солі вдвічі більша за щільність води, і одна півлітрова пляшка солі важитиме вдвічі більше, ніж аналогічна пляшка води.
• Ваги для вимірювання ваги гантелі, що вийшла.

Для виконання деяких вправ, що входять до комплексу, знадобляться кілька стільців, що заміняють лавку.

Як правильно проводити домашні заняття?

Щоб програма тренувань для дівчат мала максимальну ефективність і була тільки на радість, потрібно дотримуватись наступних правил:

1. Починати заняття можна не раніше, ніж за годину після їди і не пізніше, ніж за дві. В іншому випадку ви ризикуєте мати почуття дискомфорту в шлунку під час тренувань, або в організму не вистачить сил на роботу.
2. Перед тим, як виконувати домашні вправи, обов'язково робіть розминку для підготовки м'язів до роботи.
3. Коли ви виконуєте комплекс вправ у домашніх умовах, дуже важливо правильно дихати. Коли ви опускаєте щось потрібно вдихати носом, а під час найскладнішої частини вправи (підняття ваги) потрібно видихати ротом. На перших тренуваннях приділяйте питанню дихання пильну увагу. Згодом ви навчитеся дихати правильно автоматично. Не затримуйте дихання. Інакше до клітин тіла не надходитиме кисень, і вони загинуть.
4. Обов'язково пийте воду для відновлення водно-сольового балансу.
5. Закінчивши домашні вправи, зробіть розтяжку м'язів для їхнього розслаблення.

Рівень перший

Програма тренувань для дівчат передбачає різні ступені підготовки. Оцініть свої можливостіі виберіть відповідний для вас рівень. Комплекс, про який піде мова нижче, розрахований на жінок, які ніколи не займалися своїм тілом ні в залі, ні в домашніх умовах.

Варто враховувати, що:

• Заняття проходять без обтяжень.
• Домашні вправи потрібно проводити тричі на тиждень з одноденною перервою.
• На наступний рівень можна переходити тільки тоді, коли ви зможете легко проробляти наведені нижче вправи максимальну вказану кількість разів.

Понеділок

Як кажуть, перший бій, він найважчий. Перше тренування - найважча, проте після неї наступні домашні заняття стануть простіше, Ви поступово увійдете у смак.

• Класичні присідання: При виконанні класичних присідань спина пряма, п'яти не відриваються від підлоги, стегна паралельні до підлоги. Виконуємо 4 сета по 10-20 разів залежно від своїх сил.
• Випади вперед: Важливо, щоб спина була прямою і не нахилялася. 2 підходи на кожну ногу по 10-20 разів.
• Місток сідничний: При виконанні слідкуємо, щоб стопи не відривалися від підлогишия не упиралася в підлогу. Виконати 3 підходи до 15-20 повторів.
• Підйоми на шкарпетки стоячи: 3 сети по 10-20 разів.
• Віджимання на колінах широким хватом: Віджиматися на колінах набагато простішедля початківців, ніж віджиматися класичним способом. Три підходи по 10-15 разів.
• Скручування: Базова вправа для м'язів преса, включена в будь-який комплекс занять, який можна здійснити в домашніх умовах. Потрібно виконати три підходи за максимальною кількістю разів.

Середа

Спочатку м'язи можуть боліти. Це відбувається з незвички. Але нічого страшного, продовжуємо домашні заняття.

1. Болгарські випади: Нам знадобиться кілька стільців. Слід виконати 4 підходи по 10-20 разів.
2. Місток для сідниць: 3 сета по 10-20 разів.
3. Відведення ноги у положенні лежачи: Можна виконувати як на підлозі, так і на імпровізованій лавці. 2 сету по 15-20 разів для кожної ноги.
4. Віджимання від лави в упорі ззаду: Вправа досить проста, дуже корисна для занять у домашніх умовах. Потрібно виконати 3 підходи по 10-15 разів.
5. Скручування: Робимо 3 сета за максимальною кількістю разів.

Неможливо — це лише голосне слово, за яким ховаються маленькі люди. (Мохаммед Алі)

П'ятниця

Намагайтеся щосили, це останнє тренування цього тижня, далі на вас чекають вихідні, які ви проведете незабутньо завдяки потужному викиду дофамінупісля тренування вдома.

1. Якщо від незвички виникають труднощі з рівновагою, притулитеся до стіни. 3 підходи по 10-20 разів.
2. Зворотні випади: по два підходи на кожну ногу по 15-20 повторень.
3. Сідничний місток: 4 підходи по 10-15 разів.
4. Підйом на носочки стоячи (пружинки): Виконуємо 3 сети по 15-25 повторень.
5. Віджимання від опори: 3 сета 10-15 повторень.

Рівень другий

Вами повністю освоєно програму тренувань для дівчат першого рівня. Завдання легко виконуютьсяви готові перейти до занять з обтяженнями. Це або гантелі, або пластикові пляшки з водою чи сіллю.

Виконуючи домашні вправи другого базового рівня, дотримуйтесь правил:

• Займаємось три рази на тиждень з перервами.
• Починайте з невеликих терезів, з якими ви зможете виконувати весь комплекс у домашніх умовах, не надриваючись і не напружуючись. У міру розвитку м'язів переходьте до більш важких ваг.

Понеділок

Як ви вже встигли помітити, весь комплекс спрямований переважно на сідниці, прес та ноги. Справжні тренування для дівчат.

1. Присідання з обтяженням: 3 підходи з 12 повторень.
2. Випади вперед із обтяженням: 2 підходи на кожну ногу по 15 разів.
3. Підйоми на шкарпетки стоячи з гантеллю в одній руці: 3 сети по 20 повторень.
4. Підйом гантелі перед собою стоячи: 3 сети по 10 повторів.
5. Розведення гантелі в сторони стоячи: 3 сети по 10 разів.
6. Скручування: 4 підходи за максимально можливою для вас кількістю повторень.

Середа

1. Класичні віджимання від підлоги. Прагніть торкнутися грудьми поверхні статі. 3 сету за максимальною кількістю разів.
2. Розведення гантелі в сторони лежачи: 4 сети по 12 повторень
3. Віджимання від лави в упорі ззаду: 3 підходи по 15 разів.
4. Поперемінні згинання рук з обтяженням сидячи: 3 підходи по 15 разів.
5. Присідання пліє з обтяженням: 4 підходи по 10-20 разів.

П'ятниця

1. Пліє з обтяженням: 3 сети по 15 повторів.
2. Болгарські випади з гантеллю: 4 підходи з 12 повторень.
3. Місток сідничний з обтяженням: 3 сети по 12 повторів.
4. Підйоми на носки з гантеллю в одній руці: 3 підходи по 20 повторів.
5. Тяга гантелі до пояса: 3 сети по 15 повторів.

Повівши 3-6 місяців у такому режимі, ви можете переходити на складніший рівень. На заняття відводиться 4 дні на тиждень, ваги та кількість сетів збільшуються. Гарантуємо, що програма тренувань для дівчат уже через місяць здійснить очікуваний ефект. Ви поступово худнутимете, м'язи — набуватимете рельєф, а душа — співатиме від нескінченної радості. Найчастіше уявляйте собі ідеал, прагнете до нього і на що не зупиняйтеся.

Пошук ідеального тренування в домашніх умовах для дівчат, які мріють схуднути - це тема, м'яко кажучи, найпопулярніша на просторах інтернету.

То чому ж проблема все ще така актуальна?

На шляху до ідеального тіла стоїть безліч перешкод: неправильний розрахунок часу, ліньки, відсутність грамотної програми навантажень, збалансованого режиму.

І якщо подолати ледарство кожен може лише самостійно, з тренуваннями допоможемо вам ми.

Нижче представлена ​​інформація, по шматочках зібрана та систематизована у своєрідну інструкцію, на основі якої ви дійсно зможете схуднути та привести своє тіло у тонус.

Що нам заважає бути стрункими? 3 причини зайнятися спортом вдома

Людина звикла будувати довкола себе щільну стіну комфорту.

Це природно. Наша психіка та фізіологія еволюційно створювалася так, щоб запасати більше жиру на майбутнє і відпочивати так багато, наскільки це взагалі можливо (чи мало що попереду очікує).

І до якогось моменту цей план працював блискуче. Найкращий доказ цього те, що люди досі живі і, як вигляд, займають лідируючі позиції на планеті Земля.

Чого ж більше? Ось тільки за останні сто років кількість повних людей збільшилася приблизно вдвічі.

Нині від ожиріння вмирають частіше, ніж з голоду. Добре, що спорт стає наймоднішим і найдоступнішим захопленням серед усіх вікових груп.

Для підтримки прекрасного зовнішнього вигляду не обов'язково платити величезні гроші представникам фітнес-індустрії, головне, подолати себе, еволюційно вироблену лінь і крок за кроком добиватися поставленої мети.

Удома є все необхідне для цього. Такі тренування дозволяють:

1. Заощадити масу часу.Можна одразу прикинути навіть скільки саме. Півгодини в середньому добиратися до спортклубу, хвилин 20 перевдягатися, годину-півтори проходить фітнес-сесія, ще 40 на водні процедури, фен і повний збір. Стільки часу додому втомленим кроком. У результаті виходить пристойний шматок дня, не кожен може це собі дозволити. Вдома весь процес зводиться до інтенсивного тренування 30–40 хвилин та швидкісного душу. Одну годину для себе знайти завжди можна.
2. Чи не витрачати зайві гроші.Абонемент у хороший клуб коштує дорого, плюс потреба у багатьох спортивних «іграшках» (спеціальні пляшки для води, рукавички) та дороге екіпірування відпадає сама собою. Красуватися вдома нема перед ким. Нижче представлені тренування в домашніх умовах для дівчат розроблені для схуднення, а не для хвалькуватих фото або селфі в дзеркалах.
3. Немає психологічних обмежень.Так, ми соромимося оточуючих і навіть тренера. Це заганяє у ступор, складно вільно проявляти себе. Заняття у звичному середовищі допомагають адаптуватися новачкам і не соромитися свого тіла, звикнути потіти, викладатися на повну і не соромитися цього.

Уявляючи собі тренування в домашніх умовах для схуднення ніг або будь-якої іншої проблемної частини тіла, перед очима проносяться картинки просторих приміщень.

Насправді, для продуктивного тренування буде достатньо кілька метрів вільної площі.

Порада: під час процесу обов'язково вживайте не менше літра води. "Не пити, щоб краще схуднути" - міф, який небезпечний для здоров'я, ви можете запросто перегрітися і стати жертвою зневоднення.

Тренування для схуднення (для дівчат) у домашніх умовах – це терабайти відео, які знаходяться у вільному доступі, але тільки від вас залежатиме ефективність цих вправ.

Знайти інформацію дуже нескладно.

Пам'ятайте, без практики гарної техніки виконання не буває. Тому починайте свій перший тренінг швидше!

Найважливішою умовою початку тренувань в домашніх умовах для схуднення для дівчат без інвентарю є розминка:

1. Обертальними рухами повільно розімніть шию. Достатньо буде зробити 10 кіл в одну та іншу сторону. Уникайте різких рухів (особливо вранці, коли тіло ще сонне). Виконайте нахили голови, тільки повільно.
2. Пострибайте на місці з розлученням рук та ніг убік. Намагайтеся ляснути над головою. Продовжуємо вправу, тільки тепер кисті заводимо за себе.
3. Широко розсуньте ноги і потягніться ліктями до підлоги. Зробіть глибокий випад вперед, торкніться однойменним ліктем підлоги, постарайтеся зробити це хоча б приблизно.
4. Встаньте рівно, на видиху опустіться вперед, прогинаючись у попереку і на руках дійдіть до положення, коли ви зможете віджатися або хоча б трохи постояти "в планці". Ноги прямі, прямі в колінах.
5. По малій, середній та великій траєкторії опишіть кола руками спочатку вперед, а потім назад. «Прокрутіть» коліна та щиколотки у суглобах. Відчуйте, де саме у вас затиснуті м'язи та розтягніть це місце.

Без гарної розминки кардіо або силове навантаження не буде таким ефективним.

Плюс до всього існує велика загроза травмуватися. Це надовго виб'є вас із колії та заняття спортом відкладеться на невизначений час.

Після вправ найкраще зробити розтяжку.

Порада: якщо хочете розігрітися для кардіо на всі 100%, зробіть 30-40 бурпи: лягайте на підлогу як при віджиманні, потім підтягніть коліна до грудей, розігніться і вистрибніть вгору, здійснивши руками бавовну. Ця неймовірно дієва вправа добре зміцнює тіло.

Кардіо – це життя. Тренування в домашніх умовах для схуднення для дівчат без гантелей, але з рушниками!

Без тривалого кардіо, яке практикується постійно, схуднути неможливо – це визнаний факт.

При цьому здорово зміцнюється серце та судини, підвищується загальна витривалість, а головне – обмінні процеси в тілі.

Ви худнете і під час кардіо (правда, починаючи з сорокової хвилини) і після тренінгу, за умови, що не їстимете приблизно півгодини.

Для повноцінних занять спортом в домашніх умовах для дівчат найефективніше працює відео для схуднення, яке легко знайти на будь-якому відео-ресурсі.

Однак існують всесвітньо визнані вправи, що чергуються між собою, інтенсивність щотижня збільшується.

1. Поставте ноги не широко. Руки покладіть на задню частину шиї. Спина максимально вигнута у попереку. Сідайте паралельно підлозі, а потім вистрибуйте, використовуючи силу ніг і сідниць. Це дуже гарна вправа для нижньої частини тулуба, яку краще робити безперервно. Тобто ви стрибнули, присіли і одразу ж повторили вправу. Виштовхуйтеся стегнами та тазом.
2. Встаньте прямо. Присядьте навпочіпки і впріться долонями в підлогу. Вистрибніть ногами назад, залишаючи руки в такому положенні. Повторіть весь комплекс рухів по колу. Починайте з 10 повторів, з кожним тренуванням збільшуючи навантаження.
3. Наступна вправа називається віджимання спайдермена. Але щоб стати супер-героєм (героїнею) потрібно неабияк постаратися. Візьміть два шматки тканини. Нехай це будуть звичайні рушники, і покладіть на кожну руку. Витягніть ноги і опинитесь у стійці, в яку зазвичай стають перед віджиманнями. Зігніть праву руку, а ліву витягніть уперед. Доторкніться нею до правого коліна. Поверніться на вихідну позицію та повторіть з лівою стороною тіла. Поза виходить кумедна, проте дуже дієва для спалювання підшкірного жиру. Добре опрацьовуються руки та спина.
4. Стоячи в упорі перед віджиманнями, притягніть коліно лівої ноги до ліктя. Повторіть те саме з другою половиною тіла. Постійно пришвидшуйте темп. Одне коло - коли ліва і права нога зігнулася і випросталася.
5. На заході цю вправу називають «риба-пила», у нас же всі її знають як «планку». Це найскладніша і найкорисніша вправа. Рекомендуємо! Витягніть ноги (відстань між ними – ширина ваших плечей) встаньте на лікті, наголосіть на передпліччя. Не прогинаючись у попереку, витягніться в рівну лінію та увімкніть таймер. Так-так, тривалість цієї практики обчислюється в секундах, таке воно виснажливе. Досвідчені спортсмени можуть стояти так від двох хвилин і більше. Якщо ви протримаєте хвилину – це буде чудовий результат.

Повторюйте вправи по колу, встановивши індивідуальну кількість. Починайте з 5-7 і поступово збільшуйте кількість та інтенсивність.

Порада: хочете бути впевненими, що виклалися до кінця? Слідкуйте за частотою пульсу. Його можна вирахувати за допомогою онлайн-калькуляторів. У режимі жироспаления вона становить приблизно 140-158 ударів за хвилину.

Силові навантаження Приклад тренування в домашніх умовах для схуднення для дівчат (для початківців)

1. Ляжте на рівну поверхню, ноги опустіть на невисоке ліжко або крісло (тільки не на коліщатках). Покладіть руки за голову і разом із видихом скручуйтеся. Відривати тіло повністю від підлоги необов'язково. Покладіть напівзігнуті ноги на підлогу та з максимально можливою амплітудою скручуйте тіло. Якщо вправа здається занадто простою, притисніть руками до грудей щось важке (наприклад, кота або томик Пушкіна) і продовжуйте рух від 10 до 20 разів.
2. Візьміть по гантелі та опустіть руки вздовж тіла. Спину тримайте рівно із природним прогином. Повільно сідайте, роблячи при цьому глибокий вдих і відводячи таз назад, але не нижче за паралель. На видиху встаньте. Так добре проробляються м'язи тазу та сідниць. Є різновид із широко розставленими стопами. У середньому виконується 8-12 повторень за один підхід, але для схуднення рекомендується здійснювати 15-30.
3. Закроювання на лаву відмінно координує тіло, зміцнює великий, чотириголовий м'яз і задню поверхню стегна. Загалом, щоб схуднути, потрібно задіяти саме найбільші м'язи нашого тіла. Висоту лавки або височину можна використовувати будь-яку, але коліно має бути трохи вище, ніж кульшовий суглоб. Періодично змінюйте ногу. На кожну робіть не менше 10 повторень, краще з гантелями по 3-5 кг.
4. Ляжте на лавку чи кілька табуреток те щоб голова лежала. Візьміть гантелі, трохи зігніть руки. Заводьте їх угору і плавно опускаєте вниз. Робіть 3 підходи 10 разів і більше. Вагу гантелей вибирайте самі. Можливо спочатку вам підійде проста пляшка з водою.
5. Сядьте на крісло чи стілець, візьміть у кожну руку гантель. Акуратно піднімайте її та опускайте за спину. Можна точно робити стоячи, але якщо у вас хвора спина, обмежтеся першим варіантом. Це французький жим. Руки у дівчат - зазвичай найслабше місце, тому обережно розраховуйте вагу. Достатньо буде 10 повторень і кілька підходів (у середньому 2–3).
6. Віджимання від лавки (тумбочки, ліжка тощо) оптимально для тих, хто ще не здатний віджиматися від підлоги. Встаньте на коліна, упріться руками (постановка ширше за плечі) і торкайтеся грудьми площини. Чим вища крамниця, тим легше віджиматися. Тисніть до краю!
7. Сидячи на стільці, візьміть у руки гантелі, краще спертися на стіну. Піднімайте їх до плечей разом чи поперемінно. Постійно тримайте напругу у біцепсах. Плечовий м'яз також повинен працювати. Робимо 3 кола по 10 разів.

Якщо одразу виконувати всі ці вправи вам складно, розбийте їх на дві групи, але викладайтеся на 120%, адже людина до кінця не знає, на що здатне її тіло.

Якщо ви «не обломитеся» і сміливо витримуватимете 3–4 заняття на тиждень, зовсім скоро десятки очей будуть із захопленням дивитися вам услід.

Та що там чиїсь очі, ви самі відчуєте себе набагато краще, ніж будь-коли!

Порада: обов'язково висипайтеся, інакше тіло перебуватиме у стресі і процес схуднення сильно сповільниться.