Протеїн чи гейнер на курсі. Що краще гейнер чи протеїн? Основні умови для зростання м'язів

Спортивне харчування вже давно стало звичним компонентом тренувального процесу. Але для різних частин потрібні різні добавки. І питання, що краще: протеїн або гейнер і чим відрізняється одна добавка від іншої ставить собі кожен спортсмен, що відкриває для себе світ спорту.

У цій статті ми розповімо, у чому відмінність гейнера від протеїну, і що вибрати для набору м'язової маси, а що для схуднення.

Що таке гейнер і коли він необхідний

"Гейнер" перекладається з англійської приблизно як "прискорююче зростання". Цей тип спортивного харчування п'ють, щоб збільшити масу м'язів за рахунок збільшення калорійності раціону. Складно так скласти меню, щоб отримати велику кількість калорій не з жиру та хворих «порожніх» вуглеводів.

В умовах інтенсивних силових тренувань чистого білка буває недостатньо для набору м'язової маси, весь білок, що надходить, переробляється в енергію. Для повноцінного приросту м'язів потрібна зброя сильніша – потрібні вуглеводи. Тоді організм відновлює сили, розщеплюючи їх, а білкова частина коктейлю йде будівництво нових м'язів. Це актуально у період відразу після тренування, у «вуглеводно-білкове вікно».

Більшість гейнерів містять прості (або швидкі) вуглеводи з високим глікемічним індексом. Це означає, що вони засвоюються відразу, як потрапили до шлунка і перетравилися. Підвищується рівень цукру, різко зростає кількість інсуліну в крові. Так може збільшитися не тільки м'язова маса, але і жирові відкладення.

Тому такі гейнери підходять лише професійним спортсменам під час набору маси. Або людям із прискореним метаболізмом та конституцією типу «ектоморф» - худорлява статура, маленький відсоток жирової тканини, схильність до повільного набору ваги.

Останнім часом почали з'являтися гейнери на "повільних" вуглеводах. Наприклад, Mass Gainer від Prime Kraft містить чисту ізомальтулозу та сироватковий білок. Вуглеводний компонент (він же ізомальтулоза) засвоюється повільно, не викликають різких інсулінових стрибків і знижує навантаження на щитовидну залозу. Набір маси відбувається в основному за рахунок збільшення м'язів, а не жирового прошарку.

Таким чином, цей гейнер підходить для тих, хто набирає масу в щадному режимі. Його можна пити у будь-який інший час дня, необов'язково після тренування. Докладніше про види гейнерів та їх відмінності в одній із наших минулих статей: Який гейнер краще – на простих чи складних вуглеводах.

Що таке протеїн

Але коротко: навіщо потрібен білок і чим протеїн відрізняється від гейнера, і що ж краще для набору маси?

Білок зазвичай використовують у період «сушіння» та позбавлення від зайвої жирової тканини, і як доповнення до звичайного раціону харчування для набору маси. Розрізняють кілька видів білка залежно від швидкості розщеплення в шлунково-кишковому тракті – швидкий, середній та повільний. До перших відноситься сироватковий протеїн, до других – соєвий та яєчний, і останній – казеїн.

Мабуть, найпопулярнішим видом білка є сироватковий. Коктейлі на сироватковому білку п'ють перед тренуванням або одразу після. Вони швидко розщеплюються в організмі та перешкоджають руйнуванню м'язів. Таким чином, тіло спалює власні запаси жиру за дотримання низьковуглеводної дієти худне. При збалансованому харчуванні та оптимальному споживанні вуглеводів з їжі протеїн служить додатковим джерелом білка, що йде на побудову м'язів.

Який білок краще пити, щоби набрати масу? Починати краще зі швидких білків та поступово вводити повільні, спостерігаючи за змінами форм. Щоб не поратися з прийомом різних видів білка, можна приймати комплекси з кількох видів протеїну з різним періодом вивільнення корисних речовин. Наприклад, MULTI PROTEIN від Prime Kraft містить кілька видів білка різних типів, а тому наполегливо працює над вашими м'язами у будь-який час доби. Підходить для прийому відразу після фізичного навантаження, так і в інший час дня.

Гейнер та протеїн: різниця

Отже, як бачимо, різниця між гейнером і протеїном лише у вуглеводах.

Гейнер – це той самий протеїн (зазвичай сироватковий), але доповнений необхідними відновлення м'язів вуглеводами. Тобто ви можете їсти скільки завгодно білка, але м'язи ваші при цьому ні на міліметр не виростуть, тому що після кожного тренування чекають на поповнення запасів енергії. А її – саме глікоген – організм отримує з вуглеводів. Надходження глікогену запускає процес зростання м'язів і лише тоді в хід іде спожитий білок.

Але не поспішайте кидати протеїн і бігти в магазин за гейнером, якщо ваша мета – набір маси.

Що краще для набору маси: гейнер чи протеїн

Справа в тому, що отримати з їжею необхідну кількість вуглеводів для зростання м'язів набагато простіше, ніж білка. Тому якщо ви не професійний спортсмен, і не проводите в залі більшу частину свого життя, ваша статура не особливо худорлява, харчування збалансоване і своєчасне - і при цьому не ставте за мету обрости жирком - зупиніть свій вибір на протеїні.

Вуглеводів для набору маси вам має вистачити із звичайних продуктів харчування. Якщо ж ваші тренування дуже інтенсивні, і часті, з великими навантаженнями, якщо ви ектоморф, або просто регулярно пропускаєте їжу і правильне харчування це не про вас, то вибирайте гейнер.

Але пам'ятайте, гейнер на швидких вуглеводах допомагає наростити як м'язи, а й жир.

Тому всім, хто бажає набрати м'язову масу без жиру, і не знає, що вибрати – гейнер чи протеїн, ми рекомендуємо гейнер на складних (повільних) вуглеводах заважати чи чергувати із сироватковим протеїном.

Або приймати лише протеїн, а необхідну кількість вуглеводів намагатиметься отримати з продуктів харчування. Успіхів!

Кожен спортсмен приймає індивідуальне рішення, яке спортивне харчування йому краще підійде задля досягнення поставленої мети. Найчастіше можна зустріти довгі суперечки про те, що ефективніше: протеїн чи гейнер. При цьому багато хто бачать лише одну відмінність між цими добавками - наявність у складі гейнера вуглеводів та їх відсутність у протеїні. У той час, як насправді основні характеристики варто розглядати докладніше.

Дія протеїну та гейнера на організм

У перекладі «протеїн» означає білок, його вміст у цій спортивній добавці становить зазвичай 70-90 %. Отримують протеїн із молока, молочної сироватки, яєць, сої. Низькоякісним вважається рослинний соєвий протеїн, проте для вегетаріанців він стане гарним рішенням. Крім того, на лактозу може бути індивідуальна непереносимість, а казеїн не всіма добре засвоюється.

Протеїни відрізняються за швидкістю засвоєння, повним або неповним складом амінокислот і вартості. У продажу є і комплексний протеїн, що включає відразу кілька різновидів, щоправда, не всі виробники вказують точне співвідношення інгредієнтів, разом із плюсами різних видів ви отримаєте і мінуси.

Повільні протеїни засвоюються довго, тому підходять для сушіння. Швидкі ефективніше при нарощуванні м'язів. Білок також стабілізує азотний баланс та зміцнює імунітет. Протипоказанням до прийому протеїну є захворювання нирок, наприклад, ниркова недостатність.

Людям, які ведуть активний спосіб життя, зручно брати із собою протеїнові батончики. Вони продаються з різними смаками, злаками, L-карнітином, фруктами та горіхами, причому не доведеться нічого змішувати в шейкері на очах у оточуючих. Що стосується протеїну, що надходить в організм з їжею, він міститься в молочних продуктах, яйцях, рибі, м'ясі.

У гейнері білки поєднуються з вуглеводами, причому пропорції можуть бути різними. Наприклад, в одній порції гейнера Serious Mass міститься 251 г енерговуглеводів та 50 г білка, а в одній порції Muscle Juice 2544 – 162 г вуглеводів та 55 г протеїнового комплексу. Білкова основа добавок також відрізняється. У Multicomponent Gainer вона на 60% складається з концентрату сироваткового білка та на 40% з міцелярного казеїну.

Організм використовує білок як будівельний матеріал для м'язів, вуглеводи необхідні відновлення енергії. Іншими словами, якщо вашою метою є збільшення м'язової маси, необхідний протеїн і вуглеводи. М'язи не зростатимуть, доки не заповнять запас глікогену. Прийом гейнера збільшить працездатність, збільшить зростання силових показників.

Потреба організму спортсмена у вуглеводах у 3-4 рази вища, ніж у білках. Однак отримати достатню кількість вуглеводів (на відміну від протеїну) з їжею простіше. Вибір на користь гейнера тренери рекомендують робити тим, у кого худорлява статура, або спортсменам, які з великою ймовірністю пропускатимуть прийоми їжі, не маючи можливості харчуватися регулярно. Стане в нагоді вуглеводно-білкова суміш і людям, які поєднують заняття з «залізом» і єдиноборства. До складу гейнерів виробники також містять інші корисні інгредієнти: креатин, вітаміни, мінерали.

1. Обидві добавки допомагають наростити м'язову масу та підвищити працездатність.
2. Спроба порівняти можливу шкоду та побічні ефекти теж провалиться, так як і гейнер, і протеїн гарної якості виготовляють із натуральної харчової сировини.
3. Нашкодити організму можна, якщо придбати підробку або приймати спортивне харчування за інструкцією, невиправдано збільшуючи дозування. Хіба що протеїн не рекомендується людям, які страждають на серйозні захворювання нирок або печінки, і тим, у кого індивідуальна непереносимість білка.
4. І гейнер, і протеїн добре засвоюються організмом, не створюючи додаткових навантажень на систему травлення.
5. Обидві добавки п'ють, розчиняючи у воді, соку або знежиреному молоці.

Що краще: протеїн чи гейнер

Як же зрозуміти, гейнер та протеїн: що краще? Спортсменам, у яких худорлява, ектоморфна статура, рекомендується приймати гейнер. Гейнер - це спортивний шматок м'яса з гарніром з вуглеводів. Намагайтеся вибирати добавку, в якій білок високої якості, може бути у формі ізоляту. Велика кількість вуглеводів посилить позитивний ефект та збільшить загальну вагу спортсмена. Гейнер можна не пити, якщо спортсмен отримує необхідну кількість вуглеводів із їжею.

У той же час ендоморфам, атлетам, схильним до набору зайвої ваги, вуглеводна суміш із високим глікемічним індексом може лише нашкодити та принести непотрібні кілограми жиру. У свою чергу, вживання протеїну не впливає на утворення підшкірного жиру і позитивно впливає на білковий обмін. Повільний протеїн п'ють для сушіння, а швидкий – для зміцнення м'язів. Починати треба із швидкого, а потім поступово переходити на повільний.

Вибираючи гейнер або протеїн для набору м'язової маси важливо враховувати тип енергообміну. Визначити його допоможе фахівець – професійний інструктор чи лікар. Зрозуміти перші результати після прийому можна вже за місяць регулярних тренувань.

Серед видів протеїну особливо популярні три:

Як приймати протеїн та гейнер

Казеїни можна пити на ніч, щоб м'язи отримували амінокислоти. Для сушіння та посттренувального відновлення також підійдуть суміші сироваткового та казеїнового протеїну. Багатокомпонентні протеїни потрібні для швидкого набору м'язової маси. У такому разі хімічний склад порції буде багатшим.

Якщо вам, як і раніше, важко вибрати гейнер або протеїн для набору м'язової маси, спробуйте одночасно приймати обидві добавки таким чином: поєднуючи низькобілковий гейнер і протеїн у рівних пропорціях. Професійні атлети можуть дати іншу пораду, що взяти для набору маси: протеїн або гейнер.

Багато хто вважає, що почати набирати вагу можна з гейнером, а потім перейти на протеїн. Знову ж таки, для жінок буде більш актуальним протеїн, тому що у них більшою мірою відкладається жировий прошарок. Для чоловіків ближче вживання гейнера, що підвищує тонус м'язів.

У разі правильного вибору гейнер та протеїн стануть надійними помічниками на шляху до результату. Різниця між цими добавками ще полягає у часі застосування. Гейнер, розмішаний з молоком, соком (не з цитрусів) або водою (кімнатної температури), для набору м'язової маси п'ють до тренування приблизно за годину-півтори. З цією метою зазвичай беруть 1,5 г порошку на 1 кг ваги спортсмена. А протеїновий коктейль – і до, і після фізичного навантаження, щоб м'язи не лише розвивалися, а й відновлювалися. У напій до смаку додають ягоди або фрукти. Мірна ложка протеїну містить приблизно 30 г порошку.

Узагальнюючи сказане вище, можна сказати, що для набору м'язової маси важливі і білки, і вуглеводи. Один протеїн не забезпечить повноцінного зростання м'язів, але й одних вуглеводів буде недостатньо.

Бувають випадки, коли як спортивне харчування приймається правильно, а серйозного зростання м'язів не спостерігається. Не поспішайте змінювати пропорції протеїну та вуглеводів, спершу перевірте інші можливі причини. Можливо, ви вживаєте недостатньо калорій, нерегулярно тренуєтеся, не підвищуєте навантаження або, навпаки, перетренувались.

Не забувайте про те, що протеїн і гейнер не замінять повноцінно нормальну їжу. Слідкуйте за дозуванням, щоб не викликати побічні дії – висипання на шкірі або розлад шлунково-кишкового тракту. Збільшення концентрації вуглеводів в організмі здатне викликати проблеми із секрецією інсуліну. Щоб усунути неприємні побічні ефекти, спробуйте на кілька днів відмовитись від прийому добавки або зменшити добове дозування.

Від співвідношення приросту м'язів та втрати зайвого жиру багато в чому залежить результат тренувань у спортзалі. Щоб досягти бажаного ефекту, багато хто використовує харчові добавки, що містять вуглеводи та білки в концентрованому вигляді. Протеїн і гейнер вважаються найпопулярнішими у цій категорії. Але ось що вибрати...

Від співвідношення приросту м'язів та втрати зайвого жиру багато в чому залежить результат тренувань у спортзалі. Щоб досягти бажаного ефекту, багато хто використовує харчові добавки, що містять вуглеводи та білки в концентрованому вигляді. і вважаються найпопулярнішими у цій категорії. Але що вибрати в конкретному випадку, багато хто просто не знає.

Стверджувати, що один препарат кращий за інший, не варто. Адже кожна добавка відрізняється унікальним складом і допомагає атлету досягти високих результатів. Щоб правильно вибрати для себе спортивне харчування, необхідно розібратися, у чому між ними різниця?

Головні відмінності

Гейнер є поєднанням та з високою калорійністю. Така харчова добавка допомагає швидше набрати необхідну масу м'язів і відновити енергію, витрачену під час занять. При цьому слід пам'ятати, що у складі препарату переважають вуглеводи, у деяких випадках вони можуть становити до 90%, що також слід враховувати під час виборів спортивного харчування. Гейнер підходить тим людям, які не можуть з'їсти необхідну кількість їжі, щоб отримати калорії для набору маси.

Перевагами висококалорійної харчової добавки є:

• Забезпечення енергією;
• Відновлення запасів глікогену;
• підвищення працездатності;
• Відновлення м'язової тканини та організму в цілому;
• Збільшення силових показників.

Протеїн виготовлений на основі білка, вміст якого у суміші досягає 96%. Відсоток білка залежатиме від кількості сторонніх добавок, до яких належать креатин, вуглеводи та ін. За допомогою протеїну можна набрати м'язову масу та схуднути, тому приймати його можна багатьом спортсменам. У бодібілдингу він дуже потрібний, адже для збільшення необхідного обсягу м'язів без білка просто не обійтися.

Дана суміш має наступні плюси:

• Стабілізація азотного балансу у організмі;
• Забезпечення незамінними амінокислотами;
• Максимальна засвоюваність організмом;
• Зміцнення імунітету.

Правильний прийом – запорука ефективного результату

Щоб розібратися, приймати гейнер чи протеїн, необхідно проаналізувати власний щоденний раціон харчування. Ектоморф, який їсть по 3 рази на день, мріючи набрати необхідну м'язову масу, може не вистачати і білків, і вуглеводів. У такому випадку потрібно приймати обидві харчові добавки, оскільки організм потребує і того, і іншого одночасно.

Буває так, що людина худорлявої статури харчується 5 разів, дотримуючись всіх правил і включаючи до свого раціону необхідну кількість білка, але бажаного ефекту не видно. Тоді треба задуматися про калорійність, адже виходить, що людина витрачає більше калорій, ніж отримує. А в цьому випадку на допомогу прийде гейнер, оскільки білків в організмі й так достатньо.

Якщо ж людина є володарем щільної статури, що швидко набирає вагу, то краще віддати перевагу протеїну. Хоча ендоморфу, який харчується близько 5 разів на добу, можна норму білків та вуглеводів набрати із звичайної щоденної їжі. Головне, правильно скласти собі раціон харчування.

Гейнер або Протеїн для дівчат

Коли м'язову масу мріє набрати представниця прекрасної статі, слід звернути увагу як на раціон харчування, а й у її індивідуальні особливості організму. Худорлява жінка, яка добре харчується і не товстіє, може приймати гейнер, який здатний збільшити добові показники калорійності. Але обов'язково перед початком прийому слід переконатися, що звичайна їжа забезпечує оптимальною кількістю білка. Якщо це показник низький, слід включити у свій раціон і протеїн. Для тих дівчат, яким легко набрати загальну вагу, краще приймати протеїн (казеїновий або сироватковий), але не гейнер.

Складаючи індивідуальну суміш, краще все ж таки звернутися за порадою до лікаря та професійного інструктора. А також не варто забувати, що ні гейнер, ні протеїн не здатні замінити людині повноцінного харчування.

Тут потрібно враховувати, що маса масі - різниця. Обов'язково потрібно замислюватися про якість цієї маси. Вибираючи те чи інше, ви завжди повинні пам'ятати, що з гейнера можна набрати не тільки м'язи, але й жировий прошарок. Ваш тренінг у період прийому гейнера має бути дуже інтенсивним. Звичайно ж, ризик для тих, хто худорлявої статури і погано набирає вагу менше, ніж для схильних до повноти. Приймаючи тільки протеїн (навіть із достатньою кількістю вуглеводів), є ймовірність, що ви не наберете бажаних обсягів. Дилема? Тому питання протеїн або гейнер - це дуже однобоко і перебільшено. Є 4 фактори для гіпертрофії м'язового волокна:

1. Достатня кількість амінокислот (наявність білка).
2. Наявність вільного креатину у м'язі.
3. Гормони (підвищення рівня власного тестостерону можна досягти лише через високоінтенсивний тренінг та наявність стресу для організму).
4. Грамотний тренінг

Астаф'єв Данило - провідний спеціаліст зі спортивного харчування інтернет магазину

Успіх від регулярних занять у спортзалі або на фітнесі вимірюється втратою зайвого жиру та формуванням рельєфної та красивої фігури. Щоб досягти такого результату, без використання спортивного харчування не обійтися. Суперечки про те, що краще – протеїн чи гейнер, не згасають багато десятків років. Кожна людина сама має право вибирати, які саме спортивні добавки приймати для досягнення ідеального тіла.

Що таке протеїн?

Протеїновий коктейль – це чистий білковий продукт. Складатися він може з таких компонентів, як:

Видів протеїну два – повільні та швидкі. Перші засвоюються організмом повільними темпами. Відбувається невелике збільшення м'язової маси, тим часом функціонування механізму зростання мускулатури – тривале. Повільні протеїни – оптимальний варіант для процесу сушіння. Другий тип навпаки, стрімко всмоктується, дозволяє максимально нарощувати м'язові волокна, але дуже швидко дія такого протеїну закінчується. Експерти рекомендують починати нарощування маси із швидких протеїнів, поступово переходячи на повільні.

Переваги протеїнових коктейлів

• Високий ступінь засвоюваності.
• Стабілізує азотний баланс.
• Підвищує природні захисні функції організму.
• Насичує організм незамінними амінокислотами.

Більше того, білок – це основний будівельний матеріал для набору м'язової маси.

Що таке гейнер?

Якщо протеїн - це тільки білок у складі, то гейнер є більш складним продуктом, який здатний дати харчування м'язам і компенсувати енергетичні витрати відразу після занять у спортзалі або під час них.

Складається гейнер із білково-вуглеводної суміші. Відсоткове співвідношення таке: вміст білка трохи більше 20 %, вміст вуглеводів трохи більше 80 %.

Завдання гейнера - відновити сили та енергію після занять у спортзалі та стимуляція зростання мускулатури. На сьогоднішній день виробники безперервно експериментують, і на ринку спорту почали з'являтися гейнери з відсотковим вмістом білка від 10% до 40%, а вуглеводів від 50% до 80%. Крім складу, ще одна відмінність гейнера від протеїну - у його постійній легкозасвоюваності.

Переваги гейнерів

• Відновлює запаси глікогену.
• Відновлює витрачені енергетичні ресурси.
• Збільшує показники витривалості та працездатності.
• Відновлює загальний стан організму та м'язової маси протягом тривалого часу, навіть під час сну.

Перед вибором гейнера необхідно враховувати якість свого харчування та кількість їжі, що з'їдається. Великої кількості вуглеводів, а саме гейнера потребують тільки ті люди, які тренуються в залі систематично і інтенсивно (більше 2 годин на день). В іншому випадку гейнер можна легко замінити високовуглеводною їжею. Більш того, особам, схильним за своєю природою до зайвої ваги, білково-вуглеводний коктейль не рекомендований.

Протеїн чи гейнер: що вибрати?

Для того щоб забезпечити повноцінне зростання м'язової маси в однаковій мірі, організм людини потребує білків і вуглеводів. Не відновлені м'язи між тренуваннями в залі за допомогою вуглеводів не збільшуватимуться. У зв'язку з цим краще поєднувати протеїн і гейнер або для набору м'язової маси віддати перевагу гейнеру з високим вмістом білка у складі (не менше 35%).

На жаль, аналогічні склади зустрічаються у продажу одинично, і розбіжність у ціні дуже суттєва. Тому ідеальний варіант - змішувати самостійно гейнер і протеїн або, що краще, звернутися за консультацією до професійного інструктора. Фахівець підкаже, в якому співвідношенні потрібно створювати персональні білково-вуглеводні суміші. Найчастіше це пропорції 1:2 або 1:3.

1. Перед тренуванням – гейнер.
2. Протеїн - або відразу після завершення занять, або через півгодини.
3. При недостатній масі прийом починають з гейнерів, поступово переходячи на суміш комбінованих сумішей.
4. Якщо ж ситуація протилежна і є надмірна вага, то прийом починають відразу з протеїну, виключивши гейнер.

Гейнери необхідно вживати не тільки у тренувальні дні, але й бажано у дні відпочинку перед їдою.

Якщо неможливо напевно визначитися, що краще протеїн або гейнер, доцільно розібратися, ніж ці два продукти схожі:

• Механізм роботи кожної добавки полягає в нарощуванні м'язової маси та підвищенні витривалості.
• Хороше та легке засвоєння обох продуктів без додаткового навантаження на шлунково-кишковий тракт.
• Спортивні добавки високої якості виготовляють із натуральної сировини, коли шкідливість та побічні ефекти зводяться до мінімуму.
• П'ють і протеїн, і гейнер, розчиняючи їх у рідині: у воді, соку чи молоці.

Вибираючи, що пити – протеїн чи гейнер, важливо звернути увагу на те, що подібні спортивні добавки не здатні замінити повноцінне харчування.

На які результати очікувати?

Вигадок про спортивне харчування достатньо. Тим не менш, очікувати чудес від прийому порошків не варто. Отже, протеїн, гейнер чи краще комбінована схема – ситуація суто індивідуальна. Але максимальний результат від вживання коктейлів на місяць не перевищує 2 або 3 кілограми. Вдаватися до збільшення допустимого дозування не рекомендується, оскільки невитрачена енергія відкладеться не в тих місцях.