Як правильно бігати човниковий біг? Чоловічий біг. Опис, нормативи, техніка Човниковий біг 4 рази по 20 метрів

Човниковий біг - це поширений по всьому світу різновид кардіо-навантаження, спрямований на розвиток швидкісно-силових якостей атлета. При виконанні човникового бігу, атлет повинен пробігти ту саму дистанцію в прямому і зворотному напрямку кілька разів з розворотом на 180 градусів в кінцевій точці дистанції. Найбільш популярна серед спортсменів техніка бігу човника 10х10, 3х10.

Користь

Подібний метод тренувань корисний тим, що сприяє збільшенню вибухової сили м'язів ніг, покращенню роботи всієї серцево-судинної системи, розвитку координації та силової витривалості. Нормативи човникового бігу використовують із оцінки фізичної підготовки як спортсменів, а й працівників різних силових структур.

Зазвичай човниковий біг здійснюється на короткі дистанції від 10 до 30 метрів, проте в поодиноких випадках дистанція може досягати і позначки 100 метрів. Завдяки своїй багатосторонній користі, ця вправа набула популярності у фітнесі, кросфіті, різних єдиноборствах, а також входить до обов'язкової програми фізичної підготовки в школах, спеціалізованих академіях при державних органах та у Збройних Силах РФ.

Сьогодні ми розберемося, як правильно бігати човниковий біг, а також у чому полягає практична користь від цієї вправи на людський організм з погляду всебічного розвитку спортсмена.

Техніка виконання вправи

Техніка човникового бігу має кілька різновидів, вибір яких залежить від того, яку дистанцію виконується човниковий біг: 10х10, 3х10, 4х9. Однак на свій розсуд Ви можете збільшити дистанцію в кілька разів - керуйтеся своїм рівнем фізичної підготовки та самопочуттям.

Так чи інакше, техніка човникового бігу практично однакова для будь-якої дистанції. Враховувати слід лише той фактор, що в бігу на короткі дистанції атлет відразу починає виконувати вправу з найбільшою інтенсивністю, використовуючи весь свій потенціал потужності; при більш тривалому човниковому бігу (наприклад, 10х10 або 4х100) перші 4-6 відрізків слід виконувати у звичайному темпі, намагаючись не витрачати велику кількість енергії, щоб не вибитись із сил раніше часу. Краще залиште насамкінець більшу частину швидкісно-силових ресурсів свого організму, щоб подолати необхідну відстань за максимально короткий часовий проміжок і показати по-справжньому визначний результат.

Виконувати вправу слід так:

Вихідне положення

Класична стартова позиція: ставимо опорну ногу вперед, весь центр тяжіння намагаємось тримати над нею. Квадрицепс опорної ноги напружений, як пружина, корпус нахилений трохи вперед, спина пряма, руки тримаємо лише на рівні ребер. Старт повинен вийти максимально вибуховим та швидким, щоб подолати перший відрізок за мінімальний час. Для дійсно вибухового старту нам необхідні сильні і добре розвинені ноги, тому приділяйте більше уваги вправам, що розвивають вибухову силу квадрицепсов: присідання зі штангою з паузою в нижній точці, тяга сумо, стрибки на коробку, присідання з вистрибуванням і т.д.

Ще один варіант вихідної позиції – низький старт:




© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Швидкість бігу

Під час забігу нам потрібна максимальна швидкість. Для цього після кожного кроку слід приземлятися не на всю стопу, а лише на носок. Щоб напрацювати цю навичку, замініть своє стандартне кардіо на стрибки зі скакалкою, тоді суглоб Лісфранка адаптується до постійного приземлення на носок, і біг човника буде даватися значно легше.




© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Розворот

Наприкінці кожного відрізка необхідно виконати розворот на 180 градусів. Для цього необхідно різко знизити швидкість і зробити крок, що стопорить, повернувши ступню передньої ноги на 90 градусів у бік повороту - цей рух загальмує Вас, але не погасить інерцію повністю.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Прискорення

На останньому відрізку потрібно вичавити зі свого тіла максимум можливого і зробити останнє вибухове прискорення, не замислюючись про те, що незабаром потрібно буде зупинитися, Ви повинні продовжувати збільшувати швидкість до лінії фінішу.

Відео човникового бігу Ви можете побачити нижче. У ньому дуже чітко показано техніку виконання човникового бігу:

Типові помилки

При вивченні техніки виконання човникового бігу 10х10 багато спортсменів-початківців стикаються з наступними проблемами, що заважають їм отримати максимум користі з цієї вправи:

1. Неправильне розподілення навантаження. Якщо Ви біжите 10 рівних відрізків човниковим бігом, витривалість зазвичай добігає кінця після першої половини. Щоб цього уникнути, починати біг треба із середньою інтенсивністю, з кожним відрізком намагаючись збільшувати швидкість, використовуючи вибухову силу м'язів ніг.
2. Занадто великий обсяг навантаження. Не варто переборщувати з тренувальним обсягом, коли йдеться про подібне високоінтенсивне кардіо, особливо, якщо ви страждаєте на різноманітні хвороби серцево-судинної системи. Швидше за все, ви отримаєте більше шкоди, ніж користі.
3. Занадто повільна зупинка перед розворотом. Не потрібно знижувати швидкість бігу, щоб спокійно розвернутися, розвертатися потрібно в один рух, різко розгорнувши ногу на 90 градусів - так Ви збережете силу інерції і не погасите швидкість до нуля.
4. Неправильна частота дихання. Під час виконання човникового бігу слід дихати в режимі «2-2», роблячи два кроки під час вдиху та два кроки під час видиху. Дихати слід лише через ніс.
5. Не забувайте належним чином розминатися, тому що човниковий біг передбачає включення в роботу величезної кількості м'язів, суглобів та зв'язок.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Програма тренувань

Ця програма човникового бігу розрахована на новачків, які тільки починають знайомитися з цією вправою. Вона налічує всього 6 тренувань, між якими слід робити перерву на 2-3 дні, щоб організм встигав заповнювати енерговитрати. Однак повторивши її кілька разів, Ви зможете значно покращити свій максимальний результат у човниковому бігу. Найкраще виконувати ці тренування на біговому стадіоні чи легкоатлетичному залі. Там Ви зможете точно відміряти потрібну відстань.

Нормативи човникового бігу 10х10

Човниковий біг є частиною обов'язкової програми з фізичної підготовки для військових у різних підрозділах. У наведеній нижче таблиці представлені актуальні нормативи, які діють військових, службовців за договором, і з підрозділів спеціального призначення, затверджені наказами МВС РФ.

Нормативи човникового бігу 3х10

Нормативи для школярів (хлопчиків та дівчаток) представлені нижче. Завантажити та роздрукувати таблицю можна за .

Кросфіт комплекси з човниковим бігом

Якщо Вам почав набридати свій тренувальний процес, спробуйте виконати кілька функціональних комплексів з таблиці нижче. Це привнесе щось нове у Вашу програму та урізноманітнить весь тренінг. Комплекси розраховані на досить досвідчених атлетів, що мають гарну силову витривалість, так як з подібним поєднанням аеробного та анаеробного навантаження, та ще й у такому величезному обсязі, новачок просто не впорається.

Іноді у тому, щоб урізноманітнити виконання вправи, практикують човниковий біг із перенесенням 2-3 предметів.

Човниковий біг – одна з бігових дисциплін, що належать до кардіонавантажень і призначена для посилення швидкісно-силових якостей у людини. Це окремий вид легкої атлетики, а метод тренувань: атлетів; співробітників різних структур, які здають нормативи – НФП; спортсменів-аматорів; людей, які стежать за своїм здоров'ям.

Включено біг човником в обов'язкову програму фізкультури середніх шкіл та вузів, як один із найефективніших способів підтримки фізичної форми та розвитку витривалості, раніше він входив у здачу комплексу ГТО. Що ж таке човниковий біг, техніка виконання, нормативи та типові помилки у виконанні – докладно далі.

Відповідаючи на запитання, що таке човниковий біг, слід згадати: свою оригінальну назву ця техніка отримала через аналогію з рухом човника в ткацькому верстаті. Так і в човниковому бігу - спортсмен повинен ту саму дистанцію пробігти кілька разів туди і назад, при цьому виконуючи розворот у кінцевих її точках на 180 градусів.

Човниковий біг виконується у таких варіантах:

Це традиційні дистанції, які передбачають НФП, але, в принципі, не існує жодних обмежень щодо комбінування індивідуальної дистанції для тренувань.

Нормативи човникового бігу 10х10 для співробітників МВС РФ представлені в таблиці:

Що дає човниковий біг

Завдяки своїй ефективності біг човником широко застосовується в різних видах спорту: всіх видах легкої атлетики, кросфіті, фітнесі, для підготовки спортсменів єдиноборств і атлетів, зимових та ігрових видів спорту, навіть у розминці плавців.

Використання човникового бігу сприяє:

1. Збільшення м'язової маси та вибухової сили ніг.
2. Зміцнення роботи серця та дихальної системи.
3. Збільшення загальної витривалості організму.
4. Розвитку координації.
5. Вміння контролювати процес і правильно розвивати здатність розподіляти сили.

Практична користь цього типу тренувань полягає також у всебічному фізичному розвитку спортсмена та звичайної людини, загальному зміцненні здоров'я, можливості швидко покращити фізичну форму у період відновлення після травм. Також помічено, що регулярне виконання бігу човника сприяє швидкому схуднення.

Особливості бігу човником

Природно, що для тренувань потрібна спеціальна техніка бігу човника на кожному з етапів:

1. старт;
2. біг по дистанції із прискоренням;
3. підготовка до повороту та сам поворот;
4. фінішна пряма.

Продовження проходження дистанції виконується в одному алгоритмі, тільки на фінішній прямій додається ривок.

В принципі, для тих, хто використовує у тренуваннях човниковий біг, його техніка виконання однакова для дистанцій різної довжини і не залежить від кількості повторів. Єдина особливість: залежно від довжини пробіжки та того, скільки разів буде виконано її проходження, треба навчитися обирати оптимальний темп руху. Правило таке саме, як і в легкоатлетичному бігу:

• короткі дистанції відразу треба виконувати з великою інтенсивністю та використанням всього потужного потенціалу;
• довгі дистанції з великою кількістю повторів у першій половині треба виконувати в середньому темпі, заощаджуючи енергію, а після проходження екватора - підвищити швидкість і максимально викластися на останньому відрізку дистанції.

Ці правила актуальні для професійних спортсменів, які йдуть на рекорд, або коли треба здавати норматив. При тренуваннях для розвитку човниковий біг можна виконувати у будь-якому зручному темпі.

Техніка виконання човникового бігу за етапами

Як ми згадували, біг човником включає 4 етапи. Для кожного є свої тонкощі, і якщо їх зрозуміти, то ефективність від тренувань буде максимальна. Представлений алгоритм відноситься до людей із традиційною правосторонньою моторикою. Лісовики можуть виконувати все в дзеркальному режимі.

Важливий момент: перед проходженням дистанції обов'язково має бути виконана розминка – щонайменше 3–5 хвилин, щоб організм плавно перейшов до навантажень високої інтенсивності.

Етап 1. Старт

• Позиція виконується із високого старту. Опорна нога попереду, на неї переміщено центр ваги. Максимальна напруга посідає квадрицепс.
• Корпус нахилений уперед, руки зігнуті у ребер, пряма спина. Старт вибуховий, чому сприяє добре розвинена мускулатура ніг.

Етап 2. Забіг першого відрізка

Першу частину дистанції треба пробігти швидко, тому застосовується приземлення тільки на шкарпетку, а не всю стопу. Рухи пружні, рівномірні.

Етап 3. Розворот на 180 градусів

Виконується у такому алгоритмі:

• за метр до повороту швидкість різко скидається;
• виконується крок, що стопорить, коли ступня тієї ноги, що виявляється спереду, ставиться на 90 градусів і далі виконується поворот на інші 90 градусів - така техніка зберігає інерцію руху і забезпечує швидкий набір швидкості на наступний відрізок.

Етап 4. Фінішування

Прийнято робити завершальний ривок, тобто швидкість руху має збільшуватись до самої фінішної лінії, а потім плавно сповільнюватись.

Відео виконання човникового бігу допоможе освоїти, як бігати правильно човниковий біг.

Помилки під час тренування

Найчастіші типові помилки роблять спортсмени-початківці, і найчастіше на довгих дистанціях. Вони такі:

Програма занять для новачків

З усього сказаного вище ясно, що тренування човниковим бігом повинні виконуватися за наростаючою: і за часом, і за довжиною дистанції, і за інтенсивністю. Заняття не повинні бути частіше 2 разів на тиждень перший місяць і не більше 3 разів надалі. Це необхідно для відновлення м'язів та поповнення енергетичних витрат.

Тренування буде однаково ефективним як на стадіоні, так і у спортзалі.

Алгоритм занять на перший місяць тренувань за порядковим номером:

1. Пробіжка 4 по 9 тричі.
2. Забіг 4 по 9 – п'ять разів.
3. По двічі забіг 4 по 9 і 4 по 15.
4. П'ять разів пробіжки 4-15.
5. Двічі забіг 4 по 10 і тричі забіг 4 по 20.
6. Один раз пробіжка 4-20 і один раз 10-10.
7. Двічі забіг 10х10.
8. Два-три рази забіг 10х10.

Між забігами має бути невелика перерва у 4–5 хвилин із виконанням проходів або легких вправ на відновлення дихання. Якщо через недостатню фізичну підготовку в такому режимі виконати тренування складно, зменшіть кількість забігів, а програму розтягніть на два місяці.

На закінчення. Човниковий біг не відноситься до самостійних спортивних дисциплін, але він є важливою складовою тренувань спортсменів практично у всіх видах спорту, допомагає покращувати індивідуальні показники, а також ефективні для загального оздоровлення населення.

Одним із найпріоритетніших напрямків у МВС та МНС є фізична підготовка працівників.

Умови несення служби вимагають від працівників не лише високих професійних навичок, а й фізичної витривалості.

Перевірка підготовленості полягає в регулярної здачінормативів, до яких входять підтягування, віджимання, гирьовий спорт і човниковий біг.

Особливості здачі нормативів для представників МВС та МНС

Човниковий біг входить до нормативів по легкій атлетиціта прискореного пересування.

Відмінність його від інших видів перевірки швидкісних якостей полягає в тому, що бігові вправи виконуються по 3-6 разів з перервамина відпочинок, тривалість якого дозволяє здійснювати повторення без втрати швидкості.

Умови здачі

Завдання виконується на стадіоні, спортивному залі або на плоскому майданчику з чітко розкресленими лініями старту та розворотів. Традиційно при човниковому бігу довжина однієїлінії дорівнює 10 м.

Фото 1. Демонстрація правильної техніки бігу човника: від старту до дотику до точки розвороту.

Співробітники МВС та МНС здають норматив у спортивної форми(повсякденна форма одягу не допускається) та спеціального спортивного взуття(У бігових кросівках). В останні роки практикується здавання нормативів в обмундируванні органів МВС або МНС для відпрацювання швидкості у надзвичайних ситуаціях.

Важливо!До здачі нормативу допускаються лише ті працівники, які пройшли медоглядта не мають проблем зі здоров'ям.

Техніка виконання

1. Команда "На старт"— стати біля лінії старту таким чином, щоб одна нога стояла на лінії, іншабула відведена на 20-30 см тому.

Команда "Увага" — нахилити корпус вперед, злегка зігнути ноги, перенести вагу на ногу, що стоїть попереду. Плечовий корпус при цьому слід опустити вниз, вивести вперед рукупротилежну виставленій нозі.

Допускається на старті спиратися руками об землю.

1. Команда «Марш»- Відірватися від землі опорною ногою і почати забіг. Пробігти 10 мдо позначки розвороту, доторкнутися рукою до поверхніза лінією і бігти у зворотньому напрямку.

Важливо!Не можна використовувати як опору на розвороті сторонні предмети чи нерівності над поверхнею підлоги. У разі таких порушень Результат нормативу анулюється.

Човниковий біг 10×10 з урахуванням статі та віку

Для кваліфікованої перевірки фізичної підготовленості службовців МВС та МНС оцінка проводиться за 100-бальною системою. Залежно від статі та віку бігунам для здачі нормативу потрібно набрати певну кількість балів.

Фото 2. При човниковому бігу суддя уважно стежить, щоби бігуни не виходили за зазначені лінії розвороту.

Норми для співробітників МВС

Таблиця показників для чоловіків(у секундах):

Таблиця показників для жінок(у секундах):

Норми для працівників МНС

Корисне відео

Ознайомтеся з відео, де детально розбирається техніка човникового бігу.

Наслідки невідповідності фізичним нормативам

У разі невиконання вимог щодо здачі човникового бігу відповідно до федеральним законом «Про поліцію», співробітник МВС чи МНС буде направлено на переатестацію.

Найпоширенішим способом для того, щоб підтримувати тіло в тонусі, є біг. З його допомогою можна значно покращити показники здоров'я. Щоб урізноманітнити тренувальний процес, деякі використовують човниковий біг. Після таких занять можна швидко помітити поліпшення як у плані витривалості, так і в швидкості

Регулярно займаючись човниковим бігом спортсмен напрацьовує швидкість за допомогою специфічної техніки постійного прискорення. До того ж для правильного виконання такого бігу необхідно дотримуватися балансу і виявляти чималу спритність у рухах. Різка зміна напряму розбігу сприяє розвитку загальної моторики тіла, і навіть допомагає виробляти стійкість до постійної зміни темпу.

Спочатку за допомогою човникового методу переправляли вантажі річкою з одного берега на інший. Таким чином, доводилося постійно змінювати напрямок руху для того, щоб доставити якомога більшу кількість речей. У минулому невеликим човнам потрібно було здійснювати щодня кілька переправ туди й назад. На такому ж принципі збудовано човниковий біг. Починаючи свій шлях у точці А, спортсмен повинен дістатися точки Б і повернутися назад, таку дистанцію йому необхідно пробігти кілька разів, залежно від встановлених нормативів.

Стандартна дистанція у човниковому бігу не перевищує 100 метрів в один бік. Такі невеликі відрізки спортсмен повинен долати, періодично добігаючи до кінцевої точки шляху, де йому необхідно зробити різкий розворот і побігти в іншому напрямку. Важливо не втратити дорогоцінні секунди під час торкання зміни руху. Головна мета – виконати встановлену кількість поворотів та прийти до фінішу за мінімальний час.

Найпоширенішими вважаються п'ять видів дистанції. Нормативи човникового бігу у кожному даному випадку різні, зазвичай застосовуються під час уроків фізкультури у навчальних закладах чи тренувальних зборах у спортивних секціях.

Таблиця №1. Нормативи з човникового бігу для чоловіків та жінок

Для різноманітності в човниковому бігу іноді використовують різні допоміжні предмети, які потрібно переносити з кінця дистанції в інший. Таким методом часто користуються під час проведення на змаганнях. Це не дозволяє учасникам мухлювати, не добігаючи до межі, оскільки головним завданням є переправити предмет на інший бік, добігши і взявши його.

Човниковий біг відносять до одного із видів спринтерських забігів. Однак багато спортсменів вважають за краще пробігати довшу дистанцію по прямій, оскільки таке завдання виглядає значно легше, ніж долати кілька коротких відрізків. Під час човникового бігу спортсмену необхідно встигнути розвинути максимально можливу швидкість, зуміти різко загальмувати на найменшому відрізку дистанції, правильно згрупуватися та знову почати рух із низького старту. До того ж такий комплекс вправ доводиться повторювати кілька разів під час одного забігу. Тільки сильно розвинена фізична людина зможе подолати цей шлях без травм і при цьому витратити мінімум часу.

Таке тренування вважається максимально травмонебезпечним. Оскільки під час човникового бігу задіяні всі групи м'язів, для запобігання неприємним ушкодженням рекомендується обов'язково перед заняттям проводити гарну розминку кілька хвилин. Тільки після того, як будуть розігріті всі м'язи, можна приступати до основного тренування. Навантаження під час бігу йде не тільки на тіло, а й на внутрішні органи, особливо залучається серцевий м'яз та легені. Тому варто бути уважними при виконанні вправ: за найменшої ознаки нездужання слід припинити тренування та, якщо необхідно, звернутися до лікаря за допомогою та консультацією.

При точному та правильному виконанні техніки човникового бігу можна незабаром побачити позитивні результати. Таке тренування має максимальний позитивний вплив на весь організм в цілому. Човниковий біг допомагає зміцнити всі м'язи та кістки, покращує кровоносну систему, сприяючи нормалізації кровообігу, розвиває загальну координацію рухів.

Часто човниковий біг застосовується на тренуваннях в ігрових видах спорту, де напрямок руху спортсменів може різко змінюватись. Наприклад, до них відносяться , регбі, крикет та інші. Завдяки таким тренуванням гравці можуть швидко покращити швидкісні показники, якісно попрацювати над координацією рухів, а також розвинути вправність. Однак такі заняття будуть корисні не тільки спортсменам, а й простим людям, які захоплюються активним способом життя.

Техніка човникового бігу

Для того щоб отримати максимальний позитивний ефект від тренування, повинна дотримуватися правильної техніки човникового бігу. Адже не тільки швидкість проходження дистанції здатна впливати на кінцевий результат, а також важливо якісно долати перешкоди у вигляді різких розворотів.

Багато тренерів спочатку рекомендують відпрацювати техніку виконання бігу на невеликих швидкостях, щоб потім можна було нарощувати темп. Таким чином, у спортсмена буде вироблена система проходження дистанції, і, зрештою, вдасться заощадити пару дорогоцінних секунд. Для якісного човникового бігу слід знати три основні моменти:

- Як правильно стартувати;

- Як грамотно бігти;

- Як швидко фінішувати.

1.Старт

Оскільки дистанція менша за 100 метрів, то використання стартових колодок необов'язкове. Кожен спортсмен самостійно визначається зі стійкою на старті, комусь зручніше рухатись із низького вихідного положення, а комусь із високого. До того ж можна вибирати стартову позицію, орієнтуючись на покриття для підлоги. Це може бути асфальт, бігова доріжка чи газон.

Для початку важливо визначитися з поштовховою ногою, з цього розраховуватиметься правильне стартове положення. Для того, щоб точніше визначити поштовхову ногу, багато тренерів використовують простий спосіб. Коли спортсмен перебуває в розслабленому стані і ні про що не підозрює, вони злегка штовхають його в спину і дивляться, на яку саме ногу той впаде спочатку. Таким чином, можна легко дізнатися про поштовхову ногу спортсмена.

Положення тіла на старті має бути схожим на те, як виглядає професійний ковзаняр. Опорну ногу повернуто приблизно на 30 градусів і стоїть на лінії старту, перебуваючи в максимально напруженому стані, вільна нога розташована ззаду на носінні. Спина рівна, поперек не напружена, знаходиться в статичному положенні, тіло трохи подано вперед.

Як тільки пролунав сигнал старту, необхідно різко відштовхнутися опорною ногою і викинути по інерції тулуб вперед. У цей момент важливо підхопити поштовх усім тілом і підняти корпус вгору, зберігаючи при цьому ривок. Професійному спортсмену важливо якісно опрацювати техніку старту, оскільки саме від цього залежатиме темп бігу.

2.Біг по дистанції

Для розвитку найбільшої швидкості необхідно пробігати дистанцію на шкарпетках, таким чином економиться час, який було б витрачено на поштовх за рахунок всієї стопи. До того ж вірним рішенням буде збільшення числа кроків: що частіше біжить спортсмен, то його швидкість стає вищою. Щоб попрацювати над цією особливістю, можна скористатися та виконувати стрибки з максимальною частотою.

Освоєння техніки човникового бігу неможливе без якісного опрацювання кроку, що стопорить. Він потрібний для правильного розвороту в кінцевій точці кожного відрізка дистанції. Чим стрімкішим і точнішим буде цей крок, тим різкіше буде виконано зміну руху, а значить, часу витратитися менше. Для якісного відпрацювання правильної техніки кроку, що стопорить, можуть бути використані командні ігри, наприклад, волейбол, футбол або хокей.

3.Фініш

Для спортсменів-початківців рекомендується вибрати техніку стрімкого фінішування на максимальній швидкості. Більш досвідчені бігуни зазвичай застосовують на фініші ефектний кидок грудним та плечовим поясом, за рахунок якого можна вибитися у лідери на останніх метрах дистанції. Однак цей спосіб ризикований тим, що за неправильного виконання можна отримати серйозні травми. Тому якщо все ж таки координація недостатньо розвинена, слід звернути увагу на перший спосіб фінішування.

Висновок

Досить просто освоїти правильну техніку та якісно виконувати човниковий біг, відео навчального характеру можна знайти у відкритому доступі в Інтернеті, так з'являється можливість найточніше зрозуміти всі аспекти тренування. Не варто забувати, що будь-яке заняття має базуватися на ретельній розминці та правильних вправах для човникового бігу. Таким чином, можна буде ефективніше впливати на весь організм у цілому.

Човниковий біг є одночасно найнезвичайнішим і найбільш травмонебезпечним бігом на короткі дистанції. Однак якщо все виконувати правильно і точно дотримуватися техніки бігу, то можна не тільки показувати високі результати, але і отримувати задоволення від тренувального процесу. Цей біг хороший ще й тим, що є універсальним та корисним у багатьох інших ігрових видах спорту.

А навіщо ще потрібен човниковий біг?

КОНСПЕКТ УРОКУ З ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

Школа: МБОУ НОШ №25

Клас: 4

Урок: 2

Місце проведення: Спортивний майданчик школи №25

Тема: «Човниковий» біг 4х9

Ціль:

Розучити бігову розминку; повторити техніку човникового бігу.

Завдання:

-Освітні: Навчання техніки човникового бігу.

- Виховні: Розвивати рухові якості-спритність, швидкість руху, витривалість.

- Оздоровчі: Сприяти зміцненню серцево-судинної та дихальної систем, опорно-рухового апарату

ІНВЕНТАР: свисток, кубики (4шт), секундомір, конус (4шт).

2. Побудова. Вітання. Повідомлення задач уроку.

3. Розминочно-розігріваючий біг.

4. Відновлюємо дихання.

5. Перебудова з однієї в 2 колони.

6. ОРУ

1. І.П.- ноги нарізно, руки на пояс, повороти голови.

1- Поворот голови вправо, руки до плечей.

2-і.п.

3- Поворот голови вліво, руки до плечей.

4-і.п.

2.

1 руки вгору, праву ногу назад.

2-і.п.

3 руки вгору, ліву ногу назад.

4-і.п.

3. І.п.- ноги нарізно, руки вниз.

1,3 - руки попереду.

2 руки вгору.

4-і.п.

4. І.п.- ноги нарізно, руки на пояс, нахили

1- нахил вправо.

2- нахил вліво.

3- нахил вперед.

4-і.п.

5. І.п.- ноги нарізно, руки внизу.

1 руки вгору.

2- нахил вперед тягнемося до шкарпеток.

3- присід руки вперед.

4-і.п.

6. І.п.- ноги нарізно, руки на пояс.

1,2- кругові рухи тазостегновим суглобом у праву сторону.

3,4- кругові рухи тазостегновим суглобом у ліву сторону.

7. І.П.- Вузька стійка, руки на колінах.

1,2- кругові рухи колінним суглобом у правий бік.

3,4- кругові рухи колінним суглобом у ліву сторону.

8. Стрибки.

7. Перебудова з 2-х колон в 1-ну.

8.Бігова розминка.

1. Приставним кроком правим боком.

2. Приставним кроком лівим боком.

3. Біг із високим підніманням стегна.

4. Біг із захльостаючи гомілки назад, руки ззаду.

5. Малий багатоскок.

6. Біг спиною вперед із круговими рухами руками назад.

7. Великий многоскок права нога попереду.

8. Великий багатоскок ліва нога попереду.

9. З викиданням прямих ніг уперед.

1 хв

1 хв

2 хв

1 хв

2 хв

6 раз

6 раз

6 раз

6 раз

6 раз

6 раз

6 раз

6 раз

1 хв

2 хв

15-20 м

15-20 м

15-20 м

15-20 м

15-20 м

15-20 м

15-20 м

15-20 м

15-20 м

Організований вихід на вулицю.

«Рівняйся!»

«Смирно!»

"Доброго дня!"

"Вільно!"

«По порядку розрахуйся!»

Мене звуть: Світлана Сергіївна.

Тема уроку: "Човниковий" без 4х9.

«Направо раз – два!» У повільному темпі «Бігом марш!»

Переходимо на крок.

«В одну шеренгу ставай!»

«Наліво раз – два!»

"На 1,2 розрахуйся!"

1-і номери на місці, 2-і номери 4 кроки вперед.

«За завданням кроком, марш!»

І.П. прийняти.

«Вправи вправо починай!», «Стій!»

Темп середній.

І.П. прийняти.

«Вправи з правої ноги починай!», «Стій!»

Темп середній.

І.П. прийняти.

«Вправи руки вперед починай!», «Стій!»

Темп середній.

І.П. прийняти.

Темп середній.

І.П. прийняти.

«Вправи руки вгору починай!», «Стій!»

Темп середній.

І.П. прийняти.

«Вправи в праву сторону починай!», «Стій!»

Темп середній.

І.П. прийняти.

«Вправи в праву сторону починай!», «Стій!»

Темп середній.

Темп середній.

«Довкола на свої місця кроком, марш!»

Учні вишиковуються в одну колону. Дистанція між учнями складає 2 кроки. Добігають до конуса і повертаються пішки.

"Приставним кроком правим боком, марш!"

"Пріставним шаом лівим боком, марш!"

«З високим підніманням стегна, марш!»

«З захльостаючи гомілки назад, марш!»

"Малі багатоскоки, марш!"

«Спини вперед, марш!»

"Великий многоскок права нога попереду, марш!"

"Великий многоскок ліва нога попереду, марш!"

Біг з прямим викиданням ніг, марш!

Основна частина (29хв)

1.Техніка виконання човникового бігу 4х9.

Пояснення.

Показ.

При човниковому бігу використовується високий старт. Для цього треба стати в позу ковзаняра (поставити поштовхову ногу вперед, а махову відвести назад), вага тіла переноситься на ногу, яка стоїть попереду. За командою «марш» учневі треба розвинути максимальну швидкість лише за кілька секунд. При цьому важливо тримати нахил корпусу, не випрямляючи спину відразу, як команда прозвучить бігти. Важливою складовою човникового бігу є повороти, при яких важлива спритність. При досягненні повороту, важливо трохи пригальмувати, зробити рух, що стопорить, поворот і заново набрати швидкість.

2.Підводять вправи

3.Вповнення човникового бігу 4х9

4. Гра "ляк"

5 хв

2 хв

10 хвилин

12 хв

Добігають до конуса, фіксують зупинку, повертаються спиною вперед.

Поворот з повною технікою бігу.

Повне виконання техніки з торканням.

Гравці утворюють велике коло. У центрі стоїть лякало в капелюсі. Під музику діти йдуть і співають «У городі опудало капелюх набридло, рукавами махає і ніби танцює. Ну як опудало давай разом з нами пограй. А опудало відповідає: «Не можу грати зараз треба горобців лякати» І наздоганяє дітей. Кого наздогнали стає опудалом.

Заключна частина (6хв)

1. Стройові прийоми.

2.Гра на увагу.

"Клас, Смирно!"

3. Побудова, підбиття підсумків.

4. Пересування до школи.

1 хв

3 хв

1 хв

1 хв

Вчитель дає команди:

«Клас в одну шеренгу ставай!»

Гравці стоять у строю в півкроці один від одного, обличчям до вчителя, який подає команди і виконує нескладні вправи. Усі учні повинні виконувати його вправи, якщо вчитель перед командою вимовить слово «клас». Якщо ж він цього слова не сказав, то ті, що займаються, стоять нерухомо. Ті, що порушили це правило або не виконали правильну команду, роблять невеликий крок вперед з ладу і продовжують грати. Гра триває 3-4 хв. Після її закінчення лише уважні залишаються в строю.

Що ми вивчали на уроці?

Що було найскладніше?

Вчитель дає команди:

"Ліворуч!"

«До школи кроком марш!»