Вплив фізичних вправ на людини пов'язані з навантаженням з його організм, що викликає активну реакцію функціональних систем. Щоб визначити рівень напруженості цих систем при навантаженні, використовуються показники інтенсивності, які характеризують реакцію організму на виконану роботу. Таких показників багато: зміна часу рухової реакції, частота дихання, хвилинний обсяг споживання кисню тощо. Тим часом найбільш зручний та інформативний показник інтенсивності навантаження, особливо у циклічних видах спорту, це частота серцевих скорочень (ЧСС). Індивідуальні зони інтенсивності навантажень визначаються з орієнтацією саме на частоту серцевих скорочень. Фізіологи визначають чотири зони інтенсивності навантажень за ЧСС: О, І, ІІ, ІІІ.

Поділ навантажень на зони має у своїй основі як зміна ЧСС, а й розбіжності у фізіологічних і біохімічних процесах при навантаженнях різної інтенсивності.

Нульова зона характеризується аеробним процесом енергетичних перетворень при частоті серцевих скорочень до 130 ударів за хв для осіб студентського віку. При такій інтенсивності навантаження не виникає кисневого боргу, тому тренувальний ефект може виявитися лише у тих, хто слабо підготовлений займається. Нульова зона може застосовуватися з метою розминки при підготовці організму до навантаження більшої інтенсивності, відновлення (при повторному чи інтервальному методах тренування) чи активного відпочинку. Істотний приріст споживання кисню, а отже, і відповідний тренуючий вплив на організм відбувається не в цій, а в першій зоні, типової при вихованні витривалості у початківців.

Перша тренувальна зона інтенсивності навантаження (від 130 до 150 удар/хв) найбільш типова для спортсменів-початківців, так як приріст досягнень і споживання кисню (з аеробним процесом його обміну в організмі) відбувається у них, починаючи з ЧСС, що дорівнює 130 удар/хв. У зв'язку з цим цей рубіж названо порогом готовності.

При вихованні загальної витривалості підготовленого спортсмена характерно природне " входження " в другу зону інтенсивності навантажень. У другій тренувальній зоні (від 150 до 180 удар/хв) підключаються анаеробні механізми енергозабезпечення м'язової діяльності. Вважається, що 150 удар/хв це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак у слабо підготовлених котрі займаються й у спортсменів з низькою спортивної формою ПАНО може і при частоті серцевих скорочень 130-140 удар/мин, тоді як в добре тренованих спортсменів ПАНО може " відсунути " до межі 160-165 удар/мин.

У третій тренувальній зоні (понад 180 удар/хв) удосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. Тут частота пульсу перестає бути інформативним показником дозування навантаження, але набувають ваги показники біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема кількість молочної кислоти. Зменшується час відпочинку серцевого м'яза при скороченні більше 180 удар/хв, що призводить до падіння її скоротливої ​​сили (при спокої 0,25 с - скорочення, 0,75 с - відпочинок; при 180 удар/хв - 0,22 с - скорочення, 0,08 с – відпочинок), різко зростає кисневий борг.

До роботи великої інтенсивності організм пристосовується під час повторної тренувальної роботи. Але найбільших значень максимальний кисневий борг сягає лише за умов змагань. Тому для досягнення високого рівня інтенсивності тренувальних навантажень використовують методи напружених ситуацій змагального характеру.

Значення фізичної культури та спорту з кожним днем ​​неухильно зростає. Заняття фізичною культурою та спортом готують людину до життя, загартовують тіло та зміцнюють здоров'я, сприяють гармонійному фізичному розвитку людини, сприяють вихованню необхідних рис особистості, моральних та фізичних якостей, необхідних майбутнім фахівцям у їхній професійній діяльності.

У цьому рефераті розглянуті такі специфічні характеристики фізкультурного процесу як інтенсивність фізичних навантажень, зони інтенсивності та енерговитрати за різних фізичних навантажень.

Логічно для початку визначити саме поняття фізичного навантаження. Воно використовується у кількох значеннях. У першому випадку фізичне навантаження - це фізична активність, що призводить до виникнення напруги, метою якої є підтримання хорошої фізичної форми та нормального стану тіла або виправлення будь-якого фізичного недоліку. В іншому випадку фізичне навантаження - ступінь інтенсивності та тривалості м'язової роботи (B. Pивкін, A. Бронштейн, A. Лишанський). У цьому роботі цей термін вживається у першому значенні.

Вибір оптимальних навантажень, їх види

Одним з основних питань під час фізичної підготовки є вибір відповідних, оптимальних навантажень. Вони можуть визначатися такими факторами:

• Реабілітаціями після різних перенесених захворювань, у тому числі і хронічних.
• Відновлювально - оздоровча діяльність для зняття психологічної та фізичної напруги після роботи.
• підтримка існуючої тренованості на рівні.
• Підвищення фізичної підготовки. Розвиток функціональних можливостей організму.

Як правило, не виникає серйозних проблем із вибором навантажень у другому та третьому випадках. Складніша ситуація з вибором навантажень у першому випадку, що і становить основний зміст лікувальної фізичної культури.

У разі підвищення функціональних можливостей окремих органів прокуратури та всього організму, тобто. досягнення тренувального ефекту, що досягається в тому випадку, якщо систематичні тренуючі навантаження досить значні, досягають або перевищують у процесі тренування деяке граничне навантаження. Таке порогове навантаження, що тренує, повинно перевищувати повсякденне навантаження.

Принципом порогових навантажень називають принципом прогресивного понад навантаження.

Основним правилом у виборі порогових навантажень у тому, що вони мають відповідати поточним функціональним можливостям даної людини. Так, одне й те саме навантаження може бути ефективним для малотренованої людини і зовсім неефективним для нетренованої людини.

Отже, принцип індивідуалізації значною мірою спирається принцип порогових навантажень. З нього випливає, що при визначенні тренувальних навантажень як тренер - викладач, так і сам, хто тренується, повинні мати достатнє уявлення про функціональні можливості свого організму.

Принцип поступовості у підвищенні навантажень також є наслідком фізіологічного принципу порогових навантажень, які мають поступово зростати зі зростанням тренованості. Залежно від цілей тренування та особистих здібностей людини фізичні навантаження повинні мати різний ступінь. Неоднакові порогові навантаження застосовуються підвищення чи підтримки рівня існуючих функціональних можливостей.

Інтенсивність навантажень

Основними параметрами фізичного навантаження є її інтенсивність, тривалість і частота, які разом визначають обсяг тренувального навантаження. Кожен з цих параметрів відіграє самостійну роль у визначенні тренувальної ефективності, проте не менш важливі їх взаємозв'язок та взаємний вплив.

Найважливіший фактор, що впливає на тренувальну ефективність - інтенсивність навантаження. При врахуванні цього параметра та початкового рівня функціональної підготовленості вплив тривалості та частоти тренувань у деяких межах може не відігравати істотної ролі. Крім того, значення кожного з параметрів навантаження значно залежить від вибору показників, за якими судять про тренувальну ефективність.

Так, наприклад, якщо приріст максимального споживання кисню значною мірою залежить від інтенсивності тренувальних навантажень, зниження частоти серцевих скорочень при тестових субмаксимальних навантаженнях більше залежить від частоти і загальної тривалості тренувальних занять.

Оптимальні порогові навантаження залежать також від виду тренування (силова, швидкісно-силова, витривалість, ігрова, технічна і т.д.) та її характеру (безперервна, циклічна чи повторно-інтервальна). Так, наприклад, підвищення м'язової сили досягається за рахунок тренування з великими навантаженнями (вага, опір) при відносно малому їх повторенні на кожному тренуванні. Прикладом прогресивно наростаючого навантаження є метод повторного максимуму, який є максимальним навантаженням, яке людина може повторити певну кількість разів. При оптимальній кількості повторень від 3 до 9 у міру зростання тренованості вага збільшується так, щоб ця кількість зберігалася при граничній напрузі. Порогове навантаження в даному випадку можна розглядати величину ваги (опір), що перевищує 70% довільної максимальної сили м'язових груп, що тренуються. На відміну від цього, витривалість підвищується в результаті тренувань з великою кількістю повторень при відносно малих навантаженнях. При тренуванні витривалості визначення порогової навантаження необхідно враховувати інтенсивність, частоту і тривалість навантаження, її загальний обсяг.

Зони та інтенсивність фізичних навантажень

За виконання фізичних вправ відбувається певне навантаження організм людини, що викликає активну реакцію із боку функціональних систем. Для визначення ступеня напруженості функціональних систем при навантаженні використовуються показники інтенсивності (потужність та напруженість м'язової роботи), що характеризують реакцію організму на задану роботу. Найбільш інформативним показником інтенсивності навантаження (особливо у циклічних видах спорту) є частота серцевих скорочень (ЧСС).

Фізіологи визначили чотири зони інтенсивності навантажень ЧСС.

1. Нульова зона інтенсивності(компенсаторна) – ЧСС до 130 уд/хв. При такій інтенсивності навантаження ефективного впливу на організм не відбувається, тому тренувальний ефект може бути тільки у слабо підготовлених. Однак у цій зоні інтенсивності створюються передумови для подальшого розвитку тренованості: розширюється мережа кровоносних судин у скелетних та серцевих м'язах, активізується діяльність інших функціональних систем (дихальної, нервової тощо).
2. Перша тренувальна зона(Аеробна) - ЧСС від 130 до 150 уд/хв, Даний рубіж названий порогом готовності. Робота в цій зоні інтенсивності забезпечується аеробними механізмами енергозабезпечення, коли енергія в організмі виробляється за достатнього надходження кисню.
3. Друга тренувальна зона(Змішана) - ЧСС від 150 до 180 уд/хв. У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовин в умовах нестачі кисню.
   Загальноприйнято, що 150 уд/хв – це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак, у слабо підготовлених ПАНО може наступити при ЧСС 130-140 уд/хв, що свідчить про низький рівень тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордону - 160-165 уд/хв, що характеризує високий ступінь тренованості.
4. Третя тренувальна зона(Анаеробна) - ЧСС від 180 уд/хв і більше. У цій зоні вдосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. У цьому зоні ЧСС перестає бути інформативним показником дозування навантаження, т.к. набувають значення показники біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема кількість молочної кислоти.

Кожна людина має свої індивідуальні межі зон інтенсивності навантаження. Для точнішого визначення цих кордонів з метою подальшого контролю спортивних навантажень використовується спеціальне тестування. В основі його лежить ступінчасто зростаюча до максимально можливого ("робота до відмови") рівня тестове навантаження.

Нетренованим та слабо підготовленим людям подібне тестування протипоказане. Для визначення зон інтенсивності у разі використовується простіший розрахунковий метод. Можна легко розрахувати межі кожної зони інтенсивності, знаючи вікове значення ЧСС макс., Яке визначається за формулою 220 мінус вік.

Дослідження показали, що навантаження з інтенсивністю 60-70% від ЧСС макс. найбільш ефективна для спалювання жиру, тому вона використовується для корекції надмірної ваги тіла:

Для підвищення тренованості серцево-судинної системи використовують навантаження з інтенсивністю 60-80% від ЧСС макс.

Енегровитрати при різних фізичних навантаженнях

Енерговитрати і, отже, потреба в енергії у здорової людини при нормальному фізичному навантаженні складаються з чотирьох основних параметрів. Насамперед - це основний обмін. Він характеризується потребою в енергії людини, яка перебуває у спокої, до їди, при нормальній температурі тіла і температурі навколишнього середовища 20 °С.

Другий після основного обміну складової енерговитрат організму є так звані регульовані витрати енергії. Вони відповідають потреби енергії, що використовується на роботу понад основний обмін. Будь-який вид м'язової діяльності, навіть зміна положення тіла (зі положення лежачи в положенні сидячи), збільшує енерговитрати організму. Зміна величини споживання енергії визначається тривалістю, інтенсивністю та характером м'язової роботи. Оскільки фізичне навантаження може мати різний характер, енерговитрати схильні до значних коливань.

Як відомо, енергетичні витрати при тій чи іншій діяльності розраховуються щодо витрати кисню та виділення вуглекислого газу. На жаль, цей метод приховує можливість помилок і дає великі похибки. Це стосується, в першу чергу, розрахунку споживання енергії при спортивних навантаженнях, так що наведені нижче величини енерговитрат на певне м'язове навантаження є орієнтовними.

Специфічно-динамічна дія харчових речовин відповідає кількості енергії, яка буде потрібна організму для переробки введеної в нього їжі. Кожен прийом пиши призводить до активізації обміну внаслідок процесів розщеплення та перетворення харчових речовин. Кількість енергії, необхідне розщеплення різних харчових речовин, неоднаково. Для білків воно становить середньому близько 25%, для жирів - близько 4%, а вуглеводів - близько 8%. При прийомі змішаної їжі до величини витрат на основний обмін додають приблизно 10% енергетичні витрати, що виникли тільки в результаті їжі.

Енерговитрати у спортсмена визначаються ще більшим числом складових:

• клімато-географічні умови тренування,
• обсяг тренування,
• інтенсивність тренування,
• вид спорту,
• частота тренувань,
• стан при тренуванні,
• специфічна динамічна дія їжі,
• температура тіла спортсмена
• професійна діяльність,
• підвищений основний обмін,
• втрати травлення.

У табл. 1 дано добові енерговитрати у різних видах спорту, ранжованих за групами. У табл.2 добові енерговитрати за різних видів діяльності.

Таблиця 1

Таблиця 2

Інтенсивність фізичного навантаження є основним параметром, згідно з якими визначають обсяг фізичного навантаження .

Фізичне навантаження буває різної інтенсивності та тривалості.

Виділено чотири основні зони інтенсивності фізичних навантажень (див. рис. 1), кожній з яких відповідає певний рівень біоенергетичних процесів та діапазон частоти серцевих скорочень (ЧСС):

• 1. Фізичне навантаження малої інтенсивності з ЧСС менше 75% від її максимального значення (ЧСС макс.);
• 2. Фізичне навантаження підтримуючого характеру з ЧСС від 75 до 85% від ЧСС макс., що здійснюється в аеробному режимі енергозабезпечення;
• 3. Фізичне навантаження розвиваючого характеру із ЧСС від 85 до 95% від ЧСС макс. та перехідним аеробно-анаеробним режимом енергозабезпечення;
• 4. Фізичне навантаження субмаксимальної та максимальної інтенсивності з ЧСС понад 95% від ЧСС макс. та анаеробним режимом енергозабезпечення.

Кожна людина має свої індивідуальні межі зон інтенсивності навантаження. Для точнішого визначення цих кордонів з метою подальшого контролю спортивних навантажень використовується спеціальне тестування. В основі його лежить ступінчасто зростаюча до максимально можливого («робота вщент») рівня тестове навантаження.

Для оцінки фізичного навантаження зазвичай використовують показник частоти серцевих скорочень.

Типові зміни діяльності серцево-судинної системи, які можуть статися у нормальної дорослої нетренованої людини при фізичному навантаженні динамічного типу, такої як біг чи танець. Частота серцевих скорочень і хвилинний обсяг суттєво зростають під час фізичного навантаження і середній артеріальний тиск та пульсовий тиск також значно збільшуються. Такі зміни переконують, що збільшення метаболічних потреб працюючого скелетного м'яза задовольняється відповідним збільшенням кровотоку в ньому.

Порогом анаеробного обміну називається рівень навантаження (або споживання кисню), при перевищенні якого виявляються метаболічний ацитоз і пов'язані зсуви газообміну. Величину порога анаеробного обміну (ПАНО) виражають або в абсолютних значеннях потужності виконуваної роботи (швидкості пересування) та споживання кисню, або у відносних, наприклад, як відсоток від максимального споживання кисню.

Частота серцевих скорочень (пульс) у спокої становить від 60 до 80 ударів на хвилину. Регуляторні впливи, що викликають зміни частоти серцевих скорочень, називаються хронотропними, а зміни сили скорочень серця – інотропними.

Підвищення частоти серцевих скорочень є важливим адаптаційним механізмом збільшення МОК, що здійснює швидке пристосування величини до вимог організму. При деяких екстремальних впливах на організм серцевий ритм може підвищуватись у 3-3,5 рази по відношенню до вихідного.

Для визначення інтенсивності навантаження у різних людей використовується не абсолютні, а відносні показники частоти серцевих скорочень (відносна у відсотках частота серцевих скорочень або відносний у відсотках робочий приріст).

Відносна робоча частота серцевих скорочень (% ЧСС макс) – це виражене у відсотках відношення частоти серцевих скорочень під час навантаження та максимальної частоти серцевих скорочень для цієї людини.

ЧСС макс = 220 - вік людини (років) уд/хв.

Слід пам'ятати досить значні відмінності ЧСС макс для різних людей одного віку.

У ряді випадків у початківців низьким рівнем фіз. підготовки

ЧССмакс = 180 - вік людини (років) уд/хв.

При визначенні інтенсивності тренувальних навантажень за частотою серцевих скорочень використовується два показники: порогова та пікова частота серцевих скорочень.

Порогова частота серцевих скорочень - це найменша інтенсивність, нижче за яку тренувального ефекту не виникає.

Пікова частота серцевих скорочень – це найбільша інтенсивність, яка не повинна бути перевищена в результаті тренування.

Приблизні показники частоти серцевих скорочень у здорових людей, які займаються спортом, можуть бути:

• 1) Порогова – 75%;
• 2) Пікова – 95%, від максимальної частоти серцевих скорочень.

Чим нижчий рівень фізичної підготовленості людини, тим нижчою має бути інтенсивність тренувального навантаження.

Найбільш доступними способами оцінки стану серцево-судинної та дихальної систем є ортостатична проба, проба Рюфф'є, проба Штанге.

Самопочуття котрі займаються точно відбиває зміни, які у організмі під впливом занять фізичними вправами .

Ознаками надмірного навантаження є: накопичення втоми, поява безсоння або підвищення сонливості, біль у серці, задишка, нудота.

При проявах цих ознак необхідно знизити фізичне навантаження або припинити заняття.

У середньо фізично підготовлених людей від 17 до 29 років ЧСС/ПАНО становить 148-160 удар/мин, тоді як в осіб 50-59 років - лише на рівні 112-124 удар/мин. Чим вище ПАНО, тим більше навантаження виконується за рахунок аеробних реакцій. У кваліфікованих спортсменів у видах спорту на витривалість ПАНО знаходиться на рівні ЧСС 165-170 удар/хв, при споживанні кисню, що становить 65-85% максимального.

Основний обмін визначають за умов повного м'язового та нервового спокою, вранці натщесерце, при комфортній температурі (20 С). його величина пов'язана з індивідуальними особливостями людини (маса тіла, зростання, вік, стать, стан ендокринної системи). Наприклад, у жінок основний обмін на 5 – 10% нижче, ніж у чоловіків, а у дітей – на 10 – 15% вище, ніж у дорослих (щодо маси).

З віком основний обмін знижується на 10 – 15%.

Специфічно динамічний вплив їжі проявляється у підвищенні основного обміну, що пов'язані з процесами травлення. При засвоєнні білків основний обмін підвищується на 30 – 40%, жирів – на 4 – 14%, вуглеводів – на 4 – 5%.

При змішаному харчуванні з оптимальним кількістю засвоєних продуктів основний обмін підвищується загалом 10 - 15%.

Регульовані енерговитрати – це витрати енергії під час різних видів діяльності. Найбільші енерговитрати мають місце при фізичній роботі, що пов'язано із значним посиленням окисних процесів у працюючих м'язах. Наприклад, під час ходьби основний обмін збільшується на 80 – 100%, під час бігу – на 400%.

З підвищенням інтенсивності м'язових рухів зростає рівень енерговитрат.

Вплив фізичних вправ викликає активну реакцію його функціональних систем. Щоб визначити рівень напруженості цих систем при навантаженні, використовуються показники інтенсивності, які характеризують реакцію організму на виконану роботу.

Таких показників багато: зміна часу рухової реакції, частота дихання, хвилинний обсяг споживання кисню тощо. Тим часом найбільш зручний та інформативний показник інтенсивності навантаження, особливо у циклічних видах спорту, це частота серцевих скорочень (ЧСС). Що більше навантаження – то вище ЧСС.

Відносна робоча ЧСС (% ЧСС мах) – це вираз у відсотках відношення ЧСС під час навантаження та максимальної ЧСС для даної людини. Приблизно ЧСС мах можна розрахувати за такою формулою:

ЧСС мах = 220 - вік людини (років).

При визначенні інтенсивності тренувального навантаження за ЧСС використовуються два показники: порогова та пікова ЧСС.

Порогова ЧСС- Це найменша інтенсивність, нижче якої тренувальний ефект не виникає. Пікова ЧСС -це найбільша інтенсивність, яка має бути перевищена у процесі тренування. У здорових людей показники ЧСС можуть бути такі: порогова – 75% та пікова – 95% від ЧСС мах.

Індивідуальні зони інтенсивності навантажень визначаються з орієнтацією саме на частоту серцевих скорочень. Фізіологи визначають чотири зони інтенсивності навантажень за ЧСС (рис.1).

Рис. 1. Зони інтенсивності навантажень за ЧСС

На рис. 1 представлені зони інтенсивності навантажень при рівномірній м'язовій роботі. Поділ навантажень на зони має у своїй основі як зміна ЧСС, а й розбіжності у фізіологічних і біохімічних процесах при навантаженнях різної інтенсивності. ПАНО – поріг аеробного обміну.

Нульова зонахарактеризується аеробним процесом енергетичних перетворень при частоті серцевих скорочень до 130 ударів за хв для осіб студентського віку. При такій інтенсивності навантаження не виникає кисневого боргу, тому тренувальний ефект може виявитися лише у тих, хто слабо підготовлений. Нульова зона може застосовуватися з метою розминки при підготовці організму до навантаження більшої інтенсивності, відновлення (при повторному чи інтервальному методах тренування) чи активного відпочинку. Істотний приріст споживання кисню, отже, і відповідне тренуючий вплив на організм відбувається над цій, а першій зоні, типової під час виховання витривалості в початківців.

Перша тренувальна зонаінтенсивності навантаження (від 130 до 150 удар/хв) найбільш типова для спортсменів-початківців, так як приріст досягнень і споживання кисню (з аеробним процесом його обміну в організмі) відбувається у них починаючи з ЧСС, що дорівнює 130 удар/хв. У зв'язку з цим цей рубіж названо порогом готовності.

Аеробна система характеризується тим, що спалювання енергетично багатих сполук (вуглеводів, жирів і білків) відбувається за достатньої кількості кисню. Підвищення потужності навантаження веде до невідповідності між кількістю кисню, що споживається, і потужністю роботи, тобто робота переходить в анаеробний режим. Основна кількість енергії вивільняється при спалюванні глікогену безкисневим шляхом. Саме цей момент і отримав назву порога анаеробного обміну (ПАНО). Фізіологічним відображенням цього показника є вміст молочної кислоти у крові, що перевищує 4 ммоль/літр. ПАНО відповідає 50-60% від МПК.

При вихованні загальної витривалості для підготовленого спортсмена характерним є природне «входження» у другу зонуінтенсивність навантажень. У другій тренувальній зоні (від 150 до 180 удар/хв) підключаються анаеробні механізми енергозабезпечення м'язової діяльності. Вважається, що 150 удар/хв це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак у слабко підготовлених котрі займаються і у спортсменів з низькою спортивною формою ПАНО може наступити і "при частоті серцевих скорочень 130-140 удар/хв, тоді як у добре тренованих спортсменів ПАНО може "відсунутись" до кордону 160-165 удар/хв.

У третій тренувальній зоні(понад 180 удар/хв) удосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. Тут частота пульсу перестає бути інформативним показником дозування навантаження, але набувають ваги показники біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема кількість молочної кислоти. Зменшується час відпочинку серцевого м'яза при скороченні більше 180 удар/хв, що призводить до падіння його скорочувальної сили (при спокої 0,25 с – скорочення, 0,75 с – відпочинок; при 180 удар/хв – 0,22 с – скорочення, 0,08 с – відпочинок), різко зростає кисневий борг.

До роботи великої інтенсивності організм пристосовується під час повторної тренувальної роботи. Але найбільших значень максимальний кисневий борг сягає лише за умов змагань. Тому щоб досягти високого рівня інтенсивності тренувальних навантажень, використовують методи напружених ситуацій характеру змагання (прикидки і т.д.).

Частота занять

Мінімальний оздоровчий ефект досягається при трьох заняттях на тиждень. Оптимальною вважається величина – 4 заняття на тиждень. Граничною величиною для оздоровчого тренування є величина шести занять на тиждень. Сім занять на тиждень можуть використовувати лише епізодично, т.к. таке навантаження може призвести до хронічної перевтоми.

Інтервали відпочинку

В оздоровчому тренуванні (на відміну від спортивного) чергове навантаження має припадати на період повного відновлення або фазу суперкомпенсації. Тренувальні заняття з оздоровчою метою нічого не винні проходити у фазі невідновлення, т.к. адаптаційні можливості знижуються. При триразових заняттях на період відновлення припадає 48 годин, що повністю виключає можливість невідновлення к.л. функції.

К. Купер (1988) рекомендує перехід на 4 заняття не раніше виконання шести тижневого підготовчого курсу по три заняття. Практика занять клубів любителів бігу передбачає перехід на 4-разові заняття не раніше 3-6 місяців регулярних тренувань залежно від рівня здоров'я.

Зони та інтенсивність фізичних навантажень

Як дізнатися, чи тренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб досягти бажаних результатів? Щоб відповісти на це питання, необхідно проводити тренування в певних пульсових зонах. Існує поняття про максимальну частоту серцевих скорочень (пульс), яка приймається за 100%. Це максимальна частота пульсу, з яким серце може битися. Цей показник індивідуальний. Для того, щоб проводити тренування у певних пульсових зонах, спочатку ви повинні визначити максимальну частоту серцевих скорочень (пульс).

Зробити це ви можете, використовуючи один з двох існуючих методів. Перший метод полягає у використанні формули, що визначає максимальний пульс залежно від віку, у цьому випадку ви повинні відібрати ваш вік від 220. Наприклад, якщо вам 20 років, то відповідно до цієї формули, максимальний пульс для вас буде 200 ударів на хвилину. Інший метод – точніший і відбиває індивідуальні особливості. Він полягає у проведенні медичного чи фітнес-тесту для визначення максимального пульсу. Зазвичай цей тест виконується за допомогою велоергометра або одноманітних вправ протягом декількох хвилин і потребує дуже важких зусиль. Таким чином, цей тест має виконуватися лише під наглядом лікаря. Ми не пояснюватимемо зараз, як проводити цей тест, бо його проводять лише досвідчені професіонали.

За виконання фізичних вправ відбувається певне навантаження організм людини, що викликає активну реакцію із боку функціональних систем. Для визначення ступеня напруженості функціональних систем при навантаженні використовуються показники інтенсивності (потужність та напруженість м'язової роботи), що характеризують реакцію організму на задану роботу. Найбільш інформативним показником інтенсивності навантаження (особливо у циклічних видах спорту) є частота серцевих скорочень (ЧСС).

Фізіологи визначили чотири зони інтенсивності навантажень ЧСС.

1. Нульова зона інтенсивності(компенсаторна) – ЧСС до 130 уд/хв. При такій інтенсивності навантаження ефективного впливу на організм не відбувається, тому тренувальний ефект може бути тільки у слабо підготовлених. Однак у цій зоні інтенсивності створюються передумови для подальшого розвитку тренованості: розширюється мережа кровоносних судин у скелетних та серцевих м'язах, активізується діяльність інших функціональних систем (дихальної, нервової тощо).

2. Перша тренувальна зона(Аеробна) - ЧСС від 130 до 150 уд/хв, Даний рубіж названий порогом готовності. Робота в цій зоні інтенсивності забезпечується аеробними механізмами енергозабезпечення, коли енергія в організмі виробляється за достатнього надходження кисню.

3. Друга тренувальна зона(Змішана) - ЧСС від 150 до 180 уд/хв. У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовин в умовах нестачі кисню.
Загальноприйнято, що 150 уд/хв – це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак, у слабо підготовлених ПАНО може наступити при ЧСС 130-140 уд/хв, що свідчить про низький рівень тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордону - 160-165 уд/хв, що характеризує високий ступінь тренованості.

4. Третя тренувальна зона(Анаеробна) - ЧСС від 180 уд/хв і більше. У цій зоні вдосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. У цьому зоні ЧСС перестає бути інформативним показником дозування навантаження, т.к. набувають значення показники біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема кількість молочної кислоти.

Мовний тест

Мова – вельми надійний спосіб визначити інтенсивність навантаження.

· Якщо ви можете розмовляти та співати без напруги та пихтіння, ви себе шкодуєте. Збільште навантаження.

· Якщо ви можете говорити без зусиль, але не можете співати, ваше навантаження адекватне вашій фізичній підготовці.

· Якщо ви не можете говорити, не задихаючись, сповільніть темп.

Для оцінки діяльності серця можна використовувати ортостатичну пробу.Для цього необхідно підрахувати пульс лежачи та стоячи; по різниці між ними судять про функціональний стан серцево-судинної системи. Різниця 0-12 ударів - стан добрий, 13-18 ударів - нормальний стан, 19-25 - початок перевтоми або передпатологія, більше 25 ударів - перевтома або захворювання.

У щоденнику самоконтролю записується число ударів пульсу та відзначається його ритмічність.

Про відповідність застосовуваного навантаження функціональному стану займаються можна судити з дослідження пульсу перед початком чергового заняття. Це допомагає виявити залишкову втому від попереднього заняття та готовність організму до чергового, починати яке потрібно у бадьорому, діяльному стані. Щоб перевірити відновлюваність пульсу, до початку заняття треба відпочити, сидячи 3-5 хвилин і порахувати пульс за 1 хвилину. Якщо перед кожним заняттям визначається приблизно однакова величина пульсу, це говорить про відновлення його на початок чергового заняття. Величину пульсу менше 60 уд/хв оцінюють як відмінну; 60 - 74 уд/хв - добре; 74 – 89 уд/хв – задовільно; понад 90 уд/хв – незадовільно.

Частота дихання залежить від віку, стану здоров'я, рівня тренованості, величини фізичного навантаження, що виконується. Частота дихання вимірюється наступним чином: випробуваний кладе долоню так, щоб вона захопила нижню частину грудної клітки та верхню частину живота, дихання має бути рівномірним. Середній показник частоти дихання – 14 – 18 дихань, у спортсменів – 10 – 16. При фізичному навантаженні частота дихання збільшується тим більше, що вища її потужність, і може досягати 60 і більше на хвилину.

Життєва ємність легень- Показник, що відображає функціональні можливості системи дихання, вимірюється за допомогою спірометра. Людина робить повний вдих, затискає ніс і робить максимально глибокий видих у мундштук приладу. Робляться 2-3 виміри, фіксується найбільший результат. У здорових нетренованих чоловіків ЖЕЛ у межах 3,0 – 4,5 літри, у жінок – 2,5 – 3,5 літри.

У спортсменів, які тренуються на витривалість, фіксуються найбільші показники ЖЕЛ: до 8 і більше літрів у чоловіків та близько 4-х літрів у жінок. При правильно побудованих регулярних заняттях ЖЕЛ збільшується, причому найінтенсивніше у рік занять (на 0,2-0,8 л).

Особливий інтерес при самоконтролі за діяльністю системи дихання становлять проби, що дозволяють оцінювати її функціональний стан. Для цієї мети можна рекомендувати пробу із затримкою дихання на вдиху (проба Штанге), видиху (проба Генчі).

Проба Штанге:сидячи в положенні сидячи зробити глибокий вдих і видих, потім знову вдих (приблизно 80% від макс), закрити рот і затиснути пальцями ніс, затримати дихання (секундомір включається в кінці вдиху). Середній показник - 40 - 55 сек., У фізкультурників - 60 - 90 сек.

Проба Генчіполягає у затримці дихання після видиху. Якщо вона проводиться слідом за пробою Штанге або іншою аналогічною – потрібен відпочинок 5 – 7 хв. Здорові нетреновані люди затримують дихання на 20-30 сек. підготовлені фізкультурники – 40 – 60 с.

АРТЕРІАЛЬНИЙ ТИСК

Цей важливий показник функціонування ССС вимірюється сфігмоманометр. Самоконтроль за артеріальним тиском (АТ) особливо необхідний тим, у кого він підвищений або піднімається іноді.

Артеріальний тиск прийнято вимірювати під час систоли (скорочення лівого шлуночка, так зване верхнє) - норма 100 -120 мм рт.ст. та під час діастоли (розслаблення м'яза серця, нижній тиск) – норма 60-80 мм рт.ст.

Протягом доби артеріальний тиск змінюється в залежності від різних факторів: фізичне навантаження, емоційні впливи, прийом їжі, біологічні ритми і т.д. У нормі систолічний тиск коливається не більше 10-15 мм рт.ст., діастолічний – 5-10 м рт.ст.

Що ж до впливу занять фізичної культурою і спортом на величину АТ, дослідження останніх років підтверджують чітку залежність. Спостереження за бігунами-любителями показали, що при раціональних та регулярних (3 – 4 рази на тиждень) тренуваннях через 5 місяців у людей з підвищеним АТ відзначалося деяке зниження його. Через 18 місяців максимальний АТ знижувався на 15 мм рт. ст., мінімальна – на 7 мм рт. ст.

На фізичні та емоційні напруження чуйно реагують і серце, і судини. Пульс при навантаженні може частішати до 200 ударів на хвилину, АТ зростатиме до 200/140 мм рт. ст.

ФІЗИЧНА РОБІТНІСТЬ

Це один із показників, що характеризують ті зміни в організмі, які відбулися в організмі під впливом занять. Фізичну працездатність оцінюють за допомогою цілого ряду тестів.

12- хвилинний тест Купера

Тест розрахований визначення можливостей обстежуваного людини у вправах на витривалість. Під час виконання тесту потрібно подолати (пробігти чи пройти) якнайбільшу відстань. При цьому не дозволяється перенапружуватися і, відчувши задишку, потрібно зменшити темп бігу або перейти на ходьбу, а коли відновиться дихання, можна знову бігти. Бажано тест проводити на біговій доріжці стадіону, де легко розрахувати пройдену дистанцію.

12-хвилинний тест Купера (дистанція, км)

Тест Руфьє

Після 5 хвилин відпочинку в положенні сидячи вимірюється пульс (Р1), потім виконується 30 присідань за 30 секунд (у студентів спеціальних медичних груп – за 45 секунд), після чого відразу в положенні стоячи вимірюється пульс (Р2). Потім випробуваний відпочиває сидячи хвилину і знову підраховується пульс (Р3). Усі підрахунки проводяться у 15 секундні інтервали. Розмір індексу Руфье обчислюється за такою формулою:

J = 4 (Р1 + Р 2 + Р 3) - 200

Індекс менше 0 - пристосовність до навантаження - відмінна;

0 - 5 - хороша;

6 – 10 – посередня;

11 - 15 - слабка

більше 15 – незадовільна.

Ортостатична пробадає інформацію про стан механізмів регуляції ССС, а також про відповідність тренувального навантаження, що задається функціональному стану людини. Для цього потрібно виявити різницю ЧСС у положенні лежачи та через 1 хв після спокійного вставання. Якщо різниця більше 20 уд/хв, отже організм не справляється з пропонованим навантаженням, тобто. є залишкова втома.

ФУНКЦІОНАЛЬНИЙ СТАН НЕРВОВОЇ СИСТЕМИ

Проба Ромбергапередбачає дослідження у простій позі (поза Ромберга I) та ускладнених (пози Ромберга II та III). У позі Ромберга I випробуваний стоїть, зімкнувши ступні ніг (п'ятки та шкарпетки разом), очі закриті, руки витягнуті вперед, пальці дещо розведені. Визначається час стійкості у цій позі до втрати рівноваги. У позі Ромберга II ноги знаходяться на одній лінії: п'ята однієї ноги стосується шкарпетки іншої, решта положення те саме. У позі Ромберга III випробуваний стоїть на одній нозі, стопа інший притиснута до колінної чашечки опорної ноги.

Час стійкості у позі Ромберга II у здорових нетренованих людей – 30 – 55 сек, у фізкультурників 100 – 120 сек і більше. Стійкість позі Ромберга III має бути не менее15 сек.

Для дослідження динамічної координації застосовується пальце-носова проба Барані. Вона проста та досить інформативна. Для виконання її випробуваному пропонується підняти розпрямлену руку до рівня плеча, заплющити очі і доторкнутися вказівним пальцем до кінчика носа. Якщо випробуваний промахується чи тремтить пензель, отже має місце порушення динамічної координації.

Для дослідження стану вестибулярного аналізатора за самоконтролю можна рекомендувати пробу Яроцького.Вона проста та доступна. Випробовуваний стоїть із заплющеними очима, зсунувши п'яти та шкарпетки, і виконує обертання головою в один бік у темпі 2 обороти в секунду. Фіксується час збереження рівноваги. У нетренованих воно становить середньому 28 сек, у підготовлених фізкультурників – до 60 сек.

Ну, а тепер докладніше про те, як вести щоденник самоконтролю.

Перша сторінка відводиться для запису прізвища, імені, по батькові, дати народження, тривалості занять фізичною культурою та досягнутих результатів. Далі у порядку проводиться запис показників самоконтролю.