Калланетика – вправи для всіх м'язових груп. Основний комплекс вправ. Комплекс вправ каланетики в домашніх умовах

Ні для кого не секрет, що кожна представниця прекрасної половини людства мріє мати гарну фігуру. Усі дієтологи для досягнення найкращого результату у боротьбі із зайвими кілограмами рекомендують не лише дотримуватися особливого раціону харчування, а й займатися фітнесом. Але, на жаль, не всім підходять аеробіка, шейпінг чи силові навантаження, і в такому разі цілком доречними будуть заняття каланетикою.

Калланетика – це особлива система вправ, що розтягують, для всіх глибоко розташованих груп м'язів, яка викликає неймовірну робочу активність м'язів. Це свого роду повільна повільна гімнастика, що дає колосальне статичне навантаження. Усього одна година заняття калланетикою за своїм навантаженням на організм і загальної ефективності дорівнює семи годин шейпінгу або двадцяти чотирьох годин звичайної аеробіки. Кожна вправа каланетики розроблена таким чином, що одночасну навантаження отримують відразу всі м'язи тіла.

Калланетика може стати улюбленим видом фітнесу для тих, хто віддає перевагу розміреним, вдумливим і спокійним заняттям рухливим і складним щодо координації танцювальним і рухливим методикам. Така програма тренувань, як каланетика, сприяє створенню гармонійного балансу між розумом і тілом, дозволяє набути хорошої фізичної форми та уникнути травм, розвиває здатність людини зосереджуватися на собі.

За допомогою занять калланетикою цілком реально досягти наступного:

• знизити масу тіла та зменшити його обсяги у бажаних місцях
• повністю відновити обмін речовин (а це сприятиме підтримці потрібної ваги)
• навчитися абсолютному володінню своїм тілом
• привести до необхідного тонусу і зміцнити м'язи

Калланетика- Це комплекс, що складається з 29 статичних вправ, які ґрунтуються на йогівських асанах. Такий незвичайний комплекс дозволяє тренувати всі частини тіла, які потребують удосконалення: стегна, сідниці, руки, передпліччя та плечі, черевний прес, спину. Дана система несилових розтяжок вважається хорошим способом скоригувати фігуру, надати стрункість і пружність "проблемним" місцям.

Калланетику часто називають « особливою гімнастикою незручних поз». І цей вислів справді має обґрунтування: під час занять приймаються пози та робляться рухи, які ніхто ніколи не виконує у повсякденному житті. Саме ці пози і сприяють тренуванню м'язів, які звикли спати. А красива фігура створюється в ті моменти, коли у роботу включені усі м'язи. Адже неможливо, наприклад, покращити форму грудей, якщо не тренувати грудні м'язи, але жодна жінка не користується цими м'язами у звичайному житті – отже, вони ніяк не тренуються. Так само не можна створити тонку талію, якщо не напружувати м'язи живота. І таких ось «сплячих» м'язів достатньо у кожної жінки. Достатньо включити всі м'язи в роботу – і чарівні зміни не забаряться.

Якщо частина м'язів, як кажуть, «спить», їхнє місце починає займати жирову тканину. Слабкі та тонкі м'язи при регулярних тренуваннях стають красивими та сильними. Калланетика тренує всі м'язи, але водночас вправи даної методики не спрямовані на нарощування м'язової масияк у випадку з силовими тренуваннями. При постійних заняттях калланетикою м'язи розвиваються до певної міри і надають жіночому тілу гарної форми без жодних рельєфних надмірностей.

Як фітнес-методика каланетика з'явилася вже на початку 80-хминулого сторіччя. Але в Росію цей вид фізичного тренування прийшов недавно. Автором калланетики вважається американка Каллан Пінкні (саме за її ім'ям і названо методику).

Каллан Пінкнінародилася з низкою хвороб та фізичних недоліків. Але оптимістка, жінка воліла просто не звертати уваги на проблеми і жити повним життям. Проте таке ставлення закінчилося плачевно – після 11 років подорожей світом американка повернулася додому з повністю засмученим здоров'ям, причому найбільші складнощі виникли з хребтом.

Безжурна Каллан вирішила не засмучуватися і створила власну систему оригінальних вправ для всіх м'язів, за допомогою якої вона не тільки повернула собі здоров'я, але й дала шанс тисячам жінок забути про нездужання і знайти струнку фігуру.

У самій методиці не робиться акцент саме на зниження ваги, але вже давно помічено багатьма: заняття каланетикою у будь-якому випадку призводять до значного зменшення жирових відкладень. Під час виконання вправ починає прискорюватися процес метаболізму, і завдяки цьому в тілі припиняється відкладення жирової тканини, тоді як м'язова маса поступово зростає. Непоодинокими є випадки, коли в результаті таких взаємопов'язаних жінки змушені були повністю міняти гардероб, купуючи одяг на два-три розміри менше, а вага при цьому залишалася незмінною.

Сама засновниця цієї системи – Каллан Пінкні – є живим підтвердженням високої ефективності розроблених тренувань: у свої 60 років жінка має постать, якою можуть позаздрити молоді дівчата. І виглядає Каллан значно молодший за свої роки – цей феномен вона теж пояснює регулярними заняттями калланетикою.

Каллан гарантує, що після десяти годин занять калланетикою жінка виглядатиме молодшою ​​на вісім-десять років. Це відбувається за рахунок активації всіх м'язів та прискорення процесу обміну речовин.

« Ви отримуєте задоволення, знайдете стрункість і молодієте прямо на очах», – розповідає Каллан. До речі, великою шанувальницею каланетики стала дружина молодшого сина британської королеви, герцогиня Йорна Сара, відома більше під ім'ям Ферджі. Ферджі дуже сильно погладшала після пологів, але запрошена як консультант у Букінгемський палац Каллан Пінкні змогла допомогти молодій мамі – герцогиня привела себе в потрібну форму за лічені тижні.

У чому полягає успіх каланетики та її широке поширення?

По-перше, калланетика для схуднення, на відміну від багатьох видів фітнесу, не вимагає відвідування спортзалівспеціально обладнаних для занять. Кожен може на собі пізнати всю красу такої гімнастики в домашній обстановці, не купуючи дорогий абонемент у спортивний клуб, спеціальний спортивний одяг та взуття. Досить одягти зручні речі, включити спокійну музику – і все, Ви готові займатися.

По-друге, з одного боку, це спокійна і повільна гімнастика, але з іншого – під час занять калланетикою відбувається дуже інтенсивна, просто колосальна робота всіх м'язів. При цьому гімнастика розроблена на основі статичних навантажень, що не напружують, поз класичної йоги і розтяжок після кожної виконаної вправи, які в комплексі запобігають м'язовому болю і не допускають зайву рельєфність м'язів.

Статичні вправи спрямовані головним чином на мікро-скорочення м'язів. Тут немає стрибків чи ривків, немає перепадів напруги сусідніх груп м'язів. Під час занять задіяні всі м'язи, і дрібні у тому числі. Вправи, засновані на розтягуванні та статиці, викликають наростаючу активність м'язових груп, розташованих досить глибоко, щоб викликати зміни у найглибших шарах залежалої жирової тканини.

Прекрасний фізіологічний ефект ґрунтується на наступному: під час тривалого за часом статичного навантаження на м'яз сильно зростає рівень його метаболізму (тобто швидкість обміну речовин стає більшою), а це набагато ефективніше, ніж тренування м'язів під час циклічного навантаження, і що важливо , спалюється більше калорій. В результаті м'язова маса не нарощується, але м'язи наводяться з в'ялого інертного стану до природної, естетично привабливої ​​форми, яка є відповідністю для здорового організму.

По-третє, калланетику називають талановитим скульптором, який здатний виліпити ідеальну фігуру з бездоганними формами: скоригується постава, зникне остеохондроз, красиво підніметься груди, живіт стане плоским і підтягнутим, сідниці набудуть круглої форми. Ви самі будете здивовані змінам, що сталися за короткий термін. А Ваші рухи набудуть плавності та жіночності. Після занять по всьому тілу буде розливатись легкість – адже вправи мають дивовижну розслаблюючим та оздоровлюючим впливом.

Ще одна перевага даної методики тренувань - нею успішно може займатися і юна дівчина, і жінка похилого віку. Головне – щоб не було протипоказань в анамнезі. Калланетика – одна з небагатьох гімнастик, якою, як кажуть, « всі віки покірні».

Чим корисні заняття каланетикою?

Регулярні заняття калланетикою приносять багато користі всього організму. І чим довше Ви займатиметеся цією простою гімнастикою, тим відчутнішим буде результат. Вже за кілька тижнів постійних тренувань Ви виявите, що:

• Ваша постава покращилася, Ви забули про болі в спині, а остеохондроз просто зник із Вашого життя
• значно покращився обмін речовин, імунітет став сильнішим
• вага пішла у бік зниження
• покращився тонус шкіри
• Ви стали гнучкішими, а м'язи подовжилися без непотрібного об'єму.
• Ваші суглоби стали міцнішими, а мускулатура – ​​сильнішою
• Ви стали менше піддаватися стресам та негативним впливам зовнішніх факторів, а Ваша самооцінка стрімко зростає.

Саме так діє каланетика – відгуки після занять по системі вправ Каллан Пінкні вражають однозначністю: всі жінки досягли чудових результатів.

Кому підійде каланетика

Калланетика – просто ідеальний спосіб корекції фігури та підтримання себе в тонусі для тих, хто:

Бажає скинути від 10 до 20 кг зайвої ваги та виправити дефекти фігури;

Страждає на задишку при інтенсивному фізичному навантаженні, вважає для себе скрутним тримати швидкий темп під час тренувань;

Не любить тривалих та виснажливих фізичних тренувань;

Зазнає нудьги в тренажерному залі, не любити качати м'язи і «вичавлювати» прес;

Має погану координацію рухів;

Обмежений у часі чи просто не хоче витрачати на тренування багато часу;

Любить повільний ритм занять та спокійні рухи, а також воліє виконувати вправи, які мають на увазі плавність та граціозність.

Коли не можна займатися каланетикою

Калланетика, як і будь-яка інша методика, має протипоказання. Належити до цього потрібно досить серйозно, адже головний принцип будь-яких занять – не нашкодь. Незважаючи на простоту статичних вправ, що здається, надмірне захоплення калланетикою може призвести до не дуже хороших наслідків.

А деяким заняття з методики Каллан Пінкні взагалі протипоказані:

• тим, хто переніс операціюабо хірургічне втручання (має пройти не менше року, у разі, якщо це було кесарів розтин, - мінімум півтора роки)
• тим, у кого поганий зір(обов'язкова консультація фахівця, який зможе оцінити Ваш стан та винести рішення – можна займатися каланетикою чи ні)
• тим, хто страждає астматичними захворюваннями
• тим, у кого є якісь проблеми з хребтом
• тим, хто має гемороїдальні вузли(категорично забороняється!)
• тим, хто страждає варикозним розширенням вен, накладаються деякі обмеження: заборонено виконання вправ зі зміцнення м'язів ніг, зокрема, напівприсідання та повні присідання

Виконуйте тільки ті вправи, які можете, і в жодному разі не примушуйте тілоробити те, до чого воно просто ще не готове.

Найкраще виконувати вправи, спостерігаючи за собою у дзеркалі. Так відразу помітні помилки та неточності, крім того, практика показує, що рухи краще фіксуються саме перед дзеркалом.

Переважно проводити заняття каланетикою в тиші- інакше можна збитися із заданого ритму, а це небажано.

Не лякайтеся, якщо одразу Ви не тільки не почнете скидати вагу, але ще й додайте трохи. Продовжуйте заняття – треновані м'язи важать більше в'ялих. Те саме стосується ненакачаних м'язів живота - спочатку живіт може трохи вирости. Не хвилюйтеся: дуже скоро все прийде до норми.

Як правильно займатися каланетикою

За твердженням самої Каллан Пінкні, починати заняття калланетикою необхідно з трьох разів на тиждень, а саме тренування має тривати не менше години.

Після того, як буде видно результат (це відбудеться вже за два-три тижні регулярних занять), кількість тренувань можна зменшити до двох. Також допускається розбивка одного заняття на три-чотири міні-тренування по 15-20 хвилин.

Коли буде досягнуто потрібного стабільного результату (тіло зменшиться до потрібних обсягів, поліпшиться самопочуття, зникнуть проблеми зі здоров'ям), достатньо лише однієї години на тиждень для підтримки м'язів у тонусі.

Глава 3 Основні вправи каланетики

Вправа 1

Вправа розтягує косі м'язи живота, м'язи спини та верхнього плечового пояса.

Вихідне положення:станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі, голову тримайте прямо, погляд спрямований уперед.

Техніка виконання:Темп виконання повільний, плавний. Кількість повторень 25 рахунків, з поступовим збільшенням до 100 рахунків у кожну сторону.

Злегка зігніть коліна, підніміть праву руку вгору і потягніться якомога вище не піднімаючи при цьому вгору плече, ліву руку опустіть на стегно, підтягніть сідниці, подайте таз вперед-вгору, витягніть праву руку ще більше і виконайте повільний нахил убік, продовжуючи витягувати руку . Розслабте шию та верхній плечовий пояс, і м'яко, з амплітудою менше одного сантиметра, робіть нахили убік. Щоб повернутися у вихідне положення, переведіть праву руку в положення перед собою, зігніть коліна, нахиліться вперед, і не згинаючи руку, виконайте рух рукою та тулубом у ліву сторону. Перед тим, як повернутися до початкового положення, підтягніть сідниці, подайте таз вперед-вгору і станьте прямо. Виконайте вправу в інший бік.

Типові помилки:підйом плеча під час витягування руки нагору; нахил тулуба вперед, а не убік; зігнута спина; різке виконання рухів.

Вправа 2

Вправа зміцнює передпліччя, розтягує та зміцнює м'язи спини та грудні м'язи, знімає напругу між лопатками.

Вихідне положення:Темп виконання повільний, плавний. Кількість повторень 25 рахунків з поступовим збільшенням до 100 рахунків.

станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті убік і розташовані одному рівні з плечима, долоні внутрішньою стороною спрямовані вниз до поверхні.

Техніка виконання:

Злегка зігніть коліна, підтягніть сідниці, подайте таз уперед-вгору. Потім поверніть долоні внутрішньою стороною догори, щоб великі пальці були спрямовані в стелю. Повільним рухом переведіть руки назад за спину і підніміть їх так високо, як тільки можливо. Відведіть плечі та голову назад і м'яко з амплітудою менше одного санітметра виконуйте рухи руками вперед-назад. (злегка з'єднуючи та роз'єднуючи руки). Після виконання зігніть лікті та опустіть руки вниз.

Типові помилки:зігнута спина; плечі піднято; руки недостатньо відведені назад; підборіддя опущене вниз; різке виконання рухів.

Вправа 3

Вправа розтягує м'язи спини, знімає напругу м'язів шиї та плечового суглоба, зберігає гнучкість суглобів шийного відділу хребта.

Вихідне положення:Злегка зігніть коліна, підтягніть сідниці, подайте таз уперед-вгору. Повільним плавним рухом опустіть підборіддя до грудей. Потім повільно поверніть підборіддя до правого плеча, відведіть його назад якнайдалі і підніміть вгору. Погляд має бути спрямований вперед-нагору. Щоб повернутися у вихідне положення, повільно опустіть підборіддя вниз до плеча, потім повільно переведіть його до грудей і підніміть голову. Виконайте вправу в інший бік. Темп виконання повільний. Кількість повторень двічі на кожну сторону з поступовим збільшенням до п'яти разів.

станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки розташовані на поясі або вільно опущені вздовж тулуба.

Техніка виконання:

Типові помилки:різке виконання рухів; занадто сильне закидання голови назад.

Вправа 4

Вправа зміцнює м'язи живота, підтягує груди, розтягує спину та область між лопатками, знімає напругу у м'язах шиї.

Вихідне положення:під час виконання рухаються як руки, а й усе ваше тіло; вправа виконується з допомогою роботи м'язів спини, а чи не м'язів живота; різке виконання рухів.

лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і зведені разом, стопи притиснуті до поверхні, руки розташовані вздовж тулуба.

Техніка виконання:

Візьміться руками за внутрішню поверхню стегон і розведіть лікті догори. Плавним рухом підніміть голову над поверхнею, плечі автоматично підуть за головою. Округліть верхню частину тулуба так, щоб носа було направлено всередину грудної клітки. Коли відчуєте, що більше не можете округлити шию та плечі, витягніть руки вздовж тулуба, паралельно поверхні та повільно, з амплітудою менше одного сантиметра, виконайте рух руками вперед-назад. Під час виконання розслабте все тіло, напружуються лише м'язи живота.

Повільним рухом поверніться у вихідне положення.

Темп виконання повільний, плавний. Кількість повторень 25 рахунків з поступовим збільшенням до 75 рахунків.

Типові помилки:

Якщо вам з якихось причин складно виконати основний варіант вправи, ви зможете виконати його дещо змінивши положення тіла.

Варіант виконання 1.Вправа 5

Руки зігнуті в ліктях і розташовуються на потилиці.

Варіант виконання 2.

Ноги зігнуті в колінах і трохи піднесені над поверхнею.

Варіант виконання 3.

Ноги зігнуті в колінах і розташовані на височини.

Вправа зміцнює м'язи живота, підтягує груди, розтягує м'язи спини та область між лопатками, послаблює напругу шийних м'язів.

Вихідне положення:лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до поверхні, руки розташовані вздовж тулуба.

Техніка виконання:Якщо ви з якихось причин не можете виконати основний варіант вправи, ви можете виконати його видозмінивши положення вашого тіла.

Плавним рухом підніміть праву ногу вгору. Обхопіть її за задню поверхню стегна, округліть лікті, спрямовуючи їх убік вгору. Потім повільно підніміть над поверхнею голову та плечі, округліть їх так, щоб ніс був направлений усередину грудної клітки. Опустіть руки вздовж тулуба, паралельно поверхні і випряміть ліву ногу, але так, щоб вона не торкалася підлоги. Потім повільно, з амплітудою менше одного сантиметра, виконайте рух руками вперед-назад. Для того, щоб повернутися у вихідне положення, спочатку зігніть ліве коліно, потім праве, опустіть до грудей і поставте повільно стопи на поверхню. Опустіть на підлогу голову та плечі.

Темп виконання повільний. Кількість повторень 25 рахунків з поступовим збільшенням до 75 рахунків.

Виконавши вправу на праву ногу, повторіть її на ліву.

Типові помилки:

під час виконання рухаються як руки, а й усе ваше тіло; вправа виконується з допомогою роботи м'язів спини, а чи не з допомогою м'язів живота; різке виконання рухів.

Варіант виконання 1.Вправа 6

Руки зігнуті у ліктях і розташовані на потилиці.

Варіант виконання 2.

Ліва нога зігнута в коліні і розташована на височини, права витягнута вгору.

Варіант виконання 3.

Ліва нога зігнута в коліні, але не стикається з поверхнею.

Вправа зміцнює та підтягує м'язи ніг та живота, розтягує спину, зберігає рухливість кульшових суглобів. Вправу виконують за допомогою опори.

Вихідне положення:підняті плечі; різке виконання рухів; коліна спрямовані вперед, а не в сторони; після подачі таза вперед, під час повернення його у вихідне положення, сильне прогинання в попереку.

станьте обличчям до опори і обіпріться про неї руками, але не сильно. Ноги разом, стопи розгорнуті назовні, спина пряма, плечі розправлені.

Техніка виконання:

Підніміться на шкарпетки, з'єднайте п'яти і розверніть на коліна. У цьому положенні, згинаючи коліна, опуститеся вниз на кілька сантиметрів, подайте таз вперед-вгору, округляючи поперек і сідниці. Поверніть таз у вихідне положення і, згинаючи коліна, опустіться ще на кілька сантиметрів. Знову подайте таз вперед-вгору, округляючи поперек та сідниці. Поверніть таз у вихідне положення та випрямляючи коліна поверніться на початковий рівень. Потім знову подайте таз вперед-вгору і поверніться у вихідне положення. Таким чином, ви повинні виконати вправу на двох рівнях: початковому і середньому щоразу подаючи таз вперед-вгору і повертаючи його на місце. Темп виконання повільний. Кількість повторень два сета (1 сет – 2 рухи вгорі, 1 рух на середньому рівні) з поступовим збільшенням до п'яти сетів.

Типові помилки:

Вправа 7

Вправа розтягує м'язи шиї, спини, область між лопатками, внутрішню частину стегна, підколінні сухожилля, ікри. Вправа виконується з допомогою опори.

Вихідне положення:Виконавши вправу на праву ногу, виконайте її на ліву.

станьте обличчям до опори і покладіть її пряму праву ногу (приблизно лише на рівні поясі), опорна нога також пряма, стопа злегка розгорнута назовні.

Техніка виконання:

Плавним рухом підніміть обидві руки вгору і потягніться якомога вище. Відчуйте розтягнення в області спини та живота. З цього положення, витягаючись нагору, виконайте повільний нахил тулуба вперед до ноги. Коли відчуєте, що більше не можете витягуватися, зігніть руки в ліктях і розташуйте скрестно на гомілки, лікті повинні бути розведені убік. Повільно з амплітудою менше одного сантиметра виконайте плавні нахили до ноги.

Темп виконання повільний. Кількість повторень 10 рахунків із поступовим збільшенням до 50 рахунків на кожну ногу.

Типові помилки:зігнута опорна нога; надто зігнута спина; різке виконання рухів.

Варіант виконання 1.Вправа 8

Злегка зігніть коліно ноги, розташованої на опорі.

Варіант виконання 2.

Виберіть опору такої висоти, щоб нога була нижче рівня пояса.

Вправа округляє та підтягує сідниці. Відновлює пружність зовнішньої частини стегна та сідниць. Вправа виконується з допомогою опори.

Вихідне положення:Виконавши вправу на праву ногу, виконайте на ліву ногу. Темп виконання повільний. Кількість повторень 25 рахунків із поступовим збільшенням до 100 рахунків на кожну ногу.

сядьте обличчям до опори та візьміться за неї руками. Ліва нога зігнута в коліні та розташована перед вами, права нога зігнута в коліні та відведена назад.

Техніка виконання:

З цього положення опустіть праву руку на стегно і подайте таз і тулуб вперед так, щоб підняти над поверхнею стопу та гомілку правої ноги. Поверніть руку на опору, розслабте плечі та підніміть на кілька сантиметрів догори коліно правої ноги. У цьому положенні повільно, з амплітудою менше одного сантиметра, виконайте плавні рухи ногою вперед-назад.

Типові помилки:зігнута спина; різке виконання рухів; корпус надто сильно нахилений вперед; руки надто високо розташовані на опорі.

Якщо ви з якихось причин не можете виконати основний варіант вправи, виконайте його видозмінивши положення вашого тіла:

Варіант виконання 1.Вправа 9

Сидячи у вихідному положенні, обіпріться руками не об опору, а в підлогу перед собою, злегка розгорнувши плечі у бік правої ноги.

Вправа округляє, підтягує та відновлює пружність зовнішньої частини стегна та сідниць. Вправа виконується з допомогою опори.

Вихідне положення:Виконавши вправу на праву ногу, виконайте на ліву ногу. Темп виконання повільний, плавний. Кількість повторень 25 рахунків із поступовим збільшенням до 100 рахунків на кожну ногу.

сядьте обличчям до опори та візьміться за неї руками. Ліва нога зігнута в коліні і розташована перед вами, права пряма нога витягнута вбік.

Техніка виконання:

Покладіть праву руку на стегно і подайте вперед таз та стегно правої ноги. Поверніть руку на опору, злегка відхиліть плечі та тулуб у бік, протилежний від витягнутої ноги. Підніміть на кілька сантиметрів вгору від поверхні праву ногу та повільно, з амплітудою не більше кількох сантиметрів, виконайте рух ногою вгору-вниз.

Типові помилки:різке виконання рухів; витягнута нога зігнута в коліні; надто велика амплітуда виконання; руки занадто високо розташовані на опорі (розташуйте їх приблизно трохи вище рівня плечей); надто сильне відхилення корпусу убік.

Якщо ви з якихось причин не можете виконати основний варіант вправи, виконайте його видозмінивши положення вашого тіла.

Варіант виконання.Вправа 10

Сидячи у вихідному положенні, обіпріться руками об поверхню, злегка розгорнувши плечі.

Вправа розтягує м'язи верхнього плечового пояса та рук, грудні м'язи, м'язи спини, внутрішню частину стегна, підколінні сухожилля, ікри. Подовжує м'язи, зберігаючи гнучкість та еластичність, запобігає травмам. Серія рухів цієї вправи дозволяє зберегти в тонусі практично все ваше тіло.

А) Плавним рухом підніміть обидві руки вгору і виконайте повільний нахил тулуба вперед доти, доки руки не торкнуться поверхні. Потім зігніть руки в ліктях і покладіть передпліччя та лікті на поверхню. У цьому положенні повільно з амплітудою не більше одного сантиметра виконайте плавні нахили вниз. Розслабтеся та за допомогою рук, поверніться у вихідне положення.

Вихідне положення:

сидячи на поверхні, ноги розсунуті в сторони настільки широко, наскільки дозволяє ваша розтяжка (але намагайтеся уникати болючих відчуттів), упор руками ззаду.

Техніка виконання:

Б) Злегка розгорнувши плечі у бік правої ноги, виконайте повільний нахил тулуба вправо до ноги. Потім переведіть праву руку до лівої, схрестіть руки на гомілки, розведіть убік лікті та повільно, з амплітудою не більше одного сантиметра виконайте плавні нахили до ноги. Послабтеся і допомагаючи собі руками поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в інший бік.

Вихідне положення:

сядьте прямо, праву руку покладіть на стегно, витягніть ліву вгору.

Техніка виконання:

Якщо з якихось причин ви не можете виконати основний варіант перших двох рухів цієї серії рухів цієї вправи, виконайте їх видозмінивши положення вашого тіла.

Варіант виконання 1.Після виконання перших двох рухів (А та Б), повільно з'єднайте ноги разом, зігніть коліна одне за одним і плавно опустіть тулуб на поверхню, допомагаючи собі руками.

При нахилі тулуба вперед не піднімайте обидві руки вгору, а розташуйте на поясі.

Варіант виконання 2.

При нахилі тулуба до правої, а потім до лівої ноги розташуйте руки на поясі і таким чином плавно виконуйте нахили.

В) Плавним рухом підніміть праву ногу вгору та випряміть її в коліні. Потім обхопіть руками ногу за задню поверхню стегна і розведіть убік лікті. У цьому положенні повільно з амплітудою менше одного сантиметра виконайте підтягування ноги до себе. За бажання ліву ногу можна випрямити та покласти на поверхню. Після закінчення, щоб повернутися у вихідне положення, спочатку повільно зігніть праву ногу в коліні та плавно опустіть на поверхню. Виконайте вправу рух на іншу ногу.

Вихідне положення:

лежачи на поверхні, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги, руки витягнуті зверху над головою.

Техніка виконання:

Якщо ви з якихось причин не можете виконати основний варіант руху, виконайте його видозмінивши положення вашого тіла.

Варіант виконання 1.У цьому положенні плавним рухом підніміть праву ногу, зігніть її в коліні і притисніть до грудей. Потім відведіть ногу вліво якнайдалі, при цьому плечі і верхня частина спини не повинні відриватися від поверхні. Торкніться коліном правої ноги підлоги та повільно, з амплітудою менше одного сантиметра виконайте рух ногою вгору-вниз. Щоб повернутися у вихідне положення, знову переведіть зігнуту в коліні праву ногу до грудей і опустіть її, випрямляючи, на поверхню. Повторіть вправу іншу ногу.

Нога, піднята нагору, зігнута в коліні.

Вихідне положення:

лежачи на спині, руки зігнуті в ліктях і розташовані над головою одному рівні з плечима, долоні спрямовані вгору.

Техніка виконання:

Якщо ви з якихось причин не можете виконати основний варіант руху (г), виконайте його видозмінивши положення вашого тіла.

Варіант виконання 1.різке виконання рухів; надто велика амплітуда виконання.

Виконайте плавні рухи без торкання коліна поверхні.

Так як вищеописана вправа включає цілу серію рухів, ми рекомендуємо не виділяти їх в окремі вправи, а виконувати безперервно одне за одним. Темп виконання повільний, плавний. Кількість повторень 10 рахунків у кожному русі (на кожний бік) з поступовим збільшенням до 100 рахунків.

Типові помилки:

Вправа 11

Вправа знімає напругу в ділянці тазостегнового відділу, зміцнює м'язи живота, сідниць, ніг. Розтягує м'язи рук та спини.

Вихідне положення:Плавним рухом підніміть прямі руки догори, з'єднайте кисті в замок і потягніть корпус на 4-5 сантиметрів догори. Потім підніміть таз над п'ятами, злегка розведіть стегна і подайте таз вперед-вгору якомога вище. У цьому положенні виконайте повільні кругові обертання стегнами вправо та вліво. Обертання намагайтеся виконувати з маленькою амплітудою.

стоячи на колінах, підігнувши ноги під себе, опустіть сідниці на п'яти. Спина пряма. Руки розташовані на поясі.

Техніка виконання:

Виконуйте вправу у повільному темпі. Кількість повторень двічі на кожну сторону з поступовим збільшенням до п'яти разів.

Типові помилки:різке виконання руху; зігнута спина; підняті плечі.

Варіант виконання 1.Вправа 12

Сидячи на стільці, візьміться руками за підлокітники і спираючись на них підніміть таз. У цьому положенні виконайте кругові обертання стегнами вправо та вліво.

Варіант виконання 2.

Стоячи на колінах перед опорою візьміться за неї руками (на рівні трохи вище за пояс). У цьому положенні виконайте кругове обертання стегнами вправо та вліво.

Варіант виконання 3.

Стоячи на колінах, витягніть руки вгору і злегка нахиліть тулуб вперед. У цьому положенні виконайте кругові обертання стегнами вправо та вліво.

Вправа розтягує м'язи стегон, грудні м'язи, а також м'язи спини.

Вихідне положення:Виконуйте вправу у повільному темпі. Кількість повторень десять рахунків, з поступовим збільшенням до 40 рахунків.

сидячи на колінах, підігнувши ноги під себе, сідниці на п'ятах, упор руками ззаду.

Техніка виконання:

У цьому положенні підтягніть сідниці, подайте таз вперед-вгору. Підніміть тулуб і таз нагору і вигніть якомога вище, але не завдаючи біль спині. Повільно з амплітудою менше одного сантиметра виконайте рух тазом вгору-вниз. Після виконання плавно та акуратно поверніться у вихідне положення.

Типові помилки:Якщо з якихось причин ви не можете виконати основний варіант вправи, виконайте його видозмінивши положення вашого тіла.

різке виконання рухів; закидання голови назад; надто далеко розташовані руки при упорі ззаду.

Варіант виконання 1.Вправа 13

Стоячи на колінах перед опорою, візьміться за неї руками на рівні пояса і виконайте рух тазом вгору-вниз.

Варіант виконання 2.

Стоячи на колінах спиною до опори, обіпріться об неї руками ззаду (приблизно трохи нижче рівня пояса) і виконайте рух тазом вгору-вниз.

Вправа підтягує м'язи стегон, зміцнює іскри та стопи.

Вихідне положення:Виконуйте вправу у повільному темпі. Кількість повторень 25 рахунків з поступовим збільшенням до 100 рахунків.

сидячи навпроти стільця або столу, притисніть стопи витягнутих ніг до ніжок опори, випряміть спину, округліть плечі, щоб зняти напругу з м'язів спини.

Техніка виконання:

У цьому положенні, напружуючи м'язи стегон, спробуйте стиснути ніжки опори стопами. Розслабтеся і знову повторіть стиснення. Знову розслабтеся і напружте м'язи стегон настільки, наскільки зможете.

Якщо з якихось причин ви не можете виконати основний варіант вправи, виконайте його видозмінивши положення вашого тіла.

Варіант виконання 1.Сидячи на стільці перед столом, ноги зігнуті в колінах і притиснуті до ніжок столу. У цьому положенні напружуючи м'язи стегон, виконайте стиск.

Варіант виконання 2.Вправа 14

Сидячи на підлозі, виконайте стиск злегка зігнутими в колінах ногами.

Вправа знімає напругу з м'язів шиї, зберігає гнучкість суглобів шийного відділу хребта.

Вихідне положення:Плавним рухом виконайте повільний поворот голови праворуч. Поверніться у вихідне положення. Потім виконайте повільний поворот голови вліво і знову поверніться у вихідне положення. Темп виконання повільний. Кількість повторень двічі на кожну сторону з поступовим збільшенням до п'яти разів.

станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки розташовані на поясі.

Техніка виконання:

Типові помилки:різке виконання рухів.

Вправа 15

Вправа підтягує всі м'язові групи живота, послаблює напругу в задній частині шиї та подовжує її, послаблює напругу в ділянці лопаток.

Вихідне положення:Темп виконання повільний. Кількість повторень – 100 рахунків.

лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до поверхні, руки вільно розташовані вздовж тулуба.

Техніка виконання:

У цьому положенні плавним рухом повільно підніміть до грудей коліна, одне за одним і випряміть ноги вгору. Обхопіть руками задню поверхню стегон і розведіть лікті убік. Повільно підніміть над поверхнею голову та плечі, округляючи спину. Потім витягніть руки вперед, паралельно поверхні і повільно, з амплітудою кілька сантиметрів, виконайте рух руками вперед-назад. Якщо ви відчули напругу в ділянці шиї, зігніть руки в ліктях і покладіть на потилицю.

Типові помилки:Щоб збільшити навантаження на м'язи живота опустіть ноги нижче кілька сантиметрів. Щоб повернутися у вихідне положення, плавно зігніть ноги в колінах, поступово одну за одною, і також плавно поступово поставте стопи на поверхню. Повністю розслабтеся.

різке виконання рухів; велика амплітуда виконання; підняті плечі.

Вправа 16

Вправа підтягує та зміцнює м'язи живота.

Вихідне положення:Темп виконання середній. Кількість повторень – два сета по п'ять рахунків кожен.

сидячи спиною до опори, руки вгорі та тримаються за неї (якщо немає можливості триматися за опору вгорі, виконайте упор руками ззаду), тіло розслаблене, ноги з'єднані та витягнуті перед собою.

Техніка виконання:

У цьому положенні зігніть ноги в колінах, підтягніть до грудей якомога вище. Підніміть прямі ноги вгору і повільно виконайте розведення і зведення ніг. Поверніться у вихідне положення та знову повторіть вправу.

Типові помилки:різке виконання рухів; підняті плечі; зігнута спина; зігнуті в колінах ноги.

Вправа 17

Вправа підтягує та округляє сідниці, відновлює їхню пружність.

Вихідне положення:

стоячи на колінах перед опорою, ноги разом, стопи з'єднані.

Техніка виконання:

Візьміться руками за опору (руки зігнуті в ліктях) і розведіть лікті в сторони. Плавно відхиліть тулуб назад до прямого положення рук. Підтягніть сідниці, подайте таз вперед-вгору і округліть плечі, зберігаючи пряме положення спини. Повільно піднімайте убік догори праве коліно, стопа не повинна відриватися від підлоги, вона повинна плавно ковзати по ньому. Піднявши коліно якомога вище убік, підніміть на кілька сантиметрів над поверхнею стопу і повільно, з амплітудою два сантиметри, виконайте рухи стопою вперед-назад. Після виконання повільно поверніть ногу у вихідне положення. Розслабтеся та виконайте вправу на іншу ногу.

Типові помилки:зігнута спина; підняті плечі; випинання сідниць назад, з прогином у попереку; не до кінця випрямлені руки; занадто різке та амплітудне виконання рухів.

Вправа 18

Вправа підтягує та округляє сідниці, відновлює їхню пружність. Зміцнює м'язи стегон. Дає можливість зберегти і надати прекрасну форму вашим сідницям та стегнам.

Вихідне положення:Темп виконання повільний. Кількість повторень 100 рахунків у кожну сторону.

стоячи на колінах перед опорою, руки зігнуті в ліктях і розташовані на опорі, ноги разом, стопи з'єднані.

Техніка виконання:

У цьому положенні плавним рухом витягніть убік праву ногу так, щоб стопа та стегно складали одну пряму лінію. Відхиліть тулуб назад до прямого положення рук, підтягніть сідниці і подайте таз вперед-вгору. Потім плавно відхиліть корпус ліворуч, але не сильно, підніміть праву ногу вгору та повільно, з амплітудою близько шести сантиметрів виконайте рух ногою вгору-вниз. Після виконання повільно зігніть ногу в коліні та поверніть у вихідне положення. Розслабтеся та виконайте вправу на іншу ногу.

Типові помилки:зігнута спина; випинання сідниць з прогином у попереку; різке виконання та велика амплітуда рухів; надто сильне відхилення корпусу убік.

Вправа 19

Вихідне положення:У цьому положенні плавно притисніть поперек до поверхні, підтягніть м'язи сідниць і подайте таз вперед-вгору, злегка піднімаючи його над підлогою. Затримайтеся на п'ять рахунків. Розслабтеся і знову повторіть вправу. Виконуйте у повільному темпі. Кількість повторень п'ять сетів по п'ять рахунків у кожному сеті. Під час виконання намагайтеся максимально розслабити шию, ноги та верхню частину спини.

Техніка виконання:

Вправа 20

Вихідне положення:Плавним рухом повільно підніміть праве коліно до грудей, обхопіть його руками і притисніть до грудей. Затримайтеся на п'ять рахунків. Поверніть ногу у вихідне положення та повторіть вправу на іншу ногу. Виконуйте у повільному темпі. Кількість повторень п'ять сетів по п'ять рахунків у кожному сеті.

лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до поверхні. Руки розслаблені та вільно розташовані вздовж тулуба.

Техніка виконання:

Вправа 21

Вихідне положення:КОМПЛЕКСИ ВПРАВ КАЛАНЕТИКИРОЗМІНКА

лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до поверхні. Руки розслаблені та вільно розташовані вздовж тулуба.

Техніка виконання:

Плавним рухом повільно підніміть обидва коліна, поступово одне за одним, у напрямку до грудей. Обхопіть коліна руками і обережно притисніть до грудей. Затримайтеся на п'ять рахунків. Відчуйте розтяг м'язів спини. Повільно опускайте ноги. На середині шляху зупиніться, затримайтеся на п'ять рахунків, знову притисніть коліна до грудей і поверніться у вихідне положення, поступово поставивши ноги на поверхню одну за одною. Виконуйте у повільному темпі. Кількість повторень п'ять сетів по п'ять рахунків у кожному сеті.

Вправа 1.«ПОЧАТКОВА КАЛАНЕТИКА»«ШВИДКА КАЛАНЕТИКА»«СУПЕРКАЛАНЕТИКА»КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ СПИНИ

Вправа 2.

Вправа 3.

Вправа 4.

Вправа 5.

Вправа 6.

Вправа 7.

Вправа 8.

Вправа 1 (1)

Вправа 2 (2)

Вправа 3 (3)

Вправа 4 (4)

Вправа 5 (5)

Вправа 6 (6)

Вправа 7 (7)

Вправа 8 (8)

Вправа 9 (9)

Вправа 10 (10)

Вправа 11 (11)

А ви знаєте, що каланетика в 7 разів ефективніша за шейпінг? А про те, що вона має омолоджуючий ефект? Отримайте комплекс простих вправ, які за одну годину занять на тиждень повернуть вам стрункість!

Калланетика була розроблена з метою одержання виду гімнастики, яка може бути використана у тих випадках, якщо інші активні фізичні навантаження заборонені. Зниження маси тіла стало приємним побічним ефектом калланетики, що проявляється стабільно і не вимагає додаткових заходів у вигляді суворих дієт та обмежень у харчуванні. Нині основною метою застосування каланетики є не лише оздоровлення. Система трансформувалася у засіб корекції ваги, підвищення механізмів фізичної витривалості та омолодження.

Базисом для вправ стали основні рухи йоги, меншою мірою — елементи хореографії та стрибків у воду. Доповнює комплекс інтенсивна розтяжка.

Зменшення ваги при схудненні не відбувається з великою швидкістю, проте просувається стабільно і гармонійно, що гарантує тривалий результат схуднення і усуває ризик повернення зайвих відкладень жиру.

Основними характеристиками комплексу є:

• правильна поза;
• заданий тип дихання;
• розтяжка.

Друга назва каланетитки – «гімнастика незручних поз». Оскільки під час виконання вправ активізуються м'язи, які не задіяні у повсякденній руховій активності, ці пози дійсно важко утримувати, але саме цією обставиною зумовлена ​​швидка ліквідація ліпідних відкладень і поліпшення стану проблемних зон тіла.

Основні характеристики

Характерна риса цього виду гімнастики - комплекс статичних напруг м'язової тканини з поперемінним скороченням та розтягуванням м'язів. Кожна вправа починається з прийняття певного положення, в якому задіяно багато груп зовнішніх і внутрішніх м'язів, після чого це положення фіксується на 60-100 секунд.

Під час тренувань одночасно задіяні м'язові групи всіх частин тіла:

• м'язи шиї та обличчя;
• м'язи грудної ділянки;
• плечовий пояс;
• м'язи передпліччя;
• м'язи рук;
• м'язи спини;
• черевний прес;
• сідничний відділ;
• м'язи ніг.

Елементи східних гімнастик у взаємодії з правильним диханням забезпечують підвищене навантаження організму, яка за ефективністю багаторазово перевершує фітнес, шейпінг та аеробіку.

Під час статичного навантаження у клітинах м'язів відбувається інтенсивніше вироблення енергії, ніж із виконанні динамічних вправ. За годину заняття калланетикою спалюється у 7 разів більше кілокалорій, ніж за годину заняття. Основною перевагою є те, що в ході виконання поз у роботу залучаються глибокі внутрішні м'язи, які не задіяні у повсякденній руховій активності. Ця обставина вигідно відрізняє цей вид гімнастики, дозволяє отримати сконцентрований результат за одиницю часу.

Омолоджуючий ефект калланетики пояснюється, перш за все, елементами, що розтягують, що надають суглобам і зв'язкам еластичність, гнучкість і пружність. Головний параметр, який гарантує молодість усім системам організму – стан хрящової тканини суглобових сумок. Це правило взято за обов'язкову основу у програмах тренувань та забезпечує видимий результат.

На відміну від інших типів гімнастики

Щоб розібратися, який тип гімнастики краще вибрати для схуднення - каланетика, шейпінг або фітнес, варто позначити основні моменти, що служать для формування правильних пропорцій тіла та зменшення обсягів проблемних зон у кожному конкретному випадку.

1. У йозі акцент робиться не так на фізичну форму тіла, як на духовну філософську складову, злиття людини з навколишнім середовищем. Незважаючи на те, що каланетика – похідна від йоги, у її центрі знаходиться пропорційність людського тіла, насиченість клітин киснем та здоров'я загалом.
2. Пілатес більшою мірою орієнтований на правильні дихальні рухи та збільшення обсягу легень, амплітуда розтягуючих рухів у ньому набагато вище. Метаболічні процеси, в порівнянні з калланетикою, не мають високої швидкості, що спричиняє уповільнення скидання зайвих кілограмів. Крім цього, у пілатесі одним із пріоритетів є рівномірний розвиток усіх груп м'язів, у той час, як у калланетиці превалює «скульптурування» м'язів за жіночим типом.
3. Аеробіка та шейпінг характеризуються значною активністю з різноманіттям стрибків, різких рухів і, як наслідок, підвищенням пульсу, серцевого ритму та тиску. Калланетика, навпаки, приводить усі ці параметри у спокійний стан, врівноважує та має релаксуючу дію.

Переваги

Основна характеристика цього виду гімнастики – економія часу та зусиль і натомість високої результативності. Середня кількість кілокалорій, що спалюються за годину тренування – близько 310. Такий високий показник дозволяє худнути та скидати зайві кілограми швидко, за перший місяць втрата ваги становить до 10 кг.

Крім ефективного схуднення та стрункості дана методика дозволяє збільшити показники витривалості, придбати поставу та покращити стан шкірних покривів тіла.

1. Метод вкрай економічний, оскільки унеможливлює специфічні вимоги до приміщення, наявність тренажерів, кваліфікованих тренерів. Арсенал необхідних речей обмежується спортивним килимком, який пом'якшить тиск на тіло під час вправ.
2. Можливість домашніх тренувань дає свободу у виборі часу для них та економії часу, витраченого на дорогу.
3. Для занять можна використовувати будь-який зручний одяг та взуття.
4. Порівнюючи калланетику з будь-яким іншим активним видом спорту можна дійти невтішного висновку, що відсутність динамічних навантажень завдяки підібраним позам не знижує ефективність тренувань, а прискорює процес схуднення.
5. Відбувається активне звільнення від жирових відкладень у зоні стегон, що сприяє поліпшенню стану шкірних покривів у цій галузі та служить профілактикою целюліту.
6. Пози і вправи калланетики прості і легкі у виконанні, освоїти їх і правильно виконувати не важко навіть для новачків.
7. При виконанні вправ напружується максимальна кількість м'язів одночасно, що посилює ефективність занять.
8. Висока ефективність у боротьбі з в'ялістю м'язів. Особливо актуально це для людей елегантного віку, у яких область трицепсу часто втрачає пружність та обвисає навіть за наявності стрункого тіла.
9. Під час тренувань енергообмін тіла активізується та залишається таким протягом кількох годин після тренування. Якщо заняття відбуваються систематично, то процеси обміну речовин тотально прискорюються і набувають постійний підвищений режим, а це дозволяє безперервно позбавлятися калорій.
10. Калланетика є методом боротьби та профілактики остеохондрозу з підтвердженою ефективністю, позбавляє болю в шийному та поперековому відділі хребетного стовпа.
11. Ризик травматизму при цьому виді спорту зведений до мінімуму через відсутність різких рухів.
12. Під час літньої спеки виконання статичних навантажень не несе ризику для здоров'я, оскільки серцевий ритм не виходить на прискорений режим і виключені стрибки тиску.
13. Вправи розроблені таким чином, щоб не підвищувати компресійне навантаження на суглоби та хребет навіть при дуже великій вазі, тому ці заняття ідеально підходять не тільки для схуднення, але й для боротьби з ожирінням.
14. Безперечною перевагою є те, що з перших хвилин заняття до процесу залучені глибокі поклади жиру, які розщеплюються при інших видах навантаження пізніше та найдовше. Цей параметр дозволяє з подвоєною інтенсивністю худнути та коригувати фігуру.
15. Розвивається пластичність і гнучкість, рухи набувають м'якості, граціозності, формується правильна постава.
16. Універсальність методики та спрямованість на людину з будь-яким рівнем фізичної підготовки та витривалості, робить її доступною для будь-якої статі та віку.
17. Комплекс спеціально розроблений таким чином, щоб звести до мінімуму накопичення молочної кислоти у м'язах тіла. Це дозволяє уникнути хворобливих відчуттів наступного дня.
18. За рахунок зміни швидкості метаболізму та правильного дихання, що сприяє наповненню всіх клітин організму киснем, підвищується імунітет та опірність організму до простудних та вірусних захворювань.
19. Калланетика допомагає нормалізувати психоемоційний стан та стабілізувати сон.
20. Втома після занять у рази менша, ніж при аеробіці або фітнесі, тому бадьорий стан після тренування дозволяє активно працювати і займатися іншими справами.
21. Схуднення в даному випадку протікає фізіологічно, не шкодить травній системі, як при використанні дієт, не змінює формулу крові, не виснажує ресурси організму.

Після тренування спостерігається підвищення активності, умиротворений стан. Всі перераховані вище ефекти виявляються з часом більшою мірою, що є відмінним стимулом до продовження занять калланетикою для схуднення.

Недоліки

1. Комплекс вправ у каланетиці досить одноманітний. Для енергійних і активних людей таке проведення часу може здатися нудним і обмеженим. І тут можна доповнювати заняття динамічними елементами з пілатесу.
2. Для новачків може виявитися складним з першого разу правильно приймати та утримувати необхідні пози. На освоювання та вдосконалення навичок витрачається деякий час. Головна умова: не здаватися спочатку і продовжувати вдосконалювати свої вміння.
3. При заняттях каланетикою вдома важко самостійно відстежувати правильність виконання всіх елементів.

Кому підходить

Цей спосіб ідеально підходить для тих, хто:

• має намір радикально відкоригувати пропорції фігури та підтримувати тіло в тонусі;
• ставить за мету схуднути на 10–20 кг;
• хоче схуднути без застосування виснажливих обмежень харчування;
• ставить перше місце здорові принципи схуднення;
• страждає від нападів задишки під час активних занять спортом;
• має підвищену чутливість до навантажень на суглоби, не може займатися аеробікою або фітнесом через артроз або артрит;
• не здатний виконувати синхронні танцювальні рухи та погано координує своє тіло;
• має дефіцит вільного часу;
• сором'язливий і заняття групи можуть послужити перешкодою шляху до спорту;
• повільний і не любить квапливого темпу.

Правильне дихання під час тренування

Один із найголовніших параметрів, що відповідають за результативність калланетики для схуднення – правильне дихання. Якщо знехтувати цим фактором, то можна не отримати необхідних результатів, тому до правильності дихальних рухів варто поставитися з усією серйозністю.

Традиційна система, що передбачає почергові вдихи та видихи не відповідає повною мірою поставленим завданням підвищеного транспортування кисню до статично напружених клітин м'язових тканин. Вдихи необхідно здійснювати лише через ніс. Перед початком вправи потрібно максимально видихнути та прийняти необхідне положення тіла. Потім важливо стежити за тим, щоб дихання не набувало посиленого характеру, не ставало різким і глибоким. Воно має бути поверховим, спокійним. Іноді допускаються короткі затримки дихання. Під час виходу із прийнятої позиції потрібно зробити спокійний вдих.

Між вправами не можна допускати посиленого дихання, але видихи мають бути якісними та глибокими.

Даний тип дихальних рухів сприяє максимальному насиченню всіх клітин тіла киснем, що дозволяє досягти потрібного рівня обмінних процесів, підвищити результативність тренувань та отримати величезну користь для здоров'я.

Спочатку контролювати дихання складно, але вже після декількох занять такий ритм стане рефлекторним і звичним, він буде дотримуватися мимоволі.

Вправи

Нижче наведені основні вправи каланетики, які потрібно виконувати, суворо дотримуючись опису. Неправильне виконання призводить до відсутності ефекту і в окремих випадках може стати причиною травматизму.

Стати прямо, вирівняти спину. Напруж сідничні м'язи та прес. У цьому положенні повільно повертати голову з боку на бік, з напругою в шиї протягом 1 хвилини.

У положенні лежачи на лівому боці спертися рукою об підлогу. Важливо дотримуватися куту між передпліччям і плечем в 90° і контролювати, щоб тіло не завалювалося назад або вперед. Коліна мають бути випрямлені, шкарпетки – із зусиллям натягнуті. Сідничні м'язи напружити. Зробити глибокий вдих, а на видиху відірвати обидві стопи від підлоги. Права рука прикладена прямо до тіла у паралельній площині до підлоги. Верхнє плече піднімати до ніг. Стопи на підлогу не спускати, але на видиху трохи послаблювати напругу, а на вдиху – посилювати. Провести наступні дихальні цикли 9 разів. 10-й раз підняти стопи так високо, як це можливо, після чого зробити перепочинок. Повторити весь комплекс спочатку. Потім зробити те саме на правому боці.

Зручно сісти «по-турецьки». Потягнутися одним боком, нахиляючись у талії. Руки нехай залишаються розслабленими. Сідниці повинні щільно фіксуватися на поверхні підлоги.

Повторити нахил у протилежний бік.

Продовжувати рух протягом хвилини.

Найзручніше його виконувати, сидячи у жорсткому кріслі. Піднятись на витягнутих руках, спираючись на підлокітники і зафіксуватися на 100 секунд. Підборіддя має дивитися чітко вперед, спина витягнута. Цей рух допомагає позбутися зайвої напруги середніх та великих сідничних м'язів; чергується з елементами, у яких ця область зазнає найбільшого навантаження.

Стати прямо, ноги розставлені на ширині плечей. Повільно піднімати руки, витягаючи кінчики пальців вгору із зусиллям, прес напружити. Потім зробити напівприсід у колінах і плавно опускати руки вперед до рівня паралелі зі статтю. Витягнути верхню частину тулуба за руками вперед і почекати хвилину. Потім 5 разів поспіль відвести руки назад і зімкнути долоні ззаду, повторити спочатку.

Початкове положення – стоячи з випрямленою спиною. Випрямити руки перед собою долонями нагору. Потрібно намагатись вивернути долоні максимально. Правильне виконання дозволить відчути напругу у трицепсах. Без напруги відвести долоні назад, торкнутися пальцями і активно рухати плечима, зберігаючи рівне положення рук. Кратність повторень – 50 разів. Цей елемент дозволяє сформувати грудний пояс, одночасно знімаючи напругу між лопатками.

Ноги на ширині плечей. Праву долоню потягнути вгору, ліву розташувати на стегні. Направити праву половину тіла за піднятою рукою. Намагатись не зміщувати стегна з початкових позицій. Таз злегка видати вперед і напружити сідниці. Зачекати хвилину. Тепер повторити все на протилежний бік. Цей комплекс формує стрункі стегна та вузьку талію.

У положенні лежачи на спині зігнути ноги колінах. Руки підняти прямо перед собою. Плавно піднімати голову та плечі вперед, залишаючи верхню частину спини щільно притиснутою до підлоги. Повторити 10 разів.

Лягти на підлогу. Щільно притиснути спину та сідниці до поверхні підлоги. Одну ногу підняти вертикально вгору, одночасно трохи піднявши голову і плечі. Зберігати це положення 10-30 секунд. Змінити ногу. Повторити весь цикл не менше 10 разів.

Лежачи на підлозі потрібно підняти обидві ноги вгору, витягнути кінчики пальців. Одночасно з цим підняти голову та верхню частину спини. Зафіксуйте таке положення на 10 секунд. Здійснити 10-20 повторень.

Сидячи на підлозі випрямити обидві ноги перед собою. У нахилі вперед обхопити долонями ступні. Намагатися доторкнутися чолом колін. Зробити 50 підходів.

Початкове положення – стоячи, спина пряма, ноги на ширині плечей. Руки максимально витягнути вгору та відчути, як спина розтягується. Живіт слід втягнути та починати присідати, одночасно переміщуючи руки вперед. Перемістити руки назад і потягнутися підборіддям вперед. Застигнути в такому положенні на 40-90 секунд.

Стоячи, розвести руки убік. Тепер прибрати їх за спину так, ніби доторкнутися лопатками один до одного. Постояти в такому положенні протягом хвилини, потім сісти з випрямленими в колінних суглобах ногами. Покласти голову на коліна, а руки розвести на всі боки. Полежати так 30 секунд. Здійснити 10 повторів.

З положення, лежачи, плавно піднімати корпус у напрямку до шкарпеток і так само плавно повернути тулуб назад на підлогу. Повторити 30-50 разів.

Всі перераховані вище елементи калланетики повинні виконуватися без метушливості в рухах. Для новачків потрібно регулювати тривалість кожної вправи, прислухаючись до можливостей та здатності до витримки свого тіла.

Якщо будь-яка з описаних вправ виконується занадто легко, без докладання зусиль, вона виконується неправильно. Необхідно повторно прочитати алгоритм та спробувати повторно прийняти описану позу.

Відео – уроки для початківців

В інтернеті можна ознайомитися з різноманітними відео-уроками у супроводі різних тренерів. Усі принципи, якими побудовані уроки, відповідають основним вимогам і правилам калланетики. Але, в той же час, кожен тренер віддає перевагу своїм методам, дає унікальні поради і попереджає про можливі помилки, яких найчастіше припускають новачки.

Найбільшого поширення та популярності набули відео-курси Каллан Пінкней (безпосереднього автора методики), Інги Дубоделової, Катерини Рикової та інших вітчизняних та зарубіжних тренерів.

Прекрасно зарекомендував себе підхід Тетяни Рогатіної. Вона є випускницею московської школи олімпійських тренерів. Проводить підготовку бодібілдерів, фітнес-тренерів, активно займається заняттями шейпінгом, йогою та калланетикою. З усіх освоєних гімнастик вона вибрала найсильніші та найефективніші характеристики, якими охоче ділиться у відео-ресурсах.

Відео супроводжують докладні пояснення та секрети кожного елемента, комплекси показані у різних ракурсах, що дозволяє засвоїти та повторити динаміку виконання рухів.

Для початківців таке відео є гарною підмогою на первинному етапі застосування калланетики, оскільки позбавляє необхідності постійного контролю за тривалістю занять, дозволяє концентруватися на правильності виконання замість того, щоб засікати час, відведений для кожної вправи.

Часто початківці мають страхи, що дана система ними не може бути освоєна. Однак, озброївшись основними порадами, занурення у світ каланетики відбудеться плавно та успішно.

1. Одяг для калланетики має бути еластичним, що дозволяє приймати будь-які пози і не сковувати рухи. На тренуванні потрібно відчувати фізичний та моральний комфорт.
2. Під час перших тренувань буде тяжко – це стандартна ситуація. Напружуються всі групи м'язів, під час та після тренування може виникнути відчуття дрібного тремтіння. Після певної кількості занять це явище пройде. Але слід уникати надмірної перенапруги, раціональний підхід має бути присутнім.
3. Не можна забувати про контроль дихання.
4. Музичний супровід у каланетиці не використовується усвідомлено, оскільки музичний ритм змушує змінювати дихання та швидкість виконання всіх елементів, заважає концентруватися на особистих відчуттях.
5. Якщо після перших тренувань є виражена крепатура, значить, м'язова тканина була дуже ослаблена і процеси виведення молочної кислоти поки що уповільнені. З поступовим підвищенням метаболізму болючі відчуття обов'язково зникнуть.
6. Пози потрібно освоювати поступово. Не потрібно намагатись наповнити тренування повним переліком вправ: краще поступово збільшувати навантаження. Якщо певна вправа важко здійснити, варто прислухатися до можливостей свого тіла і скоротити час, відведений на виконання, а з кожним разом тривалість потроху збільшувати до необхідного значення.
7. Заняття калланетикою перед дзеркалом – найкращий варіант, оскільки це дозволити візуально контролювати правильність виконання обраного елемента.
8. Після перших тренувань вага передбачувано починає збільшуватися. Це тому, що жирові тканини витісняються більш важкими, м'язовими. Надалі, вага знижуватиметься.

Не треба чекати блискавичних результатів. За даної методики результат гарантовано, але очікування різкого схуднення за перший тиждень не виправдане.

Періодичність та тривалість занять

Для новачків із середніми фізичними можливостями тривалість навантаження не повинна перевищувати 15 хвилин. Через скорочений час тренування проводяться щодня. Коли відчується впевненість у своїх силах, час тренувань поетапно слід збільшити до півгодини, потім – до 45-ти хвилин.

Для середнього рівня підготовки підходить режим триразових занять по годині, а стандартна система для досвідчених користувачів має на увазі одне заняття на тиждень тривалістю 1,5 години.

Альтернативна методика пропонує розбити заняття на 3-4 двадцятихвилинні тренування через день-два.

живлення

Щоб досягти швидких результатів, необхідно витримувати правильний режим харчування разом із заняттями. У будь-якому виді спорту потрібно дотримуватись певних принципів харчування, що дозволяють оптимізувати комплексний вплив на організм та обмінні процеси. Характерна риса цієї системи – різке зниження апетиту та відчуття легкості, яке знижує почуття голоду.

• За 2 години до тренування потрібно відмовитись від їжі.
• Протягом наступних 3-х годин після тренування теж необхідно виключити основні прийоми їжі та перекушування.
• У раціоні має бути достатня кількість білкової їжі для зміцнення структур м'язових волокон.
• Можна доповнити меню протеїновими коктейлями, вони чудово структурують м'язи та дозволяють у найкоротші терміни сконструювати необхідний рельєф.
• Необхідно наситити раціон великою кількістю вітамінізованих елементів, таких як фрукти та овочі (перевага віддавати зеленим листовим овочам).

Для вагітних

Активним користувачам цієї методики, які планують вагітність або вже вагітні, не варто вдаватися до зупинки тренувань. Більше того, в калланетиці існують особливі вправи для жінок, у період вагітності, які дозволяють збільшити приплив крові в ділянці плаценти, що збільшує насичення клітин плоду киснем та сприяє правильному розвитку зародка.

Оскільки всі рухи плавні та статичні, ризику завдати шкоди плоду та майбутньої матері немає. Зате той факт, що м'язи черевного преса перебувають у тонусі, дозволяє зробити перебіг родової діяльності інтенсивним і правильним і знизить болючі відчуття.

Як досягти максимальних результатів

Для того, щоб досягти стійких результатів, потрібно забезпечити систематичність і сталість тренувань.

• Схуднення складає 10-20 кг за 30 занять.
• Поліпшення стану шкірних покривів.
• Набуття постави.
• Звільнення від хворобливих відчуттів у спинному відділі хребта.
• Підвищення імунітету.
• Зміцнення м'язового корсету.
• Придбання гнучкості.
• Набуття навичок узгодженої роботи м'язів та тренування вестибулярного апарату.
• Поліпшення психоемоційного стану.
• Підвищення тонусу та бадьорість.

Протипоказання

Незважаючи на те, що каланетика – один із найуніверсальніших видів спорту та підходить представникам різних вікових категорій та фізичної підготовленості, існує низка обмежень, на які потрібно звернути увагу.

Людям з патологіями серцево-судинної системи заборонено розпочинати тренування з великих навантажень. Кількість повторень кожного елемента необхідно знизити до 5-6 в помірному темпі, прислухаючись до свого стану. Якщо каланетика переноситься легко і немає пост-ефекту надмірної втоми, то навантаження можна поступово збільшувати.

Після оперативних втручань калланетику варто відкласти на рік-півтора (залежно від складності хірургічного втручання). Також варто відмовитись від неї на 18 місяців жінкам після кесаревого розтину.

До початку тренувань обов'язкова консультація лікаря у разі проблем із зором та з патологіями опорно-рухової системи.

Прямими протипоказаннями каланетики є:

• напади бронхіальної астми;
• геморой та гемороїдальні кровотечі;
• другий і третій ступінь варикозу.

Після важких інфекційних захворювань потрібно припинити тренування на кілька тижнів для забезпечення відновлювального періоду.

Після тривалих перерв треба починати з помірних навантажень, поступово збільшуючи їх згодом.

Комплекс калланетики включає 7 груп вправ залежно від того, які м'язи тренуються.

Вправи каланетики. Розминка

Починається комплекс вправ каланетики з розминки. Це дуже важливий етап занять, оскільки саме розминка допоможе підготувати м'язи до основних вправ, введе їх у тонус, розігріє і активізує кровообіг.

Вправа 1.Ця вправа допоможе зняти напругу м'язів сідниць. Сядьте на стілець, що має підлокітники. Підніміться, спираючись на підлокітники, при цьому тримаючи спину прямо і вище піднявши підборіддя. Виконайте вправу 40 разів.

Вправа 2.Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей. Прямі руки підніміть нагору. Втягніть живіт, відчуйте, як ви стали трохи вищими за рахунок цього. Зігніть ноги в колінах, напівприсівши, і витягніть уперед прямі руки, ніби тягніться до чогось. Нагніть вперед і пробудьте в цьому положенні близько хвилини. Залишаючись у цьому положенні, відведіть прямі руки назад і витягніть підборіддя та шию. Знову витягніть руки перед собою і знову відведіть їх назад. Повторіть вправу 5 разів.

Вправа 3.Ця вправа каланетики допоможе розігріти м'язи плечового пояса. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Розведіть прямі руки на рівні плечей, поверніть їх долонями вгору. Відведіть прямі руки назад, намагаючись з'єднати лопатки. Повільно рухайте плечима, спробуйте торкнутися пальцями рук за спиною. Повторіть вправу 100 разів.

Вправа 4.Ця вправа приведе до тонусу м'язи талії. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Праву руку покладіть на зовнішній бік лівої ноги (намацайте кістку таза, що виступає, - ось на неї і покладіть свою руку), а пряму ліву руку витягніть вгору. Витягніть ліву частину тіла з піднятою рукою максимально вгору. Підберіть сідниці, таз витягніть трохи вперед. У цьому положенні затримайтеся на хвилину. Зробіть нахил у правий бік. Повторіть цю вправу по 10 разів на кожну сторону.

Вправа 5.Дана вправа в розминці комплексу каланетики допоможе розігріти м'язи ніг та спини. Можливо, спочатку ви робитимете це зі зігнутими колінами, згодом при виконанні цієї вправи ноги будуть прямими. Нахиліться вперед, доторкніться долонями (саме долонями, а не тільки пальцями) з підлогою. Затримайтеся на хвилину в цьому положенні і обхопіть руками ноги з внутрішнього боку, якомога нижче. Опустіть плечі, голову спрямуйте до колін. Плавно перемістіть корпус до ніг. Після того, як корпус присунеться до ніг на кілька сантиметрів, обхопіть обома руками ікри лівої ноги вище щиколотки. Потягніть м'язи спини та стегон, рахуючи до двадцяти. Відпочиньте та покладіть долоні на підлогу, вигнувши спину. Те саме повторіть на правій нозі.

Вправа 6.Ця вправа в комплексі вправ каланетики призначена для м'язів шиї. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Втягніть живіт, напружіть м'язи сідниць, таз подайте вперед, голову опустіть, торкаючись підборіддям улоговини між ключицями. Повільно поверніть голову вліво, спрямовуючи підборіддя вгору. Дорахуйте до п'яти та поверніться до початкової позиції. Повторіть цю вправу праворуч. Зробіть вправу по 5 разів на кожну сторону.

Вправи каланетики для м'язів живота
Вправа 1.Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба, зігніть ноги в колінах і трохи розставте їх. "Вдавитеся" спиною в підлогу, наскільки це можливо. Підніміть руки, схопитеся ними за внутрішній бік стегон. Повільно піднімайте голову, відриваючи плечі від підлоги - піднятися повинні тільки вони, решта тулуба, починаючи від лопаток, повинна продовжувати стикатися з підлогою. Так само повільно відведіть голову та плечі назад, затримавши їх на рівні 10-15 см від підлоги. Голова має бути спрямована вгору. Повторіть вправу тричі. Відпочиньте.

Вправа 2.Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба, зігніть ноги в колінах і трохи розставте їх. Підніміть обидві ноги над підлогою на висоті 10-15 см. Підніміть голову і плечі, одночасно піднімаючи перпендикулярно підлозі ліву ногу і опускаючи праву на підлогу. Таким чином, ноги утворюють прямий кут. Руки в цей час повинні бути витягнуті прямо перед собою, ніби ви тягнетеся до чогось. Частина спини від лопаток та сідниці при цьому продовжують стикатися з підлогою. Повторити вправу 10-15 разів.

Вправа 3.Ляжте на підлогу, прямі руки витягніть уздовж тіла, зігніть ноги в колінах і розставте їх. Підніміть прямі ноги вгору, щоб вони утворили з підлогою прямий кут. Обхопіть ноги руками і підтягніть до колін голову та плечі, піднімаючи їх. Відпустіть ноги і витягніть руки прямо, ніби намагаючись дотягнутися ними до чогось. При цьому повільно розгойдуйте убік верхньою частиною тіла. Повторіть вправу 100 разів.

Вправа 1.Для виконання цієї вправи вам знадобиться стілець. Встаньте біля спинки стільця і ​​обіпріться про неї долонями рук, що знаходяться на ширині плечей. З'єднавши п'яти, підніміться на носочки якомога вище, при цьому зігніть і трохи виверніть коліна. Спину тримайте прямо, розслабте плечі. Голову підніміть нагору. Напружте м'язи сідниць і подайте таз вперед. Затримайтеся на хвилину в такому положенні і поверніть таз у вихідну позицію. Опустіться на 3 см, продовжуючи тримати ноги зігнутими в колінах, а п'яти разом. Стривайте так, балансуючи, ще хвилину. З цієї позиції повторіть підняття опускання на 3 см ще 2 рази. Таким чином, кожна вправа включає 3 підняття –опускання на 3 см. Виконайте вправу 10 разів.

Вправа 2.Ця вправа в комплексі вправ каланетики схоже на попереднє. Відрізняється воно ступенем напруги м'язів - опуститися цього разу потрібно на 6 см. При цьому варто продовжувати тримати спину прямо, п'яти - разом, а ноги зігнутими в колінах. Виконайте вправу 10 разів.

Вправа 3.Вам знову знадобиться стілець. Встаньте так, щоб піднята паралельно підлозі пряма ліва нога спиралася на спинку стільця. Підніміть руки вгору і витягніть тіло, ніби намагаючись стати якомога вище. Зробіть нахил тулуба до стопи, що спирається на стілець. Можливо, на перших тренуваннях вам не вдасться доторкнутися кінчиків пальців ноги - не впадайте у відчай, все прийде з часом. Відпочиньте, покладіть голову та руки на ногу в будь-якому зручному для вас місці. Повільно рухайте тулуб у напрямку коліна вперед-назад. Зробіть близько 50 таких переміщень, повторіть те саме, стоячи на лівій нозі.

Вправи каланетики для сідниць та стегон

Вправа 1.Візьміть стілець, поставте спинкою до себе, сядьте перед стільцем на ліву сідницю. При цьому ліву ногу зігніть у коліні, притиснувши стопу до підлоги, а праву ногу витягніть праворуч і назад і зігніть у коліні. Права стопа розслаблена. Лівою рукою тримайте стілець, а праву покладіть на стегно і штовхайте вперед, упираючись правим коліном у підлогу. Відірвіть праву стопу від підлоги, зберігаючи спину рівною і утримуючи спрямованими вперед сідниці і таз. Спробуйте підняти праве коліно на 5-6 см від підлоги та пересунути ногу на 2-3 см тому. Поверніться на 2-3 см вперед. Повторіть 20 разів для кожної сторони.

Вправа 2.Візьміть стілець, поставте спинкою до себе, сядьте перед стільцем на ліву сідницю. При цьому ліву ногу зігніть у коліні, притиснувши стопу до підлоги, а праву ногу витягніть праворуч без напруги. Поверніть ноги так, щоб пальці сперлися на підлогу. Підніміть праву ногу на 5-7см від підлоги і затримайтеся на хвилину. Повторіть вправу по 20 разів на кожну сторону.

Вправа 3.Візьміть стілець, поставте спинкою до себе, опустіться перед спинкою стільця на коліна, взявшись за неї руками. Плечі випряміть, торс відхиліть назад, напружте спину і висуньте таз вперед. Нахиліться вперед, вигинаючи спину та потягуючи хребет. Не відриваючи від підлоги стоп, плавно підніміть праве коліно нагору і нахиліть його вбік. Порахуйте до п'яти і підніміть праву стопу над підлогою на 3-4 см. Переведіть коліно на 2-3 см назад і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 50 разів на кожну сторону.

Вправа 4.Вихідна позиція – як у попередній вправі. Витягніть пряму праву ногу убік, поверніть коліно та стопу у напрямку підлоги. Напружте м'язи сідниць, виштовхніть таз уперед і підніміть праву ногу на висоту 6-8 см від підлоги. Затримайтесь у такому положенні протягом хвилини, опустіть ногу. Повторіть вправу по 50 разів на кожну сторону.

Завершальний комплекс вправ каланетики на розтягування м'язів

Вправа 1.Сядьте на підлогу, напружте м'язи всього тіла. Обіпріться руками об підлогу за спиною. Випрямлені вперед ніг розсуньте якнайширше. Опустіть торс до підлоги, намагаючись «втиснутись» усім тілом до нього.

Вправа 2.Сядьте на підлогу, напружте м'язи всього тіла. Обіпріться руками об підлогу за спиною. Поверніть корпус вліво, покладіть руки на ногу якомога нижче коліна. Нахиліться до коліна, затримайтеся на півхвилини в цьому положенні та сильніше пересуньтеся вперед. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 50 разів на кожну сторону.

Вправа 3.Сядьте на підлогу, зімкніть ноги, випрямлені перед собою. Нахиліть тулуб до упору, покладіть руки на ноги і продовжуйте тягтися вперед. Досягши максимально можливої ​​точки, затримайтеся в такому положенні на півхвилини і спробуйте потягнутися ще трохи. Поверніться до вихідної позиції. Повторіть вправу 50 разів. В ідеалі, виконуючи цю вправу каланетики, ви повинні доторкнутися головою колін.

Вправа 4.Ляжте на підлогу, підніміть підборіддя вгору. Підніміть ліву ногу вгору та обхопіть її руками ззаду. Затримайтеся на півхвилини і плавно підтягніть ногу до грудей. Виконайте вправу по 50 разів із кожною ногою.

Вправа 5.Ляжте на підлогу, зігнуті у ліктях руки заведіть за голову. Зігніть ліву ногу і переведіть її над правою, присуваючи ліве коліно до правого ліктя. Лікті при цьому повинні стикатися з підлогою. Виконайте вправу по 50 разів із кожною ногою.

Вправи каланетики для тазу

Вправа 1.Опустіться на коліна, витягніть сплетені між собою руки, потягніться вгору. Підніміть на 15-20 см і знову потягніться вгору. Залишаючись у цьому положенні, пересуньте стегна максимально ліворуч. Голову та плечі при цьому тримайте високо. Плавно опишіть коло тазом. Потягніться стегнами максимально праворуч. Повторіть вправу ліворуч-праворуч по 5 разів, не торкаючись при цьому п'ят сідницями.

Вправа 2.Встаньте на коліна, з'єднайте стопи, сплетені руки підніміть над головою. Потягніться вгору, докладаючи всіх зусиль. Плавно опуститеся вниз, спрямовуючи сідниці до п'ят. Не торкаючись п'ят, напружте м'язи сідниць і затримайтеся в цій позиції на хвилину. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 3.Встаньте на коліна, з'єднайте стопи, сплетені руки підніміть над головою. Напружте м'язи живота та сідниць. Нахиліть тіло назад, затримайтеся на 10-15 секунд. Повторіть вправу 10 разів.

Вправи каланетики для ніг

Вправа 1.Встаньте на коліна, з'єднайте ноги та стопи разом. Відкиньтеся назад, спираючись долонями об підлогу за спиною. Напружте м'язи живота та сідниць. Виштовхніть таз вперед та вгору. Затримайтеся на цій позиції 10-15 секунд. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 2.Сядьте обличчям до спинки стільця (стул розташуйте на відстані витягнутих ніг). Розставте ноги, приклавши стопи до задніх ніжок стільця. Шкарпетки відтягніть, руками обіпріться об підлогу. Тулуб трохи нахиліть вперед, не напружуючись. Стисніть стопи і ноги, напружуючи з усіх сил м'язи стегон, наче намагаєтеся зламати стільці ногами. Перебуваючи у цій позиції, порахуйте до ста. Повторіть цю вправу, розташувавши руки перед собою, між стегнами.

Виконуючи комплекс вправ каланетики, пам'ятайте, що тут важливий індивідуальний підхід. Заняття не повинні вимотувати, робитися через силу і тим більше через біль. Усі вправи робляться повільно та плавно. Не забувайте про правильне дихання під час їхнього виконання.

Через місяць-другий ви вже зможете похвалитися досягнутими результатами: гарною розтяжкою, підвищеним тонусом м'язів, зменшенням обсягів та скинутими зайвими кілограмами.

Цьому комплексу приписують чарівні властивості омолодження організму. Він ґрунтується на статичних рухах. А якщо точніше, на позах із йоги – асанах, які змушують метаболізм людини прискорюватись. Йдеться про каланетику. Докладніше про систему вправ ми розповімо у цій статті.

Калланетика– це комплекс гімнастичних та аеробних вправ. Він був розроблений в Америці.

Авторка каланетики - лікар Каллан Пінкней- розробила систему вправ (пізніше названу на її честь), щоб позбутися недоліків своєї фігури (зокрема, вона займалася танцями та стрибками у воду).

Система складається з статичних рухів, які скорочують та розтягують м'язи.

У його основі лежать асани із йоги.

Переваги

Одночасне включення до роботивеличезної кількості м'язів імітує базові рухи. При цьому організмом витрачається велика кількість калорій, що сприяє схуднення.

Ще один плюс каланетики: виправляється постава та попереджається остеохондроз. 2-3 місяці регулярних тренувань – і більшість людей відзначають покращення самопочуття та постави.

Ще однією перевагою є відсутністьспеціального обладнання.

Це дозволяє займатися калланетикою як вдома, так і в тренажорному залі.

До того ж комплекс вправ може похвалитися низькою травмонебезпечністю, адже відсутність різких рухів не шкодить вашим суглобам. Відомий факт, що

травми часто трапляються саме через неправильне навантаження на суглоби.

Протипоказання

На жаль, є й протипоказання. Тому прочитайте їх уважно.

Жінкам не варто надмірнозахоплюватися калланетикою – це може зашкодити їх організму. Передбачається, що ви вже маєте достатній досвід у тій чи іншій спортивній діяльності.

Ви як мінімум маєте паралельно займатися фітнесомабо будь-який інший фізичною активністю.

Інакше навантаження на не дуже підготовлений організм може бути непосильним.

Також комплекс не рекомендується людям із захворюваннями серцево-судинної системи та бронхіальною астмою. Методика може завдати шкоди здоров'ю, якщо у вас серйозні проблеми з хребтомі опорно-руховим апаратом.

Допомагає худнути

Велика кількість одночасно задіяних м'язів сильно прискорює обмін речовинщо призводить до прискорення спалювання жиру.

Активне дихання дозволяє насичувати організм киснем, це своє чергу і дозволяє жировим клітинам окислятися і згоряти.

Реальний результат спостерігається після 4-5 тижніврегулярних інтенсивних занять.

Ефективність

Зазначимо стереотип, згідно з яким заняття калланетикою набагато ефективніше за аеробіку. Наукових доказів цієї заяви немає. Незважаючи на це, комплекс із 29 вправ має необхідну для схуднення ефективність.

Основний метод досить простий – відмова від різких рухів. Тільки спокійне дихання, статичні пози та рівномірне навантаження на різні групи м'язів.

Кожна вправа – це поза, яку ви зберігатимете протягом певного проміжку часу. Необхідно урізноманітнити вправи: в одному тренуванні беріть від 7 до 11-12 поз, але вони мають значно відрізнятися

Обережність

Однак, будьте уважні: неправильне використання каланетики або надмірне захоплення може призвести до згубних наслідків. Саме тому, якщо ви хочете займатися за цією методикою, постарайтеся знайти підходящий зал, центр чи секцію.

На початковому етапі тривалість тренування становить приблизно 50-60 хвилин. Нарощуйте інтенсивність поступово, так само як і тривалість навантажень.

Додайте приблизно 5% навантажень щотижня. Не робіть вправи межі своїх можливостей. Після збільшення кількості тренувань на тиждень їх тривалість потрібно буде скоротити вдвічі.

В цілому, з упевненістю можна сказати: за допомогою каланетики ви схуднете. Однак не варто забувати про інші складові, такі як дієтаі здоровий сон.

Ось кілька прикладів вправ для початківців:

Вправа 1

Сядьте у тверде крісло. Підніміться, спираючись на підлокітники. Спину при цьому тримайте прямо, підборіддя підніміть. Вправа допомагає зняти напругу з м'язів сідниць.

Вправа 2

Початкове положення - стоячи, ноги розставлені на 35-40 см один від одного. Підніміть руки якомога вище. Живіт максимально втягніть і як би ростіть вгору. Тепер зігніть ноги у колінах і починайте тягнути руки вперед. Нагніть вперед і затримайте в такому положенні одну хвилину. Витягніть підборіддя вперед, а руки відведіть назад. Повторіть вправу 5 разів.

Вправа 3

Встаньте, випряміть спину. Підніміть руки до рівня плечей долонями вгору. Намагайтеся вивернути долоні якнайсильніше, щоб м'язи під час цієї вправи максимально опрацьовувалися. Відведіть руки, але без зусилля. Повільно рухайте плечима. Торкніться пальцями рук за спиною, не згинаючи ліктів. Повторіть 50-100 разів. Ефект – пряма постава, підтягнуті груди, розслаблені між лопатками м'язи.

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

часті питання

• Скільки води потрібно випивати за день?
• Перша програма тренувань
• Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
• Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете домогтися збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клуб або заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.

Розглянемо у цій статті як можна накачати м'язи в домашніх умовах. Основною перешкодою занять вдома є наша лінь. Однак якщо її перебороти і почати займатися хоча б годину на день, вже через кілька тижнів ви помітите результати. І обов'язково потрібно давати собі хоча б один вихідний.

За визначенням з довідників з фізіології, існує три основні типи статури. З ня характеристики кожного з них, можна змінити своє тіло, при цьому швидко підібравши лише правильні комплекси вправ чи дієти. Однак в інтернеті спостерігається деякий розкид понять та термінів визначення типу статури – ми це спробуємо усунути.

У статті будуть розглянуті вправи, що дозволяють накачати важливі м'язи – нижній прес. Дані вправи можна виконувати як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Дана інструкція призначена для тих людей, які бажають накачати красивий прес швидко, при цьому приділяючи всього близько десяти хвилин на день.

У цій статті буде розказано про красиву чоловічу фігуру, а саме щодо широких плечей. Розглянемо вправи, що дозволяють тримати м'язи в тонусі. Їх можна виконувати в домашніх умовах або ж у тренажерному залі.