Графік, як накачати м'язи. Що потрібно знати про тренінг. Програма спортивних тренувань для набору м'язової маси

Необхідно скласти точний графік тренувань та дотримуватись його. Фахівці рекомендують проводити заняття 2-3 рази на тиждень із перервою у кілька днів. Тривалість кожного тренування має становити 40-90 хвилин залежно від поставлених цілей та загальної фізичної підготовки. Заняття необхідно починати з легкої розминки, яка дозволить розігріти усі м'язи тіла. Таким чином вам вдасться уникнути різноманітних травм і розтягувань. Після цього можна сміливо приступати до базових вправ.

Комплекс вправ

Для того, щоб накачати м'язи рук, буде потрібно додатковий спортивний інвентар - гантелі. Для виконання вправи слід стати прямо. В руки взяти гантелі та поперемінно згинати їх у ліктях. Вправу виконують по 10-15 разів для кожної руки.

Початкове положення наступної вправи - сидячи на стільці, ноги трохи розсунуті на всі боки. У праву руку потрібно взяти гантель. Поступово опустіть її до підлоги таким чином, щоб лікоть торкався середини стегна правої ноги. Обережно поверніться у вихідне положення. Вправу повторіть у 2 підходи по 15-18 разів на кожну руку.

Наступна вправа призначена для прокачування плівкового пояса. Руки з гантелями розташуйте на всі боки. Повільно стискайте їх у ліктях, торкаючись гантелями плечей. Зверніть увагу: спина має бути рівною і не прогинатися. Розтискаючи лікті, руки підніміть нагору. Вправу повторіть 10-12 разів на 3 підходи.

Віджимання найефективніші для прокачування м'язів грудей. Руки розташуйте пальцями вперед якомога ближче до грудної клітки. Вправу слід виконати 10-15 разів на 2-3 підходи. Щоб збільшити навантаження, можна повісити на спину рюкзак, набитий книгами.

Щоб накачати м'язи спини, ляжте на живіт. Руки покладіть за голову, зчепивши в замок. Поступово відривайте грудну клітку від поверхні статі. У кінцевій точці зафіксуйте положення. Зверніть увагу: при виконанні вправи голова має тягнутися вгору. Акуратно поверніться до початкового положення. Повторіть вправу 10-12 разів на 3 підходи.

Вправа для м'язів верхнього преса знайома багатьом із уроків фізкультури у шкільництві. Ляжте на рівну поверхню. Руки розташуйте за головою. Ноги злегка зігніть у колінах, розставивши їх по ширині плечей. Повільно піднімайте корпус тіла, не прогинаючи хребет. Зафіксуйте кінцеву точку протягом 3-5 секунд. Обережно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів на 3 підходи.

Щоб накачати м'язи нижнього преса, ляжте на височину таким чином, щоб нижня частина тулуба трохи звисала. Поступово піднімайте ноги до грудної клітки, зігнувши в колінах. Виконайте 3 підходи по 20 разів.

Ляжте на тверду поверхню. Руки розташуйте уздовж корпусу тіла. Повільно піднімайте прямі ноги догори під кутом 45 градусів. Зафіксуйте кінцеву точку протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення. Вправу повторіть 15-18 разів.

Накачати м'язи ніг можна за допомогою присідань. Тут також є свої нюанси. Якщо виконувати не глибокі присідання, основне навантаження припадатиме на стегна. Для прокачування сідничних м'язів присідайте якомога нижче. Вправу повторюйте 15-20 разів на 3 підходи.

(3 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Як правильно накачатися в домашніх умовах питання, яке цікавить багатьох. У статті розглянуто основні правила та рекомендації, які необхідно дотримуватися, щоб отримати бажаний результат.

Багато хто сьогодні незадоволений своєю фізичною формою і їх цікавить, як це можна виправити. Більшість таких людей задаються питанням: Як правильно накачатися вдома і чи можна це зробити? Все залежить від того, який результат необхідно отримати на виході. Привести своє тіло можна і вдома, але для отримання ідеального результату звичайно краще вдатися до допомоги спеціалізованого обладнання.

Як правильно гойдатися в домашніх умовах

Приступаючи до занять необхідно знати, що позитивний кінцевий результат принесе як чітке дотримання програмі вправ, а й у цілому зміна підходу до щоденного життя. Є низка рекомендацій для людей, які починають тренування з нуля.

Відпочинок.Людський організм правильно та злагоджено працює, коли йому надається час на відновлення. Спати належить не менше 8-ми годин на добу, в такому разі і ефект від занять буде значно вищим і загальне самопочуття теж покращиться.

Відмова від алкоголю.Алкоголь, загалом, негативно впливає на організм, а зловживання ним і поготів. не сумісні, тому що він забирає всі корисні речовини та мінерали, необхідні для розвитку та підтримки організму.

Відмова від куріння.Куріння на роботі дихальної системи, а також знижує якість сну. Отже необхідно задуматися, що важливіший результат чи потурання шкідливим звичкам.

Правильне харчування.Цей фактор грає одну з головних ролей у процесі тренувань. Потрібно збільшити кількість білків, які надходять до організму, приблизно в 3 рази. Тобто якщо денна – 0,5 г на 1 кг ваги, то збільшити її потрібно до 1,5 г на 1 кг. Найбільше білків посідає м'ясо, рибу, яйця, сир.

Кількість вуглеводів при правильному підході до занять потрібно знизити. Вуглеводи переважно містять хлібобулочні вироби, цукор, макарони, гречка. Вживати їх можна лише у першій половині дня, коли організм активно працює. У вечірній час доби від таких продуктів необхідно повністю відмовитись, поміняти на білкову їжу та свіжі фрукти та овочі.

Качаємося правильно

Перед тим як приступити до вправ пам'ятайте, що поспішати не потрібно. Усі підходи слід виконувати повільно, без різких рухів, ривків. Дихати треба через ніс, розмірено, в одному темпі. При розслабленні тіла робите вдих, при напрузі видих.

Швидкість виконання вправ має змінюватися. Ваш організм не повинен при виконанні програми відчувати стрес, до якого не підготовлено. Навантаження на тіло має поступати поступово.

Вправи для тренувань

Вправи для тренувань

Тут представлені найпоширеніші та найефективніші вправи, виконуючи які правильно можна отримати хороший результат:

1. Розігрівання м'язів. Лягаємо на живіт. Одночасно піднімаємо руки та ноги, витягуємось вгору. Намагаємось утримати тіло якомога довше. Це розігріє м'язи.
2. Підтягування. Турник утримуємо так, щоб тильна сторона долоні була перед очима і підтягуємося вгору, не розгойдуючись і утримуючись у прямому положенні.
3. Віджимання з виштовхуванням. При здійсненні віджимання з максимальною силою виштовхуємо тіло нагору, щоб руки відірвалися від підлоги.
4. Бічні планки. Виконується почергово на кожній руці. Зігніть руку в лікті і впріться на неї, тулуб повинен бути рівно витягнутий, і відносно підлоги бути приблизно під 45 градусів. Утримуйтеся в такому положенні щонайменше 45 секунд. Намагайтеся збільшувати цей час потроху під час кожного тренування.
5. . Беремо гантелі, права нога має бути попереду, ліва ззаду. Присідаємо, згинаючи праве коліно під 90 градусів, при цьому спина знаходиться в рівному положенні, піднімаємось у вихідну позицію. Підхід робимо на кожну ногу окремо
6. Тяга до пояса. Нахиляємося вперед, ноги трохи згинаємо, беремо гантелі. По черзі і не поспішаючи, без ривків, піднімаємо руки з гантелями до пояса, опускаємо.
7. Підтягування із обхватом. При підтягуванні утримуємо турнік таким чином, що внутрішня частина долоні розгорнута до обличчя.
8. Присідання зі стільцем. Праву ногу виставляєте вперед, носок лівої закидає назад на сидіння стільця. Робите випади наперед, згинаючи праву ногу на 90 градусів.
9. Віджимання на стільцях. На один стілець укладаємо ноги, на другий упираємось руками. Піднімаємо та опускаємо тіло.
10. Тяга. Беремо гантелі, невеликий згин у колінах. Нахиляємося вперед, не згинаючи спини, рук та ніг, випрямляємось.
11. Жим стоячи. Гантелі утримуємо на рівні плечей. Не розводячи руки убік, вирівнюємо їх у максимальну висоту, опускаємо.
12. Підйоми. Повиснувши на турніку, намагайтеся підняти ноги якомога вище. Не розгойдуйтеся при цьому. У вправі має працювати лише прес.

Кругове тренування

У домашніх заняттях застосовується принцип, тобто заняття проходить у режимі повторів. Час, який приділяється підтримки ідеальної форми має бути однаковим. Тому, коли на виконання всіх вправ йде вже менше часу, деякі з них потрібно повторювати з другого разу.

Як правильно закінчити

Після заняття повільно віддихайте і відразу не лягайте. Краще кілька хвилин походьте, зробіть легку зарядку, щоб організм поступово розслабився.

Режим занять

Режим занять

Домашні тренування слід повторювати через день, щоб м'язи встигали відновлюватись. в домашніх умовах повинна бути розрахована на час не більше одного або максимум півтори години. Час доби, кожного заняття має збігатися, і встановлений графік слід дотримуватися без відхилень.

Навантаження з кожним днем ​​має збільшуватися. У домашніх умовах це можна здійснити тільки шляхом збільшення кількості підходів, але організм буде швидко адаптуватися до такого однотипного підходу.

Для збільшення навантаження, відповідно і подальшого розвитку м'язової маси організму краще звернутися до професійного тренера. Фахівець підбере індивідуальну програму, вкаже на слабкі місця, які потрібно буде підтягнути.

У спортзалі також ви отримуєте доступ до всього необхідного обладнання – гирям, штангам, гантелям та іншим тренажером, які неможливо відтворити вдома.

Як не кинути хитатися

Як не кинути хитатися

До поліпшення своєї фізичної форми слід підходити з наполегливістю та ентузіазмом. Людина, яка прийняла рішення гойдатися, має чітко бачити перед собою кінцеву мету і не відхилятися від її досягнення. Завжди можна знайти відмовки або причини пропустити тренування, але якщо так чинити, то результату не буде, і всі зусилля підуть у порожнечу.

Людина, яка вирішила змінити себе, має чітко розставити пріоритети і бачити кінцеву мету. Фізичне навантаження має приносити радість та задоволення, а не здійснюватися з примусу. Пам'ятайте, це ваша особиста ініціатива.

Підсумки

Тепер ви знаєте як правильно гойдатися в домашніх умовах. Всі ці поради та рекомендації допоможуть у досягненні поставленої мети, а саме – набуття красивого та здорового тіла. Якщо зібратися з духом і правильно підійти до завдання, то успіх, поза сумнівом, чекає попереду.

Для того, щоб мати гарне та здорове тіло важливий розумний підхід та правильне дотримання рекомендацій фахівців.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Нарешті задалися таким питанням, напевно набридло бути надто товстим чи навпаки надто худим і почуватися неповноцінним у суспільстві? А може Вам сподобалася дівчина і Ви хочете щоб вона теж відчувала взаємність? У будь-якому випадку, яка б не була причина-це похвально. На питання як швидко накачати м'язи, відповідь Ви отримаєте в цій статті, решта справ за вами – головне бажання.

Але для початку, просто подумайте, скільки плюсів у власників красивих і сильних тіл. Це, перш за все міцне здоров'я, що дуже важливо в наш час, це відсутність комплексу неповноцінності і впевненість у собі, це підвищена увага протилежної статі, для цього, до речі, більшість людей і йде в тренажерний зал, це покращення загального психологічного стану і як наслідок-працездатності у будь-якій сфері діяльності. Загалом плюсів маса.

Однак, одразу хочеться помітити, що те, наскільки швидким буде результат, залежить лише від Вас та вашого бажання займатись. Наростити великі м'язи не вийде за тиждень чи місяць. У багатьох людей на це йдуть роки та роки тренувань.

Але все-таки цей термін можна значно скоротити, маючи певні знання і користуючись порадами, які Ви отримаєте в цій статті. Вираз «Знання – сила!» до речі до цього підійде.

Способи розгойдування

Ну що ж, тепер розберемося як швидко накачати м'язи і які способи для цього існують.

Найпростішим, мабуть, буде тренування із власною вагою. Але незважаючи на всю його простоту, цей спосіб є дуже ефективним. Звичайно ж, працюючи виключно зі своєю вагою «Містером Олімпія» Ви не станете, але привести своє тіло до ладу, знайти гарний рельєф і додати в силових показниках буде реально.

Другим варіантомЯк накачати тіло, буде відвідування тренажерного залу. Тут уже все не так просто, як при роботі з власною вагою, але і ефект буде набагато кращим, ніж у першому способі.

Однак, щоб досягти хорошого результату і вичавити максимум від тренажерного залу, потрібно знати деякі основи бодібілдингу. Адже для того, щоб м'язи росли, мало просто піднімати тяжкості, потрібно ще знати, як правильно це робити.

Адже якби для зростання м'язів потрібно було просто тягати важкі предмети, то всі люди, робота яких потребує фізичної сили, давно вже стали б справжніми атлантами.

Правильне харчування прискорить та покращить результат

Тренуватися в тренажерному залі або займатися вдома з власною вагою - це добре. Але щоб і тим паче швидко — цього буде мало!

Під впливом навантажень наші м'язи руйнуються, отримуючи звані травми як мікророзривів у своїх волокнах. Після того, як ці мікророзриви зростаються, місце ушкодження стає товстішим і таким чином відбувається зростання м'яза.

Щоб усе справді відбувалося так, як написано вище, організму необхідні передусім білки — «будівельні матеріали» для м'язів. Основними постачальниками білка є риба, м'ясо та молочні продукти. Рекомендується також використовувати протеїнові коктейлі.

Для того, щоб організм долав великі навантаження, йому необхідна енергія — вуглеводи, основними постачальниками, яких є крупи та овочі. Також дуже високим показником вмісту вуглеводів має мед.

Жири слід максимально виключити зі свого раціону.

Тестостерон - Ваш природний анаболік!

Використання стероїдів істотно прискорює процес м'язового росту, проте їх застосування може призвести до дуже несприятливих наслідків для організму, особливо чоловічого… Стероїди повинні застосовуватися строго під наглядом лікаря в галузі спортивної фармакології, тільки так від них буде більше користі ніж шкоди.

Однак у нашому організмі є свій природний стероїд - тестостерон, який, на відміну від хімічних аналогів, приносить тільки користь. Тому для швидкого набору м'язової маси важливо збільшити показник тестостерону!

Висновок

Ось все необхідне для того, щоб у найкоротший термін привести своє тіло у відмінну форму. У питанні як швидко накачати м'язи - це ключові моменти, використання яких призведе до досить швидкого результату.

Залишайте Ваші запитання у коментарях до цієї статті, а також підписуйтесь на розсилку сайту та отримуйте нові статті, а також статті доступні лише для передплатників собі на пошту.

Привіт усім тим, хто з якихось причин не може проводити тренування в тренажерному залі. Для вас тренування вдома можуть стати чудовою альтернативою в питаннях побудови красивого і сильного тіла. Але як накачатися вдома, не маючи в своєму розпорядженні всім тим інструментом, який є в тренажерних залах? Це питання, перше що виникає в голові у того, хто зважився тренуватися в домашніх умовах. Найчастіше, не знайшовши відповіді на нього, багато хто так і не починає займатися, упускаючи шанс, зробити своє тіло сильнішим і красивішим.

Насправді, друзі, тренування вдома можуть бути дуже ефективними, часом навіть такими, що навіть не поступаються за ефективністю заняттям в атлетичних залах. Все залежить від цілей, які ви переслідуєте. Для того щоб збільшити розміри м'язів та їх силу, вам достатньо буде пари квадратних метрів у своїй кімнаті, лави та розбірних гантелей. Також знадобиться ще й бажання займатися, але його ми торкатися не будемо — якщо ви зараз це читаєте, значить воно у вас і так присутнє. І це дуже чудово!

Ефективні тренування вдома

У цій статті ми розповімо вам, як накачатися вдома, використовуючи дві тренувальні програми в домашніх умовах. Перша буде розрахована на абсолютних новачків, які нещодавно вирішили будувати своє тіло. Особливість її в тому, що як і в будь-якій класичній програмі для початківців, опрацьовуватиметься відразу все тіло за одне тренування.

Друга тренувальна схема призначена для атлетів просунутого рівня, а також як наступний ступінь для тих, хто пройде першу програму для новачків. Тут вам уже належить розділити свої тренування на дводенний спліт, щоб організм мав більше часу на якісне тренування всіх груп м'язів.

Програма тренувань вдома для початківців

Тренування буде побудовано за круговим принципом. Кожне коло входить по п'ять вправ.

У тижні має бути три тренування, бажано, щоб вони проходили через день. Для цього підійде класична схема: понеділок – середа – п'ятниця. Всі інші дні відповідно будуть днями відпочинку.

Спочатку виконуйте усі вправи першого кола, потім усі вправи другого. Спочатку кожен круг виконується двічі – 2 рази вправи першого кола і потім 2 рази другого.

Останні два тижні потрібно буде збільшити це число з двох до трьох разів.

Відпочинок між підходами намагайтеся робити не більше однієї хвилини. Між колами відпочивайте від однієї до трьох хвилин.

Два перші тижні, підбирайте таку вагу, щоб ви з ним укладалися в рамки з 12-15 повторів, не більше не менше. Третій і четвертий тиждень зробіть важчими - підбирайте таку вагу, з якою ви зможете подужати лише 8-12 повторів, знову ж таки не більше, не менше.

Коли закінчите з цією програмою, переходьте на програму 2-го рівня – для просунутих

* Чергуйте різну кількість повторень і відповідно різну вагу снаряда на кожному тренуванні

Програма тренувань вдома для просунутих

Тепер графік ваших занять буде трохи іншим. Загалом у тижні буде 4 тренування. Робочі дні тепер понеділок, вівторок, четвер та п'ятниця. Середа, субота та неділя — відповідно вихідні.

Тренуватимемося суперсетами. Тобто виконувати для кожної м'язової групи не одну, а дві вправи, без відпочинку між ними, або з мінімальним відпочинком, необхідним для зміни робочої ваги.

Заняття матимуть також круговий характер. Перші два тижні виконуйте по два кола за тренування. На третій збільште кількість кіл до трьох, а на четвертому тижні спробуйте робити по 4 кола. Якщо не вийде, продовжуйте виконувати три кола за тренування.

Обов'язково чергуйте важкі тренування, коли ви виконуєте по 8-12 повторень у підході з менш важкими, коли кількість повторень збільшена до 12-15, а робочі ваги відповідно знижені.

Час відпочинку між сетами варіювати в межах від 30 до 60 секунд. Між колами збільште до 2-3 хвилин.

Як накачатися вдома та схуднути одночасно?

Як ви могли помітити інтенсивність запропонованих вище тренувань вдома, дуже висока. А це означає, що такі тренування і так носитимуть жироспалюючий характер. Однак, ви можете посилити ефект втрати жиру, додавши сюди трохи аеробіки. Як це можна зробити?

— Обов'язково виконуйте вправи розминки перед основним тренуванням. Достатньо буде 5-10 хвилин стрибків на скакалці або почергових підйомів на сходинку чи лаву.

— Можете замінити відпочинок між колами на аеробні вправи низької інтенсивності. Це знову ж таки можуть бути ті ж підйоми на сходинку або стрибки через скакалку, та або зовсім звичайні стрибки на місці.

- Робіть аеробіку після закінчення основного тренування. Час роботи - 10-20 хвилин низькоінтенсивних аеробних вправ.

Однак не перестарайтеся з аеробікою. Робіть її стільки часу, скільки показано вище. Інакше ви ризикуєте разом із жиром почати спалювати і м'язові клітини, оскільки запустіть катаболічні процеси у своєму організмі.

Що робити, якщо м'язи більше не відповідають зростанням?

Тренування будинку через обмежений спортивний інвентар дуже важко зробити різноманітними. А тривала робота по одній і тій же програмі рано чи пізно призведе вас до зупинки результатів. Ваші м'язи просто звикнуть до однакових навантажень і не реагуватимуть на них зростанням. Що ж робити у таких випадках? Нижче ми запропонуємо вам кілька варіантів, як можна давати різноманітне навантаження вашим м'язам в умовах домашнього тренінгу.

Постійно збільшуйте робочі ваги. Не тренуйтеся з однією вагою на кожному тренуванні. Адже ваші м'язи стають більшими і сильнішими, а значить їм уже потрібне навантаження велике ніж раніше, щоб воно могло стимулювати їх на подальше зростання.

Скоротіть час відпочинку. Ви можете збільшити інтенсивність домашніх тренувань, якщо скоротите час відпочинку між сетами. Так, якщо ви раніше відпочивали по одній хвилині, почніть відпочивати по 50 секунд. Звикнувши і до цього часу, скоротите його ще на 10 секунд і таке інше.

Прискоріть або зробіть повільніший темп виконання вправ. Ви можете опускати та піднімати вагу з різною швидкістю. Так середньою вважається швидкість, з якою ви опускаєте та піднімаєте снаряд за 2 секунди. Щоб здивувати свої м'язи новим навантаженням, спробуйте збільшити цей час до 3-4 секунд і ви побачите, як це змінить весь хід тренування. Також можна прискорити темп вправи. Для цього візьміть вагу, на 30-40% менше від вашого робітника і виконуйте вправи у вибуховому стилі, тобто максимально швидко. Це теж змусить ваші м'язи відчути незвичне для них навантаження.

Змініть порядок вправ. Не обов'язково постійно займатися у строгому порядку, запропонованому вище. Почніть виконувати вправи навпаки, зробивши першу вправу останньою, а остання першою, або взагалі виконуйте їх у довільному порядку. Можете поміняти місцями тренувальні кола. Загалом варіантів, насправді є маса.

Поміняйте супермережі на звичайні. Можете внести і таку різноманітність. Замість двох сетів поспіль, виконайте, скажімо, пару підходів першої вправи та пару другої. Потім, так само переходьте до наступного суперсету, розділивши його на два стандартних. Можете чергувати суперсети для однієї групи м'язів із звичайними сетами для іншої.

Як бачите змін у цій програмі тренувань можна вигадати дуже велику кількість, не дивлячись навіть на те, що ви обмежені у виборі вправ і спортивного інвентарю. Головне, щоб ви залишалися сповнені ентузіазму протягом тривалого часу. Тоді і тренування вдома будуть приносити чудові результати, повірте.

На цьому, огляд варіантів тренувань під дахом вашого будинку, добіг кінця. Дотримуйтесь перерахованих вище правил і порад і ви зможете накачатися вдома, не гірше, ніж у спортзалі. Головне, повторимося, бажання та ентузіазм і все буде можливим. Якщо щось не зрозуміло, запитайте про це в коментарях нижче, ми постараємося відповісти якнайшвидше Удачі!

Вивчаючи інформацію з бодібілдингу, неважко переконатися, що основною темою для атлетів (просунутих та початківців) є набір м'язової маси. Люди шукають спосіб наростити м'язи у мінімальні терміни. І це, до речі, зовсім не дивно. За наявності великих м'язів, підробити їх, зробити рельєфнішими – справа техніки.

Дійсно, корисної інформації з набору маси у віртуальному просторі не так багато. У більшості статей описуються істини, які й так відомі більшості.

У цій статті ми розповімо про те, як правильно це зробити, дамо докладну програму тренувань, що дозволяє досягти успіху в найкоротші терміни.

Розминка

Перед головним тренуванням, спрямованим на набір маси, що включає основні, важкі вправи, потрібна хороша розминка, що розігріває зв'язки та суглоби. Найкраще використовувати для цієї мети бігову доріжку. Десятихвилинна робота на доріжці у нешвидкому темпі цілком здатна підготувати тіло до силового тренування. Наступний етап розминки – розтяжка. Перш ніж виконувати цю вправу, визначте свої проблемні зони: плечі, лікті та інше. Саме на них слід наголосити.

Перед виконанням робочого сету необхідно провести один або два підходи розминки з використанням легкої ваги. Як визначити свою легку вагу? Дуже просто: це приблизно сорок-п'ятдесят відсотків від ваги робітника. Розминальні мережі надають організму впевненості, дозволяють йому краще відчути вправу.

Скільки часу витрачати?

Занадто довгі заняття у спортзалі небажані. Для хорошого тренування, спрямованого на зростання м'язової маси, достатньо однієї години. Найголовніше правило, яке повинен запам'ятати кожен атлет: «Інтенсивність тренування важливіша за її тривалість».

Після закінчення тренування необхідно зробити невелику перерву, розім'яти суглоби та м'язи. Найкраще в цей час трохи поплавати у басейні.

Відволікатися від тренування на сторонні стосунки не можна. На жаль, у тренажерних залах часто можна бачити таку картину – хтось безперервно розмовляє по телефону, інший грає в електронну гру. Тренуються одиниці – звідси відсутність прогресу у наборі м'язової маси.

Треба запам'ятати – тренування існує для того, щоб займатися. Якщо ви маєте намір набрати м'язову масу - вправляйтеся, не дозволяючи себе відволікати від основної мети.

Робота до відмови

Ключ до успіху – сувора робота до останнього повтору.Найрезультативніші – саме останні повторення, які ми робимо, перемагаючи опір організму, сильний м'язовий біль. Саме ці повторення змушують м'язи зростати.

Скільки разів на тиждень приходити до спортивної зали?

Адже у чому полягає сам процес зростання м'язів? Атлет свідомо травмує м'язову тканину (лякатися не слід – ці травми є абсолютно безпечними). У м'язах відбуваються мікророзриви, які організм прагне залікувати. Залікований м'яз стає більшим в обсязі. Для того, щоб залікувати мікророзриви, організму необхідно кілька днів, тому щоденні тренування категорично протипоказані.

У зв'язку з цим програму тренувань з набору м'язової маси необхідно розбити, припустимо, три дні на тиждень. Можливий вибір із двох варіантів:

• Понеділок середа п'ятниця.
• Вівторок четвер субота.

Відпочинок між тренуваннями має становити щонайменше один день. Серед культуристів прийнято розподіл всіх м'язів на групи: біцепс, спина, груди, ноги, плечі, трицепс. На кожному тренуванні потрібно прокачувати певні групи м'язів.

Дієва тренувальна програма

Понеділок: груди, прес, трицепси

• Саме з пресу і треба розпочати. Робимо п'ять підходів, застосовуючи будь-яку вправу, спрямовану на прокачування черевних м'язів. Це можуть бути скручування, підйоми ніг на перекладині або інші. Кількість повторень залежить від складності обраної вправи, але м'язи живота обов'язково повинні палити під час виконання останніх рухів.
• Лягаємо на горизонтальну лаву, починаємо жим штанги лежачи. Необхідно виконати чотири підходи з вісім-дванадцять повторів. Вправа прокачує грудні м'язи, надаючи їм масивності.
• Початкове положення – лежачи на горизонтальній лаві. Починаємо розводити гантелі убік. Виконуємо чотири підходи до дванадцяти повторень. Вправа збільшує м'язи у розмірі, а також надає їм рельєфної форми.
• Наступна вправа: жим лежачи на похилій лаві головою вгору. Виконати необхідно чотири підходи до дванадцяти повторів. Перед цією вправою потрібно добре розігріти м'язи плечового суглоба, щоб мінімізувати ризик отримання травми плеча. Вправа добре впливає на верхню зону грудей.
• Жим штанги лежачи вузьким хватом – спрямований на прокачування трицепса. Робимо чотири підходи по дванадцять повторів
• Останній етап – чотири підходи з максимально можливою кількістю віджимань на брусах. Ця вправа надзвичайно ефективна для набору м'язової маси, чудово тренує трицепси, залучає до роботи плечовий пояс.

Отже, тренування у понеділок дозволило прокачати грудні м'язи, як слід попрацювати над їхньою формою. Повною мірою прокачані трицепси. Тренування важке, після нього потрібен відпочинок. Оптимальний варіант – трохи поплавати у басейні.

Середовище: біцепси, спина

1. Потрібно зробити п'ять підходів на прес улюбленої вправи, потім розігріти розминкою тіло.
2. Класична вправа – знаменита станова тяга (якщо у вас проблеми зі спиною, замініть на гіперекстензію). Робимо спочатку два підходи розминки, потім три підходи по дванадцять разів. Перед виконанням, необхідно розім'яти спину, особливо поперековий відділ. Станова тяга вкрай ефективна як для спини, але й м'язів всього тіла. При виконанні цієї вправи організм атлета виробляє неймовірну кількість тестостерону, необхідного для зростання м'язів. Вона вимагає максимальної напруги сил та повної самовіддачі.
3. Підтягування з широким хватом: робимо п'ять підходів із максимально можливою кількістю повторень. Якщо підтягуватись не виходить, можна використовувати так званий імітатор підтягувань або застосувати блочний тренажер для грудної тяги. Самі по собі підтягування – чудова базова вправа для спини, вона ефективніша за будь-який тренажера.
4. Тяга гантелей до пояса з нахилом та упором на лаву виконується чотири підходи по дванадцять повторів. Вправа надзвичайно ефективна для спини, буквально промальовує кожен м'яз.
5. Підйом штанги стоячи спрямований на прокачування біцепса. Виконуємо чотири підходи до дванадцяти підйомів. Без сумніву, це найефективніша вправа для біцепсів.
6. Почергове підйом гантелі виконують сидячи. Спрямований підйом гантелі, зрозуміло, на прокачування біцепса, надання йому форми та висоти. Потрібно зробити 3-4 підходи по 10-12 разів на кожну руку.

У результаті в середу нам вдалося запустити механізм м'язового зростання, опрацювати м'язи спини, активізувати їх зростання. Крім того, ми найефективніше прокачали біцепси. Можна відпочити, виконавши затримку та розтяжку.

П'ятниця: ноги та плечі

• Починаємо з підйому гантелей над головою. Вправу виконують сидячи, роблячи чотири підходи по дванадцять повторів. Перш ніж починати тренувати плечовий пояс, потрібно добре розім'яти плечові суглоби.
• Виконуємо підйом гантелі перед собою на передні пучки дельт. Потрібно зробити 3-4 підходи по 10-15 разів.
• Розведення гантелей у нахилі допоможе візуально збільшити ваші плечі. Вагу беремо невелику, щоб не травмувати плечові суглоби. Два чи три підходи по 12-15 разів буде достатньо.
• Потім має бути найскладніше - прокачування ніг, присідання зі штангою на плечах. Стандартна кількість підходів та повторень - 4/10-12. Це надзвичайно важка вправа, яка вимагає від атлета ідеальної техніки та повної концентрації. Перед виконанням необхідно ретельно розім'яти колінні суглоби, поперек, гомілковостоп.
• Останнім виконуємо підняття на носки сидячи. Вправа легка, її можна робити і перед присіданнями. Достатньо 3-4 підходи по 12-15 повторень.

Підсумок п'ятничного тренування: чудова робота над м'язами ніг та плечей. Виконуємо затримку, розтяжку та відпочиваємо.

У п'ятницю ми завершуємо тренування, розраховані на набір м'язової маси до понеділка. Триденну програму потрібно слідувати два-три місяці, потім її необхідно кардинально поміняти. Це робиться для того, щоб тіло не звикало до навантаження.

Без чого успіху не буде?

При нарощуванні м'язової тканини потрібно багаторазове та рясне харчування 5-6 разів на день. Так ви не завантажуєте організм, а компоненти регулярно в рівних кількостях потрапляють у кров. Завдяки цьому до м'язів завжди надходить харчування. Якщо раціон приймати класичним методом (сніданок, обід, вечеря), то надлишок поживних сполук піде не збільшення м'язової тканини, але в формування жирових накопичень. Надалі, дотримуючись висококалорійної дієти, неможливо видалити ці небажані відкладення.

Щоденний раціон при калорійній дієті має складатися на 70% із продукції з підвищеною калорійністю та на 30% - із низькокалорійних. Співвідношення допомагає краще засвоювати корисні сполуки та уникнути перевантаження травної системи. Рослинна клітковина, що міститься в низькокалорійних овочах та фруктах, збільшує перистальтику кишечника та ускладнює засвоєння калорійних продуктів. Однак не можна повністю відмовлятися від овочів та фруктів, просто їхній сумарний обсяг у дієті має становити менше 30%.

Щоденний обсяг споживаних продуктів потрібно в рівних частинах розподілити на кожен прийом їжі. До 16:00 необхідно засвоїти приблизно 70% передбаченої кількості їжі. Вечорами не можна вживати жирне та солодке. Увечері їжа повинна бути легко перетравлюваною і включати багато білка. Оптимальний набір для вечері це салати, яйця, риба, овочі (у тому числі бобові) та кисломолочні вироби.

Дотримуючись висококалорійної дієти, знижуйте споживання їжі, що містить велику кількість жирів (сало, жирне м'ясо, вершкове масло та маргарин, ковбаси тощо). Якщо в організмі є відповідна кількість вуглеводів для вирощування м'язової тканини, то надлишкова маса жирів також накопичується в адипоцитах, жирових клітинах.

Також рекомендується обмежити швидкі вуглеводи (кондитерські та хлібобулочні вироби, солодкі фрукти). Вони швидко збільшують вміст сахарози в крові і організм змушений переводити глюкозу в жир, щоб знизити рівень цукру. Це зменшує ефективність дієти.

Тим не менш, подібні продукти дозволяється вживати, але тільки після тренувань. У цей час у м'язах та органах виникає дефіцит глюкози і вони можуть спокійно засвоювати її у великих кількостях через підвищену секрецію (виділення) інсуліну.

Співвідношення поживних речовин: вуглеводи – 50–60%, білки – 30–35%, жири – 10–20%. У процесі вирощування маси потрібно споживати якнайбільше повільних вуглеводів, паралельно знижуючи використання швидких вуглеводів. Також не слід скорочувати обсяг споживаних жирів нижче 10%. Це спровокує небажані зміни у метаболізмі. Оптимальним вважається споживання виключно рослинних жирів. Жирну рибу можна вживати без обмежень.

Не можна ці відсоткові дані зводити до абсолюту. Кожна людина індивідуальна. Тому треба вибрати такий відсотковий розподіл поживних речовин, який ідеально підходить для вирішення поставлених завдань.

Не варто забувати і про вживання рідини. Будь-які процеси в організмі вимагають витрати певної кількості води. Висококалорійна дієта та ріст м'язів прискорюють метаболізм у системах та тканинах. Це неминуче призводить до різкого збільшення витрати води. У таких умовах потрібно підвищити сумарне добове споживання води до 3 літрів, щоб уникнути зневоднення.

Калорійну дієту можна поєднувати зі спортивним харчуванням. Добавки дозволяють набагато прискорити розвиток м'язів і поповнюють запаси найважливіших мікроелементів, необхідних на фоні навантажень, що збільшуються.

Протеїнові коктейлі вживають у проміжках між їдою, безпосередньо перед сном, відразу після сну і після завершення тренування. Якщо замість чистого протеїну вживається гейнер, його приймають виключно після тренувань.

В обов'язковому порядку бодібілдерам необхідний спеціальний вітамінно-мінеральний комплекс, який заміщає дефіцит фруктів та зелені в їхньому раціоні. Креатин використовують тільки після тренувань. Він краще поглинається м'язовою тканиною у суміші з гейнером, солодкими соками або протеїновим коктейлем.

Прискорюємо процес

Пропонуємо до вашої уваги пам'ятку, яка допоможе правильно приймати спортивне харчування під час періоду набору маси:

Перші результати – коли чекати?

Зростання м'язів відбувається у період, коли величина сумарної енергії реалізації всіх процесів життєдіяльності перевищує величину енергії, одержуваної з харчуванням. Однак, враховуючи природну схильність людського організму до гомеостазу (здатність до саморегуляції під впливом зовнішніх факторів), необхідно збільшити калорійність харчування на 50 і навіть на 100%. Досвід показує, що збільшення калорійності на 10 чи 30% у більшості випадків не призводить до бажаних результатів.

Потрібно поступово збільшувати калорійність щоденного харчування, поки щотижневий набір маси тіла стабілізується в межах 700 г. Гранична маса, яку можна збільшити протягом місяця інтенсивних тренувань, коливається в діапазоні 4-5 кг.

Висновок

Слід зазначити, що з кожним роком зростання маси ускладнюватиметься. Якщо ви знаходитесь на самому початку цього шляху і реально хочете досягти результатів, дотримуйтеся всіх вищевикладених принципів: збалансоване харчування, оптимальний план тренувань, суворе виконання режиму. Тільки так ви зможете придбати гарну фігуру та надовго утримати результат.