Масонабір

Калланетика: що таке. Дивовижна каланетика просто і легко підтримати форму, вправи для початківців Що таке каланетика

Калланетика (або каланетика) – фітнес гімнастика, названа на ім'я автора Каллан Пінкні, – це комплексна система статичних вправ, спрямованих на розтягування та скорочення м'язів. Ця унікальна система вправ, що викликає активність глибоко розташованих м'язових груп, дає чудові результати.
Розминка
Розминку не можна нехтувати, оскільки перед початком занять необхідно розігріти м'язи та активізувати кровообіг.
Ці вправи допоможуть увійти в тонус м'язам і зробити рухливішою кісткову систему.
Сядь на стілець з підлокітниками або спинкою, на яку можна спертися.
Спираючись на підлокітники або спинку стільця, піднімися.
!Важливо прямо тримати спину і підняти вище підборіддя.
Вправа знімає напругу сідниць.
Робити 40 разів.

Вправа 2
Випрямися і розстав ноги (не ширше, ніж на 35 см).
Підніми руки вгору і тримай так високо, як тільки можливо.
Втягни живіт, відчуєш, що стала на кілька сантиметрів вищою.
Зігни ноги в колінах і витягни руки вперед, наче хочеш щось дістати.
Нагнися вперед і протримайся хвилину в такому положенні.
Не змінюючи позиції, переведи руки назад і в цей час сильно витягни вперед підборіддя та шию.
Знову переведи руки вперед, а потім знову назад.
Повторіть цю вправу 5 разів.
Зміцнення плечового пояса.
Випроставшись, підніми руки в сторони до рівня плечей і поверни долоні вгору.
Чим більше повернеш долоні, тим більше відчуєш роботу м'язів.
Без зусиль відведи руки назад, ніби бажаючи з'єднати лопатки.
Плавно рухай плечима. Спробуй торкнутися пальцями за спиною.
Не згинайте лікті.
Вправи для талії.

І.П. Ноги трохи розставлені.
Права рука витягнута нагору, ліва - на зовнішній стороні лівої ноги (не на стегні!).
З максимальною силою, на яку ти тільки здатна, витягни праву сторону тіла та руку вгору (цієї першої простої фази вправи немає на знімку).
Сідниці підібрані, таз, як у манекенниці, подано вперед.
Затримайся в цій позиції і лише за хвилину нахили ліве плече, як можеш, у ліву сторону.
Розтяжка ніг.

Не лякайся, дивлячись на знімок. Запевняю, що зробиш те саме, спочатку на зігнутих колінах, переходячи поступово до прямих ніг.
Вправу починаємо з нахилу вперед (на зігнутих колінах) та дотиком долонь із підлогою.
Поклавши долоні на підлогу, затримайся на хвилину, а потім м'яко обхопи, якомога нижче, ноги.
Опусти плечі і сховай голову.
Відчуєш, як розтягуються м'язи спини.
У цій же позиції м'яко перемістіть на кілька сантиметрів весь корпус у напрямку ніг.
Виконавши близько 20 рухів, поклади ліву руку на ікри правої ноги вище щиколотки.
Витягуй м'язи спини та стегон, доки не дорахуєш до 20-ти.
Тепер відпочинь, а потім, поклавши долоні на підлогу, вигніть спину, як кіт.
Повтори те саме і на іншій нозі.
Вправа для шиї.

І. П. Встань у положенні "ноги на ширині плечей", розслабивши плечі.
Живіт втягнутий, сідниці напружені, таз знову, як у манекенниці вперед, підборіддя на грудях.
З цієї позиції дуже повільно і м'яко переведи голову вправо, витягуючи при цьому підборіддя вгору.
Протримайся в цій позиції, дорахувавши до 5-ти, після чого плавно повернися до проміжної позиції та повільно переведи голову вліво.
Виконай по 5 разів в обох напрямках.
Це аж ніяк не така легка вправа, як це може здатися. Воно вимагає великої напруги
Вправа від живота

Із силою "вдави" спину в підлогу.
Вхопися долонями за внутрішній бік стегон і відштовхни їх від себе.
Піднімаючи голову вперед, відривай плечі від підлоги. При цьому слідкуй, щоб частина хребта – від лопаток донизу – щільно прилягала до підлоги.
У цьому положенні переведи верхню частину тіла назад на 10-15 см. Рухи мають бути вільними та повільними. Голова весь час спрямована нагору.
Зроби це тричі та відпочинь у позиції лежачи. Повтори.

Ці вправи для живота далеко не такі відомі, як це здається на перший погляд.
Чим глибше під шаром жиру розташовані м'язи, що працюють, тим менше тобі вдасться зробити спочатку. Головне не розчаруватись. Згодом все виконаєш з легкістю.
І. П. Спокійно ляг на підлозі, ноги зігнуті в колінах і злегка розставлені.
Ляг на підлозі у тій же позиції.
Підніміть обидві ноги на 10-15 см над підлогою.
Підніміть плечі і голову, направляючи перпендикулярно стелі випрямлену ногу.
Якщо зумієш, тримай ногу вертикально без допомоги рук.
Руки ж витягни перед собою, ніби хочеш, щоб вони були на кілька сантиметрів довші.
Не забувай, що нижня частина спини та сідниці повинні щільно прилягати до підлоги.
Виконувати вправу 10-15 разів.

Ці вправи для живота далеко не такі відомі, як це здається на перший погляд.
Важливо, щоб ти виконувала їх точно за інструкцією, тоді відчуєш кожен рух черевного м'яза.

І. П. Знову в цій же позиції лежачи піднімай обидві ноги.
Обхопи їх і тягни в напрямку колін голову та плечі.
Тепер опусти ноги і, тримаючи витягнуті якнайдалі руки, плавно розгойдуй верхньою частиною тіла - 15 см вперед і стільки ж назад.
Виконай 100 разів. Якщо у тебе слабкі ноги, можеш зігнути коліна

Ці вправи для живота далеко не такі відомі, як це здається на перший погляд.
Важливо, щоб ти виконувала їх точно за інструкцією, тоді відчуєш кожен рух черевного м'яза.
Чим глибше під шаром жиру розташовані м'язи, що працюють, тим менше тобі вдасться зробити спочатку. Головне не розчаруватись. Згодом все виконаєш з легкістю.
Це варіант вправи 009 для тих, кому важко утримати ноги вгорі, що спочатку.
Стрункі ноги

Ноги потребують особливої уваги.
Рясна їжа сприяє їхній повноті.
Гіпертрофії м'язів також можуть сприяти неправильно підібрані вправи.
Тяжкі м'язові ноги вкорочують фігуру.
Застосовуючи методи різного схуднення, можеш перетворити їх на тонкі палиці.
Вправи Калланетик складені так, що вашим ногам не загрожує ні те, ні інше.
Вони стануть стрункими та правильної форми.
І. П. М'яко обпрись долонями, що знаходяться в положенні на ширині плечей, на спинку стільця.
* Піднімися якомога вище на пальцях.
* Коліна зігнуті і злегка вивернуті, п'яти з'єднані.
* Спина пряма, плечі - хоч це і важко - розслаблені.
* Голову підніми вгору.
* Напруж сідниці, а таз виштовхни якнайдалі вперед.
* Затримайся на хвилину і поверни таз у вихідну позицію.
* На зігнутих ногах, тримаючи п'яти разом, опустися на 3 см.
* Пробалансуй хвилину на пальцях.
* Пам'ятай: не випинай зад.
Повтори вправу. "Виростай" на 3 см (виштовхуй при цьому таз уперед) і повертайся у вихідну позицію.
Потім – на 3 см вниз.
І так тричі.
Цикл: таз уперед, потім назад і присідання вважається одним рухом.
Пам'ятай про рівне положення плечей. Знаю, що валишся вперед і тобі важко утриматися в прямому положенні.
Терпіння! Труднощі пройдуть, як тільки зміцниш ноги.

Вправа дуже схожа на попередню.
Різниця в тому, що напруга цього разу має бути максимальною: опуститися ти маєш уже на 6 см.
Але увага: не можна "плюхатися" на п'яти. Тримайся прямо.
Виконувати вправу щонайменше 10 разів.

І. П. Випрямлена права нога спирається на спинку стільця.
Піднімаючи руки вгору, витягуй все тіло так, щоб відчувалися м'язи живота.
* З цієї позиції виконай нахил у бік стопи.
* Якщо ти не в змозі дістати кінчиків пальців, не приймай близько до серця.
* Відпочинь, поклавши руки на ногу в зручному для тебе місці.
* Плавно переміщуй тулуб у напрямку коліна та назад.
Зроби це 50 разів.
Виконай те саме в інший бік, стоячи при цьому на правій нозі.
Якщо спочатку не зможеш випрямити підняту ногу, можеш виконувати ту ж саму вправу, зігнувши коліно.
Запевняю, що за якийсь час нога сама випростається.

І. П. зігнутою в коліні правою ногою обпрись на спинку стільця, тримаючи його обома руками.
* Випрями праву ногу, наскільки зможеш.
* Протримайся з випрямленою ногою, дорахувавши до 50-ти.
* Те саме повтори з лівої.
* Нічого не роби через силу.
* Не змушуй підняту ногу випростатися.
* Коли розтягнеш сухожилля, зробиш це легко.
Сідниці та стегна
Цей комплекс вправ, завдяки сильному впливу на глибоко розташовані м'язи сідниць та стегон, ефективно сприяє схудненню так званих "нижніх частин", в яких дуже легко накопичується жир.

І. П. Постарайся сісти на правій сідниці обличчям до стільця.
Права нога зігнута в коліні, стопа щільно притиснута до підлоги.
Ліва нога витягнута вліво – назад і зігнута в коліні.
Ліва стопа розслаблена.
* Правою рукою тримай стілець,
а ліву руку поклади на стегно
і штовхай його вперед.
* Одночасно упирайся лівим коліном у підлогу.
* Ліва стопа починає відриватися від підлоги.
* Сідниці і таз утримуй, спрямованими, вперед,
а спину зберігай випрямленою.
* Спробуй підняти ліве коліно не вище,
ніж на 6 см над підлогою,
та пересунути ногу на 2 см назад.
* Повільно повернися на 2 см вперед.
Повторити 10-15 разів
І. П. Та ж вихідна позиція, що у попередній вправі.
Ліва нога без напруги витягнута у ліву сторону.
Ноги поверни так, щоб пальцями впертись у підлогу.
Підніми ліву ногу не вище, ніж на 7 см над підлогою, і затримайся хвилину в цьому положенні.
Якщо навіть не зможеш рухати ногами – спробуй.
Зрештою, це тобі вдасться
Повторити 10-15 разів
І. П. Опустися на коліна обличчям до стільця.
Випрями плечі і відхилися назад.
Напруж спину, а таз висунь уперед.
Плечі нахили вперед, щоб вигнути спину та потягнути хребет.
Не відривай стоп від підлоги, повільно підніми ліве коліно нагору і нахили його вбік.
Не відриваючи стопи від підлоги, дорахуй до 5-ти і лише тоді підніми стопу на кілька сантиметрів над підлогою.
Переведи коліно на 2 см назад і повернися до попередньої позиції.
Виконай 100 разів по 50 з кожного боку.
Позбавляємо стегна від зайвого жиру.

І. П. Ти, як і раніше, стоїш на колінах перед стільцем на відстані витягнутих перед собою рук.
Пряма в коліні ліва нога витягнута убік.
Ліву ногу, коліно та стопу поверни у напрямку підлоги.
Напружуючи сідниці і виштовхуючи таз вперед, підніміть ліву ногу мінімум на 6 см над підлогою.
Потримай хвилину та опусти.
Виконай 100 разів по 50 з кожного боку.
Напруж стегна, сідниці, спину і навіть шию.

Повторити 50 разів
Цей комплекс вправ, як би завершує роботу над вашою помолоділою фігурою.
М'язи, які у попередніх вправах то напружувалися, то розслаблялися, необхідно зміцнити шляхом відповідної дозованої напруги.
Прислухайся до свого тіла.
Тільки ти можеш судити про ступінь напруження м'язів.
Кожен має відчувати межі своїх можливостей. Головним у цих вправах є навантаження на сполучні тканини, які оточують м'язи.
Якщо належним чином їх не розтягнути, вони втратить еластичність.
А це не тільки обмежує рухливість людини, а й робить м'язи надто рельєфними – а у жінок це не дуже естетично.

І. П. Сядь на підлозі. Напруж стегна, сідниці, спину і навіть шию.
Руками упрись у підлогу ззаду, за сідницями. (На знімку цього немає, але вправа проста).
Розсунь ноги якомога ширше.
Збери всю свою енергію на "втискання" в підлогу всіх "нижніх груп", включаючи і стегна.

Сядь на підлозі. Напруж стегна, сідниці, спину і навіть шию.
Руками упрись у підлогу ззаду, за сідницями.
Поверни тулуб праворуч і поклади обидві руки нижче коліна - що далі, то краще.
При повороті – нахил у напрямку коліна.
У найнижчій точці затримайся на 30 секунд, після чого спробуй сильніше пересунутись вперед – хоча б на чверть міліметра.
Повернися в попередню позицію та повтори це 50 разів.
Повернися у вертикальне положення.
Трохи відпочинь і виконай те саме в ліву сторону.
І. П. Ляг на підлозі. Підборіддя (це важливо для шиї!) постійно піднято вгору. Праву ногу підніми вгору та обхопи її ззаду.

Відчуєш опір, але, незважаючи на це, м'яко посувай так ногою назад – уперед.

І.П. Ляж на підлозі. Підборіддя (це важливо для шиї!) постійно піднято вгору.
Праву ногу підніми вгору та обхопи її ззаду.
Потримай так 30 секунд, потім м'яко підтягни ногу до грудної клітки.
Відчуєш опір, але, незважаючи на це, м'яко посувай так ногою 50 разів назад – уперед.
Повтори те саме з іншою ногою.
І. П. Ляг на підлозі. Руки зігніть у ліктях на рівні плечей. Зігни праву ногу і переведи її над лівою, намагаючись при цьому присунути праве коліно якомога ближче до лівого ліктя. Не відривай лікті від підлоги.
Випрями ногу і повтори вправу 50 разів. Після цього зміни ногу, і знову - 50 разів, у напрямку правого ліктя.
Це вправа від болів у хребті, які, напевно, багато хто відчуває після ходіння в туфлях на високому підборі.

І. П. Стань обличчям до спинки стільця з відривом витягнутої руки. Нахились у напрямку стільця, стопи разом, руки – прямі в ліктях.
Не відриваючи правої ноги від підлоги, підніміть ліве коліно.
П'ятку правої ноги з усією силою вдави в підлогу.
Напруж сідниці і м'яко виштовхни таз і стегна вперед.
Повернися до попередньої позиції та повтори "виштовхування" 50 разів.
Зроби те саме, стоячи на лівій нозі і піднімаючи праву

І. П. Опустившись на коліна, витягни сплетені руки над головою так, щоб відчути, що принаймні на 5 см стала вищою.
Підніміть тулуб на 10-20 см над п'ятами і знову потягнися максимально вгору.
У цій позиції пересунь стегна праворуч так далеко, як тільки зможеш.
Голову та плечі тримай високо. Повільним рухом опиши тазом коло.
Потягнись якнайдалі вліво.
І так то вправо, то вліво – по 5 разів.
Торкатися п'ят сідницями не можна.

Калланетика – різновид статичної фізичної активності, завзята і копітка робота над своїм тілом, при якій спалюється велика кількість калорій та відбувається ефективне схуднення.

Що собою являє?

Калланетика – це універсальний комплекс аеробних статичних вправ з урахуванням йоги, з яких виділяється дуже багато енергії і відбувається спалювання зайвих калорій. Комплекс включає 29 статичних вправ, взятих з асанів йоги. Усі вправи виконуються повільно, спокійно та розмірено. Калланетика для початківців не вимагає жодних навичок та спеціальних пристроїв, тренажерів. Усі вправи виконуються із власною вагою на килимку. Можна займатися вдома у будь-який час дня та ночі.

Хто вигадав калланетику?

Калланетику вигадала американка Келлан Пінкні у 60-х роках минулого століття. Завдяки виконанню комплексу вправ вона у 60 років виглядала не гірше за багатьох молодих дівчат!

Ефект від вправ

Ефект від занять калланетикою просто приголомшливий: лише одне інтенсивне заняття рівноцінне цілому дню занять аеробікою! Одна година занять спалює понад 300 калорій! Суть калланетики полягає у розміреному темпі вправ, завдяки вправам метаболізм приходить у норму вже через кілька занять. При заняттях каланетикою працюють майже всі групи м'язів.

Як займатися калланетикою?

Суть калланетики полягає у виконанні спеціального комплексу статичних вправ. Під час виконання вправ необхідно зафіксувати своє тіло у певному положенні на 10-20 секунд. Вправи для початківців бажано бути максимально простими, втягуючими. Кожну вправу слід повторити 10-15 разів. Якщо виконати необхідну кількість повторів важко – не треба впадати у відчай. Робимо скільки виходить, поступово виходячи на необхідну кількість повторень.

Попереджати тренування має розминка, його виконують у повільному або середньому темпі. Самі вправи калланетики виконуються у спокійному повільному темпі. Важливо контролювати дихання під час вправ. Дихання має бути спокійним та рівним протягом усього тренування.

Користь від занять каланетикою

Під час занять калланетикою відбувається спалювання прошарку жиру та перетворення роботи на м'язову масу. Однак м'язів як у бодібілдера не буде – суть каланетики в іншому. В результаті тренувань виходить підтягнуте гармонійне тіло. Виконання вправ має низку позитивних ефектів:

Красива підтягнута фігура.
Зникнення болю у спині.
Поліпшення метаболізму.
Зміцнення нервової системи.
Тонка красива талія.
Поліпшення постави.
Поліпшення стану шкіри.
Зміцнення імунітету.
Поліпшення загального життєвого тонусу (життєрадісність, самооцінка).
Результатом тренувань будуть підтягнуті м'язи стегон, сідниць, преса.

Протипоказання

Не кожна людина може займатися каланетикою. Даний вид лікувальної гімнастики протипоказаний наступним групам осіб:

Які мають викривлення хребта.
Перенесли складні операції. Наприклад, жінкам, які перенесли кесарів розтин, потрібно утримуватися від занять каланетикою як мінімум 1,5 роки.
Хворим на астму.
Ті, хто має поганий зір.

Втім, людям, які мають ці недуги, не варто зневірятися. Навіть якщо є якісь протипоказання, необхідно проконсультуватися з лікарем. Можливо, він виключить деякі вправи з курсу, сформувавши цим індивідуальну програму.

Відмінності каланетики від пілатесу

Багато хто помилково плутає калланетику та пілатес. Ці напрями справді дуже схожі, але водночас мають низку відмінностей:

Пілатес має на увазі максимальну амплітуду рухів, тоді як для каланетики характерні більш короткі рухи;
Суть пілатес полягає в умінні правильно дихати. Дихання на повні груди, глибокі вдихи та видихи. У каланетиці дихання не відіграє такої важливої ролі. Воно може бути звичайним, спокійним;
У пілатесі задіяні всі групи м'язів, в калланетике працюють всі групи крім однієї пари.

Калланетика для вагітних

Калланетикою можна займатися навіть за вагітності. Розробник цього комплексу вигадала спеціальні вправи, які аж ніяк не можуть нашкодити малюку. Більше того, спеціальні вправи для вагітних допоможуть майбутнім мамам під час пологів. Розробка необхідних груп м'язів допоможе перенести пологи менш болісно. Тим більше, що майбутній мамі можна робити вправи в домашніх умовах.

Дієта при заняттях каланетикою

Як і при будь-яких інших заняттях спортом, найбільшого ефекту можна досягти при поєднанні спорту та правильного харчування. Людина, яка регулярно виконує вправи каланетики, відчуває легкість, завдяки чому почуття голоду зменшується, апетит стає не таким сильним. Людина вживає помірну кількість їжі, будучи при цьому ситим. Тому каланетика особливо добре підходить людям, які сидять на дієті, намагаючись схуднути, але постійно зриваються.

Харчування при заняттях калланетикою має бути більш білковим, оскільки білок є будівельним матеріалом для м'язів. А при цьому комплексі вправ відбувається зростання м'язів, тому в раціоні має бути більше м'яса, риби, фруктів, овочів, протеїнових коктейлів на молоці.

Для досягнення кращого ефекту від цього виду фізичної активності слід відмовитися від шкідливих звичок. Самі тренування сприятимуть цьому. Також важливо добре висипатися, оскільки уві сні відбувається відпочинок та перезавантаження організму, «перезаряджання батарейок» на нові навантаження. Тому потрібно спати щонайменше 7 годин.

Вправлятися краще в спокійній обстановці, в тиші. В цьому випадку ніщо не відволікатиме від тренування. В результаті ви отримаєте задоволення від вправ і тренувань в цілому.
Не треба займатися в шаленому ритмі, це завдасть лише шкоди. Заняття повинні проходити в щадному режимі, дуже важливо відпочивати під час тренувань.
Непоганий ефект виходить від занять перед дзеркалом у домашніх умовах. Так краще видно всі помилки, можна вносити коригування та радіти добрим і правильним рухам.
Не прагнете отримати миттєвий результат. Тільки шляхом довгих та плідних тренувань прийде успіх.
Можна додатково зайнятися ще якимось видом спорту. Однак важливо, щоб він також був спокійним.
Важливо контролювати дихання. Воно повинно бути більш прискореним, ніж зазвичай.

Багато людей у будь-якому віці прагнуть підібрати для себе найбільш підходящий вид фізичної активності з метою скинути вагу та підкоригувати фігуру. Особливо це цікавить представниць прекрасної половини людства. Одних приваблює фітнес, інших – аеробіка, плавання та навіть силові дисципліни. А для когось оптимальним варіантом стає каланетика – методика, що допомагає зробити гарною фігуру і при цьому нормалізувати функції опорно-рухового апарату. Вона підходить навіть тим, кому за станом здоров'я заборонено займатись активними видами спорту.

Трішки історії

Калланетика – це комплекс вправ, запозичених із гімнастики та йоги. Сама назва походить від імені творця методики – американської мандрівниці Каллан Пінкні, яка розробила її в 1960-х роках. Зі своїх багаторічних поїздок Каллан привезла на батьківщину не лише нові враження, а й цілий пучок захворювань, насамперед спини та суглобів. Лікарі змогли порекомендувати їй лише операцію. Не приймаючи таке рішення, Пінкні вирішила спробувати позбутися болю своїми силами, вигадуючи для цього різноманітні вправи. Її методика незабаром дала позитивний результат — біль відступив, суглоби зміцніли. Тоді Каллан вирішила поєднати всі розроблені нею вправи в одну програму.

У 90-х роках. нею було створено компанію Callanetics Franchise Corporation, яка проіснувала майже 10 років. Каллан випустила серію друкованих видань, знялася у кількох фільмах та телепередачах, присвячених калланетиці.

Найбільшої популярності така гімнастика набула в 1970-х, але до кінця 80-х її поширення різко припинилося. Це було з тим, що з проведення занять потрібно отримати спеціальну ліцензію. Після смерті Каллан у 2012 р. така потреба відпала, і фітнес-індустрія активно взялася за поширення цього напряму.

Що таке каланетика і як вона працює

Програма тренування включає 29 вправ, заснованих на асанах з йоги. Виконуються вони у статиці, включаючи роботу одночасно весь м'язовий апарат. Заняття не вимагають жодного додаткового інвентарю та відрізняються низьким рівнем травматизму, тому можуть проходити як у спеціалізованих залах, так і вдома.

За твердженнями самої розробниці програми, початківцям достатньо трьох одногодинних тренувань на тиждень, щоб нормалізувати обмінні процеси, скоригувати фігуру, позбутися проявів остеохондрозу та болів у суглобах. Після появи перших результатів кількість тренувань можна зменшити.

У багатьох людей заняття з метою схуднення та формування красивого тіла асоціюються з бігом, стрибками та силовими навантаженнями, тому заняття калланетикою здається їм дуже сумнівним засобом на шляху до цієї мети. Щоб розвіяти це упередження, слід сказати кілька слів про механізм роботи цієї методики.

Справа в тому, що тривале статичне навантаження на м'яз або групу м'язів активізує в ній метаболічні процеси та спалює велику кількість енергії. Вправи калланетики включають у роботу глибокі м'язи, що мало функціонують у звичайному житті, за допомогою їх розтяжки та скорочення. За рахунок цього ефективність статичних вправ анітрохи не поступається динамічним навантаженням, навіть перевершує їх, дозволяючи досягти відмінних результатів без шкоди організму.

Кому підійде каланетика

Програму Пінклі можна назвати універсальною гімнастикою. За загальним правилом вона допомагає бути в тонусі, освіжити шкіру, зміцнити м'язи. Але особливо показана тим, хто має такі проблеми зі здоров'ям:

Надмірна маса тіла (понад 10 кг).
Дефекти фігури.
Задишка під час підйому.
Запаморочення при різких рухах.
Протипоказані тривалі активні навантаження (стрибки, біг, силові вправи).
Порушено координацію рухів.
Складно займатись у високому темпі.

Плюси і мінуси

Калланетика дозволяє у досить короткий термін отримати такі позитивні результати, як:

Відновити тонус м'язів.
Нормалізувати кровообіг.
Зменшити симптоматику остеохондрозу або позбутися захворювання повністю.
Зробити рухи та ходу легкими та граціозними.
Поліпшити поставу.
Зменшити жировий прошарок у проблемних зонах.
Підтягнути шкіру.
Попередити розвиток багатьох захворювань.
Зняти нервову напругу.
Досягти гармонії між тілом та свідомістю.

До переваг калланетики можна віднести ще й те, що вона не має статево-вікових обмежень, виключає отримання каліцтв і доступна не тільки у фітнес-клубах, але і в домашніх умовах.

Мінусів у цій дисципліни практично немає. Якщо судити з відгуків, основні незручності завдає те, що деякі вправи початківцям виконувати досить складно. У цьому випадку рекомендується робити тільки те, що під силу, пропускаючи пози, техніка яких поки що незрозуміла або спричиняє труднощі. У ході подальших занять, зі збільшенням гнучкості, складні пози теж стануть доступними.

Протипоказання

Обмеження притаманні будь-якому виду спорту, і каланетика – не виняток. Від занять доведеться утриматися тим, хто має:

Міжхребцеві грижі.
Порушення зору.
Інфекційні та гострі хвороби.
Гіпертонія.
Хвороби серця.
Геморой.
Варикоз.
Блукаюча нирка.
Ослаблений організм (після тяжкої хвороби).
Післяопераційний період.

Не слід приступати до тренувань протягом кількох років після хірургічного втручання, а також у відновлювальному періоді після перенесених травм та тяжких захворювань.

Перш ніж серйозно зайнятися калланетикою, необхідно отримати консультацію фахівця, особливо якщо наявність проблем зі здоров'ям вже відома. Також слід попередити тренера про всі наявні чи можливі проблеми. Щоб свідомо підготувати організм до навантажень, рекомендується кілька місяців позайматися ходьбою, виконуючи щодня щонайменше 10 тис. кроків.

Калланетика стане дуже ефективним методом тренування організму і принесе заряд позитиву, якщо дотримуватись кількох нескладних рекомендацій:

Не слід намагатися повторити відразу всі пози. Почати краще з найпростіших і найдоступніших, що виконуються без дискомфорту, щоб м'язи поступово звикали до навантаження.
Не варто розраховувати на блискавичний ефект. Хоча програма каланетики і розрахована на швидке зниження ваги, станеться це не за раз, тому слід запастись терпінням та регулярно займатися.
У ході заняття необхідно контролювати постановку дихання. Як і в йозі, воно має велике значення і має бути глибоким та рівним.
Усі рухи слід виконувати плавно, без різких випадів.
Перед тренуванням не рекомендується їсти. Слід утриматися від їжі та 2-3 години після занять.
Хоча каланетика не вимагає спеціальних дієт, для отримання більш швидких результатів рекомендується дотримуватися здорового, раціонального харчування.
Вживання алкоголю та нікотину несумісне з будь-якими спортивними заняттями. Тому за серйозного ставлення до справи від шкідливих звичок доведеться відмовитися.
Спочатку слід тренуватися по годині 3 рази на тиждень. Як тільки зміни стануть помітними, кількість занять можна зменшити до двох, а потім до одного разу на тиждень. Якщо заняття проходять вдома, то годину занять можна поділити на три підходи по 20 хв. на протязі дня.
Усі 29 вправ виконувати необов'язково. Достатньо того набору, який найбільше сприяє отриманню бажаного результату. Наприклад, вправами на розтяжку конкретних груп м'язів або на спалювання підшкірного жиру. Можна також додати пози на зміцнення всього м'язового комплексу.
Перед тим, як розпочинати самостійні тренування, рекомендується відвідати кілька уроків під керівництвом професійного інструктора. Він підбере необхідні вправи та допоможе розібратися з технікою їх виконання.

Калланетика підходить не лише тим, хто вже має хорошу спортивну підготовку, а й тим, хто тільки стає на цей шлях, оскільки спочатку створювалася вона не для схуднення, а для лікування хвороб хребта та суглобів. Однак завжди приємно отримати приємний бонус у вигляді гарної фігури, підтягнутої шкіри та пластичних рухів.

Якщо ви всерйоз вирішили зайнятися формуванням ідеальної фігури, сіли на дієту для швидкого схудненняабо просто зменшили калорійність вашого раціону, вам просто необхідно зайнятися фізичними вправами. Адже будь-яка дієта пов'язана не тільки з втратою ваги, але і з побічними ефектами, які супроводжують цього процесу.

Швидка навігація за статтею:

Якщо різко схуднути, то неминуче обвисання шкіри, в'ялість м'язів через втрату їхньої маси, появу зморшок, складок. Щоб уникнути цих неприємних наслідків, необхідно робити спеціальні фізичні вправи.

Але найчастіше буває дуже важко робити якісь складні вправи, які вимагають масу енергії, сил на тлі проведення дієти. Адже в цей час організм і так ослаблений. Часом не хочеться навіть рухатися, не те що бігати, стрибати або займатися на тренажерах.

Калланетика. Що це таке

Цю унікальну та дуже ефективну систему створила американка, лікар Каллан Пінкней. Як ви вже здогадалися, система має її ім'я. Будучи нескладним підлітком, з крутими стегнами і тяжкою нижньою частиною тіла, Каллан шукала способи порятунку від недоліків. Вона годинами займалася танцями та стрибками у воду. Надалі, вона витягла з цих занять найкраще та корисне і склала власну систему вправ, які допомогли їй нарешті знайти ідеальну фігуру. Її струнка та підтягнута постать завжди викликала захоплення.

За її словами, її вправи сприяють оздоровленню всього організму. Вам знадобиться не більше 10 занять, щоб ви помітили перші результати. Більше того, ви будете почуватися помолоділими на 10 років, тільки година занять каланетикою дорівнює восьмій годині занять гімнастикою або добам занять фітнесом. Вже через кілька тижнів занять ви переконаєтеся у значному зниженні ваги та зменшенні обсягів. Підтягується навіть шкіра, що обвисла після схуднення, зникає целюліт.

Заняття калланетикою можна порівняти з вичавлюванням апельсинового соку. Так само, як з апельсина, з вашого тіла вийде зайвий жир, токсини, шлаки, відкриються пори, шкіра почне дихати, покращиться кровопостачання в проблемних зонах, розплавиться підшкірний жир, кожна клітина наповниться енергією.

Калланетика – це користь для суглобів, спини, тому що тут немає ударів та струсів, як при бігу, стрибках, піднятті ваг. Усі вправи ґрунтуються на статичному навантаженні. Вони проводяться поволі, без різких рухів. Тим не менш, вага швидко знижується (адже калланетикою можна займатися і без дієт), зменшуються обсяги та коригуються форми.

Калланетика для початківців. Відео-уроки скачати безкоштовно

Ці комплекси вправ каланетикидозволять вам зміцнити м'язи всіх частин тіла, завдяки статичним навантаженням та розтяжці. На нашому сайті ви можете знайти кілька чудових уроків з каланетики, а також скачати їх безкоштовно, щоб займатися вдома.

Пропонуємо до вашої уваги заняття калланетикою в домашніх умовах. Цей відео-урок каланетики ідеально підходить як ранковий комплекс. Під час півгодинного заняття ви зможете опрацювати усі групи м'язів. Цей урок допомагає відчути бадьорість та гарний настрій із самого ранку. Кожен відео-урок з каланетики ви можете скачати на комп'ютер безкоштовноне через торрент, а за прямим посиланням з нашого сервера, завдяки чому завантаження буде йти набагато швидше.

Ранковий комплекс каланетики:

Файл у форматі MP4. Розмір – 234 мб.

Наступне комплексне заняття з каланетикирекомендовано для початківців та більш просунутих спортсменів. Тривалість тренування становить 1:00. Під час виконання вправ ви зможете надати навантаження всім групам м'язів. Регулярні тренування призведуть до чудових результатів. ви також можете скачати цей відео-урок каланетики для початківців безкоштовно.

Вправи з каланетики для початківців:

Файл у форматі MP4. Розмір – 164 мб.

Калланетика з Каллан Пінкней відео російською

Каллан Пінкней– автор напряму у спорті під назвою Калланетика. Методика поєднує у собі найкращі елементи з кількох видів спорту: аеробіки, йоги, фітнесу. У ході тренувань задіяно всі групи м'язів. Також комплекси включають вправи на розтяжку. Каллан Пінкней підключила до тренувань всіх знайомих і друзів, завдяки чому слава про каланетика швидко поширилася. Так, вона зуміла досягти того, що каланетика стала улюбленим видом спорту американських жінок. 2012 року вона пішла з життя.

Тривалість запропонованого комплексу становить 55 хвилин. Комплекс поєднує в собі елементи йоги, фітнесудає відмінне навантаження на всі групи м'язів. Завдяки цій методиці вже схудли мільйони людей.

Калланетика. Відео-урок з Каллан Пінкней, творцем методики, російською мовою:

Файл у форматі MP4. Розмір – 171 мб.

Калланетика. Відео з Тетяною Рогатіною

Тетяна Рогатіна – російський фітнес-тренер, який займається каланетикою і наочно показує, як виконувати ту чи іншу вправу. Крім цього напряму Тетяна Рогатіна є персональним тренером з бодібілдингу, тренером групових програм зі степ-аеробіки, класичної аеробіки, пілатесу, стретчингу, силового тренінгу. До комплексу калланетики вона включила розминку, вправи на груди, прес, талію, плечі, спину, ноги, стегна, сідниці, розтяжку.

Комплекс вправ з каланетики з Тетяною Рогатиноюспрямований на активне спалювання підшкірної жирової тканини. Завдяки статичним навантаженням та розтяжкам вдається впливати на жировий прошарок на глибокому рівні. Завдяки регулярним тренуванням ви не тільки зробите м'язи сильнішими та пружнішими, але й зможете напрацювати гарний плоский живіт, підтягнуті стегна.

Калланетика для схуднення. Відео з Тетяною Рогатіною:

Файл у форматі MP4. Розмір – 328 мб.

Калланетика з Катериною Риковою

Катерина Рикова – досвідчений тренер, який пропонує спортсменам відео-уроки з каланетики. Вона радить дихати через ніс під час тренувань. Спочатку кількість тренувань може становити тричі на тиждень. Поступово їх кількість можна зменшити до двох разів на тиждень.

Нижче представляємо вам один із найкращих комплексів каланетики з Катериною Риковою. Тривалість заняття – 1 год. Комплекс розрахований на початківців та просунутих спортсменів. Виконуйте всі вправи чітко, від цього залежить ваше здоров'я та процес схуднення.

Калланетика. Відео-урок з Катериною Риковою:

Файл у форматі MP4. Розмір – 183 мб.

Калланетика з Інгою Дубоделової

Інга Дубоделова - чудовий тренер, майстер своєї справи. Веде тренування легко та невимушено. Є найвідомішим вітчизняним тренером у галузі аеробіки та каланетики. Випустила кілька уроків з танцювальній аеробіці, вправи в яких також є дуже ефективними.

Часове тренування з чудовим тренером Інгою Дубоділової. Вона дає докладні інструкції щодо виконання кожної вправи. Завдяки цій програмі можна зміцнити м'язи та позбутися зайвої ваги.

Калланетика. Відео-урок з Інгою Дубоделової:

Файл у форматі MP4. Розмір – 129 мб.

Заняття калланетикою – це дуже просто!

Для початку занять вам необов'язково вирушати в тренажерний або спортивний зал. Заняття можна з успіхом проводити і вдома.Підійде будь-який зручний одяг. Включайте улюблену музику та займайтеся на здоров'я! Калланетика підходить майже всім і практично не має протипоказань. Їй можуть займатися як жінки, і чоловіки. Досить відзначити той факт, що популярність калланетики зросла вдесятеро як в Америці, так і в Європі, і в Азії. І хоч всі вправи неквапливі, як би розслаблені, проте м'язи працюють дуже інтенсивно, завдяки статичним навантаженням, розтяжкам, позам класичної йоги, які лежать в основі занять.

Калланетика за 10 хвилин на день

Сторінок: 80

Ви можете скачати на нашому сайті чудову книгу про каланетику, в якій дано докладні рекомендації та інструкції для бажаючих займатися цим видом спорту в домашніх умовах. Зображення наочно демонструють, як і що потрібно робити на кожному етапі тренування. Розмір файлу – 1.9 мб, формат – Pdf.

Ці рухи виключають травми, м'язові болі, які зазвичай супроводжують нас після інтенсивних вправ. Також відсутнє надмірне збільшення м'язів та фактурна рельєфністьяка буває після занять фітнесом. Мікроскорочення поверхневих м'язів активізують глибші шари жирових тканин, збільшується швидкість обмінних процесів у цих тканинах, що сприяє їхньому швидкому розщепленню та виведенню.

Калланетика для пресу

Gif-анімація ~5 Мб. Для перегляду натисніть кнопку Play і трохи зачекайте

Тривале статичне навантаження набагато ефективніше, ніж циклічна, оскільки в цьому випадку спалюється набагато більше калорій і, відповідно, вага втрачається набагато швидше і легше. Адже при аеробних вправах, при бігу, при фітнесі ви збільшуєте м'язову масу, а при заняттях калланетикою, ви просто прибираєте в'ялість і пухкість, наводячи форму тієї чи іншої частини тіла в природний, здоровий стан.

Хоча в Америці цю систему вправ і називають "гімнастикою незручних поз", але зате під час занять опрацьовуються практично всі основні м'язи, чого не можна досягти за жодного іншого способу тренувань. І на цьому важлива відмінність калланетики з інших видів вправ, у яких за величезному напрузі одних м'язів, інші залишаються пасивними.

Наприклад, навіть після години безперервних стрибків, при неймовірній загальній напрузі та знеможенні, спробуйте помацати поверхню ваших стегон. На дотик, вони залишаться прохолодними. Це говорить про те, що більша частина навантаження посідає серце, суглоби, систему кровопостачання, а самі стегна залишаться такої ж форми і фактури, як і раніше. Зовсім не така справа з калланетикою. В цьому випадку, через 10 хвилин занять, ви відчуєте напругу та тепло у самих стегнах. Завдяки цьому, ви ніби моделюєте своє тіло подібно до скульптора.

Калланетика для стегон та сідниць

Gif-анімація ~15 Мб. Для перегляду натисніть кнопку Play і трохи зачекайте

Численні шанувальники калланетики відзначають такі факти, як відчуття легкості, бадьорості після занять, поліпшення постави, поява гнучкості, пружності м'язів, плавності та витонченості рухів. Зникає навіть остеохондроз та багаторічні болі у спині.

Якщо ви втомлюєтеся від інтенсивних, активних тренувань, піднять гантелі, танців і стрибків, тренажерів, якщо вас втомлює швидкий темп і через 10 хвилин ви вже хочете все кинути, то ідеальною для вас буде саме калланетика, яка сприяє вдумливості, зосередженості на кожній вправі, спокійним та розміреним рухам.

І хоча заняття калланетикою вимагають певних зусиль і завзятості, терпіння і систематичності, в результаті ви отримаєте ідеальну підтягнуту фігуру, зміцните імунітет і нервову систему, активізуєте обмін речовин, знизите вагу природним чином, позбавитеся болю в спині, зміцніть суглоби, серцево-судинну загальний тонус організму.

Протипоказання до занять каланетикою

А ви знаєте, що каланетика в 7 разів ефективніша за шейпінг? А про те, що вона має омолоджуючий ефект? Отримайте комплекс простих вправ, які за одну годину занять на тиждень повернуть вам стрункість!

Калланетика була розроблена з метою одержання виду гімнастики, яка може бути використана у тих випадках, якщо інші активні фізичні навантаження заборонені. Зниження маси тіла стало приємним побічним ефектом калланетики, що проявляється стабільно і не вимагає додаткових заходів у вигляді суворих дієт та обмежень у харчуванні. Нині основною метою застосування каланетики є не лише оздоровлення. Система трансформувалася у засіб корекції ваги, підвищення механізмів фізичної витривалості та омолодження.

Базисом для вправ стали основні рухи йоги, меншою мірою — елементи хореографії та стрибків у воду. Доповнює комплекс інтенсивна розтяжка.

Зменшення ваги при схудненні не відбувається з великою швидкістю, проте просувається стабільно і гармонійно, що гарантує тривалий результат схуднення і усуває ризик повернення зайвих відкладень жиру.

Основними характеристиками комплексу є:

правильна поза;
заданий тип дихання;
розтяжка.

Друга назва каланетики – «гімнастика незручних поз». Оскільки під час виконання вправ активізуються м'язи, які не задіяні у повсякденній руховій активності, ці пози дійсно важко утримувати, але саме цією обставиною зумовлена швидка ліквідація ліпідних відкладень і поліпшення стану проблемних зон тіла.

Основні характеристики

Характерна риса цього виду гімнастики - комплекс статичних напруг м'язової тканини з поперемінним скороченням та розтягуванням м'язів. Кожна вправа починається з прийняття певного положення, в якому задіяно багато груп зовнішніх і внутрішніх м'язів, після чого це положення фіксується на 60-100 секунд.

Під час тренувань одночасно задіяні м'язові групи всіх частин тіла:

м'язи шиї та обличчя;
м'язи грудної ділянки;
плечовий пояс;
м'язи передпліччя;
м'язи рук;
м'язи спини;
черевний прес;
сідничний відділ;
м'язи ніг.

Елементи східних видів гімнастики у взаємодії з правильним диханням забезпечують підвищене навантаження організму, яка за ефективністю багаторазово перевершує фітнес, шейпінг та аеробіку.

Під час статичного навантаження у клітинах м'язів відбувається інтенсивніше вироблення енергії, ніж із виконанні динамічних вправ. За годину заняття калланетикою спалюється у 7 разів більше кілокалорій, ніж за годину заняття. Основною перевагою є те, що в ході виконання поз у роботу залучаються глибокі внутрішні м'язи, які не задіяні у повсякденній руховій активності. Ця обставина вигідно відрізняє цей вид гімнастики, дозволяє отримати сконцентрований результат за одиницю часу.

Омолоджуючий ефект калланетики пояснюється, перш за все, елементами, що розтягують, що надають суглобам і зв'язкам еластичність, гнучкість і пружність. Головний параметр, який гарантує молодість усім системам організму – стан хрящової тканини суглобових сумок. Це правило взято за обов'язкову основу у програмах тренувань та забезпечує видимий результат.

На відміну від інших типів гімнастики

Щоб розібратися, який тип гімнастики краще вибрати для схуднення - каланетика, шейпінг або фітнес, варто позначити основні моменти, що служать для формування правильних пропорцій тіла та зменшення обсягів проблемних зон у кожному конкретному випадку.

У йозі акцент робиться не так на фізичну форму тіла, як на духовну філософську складову, злиття людини з навколишнім середовищем. Незважаючи на те, що каланетика – похідна від йоги, у її центрі знаходиться пропорційність людського тіла, насиченість клітин киснем та здоров'я загалом.
Пілатес більшою мірою орієнтований на правильні дихальні рухи та збільшення обсягу легень, амплітуда розтягуючих рухів у ньому набагато вище. Метаболічні процеси, в порівнянні з калланетикою, не мають високої швидкості, що спричиняє уповільнення скидання зайвих кілограмів. Крім цього, у пілатесі одним із пріоритетів є рівномірний розвиток усіх груп м'язів, у той час, як у калланетиці превалює «скульптурування» м'язів за жіночим типом.
Аеробіка та шейпінг характеризуються значною активністю з різноманіттям стрибків, різких рухів і, як наслідок, підвищенням пульсу, серцевого ритму та тиску. Калланетика, навпаки, приводить усі ці параметри у спокійний стан, врівноважує та має релаксуючу дію.

Переваги

Основна характеристика цього виду гімнастики – економія часу та зусиль і натомість високої результативності. Середня кількість кілокалорій, що спалюються за годину тренування – близько 310. Такий високий показник дозволяє худнути та скидати зайві кілограми швидко, за перший місяць втрата ваги становить до 10 кг.

Крім ефективного схуднення та стрункості дана методика дозволяє збільшити показники витривалості, придбати поставу та покращити стан шкірних покривів тіла.

Метод вкрай економічний, оскільки унеможливлює специфічні вимоги до приміщення, наявність тренажерів, кваліфікованих тренерів. Арсенал необхідних речей обмежується спортивним килимком, який пом'якшить тиск на тіло під час вправ.
Можливість домашніх тренувань дає свободу у виборі часу для них та економії часу, витраченого на дорогу.
Для занять можна використовувати будь-який зручний одяг та взуття.
Порівнюючи калланетику з будь-яким іншим активним видом спорту можна дійти невтішного висновку, що відсутність динамічних навантажень завдяки підібраним позам не знижує ефективність тренувань, а прискорює процес схуднення.
Відбувається активне звільнення від жирових відкладень у зоні стегон, що сприяє поліпшенню стану шкірних покривів у цій галузі та служить профілактикою целюліту.
Пози і вправи калланетики прості і легкі у виконанні, освоїти їх і правильно виконувати не важко навіть для новачків.
При виконанні вправ напружується максимальна кількість м'язів одночасно, що посилює ефективність занять.
Висока ефективність у боротьбі з в'ялістю м'язів. Особливо актуально це для людей елегантного віку, у яких область трицепсу часто втрачає пружність та обвисає навіть за наявності стрункого тіла.
Під час тренувань енергообмін тіла активізується та залишається таким протягом кількох годин після тренування. Якщо заняття відбуваються систематично, то процеси обміну речовин тотально прискорюються і набувають постійний підвищений режим, а це дозволяє безперервно позбавлятися калорій.
Калланетика є методом боротьби та профілактики остеохондрозу з підтвердженою ефективністю, позбавляє болю в шийному та поперековому відділі хребетного стовпа.
Ризик травматизму при цьому виді спорту зведений до мінімуму через відсутність різких рухів.
Під час літньої спеки виконання статичних навантажень не несе ризику для здоров'я, оскільки серцевий ритм не виходить на прискорений режим і виключені стрибки тиску.
Вправи розроблені таким чином, щоб не підвищувати компресійне навантаження на суглоби та хребет навіть при дуже великій вазі, тому ці заняття ідеально підходять не тільки для схуднення, але й для боротьби з ожирінням.
Безперечною перевагою є те, що з перших хвилин заняття до процесу залучені глибокі поклади жиру, які розщеплюються при інших видах навантаження пізніше та найдовше. Цей параметр дозволяє з подвоєною інтенсивністю худнути та коригувати фігуру.
Розвивається пластичність і гнучкість, рухи набувають м'якості, граціозності, формується правильна постава.
Універсальність методики та спрямованість на людину з будь-яким рівнем фізичної підготовки та витривалості, робить її доступною для будь-якої статі та віку.
Комплекс спеціально розроблений таким чином, щоб звести до мінімуму накопичення молочної кислоти у м'язах тіла. Це дозволяє уникнути хворобливих відчуттів наступного дня.
За рахунок зміни швидкості метаболізму та правильного дихання, що сприяє наповненню всіх клітин організму киснем, підвищується імунітет та опірність організму до простудних та вірусних захворювань.
Калланетика допомагає нормалізувати психоемоційний стан та стабілізувати сон.
Втома після занять у рази менша, ніж при аеробіці або фітнесі, тому бадьорий стан після тренування дозволяє активно працювати і займатися іншими справами.
Схуднення в даному випадку протікає фізіологічно, не шкодить травній системі, як при використанні дієт, не змінює формулу крові, не виснажує ресурси організму.

Після тренування спостерігається підвищення активності, умиротворений стан. Всі перераховані вище ефекти виявляються з часом більшою мірою, що є відмінним стимулом до продовження занять калланетикою для схуднення.

Недоліки

Комплекс вправ у каланетиці досить одноманітний. Для енергійних і активних людей таке проведення часу може здатися нудним і обмеженим. І тут можна доповнювати заняття динамічними елементами з пілатесу.
Для новачків може виявитися складним з першого разу правильно приймати та утримувати необхідні пози. На освоювання та вдосконалення навичок витрачається деякий час. Головна умова: не здаватися спочатку і продовжувати вдосконалювати свої вміння.
При заняттях каланетикою вдома важко самостійно відстежувати правильність виконання всіх елементів.

Кому підходить

Цей спосіб ідеально підходить для тих, хто:

має намір радикально відкоригувати пропорції фігури та підтримувати тіло в тонусі;
ставить за мету схуднути на 10–20 кг;
хоче схуднути без застосування виснажливих обмежень харчування;
ставить перше місце здорові принципи схуднення;
страждає від нападів задишки під час активних занять спортом;
має підвищену чутливість до навантажень на суглоби, не може займатися аеробікою або фітнесом через артроз або артрит;
не здатний виконувати синхронні танцювальні рухи та погано координує своє тіло;
має дефіцит вільного часу;
сором'язливий і заняття групи можуть послужити перешкодою шляху до спорту;
повільний і не любить квапливого темпу.

Правильне дихання під час тренування

Один із найголовніших параметрів, що відповідають за результативність калланетики для схуднення – правильне дихання. Якщо знехтувати цим фактором, то можна не отримати необхідних результатів, тому до правильності дихальних рухів варто поставитися з усією серйозністю.

Традиційна система, що передбачає почергові вдихи та видихи не відповідає повною мірою поставленим завданням підвищеного транспортування кисню до статично напружених клітин м'язових тканин. Вдихи необхідно здійснювати лише через ніс. Перед початком вправи потрібно максимально видихнути та прийняти необхідне положення тіла. Потім важливо стежити за тим, щоб дихання не набувало посиленого характеру, не ставало різким і глибоким. Воно має бути поверховим, спокійним. Іноді допускаються короткі затримки дихання. Під час виходу із прийнятої позиції потрібно зробити спокійний вдих.

Між вправами не можна допускати посиленого дихання, але видихи мають бути якісними та глибокими.

Даний тип дихальних рухів сприяє максимальному насиченню всіх клітин тіла киснем, що дозволяє досягти потрібного рівня обмінних процесів, підвищити результативність тренувань та отримати величезну користь для здоров'я.

Спочатку контролювати дихання складно, але вже після декількох занять такий ритм стане рефлекторним і звичним, він буде дотримуватися мимоволі.

Вправи

Нижче наведені основні вправи каланетики, які потрібно виконувати, суворо дотримуючись опису. Неправильне виконання призводить до відсутності ефекту і в окремих випадках може стати причиною травматизму.

Стати прямо, вирівняти спину. Напруж сідничні м'язи та прес. У цьому положенні повільно повертати голову з боку на бік, з напругою в шиї протягом 1 хвилини.

У положенні лежачи на лівому боці спертися рукою об підлогу. Важливо дотримуватися куту між передпліччям і плечем в 90° і контролювати, щоб тіло не завалювалося назад або вперед. Коліна мають бути випрямлені, шкарпетки – із зусиллям натягнуті. Сідничні м'язи напружити. Зробити глибокий вдих, а на видиху відірвати обидві стопи від підлоги. Права рука прикладена прямо до тіла у паралельній площині до підлоги. Верхнє плече піднімати до ніг. Стопи на підлогу не спускати, але на видиху трохи послаблювати напругу, а на вдиху – посилювати. Провести наступні дихальні цикли 9 разів. 10-й раз підняти стопи так високо, як це можливо, після чого зробити перепочинок. Повторити весь комплекс спочатку. Потім зробити те саме на правому боці.

Зручно сісти «по-турецьки». Потягнутися одним боком, нахиляючись у талії. Руки нехай залишаються розслабленими. Сідниці повинні щільно фіксуватися на поверхні підлоги.

Повторити нахил у протилежний бік.

Продовжувати рух протягом хвилини.

Найзручніше його виконувати, сидячи у жорсткому кріслі. Піднятись на витягнутих руках, спираючись на підлокітники і зафіксуватися на 100 секунд. Підборіддя має дивитися чітко вперед, спина витягнута. Цей рух допомагає позбутися зайвої напруги середніх та великих сідничних м'язів; чергується з елементами, у яких ця область зазнає найбільшого навантаження.

Стати прямо, ноги розставлені на ширині плечей. Повільно піднімати руки, витягаючи кінчики пальців вгору із зусиллям, прес напружити. Потім зробити напівприсід у колінах і плавно опускати руки вперед до рівня паралелі зі статтю. Витягнути верхню частину тулуба за руками вперед і почекати хвилину. Потім 5 разів поспіль відвести руки назад і зімкнути долоні ззаду, повторити спочатку.

Початкове положення – стоячи з випрямленою спиною. Випрямити руки перед собою долонями нагору. Потрібно намагатись вивернути долоні максимально. Правильне виконання дозволить відчути напругу у трицепсах. Без напруги відвести долоні назад, торкнутися пальцями і активно рухати плечима, зберігаючи рівне положення рук. Кратність повторень – 50 разів. Цей елемент дозволяє сформувати грудний пояс, одночасно знімаючи напругу між лопатками.

Ноги на ширині плечей. Праву долоню потягнути вгору, ліву розташувати на стегні. Направити праву половину тіла за піднятою рукою. Намагатись не зміщувати стегна з початкових позицій. Таз злегка видати вперед і напружити сідниці. Зачекати хвилину. Тепер повторити все на протилежний бік. Цей комплекс формує стрункі стегна та вузьку талію.

У положенні лежачи на спині зігнути ноги колінах. Руки підняти прямо перед собою. Плавно піднімати голову та плечі вперед, залишаючи верхню частину спини щільно притиснутою до підлоги. Повторити 10 разів.

Лягти на підлогу. Щільно притиснути спину та сідниці до поверхні підлоги. Одну ногу підняти вертикально вгору, одночасно трохи піднявши голову і плечі. Зберігати це положення 10-30 секунд. Змінити ногу. Повторити весь цикл не менше 10 разів.

Лежачи на підлозі потрібно підняти обидві ноги вгору, витягнути кінчики пальців. Одночасно з цим підняти голову та верхню частину спини. Зафіксуйте таке положення на 10 секунд. Здійснити 10-20 повторень.

Сидячи на підлозі випрямити обидві ноги перед собою. У нахилі вперед обхопити долонями ступні. Намагатися доторкнутися чолом колін. Зробити 50 підходів.

Початкове положення – стоячи, спина пряма, ноги на ширині плечей. Руки максимально витягнути вгору та відчути, як спина розтягується. Живіт слід втягнути та починати присідати, одночасно переміщуючи руки вперед. Перемістити руки назад і потягнутися підборіддям вперед. Застигнути в такому положенні на 40-90 секунд.

Стоячи, розвести руки убік. Тепер прибрати їх за спину так, ніби доторкнутися лопатками один до одного. Постояти в такому положенні протягом хвилини, потім сісти з випрямленими в колінних суглобах ногами. Покласти голову на коліна, а руки розвести на всі боки. Полежати так 30 секунд. Здійснити 10 повторів.

З положення, лежачи, плавно піднімати корпус у напрямку до шкарпеток і так само плавно повернути тулуб назад на підлогу. Повторити 30-50 разів.

Всі перераховані вище елементи калланетики повинні виконуватися без метушливості в рухах. Для новачків потрібно регулювати тривалість кожної вправи, прислухаючись до можливостей та здатності до витримки свого тіла.

Якщо будь-яка з описаних вправ виконується занадто легко, без докладання зусиль, вона виконується неправильно. Необхідно повторно прочитати алгоритм та спробувати повторно прийняти описану позу.

Відео – уроки для початківців

В інтернеті можна ознайомитися з різноманітними відео-уроками у супроводі різних тренерів. Усі принципи, якими побудовані уроки, відповідають основним вимогам і правилам калланетики. Але, в той же час, кожен тренер віддає перевагу своїм методам, дає унікальні поради і попереджає про можливі помилки, яких найчастіше припускають новачки.

Найбільшого поширення та популярності набули відео-курси Каллан Пінкней (безпосереднього автора методики), Інги Дубоделової, Катерини Рикової та інших вітчизняних та зарубіжних тренерів.

Прекрасно зарекомендував себе підхід Тетяни Рогатіної. Вона є випускницею московської школи олімпійських тренерів. Проводить підготовку бодібілдерів, фітнес-тренерів, активно займається заняттями шейпінгом, йогою та калланетикою. З усіх освоєних видів гімнастики вона обрала найсильніші та найефективніші характеристики, якими охоче ділиться у відео-ресурсах.

Відео супроводжують докладні пояснення та секрети кожного елемента, комплекси показані у різних ракурсах, що дозволяє засвоїти та повторити динаміку виконання рухів.

Для початківців таке відео є гарною підмогою на первинному етапі застосування калланетики, оскільки позбавляє необхідності постійного контролю за тривалістю занять, дозволяє концентруватися на правильності виконання замість того, щоб засікати час, відведений для кожної вправи.

Часто початківці мають страхи, що дана система ними не може бути освоєна. Однак, озброївшись основними порадами, занурення у світ каланетики відбудеться плавно та успішно.

Одяг для калланетики має бути еластичним, що дозволяє приймати будь-які пози і не сковувати рухи. На тренуванні потрібно відчувати фізичний та моральний комфорт.
Під час перших тренувань буде тяжко – це стандартна ситуація. Напружуються всі групи м'язів, під час та після тренування може виникнути відчуття дрібного тремтіння. Після певної кількості занять це явище пройде. Але слід уникати надмірної перенапруги, раціональний підхід має бути присутнім.
Не можна забувати про контроль дихання.
Музичний супровід у каланетиці не використовується усвідомлено, оскільки музичний ритм змушує змінювати дихання та швидкість виконання всіх елементів, заважає концентруватися на особистих відчуттях.
Якщо після перших тренувань є виражена крепатура, значить, м'язова тканина була дуже ослаблена і процеси виведення молочної кислоти поки що уповільнені. З поступовим підвищенням метаболізму болючі відчуття обов'язково зникнуть.
Пози потрібно освоювати поступово. Не потрібно намагатись наповнити тренування повним переліком вправ: краще поступово збільшувати навантаження. Якщо певна вправа важко здійснити, варто прислухатися до можливостей свого тіла і скоротити час, відведений на виконання, а з кожним разом тривалість потроху збільшувати до необхідного значення.
Заняття калланетикою перед дзеркалом – найкращий варіант, оскільки це дозволити візуально контролювати правильність виконання обраного елемента.
Після перших тренувань вага передбачувано починає збільшуватися. Це тому, що жирові тканини витісняються більш важкими, м'язовими. Надалі, вага знижуватиметься.

Не треба чекати блискавичних результатів. За даної методики результат гарантовано, але очікування різкого схуднення за перший тиждень не виправдане.

Періодичність та тривалість занять

Для новачків із середніми фізичними можливостями тривалість навантаження не повинна перевищувати 15 хвилин. Через скорочений час тренування проводяться щодня. Коли відчується впевненість у своїх силах, час тренувань поетапно слід збільшити до півгодини, потім – до 45-ти хвилин.

Для середнього рівня підготовки підходить режим триразових занять по годині, а стандартна система для досвідчених користувачів має на увазі одне заняття на тиждень тривалістю 1,5 години.

Альтернативна методика пропонує розбити заняття на 3-4 двадцятихвилинні тренування через день-два.

живлення

Щоб досягти швидких результатів, необхідно витримувати правильний режим харчування разом із заняттями. У будь-якому виді спорту потрібно дотримуватись певних принципів харчування, що дозволяють оптимізувати комплексний вплив на організм та обмінні процеси. Характерна риса цієї системи – різке зниження апетиту та відчуття легкості, яке знижує почуття голоду.

За 2 години до тренування потрібно відмовитись від їжі.
Протягом наступних 3-х годин після тренування теж необхідно виключити основні прийоми їжі та перекушування.
У раціоні має бути достатня кількість білкової їжі для зміцнення структур м'язових волокон.
Можна доповнити меню протеїновими коктейлями, вони чудово структурують м'язи та дозволяють у найкоротші терміни сконструювати необхідний рельєф.
Необхідно наситити раціон великою кількістю вітамінізованих елементів, таких як фрукти та овочі (перевага віддавати зеленим листовим овочам).

Для вагітних

Активним користувачам цієї методики, які планують вагітність або вже вагітні, не варто вдаватися до зупинки тренувань. Більше того, в калланетиці існують особливі вправи для жінок, у період вагітності, які дозволяють збільшити приплив крові в ділянці плаценти, що збільшує насичення клітин плоду киснем та сприяє правильному розвитку зародка.

Оскільки всі рухи плавні та статичні, ризику завдати шкоди плоду та майбутньої матері немає. Зате той факт, що м'язи черевного преса перебувають у тонусі, дозволяє зробити перебіг родової діяльності інтенсивним і правильним і знизить болючі відчуття.

Як досягти максимальних результатів

Для того, щоб досягти стійких результатів, потрібно забезпечити систематичність і сталість тренувань.

Схуднення складає 10-20 кг за 30 занять.
Поліпшення стану шкірних покривів.
Набуття постави.
Звільнення від хворобливих відчуттів у спинному відділі хребта.
Підвищення імунітету.
Зміцнення м'язового корсету.
Придбання гнучкості.
Набуття навичок узгодженої роботи м'язів та тренування вестибулярного апарату.
Поліпшення психоемоційного стану.
Підвищення тонусу та бадьорість.

Протипоказання

Незважаючи на те, що каланетика – один із найуніверсальніших видів спорту та підходить представникам різних вікових категорій та фізичної підготовленості, існує низка обмежень, на які потрібно звернути увагу.

Людям з патологіями серцево-судинної системи заборонено розпочинати тренування з великих навантажень. Кількість повторень кожного елемента необхідно знизити до 5-6 в помірному темпі, прислухаючись до свого стану. Якщо каланетика переноситься легко і немає пост-ефекту надмірної втоми, то навантаження можна поступово збільшувати.

Після оперативних втручань калланетику варто відкласти на рік-півтора (залежно від складності хірургічного втручання). Також варто відмовитись від неї на 18 місяців жінкам після кесаревого розтину.

До початку тренувань обов'язкова консультація лікаря у разі проблем із зором та з патологіями опорно-рухової системи.

Прямими протипоказаннями каланетики є: