Масонабір

Як накачати шийні м'язи. Коротко про харчування. Згинання шиї у спеціальному тренажері

Як свідчить офіційна медична статистика, кожен восьмий житель землі страждає на будь-яку патологію хребта та його відділів. Половина з них має патологію у шийній хребетній зоні. Цілий «букет» захворювань виникає, начебто, нізвідки. Молода людина або середнього віку, що не має якихось хронічних хвороб, раптом починає скаржитися на хрускіт у шиї, що періодично виникають болі. І ось він уже не в змозі нахилити чи повернути голову. І починають проявлятися супутні симптоми, ускладнення та захворювання, які мають різну етіологію, але виникли з єдиної причини – слабкі м'язи шиї.

У хребті, що складається з п'яти відділів, шийний – найперший і найрухливіший. Здавалося б, яке навантаження посідає нього. Він не відповідає за можливість ходити прямо, на нього не тисне тулуб. Шия не має відношення до ваги всього тіла, як поперекова область.

Але, по-перше, на шиї тримається голова, вага якої, як відомо, майже вісім кілограмів.
По-друге, сім хребців, що становлять шийну зону – найтонші та найтендітніші у всьому хребті.
По-третє, шия не просто «підставка» для голови, що з'єднує череп із тілом. Вона здійснює з'єднання головного мозку зі спинним.
До того ж, через шию проходять м'язи, завдяки яким голова може рухатися.
У шиї перебувають артерії, які постачають мозку кисневе харчування.
І, нарешті, тут розташовані нервові закінчення, що розсилають імпульси у всі значущі системи верхівки людського організму.

Однією з причин багатьох захворювань хребта медики називають сьогодні його малорухливість. Людська життєдіяльність практично у всіх сферах пов'язана із сидячим становищем, за комп'ютером або просто за письмовим столом. Сидячи проводити більшу частину часу починають ще діти у школі, і це продовжується у багатьох все життя. Результатом цього стає низька рухова активність, яка спричиняє порушення м'язової діяльності.

Важливо! Якщо м'язи ослаблені, орган може повністю виконувати свої функції. У разі шиї порушення м'язової діяльності тягне за собою зміну структури хребетних шийних сегментів, їх деформацію, утворення наростів, тріщини тощо. До того ж найменше навантаження на нетреновані м'язи може спричинити травму, яка спричинить утворення патології.

Що відбувається при ослабленні м'язів шийних?

Вони «застигають», втрачають еластичність.
Уповільненим стає процес кровообігу.
Застоюється кров.
Починаються порушення у лімфотоці.
Порушується струм кисню до мозку.
У шийній зоні утворюється постійний спазм, який підвищує навантаження від будь-яких дій на міжхребцеві диски.
Порушується цілісність дисків.
Стан хребців шиї погіршується, деформуються.
Нерви виявляються защемленими.
Людина починає відчувати болючі відчуття.

Якщо ви хочете дізнатися, як вибрати найкращу модель, а також розглянути кому потрібен і що дає електромасажер, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Хвороби шиї

Патології в шийній зоні можуть виникати з різних причин, але 60% з них з'являються саме через нетренованих і ослаблених шийних м'язів.

Таблиця. Хвороби шиї.

Назва	Опис
	Захворювання, що часто зустрічається, при якому в хребетних тканинах починаються руйнівні дегенеративні явища. Може стати причиною інвалідності і завжди, з ранньої стадії, є причиною сильного болю.
	Хвороба безпосередньо пов'язана із способом життя. Фізичні навантаження, малорухливість, шкідливе виробництво, звички, що шкодять здоров'ю – ось фактори, які провокують грижу.
	Може настати як при переохолодженні, так і через незручне становище (зрозуміло, при слабких м'язах настає частіше). Затискається потиличний нерв, що провокує біль не тільки в шиї, а й плечовому поясі, голові. Можливо наслідком інфекції.
	При цій патології страждають хребці, точніше їх краї, які покриваються сторонніми наростами. Але сольові остеофіти теж з'являються не просто так, а тому, що рухливість шийної зони знижена.
	У шиї дані патології виникають не рідше, ніж у інших хребетних зонах. У них деформації піддаються фасеточные суглоби. Оскільки захворювання має запальний характер, воно залежить від стану м'язів механічно.
	Під цією назвою багатьом знайома цервікалгія. М'язовий спазм викликає широкий спектр больових відчуттів, що поширюється на всю верхівку тулуба та головну зону.

Тренування та своєчасне зміцнення м'язів (до початку патологічного процесу) дозволяють уникнути багатьох вищеописаних проблем та зберегти здоров'я шийної хребетної зони, а отже, багатьох інших органів та систем людського тіла.

Усі ми відвідуємо тренажерний зал з метою накачати різні групи м'язів.Багато уваги приділяємо м'язам рук, ніг, грудей та іншого. І абсолютно забуваємо про м'язи шиї.

Але ж шия майже завжди видно.То чому ж м'язи шиї часто оминають? Адже результатом відсутності комплексного підходу до тренувань всіх груп м'язів стає непропорційне тіло.

Сьогодні ми говоритимемо про те, які м'язи маються на увазі, коли йдеться про шию, розповімо, як швидко накачати м'язи шиїу тренажерному залі або вдома та запропонуємо вам комплекс вправ для м'язів шиї.

Шийні м'язи – секрети анатомії.

Тренуванню шиї часто приділяють дуже мало уваги, а іноді зовсім про неї забувають. Хоча ці м'язи задіяні у багатьох процесах.З їх допомогою ми виконуємо повороти та нахили голови, а також утримуємо голову, виконуємо жувальні рухи та багато іншого.

Важливу роль виконує шийний відділ хребта. Але ця зона нашого тіла є однією з найуразливіших,тому до тренування м'язів шиї потрібно ставитись з особливою обережністюі лише після ретельного вивчення питання.

Один незграбний рух – і ви, у кращому разі, інвалід. Крім усього іншого, саме через шийний відділ відбувається кровопостачання та надходження імпульсів у головний мозок.Через те, що багато людей ведуть сидячий спосіб життя і багато часу проводять за комп'ютером, наші хребці стають слабшими і більш схильні до травм.

Перед початком тренувань відвідайте свого лікарядля консультації. Деяким людям дозволяється лише легка розминка шийного відділу.

Тепер давайте детальніше розберемося, про які м'язи йдеться, коли ми вирішуємо накачати шию. В цілому, шия складається з великої кількості м'язів,які залучені до різних процесів. Але говорити ми будемо про трьох найбільших і видимих, над якими і доведеться працювати в майбутньому.

Грудино-ключично-соскоподібний м'яз.Вона розташована спереду та збоку. Обидві м'язи з двох сторін формують собою латинську букву V. Цей м'яз бере участь абсолютно у всіх рухах голови.
М'язи під'язикової кістки.Розташовуються відразу під підборіддям. Саме їхній поганий стан веде до утворення «другого підборіддя».
Широкий трапецієподібний м'яз.Вона відповідає за поворот голови, а також допомагає утримувати у вертикальному положенні верхню частину хребта.

Оскільки розташування м'язів досить різноманітне, для опрацювання шиї знадобиться не одна вправа.А через підвищений ризик отримання травм потрібен комплексний підхід і вдумливе виконання вправ, але тільки після консультації з лікаремта за відсутності протипоказань.

Тепер розглянемо комплекс вправ і розберемося, як ці вправи допоможуть накачати широку шию. Але спершу представимо вам ряд рекомендацій,які дозволять вам уникнути травм і швидше досягти результату у ваших тренуваннях.

Фізичні вправи для шиї – техніка та помилки при виконанні

Багато хто запитує, як накачати шию в домашніх умовах і чи можна це зробити взагалі. Зараз ми представимо кілька вправ, які виконуються без обтяження та будуть базовими для виконання вправ із додатковою вагою.

Згинання шиї

Ляжте на лаву на спину таким чином, щоб плечі, шия та голова були на вазі. Контролюйте положення голови, не закидайте її надто низько. На видиху підніміть голову, спрямовуючи підборіддя до грудей. На кілька секунд затримайтеся у верхній точці.

Поверніться у вихідне положення на вдиху. Як обтяження можна покласти на обличчя млинець або використовувати власні руки для створення опору під час підйому голови вгору. Також існує спеціальний головний шолом, до якого кріпиться вага.

При використанні млинця не забувайте про гігієну– покладіть між снарядом та обличчям рушник.

Розгинання шиї

Положення аналогічне до попереднього, тільки на животі. На видиху підніміть голову максимально високо, затримайтеся у верхній точці та поверніться на вдиху у вихідне положення. Обтяження використовуємо таке ж, як і в попередній вправі.

Бічні згинання

Ляжте на лаву правим боком, правою рукою можна триматися за лаву або впертись нею в підлогу. Голова паралельна підлозі. На видиху підніміть голову до торкання плеча, на кілька секунд затримайтеся в цьому положенні і поверніться у вихідне положення на вдиху.

Після цього поверніть на інший бік і виконайте вправу аналогічно. Обтяження використовуємо те саме, що у двох попередніх вправах.

Всі ці вправи також можна виконувати сидячи, тільки в цьому випадку доведеться додатково контролювати положення корпусу.

Борцовський місток

Ще однією дуже ефективною вправою для м'язів шиї є так званий «борцівський місток». Ця вправа повсюдно використовують у своїх тренуваннях спортсмени, які займаються боротьбою. Воно допомагає зміцнити м'язи шиї. Але збільшити м'язи навряд чи з його допомогою вдасться.

Незважаючи на загальну простоту техніки виконання, багато новачків припускаються деяких помилок, які призводять часто до травм.

Поширені помилки

Різкі рухи під час виконання вправи. Усі рухи мають виконуватися повільно.
Використання надто великої ваги.

У деяких спортзалах представлені спеціальні тренажери для опрацювання м'язів шиї. Але кількість таких спортзалів дуже незначна, тому не вартоакцентувати на цьому увагу.

Крім того, така вправа категорично не рекомендується виконувати новачкам. Імовірність отримати травму під час виконання дуже велика.

В кінці варто додати, що тренування важливо закінчувати розтяжкоюцільових м'язів. Для цього достатньо буде зробити ті ж вправи, які ви виконували як розминку.

Щоб детальніше розібратися в техніці виконання вправ для шиї, ми пропонуємо переглянути відео.

Вправи для шиї – відео

З цього відео ви дізнаєтеся про просту та дуже ефективну техніку виконання вправ для шиї в домашніх умовах, яка допоможе вам уникнути травм під час тренування.

Підсумовуючи, варто ще раз відзначити, що шийний відділ є дуже вразливим місцем на тілі. Тому варто поставитисядо тренувань з максимальною серйозністюта детально вивчити всі нюанси та можливі складнощі.

Працюйте повільно, акцентуючи свою увагу не на взятті величезної ваги обтяження, а на якісній техніці виконання. Тільки так ви зможете досягти поставленої мети та не зашкодити собі.

А ви вже включили до своєї програми тренувань вправи для м'язів шиї? Чи використовуєте ви обтяження? Діліться своїми планами та результатами у коментарях.

Якщо ви все ще думаєте, що найнетренованіші м'язи – це м'язи ніг, рекомендую подумати ще! Я ще не зустрічав людей, які б приходячи до тренажерної зали, прицільно займалися опрацюванням м'язів шиї, що дозволяє вивести їх на перше місце, серед найбільш нетренованих. Дуже мало хто чув про те, що ці м'язи можна тренувати, і, якщо ви раптом випадково зустрінете таких людей, мимоволі захочете запитати: « Що роблять ці хлопці?». Сказане вище свідчить про те, що дані м'язи також важливі, як і будь-які інші, а маленьких розмірів шия по відношенню до інших частин тіла буде виглядати просто непропорційно. Яка користь мати величезні плечі і накачане тіло, якщо ви потім подивіться нагору і побачите шию, тонку як олівець?

Шия є частиною тіла, яка завжди на увазі, тому мати накачену шию означає мати владу, ставити цілі та досягати їх. Найвидніший м'яз, але про нього часто забувають. Чи хотіли б ви виглядати як ці хлопці на фото:

Або як цей хлопець:

Вибір за вами, але для початку, давайте розглянемо анатомічну будову шиї .

Для бодібілдингу основне значення мають два м'язи шиї: грудино-ключично-соскоподібний спереду і пластироподібний м'яз ззаду.

Грудино-ключично-соскоподібний м'яз має 2 головки: грудинний і ключичний, які розташовані як показано на малюнку нижче:

Пластиреподібний м'яз також складається з двох частин: шийної та головної. Як показано на малюнку нижче, лише незначна частина м'яза є видимою, переважно її закривають зверху інші м'язи.

Як ви вже, напевно, здогадалися найпомітніший м'яз із цих двох є грудино-ключично-соскоподібний. Попрацювавши над даним м'язом, ви зможете створити образ людини, що має сильну і потужну шию, як у цього хлопця на картинці:

Однак це зовсім не означає, що пластироподібний м'яз не має жодного значення, він просто менш помітний, оскільки прикритий зверху трапецієподібним м'язом і деякими іншими, щільно прилеглими до нього.

Перейдемо до розгляду наступного питання, як безпосередньо тренувати м'язи шиї:

Вправи

Згинання шиї з диском

Самий мій улюблений вид вправи, що не вимагає будь-якого спеціального обладнання, все що вам знадобиться це лавка і диск, що обтяжує. Існує два способи виконання цієї вправи. Ви можете:

Лягти на лаву на спину, але таким чином, щоб голова та шия вільно звисали з краю.

Лягти на лаву так, щоб верхня половина тулуба була повністю на лаві, а ноги мали тверду опору на підлозі. Ваше тіло має бути паралельно по відношенню до поверхні підлоги і перпендикулярно — лаві.

Насправді немає особливого значення з якого становища ви виконуватимете вправу, вирішуйте самі, ефективність виконання буде однаковою у разі. Помістіть диск, що обтяжує, на лоб, притримуючи його руками для балансу, потім продовжіть згинати шию, нахиливши голову вперед, постарайтеся дістати підборіддям грудей. Потім приберіть вагу і поверніться у вихідне положення, а потім повторіть виконання вправи в тій же послідовності.

Деякі поради:

Не використовуйте занадто велику вагу.
Використовуйте по можливості варіант диску «Олімпійський», що обтяжує, оскільки він має зовні пластмасове покриття і більш зручний у використанні.
З позиції гігієнічності рекомендується використовувати рушник, розташувавши його між диском, що обтяжує, і обличчям.

Згинання шиї з головним шоломом

Принцип виконання вправи нагадує попередній, але замість диска використовується спеціальне спорядження – головний шолом. Цей вид спорядження використовується не в багатьох спортивних залах, тому рекомендується мати власний головний шолом. Виконання вправи на згинання шиї з його використанням не тільки ефективніший, але й безпечніший спосіб, на мою думку.

Встановіть лаву перед блоком високої тяги, сядьте спиною до нього. Встановіть блок високої тяги на рівні голови, одягніть головний шолом і зігніть голову, щоб підборіддя торкнулося грудей. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть виконання вправи

Існують різні варіанти головних шоломів, але особисто я віддаю перевагу таким, які повністю облягають навколо голови, як цей:

Згинання шиї у спеціальному тренажері

Хоча не дуже поширений вид тренажера, але деякі спортзали мають виділене обладнання для опрацювання м'язів передньої частини шиї. Цей тренажер все робить за вас, ви просто сідаєте, а спеціальна «подушка виконує роль обтяжувача. Це дозволить вам опрацювати м'язи шиї, згинаючи його вперед так само, як і при виконанні раніше описаних вправ.

Не переживайте, це лише картинка. Зверніть увагу на ручки спереду у тренажера, вони використовуються для рівноваги, тому обов'язково перевірте, що ви тримаєтеся за них міцно під час виконання вправи.

Зараз перейдемо до задніх м'язів шиї, а саме до пластироподібного м'яза. Як ви напевно здогадалися, тренування задніх м'язів шиї за принципом виконання не відрізняється від усього, що вже було сказано. Існує безліч варіантів тренування даної м'язи мій найулюбленіший і доступний це з використанням лавки та диску, що обтяжує.

Ви можете розташуватися на лаві двома способами:

Сидячи на лаві, нахиляйтеся вперед, поки животом не торкнетеся стегон.
Лежачи на животі, голова трохи звисає з краю.

Особисто я віддаю перевагу першому способу, хоча обидва варіанти дуже хороші. Незважаючи на те, який спосіб розміщення на лаві ви оберете, техніка виконання вправи буде однаковою. Розмістіть диск ззаду голови і спробуйте розігнути шию настільки сильно, наскільки це буде можливо. Опустіть голову вниз, поки ваше підборіддя не торкнеться верхньої частини грудей і потім повторіть виконання вправи. Рекомендується прокладати рушник між диском та головою та контролювати утримання диска за головою обома руками.

Вправа на розгинання шиї із шолом

Як вже було сказано раніше для виконання цієї вправи вам потрібно придбати власне спорядження. На відміну від вправ для м'язів передньої частини шиї, існує два типи головних шоломів, які можна використовувати для того, щоб опрацювати задні м'язи шиї: без обтяження та з обтяженням. Перший використовується на снаряді з високою тягою наступним чином:

Сидячи на лаві обличчям до блоку високої тяги
Встановіть штифт високої тяги в самому низу, прикріпіть джгут і надіньте шолом

Шолом з обтяженням може бути використаний наступним чином:

Сядьте на лаву, ноги поставте на ширині плечей.
Прикріпіть васк шолому за допомогою спеціального ланцюга і нахиліться вперед.
Ви можете покласти руки на коліна, або, на стегна, якщо нагнете вперед сильніше.

В принципі не має особливого значення, який вид спорядження ви оберете для виконання вправ на розгинання шиї, але завжди пам'ятайте, що для повного розгинання і потім згинання підборіддя має торкнутися грудей при поверненні у вихідне положення.

Розгинання шиї у спеціальному тренажері

Останній варіант вправи для задніх м'язів шиї розглянемо з прикладу використання спеціального пристосування. Не зовсім звичайне видовище, але цей прилад дозволить вам виконувати розгинання шиї, як у попередніх вправах, але під більш особливим контролем. Якщо ви коли-небудь зберетеся виконати вправу для м'язів шиї за допомогою спеціального обладнання, перше, що необхідно зробити, це переконатися в правильному розташуванні шиї для забезпечення максимального діапазону рухів.

Бокове згинання з обтяженням

Хоча основний акцент при виконанні вправи робиться на опрацювання м'язів передньої частини шиї, при цьому м'язи задньої частини також одночасно опрацьовуються. Ця вправа може бути виконана за допомогою дисків, головного шолома або спеціального обладнання, що обтяжують, але принцип виконання при цьому зберігається незалежно від того, що ви виберете. Метою виконання цієї вправи є виконання бічного згинання, до того моменту, як шия торкнеться плеча.

Найприйнятніший спосіб виконання даного виду вправи – з використанням спеціального диска, що обтяжує. Використовуючи звичайну горизонтальну лаву, ляжте на неї боком, нижньою рукою можна обхопити лаву зовні або спертися на неї, опустивши її на підлогу. Помістіть диск на голову зверху, притримуйте його в такому положенні за допомогою вільної руки. Відхиліться вгору наскільки це можливо, потім поверніться у вихідне положення. Виконавши вправу на один бік, переверніть на інший бік і виконайте все те саме.

Використовуючи шолом ви легко з імітуєте ефект диска, що обтяжує:

Ви можете також використовувати похилу лаву, якщо хочете:

При використанні джгута ви робите те саме тільки з позиції стоячи. Встановіть високий шків на рівні голови і зігніть голову убік, як завжди

І остання, не менш важлива інформація: існує спеціальний тренажер:

Процес тренування

До тренувань м'язів шиї слід поставитися вкрай серйозно, оскільки наслідки травм, які можуть мати місце, будуть незворотними. Я тренуюся зазвичай 1 раз на тиждень як правило роблю 3 підходи для м'язів передньої частини шиї та 2 підходи на задню частину шиї. Завжди перевіряйте, яку вагу ви вибираєте, він повинен відповідати рівню вашої фізичної підготовленості. Хоча деякі люди, які мають потужну шию, можуть підняти і більшу вагу, але ви не повинні рівнятися на них і намагатися наслідувати їх!

Якщо ви боїтеся тренувати шию з використанням ваги або з якоїсь іншої причини вам цей спосіб не підходить, то можете використовувати свої власні руки для тренування. Для прикладу, ви можете як обтяжувач використовувати силу своїх рук. Покласти руку на лоб і плавно натиснути на лоб, намагаючись відхилити голову назад, при цьому всіма силами м'язів шиї необхідно протидіяти дії вашої руки. Те саме можна виконувати і для задніх та бічних м'язів шиї.

є своєрідним вінцем чоловічої мускулатури, саме з неї можна відрізнити професійного спортсмена від любителя. Більшість тренувальних методик не включають жодних вправ для опрацювання шиї, що в корені неправильно, оскільки через кілька років тренувань у фігурі атлета спостерігається явний дисбаланс, який складно компенсувати заднім числом.

Щоб мати об'ємну шию, не обов'язково відвідувати фітнес-центр, накачати її можна в домашніх умовах за допомогою нехитрих пристроїв. Про те, як правильно це зробити, ми розповімо у цій статті.

Кому потрібно качати шию?

Група шийної мускулатури складається з безлічі дрібних м'язів, які умовно класифікуються на поверхневі, серединні та глибокі. Функціональне призначення даних м'язів - підйом, нахили та повороти голови. Певні м'язові волокна також опосередковано працюють при розмові, пережовуванні та ковтанні їжі.

Опрацювання групи шийних м'язів однаково важливе як з естетичної, а й з функціональної погляду. Дані м'язи завжди знаходяться на увазі, незалежно від того, в що людина одягнений. Більшість обивателів веде сидячий спосіб життя, який нерідко призводить до остеохондрозу та больових відчуттів у ділянці шиї - приділіть заняттям 15-20 хвилин на день і ви ніколи не зіткнетеся з цією проблемою в майбутньому.

Однак найбільш важливою є накачана шия для спортсменів, які займаються контактними єдиноборствами. Потужна шия є характерною відмітною ознакою всіх борців, оскільки в сутичці вона задіюється практично завжди - від захоплень до боротьби в партері.

припадає при стійці на борцівському мості, коли шия утримує вагу опонента та самого спортсмена. Якщо мускулатура буде недостатньо розвинена – дуже великий ризик травмуватися.

У боксі і ударних єдиноборствах бійці зі слабкою шиєю набагато частіше відправляються в нокаут, оскільки м'язовий корсет шиї амортизує удари, що припадають в голову. Не варто забувати і фактор естетики, адже фігура з масивним торсом і тоненькою шиєю виглядає досить безглуздо.

Травмонебезпечність тренінгу та необхідні обережності

Будь-які, без винятку, вправи на шийну групу м'язів є вкрай травмонебезпечними у разі неправильного підходу до виконання. З особливою обережністю до цього тренінгу необхідно підходити людям, які страждають на захворювання судин головного мозку, оскільки навантаження призводять до збільшення артеріального тиску.

загострення хронічного остеохондрозу;
тахікардія;
гіпертонія;
гострі інфекційні захворювання.

Запам'ятайте, що будь-яким вправам з додатковою вагою має передувати легке навантаження, що розігріває. Якщо ж у процесі тренування виникають якісь хворобливі відчуття, заняття необхідно припинити.

Вправи для опрацювання шиї

Залежно від типу навантажень всі вправи для тренінгу м'язів шийної групи можна поділити на 3 види:

Робота із власною вагою.

Робота з додатковими навантаженнями.

Розглянемо кожен із них докладніше.

На початковому етапі найкраще використовувати саме статичне навантаження, оскільки вона готує м'язи шиї до серйозніших впливів. Для виконання таких вправ вам не знадобиться додаткове обладнання, сили рук буде достатньо.

вправа №1- кладемо долоні на потилицю і починаємо давити ними на голову, штовхаючи її вперед, одночасно напружуємо м'язи шиї, опираючись тиску і забезпечуючи нерухомість голови;
вправа №2- аналогічне, проте навантаження прикладається з боків (тиснути потрібно у верхню частину черепа, а не у скроню).

На перший погляд це легкі вправи, проте після їх виконання ви відчуватимете значну втому в м'язах. Тривалість статичного навантаження починається з 30 секунд і з кожним тренуванням збільшується до 60, кількість підходів на кожну вправу 3-4 штуки. Тренуватися можна по 2 рази на день – вранці та ввечері.

Робота з власною вагою

Як і у разі статичного навантаження долати тут потрібно силу рук і вагу свого тіла. Включати вправи цієї групи можна через кілька тижнів після початку тренувань, причому вони доповнюють статику, а не замінюють її.

Найбільш прості вправи із власною вагою:

утримуючи голову прямо упираємося долонями в підборіддя, створюємо зусилля і долаючи його нахиляємо голову вниз, досягши нижньої точки напружуємо шию і намагаємося відвести її назад за допомогою сили рук;
фіксуємо долонями потилицю, створюємо зусилля і відводимо голову назад, потім аналогічним чином руками штовхаємо голову вперед, намагаючись чинити опір руху за допомогою шийних м'язів.

Дані вправи хороші тим, що в будь-якому з них у міру тренованості можна збільшувати навантаження, що прикладається руками. Тренуватися необхідно у 3-4 підходи по 15 повторень у кожному.

Більш досвідченим атлетам можна переходити до борцівського мосту - це одна з найефективніших вправ для опрацювання шиї. Виконується міст на підлозі, під голову потрібно підкласти щось м'яке. У вихідному положенні атлет лягає на лопатки, після чого згинаючи ноги в колінах і прогинаючись у хребетному відділі піднімається так, щоб тіло утримувалося на підлозі лише стопами та маківкою.

При виконанні моста необхідно переміщати тіло вперед, штовхаючи його за допомогою згинання шиї (можна допомагати собі ногами), в ідеалі потрібно намагатися дотягнути носом до підлоги.

Робота з додатковими навантаженнями

По досягненню тренувального стажу строком на 2-3 місяці можна починати займатися із залізом . Для накачування шиї вам знадобиться спеціальна лямка, яка одягається на голову і утримує на ланцюжку важкий снаряд - млинець від штанги, гирю або заповнену піском баклажку. Таку лямку можна купити за 500-1000 рублів у будь-якому магазині спортивних товарів.

Вправи з доп.вагою можуть бути як статичними- на голову одягається лямка з вантажем і за допомогою зусилля шийних м'язів голова утримується в нерухомому положенні задану кількість часу, так і динамічними. В останньому випадку шию можна качати кивками (одягаємо лямку, упираємося долонями в коліна і кивками піднімаємо вантаж 15-20 повторень) або нахилами від плеча до плеча (кладемося на бік на лаві, зважуючи голову з лямкою).

Гармонійним доповненням розвиненої шийної мускулатури є об'ємні трапеції - М'язи, що з'єднують шию із задньою частиною спини. Для їх прокачування вам знадобляться обтяження досить значної ваги, якими можуть служити штанга, гантелі або пара гирь.

Трапеції проробляються шрагами - необхідно взяти снаряд (штанга утримується перед собою, гантелі - з обох рук), випростатися і підняти плечі в максимально верхню точку, ніби потискуючи ними. Кроки виконуються в діапазоні 15-20 повторень у 5 підходах. Тренувати їх краще в день опрацювання шиї, після якого обом м'язам дається 1-2 дні відпочинку.

Розвинені та міцні м'язи на шиї- не лише свідчення сили та витривалості атлета, а й один із найважливіших критеріїв оцінки його дисциплінованості та системності тренувань. Якщо ще на попередньому етапі планування тренувань атлет детально не продумує, як правильно накачати шию, в результаті він може придбати негарні пропорції.

Шийний відділ: анатомія

Орган складається з 18 дрібних м'язів, які відповідають за різноманітні рухи ротової порожнини, кругових обертань голови тощо. Ось основні з м'язів:

Грудинно-ключично-соскоподібна. Вона знаходиться збоку, а в той час, коли людина дивиться вперед, вона стає схожою на латинську літеру V.
Другий м'яз прикріплений до під'язикової кістки, і розташовується під підборіддям.
Трапецієподібна. Цей м'яз відповідає за функцію обертання головою, а крім того, допомагає утримувати у прямому положенні верхню частину хребта, зближує лопатки, піднімає плечі та ін.

Крім цих основних, існує ще безліч допоміжних та додаткових м'язових груп.

Значення тренінгу шийних м'язів

Потужна шия- це як естетична краса, а й здоров'я її власника. Естетика цієї опрацьованої частини тіла незаперечна, адже при рельєфних грудях, руках і плечах вона просто зобов'язана не порушувати гармонію.

Пропрацювати цю групу м'язів слід і жінкам, адже відкрита зона декольте завжди є жіночим козирем. Жіночий тренінг не повинен містити руху з надмірними навантаженнями, адже для жінок кращим є витонченість контурів, а не величина м'язів.

Тренована шия дозволить запобігти швидкому в'яненню шкіри, в'ялості та появі другого підборіддя, а в цілому, покращує зовнішність.

Чоловікові тренована дана група також потрібна для збереження здоров'я. Розвинені тканини попередять появу болів у верхній частині хребта та остеохондрозу. У цьому відділі розташована велика кількість кровоносних судин та нервових закінчень, тому тренінги забезпечать нормальний внутрішньочерепний тиск, відсутність мігрені та спазмів. Крім перерахованого вище, тренований верхній відділ-підтримка для хребта, яка ніколи не буває зайвою.

Підготовка до початку занять

Щоб накачати м'язи шиї та не клопотати проблем зі здоров'ям, починати та закінчувати тренінг слід з розігріву та розтяжки. Крім цього, необхідний вибір адекватного навантаження, оскільки надмірна маса чи опір можуть завдати організму серйозної травми.

Щоб достатньо розігріти і підготувати м'язи перед тренінгом, потрібно провести кілька елементарних елементів розминки:

обертання та нахили головою на всі боки;

нахили головою по діагоналі;

розтягування вперед-назад та в сторони за допомогою рук.

Зверніть увагу! Достатньо виконувати кожен з варіантів по 10 разів, щоб підготувати м'язи до збільшення навантажень у занятии. Розтягування і нахили слід виконувати повільно, відчуваючи натяг волокон, і фіксуючись максимально пікової точці на 3-5 секунд.

Закінчувати тренінг необхідно такою ж розтяжкою, як на відео нижче, оскільки волокна схильні до скорочення. Вкорочування м'язів-вкрай небажане явище через небезпечні наслідки для організму. Короткочасне вкорочування після занять за відсутності розтяжки стає тривалим і навіть постійним, що призводить до блокад, спазмів, гіпертонії та сильних головних болів.

Важливо! Якщо в атлета виникають болі після походу в зал, це може означати, що він недостатньо ефективно розтягувався, не підготував тканини або спробував взяти надто велику вагу.

Вправи з обтяженням в розвитку шийних м'язів

Атлети найчастіше займаються прокачуванням у комплексі з дельтами та трапеціями. Однак якщо в кінці тренування виконати кілька ізолюючих елементів (чисто на шию), ефект, що виробляється, збільшиться вдвічі.

Підйом голови з позиції «лежачи на спині». Цей вид вправ краще виконувати на рівній горизонтальній поверхні. Голова, верхня частина хребта і плечі повинні залишатися на вазі. На центр чола, попередньо накритий рушником, кладеться млинець зі штанги і утримується на місці обома руками. Видих-підборіддя повільно тягнеться до грудей, вдих-повернення у вихідну позу. 6-8 повторів. Цей елемент допоможе тим, хто цікавиться, як накачати шию в домашніх умовах (замість заліза можна взяти будь-який вантаж), адже відбувається опрацювання всіх тканин. Цю вправу можна виконувати з гантелями.

Підйом голови з позиції «лежачи на животі». Працюйте за тим же принципом, що й у попередній вправі, тільки лягти необхідно на живіт, а руками тримати млинець вже на потилиці. Видих-голова тягнеться назад, і так 6-8 повторів.
Тяга за допомогою лямки. Швидко підкачати шию допоможе спеціальна лямка, перша сторона якої накидається на голову, інша служить для прикріплення вантажу. Вихідна позатіло в нахилі вперед до прямого кута. Видих-голова повільно опускається все нижче, поки вантаж зіштовхнеться з підлогою, а після цього спортсмен повертається у вихідне положення. Повторюйте 6-8 разів.

Важливо! Накачати шию за допомогою лямки досить небезпечно. Виконання цього типу вправи можливе лише професійними, досвідченими атлетами з підготовленими м'язами.

Вправи без додаткового обтяження

Вправи для накачування шиї без додаткового навантаження досить прості у виконанні. З їхньою допомогою можна накачати шию вдома без використання додаткових пристроїв. Головне - упор на розтяжку та підвищена обережність, плавність у кожному русі. При правильному виконанні ви зможете розробити шию без дорогих походів у гойдалку. Через те, що ці елементи виконуються без навантаження, повторювати їх можна 15-20 разів. Головна умова-адекватне навантаження без виснаження.

Нахили з опором уперед. На підстави долонь упріть підборіддя, і тягніть його до грудей, намагаючись подолати опір рук.
Нахили із опором назад. Принцип виконання такий самий, але руки зчеплені в області потилиці, а голова витягується назад.
Повороти із залученням рук. Рукою утримуйте підборіддя, і в той же час виконується поворот головою, перемагаючи опір.

Обертання з упором на голову. Прийміть упор на голову та шкарпетки ніг. Виконуйте рухи головою з різних боків. Досвідченим атлетам можна додатково взяти в руки обтяження.
«Борцівський міст» та обертання. Прийміть позицію «борцівський міст» і виконуйте поступальні рухи, схожі на попередні. Якщо атлет досвідчений, він може дозволити собі виконання з додатковим обтяженням у вигляді млинця на груди.

Важливо знати! Цей елемент тренінгу може негативно вплинути на стан шийних хребців, тому підійде лише просунутим спортсменам або борцям.

Нахили головою. Для виконання не обійтись без допомоги партнера. Початкова позастійка рачки. Голова в області чола перехоплена рушником, а його кінці його тримає партнер. Підборіддя тягнеться вниз, до грудей, долаючи опір.
Підйом голови. З тієї ж позиції попросіть, щоб партнер притримав вашу голову обома руками. Подолаючи його силу, намагайтеся піднімати голову якнайбільше верх.

Важливо! Опір не повинен спричинити додаткових негативних відчуттів.

Щоб накачати шию на турніку, необхідно виконувати підтягування широким хватом, поетапно чергуючи прямий і зворотний хват.

Якщо у вас немає можливості накачати шию в тренажерному залі, то описані вище вправи - гідний вихід зі становища. Сподіваємося, що запропонований тренінг допоможе вам стати володарем пропорційного тіла та красивою, підкачаною фігурою.