Хатха-йога корисна для здоров'я тіла та розуму. Особливості правильного харчування. Хатха-йога: користь для психофізичного стану організму

Сучасне життя сповнене емоційних навантажень. Все частіше супутниками кожного з нас стають стреси та депресії. Один із способів позбутися їх, досягти внутрішнього умиротворення – щоденне заняття хатха-йогою. Вона розслаблює людину, покращує її фізичне та психічне здоров'я.

Хатха-йога є одним із напрямків класичної духовної практики. До неї входить комплекс дихальних тренувань (пранаяма) та вправ, що полягають у наданні тілу певної пози (асани).

У буквальному перекладі "ха" означає сонце, а "тха" - Місяць. У філософському сенсі «хатха» — це злиття двох протилежних початків в одну гармонійну суть. Єднання духовного та тілесного.

Історія виникнення сягає рубежу X-XI століть. За переказами, бог Шива передав людям таємні знання через дружину Парваті. До наших днів дійшли кілька трактатів, які пояснюють базові засади вчення.

Фотографії занять хатха-йогою представлені нижче в нашому матеріалі - кожен зможе бачити правильну техніку виконання вправ.

Користь практики

Заняття надають комплексний вплив на людину:

• Поліпшується самопочуття та фізичний стан. Проходять болі в області спини, хребет набуває гнучкості.
• Позитивні зміни спостерігаються в ендокринній та травній системі.
• Стабілізується кровообіг, зростає еластичність зв'язок.
• Змінюється зовнішній вигляд. З'являється пряма постава, контури тіла стають чітко вираженими.
• Уроки хатха-йоги для початківців допомагають відволіктися від насущних проблем, досягти душевної гармонії та щастя.
• Практикуючи цю систему, можна значно уповільнити процес старіння, здійснити масаж внутрішніх органів.

Хатха-йога тісно пов'язана із поняттям марми. Це чутливі зони, розташовані на тілі людини, що відповідають тонусу та циркуляції енергії. Збій у роботі таких зон призводить до хвороб та каліцтв.

Виділяють такі базові марми: верхівка голови, очі, потилична частина, шийний відділ, плечі, спина, сонячне сплетення, живіт, ступні і т.д. У ході практик у цих місцях не повинно з'являтись больових відчуттів. Адже йога має на меті загального розслаблення та комфорту.

Вчимося дихати правильно

Досягнення поставленої мети необхідно постійно контролювати своє дихання. Важливо враховувати кілька моментів:

• Правильне дихання сприяє зниженню напруги у м'язах, больових відчуттів під час виконання складних асан.
• Необхідно прислухатися до інструктора, частину входів в асани виробляють на «вдиху», інші в момент видихання.
• Між останнім вживанням їжі та заняттями повинен пройти проміжок часу не менше 1-2 год. Інакше інтенсивне дихання може спричинити дискомфорт шлунка.
• Спокійне, розмірене дихання живить м'язи киснем, що допомагає людині виконувати силові тренінги.

Осягаємо перші асани

Найперші пози хатха-йоги - це той фундамент, на який накладуться складніші вправи. Перелік таких положень включає:

Поза дитини (баласану). Основне призначення пози – розслаблення м'язів між складними асанами. Може застосовуватися як розминка.

Початкове положення: встаньте прямо, ноги разом. На видиху слід повільно опуститись на коліна і притиснути таз до п'ят. Підніміть руки вгору у фазі вдиху, і неквапливо нахиліть їх разом із грудною клітиною вниз до торкання з підлогою.

Поза гори (тадасана) - це основа всім стоячих положень. Вона розвиває координацію, стійкість. Виконання не становить великих складнощів.

Встаньте прямо, стопи щільно зімкнуті, а руки розташовані вздовж тіла. Хребет знаходиться у максимально рівному положенні. Напруга відсутня. Подумки уявіть, що ви пальці ніг - це коріння, спробуйте обхопити ними якомога більшу поверхню килимка.

Поза стільця (уткатасана). Угруповання допомагає розвивати баланс та почуття зосередженості.

Для цього слід стати прямо, руки розмістити над головою. Не поспішаючи присідайте, згинаючи колінні філіжанки і опускаючи таз до підлоги. Корпус прагне вперед, утворюючи чітку лінію із руками. Необхідна витримка асани – 40 сек. Для ускладнення спробуйте виконати завдання із заплющеними очима.

Поза дерева (врикшасана). Приступіть до класичної тадасани. Виконавши її, підніміть одну ногу і, зігнувши її в коліні, підтягніть до живота. Напрямок опорної стопи – тільки вперед.

При щоденному виконанні 30-40 сек. асана благотворно впливає на колінний суглоб, хребет та кишечник.

Найпростішою позою в положенні сидячи є сукхасан. Зручно сядьте на килимок, схрестивши ноги. Підніміть руки вгору, ніби намагаючись дотягнутися до предмета. Завершивши певну кількість дихальних циклів, опустіть руки. Виконайте кілька підходів.

Поза трупа (шавасану). За цією малоприємною назвою ховається доступна поза для тих, хто відкриває світ хатха-йоги. Розташуйтеся на килимку спиною вниз. Руки та ноги розслаблені.

Здійсніть глибокий вдих і напружте всі групи м'язів. Не розслабляйтеся, поки не закінчите дихальні цикли. Потім дозвольте тілу відпочити.

Середній та просунутий рівень

Освоївши елементарні пози, можна переходити до важких варіацій. Пози хатха-йоги, які практикують любителі зі стажем:

Поза "собака мордою вниз" (на санскриті - адхо мукха шванасана). Для досягнення пози необхідно стати стопами на підлогу або на килимок, нахилитися вперед з упором на руки (при цьому верхні та нижні кінцівки прямі, коліна не зігнуті, шия та голова розслаблені). З боку руки мають здаватися продовженням корпусу, тобто. утворити одну лінію із ним.

Оптимальна тривалість асани – 60 сек. Вправа допомагає зняти головний біль і є відмінною профілактикою артриту.

Поза воїна (вірабхадрасана). З боку вона нагадує випад ногою вперед, поширений у традиційній аеробіці.

Вхід до асани починається зі становища «Гора». Руки піднято над головою, долоні зімкнуті один до одного. Однією ногою зробіть широкий крок уперед (100-120 см), коліно зігніть під кутом 90 град. Тазостегнові м'язи паралельно площині підлоги. Голова трохи закинута назад, погляд зосереджений на одній точці і спрямований нагору. Витримка асани - 30-40 сек.

Поза журавля (бакасана). Чудовий засіб для опрацювання м'язів рук. Ефективно замінює стандартні віджимання.

Вихідне положення: сядьте навпочіпки, руки виставте вперед і впріться ними в підлогу. Повільно переносіть вагу тіла та центр ваги на руки, при цьому відриваючи ноги та таз від поверхні підлоги. У результаті отримуємо стійку на руках, яка нагадує рухи журавля, що переміщається по воді.

Висновок

Якщо ви не впевнені, що хатха-йога здатна принести користь у конкретному випадку, то краще звернутися за порадою до лікаря. Слід знати, що вправи протипоказані людям із черепно-мозковими травмами, серйозними ушкодженнями хребетного відділу.

Для занять не обов'язково відвідувати спеціалізовані центри йоги. Хатха-йога в домашніх умовах - це доступний спосіб змінити своє життя на краще.

Фото хатха йоги

Напевно, в сучасному світі немає жодного, який хоча б раз не чув про . Можливо, не всі розуміють істинний зміст цього слова, того, що є насправді. І якщо ви належите до тих, для кого - це, свого роду, темний ліс, і вам цікаво дізнатися і випробувати на собі її багатогранний вплив, то в цій статті ми розберемо крок за кроком весь процес занурення в початківців і недосвідчених користувачів. Отже, розбираймося.

Сенс практики хатха-йоги

Якщо звертатися до стародавнього глибинного змісту даних практик, то - це певне життя, яке неодмінно змусить практикуючого відмовитися від шкідливих і згубних звичок і повністю переглянути свої погляди на . Також доведеться залишити в минулому і деякі блага цивілізації, поміняти раціон харчування і дуже багато часу витрачати на своє серйозне захоплення. не можна назвати оскільки тут відбувається трансформація і переродження як тіла, а й душі людини.

Завдяки щоденним практикам людина отримує можливість нормалізувати роботу внутрішніх органів, кровообігу, тиску та сну.Крім того, практикуючий отримує величезний заряд бадьорості, свіжості та якщо виконує комплекс правильно. І через дні наполегливої ​​практики навіть для початківців настає час відчути позитивні зміни у своєму організмі.

Згодом ви також набудете вміння не бути залежним від своїх і абстрагуватися від зовнішнього світу, занурюватися в стан і повністю концентрувати свою увагу на досягненні душевної досконалості. Якщо ж ви маєте на увазі займатися тільки в плані спорту та фізичного розвитку, то в такому разі даний вид практик можна розглядати як варіант. Виконуючи відповідні ви зможете збільшити нормалізувати кровообіг і покращити самопочуття і знизити напругу. Але, якщо ви хочете стати справжнім гуру в йозі, то крім фізичних повинні виконуватися ще й духовні практики.

З якого віку можна займатися

У більшості людей сформувався якийсь стереотип щодо того, хто може займатися йогою. Як правило, як йога представляється який-небудь монах Тибету, який на вершині гірського плато виконує неймовірні фігури і вправи, перебуваючи в цей момент в . Але насправді йога широко практикується багатьма чоловіками та жінками у різних кінцях світу.

Що стосується віку, то щодо цього існує маса досить суперечливих висловлювань і думок. Самі індуси прищеплюють правила йоги своїм із трьох років. А ось британці не поспішають із залученням своїх чад до подібних практик і починають заняття з одинадцяти років. Але найбільш виваженим віком для перших кроків у йозі вважається період, коли діти йдуть у перший клас, тобто близько семи років. У цей період дитина вже вміє довго концентруватися на певних предметах, розуміє, що їй пояснюють, і робить перші кроки у .

Чи знаєте ви?Існує таке поняття як бебі-йога, коли батьки разом з немовлятами шести-семи місяців займаються справжнісінькою йогою, яка, до того ж, допомагає у боротьбі з важкими вродженими захворюваннями.

Користь та шкода базового комплексу

Якщо ви стоїте на роздоріжжі «бути або не бути», то слід розібратися у всіх тонкощах, перш ніж приступати до виконання перших поз йоги. І перш ніж ви почнете шукати, де безкоштовно можна завантажити уроки хатха-йоги для початківців, давайте розберемося у всіх «за» і «проти» і розглянемо обмеження цього заняття.

Говорячи про позитивний вплив занять йогою на організм людини, можна сміливо сказати, що виконуючи заняття кілька разів на тиждень протягом кількох місяців, ви відчуєте позитивні зміни у функціонуванні організму. Завдяки йозі нормалізується робота всіх систем- від травлення та кровотоку, до та стану. Крім того, комплекс спрямований на масаж внутрішніх органів, що також сприяє покращенню ефективності їх роботи та перешкоджає появі та розвитку небажаних проблем. Крім цього, вправи діють зміцнююче на те, що допоможе впоратися з хронічними захворюваннями, як , а також - з напруженістю в .

Йога допомагає розвинути пластичність і гнучкість, а також виправити поставу і заповнити того, хто займається і зарядом на цілий день. А провівши годину в медитації, ви зможете очистити себе від негативних впливів, а, крім того, посилити, який тепер буде стійкішим до сприйняття захворювань, а ризик розвитку хвороб зведеться до мінімуму.

Але, за всіх своїх позитивних якостей, заняття йогою мають деякі обмеження, про які ми поговоримо далі.

Обмеження під час занять

Мабуть, як і будь-який вид, йога має низку протипоказань, за наявності яких небажано практикувати асани, не пройшовши попередньої консультації з лікарем. Так йога протипоказана, якщо у вас є:

• психічний розлад та, особливо, шизофренія;
• пахова;
• гострі хвороби внутрішніх органів;
• захворювання серцево-судинної системи (якщо було перенесено або );
• підвищений кров'яний тиск;
• хребта чи суглобів;
• реабілітаційний період після операції;
• підвищена температура тіла;
• вірусні захворювання, наприклад, .

Важливо!Якщо після тренувань у вас погіршується самопочуття, потрібно проконсультуватися з вашим сімейним лікарем.

Особливості хатха-йоги для жінок

Крім всіх наведених раніше протипоказань, у жінок додається ще одне:під час критичних днів не можна займатися йогою. Інших додаткових протипоказань немає.

Також варто зазначити, що чоловічі та жіночі комплекси асан відрізняються. Так, у жінок більший наголос робиться на пластику та гнучкість, а у чоловіків – на силу та витривалість. Крім цього до особливостей хатха-йоги для жінок можна віднести частіші практики медитації, так як у жінок сильніше розвинена фантазія і уява і їм значно простіше занурюватися в медитативний стан. Завдяки цим особливостям жіночий комплекс різноманітніший у гнучких та медитативних асанах, а чоловічий – у силових.

З чого починати заняття

До цього моменту у вас вже, безумовно, склалося перше враження про йогу і, якщо ви вирішили переходити від теорії до практики, наступний крок пізнання уроків хатха-йоги для початківців полягає в тому, з чого слід починати. Давайте розберемося.

Хтось вважає, що займатися тренуваннями краще вранці, приділяючи цьому по дві-чотири години часу. Але, що в такому разі робити людям, які працюють. Не вставати ж о третій ночі, щоб встигнути виконати асани. Найбільш сприятливим часом для занять є вечір. Саме в цей час тіло максимально гнучке та рухливе. Якщо у вас напружена робота, то можна розбити заняття йогою по півгодини протягом усього тижня або займатися хоча б у вихідні.

Головні правила, яким потрібно слідувати неухильно, - це відсутність зовнішніх подразників, наприклад звуку. Вам ніхто не повинен заважати, тому що заняття проводяться на самоті; проводити тренування потрібно обов'язково босоніж на килимі чи підлозі. Під час тренування максимально концентруйте увагу на правильному глибокому, яке сприяє повному розслабленню тіла, а саме це і потрібно для найбільш ефективного впливу йоги на ваш організм.

Важливо!Заняття йогою проходять тільки на порожній шлунок, тому щонайменше за дві години до тренування нічого не їжте.

Як займатися хатха-йогою

Щоб сформувати у вас правильне розуміння, варто сказати, що хатха-йога - це початковий рівень йоги,своєрідний вигляд. Усього розрізняють п'ять рівнів або ступенів, опанувавши які ви станете справжнім гуру йоги.

Отже, для занять йогою вам потрібно усамітнитися, відключити всі зайві звуки в приміщенні та роззутися. Далі сконцентруйтеся на правильному диханні та перші 10 хвилин присвятіть максимальному вашому тілу. Це, скажімо так, підготовчий етап, коли ви повинні абстрагуватися від справ буденних та плавно перейти до приємного та розслаблюючого заняття. Дихати треба розмірено, спокійно та глибоко. Вдихати та видихати потрібно лише через ніс. Не поспішайте, не робіть різких вдихів-видихів. Тільки плавність та розслаблення.

З підготовкою ми розібралися, а тепер настав час розглянути детальний опис перших поз хатха-йоги для початківців.

Базові практики хатха-йоги

Починати своє пізнання в йозі можна самостійно, без інструктора. Базові вправи хатха-йоги досить прості для розуміння і виконання, а тому навіть практика-початківець зможе з ними впоратися.

Чи знаєте ви?За даними дослідження, яке було проведено у 2016 році Yoga Alliance та Yoga Journal, тільки в США нарахували понад 36 мільйонів людей, які практикують йогу. А найвища кількість запитів у пошукових системах на слова« yoga» і« йога» зареєстровано у Канаді та Україні, відповідно.

Шаткарми

Шаткарми- це особливо важливий етап перед початком всього процесу занять йогою, так зване тотальне чищення. Існує безліч різновидів шаткарми, але ми зупинимося на основних.

Комплекс асан хатха-йоги для початківців

Наступним кроком нашої статті стане вивчення основних асан хатха-йоги з детальним описом усіх дій та вправ, щоб ви отримали повноцінну інструкцію для чайників.

Правильне дихання

У практиці йогів використовується так зване потрійне дихання. У цьому випадку вони дихають тільки через ніс, залучаючи ключичне, міжреберне та діафрагмальне дихання. Іншими словами, вони наповнюють повітрям кожну клітину свого тіла, завдяки такому глибокому дихання, в якому задіяна вся площа легень. А тепер давайте розглянемо вправу, яка допоможе виробити правильне дихання, необхідне ефективних занять йогою.

1. Спочатку ви стоїте у розслабленій звичайній позі.
2. Далі різко видихаєте.
3. І потім починаєте робити вдих, який формуватиметься з трьох етапів: спочатку вперед висувається живіт (можна покласти долоню на живіт, щоб відчути рух діафрагми), далі підключаються реберні м'язи і середнє дихання, в кінці наповнюються легені повністю, розширюючи при цьому грудну частину дихальних органів. Таким чином, ви увібрали найбільшу кількість повітря, яке може уміститися в легенях.
4. Далі починається фаза повільного видиху, знову-таки через ніс. При цьому видихати треба в такому порядку, як вдихали.
5. В кінці робите залишковий видих, щоб усередині не залишилося більше повітря (це коли здається, що вже видихати нічого, але якщо напружити м'язи, то виходить залишок повітря).

Освоєння правильної методики дихання є обов'язковим, оскільки вона є невід'ємною частиною йоги і використовується при виконанні асан.

Медитація та хатха-йога

Про медитацію можна писати довго та красномовно.Але, якщо по-справжньому її не пережити, то жодних слів не вистачить, щоб пояснити ті почуття та відчуття, яким зазнаєш під час занурення в цей дивовижний стан. Медитації та хатха-йога, та й взагалі будь-яка йога, дуже тісно пов'язані. Адже для практики важливим є не тільки фізичне, тілесне перетворення, а й духовне, пізнання самого себе, відкриття божественного початку та божественної істини.

Для занурення в медитацію слід усамітнитись, прийняти позу з прямою спиною (можна в позі), далі сконцентруватися на глибокому і головне правильному диханні. Можна заплющити очі і тільки подумки стежити за тим, як піднімаються і опускаються ваші груди, як плавно і рівно проходять хвилями потоки повітря і розливаються живлющою прохолодою по тілу, заповнюючи собою кожну клітинку всередині вас.

Важливо! Якщо ваші думки турбуватимуть сторонні теми, намагайтеся не залучатися до них і знову повертайтеся до дихання. Думайте тільки про потоки повітря і про те, як плавно та розмірено ви дихаєте.

Через певний час (у кожного воно може бути різним) ви перестанете взагалі про що-небудь думати, досягнувши потрібної точки занурення в медитацію. Це станеться спонтанно, і ви цього навіть не зрозумієте, тому що ваше тіло і ваш розум увійдуть у баланс і гармонію, а отже, досягнуть найвищої точки розслаблення і водночас концентрації. А ось що буде там, у стані медитації- на це запитання зможете відповісти тільки ви, тому що кожному відкривається щось особливе, це зрозуміти тільки вам.

Підсумовуючи, можна сказати, що тепер ви знаєте все, що потрібно для початківців знайомство зі стартовим етапом, хатха-йогою, що є лише першою віхою на шляху освоєння всіх тонкощів і поз цього ступеня. Пройшовши цей етап, ви зможете самостійно просуватися вперед, але свій розвиток краще здійснювати під керівництвом наставника. Займаючись йогою, пам'ятайте, що потрібно робити плавно і поступово.

Головне, отримуйте велике задоволення від того, що ви робите, від кожного руху, кожного вдиху і видиху. Відчуйте себе краще, ніж раніше. Звільніться від пут буденних справ і приєднайтеся до чогось світлого і приємного. Наважуйтеся, і у вас все вийде.

Багато людей стали все більше приділяти увагу пошуку себе та духовної складової свого життя. Тут на допомогу приходять відомі вже кілька тисячоліть практики, такі як йога, яка шляхом фізичної гармонізації призводить до вдосконалення духовного світу. Тобто досягається відповідність зовнішнього та внутрішнього стану людини. У цій статті ми розповімо про методи та основи хатха йоги.

Сама назва «хатха-йога» походить від індійських слів «сонце» та «місяць», вона розкриває двоїстість цієї практики, яка дозволяє гармонізувати сонячну та місячну енергію, властиву всім людям. Її унікальність у тому, що результатом стає гармонійний розвиток людини, без перегинів у той чи інший бік та надмірностей.

Спочатку хатха-йога вважається основою занять будь-яким напрямом йоги.

Цей вид йоги поєднує у собі фізичні і дихальні вправи, завдяки взаємодії асан і пранаям, досягається цей бажаний ефект – фізична і духовна сила. Відчувши свої можливості, людина може досягти внутрішнього спокою та рівноваги, якої так не вистачає в сучасному світі.

Ще одним важливим елементом у хатха-йозі є взаємодія з внутрішніми енергіями, в Індії ці практики отримали назву мудрі та бандхі.

Спочатку хатха-йога вважається основою занять будь-яким напрямом йоги, оскільки її методи безпечні та спрямовані на рівноважний розвиток людини та створення гармонійної системи фізичної та духовної сили. Завдяки такій досконалій системі, цей вид практики є цілісним і не потребує будь-якого втручання, також він є ідеальною базою для розвитку та вдосконалення.

Не варто робити висновок, що хатха-йога – це аналог гімнастики чи фітнесу, це зовсім не так, оскільки фізична форма є лише ступенем для створення гармонійного та рівноважного стану, тому не є метою, яку будь-якими способами необхідно досягти. Під час практики учні прагнуть здобути рівновагу існуючих усередині енергій.

Основи хатха-йоги

Головна умова – ніщо не повинно заважати виконанню асан та пранаям

Як вже було згадано, йога не є гімнастикою, цей вид практики навіть ближче до філософських течій, тому що передбачає свої особливі принципи взаємодії із самим собою та навколишнім світом.

Ще в XV столітті індуси створили цілий трактат, присвячений практиці, її методам та основам. Так, серед них згадуються як практичні поради щодо харчування, так і філософські аспекти.

У Сваратма Хатха Йога Прадіпіка йдеться про шкоду переїдання, спілкування зі звичайними людьми і нестійкість свого ментального стану, також вказується на те, що немає необхідності в суворому дотриманні правил і розпорядків, оскільки практиці сприяє вмінню розрізняти важливі та другорядні дії. Серед корисних дій та умінь згадуються наполегливість, завзятість та відсутність страху.

Але окремо пояснюється, що тут немає якогось підґрунтя, причина проста – після ситної їжі учень просто не зможе займатися і відчуватиме дискомфорт, через що на занятті не вдасться досягти запланованого результату.

Особливих вимог до одягу та інвентарю теж немає, головна умова – ніщо не повинно заважати виконанню асан і пранаям, а це означає, що одяг має бути легким і вільним, зазвичай заняття проходять босоніж на килимку.

Є в хатха-йозі і важливі рекомендації щодо ставлення до практики та собі загалом. Так, найважливіший принцип – Ахімса. Він передбачає ненасильство себе.Це означає, що не потрібно ґвалтувати себе під час асан, якщо якась будівля недоступна вашому тілу з якихось причин, то не треба знущатися з себе, потрібно продовжити роботу та розвивати свою фізичну силу для досягнення бажаного результату. Під час групових практик наставники попереджають, що не треба порівнювати себе з іншими учнями, і гнатися за чужими досягненнями, — важливий ваш особистий прогноз, потрібно порівнювати себе не з рештою, а із вчорашнім. Але тут важливо знайти тонку грань між Ахімсою та лінню, адже велика спокуса зупинитися на рівні, і перестати працювати над собою, аргументуючи це ненасильством.

Для гармонійної та результативної практики потрібно почати прямо тут і оцінити власні можливості, не потрібно стрибати вище за власну голову і справляти на когось враження, під час виконання асан сконцентруйтеся на техніці та усвідомленості всіх своїх дій. Порівняння коїться з іншими – головна перешкода у розвитку.

У цій практиці є також етичні рекомендації, дотримання яких дозволяє встановити органічні відносини з оточуючими людьми. Це своєрідні «10 заповідей» йоги, виконання яких усуває внутрішній конфлікт, тому є внутрішньою потребою, вони називаються «яма та ніяма». До ями належить заборона заподіяння шкоди і присвоєння чужого, вітається правдивість і контроль над чуттєвою сферою життя, ненакопичування. До них відносяться охайність, задоволеність наявним, простота, самовивчення і відданість Богу. Ці принципи настільки всеосяжні, що їхнє пізнання та усвідомлення потребує тривалого вдосконалення та практики.

Виконання асан

Порівняння з іншими – головна перешкода у розвитку

Асани – це власне пози, які приймають практикуючі під час занять. Їх можна вважати основою практики, вони виконуються для підвищення фізичної витривалості та досягнення комфорту в тілі, завдяки чому фізичний аспект не заважає під час медитацій та не відволікає від неї.

Для початку роботу над фізичним тілом краще здійснювати з наставником, який зможе проконтролювати правильність виконання та техніку. Для початківців достатньо занять через день. Надалі можна самостійно приступати до асанів та виконувати їх частіше. Але є такі комплекси, як Сурья Намаскар, наприклад, які підійдуть для щоденного виконання.

До дихальних вправ переходять лише після того, як впевнено освоїть асани, зазвичай це займає два-три роки.

Коли учень досягає досконалості у виконанні асан, він сам переходить до більш усвідомлених дихальних вправ – пранаями.

Асани поділяються на пози стоячи, баланси, пози сидячи (нахили та скручування), прогини та перевернуті пози. Всі вони мають свій ефект та вплив на фізичний та духовний стан. Наприкінці практики використовуються перевернуті пози, а заняття завершується шавасаною чи позою трупа, яка розслаблює тіло після практики та заспокоює розум. Особливо вона корисна в нинішніх умовах постійної напруги та стресу, найкращим вирішенням цих проблем є розслаблення. Але ефективна вона буде і поза практикою, тому використовувати цю позу можна будь-коли.

Пранаяма

Перед початком практики потрібно заспокоїти свій розум та налаштуватися на продуктивну роботу над собою

Пранаяма за допомогою керування диханням дозволяє контролювати внутрішні енергії людини. У йозі подих поділяється на три основні частини – вдих, затримка дихання, видих. І саме усвідомлене управління цими трьома етапами і дозволяє отримувати ще один інструмент контролю нервової системи та зв'язуючу ланку між фізичною та ментальною.

Наставники зазначають, що бездумна практика непідготовленими учнями може принести більше шкоди, ніж користі, тому до цього етапу розвитку на практиці хатха-йоги варто ставитись дуже уважно.

Навіть ті, хто вважає себе досвідченим йогом, мають бути обережними під час пранаями, тому що надмірні зусилля можуть завдати шкоди та стати причиною енергетичного дисбалансу.

Мудрі та бандхі

Всі три бандхи використовують і вивчають окремо або комбінаціями, залежно від цілей, що переслідуються.

За допомогою цих практик у рамках хатхі-йоги енергія, отримана під час виконання асан та пранаями перерозподіляється каналами.

Бандхі ще називаються замки, які обмежують потоки енергії та не дають їй вийти назовні. Найпоширеніші – три бандхи:

1. Це коренева бандха, яка полягає у стисканні ануса;
2. Підтягування живота;
3. Замок підборіддя.

Всі три бандхи використовують і вивчають окремо або комбінаціями, залежно від цілей, що переслідуються.

Мудрі являють собою різні жести, які мають свою символіку та значення. Вони використовуються під час медитацій та асан, також у поєднанні з пранаямою. Наставники стверджують, що мудрі можуть створювати настільки потужні потоки енергії і під час їхнього виконання є стільки нюансів, що виконувати їх самостійно не варто.

Цілі хатха-йоги

У стародавніх трактатах говориться, що хатха-йога дозволяє стати сильнішим і очистити тіло, подібно до глиняного горщика у вогні.

Багато практикуючих помилково вважають, що з досягненні певних успіхів під час виконання асан, вони завершують свої знання. Це зовсім не так, тому що техніка та якість виконання асан є не метою, а засобом. Адже саме завдяки розвитку фізичної витривалості є можливість досягти великих успіхів у медитації. А її важливою умовою є збереження енергійності розуму у розслабленому стані тіла. Тому вміле керування тілом є лише щаблем до розвитку, а не метою занять та фізичних вправ.

Не треба думати, що хатха-йога є панацеєю від якихось проблем, вона лише розкриває вже наявні можливості та здібності, а потенціал кожної людини безмежний. За допомогою гармонізації внутрішнього і зовнішнього стану вдається домогтися не тільки духовного балансу, а й позбавлення від проблем, що турбують.

При цьому важливо, що сталість практики спостерігається завдяки внутрішній дисципліні без впливу ззовні. Оскільки, на думку наставників, ініціатива має виходити від власних інтересів та прагнень практикуючого, лише його бажання має бути причиною практики. Якщо вона здійснюється без внутрішнього бажання, а під зовнішнім тиском, то вона буде неповноцінною і не наповненою свідомістю і натхненням. У такій ситуації не можна говорити про розвиток умінь та досягнення високих рівнів усвідомленості.

Якщо вдається домогтися регулярності на практиці, можна досягти міцного здоров'я та більш врівноваженого стану розуму. Завдяки цим важливим факторам, практикуючий має можливість досягти успіху в будь-якій галузі, але головне – більш усвідомлене ставлення до внутрішнього стану та у взаєминах з оточуючими.

Хатха йога для початківців

Хатха-йога є найпопулярнішим напрямком класичної йоги. Саме на його основі розвинулася більшість сучасних напрямків. Слово «хатха» включає два санскритські корені: «ха» - тобто «сонце» і «тха» - тобто «місяць». Є ще й інше трактування — іноді «хатха» переводять як «виконаний сили».

Хатха йога для початківців: трохи історії

Хатха-йога, як відомо, є популярним напрямом класичної йоги, на основі якої з часом розвинулася більшість сучасних напрямків. Хатха-йога як окреме вчення виникло XVI столітті. Фактично те, що сьогодні називається йогою, насправді і є хатха, оскільки решта напрямів на кшталт раджа-йоги, бхакті-йоги та джнана-йоги є більше філософськими навчаннями, а не фізичними практиками.

Першим майстром хатха-йоги називають Сватвараму, який жив в Індії в XV і XVI століттях, який на основі знань і практик, що були тоді, створив «Хатха-йога-прадіпіку» — роботу, яка описує головні принципи йоги.

Хатха-йога розглядає людину як енергетичну систему, відповідно до якої в тілі людини циркулює десять видів енергії 13 каналами. Сенс практики хатха-йоги у тому, щоб вміти правильно ними управляти.

Три основні елементи входять до хатха-йоги:

- асани (йогічні пози),

- Пранаями (дихальні вправи),

- Медитації.

Хатха-йога передбачає вправи, які впливають на весь організм загалом. Під час занять цією практикою уповільнюються процеси старіння, підвищується еластичність м'язів, розслабляється весь організм, проробляються всі м'язи. За допомогою хатха-йоги можна схуднути та досягти привабливої ​​фігури.

Сенс практики хатха йога для початківців

Перш ніж почати займатися йогою, необхідно перш за все усвідомити, що йога для початківців дає розуміння того, що хатха-йога - це свого роду спосіб змінити себе. Саме впливаючи на фізику, використовуючи зв'язок духу і тіла, можна змінювати процеси, переконструювати психіку, на яку в іншому випадку впливати дуже важко. Фізична оболонка є відображенням внутрішнього світу людини, і усуваючи фізичні проблеми, забираються і ефірні проблеми, опрацьовується чакральна система людини.

Отже, хатха-йога складається із трьох основних елементів: асан, тобто. йогічні пози, пранаям, тобто. дихальних вправ та медитацій. На тілі людини є марми, тобто. особливо чутливі ділянки, пошкодження яких порушує циркуляцію енергій, що призводить до тяжких хвороб, часом зі смертельними наслідками. Найважливішими мармами є ступні, гомілки, коліна, стегна, сонячне сплетення, живіт, грудна клітка, кисті, передпліччя, плечі, спина, шия, потилиця, очі, щелепи, верхівка. При заняттях хатха-йогою необхідно зосереджувати увагу саме на цих ділянках тіла. У разі болючих відчуттів необхідно намагатися їх розслаблювати. Дуже важливо правильно дихати під час виконання вправ, що дозволить поступово позбавлятися неприємних відчуттів.

Система хатха-йога включає всі відомі статичні і динамічні асани для вдосконалення тіла. Скручування, розтяжки, стійки на руках та голові – це і є хатха-йога. Варто знати, що до пранаями не можна приступати, поки не освоєно асани, також як не варто медитувати доти, доки не вироблено техніки спеціального дихання.

Хатха-йога є ефективною практикою як для професіоналів, так і для початківців. Це універсальний метод очищення і розуму, і тіла. Хатха йога для початківців більше, ніж просто оздоровча гімнастика — з її допомогою можна не лише значно покращити свій зовнішній вигляд, а й оздоровити психіку.

Хатха-йога для початківців пропонує асани, тобто спеціальні вправи, які повинні послідовно змінюватися одна за одною. Для початку можна освоїти три найпростіші пози:

1. Тадасана чи поза гори. Найпростіша поза. Встаньте рівно, поставте стопи разом, руки витягніть уздовж тіла. Тіло має бути прямим, але не напруженим. Відчуйте кожну клітину тіла, уявіть, начебто ваші стопи зміцнюються у землі як коріння. Дихання має бути вільним. Уроки хатха йоги для початківців

2. Ще одна найпростіша поза - Урдхва-хастасана. З попередньої пози на вдиху потрібно підняти руки над головою, склавши долоні разом. Тягніться вгору з відчуттям що хребет розтягується. Погляд має бути вперед чи вгору. Дихання має бути вільним. У цьому положенні пробудьте кілька секунд, а потім опустіть руки одночасно з видихом. Повторіть тричі.

3. Пада-хастасана (уттанасана). З попередньої пози зробіть нахил уперед, і не згинаючи ніг, торкніться руками до підлоги, при цьому розслабивши спину.

Важливим під час виконання вправ зберігати рівне, правильне дихання – це додає лікувального ефекту заняттям

Коли цей комплекс надаватиме вам спокій та задоволення, можна починати ускладнювати вправи, розучуючи нові асани.

Тим не менш, не варто практикувати хатха-йогу у випадку якщо у вас є або були захворювання крові, важкі черепно-мозкові травми, пошкодження хребта, різні психічні розлади, ураження серця, інфекційні захворювання або злоякісні новоутворення.

Щоб зрозуміти, що таке хатха йога, потрібно подивитися інші види індійської практики. У бікрам йозі асани виконують у гарячому приміщенні. У мантра йозі ми співаємо звуки, що вібрують, на санскриті. У йозі Тибету ми виконуємо нескладні вправи, і завжди знаходимося в русі. Хатха йога – це традиційна, класична гілка індійського вчення. Жодних фокусів, просто йога.

Її можна практикувати, не йдучи у зречення, а просто займаючись у фітнес-залі, по фото чи відео інструкціям

Що таке хатха?

"Ха" і "тха" - свого роду гра санскритських слів. Їхнє з'єднання дає містичний зміст злиття протилежностей. «Ха» може означати сонце, а «тха» — місяць, чоловічий початок та жіночий, енергетичні канали Пінгала та Іда. Перші відгуки про хатха йога з'явилися у X-XI століттях. Легенди кажуть, що це вчення подарував людям Шива, передавши своїй дружині Парваті.

Його ж, Шиву, іноді називають першим гуру всіх йогів. Наукові джерела пов'язують цю традицію з іменами Матсьєндранатха та Горакшанатха. Ці двоє, учень та вчитель, заснували рух натхів. Натхи практикували якісь вправи, які, нібито, допомагали досягти фізичного безсмертя. Ці вправи стали прообразом хатха-йоги.

Приписи та обмеження в хатха йозі – це Яма та Ніяма

Відгуки практикуючих говорять, що хатха-йога здатна творити чудеса. Отже, ви вирішили долучитись. З чого почати? Більшість піде до найближчого йога-залу, купить абонемент, підбере відповідні фото чи відео уроки. Але класичні тексти рекомендують відкласти асани і почати з іншого.

Для початку майбутній йог повинен прийняти на себе деякі самообмеження. Це моральні норми, близькі багатьом із нас: відмова від крадіжки, брехні, похоті. Однак, відмовившись від насильства, потрібно прийняти і вегетаріанство, тому що індуїзм прирівнює вбивство тварин до вбивства будь-якої іншої живої істоти. Відмовившись від хтивості, потрібно не вступати у статеві зв'язки без шлюбу.

Крім відмежувань, у хатха йозі є і розпорядження. На перший погляд європейця ними не здивуєш. Є вимога підтримувати себе у чистоті, скромності, самодисципліні. Але чистота має на увазі не лише зовнішню гігієну, а й цнотливість думок. Крім того, людина не вважається чистою, якщо, наприклад, не очистила ніздрі ниткою. Є навіть практика очищення шлунка за допомогою смужки тканини.

Переходимо до навантажень

Бхуджангасана, або поза кобри

Йога дає максимальний ефект, якщо перед тим як зайнятися фізичними вправами, ви пройшли всі підготовчі етапи. Тепер можна перейти і до асанів.

Що ж таке ця сама «асана»? Стародавні тексти трактують її як «позу, в якій зручно та приємно». Але всі, хто бачив фото чи відео занять йогою, знають, що у цих позах не завжди зручно та приємно. Відгуки практикуючих кажуть, що справжня майстерність якраз і полягає у тому, щоб у будь-якій асані тобі було комфортно. Це тренування допоможе навчитися думати про злиття з абсолютом у немислимих ситуаціях.

Але окрім асан у хатха-йозі є ще кілька фізичних технік. Наприклад, пранаяма – робота з диханням. Взагалі слово «прана» означає не тільки дихання, а й життєву енергію. Затримуючи вдих чи видих, ми можемо розігріти тіло, заспокоїти розум чи очиститись. Наприклад, відео з технікою дихання вогню замінить розминку перед асанами.

Існує техніка бандх. Бандхі – замки, які ми створюємо в тілі, напружуючи певні м'язи. Ця напруга дає можливість управляти своєю енергією. Наприклад, мула бандха допомагає вивільнити енергію до виконання асан.

Ще один інструмент хатха-йоги – мудрі. . Вважається, що він теж може керувати енергією і навіть дає змогу позбутися хвороб. Наприклад, мудра життя - поєднання подушечок великого, безіменного пальця і ​​мізинця - допомагає позбутися короткозорості. Її легко можна освоїти за допомогою фото чи відео інструкції.

Мудре життя

Приклади асан: стоячи, лежачи і з коліна!

Зазвичай заняття йогою ділиться кілька блоків. Пози згруповані так, щоб із однієї можна було плавно перейти до іншої. Найчастіше одна частина заняття присвячена стоячим позам, інша сидячим, третя скручує. Так само асани можна виконувати з положення лежачи на животі чи спині. Ось кілька прикладів.

1. Найбільш типова стояча поза - врикшасана, або поза дерева. Стоячи, потрібно помістити ступню на стегно протилежної ноги, направивши коліно вбік. Відгуки практикуючих говорять, що при виконанні цієї асани проходить плоскостопість та зміцнюються стегна. Вона покращує координацію, отже, коливання розуму йдуть теж.
2. Головна сидяча поза - це, звичайно, падмасана, або поза лотоса. Для її виконання потрібно сісти по-турецьки, помістивши ступні на протилежні стегна. Це ідеальна поза для медитацій. Вона допомагає зняти м'язову напругу та знизити тиск.
3. Серед скручують поз великою ефективністю має парівритта триконасана.. Стоячи, розводимо ноги на дві ширини плечей, нахиляємось до однієї з ніг і торкаємось ступні протилежною рукою. Для кращого освоєння краще використовувати відео, оскільки у відбудові пози багато нюансів. Поза дає гарний ефект для травлення та покращення рухливості хребта.
4. З положення лежачи на животі легко виконати бхуджангасану, або позу кобри. Для цього потрібно просто помістити руки під плечі і почати випрямляти їх у ліктях доти, доки хребет не працюватиме максимально. Асана корисна для щитовидної та підшлункової залоз, добре розкриває легені.
5. Положення лежачи на спині називається шавасаною, або позою трупа. Це теж одна з найкращих медитативних поз. Відгуки йога-тренерів кажуть, що виконання асани наприкінці заняття збільшує його ефективність удвічі.

Сходи з восьми сходів

Дхарана - це вміння зосередити свій розум, сконцентрувавши всю його силу на одному предметі

Отже, припустимо, що ми практикуємо хатха-йогу вже довго. Відео уроки ми опанували досконало, в інструктора лише позитивні відгуки, але практика не дає колишнього ефекту. Що ж далі?

Справа в тому, що хатха йога – це лише частина великої системи. Вона називається аштанга, або восьмиступінчаста йога. Ми пройшли лише перші чотири: яму (заборони), ніяму (приписи), асани та пранаями.

Наступні чотири ступені об'єднуються в раджа йогу – королівську йогу. Фізичні вправи тут майже не відіграють ролі. Далі ми працюємо з розумом.

Наступний ступінь – пратьяхара. Це означає, що ми маємо навчитися відчувати почуття, незалежно від контакту зі своїми об'єктами. Дхарана - це вміння зосередити свій розум, сконцентрувавши всю його силу на одному предметі. Із цього народжується медитація. А з її допомогою ми досягаємо восьмого ступеня. Тут ми можемо зрозуміти свою справжню природу. Її усвідомлення дає йогу справжнє блаженство.