Як правильно збільшувати вагу вправах. приклад. Як і коли збільшувати навантаження? Постійне підвищення навантаження на м'язи

Привіт, у сьогоднішній статті я відповім на перелічені питання нижче. Якзрозуміти, що час піднімати більш важкі ваги при силових тренуваннях? За якими ознаками визначити, що можна збільшити ваги снарядів у тренажерному залі? Що служить сигналом до підвищення робочої ваги жимах, тягах, згинання та розгинання суглобів у силових вправах. Яких принципів зміни ваги снарядів дотримуватися і через якийсь час тренувань можна і потрібно збільшувати ваги для тренувань з обтяженнями?

Ось правда про тренування з обтяженнями: єдиний спосіб покращити показники та результати – продовжувати збільшувати робочі ваги снарядів, з якими ви працюєте при піднятті ваг у залі.
Твоє тіло призначене, щоб пристосуватися до вимог, покладених на нього. Якщо ти перестанеш вимагати більше, воно не перешкоджатиме адаптації - у нашому випадку нарощуватиме більше м'язової тканини. Але як ти можеш дізнатися, коли настав час додати більше ваги? Ідея в тому, щоб уникнути розтягувань та перевантаження м'язів, які є одними із найшвидших способів отримати травму.

Тому що ви можете бути впевнені, що збільшити навантаження для тренувань вже безпечно? Ось чотири основні ознаки або сигнали:

Пройшло достатньо часу для збільшення робочих ваг

Перша ознака того, що настав час підняти ваги у вправах з обтяженнями, коли ти подолав позначку від чотирьох до 8-тижневого періоду тренування з тією ж вагою для цієї вправи. Твоєму організму потрібно кілька тижнів, щоб адаптуватися до вищих ваг, але, як правило, він пристосовуєтьсядо 6-тижневої позначки. Як правило, ти можеш почати додавати трохи більше ваги до того часу, як досягнеш позначки чотирьох тижнів тренувань з однаковою вагою для однієї і тієї ж вправи. Можливо, ти додаси лише додаткові 2 кг на перший підхід, але нічого страшного, додай хоча б трохи. До того часу, як ти досягнеш позначки від 6 до 8 тижнів тренувань, ти маєш бути готовим додати більше ваги у кожному підході.

Піднімати або натискати поточну вагу не так вже й складно

Ви маєте намагатися закінчувати кожен підхід, так само як і завершальний підхід кожної вправи так, щоб залишити свої м'язи виснаженими та близькими до відмови. Твоє тіло реагує тільки на «змучені роботою» м'язи, маючи на увазі м'язи, які працюють на межі. Чим сильніше ти напружуєшся, тим більше ростуть м'язи.

Якщо підхід недостатньо важкий - мається на увазі, якщо ти можеш завершити його без особливого напруження і труднощів - настав час підвищувати робочу вагу даного жиму, тяги або для згинання і розгинання суглобів у даній силовій вправі. Зроби ці підходи вбивчими, щоб нарешті побачити такі бажані результати в силових показниках і об'ємі м'язів.

Твої м'язи не досягають стомлення

М'язова втома - вірна ознака того, що ти робиш правильні вправи, використовуючи правильну величину ваги. "Вимотаність" або втома - це вірна ознака того, що ти досяг того стану, коли ти вже просто не можеш: твої м'язи вже не можуть напружуватися ні крапельки сильніше або робити ще підхід, навіть за допомогою страховика. Твоєю метою має бути досягнення втоми у м'язах або навіть м'язової відмови на останньому підході кожної вправи, яку ти робиш.

Якщо ти не досягаєш такої позначки втоми м'язів, то тобі обов'язково варто підвищити вагу. Працюй з партнером з тренувань (страховиком), і переконайся, що він підстьобне тебе в потрібний момент для досягнення втоми та м'язової відмови. Кожне повторення, яке ти робиш післядосягнення м'язової втоми максимально наблизить тебе до результатів нарощування м'язової маси, які ти намітив для себе.

Ти не прогресуєш

Якщо ти застряг, піднімаючи однакові ваги, з якими ти тиснув і робив потяг протягом кількох тижнів або місяців, це означає, що ти перестав змушувати себе і свої м'язи, щоб вони перестали адаптуватися. Навіть якщо ти не почуваєтеся в змозі керуватися в залі як зараз тільки з важчою вагою, все одно хоч трохи більше, але додай! Ти виявиш, що твої м'язи адаптуються до підйомів (жимів і тяг) з більшим навантаженням, і ти в кінцевому підсумку зможеш піднімати його з меншою працею, ніж очікував від себе.

Тобі не доведеться насипати ще від 10 до 15 кг на штангу. Просто додати від 2,5 до 5 кг і подивися, наскільки велика різниця в ефект від тренування це дає!

Якщо хоч одна з цих чотирьох ознак відноситься до тебе, це сигнал до того, що тобі потрібно почати додавати більше ваги, щоб натискати і робити тяги з більшим навантаженням, а як результат і піднімати всі свої показники в бодібілдингу. Тільки збільшуючи робочі ваги, як тільки помічені такі сигнали, ти отримаєш результати, які ти хочеш отримати більше, сильніше м'яза!

А які сигнали ти вважаєш показником того, як часто збільшувати робочу вагу? Поділися з нами та нашими читачами у

Займаючись з однією і тією ж вагою, ви приходите до застою, причому не тільки в зростанні м'язів, але і в схудненні. Ваше тіло адаптується до навантаження, і після тренувань ви не отримуєте ні гіпертрофії м'язів, ні прискореного метаболізму, якого прагнуть люди, що худнуть.

Підвищення робочої ваги – обов'язкова вимога для занять як у спортзалі, так і вдома. Однак надто швидке його збільшення не дасть нічого хорошого і може навіть призвести до травмування.

Коли підвищувати вагу: правило "два для двох"

Якщо ви хочете збільшувати м'язову масу, то, швидше за все, використовуєте малу кількість повторень і велику вагу, близьку до одноразового максимуму.

Тут важливо розуміти, що для прогресу вага має бути такою, щоб останнє повторення у підході було на межі відмови м'язів. Правило «два для двох» дозволяє визначити, коли ви перестаєте займатися до відмови м'язів.

Це правило було запропоновано Томасом Бічлом (Thomas Baechle) у посібнику «Основи силової підготовки та тренувань» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Ось як воно звучить.

Якщо в останньому підході будь-якої вправи ви можете зробити на два повтори більше і робите це останні два тренування, настав час підвищувати вагу.

Наприклад, ви робите 4 підходи по 8 повторень підйомів гантелі на біцепс. Якщо ви можете зробити 10 повторень в останньому підході два тренування поспіль, значить, час підвищувати вагу.

Існує й інший, швидший варіант підвищення робочої ваги - схема фіксованих підходів.

Як підвищувати вагу у спортзалі

При фіксованих підходах

Якщо ваш план включає 4 підходи по 10 повторень і в останньому підході ви можете виконати вправу стільки ж разів, скільки і в першому, настав час підвищувати вагу.

Коли ви намагаєтеся виконати вправу з новою вагою, кількість повторень у підходах природно знижується. Наприклад, у першому підході у вас вдасться виконати 10 повторень, у другому – лише 8, а у третьому та четвертому – по 6. Це цілком нормальна схема для освоєння нової ваги.

Поступово ви збільшуватимете кількість повторень у підході, поки не зможете виконати 10 повторень у всіх чотирьох підходах. Це означає, що час знову підвищувати вагу.

На відміну від попередньої схеми "два для двох", у цьому випадку вам не доведеться перевіряти себе за допомогою додаткових повторень в останньому підході. Як тільки число повторень у всіх підходах зрівнялося – збільшуйте вагу.

Яку схему використати? Вирішуйте самі. На мій погляд, правило «два для двох» дозволяє зробити тренування безпечнішими і переконатися в тому, що при збільшенні ваги техніка не постраждає.

У пірамідальних тренуваннях

У пірамідальних тренуваннях змінюється і робоча вага, і кількість повторень.

У висхідній піраміді ви починаєте з великої кількості повторень з малою робочою вагою і поступово збільшуєте її, знижуючи кількість повторів. Наприклад, у першому підході ви робите станову тягу зі штангою в 60 кг 12 разів, потім - 10 разів по 65 кг, 8 разів - по 70 кг і 6 разів - по 75 кг.

Розминальні сети з малою вагою виконуються не до повної відмови м'язів. Це має відбуватися лише в останніх підходах із найбільшою вагою.

Нисхідна піраміда, навпаки, починається з коротких підходів з найбільшою вагою: вправи виконуються до повної відмови м'язів, у наступних підходах вага знижується, а кількість повторень зростає.

Підвищувати вагу у пірамідальних тренуваннях необхідно так само, як і за фіксованої кількості повторень. Найкраще орієнтуватися найкоротшим підходом з найбільш важкою вагою.

Якщо у найважчому підході до відмови м'язів ви можете виконати більше повторень, ніж належить за програмою, настав час підвищувати вагу, причому у всіх підходах, включаючи «розминочні» з великою кількістю повторень і малою вагою.

Якщо ви тільки починаєте займатися, можна підвищити вагу на 5-10%, якщо займаєтеся досить давно - на 2-5%. Зазвичай це 1–2 кг для малих м'язових груп та 2–5 кг – для великих.

Як збільшити вагу під час заняття вдома

Можна використовувати універсальні гумові. Якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, за їх допомогою можна полегшити виконання деяких вправ із власною вагою, а якщо вам, навпаки, потрібно збільшити навантаження, стрічки допоможуть зробити це без гантелі та млинців.

Кожна стрічка відповідає певній кількості кілограмів. Наприклад, є стрічки, що створюють натяг, аналогічний 23 кг, а є тонкі моделі, що замінюють всього 5 кг.

Як правило, стрічки розподіляються за кольором і кожна фірма-виробник має свої діапазони ваги. Це свого роду підтримка, за допомогою якої ви зможете розвивати цільові групи м'язів та готуватися до виконання вправ із власною вагою.

Не кожна людина зможе віджитися з правильною технікою хоча б один раз. Натягнувши гумову стрічку, ви зможете зробити це без проблем, поступово готуючи м'язи до навантажень.

Це ж стосується підтягування, присідань на одній нозі, віджимань від брусів та інших вправ. У міру розвитку змінюйте гумки більш тонкі або збільшуйте кількість повторень.

Також стрічки можна використовувати для ускладнення вправ з власною вагою або вільними вагами. Наприклад, ви можете виконувати присідання або випади зі стрічкою, тягу стрічки до грудей, підйоми ніг та інші вправи. А після тренування з ними можна зробити.

І ще одна можливість для збільшення навантаження поза спортзалом - виконання складніших вправ. Наприклад, станову тягу з гантелями можна ускладнити, виконуючи її на одній нозі, звичайні віджимання замінити на віджимання в стійці на руках, а звичайні присідання - на присідання пістолетиком або креветкою.

Щоб уникнути травм, збільшуйте складність поступово і більше дізнайтеся про техніку виконання кожної вправи.

Коли не варто підвищувати вагу

Підвищуючи вагу, уважно слідкуйте за тим, чи це не впливає на техніку виконання.

Наприклад, якщо ви збільшили вагу на штанзі під час присідань і після першого підходу коліна почали загортатися всередину, а спина згинатися, значить, вам ще рано підвищувати вагу.

Звикли виконувати вправи неправильно, ви шкодите своєму здоров'ю і збільшуєте в майбутньому. Тому, якщо ви відчуваєте, що не можете виконати вправу правильно, краще знизити вагу та закріпити правильне виконання.

А як часто ви збільшуєте робочу вагу?

У цій статті, я розповім, як збільшувати робочу вагу у вправах, і взагалі, навіщо це робити?))

Коротко, без прогресії навантажень = у принципі неможливо. Тому вона потрібна.

Загалом, збільшення ваг у вправах = напевно, найпростіший (бо є найпоширенішим, і більшості зрозумілим/відомим) і найбезпечніший (бо ви не зможете нашкодити їм собі, наприклад, якщо ви візьмете занадто велику вагу — ви не зможете його подолати, вас придушить і вам доведеться знизити вагу до такого, з яким зможете працювати, загалом, безпечний він тому, що ви не зможете "стрибнути вище за свою голову") спосіб прогресії навантажень у бодібілдингу.

Його суть у тому, що на кожному наступному тренуванні, ви повинні підвищувати робочі ваги (але, робити це потрібно правильно, трохи тише їдеш — далі будеш, тому що важлива не максимальна прогресія за раз (за тренування) — ні, важлива прогресія навантаження — У ПРИНЦИПІ, розумієте?

Тому ваги у вправах додаються потроху, орієнтир 2-3- максимум 5 кг за тренування, а не відразу по 10-20 і більше кг за тренування, як роблять багато людей.

Наприклад, у п'ятницю, ви робите вправу - 100 кг на 12 разів. Якщо ви хочете, щоб м'язи росли, вам потрібно використати прогресію навантажень. Для цього, вам потрібно наслідуючому тренуванні (наступної п'ятниці) зробити вже не 100 кг на 12 разів, а 102 кг або 103 або 105 (проміжки за вагою повинні бути не більшими, тихіше їдеш — далі будеш).

ВИСНОВОК: На тому тижні було 100 кг, цього вже 102 або 103 або 105 кг = прогресія = .

Ось, власне, і все. Однак найчастіше цей спосіб прогресії комбінують ще з іншим способом прогресії навантаження - збільшенням повторень (у рамках необхідних).

Про що мова?

Суть у тому, що ви від тренування до тренування підвищуєте кількість повторів у рамках необхідного. Зазвичай, більшість вправ рамки необхідних є — 6-12 повторень.

Наприклад, у п'ятницю ви робите 50 кг на 6 разів. Якщо ви хочете, щоб ваші м'язи росли, вам потрібно використати прогресію навантажень. Для цього, вам потрібно наслідуючому тренуванні (наступної п'ятниці) зробити 50 кг не на 6 повторень, а на 7 або 8 або 9 або 10 або 11 або 12 повторень (залежно від ваших сил). У будь-якому випадку, якщо ви зробили на одне або два або три повторення більше, ніж на попередній, то ваше завдання виконане.

ВИСНОВОК: На тому тижні було 50 кг на 6 разів, цього вже 50 кг на 7 або 8 або 9 або 10 або 11 або 12 (дивлячись, скільки у вас, вийшло) = прогресія навантаження = зростання м'язів.

Так ось, цей спосіб комбінують з 1-м (збільшенням ваги у вправах).

Для чого?

Очевидно — для максимальної вигоди.

Як комбінують?

Дуже просто! Якщо ви зробили менше 12 повторів (припустимо 10, використовується прогресія збільшення кількості повторів, поки не дійдете до 12), як тільки дійшли до 12 повторів - збільшується вага. І так за накатаною (комбінація). Розумієте?

Відповідь:Якщо ви в 1-му підході можете зробити більше 12 повторів, і в інших наступних підходах - не менше 6 повторів, то необхідно підвищувати вагу вже з 1-го підходу. Тільки пам'ятайте, що я говорив, тобто. ваги додаються трохи, а не так щоб 1-й підхід зробили нормально, а другий на 2-3 рази ледве-ледве. Це вже буде неправильно, і означатиме, що ви збільшили вагу = занадто сильно, і він для вас занадто великий, і потрібно, відповідно, знизити.

Правило просте:всі підходи мають бути, як мінімум, 6 повторів, і не більше ніж 12.

Тобто. припустимо, якщо ви працюєте в жимі штанги лежачи на похилій лаві 60 кг, і у вас виходить, у першому підході зробити 60 кг більше 12 разів, а у всіх наступних підходах вже менше (наприклад, 10, 8, 6) то робите так: з першого підходу підвищуєте вагу - наприклад, 62 кг і робите. Наступні підходи мають виходити щонайменше 6 разів. Далі вже прогресуєте за накатаною (тобто за повторами). Як тільки доходите до 12, знову підвищуєте, але стежте, щоб у наступних виходило щонайменше 6.

Усі, як бачите, дуже просто! На цьому я закінчую випуск, усім добра)).

З повагою, адміністратор.

У організму людини величезний резерв. При правильному підході до тренувального процесу можна не тільки збільшувати силу та м'язову масу, але й витривалість.

Питання збільшення навантажень на м'язи найчастіше хвилює бодібілдерів, які готові годинами займатися заради м'язової маси. Щоб маса нарощувалася без шкоди організму, необхідно підходити до процесу дозовано. Але спочатку потрібно пройти базовий тренувальний курс, щоб закласти фундамент, звикнути до навантажень. Зазвичай це триває шість місяців.

Основні методи збільшення навантажень

По-перше, збільшувати робочу вагу. Важливо це робити планомірно, без ривків.

По-друге, зменшувати час відпочинку між підходами. Таким чином виробляється витривалість, що важливо для молодих спортсменів, які закладають фундамент майбутнього здоров'я.

По-третє, збільшувати кількість підходів, які виконуються на кожну групу м'язів.

По-четверте, збільшувати кількість вправ кожної групи м'язів.

Важливо орієнтуватись на ваш нинішній фізичний стан. Можна комбінувати кілька методів, розробляючи власний метод тренувань. При цьому один спосіб береться як базовий, решта виступають у ролі доповнень.

Збільшення ваги

У разі збільшення ваги м'язова маса зростає найефективніше. Важливо додавати вагу поступово, забувши про гонку за результатом. Рекорди зачекають. Найчастіше крок між терезами вибирається в пару кілограмів. Наприклад, для роботи з біцепсом накидається 1 кг, а на м'язи грудей чи ніг – 5 кг.

Важливо, щоб під час додавання ваги не було значного скорочення кількості повторень.

Зменшення часу на відпочинок

У разі основна робота йде з рельєфом. Мінімальна пауза не повинна бути меншою, ніж 30 секунд. Але бувають винятки, коли використовуються методики суперсетів.

Збільшення числа підходів

Якщо в перші тренування ви робили по п'ять підходів, то потрібно виконувати як мінімум шість підходів, а то й сім, якщо дозволяє стан організму. Але при цьому кількість підходів для певної м'язової групи не перевищує 18 разів. А якщо ні, то можна нашкодити собі, перетреновавшись.

Збільшення кількості вправ

При збільшенні числа вправ дається хороше навантаження на м'язи, причому вони добре проробляються. Для окремої групи м'язів потрібно постаратися підбирати різні вправи від двох до трьох. Все залежить від групи м'язів. Наприклад, для спини, ніг, грудей потрібно застосовувати до трьох варіацій, а , ікри, трапеції – до двох.

Є й інші варіанти збільшення навантаження м'язи. Наприклад, пампінг, чітінг, суперсети. Але це вже найвищий пілотаж, який можуть освоїти добре треновані спортсмени. Вважається, що лише після 12 місяців тренувань можна пробувати перелічені методи.

Існує безліч людей, які за їхніми словами "топчуться на одному місці" незважаючи на сумлінне дотримання та повну віддачу під час занять спортом.

Коли ж, нарешті, вдається з'ясувати, чим ці люди займалися весь цей час, то виявляється, що весь час тренувань (це можуть бути роки!) з першого дня вони жодного разу не збільшували вагу або кількість повторень. Протягом років вони роблять ті ж вправи, піднімають однакові ваги, і виконують таку ж кількість повторень день у день.

Те, що люди не бачать жодних результатів, не є цілком їхньою провиною, хоча причини лежать на поверхні. Ці люди роблять те, що їм радить тренер на початку курсу тренувань, але, на жаль, їм так ніхто і не пояснив важливість поступового прогресу та збільшення навантажень. Ви теж відчуваєш, що ваші тренування застрягли? Давайте з'ясуємо, що і як робити.

Пропонуємо Вам ознайомитись із чотирма ознаками того, що Вам необхідно збільшити навантаження.

Метою силових тренувань є досягнення та підтримання певного рівня сили. Можливо, Ви недовантажуєте себе в одній або кількох своїх вправах, якщо:

1. Вага, що піднімається, більше не є важким для Ваших м'язів. Силові вправи повинні даватися насилу, тому що весь сенс полягає в тому, щоб "перевантажити" м'язи і зробити їх сильнішими. Якщо піднімається Вами вага не робить такої дії, то настав час збільшення навантаження.
2. Ви можете робити вправу нескінченно довго. Кожна силова вправа, що виконується Вами, повинна викликати втому в м'язах вже після 15 повторень (або менше). М'язова втома виникає, коли Ви відчуваєте нездатність зробити хоча б ще одне повторення. Якщо Ви робите більше 15 повторень в одному підході і відчуваєте себе нормально або відчуваєте, що можеш продовжувати робити вправу нескінченно (настільки легке навантаження), це означає, що настав час перейти до більш важких ваг.
3. Вага, що піднімається, ніколи не збільшувалася. На початку Ваших тренувань вага була одна. Для того, щоб підтримувати ефективність силових вправ і добиватися максимум від кожного підходу, Вам необхідно збільшувати вагу в міру посилення та зміцнення Ваших м'язів.
4. Прогрес зупинився. Якщо не змушувати м'язи працювати інтенсивніше, ніж зазвичай, Ви не зможете стати сильнішими. У процесі тренувань Ваші м'язи стають сильнішими, щоб адекватно сприймати нові та нові навантаження. Якщо ж Ви продовжуєте давати м'язам те саме навантаження, то вони будуть працювати на звичному для себе рівні, і прогресу від подальших тренувань не буде. Погляньте, чи має місце хоча б одна з цих чотирьох ознак у процесі Ваших тренувань. Намагайтеся приділити час тому, щоб визначити рівень складності вправ і зрозуміти наскільки Ваші тренування навантажують м'язи і змушують їх розвиватися. Якщо Вам знайома будь-яка з цих ознак, значить настав час збільшити навантаження. Далі ми розповімо про те, як зробити це ефективно та безпечно.

Збільшення навантаження

Крок 1:Збільшуйте навантаження лише на 10%. Наприклад, якщо зараз Ви піднімаєте 25 кг, то правильним буде збільшити вагу на 2,5 кг - до 27,5 кг. Ви одразу відчуєте, що виконувати вправу стало важче. Найголовніше - 10% збільшення не становитиме небезпеки для Вашого здоров'я та тренувань. Якщо ж, навпаки, Ви збільшите вагу більш ніж на 10%, це може не тільки порушити стабільний прогрес, а й збільшити ризик травмування. Порада: якщо Ви користуєтеся набором ваг у спортзалі і не можете збільшити вагу точно на 10%, у цьому випадку ми рекомендуємо округлити до доступної ваги, тобто, наш приклад, якщо Ви не можете знайти вагу в 2,5 кг, скористайтеся вагою у 2 кг замість 3.

Крок 2:З переходом на збільшену вагу, практикуйте 1-3 підходи до 8-15 повторень. З урахуванням збільшення навантаження у 10% вправи приймуть помітно інтенсивніший характер.

Крок 3:Як тільки Ви почнете почуватися комфортно, регулярно виконуючи 2-3 підходи по 15 повторень з новим рівнем навантаження, необхідно повернутися до Кроку 1 і знову збільшити вагу на 10%.

Підходи та повторення.

Пам'ятайте, що мета силових вправ – "втомити" Ваші м'язи. Виконання точної кількості повторень є допоміжною метою, але не головною. Найчастіше люди зосереджують зусилля саме на дотриманні плану повторень, хоча потрібно більшою мірою стежити за своїми відчуттями і тим, чи правильна використовується вага на даному етапі тренувань. Замість стандартної рівної кількості повторень (наприклад, 10 або 20), встановіть собі на кожну вправу рамки (наприклад, 8-15 або 18-23). Подібна схема допоможе правильно підібрати саме ту потрібну вагу, яка дозволить Вам зробити мінімальну кількість повторень (тобто буде безпечною та адекватною Вашому рівню підготовки). Поки Ви досягаєте м'язової втоми без зайвої перевтоми в заданих межах кількості повторень, вважайте, що тренування відбувається успішно.

Як завжди пам'ятайте, що в ході занять у Вас будуть дні вдалі і не дуже. Іноді Ви будете в чудовій формі та легко впораєтеся з необхідним навантаженням. В інші менш вдалі дні намагайтеся змінювати свої навантаження відповідно до відчуттів. Пам'ятайте – добре і якісно потренуєшся, і результат не змусить на себе довго чекати.