Масонабір

Як зробити прямий животик. Тренажери поділяються на дві групи. Дотримуйтесь спеціальної тренувальної програми

Вправи, які дарують старанним і не ледачим дівчатам, жінкам плоский, пружний животик!

Розташуйтеся на спині. Покладіть руки вздовж тулуба (долоньками донизу). Витягайте ноги вгору (під прямим куточком по відношенню до тулуба). Перекладайте ноги на підлогу у ліву сторону. Поверніть їх у попереднє положення. Перекладайте ноги праворуч. Повторіть рухи сотню разів.
Стайте на карачки. Зробіть все можливе, щоб максимально втягнути животик (під час видиху). Утримуйте його в такому ж стані від чотирьох до семи секунд. Глибоко вдихніть. Опускайте животик (поступово). Повторіть вправу від семи до десяти разів.
Стайте на коліна та на долоні. Обережно вдихніть повітря та втягніть живіт. Уявіть, що ви граєте роль кішечки і вигинайте спинку. Завмирайте на десять секунд у такому положенні. Прогинайте спинку вниз (на видиху).
Схрестіть ноги в коліна таким чином, щоб вийшов прямий кут. Заводьте обидві ручки за голову. Здійснюйте підйоми (з повним відривом верхньої частини тулуба від поверхні, на якій ви виконуєте вправу). Повторіть п'ять чи шість разів.
Стайте на ніжки, зігнуті в колінках. Опустіться у такому положенні на спинку. Обережно піднімайте тулуб, торкаючись рукою то лівої п'яти, то правою. Повторіть по вісім разів на кожну сторону.
Лягайте на правий бочок. Обіпріться на праве передпліччя (розташовуйте його перпендикулярно тулубу). Згинайте ліву руку в ділянці ліктя. Покладіть долоню на ліве стегно. Згинайте ноги у колінах і тримайте їх разом. Напружуйте прес і піднімайте стегна. Повертайтеся у вихідне положення та повторюйте вправу для іншої сторони.
Лягайте на спину. Покладіть руки на груди. Опустіть на груди та підборіддя. Сідайте (на видиху), намагаючись дотягнутися грудьми до колін. Піднімайте весь корпус, трохи повертаючи тіло (то в ліву сторону, то в праву). Лягайте на підлогу, не опускай голову (на вдиху). Повторюйте таку вправу рівно вісім разів.
Виконайте приблизно сто нахилів корпусу. Спочатку – вліво, потім – у правий бік. Якщо вистачить сил, то нахиляйтесь і більше (побивши свої рекорди).
Лягайте на мат. Піднімайте ніжки, утворюючи прямий кут. Опускайте їх. Повторіть вправу кілька разів.
Лягайте на животик. Покладіть стопи на м'ячик (фітнес). Долоні поставте на підлогу. Підніміть пряму (праву) ніжку (на двадцятисантиметрову висоту від м'ячика). Затримуйтеся рівно чотири секунди в такому положенні і опускайте ноги на м'яч. Повторіть цю вправу п'ять разів для однієї ноги та іншої.
Лягайте на м'ячик (личиком вгору). Розставляйте ступні. Злегка підтримуйте голову руками. Піднімайте плічка (як можна вище). Опускайте корпус так низько, щоб було відчути розтягнення преса. Повторіть вправу шість разів.
Сідайте на стілець. Витягуйте ніжки (перед собою). Піднімайте їх дуже повільно та дуже високо. Розводьте ноги і протримайтеся в такій позі хоч би одинадцять секунд. Знову зводьте їх разом. Повторюйте вправу, доки втомитеся.
Ляжте на бочок. Витягайте все тіло в лінію (від п'яток до верхівки). Ногу, яка знаходиться на поверхні, переносіть вперед, а ліктем нижньої ручки упирайтеся в підлогу. Витягайте животик. За допомогою сили м'язів талії відірвіть талію та стегна від підлоги. Приймайте позу, що нагадує букву «Т». Повільно спускайтеся вниз. Виконуйте двадцять повторів (по кілька підходів із кожного боку).
Покладіть руки до себе на плічка. Акуратно ставайте на коліна. Починайте присідати то вліво, то вправо. Слідкуйте за тим, щоб область спини була максимально рівною.
Останні вправи для плоского живота. Беріть у руку гирку чи важку гантельку. Ставайте (прямо). Підніміть руку, в яку ви взяли гирю (гантельку). Почніть згинати корпус в одну із сторін. Опускайте вільну руку, доки не доторкнетесь до підлоги. Повертайтеся у вихідне положення. Повторюйте вправу і протилежного боку.

Додаткові вправи:

Одягайте вільний одяг, який не сковуватиме руху. Підійде, наприклад, спортивний костюм.
Вживайте багато кальцію, щоб кістки та м'язи стали міцнішими. Найбільше кальцію потрібне тим людям, яким уже тридцять років.
Постарайтеся зовсім відмовитися від солі, цукру та цукрозамінника. Чи зможете це зробити - живіт зменшиться в обсязі вже через кілька днів! Ви ж хочете мати плоский живіт за дуже короткий термін.
Очищайте печінку та кишечник. Проводьте процедуру очищення під наглядом фахівців.
Розслабтеся! Забувайте про стрес! Вчені довели, що цей стрес накопичує жир на животі. Подумайте про це.
Слідкуйте за поставою! Сутулість робить живіт помітнішим! Навчіться ходити красиво.
Кидайте курити! Робіть це повільно, не одразу. А краще взагалі не починати «хапання» за цигарку, якщо раніше не робили.
Виявляйте наполегливість під час виконання вправ. Не здавайтеся, якщо у вас щось не вийшло і не нервуйте. Кількість спроб (у вашому випадку) нічим не обмежена.
Між фруктами та фруктовим соком вибирайте перше, оскільки у фруктах міститься набагато більше клітковини.
Припиняйте насолоджуватися їжею вже за кілька годин до подорожі в сновидіння. Дочекайтеся ранку!
Не намагайтеся робити вправи через силу! Якщо відчули біль – відпочиньте трошки і спробуйте розпочати виконання іншого гімнастичного комплексу.
Вправи виконуйте на килимку з вовни або гуми. Вибирайте для цього найулюбленіше місце в кімнатці.
Робіть кожну вправу, не забуваючи про відпочинок! Дійте так: дві вправи – шість хвилин відпочинку, одна вправа – чотири хвилини відпочинку. Можете відпочивати і довше, якщо ви відчуваєте потребу в цьому.
Не вправляйтеся відразу після їди! Це не лише негативно позначиться на здоров'ї, а й спричинить біль у всьому тілі. Доведеться шукати крему та мазі, щоб врятувати становище.

«Плоский, пружний живіт всього за тиждень!» - це реально для старанних, не лінивих дівчат та жінок. Якщо дуже хочеться, щоб животик став плоским і пружним доведеться постаратися! Я б навіть виразилася конкретніше – доведеться попітніти…!

З наближенням літніх відпусток та початком купального сезону небажані сантиметри в області талії, стегон та живота стають для багатьох дівчат справжньою проблемою. Адже ні для кого не секрет, що гарний і пружний підтягнутий живіт привертає увагу протилежної статі і викликає заздрість у інших жінок.

Як зробити плоский живіті досягти бажаного результату за кілька місяців знають фітнес тренери та дієтологи. Жир не зникне за нашим бажанням із певних ділянок тіла. Тому, щоб зробити фігуру ідеальною, потрібно старанно трудитися та регулярно робити фізичні вправи. Візуально зменшити живіт і зробити його плоским можна за допомогою правильно підібраного одягу. Прикрити талію, що розповніла, і випираючий животик зможе блузка широкого крою або сукня з завищеною талією. Приховати неідеальну фігуру здатна коригуюча білизна, яка додає стрункості силуету. Набути гарних форм і отримати плоский підтягнутий животик можна тільки за рахунок систематичних занять фітнесом або гімнастикою, збалансованої дієти та дотримання режиму сну та відпочинку. У цій статті ми розглянемо найпопулярніші та найдоступніші способи створення плоского живота.

Потрібно стежити за собою, намагатися уникати стресів, більше відпочивати на свіжому повітрі та вживати лише здорову їжу. Допоможе зробити живіт плоским очищення організму від токсичних речовин та відмова від шкідливих звичок (алкоголь, сигарети).

Швидко схуднути та наблизитися до прийнятих світових стандартів допоможе дотримання простих рекомендацій:

Правильне харчування для плоского живота є основою успіху, оскільки існують продукти, які затримують рідину в організмі та викликають здуття живота. До них відносяться жирна їжа, копченість, соління, алкоголь і всі висококалорійні страви.
Зробити живіт гарним, плоским та пружним допоможуть ефективні фізичні вправи, що сприяють зміцненню м'язів черевної порожнини. З їхньою допомогою вдається отримати красивий і рельєфний прес, підтягнути обвислий животик і зміцнити всі м'язи.
«Вакуум» та інші подібні вправи для плоского живота та тонкої талії викликають скорочення м'язів черевного преса, покращують тонус та нормалізують роботу внутрішніх органів.
Зміцнити м'язи живота і зробити його плоским допоможе антицелюлітний масаж, який обов'язково йде в комплексі з тренуваннями та дієтою.

Зробити живіт дуже плоским і зменшити талію можна за рахунок дотримання низькокалорійної дієти. Перевагу слід віддавати лише корисним вуглеводам, які дають постійний приплив енергії та не підвищують рівень цукру в крові. До них відносяться крупи, бобові, злакові, овочі та пшениця. Забороняється вживати шоколад, цукерки, печиво, кондитерські вироби, солодкі газовані напої та здобу.

Щоб живіт став плоским, рекомендується заправляти страви оливковою або олією та намагатися скоротити вживання вершкового масла. У меню треба включати арахіс та мигдаль, морепродукти, свіжу зелень, фрукти та овочі. Поповнити нестачу амінокислот, вітамінів та мінералів в організмі допоможе нежирне м'ясо, цитрусові, капуста, риба, яйця та кисломолочні продукти.

Важливо знати: Кількість вуглеводів має становити 60% раціону, а жирів – не більше 20%. Харчуватися рекомендується дрібно маленькими порціями по 5-6 разів на день. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 6 годин вечора і складатися з продуктів, що добре засвоюються.

На ніч можна випити склянку кефіру, натурального йогурту або кислого молока. Також, щоб зробити живіт підтягнутим та плоским, потрібно випивати достатню кількість рідини на добу: не менше 2 літрів чистої води та іншої рідини у вигляді зеленого чаю, відвару трав чи соків.

Плоский живіт у домашніх умовах

Зробити плоский живіт за тиждень у домашніх умовах практично неможливо, але якщо приділити досягненню цієї мети більше часу, то все вийде. Для цього не обов'язково виснажувати себе важкими фізичними вправами або відвідувати платний клуб фітнесу.

Зверніть увагу: Залежно від проблемної зони для кожної людини може бути підібрано свою індивідуальну програму схуднення з комплексом вправ. Але є стандартні тренування для опрацювання різних м'язів живота.

Вправи на верхній прес.

Для опрацювання верхнього м'яза живота потрібно зайняти вихідне положення: лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами на ширині плечей. Руки знаходяться зверху за головою з ліктями, що розставлені в сторони. На видиху необхідно зробити підйом верхньої частини тіла, не відриваючи від підлоги поперек. На вдиху повернутись у вихідну позицію. Зробити 20 повторів.

Зробити домашні заняття ефективними допоможе дотримання таких правил:

під час виконання вправ потрібно напружувати лише м'язи преса та не давати навантаження на поперек та ноги;
щоб жир у ділянці живота швидше згоряв, рекомендується робити кілька підходів;
до початку вправ і після цього потрібно зробити хорошу розтяжку;
спина повинна залишатися трохи округлою без прогину в ділянці попереку;
обов'язковим правилом плоского живота є регулярність вправ.

Вправа для косих м'язів живота.

Вихідне положення залишається те саме, але при підйомі корпусу потрібно зробити розворот і дотягнутися лівим ліктем до правого коліна. Потім наступного разу на протилежний бік. По 20 повторів у різні боки.

Вправа на нижній прес.

Вихідне положення: лежачи на спині з випрямленими ногами та прямими руками вздовж тіла. Долоні найкраще розташувати під сідницями, щоб зафіксувати поперек. На видиху плавно підняти ноги до утворення прямого кута так, щоб напружилися м'язи живота. Таз потрібно підняти якнайвище і трохи затриматися в такому положенні, потім на вдиху повернутися назад.

Вправа на вузьку талію та плоский живіт.

Вихідне становище те саме, тільки руки витягнуті убік. Ноги підняти прямі вертикально під кутом 90 градусів. По черзі опускати ноги в один і потім в інший бік, тримаючи їх разом. По 10 повторів кожної сторони.

Як зробити плоский живіт за 7 днів

Увага: Підтягнути обвислі м'язи живота і зробити його плоским за один тиждень не вийде, але можна змусити м'язи преса працювати і забрати кілька зайвих сантиметрів з талії.

Для цього варто виключити зі щоденного раціону шкідливі продукти, регулярно займатися спортом і наголошувати на пресі. Хороший ефект дає вправу «вакуум», яка допомагає зробити живіт плоским вже за кілька місяців.

Плоский і красивий животик за 14 днів

Підтягти живіт за два тижні дуже складно, оскільки знадобляться великі фізичні навантаження. У цей період рекомендується відмовитись від вживання алкоголю, тому що він здатний затримувати рідину в тканинах. Фізичне навантаження має бути більшим, а самі вправи можна робити по кілька повторів. Хороший ефект дає заняття на фітболі, активні ігри, піші прогулянки та походи до сауни чи лазні.

Як підтягнути живіт за місяць

Щоб зробити свій животик плоским, а талію тонкою за 30 днів, потрібно ставити наголос на складні скручування з випадом, додавши до них інші вправи на прес. Якщо жирових відкладень в області черевної порожнини небагато, то можна швидко створити привабливий рельєф. Якщо ж жирових відкладень занадто багато, за цей час вдасться лише прибрати зайві сантиметри і запустити процес схуднення, але не зробити його плоским.

Підтягнути живіт і зробити його красивим та плоским допоможе правильно складене меню, в якому враховується співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні:

сніданок можна починати з нежирного сиру з курагою, чорносливом чи горіхами, також добре підійде вівсянка, зварена на воді без цукру;
як перекушування між основними прийомами їжі рекомендується вибирати яблуко, ягоди, галети або сухофрукти;
в обід бажано з'їдати легкий овочевий салат з курячим або яловичим філе, приготованим на пару або в духовці (таке меню можна чергувати з дієтичним супом овочевим, пісним борщем або нежирною рибою з гарніром);
на вечерю добре підійде запіканка, відварена картопля з салатом, курячі яйця та квасоля або страви з морепродуктами.

Тим, хто не прагне мати рельєфний прес, а хоче просто схуднути в області талії та живота, рекомендується звернути увагу на вправу «планка». З її допомогою вдасться підтягнути сідниці, зробити гарною спину та підтягнути черевні м'язи. Робити цю вправу слід щодня, починаючи з кількох секунд, і з кожним разом збільшуючи час. На заняттях у тренажерному залі не варто давати великі вагові навантаження, і тоді незабаром з'явиться талія, а фігура виглядатиме жіночнішою і природнішою.

Бути щасливою власницею плоского живота – мрія кожної дівчини. Щоб мрія стала реальністю, доведеться попрацювати. Для досягнення цієї мети важливий баланс між фізичними навантаженнями на тіло та раціональним харчуванням. Перед вами – нескладні, але ефективні вправи, що дозволяють у короткий термін накачати прес і зробити м'язи живота рельєфними на заздрість усім подругам!

Найбільш ефективним тренуванням для зміцнення м'язів преса є пілатес. Ним можна займатися і вдома. Все, що потрібно - килимок для занять. Вправи рекомендується робити повільно, плавно, тому ризик отримання травми за такого тренування дорівнює нулю.

Основні правила

Приблизно за годину до тренування, а також годину після неї не рекомендовано їсти.
Подумки концентруйтеся на проблемній частині тіла, яку хочете покращити.
Дихайте правильно: перед виконанням руху вдихайте повітря, у процесі виконання – видихайте. При цьому на видиху підтягуйте живіт до хребта, потім розслабляйтеся, повертаючись на видиху у вихідне положення.
Не одягайте взуття на тренування.

П'ятірка найкращих вправ для преса

«Сотня».

Ляжте на спину, витягнувши ноги. Не згинаючи ноги, почніть повільно піднімати їх на невелику відстань від підлоги. Слідом за ногами піднімайте корпус так, щоб лопатки відірвалися від підлоги, руки витягніть уздовж тіла долонями вниз. Не згинаючи рук, також витягуйте їх перед собою. І пам'ятайте про користь правильного дихання.

"Пила".

Сядьте на підлогу, витягнувши руки убік, ноги розведіть на ширину плечей, витягнувши шкарпетки. На вдиху корпус тіла повертаєте праворуч, але намагайтеся не змінювати положення тазу. Усі м'язи мають бути максимально напружені. Прагніть повернутись на кут 45 градусів. На видиху нахиляйтесь і тягніть все тіло вперед. Ноги щільно притиснуті до підлоги, не відривайте від нього! Лівою рукою необхідно доторкнутися правої ступні. При цьому права рука буде витягнута назад. Тепер затримайтеся на кілька секунд. Починайте розкручуватися. Уявіть, що ви - маленький гелікоптер. Достатньо всього 3 повтори, щоб незабаром відчути ефект накачаного преса та підтягнутих м'язів спини.

"Схрещування".

Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудної клітки. Заведіть руки за голову, схрестивши пальці. Витягніть ліву ногу трохи вище паралелі з підлогою і скрутіть торс так, щоб дотягнутися до коліна лівим ліктем. Фіксуйте на кілька секунд це положення на видиху. На вдиху – змінюйте його. Спробуйте уявити, що ваш торс приклеєний до підлоги, і вам не вдається перекочуватися з одного боку на інший. Скручуйте тіло в області талії, а не просто обертайте плечима. Верхня частина спини та лікті не повинні торкатися підлоги. Намагайтеся максимально напружувати м'язи стегон та сідниць. Мінімальний повтор – п'ять разів.

"Штопор".

Лежачи на спині, не згинаючи ніг, підніміть їх угору. Руки вздовж тіла. Вдихнувши повітря, почніть малювати уявні візерунки на уявному полотні ... ногами. Не розводьте ноги убік, вони повинні працювати спільно, ніби у вас одна нога. Прагніть працювати переважно пресом. Спочатку виконання цієї простої вправи здасться вкрай складним, але згодом це минеться.

«Головоломка».

Лежачи на спині, ноги витягнуті вздовж підлоги, руки розташовуються за головою. Плавно підніміть ноги вгору під кутом 45 градусів. На вдиху витягніть руки вперед і почніть тягнутися ними до ніг. Балансуйте на куприку. Прагніть досягти положення, коли руки будуть паралельні ногам, потім повільно опускайтеся вниз і повторюйте все спочатку. Повторіть щонайменше п'ять разів.

Існує не один спосіб, що допомагає схуднути та прибрати живіт. Сюди входять: всілякі дієти, заняття спортом на чистому повітрі, тренажерні зали, а також виконання певних вправ в домашніх умовах. Останній варіант особливо цікавий для повних людей, оскільки сприяє корекції фігури, зменшенню живота та інших частин тіла без фінансових витрат.

Щоб результат виправдав усі очікування, необхідно не тільки виконувати чітко всі вправи, але й робити масаж, одночасно стежити за своїм харчуванням.

Масаж для плоского живота в домашній обстановці

Якщо поставлена мета — позбутися обвислого живота, то треба починати з масажу. Для цього рекомендується лягти чи встати на ноги. З великими зусиллями масажувати ділянку живота. Робити це треба протягом 5 хвилин. Рекомендується використання крему із групи антицелюлітних. Він має розігріваючий ефект. Застосовують у таких випадках масажери, завдяки яким бувають задіяні м'язи черевної порожнини.

Долоні зминають у кулачки і активно масажують ними живіт, роблячи кругові рухи за годинниковою стрілкою.
За допомогою масажної щітки або рукавичкою масажують область черевної порожнини, з переходами на боки.

Фахівці рекомендують уникати стресових та хвилюючих ситуацій. Вони впевнені, що в такому стані у людини різко підскакує рівень гормону - кортизолу, що провокує скупчення жиру в черевній порожнині. Що робити у такому разі? Можна заспокоїти нерви екстрактом валеріани або собачої кропиви. Непоганим рішенням стане прийом гліцину, афобазолу. Може здатися дивним, але позитивні емоції сприяють корекції фігури.
Варто виключити повністю або частково вживання алкогольних напоїв. Кожен із них готовий підвищити кількість кортизолу в організмі, що сприяє відкладенню жирів. Щоб схуднути в ділянці живота, потрібно дотримуватися двотижневої дієти. При цьому треба багато рухатися, витрачати більше калорій, ніж приймати. Якщо людина менше витрачає енергії, ніж отримує в результаті харчування, то схуднути та прибрати живіт їй не вдасться. Краще виключити із щоденного меню вечірній раціон.
Щоб живіт зменшився в розмірах, варто вибрати дієту, що включає багато овочів зеленого та червоного кольорів. Однак, треба виключити продукти, що містять крохмаль. Не варто зловживати жирною та смаженою, копченою їжею. Завдяки клітковині (насичує організм, приглушує почуття голоду), що є в овочах, можна позбутися жирових накопичень у районі живота.
Раціон харчування необхідно збагатити неочищеним рисом, а також дієтичним рибним чи пташиним м'ясом. У разі споживання великої кількості фруктів не бажано. Багато хто з них містить достатньо глюкози, що зупиняє процес схуднення, у тому числі живота.
Щодня треба пити 2-3 літри води, щоб процес обміну речовин, виведення шлаків та токсинів проходив нормально. В іншому випадку організм не вчасно очищатиметься, що спричинить відкладення жирів у черевній порожнині, інших частинах тіла. Можна скористатися сечогінними трав'яними екстрактами. Вони допомагають при слабкій роботі системи виділення. Необхідний активний водообмін в організмі, щоб зменшити живіт.
Вище рекомендовані дії виявляться марними, якщо не давати собі фізичних навантажень у домашній обстановці. Забрати живіт, зміцнити м'язи допоможуть прості, але ефективні вправи. Головне – знати порядок виконання всіх дій.

За якими правилами робити вправи для преси

Фізичні навантаження допоможуть спалити жири в животі, зробити його плоским. Треба запам'ятати такі правила:

Поперек не повинна прогинатися.
У процесі виконання вправ окремо задіяні м'язи преса. Ноги та спина повинні бути розслабленими.
Навантаження на прес дають із достатньою кількістю повторів. Це потрібно для спалювання жирових відкладень у районі черевної порожнини. Рекомендується починати з 20 повторів, далі поступово збільшувати їхнє число. Можна не зациклюватись на підрахунку, а виконувати вранці вправи до моменту сильного відчуття печіння у м'язах.
Після закінчення занять проводять розтяжку. Лягають обличчям до підлоги, піднімають верхню частину торса, спираючись на руки. Роблять вдих, прогинаються назад. Відчувається, як відбувається розтягування окремих груп м'язів.

Розроблено цілу методику комплексних вправ, спрямованих на зменшення та подальше позбавлення живота. Домогтися цього будинку цілком реально, а результат перевершить усі очікування.

Важливо!
Якщо людина давно не тренувалася до цього, не робила простих ранкових зарядок, то треба починати заняття поступово. Не можна одразу давати великі навантаження. Перед початком основних вправ слід робити легку розминку. Можна потанцювати чи пострибати зі скакалкою. Суть такої підготовки полягає у розігріві певної групи м'язів. Дихання має бути правильним.

6 вправ проти обвислого живота

Лежачи на лопатках, роблять видих, напружують живіт. Втягують у себе передню частину черевної порожнини. У процесі вдиху м'язи преса перебувають у напрузі. Передня частина черевної порожнини залишається втягнутою всередину. Рухи виконують двадцять разів поспіль.
Приймають вихідну позицію - лягають лопатками на підлогу, а руки прибирають за голову. Верхню частину тіла піднімають з одночасним підтягуванням колін у напрямку грудей, а п'яти - у бік сідниць. Вбирають живіт у себе з усією силою. Витягають праву ногу у повітрі, а коліно лівої ноги направляють до протилежного ліктя. Дії повторюють із іншим коліном. Кількість повторів має бути 20.
Лягають на лівий бік, а ноги трохи згинають у районі колін. Закручують верхню частину тіла праворуч навколо своєї осі. До п'ят тягнуться руками, піднімаючи від підлоги коліна, а також лопатки. Прийняту позицію утримують протягом 60 секунд. Далі рухи повторюють, лягають на правий бік. Повторів має бути 20.
Приймають початкову позицію - лягають на лопатки, згинають ноги в ділянці колін, упираються в підлогу. Спина має бути притиснута до поверхні підлоги, а руки перебувати вздовж тіла. Роблячи видих, піднімають високо таз, втягують живіт. Знаходяться у такій позі до 40 секунд. Потім повільно опускають таз і повторюють дії двадцять разів.
Лежачи на лопатках, піднімають коліна до грудей. Розводять руки у різні боки, долоні притискають до поверхні підлоги. Злегка піднімають сідниці, рухають стегнами праворуч. Коліна тримають разом, не опускаючи їх. Повернувшись у початкову позицію, повторюють рухи для протилежної сторони. Має бути двадцять повторів.
Початкова позиція - лягають на лопатки, згинають ноги в колінах, направивши їх в один бік. При цьому руки повинні знаходитись у протилежному боці. Так повторюють вправи із послідовним чергуванням. Роблять двадцять підходів.

Завдяки вищеописаним вправам можна реально підтягнути живіт, зміцнити м'язи черевної порожнини. Це відмінний спосіб позбутися непотрібної ваги та стати стрункішою без шкоди для здоров'я.

Це одна із глобальних проблем для багатьох жінок, яким довелося народжувати. В результаті відбулося розтягнення, розслаблення м'язів, що призвело до обвислого живота в нижній частині. Існують загальноприйняті вправи, спрямовані на прокачування низу преса.

Необхідно лягти на підлогу, підняти високо випрямлені ноги з подальшим підняттям тазу та відриванням куприка від поверхні підлоги. Цю вправу роблять правильно та постійно. Ціль полягає не в звичайному піднятті ніг, а підтягуванні нижніх м'язів преса.

При виконанні вправ людина має відчувати печіння в нижній частині черевної порожнини. Це буде сигналом до того, що процес іде правильно. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, то через 1,5 місяці м'язи преса порівняно зміцніють, утримуватимуть черевну стінку. Лінія талії стане меншою, що також приємний результат для будь-якої жінки.

Дотримуючись усіх вищезгаданих рекомендацій, можна ефективно скоригувати фігуру, зробити живіт плоским, а талію вузькою. Але не можна переривати вправи, а також припинити стежити за харчуванням. У сукупності можна досягти великих результатів та стабільно підтримувати їх.

Відео: плоский та красивий живіт за 10 хв

Мрія кожної жінки мати підтягнутий голлівудський живіт, струнку привабливу фігурку. На щастя на сьогоднішній день існує багато способів, як цього досягти, це спеціальні системи тренувань, які потрібно виконувати у фітнес-клубі або спортзалі.

Однак на ці заняття потрібно багато часу. Сьогодні Ви дізнаєтеся, як за місяць зробити живіт плоским, а фігуру стрункою. Ми пропонуємо чудову програму - Плоский живіт за 4 тижні!

Виконання цих простих і дуже ефективних вправ призведе до бажаного результату за досить короткий час. Найголовніше зробити перший крок до своєї мрії та почати регулярно займатися. Мине зовсім небагато часу і вправи для живота стануть для вас звичними і приємними, а фігура зміниться на краще і стане красивою. Отже, приступаємо до занять:

1. Підйом таза зі скручуванням

У положенні лежачи на спині, потрібно зігнути ноги в колінах і підняти над підлогою. При цьому руки треба тримати складеними за спиною, а лікті направити убік.

Прийнявши вихідне положення, одночасно підніміть корпус і таз на видиху і опустіть на вдиху. При цьому живіт слід втягнути та тримати плоским.

При кожному виконанні намагайтеся піднятися вище, при цьому живіт надимається, зупиніться, вдихніть, а на видиху намагайтеся піднятися максимально високо, тримаючи на контролі нижню частину живота, де знаходиться пупок. Рух виконується зусиллями м'язів живота, при цьому шия повинна бути розслаблена, а лікті розведені в сторони.

Кількість повторів: 16 разів.

Скручування по діагоналі

Зі становища, лежачи на спині, поклавши руки за головою, а ноги – зігнуті в колінах і підняті перпендикулярно до підлоги. Лопатки трошки підніміть над підлогою, шия витягнута, але не напружена.

Після прийняття вихідного положення лівим ліктем тягнемося до правого коліна, а правим ліктем до лівого коліна, не опускаючи корпус. При виконанні не забувайте тримати живіт плоским, а пупок тягнути до хребта. Ідеальне виконання передбачає скручування від нижнього ребра, але в жодному разі не від талії.

Кількість разів: по 8 повторів у кожну сторону.

3. Вправа з положення Тейбл Топ

У положенні лежачи на спині, поклавши руки в сторони, підніміться на лікті, а ноги поставте в положення тейбл топ (ноги зігнуті в колінах і перпендикулярно підняті до підлоги).

Не змінюючи положення ніг, опустіть їх в один бік, щоб лопатки були на підлозі. Виконувати на видиху, але вдиху – повернуться у вихідне становище. Таку ж вправу треба повторити в інший бік. Спочатку можуть виникати труднощі з рівновагою, тоді починайте виконувати з невеликою амплітудою та поступово її збільшувати.

При цьому живіт повинен залишатися плоским, його треба втягувати, тому що на м'язи його доводиться основне навантаження. Після виконання всіх вправ – опустіть ноги на підлогу та відпочиньте.

Кількість разів: 8 повторів у кожну сторону.

4. Одночасне розкриття ліктів та випрямлення ніг

Лежачи на спині, покладіть руки за голову, лікті випряміть уперед, а ноги поставте в положення тейбл топ. Корпус можна трохи підняти, але поперек не слід відривати від підлоги.

На видиху ноги прямують уперед під кутом 45 градусів до підлоги, а лікті розкриваються в обидва боки. На вдиху нам треба повернутися у вихідне становище. Не варто забувати стежити за попереком, щоб він не відривався від статі, тоді м'язи живота працюватимуть і втягуватимуться. При розведенні ліктів опустіть плечі та витягніть м'язи шиї.

Для більшого ефекту не потрібно різко опускати ноги на підлогу, вправа повільно, напружуючи м'язи. Тоді живіт буде більш підтягнутим та плоским.

Кількість повторів: 8 разів.

5. Витягування за рукою до стопи

Лягти на спину, поклавши руки за головою, а ноги мають бути зігнутими в колінах. Стопа лівої ноги повинна бути на підлозі, а права – паралельно гомілки зі підлогою. Корпус трохи підніміть з розворотом праворуч, залишаючи поперек на підлозі.

Починати треба на видиху, випрямляючи праву ногу в коліна, а лівою рукою тягнуться до правої стопи. На вдиху слід повернутись у вихідне положення, але корпус не опускати.

Кількість повторів: 8 разів.