Накачати біцепс у домашніх умовах якщо немає гантелей. Як накачати руки в домашніх умовах без гантелей та турніка. Підтягування на допомогу

Великі та накачані руки завжди були першою та головною метою будь-якого хлопця, який починає займатися залізом. Адже руки завжди на увазі, розвинений біцепс, що ефектно випирає з рукава футболки, завжди привертає увагу оточуючих і говорить про те, що його власник стежить за собою і займається спортом.

Зараз стало модним відвідувати тренажерний зал і дедалі частіше люди цікавляться, як накачати ту чи іншу частину м'язів. Але у тренажерному залі є тренер, який може підказати та допомогти, а що робити, коли немає можливості відвідувати тренажерний зал, а Ваші руки бовтаються у футболці, як коров'ячий хвіст.

Як накачати руки в домашніх умовах

Є багато роликів на ютубі, де хлопці спортивної зовнішності розповідають, як накачати руки в домашніх умовах без використання штанги та гантелі за допомогою різноманітного підсобного інвентарю. Найбільш вульгарні твердять, що для придбання великих рук достатньо віджиматися від підлоги і підтягуватися, більш праведні рекомендують віджиматися від спинки крісла з рюкзаком або качати біцепс пляшками з водою, польоту їхньої фантазії немає межі, але ось чи виростуть руки від таких маніпуляцій. .

Молоді хлопці часто коментують подібні ролики і цікавляться чому не ростуть руки, адже я виконую щодня по 200 віджимань і 100 підтягувань. А вони й не виростуть, бо такий тренувальний підхід докорінно не вірний і не варто вестись на пряник у вигляді можливості накачатися без заліза та обтяжень, це все міф.

Є звичайно хлопці, які побудували непогані м'язи займаючись виключно з власною вагою, але в їхньому випадку винна генетика та особливості організму. Наприклад, високий хлопець із худими руками, у житті не накачає їх підтягуваннями та віджиманнями від підлоги.

М'язи складаються з кількох типів м'язових волокон, тому не виняток. Це швидкі м'язові волокна, які відповідають за швидкість та силу, а також повільні, які відповідають за витривалість. Швидкі м'язові волокна найкраще збільшуються у розмірах у відповідь на навантаження, повільні можуть рости, але не настільки значимо. Також значну частину м'язів складає міжклітинна рідина, саркоплазма.

Так ось, збільшити м'язову масу рук можна за рахунок розвитку м'язових волокон та збільшення обсягу міжклітинної рідини саркоплазми.

Найкращим варіантом для розвитку м'язової маси рук вважається робота у 6-12 повтореннях у підході, це обумовлено часом перебування під навантаженням. Так при більш низькій кількості повторень і більших терезах задіюється максимальна кількість м'язових волокон різних типів, при високій кількості повторень відбувається збільшення обсягу міжклітинної рідини саркоплазми.

Виконуючи від 6 до 12 повторень у підході, ми створюємо універсальне навантаження на м'язи рук. М'язові волокна отримують необхідний зростання стрес, а саркоплазма необхідний гіпертрофії час під навантаженням.

Це пояснює, чому 300 віджимань ніколи не дадуть Вам великих об'ємів, так Ви тільки порожні витратите енергію. Високоповторні тренування хоч і мають свою користь для зростання м'язів, але тільки як доповнення до основної силової роботи в середній кількості повторень.

Тому, щоб Вам не говорили, без пари важких гантелі та роботи на 6-12 повторень у підході Вам не обійтися.

Вирішили тренуватися в домашніх умовах, тоді бігом у найближчий спортивний магазин за парою гантелей, для ефективного тренування рук вдома потрібно мати гантелі з регульованою вагою від 5 до 20 кг, також ідеально, якщо вдома є турник та бруси.

Ми визначилися, який інвентар потрібен для тренування рук у домашніх умовах, тепер розглянемо, які вправи на руки можна виконувати вдома.

Вправи на руки

Для того, щоб накачати руки в домашніх умовах потрібно мати три елементи зі спортивного інвентарю, це турнік, бруси та пара важких гантелі. У першому випадку ідеальним варіантом буде придбання шведської стінки з навісним турніком-брусами в комплекті.

Якщо встановити вдома спортивну стінку не надається можливим, то для гантелей знайдеться місце у будь-якій квартирі.

Найкращою базовою вправою для біцепса є підтягування вузьким зворотним хватом з обтяженням на поясі. Ця вправа відмінно розвиває загальну масу біцепса, при цьому задіює кілька суглобів та груп м'язів, тому по праву може вважатися базовою, особливо в домашніх умовах.

Виконувати підтягування на біцепс потрібно з обтяженням, в якості якого можна використовувати млинці від гантелей, які можна повісити на пояс за допомогою ланцюжка, придбаного в будівельному магазині або мотузки.

Далі у нас йде робота з гантелями, тут лише два варіанти, це вправа молоток на біцепс та підйом гантелі на біцепс у різних стилях. Обидва варіанти ефективні, але молотки є пріоритетними, тому що дозволяють працювати з великою робочою вагою, а також включають роботу м'язи передпліччя. Виконувати вправи на біцепс із гантелями можна стоячи або сидячи, принципового значення це не має, але при виконанні стоячи робочі ваги дещо вищі.

Для тренування трицепса найкращою вправою по праву є віджимання на брусах, але за умови виконання з обтяженням на поясі. Для того, щоб змістити акцент на трицепс при віджимання на брусах потрібно не нахиляти корпус вперед при опусканні, тулуб повинен бути перпендикулярно підлозі.

Для ефективного опрацювання трицепсу та виключення травм, віджимання на брусах з вагою слід виконувати в неповній амплітуді. Опускатись потрібно до кута в ліктях 90 градусів, а у верхній точці не випрямляти лікті повністю.

Існує маса вправ на трицепс з гантелями, але найкращим серед них вважається розгинання рук із гантеллю через голову. Ця вправа використовує всі три головки трицепса, причому ліктьовий суглоб знаходиться в більш вигідному положенні, ніж при виконанні французького жиму з гантелями.

Програма для розвитку рук

У нашій тренувальній програмі ми розглянемо два варіанти, коли є весь необхідний інвентар і коли є тільки гантелі.

Першу базову вправу ми виконуватимемо в силовому стилі на 6 повторень, другу вправу на 10-12 повторень, а третю на 15-20 повторів. Такий метод тренування дозволяє ефективно розподілити навантаження на всі типи м'язових волокон, а також збільшувати обсяг саркоплазми.

Для зростання м'язів рук також важливо відновлюватися після тренування, тому одного тренування на тиждень на руки буде достатньо. Можна тренувати біцепс та трицепс в один день, можна розділити на різні тренувальні дні.

Вагу у вправах потрібно підбирати таким чином, щоб останнє повторення виконувалося на межі, якщо заплановано 10 повторень, а Ви можете зробити лише 7, вага потрібно зменшити.

Комплекс 1 (турник, бруси, гантелі)

Перша цифра – кількість підходів, друга – кількість повторів, відпочинок між підходами 1-3 хвилини. Розминальні підходи не враховано. Перед початком виконання комплексу обов'язковою є загальна розминка всього тіла.

Тренування 1

Підтягування вузьким зворотним хватом - 3х6

Молоток на біцепс – 3х10

Підйом гантелі на біцепс із супінацією – 3х20

Об'ємні та рельєфні чоловічі біцепси асоціюються у жінок із силою та відмінною фізичною формою. Накачені м'язи плечового суглоба викликають інтерес у дівчат і роблять свого власника об'єктом підвищеної уваги. Домогтися чудових результатів за 1, максимум - 2 місяці можна і в домашніх умовах. Знадобляться гантелі, імпровізований турнік і штанга зі знімними млинцями.

Підхід перший: прості добірки для новачків

Починати тренування з розминки, щоб розігріти суглоби та підготувати м'язи. Якщо відмовитися від п'ятихвилинної зарядки, і приступати відразу до основних вправ, підвищується ризик розтяжок та розриву сухожиль.

Розбудити організм допоможуть нахили, присідання та махи руками. Слід згинати і розгинати м'язи плечового суглоба без обтяжувачів, після струснути верхніми кінцівками кілька разів, і приступати до основної програми.

Віджимання для рельєфного біцепса
Людям, які далекі від бодібілдингу та познайомилися зі спортом нещодавно, рекомендують віджимання. Такі вправи ідеальні для домашніх тренувань, підійдуть навіть для офісу, якщо там знайдеться порожній кабінет або інше затишне місце.

Можна почати віджиматися від стіни, якщо підняти тіло з лежачого положення виявилося непосильним завданням.

1. Упертись долонями в тверду поверхню, між тілом і опорою повинен утворитися кут градусів 45.
2. Перенести вагу на шкарпетки, п'яти відірвати від підлоги.
3. Спину випрямити, вона повинна вигинатися дугою чи «западати» всередину, інакше можна пошкодити хребет і м'язи.
4. Якщо ноги ковзають, слід поставити під них опору або займатися на гумовому килимку.
5. Руки ставити або якнайширше, або вузьким хватом, щоб напружувалися саме біцепси, а не грудні м'язи або крила.
6. Плавно опустити тіло, завмерти, відраховуючи про себе 6 секунд, і повільно піднятися, прийнявши початкове положення.
7. Повторювати, доки в руках не з'явиться легкий біль.
8. Аналогічним способом віджимаються і від статі, намагаючись робити завершальні підходи з останніх сил, щоб віддача була максимальною.
9. Не можна різко падати або використовувати інерцію для підняття тулуба, адже в такому разі м'язи недостатньо навантажуються, і на результати доведеться чекати дуже довго.

Спорудити міні-турник в домашніх умовах просто: знайти міцну залізну, в крайньому випадку - дерев'яну, ціпок, і закріпити в дверному отворі. Можна придбати поперечину у спортивному магазині, де вона продається з усіма аксесуарами для монтажу.

Початківцям, які обходили турніки стороною, слід запастися рукавичками. Без цих аксесуарів долоні швидко натираються та покриваються мозолями, існує ризик здерти шкіру, і тоді доведеться ще на місяць забути про гарні біцепси.

Щоб працювали м'язи плечових суглобів, руки слід розташувати на ширині плечей. Відстань між верхніми кінцівками можна збільшити, головне, щоб було зручно піднімати тулуб. Ноги слід перехрестити, підтягуючи п'яти до сідниць, але вони не повинні обов'язково стикатися.

1. Нігті та зап'ястя повернуті до обличчя, тіло трохи відхилити назад, щоб груди дивилися на поперечину.
2. Тіло плавно підняти, згинаючи руки. Ногами відштовхуватись заборонено.
3. Не варто перенапружувати м'язи шийні, адже вправа призначена для тренування біцепсів, не крил або трапеції.
4. Зафіксуватися у верхній точці, бажано, щоб підборіддя опинилося над поперечиною, а не під нею чи навпаки.
5. Відрахувати секунди 4–7, залежно від витривалості, плавно, без різких рухів тіла, опуститися вниз, але руки повністю розгинати не можна. Тренування ефективне лише у випадку, коли м'язи перебувають у постійній напрузі.

Початківцям важко даються підтягування. Спортсмен, який робить 10–15 віджимань, не обов'язково зможе підняти тулуб бодай раз. Потрібні регулярні заняття, і починати слід з мінімуму.

Повиснувши на перекладині, не розслаблятим'язи рук, і спробувати підтягнутися хоча б на кілька сантиметрів чи міліметрів. Зафіксувати положення і зробити максимальну кількість повторів до появи легкого болю в біцепсах.

Щоб м'язи навчилися приймати правильне становище під час віджимань, потрібно їм його показати. Знайти низьку поперечину, трохи вище за власну голову, і підняти тулуб зі стрибка.

Напруж біцепси, і залишитися у висячому положенні, поки не закінчаться сили. Підібгавши ноги, плавно опустити тулуб. Зависнути з напруженими біцепсами на 6-8 секунд, щоб трохи відпочити і зробити кілька таких повторень.

При підтягування одну з головних ролей грає не тільки положення рук, але і кількість підходів. Під час першого необхідно викластися на максимум, перед другим відпочити хвилину – півтори, та скоротити кількість повторень на два. Трихвилинна перерва, і підтягнутися стільки разів, скільки під час першої. Перед четвертим, фінішним заходом тривалість відпочинку становить 1 хвилину. Кількість підтягувань, як і другого підході.

М'язи потрібно напружувати, але біцепсам також потрібен час відновлення. Ідеальний графік для тренування – день занять, день відпочинку. Не можна робити й довгі перерви, адже тоді всі віджимання та підтягування будуть марними.

Підхід другий: гантелі

Наполеглива робота робить із мавпи людину, а з новачка – справжнього професіонала, який готовий підвищувати планку. Базові вправи підготують біцепси до інтенсивних навантажень зі штангою та гантелями. П'ятихвилинною розминкою не нехтують навіть спортсмени зі стажем, адже вона підвищує ефективність тренування.

Робота з додатковими пристроями
Знадобиться стійкий табурет, зійде і звичайний стілець. Сісти, широко розставивши ноги, і впертись ліктями в стегна поруч із колінами. Стиснути в руках гантелі, долоня має дивитися вгору. Плавно опускати і піднімати обтяжувач, напружуючи біцепс у кінцевій точці. Робити вправи рекомендують на «раз – чотири». Коли долоня наближається до плеча, слід згинати зап'ястя, щоб нігті дивилися в стелю. Мінімум 15 повторень у повільному темпі. Потрібно відчути, як напружується кожен шар біцепса.

У другій вправі бере участь м'яч для фітнесу. Спиною лягти на спортивний агрегат, розкинувши руки із затиснутими в них гантелями. Лікті злегка зігнути, щоб у м'язах відчувалося напруження. Долоні повернуті до стелі, ноги твердо впираються у підлогу. Піднімати над собою гантелі зі злегка зігнутими руками одночасно утримуючи рівновагу.

М'яч далеко не відносити, він знадобиться для третьої вправи. Встати перед інвентарем на коліна. Взяти в одну руку гантель, другу залишити вільною. Упертись верхньою кінцівкою з обтяжувачем у м'яч, інший його дотримувати. Зігнути руку з гантеллю, щоб кулак дивився в стелю. Піднімати обтяжувач, використовуючи м'язи біцепса. Передпліччя має бути перпендикулярним до стелі.

Незвичайні техніки
Гантель загорнути у довгий рушник, зафіксувати, щоб він не випав під час тренування. Взявшись руками за краї спортивного спорядження, прийняти стоячий стан. Верхні кінцівки тримати по швах, поставити ноги так, щоб не втрачати рівновагу. Голова дивиться вперед, підборіддя не нахиляється. Лікті при підйомі гантелі не рухаються, можна для фіксації злегка притиснути їх до тулуба. Основне навантаження посідає біцепси, кисті вивертаються назовні. Досягши верхньої точки, завмерти ненадовго, а потім опускати.

Без зайвого обладнання
Озброївшись гантелями, прийняти стояче положення з ногами на ширині плечей. Обтяжувачі тримати прямим хватом, коли долоні повернені до лиця тильною стороною. Чи не вивертаючи зап'ястя, піднімати гантелі, плавно згинаючи руки. Зафіксувати верхні кінцівки на піку.

Щітки повернуті до стегон. Обидві руки стискають гантелі, верхній палець накриває решту. Спину з ногами тримати прямо, намагаючись перенести навантаження на біцепс. Поки піднімається права рука, ліва залишається нерухомою, щільно притиснута до тулуба. Верхні кінцівки чергуються, ніби два коваля по черзі вдаряють молотами по ковадлі.

Підхід третій: штанга

Під рукою завжди має бути кілька пар млинців різної ваги. Можна чергувати вправами зі штангою та гантелями, щоб покращити рельєфність біцепса. Працювати з великою вагою слід із напарником, який зможе підстрахувати. Приступати до тренувань зі штангою рекомендують людям із розвиненими м'язами, здатними витримувати інтенсивні навантаження.

Варіант перший
Спинись притиснутися до стіни. Долоні, що тримають штангу, дивляться в стелю. Лікті упираються в тулуб. Під час підйому штанги напружується біцепс, при опусканні додається трицепс. Обтяжувач повинен упертися у груди. Затримати руки у такій позиції на кілька секунд, плавно опустити.

Можна робити підйоми ривками, але потрібна обережність, щоб не потягнути зв'язки і не пошкодити суглоби.

Варіант другий
Необхідне додаткове обладнання: спеціальний тренажер або похила лава, яка фіксує лікті, і не дозволяє спині брати участь у підйомі штанги. Вага спортивного спорядження має бути значним, але не граничним, щоб не страждала техніка виконання.

Штангу піднімати та опускати, як і гантелі. Амплітуда рухів має бути обмеженою, тому на біцепс припадає основне навантаження.

Рекомендації
Радять за один раз поєднувати віджимання з підтягуванням, і додати до них вправи з обтяжувачами. Щоб досягти результату, одного підходу буде мало. В ідеалі має бути по 4 повторення кожного різновиду вправ з невеликими перервами.

Дієта теж важлива

Біцепс слід розвивати нарівні з усім тілом, інакше фігура виглядатиме непропорційно, та й на результати доведеться чекати місяців 6 або більше. Прискорить зростання м'язової маси збалансоване меню, в якому обов'язково є:

• куряча грудка;
• знежирений сир та кисломолочні продукти;
• риба, дуже корисна скумбрія та лосось;
• бурий нешліфований рис (дикий);
• вівсянка та інші каші, що постачають вуглеводи;
• овочі, свіжі та парові;
• яйця, щонайменше 2 на день, але можна і 10;
• яловичина чи індичка, як джерела білка.

Щодня слід вживати і м'ясо, і овочі, і каші. Слід ретельно планувати раціон, щоб він був збалансованим та поживним.

Що враховувати

1. Початківцям радять вести щоденник, щоб не забувати тренуватися, та постійно стежити за своїми успіхами.
2. Щоб м'язи росли, слід спати щонайменше 8 годин на добу.
3. Рухи мають бути різноманітними. За одне тренування слід зробити близько 5 різних вправ.
4. Не можна вірити джерелам, які обіцяють миттєві результати. Зростання біцепса залежить від індивідуальних особливостей організму та кількості тренувань. М'язи ніколи не стануть об'ємними та рельєфними за тиждень чи навіть місяць.

Головне правило спортсмена, який хоче мати гарні біцепси – тренування, інтенсивне та регулярне. Спочатку буде важко перебороти власну лінь, змінити раціон і постійно займатися, але результати варті всіх витрачених зусиль.

Відео: як накачати руки в домашніх умовах

Біцепс має дві головки, що видно із назви (бі-). Для повноцінного розвитку необхідно приділяти увагу обом пучкам. Це дозволить вашим рукам виглядати набагато об'ємніше, ніж ви тренували тільки одну головку.

Основна функція цього м'яза - згинання руки в лікті. Також біцепс відповідає за супінацію і, якщо ви застосовуватимете цю функцію у своїх заняттях, то можна розраховувати на непогані надбавки в м'язовій масі.

Важливою умовою зростання є використання базових рухів у комплексі тренувань. Тільки багатосуглобові рухи здатні викликати необхідну м'язову напругу, яка призведе до подальшого зростання. Також основа стимулює викид гормонів у кров, що дуже важливо при натуральному тренінгу.

Щоб швидко накачати біцепс, потрібні інтенсивні тренування. Але не менш важливим фактором буде час відновлення, оскільки саме від цього залежить зростання м'язів.

Заняття повинні бути короткими, але інтенсивними, щоб не викликати перетренованості, що стане на заваді подальшому прогресу. І тут краще менше, ніж більше. Але працювати потрібно якісно, ​​дотримуючись техніки.

Навіть при старанному дотриманні всіх правил, не можна забувати про прилеглі м'язи, які також потребують опрацювання. , буде чудовим доповненням до цього комплексу на біцепс.

Вправи для тренування біцепсів

Розділимо вправи, які ми будемо використовувати, на дві групи:

1 група

(базові)

1. підтягування зворотним хватом на турніку, для просунутих з обтяженням, закріпленим на поясі або рюкзаком на спині;
2. підйом штанги;
3. підйом гантелі на біцепс (як варіант - з супінацією).

Мета цієї групи вправ - руйнація м'язових волокон для подальшого відновлення, суперкомпенсації і, як наслідок, зростання. Вага снаряда має бути великою, оскільки саме важкі силові тренування — ключ до великих рук.

Не менш важлива техніка, тому що без неї під час виконання вправи включатимуться в роботу інші м'язові групи (спина, наприклад), що знизить навантаження на цільовий м'яз. Це особливо важливо, якщо качати біцепс вільними вагами в домашніх умовах, а саме гантелями та штангою. Однак і підтягування мають бути плавними та без ривків.

Темп виконання – повільний. Кількість - від 8 до 10, що є оптимальним для м'язового зростання.

2 група

(пампінг)

1. молоткові згинання;
2. підйом гантелі у нахилі однією рукою;
3. підйом гантелі на похилій лаві.

Ці вправи націлені на накачування м'язів кров'ю після силового тренування.Пампінг дозволяє утримувати кров у біцепсі протягом деякого часу після роботи. Це необхідно з наступної причини: базові вправи викидають у кров гормони, необхідні для зростання, а пампінг утримує кров у м'язі, тим самим насичуючи її всім необхідним збільшення обсягу.

Ваги, що використовуються, повинні бути невеликими, з якими ви здатні зробити до 15 повторень в 5-7 підходах.

Як накачати біцепс у домашніх умовах швидко

Секрет простий: кожне тренування використовувати по одній вправі з кожної групи. Базове міняти від заняття до заняття. Вправи на пампінг змінювати кожні два тренування, це забезпечить велику кількість комбінацій та повільне звикання м'язів до навантажень.

• Пн - підтягування вузьким хватом (база), молоткові згинання (пампінг).
• Ср - підйом штанги (Б), молоткові згинання (П).
• Пт - Підйом гантелі (Б), підйом гантелі на похилій лаві (П).

Необхідно пам'ятати, що без належної розминки великий ризик травмувати двоголовий м'яз, оскільки він маленький.

Даний комплекс буде ефективним протягом чотирьох тижнів, після цього потрібно перейти на нову програму. Наприклад на цей.

Частота тренувань індивідуальна, проте, щоб накачати біцепс в домашніх умовах швидше, слід відпочивати достатню кількість часу, щоб м'язи встигали відновлюватися. Хороший показник, якщо м'язи перестають хворіти через 2 дні після тренування. Це означає, що вони отримали достатнє навантаження і встигли повністю прийти в норму. Якщо ж болю наступного дня немає - слід доповнити кожне тренування ще однією базовою вправою або збільшити вагу.

Швидке збільшення обсягу та маси м'язів дають лише вправи з обтяженнями. Щоб отримати вагові навантаження, не обов'язково відвідувати спортзал, забезпечений штангами, гантелями та спеціальним обладнанням. У домашніх умовах, з доступних матеріалів, можна створити не тільки аналоги гантелі, але й замінники тягових тренажерів.

Біцепс як показник фізичної форми

За основною функціональної ролі біцепс - це м'яз, що згинає ліктьовий суглоб. Відповідно, він скорочується і розтягується при кожному згинанні та розгинанні ліктя.

Його сила, розмір та обриси особливо наочно видно при максимальному скороченні. Потужний біцепс із виразним рельєфом – основний показник загальної спортивної форми.

Вправи, в яких чергуються згинання та розгинання рук у ліктьових суглобах з додатковим навантаженням вагою – ефективний спосіб наростити масу біцепса.

До результату – без гантелей, штанги та турніка

У домашніх умовах замість стандартних покупних гантелей можна використовувати такий загальнодоступний предмет, як пластикова пляшка об'ємом півтора літра. Якщо наповнити її водою, вийде гідний спортивний снаряд вагою 1,5 кг. Щоб отримати вагу більше, потрібно заповнити цю пляшку піском або дрібними камінцями.

Еластичний бинт забезпечить опір розтягуванню, схоже на те, що дає блочний тренажер. Щоб збільшити навантаження, достатньо скласти разом два бинти.

Після того, як підготовлені імпровізовані спортивні снаряди, можна розпочинати тренування за програмою, яка не відрізняється від стандартних комплексів на біцепс для тренажерних залів.

Умови оптимального м'язового зростання

Почати можна з двох серій із 8-12 повторенькожної вправи протягом одного тренування, а потім, у міру освоєння, перейти до 3-4 серій по 15-20 повтореньіз збільшеними навантаженнями.

Зростання м'яза вимагатиме і такого харчування, яке щодобово забезпечує споживання 2 грамів на кожен кілограм власної ваги.

Вправи на біцепс у домашніх умовах

У вихідному положенні потрібно стати ногами на середину бинта, а його кінці взяти в обидві руки так, щоб руки були звернені догори. Випрямитись, зберігаючи верхню частину тулуба нерухомої, а лікті – притиснутими до тулуба. Зігнути руки до повного скорочення біцепса на видиху. Зробити секундну паузу, напружуючи цільовий м'яз.

На вдиху повільно опустити руки у вихідну позицію. Руки від плечей до ліктів протягом усієї вправи повинні зберігати нерухоме положення.

Помилковимибудуть будь-які порушення техніки виконання: неповний поворот долонь нагору, згинання спини, переміщення рук від плеча до ліктя. Такі дії знімають частину навантаження з цільового двоголового м'яза.

У початковій позиції слід стати прямо, розгорнувши плечі, з «гантелями» в опущених руках. У цьому долоні звернені вперед, від (супінований хват). Вдихнувши, згинаючи руку в лікті, підняти до плеча одну гантель. На максимальному підйомі, з граничним скороченням двоголового м'яза, видихнути. Опустити руку в початкове положення на вдиху. Повторити той самий цикл іншою рукою.

До помилковимдіям відноситься неповний поворот кисті, сутулість та зігнута спина. Для включення біцепса в повноцінну роботу потрібно повністю дотримуватися техніки виконання цієї вправи.

Як накачати біцепс вдома

У представленому відеоматеріалі показано використання еластичного бинта як домашнього тренажерного пристрою для розвитку двоголового м'яза плеча. Наочно продемонстровано підйом на біцепс пластикової пляшки з водою. Такий снаряд особливо рекомендований дівчатам, які тренуються вдома.

Необхідні тренувальні навантаження на біцепс можна створити за допомогою домашніх підручних матеріалів. Програма занять з імпровізованими снарядами, як і цільовий ефект, нічим не відрізняються від стандартних тренажерних залів.

Чи доводилося проводити домашні тренування з підручними засобами? Чи використовуєте, окрім наповнених пластикових пляшок та еластичного бинту, інші заміни снарядів? Що, на вашу думку, важливіше для результату: заняття на стандартному обладнанні в тренажерному залі чи готовність наростити м'язи в будь-яких умовах? Діліться в коментарях своєю думкою, особистими напрацюваннями та набутим досвідом!

Як накачати руки без гантелей?

Хочете сильні та красиві руки? Цілком необов'язково при цьому витрачати час та гроші на заняття у тренажерному залі. Якщо у вас достатньо мотивації та самодисципліни – накачати м'язи рук без штанги можливо й у домашніх умовах. Представлені комплекси є гарною альтернативою залізу.

Анатомія м'язів рук: від чого росте трицепс та біцепс

В основному опрацювання м'язів рук спрямовано збільшення маси та об'єму біцепса (двоголового м'яза) і трицепса (трьохголового м'яза). Регулярне навантаження сприяє розвитку м'язів, прокачує тонус і підвищує показники сили та витривалості. Для новачків рекомендується працювати над усім тілом та загальною фізичною формою, включаючи вправи для рук у фітнес-програму.

Від чого зростає біцепс?

Накачати біцепс без заліза допоможуть вправи, які використовують саме цей м'яз. Ключове завдання м'яза - згинання плеча та ліктя. Відповідно, для збільшення маси та зростання біцепса потрібно виконувати вправи тягового типу.

Від чого зростає трицепс?

Трицепс складає 2/3 обсягу м'язового каркасу руки. Він виконує функцію відведення та розгинання кінцівки. Прокачані трицепси – запорука гарного рельєфу та відсутності жирового «желе». Для розвитку триголового м'яза достатньо виконувати вправи 2 рази на тиждень у складі загальнозміцнювального комплексу.

Спортивне спорядження

Накачати руки в домашніх умовах без гантелей допоможуть такі снаряди:

» Спортивний килимок
» Лава
» Гумовий еспандер
» Латексні гумки та петлі
» Скакалка
» Фітбол
» Турнік
» Брусья

Еластичні стрічки та еспандери мають різний рівень опору, що дозволяє адаптувати вправи під особистий рівень тренованості. Колірне маркування залежить від виробника. Найкраще рішення – купити один набір із трьома рівнями опору.

Турник та бруси є відмінною альтернативою гантелям та штанзі. Однак такі спортивні снаряди можуть бути не в кожній оселі, але найчастіше доступні на вуличних майданчиках. Програми стріт воркауту та калістеніка – чудовий варіант прокачування рук для тих, хто не хоче займатися у спортзалі.

Вправи для прокачування біцепса

1. Почергове згинання рук із еспандером

ІП: стоячи, п'яти в проекції плечей, коліна трохи зігнуті. Зафіксуйте кольорові еластичні трубки під стопами. Обхопіть ручку спортивного снаряда зворотним хватом. Руки можна трохи зігнути у ліктьових суглобах, зберігаючи легкий натяг в еспандері.

По черзі тягніть еспандер до плеча, згинаючи руку у ліктьовому суглобі. Під час виконання вправи зберігайте тягання трубок в іншій руці. Поверніться до ІП з вдихом. Можна виконувати одночасне згинання рук.

2. Згинання рук хватом зверху

ІП: обхопіть ручки снаряда зверху, спрямувавши долоні вниз, а великі пальці один до одного. Зафіксуйте еластичні стрічки під стопами. Стопи – у проекції плечей, коліна та лікті трохи зігнуті.

На видиху згинайте руки тільки в ліктьових суглобах і тягніть еспандер вгору. Не висувайте лікті вперед. Максимальний рівень кистей – верх грудної клітки. Поверніться до ІП на вдиху.

3. Тяга на біцепс

Закріпіть еспандер за допомогою якоря до стіни, за дверну ручку, шведську стінку або шафу на рівні грудей. Обхопіть утримувач нейтральним хватом так, щоб долоні були спрямовані до підлоги. На видиху тягніть еспандер до голови. Зафіксуйте тулуб і намагайтеся не тягнутися кором.

4. Згинання рук хватом молот

Візьміть еластичну стрічку нейтральним хватом. Центральну частину еластичної стрічки зафіксуйте під стопами. На видиху зігніть руки у ліктьових суглобах.

5. Турнік

Підтягування прямим та зворотним хватом допоможуть накачати біцепс у домашніх умовах без гантелей. Найбільш ефективним вважається зворотний хват із вузькою постановкою рук. Рекомендується не розгинати руки в ліктьових суглобах до упору, щоб зберегти ізометричну напругу в м'язах та знизити ризик травми.

Вправи для прокачування трицепса

1. Віджимання

Різні види віджимань – найефективніший тип навантаження для розвитку та прокачування трицепсів. Для їх виконання не потрібно спеціального спортивного обладнання, достатньо гімнастичного килимка або покривала.

Зворотні віджимання

Вправи спрямовано зміцнення всіх трьох головок трицепса і частково грудного сегмента. Віджимання від лави є оптимальним типом навантаження для новачків, дозволяючи з часом перейти до віджимання на брусах.

ІП: візьміть стілець або лавку та розташуйте за спиною. Упріться долонями в сидіння, розташувавши долоні в проекції плечей. Виконання віджимань із зігнутими колінами або з упором у підлогу вважається полегшеним варіантом навантаження.

Згинайте руки в ліктьових суглобах доти, доки кут не буде 90 градусів. Не розводьте лікті убік. На видиху виштовхніть тіло нагору силою трицепсів, намагаючись не задіяти м'язи ніг та кора.

Варіанти:

» з опорою на дві лави;
» з опорою ніг на височини;
» з обтяженням на ногах;
» зі схрещеними ногами;
» із двома точками опори.

2. Алмазні віджимання

ІП: прийміть упор лежачи з опорою на шкарпетки стоп та долоні. Долоні розташуйте під грудьми так, щоб вказівні та великі пальці обох рук стикалися та утворювали трикутник. Спина від верхівки до куприка повинна бути рівною, без прогинів.

На вдиху зігніть руки в ліктях, не торкаючись грудної клітки пальців рук. З видихом підніміться вгору.

3. Тяга на трицепс

ІП: стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть гумку в одну руку та заведіть її за спину. Іншою рукою схопіть інший кінець гумки зверху, над плечем.

На видиху розтягуйте гумку нагору над головою. Рука за спиною має залишатися нерухомою. Поверніться до ІП.

4. Розгинання на трицепс із еластичною стрічкою

ІП: стоячи, стопи у проекції плечей. Зафіксуйте еластичну гумку пальцями однієї руки на плечі іншої руки. Пальці іншої руки просмикніть у петлю стрічки.

На видиху розгинайте руку в ліктьовому суглобі, зберігаючи фіксацію стрічки. На вдиху поверніться до ІП.

5. Розгинання на трицепс із еспандером

ІП: стоячи, стопи у проекції плечей, ноги зігнуті в колінах. Зафіксуйте трубки еспандера під однією стопою. Візьміться за ручки прямим хватом. Тулуб нахиліть уперед.

На видиху відводьте руки назад, розтягуючи еспандер. Не розводьте лікті убік. На вдиху поверніться до ІП.

6. Підтягування на перекладині

» Перед виконанням будь-якого спортивного комплексу обов'язково виконується розминка. Розминка допоможе підготувати суглоби та м'язи до більш серйозних навантажень та знизить травматизм. Наприкінці тренування виконується затримка з елементами розтяжки.
» Тренування для біцепсів та трицепсів краще виконувати не більше 1-2 разів на тиждень. Щоб накачати руки вдома без заліза, краще включати ізолюючі вправи в загальний комплекс.
» Програму тренувань рекомендується змінювати кожні 2-3 тижні. Різноманітність дозволить виключити адаптацію м'язів до навантажень, прискорить зростання м'язової маси та допоможе подолати плато.
» Прокачування рук вимагає терпіння та регулярності. Перші результати будуть помітні через 4-8 тижнів, а для створення гарного рельєфу потрібно щонайменше 6 місяців тренувань.
» Згодом частота та інтенсивність вправ має зростати. Для старту рекомендується виконувати по 8-12 повторів кожної вправи. А весь комплекс повинен включати трохи більше 2-4 вправ кожної групи м'язів. Згодом кратність повторів доводити до 15 в 3-4 сету.
» Для збільшення опору еспандерів і стрічок створено спеціальне кольорове маркування. Як обтяження також можуть бути використані книги, блоки, валізи, жилети.
» Правильне харчування та режим на 70% визначають ефективність тренувань. Для зростання м'язів потрібна достатня кількість білка та рідини, а для енергії – адекватний відсоток вуглеводів та жирів.