Як відомі спортсмени підвищували фізичні показники? Де тренуються російські спортсмени
Ми не збираємося вести дебати про користь фізичних вправ. Кожна розсудлива людина знає, наскільки важливими є заняття спортом для підтримки фізичного добробуту. Ми лише хочемо застерегти вас від поширених помилок, що виникають внаслідок надлишку чи старіння інформації. Щоб тренування не спричинило травм або ефекту плато, ніколи не робіть наступних речей.
Починати вправи без розминки
Перед вами найпоширеніша помилка всіх зайнятих людей, які часто відвідують тренажерний зал після роботи. Атлети-аматори вважають, що можна значно заощадити час, виключивши з комплексу розминку. За оцінками персонального тренера з Нью-Йорка Міріам Фрід, до 90 відсотків відвідувачів зали пропускають цей етап і одразу переходять до тренування. Зважте всі ризики, і ви зрозумієте, що 5-10 хвилин розминки з гарною амплітудою рухів – не така велика економія. Однак ваші сухожилля та суглоби будуть підготовлені до серйозних навантажень. 
Статична розтяжка як розминка
Статична розтяжка не вважається гарною розминкою. Дослідження показали, що цей вид активності лише заважає основній роботі і не може вберегти вас від травм. Існує величезна різниця меду статичною та динамічною розтяжкою. Перша передбачає збереження позиції натягу м'язів протягом від 30 до 60 секунд і більше підходить як відновлювальний комплекс. Виконуючи статичну розтяжку перед основними вправами, ви ризикуєте отримати пошкодження.
Динамічна розтяжка, яка ґрунтується на багаторазових повтореннях одного і того ж руху (не менше 10-15 разів), більше підходить для стартового сегменту тренування. Уникайте великої кількості стрибків, робіть плавні обертання тулубом або підйоми колін до грудей. 
Орієнтуватися тільки на кардіонавантаження
Кардіотренування відмінно підходять для вашого серця, але якщо ви займатиметеся тільки бігом, тільки плаванням або тільки їздою на велосипеді, ви позбавите свого тіла суттєвої користі, яку дають силові вправи. Кардіотренування не змінять контури вашого тіла, а ось силове навантаження дозволить вам і витратити калорії, і змінити рельєф. Для успішного досягнення фітнес-мети тренери рекомендують поєднання цих двох видів навантажень. Вони порівнюють силові тренування з м'ясом, а кардіонавантаження – з гарніром. 
Не приділяти уваги прийому їжі перед тренуваннями
Правильне харчування для спортсменів не є таким складним завданням, як може здатися на перший погляд. Щоб схуднути, вам необхідно скоротити калорії чи розміри порцій у тарілці. Щоб наростити м'язову масу, слід збудувати своє меню навколо білкової їжі та протеїнових коктейлів. Також потрібно витримувати терміни харчування. Залежно від конкретної мети, рекомендується приймати їжу до тренування та відновлювати (за бажанням) енергетичний баланс після. Експериментуйте та з'ясуйте, які білково-вуглеводні поєднання працюють для вас. 
Дотримуватися одного і того ж графіка тренувань протягом кількох місяців
Якщо ви не кидатимете своєму тілу постійний виклик, навряд чи ви зможете добитися м'язового приросту. Щоб уникнути ефекту плато, вам необхідно вносити корективи у тренувальний процес кожні кілька тижнів. З точки зору м'язового зростання все, що вам потрібно, - це прогресивне навантаження. Щотижня збільшуйте інтенсивність, змінюйте кількість повторень, додавайте вагу чи нові вправи. Кожні 6-8 тижнів повністю змінюйте комплекс. 
Спочатку кардіо, а потім силове тренування
Порядок побудови тренування залежить від ваших кінцевих цілей, але якщо ви хочете схуднути або покращити витривалість, спочатку виконуйте силове тренування, а потім кардіосесію. І лише марафонцям та тріатлоністам рекомендується зворотний порядок цих видів навантаження. 
У пріоритеті вага та швидкість, а не форма
Під час тренувань форма має бути головним пріоритетом. Якщо ви виконуватимете вправи неправильно, це спровокує м'язовий дисбаланс, обмежить рухи та поставить перед загрозою пошкодження. Схильність перевантажувати м'язи у русі як підвищує ризик травматизму, а й є марною тратою часу. 
Ви орієнтуєтеся лише на проблемні зони
Коли спортсмени-аматори акцентують свою увагу лише на проблемних місцях, вони не домагаються тих результатів, на які очікують. Ви хочете отримати плоский живіт, тому робите безліч повторів вправ на прес. При цьому навантаженням обділені прилеглі до живота зони. У цьому випадку набагато ефективнішими бачаться плавання, їзда велосипедом і біг по пляжу, які забезпечують тиск на поперек. Серед вправ у залі найкращим навантаженням для досягнення плоского живота вважаються присідання, планка та станова тяга, що спалюють набагато більше калорій. 
Багато відпочинку між підходами
Іноді вам потрібно 10 секунд, щоб перепочити між підходами. Але якщо ви розтягуватимете паузи від 30 до 75 секунд, значно впаде частота серцевих скорочень. Вибудовуючи оптимальну частоту підходів, орієнтуйтеся те що, щоб пульс не падав більш ніж 60 відсотків. Зазначимо, що спортсмени, які обрали для себе інтервальні тренування, 30-секундні відрізки високої інтенсивності чергують хвилинними відновлювальними сесіями (або 15 секунд швидкого бігу та 45 секунд ходьби). 
Робота на межі
Деякі люди витрачають занадто багато часу на відпочинок між підходами, інші збирають свою волю в кулак і на кожне тренування виходять, немов на останній бій. Таким чином, до кінця комплексу ці люди падають без сил і більше схожі на професіоналів, які виборюють медалі вищої гідності. Немає сумнівів, що треба кидати собі виклик, проте це доцільно робити лише зрідка. Навіть професійні марафонці біжать 5-6 марафонів на рік. В решту часу вони тренуються за щадним графіком, долають 10 кілометрів або півмарофон. Якщо ж ви обрали для себе тренування з високою інтенсивністю, пам'ятайте, що ваші внутрішні ресурси не безмежні. На тлі втоми ви ризикуєте отримати травму. 
Ви п'єте воду в один прийом
Люди, які знають про шкоду зневоднення, п'ють воду правильно: невеликими ковтками розтягуючи прийом на кілька хвилин. Ну а якщо великі обсяги води потраплять у ваш шлунок безпосередньо перед заняттями, ви відчуватимете дискомфорт. Під час тренування намагайтеся випивати за один прийом не більше двох ковтків. Вода складає більше 60 відсотків від маси тіла, тому рівномірна гідратація протягом дня приносить вашим м'язам відчутну користь і допомагає утримувати ваш організм у рівновазі. 
Ви не відстежуєте свій прогрес
Багато спортсменів забувають фіксувати досягнуті результати, тим самим позбавляють себе можливості відслідковувати прогрес. І якщо ви робите те саме, ви позбавляєте себе важливої інформації. За даними одного з досліджень, люди, які наочно бачать свій прогрес, з більшою ймовірністю досягають і навіть перевершують мету. Цей спосіб дає можливість підвищити мотивацію, а також виправити помилки. Навіть якщо вашим основним завданням не є втрата ваги, не забувайте фіксувати будь-які дані: частоту серцевих скорочень після занять (це важливо для тренування витривалості), вага штанги, кількість підходів і повторень. Це необхідно, щоб скоригувати комплекс вправ і запобігти ефекту плато.
Досвід є одним із найважливіших складових будь-яких тренувань. Ця стаття є зборами тренувань великих атлетів. Які за допомогою своїх методик досягли визначних результатів.
Тренування досвідчених спортсменів. Як тренувався «Самсон»
Якщо простежити життєвий шлях Олександра Засса, можна сказати, що його основу становив постійний цілеспрямований працю разом із суворим режимом. На одній із фотографій, де «Самсон» зображений самоваром, що сидить за столом, є його запис: «5 хвилин відпочинку». Адже йому було тоді 74 роки, і він продовжував працювати, дресируючи тварин. У юнацькому віці Олександр Засс випробував на собі багато систем фізичного розвитку. Починав, як і багато хто в той час, із системи фізичного розвитку Сандова, потім, за рекомендаціями Дмитрієва-Морро та Петра Крилова, починає включати у тренування вправи з гирями штангою. З гирями виконував жонглювання, вичавлював, виривав і викидав їх догори дном, вичавлював двопудові гирі на мізинцях. Зі штангою виконував жим у солдатській стійці, вичавлював штангу з-за голови, викручував однією рукою, вичавлював штангу, стоячи на борцівському мосту. Але все ж таки Олександра більше залучали силові трюки, які він бачив у цирку. І ось його спортивний інвентар став перетворюватися, починаючи більше бути схожим на реквізит циркового атлета: металеві прути різної товщини і довжини, ланцюги, підкови, ковані цвяхи з капелюшками більшого діаметру, ніж звичайні, всілякі пристосування для «зубних номерів» тощо. Що весь спортивний інвентар, крім гир, у Засса був саморобний і він його постійно оновлював та вдосконалив. Так, за допомогою знайомого коваля було виготовлено кульову штангу, таку, яку Олександр бачив у циркових атлетів. Кулі були порожні і їх можна було заповнювати піском. Так змінювалася вага штанги. Гриф штанги не обертався, що ускладнювало виконання деяких вправ, наприклад підйом штанги на груди. Саморобними були і бульдоги (так називалися гантелі вагою понад 16 кг). Їх у Олександра був цілий набір: 16, 24, 40 кг. Велику увагу Засс приділяв розвитку сили пальців. Крім звичайних вправ у накручуванні шнура з вагою на ціпок, постійно носив із собою щільний «арабський» м'ячик, який стискав пальцями. Тренував крайні фаланги пальців вправами на самоопір та скручуванням пальцями ланок ланцюга. Надалі розривання ланцюгів пальцями постійно входило до його репертуару. Працюючи у цирку, продовжував вивчати методи роботи тренування всіх силачів, із якими йому доводилося зустрічатися. Він вивчав їх дані, прагнув зрозуміти, чому різні вправи по-різному впливають зростання мускулатури і результати. У результаті визначив для своїх тренувань поєднання динамічних вправ з вправами ізометричного характеру, які, як він вважав, допомогли йому розвинути силу і витривалість, необхідну професійному силачу. Велику увагу «Самсон» приділяв дихальним вправам, які сприяють розвитку мускулатури, що у процесі дихання, збільшення рухливості грудної клітини. Екскурсія грудної клітки (різниця між колом грудної клітки між вдихом та видихом) у «Самсона» була 23 сантиметри. Колосальна екскурсія грудної клітки, сильні міжреберні м'язи та найширші м'язи спини дозволяли "Самсону" розривати ланцюги, зав'язані навколо його грудей.
Тренувальний день чемпіона світу Миколи Вахтурова
(Зі статті Вахтурова у журналі «Геркулес» № 12 за 1915 р.)
«Встаю о 8 годині. Гуляю годину. Приходжу додому та п'ю чотири склянки солодкого чаю. Відпочиваю, лежачи в ліжку, з півгодини. Потім протягом години займаюсь із чотирикілограмовими гантелями за системою І. В. Лебедєва. Бігаю на місці із глибоким диханням 15 хвилин. Обтираю тіло мокрим рушником і йду гуляти години на півтори. Прийшовши додому, тягну гуму хвилин двадцять і вичавлюю себе на стільцях близько 50 поспіль, а потім п'ять хвилин стрибаю через стільці. Приймаю повітряну ванну, сидячи на стільці, і обтираю все тіло одеколоном. Обідаю, переважно одну зелень (вареного м'яса зовсім не їм). Гуляю близько години. Сплю години півтори. Прокинувшись, читаю газети. П'ю чотири склянки чаю. Іду до цирку, де борюся. Наступного дня, вставши, відразу починаю тренуватися в боротьбі півтори години. Витягаю супротивника нагору зворотним поясом по 20 - 25 разів. Потім бігаю та йду гуляти. Ось і вся моя «система», в яку волею доль уклалася і все моє життя».
Тренування досвідчених спортсменів. Метод життя чемпіона-атлета Яна Краузе
(Журнал "Геркулес" № 13 за 1915 р.)
«Головний секрет моїх успіхів у важкій атлетиці полягає в тому, що я раз і назавжди поставив собі за мету вести суворий, суворо певний спосіб життя, від якого ніколи не відступаю. Також не відступаю ніколи від прийнятого мною методу тренування та розподілу дня. Ось як іде мій день. Встаю о восьмій годині ранку. П'ю дві склянки солодкого чаю і з'їдаю булку з олією та два яйця. Іду на службу. Повертаюся додому та обідаю: дуже мало м'яса, багато зелені, фрукти та звичайно гречана каша. Апетит у мене хороший, тільки досхочу не наїдаюся, а встаю з-за столу з таким почуттям, що міг би ще закусити... Відпочиваю. П'ю молоко з чорний хліб. Іду гуляти – не менше 4 – 6 верст. Прийшовши додому, двічі на тиждень тренуюся з 8 години до 11 години вечора, причому на тяжкості відводжу півтори години стільки ж на вільні рухи. З гиревих вправ переважно тренуюся на поштовхових рухах (вижимання не люблю) намагаюся один раз на тиждень зробити всі рухи. Гантелями я зовсім не тренуюсь і вважаю їх для рекордсмена-гіровика зовсім зайвими. Спати лягаю о 12 годині ночі, і так — день за днем».
Тренування досвідчених спортсменів. Погляди на тренування чемпіона світу з боротьби Івана Спуля.
«Його ім'я в Парижі та Мадриді – гарантія повних зборів. Силен нескінченно і точно відлитий із сталі. Якщо тільки захищатиметься, — немає такої сили, яка б могла його зламати. Коли ще був учнем у Школі атлетики І. В. Лебедєва, то й найміцніші професіонали не знали, що робити зі «спуляном». Тепер залізний Спуль — гроза всіх чемпіонатів...» (Альбом «Борці», видання журналу «Геркулес», Петроград, 1917 р.) «На мою думку, кожен має виробляти для себе окрему систему тренування, відповідаючи своїм звичкам, з особливостями організму. Ось мій тренувальний день: встаю о дванадцятій годині. Беру повітряну ванну 10 хвилин. Віджимаюсь в упорі, лежачи на підлозі або на стільцях, 100 разів (вразбивку, звісно). Займаюся десять хвилин восьмифунтовими гантелями. Давши тілу охолонути, приймаю холодний душ. Докрасна розтираю тіло волохатим рушником. Вдягаюсь. Випиваю дві пляшки гарячого молока із вершками та цукром. З'їдаю щільний сніданок з яєць, овочів, борошняного та фруктів, причому жую дуже повільно. Гуляю близько двох годин. Іду швидким кроком, іноді з кроку переходжу на біг. Прийшовши додому, тренуюся 5 хвилин із 8-фунтовими гантелями. Тягну гуму 5 хвилин. Тренуюся по боротьбі 30 - 40 хвилин. Після 5-хвилинного відпочинку роблю 100 стрибків на місці. Бігаю 10 хвилин. Приймаю душ. Розтираю все тіло одеколоном. Іду гуляти на 15-20 хвилин. Обідаю: овочі, борошняне, дуже небагато м'яса, фрукти. Гуляю півгодини. Граю у більярд. Потім борюся у цирку. Після боротьби мою тіло водою і розтираю спиртом. Вечеряю: зелень, яйця. П'ю дві пляшки молока з вершками та з цукром. Півгодини гуляю і лягаю спати не пізніше за дві години ночі, так, щоб для сну доводилося не менше 10 годин».
Тренування досвідчених спортсменів. Рекомендації І. В. Лебедєва («Дяді Вані») для атлетів-початківців
(«Тяжка атлетика», 1916 р.)
«Мій учитель, доктор В. Ф. Краєвський, на запевнення багатьох противників розвитку важкими гирями, що «можна надірватися», відповідав так: «Якщо ви гирю можете підняти, то ви не надірветесь; а якщо не можете її підняти, то теж не надірветесь, бо не піднімете». Це було досить дотепно, але не зовсім правильно, оскільки, займаючись важкими гирями без знань основних законів важкої атлетики, можна надірватися і зіпсувати здоров'я. Тим часом, основні закони важкої (гірової) атлетики дуже нескладні. Ось вони:
1. Не піднімайте гир рвучко (особливо не відривайте їх різко від землі) і ви не надірветесь;
2. Не затримуйте дихання під час піднімання гирі (і підходячи до неї);
3. Не напружуйте марно інших м'язів, крім тих, які виконують потрібну «роботу»: наприклад, вичавлювання та штовхання двома руками зовсім не треба міцно стискати гриф штанги; при будь-якому русі з гирями напруга потрібна тільки для піднімання, опускати ж гирю треба дуже легко без будь-якої напруги м'язів;
4. «Працюйте» постійно плавно, без різких рухів, навіть за штовханні всі темпи руху мають бути плавними;
5. Не нервуйте ні під час «роботи», ні приступаючи до неї, тобто не бійтеся гирі, запевніть себе, що ви повинні підняти гирю, що ви не можете її не підняти. Якщо засвоїте ці правила, то жодної шкоди від важкої атлетики вам не буде, а вийде безперечна велика користь: збільшення сили, розвиток мускулатури і свідомість власної сили. Кожна людина може статися вдвічі-втричі сильнішою, і важкі гирі — один із могутніх способів робити людину сильнішою. При заняттях вагами треба робити різницю між підніманням рекордним і підніманням тренувальним. У прагненні рекордів потрібно бути дуже обережними. Початківцям найкраще потрібно на рік чи на два відкинути будь-яку думку про рекорди. Зміцнюйте і загартовуйте свій організм тренуваннями в декількох видах спорту - найрізноманітніших, і тільки після цього приступайте до рекордних тренувань. Якщо «рекорд не йде», не засмучуйтесь і не відмовляйтеся від тренування: по суті кажучи, нічого на світі не зміниться від того, що ви не підняли на 10 фунтів більше, а користь від тренування, як і раніше, буде великою. Щодо режиму життя: «організм людський не терпить утисків, але надмірність кожна шкідлива». Що стосується їжі, то рішуче не раджу їсти м'ясо: воно вносить у ваш організм продукти гнильного розкладання та утворює сечову кислоту, що отруює організм. Основне правило для їжі: жувати якомога повільніше. Пити спиртні напої курити зовсім не раджу. Спати – 7-8 годин. Одягатися, не кутаючись і не носячи теплої білизни. Свіже повітря і вода (душі або обмивання) - необхідні для кожної людини, яка бажає бути сильною здоровою. Ось тренувальна схема для любителя-важкоатлета, припускаючи, що він вільний цілий день. Встати о 8 годині ранку. Повітряна ванна 5 - 10 хвилин. Вільні рухи – 5 хвилин. Гантелі легкі – 10 хвилин. Розтягування гуми – 10 хвилин. Вільні рухи – 5 хвилин. Біг (хоча б на місці) - 3 - 5 хвилин. Повітряна ванна (поки заспокоїться серце), душ (обливання чи обтирання всього тіла). Лягти в ліжко, закрившись теплою ковдрою, щоб пропотіти. Встати та обтертися водою кімнатної температури з одеколоном або спиртом. З'їсти 2 - 3 яйця некруто і випити 1 - 2 склянки гарячого молока з цукром. Жуйте повільно, молоко пийте маленькими ковтками, затримуючи його у роті. Одягайтеся та йдіть гуляти. Ходіть швидко, але чітким, рівним кроком. Іноді переходьте на біг. Прогулянка триває 1 – 2 години. Прийшовши додому, займіться, якщо є кільця чи бруси, гімнастикою на них, а якщо ні, то вичавлюйте себе на стільцях. Через кожні 1-2 дні збільшуйте кількість повторень. Тренування з гумою – 10 хвилин. Стрибки – 5 хвилин. Повітряна ванна – 3 хвилини. Обтирання всього тіла. Сніданок. Через дві години після сніданку — тренування важкими гирями, причому один день присвячуйте вичавленню та виштовхуванню, інший — виштовхуванню вириванню, третій — одному вичавлюванню. До цих рухів обов'язково щодня додавати: вичавлювання лежачи на рази, присідання на шкарпетках зі штангою на плечах за головою та притягування на біцепси. Потім, тримаючи штангу хватом знизу, згинайте розгинайте руки в променево-зап'ясткових суглобах. Тренування з вагами проводиться з дуже невеликою вагою; Приклад: атлет може вичавити двома руками 72 кг - тренування він повинен починати з 32 кг і закінчувати з вагою 56 кг. Триває гиряне тренування - одна година. Гантелі – 15 хвилин. Біг – 5 – 10 хвилин. Обтирання всього тіла. Прогулянка. Інші види спорту: плавання, футбол, веслування, велосипед, а взимку — ковзани або лижі. Обід дуже багато фруктів, сирих варених. Через 2 години після обіду – тренування у боротьбі з партнером: спершу силове, потім – на прийоми. Триває 1 година з перервами. Потім гімнастика на апаратах (тренажерах) або вільні рухи – 5 – 10 хвилин. Обтирання тіла одеколоном. Прогулянка. Прийшовши додому, напитися гарячого молока з цукром, але не вечеряти. О 12 годині – спати. При цьому важкими гирями займатися тричі на тиждень: через день. Найкраще гирьове тренування - роздільною вагою. Якщо можна брати уроки боксу, то у вільні дні займіться боксом. Один день на тиждень - цілковитий відпочинок від будь-якого тренування, крім занять іншими видами спорту на свіжому повітрі: футбол і т. д. Нема чого й казати, що серед спортсменів дуже мало щасливчиків, які мали б можливість і дозвілля присвятити весь свій день тренуванню. Але вільний час, у меншому чи більшому розмірі, має кожну людину і вранці, і вдень, увечері. Складіть собі, за наведеним вище зразком, коротку схему тренування так, щоб вона була не менш різнобічною. Через два роки ви будете сильним та всебічно розвиненим атлетом і тоді можете розпочати спеціальне тренування».
Тренування досвідчених спортсменів. Як тренувався Георг Гаккеншмідт
(Журнал "Геркулес" № 14 за 1915 р.)
«Георг Гаккеншмідт повністю завдячує своєю силою, своєю мускулатурою, своїми рекордами і всією своєю кар'єрою — виключно тренуванню... Серед російських атлетів немає жодного, який так старанно присвячував усе своє дозвілля тренуванню, як «Російський лев». Початкова «робота» Гаккеншмідта, до приїзду його до Петрограда у 1897 році, не була раціональною. Щоправда, він ганявся велосипедом, був гарним гімнастом, крутив уже однією рукою 240 фунтів (96 кг) і, виступаючи в маленьких прибалтійських цирках під прізвищем «Ленц», вражав публіку розвитком своєї мускулатури. Але справжнє тренування йому почалося з того дня, коли з ним зайнявся доктор В. Ф. Краєвський. Майже в три місяці Гаккеншмідт пролунав у грудях чи не на 10 сантиметрів і став справляти враження Геркулеса Фарнезського. Досяг цього доктор Краєвський з ним посиленим харчуванням: для Гаккеншмідта варили чудово міцний бульйон, причому тарілка бульйону виварювалася з 6-7 фунтів м'яса. Годував Гаккеншмідта Краєвський точно на забій, водночас змушуючи тренуватися з вагами — середньою вагою — на рази протягом 2—3 годин по два рази щодня: вранці та вдень. При цьому обов'язковим було тренування на кільцях. Дуже важливе значення надавалося гігієні тіла, після тренування слідувала холодна ванна і прогулянка. Гантелями Гаккеншмідт займався тоді дуже мало. Зате велика увага приділялася вправам у роздільній вазі (з бульдогами та з ваговиками) та присіданню зі штангою за плечима. Так йшло в той час гирове тренування Гаккеншмідта, з боротьбою тоді було гірше, — тренуватися серйозно не було з ким, доводилося обмежуватися товариським тренуванням у гуртку Краєвського та в Атлетичному товаристві, бігом і стрибками. Час справжнього борцівського тренування настав для Гаккеншмідта з його американського турне, коли він почав тренуватися з доктором Роллером — найкращим представником боротьби вільного стилю. Щодня, щоранку, Гаккеншмідт і Роллер, тепло одягнувшись, бігали близько години без відпочинку, до поту. Потім було тренування боротьби, після цього масаж. Після масажу вільні рухи за системою датчанина Мюллера та ванна».
Тренування досвідчених спортсменів. Чемпіон світу, атлет та борець Станіслав Збишко-Циганевич про своє тренування
«Сплю десять годин. Встаю о 5 ранку. Беру повітряну ванну протягом 5-10 хвилин. Потім тренуюся півгодини 5-фунтовими гантелями, роблю вільні рухи та вправляюся з гумою. Приймаю душем щось легке. Взагалі я не їм ніякого м'яса, навіть відчуваю до нього якусь огиду. Їжа моя — фрукти, зелень, борошняне та дуже багато тістечок. Не п'ю ні вина, ні пива. Люблю молоко та дуже солодкий чай (6 шматків у склянку). Іду гуляти, причому час від часу переходжу на повільний біг. Прийшовши додому, починаю тренуватися в боротьбі зазвичай з 3-4 борцями поспіль і особливо вправляюся в підніманні їх із землі зворотним поясом на рази. Тренування у боротьбі займає близько години. Потім масаж та душ. Сніданок. Знову прогулянка і потім біг (бігаю 1,5 години із перервами). Після бігу переходжу на ходьбу, причому намагаюсь глибоко та сильно дихати. Потім обід. Після обіду я читаю щось, займаюся кореспонденцією. Години через дві після обіду знову тренування. Займаюсь гантелями, гумою, яку розтягую з-за спини, граю в ручний м'яч і стрибаю через скакалку. У Європі скакалка - дитяча гра, але практичні американці давно зрозуміли, що скакалка - чудове тренування для дихання, проти ожиріння і т. д. Усі американські борці та боксери обов'язково застосовують у своїх тренуваннях стрибки через скакалку. Після тренування знову масаж, потім ванна. Вечеряю і йду гуляти повільним тихим кроком. Потім добрий, міцний сон. Тяжкою атлетикою я займаюся один на тиждень, причому штовхаю штангу в 104 кг 25 поспіль, беручи її стільки ж разів в один темп на груди. У ті дні, коли мене чекає особливо важка боротьба, моє тренування обмежується лише бігом скакалкою. У ці дні я намагаюся не нервувати і не думати ні про що, а здебільшого читаю романи мого улюбленого письменника Генріха Сенкевича. Наче живі, постають переді мною створені ним образи наших польських героїв і того богатиря-юнака, чиє ім'я я взяв і кого поставив собі прообразом, — Збишка з «Меченосців». Коли ввечері йду на боротьбу, ці натхненні образи ніби окриляють мене, — я відчуваю невимовне піднесення духу. Після боротьби я миюся спочатку теплою водою з милом і щіткою, потім холодною і обтираюсь якимось спиртом, щоб не отримати фурункулів. Вечерю та гуляю. Ось якого режиму життя я тримаюсь. Мене часто запитують, які сутички були найважчими. За французькою боротьбою — з Піддубним, за вільноамериканською — з індусом Гамма».
Тренування досвідчених спортсменів. Рекомендації заслуженого артиста РРФСР, професійного атлета Валентина Дікуля, які займаються атлетизмом.
4. Через кожен тиждень потрібно змінювати ряд вправ, порядок їх виконання, щоб уникнути «звикання» м'язів до навантажень у рухах, що повторюються.
5. Навіть підготовленим атлетам слід займатися суто силовим комплексом трохи більше 30 — 40 днів.
Режим дня
«Встаю о 8-й ранку, виконую легку зарядку. Снідаю. Дві години відводжу на листи хворих. Потім 4 години тренуюся з повною віддачею сил і обов'язково зі снарядами важче за ті, що під час вистави. Відпочиваю. Ще дві години віддаю хворим. І нарешті починаю готуватися до виступу на манежі. Спеціальної дієти не користуюся. Їм небагато. Але в основі раціону є білкова їжа, фрукти, овочі. Взимку обов'язково додаю полівітаміни». Особисті рекорди В. Дикуля: жим лежачи – 240 кг, присідання – 340 кг, станова тяга – понад 500 кг. Без спеціальної підготовки у триборстві мав результат 547 кг (жим двома – 182 кг, ривок двома – 157,5 кг, поштовх двома – 207,5 кг). Антропометричні дані: зріст - 175 см, вага - 108 кг, біцепс - 50 см. До любителів атлетизму В. Дікуль #3 105# звертається з такими словами: «Будьте вірні до кінця атлетизму, не кидайтеся з боку в бік, любіть свій чудовий спорт, який дасть міцне здоров'я, фізичну красу, розширить ваш духовний світ».
Використовуйте досвід минулого, щоб покращити свої фізичні показники! Хорошого вам настрою тауспіхів у спорті!Наскільки інтенсивна програма тренувань спортсменів і як вони займаються. Розкажемо докладніше вам у цій статті, як відбувається програма тренувань у футболіста, хокеїста, боксера, баскетболіста, регбіста.
Гравці повинні об'єднати збалансовану дієту і як поліпшення фізичного стану, але й активації розумових здібностей.
Адже їм ще треба правильно оцінювати ситуацію на полі та вчасно реагувати на стратегічні ходи обох команд. Також в Важливою частиною тренування є відпочинок. Якщо гравець не даватиме м'язам відновитися, то ризик отримання травм зросте багаторазово.
Поговоримо про правильне харчування. Ключову роль у постачанні організму енергією відіграють вуглеводи. Вони повинні становити 60-65% від загальної маси споживаних. У той же час необхідно включити до раціону 15-20% білка. Подібного співвідношення можна досягти тільки комбінуванням дієти та спортивних харчових добавок.
Крім того, не варто забувати про користь, таких як кальцій, вітамін С, залізо, натрій та ін. Вони допоможуть заповнити відсутні речовини в організмі.
Режим тренувань футболіста має включати як , так і . Кардіо тренування допоможуть скинути зайву вагу, зміцнити серце та підтримати загальний стан. А силові вправи допоможуть підвищити силу, спритність та швидкість спортсмена за рахунок зміцнення м'язів та їхнього контролю.
Щоб підтримати загальний фізичний рівень поза змаганнями, можна використати вправи пліометрики.Цей вид фітнесу ґрунтується на швидких, різких та сильних рухах, які покращують функціонування нервової системи.
Програма тренування футболістів має складатися з великої кількості повторів та невеликої ваги гантель. Це сприятиме підвищенню витривалості та поступовому збільшенню сили. Підійдуть жим лежачи, станова тяга, присідання, тяги штанги в нахилі, жим від плеча та згинання рук зі штангою.
Поєднавши всі ці елементи, ви отримаєте досконале тіло, яке звикли бачити лише на рекламних плакатах. Спортивний режим футболістів у поєднанні зі збалансованою дієтою справді дають чудові результати.
Для того, щоб зрозуміти необхідність силової та загальнофізичної підготовки в хокеї, вам слід знати про особливі вимоги, які пред'являються до хокеїста. Щоб досягти успіху в хокеї, гравцям, окрім відмінного володіння технікою, необхідно виконувати і спеціальну програму, спрямовану збільшення сили, потужності, швидкості і рухливості. Хокей на льоду як вид спорту має низку специфічних особливостей.. Під час гри хокеїстам необхідно вміти швидко розвивати та уповільнювати швидкість на такому відрізку, який триває лише 30-45 секунд. Матч складається з таких відрізків, а відпочиває гравець, сівши на лаву. Крім того, гравцям доводиться переносити різкі сплески сили через високу швидкість, що розвивається при ковзанні. Хоча багато хто з так званих фахівців стверджує, що енергія у хокеїстів має надходити насамперед із аеробних джерел, але той, хто сам займався хокеєм, може дійти зовсім іншого висновку. Співвідношення періодів відпочинку та роботи у форварда становить, як правило, три до одного, а у захисників – приблизно два до одного. У професійному хокеї ці співвідношення розтягнуті телебаченням ще більше. Залежно від ступеня інтенсивності навантаження, багато видів спорту можна розташувати на шкалі між точками низької інтенсивності та високою інтенсивністю. Тренування низької інтенсивності може тривати тривалий період часу. Але високоінтенсивна робота може бути лише чергування коротких періодів роботи з регулярними проміжками відпочинку для відновлення. Згідно з цими визначеннями, хокей розташовується ближче до високоінтенсивного краю шкали.
Міжсезонна програма, спрямована на збільшення сили та покращення загальної фізичної форми, має бути максимально наближена до специфіки конкретного виду спорту. Метою програми силового тренінгу для міжсезоння має бути підготовка як м'язової системи, так і нейром'язової. Що стосується підбору вправ, то слід включати вибухові важкоатлетичні вправи, базові вправи для нижньої частини тіла, різні види тяг та жимов для верхньої частини тіла, а також велика кількість допоміжних вправ для м'язів торсу. Найкраще тренуватися 4 рази на тиждень.Тривалість міжсезонного періоду для професійних хокеїстів становить від 10 до 15 тижнів, залежно від ігрового календаря. У середньому міжсезоння триває приблизно 12 тижнів. Силовий тренінг протягом цього періоду поділяється на чотири тритижневі фази. Це, відповідно, фази гіпертрофії, сили, потужності та витривалості, метою яких є підготовка атлета до майбутнього сезону.
У правильній програмі для тренування боксерів робиться акцент на тренування нервової системи і тренування гіпертрофії. Це не є причиною великих досягнень у м'язової маси. (Боксери не бодібілдери, тому вони не повинні тренуватись як бодібілдери.) Тренування з обтяженнями, які включають рухи по повній амплітуді, представлені для збільшення гнучкості. Так, є люди, які займаються з обтяженнями та є гнучкими, але також є люди, які ніколи не бачили тяжкості та є гнучкими. Поєднуючи правильні з Вашим тренуванням з обтяженнями, Ваша гнучкість також покращуватиметься.Боксери не повинні приділяти багато уваги гнучкості. Боксерам потрібні адекватні тренування з навантаженнями. Надмірна гнучкість шкідлива збільшення продуктивності (ми обговоримо це додатково у 2 частини статті).
Велика кількість повторень та легкі ваги – це обраний метод тренувань з обтяженнями для більшості боксерів. Це повна протилежність того, як має виглядати система тренувань із обтяженнями.
Велика кількість повторень та легкі ваги дають мало для покращення абсолютної сили та швидкісно-силових якостей. (Далі ми обговоримо ці моторні якості у деталях). Ця система тренувань, що часто використовується, з обтяженнями є формою тренування м'язової витривалості. Ця система досить непогана, якщо виконується іноді.
Коли ви ударяєте по важкому мішку, бігаєте, стрибаєте на скакалці і т.д. Ви виконуєте роботу на м'язову витривалість. Коли ви входите в , настає час переключити вимикач. Бокс це спорт, який потребує розвитку безлічі моторних якостей. Швидкість, сила, витривалість – це всі моторні якості, які повинні бути розвинені у боксерів.
Як ми вже говорили, традиційні тренування боксерів розвивали м'язову витривалість, також добре як координацію та навички. Метою у тренажерному залі є розвиток абсолютної сили через використання важких ваг, і збільшення швидкісно-силових якостей за допомогою переміщення середніх ваг з високою швидкістю. Найважливіше при роботі на збільшення абсолютної сили, і швидкісно-силових якостей це симуляція м'язових волокон, що швидко скорочуються. Це досягається за допомогою методів, які ми обговорили раніше. Пам'ятай, велика кількість повторень і легкі ваги не задіють волокна, що швидко скорочуються.Цей тип тренувань задіює волокна, що повільно скорочуються.
Як відомо, у баскетбол грають у постійному русі і лише на ногах. Тому ядро тіла має бути досить сильним, щоб витримати усі навантаження матчу. Жодна вправа в положенні тіла сидячи або лежачи (чи то віджимання, скручування і стискання штанги) не дадуть і п'ятої частки ефекту від вправ, що виконуються в положенні стоячи!
Після низки вправи на розтяжку та розвитку гнучкості тренер Райт рекомендує виконувати випадиімітувати широкий крок і розвивати ноги. Такий маневр завжди виконується баскетболістами під час ігор.
Основні м'язи ядра тіла прилягають до тазу та грудної клітини, тому в баскетболі важливо тренувати саме ці області якнайінтенсивніше. Під час руху між гравцями спортсмен згинається та відхиляється корпусом у різні боки.– без належної підготовки неможливо не лише встежити за мечем у руці, а й потягнути м'язи.
Ця програма призначена в основному для спортсменів, які приступають на практиці до регбі та які не мали або мало практикувалися у фізичній активності у попередні місяці. Початкова фаза складається з 3 циклів різних за складом з 3 тижнів тренувань за наростаючою та 1 тижня більш полегшеною. Кожен із цих циклів представляє певну мету. Місце для занять буде ідеально на натуральному газоні з рівною землею, але так мало зустрічається і тільки стадіон ідеально підходить. Заняття продовжуються рідко більше 30 хвилин і проходять додатково з Вашими тренуваннями з регбі. Удачі вам!
Цикл 1Ціль: Бігати безперервно протягом 30 хвилин і готуватися працювати на різних швидкостях.
Заняття починаються зазвичай із 3-х хвилинної ходьби для того, щоб відновити послідовність роботи, забуті місця….. та підготувати Ваше тіло до навантажень, які мають бути.
Тим не менш, ця фаза не є обов'язковою.
Фази занять (а саме біг) повинні бути реалізовані на швидкості, яка дозволяє говорити та/або контролюється власним диханням. Заняття на швидкість можуть реалізовуватись в іншому місці стадіону, в тій частині, де покриття може бути більш придатним для цього. Достатньо буде приблизного порівняння подоланих дистанцій.
Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.
Нижче будуть представлені практичні поради, які займаються бодібілдингом та важкою атлетикою протягом досить тривалого терміну. Тренування спортсменівпрофесійного рівня призначена для того, щоб досвідчений спортсмен зміг вийти з тренувального застою. Особливо важливо відзначити у цій статті – це ефективні способи тренувань у всіх силових дисциплінах. Інформація також виявиться корисною для спортсменів, які вичерпали межу своєї основної тренувальної програми та потребують інших, більш ефективних методів тренування.
Відмінності професіонала
від новачка
Досвідченого спортсмена відрізняє:
- Поглиблені знання фізіології людини, розуміння процесів м'язового зростання з погляду біохімії.
- Наявність знань у темі дієтології та спортивної фармакології.
- Здатність грамотного підбору спортивного харчування.
- Максимальне технічне виконання вправ.
- Досвід постійних тренувань від 3-х та більше років.
- Неефективність базових вправ.
Спортсмен високого рівня характеризується тим, що він знається на теорії і пройшов через всі практичні моменти, що дає можливість самостійного складання індивідуальної програми занять.
Головною причиною застою у тренуваннях є адаптація м'язів до тренувального стресу. Класичні схеми тренувань мають на увазі помірні навантаження з постійним нарощуванням терезів, проте, не завжди лінійне нарощування інтенсивності добре для зростання м'язів. Тому потрібно не просто підвищувати ваги на снарядах, а слід по-справжньому шокувати м'язи. Саме такий підхід змусить м'язи посилено зростати.
Спеціальні схеми тренінгу, необхідні для навантаження, відносяться до категорії високоінтенсивних занять.
- Виконайте одну або дві вправи з високим ступенем інтенсивності на одну групу м'язів.
- Високоінтенсивне тренування спортсменів має проходити по 1-2 рази на тиждень (не більше) або ваші м'язи звикнуть до навантажень.
- Вправи, які виконуються з високою інтенсивністю, повинні змінюватись на кожному тренуванні.
Наднавантаження
Наднавантаження - основний фактор, що допомагає збільшити м'язи (силові показники, м'язові об'єми, витривалість та ін.). Для того, щоб стимулювати наднавантаження м'язи повинні працювати на межі своїх можливостей.
Для нарощування м'язів намагайтеся регулярно збільшувати вагу на снарядах. Для підвищення витривалості м'язів знижуйте час на відпочинок між сетами або підвищуйте кількість повторень. Наднавантаження є головною основою зростання м'язової тканини.
Зміна інтенсивності
Ще одним прийомом боротьби з адаптацією м'язів є метод змінних навантажень. Завдання цього методу полягає в тому, що кожне тренування спортсменів - професіоналів обумовлене певною зміною інтенсивності: висока (ваги 85-95% від 1ПМ), помірна (75-85%) і низька (менше 70%). Інтенсивність у разі означає робочу вагу на снарядах, а кількість підходів і швидкість руху снаряда тут в облік не беруться.
Ізолювальні навантаження
Ізолювальні навантаження та вправи добре підходять для спортсменів професійного рівня, на цьому етапі вони повинні становити половину від загальної кількості вправ.
Тренування спортсменів зі спліт-системи
Більш досвідченим спортсменам рекомендується також тренуватися тричі на тиждень. Така кількість занять на тиждень оптимальна і дає можливість тренуватися максимально з високою інтенсивністю, що дуже добре для м'язового росту. Спліт-система тренувань надає більше часу для м'язового відновлення та має обов'язково застосовуватися спортсменом як ключовий принцип тренувань.
Пріоритетні вправи
М'язові групи, що відстають, рекомендовано опрацьовувати першими, на початку тренування, оскільки енергетичний потенціал у цей час знаходиться на максимальній відмітці. Наприклад, якщо у вас відстають дельтоподібні м'язи, вам спочатку рекомендується виконати жими гантелей або штанги верх, або вдатися до розведення гантелей в сторони. Тільки увімкнувши на початку тренування пріоритетні вправи, ви отримаєте максимальний ефект від заняття
Відновлювальні можливості
При заняттях з високою інтенсивністю немаловажно наголошувати на відновлювальні можливості спортсмена. Більшість фахівців вважає, що для повноцінного м'язового відновлення організму необхідно щонайменше 3 дні, і лише після цього відбувається зростання м'язів. Складайте спліт так, щоб відпочинок на одну групу м'язів був не менше 5 днів. В іншому випадку, при недотриманні цих рекомендацій, ви можете загнати свій організм у стан перетренованості.
Для швидшого відновлення спортсмену будь-якого рівня рекомендується приймати натуральний комплекс «Леветон Форте», який містить не тільки масу вітамінів та мінералів, але й трутневий розплід – унікальний компонент препарату, що сприяє підвищенню рівня тестостерону.
Висновки
Наприкінці можна сказати, що спортсмену високого рівня необхідно часто експериментувати, у тому, щоб підібрати саме собі ту чи іншу програму тренувань. У сфері бодібілдингу та інших силових видах спорту велика кількість варіативних даних, і пов'язано це аж ніяк не з відсутністю правильної інформації в атлетів, а з тим, що кожен із спортсменів має свої індивідуальні особливості. На одну людину представлений тренінг діє, а на іншу вже немає. Лише сам спортсмен, експериментально визначаючи робочі методи тренувань, може сказати точно, яка з усіх наявних програм тренувань найбільше підходить у його конкретному випадку.
Спробуйте додати в тренування щось, що ви раніше не робили і працюйте так близько 2-3 місяців. Потім проаналізуйте результати. Важливо в даному випадку оцінювати прогрес і ефективність кожної нововведеної методики, інакше просто буде не зрозуміло, підходить цей тренінг для вас чи ні. Намагайтеся частіше вимірювати свої антропометричні показники, об'єми талії, рук, стегон, грудної клітки, вимірюйте вагу.
Тренування спортсменів з біодобавками «Апітонус П» та «Леветон Форте»
Спортивні добавки є обов'язковою умовою перемоги спортсмена-професіонала. Суть полягає в тому, що зі зростанням тренованості збільшується максимальна інтенсивність тренувань та витрата енергії. Тому спортсмену важко дотримуватися раціонального балансу макро- і мікронутрієнтів за рахунок споживання звичайної їжі. Високобілкова, яка є основою харчування спортсмена-бодібілдера, повинна повністю покривати дефіцит калорій при інтенсивному тренінгу. При тренуваннях з метою схуднення прийом унікального природного препарату «Леветон Форте» буде доречним. Наявність усіх незамінних та замінних амінокислот виключає появу катаболічних процесів при сушінні. Полівітамінний комплекс «Апітонус П» з мікроелементами дозволяє усунути розвиток авітамінозу при обмеженнях харчування, а також покращити імунні функції та прискорити зростання м'язів.
Професійний спортсмен зазвичай тренується 6 днів на тиждень, що за часом займає близько 20 годин. Стандартний графік підходить не лише веслярам, а й представникам інших видів спорту. Дотримання режиму та виконання графіка тренувань безпосередньо впливає на прогрес спортсмена.
Класичний розклад тренувань виглядає так:
Понеділок – 2 тренування
Вівторок – 2 тренування
Середа – 1 ранкове тренування
Четвер – 2 тренування
П'ятниця – 2 тренування
Субота – 1 тренування
Неділя вихідний
Головним питанням залишається заряджання. Більшість спортсменів зарядка - це каторга, яку злісний тренер змушує вставати. Деякі спортсмени, щоб збільшити обсяги, роблять під час заряджання ціле ранкове тренування. Таким чином вони збільшують кількість тренувальних годин на тиждень.
Перш ніж збільшити навантаження, спитайте себе.
Для спортсмена-початківця важливо сконцентруватися на якості кожного тренування. Багато молодих веслярів намагаються збільшити кількість годин, але забувають запитати себе: «А чи виконую я на 100% ту програму, за якою тренуюсь зараз?»
Експерименти щодо збільшення кількості тренувань або навантаження не зазнають поспіху. Змінивши щось у плані підготовки, слухайте себе, удосконалюйте свою програму спільно з тренером. Важливо зрозуміти, що саме в цій програмі вам найбільш виснажливо і враховувати це при додаванні нових тренувань.
З чого почати та про що пам'ятати?
Для початку додайте до своєї програми ще 10 км на тиждень, щоб сконцентруватися на техніці веслування, а після тренування на воді зробіть серію підтягувань, віджимань та основних веслярських вправ. Якщо якість тренувань від цього не постраждала, і жодне з наступних тренувань не пропущено, значить, ви йдете у правильному напрямку, розвиваючи себе!
Пам'ятайте:
Організм пристосовується до тренувань, тому відчувайте себе, час від часу змінюючи програму. Результати покращаться! І не забувайте, що юним веслярам дуже важливо добре харчуватися, адже організму доводиться і рости, і справлятися з навантаженнями одночасно.
Крім того, щоб уникнути перевантажень, потрібно приділяти особливу увагу сну та відновленню після тренування. Не варто забувати і про спортивне харчування, яке слід обирати так, щоб воно наближало спортсмена до досягнення поставленої мети.
Ще раз про спортивний режим
Ми спостерігаємо, як розвивається спорт: і світовий, і професійний, і аматорський:
Конкуренція стає жорсткішою;
Рівень техніко-тактичної майстерності зростає;
Змагальні та тренувальні навантаження невблаганно підвищуються;
Все більші змагання проводяться в складних умовах клімату.
Ці тенденції розвитку сучасного спорту призводять до того, що роль режиму в ньому зросла в кілька разів.
На жаль, деяким перспективним молодим веслярам так і не вдається досягти високих результатів, інші змушені залишити великий спорт. Прикро, коли це трапляється через нехтування спортивним режимом, лінощів, шкідливих звичок, пропусків тренувань. Ще прикро, що такі приклади – не рідкість.
Пам'ятайте про режим, він дуже важливий для спортивного успіху. Такий висновок ґрунтується на аналізі розпорядку дня та підготовки професійних спортсменів. Їм вдається стабільно демонструвати високі результати багато в чому завдяки неухильному дотриманню режиму багато років.
Спортивна школа веслування Медведєвих - для КаноеСпорт.
