Масонабір

Як самостійно збільшити грудні м'язи? Щоденні вправи можна доповнити. Правильне дихання як один із “інструментів” розширення грудної клітки та набору м'язової маси

Чоловіки, а іноді й жінки, наважуючись на формування ідеального тіла, мріють надати грудним м'язам суттєвого збільшення та рельєфності. Звичайно, наростити окремі м'язові групи в максимально короткі терміни не вийде, тому що тут потрібний якісний та комплексний підхід. Однак наголошувати саме на цілком допустимо. Детальніше про організацію подібних тренувань, їх особливості та загальну специфіку поговоримо сьогодні. Зацікавились? Тоді обов'язково дочитайте наведену нижче статтю до кінця.

Основи формування гарного торсу

Як було згадано вище, для якісного та швидкого збільшення грудних м'язів потрібен комплексний підхід, сутність якого полягає у навантаженні всього тіла. Пов'язано це з тим, що задіявши великі масиви м'язових волокон, людина природним чином активізує секрецію багатьох гормонів, що безпосередньо впливають на швидкість м'язів. До таких гормональних речовин, звичайно, відноситься і тестостерон, кількість якого в організмі суттєво збільшується при систематичних навантаженнях.

До речі, збільшити рівень тестостерону та інших речовин, що впливають на швидкість росту м'язів, можна за допомогою спеціалізованих медикаментів. Однак запам'ятайте, що при непрофесійному використанні фармакології несе більше шкоди, ніж користі, тому «балуватися» такою не варто.

За бажання наростити грудні м'язи, як мінімум, слід робити «базу», яка полягає в організації навантаження трьох великих м'язових груп:

спинні м'язи
м'язи ніг
безпосередньо грудні м'язи

Залежно від цього, де здійснюються заняття на набір маси, слід визначити реалізації тієї самої «бази». Так, при заняттях вдома можна вдатися до наступної схеми тренувань:

Понеділок – підтягування різних видів, віджимання широким хватом, розведення та підйом гантелі (тренуємо спину)
Середовище - присідання (як з обтяженням, так і без), випади з гантелями, ривки при бігу (навантажуємо ноги)
П'ятниця – віджимання різних видів, бруси, розведення гантелей лежачи та інші вправи на розвиток м'язів грудей (за бажанням – біцепса або трицепса на додачу)

На початкових етапах займатися слід без обтяження, але як тільки частотність в 10-20 разів у кожному з 3-4 підходів стане простою для реалізації, необхідно задуматися про обтяження. Як таке можна використовувати рюкзак з книгами або подібні речі, здатні без особливого дискомфорту збільшити масу вашого тіла.

Читайте також:

Роль та значення спорту в житті людини: про важливе

Якщо ж заняття відбуваються у залі, то варіантів для вибору вправ набагато більше. Як тренування для новачків можна виділити таку стратегію:

Понеділок - підтягування або тяга за голову на тренажері, станова тяга, нахили зі штангою, вправи на трапеції (знов тренування спини)
Середовище - присідання зі штангою або гантелями, випади з гантелями, 1-2 вправи на ноги на спеціальних тренажерах, плюс можна додати пару вправ на опрацювання біцепса (навантаження ніг)
П'ятниця – жим лежачи, розведення гантелей лежачи та стоячи, бруси, кросовер та кілька вправ на трапеції (тренування грудей)

Тобто збільшення грудних м'язів слід грамотно будувати загальний план тренувань. Як мінімум, він повинен охоплювати базові групи м'язів тіла та реалізовуватись у 3-4 заняття за тиждень.

Крім цього, не забувайте про дотримання правильного режиму сну, відмову від шкідливих звичок та грамотної організації харчування. Без подібного базису тренувань наростити гарні та рельєфні груди, на жаль багатьох, просто нереально.

Збільшення грудних м'язів у домашніх умовах

Так як у сьогоднішньому матеріалі йдеться про профільні тренування на груди, давайте висвітлимо їх більш детально. Почнемо, мабуть, із збільшення грудних м'язів у домашніх умовах. Базисом при такому підході мають стати такі вправи:

віджимання від підлоги
віджимання на брусах
віджимання від лави зворотним хватом (також звані віджимання на трицепс)
розведення гантелей у положенні лежачи
підтягування широким хватом

Будь-які вправи, за винятком віджимань від статі, слід робити в оптимальній частотності для збільшення грудних м'язів, тобто 8-16 разів у підході, які бажано реалізовувати протягом 40-50 секунд. Кількість підходів має перевищувати 3-4 разів, а тривалість їх виконання – 12-14 хвилин. При заняттях важливо наголошувати не так на кількість разів виконання конкретної вправи, але в їх якість. Бажаючи збільшити груди, при тих же віджимання або підтягування не слід поспішати, потрібно якісно і в нормальному темпі розтягувати всі м'язові волокна.

Крім цього, за аксіому слід взяти таке:

Обов'язково комбінуємо тренування на груди із навантаженням інших великих м'язових груп.
Формуємо стратегію занять в такий спосіб, щоб у протягом однієї з них не виконувалося понад 5-6 різних вправ. Оптимальним рішенням буде, щоб 3-4 вправи були спрямовані виключно на навантаження грудних м'язів, а ті, що залишилися - на задіяні при заняттях дрібніші групи м'язових волокон (наприклад, трицепси або біцепси).
Займаємося протягом 40-60 хвилин, не перевищуючи цієї норми.
Використовуємо обтяження при заняттях у тих випадках, коли частота в 8-16 повторень за підхід стала звичною (вправи робляться легко, м'язи після тренувань не болять). Винятком у плані є віджимання від статі, частотність яких у нормі може бути лише на рівні 25-40 разів за підхід, але з більше.
Між тренуваннями грудних м'язів робимо перерву щонайменше 3-4 дні, між навантаженням різних м'язових груп – 1-2 доби.

Читайте також:

Косметологічні та народні засоби для догляду за волоссям

Звичайно, також не варто забувати про правильне харчування та оптимізований спосіб життя. До речі, ці аспекти становлять приблизно 50-70% успішності тренувань, тому ігнорувати їх неприпустимо.

Примітка! На жаль, тренування в домашніх умовах мають свою межу. Важливо розуміти, що при досягненні деяких результатів подальшого розвитку відвідування залу не уникнути.

Необхідність подібного роду визначається тим, що домашні тренування не провокують зростання м'язів навіть за суттєвих обтяжень. У такому разі слід навантажувати груди сильніше, наприклад, лежачи.

Вправи у залі

Тренування в домашніх умовах, звичайно, хороші, але зазвичай вони потрібні для приведення в тонус новачків і суттєвих результатів досягти не дозволяють. Тренажерний зал – ось що дозволить будь-якій людині сформувати красиві, великі та рельєфні груди. В умовах «залізного будинку» перелік можливих вправ на збільшення грудних м'язів помітно більше, ніж раніше. Так, віджимання різної формації та розведення гантелей можна доповнити:

штанги лежачи
жимом гантелей лежачи
штанги або гантелей лежачи під кутом (для тренування верхніх грудних пучків)
розведенням рук у кросовері
пуловерами з гантелями
зведенням рук у тренажері «метелик»

Реалізуючи тренувальну стратегію на день «грудей», важливо:

Включати до неї 5-7 вправ, 4 у тому числі повинні навантажувати переважно груди, інші – дрібніші групи задіяних м'язів (трицепс, біцепс, трапеції).
Працювати в режимі 8-12 повторень на кожен із 3-4 підходів у вправі.
Займатися всім тренуванням у межах 40-80 хвилин.
Чітко дотримуватися техніки вправ і намагатися робити один підхід за 40-50 секунд.
Уникати фанатизму щодо робочих ваг. Займатися потрібно з таким навантаженням, після якого болять, а внаслідок – ростуть м'язи. Фанатично збільшувати робочу вагу не потрібно, тому що від цього не тільки не буде належного ефекту, а й ризики травм суттєво зростуть. Допускати такого, звісно, не варто.

Кожен з нас бажає бути здоровим, сильним та красивим. Але не кожен робить все для того, щоб досягти результатів. Більшість молодих людей і дівчат задовольняються тим, що мають, залишаючись при цьому в недостатньо хорошій фізичній формі і заздрять своїм одноліткам, а іноді навіть дорослішим людям, які виглядають набагато привабливішими і підтягнутішими за них. Питання щодо того, навіщо потрібно набувати, а потім зберігати хороший фізичний стан, для кожного з респондентів може мати свою відповідь.

Комусь так зручніше жити, адже коли на тобі немає зайвих кілограмів жирової тканини, ти почуваєшся чудово, і ніщо тобі не заважає спати ні спати. Деякі прагнуть скинути надмірну вагу і накачати м'язи, щоб позбавитися будь-яких захворювань або знизити ризик їх виникнення. А комусь гарна фізична форма потрібна для того, щоб привертати увагу представників протилежної статі чи просто подобається собі у дзеркалі. Причому останнє формулювання нині стає чути як з жіночих вуст. Тому представникам обох статей потрібно знати, як збільшити грудні м'язи.

Збільшення грудних м'язів у домашніх умовах

Щоб виглядати красиво, бути у формі та накачаним, потрібно правильно тренуватися. Принаймні це має відбуватися на регулярній основі. Виявляється, що у деяких випадках не обов'язково купувати абонемент у спортивний зал чи фітнес-центр. Наприклад, для того, щоб збільшити грудні м'язи, цілком достатньо буде кількох нескладних фізичних вправ, які реально виконувати в домашніх умовах.

Головне, з чого потрібно почати, — це поставити собі за мету збільшення м'язів грудної клітки, потім приступити до її реалізації, дотримуючись одного простого правила: робити вправи ретельно і регулярно, виконуючи ту кількість повторень і підходів, яку рекомендують робити фахівці, ні в якому у разі не перетружуючи себе. Адже ваша мета – отримання красивих та сильних грудних м'язів, а не серцевого нападу.

Зважаючи на те, що м'язи грудей розташовуються по обидва боки від передньої частини верху людського тіла і кріпляться до кісток плечового пояса, вони можуть бути відносно легко накачані. Але разом із цим варто пам'ятати про їхню виняткову якість — м'язи цієї групи не відрізняються «любов'ю» до вправ, під час яких на них виявляється перевищене навантаження. У такому разі вони не прагнуть збільшуватися в обсязі, проте вправи ви все одно не робитимете марно, оскільки укріплена грудна клітка стане, незважаючи ні на що, досить сильною.

Ті спортсмени, які тільки починають збільшення грудного м'яза, а тим паче роблять це в домашніх умовах, повинні уникати залучення до цього процесу гантелей. Так як цими діями ви зможете завдати набагато більше шкоди здоров'ю, ніж користі.

Якщо ж ці аргументи вас так і не переконують, то краще починати з легких гантелі, вагою по 2 кг. І подальше планомірне збільшення цього навантаження може призвести до досягнення вражаючих результатів. Але ви повинні навчитися відчувати своє тіло, і збільшувати вагу гантелей можна буде лише тоді, коли ви не відчуватимете труднощів у вправах з поточними вагами.

Як би ви не починали збільшення грудних м'язів, з обтяженням чи ні, перед вправами слід розігріти всі м'язи тіла. Це може бути досягнуто шляхом виконання махових вправ руками та ногами у різних площинах. Повороти тулуба вправо-ліворуч, нахили тощо.

Як збільшити грудний м'яз простими вправами?

Професійні фітнес-інструктори та спортсмени стверджують, що одним із найпростіших способів збільшення м'язів грудей у домашніх умовах, є просте віджимання від статі. Для того щоб впоратися з цією вправою, вам не знадобиться ніякого спеціального обладнання, тому що в процесі берете участь тільки ви. Під час виконання цієї вправи активізуються і істотно накачуються не тільки м'язи грудей, але ще й черевний прес, всі частини ручних м'язів (біцепс та трицепс) і, звичайно ж, спинні м'язи.

Ще зі шкільних уроків фізичної культури усі пам'ятають правила віджимань класичним способом. Однак для того, щоб збільшити навантаження і досягти значно серйозніших спортивних результатів, намагайтеся урізноманітнити спосіб віджимань, тобто робити їх, не тільки тримаючи руки на ширині плечей. Більш корисним стане виконання трохи відмінних видів віджимань, при яких, наприклад, лікті згинаються якнайсильніше, що сприяє глибокому опусканню тулуба до підлоги, якого потрібно торкнутися, але не лягти і не впертися в нього.

Інструкція виглядає так. Спочатку прийміть вихідне положення, упор лежачи, проте розведіть руки якомога ширше. Таке положення рук збільшить навантаження на м'язи грудей, особливо їх центральні та нижні ділянки. Щоб при таких нестандартних віджиманнях вдалося накачати верхній пояс грудних м'язів, рекомендують використовувати вправах стілець або табурет. Підставте його під ноги і віджимайте описаним раніше способом.

Другий спосіб передбачає зворотне зведення долонь до центру якомога ближче один до одного. Такий варіант дозволяє надати велике навантаження на руки, що також корисно для посилення грудних м'язів.

Будь-які віджимання вимагають виконання у кількості 30 разів. У тому випадку, коли вам здасться, що ви можете віджатися більше 30 разів, вам доведеться якимось способом навантажити плечі. Навантаження, що створюється, повинно бути таким, щоб чисто фізично ви не могли зробити більше 30 віджимань.

Як можна обтяжити віджимання в домашніх умовах?

Якщо ви займаєтеся віджиманнями і відчуваєте, що виконання цієї вправи в будинку дається вам дуже легко, це означає, що настав час істотно збільшувати навантаження. І зробити це буде досить легко. Скористайтеся спочатку якимись піднесеними над підлогою предметами — стільцем, ліжком або диваном. Потрібно покласти ноги на один з них, наприклад диван, а руки повинні впиратися в поставлені праворуч і ліворуч стільчики або табурети. При цьому слідкуйте, щоб руки були на відстані ширини плечей. Віджимання роблять таким чином, щоб тіло опускалося нижче за ту площину, в якій розташовуються ваші руки, тобто під ту частину стільців, на які ви спираєтеся.

Інший варіант - віджимання в сидячому положенні. Це можна описати так: ви повинні сидіти на підлозі, при цьому руки покладіть на сидіння стільців, які встановлюються ліворуч і праворуч від вас. Ноги можна витягнути вперед або підібрати під себе, сівши навпочіпки. Потім зігніть руки в ліктях, опускаючи свій тулуб настільки низько, наскільки це можна. Потім випряміть руки і поверніть тіло у вихідне положення. Виконувати цей вид віджимань потрібно по 4 або 5 підходів протягом одного тренування. При цьому між підходами потрібно залишати достатньо часу, щоб добре відпочити. Останній вид описаних віджимань вважається одним із найефективніших, за допомогою яких здійснюється збільшення грудних м'язів, при цьому тіло повністю залишається у вертикальному положенні.

Інші варіанти фізичних вправ, спрямовані на збільшення грудних м'язів

Окрім віджимань у квартирі можна займатися ще низкою доступних вправ. Наприклад, підтягування. Особливо актуальним воно буде для тих, хто має в кімнаті поперечину. Для того, щоб з її допомогою досягти швидких та ефективних результатів, рекомендують виконувати плавні, важкі підтягування, при цьому широко тримаючись за поперечину руками. Ривками збільшити грудні м'язи вам не вдасться.

Оптимальним варіантом вважають виконання 15-20 підтягувань по 3 підходи, під час одного тренування. Незважаючи на те, що даний вид вправ вимагатиме встановлення незначного спортивного інвентарю, навантаження, що надається з його допомогою, розробить і вдосконалить не тільки м'язи грудей, а й рук, плечей.

Такі вправи, як підтягування на перекладині можна буде робити двічі на добу. Спочатку ви будете здійснювати їх для того, щоб привести ваші груди в хорошу форму, зробити її міцними і рельєфними, а потім вправи матимуть статус профілактичних, тобто підтримуваних тонус м'язів.

Інші вправи, що вимагають певного обладнання, - це вправи з гантелями. Для виконання яких крім гантелей знадобиться вузька дошка, що зовні нагадує прасувальну. Уклавшись на неї спиною, візьміть до кожної кисті по гантелі, вага яких краще вибрати індивідуально.

Лежачи на спині, спочатку підніміть руки вгору, зводячи їх один до одного і потім розводячи. Щоб убезпечити суглоби, руки потрібно трохи зігнути у ліктях. Розводити руки дуже широко, щоб вони заводилися за спину, не варто.

Важити гантелі повинні стільки, щоб ви могли зробити склепіння та розлучення рук не більше 20 разів. Під час одного тренувального заняття вам потрібно буде виконати щонайменше 2 такі підходи.

Вправи на розвиток та збільшення грудних м'язів для жінок

Мріють про красиві і великі груди не тільки чоловіки, а й жінки. І якщо перші збільшують її за допомогою силових вправ на розвиток грудних м'язів, то чому б і прекрасній половині людства не відмовитися від хірургічних втручань у молочні залози, і спробувати отримати груди великого розміру за допомогою нехитрих фізичних вправ.

Допомогти в досягненні цієї мети зможе спеціальний комплекс вправ, спрямованим на зміцнення м'язів грудей, завдяки яким вона стане набагато більш округлою, пружною та еластичною. Дані вправи мають виконуватися відповідально, тричі на тиждень. Кожне заняття слід розпочинати з віджимань у положенні лежачи по 20 разів. Максимальне навантаження при виконанні всіх типів вправ виявлятиметься на ваші грудні м'язи.

Друга вправа має бути виконана з використанням такого аксесуара, як крісло. ви повинні спертися на його спинку, приставивши ноги під кутом 45 °. Згинаючи руки, повільно опускайте своє тіло рівномірно вниз, у напрямку до спинки, а потім назад підніміть його. Третя вправа знову-таки вимагає застосування випорожнень. На нього потрібно сісти, тримаючи спину прямо, а руки покладіть на стегна. Робіть повороти тулуба в різні боки, спочатку праворуч, потім ліворуч, і так 40 разів.

Вправи з гантелями і сидячи за столом

Після цього потрібно взяти в руки по гантелі, які не повинні важити більше 5 кг окремо, і лягти на спину. Напружте м'язи грудей і підніміть руки нагору над собою, після чого опустіть їх назад на підлогу. Таку вправу повторіть 10 разів. Для того, щоб розтягнути м'язи грудей, знову використовуйте гантелі. Тримаючи їх у руках, сядьте у крісло, спина пряма. Це ваше вихідне положення для п'ятого типу вправ. Повільно приступайте до них – розводьте та зводьте руки. При цьому діапазон має бути максимально широким. 10 повторень буде достатньо, їх потрібно буде виконувати у 2 підходи. Якщо ви все робите правильно, то самі відчуєте, як будуть напружені ваші груди після тренування.

Подальша вправа виконується сидячи за столом. Руки покладіть перед собою, долонями вниз. Почніть натискати на стільницю, при цьому ви відчуєте напругу в м'язах. Кожне таке натискання має тривати принаймні 30 секунд, і намагайтеся весь цей час тримати м'язи грудей у високій напрузі. Після закінчення заняття вони трохи болітимуть. Але це тільки спочатку, потім, звикнувши, ви не відчуватимете дискомфорту. Однак повного звикання чекати не варто, і згодом ваше тіло вимагатиме поступового збільшення навантаження.

Займаючись вдома, намагайтеся прислухатися до свого організму і при появі ознак втоми розслабтеся, щоб ваші м'язи відпочили. Коли ви тренуватиметеся, в жодному разі не можна робити різкі рухи або стрибки, це може нашкодити вашому здоров'ю. Тому всі вправи повинні проводитись у невисокому темпі.

– це дуже ефективна методика збільшення не лише ширини грудей, а й потенціалу збільшення розміру грудних м'язів. Неможливо наростити об'ємні грудні м'язи на маленькому кістяку, але кістяк можна збільшити. Існують суперечки щодо того, чи можливо збільшити ширину грудей після 25 років, коли вже закриті зони росту кісток, вчені кажуть, що ні, практики кажуть, що так. Якщо Вам вже далеко за 25 і Ви не приймаєте соматотропін, то збільшити розмір кісток Вам, швидше за все, не вдасться, але Ви зможете розтягнути м'язи грудної клітки, а також створити максимальний натяг кісток, збільшивши їх рухливість, внаслідок чого груди будуть виглядати масивнішими. і справді стане трохи ширшим. Тим не менш, спеціалізуватися протягом довгого часу на розширенні грудної клітки має сенс саме молоді люди, у яких кістки все ще ростуть у довжину.

Якщо Вам ще немає 20 років, це просто ідеальний час для роботи над шириною кістяка. У віці від 20 до 25 років також все ще варто приділити увагу саме цьому питанню. Чому? Тому що потім цим займатися Ви вже не зможете, або ефективність такого тренінгу буде значно нижчою. М'язи Ви встигнете наростити завжди максимальної гіпертрофії м'язових волокон можна досягти за 2-3 роки, після чого вже необхідно зайнятися гіперплазією м'язів потім системною адаптацією і тільки після цього можна ще набрати кілограм 5 м'язів за рахунок гіпертрофії протягом наступних декількох років. Але, як правило, рідко хто доходить навіть до розвитку максимальної гіпертрофії м'язових волокон, при цьому вже виглядає «качком». У будь-якому випадку, м'язи Ви зможете наростити, потім здутися, знову наростити, а широка грудна клітка у Вас буде на все життя. Не пропустіть можливість - займіться розширенням грудної клітки!

Вправи для розширення грудної клітки

Дихальні присідання з пуловером – це одна з найефективніших вправ, вірніше, це суперсет, який складається з дихальних присідань та пуловера. Гнатися за вагою в цих вправах не варто, навпаки, вага необхідно підбирати такою, щоб Вам було комфортно виконувати вправи. Пуловер виконується у звичайному стилі, але на 15-20 повторень, щоб краще розтягнути грудну клітину, так само дихати рекомендується із зусиллям, але, оскільки заздалегідь Ви виконаєте присідання, то дихати Вам все одно доведеться глибоко. Звичайно, Ви можете просто збити дихання і дихати прискорено, але цього робити не можна взагалі в жодному разі, навіть якщо Ви не займаєтеся розширенням грудної клітки, а у всіх вправах на розширення кістяка дихання, взагалі, є найважливішою частиною тренувального комплексу, тому збивати його не можна в жодному разі!

Дихальні присідання виконуються з невеликою вагою на 20-30 разів із спеціальною технікою дихання. Існує досить багато варіантів цих присідань, які по суті є варіацією однієї і тієї ж техніки. Перші 5 повторень Ви робите 1 глибокий вдих і видих між кожним повторенням, тобто присідаєте на вдиху, встаєте на видиху, а між повтореннями, стоячи зі штангою на плечах, робите глибокий вдих і з силою видихаєте. У наступні 5 повторень Ви робите те саме, але між повтореннями вдихаєте і видихаєте вже по 2 рази, наступну п'ятірку 3 рази, потім 4, потім 5 і, нарешті, 6 разів. Можна доходити до трьох разів, збільшуючи кількість вдихів-видихів на кожному десятому повторенні, але суть, як Ви бачите, не змінюється. Після того, як Ви закінчуєте підхід на присідання, Ви біжіть робити пуловер. Відпочивати між присіданнями та пуловером не можна, а от відпочинок між суперсетами становить 1 хвилину.

- дуже важлива вправа для розширення грудної клітки. Воно не входить у тренувальний комплекс, вірніше, його можна виконувати між підходами, його можна виконувати вдома з ранку, ввечері, у будь-який час дня. Вправа не вимагає ніяких особливих пристроїв, просто стінку або, ще краще, кут. Ви впираєтеся руками в стінку, ноги розставляєте ширше за плечі і відводите назад так, щоб прогнувши спину в попереку і відвівши сідничні м'язи назад, Ви відчували себе комфортно. Вам необхідно розправити грудну клітку, розслабити м'язи черевного преса, і, як би, утримуючись за стінку або кут, потягнутися вниз, розтягуючи грудну клітку. Коліна, само собою, трохи зігнуті і, в міру натягу грудей, Ви їх ще трохи згинає. Щоб якісно пропрацювати груди під час тяги рейдера необхідно розвивати м'язове почуття , А виконувати цю вправу можна не тільки для розширення кістяка грудей, а й під час будь-якого тренувального комплексу.

Присідання зі штангою на грудях та затримкою дихання з присіданнями у ривковому хваті - Це складний суперсет, що складається з двох важких вправ. Суть вправи в тому, що вона змусить Вас задихатися, внаслідок чого, адаптуючись, організму знадобиться широка грудна клітка для того, щоб він міг умістити в легені більше повітря. Суть комплексу в тому, що виконуючи присідання зі штангою на грудях, атлет затримує дихання. Тобто вдих, потім на одному видиху 3 повторення, знову вдих і знову на одному видиху 3 повторення. Усього присідань необхідно виконати 12-15 повторень. Після цього, Ви одразу робите присідання у ривковому хваті – це такі присідання зі штангою над головою. Техніка виконання не складна, Ви просто тримаєте штангу на прямих руках, за рахунок чого в нижній точці груди добре розтягуються. Дихати слід у звичайному стилі, але глибоко. Відпочинок між підходами 1 хвилина.

«Сонечко» з ціпком - Це вправа на розтяжку грудної клітки. Виконувати його необов'язково з ціпком, можна використовувати гриф або гумки. Початківцям рекомендується використовувати саме гумки, оскільки ні з грифом, ні з ціпком новачок виконати цю вправу не зможе. У технічному плані немає нічого складного! Атлет бере в руки палицю, вибираючи таку ширину хвата, яку здатний подужати, а потім провертає руки за спину. Вдих виконується під час прокручування рук за спину, видих під час повернення рук у вихідне положення.

Дихальні жими – це вправи, які виконуються із затримкою дихання за тим самим типом, який використовується під час присідань зі штангою на грудях та затримкою дихання. Атлет вдихає, виконує одному видиху 3 повторення, потім вдихає знову. Якщо Ви виконуєте жим штанги лежачи або під кутом, то Вам слід взяти гриф широким хватом, щоб створити натяг у грудях. Таким же чином можна виконувати розведення, комбінуючи її з жима. Можна виконувати просто жим широким хватом і потім дихальну розведення. Також факультативними вправами є підтягування широким хватом і жим штанги стоячи з-за голови.

Комплекс для розширення грудної клітки

Для досягнення ефекту від подібних вправ недостатньо просто раз на тиждень вставляти тренування на розширення кістяка грудних. Цьому комплексу слід приділити час, виділивши під нього окрему тренувальну програму. Займатися розширенням грудей можна через день, а в дні відпочинку активно розтягувати грудну клітку тягою Рейдера і сонечком з ціпком. Але зростання є фізичним виразом адаптації організму до навантаження, тому організму потрібен час для відновлення та досягнення суперкомпенсації . Коли йдеться про зростання м'язових структур, то початківцям підходять кругові тренування і організм встигає відновитися, потім атлет переходить до спліту, тренуючи кожен м'яз раз на тиждень, тобто даючи організму відпочинок на тиждень для відновлення м'язових структур. Коли атлет стає досвідченішим, то він починає використовувати мікроперіодизацію, щоб дати організму достатньо часу на відновлення конкретних м'язових волокон .

У разі розширення грудної клітки все ще складніше, оскільки ця адаптація вимагає більше ресурсів і часу. Саме тому розвивати ширину грудей слід періодами, тобто, використовуючи принцип макроперіодизації. Система виглядає так: атлет місяць займається розширенням грудної клітки, потім місяць відпочиває, тренуючись за звичайною схемою, після чого знову переходить до розширення кістяка, але вже на півтора місяці, потім знову слідує відпочинок і теж протягом одного місяця і, нарешті, 2 місяці тренувань на розширення грудини, що дають найбільшу віддачу. Якщо Ви боїтеся втратити за цей час м'язову масу, то Ви її втратите, але це того варте! Всі переваги тренінгу вже були описані вище, і, якщо Ви хочете досягти максимальних результатів у зростанні м'язової маси, то Вам варто запастися терпінням, терпінням мисливця і підготувати себе до полювання за по-справжньому великою дичиною!

Тренувальний спліт для розширення грудної клітки

Перше тренування
Суперсет (2 вправи):
Дихальні присідання- 7 підходів по 20-30 повторень
Пуловер – 7 підходів з 15-20 повторень
Дихальні жими
Підтягування широким хватом- 5-7 підходів по максимуму повторень

День відпочинку- Потяг Рейдера і «сонечко»

Друге тренування
Суперсет (2 вправи):
Жим широким хватом– 7 підходів з 15 повторень
Дихальна розводка– 7 підходів з 15 повторень
Суперсет (2 вправи):
Присідання зі штангою на грудях та затримкою дихання
Присідання зі штангою над головою- 5 підходів по 12 повторень
Жим штанги стоячи з-за голови- 7 підходів по 20 повторень

Примітки*Під час тренувань між підходами можна виконувати тягу Рейдера, вага на штанзі використовувати невеликий, щоб Ви могли виконати програму, а прогресію здійснювати за рахунок збільшення інтенсивності та кількості повторень. Після другого тренування Ви відпочиваєте один день і повторюєте програму спочатку. Не пропустіть свій шанс розширити грудну клітину!

Питання є одним з найпоширеніших на нашому сайті. Пропонуємо вам докладну відповідь на це питання, а також ефективну добірку вправ у домашніх умовах для грудних м'язів із готовим планом вправ.

Як накачати груди дівчині: що важливо знати

Важлива фізіологічна особливість полягає в тому, що жіночі груди складаються з жиру та молочних залоз. У грудях немає м'язів, тому накачати груди дівчині за допомогою вправ неможливо.Грудні м'язи розташовані підмолочними залозами – вони відокремлюють їхню відмінність від ребер. У зв'язку з цим обсяг грудей залежить від обсягу жирових тканин та тканин молочних залоз, а не від обсягу м'язових тканин. Саме тому неможливо за допомогою тренувань збільшити розмір грудей та змінити її форму. Грудні м'язи у дівчат практично не впливають на форму та розмір грудей.

Як ви бачите на зображенні, значний обсяг грудей становить жир. Відповідно, чим вищий відсоток жиру в організмі, тим більше ваші груди. Коли ви починаєте худнути, то жир тане у всьому тілі цілком (локальне схуднення неможливе)тому він йде не тільки на проблемних зонах. (живота, рук та ніг), а й у ділянці грудей. Тому тренування, які сприяють схудненню, лише прискорять процес зменшення грудей. Алгоритм такий:

При збільшенні кількості жиру в організмі ваші груди зростають.
При зменшенні кількість жиру в організмі ваші груди зменшується.

Змінити цей процес неможливо! Жодними тренуваннями, мазями, обгортаннями та іншими чарівними засобами ви не можете змусити тіло зберегти жир у грудях при схудненні. Звичайно, трапляються випадки, коли навіть зайва вага не сприяє зростанню грудей. Або навпаки, дівчина худне, але при цьому обсяг грудей зберігається. На це впливає співвідношення залізистої та жирової тканини, яке залежить від індивідуальних генетичних особливостей.

Тоді навіщо взагалі потрібні вправи для грудей дівчатам, спитаєте ви? Незважаючи на те, що вправи для грудей не допоможуть дівчатам збільшити розмір грудей, вони все ж таки необхідні. Саме грудні м'язи відповідальні за ступінь провисання чи підйому грудей. Більш розвинені грудні м'язи створюють відмінний каркас, що допоможе підняти груди, візуально покращити форму грудних залоз, уповільнити провисання грудей та появу в'ялості. Тому накачати груди в домашніх умовах можна, якщо під цим мати на увазі грудні м'язи, а не власне жіночі груди

У результаті ще раз підкреслимо, що за допомогою тренувань неможливо збільшити розмір і принципово змінити форму жіночих грудей, але можна покращити її зовнішній вигляд і убезпечити від ранньої в'ялості та провисання. Тому якщо ви дбаєте про красу свого погруддя, то вправи для грудей обов'язково повинні бути регулярними. Але навіть незалежно від тренувань форма та розмір грудей у різних дівчат дуже сильно відрізняється. Від чого це залежить?

Що впливає на розмір та форму грудей?

1. Відсоток жиру в організмі. Чим вищий відсоток жиру в організмі, тим більше груди. Звичайно, бувають виняткові випадки, але найчастіше саме загальна кількість жиру в організмі впливає на розмір грудей. Тому при схудненні та відповідно при зменшенні відсотка жиру в організмі груди «відходить».

2.Спадковість та анатомічні особливості . Це є найголовнішим фактором, що впливає на розмір та форму грудей. Всерйоз змінити вправами те, що дано нам природою, практично неможливо.

3.Вагітність . Зміна гормонального фону та підготовка організму до лактації впливають на збільшення молочних залоз та відповідно на розмір грудей. Тому під час вагітності та в період грудного вигодовування жіночий бюст зазвичай особливо привабливий.

4.Вік. З віком шкіра втрачає еластичність, сполучна тканина, яка підтримує груди, втрачає свою силу. Ці фактори впливають на форму грудей, її провисання. Цей процес починається, зазвичай, після 40 років.

5.Пластична хірургія . Вживлення імплантів істотно змінить ваше погруддя і допоможе сформувати бажану форму грудей. Щоправда, хірургічний варіант покращення грудей підходить не кожному.

Основні висновки

Давайте ще раз відзначимо для себе основні аспекти як накачати груди дівчині в домашніх умовах:

Жіночі груди в основному складаються з жиру, тому при схудненні вони практично завжди зменшуються.
Тіло худне повністю, а не локально, тому схуднути в окремих місцях (стегнах, животі) , не торкнувшись грудей - неможливо.
Форма та розмір грудей багато в чому визначається генетичними факторами, серйозно вплинути на які без хірургічного втручання дуже складно.
Вправи для грудних м'язів не допоможуть вам збільшити груди і суттєво змінити її форму.
Натомість вправи для грудних м'язів допоможуть підняти груди, сповільнити провисання грудей та появу в'ялості.
Підтягнутість грудей також залежить від віку, еластичності та пружності шкіри.
Накачати груди в домашніх умовах можна, якщо мати на увазі під цим грудні м'язи.

Вправи на груди для дівчат у домашніх умовах

Пропонуємо вам добірку найефективніших вправ для грудей у домашніх умовах. Намагайтеся не виконувати їх механічним чином, ваші рухи мають бути якісними та осмисленими. Не варто поспішати, кожен повтор має давати максимальне навантаження вашим м'язам. Якщо ви хочете накачати груди у домашніх умовах вашою метою завжди має бути якість, а не кількість повторень.

Віджимання – це одна з найефективніших вправ для грудей, яка обов'язково має входити до вашого фітнес-плану, якщо ви хочете накачати груди в домашніх умовах. Ця вправа не вимагає від вас ні спеціальних тренажерів, ні обтяжень, при цьому вона відмінно підходить для зміцнення грудних м'язів та й для всієї верхньої частини в цілому.

Багато дівчат уникають віджимань, оскільки їх складно виконувати без підготовки. Якщо ви початківець, то можете віджиматися від колін: такий варіант виконання набагато простіше за навантаженням. Почніть з 4-5 повторень, поступово збільшуючи їх кількість:

Якщо навіть від колін віджиматися не виходить, тоді спробуйте віджиматися від колін з опорою не на підлогу, а на лаву. Також рекомендуємо прочитати статтю про те, як навчитися віджиматися. Там же ви знайдете різні варіанти віджимань, якщо ви хочете ускладнити ваше тренування та накачати груди в домашніх умовах.

Ляжте на лаву, степ-платформу чи підлогу. Візьміть у руки гантелі, підніміть руки перед собою так, щоб долоні дивилися убік. Зігніть руки в ліктях, плече та передпліччя повинні утворювати прямий кут. Потім роблячи вдих, підніміть гантелі нагору, на видиху опустіть. Зверніть увагу, що гантелі необхідно піднімати вдвічі швидше, ніж опускати. Не робіть різких рухів, щоб не зашкодити ротаторам плеча.

Варіант жиму гантелей від грудей на підлозі, якщо у вас немає лави:

3. Розведення гантелей для грудей

Це ще одна ключова вправа, яка допоможе вам накачати груди в домашніх умовах. Залишаючись на лаві, підніміть руки з гантелями вертикально догори, долоні дивляться один на одного. На вдиху опустіть руки через сторони донизу, розтягуючи груди. На видиху підніміть руки знову нагору. Якщо у вас є вдома спортивна лава, то можете виконувати цю вправу, змінюючи кут нахилу. Розведення гантелі для грудей зазвичай виконується з меншою вагою гантелі, ніж жим гантелей від грудей (попередня вправа).

Варіант розведення гантелі для грудей на підлозі, якщо у вас немає лави:

Цю вправу для грудей не вдасться виконувати на підлозі, але ви можете як опору використовувати ліжко або інші меблі. Візьміть обидві руки гантель або гирю і розташуйте їх над головою, трохи зігнувши їх у ліктях. На вдиху опустіть гантель назад і за голову до відчуття розтягнення м'язів спини. На видиху поверніть руки з гантеллю у вихідне положення.

За гіфки дякую youtube-каналу: Linda Wooldridge.

План вправ на груди для дівчат

В першу чергу давайте визначимося, скільки повторень виконувати, щоб накачати груди в домашніх умовах:

8-12 повторень, якщо ви хочете попрацювати над зростанням м'язової маси
14-18 повторень, якщо ви хочете попрацювати над спалюванням жиру та легким тонусом м'язів.

Виконуйте кожну вправу в 3-4 підходи (віджимання допустимо виконувати в 1-2 підходи). Вагу гантелей вибирайте, виходячи з своїх можливостей, щоб останні повторення виконувались на максимальному зусиллі. Поступово нарощуйте вагу гантелей. У разі віджимань – збільшуйте кількість повторень та складність модифікацій.

Якщо 8-12 повторень, то вага гантелей 3-5 кг.
Якщо 14-18 повторень, то вага гантелей 2-3 кг.

Якщо 8-12 повторень, то вага гантелей 7-10 кг.
Якщо 14-18 повторень, то вага гантелей 5-8 кг.

Ви також можете вибрати план тренувань, залежно від наявності інвентарю у вас вдома. Якщо у вас є тільки легкі гантелі, вибирайте план занять з великою кількістю повторень. Якщо у вас є важкі гантелі і є резерв для їх збільшення, вибирайте тренування на 8-12 повторень. Для розвитку м'язів грудних м'язів другий варіант буде ефективнішим.

Що ще важливо знати?

1. Не варто думати, що дівчатам із вправами на грудях у домашніх умовах можна всерйоз розгойдати свою мускулатуру. Це практично неможливочерез нестачу гормону тестостерону. Крім того, якщо ви харчуєтеся з дефіцитом калорій, то ні про яке зростання м'язів мова й не може бути. Тому сміливо можете збільшувати ваги гантелей, не боячись розгойдувати своє тіло.

2. Якщо у вас немає лави або степ-платформи, можна виконувати жими гантелей для грудей на підлозі, на фітбол або, наприклад, з'єднати кілька табуреток між собою.

3. Що робити, якщо немає гантелей? Нічого страшного, якщо у вас немає гантелі для виконання в домашніх умовах вправ для грудей. Можна використовувати звичайні пластикові пляшки, наповнені водою чи піском. Або зробити гантелі самостійно.

4. Як часто виконувати вправи на грудні м'язи в домашніх умовах? Для того, щоб накачати груди дівчатам у домашніх умовах, достатньо виконувати запропоновані вправи 1 раз в тиждень . Якщо ви хочете посилити результат, то можете тренуватися 2 рази на тиждень, але пам'ятайте, що збалансованість також дуже важлива. Тобто ви повинні працювати над всією верхньою частиною: спина, руки, плечі, корсет м'язів.

5. Якщо одного дня ви тренуєте відразу кілька груп м'язів, то тренування грудних м'язів можна поєднувати з тренуванням трицепсов . Причому розпочинати заняття краще саме з грудних м'язів. Другий варіант, який також буде досить ефективним, це тренувати грудні м'язи з м'язами спини. (м'язи-антагоністи).

Важко знайти жінку, яка була б задоволена розміром свого погруддя. Найчастіше невдоволення викликає надто маленькі груди. Швидко виправити цей недолік можна за допомогою пластичної хірургії. Але це не єдиний варіант. Фізичні вправи допоможуть виправити недоліки та зроблять тіло ідеальним. За рахунок спеціальної гімнастики груди підніметься вище і здаватиметься більше.Для цього потрібно регулярно займатися у спортзалі чи вдома.

Особливості тренування: підготовка та виконання

Перш ніж приступати до занять, необхідно визначитися, які вправи використовувати та дізнатися, що робити у перерві між заняттями та під час них.

Вправи для збільшення бюста не допоможуть зробити так, щоб груди почали швидко рости. Вони допоможуть тільки зміцнити м'язи під ними, тому що м'язова тканина в грудях практично відсутня. Завдяки інтенсивним тренуванням погруддя буде пружним і підтягнутим і додасть кілька сантиметрів до обсягу.

Для того щоб вплинути на м'язи та змусити їх змінюватися, необхідні серйозні навантаження. Слабка дія не принесе результату. Жінці, яка зважилася збільшувати груди в такий спосіб, доведеться задіяти всю свою завзятість і силу волі.
Дехто вважає, що якщо займатися щодня, ефект настане швидше. Це хибна думка. Щоб рости, м'язи повинні відпочивати, тож достатньо трьох тренувань на тиждень.
При виконанні комплексу слід стежити за технікою. Після тренування у м'язах має виникати відчуття печіння. Це свідчить у тому, що вправи виконані правильно.
Щоб наростити м'язову тканину необхідно піднімати вагу. Деякі вправи збільшення бюста припускають використання гантелі. Їхня вага має бути не більше десяти кілограмів.

Обов'язково перед тим, як розпочати тренування, потрібно виконати розминку. Для цього особливих вправ вигадувати не треба. Можна побігати дома, зробити розтяжку.

Важливо також слідкувати за своїм диханням. М'язи повинні отримувати достатню кількість кисню. Тому зусилля треба робити вдих, але в розслабленні – видих.

8 вправ для збільшення погруддя

Фізичні навантаження допоможуть не тільки підкачати груди, а покращити стан м'язів верхньої частини рук.

Необхідно пам'ятати, що якісь вправи не вибери, але збільшити груди на кілька розмірів не вийде. Вийде лише підтягнути шкіру і додати кілька сантиметрів до об'єму.

Навантаження необхідно збільшувати поступово, тому потрібно починати з найлегших вправ і поступово переходити до важких:

Щоб отримати бажаний результат, необхідно виконувати щонайменше три підходи. Зміни можна буде помітити вже за кілька місяців регулярних тренувань. Але при цьому дуже важливо правильно харчуватися.

Щоб фізичні навантаження сприяли зростанню, а не зменшенню грудей, потрібно забезпечити організм жирами, вуглеводами та білками.
Корисним доповненням до тренувань буде контрастний душ. Він допоможе зробити шкіру грудей пружною та підтягнутою. Чергування холодної та гарячої води необхідно виконувати щодня. Також слід уникати потрапляння сонячних променів на шкіру молочних залоз, оскільки ультрафіолет погіршує її стан, робить в'ялою та сприяє виникненню зморшок.

Зробити своє тіло привабливим можна не лише за допомогою пластичних операцій. Щоправда, зусиль для цього потрібно докласти чимало, але результат вартий того. Спорт допоможе на довгі роки зберегти красу та пружність погруддя. Головне, стежити за технікою виконання вправ та займатися регулярно.