Як почати бігати – повне керівництво для початківців. Програми тренувань для бігу Правило темпу на довгих дистанціях

Малорухливий спосіб життя часто стає причиною різних недуг. Це і проблеми з судинами та серцем, і остеохондроз, і ожиріння, і гастрит,і багато іншого. Запобігти захворюванням і повернути собі здоров'я можна за допомогою фізичних вправ.

Біг – це найпростіший, проте найбільш ефективний спосіб зміцнити організм. Але бігати потрібно правильно, і якщо біг ще не є способом вашого життя, необхідно звернути увагу на програму для початківців.

Насамперед потрібно визначити місце та час для бігу. Експерти кажуть, що найкраще розпочинати тренування навесні чи влітку, тому що в цей час природа підштовхує людину до активності, а крім того, зелень та сонце стимулюватимуть бажання вийти на вулицю та пробігтися.

Бажано вибирати ранковий годинник, але все-таки краще орієнтуватися на індивідуальні біологічні ритми. Совам, які вранці важко встають, а ввечері сповнені сил і енергії, рекомендуєте бігати в середині дня, а ось жайворонкам краще бігати на світанку.

Важливо!Бігати асфальтом або бетоном небажано, оскільки це негативно позначиться на здоров'ї стоп.

З чого почати

Почати потрібно з чіткої та чіткої мети. Без конкретної картинки та образу почати бігати буде непросто.

Людину має щось мотивувати, і навіть успішні спортсмени завжди бачать перед собою мету, якої прагнуть.

Можна уявити ідеальну форму тіла, здоровий та міцний організм, витривалість тощо. Головне, щоб мета була бажаною, тоді тренування будуть успішними, і не доведеться тягти себе на пробіжку, як то кажуть, за шкірку.

Розігрів перед тренуванням

Бігти буде легше, якщо заздалегідь розігрітися. Розминка – це не тільки активація м'язів та покращення кровообігу, це ще й пусковий механізм для процесів у нервово-м'язовій системі. Мозок після розминки тіла дає команду скорочуватися м'язам, а значить вони будуть готові до бігу. Крім того, після розминки активно виробляються ферменти, що спалюють жири та підвищують ефективність аеробної системи. Якщо тікати без розминки тіло буде застиглим і важким.

Важливо!Різка зупинка розминки або бігу погано відбивається на роботі серцево-судинної системи, тому після бігу потрібно обов'язково пройтись пішки 2-3 хвилини.

На жаль, новачки часто нехтують розминкою, посилаючись на брак часу, і у них тренування проходять важче та напружено. Хоча багато часу на розминку не йде. Досить зробити кілька вправ, трохи пройтися чи кілька хвилин бігати дома.

та пульс

Найважливішу роль досягненні максимального результату грає дихання під час бігу. М'язи інтенсивно працюватимуть тільки при насиченні їх киснем., який доставляється до них із кров'ю.

Стандартний "вдих носом видих ротом" вже після подолання частини дистанції у новачків перестає працювати, і вони починають часто й неглибоко дихати. Починає колоти в боці, може виникати запаморочення та позіхання.

Важливо!Якщо коліт у правому боці – це печінка, а якщо у лівому – селезінка. Пов'язано це може бути з різними причинами, але найчастіше це навантаження, до якого органи ще не звикли.

Виключити ці проблеми можна поступово навчаючись дихати правильно. Чому ж правильна методика дихання саме вдихати носом, а видихати ротом? Причин тому дві:

1. Вдих – це довільна дія, а видих – ні.
2. Вдихати слід плавно, ніс саме для цього призначений. На видиху легені втрачають від 3 л відпрацьованого повітря, і порожнина рота швидше пропустить цей обсяг.

Щодо частоти пульсу, то для початківців нормою є формула 170 мінус вік. Піднімати пульс на 15 ударів вище за норму, вважається допустимим, але після цього потрібно переходити на крок, і чекати, коли пульс опуститься на 30 ударів, потім можна знову бігти.

Одягаємось за погодою

Зрозуміло, одягатися для пробіжки треба в залежності від температури повітря та погодних умов. Влітку це може бути футболка та шорти, шкарпетки та кепка від сонця.

А взимку потрібно одягатися шарами- Спершу майка, яка вбиратиме піт, потім водолазка, яка не дасть тілу остигати, а потім потрібно одягнути куртку або вітровку, що захищає від дощу.

Жінкам варто підібрати бюстгальтер або майку, яка підтримує груди.

Важливо!Одяг не повинен бути дуже теплим і обмежувати рухи.

Необхідно правильно підібрати взуття - якщо кросівки незручні, шкоди від пробіжок буде більше, ніж користі. Взуття має бути комфортним і вільним, прогулянкові кросівки не підійдуть, потрібні саме бігові.

Крім того, потрібно знати по якій поверхні буде біг:

• грунт – підошва має бути м'якою із щільною сіткою;
• шосе – потрібна амортизуюча підошва, з сіткою у верхній частині, щоб не потіли ноги.

Влітку матеріал має дихати, а взимку відштовхувати воду.

План

Початківцям потрібно обов'язково чергувати біг та ходьбу:

Програма для початківців

Приклад програми бігу для початківців виглядає приблизно так.

Щоденник

Параметри щоденника:

Деякі додають:

• відстань, пройдена за певний відрізок часу;
• швидкість;
• тиск та пульс;
• вправи, які не включені до програми, наприклад, віджимання, присідання та інше.

Важливо!Краще основні записи доповнювати коментарями про стан здоров'я, травми, кількість сну і так далі. Ці відомості допоможуть отримати докладну виставу та користь тренувань для організму.

Можна завести он-лайн щоденник або використовувати мобільні програми для тренувань.

Висновок

Тому біг не тільки оздоровлює організм, але розвиває витривалість і надає бадьорості, це ще й тренування дисципліни та сили волі. Подолавши початковий етап, регулярні тренування стають способом життя, Що передбачає правильне харчування та відмову від шкідливих звичок.

Кардіотренування - це оптимальний спосіб підтримати тіло у чудовій фізичній формі, а також скинути зайву вагу. Найбільшим плюсом пробіжок є доступність таких занять. Можна тренуватись як у залі, так і вдома на спеціальному тренажері, а також на вулиці. Ця дисципліна підійде чоловікам та жінкам у будь-якому віці – інтенсивність та частота забігів залежить від рівня підготовки. У цій статті ми розповімо, як правильно почати бігати з нуля і які поради можна дати щодо техніки бігу для початківців.

Переваги кардіотренувань

Дуже важливо усвідомлювати, яке завдання перед вами стоїть, щоб підготуватись до її реалізації. Переваги активних кардіонавантажень у наступному:

Задіяні всі м'язи. Найсильніше напружуються ноги, але при правильному етапі спортсмен навчається м'яко ступати на доріжку, згинати коліна, тим самим акуратно розподіляючи вагу по всій площі ступнів. Окрім литок, це хороше тренування на стегна, сідниці, прес, руки, а також спину – регулярні заняття допомагають виробити поставу.

Тренуються серцеві м'язи. При регулярних пробіжках із правильною технікою дихання працює серце. Пульс збільшується, його частотою зручно стежити з допомогою пульсометра – пов'язки на зап'ястя. Кровоток посилюється, завдяки чому всі органи та клітини забезпечуються киснем. Через рівномірно збільшене навантаження на серцеву мускулатуру, вона стає міцнішою, тому легше згодом переживає навантаження. Знижується ризик серцево-судинних захворювань.

Зміцнюється дихальна система. Правильне дихання призводить до систематичного збільшення обсягу легких. Вони активно використовуються, наповнюються повітрям, розширюються. Це збільшує кровопостачання органу, капіляри наповнюються кров'ю, активується регенерація та омолодження тканин.

Іде зайва вага. Заняття бігом призводять до схуднення, якщо це Ваша мета, варто паралельно знизити споживання калорій, з чого найкраще і почати новачкові. Під час навантажень відбувається перехід від аеробного спалювання енергії з клітин до анаеробного. Це стимулює організм витрачати не вуглеводи, а жири. Але правило таких вправ – приділяти пробіжкам щонайменше 40 хвилин.

Переваг кардіотренувань дуже багато для здоров'я та підтримання форми, але також залучають умови їх виконання:

Можна займатися вдома. Якщо Ви купите бігову доріжку, то вправлятиметеся не виходячи з квартири. При цьому є шанс дивитися телевізор, слухати музику або, наприклад, вивчати іноземну мову. Плюсом такого варіанта є найбільша мобільність - немає потреби їхати в спортзал, а також з'являється можливість доглядати тіло в будь-який зручний час дня і ночі, при цьому не звертаючи уваги на погоду. Мінус – ціна тренажера. Але якщо одного разу зробити це вкладення, то ще багато років воно вас радуватиме.

Зручні умови у спортивному центрі. Зазвичай кардіотренажерів у будь-якому тренажерному залі дуже багато, тому не буде черг і труднощів у тому, щоб розпочати. Доріжки підходять для того, щоб чітко контролювати тривалість та темп бігу. Багато систем мають вбудований пульсометр.

Безкоштовні пробіжки у будь-якому місці на вулиці. Ви можете вправлятися у найближчому парку, лісі, на відкритому стадіоні чи просто нарізати кола навколо будинку. Перевага очевидна – це зовсім нічого не варте. До того ж природа та свіже повітря благотворно впливають на нервову систему, загартовують організм. Потрібно тільки купити відповідні кросівки та спортивну форму. Можна виходити на доріжку навіть взимку, тільки для цього рекомендується придбати відповідне екіпірування. Інтернет-магазин зимового одягу пропонує костюми та пуховики для активної зими. Сучасний стильний дизайн та синтетичні тканини нового покоління – це запорука довгого терміну життя брендових моделей.

Доступна вартість. Який би Ви не вибрали варіант, у Вас все одно не буде великих витрат. Зручні кросівки та одяг – це мінімальні витрати на здоровий спосіб життя та гарну фігуру.

Як правильно почати займатися бігом – з вірною мотивацією

Найголовніше у заняттях спортом – це чітко сформульована мета. Ми запропонуємо Вам кілька фраз, які Ви можете говорити собі вранці перед дзеркалом:

Я влізу у сукню, яку одягала на своєму випускному вечорі!

У мене більше не буде задишки, коли я пішки підніматимуся на 9 поверх!

Я сміливо скажу своїм друзям: Я за здоровий спосіб життя!

Моїм дітям буде чого навчитися в мене!

У 70 років я виглядатиму і почуватимуся як у 40!

Цілеспрямованість – це якість успішних людей!

Головна перемога це та, що досягається над самим собою!

Крім таких самовпевненостей, підіть на невеликі хитрощі.

Як краще починати бігати за допомогою мотивуючих дій:

Винагороджуйте себе. Досягнули бажаних результатів - порадуйте себе покупкою або насолоджуйтеся увечері в салоні краси. Для чоловіка таким бонусом може бути покупка у рибальському магазині чи квитки на матч улюбленої команди.

Сконцентруйтеся на перемозі. Позначте мету і прагнете її. Вона обов'язково має бути досягнута.

Фіксуйте результати. Це можна робити за допомогою програм у телефоні, але ефективніше – змайструвати наочне нагадування, наприклад, календар. Тут ви можете відзначати скільки кілометрів ви пробігли, а скільки запланували. Наприкінці має бути відзначена бажана дата із зазначеними успіхами.

Сформулюйте різноманітну програму тренувань. Правильно буде не просто почати займатися бігом, але і якнайбільше урізноманітнити Ваш щотижневий план. Включіть у вправи інші комплекси, чергуйте заняття.

Змагайтеся. Виберете собі партнера - чоловіка, друга або ненавмисного знайомого в соціальних мережах. Хваляйтеся своїми успіхами, цікавтеся чужими. Таке здорове суперництво зміцнить силу обох.

Окупіть витрати. Іноді найкращим мотиватором є витрачені кошти. Купуйте річний абонемент у фітнес-зал. Така витрата стимулюватиме Вас не пропускати заняття.

Поєднуйте приємне з корисним. Завантажте собі в плеєр аудіокниги або хорошу збірку музики. Це зробить Ваші вправи набагато продуктивнішими.

Як почати бігати правильно новачкові - з ходьби

У гонитві за блискавичними результатами людина часто не враховує власних сил. Користь для організму буде лише тоді, коли м'язи поступово приходитимуть у тонус. Біг – це природна наша здатність. Але через те, що ми рідко практикуємо його, м'язовий каркас ослаб. Те саме відбувається з легенями. Через рідкісну роботу органу на повну потужність дихання стає неповним. Щоб цього уникнути, треба спочатку чергувати пробіжки з ходьбою, поступово зменшуючи період останньої дії.

Але загальне правило таке: перед кожним кардіотренуванням робіть розминку, а також стартуйте з п'ятихвилинної ходьби. Такими ж кроками слід закінчувати тренування.

Як потрібно вибрати одяг, щоб починати бігати

Це залежить від пори року та умов, у яких Ви плануєте займатися. Для теплої весни, літа підійдуть:

Лосини - вони можуть бути довжини до щиколоток або до коліна, основне правило - еластичний, що дихає і матеріал.

Майка, футболка або топік – вибирати кращі варіанти, які не сковують рухи та не приносять дискомфорту. Найкраще будуть бавовняні чи сучасні синтетичні тканини.

Шкарпетки – не варто купувати укорочені моделі, оскільки вони можуть натирати п'яту. Також не підходять утеплені або занадто щільні шкарпетки.

Нижня білизна – оптимально вдягнути продукцію з натуральних волокон. Для дівчат підійдуть спеціальні спортивні бюстгалтери.

Кельма – коли погода вітряна чи прохолодна. Купуйте варіанти, які не сковують, але й не сильно обтягують.

Кепка чи пов'язка – головний убір потрібний, якщо ви бігаєте під сонцем. Це допоможе уникнути сонячного чи теплового удару.

Кросівки – найважливіша частина екіпірування. При виборі орієнтуйтеся на власний комфорт. Також враховуйте ступінь амортизації – підошва має бути досить високою, але не жорсткою.

Зимове екіпірування Stayer

Компанія виготовляє утеплені куртки та комбінезони для активних спортивних занять узимку. У продажу є гірськолижні та сноубордичні костюми, а також пуховики та штани для щоденних прогулянок.

Цей одяг повністю підходить для бігу в холодну пору року, вона:

• вологовідштовхувальна;

  зносостійка:

  вітрозахисна;

  стильна та яскрава.

Дихання протягом тренувань

Щоб не було задишки та не з'являлося болю в боці, необхідно робити глибокі вдихи та видихи через ніс. Це буде рівномірно розкривати легені та збагачувати кров киснем.

Вже під час розминки порівнюйте свої дії з тим, як ви дихаєте. Строго не рекомендується приховувати повітря всередині, коли напружені м'язи.

Ще одна порада – дотримуйтесь ритму і рахуйте кроки. Ви можете підлаштувати свій подих під ноги, обравши для себе оптимальний інтервал. Це дозволить Вам сконцентруватися та довго тримати певний темп.

Розминка: рух усіх частин тіла

Без попереднього розігріву всього м'язового каркасу можливі травми. Найпопулярніші – розтягування та вивихи. Їх легко отримати, якщо нерозігріті м'язи починають активно виконувати свою роботу.

Ми вже рекомендували Вам ходити на стадіон пішки – 5-10 хвилин ходьби стимулюють активність організму. Далі слід приділити увагу всьому тілу. Щоб нічого не пропустити, можна подумки почати з голови і закінчити ступнями:

шия - повороти з правого боку на ліву, кругові рухи;

плечі - махи, обертання, піднімання та опускання їх до вух;

лікті та зап'ястя, розім'яти варто навіть пальці за допомогою стисків;

талія та грудна клітка – розтяг відбувається за рахунок нахилів вперед, вбік і назад;

кульшові суглоби - підійдуть обертання;

коліна та ікри – махи убік та присідання;

Після цього можна приступати до бігу.

У статті ми розповіли про біг для початківців – з чого почати новачкові, якщо він хоче бігати. Займайтеся спортом із задоволенням та користю для здоров'я.

Біг це один із нечисленних видів спорту, який майже не потребує матеріальних вкладень, особливих пристроїв та обладнаних місць для тренувань. Регулярний біг будь-якого навантаження підвищує настрій, допомагає не допускати зайвої ваги та різних хронічних захворювань, таких як серцева недостатність, діабет другого типу та інсульт. Не дивно, що зараз так багато людей захоплюється бігом. Далі ми розповімо, як зробити біг безпечним та приємним заняттям.

Як підготуватися до бігу

Для бігу вам знадобляться зручні кросівки або легкі спортивні туфлі. Зверніть увагу, щоб це взуття добре вентилювалось і відповідало особливостям будови ваших ступнів. Вам потрібно звернути увагу на підйом вашої ноги, на можливий невеликий ступінь плоскостопості та його різновид. Бажано, щоб підошва взуття трохи пружинила, амортизуючи ваші кроки твердими поверхнями. Також майте на увазі, що ці властивості підошви, що амортизують, з часом закінчуються, підвищуючи ризик різних травм (компресія міжхребцевих дисків, болі в колінах та інші). Фахівці рекомендують оновлювати взуття кожні 500 кілометрів.

Завжди плануйте пробіжки заздалегідь. Визначте точно, скільки часу ви можете присвятити бігу, і де вам зручно займатися. О котрій годині вам потрібно вийти з дому, і яким маршрутом бігти. Нагадайте собі про заплановану пробіжку заздалегідь. Так набагато простіше включити щось нове до свого звичайного розкладу. Більш докладні поради щодо підготовки до регулярних пробіжок ви можете знайти в нашій статті .

Починаємо регулярні пробіжки

Коли швидка ходьба протягом тридцяти хвилин не принесе вам відчутної фізичної напруги, ви можете переходити до епізодичного бігу. А саме протягом своєї 30-хвилинної ходьби кілька разів переходити на біг по 1-2 хвилини. Бігайте на зручній для вас швидкості. З часом збільшуйте поступово ці інтервали бігу. Продовжуйте це доти, доки не зможете пробігти 30 хвилин без зупинок. Після кожного відрізка бігу кілька хвилин витратите на приведення серцевого ритму в норму: виконуйте швидку ходьбу та комбінуйте її із розтяжкою напружених м'язів ніг. Ви можете застосувати наступний набір прийомів для розтягування м'язів і зв'язок.

Вправи для розтягування м'язів після пробіжки

Щоб процес бігу був не надто стомлюючим, щоб м'язи працювали правильно і щоб створювати гармонійне навантаження на тіло, дотримуйтесь техніки правильного бігу.

Як бігати правильно

Як уникнути болів у колінах при бігу

Спортивні лікарі рекомендують за таких симптомів як першу допомогу вдома охолодні компреси, а також невеликі розтягування. Охолодні процедури не повинні тривати більше 20 хвилин. Щоб розтягнути трохи болісне коліно, лягайте на підлогу, на бік - таким чином, щоб нога з пошкодженим коліном знаходилася зверху. Тепер обережно зігніть цю ногу в коліні, заводячи її назад, до сідниць. Коліна тримайте разом. Можна допомагати собі рукою при згинанні коліна. Таке положення розтягування утримуйте щонайменше 45 секунд. Цей прийом слід виконувати п'ять-шість разів на день. У будь-якому випадку, після того, як біль зменшиться, вам потрібно відвідати лікаря та отримати від нього докладний аналіз стану ваших колінних суглобів.

Якщо після розтяжки біль не повернувся протягом тижня, ви можете продовжувати тренування. Але якщо біль залишився, обов'язково відвідайте лікаря. Бігати з болем у колінах не можна.

Необхідно заздалегідь підготувати свої колінні суглоби і м'язи, що їх оточують, і зв'язки до тренувань, щоб уникнути їх травм і зношування хрящів. Існує набір вправ, які зміцнюють м'язи, що підтримують коліна. Можна виконувати ці вправи у процесі розігріву та підготовки до тренування. А можна включити їх у розтягування та відпочинок після тренувань. Зазвичай люди відчували полегшення та покращення стану своїх колін після двох тижнів щоденного виконання цих вправ.

Комплекс вправ з розтягування та зміцнення колінних суглобів

Як отримувати від бігу задоволення

1. Вдосконалюйте свій біг.Щоб зробити біг захоплюючим, використовуйте різні пристрої. Наприклад, крокомір дозволить вам підрахувати точну відстань, яку вам вдалося пробігти, кількість зроблених кроків, кількість спалених при цьому калорій та інше. Також існує велика кількість мобільних програм для телефону зі спеціальними програмами бігу, що працюють в режимі реального часу. Вони допоможуть вам покращити свою техніку бігу, коригуватимуть вашу швидкість і допоможуть підвищити витривалість. Наприклад, додатоканглійською мовою, де віртуальний тренер підказує вам, коли йти, а коли переходити на біг, допомагає вам налаштувати правильне дихання, «включає» тонізуючу музику і так далі.
2. Поставте собі певну мету.За будь-якого рівня фізичної підготовки постановка цілей завжди допомагає досягти більшого і не втратити інтерес. Крім того, бачачи свої досягнуті цілі, ви реально оціните свій прогрес та фізичний розвиток. Наприклад, ви можете влаштувати невелике змагання з бігу серед своїх друзів та колег по роботі. Це буде хороша мотивація, щоб підтягнути свою фізичну форму.
3. Бігайте разом із другом.Вам дуже пощастило, якщо у вас є друзі зі подібними фізичними можливостями, які так само, як і ви, хочуть спробувати регулярно бігати. Взаємна підтримка, дух змагання та взаємне бажання урізноманітнити маршрути бігу, програми з бігу тощо перетворять ваші спільні пробіжки на задоволення та стабільно гарне самопочуття. Зверніть увагу на соціальні мережі - швидше за все, у вашому місті чимало спільнот любителів бігу та спортивного відпочинку, до яких ви можете приєднатися та знайти однодумців.
4. Ведіть щоденник своїх пробіжок.Спробуйте записувати після кожної пробіжки відстань, яку ви пробігли, тривалість свого бігу, маршрут, свій пульс під час та після бігу, а також свої відчуття та настрій. Це надасть вам наочну картину вашого розвитку в спорті, допоможе знайти оптимальну швидкість бігу, визначити улюблений маршрут пробіжок і так далі. Без щоденника вся ця інформація, на жаль, забудеться. Багато любителів бігу ведуть такі щоденники он-лайн, у своїх блогах чи спільнотах.
5. Вносите різноманітність у свої пробіжки.Бігати однією і тією ж доріжкою щодня це нудно. Прослуховування при цьому однієї і тієї ж музики теж перестане вас тішити з часом. Намагайтеся вибирати різні та цікаві маршрути: через парки, симпатичні пішохідні зони або вздовж лісопосадок. Змінюйте музику, що прослуховується, підбирайте зручний ритм музики, що збігається з ритмом вашого бігу. Або спробуйте бігати в парку в тиші, даючи можливість відпочити від шуму. Плануйте маршрути бігу заздалегідь.
6. Приходьте до спортивних клубів.Найкраща можливість почати регулярно бігати це приєднатися до вже існуючого клубу або спільноти з бігу. Часто в них є групи з бігу залежно від фізичної підготовки учасників, є тренери та продумані маршрути або програми бігу на бігових доріжках. Такі клуби також регулярно влаштовують внутрішні змагання та інші цікаві спортивні події.

Висновки:

Малорухливий спосіб життя часто призводить до виникнення багатьох захворювань, серед яких: порушення роботи серця та судин, гастрит, остеохондроз, ожиріння та багато іншого. Щоб повернути втрачене здоров'я, необхідно включити у свій спосіб життя фізичні вправи. Найефективнішим і найпростішим варіантом зміцнити організм є заняття бігом. Але перш ніж їм займатися, слід знати, що собою являє біг для початківців.

Користь бігу та протипоказання

Заняття бігом доступні майже будь-якій людині, але необхідно грамотно підійти до початку вправ. Бігові тренування займаються з різних причин, але головні з них - схуднення і оздоровлення організму. Біг має такий вплив на людське тіло:

• дихання стає інтенсивнішим, у результаті кожна клітина тіла починає посилено насичуватися киснем;
• навантаженню піддаються майже всі м'язи тіла, вони зміцнюються та тренуються;
• серце швидше перекачує кров, що призводить до прискорення обмінних процесів та покращення самопочуття людини;
• піт виділяється активніше, у результаті з організму активно виводяться шкідливі речовини;
• під час бігу виробляються ендорфіни, які знижують стрес і допомагають позбутися депресії.

Незважаючи на велику кількість плюсів, бігом можна займатися не кожній людині. Тренування протипоказані за таких проблем зі здоров'ям: аритмія, вроджені вади серця, мітральний стеноз, серцева недостатність, тромбофлебіт ніг. Тому, перш ніж вибирати собі такий вид спорту, як біг, потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Техніка бігу для початківців

Програма бігу має бути розроблена на основі рівня початкової підготовки, стану здоров'я, цілей тренувань та багато іншого. Щоб біг не пошкодив здоров'ю, потрібно неухильно дотримуватись певних правил.

Одяг та взуття

Для ніг треба підібрати добрі спортивні кросівки. Вони повинні бути забезпечені амортизуючими вставками на п'ятах та захистом гомілки. Кросівки повинні сильно сидіти на ногах, але не здавлювати їх. Тісне взуття викликатиме набряки ніг. Якщо заняття бігом проводяться на стадіоні, можна використовувати кеди – там покриття досить рівне і навіть гладка підошва кед буде цілком доречною. При бігу на природі або по місту рекомендується одягати кросівки.

Розминка

Починати бігові заняття слід із ретельної розминки свого тіла. Добре підійде звичайна ходьба у швидкому темпі. Після кількох хвилин ходьби потрібно зробити прості вправи – помахи ногами та руками, нахили та повороти корпусом, розтяжка спини, обертання кінцівками. Такі вправи розігнать кров по тілу, розігріють м'язи та підготують організм до майбутніх навантажень.

Програма бігу має обов'язково починатися з розминки. Це особливо важливо для бігунів-початківців, оскільки їх організм не привчений до тривалих інтенсивних навантажень, яким піддається тіло під час бігових занять. Досвідченим бігунам буває достатньо однієї ходьби як розминка, з наступним плавним переходом до бігу.

Положення тіла

Правильне становище тіла – не таке важливе питання, як стверджують деякі фахівці. Головне правило тут – відчуття максимального комфорту. На думку професійних бігунів, тіло потрібно тримати в такому положенні, яке буде найзручнішим. Але бігунам-початківцям все ж рекомендується дотримуватися певних правил:

• Розслабтеся. Піднімати плечі та затискатися не слід. Напружений, стислий стан не вплине на ефективність тренувань, але забере цінну енергію. Це правило поширюється на тривалі пробіжки. Короткі спринтерські дистанції пробігти у розслабленому стані неможливо.
• Правильно ставте стопу. Початківцям бігунам рекомендується ставити стопу на п'яту, з перекатом на носок. Відштовхувати ногу від поверхні потрібно носком. Якщо добре розвинені литкові м'язи, можна бігати на шкарпетках. При регулярних та багаторічних занять бігом можна навчитися ставити ногу відразу на всю стопу – багато професійних спортсменів роблять саме так. Але для початківців така схема бігу буде дуже складною.
• Не спускайте голову. Дивитись собі під ноги під час тренувань не потрібно. Якщо маршрут не передбачає забігу з численними перешкодами, можна сміливо дивитися вперед, не побоюючись спіткнутися та впасти. Крутити головою теж не варто, оскільки це створює зайве навантаження. І може призвести навіть до втрати свідомості.
• Розташування корпусу. Тулуб треба трохи нахилити вперед. Подібна техніка бігу для початківців дозволить зняти зайву напругу зі спини та заощадити енергію.
• Не бовтайте руками. Руки рекомендується тримати трохи зігнутими в ліктях, рух їх має бути рівномірним, що відповідає руху нижніх кінцівок. Для когось буде зручніше взагалі не рухати руками під час бігу. Тут слід орієнтуватись на власні відчуття.

Крім правильного положення корпусу, решта правил суто індивідуальна. Орієнтуватися потрібно на власні відчуття та вибирати для себе таку техніку, яка видасться найбільш комфортною.

Дихання та пульс

Правильне дихання – найважливіший момент у бігових тренуваннях. Дихати слід ритмічно, виробляючи вдих носом, у видих ротом. Видих повинен обов'язково бути в 2 рази довшим за вдих. Така техніка дозволить бігти легше і матиме максимальну користь для організму.

Якщо заняття бігом потрібні для схуднення, треба гнатися не за високими темпами, а за тривалістю тренувань. Біг для початківців повинен обов'язково містити контроль пульсу. Бажано тримати його на рівні 120-130 ударів за хвилину. Контролюючи пульс, можна регулювати інтенсивність тренувань, правильно прискорюватися та знижувати швидкість.

Хороше бігове тренування зазвичай триває не менше 30 хвилин. Але для початківців це буде досить складно. Починати слід з невеликих, п'ятихвилинних пробіжок на день, з поступовим збільшенням часу, не більше 5 хвилин за раз. Вже за кілька тижнів витривалість підвищиться і довго бігати стане набагато легше.

Програма бігу

Для бігунів-початківців обов'язково повинна бути складена правильна програма тренувань. Програма дозволить швидко досягти найкращих результатів. Графік тренувань можна скласти самому, керуючись особливостями свого організму та рівнем початкової підготовки. Якщо скласти програму самостійно не виходить, рекомендується скористатися існуючим планом:

З таблиці видно, що біг має перемежуватися з ходьбою. На першому тижні через кожну хвилину бігу потрібно дві хвилини присвятити простій ходьбі. Подібна програма потрібна для звикання організму до фізичних навантажень. Відразу переходити до агресивних темпів суворо протипоказано, оскільки це обов'язково призведе до пошкоджень м'язів або суглобів, або негативно позначиться на стані серця.

Швидко бігати не слід – це потрібно рівномірно, не перевищуючи швидкість 7-8 км/год і обов'язково стежити за диханням. Якщо воно збивається, а серце б'ється надто прискорено, потрібно знизити навантаження.

Якщо подібна програма не підходить, можна її підкоригувати під себе, змінивши тривалість бігу та збільшивши тривалість ходьби, а також підібравши найзручніший час тренувань. Заняття можуть бути довільними, але проводити їх слід не менше ніж 3 і не більше 5 разів на тиждень. 2-3 дні на тиждень організм має відпочивати.

Якщо вами опанувало бажання бігати на вулиці, найкращий час розпочати першу пробіжку – пізня весна чи початок літа. Світловий день довгий, комфортна температура, відсутність опадів і неприємних катаклізмів підвищують шанс почати бігати. Коли почнеться дощова осінь, у вас вже буде вироблена звичка для пробіжки, і вам не буде так складно відчувати загрозу погоди.

Який час доби варто бігати?

Біжіть, коли зручно. Відштовхуйтеся від часу роботи чи навчання. Але бажано виділити пробіжці певний годинник у своєму щільному графіку, так як ви самі переноситимете пробіжку, і в результаті забудете цю справу. Коли бігаєте вранці, не забувайте розминатися - так організм прокинеться і підбадьориться. Багато людей віддають перевагу ранковим пробіжкам, вони дарують енергію для здійснення чогось більшого і заряджають на весь день. Крім того, бігати у місті, в якому ще майже ніхто не прокинувся, де дуже тихо та пустельно – атмосферно та романтично.

Де найкраще бігати?

Бігайте там, де вам зручно та легко. Можна відвідати спортклуб і бігти на доріжці, що особливо актуально для холодної пори року. А можна вийти на свіже повітря та бігти у парку, у лісі, чи просто містом. Для початківців хорошим варіантом буде стадіон - там відмінне покриття для цього виду діяльності і немає необхідності стежити за довкіллям, як на вулиці чи в парку. Можна робити комбінацію, наприклад, тренування в робочі дні робити на стадіоні або біговій доріжці, а у вихідний вибиратися в ліс та насолоджуватися природою.

Яке взуття найзручніше?

• Не використовуйте старі, не призначені для бігу кросівки, які лежали в шафі 10 років. Інакше колись ви можете відчути різкий біль у коліні та закінчите тренуватися раніше, ніж планували. Зношені кросівки можуть мати неправильну підошву: вона може бути нерівномірною або завалюватись усередину.
• Придбайте у спортивному магазині спеціальне взуття для бігу. Попросіть продавця-консультанта допомогти вам із вибором, звертайте увагу на особливості будови своєї стопи.
• Якщо ви не володар зайвої ваги, то не потрібно вибирати найкрутіші моделі з амортизацією та потужною п'ятою. Набагато зручніше ставити ногу в легких кросівках з тонкою підошвою. Таке взуття поступово зміцнить ваші стопи і дозволить бігти з правильною технікою.
• Розмір взуття для бігу має бути з невеликим запасом, пальцям ніг необхідно почуватися вільно, інакше легко можна познайомитися із хворобами нігтів. І вже точно не одягайте взуття, яке вам мало!

Як правильно почати бігати

Програма бігу для початківців не включає пораду «бігти так, як біжиться». Щоб не переучуватися заново та звикнути рухатися правильно, необхідно робити все технічно правильно з самого початку.

Щоб зрозуміти, як почати бігати вранці з нуля, постарайтеся стежити за наступними моментами:

• Не стрибайте з розмаху на п'яту та не витягуйте ногу вперед. Це принесе травму та біль у колінах. Ви ж не зможете бігати босоніж або у взутті без амортизаційної п'яти, так як це дуже боляче.
• Акуратно приземляйтеся спочатку на широку частину стопи (та попереду) під центром тяжіння, а не перед ним. Потім м'яко та легко приземляється вся стопа. Торкання п'яти у разі природне, не перетяженое.
• Біг для новачків має бути не гучним, рухайтеся тихо та легко. Уявіть себе хижаком, який має рухатись швидко, але безшумно.
• Тримайте спину рівною, розслабте і опустіть плечі, напружте трохи прес.
• Кисті рук повинні бути вільні та розслаблені, у лікті зберігається прямий кут, при русі руки не перетинають центральну лінію (середину грудної клітки).
• Щоб зрозуміти, як правильно займатися бігом, робіть короткі кроки, не потрібно уявляти себе дядьком Степом, перебирайте частіше ногами, але не стрибайте вгору-вниз.
• Дивіться перед собою вперед, а чи не вниз.

Як одягатися при бігу

Коли задається питання, як почати бігати правильно, відразу ж шукається відповідь на те, як правильно одягнутися. Ви можете одягати будь-який спортивний, зручний для вас одяг, який вам комфортний. Найкращий матеріал для бігу – це синтетика, тому що бавовна швидко намокає та прилипає до тіла. Дівчатам варто купити хорошу спортивну білизну, що фіксує і на широких лямках.

Що стосується того, наскільки теплий одяг одягати, той тут діє правило: на пробіжку завжди одягається на один шар менше, ніж у звичайній ситуації. Коли ви виходите надвір, ви повинні відчути, що вам трохи прохолодно і хочеться накинути теплу кофту поверх футболки. Не переживайте – такі відчуття не тривають довго, ви розігрієтесь під час бігу. Не треба одягати на себе купу вовняного одягу, сподіваючись на те, що з потом зійде жир – від цього зовсім не худнуть, а швидше зневоднюються, втрачаючи корисні речовини, що для організму вкрай шкідливо. Втратити жир таким способом у вас не вийде, краще після бігу зробіть масаж тіла та обгортання, наприклад, дуже корисно медово-гірчичне.

План бігу для початківців передбачає влітку бігати у легких майці та шортах, а восени та навесні – у футболці з довгим рукавом або у синтетичному спортивному костюмі. Якщо температура на градуснику наблизилася до нуля, сміливо надягайте вітровку.

Де купити одяг та взуття для бігунів-початківців?

Є спортивні магазини з відомими іменами, які допоможуть вам розпочати цей нелегкий шлях до вдосконалення:

• Adidas Group CIS;
• Nike;
• Puma;
• Reebok;
• "Планета Спорт";
• "Спортмайстер".

З якою швидкістю бігати початківцям

З якою швидкістю бігти і скільки потрібно бігати новачкам — найпоширеніші питання від людей, які тільки стали на шлях спорту. Часто чоловіки починають бігати дуже швидко, їх амбіції просто перетворюються на знущання над організмом, а це погано для здоров'я, а саме для суглобів, легень, серця тощо. Для того щоб бігати швидко, потрібно підготувати фундамент: м'язи, зв'язки, суглоби. Це досягається лише повільним бігом на кілометрових дистанціях.

Зручний для бігу темп - той, при якому ви можете розмовляти, причому не окремими фразами або словами, а цілими пропозиціями. Якщо ви відчуваєте, що стає важко дихати і відчуваєте свій занадто швидкий пульс - потрібно пригальмувати і почати повільніше бігти. Не допомагає – зовсім перейти на крок, щоб відновити дихання та пульс, потім бігти знову. Швидкість на початковому етапі – це не той показник, на який варто звертати увагу. Набагато важливіше поступово збільшити час безперервного легкого бігу в зручному вам режимі і темпі, тобто. витривалість.

Скільки бігати початківцям

Для того, щоб зрозуміти, скільки потрібно бігати новачкам, дотримуйтесь правила тижневого кілометражу: нарощуйте його не більше ніж на 10 відсотків від попереднього тижня. Щоб не бігти напівмарафон і не лікувати придбані травми, знайте міру та не поспішайте подовжувати дистанції.

Чи потрібно бігати щодня

Щодня бігати не варто, інакше ваші м'язи не встигнуть відновитись. Крім того, психологічно складно бігати щодня. Ви почнете пропускати тренування, а потім взагалі їх закинете. Не забувайте відновлюватись та відпочивати. Бігайте на тиждень не більше трьох разів.

Як дихати під час бігу

Дихання - це природна робота нашого організму, яка не повинна регулюватися самою людиною. Напевно, ви читали в інтернеті про те, що потрібно дихати тільки носом, або що необхідно задавати конкретну кількість вдихів і видихів на кілька кроків. Це можна порівняти з тим, начебто контролюєш серцебиття, що неможливо. Не варто забивати собі цим голову, дихайте просто глибоко та рівномірно.

З чого почати бігати новачкові: розминка, затримка та розтяжка

Розминка - невелике тренування перед пробіжкою, її завдання - прискорити пульс і розігріти м'язи і сухожилля, підготувавши їх до незвичних навантажень. Зазвичай розминка включає ходьбу швидким кроком і фізичні вправи, які кожен з нас робив на уроці фізкультури - різні повороти, присідання, нахили, махи, кругові рухи головою, плечима, кистями і кінцівками.

Затримка обов'язково завжди робиться після закінчення пробіжки. Швидка і різка зупинка дуже шкодить і серцю, і легким, і м'язам, тому в кінці потрібно не кваплячись і насолодитися потрусити або пройтися спокійним кроком 5-10 хвилин.

Розтяжка завжди робиться після пробіжки, її завдання – прискорити ваше відновлення та уникнути неприємної забитості м'язів. Просто потягніться усілякими способами, якщо ж ви вмієте сідати на шпагат - то вам подвійно пощастило!

Що є перед пробіжкою та після неї

Саме перед бігом їсти не потрібно. За 30-60 хвилин можна перекусити чимось легким та вуглеводним, наприклад, бананом або бутербродом із сирним сиром. Якщо ви є прихильником спортивного харчування, можна з'їсти протеїновий батончик. За 2-3 години їжте складні вуглеводи, наприклад, вівсяну чи пшеничну кашу. Білкову, жирну та важку їжу за кілька годин до пробіжки небажано.

Не забувайте пити воду після тренування, щоб уникнути зневоднення, а якщо на вулиці спекотно, то потрібно взяти її з собою.

Не варто після тренування їсти все, що знайдете у своєму холодильнику, під приводом «компенсуємо витрачені калорії». Вимушені розчарувати: при навантаженнях, що відбуваються на початку спортивного шляху, витрата калорій виходить невеликим, на відміну від апетиту. Приклад: півгодини бігу зі швидкістю 9 км/год при вазі 60 кг, що біжить, - це всього 270 ккал, приблизно одне маленьке тістечко.

План бігу для початківців: як пробігти 5 км за 2 місяці завдяки програмі Couch to 5k

Усім, хто тільки починає бігати, рекомендуємо нескладний та зрозумілий план бігових тренувань, розроблений у США – Couch to 5k. Ця програма широко відома у бігунів-початківців і побудована на комбінуванні бігу і ходьби. За рахунок акуратного збільшення навантажень ваше серце, м'язи, зв'язки та суглоби встигають до них звикнути без тяжких травм та шкоди для здоров'я. Усього в цій програмі передбачено 3 тренування на тиждень, тривають вони приблизно півгодини, або трохи більше.

Через 2 місяці новачок зможе легко пробігти 5 км за півгодинний відрізок.

На що варто звернути увагу при використанні плану:

• При надмірній надмірній вазі краще спочатку почати регулярно ходити (і контролювати харчування). Біг - дуже важке навантаження на суглоби та зв'язки, побережіть їх.
• Перед тим, як бігати з нуля, за наявності проблем із серцем чи диханням порадьтеся з лікарем.
• Не варто пропускати перші заняття програми, навіть якщо вони здаються вам занадто простими. Завдання всього плану, який триває 9 тижнів - не навчитися бігати 5 кілометрів будь-що, а м'яко адаптувати організм до навантажень, що звикли, зробити їх нескладними і приємними. Тому не варто відходити від плану та скорочувати його.
• Завжди, не лінуючись, робіть затримку та розминку, це потрібно для того, щоб розігріти тіло, а головне – серце.

Як користуватися планом новачкові:

• якщо ви володар спеціальних годинників для спорту, то просто налаштуйте тренування з інтервалами, використовуючи відрізки за часом або дистанцією;
• можна тренуватись на найближчому стадіоні – довжина будь-якого стандартного кола на ньому дорівнює 400 м;
• можна скачати додаток на ваш смартфон, коштує воно зовсім небагато, є і під Apple, і під Android;
• щоб не витрачати великі кошти, можна тренуватися з простим годинником.

Натуральні олії та ефіри, які можна додавати при прийнятті ванни, вони допоможуть вам зняти стрес з м'язів після пробіжки та прискорять процес схуднення.

• олія волоського горіха;
• масло какао;
• олія червоного пекучого перцю;
• ефір кипарису;
• ефір кориці;
• ефір апельсину;
• олія зародків пшениці;
• ефір лайма;
• ефір чорного перцю;
• ефір ялівцю;