Як підтягнути м'язи внутрішньої сторони стегна. Події після призначення операції. Особливості проведення на зовнішній поверхні стегна

Струнка та спортивна фігура - мрія чи не кожної дівчини. І зовсім не обов'язково ходити до дорогого спортзалу, адже попрацювати над собою можна і вдома. Все, що потрібно, - 20 хвилин на день і непереборне бажання бути кращим.

Ми зібрали для вас комплекс вправ, який допоможе підтягнути м'язи стегон, сідниць та ніг. Тож почнемо!

Вправа №1.

• Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі.
• Тепер нахиляйтеся вниз, не забуваючи про поставу.
• Нахилиться настільки, щоб тулуб виявився паралельно підлозі. При цьому не забувайте трохи зігнути ноги в колінах. Потім повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Порада:Весь час акцентуйте увагу на тому, що ви не тягнете корпус догори за рахунок м'язів спини. Це не тільки неправильно, а й травмонебезпечно. М'язи спини тримають корпус у прямому положенні, а піднімають його сідничні м'язи.

Вправа №2.

• Ноги поставте на ширині плечей чи трохи ширше.
• На вдиху починайте присідати, відводячи попу назад, ніби намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Присідайте до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче.
• На видиху поверніться у вихідне положення. Бажано виконувати 4-5 підходів по 10-12 разів.

Порада:Присідайте максимально глибоко (чим нижче ви опускатиметеся, тим більше працюватимуть м'язи сідниць). Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали за шкарпетки.

Вправа №3. Присідання з вистрибуванням

• Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину.
• Присід робиться на вдиху. Опускайтеся до паралелі із підлогою. Можна опуститися трохи нижче, головне – стежте за своїми відчуттями.
• На видиху необхідно зробити потужне вистрибування нагору, відштовхнувшись повними ступнями. Постарайтеся стрибнути якомога вище, ваші стегна повинні максимально «спружинити».
• Після того як ваші стопи повністю торкнулися підлоги, знову йдіть у присід. Повторюйте вистрибування з присіду 4 підходи по 12 разів.

Порада:Особливо важливо контролювати приземлення: намагайтеся стати на підлогу обома ногами одночасно. Приземлятися слід на трохи пригнуті ноги (як можна м'якше) і відразу знову йти в черговий присід.

Вправа № 4. Болгарський присід

• Встаньте спиною до стільця (крісла, дивану).
• Закиньте одну ногу на стілець, а другою зробіть крок уперед. Утримуючи спину рівно, сядьте до того моменту, поки стегно не стане паралельним підлозі. Нога, що працює, є центром тяжкості і згинається на 90 градусів, непрацююча - розслаблена. Також переносимо навантаження на п'яту.
• Поверніться у вихідне положення. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень на кожну ногу.

Порада:У цій вправі важливо зробити великий крок, щоб забрати навантаження з передньої поверхні стегна на сідниці. Коліно під час присіду не повинно виходити за лінію шкарпеток.

Вправа №5. Присідання «пліє»

• Розташуйте ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорніть під кутом 45 градусів.
• Утримуючи спину рівно, повільно присядьте, а потім повільно поверніться в початкове положення. Крім сідниць у цій вправі тренуються внутрішні м'язи стегна, які в більшості дівчат дуже слабкі.
• Виконуйте по 4–5 підходів із 10–12 повтореннями.

Порада:Слідкуйте, щоб коліна не виступали за шкарпетки та були спрямовані вздовж лінії стоп, а спина залишалася прямою. І не забувайте: щоб накачати саме сідниці, треба присідати максимально глибоко.

Вправа №6.

• Встаньте прямо, ноги поставте вже трохи ширини плечей.
• Крокніть вперед і сядьте, поки стегно не стане паралельно підлозі. Плечі при цьому розправлені, а руки опущені. Виконується кроками вздовж кімнати, працюють обидві ноги. Працююча нога (та попереду) є центром тяжкості і згинається на 90 градусів.
• Встаньте, штовхаючись п'ятою та переносячи задню ногу вперед (тепер ця – працююча).
• Виконуйте 4–5 підходів щодо 20 таких кроків.

Порада:Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою та не нахилялася вперед. У цій вправі задіяні як м'язи сідниць, а й передня поверхня стегна.

Вправа № 7. Махи назад на підлозі

• Стоячи на колінах, обіпріться долонями об підлогу.
• Зігніть ногу і максимально підніміть вгору, поверніться до початкового положення. Як додаткове навантаження використовуйте обважнювачі. Так 4-5 підходів по 30-40 повторень.

Порада:Виконуючи цю вправу, затримайтеся у верхній точці, намагаючись максимально скоротити м'язи.

Вправа № 8. Сідничний місток

• Лежачи на підлозі, зігніть ноги і розташуйте на ширині плечей.
• У такому положенні піднімайте та опускайте таз. Для ускладнення вправи можна одну ногу витягнути чи покласти на стегна щось важке. Виконуйте вправу 4-5 підходів по 25-30 повторень.

Порада:Піднімаючись, затримайтеся у верхній точці, намагаючись максимально стиснути сідниці.

Вправа №9.

• Початкове положення: стоячи, руки вздовж тулуба. Виконуйте повний присід, переносячи центр ваги на шкарпетки.
• Прийміть упор лежачи, а потім знову повертайтеся на повний присід і у вихідне положення стрибком.
• Виконувати 3-4 підходи на максимальну кількість повторень.

Порада:Для того, щоб досягти кращого результату, виконуйте вправу максимально швидко (без пауз) і правильно. Важливий аспект: контролюйте ваше здоров'я. Якщо серце почало вистрибувати, ви відчули нудоту або інші неприємні симптоми - виконання вправи варто припинити.

Для багатьох представниць прекрасної статі внутрішня частина стегна є проблемною зоною. Якщо в холоді в'ялість шкіри не видно, то влітку ця проблема може стати на заваді носити короткі вбрання. Відсутність тонусу м'язів і зайвий об'єм приводять у відчай багатьох жінок і дівчат, а щоб до літа форма ніг була ідеальною, потрібно регулярно тренувати внутрішню частину стегна. Давайте поговоримо докладніше про те, які ефективні вправи для цієї проблемної зони.

Як підтягнути та накачати внутрішні м'язи стегна

Привабливість ніг ієряється з роками, якщо ви є володаркою занадто тонкої шкіри або слабкої м'язової тканини на внутрішній стороні стегон. Ходьба або біг у звичайному житті не зачіпає проблемну цю ділянку, що призводить до накопичення жиру, слабшання м'язів, появи целюліту. Не завжди впливають на примхливу зону та спортивні вправи, тому при виборі силових тренувань слідкуйте, щоб у ній були фізичні навантаження для схуднення ніг.

Перш, ніж починати опрацювання м'язів ніг, потрібно спочатку позбутися зайвої ваги, інакше навіть жорсткі тренування не дадуть потрібного результату. Робота з внутрішньою частиною стегон включає заняття на біговій доріжці, орбітреках, степерах, присідання в Сміті, присідання на тренажері Гаккеншмідта, заняття з еспандером для ніг Thigh Master та інших вправ, про які йтиметься трохи пізніше.

Інтенсивне схуднення без силового навантаження та правильного опрацювання мускулатури обов'язково призведе до утворення в'ялої шкіри у внутрішній стороні стегна. Там же легко утворюється жирок, аналогічний жировій складці на животі. Щоб зробити форму ніг ідеальною, не обов'язково звертатися до тренера – комфортні домашні умови підійдуть навіть краще.

Накачати вдома м'язи внутрішньої частини стегон – це подарувати їм красу та покращити кровообіг в інтимній зоні, зміцнити сечостатеву систему. Для початку давайте розглянемо правила, яких фахівці радять дотримуватися при заняттях вдома:

1. Комплекс вправ включає 2-3 види.
2. Проробляти кожну ногу потрібно окремо.
3. Кількість повторів максимальна.
4. З кожним тренуванням повторення збільшуйте.
5. Для підвищення навантаження бажано використовувати гантелі з невеликою вагою.
6. Комплекс вправ починається з розминки, для цього використовується біг, стрибки зі скакалкою, присідання, махи руками та ногами.
7. Заняття проводяться регулярно.

Комплекс вправ для тренувань вдома

Присідання пліє

Цей вид присідань ефективний для внутрішньої частини стегна та зміцнення м'язів сідниць. Ноги розташуйте широко, розгорніть шкарпетки на 120 градусів. Спину тримайте прямо, повільно присідайте при вдиху, доки ноги не приймуть кут 90 градусів. Зафіксуйтеся, видихніть, а потім повертайтеся у вихідне положення, але коліна не випрямляйте. Виконайте 4 підходи по 15-20 разів.

Відведення стегна

У цьому вправі працює відразу кілька груп м'язів. Стати прямо, ліву ногу відведіть убік. Потягніть на себе ліву шкарпетку, напружте прес. Прямі руки витягніть уперед, схрестивши пальці у замок. На видиху підніміть ліву ногу, на вдиху - опустіть її, але підлоги не торкайтеся. Виконайте два підходи по 15 махів для обох ніг.

Ножиці

Ця вправа допоможе зменшити підшкірний жир у внутрішній частині стегна, прибрати жир з «вушок» та підкачати м'язи сідниць. Ляжте на спину, розташуйте під сідниці руки підтримки спини. Слідкуйте, щоб під час вправи поперек не відривався від килимка. Підніміть ноги на 8 см, зробіть енергійні махи, що нагадують роботу ножиць. Потім на рахунок 10 опустіть ноги на підлогу. Після секундної паузи повторіть ще три підходи по 10 разів.

Випади убік

Тут працює медіальна група м'язів тазостегнової області та посилюється кровотік у ділянці «галіфе». Зробіть за бажанням цю вправу з гантелями для зміцнення внутрішніх м'язів стегна. Стати прямо, ноги поставте разом. Виконайте правою ногою крок убік, потім присядьте на неї. Ліва нога залишається прямою. Притисніть внутрішнє склепіння стопи щільно до підлоги, силою м'язів опорної ноги поверніться назад. Виконайте по 10 випадів кожною ногою.

Розведення ніг

Ця вправа називається "розтяжка". Воно дозволяє опрацювати м'язи внутрішньої поверхні стегна. Присядьте на підлогу, розведіть обидві ноги, не прогинаючи колін. Нахиліть тулуб уперед, дотягнувшись руками до шкарпеток. Затримайтеся на 15 секунд, поверніться назад. Не варто розтягуватися до межі болю. Під час усіх рухів не повинно бути жодного дискомфорту. Повторіть розтяжку 10 разів.

Махи ногами

Махи – це тренування внутрішньої сторони стегна. Багатьом знайомі махи в бік ще зі шкільних уроків фізкультури, але за простотою, що здається, ховається користь для створення струнких ніг. Встаньте боком до опори (стілець, стіна, спортивна стінка). Живіт підтягніть, спину тримайте рівно, плечі не нахиляйте убік. Робіть махи ногами убік, як балерина біля верстата. Досягши максимальної висоти, опустіть ногу, не торкаючись підлоги. Повторіть по 10 махів кожною ногою.

Ластівка

Це класика для зміцнення сідниць та можливість накачати м'язи внутрішньої сторони стегна. Стати на праву ногу, а ліву – зігніть у коліні. Ліву ступню зафіксуйте навпроти коліна правою. Повільно випрямляйте ліву ногу, відводячи назад, щоб поза була схожа на ластівку. Повільно, без ривків поверніть її назад. Виконайте "ластівку" для кожної ноги по 10 разів.

Відео: Як прибрати вушка на стегнах у домашніх умовах

Щоб навантаження в окремих вправах для спалювання жиру дали очікуваний результат, програма тренувань має виконуватися правильно. Якщо ви робите вправи самостійно, подивіться на фото, де показані правильні пози. Але краще зміцнити внутрішній бік стегна допоможуть відео, в яких показані рухи детально. Дивіться у програмі «Все буде добро» вправи від Аніти Луценки, як прибрати стегна:

Заняття у тренажерному залі

Зміцнення внутрішньої сторони стегна піде швидше під наглядом досвідченого тренера у тренажерному залі. Добре допомагають у цьому спеціальні тренажери, штанга, гантелі. Ми наводимо 4 результативні вправи для зменшення жиру на внутрішній стороні стегна.

1. Зведення ніг у тренажері. Це вправа, виконуючи яку складно помилитися. Його виконання ґрунтується на переміщенні ніг до центру тіла за допомогою спеціального тренажера. Стегна спочатку знаходяться на відстані один від одного, а накачати внутрішню частину їх легко, долаючи опір при їх стисканні. Щоб отримати максимальний ефект, розводьте ноги, не доводячи до стартової позиції. Виконайте 15-20 стиснень.
2. Розгинання ніг на тренажері. Головна мета вправи – прокачування та спалювання жиру бічного та фронтального м'яза стегна. Тут слідкуйте за технікою виконання, адже під час розгинання ніг сильно навантажуються коліна. Займіть місце на тренажері, гомілки упріть у валики, коліна тримайте по кутом 90 градусів. Візьміться руками за рукояті, які розташовані з обох боків тренажера, щоб спину тримати нерухомо. Вдихаючи, випрямляйте ноги, зафіксуйтеся вгорі на 15 секунд. Розгинайте коліна поступово на видиху. Повторіть 10-15 разів.
3. Присідання з гантелей. Ця вправа має ще одну назву «присідання сумо». Робиться воно з обтяженням, з однієї гантелі або гирею, щоб розвинути м'язову масу стегна і прибрати зайвий жир. Поставте ноги широко, стопи розгорніть у різні боки. Двома руками візьміть обтяження, тримайте внизу паралельно корпусу. Тримайте спину рівною при згинанні колін. Коли колінний суглоб зігнеться до 90 градусів, потім затримайтеся на 10 секунд, і плавно, без ривків, поверніться назад. Повторіть присідання 15 разів.
4. Широкий жим. Ця вправа, окрім зміцнення внутрішньої частини стегна, розвиває сідничні м'язи. Виконується на спеціальному тренажері з платформою. Поставте обидві ноги, широко розставивши, розгорнувши на 45 градусів стопи. Під час руху платформи вниз зробіть вдих і зігніть ноги під кутом 90 градусів. Потім вичавте вгору платформі при видиху, не зводячи разом коліна, сильно напружуючи сідниці. Темп виконання – 2 секунди вниз, 1 секунда вгору. Виконайте 15-20 жимов, після закінчення різко з тренажера не вставайте.

Вправи з фітболом для внутрішньої поверхні стегна

Прибрати жир із внутрішньої частини стегна допоможуть вправи з фітболом. Ефект може бути досягнутий за 20 хвилин тренування 3-4 рази на тиждень. Розглянемо найпопулярніші вправи.

• Зведення ніг. Підніміть обидві ноги нагору, лежачи на спині, потім помістіть м'яч між стегнами. Натискайте м'язами на фітбол, рахуючи до 10, потім розслабтеся. Зробіть 25 повторів.
• Нахили убік. Лежачи на спині, обхопіть м'яч стопами піднятих ніг. Нахиляйте по черзі в різні боки, не торкаючись статі. Плечовий пояс залишається нерухомим. Зробіть нахили по 15 разів у різні боки.
• Присідання з позиції стоячи. Візьміть гантелі до рук для обтяження, поставте на фітбол ліву стопу. Повільно присідайте, згинаючи праве коліно. Зафіксуйтеся, потім повільно піднімайтеся. Для кожної ноги зробіть по 15 присідань.

Вправи на розтяжку

Розтяжка внутрішньої частини стегна підвищить гнучкість, розвине рухливість суглобів. Це плавні рухи, які виконуються у повільному ритмі. Під час стретчінгу фіксуйтеся в кожній позиції по 30 секунд. Такий вид занять вважається ефективним:

1. Метелик. Це особлива вправа, суть якої полягає рахунок відомості та розведення стегон убік. Найкраще його виконувати з еспандером, тоді будуть задіяні всі м'язи тіла. З прямою спиною сядьте на підлогу, зігніть коліна, потім зведіть стопи разом. Чим ближче ступні розташовуватимуться до тіла, тим більшим буде навантаження на стегна. Опускайте плавно коліна на підлогу, не змінюючи положення ступнів. Затримайтеся в точці максимального розтягування, а потім поверніть коліна назад. Через 5 секунд почніть знову вправу. Зробіть 15-20 розтягувань.
2. Шпагат. Щоб виконати поперечний шпагат, потренуйтеся. Але зробити спробу, щоб внутрішня частина стегна стала еластичнішою, не завадить. Сидячи на килимку, розведіть широко обидві ноги. Ковзаючим рухом перенесіть вагу тулуба на руки, нахиліть його вперед. Підніміть таз, упираючись руками підлогу, потім повільно сядьте на поперечний шпагат. Не завдавайте собі дискомфорту – не допускайте больових відчуттів! Акуратно поверніться назад.
3. Напівшпагат. Зробіть лівою ногою широкий випад уперед. Праве коліно покладете на підлогу, кистями рук упріться в підлогу. Спустіться настільки низько до підлоги, щоб відчути розтяжку. Стопа лівої ноги обов'язково має бути далі коліна. Зафіксуйтеся в такій позі, потім поверніться та поміняйте бік. Виконайте 5-7 повторів у різні боки.

Який тренажер використовують для внутрішньої частини стегна

Відмінний тренажер для внутрішньої частини стегна це Thigh Master, який використовують і вдома, і в спортивному залі. Він займає мало місця і призначений для опрацювання декількох проблемних зон прекрасної половини людства: сідниці, груди, стегна. Відзначимо і професійні тренажери Сміта та Гаккеншмідта, за допомогою яких легко зміцнити м'язи внутрішніх стегон у тренажерному залі. З їх допомогою легко робити жими та присідання.

Струнне тіло, підтягнута фігура, пружні сідниці – мрія будь-якої жінки.

Щоб милуватися собою у дзеркалі можна було у юності, необхідно як мріяти, а й працювати у цьому напрямі.

Гарне тіло у будь-якому віці: навіщо підтягувати сідниці

До речі, гарна попа для багатьох предмет гордості, а для деяких голлівудських акторів візитна картка. Наприклад, у Дженніфер Лопес її головна перевага застрахована на кругленьку суму.

Щоб у повсякденному житті можна було сміливо носити бікіні, одяг, короткі шорти і не хвилюватися з приводу цієї частини тіла, потрібно не забувати займатися собою.

Сідниці втрачають пружність, стаючи проблемною зоною, поступово.

Істотні зміни відбуваються внаслідок:

• неправильного способу життя;
• надмірного харчування;
• шкідливих звичок;
• небажання займатися спортом.

Гарні контури, пружні сідниці без целюліту, приємні форми - це результати праці, причому систематичного.

Поліпшити форми проблемної зони можливо, потрібно лише докласти зусиль та виділити на цей час.

То як можна підтягнути сідниці в домашніх умовах? Для покращення форм цієї зони тіла можна використати різні способи. Найголовніший – це, звичайно, фізичні навантаження.

Причому можна сидіти за комп'ютером, поспішати на роботу, перебувати в автобусі, мити підлогу та одночасно тренувати м'язи сідниць. Для цього потрібно просто стискати, а потім розслабляти їх, відчуваючи напругу при стисканні.

Ось кілька прекрасних способів упорядкувати і зміцнити м'язи:

1. піші прогулянки;
2. регулярна ходьба сходами;
3. катання на велосипеді, роликах, особливо із заїздом на гірки.

У покращенні загального стану шкіри допоможуть живильні та ліфтинг-креми.

Прекрасно якщо засіб міститиме ретинол, гіалуронову кислоту, якісь рослинні екстракти (наприклад, водоростей, гуарану та інші), вітаміни А і С.

Підтягнути шкіру на сідницях допоможуть різні маски та обгортання, а також масаж.

Швидше зробити попу красивішим допоможе зарядка. Дуже важливо не забувати про фізичні вправи, перебороти лінощі і займатися систематично. В ідеалі на заняття потрібно відводити приблизно 40 хвилин.

Ефективні вправи для сідниць

В'яла, обвисла попа з негарним жировим прошарком зустрічається навіть у тих, хто багато ходить і рухається.


Вся справа в сідничних м'язах, які при ходьбі не відчувають потрібного навантаження, оскільки майже не задіяні. В дію вони приходять тільки за швидкого кроку, стрибків, бігу і під час спеціальних вправ.

Тому без фізичних навантажень у цьому випадку не обійтись.

Добре тренують м'язи:

• звичайний біг;
• ходіння сходами, на гору та під гірку;
• потоваришуйте зі скакалкою. Стрибка можна на двох ногах, поперемінно то на одній, то на іншій.

Складіть графік та виконуйте вправи відповідно до нього. Тренуватися, працюючи над собою, необов'язково в тренажерному залі, накачати сідниці та стегна з таким самим успіхом можна і вдома.

На допомогу візьміть гантелі чи пляшки з водою, великий м'яч, стілець, подушку, скакалку.

Чудово підтягнути сідниці та ноги можна за допомогою присідань:

1. Спину під час присідань тримайте рівно, п'яти не можна відривати від підлоги, а шкарпетки мають бути розведені убік.
   Плавно присідайте максимально низько.
2. Виконуйте цю ж вправу, взявши до рук гантелі.
3. Присідання із махом. Ноги на ширині плечей руки опущені.
   Присядьте зовсім небагато, утримуючи вагу тіла на п'ятах. Розведіть руки убік, а ліву ногу підніміть точно назад.
   Стегна повинні бути при цьому спрямовані наперед. Поверніться у вихідне положення та підніміть іншу ногу.
   Ноги мають бути прямими.

Наступні вправи виконуються лежачи на спині:

1. Підняти та опустити таз.
2. Кругові рухи прямими ногами.
3. Підніміть прямі ноги нагору, потім опускайте їх поступово, перехрещуючи «ножицями».
4. Будь-які вправи з підйомами ніг – це чудовий спосіб тренування слабких м'язів.

Ще кілька вправ, які є ефективними, щоб підтягнути сідниці:

1. Встаньте колінами на подушку. Долоні спираються на підлогу.
   Одна нога зігнута в колінах, іншу – пряма. Робіть 20-30 махів прямою ногою, потім поміняйте ноги.
   Робіть вправи повільно. Потрібно відчути, як м'язи спочатку напружуються, а потім розслаблюються.
2. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги. Шкарпетки відтягніть на себе і, не допомагаючи руками, рухайтеся на сідницях спочатку вперед, потім назад.

Вправу робіть повільно, потрібно «відчути» напругу, що з'являється в м'язах.

Поступово збільшуйте тривалість заряджання. Не забувайте стежити за диханням, затримувати його не потрібно.

Дихайте спокійно.

Завдяки регулярним вправам не тільки тренуються м'язи, але й покращується вид шкіри, вона стає еластичнішою і виглядає молодшою.

Як підтягнути сідниці та внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах дізнатися з відео.

Масаж та обгортання для пружної попи

Антицелюлітний масаж допоможе покращити та зменшити форми сідниць.

Під час масажу покращується кровообіг, відбувається стимуляція розвитку еластину та колагену, їх ще називають «білками молодості». Об'єми проблемних зон йдуть, а вид сідниць покращується.

За допомогою масажу та обгортання можна ефективно коригувати фігуру, запобігаючи розвитку целюліту.

Сильні масажні рухи є потужним засобом боротьби з в'ялою шкірою на сідницях. Дуже важливо додатково їсти шкіру: після масажу застосовуйте крем.

Існують види масажу, що проводяться у салонах: ендермологія (LPG масаж), дермотонія, вакуумний масаж. Ці процедури дуже ефективні.

Вони зменшують кількість жирових складок, допомагають боротися з целюлітом, Основний їхній мінус - вартість.

Прекрасно впливає на шкіру і організм в цілому лазня, особливо в поєднанні з масажем. Для тонусу шкіри тут можна використовувати контраст температур, чергуючи парилку і холодний душ.

Більш пружною шкіра стає завдяки різним обгортанням: гірчичним, дріжджовим, водяного розчину з оцтом (вода та оцет 1:1). Популярним продуктом для накладання масок на сідниці також є мед.

Корисні для шкіри різні олії, які можна використовувати під час обгортання, додаючи в маски кілька крапель.

Ще одна корисна процедура для сідниць і взагалі для шкіри – сольові ванни. Результат буде видно, якщо такі ванни прийматимуться щоденним курсом 10-15 днів.

Під час процедури для покращення кровообігу потрібно обов'язково розтерти проблемні зони мочалкою, краще жорсткою. А після ванни на сідниці нанести крем.

Як харчуватися, щоб сідниці були гарними?

Правильне харчування в будь-якому випадку необхідне для здорової та красивої шкіри, вид якої безпосередньо залежить від того, що ми їмо.

Навіть якщо ваша маса тіла вас влаштовує, багато жирного, борошняного, смаженого погано позначиться на обміні речовин, що, своєю чергою, позначиться на стані шкіри.

1. Їжте більше фруктів та овочів.
2. Зверніть увагу на такі продукти, як квасоля, чорнослив, яблука, рожева картопля, полуниця, журавлина. Вони містять антиоксиданти, які допоможуть шкірі виглядати краще.
3. Замість солодкого, вживайте сухофрукти.
4. У раціоні повинні бути продукти, що містять омега-3-ненасичені жирні кислоти. Їхня максимальна кількість міститься в печінці тріски, оливковій олії, волоських горіхах, рибі. Вони потрібні нашому організму, нашій шкірі.
5. Не забувайте про вітаміни краси – А, С, В та Е.
6. Пийте чисту, свіжу, звичайну воду, яка має надходити в організм у достатній кількості.

Ліфтінг для краси: салонна процедура

Максимально швидко покращити форми сідниць можна за допомогою ліфтингу. Існують два основні способи: хірургічний та безопераційний.

Кожен з них має свої особливості і для кожного є низка протипоказань.

На операційний (хірургічний) метод корекції вирішуються найсміливіші. Операція під наркозом триває кілька годин. Тривалість реабілітаційного періоду, великий перелік протипоказань, рубці після операції, - це можна віднести до мінусів процедури.

Плюси хірургічної підтяжки сідниць – тривалий ефект, а за умови, що підтримуватиметься здоровий спосіб життя, практично довічний. При зайвих обсягах в зоні сідниць і стегон проводиться процедура ліпосакції, а для корекції плоских сідниць імплантати вживлюються.

При підтяжці нитками або такий ліфтинг ще її називають бразильською підтяжкою, відновний період більш короткий, ніж при хірургічній. Також після филаментлифтинга залишається рубців і список протипоказань коротший.

До альтернативних методик і не таким радикальним відносяться різні види салонних ліфтингів, які проводяться з використанням спеціальних препаратів:

1. Радіохвильовий чи радіочастотний - RF-ліфтинг.
2. Монополярний RF-ліфтінг.
3. Біполярний RF-ліфтінг.
4. Триполярний ліфтінг.

Під час процедури на проблемну зону впливають електромагнітними хвилями необхідної потужності та тривалості. Курс обирає фахівець, який призначає методику та кількість процедур.

Який спосіб для корекції сідниць застосувати вирішує тільки лікар-косметолог після огляду та визначення стану пацієнта.

Важливо! Перед будь-якими салонними процедурами потрібна консультація лікаря, тому що всі вони мають свої протипоказання!

Як зробити сідниці підтягнутими за короткий проміжок часу

Всі способи, які були наведені вище: фізичні вправи, правильне харчування, масажі, обгортання - допоможуть досягти бажаних результатів і набути красивих форм тіла.

Не забувайте про "живлення" проблемних зон. Користуйтеся кремами: зволожуючими, антицелюлітними, а також ліфтинг-кремом.

Якщо маєте фінанси, а результати від корекції фігури хочете отримати якнайшвидше, скористайтеся будь-яким видом ліфтингу.

Доповніть салонні процедури спортивними вправами або заняттями в тренажерному залі, не забувайте правильно харчуватися і вже через короткий проміжок часу, буквально через тиждень насолоджуйтеся чудовим ефектом - гарними сідницями.

Поліпшити форми та підтягнути сідниці не так вже й складно. Потрібно приділити цій частині тіла особливу увагу, докласти певних зусиль.

Результати у вигляді гарних сідниць не забаряться при комплексному підході до проблеми та систематичності.

Комплекс вправ для накачування сідниць та стегон міститься у відео.

Вконтакте

Ваша мрія - надіти коротку спідницю, що обтягує, або без сорому пройтися у відкритому купальнику по пляжу? Будь-яка дівчина хоче мати привабливі форми тіла, і саме гарні стегна та сідниці – одна з неодмінних умов гарної фігури.

З цієї статті ви дізнаєтесь, як підтягнути м'язи на стегнах, як позбутися целюліту і як досягти гармонійних форм тіла.

Усього цього цілком можна досягти в домашніх умовах, не вдаюся до послуг фітнес-центрів та тренажерних залів. Від вас потрібно лише трохи зусиль та бажання перетворити себе.

Небагато анатомії: сідничні м'язи

Наші сідничні м'язи складаються з трьох основних м'язових груп, які називаються: велика, середня та мала. Зазначені групи, своєю чергою, поділяються на безліч дрібніших м'язів. Сідничні м'язидопомагають вам розгинати та згинати тіло, розвертати стегно, нахиляти корпус убік.

Якщо у вас сидяча робота, відсутня фізичне навантаження і контроль над , то можна припустити, що ваші м'язи сідниці мало розвинені і слабкі. Завантажити м'язи сідницьслід разом із м'язами стегон – це зробить вас сильніше і витриваліше, а й допоможе сформувати гармонійне і красиве тіло.

М'язи ніг та сідниць- Це майже половина всієї м'язової маси людини, тому їх стан багато в чому визначає загальний рівень вашої фізичної підготовленості, а також здоров'я внутрішніх органів, розташованих в області тазу. Добре розвинені сідничні м'язи забезпечать вам силу, здоров'я, красиві та міцну спину.

У тренінгу стегон та сідниць особлива увага приділяється правильної техніки виконання вправи– від цього залежить 99% їхньої ефективності. Вправи краще розділяти на кілька тренувань, а не виконувати їх щодня – ваші м'язи повинні відпочивати та відновлюватися. Найчастіше використовується система з трьома повноцінними тренуваннями на тиждень. Якщо давати цим м'язам надмірне навантаження, це, навпаки, може перешкоджати прогресу.

Присідання – найефективніша вправа для стегон та сідниць

Найефективнішими вправами для розвитку сідничних м'язів по праву вважаються різні види присідань. Причому воно допоможе вам схуднути, так і набрати м'язову масу, так що його можна назвати основним і універсальним для цієї групи м'язів.

Якщо ви хочете мати пружні та красиві сідниці, то присіданняповинні обов'язково входити до вашого комплексу вправ. Завдяки ньому жирова тканина буде зменшуватися, а м'язова - поступово нарощуватися, красиво оформляючи вашу фігуру і ефективно зменшуючи обсяги.

Під час виконання цієї вправи будуть задіяні також м'язи спини та преса. Знання правильної техніки присідань дозволить вам отримати максимум результату за короткий термін.

Як правильно виконувати присідання?

Незважаючи на те, що існують різні види присідань, їх поєднує те, що всі ці вправи потрібно виконувати технічно правильно. Дотримуючись кількох основних правил присідань, Ви зможете досягти значних успіхів у вдосконаленні свого тіла. Що слід запам'ятати насамперед?

• Для початку вам необхідно зайняти правильне вихідне положенняна твердій стійкій поверхні. Випряміть спину, голову тримайте рівно і дивіться перед собою. Не округляйте та не вигинайте спину.
• Навантаження завжди припадає на середину ступнів, і в жодному разі - ні на шкарпетки і ні на п'яти. Не втрачайте рівноваги, оскільки це зміщує центр важкості, і ефективність вправи знижується.
• М'язи тримайте в постійній напрузі, не розслабляйтеся під час виконання вправи.
• Під час підйому з присідання заборонено затримувати диханнячи частішати його. При опусканні тіла робіть видих, підйом – вдих. Робіть повноцінні вдихи-видихи між підходами.
• Оптимальна глибина присіду- 90 градусів. У момент присідання ваші стегна мають бути паралельні підлозі– не нижче, оскільки таке становище може бути небезпечним для ваших колін.
• Не звужуйте та не розширюйте колінапід час виконання присідань, оскільки це досить травмонебезпечно для важливих суглобів.
• Тазне можна відхиляти убік, він суворо піднімається нагору і опускається вниз. Інакше навантаження на одну з ніг може бути занадто високим, що може призвести до травми та значного дискомфорту.
• У жодному разі не відривайте п'ятивід статі!
• Напружуйте м'язи животапри присіданнях – це захистить вашу спину, утворивши своєрідний корсет.
• Кількість повторівдля класичних присідів: 20 повторів по три підходи, виконуються тричі на тиждень. Поступово кількість підходів можна збільшити до п'яти. Не варто робити більше 25 повторень за один раз. Якщо вам таке темп занять здасться надто легким - підключіть до них обтяження (гантелі або штангу). Можна також збільшити темпи присідань.

Шість найефективніших вправ без обтяження для підтягнутих сідниць (ВІДЕО)

У тому випадку, якщо у вас вдома немає спеціального спортивного спорядження на кшталт гантелей або штанги, ми пропонуємо вам огляд найефективніших вправ без обтяженняякі допоможуть вам у найкоротші терміни привести свою фігуру в порядок.

Класичні присіданнядопомагають поступово тренувати всі м'язи ніг.

• Займіть вихідне положення – стоячи ноги на ширині плечей. Руки можна тримати на боках або вздовж тазу.
• Зробіть видих і відведіть таз назад, ніби сідайте на стілець.
• Зігніть ноги в колінах так, щоб стегна виявилися паралельними підлозі.
• Слідкуйте, щоб коліна не виходили вперед за ступні!
• Трохи затримайтеся у цьому положенні.
• Вдихніть та поверніться у вихідне положення.

Присідання плієнайбільш ефективно тренують великий сідничний м'яз і внутрішню поверхню стегна.

• Вправа виконується аналогічно класичним присіданням, відмінність полягає в іншому вихідному положенні. Для виконання плія необхідно розставити ноги максимально широко.
• Шкарпетки при виконанні вправи дивляться назовні.
• Не забувайте тримати спину прямо!

Присідання з вузькою постановкою нігдозволять вам зміцнити не тільки великий сідничний м'яз, але і натренувати зовнішню поверхню стегна.

• Вихідне положення під час виконання вправи – стопи ніг разом, руки вздовж тулуба, спина пряма.
• На видиху присідайте, поки стегна не виявляться паралельні підлозі, коліна за ступні не виходять!
• Затримайтеся в нижній точці, відчувши напругу в стегнах, і на вдиху поверніться у вихідне положення.

Підйом тазу лежачи на спині- Це проста і ефективна вправа, техніку виконання якої освоїти дуже просто.

• Початкове положення - ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Надійно впріться ступнями в підлогу. Руки розташуйте вздовж тулуба, опустивши долоні вниз.
• На видиху підніміть стегна нагору настільки, наскільки можете. Ваша спина при цьому має залишатися прямою.
• У верхній точці затримайтеся на кілька секунд і максимально напружте м'язи сідниць.
• На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
• Виконуйте 4-5 підходів з 10-15 повторень.

Випади на місцівідмінно проробляють всі м'язи ніг одночасно, приділяючи достатньо уваги всім сідничним м'язам та передній поверхні стегна.

• Початкове положення - ноги разом, стопи паралельно один одному, спина пряма. Протягом усієї вправи спина в жодному разі не округляється!
• Правою ногою робите крок уперед, ліва нога при цьому стоїть на місці.
• На вдиху присідайте, не прогинаючи спину і не згинаючись у поясі. Коліно не виходить вперед ступні, а гомілка виступає ноги знаходиться строго перпендикулярно до підлоги. Для цього необхідно зробити крок відповідної ширини.
• Видихніть, відштовхніться ступнею працюючої ноги і поверніться у вихідне положення.
• Виконавши необхідну вам кількість повторів, змініть ногу.

Поштовх ногою вгору в положенні стоячи рачки- Це ще одна високоефективна вправа, що відмінно розвиває сідничні м'язи.

• Вихідне положення - встаньте на карачки з упором на лікті. Лікті знаходяться рівно під плечима, а коліна - точно під стегнами. Долоні дивляться вниз.
• Підніміть праву ногу, зігнувши її в коліні. Тримайте м'язи живота та сідниць напруженими. Опустіть ногу.
• Повторіть 10-15 разів, після чого поміняйте ногу.

Вправи для сідниць з обтяженням (гантелі, штанга, обтяжувачі для ніг)

Якщо ви вже давно виконуєте вправи без обтяження і вважаєте, що вони стали для вас простими та неефективними, можна підвищити їхню результативність, озброївшись гантелями, штангою або спеціальними обтяжувачами для ніг.

Обважнювачі для нігчудово підійдуть для використання їх у вправі «Поштовх ногою вгору в положенні стоячи рачки», а також для різних варіантів махів ногами. Завдяки посиленому навантаженню на м'язи стегон і сідниць, вам потрібно докласти більше зусиль для виконання вправи, а отже, ви спалите більше калорій за одиницю часу. Оптимальна вага обтяжувачів – від 2 до 4 кг.

Такого ж ефекту можна досягти, використовуючи гантеліяк обтяження при різних присіданнях. Вага гантелі підбирається індивідуально, в середньому – гантелі від 2 до 5 кг.

Присідання чи випади зі штангою на плечаху вигляді обтяження - це одні з найпоширеніших і ефективних вправ, що добре розвивають м'язи сідниць і ніг.

Виконуючи присідання або випади зі штангою на плечах необхідно пам'ятати про кілька важливих моментах:

• Гриф штанги добре фіксується у верхньому плечовому відділі, на трапецієподібних м'язах.
• Тримати штангу слід трохи ширше за плечі.
• Груди злегка прогніть вперед. У жодному разі не округляйте спину!
• Присідайте так, ніби ви хочете сісти на маленький стільчик.
• Присідайте на вдиху, повертаючись у вихідне положення – робіть видих.
• Виконуючи присідання, дивіться перед собою.

Говорячи про вправи з обтяженням, не можна не згадати про такі базові багатосутні вправи, як станова тяга та мертва тяга. Найчастіше вони виконуються зі штангою, проте їх можна робити і за наявності гантелі з достатньою для вас вагою.

При виконанні станової чи мертвої тягизадіяно три чверті м'язової маси людини, тому що у виконанні даних вправ беруть участь не тільки м'язи стегон та сідниць, а й м'язи спини та рук.

Класичний становий потягпередбачає підняття ваги (штанга чи гантелі) з повним розпрямленням корпусу.

• Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, ступні дивляться трохи в сторони, на підлозі лежить гриф або гантелі.
• Опустіть корпус при прямих ногах і візьміться руками за штангу чи гантелі
• Зігніть коліна, груди трохи виставте вперед, утворивши в попереку невеликий прогин. Таз відведіть назад. При цьому ви повинні відчути напругу в спині та на задній поверхні стегна.
• Твердо спершись на ноги (не переносячи вагу свого тіла на шкарпетки) повільно піднімайтеся з грифом у руках. Груди при цьому виставте трохи наперед, але лопатки не з'єднуються.
• Підніміть вагу, випряміть спину та замріть на кілька миттєвостей.
• Неквапливо опустіть вагу.

Мертва тягатакож тренує м'язи стегон завдяки підняттю обтяження з підлоги. Однак при цьому протягом усієї вправи не слід згинати ноги в колінах. Такі вправи швидко та ефективно допоможуть вам впоратися з целюлітом та розтяжками.

Чим не слід нехтувати: значення розминки та розтяжки

Перед виконанням будь-яких видів фізичних навантажень слід робити розминку: обертальні рухи шиєю, ліктьовими, плечовими, колінними суглобами, нахили в сторони і вперед-назад, біг на місці. Така розминка убереже вас від травм і допоможе організму підбадьоритися та плавно підготуватися до навантаження.

Стрункі, підтягнуті ноги – мрія та заздрість жінок, предмет захоплення та привабливості для чоловіків. Але щоб підкорити молоду людину одним похитуванням стегна, варто добре попрацювати. З м'язами стегон все зрозуміліше - вони як мінімум напружуються при звичайних буденних навантаженнях: ходьба, присідання на стілець, біг.

Внутрішня ж поверхня, як і досить «лінива» і щоб вона запрацювала, потрібно дуже постаратися. Вона задіяна лише при бічних махах і розвороті стегна шкарпеткою назовні.

Так склалося еволюцією тіла, що всі зайві за день калорії охоче прилипають саме до нижньої частини тіла. Щоб бути стрункою в ногах, недостатньо просто правильно харчуватися. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, обов'язковими є найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах.

Внутрішня поверхня вимагає до себе більш пильної уваги: поєднання кардіо та силових навантажень. Кардіо спрямовує сили нашого організму на спалювання жиру. Комплекс силових навантажень призводить до тонкої шкіри внутрішньої сторони стегна в тонус і допомагає прибрати жир.

Здійснюючи вправи для схуднення внутрішньої частини стегна, можна використовувати гантелі, обтяжувачі, фітбол, еспандер або гімнастичну стрічку.

Розминка

Якісна розминка тіла основапродуктивного тренування. Відмінним почне розминатися з легкого кардіо навантаження - біг на місці, скакалка, стрибки. Не варто нехтувати ретельним розігрівом суглобів. Обертання шкарпеток, колін, тазової частини – обов'язкові точки опрацювання. Розминка має тривати не менше 5-7 хвилин.

Топ 7 вправ

Після того, як ви добре розім'ялися, можна приступати безпосередньо до тренування. Представляємо вашій увазі найкращі вправи для внутрішньої поверхні стегна. За одне тренування виконайте 3-4 вправи. Кількість необхідних підходів та повторень вказана для кожного варіанту окремо.

1. Розведення ніг у сторони лежачи

Навантаження в цій вправі на необхідну нам зону, що приводять м'язи стегна, добре заділяється при цьому нижня частина преса. Відмінно. Складність - середня, за потреби може бути ускладнена обтяжувачами. Добре впливає на розтяжку. Благотворно впливає на статеву систему, утворюючи приплив крові до пахвинної ділянки.

Техніка виконання:

1. Початкове положення – лягти на килимок на спину, руки розташовані біля тіла, ноги витягнуті та підняті вгору на 90 градусів щодо підлоги;
2. Глибоко вдихаючи повільно розводьте ноги в сторони до максимально комфортної точки, затримайтеся на кілька секунд;
3. На видиху повільно повертайтеся у вихідну точку.

Детальніше дивіться на відео:

Виконувати розведення слід починати від 15-20 разів на 2-3 підходи, поступово збільшуючи навантаження.

Наприкінці розведення не зайвим буде затриматися в позиції розведених ніг на 20-30 секунда потім трохи попружинити м'язи.