Як накачати бічний прес будинку. Як накачати бічний прес: невелике напуття. Як накачати бічний прес: складаємо правильний тренінг

Чи можна дома так накачати прес, щоб на ньому проступали кубики? Цілеспрямованість – одна з рис справжнього чоловіка, для нього немає неможливого. Навіть якщо задля досягнення мети доведеться добре попрацювати.

У статті ви знайдете опис ефективних вправ для схуднення та зміцнення м'язів живота, які підійдуть як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.

Про програму тренувань

М'язи преса діляться втричі групи - верхній, нижній прес, косі м'язи.Для кожної групи є свої вправи:

• верхній прес - скручування;
• нижній прес - вправи з підняттям ніг;
• косі м'язи - скручування з поворотом тулуба, бічні скручування.

Як швидко накачати прес у домашніх умовах (відео тренування):

Як виконувати скручування?

Прямі

І. П.: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах (90о), долоні під потилицею.
Плавно, не роблячи ривків, використовуючи силу, плечі піднімають і рухають вперед до тазу, повертаються в І. П.

З поворотом

Те ж саме, з поворотом тулуба в сторони у верхній точці.

Зворотні

І.П. - Те саме.
На вдиху стегна відривають від підлоги, ноги без зміни кута згину намагаються підтягнути до грудей. Щоб ускладнити вправу, між колінами кладуть м'яч.

Бічні скручування

Вправа звужує талію.

І. П.: лежачи на боці, упор на лікоть.

Таз піднімають та опускають, згинаючись у талії.

Комплекс для новачків

1. Скручування на прес.
2. Вертикальні та горизонтальні «ножиці».Лежачи на підлозі, виконують горизонтальні, вертикальні рухи піднятими на 30 см від підлоги ногами.
3. "Велосипед".Лежачи на підлозі і піднявши плечі, як при прямих скручування, намагаються дотягнутися ліктем до коліна з протилежного боку, одночасно зігнуту в коліні ногу тягнуть до ліктя.
4. Вправи альпініст.Вихідне становище - як за . На вдиху коліно підтягують до грудей, на видиху випрямляють ногу. Потім повторюють те саме іншою ногою. Виконують у швидкому темпі 30 секунд та довше.
5. Підйом ніг на перекладині(якщо поблизу немає стадіону або шведської стінки будинку, то можна лежачи на підлозі).

Як прибрати живіт?

вправа «планка» допоможе прибрати живіт

Чи можна прибрати живіт, хитаючи прес? Щоб відповісти на це питання, потрібно знати один аспект. Він - у внутрішніх м'язах живота, які практично не опрацьовуються при тренуваннях, розслаблені та випирають. Тому живіт може бути навіть у худих людей. Для цієї частини м'язового кістяка є інші вправи.

І. П.: як при виконанні горизонтальних віджимань, м'язи живота напружені. У цьому положенні затримуються на 10 секунд. Потім опускаються на підлогу, глибоко вдихають, повертаються у вихідне положення та знову виконують вправу. Згодом тривалість збільшують. Незважаючи на легкість, новачкові непросто виконувати цю вправу.

Виконують те саме, але упираються на праву руку, зігнуту в лікті, і праву ногу. Площина тіла розташовується перпендикулярно до підлоги, ліву руку піднімають верх. Повторюють те саме, з іншого боку.

Спалювання жиру на животі з боків

Щоб спалити жир на животі та боках, роблять скручування, але без обтяжень, «до останніх сил».

Схуднути в окремій частині тіла не вдасться. Додатково потрібні аеробні навантаження чи . До них відносять активні ігри - баскетбол, теніс та ін. Вони не тільки допомагають спалювати жир, але і підвищують витривалість, зміцнюють серце і судини.

Таблиця прокачування преса на 14 днів

Починають із 1–2 сетів, їх кількість поступово збільшують. По парних днях – відпочинок.

Інтенсивне відео тренування для просунутих:

Помилки

Ось помилки, які найчастіше роблять новачки, намагаючись покращити форму преса.

1. Ігнорування комплексних вправ. Комплексні тренування допомагають опрацювати всі м'язи тіла.Тому в програму включають , тягу та ін.
2. Проробка м'язів преса вимагає багато зусиль та енергії, тому їх виконують останніми.
3. Для кубиків прес качають щодня, займаються кілька разів. Це правда, але той самий ефект досягається, якщо тренуються 3-4 рази на тиждень, виконуючи 3-4 підходи. Сенсу витрачати зайву енергію немає.
4. Неправильне виконання. Часто новачки виконують рухи так, як їм легше це робити. Таке потурання не дає результату і часто закінчується травмами.
5. Не можна нехтувати - вони створюють гарну поставу. На це працює вправа.
6. При виконанні скручування сильно не розгинаються, інакше розтягуються м'язи і знижується тонус черевної стінки.
7. Тривалі заняття за старою програмою, без ускладнень та нових вправ. М'язи звикають до навантажень, і в якийсь момент тренування перестають давати результат. Як тільки вправу почало легко виконувати, її ускладнюють, збільшують кількість повторів або замінюють на нове.
8. Надія на пристрої з телемагазинів. Продукція створена для ледарів, які все одно потім тренуються.

Додатково - їжа, вода

Щоб шар жиру не приховував ефектних кубиків, обов'язковою умовою є правильне харчування.Про жирний, смажений, фастфуд, торти з кремом, копченості, солодкі газовані напої забувають. Прості вуглеводи, що містяться у чіпсах, більшості десертів, картоплі, випічці, лише ускладнюють завдання.

Щоб прибрати жир на животі та боках, співвідношення жирів, білків, вуглеводів у відсотковому вираженні має бути 20/50/30.

Основу меню складають:

• каші (гречана, перлова, нешліфований рис);
• нежирні сорти м'яса (курятина, індичата, яловичина);
• Риба та морепродукти;
• сирі овочі та фрукти (особливо яблука, огірки, авокадо, морква);
• бобові (горох, сочевиця, соя).

Прискорюють метаболізм приправи:

• гострий (кайєнський) перець;
• кориця;
• імбир;
• гірчиця.

Тестостерон – чоловічий гормон, який допомагає нарощувати м'язову масу та спалювати зайві калорії.

Важливим є водний баланс.Усього за добу випивають до 2 літрів чистої води.

Метаболізм прискориться на 30%, якщо випити склянку холодної води температурою до 5°С.

Важливо пам'ятати, що для атлетичної статури потрібен комплексний підхід. Перші результати з'являються не раніше ніж за місяць.Завдання ускладнюється, якщо людина має дуже велику вагу. Починають із мінімальних фізичних навантажень – ходьби, плавання, потім приступають до інтенсивних тренувань.

Щоб зрозуміти, як накачати бічний прес, необхідно розібратися, що це таке. Боковим пресом за незнанням зазвичай називають зовнішні косі м'язи живота, що розташовуються від пахвових западин до стегнових кісток. З першого погляду вони нагадують косі смужки.

Тренування цих м'язів атлети дуже рідко приділяють потрібно до уваги, як, власне, і пресу. Вся справа в тому, що м'язи живота задіяні в багатьох базових вправах, таких як присідання зі штангою, станова тяга, жим стоячи і т.д.

Але якщо ви хочете розвинути косі м'язи живота, то комплекс, наведений нижче, для вас.

Як накачати бічні м'язи преса?

Багато дівчат думають, що розвиваючи косі м'язи живота, вони досягнуть тонкої талії. Це не зовсім так. Просто подумайте, як зменшити талію, збільшивши її м'язи? Вправи для косих м'язів дозволять вам зробити торс більш міцним та підтягнутим, але не зменшити талію.

Плюс розвинених косих м'язів у тому, що вони допоможуть створити корсет для попереку, який захистить вас від травм під час підняття великої ваги.

Наш комплекс вправ для косих м'язів живота складатиметься всього з трьох вправ:

• Нахилів із гантелями
• Підйом ніг лежачи
• Поворотів тулуба сидячи

Нахили з гантелями.Нахили тулуба з гантелями - це відповідь на питання "як накачати прес гантелями?". Робити його з обтяженням необхідно для того, щоб краще задіяти м'язи. Беремо в руки гантелі, підводимося рівно. Робимо по черзі нахили вправо та вліво. Необхідно виконати 3 підходи по 10-15 повторень у кожну сторону.

Підйом ніг лежачи.Ця вправа також заснована на функції косих м'язів – згинанні корпусу. Лягайте на підлогу боком, ліктем однієї руки впираєтеся в підлогу, а іншу руку кладете за голову. Піднімає ноги і корпус, як би зближуючи їх. Виконайте 3 підходи з 10 повторень на кожну сторону.

Повороти тулуба сидячи.Це остання вправа, яка ґрунтується на такій функції косих м'язів живота, як поворот тулуба. Виконувати його краще сидячи, оскільки це дозволяє фіксувати таз, зробити його нерухомим. Сідайте на лаву, на плечі кладете гімнастичну ціпок або гриф. Виконуєте повороти вправо та вліво. Обтяження необхідно для того, щоб закручувати вас та створювати опір. Виконайте 3 підходи з 15-20 повторень.

Виконуйте комплекс двічі на тиждень, щоб досягти розвитку косих м'язів живота.

Про гарний, чітко окреслений і рельєфний прес мріють усі: і жінки, і чоловіки. Але далеко не всі знають, як це зробити правильно і без шкоди для фігури, а іноді і здоров'я.

Комбінація правильного харчування та помірних фізичних навантаженьспрямованих на збільшення мускулатури преса, дасть перші результати вже через 3-4 тижні.

Багато людей у ​​гонитві за красивим пресом концентрують свою увагу виключно на «кубиках», зовсім забуваючи про не менш важливу групу м'язів, а саме бічний.

Адже саме косі м'язи формують V-подібний низ живота.У цій статті ви дізнаєтесь, як накачати бічний прес, тобто косі м'язи живота в домашніх умовах.

Бічний прес представлений зовнішніми та внутрішніми косими м'язами живота. Вони знаходяться в бічній ділянці живота, беруть свій початок від восьмого ребра і прикріплюються до здухвинного гребеня тазової кістки. Дана група м'язів без постійних навантажень бере участь тільки в диханні, а саме в опусканні грудної клітки при видиху.

Добре натреновані косі м'язи допомагають тримати тіло в правильному положенні, роблять гарну і рівну поставу, а також надають рельєфності преси. Звичайно, качати тільки бічну групу м'язів теж не має особливого сенсу, оскільки ефект буде не дуже помітний через не пророблений і черевний прес.

• Не наїдайтеся за 1,5-2 години до тренування, якщо не хочете відчувати нудоту чи запаморочення під час занять спортом
• Не займайтеся на голодний шлунок, так як ви не зможете займатися на повну силу.
• Розминка- Одна з найголовніших складових тренування. Обов'язково потрібно розігрівати м'язи до основного тренування для того, щоб уникати розтягування зв'язок та вивихів суглобів. Для розминки добре підійде біг, повороти тулуба, нахили чи стрибки зі скакалкою. 10-20 хвилин - це оптимальний час для розминки.
• Розтяжка після тренуваннянеобхідна для запобігання різноманітним травмам. Також розтягування м'язів стимулює їх зростання та силу.
• Не рекомендується їсти відразу після тренування. Якщо відчуваєте голод, краще просто з'їсти яблуко, а через 1-1,5 години повноцінно поїсти.

Для ефективного прокачування бічного преса зовсім не потрібно займатися до виснаження щодня, як роблять деякі. Хвилі достатньо двох-чотирьох разів на тиждень, і результат ви помітите вже за місяць.

Деякі люди вважають, що вправи на косі м'язи живота для жінок та чоловіків є різними. Але насправді немає абсолютно ніяких анатомічних відмінностей у цій частині тілатому немає і специфіки виконання для кожної статі.

Для початку буде достатньо два-три підходи з 5-10 повторень на кожну сторону. Далі кількість підходів зростає до 3-4 до 15-20 повторень. Якщо ви вже досить довго тренуєтеся з власною вагою та хочете збільшити ефективність вправ, наростити черевний прес, можете урізноманітнити свої заняття різним спортивним інвентарем.

Добре підійде гриф з млинцями та без, тяга верхнього блоку, гантелі. Звичайно, ніякі тренування не дадуть бажаного ефекту, якщо їх не поєднувати зі збалансованим правильним харчуванням. Рекомендується виключити прості вуглеводи(торти, тістечка, білий хліб), натомість вживати складні(зернові, морква, гарбуз, картопля, макарони із твердих сортів пшениці).

Збільшити вживання білка як тваринного, і рослинного походження (нежирний сир, курка). Але найкраще – звернутися до дієтолога та розробити з ним дієту, що підходить саме для вас. Великою помилкою при схудненні є голодування, адже при нестачі поживних речовин ви втратите не лише ненависні сантиметри, а й дорогоцінну м'язову масу, яку набрати набагато важче, ніж втратити!

Для збільшення мускулатури бічного преса рекомендується вживати по 2 г білка на 1 кілограм ваги.

Вправи на бічні м'язи преса

Бічні скручування

Лежачи на підлозі, слід зігнути ноги і поставити ступні якомога ближче до тазу. Далі піднімаємо спину, утримуємо шию прямо і, напружуючи м'язи преса по черзі, торкаємося лівою рукою лівої стопи та правою рукою, відповідно, правої стопи.

Вдих робимо на скручуванні, а видих у розгинанні. Обов'язково звертайте увагу на те, щоб поперек не відривався від підлоги, інакше ви прокачуватимете не бічні м'язи, а поперекові та хребетні.

Вправа на блоці верхньої тяги

Утримуючи ручку блоку обома руками, слід потягнути її зверху вниз, здійснюючи рух, що рубає, з поворотом тулуба. При цьому потрібно потроху згинати коліна та тягнути ручку до дальньої ноги. Слідкуйте за тим, щоб стопи не відривалися від підлоги та косі м'язи були у постійній напрузі.

Підйом ніг у висі з поворотом

Підйом ніг робиться на видиху, піднімання на вдиху. Направляйте ноги в зігнутому стані спочатку праворуч, потім ліворуч. Обов'язково контролюйте положення тулуба, не розгойдуйте, піднімайте ноги виключно м'язами преса. Робіть вправи спокійно, не рухаючись за інерцією.

Бічна планка на одній нозі

Ще одна ефективна вправа для бічного преса – це бічна планка на одній нозі. Для початку нудно прийняти положення бічної планки, спираючись при цьому на передпліччя. Потім слід підняти ногу на 30-40 см і затримати на 10 секунд у такому положенні.

Виконувати вправу на обидві сторони. Для рівноваги можна підняти руку. Важливо тримати тіло рівним, не згинатись. Інакше ефективність вправи сильно знижується.

Нахили з гантелей

Взявши гантель в одну руку, слід стати рівно, ноги на ширині плечей. Потім здійснюються нахили спочатку в один бік, потім, помінявши руку, в інший. Не потрібно робити вправу на швидкість, рухи повинні бути розміреними та плавними, без ривків.

Такі вправи підходять спортсменам для нарощування м'язової маси в ділянці талії, тому дівчата зазвичай їх уникають.

Для наросту м'язової маси використовуйте ваги, будь то гантелі чи грифи. Зазвичай прихильниками таких вправ є чоловіки. Але якщо ви дівчина, яка не має наміру створювати об'єм у зоні талії, то краще працювати виключно зі своєю власною вагою та наголошувати на кількості повторень.

Відео з найкращою вправою на косі м'язи

Для наочності виконання однієї з вправ, а точніше скручування, пропонуємо вам переглянути це відео. Тренер все доступно пояснює та показує.

Як бачите, існує безліч вправ на бічній пресі, найпопулярніші з яких ми докладно описали. Даємо стовідсоткову гарантію, що при систематичному виконанні даних вправ результат не забариться!

Обов'язково спробуйте цей комплекс вправ на косі м'язи живота, і не встигнете озирнутися, як живіт стане підтягнутим і рельєфним, що неодмінно привертатиме увагу оточуючих.

А які вправи є на вашу думку найефективнішими? Залишайте свої коментарі та питання на цю тему, ділитесь враженнями!

Спортивна фігура починається з пружного та підтягнутого живота. Новачок бажаючий мати прокачаний прес, починає інтенсивно навантажувати верхній відділ м'язів.

Даний підхід невірний, у формуванні м'язового корсету бере участь набагато більше м'язів. Важливу роль формуванні рельєфного преса грають бічні м'язи живота.

• Частота тренувань. Забороняється виконувати вправи на бічні м'язи преса щодня. Високочастотні тренування негативно впливають на м'язове волокно. Якщо для чоловіків перекачений прес – приємне доповнення до естетичної фігури, то для дівчат – зайві сантиметри на талії, психологічні комплекси. Кількість тренувань має перевищувати 3-4 на тиждень.
• Дихання. Грає ключову роль виконанні фізичних вправ, особливо преса. У фазі підйому необхідно робити глибокий видих, щоб розрядити тиск у черевній порожнині, збільшити амплітуда руху. У фазі спуску глибокий вдих дозволяє максимально розтягнути м'язове волокно. Заборонено пікове навантаження в момент затримання дихання, різко підвищується кровоносний тиск.
• Кількість повторень. 12-15 повторень – золота середина для м'язів бічного пресу. Необхідно пам'ятати, що "боки" змінюються по черзі.
• Техніка. Правильна техніка – запорука гарних м'язів. Атлет повинен відчувати кожен м'яз бокового преса. Хаотичні рухи на лаві не дадуть бажаного результату. Слід запам'ятати слова великого Арні: «Гойдаєш м'яз – думай про м'яз».

Бічні скручування

Бічні скручування - вправа, що акцентує опрацювання косих м'язів черевного преса. Низький відсоток підшкірного жиру дозволяє ефектно виділити вигнуті лінії талії. Функція м'язової групи полягає у стабілізації корпусу при поворотах та нахилах.

Вплив на м'язи здійснюється амплітудними поворотами та скручування. Хребет виконує роль стабілізатора, у разі проблем із опорно-руховим апаратом, рекомендується проконсультуватися з лікарем (розтягуються хребетні диски).

Техніка виконання

• Початкове положення: тулуб лежить рівно на підлозі, ноги зігнути в колінах, руки схрещені за головою в замок. Ноги відводяться на лівий бік (так щоб ліве коліно торкнулося підлоги).
• На видиху проводиться скручування корпусу до точки максимальної напруги бічних м'язів. Для максимального опрацювання м'язів живота рекомендується в скрученому стані відірвати корпус від підлоги. Забороняється напружувати притискати підборіддя до грудей (включаються м'язи верхнього відділу).
• На видиху здійснює повернення у вихідне положення.

Для досягнення максимальної амплітуди руху рекомендується виконувати вправу на лаві для гіперекстензії.

Бічна планка – ефективна вправа для опрацювання бічних м'язів преса, зміцнення поздовжніх м'язів хребта, формування правильної постави.

Техніка виконання

• Початкове положення: корпус у положенні лежачи на боці.
• Корпус переміщається в положення опори на лікті, ноги покладені одна на одну.
• Стегна піднімаються з підлоги, тіло витягується в струну, упираючись на лікоть/долоню. Тіло утримується у напруженому стані 30-45 секунд.
• Алгоритм дій ідентичний другої руки.

Варіації вправи

• Класична бічна планка.
• Бічна планка із прогинами.
• Бічні планки з обертаннями.
• Бічна планка з піднесеною опорою.

Нюанси виконання вправи

• Щоб уникнути закидання голови, рекомендується знайти вигадану точку на стіні. Фокусування зорового апарату сприяє концентрації м'язового корсету.
• Щоб уникнути провалів тазу, потрібно "підкрутити" бічні м'язи черевного преса.
• Для досягнення ідеально рівної лінії тіла необхідно розвести лопатки на максимальну відстань.
• Ліктьовий суглоб повинен бути строго під прямим кутом.
• Напруженість сідничних м'язів сприяє виключенню площинних коливань тазу.
• Для досягнення максимальної ефективності стопи зводяться разом.

Підйом ніг лежачи на боці

Вправа спрямована на зміцнення бічних і косих м'язів преса.

Техніка виконання

• Положення корпусу лежачи на боці.
• Ліва рука випрямлена вздовж підлоги, голова лежить у районі біцепса. Права рука зігнута в лікті, долоня вперта в підлогу.
• Обидві ноги одночасно піднімаються нагору, поздовжньо щодо корпусу.
• У верхній точці витримується пауза, після 2-5 секунд ноги повертаються у вихідне положення.
• На кожну сторону рекомендується виконувати 12-15 повторень.

• Підйом ніг здійснюється з допомогою ізольованого зусилля м'язів бічного преса. Забороняється робити ривкоподібні рухи ніг.
• Вправу виконують у повільному темпі, верхньої точки необхідно зробити паузу.

Жир – ворог преса

Наявність підшкірного жиру значно ускладнює процес формування рельєфного пресу. Секрет успіху простий: навантаження на бічні м'язи преса має постійно зростати. У цьому спортсмен повинен дотримуватися суворої дієти, насиченої білками. Правильно сформований раціон дозволить у короткі терміни позбутися вісцерального та підшкірного жиру.

Проробка м'язів живота повинна починатися після позбавлення від зайвої ваги. В іншому випадку фізичні вправи сприятимуть збільшенню витривалості м'язової тканини черевного пресу.

Серед вітчизняних атлетів склалася стереотипна думка: високоінтенсивне навантаження бічних м'язів, дозволить домогтися рельєфу і позбутися боків, що висять. Насправді картина діаметрально протилежна, 80-90% успіху криється у правильно підібраній дієті.

Після завершення тренувального комплексу необхідно провести комплексну розтяжку, що дозволить уникнути ефекту «бодібілдера». До того ж, розтягнуте м'язове волокно росте інтенсивніше. Перед виконанням вправ, рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Відео з ефективними вправами для бічних м'язів преса

Косі м'язи живота розташовані з боків преса. Питання, як правильно їх качати, найбільше цікавить жінок. Перерозвинені косі м'язи здатні зробити фігуру мужньою, адже зростання бокового преса неминуче призведе до розширення талії. Але сильні косі м'язи створюють міцний корсет, який підтримує хребет і допомагає уникнути травм при виконанні вправ з великими вагами.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Анатомія косих м'язів

Прес складається з багатьох м'язів. Більшість спортсменів приділяють увагу лише опрацюванню прямої, яка відповідає за наявність кубиків. Косі м'язи нерідко не отримують належного навантаження. Вони знаходяться з обох боків живота і допомагають створювати окреслений силует.

Бічні м'язи поділяються на:

• зовнішні (зовнішні) косі - найбільші та помітні;
• внутрішні косі - дрібніші і розташовані глибше, під зовнішніми.

Основне призначення косих м'язів - повороти корпусу вправо та вліво. До того ж вони виконують такі функції:

• підтримують хребет, створюючи міцний корсет, що захищає від травм;
• дозволяють зробити силует з боків більш підтягнутим.

Тому зміцнення косих м'язів - важливе завдання для будь-якого атлета, який піклується про свою фігуру та спортивні показники. Адже без міцного бічного преса не вдасться серйозно збільшити ваги у базових вправах.

Правила занять

Під час виконання вправ на косі м'язи є кілька важливих нюансів. Якщо не дотримуватись їх, тренування можуть лише нашкодити зовнішньому вигляду та здоров'ю.

По-перше, варто розуміти, що розвиток бічного преса не допоможе зробити животик плоским і прибрати боки. Спалювання жиру відбувається лише за дефіциту калорій. Щоб створити його, потрібно дотримуватись дієти та займатися спортом (силовими або кардіотренуваннями). Під час виконання вправ на прес витрачається недостатня кількість калорій. Тому якщо на боках є жирові відкладення, косі м'язи будуть просто непомітні.

По-друге, треба враховувати, що зростання бічного преса призводить до розширення талії. Адже саме там розташовуються косі м'язи. Це не так страшно для чоловіків, які хочуть мати рельєфний живіт. А ось жінкам качати косі слід дуже обережно.

"Вбити" талію і втратити жіночні лінії дівчатам досить легко, особливо якщо використовувати при виконанні вправ обтяження. Цю помилку часто припускають жінки, оскільки вважають, що обтяження дозволить швидше досягти мети та прибрати боки.

Також необхідно дотримуватися таких правил:

• їсти за 1,5-2 години до тренування, щоб займатися не на голодний і не на повний шлунок;
• після гімнастики прийом їжі повинен наслідувати через 1-1,5 години.

Якщо потрібно суттєве зростання косих м'язів, можна випивати відразу після тренування протеїн або гейнер.

Як швидко накачати ікри вдома та у тренажерному залі - ефективні вправи

Ефективні вправи

Щоб накачати бічний прес, потрібно регулярно виконувати спеціальний комплекс вправ.

Його можна робити в окремий день 1-2 рази на тиждень або виконувати пару вправ на косі м'язи наприкінці тренування на інші групи м'язів.

Бічні скручування

Найпростіша вправа для новачків, яку можна виконувати в домашніх умовах, – бічні скручування лежачи на спині.

Техніка виконання:

1. 1. Лягти на килимок. Руки витягнути вздовж корпусу. Ноги зігнути в колінах.
2. 2. Злегка підняти верх спини від підлоги, не відриваючи лопаток.
3. 3. Спробувати дотягнутися кінчиками пальців правої руки до правої стопи. Потім – лівою рукою до лівої стопи.

Потрібно постаратися зробити 15-20 повторень у трьох підходах.

У процесі виконання не повинна напружуватись шия. В іншому випадку навантаження переходитиме з цільових м'язів на шийний відділ.

Ще один варіант виконання вправи в положенні лежачи, коли потрібно тягнутися правим ліктем до лівого коліна, а потім - лівим ліктем до правого коліна.

Також бічні скручування можна робити лежачи на боці.

Техніка виконання:

1. 1. Лягти на правий бік і трохи зігнути ноги в колінах. Ліву руку, зігнуту у лікті, завести за голову.
2. 2. Потім спробувати дотягнутися ліктем до стегна.
3. 3. Затриматися на кілька секунд і повернутися у вихідне положення.
4. 4. Після виконання заданої кількості повторень перевернутися на ліву сторону.

Якщо вдома чи в залі є фітбол, можна використовувати його для опрацювання косих м'язів. В цьому випадку знадобиться:

1. 1. Лягти на нього боком так, щоб талія виявилася на фітболі.
2. 2. Однією рукою треба триматись за м'яч, а другу завести за голову.
3. 3. Ноги повинні міцно впиратися у підлогу.
4. 4. З цього положення необхідно почати виконувати бічні скручування, намагаючись дотягнутися ліктем до ніг.

При виконанні вправи на фітбол доводиться утримувати рівновагу. Тому до роботи додатково включаються м'язи-стабілізатори.

Нахили в сторони стоячи

Дієва вправа у розвиток бічних м'язів преса - нахили убік. Найчастіше його роблять із становища стоячи з гантелями.

Техніка виконання:

1. 1. Встати рівно. Ноги мають стояти на ширині плечей. В руки взяти гантелі.
2. 2. Нахилитися спочатку у праву сторону, а потім – у ліву.
3. 3. Гантелі повинні ковзати впритул до стегон.

Велика вага в цій вправі не потрібна. Особливо це стосується дівчат. Адже використання обтяження при нахилах неминуче призведе до розширення талії.

Виконувати вправу можна і на лаві. Найкраще підійде тренажер для гіперекстензії. Потрібно стати в нього боком і зафіксувати ноги між валиками. Завівши одну руку за голову, потрібно почати нахилятися убік.

Такий варіант забезпечить більшу амплітуду руху, а отже, більш ефективне опрацювання м'язів.

Підйоми тулуба та ніг на боці

Ускладнена варіація бічних скручування - виконання вправи з прямими ногами. Потрібно:

1. 1. Лягти праворуч і завести праву руку за голову. Ноги мають бути прямими
2. 2. На видиху слід постаратися з'єднати лікоть із ногами, одночасно піднімаючи їх.
3. 3. Зупинившись у верхній точці на 1–2 секунди, потрібно повернутися у вихідне положення.

Ця вправа є складнішою і не підійде для новачків. Перед тим як перейти до виконання, слід освоїти бічні скручування без підйому ніг.

Повороти корпусу

На розвиток косих м'язів направлена ​​така вправа, як повороти тулуба. Його можна виконувати в положенні, сидячи з невеликим грифом.

Правильна техніка:

1. 1. Сісти на лаву, тумбу або стілець і міцно впертись ногами в підлогу.
2. 2. На плечі покласти гриф від штанги.
3. 3. Повернути корпус максимально праворуч. Таз повинен залишатися нерухомим.
4. 4. Потім якнайсильніше розвернутися вліво.

Рухи мають бути плавними, щоб виходило відчути роботу цільових м'язів.

Виконувати вправу можна й стоячи. В цьому випадку при повороті праворуч можна злегка підкручувати ліву ногу. Тоді амплітуда руху буде найбільшою.

Велосипед

Багатьом відома вправа під назвою велосипед. У стандартному варіанті воно є почергове піднесення колін і навантажує прямий м'яз живота. Але якщо трохи змінити рух, можна змістити акцент на бічній пресі.

Техніка виконання:

1. 1. Лягти на спину та підняти прямі ноги над підлогою.
2. 2. Потім відірвати від поверхні верх спини так, щоб лопатки залишилися на підлозі.
3. 3. На видиху зігнути праву ногу в коліні і спробувати дістати до неї лівим ліктем.
4. 4. Після цього випрямити праву ногу і зігнути ліву, намагаючись дотягнутися до неї правим ліктем.

Виконувати цю вправу варто безперервно протягом 20-40 секунд у досить швидкому темпі.

Бічна планка

Для опрацювання бічного преса можна перетворити таку вправу, як планка. Потрібно виконувати її, стоячи на одній нозі та спираючись на одну руку.

Правильна техніка:

1. 1. Прийняти вихідне положення, спершись на праву руку та праву ногу.
2. 2. Ліву руку можна поставити на пояс.
3. 3. Тіло має бути прямим. Не можна допускати провисання стегон вниз.

Стояти в такій планці новачкам можна лише 20–30 секунд. Поступово необхідно збільшувати час.

Підйоми ніг у сторони у висі

Якщо вдома чи в тренажерному залі встановлено турнік, можна качати косі м'язи за його допомогою. Для цього потрібно робити підйоми ніг в сторони у висі.

Техніка виконання:

1. 1. Повиснути на перекладині, міцно вхопившись її.
2. 2. Підняти ноги, зігнуті в колінах, спочатку праворуч, а потім ліворуч. Вони повинні бути на рівні грудей.
3. 3. Тулуб при цьому необхідно трохи підкручувати у потрібну сторону.

Ця вправа має підвищений рівень складності. Зазвичай, його легше виконувати хлопцям. У дівчат часто не вистачає сили хвата для утримання ваги власного тіла.

Маятник

Маятник - ще одна гарна вправа для опрацювання косих м'язів. Для його виконання необхідно:

1. 1. Лягти на спину. Ноги підняти так, щоб стегна були перпендикулярні до підлоги, а гомілки паралельні йому.
2. 2. Повернути їх праворуч, підкручуючи таз. Стосуватися статі необов'язково. Головне – відчути максимальне розтягування бокового преса.
3. 3. Затримавшись ненадовго, повернути ноги у вихідне становище потужним рухом.
4. 4. Потім повернути їх ліворуч.

Ускладнити цю вправу можна, повертаючи прямі ноги.

Дроворуб

Вправу з незвичайною назвою "Дровосік" можна робити у спортзалі. Воно також спрямоване на опрацювання косих м'язів. Для його виконання знадобиться тренажер із верхнім блоком.

Покрокова техніка:

1. 1. Встати правим боком до блоку верхньої тяги і вхопитися за ручку двома руками.
2. 2. Потягти її до лівої ноги.
3. 3. Після повернути рукоятку до правого плеча та виконати необхідну кількість повторень.
4. 4. Потім стати до верхнього блоку лівим боком.

Рухи мають бути потужними і рубають, як під час роботи дроворуба.

Виконувати 3-4 вправи з поданих необхідно 1-2 рази на тиждень. Наступне тренування потрібно планувати не раніше, ніж м'язи перестануть хворіти.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...