Масонабір

Особистий тренер з плавання. Приватні тренери з плавання Базова програма для чоловіків

Розповідаючи про різноманітність видів фітнесу не можна не згадати про те, про що часто забувають любителі спорту та активного способу життя – о. Заняття в басейні - це не тільки цікаво та захоплююче, але й вкрай корисно, у тому числі і у випадках, коли решта тренувань протипоказана, наприклад, при ортопедичних проблемах.

Часто мають чудово обладнаний просторий басейн. Наявність останнього надає широкий простір для вибору фітнес-занять: - все це програми для любителів водних видів спорту. Однак найпопулярнішим типом тренувань в басейні все ж таки залишається плавання.

Як ми вже сказали, водні види спорту надзвичайно корисні для загального фізичного стану та фігури. Перерахуємо лише деякі плюси вправ у басейні:

Зміцнення м'язового корсету та суглобів. Вода зменшує компресійний вплив на суглоби, а опір водного середовища при виконанні вправ благотворно позначається на стані м'язів. у басейні навряд чи вдасться, а ось «підкачати» потрібні м'язи – запросто. Під час плавальних вправ задіяні м'язи практично всіх ділянок тіла: спини, передпліч та плечей, стегон, литок, шиї тощо.
Благотворний вплив на серцево-судинну систему. Плавання та аквааеробіка сприяють зміцненню серцевого м'яза, стінок судин. Також тренуються легені та вся дихальна система (втім, не раніше, ніж спортсмен навчиться правильно дихати).
Масаж внутрішніх органів. Під час плавання та водних занять щільне середовище чинить м'який тиск на тіло і, тим самим, масажує шкіру та органи.
Релаксація та зняття емоційної напруги. Водні процедури завжди розслаблюють та «підживлюють» людину позитивною енергією. Навіть якщо за важким трудовим днем, всього година, проведена в басейні, подіє як SPA-процедура (при цьому будучи ще й тренуванням).

Програма плавання: вправи

До речіЯкщо людина займається важкою атлетикою, їй як кардіотренування особливо показано відвідування басейну: плавання зміцнить суглоби і хребет, посприяє нормалізації тиску і кровообігу.

Можна ходити в басейн, щоб провести там час, просто плаваючи від бортика до бортика, а можна влаштувати собі справжній кардіотренінг із набором вправ. Звичайно, розробляти програму краще спільно з тренером, як і займатися (особливо спочатку) варто під наглядом інструктора басейну.

Вправи для чоловіків і для жінок дещо різняться, тому ми наведемо зразкові комплекси вправ як для чоловіків, так і для прекрасної половини людства.

Базова програма для чоловіків:

Розминка (5 хвилин). Спокійно пропливіть з кінця в кінець доріжки раз чи два – це допоможе розігріти м'язи.
Плавання вільним стилем (5 хвилин). Пропливіть 150-200 метрів у тому стилі, який вам подобається найбільше (кроль, брас, батерфляй), або чергуючи стилі. Поступово збільшуйте швидкість.
Плавання на ногах (10 хвилин). Спробуйте плавати, працюючи лише ногами, тулуб поклавши на дошку.
Плавання на спині (5-10 хвилин). Не напружуючись, у спокійному темпі пропливіть кілька «кіл» басейном.
Плавання з варіюванням швидкості (10-15 хвилин). Плавайте будь-яким стилем. Половину доріжки – швидко, половину – повільно.
Завершення тренування (10-15 хвилин). Плавайте у спокійному темпі будь-яким зручним для вас стилем, на завершення тренування (вже вийшовши з води) зробіть кілька вправ на розтяжку.

Базова програма для жінок:

Розминка (5-10 хвилин). Плавайте з невеликою швидкістю, вибравши стиль батерфляй чи кроль, стежте за диханням.
Плавання на руках (5 хвилин). Постарайтеся якнайменше рухати ногами, основне навантаження розподіливши на плечі та руки. Ця вправа добре розробляє грудні м'язи.
Плавання зі зміною стилю (10 хвилин). Зробіть кілька запливів доріжкою: в один кінець - кролем, в інший - брасом і т.д. Темп також можна варіювати.
Плавання на ногах (5-10 хвилин). Візьміть дошку, обіпріться на неї тулубом і плавайте, працюючи тільки ногами.
Вправа із збільшенням швидкості (5–10 хвилин). Спробуйте максимально (але так, щоб було комфортно) збільшувати швидкість руху на доріжці.
Затримка (10-15 хвилин). Плавання у вільному стилі, у сповільнюваному темпі, за бажання – кілька вправ із програми аквааеробіки (наприклад, кроки у воді).

Не забувайте про дотримання питного режиму (так-так, займаючись у басейні теж потрібно пити).

Куди записатися на заняття плаванням?

Щоб тренування були ефективними та при цьому приємними, потрібно вибрати хороший басейн. В обладнані сучасні просторі басейни: великі, чисті та зручні. Наші тренери водних програм проводять вступний інструктаж, допомагають розробити графік занять, коригують комплекс вправ під кожного бажаючого та консультують безпосередньо під час тренінгу.

Записатися на тренування у басейні можна, купивши абонемент-карту клубу. З Gold`s Gym ви отримаєте бажаний результат – здорове, красиве тіло та відмінний настрій.

Натискаючи кнопку "Заповнити Заявку!", я даю згоду на обробку персональних даних. Справжнім гарантується .

Персональні тренування з навчання плавання дорослих та дітейпроходить за індивідуальною програмою.

Заняття з персональним тренером дозволять досягти максимальних результатів, освоїти необхідні навички, подолати страх води та інші стереотипи, які заважають триматися на воді.

Ми пропонуємо індивідуальні заняття з плавання:

для тих, хто не вміє плаватидля тих, хто хоче навчитися правильно плавати, не боятися води
для тих, хто тримається на водіі хоче освоїти різні стилі плавання
для тих, хто вміє плаватита охочих покращити техніку плавання
для спортсменів – підготовка до змагань на відкритій воді, професійні тренування для покращення особистих результатів.

Заняття ведуть кваліфіковані тренери із великим досвідом навчання плаванню.

Вчіться плавати у будь-якому віці! Ви підвищите не тільки тонус вашого організму, але і якість вашого повсякденного життя.

Вартість індивідуальних тренувань з плавання:

разове заняття (45 хвилин) – 2100 руб.
абонемент на 5 індивідуальних тренувань у басейні (дійсний 30 календарних днів з дня продажу) – 9500 руб.

Індивідуальні тренування з тренером з плавання – це найефективніший спосіб навчання плаванню для будь-якого віку та рівня підготовки.

Персональні тренування з плавання для дорослих та дітей відбуваються у 50-метровому басейні «Динамо» на Водному стадіоні за адресою: Москва, Ленінградське шосе, буд.39, стор.53.

Інструктори басейну "Динамо" на Водному стадіоні:

Олена Кишиш'ян (Понеділок, Четвер)
Тренер-викладач фізичної культури та спорту. Кандидат у майстри спорту з
плавання.
Російський державний університет фізкультури, спорту,
Досвід роботи: понад 30 років.

Ілля Ромашов (Понеділок, Четвер)
Освіта: Російський державний університет фізкультури, спорту, молоді та туризму (РГУФКСіТ).
Досвід роботи: понад 8 років.

Станіслав Родіонов (Вівторок, П'ятниця)
Тренер-викладач із плавання. Майстер спорту СРСР із плавання, чемпіон РСР із плавання.
Освіта: Азербайджанський державний інститут фізичної культури імені С.М.Кірова.
Досвід роботи: понад 25 років.

Олександра Родіонова (вівторок, п'ятниця)
Інструктор з плавання. Кандидат у майстри спорту з плавання.
Освіта: Інститут освіти та науки (Спеціалізація: менеджмент у сфері фізкультури та спорту)
Досвід роботи: з 2013 року.

Сергій Римський (Середа, субота)
Тренер-викладач з фізичної культури та спорту. Кандидат у майстри спорту з плавання.
Московський державний педагогічний Університет (факультет фізичної культури).
Досвід роботи: понад 15 років.

Людмила Бельченко (Середа, субота)
Тренер-викладач фізичної культури та спорту. Майстер спорту з плавання.
Російський державний Університет фізкультури, спорту,
молоді та туризму (ДЦОЛІФК).
Досвід роботи: понад 30 років.

У неділю інструктори працюють за ковзним графіком.

Для відвідування басейну необхідна.

Ви можете надіслати ЗАЯВКУ на персональне тренування у басейні, скориставшись формою заявки нижче.

"Олімпійський" - легендарна спортивна споруда, одна з головних пам'яток Москви. Історія спорткомплексу налічує вже чотири десятиліття. Він був побудований до Олімпійських ігор 1980 року і довгий час був найбільшою критию спортивною спорудою в Європі.

Наприкінці 2017 року об'єкт придбала група компаній «Київська площа» Року Нісанова та Зараха Ілієва. Наразі холдинг проводить реконструкцію комплексу, яку планується завершити у 2023 році.

У новому «Олімпійському» обладнають багатофункціональну арену, призначену для концертних, спортивних та циркових заходів, простір для проведення виставок та конференцій, багатозальний кінотеатр, дитячий розважальний центр, електронну бібліотеку, медично-діагностичний центр, а також у проекті передбачено планетарій. На його даху запрацюють панорамні ресторани, що рухаються.

Після реконструкції "Олімпійський" збереже свою спортивну функцію. В оновленому «Олімпійському» знову запрацюють плавальний та стрибковий басейни, критий ковзанка, гімнастичні зали, а також з'являться аквапарк, дайвінг-центр, тенісні корти, спа- та фітнес-зони тощо. Крім цього, буде розширено паркування, що зробить відвідування «Олімпійського» більш комфортним.

Перше правило плавання у тому, що немає «правильного» способу плисти. Також, як усі бігають по-різному, усі плавають по-різному. «Усі добрі плавці відштовхуються від ідеальної техніки гребка, але включають у нього свої власні рухи», - каже Джеймі Барон, директор фітнес-клубу Chelsea Piers з водних видів спорту. І додає: "Ви повинні намагатися використовувати ідеальну техніку так, як вам дозволить фізіологія". Це означає, що не потрібно порівнювати себе з людиною, що пливе по сусідній доріжці.

Зробіть це своєю звичкою

«Ходити в басейн раз чи два на тиждень – чудовий спосіб нічого не досягти», – каже Джеймі Барон. «Якщо ви не вкладаєте свій час, не чекайте на результат». Новачок у плаванні і хвилюєтеся? Єдиний спосіб перебороти свій страх – змусити почуватися комфортно у новому оточенні. «Цей процес значно прискориться, якщо ви частіше ходитимете в басейн. Чотири 30-ти хвилинні тренування краще за одне 2-х годинне», - каже Джеймі Барон.

Інвестуйте у гарний інвентар

Випрямитеся

Ви, напевно, знаєте, що ваше тіло має бути схожим на пряму лінію у воді. Випросталися? Правда? «Чим пряміше ви тримаєтеся у воді, тим менше опору ви створюєте, і тим легше вам робити гребки», - каже Аманда Елізабет Сойєр, тренер нью-йоркського фітнес-клубу Health and Racquet Club. «Це особливо важливо на відкритій воді, де набагато більше непрогнозованих моментів, таких як хвилі, течії, інші плавці та водні жителі».

Видуйте бульбашки

Звучить по-дитячому, але видування бульбашок - важлива вправа. «Ваша голова має бути занурена у воду, видихайте через рот, ваша мета – довгий ланцюжок бульбашок», – каже Елліс Пітерс, тренер відомого американського фітнес-клубу Equinox. «Скажіть Хм, коли видихніть. Наявність звуку - це аудіо-підтвердження того, що у ваших легенях ще залишилося повітря».

Найкращий спосіб навчитися дихати правильно? «Дивіться вниз – я маю на увазі дно басейну – коли видихаєте», – каже Аманда Елізабет Сойєр. «Знаходячи обличчям вниз, ви зберігаєте ваше тіло у випрямленому стані».

Не тримайте голову вище за воду

Щоб дихати, пливучи вільним стилем, вам не обов'язково тримати все обличчя над водою. «Тримайте вашу голову в нейтральному положенні, поки пливете, і повертайте її лише для того, щоб дихати. Важливо не розгубити рушійну силу», - каже Сара Борелл, першокласний тренер з тріатлону та плавання у категорії Мастерс.

Мінімізуйте рухи голови

Рухайте головою лише у разі потреби (а саме, щоб дихати). Що більше рухів головою ви робите, то менше вони спрямовані чітко вперед. Амедео Пабло Оліварес, тренер нью-йоркського фітнес-клубу Health and Racquet Club та операційний директор клубу Pinero Swim Club, радить думати про голову як про кермо в автомобілі - куди рухається вона, туди і тіло, тому тримайте її прямо.

Зосередьтеся

У воді ви не можете дивитися на всі боки, чути, розмовляти - ви можете тільки викинути все з голови. Якщо ви думатимете про щось негативне, ви можете впасти в паніку. «Тому просто дихайте», - каже Лаура Козік, інструктор у фітнес-клубі Equinox і творець жіночої нью-йоркської команди з тріатлону Team Lipstick. «Зосередьтеся на вашій гарній формі, зосередьтеся на вашому диханні і зосередьтеся на перетворенні вашого тіла на машину… найкраще у Феррарі».

Тренуйте плавання на обох сторонах

«Найкоротший шлях між двома точками – пряма лінія. Пливіть прямо, розвиваючи збалансовану техніку обох сторін тіла», – каже Лаура Козік. Вона пропонує спробувати вправи на одну руку, щоб розвинути і праву, і ліву: витягніть руку перед собою та утримуйте її в цьому положенні, доки робите гребки іншою рукою протягом усієї довжини басейну. "Ви також навчитеся правильно дихати на обидві сторони", - додає Лаура Козік. «Адже ви зможете повертатися для вдиху тільки у бік руки, яка зараз працює».

Плечі – вниз, стегна – вгору!

«Вірите ви в це чи ні, найважливіша частина плавання - це те, що відбувається між вашими стегнами і маківкою», - говорить Місті Хайман, яка в 2000 році виграла золоту медаль на Олімпіаді в запливі на 200 м батерфляєм, яка на даний момент тренує інших плавців. Щоб ваші стегна були вищими у воді (а це дозволяє вільніше дихати), переконайтеся, що ваша голова знаходиться в нейтральній позиції (шия - довга, пряма), а очі дивляться вниз. Зберігайте торс прямим і трохи нахилиться верхньою частиною тулуба у бік дна. Це допоможе вам тримати стегна вище.

Руки мають бути довгими

Гребок у кролі та плаванні на спині вимагає, щоб плавець повертав одночасно і плечі, і стегна. Ведуча рука тягнеться вперед, тоді як інша захоплює воду і рухається вздовж стегон назад. У чому полягає ключ до створення цього ефективного, скоординованого руху? "Довгі руки, довгі гребки і максимальні осі обертання повинні бути в центрі уваги", - каже Елліс Пітерс. Витягніть вашу руку повністю на початку руху, що тягне, і знову - в кінці. Ваші плечі та стегна будуть розвертатися одночасно.

Довша гребка

"Багато людей, які плавають для себе, не збільшують довжину гребка, хоча це, напевно, найважливіша деталь у плаванні", - говорить Раденко Міскович, елітний особистий тренер фітнес-клубу Chelsea Piers NYC. Довша гребка дає в результаті максимальну швидкість при мінімальних витратах енергії. Щоб покращити ваше гребок, Раденко Мискович радить спробувати плисти вільним стилем із прямими руками. Підказка: уявіть, що ви намагаєтесь збирати яблука з дерева прямо над вами, повертаючи стегна, щоб дістати якнайбільше.

Захищайте свої плечі

Травми плеча дуже поширені серед плавців. "Коли пливете вільним стилем, переконайтеся, що кінчики ваших пальців першими входять у воду при кожному гребку", - каже Сара Борелл, першокласний тренер з тріатлону та плавання у категорії Мастерс. Уникайте входження спочатку великого пальця, оскільки це може давати занадто сильне навантаження на плече.

Намалюйте лінію

Щоб рухатися швидше, зосередьте увагу на русі руки суворо тому, коли ви повернули плечі і вдихнули. «Ваші руки не повинні перетинати центральну лінію вашого тіла в жодну з фаз гребка», - каже Амедео Пабло Оліварес.

Збільште швидкість

Не дуже допоможе плавання на короткі дистанції в повільному темпі, якщо ви хочете стати кращим і швидшим. Натомість Раденко Мискович рекомендує додати спринт у ваші звичайні тренування – 12 секунд або менше пливете з максимальною швидкістю, потім – відновитеся. Розбивайте басейн на зони плавання з різною інтенсивністю. Експериментуйте, щоб знайти максимальну швидкість.

Підштовхніть себе на наступну сходинку

«Ноги – це найбільша група м'язів у нашому тілі, і вони вимагають найбільше кисню. Працювати над ногами – життєво важливо для плавця», – каже Пола Ньюбі Фрейзер. Вона рекомендує додавати 180-метрові вправи в свою розминку.

Рух ніг - удар батогом

«Коли справа доходить до роботи ногами, то дуже легко перестаратися. Це може бути стомлюючим і при цьому набагато менш ефективним, ніж поштовх, який виглядає як рух батога», - каже Місті Хайман. Уявіть, що хочете вилити щось із кінчиків ваших пальців. Рух батога починається зі стегна, потім у справу вступають сідниці та задні м'язи стегна, щоб підняти ногу вгору. «Ви повинні відчувати, що отримуєте імпульс як під час руху ноги вниз, так і вгору», - каже Місті Хайман. "Якщо ви все робите правильно, ваші коліна не залишатимуться прямо навпроти один одного - вони рухатимуться вертикально за принципом ножиць".

Тягніть шкарпетки

Тримайте ваші шкарпетки витягнутими! "Це змушує вас бути більш зібраним", - каже Марія Компос, персональний тренер фітнес-клубу в Нью-Йорку Health and Racquet Club. «Коли ви не тягнете шкарпетку, ваші ноги та нижня частина тіла працюють проти води, уповільнюючи вас».

Пливіть від стегна

Не згинайте ногу в коліні – думайте про те, щоб вся нога брала участь у поштовху. "Поштовх від стегна протилежний руху від коліна", - каже Марія Компос. «Згинання коліна створює опір, тоді як відносно прямі ноги дозволяють рухатися з меншими зусиллями. Ви використовуєте інші м'язи, такі як стегнові та сідничні, а не лише квадрицепси».

Зробіть повороти ідеальними

Якщо ви робите повороти правильно, вони допоможуть підняти техніку плавання (і змагання) на новий рівень. «Ви маєте контролювати відстань до бортика, щоб зробити сальто вчасно. Сильний і правильний поштовх може дати вам перевагу в запливі та допомогти наздогнати супротивника», - каже Грегорі Кінчело, головний тренер з плавання у нью-йоркському фітнес-клубі Athletic Club.

Затримайте подих

Фінішний ривок може змінити все під час змагального запливу. Грегорі Кінчело рекомендує не робити вдих останніх 5 метрів до фінішу, навіть якщо вам здається, що це необхідно. Натомість, зосередьтеся на тому, щоб торкнутися бортика якнайшвидше. Коли закінчили – можете дихати.

Можливо, вам сподобаються ці статті: