Лікувальна фізкультура для ніг. Гімнастика для зміцнення м'язів стопи. Анатолій Щербін кандидат медичних наук, завідувач відділення травматології та ортопедії Центру косметології пластичної хірургії

Під час ходьби і коли людина стоїть, її стопи та гомілковостопні суглоби витримують вагу всього тіла, а це чимало. Навантаження на суглоби посилює ожиріння, підйом ваг, носіння взуття на високих підборах. Ці фактори, особливо у поєднанні з вродженою слабкістю хрящової тканини, гормональними та судинними захворюваннями, травмами можуть спровокувати дегенеративно-дистрофічне захворювання суглобів стопи – артроз. У міру розвитку хвороби наростають болі в суглобах, обмежується їх рухливість, порушуються функції ноги, хода стає кульгаючою. Відстрочити ці незворотні зміни допомагає гімнастика при артрозі стопи, але виконувати вправи потрібно регулярно та правильно.

Стопа – це нижній відділ ноги, іноді у цьому значенні використовується слово ступня, інколи ж ступнів називають нижню, опорну поверхню стопи, підошву. Стопа складається з 3 відділів - передплюсни, плюсни та пальців, кожен палець, крім великого - з 3 фаланг. Загалом у складі ступні налічується 28 кісток, з'єднаних суглобами. Таранна кістка передплюсни разом із гомілковими кістками гомілки утворює гомілковостопний суглоб. Артроз може розвинутись як у цьому великому зчленуванні, так і у численних дрібних суглобах стопи. Найважливішими з них є плюснефалангові, вони беруть участь практично у всіх рухах ступні.

У силу складної будови стопи схильні до різних захворювань. Через внутрішньоутробні патології або слабкість сухожильно-зв'язувального апарату може розвинутися деформація стоп у дитини. Зіткнулися з цією проблемою і дорослі, до деформацій призводять перенесені травми, деякі захворювання, надмірне навантаження. Коли перераховують причини виникнення артрозу стопи, обов'язково згадують плоскостопість та інші види деформацій. Захворювання цього відділу негативно позначаються всіх суглобах ніг, і навіть хребта, оскільки навантаження ними розподіляється неправильно.

При артрозі через надмірні навантаження, недостатнє харчування та кровопостачання, під дією агресивних біологічних агентів (ферментів, гормонів, медіаторів запалення) відбувається руйнування суглобових хрящів, деформація кісток. Один із основних симптомів артрозу стопи – болі при рухах у суглобі, на пізній стадії хвороби вони відчуваються навіть у стані спокою. Захворювання проявляється підвищеною стомлюваністю, обмеженням рухливості, деформаціями, зміною ходи. Діагностувавши артроз, лікар призначає не лише медикаментозні препарати та процедури, а й вправи для гомілкостопа, пальців ніг.

Принципи лікування артрозів

Щоб загальмувати розвиток дегенеративно-дистрофічних процесів при артрозі стоп, пацієнт повинен не тільки застосовувати мазі, таблетки, робити компреси на хворе місце та приймати лікувальні ванни для ніг. Обов'язково:

• нормалізувати вагу та не допускати її набору;
• носити ортопедичне взуття або використовувати устілки, вкладки;
• обмежити навантаження на хвору кінцівку, уникати тривалого перебування на ногах, особливо у фіксованій позі, ходити не поспішаючи, бажано з палицею, при ходьбі сходами обов'язково спиратися на перила;
• займатися лікувальною фізкультурою.

ЛФК чи лікувальна фізкультура – ​​комплекс фізичних вправ, які виконуються для покращення стану хворих, їх реабілітації та профілактики ускладнень захворювання. Хороший ефект, особливо при 1-2 ступені артрозу, дають фізіотерапевтичні процедури: ультразвук, електрофорез, магнітотерапія. Як допоміжне може проводитися лікування народними методами, але використання народних рецептів слід узгодити з лікарем. Комплекс ЛФК, гімнастики, теж має розробляти фахівець з урахуванням стадії та особливостей перебігу артрозу, супутніх захворювань.

Вправи для стоп, гомілкостопа прості, можуть виконуватися в домашніх умовах. Але спочатку краще займати під контролем інструктора, спеціаліста з лікувальної фізкультури, реабілітації. Навіть у виконанні простих вправ є важливі нюанси, якщо їх не враховувати можна лише нашкодити суглобам.

Користь лікувальної фізкультури

При захворюваннях опорно-рухового апарату, до яких належить і артроз гомілковостопного суглоба, лікувальної фізкультури та гімнастики відводиться найважливіша роль. Вправи:

• допомагають подолати тугорухливість суглобів, недопущення формування стійкої контрактури;
• зміцнюють м'язи;
• підвищують еластичність зв'язок;
• стабілізують суглоб, підвищують його стійкість до навантажень;
• стимулюють кровообіг, кровопостачання проблемних тканин;
• створюють позитивний настрій, збільшують життєвий тонус;
• знімають спазми та полегшують біль.

Але виконання вправ при артрозі гомілковостопного суглоба можна приступати тільки після того, як купировано загострення захворювання, в гострій фазі артрозу заняття не починають. Якщо у вас немає можливості звернутися до фахівця з лікувальної фізкультури, і ви підшукуєте вправи самостійно, обов'язково порадьтеся з ревматологом, чи не зашкодять вони.

При артрозах навантажувати суглоби не слід, основне навантаження має припадати на зв'язки та м'язи. Причому, виконуючи вправи для гомілковостопного суглоба, часто залучають м'язи стегна та сідниць. Неприпустимі різкі рухи, ривки, надмірна напруга, темп має бути розміреним. У процесі занять не повинні виникати інтенсивні болючі відчуття.

Для досягнення терапевтичного ефекту заняття мають бути щоденними, регулярними, тривати не менше години. Але навантаження потрібно збільшувати поступово, переходити від нетривалих до триваліших занять, вводити нові, складні вправи. Добре поєднувати ЛФК з масажем гомілкостопа.

Вправи для суглобів стопи та гомілкостопа

Ляжте або сядьте на підлогу, витягнувши ноги, притисніть пальці до ступні і випряміть, повторіть 10 разів. Виконуйте рухи стопами на себе, від себе, повороти всередину-назовні, кругові рухи за годинниковою стрілкою та проти. Спочатку можна допомагати руками, потім перейти до активних рухів без допомоги рук. Кожен рух повторювати по 10 разів на обидві сторони. Лежачи на спині, зігнути колінні суглоби, а п'ятами злегка впертись у підлогу. Згинати-розгинати ноги в гомілковостопах.

Для продовження гімнастичного тренування потрібно сісти на стілець.

1. По черзі упиратися в підлогу то шкарпетками, то п'ятами, імітуючи ходьбу, повторити до 30 разів. Цю ж вправу можна виконувати в положенні стоячи з використанням м'ячика.
2. Виконувати кругові рухи п'ятою, не відриваючи пальців від підлоги.
3. Зігнувши коліно, покласти ногу на ногу, обертати стопою по черзі в обидва боки.
4. Упираючись шкарпетками в підлогу, тягнути стопи нагору, наскільки це можливо.
5. Упираючись п'ятами, тягнути на себе розчепірені віялом пальці.

І ще кілька вправ стоячи.

1. Присідати, не відриваючи п'ят від підлоги. Намагатися, щоб коліна не виходили за лінію, де стоять шкарпетки.
2. Повністю розслабивши гомілку, виконувати рухи ногою, як маятником. Бажано однією рукою триматися за опору, ніж втратити рівновагу.
3. Спираючись на одну ногу, підняти і винести вперед іншу, зігнуту в коліні. Через 5-7 секунд із цього положення нога опускається на підлогу, той же рух повторюється інший, і так 10 разів для кожної ноги.

Ці вправи зміцнюють як м'язи гомілки і гомілковостопний суглоб, а й склепіння стопи загалом. Часто артроз вражає суглоби великих пальців. Для їхньої розробки знадобиться гумова стрічка.Вправу краще виконувати сидячи на підлозі, стопи зведені, п'яти торкаються підлоги, пальці спрямовані вгору. З'єднати стрічкою великі пальці і з зусиллям розводити стопи, при цьому великий палець має бути максимально притиснутим до інших, хоча стрічка тягне його в протилежний бік.

Вправи з комплексу Євдокименко

Дуже ефективна при захворюванні на остеоартроз гімнастика для стоп, тазостегнових, колінних суглобів, . Декілька вправ з цього комплексу призначені для зміцнення м'язів гомілки та склепіння стопи, а перше – ще й для стегнових, сідничних, поперекових. З положення стоячи повільно нахилитися, не згинаючи ноги в колінах і намагаючись торкнутися руками підлоги. Зафіксувати позу на 20-40 секунд, після чого нахилитися трохи більше і затриматися ще на хвилину. Повільно випростатися. Ця вправа виконується лише у статичному варіанті і робиться лише один підхід.

У процесі щоденних тренувань еластичність зв'язок підвищується. Тренуючись протягом року і більше, можна навчитися робити глибший нахил, торкаючись долонями підлоги та затримуючись у такому положенні до 2 хвилин. Іноді виконання вправи приступають люди з жорсткими, укороченими зв'язками, яким не вдається торкнутися підлоги навіть кінчиками пальців, і нахил супроводжується болями в попереку. У цьому випадку почніть з полегшеного варіанта: візьміть невисоку лавку і при нахилі руками обіпріться на неї. Можна зробити вправу ефективнішою, якщо під час нахилу на вдиху напружувати м'язи ніг та попереку, розслаблюючи на видиху.

Наступні вправи виконуються з одного вихідного положення: стати прямо, поставити перед собою стілець і злегка спиратися руками про його спинку.

1. Якомога вище підніміться на шкарпетках і затримайтеся так на хвилину. Плавно опустіться на всю стопу, трохи відпочиньте. Виконайте ці ж рухи 10-15 разів, піднімаючись і відразу опускаючись, але в повільному темпі.
2. Намагайтеся максимально тягнути вгору шкарпетки, упираючись п'ятами на підлогу. Зафіксуйтесь у крайньому положенні на хвилину, опустіться на всю стопу. Після короткого відпочинку виконайте 10-15 динамічних повторів, затримуючись на 1-2 секунди вгорі та внизу. Коли стопи стосуються статі, м'язи потрібно максимально розслабити.

• Ступня правої ноги притиснута до підлоги. Ліва злегка зігнута в коліні, спирається на носок, п'ята тягнеться вгору. Коли п'ята знаходиться максимально високо, плавно виконайте перекочування з ноги на ногу: ліва п'ята опускається, одночасно піднімається вгору права. Пальці обох ніг не повинні відриватися від підлоги.

ЛФК, гімнастика – важливий метод лікування артрозів, зокрема локалізованих у суглобах стопи. Багато пацієнтів хочуть вилікуватися без зусиль, витрат часу, тому воліють усувати симптоми сильнодіючими протизапальними, знеболюючими, нехтуючи немедикаментозними методами.

Інші, прагнучи якнайшвидше досягти результату, відразу приступають до виконання складних, важких вправ, які призначені для здорових людей. Вправи для хворих суглобів повинен підбирати лікар, і навантаження не повинно перевищувати рекомендоване ним.Терапевтичний ефект ЛФК спостерігається, якщо вправи правильно підібрані, дозовано навантаження, а головне – за умови щоденних занять.

1669 0

Тримай ноги в теплі, голову в холоді, а живіт у голоді.

Ноги – найсильніший «провідник» до всіх хвороб, а саме їхня нижня частина – стопи. Вони виконують дві основні функції в тілі людини: утримання маси тіла та пересування по простору. Пропонуємо вам комплекс вправ, призначений для загального розвитку ніг, покращення стану стоп та зміцнення м'язів та зв'язок гомілкостопу.

Навіщо потрібно зміцнювати нижні кінцівки

Щодня людина проходить близько 5-6 кілометрів, часто навіть не замислюючись про комфорт і якість обраного ним взуття, а згодом скаржиться на появу шишок, на різноманітні деформації. навіть не замислюючись про те, що за цими симптомами можуть стояти тяжкі наслідки для всього організму.

Лікувально-профілактична гімнастика для ніг - дієвий засіб від здавлювання нервів між пальцями, ефективна для профілактики невроми і здавлювання сумок в області головок плюсневих кісток, а також артриту.

Спеціально підібрані вправи для стоп і гомілкостопа покращують кровообіг і гнучкість суглобів, зміцнюють м'язи, що в результаті неодмінно позначиться на красі та силі ніг.

Комплекс вправ

Представляємо не вимагає витрат, корисний і дієвий комплекс вправ для ніг, який допоможе зміцнити суглоби, м'язи та зв'язки області гомілковостопа.

ТОП-11 вправ для ніг на всі випадки життя:

Комплекс розрахований як на людей похилого віку, так на молодих і рухливих.

Перед тим як розпочати

Правила ЛФК для ніг прості, але дотримуватися їх треба обов'язково, щоб у жодному разі не посилити ситуацію. Процес виконання гімнастичного комплексу має приносити лише задоволення та користь.

Перед початком виконання вправ не полінуйтеся розім'яти тіло: починайте згори донизу, тобто від голови до ніг. Насамперед зробіть поворот голови вперед-назад, вправо-вліво. Потім розімніть плечі, руки, кисті і неодмінно пальці, не забудьте про тулуб і коліна. Тільки тоді приступайте до вправ на ноги.

Для виконання деяких вправ розминки слід прийняти положення сидячи. Лікарі рекомендують взяти стілець із рівною спинкою, ні в якому разі не використовувати крісло. Не можна, щоби було відчуття гамака під собою.

Всі рухи робіть у зручному для вас одязі, який не соромить і надмірно вас не облягає. Добре підійдуть лосини або легінси.

Як ще можна полегшити свій стан?

Для м'якості та додаткової релаксації можна робити ванни для ніг з ефірними оліями чайного дерева або лаванди. Водічку робіть теплою, але не вищою за +40 градусів. Оптимальна температура для стоп +30-35 градусів за Цельсієм.

Більше давайте на природі і ходіть босоніж по піску (скрабуючий ефект). Тим більше, свіже і чисте повітря корисне, воно подарує заряд бадьорості не тільки вашим ніжкам, але і всьому тілу.

Не забувайте про комфортне взуття та . Величезний букет хвороб нижніх кінцівок провокує саме неправильно обране взуття! Забудьте про 20-сантиметрові підбори, кросівки, що давлять, і «красиві чобітки, які менше потрібного на 2 розміри».

Чоловікам теж потрібно стежити за тим, що вони взують. Часто чоловіче взуття, незважаючи на видиму практичність, перетворюється на масштабну проблему. Але не треба відразу ж бігти та купувати туфлі на рівній платформі – це теж неправильно. Найоптимальнішою є платформа від 2-х до 5-ти міліметрів.

Насамкінець слід сказати, що ніякі лікарі, ведучі чи шамани не допоможуть вилікуватися і досягти бажаного результату, якщо не буде прагнення цього. Пошук по форумах будь-яких чудодійних засобів також не є виходом із ситуації, тому не відкладайте на завтра – зробіть все сьогодні.

Прийміть ванну для ніг, намажте стопи бальзамом і приступайте до вправ! Все разом займає лише близько сорока хвилин на день, а результат радуватиме роками. Щодня слід виконувати не тільки гімнастику для ніг, а й рекомендовані загальнозміцнюючі вправи для всього організму. Так ви підбадьоритеся, зміцните своє здоров'я і завжди будете у чудовій формі.

До складу стопи - входить 27 кісток, стільки ж м'язів та 109 зв'язок. Всі вони формують чотири подовжні та одне поперечне склепіння. Як забезпечити справну роботу цього складного і водночас необхідного амортизаційного апарату? Допоможуть це зробити пропоновані у статті вправи для стопи.

Наше тіло прагне економного витрачання енергії. Воно задіяє ті групи м'язів, які необхідні здійснення певних рухів.

Тому, якщо їх все не активізувати, у тих, що не діють, почнуть розвиватися дегенеративні процеси, а в результаті - відкладатися шлаки і токсини.

Як результат, деформована та хвороблива стопа може призвести до серйозних захворювань, таких як коксартроз, гонартроз, головний біль, ішемічна хвороба серця, остеохондроз, відкладення солей і навіть цукровий діабет 2 типу!

Тому м'язи стопи потребують регулярного тренування. Навіть якщо Ви багато ходите протягом дня, це не означає, що всі м'язи стопи одержують необхідне навантаження.

Для того, щоб повернути ногам здоров'я, необхідно регулярно робити спеціальні вправи для стопи. Їхнє виконання під силу кожному. Більшість із них знайома зі школи, де на уроках фізичної культури Вам їх уперше продемонстрував учитель.

Найголовніше - виконувати їх регулярно, поступово збільшуючи інтенсивність та кількість разів. У ході виконання цих вправ прагнете, щоб стопа була такою ж гнучкою, як і кисть. Якщо ці заняття проводити регулярно, рецептори, розташовані на стопі, поступово стануть більш чутливими.

Це позитивно позначиться по всьому організмі, оскільки на підошву стопи проектуються всі органи тіла. Зокрема, за мозок "відповідають" великі пальці стоп. Отже, впливаючи на свої ступні, людина активізує навіть свою мислительну діяльність.

Всі пропоновані вправи для стопи виконуються без шкарпеток. Бажано – на свіжому повітрі під час прогулянки, або спеціально виділивши для цього час.

Значного оздоровчого ефекту можна досягти, якщо здійснювати прогулянки босоніж травою або піщаним берегом. Причому більш краща нерівна хвиляста поверхня.

Постійно збільшуйте тривалість таких прогулянок, щоб підошви стоп якомога довше стикалися із землею. Дрібні предмети, що трапляються Вам по дорозі, намагайтеся захоплювати і піднімати пальцями ніг. Це теж хороші тренувальні вправи для стопи.

Можливим місцем занять можуть бути домашні умови або спортзал. Хорошим доповненням для наведених нижче вправ може стати .

Розминка

На виконання будь-якого фізкультурного комплексу необхідно підготувати відповідні м'язи. Встаньте прямо, поставте ступні паралельно одна одною. Підніміться на шкарпетках і поволі опустіться на п'яти. Почніть з 10 разів і щодня додайте по 2 підйоми.

Сядьте на стілець, спробуйте підняти з підлоги якийсь дрібний предмет поперемінно пальцями однієї ноги, а потім - іншої. Після кількох спроб у Вас все має вийти.

Повторюйте цю вправу протягом 5 хвилин щодня. Воно зміцнює сухожилля пальців ніг, посилює їхню здатність підтримувати рівновагу тіла.

Вправа для зміцнення стопи

Станьте босими ногами на товсту книгу широкого формату так, щоб пальці ніг виходили за край книги. Пальцями постарайтеся схопити край обкладинки книги.

Повторюйте цю вправу щодня протягом п'яти хвилин. Незабаром Ваші пальці набудуть рухливості. Ця вправа також сприяє зміцненню сухожиль пальців ніг.

Розвиток стопи

Вправа 1

Сядьте на стілець, вставте олівець між пальцями ніг і спробуйте написати якісь літери. При виконанні цієї вправи необхідно досягти рівня навичок, коли текст буде написаний розбірливо. Ця вправа допоможе розвитку стопипосилення пальців ніг і всієї м'язової структури ступнів.

Розвиток стопи

Вправа 2

Сядьте на стілець, поклавши ступню на стегно іншої ноги. Візьміть однією рукою ступню, а другою – великий палець ноги і крутіть його навколо суглоба спочатку за годинниковою стрілкою, а потім – проти годинникової.

Аналогічну вправу проробіть і з рештою пальців ніг. Внаслідок виконання цих обертальних рухів збільшиться рухливість суглобів пальців.

Для наступної вправи можна використовувати спеціальний масажний валик із гофрованою поверхнею.

Вправа з валиком

Сядьте на стілець і поставте на валик ступні обох ніг. Катайте валик від пальців до п'ят і назад. У цій вправі тиск на валик виявляється максимально можливим, але не досягаючи больового порога.

Стоячи та спираючись однією ногою на валик, катайте його вперед – назад. Потім поміняйте ноги.

почергова ходьба по зовнішній та внутрішній стороні стоп;

почергова ходьба на п'ятах та на шкарпетках.

Ці вправи також добре допомагають розвитку стоп.

Важливе застереження.

Займатися потрібно щодня та не менше сорока хвилин на день. Із необхідним відпочинком між вправами. Для занять постарайтеся максимально використати періоди ремісії захворювання.

Під час загострення хвороби можна і потрібно виконувати ті вправи, які не супроводжуються болем – як ушкодженому, так і на здорових суглобах. Підібрані за цим принципом вправи забезпечать посильне навантаження на суглоби, м'язи та зв'язки.

За матеріалами "Система оздоровлення Поля Брегга. Найкращі методики". Упоряд.Н.М. Казимирчик, А.В. Моськін.

Вправи для стоп.

Вправа 1 відноситься до мобілізаційних.

У цьому випадку використовується реліз - феномен - розслаблення тканин після створення в них граничного навантаження.

Цей спосіб релаксації застосовують часто.

Поставте стопу на край стільця або невисокої лави, зовнішній край стопи та 5-й палець повинні бути за краєм. Однією рукою притисніть стопу до площини, іншою - захопіть 5-й палець разом із плюсневой кісткою, потягніть їх уперед до краю, потім направте рух вниз також до краю. Утримуйте це положення якомога довше. Через 10-20 секунд ви відчуєте розслаблення під рукою, що дозволить збільшити амплітуду руху.

Ідіть за хвилею розслаблення до наступної «межі» і знову дочекайтеся релаксації. Зазвичай достатньо зробити 2-3 цикли. Поміняйте напрямок тяги - вперед і вгору, зачекайте на аналогічні результати.

Перемістіть стопу так, щоб за краєм опори знаходилися 4-й та 5-й пальці.

Виконайте аналогічну маніпуляцію, зафіксувавши три перші плюсневі кістки і зміщуючи 4-у і 5-у. Вправа виконується, таким чином, послідовно на всіх суглобах - до 1-ї плюсневої кістки.

Потім встановіть стопу так, щоб великий палець знаходився за краєм опори і проведіть серію таких же розтяжок. Вправу слід виконувати у повільному темпі.

Вправа 2 .

Захопіть стопу двома руками симетрично з боку великого пальця та мізинця, як показано на рис, 55. Плавно, з наростаючим зусиллям, натисніть на стопу з підошовної частини чотирма пальцями.

Дойдіть до краю та утримайте положення кілька секунд. Дочекайтеся релізу, послідуйте за розслабленням, поглиблюючи рух.

Виконайте 2-3 цикли,

потім поміняйте напрям тиску великими пальцями від тильної поверхні до підошви.

Проведіть 2-3 серії релізу у цьому напрямку.

Після розслаблюючих вправ у стопі з'явиться відчуття тепла, іноді пульсації, значно вщухнуть біль, збільшиться обсяг рухів. Це допоможе виконати наступні зміцнюючі вправи.

Заняття краще проводити 2 рази на день – вранці та ввечері. У міру покращення самопочуття можна перейти на заняття лише вечорами.

На зворотний розвиток плоскостопості у дорослого не слід очікувати. Процес можна лише призупинити, і що раніше це зробити, то краще.

У дітей регулярні заняття на тлі зростання кістково-м'язової системи здатні скоригувати цю патологію.

Якщо ви «перестараєтеся», можливе деяке посилення болю, яке ліквідується гарячою ванною для ніг або повторними вправами меншої інтенсивності. Критерієм правильності виконання комплексу є ваше самопочуття.

Вправа 3.

https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">

І. п. – лежачи або сидячи з витягнутою ногою. На стопу, під пальцями, накидається рушник, кінці якого тримаються руками. Натисніть зовнішнім краєм стопи на рушник, як на стремені, утримуйте напругу в м'язах 10-15 секунд. Розслабте стопу і потягніть кінець рушника на себе, а внутрішній - послабте. Стопа здійснить поворот щодо своєї осі.

Виконайте вправу 3-4 рази. Змініть напрямок свого зусилля, давлячи внутрішнім краєм стопи. Виконайте ПІРМ у цьому напрямку також 3-4 рази.

І. п. - лежачи на животі.

За допомогою рушника, накинутого на тильну сторону пальців, підтягніть п'яту до сідниці.

Виконайте ПІРМ за загальними правилами, опираючись послідовно

зовнішнім та внутрішнім краєм стопи, великим пальцем і всіма пальцями разом.

(упр.1-6 дані за книгою)

Комплекс вправ для тренування стоп

Гімнастика для ніг

1. При вихідному положенні ноги нарізно, шкарпетки «дивляться» всередину, робіть поперемінні повороти корпусу вправо та вліво з поворотом відповідної стопи на зовнішній край.

2. Потім кілька хвилин походьте на шкарпетках.

3. Потім такий час походите на п'ятах.

4. Трохи походьте з стиснутими пальцями ніг.

5. Потім походьте з піднятими пальцями.

6. Кілька разів на день по 10-15 хвилин ходіть на зовнішніх краях стопи, як «ведмедик клишоногий». Такий надлишковий варус (стопа відхилена назовні) компенсує вальгусне розпластування стопи і збирає стопу «в кулак».

7. Спробуйте кілька разів підняти з підлоги пальцями ніг якийсь дрібний предмет: олівець, хустку, кісточки доміно.

8. Ляжте на підлогу і крутіть стопами ніг вліво та вправо, вперед та назад, згинайте та розгинайте пальці.

9. З дитинства привчіть вашу дитину читати, писати та малювати, поставивши стопу на зовнішній край. Ще краще поєднати цю пасивну позу з активною гімнастикою: під час сидячої роботи та занять нехай малюк хіба що згрібає підошвами в купку уявний пісок. Якщо опинитеся на пляжі, нехай згрібає реальний пісок. Оскільки важко тримати під робочим столом вашої дитини пісок, покладіть йому туди круглу качалку, м'ячик із твердої гуми – нехай катає ці предмети вздовж склепінь стоп.

10. Розвороти стоп виконуються спочатку сидячи на стільці, потім стоячи. Стопи слід розгортати перпендикулярно один одному: спочатку п'ята до п'яти, потім носок до носка.

11. Сидячи на стільці, поставте стопи на ширину плечей і повертайте паралельно одна одної вправо та вліво; те саме треба виконувати стоячи, тримаючись за спинку стільця.

12. Сидячи на стільці, а потім на підлозі, підніміться на ноги, спираючись на зовнішні краї стоп. Під час підйому з підлоги можна допомагати собі руками.

13. Стоячи на шкарпетках, переступайте з ноги на ногу.

14. Сидячи на стільці, якнайвище піднімайте по черзі то одну, то іншу випрямлену ногу.

15. Те саме робіть обома ногами разом.

16. Присядьте і, "волоча" ноги по підлозі, зробіть 30-50 кроків.

17. Катати ногою овальні та круглі предмети, про що ми вже писали.

Усі вправи слід виконувати щонайменше 10 разів.

Кожен із цих комплексів, безперечно, корисний для хворих ніг, і тільки від вашої старанності залежатиме покращення самопочуття.

Вправи активно зміцнюють підтримуючі склепіння м'язи стопи та гомілки.

Самомасаж.

Самомасаж краще робити після лікувальної гімнастики при повному розслабленні м'язів. Основні прийоми самомасажу:

Погладжувати, розтирати долонями, розминати, бити кінцями пальців гомілка. Масируйте гомілку від гомілковостопного суглоба до колінного, переважно внутрішню поверхню гомілки;

Стопу слід погладжувати та розтирати тильною поверхнею зігнутих пальців. Підошовну поверхню стопи треба масажувати від пальців до п'яти;

Для самомасажу корисно використовувати спеціальні гумові килимки та масажні валики.

ЛІКУВАЛЬНІ ПОЗИ-РУХУ ПРИ БОЛЯХ У СТОПАХ(по)

ЛІКУВАЛЬНА ПОЗА-РУХ ПРИ БОЛЯХ У ПАЛЬЦЯХ НОГИ

https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" Ліговий рух при болях при розгинанні стопи і пальців ноги здійснювати в положенні сидячи впоперек кушетки.

Перекинути хвору ногу через коліно здорової ноги, фіксувати зверху великими, а знизу вказівними пальцями рук передні відділи стопи та проводити розгинання стопи та пальців ноги нагору проти опору великих пальців рук.

На фазі «вдих»протягом 9-11 секунд тиснути стопою нагору з мінімальною силою проти опору великих пальців рук.

На фазі «видих»протягом 6-8 секунд розслаблення м'язів, постаратися збільшити амплітуду розгинання стопи та пальців ноги нагору, допомагаючи рукою (при цьому м'язи не напружувати).

Лікувальний рух повторити ще 2-5 разів, з максимальною силою давлячи стопою проти опору великих пальців рук.

Щоразу на фазі «видих» трохи більше розгинати стопу та пальці ноги без напруження їх м'язів.

ЛІКУВАЛЬНА ПОЗА-РУХ ПРИ БОЛЯХ У СЕРЕДИНІ СТОПИ

Лікувальний рух при болях у середині стопи з використанням прийому «ножиці» здійснювати в положенні сидячи, укладаючи хвору ногу на стегно здорової ноги.

Накласти зверху великі пальці один на одного і на одну з кісток стопи, що викликає біль, а вказівні пальці - знизу один на одного і на другу кістку стопи, що знаходиться поруч і біль, що викликає.

Після цього повільними ритмічними рухами здійснювати усунення головок кісток назустріч один одному (всередину-назовні). Лікувальний рух повторити 3-6 разів.

ЛІКУВАЛЬНА ПОЗА-РУХ ПРИ БОЛЯХ У П'ЯТКУ ПРИ ЗГИБАННІ ПАЛЬЦІВ НОГИ

Лікувальний рух при болях у п'яті при згинанні пальців ноги виконуватиме в положенні сидячи, встановивши ногу на коліно здорової ноги. Однією рукою захопити у свою кисть п'яту, а іншою рукою - пальці ноги та передні відділи стопи (великий палець руки знизу стопи).

На фазі «вдих»протягом 9-11 секунд

тиснути випрямленими пальцями стопи вниз проти мінімального опору великого пальця руки.

На фазі «видих»протягом 6-8 секунд розслаблення м'язів слідувати за природним згинанням пальців ноги вниз, допомагаючи руками збільшити амплітуду згинання пальців ноги (при цьому м'язи не напружувати).

Лікувальний рух повторити 3-6 разів, щоразу на фазі "видих" ще трохи збільшуючи амплітуду згинання пальців ноги.

І - увага, любителі трейлів та гірського бігу: зміцнення стоп суттєво покращує техніку бігу по пересіченій місцевості, попереджаючи підгортання ніг.

Грамотно підібране взуття – необхідна, але недостатня умова для правильного вибудовування тіла під час бігу та після тренування. Зв'язки та м'язи стопи зміцнюються лише спеціальними вправами.

І хоч процес цей набагато повільніший, ніж розвиток м'язів ніг, від нього безпосередньо залежатиме ефективність бігу: вони можуть як «гальмувати» вас, наражаючи на ризик отримати травму, так і працювати на вашу користь.

Час виконання всього комплексу – близько 10 хвилин. При щоденних пробіжках рекомендується щодня виконувати 3-4 будь-які вправи, а 2-3 рази на тиждень – повний цикл.

1. Витягування стоп на себе та від себе

Сядьте на підлогу та випряміть ноги перед собою. Важливо стежити, щоб під час натягування стопи він великий палець, мізинець і п'ята залишалися на одній площині. Тільки за цієї умови м'язи зміцнюватимуться і розтягуватимуться збалансовано, що запобіжить (або зменшить) завалювання на зовнішню або внутрішню частину стопи під час ходьби та бігу.

При натягуванні стопи від себе намагайтеся витягувати пальці ніг, ніби подовжуючи їх, а не підкручувати під склепіння стопи. Повторіть 10 разів.

2. Кругові рухи стопами

Виконайте 10 кругових рухів стопами всередину, прагнучи торкнутися підлоги кісточками великих пальців, і 10 – назовні, намагаючись торкнутися підлоги зовнішньою стороною мізинця.

3. Сидіння на колінах

Встаньте на коліна, потім сядьте на п'яти, кісточки великого пальця та п'яти обох ніг «приклеєні» один до одного. Посидьте хвилину у цьому положенні.

4. Згинання плюсно-фалангових суглобів

Тепер змініть позицію, поставивши подушечки пальців на підлогу та максимально зігнувши плюсно-фалангові суглоби. Утримуючи п'яти разом, так само як і кісточки великих пальців, надайте спині вертикальне положення і залиштеся в цій позиції на 1-2 хвилини.

5. Перекочування «корабликом»

З положення сидячи, ноги перед собою, підтягніть стопи якомога ближче до себе. Розкрийте коліна в сторони, склеївши стопи між собою. Зберігаючи це положення ніг і спираючись руками в підлогу (для впевнених у собі – можна і без опори), нахиліть корпус вперед і підніміть таз над підлогою, намагаючись утриматися в позиції деякий час.

Якщо відчуваєте в собі потенціал, можна покататися ліворуч-праворуч (корабликом), обіймаючи стопи долонями.

6. Хвилеподібні рухи стоп

Сядьте та витягніть ноги перед собою. Виконуйте хвилеподібні рухи стопами в такому порядку: плюсна стопи вниз → пальці вниз і вперед → тільки пальці вгору → вся стопа на себе.

Для повного відновлення нормальної гнучкості стопи рекомендується зробити по 15 повторів на кожну ногу.

7. Підтягування рушника пальцями ніг

Покладіть рушник на підлогу, і встаньте на його ближній край. Не відриваючи п'яти від підлоги, поступово підгребіть пальцями ніг рушник під себе, а потім розкладіть назад.

Масаж стопи підручними засобами чудово розтягує м'язи стоп. Можна катати маленькі м'ячі, качалки, пляшки та інше. Також корисно піднімати пальцями ніг дрібні предмети та збирати стопами шкарпетки по квартирі.

8. Підйоми та спуски на пальцях

Традиційно їх пропонують робити на сходах, а й повільне виконання на рівній поверхні дасть відмінний результат.