Масонабір

Як позбавитися проблемних місць. Тренування частинами. Вправи для проблемних зон

Основне завдання, покладене на жінку самою природою – це продовження роду. Однак виносити і народити здорову дитину можна тільки в тому випадку, якщо організм жінки готовий до цього, якщо йому вистачає всіх необхідних поживних речовин. Ось на цей випадок він і «накопичує запаси», щоб потім, при нагоді, ними скористатися. У ролі таких «засіків» виступають стегна, сідниці та нижня частина живота. Саме ці частини тіла – найпроблемніші зони у жінок. Скільки сил витрачають жінки, щоб перемогти матінку-природу, і зберегти свої стегна стрункими, а живіт – пласким! Існує безліч різноманітних дієт та вправ, покликаних допомогти жінкам у цій боротьбі.

Стрункі та красиві ніжки – недосяжна мрія багатьох представниць слабкої статі, адже причиною всьому – целюліт на ногах, який не дозволяє носити міні-спідниці, короткі шори та купальники і змушує навіть улітку одягатися у довгі безформні балахони.

Сідниці - улюблене місце для целюліту, тому целюліт на попі можна побачити у кожної другої жінки, незалежно від її комплекції та віку. До нього призводить ціла низка шкідливих звичок: неправильне харчування, багатогодинна сидяча робота.

Целюліт - це одна з найчастіше званих причин для занепокоєння жіночої половини людства. Боротьба з його проявами ведеться багатьма поколіннями жінок. Але найцікавіше, що частою причиною целюліту є не ваша зайва вага.

Практично кожна жінка рано чи пізно стикається з проблемою целюліту. Згідно зі статистикою, близько 85% жінок мають целюліт у яскраво вираженій формі, у решти 15 % він перебуває в стадії розвитку, коли ще не впадає в око.

Целюліт взагалі може з'явитися як результат порушеного обміну речовин на клітинному рівні та затримки надлишкової рідини в шкірі та жировому прошарку, оскільки вони ведуть до накопичення надлишку жирових клітин.

Целюліт – це страшне для кожної жінки слово. Особливо якщо це целюліт на руках. Сучасний світ все вимогливіший і вимогливіший до прекрасної статі, тому і від жінок все частіше можна почути скарги на це жахливе захворювання.

Чому важко прибрати жир із проблемних зон?

Однак не все так просто. Не треба думати, що таких проблем можна позбутися простим голодуванням. На жаль, організм влаштований так, що в першу чергу худне обличчя, груди, руки та ноги нижче колін. А все найпроблемніше худне в останню чергу. Тому у багатьох жінок просто терпіння не вистачає закінчити лікування целюліту і дочекатися того щасливого моменту, коли зі стегон почнуть йти зайві сантиметри. Вони знову починають їсти, як це робили до дієти. І ось тут організм грає з ними ще один злий жарт: натерпівшись страху під час «голодовки», він готується до можливого її повторення, і починає активно наповнювати «засіки». Тобто, і так не схудлі стегна, стають ще ширшими, оскільки процес набирання ваги відбувається у зворотному порядку, і в першу чергу виправляється те, що худне останнім.

Щодо фізкультури, то вона теж не панацея. Напевно, багато хто стикався з такою ситуацією, коли навіть систематичні заняття спортом не приносять результатів. Якщо ви тренуєте, наприклад, прес, бажаючи позбавитися жиру на животі, то, безумовно, м'язи ви зміцните. Але їх приховуватиме шар жиру, який нікуди не піде. А все тому, що вправи зміцнюють м'язи, і борються лише із зайвими калоріями, не дозволяючи їм перетворитися на жир. Але у боротьбі з уже існуючими жировими відкладеннями такі вправи є малоефективними.

Не давати зайвим кілограмам шансу

Тож недаремно проблемні зони називаються проблемними – вони повністю виправдовують свою назву. Причому треба врахувати той факт, що вони змінюються із віком. Наприклад, якщо до 30 років ваші стегна залишилися стрункими, а жирок назбирався на талії, і ви з ним впоралися, то це зовсім не означає, що наступного разу, років у 40, він з'явиться там же – цього разу він цілком може бути. облюбувати» саме стегна, а талію не чіпати.

До речі, зусилля, витрачені на боротьбу з «жирком», безпосередньо залежать від місця його дислокації. І, скажімо, з жиром на животі впоратися значно легше, ніж з тим, що розташувався на сідницях, і тим більше – на стегнах. Тому, вирішивши дати бій зайвій вазі, треба тримати «кругову оборону», і завжди бути напоготові. Іншими словами, потрібно підтримувати себе у формі у будь-якому віці. Адже не допустити появи цієї проблеми набагато легше, ніж згодом боротися з нею.

Спортивна ходьба – шлях до успіху

Однак не варто думати, що порятунку від цієї напасті немає жодного! Звісно є! Це активний спосіб життя, фізичні навантаження та правильне харчування. Але! Правильне харчування не означає виснаження себе голодом, а фізичні вправи мають бути спрямовані насамперед на спалювання жиру, а не на побудову рельєфного преса під ним. Потрібно вибирати такі види спорту, в яких задіяно все тіло одночасно: біг, плавання, аеробіка.

Але одним із найбільш ефективних способів боротьби з жировим прошарком вважається спортивна ходьба. Тривалі піші прогулянки потрібно робити хоча б 3-4 рази на тиждень. Потім, повернувшись додому, провести розминку і виконати деякі вправи вже конкретно для проблемних зон, щоб закріпити результат. Ідеально для цієї мети підходить стрейчінг. Ці вправи спрямовані на активізацію обмінних процесів, спалювання жиру та зменшення целюліту, а м'язи зміцнюються попутно.

Правильно харчуватися, але не голодувати

Про те, що жорсткими дієтами успіху ви не досягнете, вже було сказано. Багато хто, напевно, і на своєму власному досвіді переконався у справедливості цього твердження. Дієти не приносять бажаного результату тому, що при нестачі харчування в організмі сповільнюються обмінні процеси, людина стає млявою, сонною і лінивою. Ні про яку активність, необхідну для боротьби із зайвим жирком, і мови бути не може.

Тому харчуватись треба. Але робити це треба правильно. Їжа має бути поживною та збалансованою, щоб організм отримував усе, що йому необхідно. Запам'ятайте: жорстке обмеження в їжі, не кажучи про відмову від неї, – це великий стрес для організму. І будьте певні, що він знайде спосіб відігратися за це потрясіння. Тому не варто експериментувати, тим більше заздалегідь знаючи, що експеримент цей не буде вдалим. При правильно складеному харчуванні вам навіть не доведеться відмовлятися від улюблених десертів. Поєднуючи правильне фізичне навантаження та правильне харчування, ви не тільки повернете стрункість своєї фігури, але й зміцните та оздоровите весь організм.

Жирові відкладення в проблемних зонах часто настільки неподатливі, що звичайними вправами забрати їх не виходить. Але зневірятися не варто: вам потрібен м'язовий стрес!

М'язовим стресом називають незвичне для м'язів навантаження. Наприклад, ви багато сидите на роботі і якщо почнете ходити або робити зарядку в середині робочого дня, така різка зміна навантаження стане для м'язів стресом. Або ви звикли багато ходити, тоді вам стресом стане катання на ковзанах або заняття з гантелями.

Статика та динаміка

Найбільш ефективним стресом для м'язів останніми роками визнано так зване статодинамічна навантаження. Вона є тренуванням з невеликими обтяженнями, але при цьому потрібно вольовим зусиллям напружувати м'язи більше, ніж вимагає обтяження, і не розслаблювати їх. Кожна вправа робиться 3-4 рази по 30-90 секунд, між ними відпочинок по 30 секунд. Під час відпочинку м'язи можна розслабити. Якщо ви просунутий фізкультурник чи хочете посилити ефект, можете робити вправу без відпочинку протягом 1-3 хвилин. Головне - виконувати рухи правильно, не даючи собі послаблень. Тоді при мінімальних витратах часу (30 хвилин на тренування) результат буде таким самим, як від півтори години в тренажерному залі.

Статодинамічний стрес для м'язів змушує організм посилювати обмін речовин та звертатися за енергією у важкодоступні джерела. Тому згоряє не тільки підшкірний жир, але й глибший, розташований усередині черевної порожнини та м'язів.

Їжа не зашкодить

Своєрідне тренування диктує і незвичний підхід до харчування. За 2-3 години до занять можете їсти практично що завгодно, крім жирного і смаженого: шоколад, тістечка, джем дадуть вам енергію, яка буде потрібна для виконання вправ. А ось після занять постарайтеся 2-3 години «заправлятися» чимось зовсім низькокалорійним, наприклад, овочами без майонезу та олії, вареною куркою без шкіри, знежиреним сиром.

Після тренування м'язи продовжують спалювати жир ще 6-8 годин. Не варто переривати це корисне заняття порцією жиру та крохмалю! Зате несолодкий чай або мінеральну воду без газу пийте скільки завгодно душі.

Зовнішня поверхня стегна (галіфе)

Опуститеся на килимок на правий бік, права нога зігнута в коліні і лежить на підлозі, права рука зігнута в лікті і стоїть на підлозі, голова на правій руці. Випряміть ліву ногу, витягніть носок і підніміть її паралельно до підлоги. На видиху повільно підніміть ліву ногу до точки, де відчуваєте максимальну напругу м'язів стегна. У цьому положенні похитуйте ногою вгору-вниз з амплітудою 5-10 см.

Виконуйтевправа

Галіфе плюс сідниці

Вправа аналогічна попередньому. Однак, перш ніж піднімати ногу, треба трохи нахилитися вперед, поставивши ліву руку перед грудьми на підлогу і злегка спершись на неї. Нога підніматиметься не строго вгору, а трохи назад, ступня дивитися в підлогу.

Виконуйтевправа3-4 рази по 30-90 секунд, потім поміняйте бік.

Внутрішня поверхня стегна

Опустіться на підлогу, як у попередній вправі, спираючись правим ліктем на підлогу і поклавши голову на праву руку. Зігніть ліву ногу в коліні і поставте на підлогу. Праву ногу виведіть вперед, випряміть, носок потягніть на себе і постарайтеся розгорнути п'яту трохи нагору. На видиху повільно підніміть пряму праву ногу вгору приблизно рівня коліна зігнутої ноги. Відчувши максимальну напругу м'язів внутрішньої поверхні стегна, похитуйте ногою вгору-вниз з амплітудою 5-10 див.

Виконуйте вправу 3-4 рази по 30-90 секунд, потім поміняйте бік.

Внутрішня поверхня стегна плюс пах

Вправа робиться, як і попередня, тільки працююча нога рухається не вгору-вниз, а описує п'ятою кругові рухи за годинниковою стрілкою. Для зручності її можна трохи згинати і розгинати в коліні.

Сідниці

Встаньте на лікті та одне коліно. Вільну ногу зігніть у коліні під кутом 90°, при цьому натягніть носок на себе, а стегно розташуйте приблизно паралельно підлозі. На видиху повільно підніміть цю ногу вгору, спрямовуючи п'яту в стелю. Відчувши максимальну напругу сідниці (п'ять спрямована в стелю) і м'язів внутрішньої поверхні стегна, похитуйте ногою вгору-вниз з амплітудою 5-10 см.

Виконуйте вправу 3-4 рази по 30-90 секунд, потім поміняйте ногу.

Сідниці плюс задня поверхня стегна

Вправа виконується аналогічно попередньому, проте у верхній точці нога не похитується вгору-вниз, а згинається та розгинається в коліні. Шкарпетка натягнута на себе, амплітуда руху п'яти — 10—20 см.

Спина та руки

Для цієї вправи можна взяти невеликі гантелі. Ляжте на живіт, розведіть руки убік і зігніть під кутом 90°. Підніміть голову, руки - над підлогою, тримаючи передпліччя приблизно паралельно до підлоги. При цьому голову не закидайте, від обличчя до підлоги має бути 10-15 см. Тримаючи руки на вазі, рухайте ними вперед і назад з амплітудою 10-15 см, рухи схожі на плавання брасом.

Виконуйте вправу 3-4 рази по 30-90 секунд.

Живіт

Лежачи на спині, покладіть руки за голову. Зігніть ноги в колінах, розведіть ступні на ширину стегон. Подайте ноги, таз і куприк на себе, ніби відриваючи їх від підлоги (відривати ступні не треба, але відчуття в м'язах повинні бути такими, ніби ви ось-ось піднімете стегна за рахунок живота). На видиху піднімайте голову, плечі та бажано лопатки від підлоги, на вдиху - опускайте.

Виконуйте вправу 3-4 рази.

Ми всі мріємо про ІДЕАЛЬНУ ФІГУРУ.
Ось питання вже риторичне, що ж таке ідеал???
Скільки баталій було вже і БУДЕ, на сайті – ЩО ТАКЕ ІДЕАЛ???
У всіх різне сприйняття себе та інших.
Так що думаю буде почитати всім ЯКІ Ж ПАРАМЕТРИ ІДЕАЛЬНОЇ ФІГУРИ
Вперед на засвоєння інформації
(наведені таблиці з вимірами для розуміння ідеальної фігруи, вони великі, кому шкода трафік, там великі картинки)

Груди

Красиве погруддя - важлива перевага жіночої фігури. Форма та розміри бюста визначаються цілою низкою факторів: станом грудних м'язів, структурою залізистої та сполучної тканин, об'ємом жирового прошарку, еластичністю шкіри.

Груди складаються з підшкірного жиру та безлічі крихітних видозмінених сальних залоз, які за тисячоліття пристосувалися виробляти замість сала молоко. Протоки, які ведуть від цих молочних залоз, об'єднаних приблизно 20 часток, мають свій вихід у сосок. Залізна тканина грудей дуже чутлива до рівня жіночих гормонів у крові. У період статевого дозрівання, у міру того, як рівень гормонів зростає, груди поступово збільшуються. Коли починається менструація, це зростання прискорюється і стає помітнішим. Під час вагітності рівень гормонів різко зростає, і відповідно сильно зростають груди.

Два (генетично обумовлені) фактори визначають розмір грудей жінки: рівень гормонів у крові та, ще більшою мірою, її сприйнятливість до цих гормонів. Груди, малосприйнятливі до естрогену, не збільшиться, скільки б естрогену не було в крові. Тому при прийомі протизаплідних засобів у одних жінок груди збільшуються, а в інших немає.

Груди кріпляться до грудної клітки підтримуючими зв'язками, пучками волокнистої тканини, які потім переходять у грудні м'язи. У самій молочній залозі немає м'язів, тому вправи впливають на грудні залози побічно, хоча вони досить ефективні, оскільки форма погруддя значною мірою залежить від розвитку та тонусу грудних м'язів. Спеціальні вправи покращують кровопостачання та обмінні процеси у м'язах. А оскільки грудні залози безпосередньо примикають до грудних м'язів, то процес посиленого кровопостачання та харчування надає сприятливий вплив і на ці залози, забезпечуючи умови для збереження еластичності шкіри, форми та пружності грудей. Крім того, вправи з обтяженнями, що виконуються в спеціальному режимі (режим збільшення м'язової маси), сприяють збільшенню грудних м'язів, а вправи, що виконуються в режимі зменшення жирових відкладень, допомагають зменшити груди.

Для покращення форми грудей дуже важливо стежити за поставою, постійно тримати грудну клітку піднятою і обов'язково присвячувати частину силового тренування виконанню комплексу вправ на поставу.

Багатьох жінок цікавить питання, якою має бути величина кола грудей (бюсту), чи є якісь нормативи, стандарти визначення цієї величини. По-перше, треба зрозуміти, що кожна жінка має свої особливості постаті, у тому числі й генетично обумовлені, успадковані від батьків, змінити які найчастіше буває неможливо. Стандарти, які пропонують різні автори, розробляються на основі обстеження великих мас населення та визначають середні показники. На наш погляд, найбільш об'єктивними є нормативи, в яких враховуються зростання, вік, тип статури та етнотериторіальна приналежність жінок.

У таблиці представлені зразкові нормативи кола грудей (бюсту) для жінок, з урахуванням зростання, віку та типу статури.

Плечовий пояс та плечі

Жінки вважають за краще зміцнювати м'язи стегон, сідниць, живота. І вважають зовсім необов'язковим тренувати м'язи плечового пояса (дельтовидний) і плеча (двоголовий, триголовий).

Дійсно, ця частина тіла в молодості не завдає особливого клопоту, м'язи плеча залишаються красивими і пружними приблизно до тридцяти років. Але з роками ці м'язи обвисають, стають в'ялими. Трицепси, наприклад, у побуті практично не навантажуються, вони в основному розслаблені і починають обвисати серед перших. У міру старіння такі руки перетворюються на велику проблему для жінок. Тому до силового тренування потрібно обов'язково включати вправи для зміцнення м'язів рук.

Талія

Істотним недоліком статури жінок є відвислий живіт. Він утворюється при накопиченні жиру в черевній порожнині, а також внаслідок ослаблення м'язів черевного пресу (наприклад, після вагітності). Це не тільки псує фігуру, а й може призвести до опущення внутрішніх органів, порушення моторної функції шлунка та кишечника. У нормі випинання живота має бути незначним, з невеликим рельєфом м'язів.

Черевна стінка складається з низки м'язів: прямої, поперечної та косих. Прямий м'яз живота - один з найбільш сильних м'язів черевного преса, потужний згинач хребта. Важливе завдання виконує поперечний м'яз живота. Вона оперізує черевну порожнину, розташовуючись перпендикулярно до прямого м'яза. Її функція полягає у зближенні нижніх ребер, що сприяє видиху. Багато прикрощів жінкам приносить широка талія, яка утворюється при ослабленні косих м'язів черевного пресу та відкладення жиру на боках. Щоб позбутися зайвих жирових відкладень в області живота, зміцнити м'язи черевного преса і зробити талію тоншою, потрібно приділяти велику увагу вправам аеробної спрямованості, а також спеціальним вправам.

У таблиці представлені приблизні нормативи кола талії.

Стегна

Форма та обсяг ніг залежать від товщини кісток стегна та гомілки, а також від розвитку основних м'язових груп. Розрізняють такі форми ніг: нормальна (стрункі ноги); Х-подібна; О-подібна.

Ноги вважаються прямими, стрункими, якщо під час стійки "смирно" стегна, гомілки та п'яти з'єднані. Невеликий просвіт повинен бути вище і нижче колін і трохи вище гомілковостопних суглобів. Якщо коліна з'єднані, а п'яти не стуляються, то це Х-подібні ноги.

Деяке коригування досягається за допомогою занять верховою їздою, плаванням, бігом, велосипедним та лижним спортом. Якщо п'яти з'єднані, а коліна не стуляються, то це О-подібні ноги.

Вони коригування не піддаються. Щоб приховати цей дефект, потрібно змінити ходу: розводити шкарпетки в сторони трохи більше, ніж звичайно, а п'яти ставити на одну уявну пряму лінію.

Оскільки змінити форму і ширину кістки неможливо, потрібно впливати на м'язи. Окружність стегна визначають насамперед чотириголовий м'яз (спереду), двоголовий (ззаду), зовнішній широкий розгинач стегна (збоку) та група м'язів, що приводять (зсередини).

Тренування цих м'язів у потрібному режимі дозволить скоригувати форму стегна. У таблиці представлені приблизні нормативи кола стегон для жінок з урахуванням зростання, віку та типу статури.

Гомілки

Коло гомілки залежить більшою мірою від стану литкових м'язів, форма і розмір яких визначені спадковістю і залежать від числа м'язових волокон, що швидко і повільно скорочуються.

Волокна, що швидко скорочуються, товщі, ніж повільно скорочуються, і загальна м'язова маса більше. Якщо в людини багато волокон, що швидко скорочуються, в м'язах гомілки, то ноги в цих місцях будуть більш об'ємними.

М'язи гомілки називають упертими. Вони не одразу і дуже повільно реагують на навантаження. Тому змінити форму нижньої частини ніг непросто. Однак завзяте тренування м'язів у потрібному режимі дозволить певною мірою скоригувати форму гомілок. У таблиці представлені приблизні нормативи кола гомілки з урахуванням зростання та типу статури.

Вправи для проблемних зон виконуються для того, щоб підтягнути м'язи і позбавитися від шкіри, що підвисає, на ділянках тіла, що турбують жінок найбільше: сідницях, верхній, середній і нижній частині стегон, животі, а також на руках і ногах. Виконуючи подібне тренування для проблемних зон протягом семи хвилин щодня, можна відмінно підтягнути.

Переваги аеробіки для проблемних зон

І не займайтеся гімнастикою для проблемних зон у приміщеннях, де дуже жарко та волого.

Головне – вчасно зупинитися. Ось вісім протипоказань, за яких слід негайно припинити тренування та звернутися до лікаря:

Тяжка задишка.
Спазми м'язів.
Кашель.
Біль у грудях.
Хрипи.
Закладені груди.
Запаморочення.
Надмірне потовиділення.

Правила шейпінгу для проблемних зон

Навіть якщо у вас немає медичних протипоказань до тренувань, займаючись, ви повинні дотримуватися наступних рекомендацій:

виконуючи вправу, ніколи не затримуйте дихання;
якщо відчули біль у будь-якій частині тіла, відразу ж припиніть тренування;
займайтеся тільки у добре провітрюваній або вентильованій кімнаті;
не займайтеся після їди;
тримайте напоготові;
одягайтеся для тренувань так, щоб ваша шкіра дихала. У жодному разі не надягайте синтетику, прогумований одяг.

Також при виконанні шейпінгу для проблемних зон дотримуйтесь наступних правил.

Займатися потрібно щодня (якщо пропустили, не засмучуйтеся, тільки намагайтеся займатися не менше чотирьох разів на тиждень).
Займатися сім хвилин без пауз (не можна перериватися ні на секунду, взагалі не можна навіть відповісти на телефонний дзвінок або відкрити двері).
Не рахувати, скільки разів ви зробили вправу. Слідкуйте тільки за часом, кількість не має значення: нехай ваше тіло саме підкаже вам, скільки тренуватися. Як тільки втомитеся, переходьте до наступної вправи, тільки стежте, щоб за сім хвилин занять були зроблені всі три вправи.
Займатися можна в будь-який зручний для вас час.
Не можна займатися після їди.
Не можна 40 хвилин після занять.
Зате можна і потрібно пити воду (а не сік, енергетичний напій та ін.).

Займаєтеся сім хвилин без жодних, навіть секундних, перерв, робите три вправи однієї групи, не рахуючи кількість разів, звертаючи увагу виключно на час. Якщо ви хочете впорядкувати все тіло, а не одну його частину, чергуйте групи вправ, наприклад сьогодні тренуйте, а завтра - сідниці.

Як схуднути в проблемних зонах: фітнес для сідниць, стегон, ніг, рук та живота

Вправи для сідниць

Стати на коліна. Руки прямі, долоні та пальці ніг упираються в підлогу.
Відведіть праву, зігнуту в коліні ногу назад та вгору. Спина має залишатися прямою.
Підніміть ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі. П'ятка повинна дивитися нагору, ступня розслаблена. Повторюйте вправу до знемоги, потім поміняйте ногу.

Помилки:не вигинайте спину і не піднімайте ногу надто високо. У вищій точці стегно має бути паралельно підлозі.

Ляжте на живіт, витягніть ноги, схрестіть руки і покладіть на них підборіддя.
Повільно підніміть пряму ліву ногу приблизно на 10 см. Таз не повинен відриватися від підлоги.
Змініть ногу. Виконуйте вправу до знемоги.

Помилки:не піднімайте ноги надто високо, таз не повинен відриватися від підлоги.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, витягніть руки вздовж тіла, упріться ступнями та долонями у підлогу.
Відірвіть таз та нижню частину спини від підлоги та підніміть вгору на максимальну висоту. Напружте та розслабте м'язи тазу, повільно поверніться у вихідне положення. Піднімаючи таз, сильніше упирайтеся ступнями на підлогу.

Вправи для верхньої частини стегон

Ляжте на лівий бік, ноги зведіть разом і зігніть у колінах. Стегна повинні знаходитися на одній лінії з тулубом, гомілки відведені назад. Праву руку закладіть за голову, лівою обхопіть правий бік.
Одночасно піднімайте зведені разом ноги та верхню частину спини. Розслабтеся та поверніться у вихідне положення.

Сядьте на підлогу біля стіни, упріться спиною в неї, витягніть праву ногу перед собою, вивернувши ступню назовні, ліву зігніть в коліні.
Відірвіть праву ногу від підлоги та підніміть її приблизно на 10 см.
Повільно виверніть праву ступню назовні, відчуваючи напругу в м'язах стегна, і поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу до знемоги, потім поміняйте ногу.

Помилки:таз має бути притиснутий до стіни, а ногу не треба піднімати вище, ніж на 10 см.

Ляжте на підлогу на ліву сторону, витягніть ноги. Підіпріть лівою рукою голову, правою рукою впріться в підлогу перед собою. Підніміть пряму праву ногу.
Відведіть праву (верхню) ногу трохи наперед.
Повертайте правою ногою, як показано на ілюстрації.
Повністю описавши коло правою ногою, поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу до знемоги, потім поміняйте ногу. Цю вправу можна виконувати повільно, але краще описувати ногою чіткі швидкі кола.

Вправи для середньої та нижньої частини стегон

Стати на коліна. Схрестіть зігнуті в ліктях руки перед собою. Напружте м'язи черевного преса.
Зберігаючи спину прямою, відхиляйтеся назад, наскільки зможете.
Напружте м'язи і поверніться у вихідне положення.

Розставте ноги, шкарпетки розгорніть, поставте руки на пояс.
Зберігаючи спину прямою, повільно присідайте. Руки перемістіть на стегна.
Присідайте до тих пір, поки ваші стегна не виявляться майже паралельними підлозі. Повільно розслабтеся та поверніться у вихідне положення.

Помилки:не присідайте надто глибоко. У нижній точці стегна повинні бути паралельні підлозі.

Ляжте на підлогу на лівий бік, ноги зведіть разом і витягніть уздовж тіла. Підіпріть лівою рукою голову, правою рукою впріться в підлогу перед собою.
Повільно підніміть праву (верхню) ногу.
Напружте м'язи стегна, затримайтеся, потім поверніть ногу у вихідне положення. Повторюйте вправу до знемоги, потім поміняйте ногу.

Помилки:не піднімайте ногу надто високо.

Вправи для рук

Упріться лівою рукою в спинку стільця, ліву ногу виставте вперед, праву відставте назад. Трохи нахилиться вперед. Стисніть праву кисть у кулак і зігніть її в лікті, притиснувши до тулуба.
Відведіть праву руку назад і вгору так, щоб плече було паралельно підлозі.
Відводьте передпліччя назад, випрямляючи руку і розгортаючи долоню вгору. Напружте м'язи руки, потім поверніться у вихідне положення.

Помилки:не згинайтеся. Під час виконання вправи ваша спина має бути фіксована по відношенню до підлоги приблизно під кутом 45 градусів.

Встаньте перед стіною на відстані приблизно 50 см. Упріться в неї прямими руками на рівні плечей.
Упріться носками в підлогу, повільно нахилиться до стіни. Спина має бути прямою. Слідкуйте за тим, щоб лікті не розлучалися в сторони.
Зупиніться, коли ваше обличчя буде на відстані приблизно 10 см від стіни, і поверніться у вихідне положення.

Помилки:стежте за тим, щоб лікті не розходилися убік.

Розставте ноги на ширину плечей, стисніть кисті в кулаки, зігніть руки в ліктях і підніміть передпліччя так, щоб вони були паралельно підлозі, а лікті притиснуті до тулуба.
Підніміть зігнуті в ліктях руки перед собою так, щоб плечі виявилися паралельними до підлоги, а кулаки були розгорнуті долонями вперед.
Випряміть руки, піднімаючи їх над головою. Швидко поверніться у вихідне положення.

Помилки:руки слід піднімати прямо над головою, а не перед собою.

Вправи для живота

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Зігніть руки в ліктях, кисті стисніть у кулаки. Притисніть руки до грудей.
Відірвіть верхню частину тіла від підлоги і підніміть її приблизно на 5-10 см.
Розгорніть торс вліво.
Розгорніть торс праворуч. Поверніться у вихідне положення і повторюйте вправу до знемоги.

Велосипед

Ляжте на спину, заведіть руки за голову, зігніть праву ногу в коліні, пряму ліву ногу тримайте на вазі над підлогою.
Тягніть праве коліно до грудей, як показано на ілюстрації.
Випряміть праву ногу, зігніть у коліні ліву і тягніть її до грудей. Повторюйте вправу до знемоги.

Помилки:не піднімайте ноги надто високо вгору. Одна нога має бути витягнута над підлогою.

Нахили в сторони

Розставте ноги трохи ширше за плечі. Напружте сідниці, стисніть кисті рук у кулаки. Підніміть праву руку над головою, поставте ліву на пояс.
Нахиляючись вліво, тягніться правою рукою вліво вгору. Ліву руку підведіть до правого боку тулуба
Нахилиться праворуч, помінявши руки. Повторюйте вправу до знемоги.

Помилки:ви повинні тягнутися обома руками. Не спускайте нижню руку.

Відео «Фітнес для проблемних зон» допоможе вам краще зрозуміти, як виконуються вправи:

Перед тобою – вправи, які обрала наш постійний експерт – дворазова чемпіонка Європи з фітнесу, еліт-тренер тренажерного залу клубу «World Class Романов» Лідія Єршова (до речі, дивися відео з тренуванням). Додай потрібні рухи у своє звичайне тренування або хоча б виконуй їх автономно.

Трицепс

Хочеш, щоб він підтягнувся, став гладким, але не перехитався? Спробуй:

Розгинання рук у нахилі

Візьми дві гантелі по 2 кг, постав ноги на ширину стегон, злегка зігни коліна і, відводячи таз назад, нахили корпус. Зберігаючи невеликий прогин у попереку і приводячи лопатки до хребта, підніми снаряди до низу живота (останній на підтягнутому) (A).
Розігні руки назад за спину до паралелі з підлогою (B). Наведи їх назад - отримаєш 1 повтор. Зроби 20 разів. Отдышись секунд 40, та був виконай ще кілька таких підходів, щоб напевно.
І так 3 рази на тиждень. На останніх повторах трицепс має горіти.

Живіт

Щоб підтягнути його, роби всі варіанти планок. Ця вправа задіює м'язи-стабілізатори, які відповідають за омріяний «флет білі». Почни з:

Планка на передпліччя

Встань в упор на передпліччя: ступні разом, передпліччя паралельні один одному, лікті – під плечовими суглобами. Тіло має витягнутися у пряму лінію – від кісточок до потилиці.
Для цього будуть напружуватися стегна, сідниці, кор та область між лопатками. Голову не задирай, живіт притискай до попереку.
Далі – найголовніше: утримати це положення хвилину (не можеш одразу без втрати техніки – починай, наприклад, із 40 секунд).

ПОРАДА: Планку можна робити хоч щодня. Тим більше, що їх таке різноманіття. Коли набридне просто стояти на передпліччях – піднімай одну ногу від підлоги. Або витягай руку вперед. А ще є бічні Т-планки, планки на прямих руках із почерговою тягою гантелей – ммм, з ними ніколи не скучиш (всі види планок).

Внутрішня поверхня стегна

Провисає, не тішить око – роби:

Пліє-присідання

Встань прямо, помістивши ступні ширше за таз: шкарпетки трохи розведені в сторони, руки на поясі (A).
Відводячи таз назад, опустися вниз до прямого кута в колінному суглобі: стеж за тим, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток (B).
Піднімися у вихідне положення - це 1 повтор. Твоя мета – 3 підходи по 20–25 разів. Двічі на тиждень.

Галіфе

Якщо воно в тебе є, позбавляйся:

Відведення стегна лежачи

Приляг на бік: одна рука під головою, друга зручно впирається в підлогу на рівні грудей; нижня нога зігнута в коліні, друга - пряма, шкарпетка тягнеться вперед і стосується підлоги, стегно - "жорстке", кор - підтягнутий (A).
Повільно, ніби штовхаєш щось важке, підніми пряму ногу до однієї лінії з тулубом (B).
Повільно опусти назад - це перший повтор. Зроби по 30 разів – спочатку на один бік, потім – на інший. І так 3 підходи. По 3 рази на тиждень.

ПОРАДА: Можеш об'єднати цю вправу в суперсет з пліє-присіданнями. Допустимо, так. Посідала належні 20-25 повторів, лягла - і виконала відведення (по 30 разів на обидві сторони). Встала, відпочила, струснула ногами - і взялася за другий суперсет (а потім, якщо зможеш, і за третій).