Біг сходами для схуднення. Біг сходами для схуднення: користь, шкода, план тренувань та рекомендації. Сходинки як засіб існування

Серед усіх видів фізичних навантажень, які стимулюють схуднення, найефективнішим є біг. Якщо правильно розробити програму, він подарує вражаючий результат уже за кілька тижнів. Популярний біг доріжкою в залі або на вулиці. Цікавіший варіант і дієвий – сходами.

Цей спосіб схуднення доступний більшості людей. Знайти вільні сходи легко. Якщо ви не любите займатися серед людей, можна бігати в під'їзді. Розклад занять ви плануєте самі, гроші не потрібно витрачати. Схуднення при бігу відбувається швидше. За годину можна спалити 500–900 калорій. Основне навантаження посідає м'язи ніг:

• литкові;
• стегнові;
• сідничні;
• клубові-поперекові.

Біг сходами для схуднення підвищує витрату калорій за день, тренує м'язи та витривалість. Збільшується кількість кисню, що надходить у клітини, що активує процес спалювання жиру. Схуднення розпочнеться вже за півгодини після початку тренування. Ефект такий самий, як від будь-якого аеробного навантаження. За відгуками, за місяць регулярного бігу на сходах людина втрачає 3-5 кг. Точна цифра залежить від:

• вихідної ваги;
• живлення;
• частоти тренувань.

Підготовка до тренувань

Займатися бігом для схуднення слід у зручному одязі та спеціальному взутті. Потрібні кросівки з пружною підошвою. Вони знизять навантаження на суглоби і зроблять тренування менш травматичним. Перед тим, як почати бігати, потрібно визначити рівень підготовленості організму:

1. Пробігти 3-4 прольоти не надто довгих сходів на помірній швидкості.
2. Покласти 2 пальці на зап'ястя лівої руки ближче до правого краю.
3. Намацати пульс. Вважати його 10 секунд.
4. Помножити отриману цифру на 6. Займатися бігом сходами можна, якщо вона в межах 120-140 уд/хв.

Людям, у яких пульс після короткої пробіжки вище 140 уд/хв, потрібно підготувати себе простою ходьбою сходами. Її проводять кілька тижнів, доки організм не звикне. Перед бігом слід проводити розминку. Вона триває 7-10 хвилин. До неї обов'язково включаються:

• підйоми та спуски сходами;
• нахили;
• присідання;
• стрибки;
• махи руками та ногами.

Як правильно бігати сходами

Проводити заняття можна на вулиці та в приміщенні. Біг сходами у під'їзді для схуднення не гірший, ніж на тренажері. Проблема лише у поганому провітрюванні більшості коридорів житлових будинків. Вибирайте прямі сходи з широкими сходами: стопа повинна стояти повністю. Бажано, щоб проліт був довгим і ви могли пробігти 15 секунд без перепочинку. Перед тим, як розпочати пробіжку, запам'ятайте базові правила:

• Підйом сходами виконувати швидко, спуск - повільніше. Так ви вбережете себе від травм гомілкостопа.
• Тримати пульс у межах 60-80% від максимального. Він вважається за формулою "220 - вік".
• Слідкувати за швидкістю. Оптимальна – коли подих часто, але ви не задихаєтеся.
• Проводити тренування регулярно через день. Новачки можуть брати для відпочинку 2 дні.
• Збільшувати тривалість заняття поступово. Починати з 10 хвилин, поступово доводити до 30-60. Жир почне спалюватись лише за півгодини.

Коли доби корисніше бігати для схуднення, фахівці сперечаються давно. Спалювати жир краще вранці, о 7-10 годині. До цього не можна нічого їсти, крім білкового омлету. Так горітимуть старі запаси. Бігати сходами ввечері багатьом зручніше через графік роботи або навчання. Навантаження врятує від потягу з'їсти солодке на ніч і допоможе спалити зайві калорії, отримані за день. У вечірньої та ранкової пробіжки є свої мінуси:

• Бігати сходами вранці не можна людям з вегето-судинною дистонією - висока ймовірність непритомності.
• Після вечірньої пробіжки буде важко заснути. Це актуально для людей із чутливою нервовою системою. Регулярні заняття можуть спричинити хронічне безсоння. Худнути будете повільніше, ніж при ранкових тренуваннях.

Техніка бігу

Зберегти гарне самопочуття та стимулювати схуднення допоможе правильне дихання. Спокійні та глибокі вдихи носом, а видихи ротом. Навіть у разі підвищення темпу пробіжки змінювати ритм дихання годі було. Якщо ви відчуваєте, що кисню не вистачає, зупиніться. Пройдіть кілька прольотів спокійним кроком або пойдіть по майданчику. Сама техніка бігу в під'їзді, на вуличних сходах чи тренажері однакова:

1. Зробіть крок, поставте стопу на сходинку повністю. Коліно зігнуте до прямого (!) Кута.
2. Перенесіть вагу на передню ногу в носок, випряміть коліно. Не вимикайте повністю – небезпечно.
3. Зробіть крок іншою ногою і вийдіть з опорної.
4. Під час бігу сходами вгору тримайте напруженим прес і рівною спину. Корпус трохи нахиліть уперед. Руки активно працюють.
5. При спуску напружуйте сідниці та зменшіть навантаження на коліна. Зменшіть швидкість, але робіть кроки ритмічно.

Як підвищити ефективність занять

Використовувати ту саму схему бігу для схуднення не результативно. Організм звикає до навантаження і сповільнюється. Фахівці радять мати кілька планів тренування та чергувати їх між собою. При їх складанні можна використовувати такі рекомендації:

• Міняти швидкість - 10 секунд найшвидшою, хвилина помірною. Потім ще короткий інтервал на максимальній. Таке чергування не дає м'язам звикнути до навантаження.
• Змінювати стиль бігу сходами – із захлестом п'яти до сідниць, з підйомом колін.
• Додати вправи – за тренування зробіть 2-3. Для схуднення корисно стрибати на двох ногах вгору сходами, здійснювати випади між підйомами.
• Міняти кількість підходів, підйомів та спусків.
• Бігати сходами з гантелями в руках. Вага кожної – 1-2 кг. Це посилить навантаження на ноги та зміцнить верхню частину тіла.
• Вибирати різні сходи – якщо є можливість. Чим довше проліт, тим вище навантаження, оскільки ви довше біжите без зупинки.
• Дотримуватись дієти – підйом сходами для схуднення працює через спалювання калорій, але при регулярному зловживанні шкідливою їжею це не ефективно.

План тренувань

За будь-якого рівня фізичної підготовки потрібно починати заняття з розігріву. Завершувати – розтяжкою ніг. Перед пробіжкою кілька хвилин варто витратити на просту ходьбу сходами вгору і вниз. Найефективніший для схуднення варіант тренування – це 20 хвилин бігу по сходах і 10 хвилин – по рівній поверхні. Після цього можна виконати комплекс стандартних кардіо-вправ:

• випади;
• скручування;
• стрибки;
• присідання.

При складанні плану тренувань орієнтуйтесь на своє здоров'я. У міру звикання організму збільшуйте тривалість розминки, додавайте складніші вправи до основного блоку. Чергуйте швидкості пробіжки. Перерву між підходами слід скорочувати до 10-15 секунд. У дні відпочинку від бігу можна давати собі інше аеробне навантаження: працювати над пресом, областю плечей та рук.

Для новаків

Якщо раніше ви не бігали, починайте займатися тричі на тиждень через день-два. На розминку потрібно витрачати 5-7 хвилин. Вона складається з нахилів, присідань та випадів. 10 разів безперервно кожна вправа, робити 1-2 підходи. Обов'язково додати обертання руками, головою, корпусом. Після основне тренування на сходах:

1. Підйом із помірною швидкістю на 5 прольотів. Не біг – швидка ходьба.
2. Спуск на аналогічну відстань трохи повільніший.
3. Хвилина, щоб перепочити.
4. Повторювати всі кроки 7-10 хвилин. Через 2-3 тижні виконуйте їх із літровими пляшками води в кожній руці.

Для тренованих

Після місяця регулярної швидкої ходьби сходами можна практикувати біг. Готовність до переходу цей етап ви визначите, вимірявши пульс і прислухавшись до своїх відчуттів. Коли ходьба перестане викликати задишку та напругу у м'язах, починайте пробіжки. Їх треба поєднувати із вправами. Починають із 3-4 кіл, поступово доводять до 8-10. Для ефективного схуднення слідуйте такому графіку:

Для просунутих

Натренована людина може практикувати біг сходами 4 рази на тиждень. Між цими заняттями схуднення допомагатиме класичне кардіо: стрибки, присідання, інтервальне тренування. Розминка триває 10 хвилин, далі потрібно пройти 4 прольоти вгору та вниз. Після цього рекомендовано чергувати такі вправи:

1. Біг сходами.
2. Стрибки вгору сходами з присіду.
3. Ковзаняр: кроки через сходинку правою ногою вліво і лівою вправо.
4. Віджимання.

На кожну з них витрачається по 30-60 секунд. Тренування у просунутих триває вже більше півгодини. Тому на пробіжку потрібно відводити часу більше, ніж на вправи, в 3-4 рази. Важливо контролювати техніку виконання та дихання. На одне заняття можна брати лише 2 вправи зі списку та розбавляти ними тривалу пробіжку. Можна проводити інтервальний біг:

1. 30-60 секунд на максимальній швидкості;
2. 1-2 хвилини пробіжки підтюпцем;
3. 1-3 хвилини знову максимальної швидкості;
4. 2 хвилини на відпочинок.

Помилки при бігу сходами

Людина, яка прагне схуднути, ігнорує самопочуття під час занять. Це одна із головних помилок. Якщо під час пробіжки з'являються задишка, запаморочення, біль у боці, в'язка слина, це сигнал знизити темп. Неприємні відчуття у м'язах теж мають насторожити. Ще кілька частих помилок новачків:

• Розмовляти під час пробіжки – потрібно сконцентруватися на диханні.
• Починати з максимальної швидкості – нарощувати її слід поступово.
• Чіплятися за поручні та спиратися на них – корпус потрібно тримати рівно.
• Відривати п'яти від сходів – вага переноситься на всю стопу одразу.
• Бігати у звичайному взутті – це призведе до травм.

Протипоказання

Біг сходами може завдати шкоди. Він небезпечний для здоров'я під час проведення у під'їзді, який погано провітрюється. Людині з поганою фізичною підготовкою це заняття може погіршити самопочуття. Не рекомендовано давати таке навантаження відразу після хвороби при головних болях. Перед початком тренувань варто відвідати лікаря. Протипоказаннями до бігу сходами є:

• хвороби серцево-судинної системи;
• стійка гіпертонія;
• ожиріння (індекс маси тіла понад 30 одиниць);
• варикоз та інші проблеми з судинами ніг;
• сколіоз;
• травми нижніх кінцівок (особливо колін, гомілкостопа, стегнового суглоба);
• захворювання суглобів ніг.

Відео

Біг приносить велику користь для здоров'я, він сприяє збільшенню витривалості, тренує дихальну та серцево-судинну системи, сприяє прискоренню метаболізму та покращенню загального самопочуття. Сьогодні існує безліч різновидів бігових тренувань, вони мають свої особливості. Серед них можна виділити біг сходами. Він дає можливість підготуватися до скайранінгу, трейлраннінгу, а також туристичних походів у високогір'ї та альпіністським сходженням. Крім того, даний вид бігу допоможе вам підтримувати себе у чудовій спортивній формі, він вимагає наявності певної бігової підготовки. Біг сходами також буде корисним і шосейним бігунам для розвитку сили в ногах.

Користь бігу сходами

Даний вид бігових навантажень вимагає більш серйозної фізичної підготовки, тому що бігати сходами складніше. Однак він приносить більше користі для організму. На м'язи при цьому доводиться посилене навантаження. Біг сходами сприяє тренуванню стегон і сідниць, також він розвиває прес, посилюється загальна витривалість організму. Даний вид бігу можна використовувати як ефективно жироспалюючий тренування. Регулярний біг дозволяє зміцнити як м'язи, але й суглоби і зв'язки. Однак при цьому навантаження мають бути помірними.
Ви можете бігати з різною інтенсивністю, швидкість бігу залежить від ваших цілей та фізичної підготовки. Однак варто розуміти, що даний вид бігу підходить не кожному охочому, з обережністю варто до нього підходити людям із хворобами серцево-судинної системи, гіпертонією, рядом захворювань опорно-рухового апарату і так далі. Варто дуже уважно ставитися до таких навантажень людям, які мали травми колін, гомілкостопа або кульшових суглобів. Перед початком тренувань необхідно проконсультуватись з тренером.

Де краще бігати

Для бігу підходять будь-які сходи. Чим більша її довжина, тим краще. Зверніть увагу на те, щоб сходинки були зручними для бігу, інакше підвищується ймовірність отримання травми. Існують спеціальні бігові тренажери, що імітують біг сходами, але зустрічаються вони далеко не у кожному тренажерному залі. Бігати можна навіть у власному під'їзді, якщо ви мешкаєте у багатоповерховому будинку. Однак набагато корисніше та приємніше робити це на свіжому повітрі.
Біг у під'їзді дозволить вам тренуватися за будь-якої погоди, вам не доведеться нікуди їхати чи йти. Тут зазвичай немає шумів, ніхто не заважатиме вам, тому можна повністю сконцентруватися на своєму тренуванні. Основним мінусом є відсутність свіжого повітря, у під'їзді можуть бути різні сторонні запахи, також тут можуть бути протяги. Крім того, не всім мешканцям може сподобатися ваше тренування. Бігати на вулиці приємніше, особливо у прохолодну погоду. Однак знайти потрібні сходи в безпосередній близькості від будинку не завжди вдається.

Техніка бігу сходами

Біг сходами має свою певну техніку. Необхідно дотримуватись певних правил, щоб цей процес приніс вашому здоров'ю користь, а не шкоду. Тренування витривалості, як і процес схуднення, зажадають досить тривалого часу. Вам необхідно бігати протягом півгодини та більше. Що довше ви тренуєтеся, то більше калорій витрачає ваш організм.
Перед будь-якою пробіжкою має слідувати ретельна розминка, яка допоможе підготувати ваші м'язи, зв'язки та суглоби до навантажень у процесі бігу. Загальна її тривалість має становити не менше 20-30 хвилин. Якісна розминка допоможе уникнути ряду травм.
Починати тренування необхідно з коротких забігів, тривалість яких становить близько 20 хвилин. Час тренування необхідно поступово збільшувати, оптимальна тривалість бігу становить від 40 до 60 хвилин. Біг сходами дає велике навантаження на м'язи, тому ви швидше зможете досягти бажаних силових показників. Паралельно можна зміцнити верхню частину тіла, бігаючи з гантелями.
Під час тренування слід стежити за положенням корпусу. При виконанні будь-яких рухів потрібно дивитися прямо перед собою, а не під ноги. Навантаження потрібно додавати поступово. Якщо вам важко відразу почати бігати сходами, то спершу необхідно спробувати ходьбу нею. Далі потрібно проводити короткі забіги, наприклад, пробігаючи по 10-20 сходинок. Тривалість тренування має з часом збільшитися до сорока-шістдесяти хвилин, такі заняття є найефективнішими.

Бігти на спуску не обов'язково, спуск пішки дозволить м'язам трохи відпочити. Крім того, при бігу на спуску можливість отримати травму підвищується. Організм людини швидко адаптується до одноманітних занять. Щоб ваші пробіжки не втрачали своєї ефективності, рекомендується періодично змінювати темп бігу, кількість підходів і так далі. Зробити заняття ще ефективнішими допоможуть невеликі гантелі у руках.
Потрібно стежити за своїм диханням. Якщо ви відчуваєте, що повітря не вистачає, потрібно зменшити інтенсивність тренування. Також її потрібно знизити при виникненні дискомфорту, болю або поколювання. Не варто перенапружувати свій організм, у процесі бігу стежте за своїм самопочуттям. Правильно підібраний темп є запорукою успіху. Після закінчення тренування необхідно проводити затримку та розтяжку.
При бігу сходами відштовхування проводиться не вперед, а вгору, це суттєво збільшує навантаження на м'язи. Задіяні інші групи, ніж при звичайному бігу по рівній поверхні. При виконанні бігового тренування на сходах положення тулуба і рук залишаються такими ж, як і під час бігу рівною місцевістю. Ставити стопу необхідно на носок, п'ята не торкається поверхні. Рекомендується ставити ногу приблизно на середину ступеня, щоб не сковзнути з неї і не зачепитися за наступну при відштовхуванні.

Види тренувань із використанням сходів

Найбільш оптимальним є біг на вулиці, добре для цього підходять сходи на стадіонах. Будь-яке тренування починається з ретельної розминки, воно допоможе налаштуватися на біг і підготувати організм до тренування. Погана розминка може спричинити травми під час бігу.
Наступати можна як на кожен ступінь, так і пропускати одну чи дві з них. Такі види бігу можна чергувати між собою, тоді тренування стане не тільки різноманітнішим, а й ефективнішим. Біг без пропуску сходів дає можливість спалити більше калорій. Перепустка сходів посилює навантаження на м'язи, адже для кожного відштовхування вам доведеться докласти більшого зусилля. У будь-якому випадку потрібно стежити за пульсом. Не забувайте влаштовувати дні відпочинку, проте вони не повинні бути занадто частими. Оптимально відпочивати два-три дні на тиждень.
Біг сходами дозволить вам підтримувати своє тіло в хорошій фізичній формі, він відмінно тренує м'язи та розвиває витривалість. Бігати можна в будь-якому темпі, можна чергувати бігові навантаження та ходьбу. Коли ваш організм буде достатньо підготовлений, можна спробувати інтервальні тренування на сходах.

Звичайно, ніхто не сумнівається в тому, що фізична активність сприятливо позначається на нашому самопочутті, здоров'ї та зовнішньому вигляді, але ж не всі мають можливість ходити в тренажерний зал! А якщо до того ж ви не можете дозволити собі і бігати вулицею (соромляєтеся/не маєте відповідного майданчика/живете за полярним колом), то що ж тепер відмовитися від мрії про схуднення?

Зрозуміло, що ні. Як кажуть, голь на вигадку хитра, так що давайте розберемося в нюансах ходьби сходами! Напевно, більшість із нас живе у багатоквартирному будинку. В крайньому випадку вам вистачить і 4-х прольотів сходів, хоч це і буде менш зручно.

Давайте розглянемо банальний підйом як тренування, почитаємо відгуки тих, хто ходить чи бігає сходами!

Які м'язи задіяні під час підйому?

При підйомах сходами у роботі задіяні такі групи м'язів:

1. випрямлячі коліна;
2. біцепс стегна;
3. великі сідничні м'язи;
4. ікри.

Так що цей вид ходьби особливо сподобається тим, хто бажає зміцнити та зробити більш апетитними форми сідничних м'язів та внутрішньої частини стегон.

Багато хто недооцінює користь від подібних тренувань, адже під час такої рухової активності відбуваються такі сприятливі зміни в тілі:

• тренуються м'язи ніг, сідниць та стегон;
• зміцнюються судини;
• тренується дихальна система, розробляються легені, організм навчається ефективніше насичуватися киснем;
• збільшується добова витрата калорій;
• тренується витривалість.

Статистика показує, що через 6-8 тижнів обсяг легень збільшується на 7-8%, талія звужується на 5%, а рівень холестерину в крові падає на 4-5%.

Крім того, перевага занять на сходах у тому, що вони не залежать від погодних умов. У погану погоду важко змусити себе піти гуляти, а тим більше вийти на пробіжку, а на сходах завжди тепло та сухо.

До речі, сходи дуже підходять для футбольних чи тенісних тренувань, для тренування швидкості футболістів, а також волейболістів!

Шкода

До протипоказань не відноситься страх потурбувати сусідів або власна лінь 🙂

• гіпертонія;
• хвороби серцево-судинної системи;
• індекс маси тіла, що перевищує 33;
• сколіоз;
• проблеми із суглобами нижніх кінцівок;
• порушення роботи судин.
• травми різного характеру (коліно, гомілковостоп, тазостегновий суглоб).

Навіть за впевненості у своєму здоров'ї не завадить консультація лікаря. А вже за наявності будь-якої з вищеописаних проблем використовувати ходьбу сходами як засіб для боротьби із зайвими кілограмами потрібно лише після розмови з лікарем-фахівцем. Але відмовлятися від ходьби східцями зовсім, як від корисної для організму звички, не варто.

Мінусом даних тренувань вважається швидка адаптація до цього виду вправ, що характерно для будь-якого виду, тому з часом необхідно або додати новий вид активності, або збільшити тривалість ходьби.

До того ж ходьбу сходами не можна назвати універсальним заняттям – на результатах обов'язково позначиться рівень особистої підготовки та здоров'я. І для когось це неминуче стане ходінням по муках!

З чого почати?

Отже, що нам потрібне? Дві ноги, дві руки, і про всяк випадок папірець у кишеню покладіть з номером телефоном, домашньою адресою, ПІБ та групою крові 😉

Все дуже просто і доступно для кожного: розминаємося вдома, виходимо в під'їзд і починаємо звичайну ходьбу сходами. Поспішати при цьому не потрібно, пульс не повинен скакати! Екслі ви відчуваєте, що серце б'ється нестерпно швидко – зупиніться та віддихніться.

Важливо:займайтеся у зручному взутті зі пружною підошвою. Такі кросівки забезпечать рівномірний розподіл навантаження та збільшать результативність ходьби. Також необхідно простежити, щоб підошва спортивного взуття не ковзала, щоб унеможливити випадкове падіння.

Важливо: повним та літнім людям варто почати з 1-2 підйомів та спуском на другий поверх. В міру вгодовані персони можуть почати з 3-4 підходів на ту саму висоту. Стройним новачкам рекомендується починати з 3000 тисяч кроків, додаючи щотижня по 500 кроків. Головне - не відчувати дискомфорту.

Проте, зрозуміло, тривалість занять варто визначати індивідуально, виходячи з власному самопочутті. Небезпечні сигнали: спазми судин, потемніння в очах і неприємні поколювання в серці, що говорить про завищене навантаження.

Для схуднення

Деякі можуть сказати, що ходіння сходами для схуднення ніг це занадто просто і краще бігати. Що ж, а ви все-таки спробуйте походити 40 хвилин у середньому темпі. Повірте, ви так навантажите м'язи, і при цьому тренуєте свою витривалість, що очі в купу зберуться!

Біг у під'їзді сходами має право на існування, якщо ви вже треновані людина! В іншому випадку: тільки ходьба!

До того ж, категорично не можна бігати/стрибати із зайвою вагою. Тому якщо ваша зайва вага більше 10 кг, вам суворо заборонена аеробіка, зумба, ворк-аути та інші знущання з ваших суглобів. Навіть робити ізометричні вправи типу чи стільця вкрай небажано!

Не ведіться на хитрощі фітнес тренерів, які намагаються вам продати свої відео-програми дорожче: ви хоч раз бачили, щоб подібні вправи робили люди із зайвою вагою? Замислювалися чому на всіх відео, де показано виконання тієї чи іншої вправи, на всіх показують стрункі дівчата? Чому не повні?

Є безліч чудових вправ навіть для занять у домашніх умовах. і повторимо знову: для справді повних людей схуднення має починатися з дієти, а продовжуватися прогулянками та винятково силовими!

Скільки калорій спалюється?

Звичайно, ми можемо говорити лише про усереднені дані. Витрата калорій при піднятті залежить від вашої ваги, швидкості руху, висоти підйому коліна, ширини кроку та метаболізму.

Загалом, за 15 хвилин ви витрачаєте близько 100 ккал. А жінка вагою 70 кг за 1 годину тренувань на сходах, піднімаючись із середньою швидкістю, спалитиме близько 500 ккал.

Відгуки та результати

Відгуки реальних людей про ходьбу та підйоми сходами:

Lisi4ka, 21 рік:

Залишу і я свій відгук та результати ходіння сходами. Коли пішла в універ, знатно видужала. Не знаю, чи то пиріжки в їдальні винні, чи стрес: навчання на фізика — справа нервова виявилася. Кімнати в гуртожитку маленькі, не пострибаєш під відео, тож я відразу подумала про сходи. Почала з малого - ходила як равлик хвилин по 20-30 максимум 3 рази на тиждень, харчувалася як раніше і не повірите, схудла! Щоправда, за 2 тижні — лише мінус 2 кіло, але, як на мене, чудовий результат, враховуючи, що я взагалі не напружуюся. Планую змінити харчування та збільшити кількість трень до 5.

Лариса, 30 років:

Вирішила спробувати сходи в якості халявного тренажера: спочатку думала бігати, але коліна дуже швидко мене зупинили. , мінус 5 кіло за 2 тижні! Зрозуміло, що в основному вода пішла, але самопочуття стало вогонь, ноги та попа підтяглися, та й з силою волі стало краще.

Ніночка, 58 років:

Все життя свідомо не користуюсь ліфтом і намагаюся більше ходити пішки. У 58 вішу як у 30 років - 60 кіло! На замітку молодим!

А можна мій відгук про біг по сходах опублікувати? Я жінка спортивна, вже 5 років щільно займаюся в тренажерці. Але все-таки вирішила спробувати біг сходами! Ну, я скажу вам цей знущання чистої води над м'язами — з незвички потім ходити не могла. Але сподобалося 🙂 Ніжки міцні та рельєфні, дихалка почала працювати набагато краще (тренуюсь вже 4 місяці), з усіма сусідами перезнайомилася. Коротше, рекомендую!

Як правильно ходити?

1. Частота серцевого пульсу під час тренування має постійно перебувати в межах 60%-80% від максимальної частоти серцевих скорочень, яка розраховується за формулою: 220 мінус кількість років.
2. Крокувати необхідно в такому темпі, щоб дихання було частим, але можливість говорити зберігалася.
3. Іти потрібно безперервно, без зупинок на відпочинок та перерв для того, щоб відновити дихання.
4. Передувати фітнес-тренуванню з ходьбою сходами має розминка для суглобів, а завершувати заняття необхідно вправами на розтяжку.
5. Збільшення швидкості підйому вгору завжди вітається і дає добрий результат. А ось спуск у швидкому темпі – небезпечний, адже у такому положенні збільшується навантаження не на м'язи, а на суглоби.

Техніка

Встати біля сходинки, виконати крок на неї ступнів однієї нижньої кінцівки, зігнувши коліно під прямим кутом. Потім розігнути коліно та стегно цієї ноги. Далі відірвати від поверхні підлоги іншу кінцівку і поставити її на щабель вище за першу, знову зігнувши коліно під прямим кутом при виконанні кроку вгору. Такий рух нижніх кінцівок при ходьбі сходами має стати звичкою.

На перший погляд, така ходьба не дуже відрізняється від звичайного повсякденного пересування сходами і це так, єдина відмінність полягає в тому, що кожен крок повинен виконуватися усвідомлено, з відчуттям роботи м'язів нижніх кінцівок ().

Триматися за поручні, нахиляти корпус у будь-який бік, прогинати поперек, піднімати плечі під час ходи для схуднення не можна. Спина повинна бути рівною, лопатки зведені, підборіддя піднято. Верхні кінцівки можна розмістити на поясі або як у спортивній ходьбі.

Помилки

До найпоширеніших і типових помилок при виконанні ходьби сходами для зниження зайвої ваги відносять такі:

• людина вчепляється в перила, скручується в бік руки, що чіпляється, нахиляється в талії, і в такому вигляді намагається швидко бігти;
• набирати надто високий темп, який неможливо підтримувати протягом 20-хвилинного тренування;
• "настрибувати" на сходи, переносить вагу тіла на передню частину стопи та пальці, сильно відриває п'яти від сходів;
• відкривши рота, дихати і розмовляти одночасно. Під час ходьби сходами найвірніший спосіб дихання – носом, як під час бігу.
• Ходити сходами у неспортивному взутті. Адже незручне взуття найчастіше є причиною травми гомілкостопа.

Програма тренувань із вправами

Ви можете нескінченно експериментувати та ускладнювати свою програму тренувань з бігу чи ходьби у під'їзді!

Для новаків

Якщо ви зовсім небагато займаєтеся ходьбою, то не варто бігти попереду паровоза. Максимум, що ви можете собі дозволити, це піднімання сходами з обтяжувачем. До речі, не обов'язково нести його до рук. Покладіть обтяжувач (гантелі або, наприклад, пляшка з водою) у зручний рюкзачок.

Для тренованих

Коли ви відчуєте себе впевнено на сходах, можна підключити до ходьби прості фізичні вправи в під'їзді. Перед тренуванням обов'язково зробіть розминку, пройдіть 2-3 прольоти, а потім починайте основну частину.

Виконуйте вправи одну за одною, приділяючи кожному 15-30 секунд:

1. Біг сходами,
2. стрибки по сходах,
3. підйоми на шкарпетках,
4. подовжені кроки,
5. перехресні випади,
6. підйом на руках та ногах.

Повторіть вправи у тій самій послідовності 3-4 рази. У міру тренованості збільшуйте тривалість заняття за рахунок підвищення кількості кіл. Якщо з'явиться біль або дискомфорт – припиніть вправи та проконсультуйтеся з лікарем.

Для просунутих

Зробіть розминку та пройдіть 3-4 прольоти, а потім приступайте до основної частини заняття. Виконуйте вправи одну за одною, приділяючи кожному не менше 30 секунд.

1. Біг сходами,
2. стрибок на сходинку з присіду,
3. різні присідання (спочатку на один бік, потім на інший),
4. віджимання: прямі та зворотні.

Повторіть вправи у тій самій послідовності 3-4 рази. Це складне тренування, тому виконуйте вправи контрольовано, стежте за технікою та координацією. У міру тренованості збільшуйте тривалість заняття за рахунок збільшення кількості кіл.

Або ж скористайтеся наступною схемою тренувань:

Корисне відео

Якісний ролик про ходьбу та вправи на сходах!

Важливо

Не вправа робить вас худими, а баланс між з'їденим і витраченим! Вдалих вам тренувань і, будь ласка, не соромтесь радувати весь під'їзд своїм бадьорим кроком, може, мотивуєте симпатичного самотнього сусіда на спільні тренування!

Ні, ми не говоримо про модне кардіо Stairmaster. Тренажер цей можна знайти практично в будь-якій гойдалці в різній кількості. Все одно найкраща заміна цього тренажера — звичайні сходи, які є як в офісній будівлі, так і в твоєму будинку (має бути?). Цими сходами ми і пропонуємо тобі скористатися. Сьогодні ми розповімо тобі про дві класні програми тренувань за допомогою сходів. Запевняю тебе, мешканці твого будинку чи колеги по роботі дивитимуться на тебе як на епічного придурка, але користь для здоров'я того варта.

Тренування потрібно починати з п'ятихвилинної розминки. Розомни всі групи м'язів, зроби присідання і стрибки зірочкою або Джеків, що стрибають. Після кожної вправи потрібно повернутися швидким кроком, щоб почати робити наступне. Бажано робити вправи без відпочинку, але якщо неможливо — 30 секунд.

Тренування для бігунів-початківців по сходах

1. Кроки сходами або швидкий біг

Під час цієї вправи ти крокуєш через сходинку швидко, добираючись до наступного поверху. Повертаєшся назад у швидкому темпі.

2. Швидкий біг

Ти просто швидко бігаєш сходами, не пропускаючи сходи. Добігаєш до наступного поверху і повертаєшся назад.

3. Біг з високим підніманням стегна

Відносно швидко добираєшся до наступного поверху, високо піднімаєш стегно. Можна, до речі, повільно йти, якщо з тебе вистачить бігу, але піднімати стегна вище. Вправа робиться або з переступом через одну сходинку, або через дві. Ноги вболіватимуть від такого нового навантаження.

4. Стрибки на одній нозі

Спираєшся на перила і стрибаєш на одній нозі. Якщо дістанешся до наступного поверху, то честь тобі і хвала.

5. Довгий стрибок

Спираючись на поручні (можна і без опори) ти намагаєшся застрибнути на стільки сходинок, на скільки зможеш. Як ти вже зрозумів, треба продовжувати рухатися нагору до наступного поверху.

Ці вправи бажано робити за круговим принципом протягом 15 хвилин. Між підходами перерва 1-2 хвилини.

Тренування для просунутих бігунів сходами

1. Спринт

Сутність цієї вправи в тому, що ти не тільки швидко біжиш вгору, але й намагаєшся ступати не на кожну сходинку, а пропускати по одному або двох щаблях. Можна добігати і поверх вище.

2. Стрибки на одній нозі

Все те саме, що вище. Можна спробувати перестрибувати через сходинку.

3. Біг з високим підніманням стегна боком

Те саме, що в першому пункті, але вся фішка в тому, що ти повертаєшся трохи боком до сходів і біжиш під кутом. Після того ти повертаєшся на початок свого шляху і продовжуєш робити вправу, повернувшись іншою стороною.

4. Зміна ніг

Сходи для такої вправи ідеальні. Пам'ятаєш, як ти робив це у школі чи в універі? Ти скачеш то однією, то іншою ногою по сходах, змінюючи ноги, торкаючись то опори, то землі ступнів. Просунуті чуваки примудряються ще й рухатися вперед у цій вправі.

5. Глибокі випади

Як ти зрозумів, це випади, але з використанням сходів. Робиш крок уперед через стільки щаблів, через скільки зможеш. Тягнешся, підтягуєш іншу ногу і тіло до іншої ноги. Потім робиш випад іншою ногою, намагаючись переступати через однакову кількість щаблів. Чудова розтяжка!

Цей комплекс також виконується круговим методом, але це за бажанням. Максимальна тривалість тренування – 20 хвилин, відпочинок між підходами – 1-2 хвилини, між вправами – 30 секунд або 1 хвилина.

Хто з людей не мріє схуднути? Позбавлення зайвої ваги – мрія кожного. Про це думає навіть найлінивіша людина, незалежно від статі, віку, рівня доходів та соціального статусу. Проте не всі мають можливість відвідувати спортивний зал і тим більше займатися під керівництвом персонального тренера. Все це потребує фінансових та тимчасових витрат.
Більшість людей опускають руки і продовжують носити на собі ненависний жир. Не варто впадати у відчай, вихід є — це біг у під'їзді сходами.

Біг у під'їзді сходами для схуднення

Простота цього виду тренування у доступності, користі для здоров'я та ефективному схудненні. Для відвідування зали потрібен час на дорогу та грошові витрати. Потрібно підлаштовувати своє життя під графік роботи зали та тренера. Багато хто соромиться ходити в тренажерний зал, думаючи, що стануть приводом для глузування. Біг сходами все спрощує. Немає потреби кудись бігати, підлаштовуватися під чужий графік. Все, що потрібно, це одягнути спортивну форму і вийти на сходовий майданчик.

П Процес такого тренування має ряд переваг, перед кардіо вправами в залі:

• Ніхто не тисне психологічно і не підганяє.
• Компетентного тренера дуже важко знайти. Незважаючи на велику кількість реклами висококваліфікованих фахівців, дуже мало і їх послуги коштують дуже дорого.
• Можна самостійно складати графіки тренувань. Індивідуально планувати сам тренувальний процес, його обсяг та інтенсивність.

Результати індивідуально підібраного графіка принесуть користь здоров'ю, схуднення організму та розслаблення нервової системи.

Чим корисний біг сходами?

популярне:

• ✅ Програма тренувань для схуднення у тренажерному залі для чоловіків
• ✅ Біг для схуднення - програма тренувань
• ✅ Кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах
• ✅ Програма тренувань для дівчат у спортзалі

Сказати про такий вид вправ, можна просто - біг сходами в під'їзді користь для всього організму.

Безумовно, такий вид занять значно складніший, ніж біг підтюпцем чи звичайна ходьба. Але в цьому і полягає його перевага. У процес тренування відбувається потужне навантаження як на нижню, а й у верхню частину тіла.

Позитивний вплив виявляється на серцево-судинну систему, вона працює набагато активніше. Це сприяє збільшенню кровообігу. Кров насичує м'язи, внаслідок чого вони одержують імпульс для зростання. Ваша фігура буде предметом заздрощів оточуючих. У процесі регулярних тренувань зміцняться суглоби та зв'язки, адже саме вони відповідають за всю моторику наших рухів.

Крім перерахованого х одяг по сходах має терапевтичний вплив. Помітне схуднення, зміцнення серцево-судинної системи та практично всіх м'язів, суглобів та зв'язок не тільки позитивно позначається на зовнішньому вигляді та самопочутті, а й сприяє профілактиці багатьох захворювань. Знижується ризик виникнення підвищеного або зниженого артеріального тиску, сколіозу, що важко виліковується, вікового варикозного розширення вен, захворювання серцево-судинної системи, різкого ожиріння, онкологічних захворювань.

Найголовніше — організм менше схильний до вікових змін.

Які групи м'язів працюють?

Більшість людей упевнені, що для комплексного опрацювання м'язів потрібен широкий спектр вправ та величезний набір спортивного обладнання. Однак, це не зовсім так. Біг сходами залучить до роботи більшість м'язових груп, найбільша з яких у тілі людини – ноги.

При бігу сходами працюють такі групи м'язів:литкові, стегнові, квадрицепс, сідничні, черевні, м'язи спини. Задіяні м'язи-стабілізатори, які утримують тіло у вертикальному положенні. Як би дивно це не звучало, але плечовий пояс та м'язи шиї теж одержують навантаження.

Залежно від напрямку руху, навантаження розподіляється по-різному. При ходьбі вниз сходами велике навантаження отримує гомілковостоп. Ходьба вгору навантажує коліна.

Скільки калорій спалюється?

За енергетичними витратами такий вид тренування набагато перевершує інші види кардіотренувань. В одиницю часу заняття спалює дуже багато кілокалорій.

Загальний обсяг залежить від тривалості тренування.

Скільки калорій спалюється при бігу в під'їзді сходами:

• 5 хвилин – 90 калорій,
• 10 хв. - 190 калорій,
• 20 хв. - 390 калорій,
• 30 хв. - 540 калорій,
• 45 хв. - 800 калорій,
• 60 хв. - 1100 калорій.

Програма тренувань

Існує універсальна програма тренувань, що підійде всім. Але перш ніж приступити до самих тренувань, необхідно визначити, чи підходить людині такий вид навантаження. Якщо були травми суглобів, особливо колін і гомілкостопа, проконсультуйтеся у лікаря. Якщо протипоказань немає – сміливо вперед.

Спочатку слід, визначить рівень фізичної підготовки худне. Для цього необхідно пробігти в легкому темпі кілька прольотів та виміряти свій пульс. Якщо пульс перевищує 140 сорок ударів, то починати тренування потрібно буде з ходьби, а не з бігу сходами.

Біг сходами для схуднення - програма тренувань:

Перший місяць – адаптація.Займатися необхідно тричі на тиждень, наприклад – понеділок, середа, п'ятниця. Плануйте свої заняття для схуднення в денний або вечірній час, щоб не турбувати мешканців будинку. Між тренуваннями щонайменше один день відпочинку. Починати слід із розминки. Спочатку необхідно добре розігріти суглоби, зв'язки та м'язи простими вправами. Виконайте нахили, випади, присідання, обертання корпусом та руками.

Зразкова програма ходьби сходами для схуднення на початковому етапі може виглядати так:

Займаємось у понеділок, середу та п'ятницю.

• Розминка 5 хвилин:
• 10 нахилів уперед,
• 10 присідань,
• 10 випадів,
• Обертання руками та корпусом.
• Ходьба – 5 поверхів догори, 5 поверхів донизу. Виконується 3 кола без зупинки.
• Затримка – розтяжка 5 хвилин (вправи робіть вже вдома).

Вівторок, четвер, субота, неділя – вихідні. У вихідні дні виконуйте вправи на прес. Це можуть бути звичайні скручування чи ускладнена планка. Починайте також з розминки, потім приступаємо до вправ:

• Скручування - 15 по 3 підходи.
• Ножиці – 20 по 4 підходи.
• Планка – 1 хвилина. (Можна робити 3 рази, відпочиваючи 2-3 хвилини).

У другий, третій і четвертий тижні першого місяця занять поступово збільшується кількість і висота підйомів та спусків, а також кількість повторень у вправах розминки. Головне не лінується і прогрес не забариться.
Після першого місяця тренувань організм адаптується, і можна буде переходити на біг сходами для схуднення.

Програма тренувань цього етапу може мати такий вигляд:

Займаємося також за день — понеділок, середа, п'ятниця.

• Розминка 5-10 хвилин6
• 30 нахилів уперед,
• 20 присідань, 10 випадів, обертання руками та корпусом.
• Біг – 5 поверхів догори, 5 поверхів донизу. Виконується 3 круги, відпочинок між колами 2 хвилини.
• Затримка – розтяжка 5-10 хвилин.

У вихідні дні крім вправ на прес слід додати програму віджимання і підтягування.
У процесі занять навантаження варто збільшувати плавно та поступово доводити час забігів до години. Пам'ятайте головне у будь-якому тренуванні не кількість, а якість.