Як збільшити внутрішню поверхню стегна. Як зміцнити внутрішні м'язи стегон

Гарні ноги – заповітне бажання представниць прекрасної статі. Але багато жінок, що навіть постійно відвідують спортзали, помічали, що внутрішня сторона стегна неохоче підтягується за іншими м'язами.

Вона так само зрадливо починає обвисати насамперед, коли довго не займаєшся спортом. У чому ж справа?

У внутрішній частині стегна м'язів менше, шкіра тонша, і стандартна гімнастика не покращує ситуацію. Ця проблемна зона потребує комплексного підходу:

• специфічні вправи для внутрішньої сторони стегна;
• дотримання повної структури тренування (розминки, навантаження, затримки, розтяжки);
• підібраної дієти.

Меню під час тренувань

У жінок генетично закладено, що жир накопичується на стегнах. Але виконання вправ для внутрішньої поверхні стегна та дотримання дієти допоможуть обдурити природу. Щоб ноги залишалися стрункими, доведеться урізати гастрономічні надмірності.

Навчіться замінювати шкідливі продукти корисними: крохмалевмісні крупи - тушкованими овочами, цукерки - сухофруктами. Полюбіть усі види капусти, баклажани, спаржу, буряки, печену картоплю. Їжте свіжими морква, солодкий перець, зелень, листя салату.

Кращі спалювачі жирусеред спецій – червоний перець та імбир, але акуратно, не переперчіть. Зверніть увагу на яблука, грейпфрут, чорну смородину, шипшину, ківі, полуницю, що містять вітамін С. Він допомагає боротися з м'язовими судомами.

Калій запобігає набрякам у ногах. Його багато в молочних продуктах, курагу, воблі, броколі, спаржі. І хоч вправи, розроблені для схуднення внутрішньої частини стегна, спалюватимуть калорії, не варто необмежено ласувати тістечками.

Їжте менше жирної їжі:свинини, качки, гусака, жирної риби, ковбас та всього, що смажиться.

Відмовтеся від жирної їжі, напівфабрикатів, фаст-фудів.
Їжте не менше ніж за дві години до тренування, і стільки ж після.
Пийте до 2-х літрів негазованої води на день.

М'язи різні важливі, м'язи різні потрібні

Але і при правильному харчуванні не слід забувати про загальне навантаження на всі групи м'язів, а не лише проблемні. Опорно-рухова та м'язова система людини – це єдиний апарат, у якому все взаємопов'язане. Треба приділяти увагу всім частинам тіла та групам м'язів.

Тоді не виникатиме застійних явищ, і все тіло буде підтягнутим. Робіть 1-2 комплексні тренування на тиждень на всі групи м'язів, а вправи, створені для підтяжки внутрішньої частини стегна, через день. Ці нескладні правила допоможуть також позбавитися целюліту.

Багато лікарів радять проводити тренування у другій половині дня, наприклад, о 16 годині. Кровоносна система до цього часу вже добре розігріта, і навантаження на серце буде меншим. Середня тривалість тренування – 15 хвилин.

Вправи можна робити у довільній послідовності. Кожен рух починайте робити від 10 разів і щодня поступово збільшуйте, наприклад, до 20. Для більшої ефективності використовуйте обтяжувачі для ніг і рук, гантелі, обруч.

Покращуючи стан ваших ніг, можна зі статті «Вправи для схуднення ніг і стегон у домашніх умовах».

Розминка перед тренуванням

Найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна

1. Присідання з гантелей

Повторюємо присідання з розминки, тільки тепер візьміть до рук гантель 7 кг. Не забувайте втягувати сідниці та прямо тримайте спину. Достатньо 2 рази по 15 присідань.

2. Випади убік (бічні)

Стати прямо і зробіть випад на праву ногу, випрямивши при цьому ліву. Права опорна під прямим кутом до підлоги. Затримайтеся на кілька секунд і знову випряміть. Після 3-х підходів по 15 випадів повторіть те саме з лівої ноги.

3. Підйом ніг

Ляжте на правий бік і праву руку, ліву руку упріть перед собою. Ноги витягнуті на одній прямій лінії. Піднімайте ліву ногу та опускайте, не торкаючись підлоги, 15 разів. Повторіть двічі. Потім піднімайте від підлоги дві ноги одночасно стільки ж разів. Поміняйте позицію з іншого боку і повторіть.

4. Махи

Підніміть корпус, наголосивши на лівому лікті. Праву ногу поставте за лівою. Випряміть ліву ногу, шкарпетку повернуто на вас, і зробіть 15 махів, не торкаючись ногою статі. Повторіть тричі. Змініть позицію для іншої ноги.

5. Розтяжка

Лежачи на спині, руки розташуйте вздовж тулуба, ноги підніміть під прямим кутом до підлоги. Максимально розводьте та зводьте ноги, не торкаючись ними статі. Зробіть 3 підходи по 15 разів.

6. Перекочування ніг

Залишаючись у цьому положенні, руки на лінії плечей та притиснуті до підлоги, затисніть м'яч між ніг. Опускайте ноги в один бік, не торкаючись підлоги, потім в інший. По 15 опускань у кожну сторону, 2 підходи.

7. Вправа «ножиці»

Лежачи на підлозі, ноги тримайте під прямим кутом до підлоги (якщо опустити їх нижче, то гойдатиметься прес). Шкарпетки стоп направлені в стелю, швидко заведіть праву ступню за ліву, відразу ліву за праву, так швидко чергуйте 20 секунд. Опустіть ноги, передихніть і повторіть ще 2 рази.

8. Діагональні махи

Ляжте на живіт, ноги та руки на одній лінії з тулубом. Піднімайте ліву руку одночасно з правою ногою до відчуття м'язів, що тягнуться, тримайте 2 секунди і опускайте. Тепер навпаки піднімаємо праву руку та ліву ногу. Кожну пару (рука плюс нога) піднімаємо по 15 разів.

9. Махи ногою убік

Стати на коліна, упріться кистями в підлогу, тулуб паралельно підлозі, а стегна перпендикулярно. Піднімаємо одну ногу убік, не розгинаючи її в коліні, до паралелі зі підлогою і повертаємо назад.

Відразу знову піднімаємо і знову повертаємо. Слідкуйте за тим, щоб стегно було перпендикулярне тулубу, а гомілка перпендикулярна стегну. Шкарпетку повернуто до вас. Зробіть 2 підходи по 15 махів на кожну ногу.

10. Випрямлення ноги убік

Ускладнюємо попередню вправу тим, що ногу, піднявши, випрямляємо паралельно до підлоги і знову згинаємо в коліні під 90 градусів, після цього повертаємо її назад. Повторюємо по 15 разів на кожну ногу.

Затримка після тренування

Закінчивши цю вправу, сядьте на щиколотки ніг, тулуб притисніть до стегон, випрямляючи руки над головою вздовж підлоги. Добре потягніться руками вперед, напружуючи бічні м'язи спини. Затримайтеся на 10 секунд і розслабтеся.

Цією вправою ми починаємо затримку. Основна її частина – це розслаблення м'язів та розтяжка, яку не варто робити перед або замість тренування. М'язи повинні бути добре розігріті.

Сядьте на підлогу, зігніть перед собою ноги в колінах, а руки у «замок». Упріться ліктями між колін і, опускаючи кисті рук, повільно розводьте ліктями ноги убік.

Ногами трохи чиніть опір руху ліктів. Відчуйте, як тягнуться м'язи. Чим нижче нагнете коліна до підлоги, тим краще. І назад - стуляєте коліна. Зробіть 4 підходи.

Сидячи на підлозі, ноги розсуньте якнайширше, шкарпетки стоп «дивляться» в стелю. Нахиліться до однієї ноги, витягаючи руки до шкарпеток, затримайтеся на 2 секунди і випряміть.

Тепер нахилиться вперед і потягніть, випряміть. До іншої ноги так само, затримайтеся, випряміть. Повторіть 10 разів.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна на відео

Щоб ноги були на заздрість усім, виконуйте запропонований комплекс. У відеоролику підібрано найефективніші вправи з професійним коментарем тренера. Час тренування – 14 хвилин.

Так звані "привідні" м'язи, про які ми говоримо, не задіяні при ходьбі, тому накачати їх прогулянкою не вийде. Застосовуйте спеціально розроблені вправи для схуднення внутрішньої сторони стегна.

Важливо правильне виконання, ви повинні відчувати напругу в м'язах під час їх опрацювання. Підібрані вправи для зміцнення внутрішніх м'язів стегна можна чергувати у довільній послідовності або робити «з пам'яті».

Для більшої ефективності та різноманітності використовуйте гімнастичні приладдя. Не забувайте про спеціальну дієту або правильне харчування. Наявність гарних струнких ніг – чудова мотивація для дотримання наших рекомендацій.

Дорогі читачі, чи ви стикалися з такою проблемою? Які вправи допомогли вам? Поділіться своїм досвідом, залишивши коментар до статті.

Є багато видів вправ для верхньої частини стегон. Їх можна виконувати під час тренування чи навіть тоді, коли ви чимось зайняті.

Для початку визначтеся, для чого ви хочете зміцнити тонус цих м'язів: зменшити об'єм стегон або просто зробити їх більш підтягнутими. Щоб досягти конкретних цілей, вам доведеться трохи скоригувати тривалість занять, кількість повторень тощо.

1. Присідання біля стіни

Це один із найкращих способів зміцнити м'язи у верхній частині стегон. Ви можете виконувати присідання будь-де: вдома, в спортзалі і навіть в офісі.

Існує безліч варіантів цієї вправи, але головне для всіх – тіло від голови до сідниць має бути притиснуте до стіни.

Ноги слід висунути вперед на 45 см від стіни та розташувати під кутом до тулуба. Коліна тримати нарізно.

Плавно присідайте вниз, згинаючи коліна, ніби ви сідаєте на стілець, до кінцевої точки - коли коліна будуть зігнуті майже під прямим кутом.

Тепер найголовніше – постарайтеся утриматися у цій точці не менше 30 секунд. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть присідання.

В ідеалі ви повинні виконувати цю вправу близько 5 хвилин кожен день, але щоб досягти цього доведеться багато попрацювати.

2. Звичайні присідання

Попередня вправа, безперечно, допоможе при виконанні звичайних присідань.

Це дуже ефективна для стегон вправа, яка не потребує жодних допоміжних засобів.

Ноги розставте ширше за плечі. Потім опустіться практично навпочіпки - щоб коліна були зігнуті під кутом 90 °. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, а потім плавно поверніться у вертикальне положення; коліна повинні залишатися зігнутими.

Ідеальний час виконання цієї вправи – також 5 хвилин.

Ці досить прості вправи здатні творити справжні чудеса зі стегнами. Ви можете виконувати їх у будь-якому місці. Випади будуть особливо корисні, якщо ви відчуваєте млявість у середині дня.

Злегка розведіть ступні та покладіть руки на стегна. Потім зробіть великий крок уперед! Починати можна з будь-якої ноги – як вам зручніше. Наприклад, почнемо із правої.

Стегна правої ноги має бути паралельно підлозі, а коліно зігнуте під прямим кутом. Ліву ногу (яка залишається ззаду) потрібно зігнути так, щоб упор припадав на пальці стопи.

Утримуючись у цій позиції, зробіть ще один крок уперед, але тепер уже лівою.

Зробіть по 8 випадів кожною ногою. Намагайтеся, щоб згодом їхня кількість збільшилася до 20–24 разів.

4. Кола ногою

Ефективна вправа, під час якої можна трохи розслабитися і, певною мірою, відпочити.

Ляжте на спину – бажано на килимок для йоги чи щось м'яке. Руки опущені вниз, долонями до підлоги.

Підніміть праву ногу вертикально і потягніться носком угору, при цьому п'яту трохи розгорніть усередину.

Починайте описувати кола ногою спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. При цьому рухатись повинна пряма нога – стегно залишається нерухомим. Поміняйте ногу та повторіть вправу.

Намагайтеся зробити кожною ногою по 5 обертань в обидві сторони.

5. Підйоми сходами

Проста, але досить ефективна вправа для стегон.

Можна, звичайно, піти в спортзал і позайматися на сходовому тренажері, але в цьому немає нагальної потреби, якщо у вашому будинку, під'їзді чи офісі є сходи.

Один із варіантів вправи – перехресний підйом, коли ви стоїте до сходів боком.

Почніть вправу в повільному темпі - так ви не тільки розвинете витривалість, але і не відступите!

Виконуйте підйоми в цій техніці по одному сходовому прольоту для кожної сторони – як тільки дійдете до нижньої сходинки наступного прольоту, поверніться до сходів іншим боком і знову починайте підйом.

6. Підйоми ніг лежачи на боці

Класна вправа – ефективна, але при цьому проста і напрочуд легка.

Скористайтеся килимком, на якому ви виконували кола ногами. Ляжте набік, обіпріться ліктем об килимок, голову покладіть на долоню.

Як тільки відчуєте себе комфортно, глибоко вдихніть та підніміть ногу, витягаючи її у бік стелі. Потім повільно опускайте ногу, повертаючись у вихідне положення.

Зробіть по 10 підйомів однією ногою, потім поверніться на інший бік і повторіть вправу іншою ногою.

7. Ходьба, біг та джоггінг (біг підтюпцем)

Це одні з найкращих видів фізичного навантаження для м'язів ніг.

Навіть звичайна ходьба пішки може підтягнути м'язи верхньої частини стегон. Її ефективність навіть вища, тому що тренування виходить більш тривалим.

Якщо ви вже займаєтеся джоггінгом або бігом, то приносите величезну користь м'язам ваших стегон.

Який із цих видів фізичної активності ви не вибрали, переконайтеся, що правильно підібране взуття. Вона повинна підходити за розміром, щільно облягати стопу і відповідати своєму призначенню, інакше замість користі ви шкодите своїм ногам.

8. Підйоми ніг лежачи на животі

Килимок у вас ще під рукою? Чудово!

Ця вправа не вимагає надто великих зусиль, але вона дійсно допоможе зробити м'язи стегон підтягнутими.

Ляжте на живіт. Прямі ноги вільно лежать на підлозі. Підніміть обидві ноги так високо, як можете. Затримайтеся в цій позі та порахуйте до 5 (надалі можете спробувати рахувати до 10). Потім повільно опустіть ноги до вихідного положення, дайте їм трохи відпочити та повторіть вправу.

Спочатку досить 10 повторень. Надалі спробуйте збільшити їхню кількість до 20.

9. Їзда на велосипеді

Відмінний спосіб зробити стегна міцними та підтягнутими. Кататися на велосипеді легко і весело, крім того, ви можете здійснювати велосипедні прогулянки разом із коханою людиною, друзями чи дітьми.

Чим більше швидкостей у велосипеда, тим краще.

Починайте з пологих пагорбів, долаючи такий опір, який вам під силу. Потім спробуйте піднятися на крутіші гірки.

Зрештою, ви можете покататися на гірському велосипеді! Але навіть якщо у вас його немає, не хвилюйтесь, адже некваплива поїздка околицями – це теж дуже гарне навантаження!

Велотренажери також підійдуть!

Як бачите, існує багато різних способів зміцнити тонус м'язів у верхній частині стегон. Вибирайте те, що вам подобається.

І пам'ятайте, що погані стегна виглядають красиво і сексуально тільки тоді, коли вони підтягнуті.

Ви волієте виконувати вправи вдома чи займатися у тренажерному залі?

Внутрішня поверхня стегна є проблемною зоною багатьох людей, особливо жінок. Шкіра внутрішньої поверхні стегна набагато тонша, ніж зовнішня. Тонкість шкіри робить цю область менш пружною. До того ж на цій ділянці відкладається більше жиру. Жир і тонка шкіра призводять до того, що внутрішня поверхня стегон набуває в'ялості, починає обвисати, а нерідко стає схожою на холодець. Ця проблема турбує багатьох жінок, навіть зовсім молодих.

Що робити?Зменшити кількість жиру та зміцнити м'язи внутрішньої поверхні стегна.

У худих представниць прекрасної статі ця область теж може викликати прикрість, якщо проміжок між стегнами складається в букву О. Якщо це не скелетна особливість, то великий проміжок – норма.

Просто у худих мало жиру, а ця зона, як уже було сказано, є сховищем жиру. Тобто природа завбачливо залишила місце для жирового прошарку.

Мало жиру – багато місця. Звідси проміжок.

Що робити, щоб скоротити проміжок?Одужувати або спробувати за допомогою спеціальних вузькоспрямованих вправ збільшити м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Слабкість м'язів внутрішньої поверхні стегна може провокувати виникнення травм у цій галузі, з чим стикаються багато спортсменів – любителів та професіоналів.

Розтяг цих м'язів трапляється дуже часто і доставляє чимало неприємних відчуттів. Болі в паху можуть надовго вибити з колії та тренувального процесу.

Що робити?Щоб захистити від травм м'язу внутрішньої поверхні стегна, потрібно зміцнювати їх за допомогою спеціальних вправ на розвиток та розтяжку. І не забувайте перед будь-яким спортивним заняттям робити 10-хвилинну розминку, що розігріває!

М'язи внутрішньої поверхні стегна

М'язи внутрішньої поверхні стегна становлять групу м'язів, що приводять. До тих, що приводять відносяться п'ять м'язів: гребінчаста, тонка, довга провідна, коротка ведуча, велика ведуча. Основна функція цих м'язів – наводити стегно. Простіше кажучи, зводити ноги. Коли ми зводимо ноги, ці м'язи працюють. Функція нагадує нам, як тренувати їх. Потрібно зводити ноги, але із зусиллям. Саме на цьому ґрунтуються вправи для внутрішньої поверхні стегна.

Зменшення жирового прошарку в області внутрішньої поверхні стегна

Багато жінок хвилює питання, як прибрати жир з внутрішньої сторони стегон. Єдина можливість усунути жир локально, тобто тільки в одному певному місці - це ліпосакція. Інших способів схуднути локально немає!

Простий приклад:Правши змалку орудують правою рукою, а шульги - лівою. Якщо вірити в локальне схуднення, провідна рука, яка зазнає більш високих навантажень, повинна бути худшою за іншу. Подивіться на свої руки. Чи не бачите особливої ​​різниці? Отож і воно. Схуднути в одному конкретному місці тіла неможливо.

Щоб усунути жир з внутрішньої поверхні стегон, потрібно зменшити загальну кількість жиру в тілі. Тобто менше їсти і більше рухатися.

Якщо вага в нормі, то в'ялість внутрішньої поверхні стегна пов'язана не з надлишком жиру, а зі слабкістю і пухкістю м'язів. Для усунення проблеми потрібно робити спеціальні вправи для внутрішньої поверхні стегна.

Отже, щоб внутрішня поверхня стегна перестала бути проблемною зоною, потрібно, якщо такою є, і тренувати м'язи, що приводять.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

1. Підняття-опускання ніг у позиції лежачи (махи)

Махи для внутрішньої поверхні стегна потрібно робити повільно, з зусиллям, концентруючись на м'язах, що приводять. За бажання можна одягати обтяжувачі для ніг. Пропонуємо три варіанти вправи.

Перша вправа. Це найпопулярніша вправа для внутрішньої сторони стегна. Вихідне положення:лягти на бік, спершись або поклавши голову на витягнуту руку; ногу, що знаходиться зверху, зігнути в коліні і поставити перед собою за коліно нижньої ноги. Шкарпетка нижньої ноги потягнути на себе.

Виконання:повільно піднімати та опускати нижню ногу. Піднімати треба якомога вище, а опускаючи, не класти її на підлогу. Кладячи ногу на підлогу, ви зніматимете напругу з м'язів, і це знизить ефективність.

Зробіть стільки повторів, скільки буде необхідно, щоб відчути, як «горять» м'язи, що приводять. Відчувши сильне печіння в цих м'язах, можна опустити ногу та розслабитися, а потім лягти на інший бік і зробити вправу для другої ноги.

Друга вправа. Для виконання цієї ефективної вправи знадобиться стійкий стілець. Вихідне положення:лягти на бік так, щоб стопи опинилися під стільцем. Голову підперти рукою, поставленою на лікоть. Стопу ноги, розташованої зверху, закинути на сидіння стільця. Нижня нога – під сидінням. Шкарпетку нижньої ноги потягнути на себе і зафіксувати в такому положенні.

Виконання вправи:на рахунок разів повільно піднімати нижню ногу до сидіння стільця; на рахунок два - так само повільно опускати її на підлогу. Повторювати підняття та опускання ноги слід доти, поки в ній не з'явиться відчуття печіння в м'язах внутрішньої поверхні стегна. Після цього потрібно лягти на інший бік і виконати вправу для другої ноги.

Третя вправа. По впливу воно особливо відрізняється від першої вправи, але цей варіант по-своєму ефективний. Ця вправа для внутрішньої сторони стегна дозволяє опрацювати різні м'язи ніг. У цьому воно ефективне преса і м'язів спини, т.к. їх доводиться напружувати, щоб утримувати рівновагу.

Вихідне положення:лягти на бік, поклавши голову на витягнуту руку. Підняти верхню ногу над підлогою на висоту приблизно 50 см. Шкарпетки обох ніг потягнути на себе.

Виконання:на рахунок разів одночасно піднімати нижню ногу і трохи опускати верхню. Тобто зводити ноги. На рахунок два опускати нижню ногу на підлогу, а верхню піднімати. Тобто розводити ноги. Виконувати вправу потрібно повільно, концентруючись на відчуттях у м'язах ніг та на утриманні рівноваги. Зробити 30 відомостей ніг, потім лягти з іншого боку і зробити ще 30 відомостей.

2. Вправа для внутрішньої поверхні стегна «Ножиці»

Це, здавалося б, досить просто вправа дуже ефективна для м'язів внутрішньої поверхні стегна. При цьому, виконуючи «ножиці», ми одночасно опрацьовуємо. Пропонуємо два варіанти цієї вправи.

Вправа Ножиці: варіант один. Вихідне положення:лягти на килимок, руки покласти під сідниці долонями на підлогу. Можна відірвати плечі від підлоги, причому підборіддям потрібно тягнутися до грудей, а не до неба. Такий варіант працює на зміцнення м'язів шиї. Але якщо вам це складно, покладіть голову на підлогу.

Підняти обидві ноги приблизно на 20-30 сантиметрів над підлогою. Шкарпетки витягнути.

Виконання:енергійно (але не «розхлябано», а з силою) розводити і схрещувати ноги. Розводити ноги потрібно на 20-30 см. Ноги напружені, стегна сильні, живіт втягнутий. Зробити не менше 20 схрещувань ніг, відпочити кілька секунд та повторити ще раз.

Вправа Ножиці: варіант два. Вихідне положення:лягти на килимок, голова на підлозі, руки витягнуті вздовж тулуба. Підняти обидві ноги так, щоб із тулубом вони становили кут трохи більше 90 градусів.

Виконання:розвести ноги досить широко, але не до відчуття дискомфорту у м'язах. Шкарпетки відтягнути на себе. Повільно зводити ноги, але не стуляти і не схрещувати їх, а залишати між ними відстань приблизно 20 см. Звівши, знову розвести і т.д. Зробити 30 відомостей-розведень, після цього перейти безпосередньо до ножиць. Розвести ноги максимально широко, шкарпетки витягнути та повільно зводити та розводити ноги. При зведенні схрещувати. Зробити 30 відомостей.

3. Вправи для внутрішньої поверхні стегна з м'ячем

Знадобиться пружний гумовий гімнастичний м'яч.

Вправа 1. Вихідне положення:лягти на килимок, ноги зігнути в колінах, стопи на підлозі. Між колінами затиснути м'яч. Руки витягнути вздовж тіла.

Виконання:на рахунок раз натиснути ногами на м'яч, намагаючись стиснути його. Утримувати напругу кілька секунд. На рахунок два розслабити ноги. Повторювати стиснення та розслаблення 30 разів.

Вправа 2. Суть цієї вправи: намагаючись утримувати м'яч між ніг під час виконання попутної вправи, ми триматимемо м'язи внутрішньої поверхні стегна у постійній напрузі. Попутною вправою у нас буде.

Вихідне положення:стати прямо, між ногами трохи вище колін затиснути гімнастичний м'яч.

Виконання:з цього приводу раз сісти, з цього приводу два – повернутися у вихідне становище. Повторювати у два підходи по 10-15 разів на кожен.

4. Присідання та випади для внутрішньої сторони стегна

Присідання "Пліє". Це присідання тим ефективніше для внутрішньої сторони стегна, що ширше розставлені ноги. Вихідне положення:стати прямо, ноги розставити якомога ширше, шкарпетки дивляться в сторони.

Жіноче тіло – дивовижний витвір природи, проте навіть найпрекрасніші жінки часом не позбавлені недоліків. І чи нам, представницям прекрасної половини людства не знати про свої проблемні місця. Одним із них є внутрішня сторона стегон. М'язи цієї зони практично не задіяні в повсякденному житті, тому нашим завданням є їх максимально натренувати і допоможуть нам в цьому вправи для внутрішньої частини стегна. Знання та вміння допоможуть виконувати їх правильно.

Загальні принципи побудови тренувань для схуднення

Для того, щоб позбавитися целюліту і привести внутрішню поверхню стегна в порядок доведеться включити в високоефективні тренування. Такий комплекс не тільки допоможе позбавитися підшкірного жиру, але й стане чудовою профілактикою багатьох захворювань.

Не будемо лукавити, наш головний ворог – це ліньки. Але якщо ви хочете стати володаркою струнких ніжок і ваша мета - зміцнення м'язів, то вам доведеться перебороти себе, почавши займатися. Намагайтеся спланувати свій графік так, щоб тренуванням ви змогли приділяти по годині тричі на тиждень. Схема проведення тренування:

• проста кардіо розминка;
• кардіо розминка середньої інтенсивності;
• присідання;
• стрибки та віджимання (так звані пліометричні вправи);
• випади;
• пліє (присідання);
• кардіо тренування середньої інтенсивності;
• вправи для внутрішньої поверхні стегна;
• комбіновані вправи для м'язів черевного преса та внутрішньої поверхні стегна;
• розтяжка.

Якщо ви вирішили займатися самостійно, без тренера, то особливу увагу вам потрібно приділити дотриманню техніки і не перевантажувати м'язи. Не менш важливі правильно підібрані одяг та взуття. Навіть домашні тренування вимагають консультації фахівця – зверніться до лікаря та тренера-професіонала, вони дадуть вам кваліфіковані поради.

Комплекс вправ для внутрішніх м'язів стегон.

Вправи, що дозволяють впорядкувати внутрішню частину стегна, дуже прості, але найголовніша умова їх ефективності – регулярність і велика кількість повторень. Наведемо деякі прості вправи, які допоможуть вам підтягнути м'язи внутрішньої поверхні стегон та збільшити їх обсяг. Виконання таких вправ не вимагатиме від вас спеціальної фізичної підготовки.

• Перше завдання: ляжте на спину, руки покладіть під сідниці. Спина має бути максимально притиснута до підлоги. Підніміть ноги на 30 сантиметрів, розведіть, виконуйте схрещування ногами. Обов'язковою умовою виконання цієї вправи є напруга м'язів внутрішньої поверхні стегон. Виконайте 20 схрещувань, після чого зробіть перерву двадцять секунд, після чого зробіть ще 2 такі ж підходи.

• Хороший ефект дають присідання пліє. Вони допомагають розробляти як м'язи внутрішньої сторони стегна, а й сідничні м'язи, і навіть сприяють видаленню «галіфе». Для виконання розставте ноги широко, виверніть стопи назовні. Під час виконання присідань спина має залишатися прямою. Присідати потрібно до того моменту, поки ви не відчуєте сильної напруги м'язів, а лінія стегон стане паралельною підлозі. У нижній точці стисніть сідниці, після чого поверніться у вихідне положення. Вправу потрібно виконувати протягом хвилини, після чого зробити двадцятисекундну перерву, а потім ще два підходи.

• Випади - ще один відмінний засіб для боротьби з жировими відкладеннями на внутрішній стороні стегна. Виконувати їх дуже просто: стоячи рівно, робіть випад лівою ногою. Таз повинен трохи йти назад, а права нога має бути натягнутою та прямою. Потім зробіть випад іншою ногою, перенаправляючи на неї вагу і утворюючи прямий кут в коліні.
• Махи – прості та ефективні вправи будинку для внутрішньої частини стегна. Вихідне становище – стоячи. Підніміть плавно праву ногу і постійно тримайте її в напрузі, а спина має залишатися прямою. Якщо вам складно утримувати рівновагу, то можете спертися об спинку стільця. Однією ногою потрібно зробити 15-20 махів, потім те саме повторити для іншої ноги. Усього потрібно зробити три підходи.

Підйоми ніг та сідниць на фітболі

– це чудовий інструмент для приведення наших м'язів у порядок та забирання зайвого жиру. Вправи для внутрішньої частини стегон із фітболом прості та доступні всім і особливо варто відзначити, що гімнастичний м'яч практично не має протипоказань.

• Отже, перша вправа з фітболом – ляжте на спину, ноги трохи підніміть нагору і стисніть ними м'яч. Тримайте м'язи напруженими близько 10 секунд. Повторюйте такий рух п'ять-шість разів.
• Ще одна вправа – присідання із фітболом. Для його виконання сядьте на м'яч, стисніть його стегнами, максимально розставивши ноги. Руки витягніть убік. Повільно підведіть, переносячи вагу на одну ногу, другу в цей час піднімайте, не відпускаючи м'яч. Так потрібно повторити кожної ноги по 10 раз.
• Також можна виконувати вправи з м'ячем із положення лежачи. Такі вправи з м'ячем дуже ефективні та не перевантажують хребет. А різноманітність цієї групи вправ дуже велика - ви завжди можете підібрати ті, які будуть максимально ефективними у вашому випадку.

Як приклад подивіться відео, в якому розповідається, як зробити сідниці більш підтягнутими і позбавитися целюліту:

Заняття у тренажерному залі

Заняття у тренажерному залі значно ефективніші, ніж вправи вдома. По-перше, ви постійно перебуваєте під наглядом тренера, який може вказати на помилки, а також допоможе консультацією. По-друге, заняття на спеціальних тренажерах спрямовані на розробку конкретних м'язів, тому ефект від них буде помітнішим, ніж від загальних вправ, що виконуються вдома.

Зведення та розгинання ніг

Заняття в тренажерному залі значно ефективніші у такій справі як накачування м'язів, ніж вправи, які ви виконуєте вдома. Так, наприклад, зведення ніг на спеціальному тренажері: при виконанні цієї вправи активно задіюється м'яз, що приводить і, що особливо важливо для жінок, працюють інтимні м'язи.

Розгинання ніг на тренажері спрямовано розробку передніх м'язів стегна. Таку вправу вдома виконати складно, тому якщо ви хочете розробити ці м'язи стегон, варто звернутися до професійного тренера, який дасть вам урок. Приклад виконання вправ на тренажері ви можете подивитися у короткому навчальному відео:

Присідання з гантелей

Для того, щоб зробити тренування ефективнішим, звичні вправи можна виконувати з обтяженням – правильні присідання, а також махи, які ми вже розглядали вище:

• Зігніть ногу в коліні і покладіть на згин не важку гантель.
• Якщо ви вибираєте ускладнений варіант виконання вправи, потрібно робити не більше 15 махів, а кількість підходів скоротити до двох.

Усі вправи для внутрішньої проблемної частини стегна з обтяженням потрібно виконувати лише під керівництвом тренера. Справа не тільки в тому, що результатом таких занять може стати збільшення м'язів, яке у багатьох випадках просто не потрібне. Заняття з обтяженням – це підвищене навантаження на суглоби та, як наслідок, можливі травми.

Відеокурс з підтягування внутрішньої сторони стегна в домашніх умовах

В даний час розроблено безліч комплексів, які допоможуть вам в короткі терміни упорядкувати ваші ніжки вище колін. Зараз у вас буде можливість дізнатися всі секрети занять, що сприяють поліпшенню лінії стегна, з відео:

Показником струнких ніг вважається просвіт між стегнами. А що робити, якщо його немає? Сідати на дієту, робити обгортання? Так, і те, і те дуже корисно, але без спеціальних вправ для внутрішньої частини стегна ви навряд чи чогось досягнете. Ці вправи, по-перше, сприяють схуднення в проблемній зоні, по-друге, зміцнюють та підтягують м'язи, по-третє, допомагають знизити прояви целюліту.

Кожне тренування для схуднення в цій галузі починайте з розминки – будь-яких аеробних вправ (біг, ходьба, аеробіка, степ-аеробіка, пряжки на скакалці тощо). Після того, як ви розігрієтеся (а на це у вас має йти не менше 15-20 хвилин), можете приступати до виконання основного комплексу вправ.

Найефективніші вправи для внутрішньої сторони стегна

Після розігріву приступайте до виконання основних вправ. Кожне повторюйте по 20-30 разів (якщо воно виконується однією ногою або в один бік – робіть по 25-30 повторень у кожну сторону). На кожну вправу робіть по 3 підходи. Між підходами не відпочивайте. Між вправами можна відпочивати по 30 секунд.

1. Стрибки з присіданнями. Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Глибоко сядьте і сильним високим стрибком вийдіть із присіду.
2. шейкер. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, напівзігнуті, руки на стегнах. Різко виштовхніть таз вперед – ви повинні відчути, як ваші сідниці та стегна тремтять. Також різко киньте таз убік. Назад. В інший бік. Зробіть по 20 повторень-кіл у кожну сторону. Це вправа для внутрішньої сторони стегна, зовнішньої поверхні стегон, сідниць та талії.
3. Вихідне положення – те саме, ця вправа для внутрішньої частини стегна схоже на попереднє, але виконується плавніше. Робіть кругові обертання тазом спочатку в один бік, потім в інший.
4. Вихідне становище – те саме. Виведіть стегна вперед і праворуч, одночасно випрямляючи ліве коліно. Зробіть стегнами півколо назад і, поступово згинаючи ліве коліно і випрямляючи праве, плавно введіть їх уперед і праворуч. Потім поверніться вперед і вліво.
5. Вихідне становище – те саме. Робіть ту саму «вісімку» стегнами, але у зворотному напрямку: спочатку виводьте стегна назад і вправо, потім - півколо вперед, виведення - назад і вліво, півколо вперед. Слідкуйте за тим, щоб коліна були напівзігнутими, при виведенні стегон у бік протилежне коліно випрямлялося.
6. Наступна вправа для внутрішньої поверхні стегна – присідання в пліє. Початкове положення - стоячи прямо, ноги розставлені широко (на відстань близько метра), шкарпетки розгорнуті назовні. Руки можна покласти на стегна або скласти на грудях. Таз подайте трохи вперед, спина повинна бути під час вправи пряма і не нахилятися вперед. Присідайте якнайглибше вперед, розводячи коліна строго в сторони. Виконайте 20 присідань, потім підіть у глибокі присід і затримайтеся в ньому. Розставте руки в сторони і тягніться за руками, здійснюючи рух корпусом (не нахили і не повороти, а зміщення) праворуч і ліворуч. Зробіть 20 зсувів на кожну сторону, затримайтеся на 30 секунд у присіді та поверніться у вихідне положення.
7. З положення присіду в пліє робиться і наступна вправа для внутрішньої частини стегна - підвороти ніг. Ідіть у глибокий присід. Тепер коліно правої ноги підверніть вниз, ніби збираєтесь спертися ним на підлогу. У цей час п'ята ваша повертається до стелі. Поверніть ногу у вихідне положення та повторіть рух лівою ногою.
8. Закінчивши підвороти ніг, поставте руки на стегна і знову йдіть у плі. Виконуйте вправи «шейкер» та «обертання тазом» (№ 2 і № 3 в даному комплексі), перебуваючи в цій позиції.
9. Наступний великий блок вправ для внутрішньої сторони стегна – відведення ніг, І перше з них - відведення ноги зі становища стоячи. Встаньте прямо, лівою рукою тримайтеся за опору та відводьте пряму праву ногу убік. Виконуйте вправу повільно.
10. Після закінчення цієї вправи з того ж положення зробіть по 20 махів у бік кожної ногою.
11. Відведення ноги убік із упору на передпліччя. Встаньте на коліна і обіпріться на лікті. Підніміть зігнуту в коліні ногу вбік - вона повинна опинитися в площині паралельній підлозі. Поверніться у вихідне положення.
12. Після закінчення відведення ніг убік закріпіть результат цієї вправи для внутрішньої сторони стегна махами - з того ж вихідного положення виконуйте махи ногою убік, розпрямляючи при цьому коліно (на відміну від відведення ноги). Тягніть носок.
13. Ляжте на бог, упор – на нижню руку та долоню верхню. Не завалюйте корпус ні вперед, ні назад. Піднімайте пряму ногу вгору, п'ята має бути натягнута. Зробіть на кожну ногу.
14. Наступна вправа для внутрішньої сторони стегна – махи вбік, Виконуються з того ж положення, що і попереднє, але не п'ята, а носок при цьому повинен бути натягнутий.
15. Ляжте на спину, підніміть корпус, обіпріться ліктями в підлогу. Прямі ноги підніміть вгору – в ідеалі вони мають бути перпендикулярні до підлоги. Повільно розводьте ноги в сторони, не змінюючи їх положення щодо статі (тобто не нахиляючи їх до підлоги). Виконайте 20 повторень.
16. Після розведення ніг виконайте серію махів ногами за тим самим принципом.
17. Ляжте на підлогу. Ноги на ширині плечей, зігніть в коліні, упор на стопи, руки лежать уздовж тіла. Підніміть таз якнайширше, при цьому шия і плечі повинні залишатися на підлозі. Виконуйте відомості та розведення колін, стежачи за тим, щоб таз не опускався вниз.

Розтягуючі вправи для внутрішньої поверхні стегна

Після виконання основного комплексу вправ для внутрішньої сторони стегна на завершення тренування присвятіть 10 хвилин розтяжці. Вона зробить м'язи та зв'язки ваших ніг еластичними, ви збільшите гнучкість тіла та посилите кровопостачання тазової області. Всі вправи на розтяжку повинні виконуватися повільно та акуратно, не допускайте виникнення болю – все, що ви повинні відчувати, це натяг у м'язах.

Сядьте на підлогу, ноги розставте широко та повільно нахиляйтеся до кожної ноги та в середину. Коліна мають бути прямими, шкарпетки – натягнутими. У кожному положенні затримуйтесь по 30 секунд.

Потім зігніть ноги в колінах, розведіть коліна, з'єднайте ступні ніг і підтягніть їх до себе. Намагайтеся опустити коліна на підлогу, зберігаючи зведеними ступні.

Дуже ефективною вправою, що розтягує, для внутрішньої частини стегна є вправа «жаба». Вихідне положення - сидячи на колінах, при цьому коліна широко розставлені. Опустіть корпус вперед і обіпріться на передпліччя, коліна зігніть під прямим кутом, ступні покладіть на підлогу, таз опустіть якомога нижче до підлоги, спину не вигинайте. Затримайтеся на 1-2 хвилини. Коли ви звикнете у своєму положенні, починайте легкі похитування тазом вперед і назад, намагаючись змістити його назад, періодично завмирайте на 30 секунд - щоразу ви повинні бути трохи більше зрушені у бік стоп, ніж попередній. Це остання вправа для внутрішньої сторони стегна у комплексі.

Після тренування нічого не їжте протягом 2 годин, щоб організм використав для отримання енергії власні жирові запаси, а не живильні речовини з їжі.