Як накачати біцепси у домашніх умовах без гантель. Вправи для тренування біцепсів Віджимання на витягнутих руках

Багато хто запитує про те, як ми качаємо біцепсу домашніх умовах без гантелей, які потрібно виконувати вправи, як це робити правильно, навіть якщо у вас немає гантелей. По-перше, є багато інших вправ на біцепс, по-друге, гантелі можна замінити на рюкзак з книгами або пляшками з водою.

Поставте собі за мету

Щоб ви зрозуміли, як ми качаємо біцепс в домашніх умовах, вам потрібно також поставити собі за мету накачати певний обсяг біцепса. Виріжте картинку тих біцепсів, які вам потрібні, приклейте картинку на аркуш паперу з метою і поставте дату, до якої хочете мати такі ж біцепси.

Складіть план реалізації мети

Віджимання від підлоги

Якщо немає гантелей, ми качаємо біцепс будинку віджиманнями. Тому робіть по 3 підходи з відпочинком 3 хвилини і робіть від 30 віджимань за підхід, але правильно. Віджимайте як вузьким, так і широким хватом.

Підтягування на турніку

Щоб дізнатися, як ми качаємо біцепс, вам потрібно почати підтягуватися на турніку щонайменше 15 разів по 5 підходів з відпочинком 2 хвилини.

Віджимання на брусах

Також ми качаємо біцепсна брусах, це дозволяє ще накачати трицепси та груди, що дуже корисно. Коли ваша вага мала, беріть додаткову вагу і качайте м'язи на брусах із нею.

Замініть гантелі рюкзаком із вагою

Харчування для біцепса

Ми, качаємо біцепс будинку , використовуючи здорове харчування, без хімії та різних препаратів, так як у здорових, корисних та натуральних продуктах харчування набагато більше потрібного нам білка та вітамінів. Їжте м'ясо, рибу, фрукти, овочі, каші, крупи, молочні продукти, яйця або проконсультуйтеся з тренером або лікарем. Пийте по 2 літри води на день.

Спортивні поради у картинках та відео

Біцепс стоїть на першому місці, якщо ви захочете похвалитися перед кимось м'язами. Але як накачати біцепси більшого розміру і чи можливо це зробити в домашніх умовах?

Говорячи одним словом – можливо. Звичайно, це звучить надто красиво, щоб бути правдою, але це факт. Для того, щоб накачати великий біцепс, не потрібно щодня ходити в зал і навіть не потрібно мати вдома спеціальні тренажери.

Це не означає, що ви не повинні відвідувати спортзал чи не купувати спеціальні тренажери додому. Я маю на увазі, що перераховані вище умови не обов'язкові в тому випадку, якщо ви хочете підкачатися, але можливості тренуватися в залі немає

Самі руки повинні бути в першу чергу сильними, особливо у хлопців, і це хороший привід, щоб розпочати тренування. Крім того, що ви збільшите силу в руках, ви отримаєте такий візуальних ефект, який не дасть вам ніякий інший м'яз у тілі. Справа в тому, що крім біцепса, ніякі м'язи не змінюються у формі, коли вони скорочуються.

Вони ваблять дівчат, зраджують вам впевненості в тусовці. Великі біцепси привертають увагу навіть чоловіків, оскільки це змушує їх заздрити.

Біцепс – це двоголовий м'яз плеча. Основна функція біцепса – згинання руки у ліктьовому суглобі.

М'яз, який знаходиться знизу від біцепса і тягнеться вздовж вашого плеча, називається трицепс. Зрозумійте, що біцепс знаходиться зверху руки, а трицепс - знизу.

Ясна річ, що обидві м'язи дуже важливі і обидві м'язи потрібно опрацьовувати. Але коли ви стоїте перед людьми, то перше, на що вони звернуть увагу, це біцепс. Але якщо ви хочете збільшити руки в обсязі, обов'язково приділіть увагу тренуванню трицепсів. Вони становлять 2/3 загального обсягу руки.

Я збираюся розповісти вам про два основні типи вправ для тренування біцепсів будинку, які допоможуть вам накачати двоголові м'язи без величезних ваг.

Метод 1. Підйом ваг

Піднімайте важкі речі, до яких ви навіть раніше не приділяли уваги.

Метод 2. Використання ваги власного тіла

Використовуйте своє тіло для навантаження м'язів. Застряг десь без можливості дістати щось? Використовуй свою вагу.

Але спочатку давайте спробуємо знайти кілька речей, які можна підняти.

Що піднімати?

Піднімати ваги можна завдяки вашим важким речам у будинку. Наприклад:

• Груди важких книг,
• пластикові пляшки з водою,
• мішки рису,
• всякі консервовані товари у вашій коморі.

Один із найкращих обтяжень – кілька пакетом із пральним порошком об'ємом 3 літри.

Деякі люди використовують як обтяження пластикові пляшки з молока або соку. Але кришки таких пляшок мають властивість зіскакувати чи підтікати. У пральних баках є спеціальні ковпачки, що закручуються намертво. Завдяки ручкам ви міцно утримуватимете баклажку при підйомі, роблячи її кращим вибором, ніж ті ваші старі та запорошені енциклопедії з горища вашої бабусі.

У вас не було порожніх баклажок? Тоді це найкраща нагода почати прання. Як тільки у вас з'явиться дві порожні баклажки, починайте заповнювати обидві водою, поки не наберете вагу, яку ви хочете піднімати.

Щоб надати баклажкам ще більшої ваги, то ви можете пробігтися на пляж і там набрати піску, щоб використовувати його замість води. Це зробить баклажку набагато важчою.

Яку вагу потрібно піднімати?

Вага, яку ви повинні піднімати, залежить від того, скільки повторень ви зможете з ним виконати.

За стандартом ви повинні виконувати максимум 8-12 повторень. Це не надто мало, щоб отримати травму і не дуже багато, щоб вправа мала наголос на витривалості. Звичайно, ви можете виконувати і по 6-10 повторень, але я пропоную вам спочатку відточити певну техніку, перш ніж приступати до цього.

Щоб визначити, скільки повинен важити певний предмет, який ви будете використовувати у своїх вправах для підйому, зробіть за один захід 12 повторень.

Занадто легко –якщо підхід ви здійснили без додатку особливих зусиль год відчуваєте, що можете зробити і більше повторень, тоді вага занадто маленька. Завдяки йому ви не накачати великі біцепси.

Занадто важко –Якщо після чотирьох повторень ви не зможете підняти вагу, то це занадто велика вага для вас. Вам потрібно зменшити його.

Ідеальна вага –Якщо перші кілька повторень виявилися частково легкими, але кожне наступне повторення все важче, то така вага є якраз.

Спочатку з'явиться крепатура, тобто м'язи будуть сильно хворіти, і ви не зможете піднімати вагу. Але не варто турбуватися, ви йдете до своєї мети. Таке відчуття не обов'язково означає гіпертрофію (цікаве слово, яке означає, що ваші м'язи зростають). Це саме той момент, коли ви відчуваєте, що ваші м'язи зазнали навантаження і отримали стрес - це не обов'язково означає, що вони ростуть, але ви точно на вірному шляху.

У тому випадку, якщо ви відчуватимете, що можете впоратися з певною вагою надто легко, значить робочі ваги необхідно збільшувати, інакше м'язів просто не зростатимуть або не стануть сильнішими. Вони звичайно можуть рости, але це буде відбуватися повільно і не так ефективно, як якщо б ви відчували, що ваші м'язи кажуть: «Млинець, ця вага занадто важка, нам потрібно стати набагато сильнішим, щоб підняти його». Ось у такому разі і відбуватиметься реальне зростання біцепсів.

Вправи на біцепс у домашніх умовах

Вам потрібно завжди контролювати і пам'ятати про те, чи досить важку вагу ви піднімаєте. Як тільки ви легко піднімаєте баклажки більш ніж 10-12 повторень, це явний показник того, що потрібно збільшити їх вагу - додати води або піску.

Згинання біцепса без додаткових ваг

Найважливіша та ефективніша вправа з підйому для опрацювання рук називається згинання біцепса. Встаньте рівно, розташувавши ваші руки з боків, і тримайте баклажки у кожній руці. Ваші плечі повинні стояти на місці і не рухатися під час руху руками.

При видиху піднімайте баклажку правою рукою вгору перед собою і підтягніть руку до вашого правого плеча. Ви повинні проводити згинання правого біцепса завдяки повороту пензля за годинниковою стрілкою під час підйому.

У той момент, коли ваша права рука виявиться впритул до правого плеча, затримайте її в такому положенні і міцно стисніть на кілька секунд, потім видихайте, поки опускаєте вашу руку з баклажкою до початкового положення.

Робіть три підходи по 8-12 повторень. Між підходами відпочивайте півтори хвилини.

Поради та різновиди

Піднімайте одну баклажку один раз, а потім чергуйте руки під час кожного підйому. Права рука, ліва рука і таке інше. Якщо порахувати, то загалом робіть 8-12 повторень для кожної з рук, загалом має вийти від 16 до 24 повторень для обох рук.
Ви можете піднімати обидві баклажки одночасно і робити при цьому 8-12 повторень.

Ви можете сісти на стілець, диван або лаву замість того, щоб виконувати цю вправу сидячи. Головне, щоб руху рук нічого не заважало, щоб зробити згинання біцепса.

Згинання біцепса за допомогою рушника

Це дуже ефективна вправа та дуже проста. Ви можете робити його практично скрізь.

Якщо ви перебуваєте в подорожі, і у вас під рукою немає важких баклажок, просто використовуйте будь-який мішок або сумку та рушник. Збільшити вагу опору дуже просто, просто набийте свою сумку всім, що знайдете довкола. Надайте їй ваги.

Як виконувати?

Покладіть рушник через верхню лямку вашого рюкзака або сумки. Візьміть рушник за два краї руками та повільно крутіть сумку. Рухайтеся вгору і обертайте руки так, щоб у верхній точці (положенні) долоні були повернуті до ваших плечей.

Порада:Коли ви досягаєте верхньої точки (положення) намагайтеся розгортати долоні якнайсильніше від тіла і утримуйте їх у такому положенні секунду або дві. При цьому варто сильно напружити руки.

Концентровані згинання з баклажками

Для такого варіанту виконання згинання біцепса, який також відомий як згинання біцепса над коліном, знадобиться тільки одна баклажка, лава, стілець або диван. Присядьте на свій стілець і широко розставте ноги, уперши їх об підлогу.

Візьміть баклажку в праву руку і злегка нахиліться вперед, щоб правий лікоть був притиснутий до внутрішньої сторони правого стегна і повністю опустіть руку вниз.

Баклажка має знаходитися біля правої кісточки. Для зручності ви можете уперти ліву руку об ліве коліно. На видиху згинайте правий біцепс і піднімайте баклажку доти, доки рука не торкнеться грудей. Утримуйте руку в такому положенні приблизно секунду, а потім на вдиху опускайте баклажку, повернувшись у вихідне положення.

Виконайте від 8 до 12 повторень, а потім перемикайтеся на ліву руку і продовжуйте працювати лівим біцепсом таким же чином.
Як і при основному згинанні біцепса, має рухатися лише передпліччя. Не потрібно розгойдувати все своє тіло, допомагаючи собі підняти баклажку.

Виконайте три підходи по 8-12 повторень на кожну руку.

Вправи для біцепса зі своєю вагою

Не кожне тренування включає використання сторонньої ваги. Ви можете накачати свій біцепс, просто користуючись вагою власного тіла як обтяження.

Згинання біцепса з ногою

Щоб приступити до цієї вправи все, що вам потрібно - це стілець, табурет або диван. Присядьте на стілець. Просуньте вашу праву руку під ліву ногу, при цьому стегно має бути трохи вище, ніж коліно.

Підтягніть рукою ногу так високо, як тільки зможете. Не варто допомагати м'язами ноги під час підйому, щоб це не було надто легко. Переконайтеся, що ви використовуєте лише м'язи руки.

Згодом така вправа стає легкою, тому щоб зробити її важчою, підніміть ногу на сходинку. Так ви змусите м'язи ніг тягнути руку вниз, коли намагаєтесь піднімати ногу вгору.

Виконайте підхід із 8-12 повторень, після цього перемикайтеся на іншу руку та ногу. Виконайте ідентичну вправу.

Підтягування зворотним хватом до підборіддя

Тепер про те, як накачати біцепси на турніку, за допомогою спеціальної техніки підтягувань зворотним хватом, до речі, це найефективніший базовий рух для двоголового м'яза плеча. Ви можете встановити турнік для тренування прямо у себе вдома. Якщо у вас є діти, то завдання ставати ще простіше. Ви можете просто використовувати їх гойдалки, поки діти зайняті уроками або гуляють.

Розташуйте долоні обличчям до себе, візьміться за перекладину руками трохи ширше за плечі.

Для того, щоб створити акцент саме на біцепси, переконайтеся, що долоні повернені у ваш бік. Якщо долоні будуть звернені від вас, то акцент йтиме більше на м'язи спини і менше на м'язи біцепса.

Підтягуйтеся, щоб ваше підборіддя виявилося зверху поперечини. Для цього піднімайте вагу власного тіла, завдяки згинання рук, доки ваше підборіддя не буде на рівні рук.

Не треба допомагати собі в підтягуваннях розгойдуваннями, вдаючись до так званого читингу. Обов'язково тримайте тіло якомога рівніше, коли ви виконуєте підтягування та тримаєте ноги разом. Правильна техніка: сильним рухом піднімайтеся вгору та повільно підконтрольно опускайтеся вниз, майже повністю розігнувши руки.

Не треба прагнути до того, щоб руки були зовсім прямі, і ви висите немов мавпа. Потрібно зупинитися до того моменту, коли руки будуть повністю розігнуті в ліктьовому суглобі, щоб м'язи постійно перебували в напрузі.

Для того, щоб ноги не торкалися землі, між кожним підтягуванням тримайте ноги зігнутими в колінах так, щоб вони опинилися позаду вас. Ваше тіло збоку має нагадувати перевернуту літеру «Г».

Скільки повторень потрібно зробити?

- це хороша базова вправа, яка прокачує не тільки двоголові, а також м'язи спини. Тому робіть стільки підтягувань, скільки зможете. Тримайте при цьому тіло рівно, і не розгойдуючись.

Не варто лінуватися. Піднімайтеся якомога вище. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше повторень зможете зробити і біцепси будуть більше.

Гумові джгути замість ваги

Ви, напевно, захочете придбати одну недорогу покупку – гумовий джгут. Ви зможете робити безліч різних вправ з ними, і всі вони будуть дуже ефективні для біцепсів.

Ми будемо робити згинання на біцепс із гумовим еспандером. Утримуйте кожен кінець джгута руками, щоб його середина звисала вниз і торкалася землі. Встаньте ногою на середину джгута і розташуйте ноги на джгуті на ширині плечей.

Упріть лікті собі в боки і починайте згинати передпліччя до плечей. Переконайтеся, що ви згинаєте біцепс і тягнете за руки гумового джгута до упору, поки ваші руки не торкнуться плечей.

Утримуйте їх у такому положенні протягом кількох секунд, сильно стискаючи руки. Після цього можете опустити руки вниз, повернувшись у вихідне положення.

Спробуйте позування також використовувати як свого роду тренування. Тримайте руки в зігнутому положенні на 10 секунд, а потім розслабте їх і зачекайте кілька секунд. Потім знову повторіть вправу. Це називається ізометрична вправа, тобто постійна напруга м'яза, коли м'яз утримується в одному положенні.

Порада:Головне – згинайте м'язи якнайсильніше. Постарайтеся в цей час зосередитися і уявіть, що ви намагаєтеся притиснути свої кулаки до голови якомога ближче, ніби ви хочете, щоб вони торкнулися голови.

Намагайтеся протримати біцепси в напрузі довше за кілька секунд. Ви повинні відчувати себе виснаженим. Якщо ваше обличчя показуватиме агонію, це означає, що ви робите все абсолютно правильно. Це той момент, коли ви знаєте, що ваші біцепси виростуть.

Виконання такої вправи в позі – відмінний метод, щоб зміцнити ваші біцепси відразу після тренування.

Коли ви хитаєтесь, ви створюєте мікротравми у волокнах м'язів. Ця часткова руйнація м'язової тканини є нормальним результатом після тренування.

М'язи реагують на мікротравми і виробляють більший м'язів.

Ви повинні правильно харчуватися під час відновлення. Під час відновлення м'язів вимагають амінокислот.

Амінокислоти перебувають у білках. Коли ви їсте протеїн, ваш організм розбиває його на придатні для вживання амінокислоти. Ваша мета: є від 2 до 2,6 г білка на 1 кг вашої ваги. Наприклад, якщо людина важить 72 кг, це близько 142-187 грамів білка на день.

Спробуйте розділити щоденний прийом їжі на 4-6 прийомів, щоб підживлювати своє тіло протягом усього дня.

Ось перелік кількох продуктів, багатих на білок:

• М'ясо птиці, наприклад курка або індичка
• М'ясо риби, наприклад тунець чи лосось
• Пісне м'ясо

Ще одне хороше джерело білка – це ізолят сироваткового протеїну. Ви можете вживати цей протеїн, змішуючи з молоком, водою або зробити собі смузі. Також ви можете знайти інші види коктейлів. Але за поєднанням ціна-якість, сироватковий протеїн має найкращий показник і його додаткову перевагу в тому, що він підходить для прийому до і після тренування, так як його швидкість засвоєння швидше, ніж у звичайної їжі та інших видів білка.

Якщо говорити про воду, важливо стежити за водним балансом в організмі. Вода зберігає нормальну метаболічну функцію, включаючи зростання м'язів, які складаються на 70% з води. Фактично, за відсутності нормального вживання рідини можна викликати катаболізм. Катаболізм у свою чергу сприятиме зменшенню м'яза.

Пийте багато води, щоб допомогти організму поглинати поживні речовини і утримувати водний баланс під час тренувань і всього дня.

Насолоджуйтесь болем

Коли ви робите вправу, ви можете відчувати біль у м'язах. Ця називається крепатура.

Біль може проявитися через пару годин після тренування і досягати піку через 48 годин. Все залежить від інтенсивності тренування. Може знадобитися до 7 днів, щоб біль пройшов.

Крепатура – ​​добрий біль. Вона може траплятися не лише з новачками, а й із досвідченими спортсменами.

Якщо збільшувати інтенсивність і змінювати вправи, це може викликати болючість.

Я працюю вже двадцять років, і у мене завжди з'являється біль у м'язах після тренування на груди. Але рідко у мене болять біцепси чи трицепси.

Крепатура – ​​добрий біль, але біль від травм це погано. Не піднімайте надто рано великі ваги. Тренуйтеся поступово. Від малого до великого.

Якщо ви відчули різкий біль у біцепсі під час тренування, зверніться до лікаря.

Бажано консультуватися з лікарем перед початком будь-якої вправи чи програми харчування.

Як часто тренувати біцепси

Якщо тренуватися занадто часто, то це не є добре.

Як правило, двох тренувань на тиждень буде достатньо, щоб збільшити біцепс у розмірах. Від одного тренування також можна отримати хороший ефект, якщо правильно працювати.

Ніколи не працюйте на один м'яз протягом кількох днів поспіль. Це загрожує травмою.

Якщо біцепси не повністю відновилися після тренування, а ви приступатимете до наступного тренування, то це загрожує їх зменшенню.

Моя порада: розділяйте тренування. В один день ви працюєте над біцепсом та м'язами верхнього пояса, в інший – над ногами та всім низом. Можна зробити замість ніг кардіо-тренування. Варіантів є безліч.

Правду кажучи, біцепс або двоголовий м'яз плеча - один з найкорисніших у спорті м'язів (за винятком, хіба що, армрестлінгу). Не володіючи великим розміром або позамежною силою, згиначі плеча лише опосередковано беруть участь у більшості силових рухів, проте, без сумніву, це найпопулярніший м'яз, про який згадують насамперед, тільки-но мова заходить про бодібілдінг. На наш погляд, своєю популярністю ці м'язи завдячують розташуванню: адже щоб оточуючі побачили, скажімо, м'язи преса, потрібно оголити торс, тоді як великі "банки" не приховати, навіть якщо на вас одягнений светр із довгим рукавом, що вкрай актуально для наших холодів …

Є у двоголового м'яза й інший суттєвий плюс: завдяки невеликим розмірам цієї м'язової групи, її тренування не вимагатиме від вас позамежної інтенсивності, наявності великої ваги та різноманітності снарядів. Швидко накачати двоголову можна і в домашніх умовах, навіть без гантелей, гир і штанги - достатньо буде повісити турнік або знайти поперечину на дворовому спортивному майданчику, шкільному стадіоні або спортмістечку.

Екскурс до анатомії.

Щоб відповісти на запитання: Як накачати біцепс у домашніх умовах без гантелей швидко, - звернемося спочатку до анатомії, бо вона проллє світло на деякі важливі моменти.

Отже, щоб досягти швидкого прогресу в тренуваннях, вивчимо будову біцепса. Двоголовий м'яз плеча або biceps brachii складається з довгої та короткої головок, ключова функція яких полягає у згинанні руки безпосередньо в ліктьовому суглобі, а також обертанні передпліччя назовні (рух: супінація). Важливо згадати ще один глибинний м'яз під назвою брахіаліс, який знаходиться під біцепсом, допомагаючи йому згинати руку. Сам по собі брахіаліс не видно, але якщо його розгойдувати, то він суттєво збільшить об'єм руки, ніби "виштовхуючи" поверхневу двоголову назовні.

Підтягування до грудей.

Розібравшись із анатомією, перейдемо до програми тренувань. Основною вправою, спрямованою як на розвиток сили біцепса, так і для його маси, будуть підтягування. Існує безліч різновидів цієї вправи, проте нас цікавлять підтягуючи зворотним хватом і підтягування вздовж перекладини.

Підтягування зворотним хватом найважчі, а потім виконуються першими, поки у вас достатньо сил.

Виконання: братися за перекладину слід зворотним хватом (долоні себе); залежно від ширини хвата, акцент зміщуватиметься з довгої головки біцепса на коротку - чим ширше хват - тим більше працює коротка головка і навпаки. Намагаємось виконати 12 повторень у 5 підходах. Якщо можете більше, слід підтягуватися з додатковою вагою, наприклад, одягнувши рюкзак.

Підтягування вздовж перекладини.

Другою вправою будуть підтягування вздовж перекладини.

Виконання: маємо один кулак за іншим, начебто тримаємо перед оком підзорну трубу. Такий хват зміщує акцент на брахіаліс. Щоб його ефективно накачати виконуємо підтягування, намагаючись торкнутися перекладини грудьми. При кожному повторенні голова відводитиметься убік від перекладини. Кількість повторень варто збільшити до 15-20 т.к. Брахіаліс - дуже витривалий м'яз.

Біцепсові підйоми гантелі.

Ну, і добиваємо цільову групу третьою вправою: підйоми снаряда на біцепс із положення стоячи чи сидячи.

Стоп! Ми ж спочатку домовилися, що працюємо без гантелі чи штанги, так би мовити, в домашніх умовах за абсолютного мінімуму спортивного інвентарю… А ніхто й не говорить про гантелі чи штангу! Якщо у Вас немає цих спортивних снарядів, використовуйте підручні. Наприклад, пару цегли, валіз або сумок, набитих чимось важким або наповнені водою пластикові пляшки. Навіть з таким підручним мотлохом можна робити підйоми на двоголову.

Зовсім в ідеалі, якщо Ви ще періодично робитимете реверс-біцепс - ті ж підйоми на згинач плеча, але з одночасним обертанням зап'ястя і передпліччя назовні: в нижній точці амплітуди - надхват, у верхній точці - підхоплення. Також гарна та періодична робота «молотковим хватом» - так звані, згинання Зотмана.

Все це дозволить максимально швидко накачати згинач плеча в домашніх умовах без гантелей і штанг, практично при повному мінімумі спортивного інвентарю.

Інтенсивність та обсяг навантаження.

Важливо також пам'ятати: біцепс дуже легко перетренувати, тому не рекомендуємо качати більше двох разів на тиждень. Правильно харчуйтеся та приділяйте достатньо часу своєму відновленню, і тоді успіх у справі тілобудівництва Вам буде гарантовано.

Швидке збільшення обсягу та маси м'язів дають лише вправи з обтяженнями. Щоб отримати вагові навантаження, не обов'язково відвідувати спортзал, забезпечений штангами, гантелями та спеціальним обладнанням. У домашніх умовах, з доступних матеріалів, можна створити не тільки аналоги гантелі, але й замінники тягових тренажерів.

Біцепс як показник фізичної форми

За основною функціональної ролі біцепс - це м'яз, що згинає ліктьовий суглоб. Відповідно, він скорочується і розтягується при кожному згинанні та розгинанні ліктя.

Його сила, розмір та обриси особливо наочно видно при максимальному скороченні. Потужний біцепс із виразним рельєфом – основний показник загальної спортивної форми.

Вправи, в яких чергуються згинання та розгинання рук у ліктьових суглобах з додатковим навантаженням вагою – ефективний спосіб наростити масу біцепса.

До результату – без гантелей, штанги та турніка

У домашніх умовах замість стандартних покупних гантелей можна використовувати такий загальнодоступний предмет, як пластикова пляшка об'ємом півтора літра. Якщо наповнити її водою, вийде гідний спортивний снаряд вагою 1,5 кг. Щоб отримати вагу більше, потрібно заповнити цю пляшку піском або дрібними камінцями.

Еластичний бинт забезпечить опір розтягуванню, схоже на те, що дає блочний тренажер. Щоб збільшити навантаження, достатньо скласти разом два бинти.

Після того, як підготовлені імпровізовані спортивні снаряди, можна розпочинати тренування за програмою, яка не відрізняється від стандартних комплексів на біцепс для тренажерних залів.

Умови оптимального м'язового зростання

Почати можна з двох серій із 8-12 повторенькожної вправи протягом одного тренування, а потім, у міру освоєння, перейти до 3-4 серій по 15-20 повтореньіз збільшеними навантаженнями.

Зростання м'яза вимагатиме і такого харчування, яке щодобово забезпечує споживання 2 грамів на кожен кілограм власної ваги.

Вправи на біцепс у домашніх умовах

У вихідному положенні потрібно стати ногами на середину бинта, а його кінці взяти в обидві руки так, щоб руки були звернені догори. Випрямитись, зберігаючи верхню частину тулуба нерухомої, а лікті – притиснутими до тулуба. Зігнути руки до повного скорочення біцепса на видиху. Зробити секундну паузу, напружуючи цільовий м'яз.

На вдиху повільно опустити руки у вихідну позицію. Руки від плечей до ліктів протягом усієї вправи повинні зберігати нерухоме положення.

Помилковимибудуть будь-які порушення техніки виконання: неповний поворот долонь нагору, згинання спини, переміщення рук від плеча до ліктя. Такі дії знімають частину навантаження з цільового двоголового м'яза.

У початковій позиції слід стати прямо, розгорнувши плечі, з «гантелями» в опущених руках. У цьому долоні звернені вперед, від (супінований хват). Вдихнувши, згинаючи руку в лікті, підняти до плеча одну гантель. На максимальному підйомі, з граничним скороченням двоголового м'яза, видихнути. Опустити руку в початкове положення на вдиху. Повторити той самий цикл іншою рукою.

До помилковимдіям відноситься неповний поворот кисті, сутулість та зігнута спина. Для включення біцепса в повноцінну роботу потрібно повністю дотримуватися техніки виконання цієї вправи.

Як накачати біцепс вдома

У представленому відеоматеріалі показано використання еластичного бинта як домашнього тренажерного пристрою для розвитку двоголового м'яза плеча. Наочно продемонстровано підйом на біцепс пластикової пляшки з водою. Такий снаряд особливо рекомендований дівчатам, які тренуються вдома.

Необхідні тренувальні навантаження на біцепс можна створити за допомогою домашніх підручних матеріалів. Програма занять з імпровізованими снарядами, як і цільовий ефект, нічим не відрізняються від стандартних тренажерних залів.

Чи доводилося проводити домашні тренування з підручними засобами? Чи використовуєте, окрім наповнених пластикових пляшок та еластичного бинту, інші заміни снарядів? Що, на вашу думку, важливіше для результату: заняття на стандартному обладнанні в тренажерному залі чи готовність наростити м'язи в будь-яких умовах? Діліться в коментарях своєю думкою, особистими напрацюваннями та набутим досвідом!

Привіт вам, качки та фітоняшки! Сьогодні ми почнемо це робити! Так, ми будемо вчитися качати біцушечку, цю незвичайну кульку, яка викликає безодню захоплення у кожної дівчини і манить їх, як магніт.

Знаю, ви чекаєте, що я вам зараз розповідатиму про методику, де ви, використовуючи лише одну вправу або взагалі силою думки, досягнете просто досконалих результатів.

Але, мої друзі! Немає секретних вправ, немає чарівних пігулок чи таємних дієт. Є тільки ліниві балбеси, які вважають, що опівночі до них доведеться фея-хресна і перетворить їх з гарбуза на прекрасних бодібілдерів.

Ми з вами люди розумні та знаємо, що для справжніх результатів нам доведеться попрацювати, а як зробити це плідно я вас навчу. Завдання у нас трохи складніше, адже ми розбиратимемося в тому, як накачати біцепс у домашніх умовах.

Чи знаєте ви:

Дешеві гейнери часто містять багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше

Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися не розім'явшись

Усі фахівці нашого сайту, які пишуть статті та відповідають на ваші запитання – професійні тренери та лікарі

Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм у м'язових волокнах.

Ідеальна вага у жінок, з погляду естетики, це зростання мінус 113. З погляду фізіології: зростання мінус 110

Ідеальна швидкість для набору маси – 1 кг на тиждень. Якщо швидше, то, крім м'язів, буде багато жиру.

Яка б не була у вас строга дієта, ви не повинні споживати менше 1100 ккал на добу

Ідеальна швидкість схуднення – 1 кг на тиждень. Якщо худнути швидше, то руйнуватимуться м'язи

25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різке зниження тиску

При схудненні потрібно знижувати загальну калорійність раціону за рахунок жирів та вуглеводів, але не за рахунок білків

Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправ лише у дитячому та підлітковому віці

Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці

У чоловіків після сексу сили падають. У жінок – зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися

Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається переважно з жирової тканини.

До 20-х років минулого століття у залах не було стійок для присідань та жиму. І штангу брали із підлоги.

Вправи на прес та сідниці дозволяють жінкам швидше та простіше досягти оргазму.

Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%

Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу

Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то швидше за все у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік

Через 3 – 4 місяці після початку занять у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань

Чому складна? Ну з досвіду знаю, що організувати себе до самостійних занять набагато складніше, ніж ходити в спортзал. Вдома з'являються різні фактори, що відволікають, і важливі справи, що невідомо звідки взялися, а в залі безглуздо стояти і підпирати підвіконня — доводиться працювати.

Крім іншого, прокачування біцепса в домашніх умовах неможливе без додаткових снарядів у вигляді гантелей або штанги, а також турніка. Загалом, як не крути: без обтяжувачів місія практично нездійсненна. Отже, які звершення на нас чекають?

Ми повинні накачати такий біцепс, щоб він виділявся гарним рельєфним горбком не тільки коли ми щосили напружуємо руку, а й у розслабленому стані.

Будь-які заняття з цієї групи м'язів повинні виконуватися плавно, без ривків. Перед тим як розпочати тренування обов'язково розімніться, щоб попередити можливі травми. Не забувайте також головне правило: все навантаження йде на видиху, а фаза розслаблення на вдиху.

Гнатися за результатом, займаючись щодня, немає жодного сенсу. Будь-які м'язові волокна після навантажень вимагають відпочинку і герой нашої сьогоднішньої статті не є винятком. Тому на відновлення відводимо щонайменше 24 години, а краще 48.

Відразу відкрию головний секрет. Біцепс - це такий м'яз, який відповідає за згинання і розгинання руки. Тобто, щоб змусити його працювати, ми повинні сконцентруватися на роботі ліктьового суглоба.

А найкраще він задіяний тоді, коли притиснутий до тіла і нерухомий. До речі, якщо розглядати анатомічну будову м'яза, вона має дві головки: довгу і коротку.

Качаємо біцепс на турніку

Турнік - це чудовий агрегат для того, щоб зробити ваші руки красивими і рельєфними. Проте, слід знати деякі нюанси.

• Максимально можна пробити цей м'яз, якщо триматися за поперечину так званим зворотним хватом, коли пальці спрямовані до себе.
• При цьому коли ви візьметеся вже трохи плечей, то це підвищить навантаження на внутрішній пучок м'язів.
• Якщо ви поставите руки в середньому положенні, то біцепс навантажуватиметься рівномірно. Щоправда, хват має бути обов'язково зворотним.
• При ширшій постановці рук більше задіяний зовнішній пучок м'язів.

Як качати біцепс у домашніх умовах на турніку? Важливо також правильно скласти програму тренування.

• Починайте із 4 підходів. Причому постарайтеся зробити так, щоб під час першого ви виконали максимальну кількість повторень вщент.
• Потім потрібна невелика перерва: приблизно на хвилину (але не більше двох). Намагайтеся порахувати кількість підтягувань. На другому підході зробіть половину від кількості, що ви зуміли вперше.
• Тепер відпочиваємо довше: близько 3 хвилин і знову повторюємо наш перший подвиг (така кількість підтягувань або більше).
• На останньому підході робимо також половину від зробленої вище кількості.

Як бачите, цілком реально накачати біцепс у домашніх умовах без гантелей лише за допомогою турніку. Якщо, крім турніку, у вас нічого немає, то таку програму потрібно виконувати через день. До речі, удосконалите не тільки біцепси, але також і найширший м'яз спини.

Щоб біцуха росла як на дріжджах, можете використовувати додаткові навантаження при тренуванні, але зверніть увагу, якщо ви новачок, тоді працюйте тільки зі своєю вагою.

Допомагаємо біцепсу рости за допомогою штанги

Ми розглянемо із вами ізолюючі вправи. Причому штанга у цьому питанні є просто ідеальним інструментом. Фахівці говорять про те, що амплітуда згинання та розгинання цього снаряда суттєво впливає або на рельєф, або на масу. При неповній, відповідно, працюватимете над рельєфом, а за повної над масою.

Спочатку не намагайтеся навантажувати штангу всіма дисками, які є у вашому домашньому арсеналі. Краще попрацюйте над технікою виконання вправи, тим більше, що вдома вам не потрібно ні перед ким хвалитися своїми вміннями.

• Якщо у вас є фітбол - великий спортивний м'яч, то можна зробити цю вправу за його допомогою. Сідаємо перед ним, руки ставимо на лікті і так само працюємо тільки цими суглобами, акцентуючи увагу на біцепсі.

Працюємо з гантелями

Вправи на біцепс у домашніх умовах були б неповними, якби ми не поговорили з вами про гантелі.

• Якщо ви виконуєте «Молоти» стоячи, притисніть корпус до стіни (голова теж), таз і ноги відсуваються від неї під невеликим кутом (стежте, щоб поза була стійкою). Ноги разом, щоб не перешкоджати рукам.

  Це дозволить вимкнути спину із процесу. Якщо ви робите навантаження без опори на стіну, злегка зігніть коліна, ноги приблизно на ширині плечей. Тримайте спину прямою, а таз злегка відведеним назад. Погляд спрямований прямо. Це також дозволить вам створити стійку позу.

• З "Молотами" можна спробувати зробити дроп-сет. Що це таке? Це така комбінація вправ, коли ви спочатку працюєте майже повністю з важкими гантелями і як тільки відчуваєте, що вже більше не зможете технічно правильно зробити останній раз, кладете їх і берете меншу вагу (в 2-3 рази) і «добиваєте» м'язи вже таким чином. Але тут треба мати в арсеналі дві пари гантелей.

До речі, не беріть гантелі чи штангу з підлоги нагнувшись. Це може призвести до травмування. Усі вантажі піднімаємо тільки з присіду. При цьому корпус йде паралельно до стіни, а підборіддя дивиться прямо. Тягнемо вагу за допомогою м'язів ніг.

Сподіваюся, що всі ці рекомендації допоможуть вам зробити ідеальні біцухи. Хоча комусь може здатися, що це далеко не все, що можна вигадати під час самостійних тренувань. Згоден, це справжня правда. Перейдіть за цим посиланням і ви дізнаєтеся, що ще потрібно зробити для отримання по-справжньому ідеального тіла.

На сьогодні це все. Намагайтеся стати краще саме сьогодні. Саме сьогодні займіться вашим тілом. Саме сьогодні зробіть м'язи, ваші м'язи красивішими. Саме сьогодні відчуйте щастя від гарного тренування.

Чекаю вас зовсім скоро, розповідатиму цікаво і пізнавально.