Кількість жирів мінімальна кількість жирів. Яка норма жиру в організмі жінки? Мінімальний та нормальний відсоток жиру в жіночому організмі

Що робить більшість жінок, коли хоче оцінити свою фігуру? Правильно, встає на ваги! А далі? Нинішню вагу порівнюють з тим, якою вона була рік тому, п'ять, десять... Таке порівняння і справді може дещо сказати, проте дуже приблизно. Справа в тому, що з віком композиція тіла змінюється, м'язова тканина поступово замінюється жировою. А якщо так, то стабільна вага протягом кількох років може і не бути ознакою благополуччя.

Допустимо, м'язи зменшуються, а жиру рівно на стільки ж додається - що тут гарного? Іншими словами, просте зважування не може стати вашим компасом у світі краси. Потрібний більш точний інструмент. А якщо нам скористатися таблицею росто-вагових співвідношень? Вам, напевно, така траплялася на очі. В одній графі шукаєте своє зростання, а в іншій відповідно знаходите свою оптимальну вагу. Потім залишається лише стати на терези, і картина свого стану стає начебто ясною.

Тим часом не все так просто. І першими це виявили американські страхові компанії. Свого часу вони активно використовували вагові таблиці, щоб визначити ступінь свого ризику при страхуванні життя клієнта. Адже чим вище надмірна вага, тим більша небезпека серцево-судинних та інших хвороб. Однак навіть далеким від медицини клеркам після кількох років досвіду стало зрозуміло: прямого зв'язку між зростанням та вагою немає. Потрібно враховувати типи складання.

Так на світ з'явилася таблиця, яка претендує на звання найточнішої. Це таблиця американської страхової компанії "Метрополітен". З 1983 року у ній враховується зовнішній вигляд клієнта: тендітний, середній чи великий. При однаковому зростанні виходять розбіжності ваги 3-5 кг. Тим не менш, і цю таблицю не можна вважати істиною в останній інстанції. Зрештою, вона каже лише одне – скільки у вас має бути кілограмів.

Така інформація, зрозуміло, непотрібна, але її явно недостатньо. Погодьтеся, для жінки з розвиненою мускулатурою 65 кг можуть бути ідеальною вагою, а для не тренованої – небезпечним сигналом ожиріння. До того ж «зайвий» кілограм (судячи з ваги та таблиці) може «нарости» не за рахунок шкідливого жиру, а за рахунок корисних м'язів. Іншими словами, звичайне зважування ніяк не може використовуватися для оцінки вашої фігури, тоді як її оцінити? Потрібно вирахувати питомий вміст жиру у загальній композиції вашого тіла! Коротше ви повинні точно знати, скільки зайвого жиру носите в собі!

Раніше зазначалося, що кілька жиру (від 12 до 15% загальної маси тіла) життєво необхідне нормального функціонування організму. Все, що ви нагромадили більше цієї норми, шкодить вашому здоров'ю і, звичайно ж, фігурі. Перед вами приблизна розкладка частки жиру в масі тіла для жінок:

Як дізнатися про свій відсоток жиру?

Один із найточніших методів - аналіз композиції тіла, оцінка співвідношення талію/стегна, а також вимірювання шкірної складки. Аналіз композиції тіла, показує розподіл вашої ваги: ​​яку частку в ньому займає жир, а якусь інше. Такий аналіз можна зробити у багатьох спортивно-оздоровчих центрах та фітнес-клубах. Деякі способи проведення цього тесту дуже прості, деякі набагато складніше. До цього ми згодом повернемося.

Вимірювання товщини шкірної складки.Цей метод досить простий. Особливим інструментом, що нагадує штангенциркуль, вам защипують шкірну складку і тут же за шкалою на інструменті дізнаються її товщину. «Защипи» робляться в ділянці живота, верхній ділянці спини, грудей та стегон. Потім отримані дані підставляють спеціальні формули і отримують питомий відсоток жирових накопичень. Звичайно, ця методика сильно поступається за точністю найновішим високотехнологічним методам аналізу, наприклад, комп'ютерної томографії.

Порівняйте, комп'ютерний томограф дає чітке візуальне зображення жирових і жирових тканин, отже по надійності оцінки з КТ не зрівняється жоден метод. Проте заради правди варто сказати, що сама процедура коштує так дорого і така складна, що в практиці спорту майже не застосовується. Точність вимірювань шляхом защипування шкірної складки багато в чому залежить від того, хто проводить процедуру. Звичайно, краще, щоб ви опинилися в руках досвідченої людини, а не практиканта-початківця.

У будь-якому випадку, виміри потрібно робити в одного і того ж фахівця. Зрештою, навіть якщо він і не самий, ви, принаймні, отримаєте результати з одним і тим же ступенем похибки. Далі вам залишиться порівняти підсумки різних вимірів, щоб зрозуміти, чи є реальний прогрес у втраті жиру. Повторюємо, що просте зважування не дасть вам відповіді на це запитання. Якщо ви займаєтеся спортом, ваша вага може збільшуватись за рахунок зростання м'язів. І тоді зважування дасть вам привід для непотрібної паніки: мовляв, я стільки тренуюся, а вага ще більша!

Можливий інший випадок. Ви тренуєтеся, але методично невірно, в результаті жировий прошарок продовжує прибувати, а ви спишите збільшення ваги на рахунок зростання м'язів. Ось вам висновок: нехай метод вимірювання шкірної складки і не такий точний, він, проте, здатний реально допомогти в оцінці правильності спортивних зусиль.

Цей спосіб дослідження проводиться на спеціальній апаратурі, схожій на ту, що стоїть у кабінетах УЗД. Ультразвукові хвилі проникають глибоко під шкіру і показують на вимірювальній шкалі товщину жирового прошарку. Як правило, ультразвукове сканування проводиться у кількох місцях. Такі дані використовуються для підрахунку сумарної частки жиру у вашому тілі.

Як не дивно, але думки про цей метод парадоксально розходяться. Одні фахівці вважають його дуже точним, інші стверджують, що прилад у принципі неспроможний видати правильний результат. Аргументи тут такі: жирові тканини мають різну щільність, іноді дуже близьку у м'язовій, а прилад не здатний «бачити» цю різницю і часто приймає одне за інше, іноді бувають і абсурдні підсумки: наприклад, показує надлишок жиру у спортсменки, у якої під шкірою не було жодної краплі жиру!

При використанні методу БЕС на ваше тіло пропускають слабкий електричний струм. Не більше ніж від крихітної кишенькової батарейки. Струм подається через електроди, закріплені на руках та ногах. Жирові тканини, на відміну м'язових, не проводять струм. Виходить, що швидше струм проходить по тілу, то менше в ньому жиру. Отримані дані підставлять у формули, що враховують зростання, стать і вік. Таким чином, і обчислюється відсоток жиру у загальній масі тіла.

Останнім часом з'явилися дуже прості та зручні пристрої, що використовують метод БЕС. Зовні вони нагадують звичайні ваги підлоги - ви просто стаєте на невелику платформу і через мить отримуєте докладний звіт про свою вагу, масу жиру, м'язів і води, що міститься в організмі. Недоліком цього методу є те, що струм легко проходить через кінцівки, але «ув'язує» в глибині самого тіла. Тому дуже велика похибка щодо питомої частки жиру області тулуба.

Дослідження виглядає так: ви сідаєте у крісло, підвішене до ваг, видихаєте, і вас занурюють у резервуар із водою. Приблизно 10 секунд, доки йде підводне зважування, ви, звичайно, не можете дихати. Уся процедура повторюється кілька разів. За трьома максимальними результатами виводиться середнє значення. На його підставі, за допомогою декількох складних формул обчислюється відсоток жиру в масі тіла.

Цей трудомісткий і незручний спосіб застосовується виключно у дослідницьких цілях. До того ж, при зважуванні жінок він не відрізняється особливою точністю через те, що формули, які добре «працюють» на чоловіків, тут дають значні похибки. Причина в тому, що між жінками існують великі відмінності у щільності кісткових та м'язових тканин – у когось вони щільні, а у когось пухкі.

Якщо у вас немає шансу скористатися жодним із описаних способів визначення композиції тіла, ви можете зробити це інакше, не вдаючись до жодних хитромудрих методів. Перший такий:ви вимірюєте себе за допомогою звичайного кравецького метра в області талії та стегон. Співвідношення між цими двома «зонами ризику» – точний показник вашого стану. Якщо співвідношення збільшується, ви набираєте жирок, якщо зменшується, то втрачаєте. Підраховується воно так:

• Виміряйте обхват талії на рівні трохи вище за пупок.
• Виміряйте обхват стегон у найширшому місці (ноги при цьому поставте нарізно. Живіт не втягуйте, а, навпаки, розслабте).
• Розділіть коло талії на стегон.

В ідеалі отримане число має бути більше 0,8. Інакше вам треба всерйоз накласти на тренінг!

Ще один простий спосіб - защип шкірної складки пальцями.Метод знову ж таки дуже простий: затисніть великим і вказівним пальцями складку шкіри (тільки шкіри!) у себе на плечі ззаду, трохи вище пахвової западини. Потім не розводячи пальці, випустіть шкірно-жирову складку. Виміряйте лінійкою відстань між пальцями. Якщо відстань між пальцями виявилася більшою за 2,5 см, у вас під шкірою є зайвий жирок, вам пряма дорога до тренажерного залу!

Типи складання

Втім, немає на світі більш точного та чесного методу, ніж просто стати перед дзеркалом. Так-так, роздягніть і подивіться у велике, на весь зріст дзеркало. Як би ви описали своє тіло? Як жіночне, з витонченими руками, стрункими ногами та гідними округлостями? Або як безформне, що опливло, в якому явно забагато жиру? А може, воно у вас здається спортивним та сильним навіть без занять спортом? Ви прочитали описи трьох основних типів статури, які по-науковому називаються так: ектоморфний, ендоморфний та мезоморфний.

У 1940-х роках доктор Вільям Г. Шелдон створив свою класифікацію людей на кшталт тіла, яка пізніше отримала широке визнання серед учених. Сфотографувавши та обмірявши 46000 чоловіків і жінок, Шелдон спочатку виділив 88 типів. Замало, правда? Щоб спростити систему, Шелдон згодом усі типи три основні групи: ектоморфи, ендоморфи і мезоморфи.

У межах кожної із цих груп є різні «ступені домінування». Висловлюючись людською мовою, ніхто з нас не є в чистому вигляді жодним із «морфів», а скоріше, комбінацією всіх трьох типів. Але, як правило, один із основних типів «домінує» у вашій фігурі, і саме тому кожну людину можна віднести до тієї чи іншої групи.

Ектоморфія- це, попросту кажучи, худорлявість. У ектоморфів вузькі кістки, довгі руки та ноги, мало жиру та м'язів. Обмін речовин у них дуже швидкий, тому з жировими відкладеннями проблем зазвичай не буває. Втім, і м'язи наростити їм складніше.

Ендоморфія- Протилежність ектоморфії. Типовий ендоморф - повна людина, яка має відносно високий відсоток жиру порівняно з м'язами. Такі люди швидко та легко набирають вагу. Як правило, жир у них відкладається на стегнах та сідницях.

Мезоморф- це спортсмен із народження. Міцна людина з широкими кістками та сильними м'язами – ось типовий мезоморф. Звичайно, ця класифікація дає уявлення лише про три «полюси». Більшість з нас відноситься до змішаного типу, що поєднує всі три елементи.

У найзагальнішому вигляді відсоток жиру в організмі - це відношення наявного жиру до всього іншого, що є в тілі (органам, м'язам, кісткам, сухожиллям та інше). Жир необхідний виживання: він захищає внутрішні органи, служить резервним джерелом енергії і багато інших важливих функцій.

Скільки жиру нам потрібно

У цій таблиці наводяться загальноприйняті норми відсотка жиру чоловікам і жінок.

Необхідний жир – це мінімум, який потрібен для виживання. Тому бодібілдери сушать тіло до цієї позначки тільки перед змаганнями. В решту часу вони підтримують вищий відсоток жиру, щоб не підірвати здоров'я та ефективно.

• Якщо ви прагнете бути худим, орієнтуйтеся на відсоток жиру для атлетичної статури.
• Якщо ви хочете виглядати здоровим і підтягнутим, прагнете відсотка жиру для спортивної статури.

Якщо відсоток жиру у вашому організмі наближається до максимально допустимого значення нормальної статури або потрапляє під ожиріння, вам не завадило б зменшити цей показник.

Як виглядає той чи інший відсоток жиру на тілі

Важливо розуміти, що відсоток жиру відображає лише кількість жиру і не має жодного відношення до м'язової маси. Дві людини з однаковим відсотком жиру, але різною м'язовою масою виглядатимуть абсолютно по-різному.

Як виміряти відсоток жиру

Є сім основних методів, що відрізняються один від одного точністю, простотою та вартістю.

1. Зоровий спосіб

Він полягає в тому, щоб порівняти себе з наведеними вище картинками та визначити, на кого ви приблизно схожі. Дуже неточний спосіб.

2. За допомогою каліпера

Відтягніть шкіру з підшкірним жиром, захопіть її каліпером і знайдіть відсоток жиру, що відповідає показанням каліпера, у таблиці . Як правило, каліпери показують менший відсоток жиру, ніж є насправді.

3. За допомогою формули

Наприклад, можна використовувати формулу флоту США або формулу YMCA. Цей метод зазвичай помиляється у велику сторону.

4. За допомогою електричних моніторів

Через тіло пропускається слабкий електричний струм, а потім проводиться аналіз біометричного опору. Як показала практика, цей метод дає дуже неточні результати.

5. За допомогою системи Bod Pod

За допомогою спеціального приладу вимірюється витіснене тілом повітря, на основі отриманих даних обчислюється маса тіла, його об'єм та щільність. Цей метод вважається дуже точним, але дорогим.

6. Метод витіснення води

Дуже точний (з похибкою лише 1–3%), але дорогий, складний та незручний метод.

7. Сканування DEXA

Цей метод вважається найточнішим і полягає у повному дослідженні складу тіла за допомогою рентгену. Теж дуже недешевий спосіб.

Який би метод ви не вибрали, намагайтеся проводити вимірювання в один і той же час і за схожих умов: наприклад, у певний день тижня, зранку, натщесерце. Навіть якщо отримані дані будуть неточними, ви зможете зрозуміти, чи є прогрес.

Як зменшити відсоток жиру в організмі

Дефіцит калорій

Витрачайте більше, ніж споживаєте. Але майте на увазі, що якщо ви при цьому не займаєтесь і обмежуєте себе у вуглеводах, то разом із жиром ви втратите м'язову масу. Це не найкращий спосіб, проте втрата жиру гарантована.

Тягайте залізо

При тренуваннях з вагами (а також при інтенсивних тренуваннях із власною вагою) ви зберігаєте м'язову масу, а також розганяєте метаболізм і досягаєте ефекту «допалювання», коли калорії продовжують витрачатися після закінчення тренування.

Раніше, щоб визначити загальний стан здоров'я, використали індекс маси людського тіла. Сьогодні для цієї мети відстежується відсотковий вміст жиру в організмі.

На цю тему можна знайти багато статей, що включають визначення цього показника за допомогою таблиць, формул або інших способів. У цьому матеріалі розглянуто основні ідеї цих статей, а результат подано у картинкахдля візуального уявлення про стан чоловічого та жіночого тіла залежно від цього показника.

Щоб мати уявлення, про що йдеться у цьому матеріалі, необхідно розібратися з кількома термінами та поняттями.

Як вираховується цей відсоток?Кількість жиру в кілограмах поділяється на вагу тіла і потім переводиться у відсотковий вираз. Наприклад, при загальній вазі 80кг чоловіка та масі жиру 13кг, відсоток вмісту жиру дорівнюватиме 16.

Розподіл жиру

Кожен має свої особливості тіла і організму, зокрема це стосується і розподілу жирових відкладень. Так, в одних жінок на животі незначна кількість жиру, а в ділянці трицепсів і на стегнах – надлишок. В інших все навпаки. Що стосується чоловіків, в більшості випадків відкладення жиру в основному спостерігається в животі. На знімках наочно показано, в яких частинах найчастіше відкладається жир у жіночої та чоловічої статі.

Особливості фігури

Вони теж у всіх різні, тому люди з однаковим відсотком жиру зовні виглядатимуть по-різному. Як приклад, тут можна навести моделей і спортсменок, у яких цей показник абсолютно однаковий, а відмінності видно неозброєним оком.

Вік

На знімках зображено людей у ​​віковій категорії 25-35 років. Варто зазначити, що чим старшою стає людина, тим більша кількість жиру міститься в її тілі. Наприклад, у чоловіків віком 20 та 50 років однаковий відсоток жиру в тілі, але у першого (молодого) він становитиме 15%, а у другого – 20%. Це пов'язано з властивістю жиру збільшуватися з віком навколо органів та м'язах.

М'язові борозни

У процесі накачування тіла формується рельєф, м'язи стають помітнішими і на вигляд нагадують борозенки. Також важливо мати уявлення, що таке васкулярність. У міру зниження відсотка вмісту жиру на тілі з'являються вени – у цьому полягає сенс даного терміна.

3-4%

Такий відсоток вмісту жиру характерний для період підготовки до спортивних змагань. В даному випадку спостерігається підвищена васкулярність - практично на кожному м'язі видно вени. Навіть м'язи на сідницях мають невеликі проміжки, а відсутність таких свідчить про дуже низький вміст жиру. Нормою для чоловіків вважається близько 2% вмісту жиру. Саме така кількість необхідна для того, щоб організм нормально функціонував, оскільки жир захищає органи в черевній порожнині та грудному відділі.

6-7%

Цей показник менш категоричний, як попередній, але все одно більшість представників сильного поля перестав бути нормальним. Справа в тому, що це відбивається на зовнішності, наприклад, обличчя виглядає схудлим, що викликає занепокоєння у оточуючих людей. Такий відсоток вмісту жиру характерний більшості моделей, вони чітко виділені м'язи, спостерігається яскрава васкулярність, зокрема м'язів кінцівок, живота. Коли м'язи живота добре видно, м'язи чітко розділені – це говорить про низький вміст жиру.

10-12%

Є звичайним рівнем для чоловіка. Звичайно, м'язи живота не так чітко помітні, як у попередньому випадку, але добре проглядаються м'язи преса. Це саме той стан і форма тіла, якого прагне більшість чоловіків. Його ж вважається привабливим представниці прекрасної статі. Для такого відсотка вмісту жиру характерні борозни лише на руках і плечах, а не на кожному м'язі.

15%

Такий рівень відповідає чоловікам із підтягнутою та стрункою фігурою.Добре проглядаються контури м'язів, але з-поміж них немає видимого поділу. Як правило, борозенки вкриті невеликою кількістю жиру. Однак це не позначається негативно на формі тіла - фігура красива, незважаючи на те, що немає виділення м'язів.

20%

Для такого рівня вмісту жиру характерно не дуже чітке виділення м'язів та судин. Найчастіше у чоловіків з'являється невеликий животик. Наприклад, чоловіча частина населення Нью-Йорка переважно має рівень вмісту жиру в межах 20-25%. Але в інших місцях цей показник може відрізнятися. Як правило, у чоловіка при зростанні 180см і масою тіла 81кг вміст жиру в організмі становить близько 20% жиру.

25%

У цьому випадку спостерігається значне збільшення обсягу талії, м'язи та судини практично не проглядаються. При зростанні чоловіка 180см, мінімальний обсяг його талії може досягати 91см. Також для такого відсотка вмісту жиру характерне невелике збільшення обсягу шиї, невеликі жирові складки. Але все це чудово ховається одягом. Чоловіки, які мають вищий рівень вмісту жиру, ніж зазначений у цьому пункті, стикаються з проблемою ожиріння. Абдомінальний тип ожиріння визнається, якщо обсяг талії перевищує 101см.

30%

Для цього показника характерне поширення жиру по всьому тілу, у тому числі утворення жирових відкладень у талії, стегнах, спині, ликах. Візуально талія виглядає більше стегон, м'язи зовсім не проглядаються, живіт обвисає.

35%

Коли маса тіла постійно збільшується, зростає і кількість жиру, більша кількість якого накопичується в животі. За такого рівня спостерігається ще більш обвислий живіт, талія як така зовсім пропадає (її обсяг може перевищувати 101см). Такий живіт називають "пивним".

40%

Як і в попередньому випадку, жирові відкладення зосереджені в талії та області живота. Об'єм талії може перевищувати 145см. За такого показника людина стикається з низкою проблем пересування, особливо сходами. Важко нахилятись. Це перші сигнали ожиріння!

10-12%

Мінімальний рівень, який можна спостерігати лише у жінок, які займаються. Судини та м'язові борозенки добре видно. Для нормального функціонування організму допустимо вміст жиру не більше 8-10%. З чим пов'язана така різниця, порівняно з мінімальним показником для чоловіків (2%)? Це пов'язано з великим вмістом жиру в області навколо матки та молочних залоз, тому не потрібно прагнути до чоловічого показника, оскільки для прекрасної статі це становить небезпеку для здоров'я. Дівчина на фотографії, ймовірно, має верхню вказану межу, оскільки погано проглядаються судини.

15-17%

Відповідає другому рівню вмісту жиру у чоловічої статі. Такий показник характерний для більшості моделей, що рекламують нижню білизну. При цьому більшість з них можуть мати проблеми, пов'язані з порушенням функціональності організму. Чітко проглядаються м'язи кінцівок, плечей, преса. Через низький рівень вмісту жиру форма стегон і сідниць не яскраво виражена.

20-22%

В організмі більшості спортсменок саме такий відсоток вмісту жиру. Невелика кількість жиру спостерігається на кінцівках, добре проглядаються м'язи пресу. Мінімальний рівень поділу м'язів між собою.

25%

Характерний більшості представниць прекрасної статі. Таку жінку не можна назвати надто худою, але й не товстою. Невеликий шар жиру присутній на сідницях, добре видно вигин стегон. Такий рівень характерний, наприклад, при 163см зростання та 59кг маси тіла.

30%

На відміну від чоловіків, у яких скупчення жиру спостерігається в основному в області живота, у більшості жінок такий відкладається в сідницях і стегнах. Останні яскраво виражені із округлою формою. 30% вмісту жиру – верхня межа для звичайної жінки.

35%

Ще більше збільшення стегон, округлі форми набувають шия та обличчя. Об'єм стегон може перевищувати 100см, талії – 80см. Починає обвисати живіт.

40%

Коло стегон може перевищувати 106см, об'єм талії – 90см, стегна – 63см.

45%

Для такого рівня характерно виникнення помітних складок, стан шкіри погіршується. Коло стегон може перевищувати 115см, талії – 90см. Плечі виглядають помітно вже стегон.

50%

Стегна стають ще більшими, помітно перевищуючи ширину плечей. Стан шкіри погіршується, жир добре помітний. Коло стегон може перевищувати 115см, талії – 101см. Приклад: при зростанні жінки 163см та масі тіла 90см, половина з них – м'язова маса, решта 50% – жир.

Як зменшити відсоток жиру в організмі.

За матеріалами: builtlean.com

Нижче представлений графік від ACE (American Council on Exercise, Американська Рада з Тренування) і це один з найчастіше використовуваних графіків жиру в організмі. Як бачите, у жінок відсоток жиру вищий від відносного чоловічого на тому самому рівні. Він вищий у жінок через такі відмінності, як гормони, груди та статеві органи. Крім того, жінкам потрібен вищий відсоток жиру для овуляції.

"Базовий жир" ("Essential fat") - мінімальна кількість жиру, необхідна для базового фізичного та психологічного здоров'я. Існує багато протиріч щодо оптимального відсотка жиру в організмі. Дослідження Галлахера та ін. дійшло висновку, що дуже низькі рівні жиру вважаються «недоліком жиру», що є «нездоровим». Згідно з цим дослідженням, чоловіки 20-40 років з менш ніж 8% жиру в організмі вважаються «недостатньо жирними», тоді як «здоровий» рівень жиру становить для них 8-19%. Для жінок тієї ж вікової групи рівень нижче 21% – це «нестача жиру», 21-33% вважаються «здоровою нормою».

На мою думку, відсоток жиру в організмі – це важлива метрика здоров'я, але констатація, що певний рівень жиру – «нездорово», це лише одна частина медалі. Насправді, деякі люди, що тренуються, з зайвою вагою можуть бути більш здоровими, ніж їх худі опоненти, що не тренуються. Навпаки, стверджувати, що кожен, хто має 6 «кубиків» преса (нижче 8% жиру для чоловіків), атлетичний і добре харчується – «нездоровий» з «нестачею жиру» – було б перебільшенням. Всі ми маємо різну форму, розміри тіла та розподіл жиру по тілу, але я думаю, що наведений вище графік – хороша стартова точка.

Обмеженням графіка ACE і те, що він бере до уваги відмінність статей, не враховує вік, який точно враховується наступними двома графіками.

Ідеальний графік відсотка жиру в тілі: Джексон та Поллок

AccuFitness – виробник популярних каліперів – приладів для вимірювання % жиру за жировими складками. Разом зі своєю продукцією вони докладають графік, заснований на дослідженні Джексона і Поллока (який став стандартом в індустрії), який, на мою думку, найбільш точний з точки зору естетики та здоров'я.

На цьому графіку графа «вік» («age») ліворуч, відсоток жиру в осередках таблиці, а кольори відповідають Худому, Ідеальному, Середньому, та Вище за Середній діапазон відсотка жиру в організмі. Так, якщо ви чоловік 30 років, % жиру від 10 до 16 вважається «Ідеальним», а від 18 до 22 – «Середнім», і таке інше. Мені також подобається в цьому графіку кольори - червоний для занадто високих значень та зелений для ідеальних. Нижче наведено два графіки. Перший чоловіків, другий жінок.

Можливо, ви помітили, що в міру збільшення віку, прийнятний відсоток жиру також збільшується. Ви запитаєте чому? Коротко ці графіки засновані на статистичних припущеннях. Старші люди мають нижчу щільність тіла при вимірі шкірних складок. Це свідчить про вищий відсоток жиру в організмі. Втім, для тренованих людей це не так, тому що їх щільність тіла не повинна недооцінюватися.

Розглядаючи питання глибше, в організмі існують три типи жиру:

• підшкірний
• вісцеральний (навколо органів)
• внутрішньом'язовий (прошарку всередині м'язів, як у мармуровому стейку).

Кількість наявного у вас підшкірного жиру може залишатися незмінною, але кількість вісцерального та внутрішньом'язового жиру може зростати з віком. Для візуального представлення % жиру скористайтесь картинками:

Худоба - це ще не ознака здоров'я. Набагато важливіше, щоб у нормі було вміст жиру. Вирішальне значення належить також поєднанню кісткової та м'язової маси та води. Норму вмісту жиру в організмі жінки потрібно знати не тільки особам, що худнуть. Це буде корисним і тим, хто просто поважає своє здоров'я. Щоб самопочуття було добрим, а життя активним, необхідна певна частка жиру в організмі жінки. Норма цього показника коливається в районі 15-25%, а у чоловіка - 12-19%. Відхилення будь-якої сторони можуть спровокувати проблеми. Справа в тому, що жир має свої функції, про які слід пам'ятати, якщо ви хочете добре виглядати.

Навіщо потрібен

Жіночий організм без жиру існувати не зможе. Саме він забезпечує синтез статевих гормонів, нормальний МЦ, дає можливість до дітонародження.

Без жиру не буде захисту для внутрішніх органів та кісток. Жировий прошарок забезпечує:

• нормальне функціонування імунітету;
• допомагає накопичити енергію і цим підтримує людину;
• допомагає засвоєнню вітамінів;
• дозволяє проводити нервові імпульси, що сприяють пересування;
• бере участь у доставці поживних речовин до міоцитів;
• підтримує стабільну температуру;
• захищає від негативних наслідків органи тіла за будь-яких травм, приймаючи першою він всі удари;
• пом'якшує суглоби.

Жири – це носії аромату у продуктах харчування, через що людині подобається їх їсти. Хоч би якою спортивною людина була, без певної частки жиру їй жити неможливо. Тому не варто відмовлятися від жиру на догоду моді.

Види

З віком кількість жиру в організмі зростає. Основа такого явища - вікове переїдання та зниження фізичної активності.

В організмі людини розрізняють 2 типи жиру:

• підшкірний – його можна обмацати, він зовнішній;
• вісцеральний (внутрішній).

Підшкірний жир метаболічно менш активний, а вісцеральний швидко розщеплюється. Важливо: при спробах схуднення вісцеральний жир йде першим; більше, він починає йти саме з живота. При зниженні ваги всього на 5-10% жир у черевній порожнині скорочується на 10-30%.

Особливості вісцерального жиру

Всі органи покриті плівкою, під якою знаходиться жир, що обволікає всі ці органи. Це і є вісцеральний жир. Якщо внутрішній жир в організмі жінки в нормі, то він постає як резерв для організму. Візуально його не побачиш, але за перевищення показників пропорції тіла порушуються: сильно видається живіт уперед. Хоча вісцеральний жир органам потрібен, оскільки служить їм захистом, але при надлишку він стає небезпечним. Якщо говорити про те, яка норма вісцерального жиру в організмі жінки має бути присутня, то фахівці визначають показник у 15 % від загального обсягу жиру. Належить це не тільки до жінок, а й до чоловіків. За його надлишку виникає варикоз, метаболічний синдром, цукровий діабет 2 типу, всі проблеми з судинами, атеросклероз. Надлишок такого жиру видно на талії – у жінок вона більше 80 см.

Також є жири незамінні та накопичувані.

Незамінні

Це жирні кислоти – омега-3. Джерелами можуть служити морська риба, горіхи, насіння, оливкова олія та ін. Без них погано працює серце та печінка, не можуть синтезуватися жиророзчинні вітаміни – А, К, Д.

Накопичуваний

Якщо калорії негайно не використовуються для функціонування, вони перероджуються в тригліцериди. При голодуванні або іншому частому організм використовує цей накопичений жир, що виснажує запаси та спричиняє схуднення.

Чи важливим є визначення ІМТ при ожирінні

Формула ІМТ заснована на зростанні та вазі. Використовувалася ще з середини 19 століття, але стала популярною в останні десятиліття. Її визнали способом оцінки здорової ваги. ІМТ менше 18,5 говорить про нестачу ваги, від 18,5 до 24,9 – вага в нормі, від 25 до 30 – перевищення норми, але ще не ожиріння, від 30,1 і більше – ожиріння.

Але мінус у тому, що ІМТ тільки орієнтує, наскільки ви тяжкі, і відмінностей між жировим прошарком і м'язами не робить, тобто нічого не говорить про склад тіла. А саме цей показник є головним.

Тому в таких випадках фізично активна жінка може потрапити до категорії пишнотілих людей, але зрозуміло, що жиру у неї набагато менше, а більше м'язів, ніж у жінки з сидячим проведенням часу. М'язи завжди втричі важчі за жир і займають менше місця. Якщо активні тренування показують збільшення ваги, це прогрес і не треба кидати заняття. Т. е. ІМТ сам по собі - це показник помилкового здоров'я.

Відсоток жиру в організмі

На його показники впливають стать, спадковість, вік.

Як стверджують багато фахівців, норма маси жиру в організмі жінки - від 16 до 25%. І хоча люди намагаються цю цифру всіляко зменшити, варто пам'ятати, що нижче 15% результат нездоров'я. При ньому розвивається остеопороз та втома, а МЦ втрачається взагалі.

Різні показники

10-12% - це мінімальний рівень, можливий у бодібілдерш. Все перевите венами і видно м'язові борозенки.

15-17% – це другий рівень жиру. Цифра й у більшості моделей. Бедер і сідниць практично немає, але плечі, прес та руки – виражені. Проблеми в організмі є однозначними.

20-22% - притаманно більшості спортсменок. На кінцівках жиру небагато, добре видно кубики пресу.

25% - відсоток більшої кількості жінок. Саме такий відсоток є нормою жиру в організмі жінки (фото наведено нижче). Така жінка не худа, але й не товста. Попа та вигин стегон присутні.

30% - скупчення жиру в сідницях та стегнах, які стають яскраво вираженими. Цей показник є верхньою межею норми частки жиру в організмі жінки.

35% - стегна ростуть вшир, округляються обличчя та шия. ПРО більше 100 см, ВІД - 80 см. Живіт починає виснути.

40% - стегна більше 106 см, талія - ​​90 см. На животі рятувальний круг.

45% - кіл стає більше, стегна більше 115 см, талія більше 90 см. Таз перевершує плечі.

50% - стегна збільшуються обсягом і помітно перевищують ширину плечей. Вони більше 120 см, талія – 101 см. Половина ваги – жир.

Отже, норма вмісту жиру в організмі жінки:

• спортсменки: від 15 до 20%;
• надмірна вага: більше 33%;
• здорова/прийнятна: від 25 до 32%;
• активна жінка: від 21 до 24%.

Мінімальний відсоток

Вчені вивели мінімум частки % жиру, опускатися нижче якого вже не можна через небезпеку для здоров'я. Норма жиру в організмі жінки варіюється від 13 до 16% щонайменше залежно від віку:

1. Вік ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 і більше - 16% (20-27).

А яка норма жиру в організмі у жінок, які проживають у країнах із дуже холодним кліматом? І тут відсоток жиру збільшується на 5-7 %. На вигляд це не визначити. Тому що у таких індивідів перебудовується метаболізм для накопичення жирового прошарку, який захищатиме людину в критичних умовах.

Якщо норма жиру в організмі жінки у % становить у середньому від 16 до 25, така жінка зовні приваблива і має гарне самопочуття, а репродуктивна система працює чудово.

Як розрахувати ідеальне співвідношення?

Існує понад десять способів розрахунку. Нижче наведено одну з них.

Крок 1: Дізнайтеся про свою норму жиру за віком. Рекомендації щодо вікового змісту норми рівня жиру в організмі жінки представлені нижче.

• недобір – менше 21%;
• нормально – 21-33 %;
• надлишок - 33-39%;
• ожиріння – понад 39 %;

• недобір – менше 23%;
• нормально – 23-35 %;
• надлишок - 35-40%;
• ожиріння – понад 40 %.

Після 61 року:

• недобір: менше 24%,
• нормально: 36-42%,
• ожиріння: понад 42%.

Крок 2: Виважуйтесь кілька днів у однаковий час.

Крок 3: Розрахуйте ваш ІМТ.

Крок 4: Розрахуйте % жиру: результат ІМТ підставте до формули:

(1,20 x ІМТ) + (0,23 x вік) – 5,4 = % жирових відкладень.

Крок 5: порівняти результат та крок 1. Ви отримаєте повний розклад, наскільки далекі від ідеалу.

Як виміряти свій відсоток жиру?

Ювелірна точність ні до чого. Найпростіше роздягнутися до нижньої білизни і дуже уважно себе оглянути.

Гардеробний метод – замір одягу. Для отримання точних результатів придбайте в аптеці замірник жирових складок - каліпер. Дуже економні можуть використовувати штангенциркуль та стрічку-рулетку, оскільки принцип роботи однаковий. Є крапки на тілі (ключові місця), заміряючи які ви точно визначите загальну кількість підшкірного жиру.

Як користуватися каліпером

Існують деякі правила:

1. Виміри проводити з помічником.
2. Якщо ви правша, складку витягуєте та утримуєте лівою рукою.
3. Щелепи пристрою можуть злегка роз'їжджатися. Постарайтеся приловчитися.
4. Перед визволенням шкіри на щелепи каліпера не давити.

Де проводити виміри?

Точка № 1. Трицепс – береться вертикальна складка одразу по центру задньої поверхні руки.

Крапка № 2. Біцепс – така ж складка, але з іншого боку.

Крапка № 3. Лопатка - складка береться трохи нижче за лопатку.

Крапка № 4. Талія.

Як застосувати отримані виміри?

Отримані 4 значення мм складаються, і відсоток жиру знаходиться за спеціальною таблиці.

У клініках та центрах оздоровлення вимірювання відсотка жиру виробляють за допомогою МРТ, скануванням за допомогою рентгена, біоімпедансом (прилад випромінює слабкі електроімпульси через тіло, і за швидкістю їх проходження обчислюється частка жиру).

Правила виміру

Для жінки вимірювання проводять у 3-7 день МЦ. Інакше отримані дані будуть неточними, тому що перед місячними збільшується набряклість. Обчислень достатньо разів на місяць. Для спортсменів перед важливими стартами тести проводяться щотижня.

Наступні правила такі:

• оцінку проводять на голодний шлунок, т. Е. 3-4 години перед виміром їсти заборонено;
• мінімізувати за 3 дні до виміру споживання солі, пиття;
• складки заміряють з ранку, тому що після обіду може з'явитися набряклість;
• взимку виміри найбільш точні;
• шкірні складки краще відтягувати каліпером, це зменшить похибку;
• тест роблять до активних тренувань;
• корисно за день до проведення вимірів випити літр брусничного морсу, щоб позбутися зайвої вологи.

Розподіл жиру

З віком вміст жиру завжди збільшується, особливо після клімаксу. Це з його здатністю поширюватися навколо органів прокуратури та у м'язах.

Мінімальний показник жиру не говорить про ідеальність тіла. Для формування фігури потрібні фізичні навантаження.

Погіршення самопочуття та поява патологій вказує на те, що є надмірність у спорті.

Як знизити відсоток жиру в організмі?

Навіть якщо ваші показники не в ідеалі, і ви постійно прагнете знизити вагу, за межі фізіологічної норми виходити не можна. Останнім часом доведено, що різкі дієти та швидкі результати особливо небезпечні для людей похилого віку.

Якщо норма жиру в організмі жінки перевищена, спочатку відкоригуйте свій спосіб життя. З фізичних навантажень найкращі – кардіонавантаження (велосипед, стрибки, плавання і навіть ходьба). Саме вони спалюють жир.

Дієта

Екстремальні дієти недоцільні, тому що йде рідина та м'язи, але не жир. До того ж, суворі дієти - це стрес, і організм починає паніку жир запасати, а не витрачати. Змінюйте лише якість їжі.

Що слід робити:

1. Білок - будівельний матеріал для м'язів. Прості вуглеводи або помітно зменшити, або виключити зовсім - солодощі, здобу, біле борошно. Замість них — крупи та макарони.
2. Відмовитися від ковбасних виробів та напівфабрикатів. Всі вони містять хімію та трансжири. Замініть їх натуральним м'ясом, птахом та рибою. Більше зелені, овочів та свіжих фруктів.
3. Відмова від майонезу, смаженого, соусів, тваринних жирів – мінімум.
4. Харчування дробове, одночасно, щонайменше 5 разів у день.
5. Пити більше води – до 2 л.

Швидкісні результати – недовговічні. Тому дайте собі час – йдіть уперед повільними, але стійкими кроками. І запам'ятайте: здорової повноти немає.