Як йде вісцеральний жир на животі. Внутрішній жир стискає внутрішні органи. У чому відмінність від підшкірного

Сучасне суспільство заохочує успішних людей та всіляко демонструє свої вимоги до досягнень. Причому справжні заслуги приходять лише з роками та наполегливою працею, а продемонструвати оточуючим свій статус хочеться тут і зараз – така динаміка сьогоднішнього життя. А як зробити це найпростіше? Правильно, за зовнішніми ознаками! А це: стильний одяг, впевнена посмішка, гарне тіло. Чоловіки та жінка по всьому світу, особливо в розвинених країнах, де соціальний статус відіграє першочергову роль для самоствердження та самореалізації, безперервно прагнуть виглядати краще, відстежувати модні тенденції, своєчасно оновлювати гардероб та справляти якнайкраще враження. Робота над власним тілом – важлива частина цього самовдосконалення, що дозволяє заробляти капітали величезній кількості спортивних клубів та компаній із виробництва спеціального харчування. І все б нічого, але найчастіше всі ці зусилля з боку реципієнтів обертаються лише мишачим бігом у колесі, що не приносить очікуваних результатів. Чому так відбувається? Тому що більшість людей недостатньо добре знають своє тіло і розуміють, що насправді потрібне для його здоров'я та краси.

І чоловіки, і жінки витрачають чимало сил, часу та грошей, але продовжують місяцями та роками бачити в дзеркалі все те ж неідеальне відображення. Більшість у підсумку упокорюються і оголошують собі та всім іншим, що така їхня доля/конституція/карма: виглядати далеко від стандарту краси. А тим часом позбавитися жирових відкладень можна і потрібно. Необхідно лише враховувати, що жир у людському організмі не однаковий і правильно спрямовувати свої зусилля на знищення саме того типу жиру, який негативно впливає на стан здоров'я та зовнішній вигляд. Це так званий прихований, або вісцеральний жир, позбутися якого набагато складніше, ніж тих відкладень, що сконцентровані безпосередньо під шкірою. Але складно – значить неможливо. Просто потрібно підійти до цього процесу з усією серйозністю та відповідальністю, глибоко вивчити явища, що шукають, а потім правильно вибрати методи роботи. І тоді результат нарешті з'явиться і стане помітним не тільки вам, а й оточуючим. І не бійтеся, що в боротьбі з вісцеральним жиром на вас чекає виснажлива праця на самоті. Тому що одночасно з вами безліч людей по всьому світу, різного віку, статі та соціального стану зайняті тим самим: вони намагаються усунути вісцеральний жир.

Вісцеральний жир, або прихована загроза
Вісцеральний жир - це запаси енергії, які створює наш організм у вигляді жирової тканини. Але, на відміну від підшкірного жиру, що збирається переважно на талії, стегнах і області сідниць, вісцеральний жир накопичується в інших зонах, набагато глибше: він оточує внутрішні органи. І навіть за складом ці два типи жирових відкладень відрізняються між собою: вісцеральний жир складається не з білих, а з бурих жирових клітин. Через локалізації навколо внутрішніх органів вісцеральний жир часто називають внутрішнім чи навіть черевним. Зовні він проявляється саме збільшенням обсягів живота, видатного вперед, причому інші частини тіла у цей час можуть залишатися нормальними і навіть худими. Така диспропорція в тілі – це і є перша і найочевидніша ознака надлишку вісцерального жиру в організмі. Саме надлишку, тому що певна кількість внутрішнього жиру необхідна для механічного та термічного захисту внутрішніх органів та їх повноцінної роботи. Але в нормі ця кількість не повинна перевищувати 10% від загальної кількості жирових відкладень (решта 90%, відповідно, повинна складати жир підшкірний). Якщо це співвідношення порушується у бік збільшення відсоткового вмісту вісцерального жиру, його обсяг збільшується, постать набуває дисгармонічні форми, розвиваються відхилення у роботі систем внутрішніх органів, а людина відчуває тяжкість і втому. Відбувається це, звичайно, не само собою, а внаслідок недотримання правил здорового способу життя, нераціонального харчування, недостатньої фізичної активності, шкідливих звичок тощо. А ось вік сам по собі, всупереч існуючій думці, зовсім не причина і не привід для відкладення надлишку вісцерального жиру.

Але вісцеральний жир не просто накопичується і "обтяжує" тіло зсередини. Його основна небезпека полягає в його біохімічній активності та здатності впливати на гормональну систему та обмін речовин. Адже залози внутрішньої секреції – це також внутрішні органи, і вони відчувають у собі весь тягар вісцерального жиру. В результаті їх робота порушується, починаються збої у продукуванні гормонів, потрібні речовини виробляються в недостатніх кількостях, зате інші активні компоненти виробляються у надмірній патології. Результатом такого дисбалансу згодом можуть стати (і стають!):

• освіта тромбів;
  
• варикозне розширення судин;
  
• інфаркт, інсульт;
  
• цукровий діабет;
  
• онкологічні захворювання;
  
• ожиріння.
  

Як відомо, такий вид повноти властивий чоловікам, а в жінок жирові запаси розподіляються по тілу рівномірніше. Опустивши міркування про ґендерну несправедливість, скажемо лише, що чоловіки справді більше своїх подруг схильні до накопичення саме вісцерального, а не підшкірного жиру – про це природа подбала у процесі еволюційного формування виду. Але сьогодні, коли жінкам вже не потрібно гріти дитинчат у складках тіла, а чоловікам долати великі відстані без їжі в гонитві за мамонтом, ці споконвічні механізми втратили свою логіку і набули зовсім нових, вже не корисних функцій. Вісцеральне ожиріння з кожним роком набуває все більших масштабів, і медики по всьому світу, особливо в розвинених країнах, жителі яких не відчувають дефіциту калорійних продуктів і пересуваються на особистих автомобілях, б'ють на сполох. Вони турбуються про нас із вами, але наше особисте завдання – допомогти самим собі. А для цього – знати, враховувати, не допускати та прибирати вісцеральний жир, щоб зберегти здоров'я та прожити щасливе, довге життя.

Способи боротьби з вісцеральним жиром
З усього, сказаного вище, неминуче випливає, що підшкірний і вісцеральний типи жиру різні не тільки за складом клітин та місць дислокації в організмі, але й тієї міри небезпеки, яку вони несуть здоров'ю. Підшкірний жир практично не бере участі в біохімічних процесах і тому максимум шкоди, яку він може завдати вам, - це незадоволеність власною фігурою і пов'язаний з цим психологічний дискомфорт. Тоді як вісцеральний жир несе пряму загрозу безпосередньо самопочуттю та здоров'ю, впливаючи на стан організму та тривалість життя. До того ж підшкірний жир у крайньому випадку видаляється методами пластичної хірургії, тоді як у разі надлишку вісцеральних відкладень ці методики не застосовуються. Невже відкладення жиру навколо внутрішніх органів – вирок? Ні, позбутися черевного жиру можна, якщо дотримуватися таких правил і рекомендацій:

1. Профілактика.Завжди найбажаніший, найнадійніший і малоймовірний шлях. Так уже влаштована людина, що про важливі для власного здоров'я речі він часто згадує тоді, коли потрібно терміново вживати заходів щодо ліквідації наслідків, а запобігати їх уже пізно. Тим не менш, якщо ви належите до категорії розсудливих людей, які піклуються про свій організм постійно, а не тільки після прояву хворобливих симптомів, то вам буде корисно дізнатися, що у різних людей генетично різна схильність до відкладення вісцерального жиру. Зорієнтуватися допоможе погляд на своїх батьків і бабусь/дідусів, а також інших найближчих родичів: їх схильність до повноти, хронічні захворювання (серцеві, ендокринні) повинні дати вам знати, що ви знаходитесь в зоні ризику. Отже, повинні ставитися до свого здоров'я уважніше, ніж інші люди. Для початку просто не дозволяйте собі переїдати, віддавайте перевагу їжі легкої та натуральної, введіть у своє життя заняття спортом та активний відпочинок, відмовтеся від куріння. Вже ці кроки дозволять захистити себе від сумної долі тих, хто пустив стан свого організму на самоплив і дозволив внутрішньому жиру накопичуватися неконтрольовано.
   
2. Живлення.Почати правильно харчуватися ніколи не пізно. Навіть якщо все попереднє життя ваш раціон складався переважно з калорійних страв, перехід на раціональну дієту принесе свої добрі плоди, можливо, не відразу, але рано чи пізно обов'язково. Під правильною їжею маємо на увазі ту, що дає максимум користі та мінімум шкоди, тобто збалансовану за вмістом у ній білків, вуглеводів та жирів. Розрахувати їх кількість у тому чи іншому продукті, а також визначити власну потребу в них не складно, для цього розроблено безліч програм, інформаційних таблиць та розрахункових формул, що знаходяться у вільному доступі в інтернеті та друкованих виданнях. Вам потрібно лише правильно оцінити параметри свого тіла та на їх основи обчислити індивідуальні завдання. Варто один раз витратити час і приділити увагу підготовці, щоб згодом завжди знати, що коли і в яких кількостях вам краще з'їсти і випити.
   Не даючись у подробиці, які для кожної людини абсолютно неповторні, можна сказати, що більшість страждаючих відкладеннями вісцерального жиру грішили і/або грішать надмірно жирною їжею, промисловими солодощами і фаст фудом. Натомість щоденне меню має на 99% складатися зі страв, приготованих у домашніх (або наближених до них) умовах одним із правильних способів (варіння, варіння на пару, гасіння у власному соку). Основа здорового раціону для видалення вісцерального жиру: білкові продукти (м'ясне філе, яєчні білки, риба, бобові та горіхи), складні вуглеводи (каші на воді, сухофрукти, фрукти, цільнозерновий хліб та макаронні продукти), рослинна клітка , висівки, злаки). Невелика кількість молочних продуктів не повинна містити штучних барвників, підсолоджувачів, ароматизаторів та жиру понад 1%. Здобна випічка та продукти з борошна вищого ґатунку, цукерки, батончики, смажена на олії та в олії, а також багата тваринними жирами їжа – під суворою забороною.
   
3. Фізична активністьвпливає на порятунок від внутрішнього жиру навіть сильніше, ніж дієта – така медична статистика. Ваше завдання складається із двох частин. Перша: зменшити загальну масу тіла, тобто схуднути. Таким чином, ви видалите відкладення підшкірного жиру і змусите організм звернутися до використання глибших енергетичних резервів, тобто вісцерального жиру. Друга - збільшити об'єм і силу мускулатури, тому що розвинені м'язи використовують енергію навіть перебуваючи в стані спокою, тим самим сприяючи швидкому обміну речовин, нормальному кровообігу і перешкоджаючи відкладенню жирів. Для досягнення першої мети потрібно якнайбільше рухатися, причому робити це за будь-якої доступної можливості. Наприклад, пішки підніматися сходами замість використання ліфта, ходити в магазин замість їзди на машині, влаштовувати щовечірні прогулянки перед сном та невеликі піші подорожі вихідними, хоча б найближчим парком. Купуйте або дістаньте з комори забутий велосипед, ролики, скакалку - дивлячись що вам до душі. Сам вид навантаження не настільки важливий, як його регулярність і проведення на свіжому повітрі, де ваші легені під час руху отримають достатньо кисню, який передадуть тканинам і клітинам організму. Крім того, доведено ефективність дихальних вправ у рамках практик йоги та бодіфлексу для позбавлення саме від внутрішнього жиру.
   Але простої активності та рухливості для видалення внутрішнього жиру недостатньо, так само як і виснажливі скручування преса не позбавлять вас від опуклого живота. Для того, щоб увімкнувся механізм активізації жирового обміну на глибокому рівні, вам потрібні силові навантаження, отримати які можна в тренажерному залі під керівництвом кваліфікованого тренера. Тільки фахівець зможе розробити програму вправ з урахуванням стану вашого здоров'я так, щоб не нашкодити, а покращити стан та тонус ваших м'язів. Треновані м'язи, у свою чергу, поступово змусять ваш організм не накопичувати, а постійно використовувати калорії, що надходять, і витрачати їх на будівництво нових клітин. Так, згодом, ви переналаштуєте систему під назвою "тіло" на роботу в конструктивному, а не "сплячому" режимі. Все це просто необхідно будь-якій здоровій людині – а тим більше тому, хто змушений не підтримувати здоров'я, а виправляти вже помилки. Але не забувайте, що ні раціональна дієта, ні заняття спортом не будуть ефективні власними силами настільки, як у комплексі. Тому підхід «сьогодні відмовлюся від пиріжків, а за півроку запишуся до спортклубу» категорично не підходить. Якщо ви прийняли тверде рішення дбати про себе і позбавитися внутрішнього жиру, то будьте послідовні і не відкладайте початок роботи по всіх напрямках. Тільки так можна розраховувати на позитивний та помітний результат.
   
4. Спосіб життя.Для більшості з нас звичні та улюблені речі та заняття, що становлять необхідну зону комфорту, стають настільки очевидними, що ми перестаємо їх помічати та критично оцінювати їхній вплив на наше життя. А тим часом варто проаналізувати власні звички та схильності, щоб зрозуміти, які з них зовсім не корисні, які завдають прямої шкоди і яких не завадило б зовсім позбутися. Зокрема, йдеться про найпоширеніші залежності від тютюну, алкогольних напоїв, рафінованих солодощів тощо. За ними йдуть менш очевидні, але не менш згубні звички лягати спати після опівночі, нерегулярно харчуватися, відпочивати менше належного часу і нервувати через дрібниці. Нарешті, повільно, але вірно впливають чинники, майже залежні від нашої волі: це постійні стреси й умови життя, включаючи екологічні та інформаційні. Доведено, що рівень постійного стресу негативно впливає на здоров'я та змушує організм запасати саме вісцеральний, глибокий жир. Тоді як короткочасні стреси позитивно впливають на адаптаційні можливості та активізують внутрішні ресурси спалювання калорій. Висновок звідси той самий: щоб не накопичувати, а знищувати внутрішній жир, потрібно вести активний спосіб життя, більше рухатися, пробувати нові типи навантаження і проведення часу, відпочивати на свіжому повітрі, не переїдати і намагатися ставитися до життя позитивно в цілому.
   
5. Додаткові зусилляніколи не завадять, особливо якщо ситуація досить запущена. На швидкість обміну речовин та активізацію всіх процесів в організмі позитивно впливає вітамін С, тому постарайтеся забезпечити своєму організму його надходження у достатній кількості з продуктами харчування та/або полівітамінними комплексами. На другому місці з надання допомоги у боротьбі з вісцеральними відкладеннями знаходиться кофеїн, який, як натуральний енергетик, також запускає обмінні процеси та підтримує їх на високому рівні. Не забувайте про корисні, тобто поліненасичені жирні кислоти – а це насамперед морська риба та горіхи у вашому раціоні (зрозуміло, в помірних кількостях – знайдіть в інтернеті та вивчіть ілюстрацію «Піраміда харчування»). А ось солодкі газовані напої та жувальна гумка, яким ми зазвичай не надаємо значення, можуть уповільнювати обмін речовин, і процес схуднення. Замість них пийте якнайбільше чистої негазованої питної води, найкраще – мінеральної їдальні. Під час занять спортом не нехтуйте спеціальним спортивним харчуванням, а під час великих емоційних навантажень – м'якими натуральними седативними засобами. У комплексі такий різнобічний підхід до позбавлення від вісцерального жиру не тільки дасть свої фактичні плоди, але й налаштує вас на потрібний лад, що відповідає якісно новому, дбайливому ставленню до свого тіла.
   

Проблема накопичення внутрішнього вісцерального жиру є надзвичайно поширеною у чоловіків. Існує безліч порад про те, як скинути вісцеральний жир, проте дієвим є лише комплексний підхід з особливою стратегією боротьби проти жирових відкладень та підтримання здоров'я.

У зв'язку з популяризацією малої рухливості способу життя та підвищеними стресовими навантаженнями проблема зайвої ваги надзвичайно поширена серед чоловіків. Підвищена калорійність їжі, готова їжа, фастфуд провокують скупчення жирових відкладень у жирових депо навколо внутрішніх органів (вісцеральний жир).

Основним фактором ризику зростання обсягів вісцерального жиру є зловживання слабоалкогольними газованими напоями та пивом.
Лікарі-дієтологи та фітнес-фахівці приділяють особливу увагу питанню про те, як усунути вісцеральний жир у чоловіків, адже це не тільки естетична суб'єктивна проблема, а й предиктор розвитку різних захворювань.

Що таке вісцеральний жир?

У чоловічому організмі жирові відкладення поділяються на дві групи – жир підшкірно-жирової клітковини, який дає зайві сантиметри на талії, та внутрішній вісцеральний жир, що накопичується навколо внутрішніх органів на кшталт муфти.

У нормі внутрішній жир (вісцеральний жир) виконує функції захисту органів від травматичних впливів довкілля, амортизації при рухах, підтримки температури внутрішніх середовищ організму. Питання про те, як позбутися вісцерального жиру у чоловіків стає актуальним після видимого збільшення обсягів талії, живота, загального погіршення самопочуття.

У чому небезпека?

При збільшенні обсягів вісцерального жиру в черевній порожнині його скупчення нерівномірно локалізуються навколо нирок, печінки, шлунка, кишківника, підшлункової залози. Це небезпечно тим, що порушує роботу внутрішніх органів, підвищує їхню температуру, механічно впливає на перистальтику кишечника.

Ожиріння за вісцеральним типом є фактором ризику розвитку серцево-судинної патології, цукрового діабету, атеросклерозу, печінкової та ниркової недостатності, ракових захворювань дистальних відділів кишечника. На тлі високого навантаження на серцево-судинну систему різко підвищується ризик інфарктів та інсультів.

Лікарі різних спеціальностей за наявності у пацієнта ознак ожиріння дають клінічні рекомендації про те, як позбутися вісцерального жиру в організмі за допомогою дієти, адекватних фізичних тренувань та режиму дня.

Чому виникає?

Ожиріння за вісцеральним типом розвивається у чоловіків через дисбаланс енергообміну та метаболізму в організмі, які наступають на тлі малорухливого способу життя, стресу, недотримання дієти, порушення режиму сну та відпочинку, зловживання алкоголем.

Швидкі легкозасвоювані вуглеводи, що надходять у великій кількості, через відсутність фізичних навантажень не відчувають в енергетичному обміні, і запасаються у чоловіка у вигляді жирових відкладень навколо внутрішніх органів. Депо вісцерального жиру неминуче збільшуються; якщо не поставити питання про те, як позбутися вісцерального жиру на животі, буде зростати вага, фігура втрачати естетичність, наростати стомлюваність.

З чого почати?

Основним принципом, що стосується того, як усунути вісцеральний жир у чоловіків, є зміна звичного способу життя, розробка комплексної стратегії схуднення з індивідуально підібраною дієтою та режимом фізичних тренувань.

1. Починати слід з обмеження споживання шкідливої ​​їжі - трансжирів, фастфуду, смажених страв, страв у фритюрі, кондитерських виробів, їжі швидкого приготування. Знижуйте споживання цукру, солі, приправ. Слід повністю відмовитись від вживання слабоалкогольних газованих напоїв, пива, міцної алкогольної продукції. Допускається червоне та біло вино у невеликих кількостях один чи два рази на тиждень.
2. Наступним обов'язковим кроком є ​​реорганізація режиму – обмеження нічного сну не більше восьми годин поспіль, ранні підйоми та своєчасний непізній відхід до сну. Зміна режиму призведе до підготовки метаболізму до оптимізації без різких стрибків. Час, що звільнився в результаті реорганізації звичного ритму дня, слід використовувати для фізичної активності, тому вісцеральний жир йтиме швидше.
3. Третій крок початкової стратегії боротьби із внутрішнім (вісцеральним) жиром – поступове запровадження комфортних фізичних навантажень. Спортивні лікарі рекомендують розпочинати тренування для людей із зайвою масою тіла з ходьби у звичному ритмі.

Стратегія харчування

Калорійність раціону

Як видалити вісцеральний жир у черевній порожнині, не вдаючись до виснажливих дієт? Відповідь проста - потрібен контроль калорійності раціону для створення різниці між калоріями, що надходять і спалюються. Внаслідок зниження калорійності їжі енергообмін організму зміниться у бік спалювання жирних кислот із внутрішніх депо.

Щоденник харчування

Необхідний підтримки рівня самоорганізації і загальної мотивації, вимагає спочатку щоденного, та був щотижневого відання. Записи в щоденник харчування відображають усі прийоми їжі, калорійність страв, вживання шкідливої ​​їжі, алкоголю, вагу тіла та обсяг талії.

Дробовість харчування

В основі спалювання внутрішнього (вісцерального) жиру лежить стратегія зміни швидкості обміну речовин. Це відбувається завдяки розподілу добового обсягу їжі на «дробі» – організм перестає запасати жир при постійному надходженні невеликих обсягів корисної їжі. Дробове харчування сприяє підтримці рівня поживних речовин, вітамінних комплексів, мінералів у організмі.

Порції

Для інтенсивного спалювання жирових депо (вісцерального жиру) надзвичайно важливим є суворий контроль порцій. Це один із пунктів стратегії схуднення, який складно дається чоловікам, які люблять поїсти. Допомогти їм може посуд менших розмірів, цей метод застосовується психологами та дієтологами для лікування громадян з ожирінням. Мозок приймає обсяг порції в невеликому посуді достатнім, настає відчуття задоволення і тривалого насичення.

Раціон

Збалансований раціон є гарантією стрімкого схуднення, вважається однією з дієвих методик про те, як позбутися вісцерального жиру на животі.

Збалансований раціон виключає споживання швидких легкозасвоюваних вуглеводів, ґрунтується на білковій їжі, цільнозернових крупах, овочах, фруктах, обмеженій кількості поліненасичених жирів, повільних вуглеводів. Важливим є різноманітність страв, що готуються, свіжа натуральна їжа.

Режим харчування

1. Перший прийом їжі – обов'язковий щільний сніданок, як основний прийом їжі, що забезпечує енергетичні потреби організму цілий день.
2. Через дві години слідує легке перекушування. Другий сніданок містить фрукти, соки, сир.
3. Обід має бути з першої, другої страв.
4. Після обіду за дві години йде полудень, легке перекушування фруктами, смузі.
5. На вечерю перевага надається овочевим рагу, запіканкам. Якщо перед сном мучить сильне почуття голоду, можна перекусити кисломолочними нежирними продуктами, яблуком.

З введенням тренувань слід дотримуватися прийому білкової їжі за дві години до і двадцять хвилин після тренування - калорії необхідні для побудови м'язового каркасу.

Рідина

Питний режим дуже важливий для здорового схуднення - при достатньому споживанні води обмінні процеси, жироспаление протікають значно активніше. Дорослому чоловікові необхідно на день випивати понад два літри чистої негазованої води. Починати свій день слід з невеликої кількості води кімнатної температури зі шматочками лимона та листком м'яти. Це допоможе організму підготуватися до їди, сприяє здоровому травленню.

Особливості стратегії

Стратегія тренувань

Спалювання внутрішнього (вісцерального) жиру починається з обмеження надходження калорій, початку правильного харчування та запровадження режиму регулярних фізичних тренувань.

Спочатку це може бути ходьба у звичному темпі, скандинавська ходьба, їзда велосипедом, на самокаті з почерговою зміною ведучої ноги, катання на роликових ковзанах. У міру зростання тренованості чоловік має вносити корективи до організації стратегії тренувань – вводити додаткові навантаження, підвищувати інтенсивність занять.

Наступним кроком є ​​перехід на біг, спочатку системою «двійок» — дві хвилини біг, дві хвилини ходьба, всього двадцять хвилин. Потім інтервали розширюються, час бігу зростає. Можна використовувати тягарі для підвищення навантаження. У цей же період актуальними будуть стрибки на скакалці з різноманітними техніками – високоінтенсивні тренування сприяють швидкому спалюванню підшкірного та внутрішнього жиру.

Тільки після цього чоловік може вирушати до спортивної зали за силовими та кардіо тренуваннями. Перші пару місяців необхідно займатися під контролем тренера і лікаря. З початку запровадження режиму тренувань рекомендується ведення щоденника артеріального тиску, щоб уникнути гіпертонічних кризів.

Поетапність введення навантажень, додаткові запобіжні заходи необхідні для плавної перебудови організму, щоб уникнути інфарктів, інсультів, надмірних навантажень для серця та судин.

Продукти та меню

Меню харчування для позбавлення внутрішнього жиру – це раціонально складене меню з урахуванням індивідуальних особливостей чоловіка, яке базується на основних правилах стратегії харчування.

Продукти, збагачені вітамінними комплексами та мінералами

• Продукти з кальцієм. Підтримують здоров'я серцево-судинної системи, сприяють правильній роботі м'язів та нервової тканини, покращують стан кісткової системи, зубів, нігтів. Нежирні молочні та кисломолочні продукти будь-яких видів; листові види овочів темно-зелених кольорів; тофу; горіхи, мигдаль; соєві продукти.
• Продукти із залізом. Є профілактикою анемії, попереджають ламкість нігтів, порушення газообміну, кисневе голодування тканин. Необхідні для зростання здорової м'язової тканини. Яловичина, нежирні сорти; буряк; курага; гранат, гранатовий сік.
• Продукти з фолієвою кислотою. Необхідні для чоловіків у період позбавлення жирових депо для кращої роботи серця, головного мозку, зниження стомлюваності. Боби; збагачені каші, крупи; спаржа; апельсини.
• Продукти з вітаміном С. Очищають організм від шлаків та природних отрут, знижують рівень холестерину, підтримують стан судинної стінки, балансу обмінних процесів. Шпинат, броколі; помідори; картопля; цитрусові види фруктів; ківі.
• Овочі. Вітаються овочі будь-яких видів. Вони сприяють правильному травленню, мають низьку калорійність, підходять чоловікам для вгамування апетиту, очищення організму від шлаків. Є джерелами необхідних вітамінних комплексів та мінералів, клітковини, харчових волокон.
• Горіхи. Високий вміст ненасичених жирних кислот у складі горіхів сприяє надходженню корисних речовин, що позитивно впливають на холестерин, втамовують голод. Мигдаль; фундук; волоський горіх; кеш'ю.
• Цільнозернові. Незамінне джерело повільних складних вуглеводів та білка для чоловічого організму, що сприяє правильному травленню, містить вітамінні комплекси. Коричневий рис; висівки; ячмінна крупа; хліб.

Результат

Перші результати у боротьбі із зайвим вісцеральним жиром будуть помітні на десятий день при чіткому виконанні кожного пункту стратегії – покращиться самопочуття, почнуть йти сантиметри з талії, фігура почне змінюватись. До кінця четвертого тижня значно підвищиться витривалість, з'явиться м'язовий тонус, покращає контур тулуба.

Через два місяці чоловік набуде бажаної форми, депо вісцерального жиру буде приведено у фізіологічну норму, зменшаться обсяги живота, позитивно зміняться показники здоров'я та емоційний настрій.

54% чоловіків і 59% жінок у нашій країні віком від 20 років страждають від зайвої ваги. І чим ми старші, тим важче скинути зайві кілограми. Особливо складно позбутися жиру на животі. Ціною багатьох зусиль жир все ж таки йде з стегон, сідниць, рук ... Але жир на животі часто вперто протистоїть і низькокалорійній дієті, і аеробним навантаженням. Особливо добре знають це жінки старше 40 років. Чому?

Про що йтиметься нижче:

Жир у сфері живота називають вісцеральним. На відміну від підшкірного, він знаходиться всередині організму – навколо внутрішніх органів та стінок судин. Наші органи до нього, по суті, загорнуті. Вісцеральний жир забезпечує правильне положення органів у черевній порожнині. У невеликій кількості цей прошарок необхідний, він захищає органи від пошкоджень при падіннях, ударах та різких рухах. Але при вісцеральному ожирінні, коли цей прошарок вищий за норму, коли вісцерального жиру на животі у жінок і чоловіків занадто багато, він починає здавлювати органи, по суті, душити їх. Наприклад, коли він стискає легені, це веде до задишки навіть у стані спокою.

Вісцеральний жир на животі у жінок і чоловіків створює чимало інших небезпек для здоров'я. Найнебезпечніше, мабуть, його здатність легко вторгатися в регуляцію гормонального фону у людини. Підшкірний жир, до речі, у цьому плані менш підступний.

Чим обертається для нас це вміння жиру навколо талії втручатися у регуляцію обмінних та гормональних процесів в організмі? Назвемо найпомітніше.

Вісцеральний жир на животі у чоловіків зменшує рівень тестостерону і перетворює чоловічі статеві гормони на жіночі, знижує ерекцію і може призвести до імпотенції.

У жінок ситуація не краща. У вісцеральному жирі на животі у жінок утворюється естроген. Це підвищує загальний рівень естрогену в організмі, що призводить до пригнічення функції яєчників та порушення менструального циклу. Найгірше, впливаючи на метаболізм, вісцеральний жир на животі у жінок провокує виникнення та зростання різних естрогензалежних пухлин, у тому числі злоякісних. Зокрема, з метаболізмом естрогену пов'язані рак молочної залози, рак яєчників, рак кишківника.

Вісцеральний жир на животі у жінок та чоловіків впливає навіть на настрій – викликає втому, нездужання та депресії.

Як дізнатися, чи здорова у вас кількість вісцерального жиру на животі чи вже надмірна? Найпростіше – це виміряти талію. Необхідно знати, що максимальний обсяг талії, який допустимо для жінки - 80 см, для чоловіка - 94 см. Якщо більше - час бити на сполох. Це означає, що вісцеральний жир вже перетворився на гормональний орган. У ньому вже виробляється маса біологічно активних речовин, які провокують розвиток серцево-судинних захворювань, гіпертонічної хвороби, що веде до , і це лише початок його руйнівної діяльності.

По перше, потрібно звернутися до ендокринолога. Здати аналізи на гормони. Перевірити рівень глюкози, холестерину, гормонів щитовидної залози. Є ще один підступний гормон – інсулін, який теж відкладає жир у ділянці талії. Вимірявши інсулін вранці натщесерце, можна дізнатися, з яким рівнем інсуліну ви лягли спати. Нічна гіперінсулінемія може сприяти підвищеному синтезу жирів, навіть якщо протягом дня загальна калорійність їжі знижена.

Якщо на підставі аналізів у людини діагностовано порушення толерантності до глюкози або інсулінорезистентність, то лікар може призначити йому препарати, наприклад, метформін, який збільшує чутливість тканин до інсуліну та знижує його кількість.

По-друге, забезпечте собі достатню кількість нічного сну. Гормони, які працюють уночі, сприяють нормалізації навіть порушеного метаболізму. За статистикою, люди, які сплять вночі менше 6 годин, мають вищий рівень вісцерального жиру.

По-третє, доведеться таки зайнятися фізкультурою. Йога та швидка ходьба – чудовий, ефективний мікс. Ми використовуємо спеціальні режими виконання вправ, які сприяють не тільки схуднення, але і відновлення гормонального балансу в організмі.

У процесі практики йоги багато асанів і вправ можна супроводжувати диханням. Це енергійна, підбадьорлива дихальна техніка, яка допоможе позбутися і вісцерального жиру на животі. Не забувайте при цьому утримувати, особливо якщо робитимете Капалабхаті в Шалабхасані та подібних до неї позах.

Увага:якщо у вас завищений тонус симпатичного відділу нервової системи, Капалабхаті вам швидше за все не підійде, потрібно шукати інші підходи.

Дієта від вісцерального жиру

Змиріться з тим, що гіпокалорійної дієти не уникнути. Однак радикальних змін у харчуванні дієта від вісцерального жиру не вимагає, достатньо зменшити на 500 ккал той варіант свого щоденного раціону, на якому ви не повнішаєте. Це дозволить за місяць скинути 3-4 кг.

Перевірте, чи всі необхідні вітаміни отримує ваш організм. Недолік якогось вітаміну неминуче викликатиме бажання з'їсти ще щось. Але якщо більшість їжі рафінована, людина ніколи не знайде потрібних їй вітамінів, а калорійність раціону лише підвищуватиметься. Тому прийом комплексних вітамінів стає важливою підмогою у боротьбі з вісцеральним жиром.

Особливу увагу зверніть на вітамін D.Дослідники з університету Міннесоти повідомляють про взаємозв'язок між вітаміном D та схудненням. Втрата ваги відбулася серед людей, які перебували на збалансованій дієті, тобто підтримували розумне співвідношення білків, жирів та вуглеводів, і при цьому мали високий рівень вітаміну D. Отже додайте до своєї дієти від вісцерального жиру… сонячні ванни, адже ультрафіолетове випромінювання – здоровий джерело вітаміну D. Щоб позбавитися вісцерального жиру на животі у жінок і чоловіків, варто регулярно проводити час на відкритому повітрі без сонцезахисного крему (не опівдні, звичайно).

Правильні напої – важлива частина дієти від вісцерального жиру. Зокрема, зелений чай допоможе позбутися вісцерального жиру на животі у жінок та чоловіків.

Зелений чай взагалі надзвичайно корисний: важливий у профілактиці раку, допомагає запобігти старечій деменції, бореться з вільними радикалами та робить багато інших корисних речей, потрапляючи до нашого організму. У 2009 році відповідне дослідження показало, що вживання зеленого чаю сприяє схуднення та втраті вісцерального жиру. Поліфеноли зеленого чаю, у тому числі епігалокатехіну галлат, впливають на метаболізм вісцеральної жирової тканини, прискорюючи її розщеплення та утилізацію в м'язову тканину.

Потрібно пити щонайменше 3 чашки зеленого чаю на день, а краще більше (припустимо до восьми). А щоб прискорити процес схуднення, щодня випивайте 1,5-2 літри чистої води.

Незважаючи на гіпокалорійну дієту, повністю обмежувати себе в жирах не корисно і навіть шкідливо. По-перше, не забувайте про джерела Омега-3-поліненасичених жирних кислот, складаючи свій раціон. По-друге, спробуйте використовувати в домашній кулінарії кокосове масло. Незважаючи на те, що 70-ті роки минулого століття кокосова олія мала погану репутацію через високий вміст насичених жирів, дослідження останніх років показали, що кокосова олія допомагає зменшити кількість абдомінального жиру.

В одному з таких досліджень одна група жінок щодня приймала 2 столові ложки кокосової олії протягом 12 тижнів, а інша не робила цього. У жінок із першої групи, зменшився обсяг талії, виріс рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ. Так що сміливо включайте кокосове масло у свою дієту від вісцерального жиру!

І звичайно, вивчайте інгредієнти, які містяться в покупних продуктах харчування, уникайте пластикової тари та посуду. Багато добавок, що застосовуються в харчовому виробництві, сприяють збільшенню ваги. Згідно з дослідженнями, особливу увагу у контексті позбавлення від вісцерального жиру на животі слід звернути на фруктозу, бісфенол А та глутамат натрію.

Будьте пильні, здорові та стрункі! І приєднуйтесь до наших.

Все більше людей у ​​сучасному світі стикаються із проблемою зайвої ваги. Існує безліч способів боротьби з ним, проте для досягнення добрих результатів слід розібратися в самому поняття жиру та причини його появи.

Проблема зайвої ваги виникає в основному через надмірні відкладення підшкірного жиру, який спочатку особливо не впливає на стан здоров'я, швидше завдає дискомфорту.

Однак існує ще один вид жирових відкладень, який може не лише зіпсувати настрій своєю появою, а й принести чимало проблем зі здоров'ям – вісцеральний жир.

Що таке вісцеральний жир

Вісцеральний (глибинний, абдомінальний, внутрішній або тулубовий) жир— це один із видів жирових відкладень, який накопичується не в підшкірних шарах організму, а навколо життєво важливих органів черевної порожнини. Він присутній в організмі кожної людини та захищає органи від можливих зовнішніх пошкоджень, зігріває їх, і по суті є запасним джерелом живлення, енергії, яке буде задіяне у разі нагальної потреби.

Його наявність у невеликих кількостях не завдає жодної шкоди людині. Небезпечним цей вид жирових відкладень стає тоді, коли в організмі спостерігається його надлишок. Погіршується кровопостачання внутрішніх органів. Зростає можливість виникнення серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, онкологічних захворювань.

Причини утворення вісцерального жиру

Причин появи цього виду жиру кілька:

• 1. Спадковість.

Схильність до появи глибинного жиру може передаватися від батьків до дитини.

• 2. Нестача фізичної активності.

У людей, які ведуть малоактивний спосіб життя, ризик появи надлишку абдомінального жиру вищий, ніж у людей, які приділяють увагу фізичним навантаженням.

• 3. Неправильне харчування.

Вживання жирної, висококалорійної їжі, солодощів, борошняного, порушення режиму харчування все це сприяє надмірному накопиченню жиру.

• 4. Чоловіки схильні до появи глибинного жиру більше, ніж жінки це обумовлено роботою гормонів.

Вживання алкоголю, дещо більш властиве чоловічої половини населення, може викликати збій у роботі гормонів, що призводить до зайвих відкладень вісцерального жиру. Жінки наздоганяють чоловіків за обсягами живота, коли у них починається менопауза, рівень естрогену (жіночого статевого гормону) падає.

• 5. Нестача сну та стреси.

Всі знають, що важко зупинитися і не об'їстися, заїдаючи стрес, а ось те, що безсоння призводять до появи живота, здогадуються не всі. Хоча це теж просто пояснюється — виснажений організм починає готуватися до важких часів, відкладаючи більше про запас.

Норма вісцерального жиру в організмі людини

Присутність глибинного жиру в обсязі 10-15% від загального жирового прошарку вважається нормою.

Перевірити наявність надлишку внутрішнього жиру в організмі можна виміряти обсяг талії.

У жінок нормою вважається показник 88-89 см, у чоловіків 94-101 см. Також може вказати на можливі проблеми, при якому нормою вважається позначка 25.

Варто пам'ятати і про індивідуальні особливості будови людини, з'ясувати чи перебуває в нормі кількість вісцерального жиру можна за допомогою розрахунку за формулою – «зростання – 100», якщо показник значно перевищений, надлишок вісцерального жиру присутній.

Зараз у продажу є спеціальні ваги, які вміють визначати відсоток жиру в організмі, так там показники 1-12 вважаються нормою, від 13 і до 59 надлишок, відповідно, чим більше цифра тим, гірша для вашого здоров'я.

Чим небезпечний вісцеральний жир

Дискомфорт від наявності у себе вісцерального жиру можна помітити по тому, що стає часом важко дихати, тіло потіє навіть за невеликого навантаження, спостерігається постійне відчуття втоми, розбитості.

Надлишок внутрішнього жиру може вплинути на роботу життя важливих органів та погіршити стан організму в цілому:

• Печінка та нирки перестають справлятися з навантаженнями, що може призвести до зашлакованості.
• Найшвидше виникає атеросклероз, артеріальна гіпертензія.
• Змішування діафрагми, яка в свою чергу чинить тиск на серце і легені, що може викликати .
• Збої у роботі шлунково-кишкового тракту. Ризик виникнення.
• Перебої у роботі серця. Що може призвести до інфаркту, інсульту.
• Виникають проблеми з хребтом, що може призвести до появи радикуліту та грижі. Прогресує остеопороз.
• Кисневе голодування організму.
• Виникнення онкологічних захворювань.
• Підвищується ризик захворювання на цукровий діабет.
• Порушення та зміна гормонального фону людини, безпліддя, у чоловіків спостерігається зниження рівня тестостерону, падає потенція.
• Розвивається варикоз органів малого тазу, нижніх кінцівок.

Ще одна небезпека полягає в тому, що надлишок внутрішнього жиру визначити досить складно, щоб переконатися в існуванні проблеми потрібно пройти дослідження МРТ і комп'ютерної томографії, так само доведеться здати ряд аналізів.

Наступний проблемний момент - оперативно, за допомогою ліпосакції та інших методик, реально позбутися тільки підшкірного жиру, а ось вісцеральний жир, що щільно огортає наші кишки, печінку, нирки, прибрати неможливо.

Як позбутися вісцерального жиру

Так само, як і від підшкірного жиру, при цьому вісцеральний жир спалюється легше.

Першим помічником у боротьбі з абдомінальним жиром стане дієта та приведення в норму режиму харчування. Прийом їжі повинен бути раціональним та збалансованим: білки, жири та вуглеводи. Харчування має бути дробовим, їсти треба часто, але потроху. Перевагу слід віддавати запеченій, вареній або приготовленій на пару.

Не слід голодувати або обмежувати себе в їжі, приймати їжу слід на першу вимогу організму (організм має властивість накопичувати жир про запас). Не слід пропускати сніданок. Вечеря повинна бути легкою, бажано складною з овочів або фруктів. Прості вуглеводи краще замінити на складні та правильно поєднувати продукти.

Необхідний підрахунок калорій, на добу їх кількість не повинна перевищувати 1200 ккал.

Основою щоденного раціону мають стати свіжі овочі, їхня кількість повинна становити 70% від споживаної їжі. У кисломолочних продуктах відсоток жирності не повинен перевищувати позначку 2,5% (в ідеалі вживати молочні продукти одновідсоткової жирності).

Раціон повинен складатися з нежирного м'яса, яєчних білків, риби, каші на воді, твердих сортів пшениці, злаків та . Сухофрукти ідеально підійдуть для перекушування протягом дня. Обов'язково присутність у раціоні.

L-Карнітин, що входить до складу м'яса та риби, стимулює спалювання жирів, для цього варто вживати баранину, молоду телятину, крольчатину, оленину, м'ясо краба та птиці. є хорошим засобом для спалювання жиру, його можна додавати в чай ​​(у плані позбавлення від жиру, краще зелений) або салати. Корисні селера, яблука, чорниця, апельсини та інші цитрусові.

Слід виключити з меню фаст-фуд, жирне м'ясо, кондитерські вироби, олії та маргарин, газовану солодку воду, соки в тетрапаках, знизити кількість вживання, а за можливості повністю виключити алкоголь. Не слід перекушувати бутербродами.

Важливий так само питний режим, щодня слід вживати 1,5 води - вона допоможе вимити токсини з організму. Щоб дієта дала потрібний ефект, її обов'язково треба використовувати в комплексі із заняттями спортом.

Основним засобом у боротьбі із зайвим накопиченням вісцерального жиру, є фізичні вправи.Почати боротьбу слід з рятування від підшкірного жиру, тоді організм починає використовувати тулубовий жир.

Особливу увагу варто приділити накопиченню м'язової маси, що допоможе збільшити витрати енергії, що витрачається організмом.

У фізичних навантаженнях перевагу слід віддавати бігу (тут слід уважно стежити за пульсом, щоб уникнути перебоїв у роботі серця), їзді велосипедом.

Допоможуть заняття тенісом, катання на ковзанах та сноуборді, спортивна ходьба, активні спортивні ігри на свіжому повітрі (футбол, баскетбол, волейбол).

При цьому важливо приділяти увагу правильному диханню – організм не повинен зазнавати кисневого голодування.

Ідеальним засобом у боротьбі з вісцеральним жиром є заняття на кардіо тренажерах. 10-20 хвилин на день посилених тренувань на них прискорить процес метаболізму, що допоможе зігнати потрібну кількість жиру.

У домашніх умовах вирішити проблему із зайвими жировими відкладеннями допоможе і заняття аеробікою. Біг на місці також прийде на допомогу в боротьбі із зайвим жиром, йому слід приділяти від 20 хвилин за підхід 3-4 рази на тиждень.

До кардіо навантажень можна віднести стрибки на місці або зі скакалкою достатньо 5-7 хвилин на день, щоб досягти гарного результату.

Вправи на прес здатні не тільки зміцнити м'язи живота, але й позбавити внутрішнього жиру, для кращого ефекту слід утеплити зону живота (у цьому допоможе теплий светр або пояс з натуральної вовни) - це прискорить спалювання жиру, при цьому вправи на прес повинні бути різноманітними :

• - Прес класичний.

Прийняти лежачи на спині, зігнути руки в ліктях за головою. Ноги зігнути в колінах, ступні притиснуті до підлоги.

• - Прес навпаки.

Прийняти лежачи на спині, піднімати випрямлені ноги до утворення прямого кута.

• - Підйом тулуба зі скручуванням.

Принцип той же, що і при класичному пресі, тільки при підйомі лівий лікоть повинен стосується правого коліна і навпаки.

• — Прес подвійний — є складнішою вправою, яка потребує великих силових витрат.
• — Поворот ніг у положенні лежачи.

Вправи на прес можна робити практично щодня, але досвідчені тренери рекомендують займатися цим видом навантаження 3-4 рази на тиждень.

Варто пам'ятати, що навантаження варто збільшувати поступово, чергуючи між собою силові та аеробні. Також варто поступово збільшувати інтенсивність тренувань. Заняття спортом повинні проходити через 1,5-2 години після вживання їжі. Зменшення ваги 0,5 кг за тиждень вважається нормою.

Додаткові заходи, щоб усунути вісцеральний жир з живота

1. Після вправ рекомендовано масаж, особливо проблемних зон, як альтернативу. Можна скуштувати вісцеральний масаж живота по Огулову, який вважається потужною процедурою нетрадиційного оздоровлення.
2. Сольові ванни.
3. Інтенсивне дихання животом – максимальний вдих і видих із напругою черевної стінки. Повторювати вправи протягом 5 хвилин 3-4 десь у день.
4. Жінки під час занять фітнесом практикують обгортання, хоча більше забирається швидше підшкірний жир, ніж абдомінальний.

Сподіваюся, що ви розібралися, що таке абдомінальний внутрішній жир, чим він небезпечний для організму, причини його утворення та способи дізнались, як прибрати вісцеральний жир з талії чоловікам і жінкам.

Важливо знати при всіх своїх стараннях, що повне визволення від вісцерального жиру загрожує, що завдасть великої шкоди здоров'ю. А після 40 років збільшення жирового прошарку є нормальним процесом.

Сьогодні, через популяризацію фастфуду, перекушування та постійної зайнятості, все більшої актуальності набуває питання, як прибрати вісцеральний жир на животі в домашніх умовах. В організмі є кілька видів жиру, які відрізняються за принципами утворення, локалізації, накопичення і швидкості згоряння. Прибрати його, сівши на дієтучи навантаживши себе тренуваннями, не так просто. Потрібний комплексний підхід. можна докладніше про те, як позбутися вісцерального жиру на животі.

Як можна позбутися вісцерального живота в домашніх умовах?

Процес цей не з легких, проте цілком здійсненний. Необхідно дотримуватися кількох простих правил.

Правило №1

Насамперед важливо розуміти, що так званий вісцеральний жир накопичується в просторі між внутрішніми органами. Подібний жировий прошарок зменшує чутливість тканини до інсуліну, наслідком чого нерідко стає низка захворювань, включаючи цукровий діабет.

Правило №2

Необхідно розпочати з очищення внутрішніх органів, зокрема печінки та кишечника, від токсинів. Більше того, очищення організму помітно покращує стан шкіри. Незалежно від обраного способу, будь то клізми, аптечні препарати, трави - пам'ятайте, зловживання будь-яким з них може призвести до вимивання і корисної, необхідної організму мікрофлори.

Правило №3

Слід обов'язково випивати за добу від 1,5 л бутильованої негазованої води. Чай, кава, навіть сік не забезпечить достатнє виведення шкідливих токсинів з організму.

Особливу увагу наступному правилу варто приділити слабкій половині людства, оскільки саме вони найбільше схильні до стресів. Отже, як позбутися вісцерального жиру на животі у жінок читаємо далі.

Правило №4

Більше відпочивати, менше нервувати! Уникайте стресових ситуацій та забезпечте здоровий тривалий сон. Навіть невелика перевтома чи психічна перенапруга призводить до набору ваги.

Вже не рідкість пошуку інформації: а як боротися з вісцеральним жиром у чоловіків, тому, вирішивши позбавитися цієї проблеми, їм найважче слідувати п'ятому правилу.

Правило №5

Забезпечити баланс білків, жирів і вуглеводів їжі і правильний її прийом. Кращі для цієї мети жири знаходяться в авокадо, горіхах, оливковій натуральній олії та яєчному жовтку. Білки у бобових, молочних продуктах, нежирному м'ясі прискорюють обмін речовин. Вуглеводи варто отримувати з ягід, фруктів та овочів. Пам'ятайте, що будь-яка дієта лише посилить ситуацію.

Правило №6

Активно рухатися та займатися спортом. Підберіть індивідуальну програму для вашого тіла та поступово збільшуйте навантаження. Під час занять приділяйте увагу правильному диханню. Підібрані вправи добре доповнить вісцеральний масаж живота за спеціальною технікою.

Що не можна їсти?

• Різноманітні солодощі. Це газовані води, магазинні соки, морозиво.
• Борошняні та хлібобулочні вироби. Ними є булочки, тістечка, торти.
• Соління. Такі, як домашня консервація, магазинні консерви.
• Алкогольні напої. Особливо пиво, оскільки воно провокує цю проблему.

Що потрібно їсти, щоб схуднути у животі?

• Продукти із вмістом великої кількості білка. До цієї категорії належать молочна продукція (з мінімальним або нульовим відсотком жирності), пісне м'ясо та риба.
• Крупи: вівсяна, гречана, ячмінна, геркулесова.
• Свіжі фрукти: яблуко, грейпфрут, персик, гранат, нектарин та апельсин.
• Овочі: огірки з кабачками, морквина, томати, баклажани тощо.

Вправи проти вісцерального жиру на животі

У середньому жир з живота забирається за 3-4 тижні, залежно від ступеня ожиріння. Але одного харчування тут замало. Щоб схуднути у животі, потрібні ще й фізичні вправи. Слід:

Крутити хула-хуп. Починайте по 10 хвилин на день, поступово дійдіть до півгодини. Спочатку ви відчуватимете дискомфорт, можливо, навіть з'являться синці, але вже через тиждень ви помітите ефект - животик зменшиться.

Качати прес (щодня 3 підходи по 30 разів) і робити фізичні вправи, які орієнтовані на те, щоб прибрати живіт, наприклад:

Підйом тулуба. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, руки вздовж тулуба. Піднімайте та опускайте попу. Починайте з 20 разів, а згодом сягаєте 70 щодня.

Крутити велосипед. Лежачи на підлозі, підніміть ноги вгору, і починайте «крутити педалі» як на велосипеді, ви відчуєте, наскільки сильно напружуються м'язи живота. А значить – до заповітного плоского живота недалеко.

Гарні щоденні прогулянки на відкритому повітрі. Інтенсивна ходьба сприяє зміцненню всіх м'язів.