Які вправи робити, щоб накачати м'язи. правила зростання м'язів Основні вимоги до зростання м'язів

Сьогодні я відповім на запитання:а насправді – це дуже важливе питання, оскільки більшість чоловіків не можуть дозволити відвідувати тренажерний зал. Причини можуть бути різні: від нестачі часу до нестачі грошей. Але, незважаючи на це, вони хочуть мати гарне та підтягнуте тіло.

Як швидко накачати м'язи в домашніх умовах?

Що для цього потрібно?

Для того щоб Ви накачати м'язи будинку, вам знадобиться:

1. мотивація (без неї нікуди)
2. тренувальний інвентар

Важливо розуміти , що у домашніх тренуваннях значну роль грають мотивація і завзятість. Навіть якщо у вас зараз немає тренувального інвентарю, це не проблема, на початковому етапі можна обійтися і звичайними предметами. (наприклад, такими як: пластмасові пляшки наповнені водою або піском, рюкзак наповнений книгами або чимось іншим тощо).

При постійних заняттях ви зможете набрати м'язову масу, збільшити витривалість та силу м'язів.

ЖИВЛЕННЯ:

Дуже важливо, що би ви правильно харчувалися, тому що для того, щоб зробити своє тіло красивим, одних тренувань буде мало. У відсотковому співвідношенні питання: Як швидко накачати м'язи в домашніх умовах?- Можна віднести більшу частину до харчування, тому що правильне харчування - це приблизно 70% успіху в наборі м'язової маси!

Зараз я перерахую основні правила харчування і що можна їсти, а ви зробите дієту індивідуально під себе.

Основні правила:

• їж ті 5 – 10 разів на день
• випивайте 2 – 4л води на день
• відмовтеся від харчового сміття (Майонез, кетчуп, цукор і т.д.)
• вживайте 2г білка * 1кг ваги тіла
• вживайте 0.5 - 1г жиру * 1кг ваги тіла
• вживайте 4г вуглеводів * 1кг ваги тіла
• обов'язково снідайте

Що можна їсти (кращі продукти харчування):

• мя зі (курка, яловичина, кролик, індичка)
• Риба та морепродукти
• яйця курячі (жовтки в обмеженій кількості: 1 - 3 шт на день)
• молочні продукти (сир, сир, молоко)
• бобові (квасоля, горох, сочевиця)
• горіхи, насіння
• каші (Вівсянка, гречка, рис)
• макарони з твердих сортів пшениці
• хліб із борошна грубого помелу (Не захоплюйтеся, достатньо 1 – 2 шматочки на день)
• мед (1 – 2 чайні ложки на день)
• овочі (овочів можна їсти стільки, скільки захочете)
• фрукти (Не захоплюйтесь такими фруктами як: банани, виноград, персики, дині)

Якщо вам не вдається самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів під власну вагу тіла, то я можу вам у цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню (розрахував усе за грамами та часом), то зв'яжіться зі мною через цю сторінку ->

ТРЕНУВАННЯ:

Тепер давайте поговоримо про тренування. Як же можна швидко накачати м'язи в домашніх умовахбез тренувань? Але щоб тренування дали результат, потрібно тренуватися інтенсивно, вправи виконувати з максимально ідеальною технікою і намагатися не пропускати тренування.

Тренуватися ви будете тричі на тиждень, по 45 хвилин. Відпочинок між підходами – 60 секунд. Тривалість цієї програми – 8 тижнів. Мета цієї програми – підготувати ваше тіло до сильніших і значних навантажень.

Отже, саме тренування:

1. Розмінка 5 хв
2. Скручування лежачи на підлозі 4 на максимум
3. 4*15
4. 3*15
5. Присідання (з пляшками в руках чи з рюкзаком над головою) 6*30
6. Віджимання від підлоги широким хватом 4*20
7. 3*20
8. Віджимання на брусах 4*15

Підготовчий етап пройдено, тепер можна приступати до більш важких тренувань! Тренуватиметеся 3 рази на тиждень, по 45 хвилин. Відпочинок між підходами – 60 секунд. Раніше ви тренували все тіло за раз, а тепер розіб'ємо його на 3 робочі дні:

• прес, спина, біцепс
• ноги, плечі
• прес, груди, трицепс

Понеділок:

1. Розминка 5 хв
2. Скручування лежачи на підлозі 4 на максимум
3. Гіперекстензія на лаві 4*15
4. Підтягування широким хватом до грудей 4*10
5. Тяга гантелі однією рукою у нахилі 4*10
6. Підтягування середнім зворотним хватом 4*10
7. Підйом гантелі на біцепс стоячи 4*10
8. Молот 4*10

Середа:

1. Розминка 5 хв
2. Випади з гантелями 4*12
3. Присідання з гантелями 5*15
4. Підйом на шкарпетки стоячи з гантелями 4*25
5. Жим гантелей сидячи або стоячи 4*10
6. Підйом гантелі через сторони 4*10
7. Розведення рук із гантелями у нахилі 4*10

П'ятниця:

1. Розмінка 5 хв
2. Підйом ніг у висі на турніку 4*20
3. Жим гантелей лежачи 4*10
4. Віджимання від підлоги головою вниз 4*15
5. Розведення гантелей лежачи 4*12
6. Віджимання на брусах 4*10
7. Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук 4*15
8. Французький жим сидячи з Гантель 4*10

З повагою,

Зміст:

Як часто варто тренуватись вдома. Які вправи потрібно робити, їхня техніка виконання. Поради щодо раціону харчування.

Є думка, що швидко накачати м'язи будинку практично неможливо. Причиною цього є відсутність досвідчених тренерів, необхідних снарядів та тренажерів. Насправді все не так категорично. Є вправи, які дозволять ефективно опрацювати всі м'язові групи та знайти гарне тіло, не витрачаючи грошей на спортзал. Як накачати м'язи будинку? Яким порадам слідувати? Які вправи слід виконувати?

Особливості тренувань

Щоб швидко накачати мускулатуру в домашніх умовах, потрібно підготуватися до кропіткої роботи. Причому слово "швидко" зовсім не означає, що ви станете "Шварценеггером" вже через 1-2 місяці тренувань. Навіть під час походів у спортзал результат приходить не так оперативно – лише через 1-2 роки. Тут так і поготів. Але не впадайте у відчай. Якщо все робити правильно, то перші зміни у фігурі з'являться вже за кілька місяців занять.

Перед тим як виконувати вправи, зважте на кілька важливих моментів:

• По-перше, перегляньте свій раціон харчування. Як свідчить практика, саме від цього чинника залежить 70-80% успіху. Якщо ж є, що завгодно, то навіть активні тренування не дадуть результату. Швидко досягти успіху так і не вийде. Під якісним харчуванням мається на увазі споживання білкової їжі, наприклад, риби, яєць, м'яса, молочних продуктів тощо. Підбираючи раціон, враховуйте потрібний обсяг білка. Для середньої людини це близько 0.5 г на кіло. При активних тренуваннях такого обсягу замало – потрібно близько 1.5-2 г на кілограм ваги.
  Другий важливий момент – знижуйте обсяг споживання жирів та простих вуглеводів. Так, під забороною мають опинитися такі продукти, як солодощі, торти, хліб, булки та інші. Наголошуйте на складних (повільних) вуглеводах, які у великих обсягах знаходяться в кашах - гречці, макаронних виробах, вівсянці і так далі. Вечерю плануйте таким чином, щоб вона повністю складалася з овочів, фруктів та інших «легких» продуктів із вмістом білка.
• По-друге, правильно скоординуйте тренування. Вправи будинку виключають підняття важких речей, наприклад, штанги і гантелей. Отже, для організму необхідно вигадати нові типи стресів. Хороший варіант – круговий режим тренувань та додавання кардіонавантажень. Такий підхід до побудови тренувань дозволяє швидко та ефективно опрацювати основні м'язи. Що за вправи, ми розглянемо нижче.

Як тренуватись?

Тепер розглянемо, які вправи є найзручнішими для занять вдома:

1. Підтягування. За допомогою турніку можна добре пропрацювати м'язи спини. При цьому для максимального навантаження досить злегка розвести руки ширше за плечі. Крім цього, турнік – надійний помічник при опрацюванні біцепсів та задніх дельтоподібних м'язів. Зміщення акценту ті чи інші групи м'язів відбувається у вигляді зміни хвата. Наприклад, для біцепса найкраще підійде зворотний і вузький хват.
2. Віджимання. Плюси цієї вправи можна перераховувати нескінченно. З його допомогою можна порівняно швидко прокачати грудні м'язи (верх та низ), трицепси та плечі. При цьому все потрібне для тренування завжди під рукою. Давайте розглянемо, як накачати грудні м'язи вдома. Головне правило - не перестарайтеся. У вас у програмі буде багато різних вправ, тому віджимання потрібно робити не більше 2-3 разів на тиждень. При цьому завжди чергуйте позиції, що дозволить наголошувати на різні грудні м'язи.
   До основних типів віджимань можна віднести:
   • віджимання на підйомі (наприклад, на гирях або книгах) при класичній постановці рук дозволяють швидко прокачати середню частину грудних м'язів. У найпростішому варіанті для вправи потрібно підготувати 10 книжок загалом по 400-500 аркушів. Встановлюйте їх у стопки та розставляйте на відстані близько 60-70 сантиметрів. Після цього починайте віджиматися, щоб груди опускалися в максимально нижню точку. Середня тривалість опускання – близько 7-8 секунд. Зробіть 3-4 підходи до 12-14 повторень. Щоб досягти результатів, робіть кожен підхід максимально повільно;
   • прості віджимання. У разі можна обійтися і книжок. Постановка рук класична. Тут при опусканні донизу необхідно робити кілька секунд паузи десь посередині шляху. Наприклад, починайте опускатися, зробіть 3-4 секунди паузи і далі продовжуйте рух до моменту дотику грудей до підлоги. Далі піднімайтеся та знову затримуйтесь у середній частині на кілька секунд. Таких підходів необхідно зробити 3-4 із загальною кількістю повторень близько 10-12. Особливість вправи – можливість швидко опрацювати середню частину грудних м'язів;
   • вибухові віджимання. До такого виду тренування можна переходити за наявності достатньої сили у руках. Опускатися донизу необхідно повільно. Щодо підйому, то тут треба діяти не просто швидко, а з певним «вибухом». Інерції має вистачити, щоб у повітрі ляснути в долоні та стати на підлогу;
   • віджимання з нахилом мають на увазі постановку стоп на якусь височину, наприклад, невеликий стілець. В іншому ж нічого не змінюється. Особливість цієї вправи – максимальне навантаження на верхню частину грудних м'язів. Для більшої ефективності у нижній частині необхідно затримувати тіло на кілька секунд, після чого можна повертатись у вихідну позицію. Справжні аси можуть розпочинати вибухові віджимання. Але тут уже потрібно мати дуже сильні руки.

   

3. Брусья. Якщо є бажання швидко досягти результатів, то ігнорувати віджимання на брусах не варто. За допомогою цієї вправи можна добре провантажити нижню частину грудних м'язів. Кількість тренувань на тиждень – 2-3 рази. Ідеальний варіант - поставити бруси вдома, але можна виділяти час, щоб позичити десь у дворі. Принцип вправи дуже простий - необхідно робити 3-4 підходи до 17-20 повторень. При цьому в нижній точці тіла варто затримуватись хоча б на кілька секунд, щоб дати м'язам трохи потягнутися.
4. Віджимання від стіни. Щоб добре прокачати м'язи плечей, можна скористатися всією масою. Все, що потрібно - підійти до рівної стіни і закинути нагору ноги. Тепер плавно опускайтеся на руках до дотику верхівки голови до підлоги. Кількість підходів – 3-4. Щодо кількості повторень, то тут орієнтуйтеся на свої сили. На початковому етапі добре зробити хоча б кілька повторень. Згодом їх кількість можна довести до 10-12.
5. Віджимання на стільцях – чудовий спосіб провантажити трицепси. Тут усе просто. Готуйте два випорожнення і ставте їх на відстані близько метра один від одного. На один стілець кладіть ноги, а на другий сідайте самі. Тепер руки залишайте на краю, а таз спускайте з поверхні та починайте згинати руки у ліктьовому суглобі. Опускатись швидко не потрібно. Чим повільніше виконується вправа, тим якісніше проводиться опрацювання трицепса. Кількість підходів та повторів стандартно – 3*12.
6. Підйом ніг на турніку – можливість прокачати м'язи преса. Під час виконання вправи намагайтеся задирати ноги якомога вище. При правильній техніці ніяких розгойдування не повинно бути – відчувайте, як працюють м'язи преса. Зробіть 3-4 підходи з 12-14 повтореннями у кожному. Знову ж таки, тут можна починати з малого, поступово збільшуючи рівень навантаження.

   

7. Присідання – відмінні вправи для опрацювання стегон. Як обтяжувач можна використовувати рюкзак, набитий важкими речами.

Підсумки

Виконуючи нехитрі вправи, які описані вище, можна спокійно прокачати основні групи м'язів. При цьому зовсім не обов'язково кудись ходити - все можна зробити і вдома.

Салют усім любителям здорового способу життя. Сьогодні в черговий раз звертаємося до питання, як правильно гойдатися в домашніх умовах. Для початку, я постараюся спростувати міф, про те, що вдома накачатись нереально, потрібно обов'язково відвідувати тренажерний зал і приймати будь-які добавки. І тут дві точки зору. Про марність домашніх тренувань, говорять усі відвідувачі спортзалів, і вони мають рацію.

Адже для того, щоб м'язи постійно росли, вони повинні постійно відчувати стрес. Ви регулярним чином повинні підвищувати навантаження шляхом збільшення ваги штанги, тим самим не даючи м'язам звикати до навантаження. Вони, м'язи, у свою чергу відповідатимуть зростанням, за умови, що ви правильно харчуватиметеся.

Але у відвідувачів тренажерки свої цілі: вони хочуть стати величезними, виступати на якихось змаганнях з бодібілдингу, і, звичайно, їм тренування в домашніх умовах не підійдуть.

А тепер давайте подивимося про накачування м'язів будинку з боку простого обивателя, людини, яка бажає просто мати натреноване тіло. Йому не потрібні величезні, 56 сантиметрові біцепси, груди більше, ніж у його подруги, ні, йому все це не треба. Йому потрібна красива, спортивна статура, маючи яку, можна сміливо виходити влітку на пляж і красуватися своїм рельєфним пресом та промальованими грудьми. Для таких людей тренування в домашніх умовах найпростіший і найдоступніший спосіб.

Качаємо м'язи в домашніх умовах правильно

Отже, як накачати м'язи в домашніх умовах. Справа ця досить проста, але треба набратися терпіння і запастись силою волі. Для початку, вам потрібно зрозуміти прості правила, без дотримання яких, ваші тренування мало того, що не принесуть вам результату, у вигляді спортивної фігури, так і зовсім будуть марними.

1. Правило номер – правильне харчування. Правильне харчування для зростання м'язів – це 85% вашого успіху. Без гарного харчування всі ваші зусилля будуть марними. І під хорошим харчуванням я не маю на увазі, що вам потрібно починати жерти як слон все, що трапляється під руку. Під хорошим харчуванням я маю на увазі наступне:

• вам обов'язково потрібно підвищити споживання білкової їжі (м'ясо, яйця, риба, сир), якщо для звичайної людини норма споживання білка 0.5 г на один кілограм ваги, то вам потрібно вживати 1.5 білків на кілограм ваги;
• дуже важливо знизити споживання вуглеводів, вуглеводи нам потрібні для підтримки життєдіяльності та енергії, яка знадобиться під час тренування. Тому знижуємо споживання вуглеводів, особливо швидких (цукор, хліб, булочки). Вживаємо повільні вуглеводи (вівсянка, гречка, макарони) і лише у першій половині дня. Ваша вечеря повністю повинна складатися з білкової їжі, плюс трохи овочів чи фруктів.

2. Про харчування ми розповіли, тепер переходимо до тренувань. Якщо вже наші м'язи не отримуватимуть серйозного навантаження, у вигляді важких гантелі та штанги, то піддаватимемо наші м'язи іншим стресам. Ми будемо використовувати кругові тренування та кардіонавантаження. Кардіотренування, мало того, що допоможе вам «прокачати» витривалість, так ще допоможе позбутися зайвої ваги. За допомогою кругового тренування, яке складається всього з семи вправ, прокачуватимемося все тіло., чотири рази на тиждень.

Кругове тренування в домашніх умовах

Як правильно хитатися вдомами вже розповіли, тепер настав час показувати. Перед вами сім вправ, за допомогою яких ви прокачуватимете все своє тіло, чотири рази на тиждень. Для початку перегляньте всі вправи, а потім ми розпишемо для вас програму з них.

Підтягування

Напевно, у школі ви підтягувалися. Згадуємо. Це буде першою вправою.

Зробіть 10 підтягувань і відразу приступаємо до наступної вправи.

Вибухові віджимання

Це ті самі віджимання, що ви робите. Але в момент, коли ви опустилися, вам потрібно максимально виштовхнутись вгору так, щоб ваші долоні відірвалися від підлоги.


Зробіть 8 вибухових віджимань, і без відпочинку одразу до наступної вправи.

Присідання на одній нозі

Подивіться на картинку нижче, присідайте так само. Праву ногу закиньте на стілець, ліву подайте вперед. Сядьте і піднімайтеся назад.


Присідаємо по 8 разів на кожну ногу.

Підтягування зворотним хватом

Знову підтягування, цього разу для прокачування біцепсів. Під час виконання вправи, намагайтеся відчувати їхню роботу.


Зробіть 12 повторів та бігом до іншої вправи.

Віджимання на руках біля стіни

Стати на руки, головою вниз. Ноги упріть у стіну. Повільно опускайтеся вниз і повертайтеся вгору.


Зробіть щонайменше 5 повторень.

Віджимання на стільцях

Беріть два випорожнення (приготуйте їх заздалегідь). На один закиньте ноги, на другий упріться руками. Віджимайтеся, відчуваєте, як працюють трицепси? Чудово.


Відіжміться так 12 разів і приступаємо до останньої вправи.

Підйом ніг у висі

Повисніть на турніку і піднімайте ноги якомога вище. Не поспішайте, не розгойдуйтесь, робіть підконтрольні підйоми та відчувайте роботу преса.


Зробіть 12 підйомів.

Вітаю, ви зробили перше коло із 7 вправ, тепер відпочиньте пару хвилин і повторіть коло знову. Зробіть як мінімум 4 кола. Якщо у вас вдома немає турніка, то ви можете вирушити на найближчий спортивний майданчик та тренуватися там.

Програма тренувань у домашніх умовах

Як я і обіцяв, ось вам докладна програма кругового тренування. Тренуватися вам доведеться 4 рази на тиждень: понеділок, середа, четвер та субота. У дні відпочинку рекомендую робити розтяжку або зробити легку пробіжку. Щотижня намагайтеся підвищувати кількість кіл або кількість повторів у вправах. Вибирайте самі.

***
Сподіваюся, вам сподобається вправи і сподобається програма. Якщо у вас виникли питання, сміливо ставте їх у коментарях.

Накачати м'язи - хто з чоловіків не хотів би цього? Красиве потужне тіло дозволяє чоловікові здобути впевненість у собі та легко вирішувати складні чоловічі проблеми.

Тому чоловіки йдуть у спортзал, а такі, що не мають такої можливості, шукають способи правильно накачати м'язи в домашніх умовах.

Необхідно зазначити, що для накачування професійної бодібілдерської мускулатури, як у Шварценеггера або Лі Хейні, все ж таки не обійтися без спортзалу. М'язову масу такого рівня качають штангою великої ваги – від 100 кг та більше. У домашніх умовах використовувати подібний снаряд неможливо.

Проте цілком можливо зміцнити здорове, отримати сильне тіло будинку, не виходячи з кімнати. Пропонований комплекс вправ дозволяє зробити це в домашніх умовах за систематичності занять.

Для виконання комплексу знадобляться:

1. Турнік. Цей снаряд вписується у будь-яке приміщення. Можна навісити вдома стаціонарний турнік, можна придбати знімний, що закріплюється у дверях.
2. Бруси для віджимання. Їх можна приладнати вдома до стіни, а можна зробити переносними, зміцнивши два стільці з високими спинками.
3. Набір гантелі зі знімними кільцями. Вага найважчої гантелі має бути не менше 32 кг.
4. Спортивний килимок чи каремат для виконання вправ на прес.
5. Дерев'яний брусок 10х10 довжиною 50 см для виконання вправ на литкові м'язи. Заміна - високий поріг будинку або сходи.

Комплекс складається із шести циклів (робочих днів) та одного вихідного.

Тренування кожного робочого дня починається з розминки та закінчується вправами на прес.

Перший робочий день

Розминка:

1. Кругові обертання голови по 20 разів праворуч і ліворуч.
2. Нахили вперед. Долоні дістають підлогу. Ноги в колінах не згинаються. 20 нахилів.
3. Нахили тулуба вправо та вліво у вертикальній площині поперемінно. Нахили виконуються із зусиллям, фіксація кінцевого положення 1-2 секунди. По 20 разів на обидві сторони.
4. Кругові обертання тулуба по 20 разів на обидві сторони.

Ізолювальна вправа, литкові м'язи: вихідне положення (ІП) - стоячи вертикально, стопи паралельно, розставлені на відстані півтори ширини стопи. Спина пряма. Шкарпетки на бруску. П'яти звисають. Руки зафіксовані для утримання рівноваги. Одна нога розслаблена, контролює рухи. Нога, що навантажується, повністю опущена п'ятою вниз.

На вдиху - підйом всього тіла за допомогою литкового м'яза навантажується ноги в крайнє верхнє положення. Положення фіксується 1-2 секунди. На видиху тіло опускається в крайнє нижнє положення з додаванням ступні.

Внизу – фіксація 1-2 секунди. Три підходи по 12 повторів на кожну ногу. Між підходами 1-2 хвилини.

Основний блок - присідання:

ІП - стоячи. Спина пряма. Відстань між стопами – півтори ширини стопи. Стопи паралельно. П'яти на висоті 3-5 см, руки опущені. Тяжкість тіла на одній нозі, інша контролює навантаження.

На вдиху — присідання на нозі, що навантажується, до кінцевого нижнього положення. Фіксація 1-2 секунди.

На напіввидиху - підйом до положення стегна паралельно підлозі. Фіксація 1-2 секунди.

Присідання до крайнього нижнього положення із добором повітря. Фіксація на 1-2 секунди.

На видиху - підйом до крайнього верхнього положення. Фіксація 1-2 секунди. Кількість повторів – по 8 для кожної ноги, по черзі (8 – права, 8 – ліва). Три підходи.

ІП, як у попередній вправі:

ІП - стоячи. Спина пряма. Ноги на ширині 40 см. Шкарпетки розведені назовні на 45°:

1. На вдиху – плавне присідання на обох ногах у крайнє нижнє становище. Фіксація 1-2 секунди.
2. На видиху - плавний підйом до положення стегна паралельно підлозі. Фіксація 1-2 секунди.
3. На вдиху — плавне присідання до крайнього нижнього положення.

Повторити 30 разів або до печіння в м'язах.

Три підходи. Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.

Ізолювальна вправа, біцепс: ІП - стоячи. Ноги разом. Руки вздовж тулуба. Долоні вперед. У руках гантелі. Початкова вага гантелі – від 5 кг.

Одночасне згинання рук із гантелями в ліктях.

Під час згинання рук із гантелями плечі не рухаються.

Три підходи з 12 повторень.

Тренування преса: ІП – лежачи на спині на карематі. Руки вздовж тулуба, піднесені над підлогою. Ноги разом, піднесені над підлогою. Голова теж піднята.

На видиху тулуб піднімається, ноги згинаються в колінах, стегна підтягуються до тулуба.

Ступні та руки рухаються паралельно до підлоги.

У верхньому положенні тіло фіксується 1-2 секунди.

На вдиху тулуб опускається, ноги розгинаються. Повернення до ІП.

М'язи живота не розслаблюються.

Три підходи з 30 повторень.

Другий робочий день

Розминка.

Основний блок - дельтоподібні м'язи:

ІП - стоячи. Руки опущені. У руках гантелі. Початкова вага – від 5 кг.

На видиху - підйом прямих рук через сторони - вгору, до зіткнення тильних кистей.

Три підходи з 8 повторень.

ІП - стоячи. Руки опущені. Пензлі розгорнуті тильною стороною вперед. У руках гантелі. Початкова вага – від 5 кг.

На видиху - підйом прямих рук уперед-вгору.

Три підходи з 8 повторень.

ІП - стоячи. У руках гантелі. Початкова вага – від 15 кг. Плечі опущені, передпліччя піднято. Гантелі паралельно один одному на рівні голови.

На видиху — одночасне піднесення гантелей над головою.

Три підходи з 8 повторень.

Ізолювальна вправа, трицепс: ІП - стоячи. У руках гантелі. Початкова вага – від 12 кг. Лікті вгору, гантелі притиснуті до спини. Долоні - один до одного.

На видиху - одночасне піднесення передпліч над головою.

Лікті не рухаються.

Три підходи з 12 повторів.

Тренування преса: ІП – лежачи на спині. Ноги зігнуті, зафіксовані. Руки за потилицею, лікті розведені.

На видиху підйом правого ліктя вгору, голова повертається вліво. Підйом тулуба на 45 °. Фіксація 1-2 секунди.

На видиху – повернення до ІП.

Вправа повторюється із лівого ліктя.

Три підходи по 20 повторів кожної сторони.

Третій робочий день

Розминка.

Основний блок - м'язи спини:

Підтягування на турніку широким хватом за спину до торкання поперечини потилицею.

Три підходи з 10 повторень.

У міру освоєння навантаження збільшується за допомогою обтяжень від 5 кг.

Підтягування на турніку вузьким зворотним хватом до торкання поперечини грудиною.

Три підходи з 12 повторень.

Підтягування на турніку широким хватом до торкання поперечини грудиною.

У міру освоєння застосовується обтяження від 5 кг.

Три підходи з 12 повторень.

Тяга гантелей у нахилі: ІП - нахил уперед. Тулуб паралельно підлозі. Спина пряма. Руки з гантелями опущені вниз. Початкова вага гантелей – від 25 кг. Долоні повернені одна до одної.

На видиху гантелі підтягуються до живота. Фіксація 1-2 секунди.

Три підходи з 10 повторів.

Тренування преса: ІП – лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах. Ступні не зафіксовані. Руки на потилиці.

На видиху - підйом тулуба на 45 °, поперек не відривається від підлоги.

Підборіддя стосується грудей, хребет згинається.

Лікті зводяться попереду і по можливості стосуються стегон. Фіксація 1-2 секунди.

На видиху – тулуб повертається до ІП.

М'язи преси не розслабляються.

Фіксація 1-2 секунди.

Три підходи до 30 повторів.

Час відпочинку між підходами 1-2 хвилини.

Четвертий робочий день

Розминка.

Основний блок - грудні м'язи:

ІП - упор лежачи. Ступні разом. Долоні на підлозі. Пальці розгорнуті на 45°. Відстань між долонями ширша за плечі. Підборіддя піднято вперед. Таз трохи піднятий – на 15-20 см.

На вдиху лікті рухаються вперед, тулуб плавно опускається вниз, торкаючись ключицями підлоги між долонями.

На половинному видиху тулуб плавно піднімається до половинного розпрямлення рук. Фіксація 1-2 секунди.

Тулуб опускається у крайнє нижнє положення з добором повітря.

На видиху тулуб плавно піднімається у крайнє верхнє положення. Фіксація 1-2 секунди.

ІП - як у першій вправі.

На вдиху – плавне опускання тулуба вниз.

Три зупинки на 1 секунду.

На кожній зупинці дихання затримується.

Четверта зупинка – крайнє нижнє становище. Тільки тут – закінчення вдиху.

На видиху - плавне піднесення тулуба в ІП. Фіксація 1-2 секунди.

Чотири підходи до 10 повторів.

ІП - як у перших двох вправах.

На вдиху - плавне опускання тулуба в крайнє нижнє становище. Фіксація 1-2 секунди.

На видиху - плавний підйом ІП.

Фіксація 1-2 секунди.

Чотири підходи з 12 повторень.

Увага: протягом усіх віджимань, у всіх вправах трицепс має бути максимально розслабленим. Уся увага сконцентрована на грудних м'язах. Грудні м'язи не повинні розслаблятися у всіх положеннях.

Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.

Відпочинок між вправами 3-5 хвилин.

У міру тренованості навантаження збільшується обтяження від 5 кг.

Вправа для ніг: ІП стоячи. Ноги на ширині плечей. Руки на потилиці.

На вдиху - плавний повний присід.

На видиху з присіду — застрибування на лаву чи низький диван.

У міру освоєння – висота застрибування збільшується.

Три підходи з 15 повторів.

Час відпочинку між підходами 1-2 хвилини.

Тренування преса: ІП - вис на турніку. Ноги трохи зігнуті.

На видиху - підняття ніг до торкання підйомами поперечки.

М'язи ніг максимально розслаблені.

Вся увага на роботу преса.

Чотири підходи по 12 повторів.

П'ятий робочий день

Розминка.

Основний блок - м'язи спини:

1. Підтягування на турніку вузьким зворотним хватом без обтяження. Три підходи по 12 повторів.
2. Підтягування на турніку звичайним хватом. Руки на ширині плечей. Три підходи по 12 повторів.

Вправи на дельтоподібні м'язи:

ІП - стоячи. Ноги разом. Руки опущені. У руках гантелі вагою 3-5 кг.

Інтенсивні обертання прямими руками назад.

Три підходи до 30 повторів.

ІП - як у першій вправі.

Інтенсивне обертання прямими руками вперед.

Три підходи до 30 повторів.

Тренування преса: ІП – лежачи на спині. Ноги зігнуті, зафіксовані. Руки з гантелями за головою. Вага від 5 кг.

На видиху тулуб піднімається.

Поперек відривається від підлоги.

Хребет прямий.

Верхнє положення - дотик грудиною стегон.

Три підходи з 10 повторів.

Шостий робочий день

Розминка.

Ізолювальна вправа першого робочого дня - литкові м'язи.

Вправа на трицепс: віджимання на брусах. Три підходи з 10 повторень.

Тренування преса – вправа з циклу четвертого дня.

Сьомий день – відпочинок.

Правильне харчування як необхідна умова м'язового зростання

Для зростання м'язів необхідно забезпечити організм збалансованим харчуванням. Будівельний матеріал для м'язів - білок, тому його частка в раціоні має бути суттєвою.

Багато білка міститься у м'ясі нежирних сортів риби, білому курячому м'ясі. Яйця, сир, молочні продукти теж є незамінним джерелом будівельного матеріалу для м'язів. Рослинним білком багаті гриби, бобові, сочевиця, шпинат.

Потрібно пам'ятати, що протягом півтори години після тренування в організмі відкривається «білкове вікно», коли білкова їжа найбільш інтенсивно засвоюється і переробляється в м'язову тканину.

Для правильного засвоєння білків бажано якнайменше змішувати їх з вуглеводними продуктами. Принципи роздільного харчування дуже актуальні у процесі правильного набору м'язової маси.

Ще нормального засвоєння будь-яких продуктів організму необхідний кисень. Тому свіже повітря - обов'язкова умова для правильного накачування м'язів.

Щоб накачати м'язи будинку, необхідно головне - завзятість та систематичність тренувань.

У цій статті ми розповімо, як можна накачати м'язи, зробити їх сильними, рельєфнимита великими, без використання стероїдів. Даний посібник зі збільшення мускулатури рекомендовано не тільки всім новачкаму тренажерному залі, але й досвідченим атлетам, які не можуть подолати застій у силових показниках та наборі м'язової маси.

Сильне, помірно накачене, рельєфне тіло, що не тільки привертає увагу дівчат, а й є запорукою здоров'ясуглобів, зв'язок, сухожиль і судин (саме тому на підсвідомому рівні будь-яку дівчину тягне на стрункий, рельєфний хлопця, тобто на людину, яка може принести здоровий геном).

Завдяки розвитку м'язової системи, людина стає не тільки сильнішою, а й запевнень у собі, просто тому, що процес зростання м'язів, це ціла методикасистема правил і обмежень, дотримуючись і дотримуючись їх, людина долає себе, свою лінь, свої недоліки, і за підсумком, виходить усвідомлена, впевнена у собі, самодостатня особистість, яка не з чуток знає, що означає терпіти м'язовий біль, втому, в ім'я мети та результату.

Саме тому, будь-який поважає себе чоловік, докладено прагнути розвитку м'язистого, фізично міцноготіла, один із способів досягти його – накачати м'язи (бажано, звичайно, в майбутньому їх зробити функціональними, записатися на секцію боксу/єдиноборств, або самостійно виконувати додаткову).

Насамперед необхідно правильно і послідовно збудувати у себе в голові питання, на які слід відповідати поступово, переходячи від простого до складнішого, ну і звичайно, у вас має бути подання, що ви хочете отримати від тренажерного залу, стати професійним культуристомз великими м'язами (як це одного разу зробив) або мати трохи підкачені форми тіла.

Накачати м'язи, побудувати фігуру мрії може кожен, у кого буде потужна мотивація, а не так, «було б не погано накачатись», такий підхід нікуди не годиться.

Ви повинні чітко уявляти, що, як і скільки вам необхідно робити, а саме, як харчуватися, тренуватися, скільки відпочивати, та інше, тому, по-перше, всім новачкам, необхідно знайти відповіді на запитання нижче:

1. Познайомитися з принципом, щоб ви краще розуміли, як, і за рахунок чого відбуваються скорочення та напруження м'язів під час силових вправ.
2. Теоретично вивчити/ознайомитися з виконання вправ.
3. Дізнатися, як називаються групи м'язів, які у майбутньому ми тренуватимемо у тренажерному залі.
4. Що необхідно в тренажерний зал?
5. Що таке перетренованістьатлета і чим вона небезпечна?
6. Які бувають способи відновленняорганізму після фізичного навантаження?
7. Чому дуже важлива розминкаперед виконанням робочих підходів у вправах?
8. Скільки має тривати за часом?
9. Чому базові вправина початковому етапі вкрай важливі у розвиток сильних і великих м'язів?
10. Як побудувати свій при активних заняттях силовим видом спорту?

З усвідомленням та розумінням відповідейна перелічені вище питання, має бути перше знайомство зі світом бодібілдингуякщо ви, звичайно, хочете побудувати в короткі терміни спортивне, накачене тіло культуриста, і проводити свої тренування грамотно, без травм та перетренованості.

З іншого боку, можна все це і не читати, а просто прийти до тренажерний зал, і почати «тягати залізо», однак, без систематизації, тренувального плану, і знань техніки виконання вправ, у вас нічого не вийде, ви не зможете накачатися, швидше навпаки, через деструкцію ( катаболізму) м'язового волокна, ваша м'язова маса почне зменшуватися, тому що ви не маєте поняття про те, що таке тренувальні цикли, легкі, середні та важкі тренування, що означає харчування для зростання м'язової маси, зрештою ви заженете себе в перетренованість, і отримаєте травму.

Тому ми вкрай рекомендуємо, особливо всім новачкамвивчити докладно наші рекомендації, перелічені статті-посилання, а також надалі сайтякий допоможе вам ще більше зрозуміти, що треба робити, щоб накачати м'язи.

Тренувальна програма для початківців

Основний упор для початківцівробиться завжди на базові вправи в тренувальній програмі, тому що саме вони найшвидше, стимулюють зростання м'язової маси.

Базові вправи, вони ж багатосуглобові, тобто задіяні у своєму виконанні два і більше суглоби. До таких вправ відносять, перш за все, грудних м'язів– жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, для ніг- Присідання зі штангою на плечах, для спини- підтягування на перекладині широким хватом, загалом для спини і ніг - станова тяга (це єдина вправа, яка дає сильний поштовх до зростання загальної м'язової маси, іноді за силовими показниками в даній вправ судять про силіспортсмена).

На початковому етапі, вам цілком вистачить цих 4-х вправдля того, щоб збільшити м'язову масу в середньому за 1 рік 7-8 кг.

Крім базових, є ще й ізолюючівправи, вони менш ефективні для новачків, задіють один суглоб, і навантажують одну м'язову групу, в тренувальній програмі ми будемо їх використовувати як доповнення, і не більше.

Побудова тренувальних циклів

Загальний принцип побудови тренувального циклу полягає в наступному: за кожне тренування прокачується все тіло(основні групи м'язів), різниця лише в отриманні тренувального стресу, який буде різним залежно від інтенсивності виконання вправ, тому кожна базова вправа матиме підпис, - Якщо легка, значить робочі ваги 60-65% від максимуму, якщо середня, отже, робочі ваги – 70-75% якщо важка означає 80-85% .

Нас цікавитиме силові показникитільки в базових вправах, у зв'язку з тим, що саме з них можна судити про своє тренувальне прогрес(зростатиме силові – зростатиме і маса).

В свою чергу ізолюючівправи ми до уваги не беремо, тому що вони використовуються як підсобкаі не більше, так би мовити, для внесення різноманітності до тренувальної програми.

Таким чином, тренувальний цикл складатиметься з важких, середніхі легеньтренування, градація йде на базові вправи. Наприклад, якщо ви робили у понеділок важкий жим лежачи(80-85%), то в середу він уже буде середнім (70-75%), а в п'ятницю легким (60-65%), і все по новій, понеділок жим лежачи важкий, у середу середній і в п'ятницю легкий . Теж саме ставитися і при плануванні навантаження в станової тягиі присіданнях зі штангою.

Циклічнийпідхід до тренувань, забезпечить повноцінне відновлення, а також максимальну швидкість зростання м'язової маси за рахунок адаптаціїм'язів до навантаження, шляхом збільшення в розмірах.

Програма вправ для набору маси

Ця тренувальна програма, має яскраво виражений циклічний характер(Про що ми вище вам писали), з упором на базові вправи. Вона дуже добре підходить новачкамдля набору мас.

Немає повноцінного відновлення (відпочинку)

Спосіб усунення:сон 8-9 годин, збалансоване, повноцінне харчування, грамотно продуманий тренінг, циклічність та періодичністьсилове навантаження у тренажерному залі.

Здоровий, повноцінний сон, запорука вашого повного відновлення, а чергування легких, середніх та важкихтренувань з інтенсивності запорука успішного прогресу в наборі силових показників та м'язової маси. Харчування в даному питанні буде джерелом палива, енергетичною складовою, яке допоможе акумулювати сили для тренувань.

Чим загрожує помилка:перетренованість, занепад сил, втрата м'язової маси, посилена схильність до різних травм на тренуванні, хворобам, за рахунок зниження імунітету, а також пригнічена свідомість, втрата до подальших занять бодібілдінгом.

Легковажний підхід до бодібілдингу

Спосіб усунення:серйозний відповідальний підхід до своїх тренувань, харчування та відновлення. Як правило, багатьом атлетам, особливо новачкам, нахоплює цілеспрямованість, наміченість на результат. 1-2 рокирегулярних занять у тренажерному залі, за умови правильного харчування та відпочинку здатний змінити ваше тіло до невпізнанності.

Будь-які, навіть незначні речі, визначають ваше свідомість, те, як ви робите, ви викладаєтесь повністю на тренуванні, або кажете собі «і так зійде».

Вчинки та дії визначають людину, а не думки, всі хочуть бути чемпіонам, мати гарне, рельєфне тіло, але мало хто здатний терпіти м'язовий біль, обмежувати себе в їжі, не пропускати тренування, «орати» в тренажерному залі заради поставленої цілів тренажорному залі.

Чим загрожує помилка:відсутність результату в культуризмі, травми на тренуваннях, поява нав'язливих думок на кшталт «усі хитавиці накачалися на стероїдах».

Правила набору м'язової маси

Набір м'язової маси безпосередньо пов'язаний з , який буде залежати від вашого типу статуриСаме тому одним атлетам легко набирати масу, іншим важко. Однак є загальні правила, які допоможуть вам швидше набрати заповітні кілограми м'язів.

Харчування як природний анаболік

Збалансоване, дробове харчування є головним анаболічним факторомзростання м'язової маси. Недоїданнякалорій призведе до негативного або нульового результату бодібілдингу.

Щоб набирати м'язову масу, необхідно створити дефіцит калорій, по відношенню до калорій, які ви витрачаєте щодня, крім усього цього ваш раціон повинен бути багатий на якісний білком(пластичний матеріал для м'язів), який буде створювати позитивний азотистий баланс(при негативному - зростання м'язів неможливе), складними вуглеводами(енергія для м'язів) і ненасиченими жирними кислотами (), які мають такі важливі властивості для бодібілдингу, як посилення продукції тестостеронута зниження рівня шкідливого холестерину.

Багато спортивні експерти, відправною точкою в наборі м'язової маси дотримуватися наступного співвідношення: 2 грама білка/кг, 4 грама вуглеводів/кг, та 0.5 грама жиру/кг.

Хорошими результатами, у наборі маси, будуть такими, коли ви набираєте не більше 1 кгв тиждень. Якщо ви не набираєте при такому співвідношенні поживних речовин, то слід поступово додавати, почати можна з вуглеводів, потім білки та жири, при цьому пам'ятайте, що більше 3-3.5 г білка/ кг ваги приймати безглуздо, «налягайте» краще на вуглеводи, які є універсальним джерелом м'язових скорочень при виконанні силових вправ у тренажерному залі ( анаеробний гліколіз).

Виконання базових вправ на м'язи

На початковому тренувальному етапі слід приділити перші 1-2 рокиособливу увагу базовим вправамякі тренують великі м'язові групи. Найголовніші вправи для новачка:

• Присідання зі штангою на плечах
• Жим штанги лежачи
• Підтягування на перекладині широким хватом

Через півроку, коли зміцниться м'язовий корсет, вмикайте станову тягу.

Перерахованих вище вправ, вам вистачить сповна, щоб запустити процеси м'язового росту, про те, як і в якому діапазоні їх, виконувати ви знайдете в нашій , або використовуйте наведену вище схемусилових вправ набір маси.

Величезний плюс базових вправ, у тому, що вони надають максимальне навантаження на великі м'язові групи(спина, ноги, груди), за рахунок того, що вони задіяли два і більше суглоби, на відміну від ізольованих (односуставних) вправ.

Відновлення та зростання м'язів

Відновленняорганізму після тренувального стресу відбувається не відразу, а через деякий час, причому, ніж важчебуло тренування м'язів, тим більше необхідно часу організму для відновлення витрачених сил та енергії. Нехтуванням даного правила, приведе дуже швидко до перетренованостіатлета, яка так популярна не лише серед початківців, а й серед досвідчених атлетів, саме тому ми рекомендуємо краще відпочити повноцінно додатково один день, ніж йти на силове тренування розбитим і втомленим.

Одне з найважливіших правил для початківцяатлета, це навчитися прислухатисядо свого організму, тобто розуміти, коли слід трохи більше/менше відпочити перед тренуванням/підходом/між вправами, коли і як слід краще розім'ятися, використовувати мазь для розігріву м'язів, коли організм потребує більшого відпочинок/Покращене харчування. Всі ці тонкощі — запорука вашого здоров'я, профілактика травм на тренуванні.

Ну і найголовніше правило, про яке забувають дуже багато атлетів, ми ростемо, коли ми відпочиваємо, а не навпаки, тобто м'язова маса після тренування збільшується, коли людина спить, а не коли він виконує інтенсивно підхід у залі (візуальний ефект « дутості» м'язів, тимчасовий, просто кровприлилася до тренованого м'яза і не більше).

Для того щоб м'язи збільшилися в розмірах, організму необхідно насамперед спершу. компенсувативитрачену енергію, відновити сили, пошкоджену м'язову тканину. вихідного рівня, а потім, як противаги (протидії), збільшити м'язову масу, щоб у майбутньому протистояти тренувальному стресу ( фазасуперкомпенсації).

Якщо ви продовжите відпочивати, після того, як настала фаза суперкомпенсації(зазвичай протягом 24-96 годинне більше, залежно від отриманого навантаження) працездатність прийде до початкового до тренувального рівня, а якщо ви ще продовжите відпочивати, то настане фаза розтренованості, після якої ваші силові показники та маса почнуть зменшуватися (організму не вигідно мати енерговитратнім'язи просто так, коли ніщо їх не стимулює, ніякий силовий стрес із залізом).

Але не все так погано, навіть якщо ви перестали тренуватись тривалий час, на допомогу приходить м'язова пам'ятьяка швидко вас приведе до вихідного рівня тренованостіколи ви відновите регулярні тренування, за рахунок того, що самі по собі тренінг збільшує кількість м'язових клітин, І навіть якщо ми довгий час не тренуємося, то напрацьовані м'язові клітини нікуди не зникають, вони просто засинають», варто їх розбудити, як м'язова маса та силові знову «попрут», це і пояснює чому тренований спортсмен після 2-3 річної перерви, досить швидко наздоганяє весь свій колишній результат у тренажерному залі.

У будь-якому виді спорту є свої секрети, і бодібілдинг не є винятком. Великий досвід у тренажерному залі, сформував певні навички та вміння, які захищають від помилок, запобігають травмам на тренування, допомагають швидше відновитисили, накачати м'язову масу.

Пропонуємо початківцю культуристи, найкращі порадиза набором маси:

1. Спітьне менше 8 годин на добу (не завадить і денна сонна година, наприклад, з 13-00 – 14-00)
2. Збільште споживання білківвисокою БЦ, і зменште споживання вуглеводів, при цьому загальну калорійність не знижуйте, таке поєднання забезпечить якісний набір м'язів.
3. Пийте щодня мінімум 3-4 л води.
4. Виконуйте завжди розминкуперед робочими підходами та затримку в кінці тренування.
5. Увімкніть у свою програму тренуваньбазові вправи на основні групи м'язів
6. Приймайте найголовніше - амінокислоти, передтренувальні комплекси, омега 3 жирні кислоти, вітамінно-мінеральні комплекси.
7. Збільшіть калорійність раціону харчування на 200-300 ккална день, з такою умовою, щоб вага додавалася не більше 1 кгв тиждень.
8. Не лінуйтеся виконувати присідання зі штангоюна плечах - це одна з найефективніших вправ, яка запускає процеси синтезу білка в організмі, за рахунок потужного анаболічного сплеску гормоніву кров)
9. Для кращого набору маси використовуйте, 3 тренуванняна тиждень, тривалістю 60-90 хвилин, при цьому відпочинок між підходами зведіть до 1-1.5 хвилини.
10. Будьте впевнені, цілеспрямовані, непохитні у своїх бажаннях і можливостях - впевнена людина у своїх силах, завжди досягає поставленої мети
11. Не дивіться на слабаків і невдах, які вас тягнути вниз, дивіться на успішних атлетів та чемпіонів.
12. Оточіть себе, своє коло спілкування сильними людьми, і ви побачите, як ви мимоволі стаєте сильнішими психологічно

Дуже швидко, не означає якісно накачатись. Все що дається швидко, як казав легендарний , для слабаків, нам потрібен постійний результат, який може бути досягнутий лише шляхом грамотного підходудо тренувального процесу.

Звичайно, ви можете, незважаючи ні на що, використовувати , яка в короткостроковій перспективі принесе вам кращі результати в культуризмі, ніж якщо б ви гойдалися на натуральному тренінгуОднак у довгостроковій перспективі, тренування на стероїдах марні, результат буде тимчасовий, Плюс гормональна система при такому підході м'яко сказати «похитнеться».

Побажання атлетам-початківцям

Не всі стануть чемпіонами з бодібілдингу, не всі матимуть тіло Арнольда Шварценеггера, і навіть не всі стануть «хитками», проте абсолютно всі можуть зробити своє тіло фізично сильнішим і красивішеа головне у вас з'явитися «чемпіонський» духякий буде вас рухати до завоювання нових вершин.

Коли ми досягаємо поставленої мети, і не важливо з чим вона пов'язана, зі спортом чи навчанням/роботою, у нас закладається непохитна впевненістьу своїх силах, яка робить нас психологічносильним, і ми тепер не говоримо собі, я не можу, чи мені це складно, а ми відповідаємо собі де, коли і з ким змагатися…інше за нас зробить загартований залізний характерякий нам не дозволить опуститися вниз, і буде говорити тільки вперед, ні кроку назад.

У всіх будуть помилки, травми, поразки, не удачі, руки будуть опускатися вниз, мотивація пропадатиме, це нормально, ми всі живі люди, у кожного у нас є свої проблемина роботі, в сім'ї, зі здоров'ям, але саме всі ці проблеми, як ми будемо до них ставитися і вирішувати їх, і відрізнятимуть справжнього чемпіона від слабака.

Сильна людинабуде падати, і підніматися, доки не встане і не досягне поставленої мети, а слабак, так і не підніметься, придумавши собі купу виправдань і відмазок.

Усвідомивши вищезазначену інформація, пропустивши її «через себе», вам набагато легше, і простіше буде добиватися поставленої мети, починаючи від того, як швидко накачатися, закінчуючи, наприклад, як освоїти складну професію.