Оксисайз: вправи для схуднення. Гімнастика оксисайз дихальні вправи для схуднення Базове дихання оксисайз для схуднення

Пальму першості серед жироспального фітнесу впевнено тримають дихальні системи.

Найвідоміші з них - популярний Бодіфлекс Грір Чайлдерс і Оксисайз іншої американки Джилл Джонсон, що стрімко набирає популярності, що дозволяють схуднути без жорстких дієт і вимотують тренувань.

Принцип дії і у бодіфлексу, і у оксисайзу схожі: глибоке дихання збагачує кров активним киснем, стимулюючи спалювання жирових клітин у сфері напружених під час вправи м'язів.
Оксисайз, так і перекладається з англійської «киснева гімнастика». Основна відмінність оксисайз та бодіфлекс у техніці дихання. Джилл Джонсон запропонувала нову, м'якшу техніку дихання. Свою систему Oxycise вона розробляє та розвиває вже понад 10 років

В Оксисайзі замість затримки дихання та шумного видиху «пах» йде довгий видих. Дихальний цикл в Оксисайз супроводжує виконання вправи, на відміну бодіфлекс, де глибоке дихання виконується перед вправою.
Оксисайз, за ​​рахунок відсутності затримки дихання, менше протипоказань, що робить його доступним групі осіб, яким бодіфлекс протипоказаний, людям із гіпертонією та хворобами очей і навіть вагітним.
Займатися Оксисайз можна в будь-який час, але все-таки ранкові тренування ефективніші. Тривалість тренування – 15-20 хвилин.

Дихальні гімнастики, крім того, що допомагають схуднути та позбутися жиру в проблемних місцях, покращують роботу травного тракту, очищають легені, зміцнюють спину та хребет, покращують стан шкіри, роботу серця та жіночої статевої системи, заряджають бадьорістю та енергією. Як бачите, одні лише плюси! Щоправда, чи варто почати займатися?

Єдина умова - тренування повинні бути регулярними, тоді і результат не забариться. За 10 днів уже можна перевіряти обсяги. Вони мають помітно зменшитись. Вимірювання проводяться за такими точками: живіт - верхня частина, талія, живіт - нижня частина, стегна та ноги - верхня частина.

Щотижня контрольні вимірювання об'ємів тіла зручно записувати до таблиці

Після 1-2 тижнів саме в найпроблемнішій для більшості жінок і чоловіків середній частині тіла при правильному виконанні вправ оксисайз об'єм значно зменшиться.

Вчиться правильному дихання Оксисайз, краще подивившись оригінальне авторське відео з Джилл Джонсон або уроки професійного фітнес-інструктора.

За словами Джилл Джонсон, щоб схуднути, на день потрібно робити щонайменше 30 таких циклів.

Російською мовою найкраще Оксисайз представлений тренером з бодіфлексу та оксисайзу Мариною Корпан

Найголовніша складова дихальних гімнастик - це, звичайно, правильне дихання, що допомагає спалювати жир, тому з нього і почнемо. Тут я зібрала матеріал, який мені вдалося виявити в мережі. У принципі нічого складного.

Техніка дихання Оксисайз

Під час виконання вправи в Оксисайз спочатку йде вдих і три маленькі довдохи, а потім видих і три, теж, маленькі довидихи.

Дихання Оксисайз можна розбити на етапи:
1 етап. Вихідне положення
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, коліна трохи зігнуті, плечі вниз-назад. розслабте все тіло до стегон
Потім втягніть живіт приблизно на 30% від максимального зусилля, при цьому трохи перекиньте таз вперед-вгору, сідниці напружте, поперек має бути плоскою. Зафіксуйте його нерухомо. Утримуйте таз у цьому положенні під час виконання вправи.
Лопатками потягніться до хребта, приймаючи правильну поставу. Саме в цій позі слід робити дихання оксисайp/

2 етап. Вдих. Живіт надути
Спокійно, рівно глибоко вдихніть повітря через ніс, при цьому надуваючи живіт і одночасно перекидаючи таз уперед, стискаючи сідниці та напружуючи прес. Розтягніть губи в посмішці, щоб повітря не могло залишити легені.

3 етап. Три довдохи
Підсилюючи напругу преса та сідниць, зробіть через ніс три додаткові різкі короткі довдохи, при цьому, на кожен довдох надувайте більше живіт.

4 етап. Видих. Живіт втягнути
Як тільки повітря наповнить легені, починайте зворотний рух через напівзімкнені губи (не трубочкою!) Зробіть довгий видих, одночасно розслаблюючи сідниці, і «розкручуючи» таз. Втягніть живіт, м'язи максимально напружені, намагайтеся голову не опускати.

5 етап. Три довидихи
Потім зробіть три додаткові короткі видихи, різко виштовхуючи залишки повітря їх легенів,
при цьому, на кожну довиди втягуйте ще більше живіт.

Вдих - Три довдохи - Видих - Три довдихи - це один підхід. Чотири підходи – це один дихальний цикл Оксисайз.

Демонстраційні відео техніки дихання Оксисайз у виконанні Марини Корпан

Для підтримки оптимального життєвого тонусу багато хто вдається до різноманітних спортивних вправ: лише за кілька місяців вони здатні покращити самопочуття та привести в оптимальну форму не тільки тіло, а й душу. Одними з найпоширеніших останніми роками вважаються різні дихальні практики, у тому числі й гімнастика оксисайз. Ми докладно розглянемо, що таке дихальна гімнастика, і навіть розповімо все тонкощі її правильного виконання.

Що таке оксисайз

На сьогодні оксисайз є одним із найбільш поширених напрямків у дихальній гімнастиці - щорічно її активними прихильниками стають не менше кількох тисяч любителів здорового способу життя.

Для більшості оксисайз є природним доповненням класичної гімнастики, без якого уявити ефективне тренування практично неможливо.

Визначення

Згідно з офіційним визначенням, під оксисайзом розуміють комплекс дихальних вправ, спрямованих на оздоровлення організму та підтримання оптимальної фізичної форми. Головний девіз прихильників цього новомодного явища у фітнесі – «активно дихаємо та худнемо».

Згідно з офіційним поданням, головний ефект від вправ цієї дихальної практики полягає в особливому впливі кисню на обмінні процеси організму.

Насичуючи кровоносну систему вільним киснем, оксисайз сприяє активізації метаболізму, у результаті зростає гостра потреба у додаткових поживних речовинах.

Зрештою, це призводить до природного спалювання підшкірного жиру, який є головним запасом вільної енергії для підтримки оптимального тонусу органів і систем. Як результат, всього за кілька тижнів дихальна гімнастика сприяє різкому зниженню ваги та покращенню стану всього організму в цілому.

Чи знаєте ви?Оксисайз є авторською методикою зниження ваги, розробленою американським фітнес-тренером Джілл Джонсон наприкінці 90-х років XX століття. Дихальна гімнастика стала результатом багатьох експериментів щодо зниження надмірної маси тіла у людей зі зниженим метаболізмом та природною схильністю до повноти.

Чим відрізняється від бодіфлексу і що ефективніше

Досить часто багато фітнес-тренерів помилково вважають оксисайз одним з різновидів популярнішої дихальної гімнастики, так званого бодіфлексу.

Відео: про техніку бодіфлекс та оксисайз При першому аналізі техніки виконання вправ можна стверджувати, що вони справді досить схожі і мають аналогічний принцип на організм. Однак при глибокому аналізі можна виявити досить серйозні різницю між ними.

Головні відмінності оксисайзу та бодіфлексу:

class="table-bordered">

Важливо!Якщо у вас немає жодних протипоказаньдо обох практикз боку здоров'я, слід обов'язково пам'ятати про те, що бодіфлекс показаний навіть за мінімальної фізичної форми, тоді як використання оксисайзу передбачає попередню спортивну підготовку.

Як не дивно, але і на сьогоднішній день не існує єдиної думки про переважну ефективність тієї чи іншої дихальної практики, тому що вони обидві досить активно сприяють усуненню зайвої ваги.
Особистий вибір дихальної системи слід ґрунтувати виключно на індивідуальних особливостях організму. Тому, якщо ви хочете відкрити для себе справді ідеальний спосіб схуднення, без випробування обох практик не обійтися.

Однак перед тим як зробити вирішальний вибір і остаточно вибрати для себе, що краще – оксисайз або бодіфлекс, потрібно обов'язково врахувати, що гімнастика оксисайз більш прийнятна при фігурі типу «яблуко», тоді як бодіфлекс надає тонкощі тілу типу «груша».

Крім того, з обережністю слід займатися дихальним фітнесом при проблемах із щитовидкою, оскільки підвищення активності метаболізму обов'язково позначиться на діяльності залози. У такому разі можливих гормональних збоїв в організмі не уникнути.

Чи знаєте ви?Всесвітньо відома техніка бодіфлексу була розроблена простою американською домогосподаркою Грір Чайделрс. Завдяки своєму методу ця мати трьох дітей лише за 3 місяці змогла схуднути на 5 розмірів.

Чи можна поєднувати

Досить часто багато любителів різноманітних експериментів задаються одним загальним питанням про можливість ефективно поєднувати відразу кілька спортивних дисциплін. Прихильники дихальних практик не є винятком, тому питання про поєднання бодіфлексу та оксисайзу досить актуальне та поширене.
Але, попри це, сьогодні немає будь-яких жорстких правил щодо обмеження взаємодії описуваних дихальних методик. Саме тому багато фітнес-тренерів не тільки дозволяють, а й рекомендують їхнє спільне виконання.

При цьому слід дотримуватися наступних застережних правил:

• починати тренування слід з бодіфлексу – він допоможе підготувати організм до більш важких вправ оксисайзу;
• бодіфлекс на початкових етапах потрібно присвятити не менше 1 місяця;
• до тренувань потрібно приступати лише за відсутності будь-яких медичних протипоказань;
• бодіфлекс найкраще займатися вранці, а оксисайзу присвятити вечірній час;
• щоб уникнути звикання організму, загальну схему тренувань слід обов'язково змінювати щонайменше 1 разу кожні 1–2 місяці.

Показання та протипоказання

Як і будь-яка інша спортивна вправа для схуднення, оксисайз має не тільки показання, але й протипоказання до застосування. Про це слід обов'язково пам'ятати, оскільки величезне бажання привести себе у спортивну форму може згубно позначитися на стані організму.
Отже, оксисайз як ефективний метод для безпечного схуднення та збереження пружності шкіри тіла та обличчя показаний:

• при надмірних жирових відкладеннях у зоні живота;
• у разі захворювань опорно-рухового апарату, що перешкоджають будь-якому спортивному навантаженню;
• після попередньої спортивної підготовки дихальної системи;
• хворим на гіпертонію та діабет.

• після хірургічного втручання;
• при епілепсії;
• у разі будь-яких хронічних недуг у стадії загострення.

Чи можна займатися під час вагітності та після кесаревого розтину

Доцільність поєднання оксисайзу та вагітності на багатьох форумах молодих мам є досить актуальним питанням. На відміну від думки, для вагітних цей комплекс дихальних вправ не тільки безпечний, але і досить корисний.

Однак така рекомендація доречна, лише якщо розвиток дитини проходить без будь-яких патологій та аномалій. У той же час, кесарів розтин є прямим протипоказанням для оксисайзу. Це пояснюється тим, що під час тренувань спостерігається серйозна напруга м'язів живота та суміжних тканин.
Внаслідок цього може виникнути не тільки ускладнення регенерації тканин, а й ушкодження швів. І це рідко закінчується інфекційними ураженнями організму, і навіть серйозними косметичними дефектами.

Техніка дихання оксисайз досить проста, проте вимагає чіткого дотримання основних правил виконання - це є головною умовою ефективності всіх вправ, незалежно від віку, маси тіла та медичних показників.

Крім того, робити вправи краще після ретельного обстеження організму, оскільки підвищення активності обміну речовин може негативно вплинути на здоров'я.

Техніка оксисайзу складається з чотирьох послідовних етапів, для цього випливає:

1. Глибоко вдихнути носом і надути живіт.
2. Зробити три послідовні довдохи носом і підтягнути живіт.
3. Сильно видихнути через рот, випрямити губи і наскільки можна втягнути у собі живіт.
4. Виконати три послідовні видихи, живіт при цьому повинен знаходитися у втягнутому положенні.
5. Повернутись у вихідне положення.

Вправи для початківців

На сьогодні відомо більше 10 різних вправ, які показані початківцям, багато з них набули величезної популярності серед прихильників дихальної практики завдяки ефективності та безпеці. Крім того, найчастіше інструкції таких вправ настільки прості, що розібратися з ними під силу навіть дитині.

Важливо!Вправи при дихальній гімнастиці посилюють загальний ефект оксисайзу, проте вдаватися до таких навантажень слід лише після повного освоєння дихальної техніки. Інакше при виконанні оксисайзу можна серйозно порушити багато обмінних процесів організму.

Щоб опрацювати зону спини та рук, необхідно:

1. Встати прямо і вирівняти спину.
2. Одну руки притиснути до тулуба, а другу підняти нагору.
3. Максимально відвести руки та плечі назад.

Відео: техніка оксисайзу Якщо ви хочете навантажити задню частину стегна та сідниці, вам слід:

1. Встати прямо, ноги поставити на ширині плечей.
2. Нахилитися вперед, руки повинні міцно впиратися в зону над колінами.
3. Максимально вигнути поперек.

Коли стоїть завдання натренувати зовнішню частину стегна, потрібно:

1. Встати і випростатися, ноги поставити на ширині плечей, а руки на поперек.
2. Перенести опору на п'яти, а шкарпетки максимально направити один на одного.
3. Напруж стопи і спробувати впертися ними в підлогу.

Для того, щоб поліпшити стан внутрішньої частини стегна, потрібно зробити таке:

1. Встати і розпрямити спину, поставити ноги на ширину плечей, а руки вперти в поперек.
2. Перенести опору на п'яти, а шкарпетки максимально розвести на протилежні сторони.
3. Докладаючи зусиль, упертися стопами на підлогу.

Підтягнути зону сідниць допоможе наступна вправа:

1. Візьміть стілець з високою спинкою, станьте за ним і впріться руками.
2. Поставте ноги якнайширше і виверніть шкарпетки назовні.
3. Злегка сядьте, при цьому стегна повинні бути максимально паралельними до підлоги.

1. Сісти на край стільця, зімкнути ноги і впертись руками ззаду спини.
2. Перенести опору на ліву руку, праву слід підняти над головою і нахилити в протилежний бік. Корпус при цьому обов'язково має скручуватися.
3. Перенести опору на праву руку, а ліву підняти та нахилити у протилежний бік.

Важливо!Кожну вправу слід обов'язково виконувати одному циклі дихання, у своїй повітря треба вдихати плавно, уникаючи надмірно різких вдихів.

Одночасно напружити зону сідниць і стегон допоможе наступний комплекс рухів:

1. Лягти на підлогу та випрямити руки.
2. Зігнути коліна, упертися стопами в підлогу і направити шкарпетки один на одного.
3. Впертись долонями в підлогу, підняти таз вгору і зімкнути коліна. При цьому стегна та стегна повинні створити ідеально рівну лінію.

Відео: комплекс вправ оксисайз Оксисайз – це поширена та популярна дихальна гімнастика серед спортсменів усіх рівнів. Вона допомагає наситити організм вільним киснем, що призводить до поліпшення його стану, а також активізує природні самоспалювання жирових відкладень.

Однак використовувати цю практику слід з обережністю, тому що непідготовлений організм може негативно відреагувати на дихальні вправи, що загрожує серйозними ускладненнями.

Хто з нас хоча б раз у житті не мріяв скинути пару зайвих кілограмів? Особливо актуальним питання про вагу та зовнішній вигляд стає в літній сезон, коли хочеться поніжитися на морському узбережжі. Адже доведеться скинути одяг і залишитися в одному купальнику – і ось, уже всі тістечка та шоколадки, з'їдені довгими зимовими вечорами у буквальному розумінні видно всім.

Потрібно і тут підтягнути, і там накачати, але часу, як на зло, мало. У сучасному світі з часом взагалі проблеми – ми вічно поспішаємо і нічого до пуття не встигаємо. А іноді просто не вистачає наполегливості.

Красиве тіловимагає програми, і не всім такі навантаження легко даються. На щастя, спеціально для людей, які не займаються спортом, було створено кілька методик, які допомагають без особливих зусиль перемогти зайву вагу – а, значить, стати молодшою ​​і красивішою. Саме до такої диво-гімнастики відноситься .

Вправи оксисайз та їх специфіка

Виник оксисайзв Америці як. Його творець Джилл Джонсон сама довгий час не могла впоратися із зайвою вагою.

Засновано комплекс на диханні. Особлива дихальна техніка сприяє анаеробному ефекту – усі клітини людського організму насичуються киснем, який бере участь у окисних процесах та обміні речовин загалом. До дихання додаються нескладні вправи різні групи м'язів. Освоїти їх під силу людям із будь-якою фізичною підготовкою.

Комплекс потребує щоденного виконання. Тільки у цьому випадку позитивний ефект буде максимальним. Взагалі, оксисайз досить ефективний. Підтягнутість всіх м'язів, що зазнають навантаження під час вправ, і втрата щонайменше трьох кілограмів ваги буде обов'язково зафіксована вами вже через три-чотири тижні.

Дихання при оксисайзі незвичне більшість людей. Поверхневі вдихи та видихи замінюються глибокими, з включенням м'язів преса та діафрагми. При кожному вдиху розширюється як грудна клітина, а й живіт – легені заповнюються великою кількістю кисню. Звідси і виникає особлива ефективність вправ оксисайзу для живота та талії. Простіше кажучи, немає правильного дихання – немає очікуваного результату. Є діафрагмове дихання – ми худнемо щодня.

Дихання складається із чотирьох етапів

1. Вдих робиться через ніс. При цьому контролюється наповнення повітрям легень – живіт повинен надутися як кулька. М'язи преса перебувають у розслабленому стані. Таз висунутий уперед!
2. Робиться три так званих довдоха – коротких вдиху. М'язи сідниць і промежини напружуються.
3. Видих проводиться через губи, витягнуті трубочкою. М'язи преса при цьому втягуються всередину, ніби намагаючись уміститися під ребра.
4. Завершується цикл дихання трьома видихами - різким випусканням повітря, що залишилося до повного звільнення легень.

Спина при виконанні всіх етапів має бути рівною, плечі не піднімаються. У перші дні занять може виникати легке запаморочення – це норма, яка потребує припинення дихальної практики. Поступово організм впорається з великим припливом кисню і самопочуття прийде до норми.

Комплекс вправ оксисайз у картинках

Приступаючи до вправ необхідно поступово вводити нові навантаження. Комплекс будується на принципі від легкого до складнішого.

Усі вправи, описані нижче, розроблено Мариною Корпан. Її методика користується великою популярністю в нашій країні і вже допомогла тисячам жінок стати стрункішою.

На замітку. У перші заняття (один-два дні) потрібно робити не менше ніж 30 циклів дихання з вправами. Заняття проводяться щоденно. Вправи виконуються вранці натще або через три години після їди. Після занять їсти не можна одну годину.

На кожну вправу виконується один цикл дихання!

Займаємось стоячи

Вправа: Спробуйте звести руки за спиною, підтягуючи лікті до тулуба. Верхня частина спини та руки перебувають у напрузі.

Вправа допомагає спалити жир на руках, спині та плечах.

«Млин»

Вправа: Необхідно потягнути руки якнайдалі плечі при цьому відводяться назад. Руки напружені. Вправа «Млин» повторюється обох рук (вони змінюються місцями).

Мета – спалювання жиру на спині та робота над поставою.

«Розколювання підлоги»

Вправа: Напружуються стопи та п'яти – «розтягується підлога».

Вправа сприяє спалюванню жиру на зовнішній частині стегон.

«Сколювання підлоги»

Вправа: Стопи напружуються, ніби стягуючи підлогу до центру.

Вправа допомагає впоратися з жировими відкладеннями на внутрішній частині стегон.

Вправа: Виконується нахил вперед, долоні упираються вище за коліна. Ноги злегка зігнуті, вага тіла перенесена на шкарпетки. Хвилина витягується вгору.

Мета вправи – боротьба з целюлітом та підтягування задньої поверхні стегон.

Робота зі стільцем

Вправа: Згинаючи ноги в колінах опуститися до рівня, коли стегна стануть паралельними підлозі. Початківцям можна опускатися на сидіння, розгорнувши стілець до себе.

Вправа зміцнює стегна.

Підйом ноги назад

Вправа: Нога відтягується (піднімати її потрібно невисоко). Шкарпетка при цьому тягнеться вперед.

Мета вправи – зміцнення сідничних м'язів та спалювання жирових відкладень.

Підйом ноги по діагоналі

Вправа: Нога відводиться назад убік (по діагоналі). Опорна нога згинається в коліні, носок піднятої відтягується вперед.

Вправа спалює жир на сідницях.

На замітку. Вправи на піднімання ніг не рекомендовані при варикозі!

«Сумо на стільці»

Вправа: Руки поставити на стілець ззаду, ноги штовхати вперед для розтягування внутрішньої поверхні стегон (коліни відтягуються назад).

Мета – зміцнення стегон.

«Схрещування ніг»

Вправа: Звести коліна і потягнути вниз, стопи на шкарпетках.

Вправа корисна всім груп м'язів стегна.

Підйом ноги вгору

Вправа: пряма нога витягується вперед, стегно відривається від стільця, шкарпетка відтягнута на себе.

Мета вправи «Підйом ноги вгору» – зміцнення чотириголового м'яза стегна.

Вправа: Спираючись однією рукою на стілець позаду себе, другий потягнуться назад.

Вправа зміцнює спину та прес, зменшуючи обсяг талії.

Переходимо на підлогу

Нахил назад

Вправа: відкинутися назад, використовуючи м'язи стегон. Сідниці напружені, спина рівна.

Мета – зміцнення м'язів та спалювання жиру на спині, животі, стегнах.

«Метелик»

Вправа: Спертися руками ззаду, постаратися торкнутися колінами підлоги, підтягуючи стопи ближче до себе.

Вправа бореться з жиром на внутрішній та верхній частині стегон.

Вправа: Відірвати сідниці від підлоги рахунок м'язів стегна і звести коліна.

Мета – зміцнення ніг та сідниць.

«Піднир»

Вправа: Руки зімкнути у замок, охопивши ліву ногу. Потім ліва нога підтягується до себе. Поміняти ноги подекуди і повторити вправу.

Вправа спрямована на спалювання жиру на стегнах.

Скрутка лежачи

Вправа: Підняти другу ногу і потягнути її назад та у протилежний бік (праву вліво, ліву вправо).

Вправа допомагає зміцнити спину, сідниці, стегна.

«Гарні стегна»

Вправа: Підняти ногу, що знаходиться зверху і відтягнути носок на себе. Сідниці напружені.

Вправа зміцнює спину, сідниці, стегна, зменшує обсяги талії.

Як має виглядати програма

• Комплекс вправ допускається виконувати одного дня чи розділяти їх у частини (в різні дні). Також можна робити більше повторень для деяких вправ – все залежить від того, над якою проблемною зоною ви хочете працювати більше.
• Але рекомендується робити не менше тридцяти дихальних циклів на день (за одне тренування).
• Якщо вправа робиться в обидві сторони (наприклад, обох ніг), дихальний цикл повторюється у ньому двічі.
• Головне робити вправи на порожній шлунок. Вранці або у будь-який зручний час (до занять не їдять дві-три години). Також не рекомендується їсти відразу після занять. Оптимальний варіант - ще годину.
• Орієнтовна серія вправ розрахована на 15-20 хвилин: спочатку виконуються вправи стоячи, потім зі стільцем, в кінці потрібно перейти до занять на підлозі.

Для складання індивідуальної програми найкраще звернутися до тренера з фітнесу, який володіє технікою оксисайз.

Протипоказання

Незважаючи на користь вправ оксисайз, комплекс має протипоказання:

Що краще, оксисайз чи бодіфлекс

Найближче до оксисайзу за технікою виконання вправ та методикою знаходиться бодіфлекс. Помічено, якщо бодіфлекс виявився неефективним обов'язково допоможе оксисайз. Останній вигідно відрізняється відразу з кількох причин:

• на результаті не позначається прийом таблеток (антидепресантів та протизаплідних засобів);
• займатися можна не тільки вранці;
• не потрібно шумно дихати, озвучуючи видих;
• насамперед зменшується талія (при бодіфлексі стегна);
• бодіфлекс ефективніший при здоровій печінці, для оксисайзу наявність проблем із цим органом не має значення;
• немає затримки дихання, небезпечної гіпертоніків;
• вправи виконуються під час дихального циклу (у бодіфлексі затримки дихання).

Можна з упевненістю сказати, що оксисайз не викликає проблем зі здоров'ям. Виконання комплексу допоможе у найкоротші терміни відрегулювати вагу, підтягти м'язи, покращити настрій та самопочуття – і все це при мінімумі протипоказань.

А що ви думаєте про цю гімнастику? Займалися чи плануєте нею займатися? Якщо вже займалися, які результати занять ви помітили?

Скажу одразу: заявлена ​​в заголовку мета «мінус 30 см за два тижні» — аж ніяк не жарт. По-перше, оксисайз – справді ефективна методика схуднення. А по-друге, її адепти пропонують оцінювати результат, заміряючи тіло по шести точках: обхват руки в ділянці біцепса, обхват грудної клітини пахвами, обхват стегон і три обхвати живота — на рівні пупка, на 5 см вище за нього і на 3 см нижче. Виміри проводять на початку і в кінці курсу занять, і в перший, і вдруге дані підсумовують і віднімають з першої другої суми.

Оксисайз-програма з Мариною Корпан

Якщо ви будете чітко дотримуватися нашої програми схуднення і виконувати всі рекомендації, у підсумку у вас сумарно піде в об'ємах близько 30 см. У гонитві за заповітною тридцяткою вам допоможуть:

1. Вправи по системі оксисайз із Мариною Корпан.Ви освоюватимете їх поступово і виконуватимете щодня.

3. Програма догляду за тілом.Поради косметологів допоможуть швидше підтягнутися і не допустити обвисання шкіри, що часто відбувається при експрес-схудненні.

Ви отримуватимете нові вправи та поради щодо тренувань оксисайз з Мариною Корпан, рекомендації дієтолога та косметологів тричі на тиждень — по понеділках, середах та п'ятницях (на поточний день, на завтра, а у п'ятницю — і на вихідні). НЕ пропустіть!

Ми розпочинаємо двотижневий оксисайз-марафон.

Оксисайз із Мариною Корпан: основні принципи

Марина Корпан пропонує заняття оксисайзом не за американською версією, а за власною методикою, яку вона розробила сама. Як працює оксисайз, пояснити не складно. Під час занять за рахунок особливої ​​техніки дихання та виконання вправ клітини тіла одержують підвищену кількість кисню. Його надлишок включає режим окиснення, тобто спалювання жирів, і прискорює обмін речовин.

Оскільки тканини краще харчуються киснем і ви даєте тілу фізичні навантаження, що щадять, за які так борються медики, оксисайз допомагає не тільки схуднути. Він покращує стан організму в цілому: активізує кровообіг, налагоджує роботу органів травної та репродуктивної систем, тонізує м'язи всього тіла, розвиває гнучкість, допомагає контролювати апетит та протистояти стресам.

Основний принцип оксисайзу - діафрагмальне дихання: воно повністю задіює і легені, і черевну порожнину, і діафрагму. Ваше завдання – дихати носом та животом. Щоб техніка дихання та вправи подіяли, потрібно дотримуватися наступних найважливіших правил:

1. Займайтеся щодня, вранці натще (за бажанням можна повторити заняття ввечері). Без перерв навіть пара «вихідних» можуть перешкодити вам досягти мети.

2. Виконуйте щодня (за винятком перших двох днів програми) щонайменше 30 дихальних циклів оксисайзу. Без пауз, один за одним.

3. Займайтеся на голодний шлунокабо не раніше ніж за три години після трапези. Після тренування теж можна поїсти не відразу, а щонайменше за годину.

Оксисайз з Мариною Корпан: 1 день

Програма тренувань. Освоюємо техніку дихання

Сьогодні вправ не буде. Ваше завдання – просто почати освоювати техніку дихання за системою оксисайз, розроблену Мариною Корпан. Вона виконується так.

Техніка дихання оксисайз (повторіть 4 рази):

1. Перекиньте таз: опустіть куприк і підкрутіть таз вперед.

2. Повільно вдихніть носом та наповніть повітрям живіт.

3. Трохи втягніть живіт.

4. Виконайте три так званих довдохи (потроху додатково вдихайте), підтягуючи живіт.

5. Через тонку щілинку між губами зробіть сильний і довгий видих і якомога сильніше підтягніть живіт.

6. Виконайте три довидихи, втягуючи живіт ще сильніше.

Повторіть усю схему 4 рази – і у вас вийде один цикл дихання.

Нюанси техніки оксисайз:

Не піднімайте груди та плечі на вдиху та довдохах;

Під час довдохів слідкуйте за тим, щоб повітря не виходило з рота;

Не заокруглюйте спину;

Не лякайтеся, якщо під час видиху ви відчуєте запаморочення та сильне потовиділення – на початковому етапі занять це нормально.

Займайтеся в перший день не більше 15 хвилин, дотримуючись правил тренувань, про які ми говорили вище. Слідкуйте за своїми відчуттями. Якщо у вас виникають питання щодо техніки дихання, задавайте їх у коментарях.

Програма харчування з oxycise. Вибудовуємо режим харчування та меню

Corbis/Fotosa.ru

Дуже часто, починаючи займатися фітнесом, ми припускаємося однієї помилки. Сподіваючись, що «все згорить на тренуванні», перестаємо контролювати харчування і в результаті не худнемо, а іноді й зовсім починаємо одужувати.

Щоб запобігти цьому, на час оксисайз-марафону візьміть на озброєння рекомендації Марини Аплетаєвої, лікаря-дієтолога клініки здорового харчування «Алумед»

1. Намагайтеся з'їдати щодня не більше ніж на 1600 калорій. Якщо ви знайомі з харчовою пірамідою і звикли орієнтуватися на порції, це: 6 порцій овочів, 2 – фруктів, по 5 – білка та зернових, 2-3 не жирні молочні продукти та 2 порції жирів.

2. На весь час оксисайз-марафону виключіть з меню цукор та будь-які солодощі, білий хліб та випічку. «Саме вони насамперед і змушують нас одужувати, — каже Марина Аплетаєва. — Відварена або запечена картопля, зварені альденте (до напівготовності) макарони краще їсти не щодня: своїм клієнтам я дозволяю їх не частіше ніж 2-3 рази на тиждень».

3. Оскільки вранці ви займатиметеся натщесерце, а після тренування за правилами ще мінімум годину не зможете підкріпитися, потім важливо з'їсти щось, що відразу забезпечить вам приплив сил і при цьому надовго створить відчуття ситості. Адже спереду довгий робочий день. «Оптимальне поєднання довгих та коротких вуглеводів, – каже Марина Аплетаєва. — Круп із низьким глікемічним індексом (нешліфований рис, гречка, вівсянка, пшоно, перловка) із фруктами, ягодами, свіжими соками».

4. Якщо ви практикуєте ввечері і встигаєте поїсти після заняття (у будь-якому випадку вечеря повинна бути не пізніше ніж за три години до сну), вибирайте щось максимально легке - поєднання овочів та нежирного білка. "Приготуйте зелений салат, додавши в нього розсипчастий сир, скибочки індички або кальмарів".

Програма догляду за тілом. Вибираємо базові засоби

«Якщо ви збираєтеся худнути, і особливо худнути швидко, заздалегідь продумайте, як у цей час доглядатимете шкіру, — радить Жанна Миронова, лікар-косметолог клініки «Ланцет». — І починайте здійснювати ці заходи паралельно з тренуваннями та дієтою. Підтягнути вже обвислу шкіру, що стала в'ялою, буде значно важче, якщо можливо в принципі».

Наша програма догляду за тілом у рамках оксисайз-марафону буде націлена на те, щоб зберегти тонус шкіри та по можливості зробити силует більш підтягнутим.

Як базовий засіб догляду вам знадобиться крем, що активізує кровообіг. Можете купити новий, керуючись нашими порадами. А можете провести ревізію на поличці у ванній кімнаті. Там ви, швидше за все, виявите шукане - подібні креми є в багатьох антицелюлітних лінійках. «Шукайте на етикетці такі інгредієнти як кофеїн, екстракт зеленого чаю, артишоку, морських водоростей, — розповідає Наталія Григор'єва, керівник Інституту косметології та клітинних технологій Real Clinic — Ці інгредієнти забезпечують жироспалюючий ефект».

З сьогодення і до кінця оксисайз-марафону наносите їх щовечора з масажем на проблемні зони. Оскільки ефект від такого засобу, як правило, тимчасовий, через годину після нього промийте душ і вже на ніч нанесіть зволожуючий, що покращує тонус крем для тіла: він наситить шкіру вологою і зробить еластичною.

Оксисайз із Мариною Корпан: 2 день

Програма тренувань. Починаємо виконувати вправи

Першого дня нашого марафону ви спробували дихати за системою оксисайз. Тепер (2 день програми) почнете виконувати перші три вправи, повторюючи кожну по 4 рази. Усього у вас вийде 16 дихальних циклів, адже бічний нахил потрібно виконати в обидві сторони.

1. «Діамант»

Денис Биковських/ЖИВИ!

Як виконувати?Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Перекиньте таз. Підніміть руки перед собою, стисніть кисті в кулаки і натисніть ними один на одного перед грудьми, спрямовуючи лікті убік. Не піднімайте плечі та не опускайте лікті. Виконайте 4 цикли дихання.

Для чого:спалюємо жир у зоні біцепсів, зміцнюємо м'язи рук, плечей, грудей та спини.

2. Відведення рук назад

Денис Биковських/ЖИВИ!

Як виконувати?Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Перекиньте таз. Відведіть руки назад, розгорнувши їх долонями вгору. Не піднімайте плечі і не розводьте руки убік. Виконайте 4 цикли дихання.

Для чого:спалюємо жир на задній поверхні рук, зміцнюємо триголовий м'яз плеча.

3. Бічний нахил

Як виконувати?Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Перекиньте таз. Підніміть ліву руку вгору, обхопіть правою рукою ліве зап'ястя і максимально потягніться праворуч і вгору. Виконайте 4 цикли дихання. Повторіть нахил у інший бік.

Для чого: спалюємо жир на талії та боках, розтягуємо бічні м'язи тулуба.

Програма харчування. Чергуємо вуглеводи та білки

Shutterstock.com

Наш організм адаптується до всього. У тому числі до дієтичного харчування. Ось чому, урізавши раціон, нерідко ми згодом починаємо помічати, що перестали худнути: тіло стало економніше витрачати калорії.

«Щоб цього не трапилося, максимально урізноманітнюйте раціон, — радить Марина Аплетаєва. — Спочатку, не чекаючи, поки настане дієтичне плато. Навіть невеликі зміни в харчуванні влаштують організму необхідну струс. З сьогоднішнього почніть чергувати вуглеводні сніданки (перший прийом їжі після заняття) з білковими. Нежирні білкові страви, наприклад омлет чи запіканка, теж дадуть гарне почуття насичення. І їх теж легко поєднувати зі швидкими вуглеводами, які відразу заповнять сили. Просто підмішайте до яєчної суміші трохи порізаних томатів (це цукристий продукт) або додатково випийте склянку соку в сніданок. А у запіканку без цукру введіть трохи сухофруктів, шматочки свіжого яблука чи груші».

Назавтра знову приготуйте на сніданок щось із круп, потім поверніться до білкових продуктів тощо.

Програма догляду за тілом. Додаємо контрастний душ

Shutterstock.com

Ті, хто регулярно ходять у басейн, напевно, помічали: прохолодна вода відмінно приводить шкіру в тонус. Скористайтеся цим. І другого дня марафону оксисайз з Мариною Корпан почнемо привчати себе до контрастного душу. Змиваючи крем, який ви почали використовувати в перший день програми, пограйте з температурою води. Спочатку додайте і зменшуйте градус потроху і приймайте душ лише 2-3 хвилини. Згодом поступово збільшуйте час процедури та перепади температур. Контрастний душ активізує кровообіг і добре розганяє обмін речовин.

Наталія Григор'єва також радить приплюсувати до вечірніх обмивань пілінги: «Для цього чудово підійде будь-який скраб, наприклад, з виноградними, абрикосовими кісточками. Або . Можете робити пілінг двічі-тричі на тиждень».

Нові вправи оксисайз від Марини Корпан, поради дієтологів та косметологів ви знайдете на нашому сайті вже у середу. Слідкуйте за оновленнями!

Кожна жінка мріє стрункішати, спостерігаючи за тим, як тіло перетворюється день у день. Сучасні курси схуднення пропонують численні техніки, також збалансовані дієти, що дозволяють утримати отриманий результат.

Сьогодні ми докладно розберемо дихальну гімнастику «Оксисайз», за допомогою якої тисячі представниць прекрасної половини людства змогли позбавитися целюліту, змоделювати чіткі обриси силуету і помітно схуднути не виходячи з дому.

Принципи дихальної техніки

Гімнастика під назвою «Оксисайз» - це базовий курс вправ, що є поєднанням спеціальної методики діафрагмального дихання, ключових асан з медитативної йоги і заняття на зміцнення всієї м'язової системи організму. Простими словами - це киснева гімнастика, що дозволяє збільшити продуктивність спалювання калорій на 140% і прибирати живіт, що випирає, за пару днів.

Марина Корпан (фахівець з дихальної гімнастики, фітнес-інструктор) пропонує просто дихати, займатися вдосконаленням тіла не менше 15 хвилин на день і робити свою фігуру ідеальною. Ви можете виконувати вправи сидячи, стоячи вранці або ввечері - ефект буде помітний вже після першого тренування. Головними принципами системи «Оксисайз» вважаються:

• Правильне дихання на кілька рахунків, що дозволяє посилити приплив кисню під час тренування до проблемних зон. Це активує метаболічні процеси та сприяє розпаду молекулярних зв'язків у жировому прошарку, який поступово виходить назовні за допомогою залоз потової секреції.
• Комплекс гімнастичних вправ, виконання яких призводить до відновлення м'язового тонусу, зменшення обсягів тіла та моделювання рельєфності ніг, рук, талії та торса.

Вправи з техніки «Оксисайз» можуть виконувати вагітні жінки, підлітки та люди похилого віку. Навчитися їм зможе кожен, якщо хоч раз подивиться відеоурок і дотримуватиметься дихальної інструкції.

Базові основи: дихаємо та худнемо

Даний дихальний комплекс підходить чоловікам та жінкам, які мають надмірну масу тіла. Він спрямований на те, щоб спалювати надлишковий підшкірний жир, а також значно зменшувати вихідні пропорції тіла. Якщо людина не повна, а спортивна - то методика не зможе принести потрібних результатів. У цьому випадку слід звернутися до важких фізичних навантажень у тренажерному залі.

Початківець передбачає те, щоб одна рука знаходилася під грудьми, а друга - на животі. Це дозволяє стежити, щоб дві частини тіла рухалися однаково.

Освоєння техніки дієвого дихання складається з п'яти етапів:

1. Заняття починається стоячи. Постарайтеся випрямити спину і трохи підняти пах так, щоб тазові кістки трохи висунулися вперед. Коліна слід трохи зігнути, а лопатки максимально звести до лінії хребетного стовпа.
2. У цій позі починаємо дихальну вправу. Робимо один глибокий вдихносом, при цьому надуватися повинна не грудна клітка, а живіт! Вдихнути потрібно максимально сильно – і надути живіт.
3. Робимо три короткі довдоханосом, тепер уже намагайтеся одночасно підтягнутиживіт ближче до спини з кожним довдохом.
4. Потім робимо видих ротомі паралельно напружуємо сідничні м'язи та м'язи преса, щоб відчути помітне печіння, при цьому втягуємо живітякомога сильніше до спини. Губи треба скласти так, ніби збираємось грати на музичній флейті.
5. Після цього виконуємо ще три короткі видихищоб повністю звільнити організм від кисню, і з кожним видихом продовжуємо втягувати-втягувати-втягувати живітдо спини. Стегна весь цей час тримаємо в напрузі, яку можна прибрати лише після завершення вправи.

Під час виконання вправ дихання рекомендовано широко посміхатися. Тоді шкірний покрив на обличчі максимально збагачуватиметься киснем, розгладжуватиметься і набуватиме первозданного сяйва молодості. Якщо ваша мета - прибрати живіт або експрес-схуднення, то протягом усієї вправи слідкуйте за тим, щоб нижня частина преса знаходилася на одному рівні з грудною клітиною.

Цей цикл потрібно повторити чотири рази. Такий дихальний підхід триває приблизно шістдесят секунд. Кожна нова хвилина – це ефективний інструмент, націлений на спалювання жиру, нормалізацію швидкості кровотоку та зменшення об'ємів тіла.

Комплекс базових вправ

Щоб значно зміцнити м'язи всього організму, позбутися надмірної ваги та нормалізувати рівень кровоносного тиску, досвідчені тренери рекомендують щодня виконувати наступні види вправ:

Бічна розтяжка. Для виконання вправи слід стати прямо, плечі відвести назад і трохи зігнути коліна, підняти праву руку вгору і виконати за нею нахил убік, але без випадів вперед або назад. Як орієнтир ступеня прогину при нахилі можна використовувати спинку високого стільця. Перебуваючи в такому положенні, слід виконати 4 дихальні цикли.

Таку вправу необхідно повторити по три рази на кожну сторону.

Присідання біля стіни. Необхідно стати біля стіни, безпосередньо притулитися до неї спиною і в такому положенні сісти. У момент, коли ваші стегна стануть паралельними до підлоги, слід вперед витягнути руки, поєднати їх один з одним «кулак-к-кулаку» і здійснити 4 дихальних цикли.

Таку вправу необхідно повторити тричі.

Присідання біля стільця. Для правильного виконання вправи вам слід стати за спинкою стільця і ​​сісти, розгорнувши коліна в різні боки і напружити сідниці, причому зробити це потрібно настільки сильно, наскільки ви можете.

У такій позиції виконайте 4 дихальні цикли. Його також повторюємо тричі.

Віджимання. Для такої вправи слід повернутись до стіни обличчям і спертися на неї руками, які необхідно виставити прямо перед грудьми. Потім постарайтеся відтиснутись і зловити точку, в якій м'язи будуть знаходитися в максимально напруженому стані. У цей момент необхідно побудувати тіло в пряму лінію і стати на носочки.

У цьому положенні слід виконати 4 дихальні цикли. Його слід повторити 3 рази.

Детальніше на відео:

У процесі відпрацювання всіх вправ слід дивитися перед собою - тільки так ви зможете сконцентруватися. Намагайтеся точно виконувати дихальну гімнастику та абстрагуватися від того, що відбувається.

Робимо сильніше і міцніше основні групи м'язів

Незважаючи на те, що програма «Оксисайз» побудована на правильному диханні, основний акцент слід робити на фізичні вправи. Всі рухи виконуються в статиці, що призводить до мінімального витрачання організмом кисню, а отже, сприяє зростанню м'язів. Крім того, вправи нормалізують природну швидкість метаболізму та обмінних процесів в організмі, що призводить до збільшення витрати калорій та зменшення обсягів проблемних місць.
Для правильного виконання всіх уроків перегляньте відео, а для наочності – розташуйте перед собою картинки. Комплекс вправ нон-стоп з Мариною Корпан:

Для кого підходить цей спосіб зниження ваги?

Лікарі сходяться на думці, що дихальна гімнастика «Оксисайз» підходить людям, які бажають підтягнути фігуру та скинути мінус 5-20 кілограмів. Її виконання дозволено навіть під час вагітності, якщо майбутня мама почувається добре та у неї відсутні серцево-судинні захворювання.

Система «Оксизайз», крім простоти у використанні та ефективності, має низку обмежень. Зважаючи на те, що при виконанні вправ задіяна верхня частина тіла (живот, спина, руки), то комплекс підійде тим людям, які намагаються зменшити обсяги саме в цих зонах. Що ж до мінусів, то методику не слід використовувати:

• Людям, які нещодавно перенесли порожнинні операції. Якщо жінка проходила через процедуру кесаревого розтину, то їй можна практикувати дихальну гімнастику разом із вправами не раніше, ніж через 6 місяців після хірургічного втручання.
• Тим, хто страждає від епілепсії, підвищеного внутрішньочерепного тиску, від захворювань нирок, дихальних органів та за наявності кістозних утворень злоякісного характеру – застосування вправ протипоказане.
• Протипоказано за наявності захворювань каміння у жовчному міхурі, цукровому діабеті (I тип), астми.

При використанні техніки для схуднення «Оксисайз» вам доведеться правильно харчуватися і позбутися шкідливих звичок. При рясному вживанні жирів і швидко засвоюваних вуглеводів не варто очікувати будь-якого ефекту. Щоб гарантовано отримати максимальну вигоду від методики «Оксисайз», ви повинні:

1. Скласти докладну схему прийомів їжі та щоденне меню, багате вітамінізованими та мінеральними компонентами, органічним білком та картатим. Це дозволить зміцнити м'язову систему, а також мінімізувати навантаження на серце.
2. Вживати рідину в достатніх обсягах, не нехтуючи натуральними соками та кисломолочними продуктами. Візьміть за правило вживати кефір за 2,5-3 години до сну, щоб почуватися легко вранці.
3. Урізноманітнити прийоми їжі чаями, що містять біологічно активні добавки. Ви можете придбати вітамінний комплекс, який необхідний у демісезонний період року та в процесі активного схуднення.

Тільки так методика дозволить ефективно боротися із зайвою вагою. У поєднанні з дихальними вправами можна, і навіть потрібно регулярно гуляти на повітрі, а також використовувати інші адекватні види фізіологічних навантажень, але за умови, що стан вашого здоров'я дозволить це зробити.

Еластичні та міцні м'язи – це основа стабільного функціонування серцево-судинної системи та профілактика розвитку захворювань опорно-рухового апарату.

Користь для фізичного здоров'я

Фізіологічна основа комплексу Оксизайз побудована на практичній участі кисню в процесах клітинного обміну. Зважаючи на те, що живі клітинні структури включають вуглець, то при використанні ефективних вправ дихальної гімнастики може відбуватися процес окислення, що призводить до скорочення обсягів тіла в потрібних вам місцях. Такий метод займає близько 20 хвилин, а також не передбачає використання будь-якого обладнання і не вимагає спеціальних навичок.

Практичне використання цієї системи полягає у послідовному дотриманні певних етапів діафрагмального дихання. Навчання методиці, крім базових пунктів (видих - вдих), включають принципи довидиху і довдоха. Така методика є найбільш продуктивною та корисною, оскільки в ній немає періоду затримки дихання.

Вигоди під час використання комплексу полягають у поліпшенні загального фізіологічного стану організму. Він також дозволяє оперативно прибрати зайву вагу. У процесі виконання програми «Оксисайз», яка називається «Дихаємо і худнемо», організм інтенсивно насичується молекулярним киснем, що чудово підійде тим людям, які мають проблеми зі здоров'ям від діабету або хронічної гіпертонії. Вона допомагає мінімізувати болючі відчуття в опорно-руховому апараті, її ефективність доведена і за інших захворювань. Гімнастика дозволяє нормалізувати тиск, покращити перебіг процесів кровообігу, а також допомагає регенерувати пошкоджені тканини в організмі.

Щоб досягти необхідного фінального результату, слід не зневажати систематичність тренувань і регулярно виконувати всі вправи. Мінімальна тривалість тренування – 20 хвилин щодня. Якщо вправлятися з нагоди кілька разів на місяць, то ви не отримаєте результату.

Досвідчені тренери радять правильно організувати щоденний раціон: виключити вживання продуктів харчування зі штучними компонентами та страв, які містять ароматизатори, загусники, синтетичні барвники, стабілізатори та ін. Хімічні добавки. У меню слід включити фрукти, овочі, злакові та молочні продукти. Для поліпшення перебігу процесів обміну речовин використовуйте рідину достатньому обсязі.