Масонабір

Фізичні вправи під час сидячої роботи. Сидяча робота: які вправи заберуть наслідки? Як зберегти здоров'я

Ми постійно шукаємо виправдання з того, що не займаємося спортом. Одним із них є те, що у нас немає на це часу через роботу. Тепер у вас буде на одне виправдання менше, адже комплекс, який ми вам покажемо, можна робити навіть за робочим столом!

Він включає 9 вправ, які розтягують м'язи, приводять їх у тонус і дозволяють уникнути неприємних болів у спині. Вправи залучають кожну частину спини, починаючи верхи і закінчуючи попереком. До цього комплексу ви також можете додати такий самий комплекс вправ для шиї, який можете знайти.

Знизування плечима

Ця вправа задіює верх спини. Сядьте рівно і поставте обидві ноги на підлогу. Руки повинні висіти вздовж тулуба. Підніміть плечі до вух, тримаючи при цьому шию рівною. Затримайтеся на мить і опустіть плечі. Повторіть кілька разів.

Зведення лопаток

Сядьте рівно, поставивши ноги на підлогу, а руки простягнувши вздовж тулуба. Зведіть лопатки разом, не піднімаючи плечі. Затримайтеся на секунду та витягніть плечі вперед. Це розтягне ваш плечовий пояс у протилежний бік. Повторіть вправу кілька разів у повільному темпі.

Обертання плечима

Сядьте рівно, поставивши ноги на підлогу. Покладіть кисті собі на плечі. Зробіть кілька обертань уперед так, наче ви пливете. Повторіть кілька разів і зробіть те саме у зворотному напрямку.

Скручування спини

Сядьте рівно на край стільця, поставивши обидві ноги на підлогу. Коліна мають бути паралельні один одному. Покладіть руки собі за голову і поверніть тулуб праворуч, а потім ліворуч. Повторіть кілька разів.

Поперекові прогинання

Сядьте на край стільця, поставивши ноги на підлогу і поклавши руки за голову. Прогніть спину і подивіться в стелю. Шия, плечі та голова повинні піти максимально назад, а середина спини – вперед. Повторіть кілька разів.

Згинання вперед сидячи

Сядьте прямо, поставивши обидві ноги на підлогу. Зведіть коліна разом і нахилиться вперед, поклавши на них груди. Уникайте заокруглення спини. Ви можете трохи собі допомогти, взявшись руками за гомілки. Затримайтеся максимально довго і поверніться у вихідну. Повторіть кілька разів.

Нахили в сторони

Сядьте на край стільця та поставте обидві ноги на підлогу. Тримайте коліна паралельно один одному. Покладіть обидві руки за голову і нахиліть тулуб ліворуч. Поверніться у вихідне положення та нахиліть його праворуч. Не нахиляйте спину уперед чи назад. Повторіть кілька разів.

Поза кішки-корови (Марджаріасана-бітіласана)

Сядьте на край стільця та поставте обидві ноги на підлогу. Коліна не повинні стикатися, руки покладіть на коліна. Витягніть середину спини вперед, намагаючись не допомагати собі тазом та плечима. Потім, округліть спину і витягніть її назад. Повторіть кілька разів у різному темпі.

Згинання в сторони

Сядьте рівно на край стільця. Покладіть руки на коліна. Зігніть спину в ліву сторону, потім повторіть те саме в праву сторону. Не допомагайте собі плечима та тазом. Повторіть кілька разів.

Ви можете знайти опис до цих вправ в оригіналі

Потренувати м'язи преса та сідниць в офісі, не привертаючи цікавих поглядів колег? Легко! Як це зробити, розповість експерт.

"Зарядка в офісі? Невже не можна зайнятися цим вдома?!", - Скажуть скептики, прочитавши заголовок статті. Однак згадайте себе: після двох годин, проведених за комп'ютером, так і хочеться підвестися і розім'ятися. Та й час в офісі не завжди минає продуктивно, буває, що кілька годин ми витрачаємо на телефонні розмови, нескінченне листування та обговорення з колегами останніх новин. То чому б справді не розбавити офісну рутину фізичними вправами?

Фауштіно Жоао,

тренер тренажерного залу клубу "X-Fit Парк Перемоги".

Прес

Коли мова заходить про м'язи преса, то багато хто важко зітхає: робота над ними завжди займає досить багато часу. То навіщо втрачати його, коли ви на роботі? Декілька вправ допоможуть вам привести прес у тонус і підтримувати його.

1. Втягування живота

Виконуй вправу, сидячи на робочому місці. На видиху втягни живіт якнайсильніше, зафіксуй на 3-4 секунди. На вдиху розслаб м'язи. Вправа комплексно тренує усі м'язи живота. Почни з 10 повторів, поступово доводячи їх кількість до 50.

2. "Кам'яний прес"

На видиху щосили напружує прес на 3-4 секунди. На вдиху розслабся. Кількість повторів – 10-50. Це ще одна вправа для всіх м'язів преса.

3. Підтягування колін до живота

Сядь прямо, руки на столі. На видиху підніми коліна до живота і злегка натисни ними на кришку столу. На вдиху опусти ноги. Вправа буде складнішою, якщо ноги не ставити на підлогу. Кількість повторень – 10-50. Можна замінити підтягування колін статикою: на видиху 5 секунд тисни колінами на кришку стола. На вдиху опусти ноги, розслабся. Вправу опрацьовує переважно нижній прес.

4. Нахили

Цю вправу вдасться зробити, якщо всі твої колеги вийшли з кабінету, і ти знаєш, що якийсь час залишишся на самоті. Початкове положення – сидячи на стільці, спина пряма, руки опущені. Виконуй нахили вправо-ліворуч. На видиху опустися в один бік до торкання рукою підлоги. На вдиху повернися у вихідне положення. Потім – нахил у інший бік. Кількість нахилів у кожний бік – 10-50. Вправа опрацьовує косі м'язи живота.

5. Обертання

Сидячи на стільці, трохи підніми ноги від підлоги, руками упрись у стіл. На видиху обертайся на стільці вліво до упору (старайся зберегти груди та верхню частину тіла нерухомими, обертай лише таз). На вдиху повернися у вихідне положення. Повтори те саме в інший бік. Кількість обертань у кожний бік – 10-50.

6. "Верхні" обертання

Вихідне становище – як у попередній вправі. На видиху, залишаючи таз нерухомим, поверни на стільці груди та голову вправо (ніби хочеш когось роздивитися за правим плечем). На вдиху повернися у вихідну позицію. На видиху повтори обертання в інший бік. Виконай 10-50 разів на кожну сторону. Разом із опрацюванням косих м'язів живота вправа знімає тяжкість у спині.

Сідниці

Інша "проблемна зона", окрім преса, - це сідниці. Багато дівчат незадоволені цією частиною тіла. Не варто засмучуватися: існує низка спеціальних фітнес-програм, мета яких – дати дівчині те, чого вона хоче, тобто передбачають роботу над сідницями. Тільки не забувай, що отриманий результат безпосередньо залежить від твого бажання та наполегливості.

Вправа 1

Сядь на край стільця (попередньо трохи відсунь його від столу). Ноги разом, коліна притиснуті один до одного, спину тримай прямо. Випрями праву ногу і одночасно потягни носок на себе. Те саме пророби і з лівою ногою. Виконай цю вправу 30 разів на кожну ногу.

Вправа 2

Вихідне становище – як у попередній вправі. Ноги разом, коліна притиснуті один до одного, спину тримай прямо. Випрями обидві ноги одночасно і потягни шкарпетки на себе. Виконай 20 разів.

Вправа 3

Початкове положення – сидячи на краю стільця, корпус трохи нахилений вперед. Руки поклади перед собою на стіл (вага не переноси на руки). Тепер сильно напружи м'язи сідниць і піднімися над стільцем на пару міліметрів. Залишайся в такому положенні 2-3 секунди, після чого повернися у вихідне положення. Виконай вправу 10-15 разів.

Вправа 4

Якщо ти прийшла на роботу в штанах, то зможеш зробити таку вправу. Сидячи на стільці, коліна притиснуті один до одного. Постав руки між стегнами і тримайся ними за стілець. Тепер щосили натисни стегнами на руки, напружуючи м'язи протягом 5-7 хвилин. Повторить цю вправу 20 разів.

Вправа 5

І насамкінець – найпростіша, але така ефективна вправа, яка допоможе задіяти м'язи ніг, сідниць і навіть преса. Це ходьба сходами! Забудь про ліфт, всього пару прольотів – і ти отримаєш чудову розминку для тіла!

Для того щоб зберегти та зміцнити своє здоров'я, потрібно мати величезну силу волі, змушувати себе працювати, тренувати витривалість. Тільки в цьому випадку людина досягає результатів. Ми запропонували тобі варіант як можна вдосконалювати власне тіло, тренуючись навіть під час робочого дня в офісі. Якщо в тебе немає для цього умов, перенеси "офісне тренування" додому, роби вправи між справою, але головне - виконуй їх регулярно, і результат не забариться. Удачі та спортивних досягнень!

Чим ми ризикуємо сидячи в офісі? Здавалося б, сидіти в офісі – не вагони розвантажувати. Однак при сидячій роботі нас чатують на проблеми з шийним відділом.

Шийний відділ - найвразливіша частина хребта, оскільки шийні хребці дуже щільно прилягають один до одного, а м'язовий корсет досить слабкий. Тому навіть при невеликому навантаженні на шию зростає ризик усунення хребців, що веде до стискання судин та нервів.

Люди багатьох сидячих професій (менеджери, бухгалтери, юристи, вчителі, журналісти) стикаються з проблемами шиї. Так як перебувають тривалий час у напружено-фіксованій позі з нахиленою головою. Може, звичайно, колись організм пристосується до комп'ютерно-сидячого способу життя, але поки що адаптація йде важко.

Згодом з'являється характерна постава: голова ніби втягується в плечі, шийні м'язи стискаються і коротшають. В результаті шия виглядає товще і коротше, а плечі стають похилими. Утворюється сутулість із постійним нахилом голови вперед.

Основна проблема всіх шийних проблем - сидячий спосіб життя і не фізіологічне положення тіла в напрузі, тому потрібно дотримуватись наступних правил.

Правильна організація робочого місця при сидячій роботі

Як правильно організувати робоче місце, якщо у вас сидяча робота?

1) Стілець – головний елемент робочого місця, на нього припадає основне навантаження тіла. Він повинен підтримувати правильну позу з урахуванням особливостей фігури, але й змінювати її зниження статистичного напруги м'язів шийно-плечової області і спини. Добре якщо він регулюється по висоті, кутам нахилу сидіння та спинки.

Щоб визначити найбільш підходящу висоту, сядьте на стілець і покладіть руки на клавіатуру: ноги повинні повністю торкатися підлоги, стегна - знаходитися трохи вище за коліно, спина повинна відчувати упор, а передпліччя повинні бути паралельні підлозі.

2) Монітор слід розміщувати на столі перед собою приблизно на відстані витягнутої руки так, щоб верхня межа монітора знаходилася на рівні очей або нижче.

3) Важливо, як розташовані ваші руки. Лікті повинні лежати на столі або принаймні на підлокітниках, це знизить статичну напругу м'язів, але не висіти у повітрі.

4) Шийний відділ - це вершина хребта, те й положення ніг має бути правильним. Найчастіше згинайте їх, витягайте, ворушіть ступнями, ставте на приступочок.

Правильна постава при сидячій роботі

Стежити за поставою.

Правильно організоване робоче місце – лише перший крок до профілактики можливих захворювань. Щоб робота за комп'ютером не шкодила, потрібно постійно стежити за положенням тіла. Правильна постава максимально розвантажує м'язи і дозволяє працювати, менше втомлюючись.

Голову слід тримати рівно по відношенню до обох плечей. Коли ви дивитеся вниз, голова не повинна нахилятись уперед.

Якщо в процесі роботи ви постійно горбиться, навантаження на хребет збільшується, що призводить до надмірного розтягування м'язів.

Можливо, почавши сидіти з правильною поставою, ви відчуєте біль у м'язах. Не турбуйтеся потрібен деякий час, щоб пристосуватися до нових навантажень.

Навіть правильна постава не допоможе, якщо весь день сидітиме в одній позі. Тривале нерухоме становище призведе до м'язової втоми. Вставайте іноді, або злегка змінюйте висоту крісла, щоб змінити загальне положення тіла. Кожні дві години влаштовуйте перерви по 20 хвилин. У цей час пройдіться коридором, кілька разів спустіться і підніміться сходами або виконайте прості вправи.

Прості вправи при сидячій роботі

Прикладіть долоню до чола, натискайте чолом на долоню, напружуючи м'язи шиї. Долоня при цьому повинна чинити опір тиску чола протягом 7-10 секунд. Виконайте 4 рази. Цю ж вправу виконайте приклавши долоню до потилиці – 4 рази.
Прикладіть ліву долоню до лівої скроні і давіть на долоню, напружуючи м'язи шиї протягом 10 секунд. Виконайте 4 рази. Вправу повторіть натискаючи правою скронею на праву долоню.
Закиньте голову трохи назад. Подолаючи опір напружених м'язів шиї, поступово опускайте її на спину. Закінчіть вправу, притиснувши підборіддя до яремної ямки. Повторіть шість разів.
Встаньте прямо, плечі розгорнуті. Повільно повертайте голову максимально праворуч 6 разів, потім ліворуч 6 разів.
Голову опустіть на груди. Розслабте м'язи шиї. Намагайтеся підборіддям «розтерти» ключиці, поступово збільшуючи амплітуду руху. Зробіть 10 разів.

Весь комплекс займе у вас всього 10 хвилин, зате шия впевнено підтримуватиме вашу голову: знімається м'язова напруга і налагодиться кровообіг у комірній зоні, а також покращиться рухливість самих хребців. Слідкуйте за своїми відчуттями – не збільшуйте інтенсивність рухів через напругу.

Правильний спосіб життя при сидячій роботі

Скоригуйте свій спосіб життя.

Подивіться на своє спальне місце – на ліжку має бути не дуже жорстко та не дуже м'яко. Краще, звісно, якщо це буде ортопедичний матрац. Для здоров'я хребта важливо не лише на чому ви спите, а й як.

Сон на животі – найгірше, що може бути.

Сон на спині - допустимо, але якщо коліна зігнуті або під них покладено валик.

Найоптимальніша для сну – поза ембріона, на боці, коліна підтягнуті до себе.

Відсутність фізичного навантаження шкідлива також, як і її надлишок. Якщо у вас сидячий образ роботи, знайдіть час для занять спортом, наприклад плаванням. Воно не допускає різких поворотів, інтенсивної дії на хребет, але зміцнює м'язовий корсет, підтримує хребці у фізіологічному положенні, покращує кровообіг всього хребта.

Намагайтеся вживати продукти, що містять багато кальцію та магнію, ці мікроелементи зміцнюють кісткову тканину та сприяють її відновленню (риба та морепродукти, шпинат, боби, горіхи, насіння, горох, хліб грубого помелу, молочні продукти, сири.)

Не забувайте тримати вагу тіла у нормі. Кожні зайві 500 г збільшують знос суглобів і сприяють швидшому розвитку проблем з хребтом.

Вправи для сидячої роботи професора Шишоніна А.Ю.

Сидяча робота викликає:

дискомфорт в області спини та поперекові болі;
порушення пам'яті та концентрації уваги;
сонливість;
запаморочення;
нестачу в мозку кисню.
підвищення внутрішньочерепного тиску;
гіпертонію;
часті мігрені.

Гімнастика Шишоніна допомагає позбутися цих проблем. Кандидат медичних наук, академік Шишонін О.Ю. пропонує прості ефективні вправи для шийного відділу. Лікар упевнений, що головна проблема поганого самопочуття дорослих людей – порушення кровообігу через напружені м'язи шиї. М'язи, що затекли, здавлюють нерви, з'являються сильні болі.

шийний остеохондроз;
мігрень, запаморочення, часті головні болі;
вегето-судинна дистонія;
підвищений артеріальний тиск;
проблеми з пам'яттю та увагою;
безсоння.

Ви можете виконувати ці вправи під час обідньої перерви або за столом. Кожну гімнастичну вправу треба виконати по 5 разів у різні боки.

Сидячи повільно, без ривків нахиліть голову і тягніться маківкою до правого плеча. Коли з'явиться напруга в м'язах, затримайтеся на 30 секунд і поверніть голову у вихідне положення. Тепер зробіть нахил до лівого плеча.
Опустіть голову вниз та затримайтеся на 30 секунд. Плавно витягніть шию трохи вперед та нагору, знову затримайтеся на 30 секунд.
Поверніть голову вліво, доки не відчуєте біль, затримайтеся на пів хвилини. Повторіть у інший бік.
Тепер виконуємо таку ж вправу, що й третя, але підключаємо плечі. Покладіть праву руку на ліве плече, лікоть тримаємо паралельно підлозі. Інша рука спокійно лежить на коліні. Положення фіксуємо півхвилини та повторюємо у зворотний бік.
З'єднуємо долоні над головою, трохи зігнувши лікті та виконуємо повороти голови, затримуючись на 30 секунд.
Покладіть обидві долоні на коліна. Повільно тягнемо підборіддя нагору, а руки відводимо за спину, фіксуємо положення на 30 секунд. Після повторення в інший бік треба зробити легку розтяжку - нахиліть голову до правого плеча і несильно натисніть на шию руками, те саме в протилежний бік.
Наступну вправу робимо стоячи. Тримаємо підборіддя паралельно носкам ніг, витягуємо шию вперед. Поверніть голову вліво і максимально тягніться до плеча, затримайтеся на 30 секунд. Повторіть до іншого плеча.

Слідкуйте, щоб спина завжди була прямою!

Краще, звичайно, якщо ви виконуватимете цей комплекс щодня.

Зарядка для шиї при сидячому образі роботи

Стоячи, руки на поясі, тулуб прямо. Робимо глибокий вдих, тягнемо голову якнайдалі назад. Потім розтягуємо м'язи горла. Повертаємося в початкове становище і робимо видих.
Сидячи, спина пряма, голова піднята нагору, беремо в рот олівець і починаємо малювати у повітрі цифри від 1 до 10.
Із закритим ротом нахиляємо голову вперед до дотику підборіддям грудей і, видихаючи, напружуємо м'язи задньої поверхні шиї. Розслабляємось і робимо вдих. Повторюємо 15 разів.
Стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Вдих - подаємо голову та шию вперед і трохи вліво; зосереджуємо погляд на точці, розташованій попереду на підлозі на відстані приблизно 1,5 м. Видих - повертаємось у вихідне положення. Потім повторюємо рух праворуч. Робимо по 15 разів.
Сидячи, ноги трохи розведені, передпліччя на стегнах, пальці рук у замку, долоні звернені до верху. Вдих - голова і тіло повертаються вліво, потім голова відкидається назад, водночас праве плече опускається, а ліве йде трохи вгору. Повертаємося в початкове становище і робимо видих. Те саме в правий бік. Робимо 15 разів.
Стоячи, ноги на ширині плечей, напівстислі кулаки на поясі. Заведіть ліву руку за спину і різко викинете її по діагоналі вгору, стисніть кулак. Потім розтисніть кулак лівої руки, заведіть праву руку за голову і, упираючись долонею в потилицю, штовхайте голову вліво. Випряміть шию і виштовхніть голову вперед. Поверніть голову у вихідне положення, витягніть праву руку вбік, потім зігніть лікоть і стисніть пальці. Треба виконати по 15 разів на кожну сторону.
Розслабляємо м'язи шиї та описуємо кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім у зворотному напрямку. Зробіть 10 разів на кожну сторону.

Висновок: вправи при сидячій роботі дадуть результат тільки в тому випадку, якщо виконуватимуться регулярно.

З повагою, Ольга.

Знизування плечима

Зведення лопаток

Обертання плечима

Скручування спини

Поперекові прогинання

Згинання вперед сидячи

Нахили в сторони

Поза кішки-корови (Марджаріасана-бітіласана)

Згинання в сторони

Ви можете знайти опис до цих вправ в оригіналі

Малоактивний спосіб життя не сприяє покращенню здоров'я – це відомо всім. Проте дуже часто робота має на увазі постійне сидяче становище з рухом хіба що в обідню пору. За час довгого сидіння затікають та болять м'язи, втомлюється спина та шия. Але, перебуваючи в офісі, можна знайти можливість хоч трохи розім'ятися. Для цього існує гімнастика на робочому місці.

Навіть якщо ви працюєте не у власному кабінеті і навколо вас є інші люди, деякі з цих вправ можна виконувати непомітно, не встаючи з-за столу.

Комплекс гімнастики прямо на робочому місці

Прості повороти та нахили голови – вперед і назад, вправо та вліво.
Рухи плечима вперед і назад, ззаду максимально зводяться лопатки.
Рухи плечима вгору і вниз, при цьому вгору – одним рухом, а вниз у два короткі уривчасті рухи.
Складіть руки в замок і робіть обертання зап'ястями, потім зробіть невелику розтяжку, вивернувши долонями зчеплені руки від себе і потягнувши їх вперед.
«Активне сидіння» - випростайтеся, сядьте так, щоб ваша спина була рівною, плечі розправлені, живіт втягнутий, напружений, ноги стоять повною стопою на підлозі і коліна зігнуті під кутом дев'яносто градусів. Макушка намагайтеся тягтися вгору, ніби до неї прив'язана ниточка і хтось тягне за неї. Відчуйте розтягнення хребців. Залишайтеся в такому положенні якийсь час, потім розслабтеся і повторіть знову.
Обіпріться спиною на спинку стільця, витягніть ноги якомога сильніше вперед, причому добре напружте сідниці, злегка підніміть таз від стільця.
Поставте ноги рівно, коліна під прямим кутом. По черзі піднімайте ноги на шкарпетку, при цьому напружуючи ікри.
Робіть обертальні рухи стопами.
Якщо є можливість - сядьте на край стільця, відкиньтеся на спинку, руками тримайтеся за стілець (за сидіння або ніжки) і приводьте ноги зігнуті в колінах до живота. Це надасть навантаження на ваш прес.
Якщо немає можливості робити такий активний рух просто сядьте рівно, зробіть глибокий вдих. Різкий видих - і втягуйте живіт до межі, ніби створюючи вакуум всередині. Затримайте дихання і не розслабляйте м'язи так довго, як зможете. Потім зробіть кілька вдихів та видихів. Ця вправа не тільки зміцнить прес, а й зробить масаж внутрішніх органів, покращить кровообіг у них.
Якщо у вас офісний стілець, що обертається, то дотримуючись за край столу, повертайте нижню частину тіла вправо і вліво, при цьому корпус фіксований. Якщо у вас звичайний стілець – просто зробіть розвороти тулуба з боку на бік, притиснувши руки до грудей, залишаючи таз нерухомим.

Будь-яка рухова активність протягом робочого дня краща, ніж її повна відсутність. Користуйтеся кожним зручним моментом, щоб зробити хоча б пару простих вправ: зайвий раз встаньте і пройдіться по кабінету, а стоячи біля принтера або сканера, потягніться вгору, підведіть на носочки, розімніть коліна.

Ніколи без необхідності не користуйтеся ліфтом у вашому офісі – сходи були і досі залишаються одним із найкращих та доступних для всіх тренажерів.

До речі, візьміть на озброєння і: її можна робити не лише за столом, а й у місцях вимушеної бездіяльності, таких як пробки, громадський транспорт чи черга.

Ще один варіант невидимої зарядки є в статті «В» - з ним ви не тільки освоїте приховані вправи, але й навчитеся вигадувати їх самостійно.

Комплекси в картинках (зручна добірка)

І ось ще 3 комплекси, які будуть гарні як в офісі, так і вдома довгими «телевізійними» вечорами. Особливо актуальним для жінок!

Найпростіший. Займе не більше 3 хвилин. Але якщо робити 4-5 разів на день, послужить чудовою профілактикою шийного остеохондрозу.

Більш активний. Працюють ноги, прес. Відбувається загальна розминка тіла. Відмінний варіант виробничої гімнастики.

Короткий комплекс Розвиває гнучкість, збільшує амплітуду ваших рухів (а це молодість, дорогі дівчата!). Та й розминка-розтяжка теж є.

Це вже повноцінна зарядка. Можна робити, якщо ви одні в кабінеті або переконали у необхідності фізподвигів колег.

Відео-комплекси

Класний комплекс із професійними тренерами. Як обтяжувач використані пачки паперу, які можна знайти в будь-якому офісі:

А ось практично непомітна зарядка-розминка. На роботі, в дорозі, знову ж таки вдома — біля комп'ютера чи телеекрану. Словом, підійде для виконання скрізь і всюди. Така фізкультура вам точно сподобається 🙂.