Коли можна займатися спортом після пологів. Яким спортом краще займатися мамі, що годує, і через скільки після пологів допустимі фізичні навантаження. Якщо пологи були природними та легкими

Після пологів жінки з першого місяця цікавляться, коли можна займатися спортом і впорядковуватися. Спорт допомагає позбутися обвислого живота, розтяжок, дозволяє повернути колишні форми та кілограми. Але займатися спортом можна не відразу, про це важливо пам'ятати. Особливості занять спортом після пологів обговоримо нижче.

Чимало жінок цікавить стандартне питання: коли можна займатися спортом після пологів? Спочатку потрібно перевірити готовність організму до фізичних навантажень. Для цього потрібно лягти на спину, руки розташовуються на животі біля пупка, ноги зігнуті в колінах. Одночасно піднімаються плечі, голова та шия. Якщо в цей час під руками між м'язами живота утворюється проміжок на 1-2 пальці, займатися підвищеними фізичними вправами ще рано.

Також варто орієнтуватися на особливості самих пологів: природні, кесареві або наявність ускладнень та післяпологових травм. Якщо жінка відчуває слабкість та дискомфорт після пологів, думати про те, коли включати фізичне навантаження ще рано.

Природні пологи без ускладнень

Якщо пологи відбувалися природним шляхом, жінка не переносила жодних розрізів, не отримувала серйозних травм чи надривів, то фізичні навантаження шкодити її організму не будуть. Тут можуть бути доречними міні-тренування ще в палаті. Вони включають активність, яка махає руками, рухами тулубом. Тренування залежить від самопочуття породіллі, а також від присутності болючих відчуттів після пологів.

Не маючи жодних протипоказань, лікарі дозволяють навантаження вже на другу добу після пологів, вона може виконуватися як у положенні стоячи, так і лежачи. Йдеться про помірне навантаження не більше 10 хвилин, яке надаватиме лише сприятливий вплив на організм.

Спорт після пологів показаний лише за два тижні, і в тому випадку, якщо помітно зменшилися післяпологові виділення. Тут важливо приділити увагу грудним м'язам, м'язам живота та спини, тому що навантаження саме на цю частину тіла дозволить швидко привести організм у тонус. Більш активний спорт можливий за 4-6 тижнів.

Природні пологи з ускладненнями

Якщо на момент пологів виникли ускладнення у вигляді розривів, то про фізичне навантаження варто забути цілий місяць. Через цей час лікар проводить повторний огляд та визначає, коли породіллі можна переходити до помірних занять.

Якщо лікар дозволяє включати в режим фізичне навантаження, перший місяць повинен складатися із вправ мінімальної інтенсивності та тривалості, час тренування становить до 10 хвилин. Потім варто ще раз відвідати лікаря та переконатися в тому, що спорт впливає на організм лише позитивно.

Кращим варіантом на перших етапах після пологів є, вона дозволить швидко відновитися і повернутися до колишнього спортивного життя без ускладнень.

Кесарів розтин

Кесарів розтин – це складний процес народження дитини, який має на увазі хірургічне втручання. Відповідно, і процес відновлення після кесарева відбувається дещо довше і складніше. Багатьох жінок цікавить питання, коли можна починати займатися спортом після кесаревого розтину, і яким має бути навантаження.

Заняття спортом після кесаревого розтину дозволені лише через 4 місяці. Це стандартне визначення, допустимий час лікар визначає особисто. Спорт після кесаревого розтину включає послідовне нарощування навантаження, орієнтуючись на стан організму. Якщо не виникає дискомфорту, жінка має чудове самопочуття, кількість молока в грудях не зменшується, можна трохи збільшувати навантаження.

Спорт після кесаревого розтину дозволить підтягнути м'язи живота, зробити шов від розрізу менш помітним. Не варто наголошувати на силові навантаження, оскільки вони можуть спровокувати кровотечу.

Серйозні навантаження показані лише через 6-8 місяців після пологів, коли організм буде повністю підготовленим до такої активності.

Які види спорту доречні після пологів?

Багато жінок хочуть займатися помірним спортом після пологів, щоб швидше прийти у форму, відновитись, налагодити обмінні процеси в організмі. Але не всі знають, який вид спорту доречніше буде вибрати, щоб він справляв виключно позитивний вплив на організм.

Найбезпечнішим видом спорту є ходьба та плавання, з якими далі й познайомимося.

Деякі жінки не розглядають ходьбу як вид спорту, і це неправильно. Навіть під час звичайних прогулянок організм витрачає енергію, відповідно. Під час звичайних піших прогулянок можна привести тіло до тонусу, просушити живіт, скинути кілька зайвих кілограмів. Головне, щоб піші прогулянки були регулярними та тривалими. Недостатньо 10 хвилин на день, щоб розпочати процес жироспалювання. Знадобиться до 40 хвилин прогулянок, які дозволять активізувати процеси жироспалювання в організмі. Не обов'язково включати спортивну ходьбу, звичайна ходьба з візком під час обіднього сну дитини буде чудовим варіантом для активності.

Плавання – це корисний вид спорту, який сприятливо впливає роботу всього організму, рівномірно розподіляючи тиск води попри всі ділянки тіла. М'язи одержують гарне навантаження, підвищується циркуляція крові в організмі. Починати заняття можна через 8 тижнів після пологів, коли кровотечі повністю припиняться. Перші тренування мають тривати протягом 20-25 хвилин, надалі тривалість можна підвищувати до 1 години.

Якими видами спорту не можна займатися після пологів?

Експерти ретельно розглядають питання жінок: через скільки після пологів можна займатися спортом, і дають слушні поради. Вони не рекомендують розпочинати активні навантаження протягом першого місяця після пологів, незалежно від стану жінки. У цей час організм стикається зі стресовими ситуаціями, потребує підвищеного спокою та уваги до себе. Інтенсивні тренування можуть лише уповільнити процес відновлення після пологів.

Забороненими видами спорту після пологів протягом перших 5-6 місяців є:

• Присідання.
• Силові навантаження
• Контактні види бойових мистецтв

Які вправи підійдуть у перші тижні для матері-годувальниці?

Період годування груддю настає практично у всіх жінок, тому актуальним є питання, чи можна займатися спортом при ГВ. Багато хто боїться робити активні рухи відразу після пологів, зберігаючи кількість молока в нормі. Існує список активності, якою можна займатися у перші тижні після пологів:

• Відновлювальна гімнастика.
• Вправи Кегеля.
• Вправи для щоденної гімнастики.

Кожна активність позитивно впливає на організм, не перешкоджаючи надходженню грудного молока та годівлі дитини.

Відновлювальна гімнастика

Відновлювальна гімнастика передбачає виконання вправ на всі м'язові групи, дотримуючись повільного темпу та помірної активності. Існує приблизний комплекс гімнастики, який потрібно орієнтуватися:

• Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Виконується видих, живіт максимально втягується, робиться вдих та розслаблення. Вправа називається "Вакуум".
• Лежачи на ліжку, руки убік. Грудна клітка піднімається, лопатки зводяться, голова на подушці. Робимо видих і повертаємося в початкову позу.
• Лежачи на спині виконується. Тут немає обмежень у часі, орієнтуватися потрібно на особисту втому.
• Перекочування на ліжку. Потрібно повернутись боком на один бік, потім на інший.

Такі вправи можна робити з другого тижня, за умови відсутності протипоказань. У перший тиждень лікарі все ж таки рекомендують поберегти себе і не здійснювати зайвих рухів.

Дихальні вправи

Дихальна гімнастика спрямована на покращення кровообігу, прискорення обмінних процесів, Приклад вправи на дихання:

Руки розташовуються на ребра під грудьми, робиться повільний, але глибокий вдих через ніс, надуючи живіт. Потім робиться повільний видих через рот, втягується пупок. Важливо, щоб під час виконання вправ плечі були нерухомими.

Вправи Кегеля

Не всі чули про цю методику, але вона справді сприятливо впливає на весь організм. Такі вправи можна виконувати з шостого тижня після вагітності, вони спрямовані на зменшення розмірів піхви, відновлення м'язів тазового дна, зміцнення черевних м'язів.

Перша частина вправ відбувається у будь-якій зручній позі. Потрібно максимально стиснути м'язи малого тазу, затримавши їх упродовж 20 секунд, після чого відпустити. Потрібно зробити 5 таких підходів. На день можна виконувати до 5 разів.

Друга частина вправи виконується під час сечовипускання. Важливо перервати потік сечі за допомогою стиснення м'язів тазового дна. Такі переривання за весь процес слід зробити 2-3 рази.

Комплекс вправ для повсякденної гімнастики

Прості вправи підтримки тонусу організму можна виконувати щодня з другого тижня після пологів. Багато жінок задаються питанням, чи можна мамі, що годує, відразу займатися спортом після пологів, і чи не вплине це на дитину. Про спорт після пологів потрібно на якийсь час забути, показано лише незначне фізичне навантаження у вигляді простих вправ на всі м'язові групи, розберемо їх:

• Зі становища лежачи на спині, потрібно зігнути коліна. На видиху трохи піднімається таз, на вдиху опускається.
• Лежачи на животі, по черзі згинається кожна нога в коліні. На кожну ногу 10 повторень.
• Потрібно лягти на ліжко та взятися руками за її бічну частину. Ноги зімкнуті в колінах. Ступні не відриваються від матраца, виконуються почергові нахили зімкнутих разом ніг праворуч і ліворуч, 5-10 разів.

Така гімнастика займає до 15 хвилин, але дає позитивні результати. Вже за кілька тижнів молоді матусі помічатимуть перші зміни у своєму самопочутті, зможуть спостерігати приплив сил та нові можливості для фізичної активності.

Чи впливають фізичні вправи на відновлення організму та лактацію?

Фізичні вправи сприятливо впливають на організм жінки, що годує тільки в тому випадку, якщо до них немає жодних протипоказань. Якщо лікар дозволяє помірні фізичні навантаження у вигляді гімнастики, ходьби, йоги або плавання, організм отримуватиме лише позитивні зміни. Він зможе швидко відновитися, набути тонусу, покращиться стан тіла.

Помірна та поступова активність на лактацію не впливає. Негативним чином вплинути на надходження грудного молока може лише агресивний спорт, якого організм зараз ще готовий.

Щоб гімнастика та спорт після пологів не нашкодили, а лише сприяли поліпшенню загального стану та самопочуття, необхідно пам'ятати про важливі поради та дотримуватися їх:

• Починати тренування можна лише після консультації лікаря та визначення відсутності протипоказань. Оптимальними термінами для занять спортом після спокійних пологів без ускладнень є другий чи третій тиждень.
• Характер занять також варто обговорити з фахівцем, який вестиме подальший огляд і після пологів. Деякі різновиди активності підходять не всім жінкам, тому всі питання, що цікавлять, потрібно ставити спеціалісту.
• Не треба займатися спортом, якщо на це немає сили. Варто підбирати підходящий час для тренувань, що дозволяє займатися активністю на задоволення, а не на шкоду своєму здоров'ю.
• Тривалість тренування визначається індивідуально, залежно від особистих відчуттів. Фахівці не рекомендують у перший місяць після пологів тренуватися довше, ніж 15 хвилин на день.
• З кожним місяцем можна змінювати план тренувань та тривалість заняття, якщо це дозволяє стан організму.
• Повертатися до професійного спорту лікарі рекомендують через 8-10 місяців після пологів, коли організм повністю відновиться після навантаження.
• Головне правило для результату – регулярне виконання вправ.
• Після пологів на грудному вигодовуванні худнути можна лише за допомогою активності, будь-які дієти та обмеження в харчуванні не вітаються. Переходити на дієти можна лише після закінчення годування груддю.
• Усі рухи під час занять виконуються плавно і повільно, будь-які різкі рухи суворо протипоказані.
• Займатися бажано у провітрюваному приміщенні, у відповідній формі та взутті. Не варто робити гімнастику в піжамі та шкарпетках, це не тільки пригнічує спортивний дух, але ще й може спровокувати захворювання стоп, підвищення болю в спині за відсутності належної амортизації.
• Перед гімнастикою важливо погодувати малюка, укласти спати, і позбутися сторонніх подразників у вигляді телефону або телевізора. Тренування має відбуватися наодинці з собою, з концентрацією на кожній дії.

Пружне і підтягнуте тіло - мрія кожної мами, що годує, тому питання, коли можна займатися спортом після пологів, не втрачає своєї актуальності. Маючи на руках новонародженої дитини, відчуваючи втому після перенесеної, не кожна жінка зважиться на фізичну активність.

Грамотно розпочаті тренування здатні не лише покращити обриси тіла та допомогти знизити вагу, але й покращити емоційний настрій молодої мами.

Період після пологів – це час, коли організм починає тривалий шлях відновлення, відновлення нормального перебігу своєї діяльності. Органи і системи перестають працювати на двох і перебудовуються на потреби жінки, що годує.

Починається цей період безпосередньо після пологів малюка, як тільки витягується плацента, а закінчується він (за загальноприйнятою думкою) через 2 місяці. Повне відновлення жіночого організму можливе лише через рік після народження малюка.

Цілком природно, що через тиждень після розродження не кожна жінка ляже на підлогу і почне качати м'язи преса. Це не принесе користі не фігурі, не матці, яка в цей період активно скорочується, повертаючись до колишніх розмірів. Але після налагодження режиму дня немовляти та лактаційного процесу, можна починати думати про повернення колишніх форм.

Фахівці наголошують на кількох причинах, з яких фізична активність має бути відновлена ​​в розумні терміни:

• під час виконання вправ відбувається вироблення гормонів, які відповідають гарний настрій;
• відбувається нормалізація ваги та обрисів фігури, властивих жінці до періоду вагітності;
• відбувається профілактика підвищеної стомлюваності та зниження ряду больових відчуттів;
• підвищується тонус організму загалом.

Саме тому фізичні вправи, за відсутності протипоказань до їх виконання, є необхідною умовою повернення жінки до активного життя та відновлення її організму.

Коли можна розпочинати тренування після легких природних пологів?

У тому випадку, якщо розродження пройшло без будь-яких ускладнень, до яких відносять: раптову кровотечу, виникнення розривів, вимушених розрізів або інших травм, виконувати вправи можна практично наступного дня після пологів. Природно, що це буде легка відновлювальна гімнастика, спрямована на скорочення м'язів живота та тренування м'язів тазового дна.

Через 2 тижні (за умови, що післяпологові виділення пішли на спад) настає час для переходу до більш активних вправ.

Це можуть бути:

Таким чином, м'язи поступово готуватимуться до отримання більш серйозного навантаження.

А організм отримає безперечну користь:

• зменшення болю в ділянці попереку, м'язи якого потребують обов'язкового тренування, тому що дитина, яку мама носить на руках, поступово додає у вазі і стає важчою;
• зниження ймовірності виникнення депресії післяпологового періоду.

Через 4 тижні, можна задуматися про відвідування занять у спортзалі з не надто важкими тренуваннями. Це може бути басейн, фітнес у воді, шейпінг.

Коли можна розпочинати заняття спортом після ускладнених пологів?

Коли можна займатися спортом після пологів мамі, що годує - це питання, яке вимагає ретельного зважування, якщо пологи протікали з ускладненнями.

Про це свідчить наявність таких проблем:

Якщо пологи супроводжувалися виникненням таких проблем, навіть дуже прості вправи можна починати після обов'язкової консультації з фахівцями. Навіть заняття з розтяжки м'язів не варто робити раніше, ніж пройде 30 днів з народження малюка.

Після того, як пройде 2 місяці, жінка у плановому порядку має відвідати гінеколога, який, оглянувши її, може дати дозвіл на початок фізичної активності. В ідеалі після двотижневих тренувань потрібно знову відвідати фахівця, щоб він переконався, що заняття йдуть жінці на користь.
Коли можна починати тренуватися після кесаревого розтину?

Кесарів розтин, який було проведено в плановому або екстреному порядку, є серйозною порожнинною операцією. Відновлення після таких пологів буде важчим і довшим, ніж після природних.Навіть прості вправи, доступні в інших випадках через 2 тижні, тут будуть відкладені на місяць - два.

Коли з пологів пройде 1,5-2 місяці, потрібно планово відвідати гінеколога, який обов'язково направить жінку на ультразвукове дослідження органів малого тазу. У ході якого буде оглянуто шов на матці та в ділянці живота, та оцінено їхню спроможність. Якщо фахівець дозволить, тепер можна буде починати відновлення м'язового корсета.

Важлива особливість: м'язи живота після перенесеного кесаревого розтину відновлюються важче, ніж після природних пологів. Тут є великий зв'язок із психологічним бар'єром, який не дозволяє жінці активно трудитися над цими м'язами через страх пошкодити шов.

Отже, через 4-6 місяців (за вказівкою лікаря) жінка цілком може приступати до серйозних навантажень у вигляді плавання в басейні або шейпінгу. Однак ніхто не заважає їй після досягнення дитиною 3-х місячного віку поступово виконувати вдома найпростіші вправи на розтяжку та розпочинати тренування основних груп м'язів.

Важливо: перенесений кесарів розтин – це привід відмовитись від отримання різких навантажень. Поступове нарощування темпу і тяжкості вправ, що виконуються, - це запорука безпечних тренувань, які не зашкодять організму жінки.

Допустимі види спорту після пологів (йога, пілатес, плавання, аква-аеробіка, ходьба)

Після того, як мама, що годує, дочекалася закінчення відновного періоду після пологів, коли пройшли всі необхідні терміни, вона може займатися спортом.

У цей період допустимі такі види фізичної активності:

Біг: коли можна розпочинати?

Активні види спорту набагато швидше приводять тіло в тонус, підтягують м'язи і сприяють позбавленню зайвих кілограмів, накопичених за місяці вагітності.

Півгодини занять бігом дозволяють позбутися 500 ккал і досягти таких цілей:

• навантажити кожну групу м'язів;
• прискорити кровообіг;
• посилити вироблення ендорфінів, відповідальних відмінний настрій і знизити рівень стресу;
• налагодити сон та підвищити активність;
• зміцнити імунітет;
• нормалізувати тиск.

Починати заняття бігом можна через 3 місяці після неускладнених пологів, якщо жінка займалася до вагітності та через півроку, якщо такі заняття проводяться вперше. Після операції кесаревого розтину бігати можна лише переконавшись, що рубець повністю зажив.

Важливий момент: інтенсивні бігові навантаження можуть знизити вироблення молока, тому цей вид спорту небажаний для жінок, що годують.

Якими видами спорту після пологів займатись заборонено?

Чи можна займатися спортом мамі, що годує після пологів і коли починати - це суто індивідуальний момент.

Однак існують види спорту, які після пологів протипоказані:

Таких тренувань потрібно уникати, щоб не завдати шкоди організму, який тільки починає відновлюватись після вагітності та пологів.

Чи може спорт знизити якість грудного молока?

Спортивні заняття не здатні знизити кількість грудного молока, що виробляється.Однак, якщо жінка займається дуже активно, отримує великі навантаження, через що стомлюється, це може призвести до скорочення кількості молока.

Така ситуація може виникнути через підвищене навантаження на всі системи організму, який з ними не зможе впоратися. Крім того, складні вправи, що виконуються з грудьми, повними молока, можуть стати причиною виникнення маститу.

Форма грудей та спорт

Молочні залози мають у своєму складі більше 90% жиру, тому її форма багато в чому залежить від ваги жінки. Груди, повна молока виглядає дуже переконливо, проте без належного тренування грудних м'язів велика ймовірність її обвисання, через що шкіра переростяться і стане в'ялою.

Для недопущення виникнення такої ситуації слід звертати увагу на такі фактори:

• обов'язково носити зручний бюстгальтер, який не стискає молочну залозу, а делікатно підтримує її;
• регулярно навантажувати грудні м'язи вправами, спрямованими на їхнє тренування;
• не допускати жорсткої дієти, яка стане причиною схуднення грудей та її обвисання;
• включити до плану тренувань віджимання, які благотворно впливають на зовнішній вигляд грудей.

Як поєднувати фізичні вправи та догляд за дитиною?

Жінка, яка нещодавно народила дитину, особливо, якщо це первісток, не завжди розуміє, де знайти час для тренувань у розпорядку дня.

Для грамотного поєднання материнських обов'язків та фізичної активності потрібно дотримуватися таких принципів:

• тренуватися в ті хвилини, коли малюк не спить (після виконання всіх гігієнічних процедур), малюка можна покласти поруч, щоб він спостерігав за мамою;
• виконувати ті вправи, які можна, разом з дитиною (наприклад, лежачи на спині, піднімати малюка на витягнутих руках: і грудні м'язи будуть укріплені і дитина буде в захваті);
• обов'язково лягати відпочивати протягом дня разом із малюком (особливо у тривалий сон в обід);
• не нехтувати щоденними прогулянками, які потрібно проводити двічі на день по 1 годині взимку та по 2-3 години влітку: малюк може комфортно відпочивати у візку або дивитися на всі боки. Мама ж у цей час може влаштувати легку пробіжку, пройтися швидким кроком або навіть зробити низку випадів і повисіти на турніку в безлюдному парку.

Молочна кислота

Досить поширена думка, що при фізичних навантаженнях з м'язів виділяється молочна кислота, яка потрапляє у грудне молоко та псує його смакові якості.

Це неправильна думка.

Дослідження фахівців підтверджують той факт, що кількість кислоти, яка виділяється при стандартному тренуванні, ніяк не впливає на смак молока (причому ця ситуація характерна тільки для професійного спорту). В інших випадках, такої ситуації не виникне в принципі.

Регулярне харчування та рясне питво, навіть за наявності фізичної активності, ніяк не знизить рівень вироблення грудного молока і не вплинуть на його смак.

Простий комплекс вправ для молодої мами

Коли лікар дозволить мамі, що годує займатися спортом після пологів, вона може приступати до виконання цього нескладного комплексу:

Займатися спортом після пологів, коли і яким чином можна мамі, що годує: всі ці питання повинна вирішувати сама жінка, звертаючи увагу на своє самопочуття і поради фахівців. Грамотні навантаження допоможуть швидше повернути колишню форму, відчути себе красивою та бути у гарному настрої.

Відео: заняття спортом після пологів

Спорт при грудному вигодовуванні:

Як швидко схуднути після пологів:

Вагітність та пологи позначаються на фігурі молодої мами. Найчастіше після народження дитини жінка набирає зайві кілограми, а жир переважно накопичується в ділянці живота та стегон. Відновити свою колишню форму допоможуть заняття спортом. Лікарі рекомендують обережно підходити до занять, збільшуючи навантаження поступово. Не менш важливим є позитивний настрій. Варто тренуватися виключно в хорошому настрої, а в період втоми чи недосипу краще відкласти заняття на користь відновлення сил.

Коли після пологів можна займатись спортом?

Через який час можна після пологів займатися спортом? Це питання є найактуальнішим серед жінок. Все індивідуально і залежить від багатьох факторів: як пройшли пологи (природним шляхом або за допомогою кесаревого розтину), чи були ускладнення (розриви, розрізи, травми), чи годує молода мама дитини грудьми. Розібравшись з головними ризиками, можна з'ясувати для себе, коли можна почати займатися спортом після народження дитини з метою відновлення форми.

Незалежно від того чи пройшли пологи без ускладнень чи з такими, слід розпочинати спортивні заняття поетапно. Важливо виконувати вправи в зручний одяг, краще лляного або бавовняного.

Протипоказані вправи з обтяженням (гирі, гантелі), щоб уникнути можливих кровотеч.

Етапи занять спортом після пологів:

• Прості дихальні вправи.Виконуються у будь-якому положенні (лежачи, сидячи). Починати слід із 3-5 дихальних вправ, поступово збільшуючи кількість повторень.
• Заряджання.Включає: махи руками, нахили і повороти тулуба, присідання, віджимання, розтяжку. Необхідно починати з найлегших вправ і виконувати їх із мінімумом повторень. Важливо робити систематично зарядку. Збільшувати навантаження варто поступово, підвищуючи рівень інтенсивності та кількість підходів.
• Інтенсивні заняття відновлення форми.Підготувавши свої м'язи за допомогою щоденної зарядки, можна розпочати займатися плаванням, шейпінгом, гімнастикою, йогою тощо. На початку слід проводити одне-два тренування на тиждень, які рекомендується поєднувати зі щоденною зарядкою для досягнення максимальної результативності.

Після кесарева

популярне:

• ✅ Чи можна під час місячних спортом займатись?
• ✅ Фітнес вправи для схуднення вдома.
• ✅ Як схуднути після пологів у домашніх умовах?
• ✅ Програма тренувань для дому чоловікам
• ✅ Комплекс вправ для живота та боків у домашніх умовах

Коли можна розпочати займатися спортом після кесарева? Процес відновлення після кесаревого розтину проходить триваліше порівняно з природними пологами. Елементарну розминку з мінімальною інтенсивністю рекомендується виконувати не раніше, ніж півтора-два місяці після народження дитини. Перш ніж приступати до найпростіших вправ (нахилів, махів, присідань) необхідно пройти узд і проконсультуватися з лікарем. У деяких випадках лікарі рекомендують виконувати вправи в бандажі, а також обробляти шви спеціальними кремами або оліями для якнайшвидшого загоєння тканин після розрізу.

Інтенсивні навантаження (шейпінг, гімнастика, плавання, біг) рекомендується розпочинати не раніше 4-6 місяців після кесаревого розтину. При цьому небезпека полягає саме у різкому фізичному навантаженні. Можуть з'явитися болі у сфері шва і навіть кровотечі. Щоб уникнути можливих ризиків, слід поступово збільшувати навантаження. Починати слід із простих вправ, головне виконувати їх систематично. Перед будь-якими інтенсивними заняттями спортом варто щонайменше два тижні пройти легку фізичну підготовку.

Після природних пологів

Заняття спортом у домашніх умовах після природних пологів допоможуть не лише позбутися болю в спині та поступово відновити колишню форму, а й скоротити ризик розвитку післяпологової депресії. Систематичні вправи покращують самопочуття та настрій завдяки виробленню серотину, який ще називають гормоном щастя.

Коли можна займатися спортом після природних пологів:

• Якщо пологи пройшли без ускладнень, То лікарі дозволяють почати займатися спортом, а точніше відновлювальною гімнастикою, вже через добу. Відновлювальна гімнастика спрямована на стабілізацію м'язів живота, спини, стегон, грудей. Навантаження має бути мінімальним. Через 2 тижні можна переходити до легкої фізкультури і лише після 4-6 тижнів до інтенсивних тренувань.
• При розривах чи розрізах у процесіпологів слід приступати до елементарних занять спортом не раніше ніж через місяць, попередньо пройшовши консультацію лікаря. Інтенсивні навантаження показані не раніше, ніж за 7-8 місяців.

При грудному вигодовуванні

Коли можна займатися спортом після пологів мамі, що годує? Щодо початку спортивних занять, частоти та рівня інтенсивності фізичних навантажень слід скористатися перерахованими вище рекомендаціями.

Важливим нюансом для мам, що годують, є час проведення тренувань. Справа в тому, що після занять спортом виробляється молочна кислота у м'язових волокнах. Через вироблення кислоти молоко набуває неприємного смаку, що може послужити відмовою дитини від грудного вигодовування. Щоб уникнути негативних наслідків, слід годувати дитину грудьми через 1,5-2 години після тренування.

При схудненні кількість молока може різко скоротитися, тому в період лактації слід не перестаратися з боротьбою із зайвою вагою, харчуватися правильно і збалансовано. Щоб не знизити кількість молока, необхідно стежити також за рівнем добового споживання рідини. З підвищенням інтенсивності навантаження слід збільшувати обсяг споживаної рідини. Пити рекомендується негазовану воду, корисні узвари із сухофруктів. Також важливо мама, що годує займатися спортом в якісному бюстгальтері, який буде тримати форму грудей і не здавлювати її.

Через який час після пологів живіт приходить у норму без занять спортом?Усі індивідуально. У багатьох випадках жінка худне та відновлює свою форму після завершення годування дитини грудьми. При правильному харчуванні організм нормалізує обмінні процеси, завдяки чому відбувається схуднення. Якщо жінка після пологів набрала лише 4-5 зайвих кілограмів, а після схудла, то шкіра живота не обвисне і прийде в норму.

У деяких випадках причиною вагітності та пологів опуклого живота є діастаз. Це розбіжність прямих м'язів живота, який можна усунути з допомогою хірургічного втручання.

За інших випадках слід займатися спортом. Особливо ефективними є наступні вправи: підйоми торса, скручування, підйоми ніг, випади, «велосипед», «метелик».

Чому не можна займатися спортом одразу після пологів?

Відразу після народження дитини не можна займатися спортом. Потрібен час для повного відновлення тканин черевної стінки, матки, тазового дна. Не слід забувати, що пологи – це насамперед травма, з великою кількістю тріщин, розтягувань та розривів. Фізичне навантаження відразу після народження дитини може спровокувати рясні кровотечі, порушити процес відновлення матки, що загрожує серйозними ускладненнями.

Нещодавно народжені жінки мріють якнайшвидше відновити сили та повернути гарну фігуру. Однак повертатися у форму потрібно поступово, намагаючись не нашкодити здоров'ю та успішно поєднати спорт та годування груддю. Молоді мами можуть багато, але розпочинати заняття спортом після пологів потрібно поступово, уважно стежачи за своїм станом.

Через скільки після пологів можна зайнятися спортом? Перед тим, як розпочинати заняття, варто проконсультуватися з гінекологом. Період відновлення залежить від багатьох факторів. В тому числі:

• вік та фізичний стан жінки;
• складність пологів;
• ускладнення під час вагітності;
• хронічне захворювання;
• схильність до кровотеч;
• рівень артеріального тиску;
• ступінь фізичної підготовки.

Жінки, які активно займаються спортом до вагітності, зазвичай швидше приходять у форму після пологів. Вони можуть приступати до занять вже за місяць після виходу з лікарні. Кесарів розтин та інші серйозні втручання можуть подовжити процес відновлення до 2-3 місяців.

Важливо не перевантажувати організм, почавши з короткострокових помірних навантажень. Легкі зміцнювальні рухи можна робити вже за кілька днів після пологів. Підійдуть вправи для живота, спини та рук, які робляться в положенні лежачи. Через кілька тижнів можна переходити до більш інтенсивних вправ, підключивши нахили, обертання корпусом, присідання, легку розтяжку.

За місяць рекомендується починати походи до спортивної зали. Ідеальним варіантом стане пілатес, вправи для хребта, рук та ніг, деякі асани йоги, дихальна гімнастика. На початковому етапі варто уникати сильних розтяжок, стрибків, різких нахилів. Поступово навантаження можна підвищувати. Для контролю рекомендується надягати пульсометр та стежити за частотою дихання.

Правила для тих, хто годує: що варто враховувати

1. Годуючі мами повинні співвідносити заняття з графіком харчування малюка.
2. Бажано приступати до вправ послу ранкового годуваннядо свого сніданку. Такий графік зменшить ризик погіршення грудного молока. При інтенсивних тренуваннях в організмі жінки виробляється молочна кислота, яка надає молоку неприємного присмаку. Відчувши його, дитина може відмовитись від грудей.
3. Щоб не зіпсувати молоко, доведеться виключити надто інтенсивні тренуванняз тренажерами та обтяженнями. Деякі акушери вважають, що заняття з гирями чи штангою можуть зменшити кількість молока.
4. Коли можна качати прес після пологів? Перші два місяці не можна качати прес. Це призведе до зворотного ефекту.
5. Час тренування не повинно перевищувати 30 хвилин. Спортивні лікарі рекомендують займатися у хорошому настрої, лише тоді вправи принесуть реальну користь.
6. Груди, що збільшилися, потребують спеціального екіпірування. Необхідний бюстгальтер, що забезпечує хорошу підтримкуі знижує навантаження на плечі. Жінкам, які перенесли кесарів розтин, краще займатися в еластичному бандажі, що підтримує слабкі м'язи живота.
7. Щоб виключити можливі проблеми, варто дотримуватися помірних навантажень, не доводячи себе до знемоги.
8. Під час занять потрібно постійно поповнювати баланс рідини, кожні 15 хвилин випиваючи трохи чистої негазованої води, слабкого трав'яного чаю або несолодкого компоту із сухофруктів.
9. Після тренування рекомендується легка трапеза з білкових страву поєднанні зі свіжими, відвареними або тушкованими овочами.

Нещодавно народжені жінки хочуть покращити фігуру, позбутися зайвих кілограмів, підвищити витривалість. Правильно підібрані заняття допоможуть відновити гормональне тло, зміцнити м'язи тазу та внутрішніх органів.

1. Плавання. Заняття у воді знімають навантаження з хребта, зміцнюють м'язи рук та ніг, покращують кровообіг та піднімуть настрій.
2. Аква-аеробіка. Добре зміцнює руки та ноги, допомагає підтягнути м'язи живота, розвиває координацію. Заняття підходять жінкам із зайвою вагою, допомагаючи уникати перевантажень.
3. Танець живота. Відмінно тренує органи малого тазу, позбавляє депресії. Підходить мамам, що годують, а також жінкам, які страждають від болю в попереку.
4. Пілатес. Підтягує ослаблі м'язи та шкіру. Дозволяє позбутися жирових відкладень та целюліту, робить розтяжки менш помітними.
5. Йога. Існують заняття, спеціально розроблені для мам, що годують. Деякі центри пропонують комплекси вправ, які можна виконувати з малюком. Йога допомагає розслабитись, зміцнює м'язи.
6. Ходьба. Прогулянки у швидкому темпі дозволяють скинути зайві кілограми, тренують ноги, покращують кровообіг, допомагає боротися зі втомою та безсонням. Рекомендується при геморої та проблемах із шлунково-кишковим трактом.
7. Лижі та ковзани. Відновивши форму вправами, можна покататися на гірських чи рівнинних лижах або вирушити на ковзанку. Ці види спорту позбавляють депресії, тренують рівновагу, зміцнюють імунітет.

Фізичні навантаження не тільки покращать фігуру, а й нададуть молодій мамі сил. До того ж відвідування спортзалу – чудова можливість відволіктися від турбот, знизити напругу та розслабитися.

Якщо можливості залишити немовля під опікою родичів чи няні немає, можна вибрати сімейні заняття, розроблений спеціально для молодих мам з дітьми. Вони допоможуть знайти однодумців. Вправи в компанії допомагають швидше досягти необхідних результатів.

Доступне та корисне фізичне навантаження – прогулянка з коляскою у швидкому темпі. Гуляти потрібно не менше години, обираючи маршрут подалі від трас та галасливих міських вулиць. Ідеальне місце – парк чи ліс із розчищеними доріжками. На прогулянку краще вирушати у спортивному екіпіруванні, ходьбу можна поєднати з невеликим гімнастичним комплексом та розтяжкою.

Стоп-лист: яких навантажень потрібно уникати після пологів

Після пологів варто уникати спорту, пов'язаного зі стрибками, струсами, надмірною напругою сил. До таких видів належить:

1. Біг. Заняття на вулиці або біговій доріжці дають надто велике навантаження на ноги та серцево-судинну систему.
2. Велоспорт. Поїздки на гірському велосипеді та інтенсивні заняття на велотренажери дають велике навантаження на органи малого тазу та хребет.
3. Високоударна аеробіка. Заняття на степ-платформі супроводжуються великою кількістю стрибків. Вони шкідливі для грудей, що сильно збільшилася в обсязі, можуть викликати проблеми з венами і навіть непритомність.
4. Боротьба, карате, дзюдо та інші контактні види спорту.Великий ризик отримати травму грудей.
5. Баскетбол та волейбол. Велика кількість стрибків не є корисною для грудей, виникає ризик розвитку варикозу.
6. Стрибки з парашутом та інші екстремальні види спорту. Викиди адреналіну негативно впливають на лактацію, у деяких випадках молоко може зникнути.

Відео про заняття спортом після вагітності

Дізнатися подробиці про ступінь фізичного навантаження та кращі вправи для гарної фігури допоможуть рекомендації популярного фітнес-тренера. Дивіться відеоролик для жінок, що недавно народили і годують.

А яким спортом ви займалися та як швидко ви відновилися? Чи займалися ви спортом до і під час вагітності? Поділіться своїм досвідом. Реальні результати чудово мотивують молодих мам!

Вагітність та пологи, безумовно, вносять величезні зміни у звичне життя кожної жінки, поділяючи її на до та після. Однак бажання новоспечених матусь виглядати добре і якнайшвидше повернутися у форму цілком природно і зрозуміло. Нехай більша частина набраної ваги мама залишить у пологовому будинку, ніяка дієта не виправить шкіру, що втратила еластичність. А ось спорт із цим завданням впорається відмінно. Коли можна починати, який вид фізичних навантажень вибрати, чи можна нашкодити тренуваннями – про все про це ви дізнаєтесь нижче.

Коли можна розпочинати займатися спортом після пологів?

Спочатку повинні закінчитися післяпологові виділення - звані лохії. Якщо вони ще йдуть, значить час для спорту поки що не настав. Не менш важливою є консультація вашого дільничного гінеколога. Іти в зал або навіть тренуватися в домашніх умовах можна лише тоді, коли лікар огляне вас і скаже, що фізичні навантаження підуть вам на користь, а не зашкодять. Особливо це важливо, якщо жінка перенесла кесарів розтин.

У середньому, після природних пологів спорт дозволено вже через 6-8 тижнів, після операції – через 3 місяці.

Які види спорту дозволено після пологів?

Важливо врахувати, що навіть якщо гінеколог дав добро на тренування, не варто одразу ганяти себе у залі до виснаження. Не важливо, чи займалися ви спортом до вагітності або все ваше тренування - це прогулянка з кімнати в кухню і назад, після пологів протипоказані важкі фізичні навантаження, всі рухи повинні бути максимально спокійними і не різкими, бажано без вправ на прес.

Ідеальним вибором будуть танці, а конкретніше – східний танець живота. Не варто недооцінювати цей вид спорту. Він є найкращим рішенням для корекції фігури. Найпроблемніші зони почнуть танути на очах, залишаючи спокусливі жіночні вигини та м'які плавні лінії.

Також жінкам у післяпологовий період рекомендується плавання. У воді напружуються абсолютно всі м'язи вашого тіла, при цьому ви довго не відчуватимете втому. Плавати можна двічі-тричі на тиждень, цього буде достатньо, щоб незабаром отримати фігуру вашої мрії, позбутися в'ялого живота і підтягнути тіло в цілому. Важливо: перед тим, як записатися в басейн, переконайтеся, що післяпологові виділення – лохії – у вас закінчилися. Інакше не уникнути конфузу.

Ходьба є найочевиднішим і найпростішим фізичним навантаженням. Дешево і сердито, як кажуть. Ходити можна не тільки біговою доріжкою, а й двором з коляскою. Це доступно кожній матусі, до того ж не вимагає ні фінансових вкладень, ні розлуки з немовлям.

Йога характеризується не тільки відсутністю різких та активних рухів, а й можливістю повністю розслабитися та "відключитися". Ця практика чудово знімає стрес та піднімає настрій. Вже після першого заняття ви відчуєте помітний приплив сил та енергії.

Якщо у вас немає часу або можливості ходити в зал або басейн, можна займатися навіть у домашніх умовах. Наприклад, чудово підійде пілатес - це практично фітнес, тільки в м'якішому його прояві. При регулярних заняттях на вас чекає плоский животик, відсутність складок на боках і стегнах, а також по-справжньому королівська постава. Звучить привабливо, чи не так?

Який спорт протипоказаний після пологів?

Фізичні навантаження, безумовно, є запорукою здоров'я, проте активні заняття спортом у перші місяці після пологів можуть зашкодити. І нехай у деяких випадках (наприклад, якщо жінка до пологів була професійною спортсменкою) це припустимо, лікарі-гінекологи всі, як один, рішуче налаштовані проти важкої атлетики, тривалих пробіжок, тенісу і велоспорту. Від силових вправ і навіть аеробіки також варто відмовитися, особливо якщо ви годуєте грудьми.

Чи можна займатися спортом при грудному вигодовуванні?

Незважаючи навіть на дуже сильне бажання швидше повернутися у форму і в свою довагову вагу, найважливішим для нової матусі має бути саме здоров'я її новонародженої дитини. Тому зберегти лактацію – дуже важливе завдання.

Це в жодному разі не означає, що спорт заборонено на весь час годування груддю. Однак жінка має бути максимально обережною, необхідно уважно прислухатися до всіх своїх відчуттів. Якщо після тренування ви почуваєтеся виснаженою, втомленою і розбитою, у вас постійно паморочиться в голові і ні на що не вистачає енергії, то найкращим рішенням буде перенести тренування на пізніший період.

Поширена думка, що фізична активність може спричинити зменшення кількості молока, а також погіршення його смаку, внаслідок чого новонароджений може відмовитися від грудей. Настав час розвіяти ці міфи: пов'язано це з тим, що при надмірній активності виробляється адреналін. Він ніяк не впливає ні на смак вашого молока, ні на його кількість, проте під його впливом живильна рідина може складніше виділятися з молочних залоз.

Отже, підбиваючи підсумки, займатися спортом під час годування грудьми не тільки можна, а й навіть потрібно, проте необхідно знати свою норму, не перевтомлюватись, вміти слухати – і, найголовніше, чути – свій організм. Тільки так ваші тренування зможуть принести вам користь, а не завдати непоправної шкоди і вам, і вашому малюкові.

Не можна заборонити тренуватись. Особливо, якщо матусі це приносить задоволення. Тим більше, часом, захопившись материнством і кинувшись у нього з головою, багато хто просто забуває про те, що вони не тільки матері, що відбулися, а й дружини, а найголовніше - жінки. Пам'ятайте себе, не відкладайте себе на потім! Підходьте до тренувань з розумом, і тоді спорт даруватиме вам бадьорість, підвищуватиме самооцінку та настрій без шкоди для здоров'я.

Спеціально для- Олена Кічак