Важливість правильного харчування неможливо переоцінити. Озбройтесь науковими знаннями, які допоможуть вам наростити м'язову масу!

Якщо вашою метою є побудова великої, сильної та рельєфної мускулатури, то ніякі тренувальні методики світу вам не допоможуть без правильного харчування у належних обсягах. Організм потребує поживних речовин для відновлення та зростання після тренувань. Простіше кажучи, якщо ви хочете наростити м'язову масу та силу, то ви повинні їсти.

Наша програма харчування ефективна, прогресивна та проста у застосуванні. Вона спирається на останні дослідження в галузі дієтології і є ідеальним доповненням до наших тренувальних програм, заснованих на науковому підході. Цей план живлення для набору м'язової маси допоможе вам стати більшим, не набравши при цьому надмірну кількість жиру.

Проблема багатьох людей, які знаходяться на масі, полягає в негативному впливі жирових відкладень в організмі на чутливість до інсуліну, що уповільнює процес зростання м'язової маси. Наша дієта допоможе уникнути цього. Вона дозволяє вам поступово збільшувати кількість споживаних калорій таким чином, щоб у організму був час пристосуватися до них. Тобто у вас не буде проблем із метаболізмом та зайвими жировими відкладеннями.

Почнемо зі складання базового раціону. Через індивідуальні відмінності в обміні речовин та рівні активності кожної людини я волію не використовувати рівняння для розрахунку калорій. Натомість я вважаю, що ефективніше розпочати з визначення кількості калорій, яку ви споживаєте зараз, і поступово її коригувати.

Ця програма вимагає від вас відстежувати точну кількість калорій та макронутрієнів протягом наступних 6-ти тижнів. Якщо такий підхід є новим для вас, пошукайте інформацію про нього в інтернеті та витрачайте час на його вивчення.

Якщо ви не знаєте скільки калорій споживаєте, заведіть щоденник або використовуйте спеціальні програми, щоб записати все, що ви з'їсте в перші 3 дні перебування на дієті. Деякі програми для смартфонів допоможуть вам розрахувати середнє споживання калорій за цей період.

Для прискорення процесу набору м'язової маси ви повинні додати 300 ккал до базового рівня споживання. Протягом наступних 2-х тижнів стежте масою тіла, вимірюючи груди, шию, руки тощо. Також відстежуйте рівень жиру за допомогою каліпера та керуйтеся такими принципами:

• Якщо ви набираєте вагу без надлишків жиру, додайте ще 300 ккал до щоденного раціону.
• Якщо збільшення ваги не відбувається, додайте 500 ккал.

Повторюйте цей процес кожні 2 тижні, додаючи все більше калорій.

Збільшуємо кількість калорій

Посібник з калорійності раціону бодібілдера

Для прискорення набору м'язової маси додайте 300 калорій до вашого базового раціону. Слідкуйте за своєю вагою протягом двох тижнів, вимірюйте кількість жиру та м'язів. Якщо ви додали у вазі не за рахунок жиру, додайте додаткові 300 калорій. Якщо ви не набираєте ваги, додайте 500 калорій.

Як тільки споживання калорій збільшиться, ви почнете набирати жир. Як зробити в цьому випадку? Ви можете вибрати один із 2-х варіантів.

По-перше, припинити додавання калорій. Однак мені подобається один спосіб, про який я дізнався від Лейна Нортона. Він рекомендує додавати значно меншу кількість калорій. Тому ми кожні 2 тижні додаватимемо всього 50 ккал до щоденного раціону.

Вони будуть спалюватися в процесі щоденної активності, але за кілька місяців такої практики ваш організм отримає ту кількість калорій, яка йому потрібна для нарощування м'язової маси.

Розподіліть ці калорії на 3-4 прийоми, споживаючи їх кожні 4 години. Щоб спростити завдання, зробіть порції однаковими за розміром, за винятком посттренувального прийому їжі. Він повинен містити приблизно на 20% більше калорій порівняно з іншими.

Які саме калорії слід споживати? Давайте розберемося!

Білки

Споживайте білки з розрахунку 1,5-2 г на кілограм маси тіла протягом наступних 6 тижнів. Це значно менше, ніж споживають деякі бодібілдери. І ще одна порада – купуйте високоякісні продукти.

Чому так мало? Дослідження свідчать, що з споживанні 1,5г білка на кілограм миси тіла починається м'язовий ріст. У нашій програмі ми намагаємось оптимізувати споживання білка. Я вважаю, що якщо ви споживатимете білок високої якості, то в його надлишках немає необхідності.

Поступово розподіліть білок між їдою. У кожному їх має бути щонайменше 30г білка. Також використовуйте різні джерела. Ось кілька моїх коханих:

• Курячі стегна
• Курячі грудки
• Купки індички
• Лосось
• Мідії
• Тунець
• Креветки
• Пісна яловичина
• Свиняча вирізка
• Курячі сосиски
• Бекон з індички
• Сироватковий протеїн
• Казеїновий протеїн
• Грецький йогурт
• Сир

Жири

Дієтичний жир виконує кілька важливих функцій. По-перше, він забезпечує концентровану форму енергії. Деякі жири також впливають на вироблення гормонів. Для підтримки здоров'я та зростання організму протягом наступних 6 тижнів інтенсивних тренувань ви повинні споживати достатню кількість жирів.

Після того, як ви складете базовий рівень калорій, розрахуйте споживання жирів так, щоб вони займали близько 30% вашого раціону. Далі цей відсоток зростатиме. Коли ви збільшуватимете рівень споживання калорій, то на кожні додані 300 ккал має припадати 150 ккал, що надходять з жирами. У 1 г жиру 9 ккал, тому з кожними 300 ккал має додаватись 15-17г жиру. При збільшенні раціону на 50 ккал додайте приблизно 5 г жиру.

На відміну від білка, рівень споживання якого протягом дня залишається більш менш постійним, споживання жирів повинно знаходитися у зворотній залежності від вуглеводів. Іншими словами, якщо ви їсте багату на вуглеводи їжу, то повинні знижувати споживання жирів, і навпаки.

Існує 3 основних типи жирів: поліненасичені, мононенасичені та насичені жири. Не зосереджуйтесь на одному з них, споживайте різні типи жирів. Ось деякі з моїх улюблених джерел:

• Оливкова олія
• Олія каноли
• Авокадо
• Мигдаль
• Грецькі горіхи
• Фісташки
• Горіхи макадамії
• Вершкове масло
• Кокосове масло
• Лляна олія

Вуглеводи

Останній із макронутрієнтів, навколо якого, мабуть, найбільше плутанини. Щоб отримати максимум користі від різних типів калорій, я поділяю вуглеводи на 2 групи.

1. Крохмалисті вуглеводи

Наступні продукти швидко перетравлюються і містять велику кількість калорій:

• Звичайна картопля
• Солодка картопля
• Кіноа
• Рис (білий або коричневий)
• Хліб із пророщеного зерна
• Тортілья
• Камут

1. Фрукти і овочі

Фрукти та овочі багаті на харчові волокна і перетравлюються повільніше. Вони містять менше вуглеводів та менш калорійні. Я також включив у цей список бобові. Отже, друга група включає наступні продукти:

• чорниця
• Малина
• Суниця
• Яблука
• Апельсини
• Груші
• Шпинат
• Капуста
• Брокколі
• Огірки
• Перець
• Брюссельська капуста
• Листя салату та зелень
• Стручкова квасоля
• Морква
• Зелена цибуля
• Гриби
• Цибуля ріпчаста
• Помідори
• Сочевиця
• Чорні боби
• Квасоля

Правильно включити ці продукти до щоденного раціону дуже просто. У кілька загальних правил, яких я дотримуюсь у споживанні вуглеводів:

1. Їжте фрукти та овочі з кожним прийомом їжі.
2. Крохмалисті вуглеводи їжте на сніданок і одразу після тренування.
3. У тих прийомах їжі, де немає крохмалистих вуглеводів, споживайте більше жирів, а також фруктів та овочів.

Кількість білка залишатиметься незмінною. Інші калорії розподілятимуться між жирами та вуглеводами.

У 1г вуглеводів приблизно 4 калорії. Це означає, що при збільшенні раціону на 300 ккал ви додаєте 35-40 г вуглеводів. При додаванні 50 ккал 12г припадатиме на вуглеводи.

План харчування

Тепер ви знаєте, як розставити пріоритети та розподілити калорії та поживні речовини у своєму раціоні. Тепер на прикладі розрахуємо приблизний план харчування.

Для чоловіка з вагою 80кг програма виглядатиме так:

• Базова дієта: 2700 ккал
• Базовий рівень білка (2г/кг): 160г (720 ккал)*
• Базовий рівень жирів (30% від усіх калорій): 90г (810 ккал)*
• Базовий рівень вуглеводів (калорії, що залишилися): 229г (1170 ккал)*

* Розраховано на основі базової дієти та маси тіла.

Не тільки новачки, а й професіонали можуть не відразу підібрати правильне харчування для бодібілдера, щоб досягти чудової форми. Нижче запропоновані основні принципи складання меню в бодібілдингу виведуть вас на рівень професіонала.

Бажаючим наростити мускулатуру, позбутися жиру або підтримати форму буде потрібна спеціальна стратегія харчування, яка залежатиме від обраної мети. Ми розписали приблизні плани та раціон харчування бодібілдера, який відповідає кожному з трьох завдань. Також ми вкажемо норми споживання калорій, вуглеводів, білків та жирів, яких вам слід прагнути щодня.

Запасіться продуктами з нашого списку, щоб насолоджуватися смачною та поживною їжею цілий рік, приготовленою в домашніх умовах. Ми додатково запропонуємо приклади рецептів із варіантами заміни продуктів, щоб урізноманітнити ваше меню качка на весь період підготовки. Отже, перед вами зручний універсальний довідник за видами їжі та способом її приготування, щоб не викликало запитань.

Склад меню визначається цілями та розкладом силових тренувань, радимо спочатку дізнатися для правильного підбору продуктів. Страви з нашого плану відносяться до двох категорій: які включають і не містять крохмалистих вуглеводів.

Перед-і посттренувальна їжа повинна рясніти крохмалистими вуглеводами, але містити мало жиру. Вона зробить вас сильнішими, і забезпечить енергією для забезпечення м'язового зростання. Правильне харчування для качків, які тренуються для набору маси, має включати більше таких страв у щоденному раціоні. У проміжках між тренуваннями варто обмежити кількість крохмалистих вуглеводів та зосередитись на жирах. Так ви підстегнете процеси жироспалювання.

Продукти джерела крохмалистих вуглеводів для складання меню бодібілдеру:

• Крохмалисті продукти: бурий рис, кіноа, картопля, вівсянка, цільнозерновою пастою, хлібобулочними виробами, пластівцями, крупи
• Білкові продукти: порошковий протеїн, яєчний білок, цілісні яйця (дозовано), нежирне м'ясо, біла риба, грецький йогурт
• Фруктово-овочеві та бобові культури: екзотичні фрукти, зелені або волокнисті овочами, бобові
• Рослинна олія: застосовувати помірно, по чайній ложці замість їдальні

Безкрохмальна їжа готується з:

• Білкових продуктів: порошкового протеїну, яєць, білого та червоного м'яса, жирної чи білої риби, грецького йогурту. Тут ви знайдете найкращі високої якості.
• Фруктово-овочевих та бобових культур: ягід, зелених або волокнистих овочів, бобів (у малих кількостях)
• Рослинної олії чи жирів: вимірювати столовою ложкою замість чайної. Авокадо, насіння та горіхів, кокосової олії, канолового майонезу, жирних сортів сиру.

На замітку: Під «посттренувальним перекушуванням» мається на увазі шийк або їжа, багаті вуглеводами, що швидко перетравлюються.

5 основних принципів харчування у бодібілдингу

1. Шестиразове харчування: Підкріплюйте організм щоденними частими, але маленькими прийомами їжі та перекушуваннями, щоб відстежувати вміст цукру в крові та підтримувати постійний метаболізм, що сприяє побудові м'язів.
2. Зменшіть споживання оброблених продуктів: Якщо їжа упакована в коробки, пачки або пакети з лейблом або назвою бренду, то, швидше за все, ви маєте справу з інтенсивно обробленими продуктами, вживати які не варто. Викресліть зі свого меню цю калорійну та шкідливу їжу, і ваші шанси виконати свою новорічну обіцянку значно зростуть.
3. Слідкуйте за водним балансом: Вживання води та низькокалорійних напоїв дозволить ефективніше тренуватися у залі. Тримайтеся подалі від солодких напоїв, здатних збільшити талію на пару сантиметрів, і пригнічують захисні антиоксидантні функції організму.
4. Корисні вуглеводи: Вони можуть бути крохмалистими (швидко діючі, на кшталт рису, хліба та пасти), які викликають різкий стрибок рівня цукру в крові, та безкрохмальними, що знаходяться у фруктах, овочах та цільнозернових крупах. У їхньому складі більше клітковини, і вони сприяють поступовому підвищенню інсуліну. З некрохмалистими вуглеводами часто проблем немає. Можете вільно насолоджуватися ними! А ось споживання крохмалистих вуглеводів вплине на формування та стан сухої м'язової маси. Вживайте їх або з ранку натще, або насамперед після завершення тренінгу. Тоді ймовірність того, що організм пустить їх на заповнення запасу енергії, значно вища.
5. Чистий білок:Регулярно підживлюйте ваше тіло дозами білка з інтервалом за кілька годин. Так ви стимулюєте інтенсивне м'язове зростання і вироблення жироспалюючих гормонів. Серед оптимальних джерел білка – нежирна яловичина, курятина, риба, дієтичні молочні продукти та соя. Незважаючи на те, що перевагу варто завжди віддавати цільній їжі, якісні протеїнові порошки вдало доповнять ваше меню, дозволяючи виходити на норму споживання білка щодня. Приймайте порцію сироваткового протеїну 1-2 рази між їжею. Також використовуйте казеїновий протеїн, що повільно перетравлюється, щоб забезпечити приріст м'язів під час нічного сну.

Раціон для початківця

Норма: 2500 Ккал, 218 г вуглеводів, 218 г білків, 83 г жирів

За бажання покращити форму і стати більш енергійним на тренуванні, цей варіант буде найоптимальнішим. Він обмежує вуглеводи, що надходять з їжею, і встановлює високий рівень вживання білків. Наголос у ньому робиться на їжу з антиоксидантними властивостями, здатну покращити стан судин та запобігти запальним процесам – саме ці два фактори активізують процеси старіння клітин.

Розклад прийомів їжі

• Страва 2: Низько/безвуглеводна
• Страва 3: Низько/безвуглеводна

страва1

• Грецького йогурту - півтори склянки (ст.)
• Малини – 1/2 ст.
• Мюслей (ванільних, мигдальних або без наповнювачів) – 1/3 ст.
• Яєць (джерело Омега-3) – 3

страва2: Подвійний шоколадний смузі з вишнею

• Порошкового протеїну (зі смаком шоколаду) – 2 порції
• Кокосового молока – 1/4 ст.
• Вишень – 3/4 ст.
• Насіння льону – 1 столова ложка (ст. л.)
• Какао-порошка – 1 ст. л.
• Льоду – 3-4 шматочки
• Води – 2-3 ст.

страва3: Бургер з листя салату

• Салат – 2 листи
• Яловичого фаршу (жирністю 5%) - 227 г
• Томатів – 2 кільця
• Червоної цибулі – 2 скибочки
• Кетчупа – 1 ст. л.
• Майонезу (канолового) – 1 ст. л.
• Стручкової квасолі – 3 ст.

страва4: Посттренувальний перекус

• Протеїнових батончиків (відновного напою) – 1 порція

страва5: Креветки зі шпинатним салатом та гарніром із бурого рису.

• Креветок – 170 г
• Бурого рису – 1/4 ст.
• Шпинату – 4 ст.
• Сира фета – 1/4 ст.
• Підлога-паприки
• Оливкової олії (Extra virgin) – 2 ст. л.

• Замінники малини: 5 порізаних ягід полуниці, 1/2 ст. чорниці, 2/3 ст. ожини або 1 ст. л. родзинок
• Замість мюслів: 1/3 ст. пластівців вівсянки чи геркулеса, 3/4 ст. сухого сніданку Fiber One або 2/3 ст. органічних пластівців
• Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубаних волоських горіхів
• Вишня замінюється: 1 ст. ожини

Живлення бодібілдерів для набору м'язової маси

Цей масонабірний раціон відмінно підійде для худорлявих чоловіків, які хочуть наростити м'язи при тренуваннях у залі.

Норма: приблизно 3000 Ккал, 300 г вуглеводів, 225 г білків, 100 г жирів

Формування нових м'язових волокон потребує висококалорійної, високовуглеводної дієти. Врахуйте, що масонабірна програма харчування не має на увазі безмірного поїдання всього, що трапляється на очі. Зовсім навпаки слід дозовано вживати якісну, поживну, багату на вуглеводи їжу в години найбільшої потреби в ній – перед і після завершення тренінгу.

Зауважте, що цей план харчування підходить тим, хто відвідує тренажерний зал у пообідній час. Якщо ви тренуєтеся вранці, достатньо поміняти страви місцями, щоб вживання крохмалистих продуктів припадало на час перед-і посттренувальних перекусів. Далі протягом дня утримуйтеся від крохмалистих вуглеводів.

Розклад прийомів їжі

• Страва 1: Крохмалево-вуглеводна
• Страва 2: Низько/безвуглеводна
• Страва 3: Низько/безвуглеводна
• Страва 4: (Посттренувальний перекус) Крохмалисто-вуглеводне
• Страва 5: Крохмалево-вуглеводна
• Страва 6: Крохмалево-вуглеводна

страва1: Яєчня з сиром та цибулею-шалот

• Яєць (джерело Омега-3) – 3
• Яєчних білків – 4
• Сира (чеддер) – 1/4 ст.
• Лука-шалот – 2
• Хліба Ezekiel – 2 шматки
• Яблук – 1

страва2: Смузі з чорниці з мигдалем

• Порошкового протеїну (з ароматом ванілі) – 2 порції
• Чорниці – 1 ст.
• Мигдалю – 28 г
• Мигдального молока – 1 ст.
• Води – 1 ст.
• Льоду – 3-4 шматочки

страва3: Стейк із томатно-бобовим салатом

• Стейк (фланк стейк на грилі) – 170 г
• Томатів – 1
• Підлога-огірка (нарізаного)
• Нута – 1 ст.
• Оливкової олії – 1 ст. л.

страва4: Посттренувальний перекус

• Порошкового протеїну (відновного напою, що містить 50 г вуглеводів та 25 г білка) – 1 порція

Страва 5: Курятина з салатом з кіно

• Курятини – 170 г
• Кіноа – 1/3 ст.
• Волоські горіхи – 2 ст. л.
• Ізюму – 2 ст. л.

Страва 6: З білої риби з ямсом та пармезаном

• Тілапії – 170 г
• сиру пармезан - 2 ст. л.
• Ямса – 2 (середнього розміру)
• Олії вершкового – 1 ст. л.
• Брокколі – 1 ст.

• Замінники яєчних білків: 2 слайси бекону з індички, 2 невеликі курячі ковбаски, 2 скибочки бекону по-канадськи або 1/4 ст. консерви із сьомги
• Цибулю-шалот можна замінити: 2 ст. л. сальси, 1/4 ст. нашаткованої цибулі, або 2 ст. л. подрібнених в'ялених томатів.
• Альтернатива чорниці: 3/4 ст. замороженого манго
• Замість курячого філе: 170 г свинячої вирізки, 141 г риба з буйвола, 141 г м'якуша верхньої частини яловичого стегна.
• Аналог кіноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого чи чорного рису
• Заміна тилапії: 141 г стейку тунця, 198 г тріски, 170 г креветок
• Ямс замінюється: 1/3 ст. щирки, пшеничного або перлової крупи

Жироспалюючий раціон

Норма: 2000 Ккал, 150 г вуглеводів, 150 г білків, 88 г жирів

Прискорити жироспаление можна шляхом зниження споживання крохмалистих вуглеводів. Їсти їх можна один раз – відразу після закінчення силового тренінгу. Даний варіант раціону пропонує сфокусуватися на листовій зелені та овочах – це зручний метод зниження калорійності харчування та урізування вуглеводів. Рекомендується налягати на жири, щоб організм став утилізувати їх замість вуглеводів під час вироблення енергії (хитрий трюк від професіоналів для розщеплення жиру замість м'язів).

Розклад прийомів їжі

• Страва 1: Низько/безвуглеводна
• Страва 2: Низько/безвуглеводна
• Страва 3: Низько/безвуглеводна
• Страва 4: (Посттренувальний перекус) Крохмалисто-вуглеводне
• Страва 5: Крохмалево-вуглеводна

Страва 1: Омлет зі шпинатом

• Яєць – 3
• Сира (Пепер Джек) – 1 слайс
• Шпінату (бебі) – 1 ст.
• Персиків – 1

Страва 2: Горіхово-шоколадний шийк

• Порошкового протеїну (з ароматом шоколаду) – 1 порція
• Шоколадного молока – 2 ст.
• Арахісової олії – 2 ст. л.
• Насіння чиа – 1 ст. л.
• Льоду – 2-3 шматочки

Страва 2 (аналог): Вершково-полуничний смузі

• Порошкового протеїну (з ванільним смаком) – 1 порція
• Насіння льону – 1 ст. л.
• Полуниці – 6
• Йогурта – 3/4 ст.

Страва 3: Стейк на грилі з салатом з томатів та авокадо

• Стейк (з м'якоті верхньої частини яловичого стегна) – 113 г
• Підлога-авокадо
• Томатів – 1

Страва 4: Посттренувальний перекус

• Порошкового протеїну (відновного напою, що включає 50 г вуглеводів та 25 г білка) – 1 порція

Страва 5: Льняна паста під ситним соусом

• Курятини (філе курячої грудки кубиками) – 85 г
• Цільнозернової лляної пасти – 28 г
• Грибів (слайсами) – 1 ст.
• Квіток броколі – 2 ст.
• Соусу маринару – 1/2 ст.
• Оливкової олії (Extra virgin) – 1 ст. л.

• Рецепт салату №1: 3 ст. міксу капусти та броколі та 2 ст. л. заправки для капустяного салату
• Рецепт салату №2: 1/2 ст. обсмажених бобів едамам та 2 ст. л. нарізаних в'ялених томатів під 2 ст. л. оливкової олії Extra virgin.
• На заміну курятині: 85 г яловичого фаршу з 5% жиру, жовтого тунця або холодного ростбіфа, 141 г молюсків.
• Замість грибів: 3 стручки спаржі, 1 ст. подрібненого бебі-шпинату, 3 бебі-цукіні або 1 томат-вершка
• Аналог броколі: 2 ст. нашатованих баклажанів, 1 паприка або гарбуз, 1 морква зі стеблом селери.

Насамкінець ще нагадаємо, що харчування в бодібілдингу не буває універсальним для спортсменів і вже тим більше не буде однаковим для качків з різними цілями та стажем тренувань. Дієта бодібілдера для зростання м'язів або для спалювання жиру буде кілька разів змінюватися в процесі тренувань та досягнення цілей. Режим харчування повинен постійно підлаштовуватися під потреби, що змінюють, і можливості організму. На перших етапах м'язи добре ростуть, а жир активно витрачається як джерело енергії.

Але чим більше буде ваш стаж тренувань, тим складніше набиратиме кожен додатковий кілограм м'язів, а ваше тіло вимагатиме більше енергії, що потребує збільшення калорійності раціону. Харчування для культуриста для набору ваги змінюватиметься з віком, після 40 років обмін речовин сповільнюється і потрібно зменшувати кількість вуглеводів та збільшувати процентний вміст білків, щоб не запливати жиром.

Здорове тіло із розвиненою мускулатурою неможливо отримати, займаючись лише фізичними навантаженнями. Досягти форм культуриста, можливо лише ведучи відповідний спосіб життя, який включає щоденні тренування, прийом стероїдних препаратів і, звичайно ж, правильне харчування. Правильно складений раціон атлета-початківця - складне завдання, що вимагає грошових вкладень, так як якісні продукти ніколи не були дешевими і допомоги фахівця в його складанні хоча б спочатку.

• Читайте нашу статтю як бодібілдеру.

Основні принципи харчування атлета

Заняття у тренажерному залі будуть ефективними лише у комплексі з правильним харчуванням. Існує різні дієти, які більш ефективні у тих чи інших випадках. Для бодібілдера-початківця вони свої, тому що головною метою є нарощування сухої м'язової маси, а не скидання ваги. З початку свого спортивного шляху слід дотримуватися основних принципів харчування.

За перші півтора місяці розпочатих тренувань спортсмену слід повністю відмовитися від низки заборонених продуктів, до них відносяться:

• газовані напої;
• напівфабрикати;
• борошняні вироби з білого борошна;
• копченості;
• кондитерські вироби;
• жирна їжа;
• ковбасні вироби;
• джеми та варення;
• соління.

Максимальний настрій на білкову їжу. Білок чи протеїн має стати основою вашого раціону, саме він сприяє нарощуванню м'язової маси. Білкові продукти, які повинні постійно бути присутніми в раціоні:

• курячі яйця;
• телятина;
• куряче філе;
• морепродукти;
• білі сорти риби;
• сьомга;
• бобові культури;
• сир.

Важливо! Денний раціон бодібілдера повинен складатися на половину з білків, ще на 30% вуглеводів і на 20% жирів.

• крупи, найкраще гречана та вівсяна, рис та манну кашу слід виключити;
• макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
• зелень;
• кабачки;
• помідори;
• огірки;
• хліб грубого помелу з висівками;
• яблука.

Привчіть себе до дрібного харчування, краще частіше, але меншими порціями. За день атлет має виходити не менше 5-6 прийомів їжі. Про те, що не можна їсти після шести, думка помилкова, таке обмеження лише перешкоджатиме набору м'язової маси. За годину до того, як лягти спати, необхідно випити протеїновий коктейль або з'їсти пачку сиру.

Вуглеводна їжа має бути сконцентрована у першій половині дня, другу необхідно наситити білками.

Пийте багато води, вона не затримуватиметься в організмі, якщо ви не будете зловживати сіллю.

Усі страви можна готувати:

• на грилі;
• в духовці;
• на пару або варити.

Денне меню для бодібілдера

Ідеальний варіант, звернутися за допомогою у складанні правильного меню атлета до фахівця, але якщо такої можливості з ряду причин немає, пропонуємо зразковий раціон на день.

Перший сніданок:

• гречана каша 100 г;
• три варені яйця;
• яблуко.

• телятина 200 г;
• вівсяна каша 100 г;
• овочі 300-400 г.

• протеїновий коктейль.

• макарони твердих сортів 100 г;
• риба 200 г;
• овочі 200 р.

• нежирний сир 200 г або казеїновий протеїн.

Спортивні добавки - як додаткове харчування

• Протеїн. Це основна добавка, що сприяє набору м'язової маси. Загальні поради щодо його прийому - це 3-4 рази по одній порції, в кількості 20-30 г. Максимально допустима разова порція становить - 40 г. Але все ж краще визначити необхідний обсяг протеїну саме для вас допоможе фахівець.
• Гейнер - це протеїн, але з додаванням невеликої кількості вуглеводів. Вважається, що така сполука дозволяє краще засвоюватися білку. Гейнер допоможе поповнити енергетичні запаси після інтенсивного тренування і при цьому простимулює зростання м'язів.
• Вітамінно-мінеральний комплекс Як правило, вітамінів, що надходять разом з їжею для атлета, просто недостатньо. Одним із головних елементів для набору м'язової маси вважається ретинол, він прискорює обмінні процеси та допомагає засвоєнню білка. Також він відповідає за розвиток і зростання клітин, покращує зір і репродуктивну функцію. Як правило, ретинол входить до кожного вітамінного комплексу для спортсменів.
• або тіамін відповідає за окисно-відновні процеси в організмі. Якщо цього вітаміну недостатньо в організмі, це призводить до поганої засвоюваності продуктів і спричиняє втрату м'язової маси. Також слід не забувати про амінокислоти для атлетів, вони також мають важливе значення для культуристів.
• Не стануть зайвими для атлета кардіопротектори, особливо у спеку року. Їх прийом перед тренуванням підвищить витривалість та допоможе зберегти здорову серцево-судинну систему.
• Хондропротектори зміцнять опорно-руховий апарат. Навантаження, що викликаються на суглоби під час тренувань, поступово руйнують хрящову тканину і їй необхідне додаткове підживлення, яким і є хондропротектори.

Харчові добавки для спортсменів, здатні значно покращити ваші результати, але пам'ятайте про раціональне їх використання, скомбіноване з правильно складеним раціоном та тренуваннями. Очікувати дива від них, звичайно, не потрібно, тому що, наприклад, протеїн, це концентрований білок, отриманий із звичайнісіньких продуктів. Тому у вас завжди є вибір застосовувати його в порошковій формі або у вигляді твердої їжі, тобто отримувати з натуральних продуктів. Головне, щоб кількість кожного елемента, що надходить в організм, було правильним, а не в якому вигляді він туди потрапить.

Відео про раціон харчування спортсмена, як його скласти правильно:

Закупівля продуктів харчування для набору маси (меню бодібілдера):

Як стати качком? харчування для качків, дієта для качків

У світі спорту існує таке визначення, як пляжний качок. Дехто припускає, що назва з'явилася внаслідок того, що спортсмен гойдається на пляжі та використовує правильне харчування качків. Однак це думка помилкова. Насправді пляжним вважається качок, що має атлетичну статуру. Для цього необов'язково мати масу тіла сто кілограмів. Важливо використовувати правильне харчування для качків. Цього буде достатньо для того, щоб відрізнятись від відпочиваючих на пляжі унікальним і рельєфним торсом.

Багато хлопців задаються питанням, як стати качком? Якщо у вас суха фігура, то ви не можете віднести себе до цієї категорії. Для цього потрібно мати не тільки лише підтягнуте тіло, та й наявність рельєфних м'язів на вашому тілі. Дитяче харчування для качків допоможе вам швидко набрати необхідну масу м'язів. Основними шанувальницями пляжних качків є дівчата. Щоб залишатися у центрі їхньої уваги потрібно мати як чудовим тілом, а й бути статевим гігантом. Величезну роль сексуальності чоловіки грають грудні м'язи. Без них пляжний качок виглядатиме сухо та не апетитно.

Наступне, на що звертає увагу жіноча стать, це плечі. Вони мають бути широкі, не сутулі та накачені. Головним завданням для атлета накачатиме плечі так, щоб вони виглядали шикарно не тільки спереду, але і ззаду. Інакше ваша апетитність дасть тріщину. Як правильно проводити заняття можна дізнатися, якщо відвідати сайт для качків.

Завершальним етапом стануть кубики на пресі та біцепси на руках. Для виділення атлета з натовпу на пляжі, достатньо мати чотири великі і два маленькі кубики.

Якщо ви є власником надмірного шару жиру, то ваші м'язи і прес будуть непомітними для оточуючих. За такої ситуації необхідна дієта для качків, а також максимальне зниження споживаних калорій. Тренування необхідно зробити інтенсивними.

Кожен пляжний качок виявляє бажання накачувати м'язи вдома. Така можливість існує у всіх. Однак досягти бажаних результатів у домашніх умовах неможливо. Домогтися фігури як на фотографії можливо лише у тренажерному залі та з висококваліфікованим тренером, який покаже вам спеціальні вправи для качків.

• Підняття гантелі в лежачому стані на лаві з ухилом.
• Махи руки, що тримає гантелі на лаві.
• Вправи для рук на тренажерах.
• Вправи для рук у кросовері.

• Махи гантелями у сидячому стані.
• Розведення рук з гантелями стоячи.
• Розведення рук з гантелями на похилій площині.

Для накачування біцепсів потрібні такі вправи:

• Жим штанги для зміцнення біцепсів.
• Вправи з підйому гантелей у сидячому стані.

Для нарощування кубиків на пресі радять:

• Скручування з положення лежачи.
• Скручування за допомогою тренажера.

Головне, з чого слід розпочинати заняття бодібілдингом, є правильна їжа для качків. М'язова маса тіла не зросте, якщо вживатимете їжу в малій кількості. Харчування качків має бути побудовано таким чином, що спортсмен ніколи не повинен відчувати почуття голоду. Качкове харчування має містити велику кількість білка. Співвідношення білкового продукту має бути два грами на кілограм ваги. Ідеальним є дитяче харчування для качків. Воно відносно недороге і містить велику кількість білка. Дуже важливим фактором є дієта для качків. Тільки багаті на білки продукти повинні бути включені в раціон харчування для качків.

Висновок

Велику привабливість має атлет із золотистим відтінком шкіри. Щоб придбати бронзову засмагу, необхідно відвідати солярій.

Вконтакте

Однокласники

З самого початку ви повинні міцно засвоїти: ваше харчування - це важливий чинник вашого зростання. Отже, якщо ви прийшли до зали заради того, щоб стати схожим на Шварценеггера, то друге питання після вибору правильної тренувальної програми полягає в тому, що є і скільки. Зрозуміло, що вибір програми харчування має ґрунтуватися на даних науки, підтверджених досвідом практичного бодібілдингу. Якраз про це й йтиметься розмова.

Знаменитий професіонал Роббі Робінсон розповідає: "Коли я підлітком почав "качатися", то відразу ж узявся поїдати тонни білків та вуглеводів. Я сідав за стіл через кожні три години і зовсім не дбав про те, скільки я з'їм жирів. У результаті за перший рік я додав більше 18 кг "маси". Зрозуміло, що я не був схожий на культуриста з картинки, однак досяг основної мети - став великим. Те ж я хочу порадити всім початківцям: їжте якнайбільше, і ви обов'язково підете в зріст. Ну а набір "рельєфу" залиште на потім. Що я бачу в залах зараз? Люди з першого дня пробують і жир скинути, і м'язи накачати. ​​Вони сидять на дієтах і одночасно важко "хитаються". Це абсурд! "Масу" дає лише "перевантаження" "З калоріями. На мізерному раціоні м'язи ніяк не будуть рости!"

Слова Роббі Робінсона підтверджують серйозні наукові дані. Однак спочатку невеликий відступ. Виявляється, з білком в наш організм надходить безліч азоту (молекули азоту - складова частина амінокислотної структури). А потім азот "складується" у м'язах. Якщо ти мало їж, то фізичні навантаження стають для організму надмірними. М'язи не встигають відновлюватися, і м'язова тканина руйнується. Це супроводжується вивільненням вільного азоту, який, як зайвий елемент, виводиться із організму із сечею. Тестуючи сечу щодо наявності у ній вільного азоту, можна з упевненістю судити у тому, який процес переважає у м'язах - руйнації чи зростання. Якщо в сечі велика кількість азоту, значить, мускулатура "тане". Якщо азоту немає, значить росте. У першому випадку говорять про негативний азотний баланс, у другому - про позитивний.

Вчені встановили, що єдиним фактором, здатним підтримати в організмі позитивний азотний баланс в умовах, є рясне харчування, точніше його висока калорійність. Калорії як би "рятують" білок. Так що, якщо ви багато їсте, то для позитивного балансу азоту вам буде достатньо 1.5 г білка на кілограм ваги свого тіла. У свою чергу, ви можете поїдати гори білка, але якщо ваш раціон містить менше калорій, ніж ви щодня витрачаєте, то зросту, хоч вбийся в залі, не буде!

Початківці зазвичай пропускають денні прийоми їжі. Це перша помилка. Або просто їдять недостатньо. Це – друга. Іноді буває інша річ. Їди ніби багато, але навантаження в залі такі великі, що мимоволі утворюється енергетичний дефіцит.

Коротше, вам, як початківцю, ніяк не можна стати жертвою поширеного міфу про те, що, мовляв, головне для зростання - це протеїн. Так, протеїн - це основа м'язового зростання, проте на першому місці стоїть загальна кількість калорій, що поглинаються щодня. Калорій має бути багато, дуже багато! Щодобовий надлишок понад енерговитрат повинен становити не менше 500 калорій. На думку фахівців, гарантоване зростання починається при переїданні в тисячу і навіть півтори тисячі калорій. Вони знають, що кажуть.

Принагідно у вас виросте і жировий прошарок, але це не біда. Головне – щоб виросли м'язи. Що ж стосується "згонки" жиру, то бодібілдинг знає багато різних методик, які перетворять ваше тіло на підручник з анатомії. До речі, не плутайте методики із дієтами! Йдеться поєднання особливих фізичних навантажень із раціоном харчування, у якому частка вуглеводів поступово зводиться до мінімуму. Жир тане просто на очах!

Отже, висновки. Навіть не думайте про промальовування м'язів на початковому етапі тренінгу. Ваш девіз за кухонним столом: більше! більше! більше! І жодних дієт! Обов'язково вирахуйте індивідуальну добову потребу в калоріях і поступово підвищуйте її на 500 калорій і більше, поки не почнеться зростання маси. Харчуйте регулярно і рясно! Пам'ятайте: важкий тренінг в умовах бідного харчування підриває здоров'я!

А що ж вуглеводи?

Вуглеводи - це цукор. Чому ж картопля, каші та ін. не солодкі? Весь секрет у складі "цукрової" молекули. Чим вона менша, тим солодша. Рекордсмен тут – столовий цукор. Ну а довгі молекулярні ланцюги несмачні, хоча за своєю фізіологічною дією нічим від цукру не відрізняються.

Йдеться про секрецію гормону інсуліну у відповідь на прийом будь-яких вуглеводів. Якби не інсулін, то наша кров, перенасичена з'їденим цукром, загуснула б як патока. Інсулін "вилучає" цукор із крові та "везе" його в м'язові клітини. Ну а там цукор стає паливом для білкового синтезу або м'язового внутрішньоклітинного росту. Якби інсуліну жоден культурист так і не зумів би збільшити свої м'язи і на сантиметр!

Довго пояснювати, але м'язова клітина не завжди готова впустити в себе інсулін. З роками тренінгу вона робить це все охочіше, і тому інсулін "завозить" усередину м'язи дедалі більше цукру. Незатребуваний надлишок він, інсулін, перетворює на глікоген - свого роду, цукрові " консерви " . Коли на черговому тренуванні навантаження стане для м'яза нестерпним, глікоген усередині нього розчиниться, і м'яз отримає потужне енергетичне підживлення.

У звичайної людини глікоген здатний накопичуватися тільки в печінці - ось вам різниця між новачком і культуристом, у якого за плечима десятиліття стажу. Які ж наївні ті, хто очікує від бодібілдингу негайного результату! Ні, хлопці, щоб стати схожим на супермена, треба попітніти!

Як мовилося раніше, успіх у залі визначає надлишок харчування. Якщо норма протеїну – 1.5-2 г на кілограм вашої ваги, то все інше у вашому раціоні – це вуглеводи та жири. Жиров, зрозуміло, має бути зовсім мало, а ось вуглеводи і є ваше головне джерело калорій. Маніпулюючи кількістю добових вуглеводів, культуристи і збільшують м'язову масу. Ось що розповідає знаменитий Доріан Ятс: "Особисто для мене основний інструмент зростання - електронні ваги підлоги у ванній. На початку кожного тижня я зважуюся і записую результат. Якщо наприкінці тижня я не виявляю збільшення ваги в 200-250 г, то додаю до свого денний раціон ще 300 калорій.Зазвичай цього достатньо, щоб до кінця наступного тижня я додав 200-250 р. Якщо ж ні, то я піднімаю добову калорійність харчування вже на 500 калорій.В основному, за рахунок картоплі, вівсянки та макаронів. точно вага починає підвищуватися..."

Втім, експерти стверджують, що на світі немає і двох однакових людей, яким би підійшов один план харчування. Причина в тому, що система травлення у всіх працює по-різному. Хтось краще перетравлює білки, хтось вуглеводи. А комусь від природи дісталося неефективне травлення. Саме тому свою "ростову" кількість калорій ви можете знайти тільки шляхом експерименту. Цілком можливо, що вам підійде схема Ятса, але може бути і так, що для зростання калорій вам знадобиться набагато більше.

Чи так поганий жир?

Формула "чим менше я їстиму жиру, тим швидше схудну" в принципі не права. Існує т.зв. безпечна норма прийому жирів Вона становить 20% загальної калорійності вашого раціону. Для того щоб підтримувати надходження в організм жирів саме на такому рівні, достатньо уникати т.зв. суттєвих джерел жиру. Це їжа, смажена на олії, всі види вершкових та рослинних олій, цільномолочні продукти. Якщо ж ви будете їсти варене або приготовлене на грилі м'ясо курки, нежирну яловичину, цілісні яйця та знежирені молочні продукти, то отримаєте жирів саме стільки, скільки потрібно.

Чому жири взагалі не можна виключити із раціону? Справа в тому, що жири містять холестерин. Про нього ви чули багато поганого, проте правда і в тому, що холестерин є сировиною для синтезу найважливішого статевого гормону тестостерону (як у чоловіків, так і в незначній кількості жінок). Без тестостерону зростання м'язів фізіологічно неможливе, більше того, у вас є реальний шанс перетворитися на євнуха - без тестостерону лібідо падає набагато нижче нуля.

Харчові добавки

Самі собою харчові добавки маси не вирощують. Про це прямо так і сказано на етикетках. У чому тоді користь добавок? Вони підстрахування вас на той випадок, коли ви з якихось причин недобираєте зі звичайним потрібні вам калорії. А для любителя це звичайна справа. Справді, хіба на роботі можна харчуватися нормально, як цього вимагає культурна наука? Так що, на першому місці за важливістю вам стоять дві добавки: харчові замінники та білково-вуглеводні суміші.

Зазвичай замінники живлення включають 40 г протеїну та 25-30 г вуглеводів на порцію. Одна порція здатна компенсувати пропущений обід або вечерю. Багато хто вважає, що вуглеводів у порції недостатньо і тому розбавляють замінник не водою, а молоком чи соком. Або заїдають здобною булочкою.

Білково-вуглеводні суміші відрізняються від замінників тим, що протеїну зазвичай містять менше – 25 г, а от вуглеводів більше – до 75-ти. Загальна енергетична ємність порції сягає 500 калорій.

Якщо замінники харчування покликані замінити вам втрачений прийом їжі, то білково-вуглеводні суміші мають інше завдання. Вони служать доповненням до вашого звичайного харчування, щоб наздогнати загальну калорійність з'їденого до потрібних вам двох-трьох тисяч калорій. Суміші застосовують і в тому випадку, коли шлунок не їсть у великих обсягах.

Ну, а чи є прямі стимулятори зростання "маси"? Поки що нам відомий лише один - креатин. Якщо приймати його по 5-7 г на день, то реально зростає сила, а разом із нею і обсяги м'язів. Креатин допомагає всім, зокрема й новачкам. Отже, приймайте його з першого дня тренінгу – помилки не буде.

Чи отримуєте ви з їжею достатню кількість вітамінів та мінералів? Скоріш за все ні. А якщо так, треба приймати мультивітамінні комплекси. І приймати щодня.

Щоб почати рости, вживання добавок треба ввести у повсякденну звичку. Візьміть за правило приймати добавки щодня в один і той самий час. А для цього вам потрібний план. Потрібно все наперед організувати, аж до завчасних закупівель добавок. Той самий план вам потрібен і щодо звичайного харчування. Якщо ви приходите додому після тренування, а ваш холодильник порожній, прогресу чекати не доводиться.

У будь-якому випадку, у прийомі добавок вам потрібна сталева сталість. Ну а далі м'язи самі подбають про своє зростання.

Таблиця 1. Скільки потрібно з'їдати?